Istezanje za početnike - šta se dešava i odakle početi? Vježbe istezanja, ili rast mišića veliki i vrlo veliki.

Istezanje- jedan je od najvažnijih dijelova treninga. Imaju elastičnost i dobro istegnutih mišića moći ćete se lako kretati, a također će vam svaka fizička aktivnost pružiti veliko zadovoljstvo. Kako se kaže: "Gdje prestaje fleksibilnost, počinje starost."

Sadržaj

Šta je istezanje

Sama akcija jeste istezanje i produžavanje tijela i udova. To vam omogućava da steknete i održite potrebnu razinu fleksibilnosti, o kojoj ovisi pokretljivost tijela u cjelini i jednog ili drugog zgloba pojedinačno. Program istezanja u svojoj osnovi je trening fleksibilnosti.Evo nekoliko primjera: istezanje tetive i potkolenice, istezanje tricepsa i.Trening fleksibilnosti se široko koristi za poboljšanje ukupne pokretljivosti zglobova. Svrha istezanja je upravo da poboljša pokretljivost održavajući zglobove u dobroj formi. Istraživanja su to pokazala redovno istezanje značajno poboljšava fleksibilnost zglobova. Međutim, treba napomenuti da neadekvatno ili nepravilno istezanje može uzrokovati oštećenje ligamenata. Postoji poseban koncept "funkcionalnog opsega pokreta", koji uključuje razvoj fleksibilnosti dovoljne za određeni sport (ili određenu vježbu) i bez ugrožavanja zglobova i ligamenata.Istezanje možete praktikovati bez obzira na godine, pol ili stepen fleksibilnosti vašeg tijela. Vježbe istezanja trebale bi biti uključene u vaš dnevni program treninga, bilo da trenirate svaki dan ili jednom sedmično. Ima ih mnogo jednostavne vježbe koje možete raditi dok gledate TV, radite na računaru ili se spremate za spavanje.

Sedite na pod sa ispravljenim nogama ispred sebe. Savijte desnu nogu u kolenu i naslonite desnu nogu na unutrašnju površinu leve butine što bliže karlici.Dlanove stavite na pod sa obe strane leve noge. Sagnite se prema lijevoj nozi što niže možete dok ne osjetite lagani bol od istezanja. Pokušajte da ne savijate lijevu nogu u kolenu. Sagnuvši se, pokušajte doći do lijeve noge.

Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, podignite bradu prema gore. Podignite desnu nogu i zgrabite je s leđa. Zadržite ga u ovom položaju oko 30 sekundi. Lagano povucite nogu prema grudima naizmjenično naprijed i nazad 50 puta. Ponovite isto sa drugom nogom 50 puta. Istovremeno, ne odvajajte glavu od poda, brada gleda u plafon.

Dok udišete, hvatajući noge objema rukama, polako podignite glavu prema nozi. Ostanite u ovom položaju 1-2 udisaja i izdahnite, a dok izdišete, spustite glavu na pod, opustite se i spustite nogu. Ponovite vježbu 2-3 puta, menjajući noge.

Uđite u pozu psa s glavom prema dolje. dobro ispružite leđa. Desnom nogom napravite korak naprijed tako da stopalo bude između dlanova. Istegnite lijevu nogu. Zatim okrenite tijelo udesno i podignite desna ruka gore. Ostanite u ovoj poziciji. Osjetite istezanje u rukama i kosim mišićima. Polako se vratite početni položaj radeći vježbu obrnutim redoslijedom. I ponovite za lijevu stranu. Uradite 6 puta za svaku.

Vježba leptir je vrsta istezanja mišića prepona i nogu. Da biste to učinili, sjednite na pod, spojite noge stopala sa stopalom i uhvatite prste rukama. Izvršite "privlačenje" nogu do poda oslanjajući se laktovima na noge. Ova vježba se smatra najlakšom za istezanje mišića prepona.

Zauzmite sjedeći položaj. Ispravi leđa. Ispružite noge naprijed. Nagnite tijelo naprijed i ispružite dlanove prema nožnim prstima. Posegnite za čarapama, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi. Zauzmite početnu poziciju. Podignite desnu nogu što više možete i uhvatite je rukama. Istegnite se na način da se osjeti napetost u mišićima leđa i tetivama. Uradite isto sa lijevom nogom. Prilikom izvođenja vježbe ne biste trebali osjećati bol.

U prethodnom članku razmatrane su vježbe za skoliozu.

• Nikada se nemojte istezati prije treninga snage. Koliko god da je intenzivno zagrevanje, ono nije dovoljno za duboko „zagrevanje“ ligamenata. "Hladni" ligamenti su uvijek kruti i neelastični. Istezanje takvih ligamenata znači ići pravo do povrede. Zamislite karamelu: ako ste je upravo izvadili iz frižidera, onda će se slomiti kada pokušate da je savijete ili istegnete. Ali zagrijte ga i karamela će postati poput plastelina.
• Najranjiviji su mali mišići. Zato prvo morate istegnuti velike mišićne grupe- Grudi, leđa, kukovi. Ovo će također povećati dotok krvi u male mišiće.
• Doziranje. Trebali biste osjetiti ugodno istezanje u mišićima. Nemojte dostići prag boli!
• Pace. Napravite glatke prelaze. Polako prelazite sa istezanja jedne mišićne grupe na drugu.
• Tokom zagrijavanja, vježbe istezanja treba raditi dinamično, nekoliko puta dostižući maksimalno istezanje i odmah se vraćajući nazad. Istezanje nakon treninga, naprotiv, treba raditi statično. Ostanite u položaju maksimalnog istezanja 15 do 90 sekundi. Dovoljno je jedno istezanje po grupi mišića.
• Ne zadržavaj dah! Umjesto toga, dišite duboko. Duboko disanje potiče opuštanje mišića, a to pomaže istezanju.

Video

Istezanje za noge

Istezanje nogu

Prethodni članak je pokrivao:

Dobar dan svim početnicima i aktivno nastavite! Danas ćemo se upoznati s takvim fenomenom kao što su vježbe istezanja i istezanja. Nakon čitanja članka saznat ćete koliko je povlačenje mišića korisno, koje greške se prave kada se izvode, i što je najvažnije, kako pravilno opustiti mišiće.

Dakle, svi su se držali plavih ekrana, počinjemo.

Vježbe istezanja: šta, zašto i zašto

Prema statistikama, većina ljudi koji posjećuju teretanu/fitnes sale to čini nesvjesno. One. dođu, učitaju svoj dnevni program treninga u mozak i završe ga na autopilotu. S obzirom na to da je glavna pošast modernog društva totalni nedostatak vremena, obično uopće nema vremena za razne predigre u vidu trzavica i istezanja mišića. I zaista, zašto gubiti svoje dragocjeno vrijeme na nekakvu pomoćnu prostoriju - vježbe istezanja, jer mišići od ovoga definitivno neće rasti, a to svi znaju. Ova filozofija je tipična za većinu trenera i fitnes žena. Štaviše, stalno je susrećem u svojoj stolici za ljuljanje. Da li je to tačno i koje mesto treba da zauzme „pomoćna prostorija“, razgovaraćemo dalje.

Ako ste ikada gledali treninge profesionalnih bodibildera (barem preko youtube), onda ste vjerovatno primijetili da pridaju veliku pažnju ispravnom „uvrtanju“. trenažni proces. One. izvode razne vježbe povlačenja koji, čini se, nemaju nikakve veze sa bodibildingom. Zašto se to dešava? Možda profesionalci znaju neku tajnu, tajnu? Radije da nego ne.

Dakle, istezanje (stretching) je skup specijaliziranih vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti mišića i pokretljivosti zglobova.

Glavne vrste istezanja su:

• statički - istezanje mišića u određenoj tački i zadržavanje u tom položaju;
• PNF stretch - istežete i stežete mišiće;
• pasivno - partner pomaže (učestvuje) u istezanju;
• aktivno - istezanje bez pomoći;
• balistički - koristite poskakivanje kako biste natjerali mišiće u dublju napetost;
• dinamički - istežete mišiće u kontrolisanom pokretu sa povećanjem brzine.

Bilješka:

Isprva koristite samo tip statičkog istezanja.

Vježbe istezanja: glavne prednosti

Glavne prednosti istezanja mišića uključuju:

• povećana fleksibilnost, mišićna snaga i izdržljivost, pokretljivost zglobova, opseg pokreta, osjećaj kontrole tijela;
• povećanje cirkulacije slanjem kisika i krvi u mišiće;
• proširenje mišićna masa i snagu rastezanjem fascije (vezivno tkivo koje pokriva mišiće, tetive, nerve i kosti).
• smanjenje ozljeda (ubrzanje njihovog izlječenja) i ,
• uklanjanje napetosti mišića i zglobova (stege), oslobađanje mišića;
• protok krvi doprinosi ispiranju produkata raspadanja i raspoloženju mišića za novi pristup;
• čini bavljenje napornim aktivnostima lakši način priprema mišića.

Bilješka:

Lagano rastezanje uzrokuje blagi porast temperature mišićno tkivo, što zauzvrat povećava prag pucanja vlakana. Takođe poboljšava funkciju enzima koji stvaraju energiju, koji su veoma važni tokom treninga, jer daju ljudskom tijelu više energije za vježbanje.

Kao što vidite, istezanje pruža mnoge prednosti, kratkoročne i dugoročne. Srednji zaključak: vježbe istezanja (urađeno kako treba) su najviše efikasan način da u potpunosti povežete svoj um i tijelo (da se uspostavi neuromišićna veza), i stoga moraju biti uključeni u .

Vježbe istezanja: teorija

Pogledajmo sada glavne proračune u vezi sa istezanjem.

br. 1. Istezanje mišića ne oslobađa hormon rasta

Ne, to nije aktivnost koja pokreće sintezu, ali dobro priprema cijelo tijelo za takve vježbe oslobađanja.

br. 2. Istezanje pomaže u borbi protiv otvrdnuća arterija

Naučne studije su pokazale da produženo istezanje (u obliku joge) sa umerenim aerobne vežbe i kontrolu ishrane, može smanjiti nivo holesterola i značajno preokrenuti stvrdnjavanje arterija kod odraslih (prije 20% nazadovanje) ako imaju sličnu bolest.

br. 3. Novo istraživanje i nova pravila

Mnogi treneri kažu da istezanja nikada nije previše. Međutim, rezultati najnovije istraživanje pokazati da sportisti aktivne vrste sport (fudbal, košarka, itd.) neposredno prije utakmice ne treba izvoditi duge procedure istezanja, jer. ovo privremeno usporava aktivaciju mišića. dugo rastezanje (blizu 20 minuta) smanjuje snagu do sat vremena nakon istezanja i blago umanjuje aktivaciju mišića.

Sada hajde da se udubimo malo u nauku i shvatimo kako istezanje utiče rast mišića?

Bez sumnje, profesionalni bodibilderi znaju mnoge tajne u izgradnji impresivnih volumena, a jedna od njih je istezanje. Ona igra važnu ulogu u formiranju mišićne mase i evo zašto.

Svaki mišić u vašem tijelu je obavijen posebnom vrećom čvrstog vezivnog tkiva poznatom kao fascija. Važno je držati mišiće na mjestu.

Malo ljudi zna, ali fascija može zaustaviti rast mišića. Zamislite samo situaciju - aktivno radite u teretani, jedete puno hrane, vaši mišići žele rasti, ali nemaju takvu priliku, nešto ih koči. A ovo nešto je kruta fascija koja ne dozvoljava mišiću da se proširi. Ovaj fenomen se može uporediti sa stiskanjem velikog jastuka za grudi u malu jastučnicu.

Zaključak: Veličina mišića se neće promijeniti bez obzira koliko dobro trenirate ili jedete. vezivno tkivo oko vaših mišića je jako komprimirano.

Najbolji primjer ovog fenomena su mišići lista. Tele je jednostavno izrešetano fascijom, zahvaljujući puno hodanja i dizanja teških tereta. Upravo zbog "začepljenja" na fasciji mnogi sportisti ne mogu razviti impresivne listove. Izlaz u ovoj situaciji su vježbe istezanja.

U procesu istezanja (pod određenim uslovima) Možete rastegnuti fasciju i dati mišićima više prostora za rast. Sada ću vam otkriti jednu od glavnih tajni bodibildera - ključ za efikasno istezanje fascije je. Najbolje vrijeme za istezanje je kada su vam mišići što je moguće napunjeni. U procesu ekstremnog pumpanja, mišići pritiskaju fasciju (iznutra, kao da je pucao). U ovom trenutku ozbiljno povećavate pritisak na fasciju, što može dovesti do njenog širenja.

Napomena (tajna tajna):

Jedan od glavnih razloga zašto je Arnold Schwarzenegger imao nevjerovatno razvijena grudi bio je taj što je završio njen trening setovima bučica - vježbom koja naglašava istegnutu poziciju prsnih mišića. Bombardovao je grudi u režimu pumpanja (ispunio je krvlju) a zatim legao na horizontalna klupa i napravio ožičenje, zadržavajući rastezanje u donjoj fazi. To mu je omogućilo da stekne grudi veličine XXXL :).

Fascijalno istezanje je nešto drugačije od uobičajenog, ali upravo ono (prvo) daje najimpresivnije rezultate. Kada istegnete fasciju, trebali biste osjetiti snažne vučne bolove i pritisak - to je mišić koji radi na fasciji. Pazite da se ne istežete na način koji će uzrokovati kidanje mišića ili ozljedu.

Brzo ćete naučiti da osjećate razliku između dobrog i lošeg istezanja. Glavno pravilo ovdje je stabilno istezanje, a ne osjećaj akutnog bola. Zadržite svako istezanje najmanje 20 prije 30 sekundi. Ovo će vam dati vremena da "zahvaćate" fasciju u tom području.

Bilješka:

Zapamtite, ako se mišići ne "pumpaju", onda će istezanje teći lako i mirno, inače će istezanje biti prilično teško.

Da rezimiramo cijeli sranje dio: jedan set istezanja nakon svake serije koji radite po mišićnoj grupi, pored očiglednih prednosti u razvoju fleksibilnosti, može imati nevjerojatan učinak na veličinu mišića i njihovu sposobnost daljeg rasta.

Pa, vrijeme je da pređemo na praktični dio, naime...

Kako pravilno istegnuti mišiće: najbolje vježbe istezanja

Želio bih započeti ovo potpoglavlje vizualnom komponentom koja jasno pokazuje fenomen istezanja mišića. Uporedite dvije slike koje prikazuju jednu mišićna grupa- biceps brachii.

Kao što vidite, prvi je mnogo kraći i malo pretrčava, drugi je istegnuti dugi biceps. Ispostavilo se da što je duže, to je više prostora za rast, pa može postati snažnije (više, obimnije).

Malo ljudi zna kako pravilno istegnuti mišiće, a sve je to zbog nepoznavanja osnovnih postulata i preporuka, koje uključuju:

• zagrijavanje (podizanje telesne temperature) prije anaerobnog treninga i istezanja je glavno pravilo;
• Istegnite sve glavne grupe mišića (posebno aktivni oni na kojima morate raditi na treningu), sistematski prelaze iz jednog u drugi;
• istezanje treba raditi nakon zagrijavanja i nakon treninga, a ako radite u stilu pumpanja, onda nakon svake serije;
• studije su to pokazale najbolje vrijeme retenciono istezanje je period u 30 sekundi;
• ispruženom položaju treba pristupiti polako i pažljivo, bez naglih pokreta;
• disanje tokom istezanja treba da bude sporo i duboko;
• tek nakon isteka 4-6 sedmicama od početka istezanja, vaše tijelo će pristati na povećanje fleksibilnosti;
• 3-5 Nekoliko minuta istezanja nakon treninga će izbaciti ostatke mliječne kiseline iz mišića i vratiti ih u uobičajenu rutinu za svakodnevne aktivnosti.

Kao primjere vježbi istezanja, razmotrit ćemo dvije vrste istezanja: aktivno s utezima i statičko. Počnimo redom.

br. 1. Aktivno istezanje sa utezima

Sastoji se od toga da izvodite svoj uobičajeni program treninga, ali sa malim "ALI" - mišići rade samo u potpuno istegnutom položaju. Sljedeći vizual će poslužiti kao dobar primjer:

Raspored bučica na nagnutoj (pod uglom) klupi za istezanje mišića prsa.

Pulover sa bučicom za najšire.

Savijanje sa utegom u sjedenju (Scottova klupa) za bicepse.

Francuski bench press za tricepse.

Slijeganje ramenima i trapezu.

Za tetive koljena i donji dio leđa.

Iskori za kvadricepse.

Ustaje na čarape za mišiće potkoljenice.

Svaka od ovih vježbi će vam omogućiti da spustite težinu do kraja i zaista osjetite duboko istezanje u sebi ciljane mišiće pri svakom ponavljanju. Efekat istezanja može se povećati odlaganjem (na nekoliko sekundi) u donjoj poziciji.

Bilješka:

Ljudski mišići se mogu istegnuti do 150% njegovu dužinu.

Sljedeći na redu je…

br. 2. Statičko istezanje

Klasik žanra, poznat većini ljudi koji posjećuju teretanu / fitness sale. Radite statičko istezanje do tačke nelagodnosti, a zatim zadržite stanje "povlačenja" za 30 sekundi. Kada se vaše tijelo navikne na ovu proceduru, podići će svoj prag boli, omogućavajući vam da se istežete dublje i duže.

Evo nekoliko vježbi koje možete raditi dok vježbate (prije/poslije/tokom):

Veliki i mali prsni mišići (rotacija trupa, kvar m/g nosača, istezanje švedskim zidom).

leđnih mišića (visi na prečki, naginje tijelo u stranu držeći oslonac, moli se na koljenima).

Mišići vrata i ramena (nagibi na strane, horizontalna adukcija, zaključavanje iza leđa).

Mišići ruku: biceps i triceps (vertikalno istezanje, visi na šipki sa supiniranim hvatom, hiperekstenzija ruke iza glave).

Mišići ruku: podlaktice i šake (frontalna ekstenzija prstiju, fleksija prstiju iz lock položaja, fleksija prstiju šake uz pomoć druge).

Grupa mišića nogu: kvadricepsi (fleksija koljena, fleksija kuka sa potporom za koljeno) i biceps femoris (ekstenzija kukova sa ispruženim kolenom).

Grupa mišića nogu: mišići nogu (povlačenje ruku do nogu dok sedi, istezanje sa naglaskom na petu).

(rotacija kuka ležeći na podu, adukcija kuka u stojećem položaju, fleksija i unutrašnja rotacija kuka).

(otmica kuka sjedeći/klečeći, s naglaskom na koljena).

Trbušni mišići: ravni / kosi (ležanje na stomaku sa naglaskom na laktovima, bočni nagib sa osloncem za oslonac, most, nagibi u stranu držeći šipku).

Zapravo, sve su to vježbe istezanja. , o kojima bih želeo da pričam, a koji će vašim očima biti dovoljan da pravilno izvode trikove :).

Pogovor

Mnogi podcjenjuju istezanje i rijetko ga koriste u svom radu program obuke. Međutim, vi, moji dragi čitatelji, sada znate koja je njegova snaga i zašto bi ovaj alat trebao biti u arsenalu ljudi koji žele izgraditi dobar volumen mišića.

To je sve, drago mi je da ste ovo vrijeme proveli s koristi i još jedan korak napredovali ka svom cilju - reljefnom tijelu iz snova!

PS. Ne zaboravi povratne informacije kroz komentare, uvijek mi je drago čuti vas.

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Bez obzira na aktivnost tokom dana, redovnost i prisustvo fitnesa u vašem životu, istezanje tijela je dobra navika koja apsolutno svima treba. Nakon istezanja, krv juri u mišiće, tako da zglobovi mogu izvesti cijeli raspon pokreta. Istezanje također poboljšava držanje i čini nas efikasnijim u sportu, a istovremeno smanjuje rizik od bolova i ozljeda.

Radite jogu ili se istezanjem odvojeno, da li znate koje mišiće istežete? I da li se pravilno istežete?

1. Poza kamile

Povlačimo mišiće: rectus abdominis i vanjski kosi mišić trbuha. Ova poza je odlična za ljude koji su već prilično fleksibilni. Sjednite na pete i vratite ruke unazad, držeći se za pete, podignite tijelo više. Pazite na vrat, ne naginjite glavu prenisko.

2. Široka noga raširena u stranu

Vučni mišići: adductor femoris i biceps femoris. Ova vježba savršeno otvara karlicu. Ako je teško, onda počnite s malo koljena savijena držite leđa uspravno. Čim vam bude lakše, počnite ispravljati noge i naginjati tijelo naprijed, po mogućnosti bez pogrbljenih leđa. Poradite malo nogom, skratite stopalo prema sebi, a zatim ispružite prst. Da biste se kretali naprijed, koristite pojas ili peškir. Možete i ležati na leđima, pritisnuti noge uza zid i raširiti ih u stranu.

3. Poza žabe

Povlačimo mišiće: ingvinalne mišiće. Koljena treba da budu na mekoj podlozi. Raširite koljena što je moguće šire, pri čemu ne bi trebalo biti oštrih bolova. Radite sve glatko, malo radite sa karlicom, usmjeravajući je naprijed-nazad.

4. Široki duboki iskorak

Povlačimo mišiće: ingvinalne mišiće. Poceti sa široka inscenacija noge, zatim polako pomjerite ruke na desnu nogu, savijajući desnu nogu u kolenu. Spustite karlicu niže, pokušajte da se spustite tik uz petu.

5. Poza leptira

Povlačimo mišiće: ingvinalne mišiće. Potrebno je sjesti na obje ishijalne kosti, spojiti stopala zajedno, istegnuti vrh glave do plafona. Pokušajte približiti stopala što bliže, tako će mišići prepona biti elastičniji. Zatim pomaknite stopala malo dalje i nagnite tijelo naprijed kako biste se istegnuli i oslobodili napetosti u leđima.

6. Istezanje ekstenzora podlaktice

Povlačimo mišiće: ekstenzor podlaktice. Poceti sa prava pozicija ramena. Spustite rame i povucite ga malo unazad, zatim lagano podignite ruku, spustite ruku prema dolje, lagano pritisnite četkicu drugom rukom.

7. Fleksija vrata

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Nagnite glavu u stranu, povucite uho što je moguće niže do ramena. Trebalo bi da postoji osjećaj glatkog istezanja mišića, bez bolova i naglih pokreta. Pokušajte da ostanete u ovom položaju duže, najmanje 10 sekundi. Možete staviti suprotnu ruku iza leđa. Odmah ćete osjetiti još bolje istezanje.

8. Okretanje vrata

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Počnite polako okretati glavu u stranu dok bradu držite podignutu. Da biste intenzivirali istezanje, pritisnite malo rukom.

9. Zabacite glavu unazad

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Prvo morate ispružiti vrh glave, produžujući vrat, a zatim lagano zabaciti glavu unazad. Ovaj pokret se mora obaviti vrlo pažljivo. Uz povećanu pokretljivost vratnih kralježaka, njihovo pomicanje, herniju i osteohondrozu, bolje je isključiti ovaj pokret.

10. Bočni nagib glave uz pomoć ruke

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić i gornji dio trapeznog mišića. Pokušajte zadržati nagib što je duže moguće, spuštajući uho na rame. Da biste intenzivirali istezanje, stavite suprotnu ruku iza leđa.

11. Kvadricepsi i psoas

Povlačimo mišiće: kvadricepse i psoas. Počinjemo s pozom, klečeći. Zatim ispružimo nogu naprijed i stavimo je na stopalo. Istom rukom uzimamo suprotnu nogu i povlačimo je do stražnjice.

12. Istegnite ekstenzore podlaktice
Povlačimo mišiće: ekstenzore podlaktice. Potrebno je spustiti ruku prema dolje i vratiti se nazad. Nakon toga povucite četku u stranu kako biste još više povećali napetost.

13. Ispružite ruku u suprotnom smjeru

Povlačimo mišiće: deltoid. Ispružimo ruku ispred sebe i namotamo je u suprotnom smjeru, pomažemo drugom rukom za bolje istezanje mišića.

14. Savijanje vrata prema naprijed

Povlačimo mišiće: trapezni mišić. Stavite ruke na potiljak, a zatim spustite bradu nadole, spojite laktove.

15. Istegnite leđa

Povlačimo mišiće: latissimus dorsi nazad. Uhvatite vodoravnu šipku rukama, a zatim otkinite noge od poda. Ugodno istezanje mišića grudi i leđa.

16. Ispružite leđa držeći se za zid

Povlačimo mišiće: latissimus dorsi. Uhvatite ugao zida sa obe ruke. Počnite izvlačiti torzo i kukove u stranu.

17. Poza djeteta

Povlačimo mišiće: latissimus dorsi. Stanite na sve četiri. Zatim polako ispružite bokove nazad do peta, sjednite na pete i spustite čelo na pod. Možete šire raširiti koljena, kao i više savijati leđa i na taj način dodatno istegnuti kukove i prsnih mišića.

18. Naglasak na petama, prst na osloncu je viši

Povlačimo mišiće: soleus i mišiće lista. Ovu vježbu možete izvoditi na ivici stepenice. Lagano rotirajte skočni zglob prema unutra i prema van kako biste aktivno istezali mišiće lista.

19. Uzdužni kanap.

Uradite široki iskorak unazad. Zatim lagano ispravite koljena i raširite noge šire. Budite pažljivi na svoja osećanja.

20. Dodirivanje prstiju ravnim nogama.

Povlačimo mišiće: tetive koljena, potkolenice, biceps femoris. Sjednite na sjedeće kosti, ispravite noge, držite leđa uspravno. Za najbolje istezanje, pokušajte se nagnuti naprijed dok držite leđa uspravno.

21. Ispružite noge naizmenično

Mišići za povlačenje: tetive koljena, biceps femoris, potkoljeni mišić. Stavite jednu nogu ispred sebe, drugu lagano savijte u kolenu. Stavite ruke na kukove i nagnite se naprijed s ravnim leđima.

22. Duboki čučanj

Povlačimo mišiće: glutealne mišiće. Ova vježba je odlična za cijelo naše tijelo. Ako je teško to učiniti odmah, onda trenirajte i radite sve glatko. Za početak, možete isprobati verziju ležanja na leđima.

23. Poza kraljevskog goluba sjedeći

Povlačimo mišiće: zadnjicu. Treba da sednete na sedeće kosti, ispružite noge. Zatim savijemo nogu u koljenu i privučemo je do grudi.

24. Istezanje mišića potkolenice naslonjenih na zid

Povlačimo mišiće: soleus i gastrocnemius mišić. Stojimo uza zid, ispravljamo jednu nogu unazad i pritisnemo petu na pod.

25. Povucite vanjske kose mišiće

Povlačimo mišiće: vanjski kosi mišić trbuha. Uhvatite zid objema rukama i povucite tijelo na drugu stranu.

26. Rotacija karlice ležeći na leđima

Povlačimo mišiće: glutealni mišić i abduktornu površinu bedra. Ova vježba je odlična preventivna mjera. sjediživot. Podignite jednu nogu, prebacite je preko tijela, stavite koleno na pod i oba ramena oslonite se na pod. Dišite duboko sa dobro otvorenim grudima.

27. Nagnite u stranu ručnikom

Povlačimo mišiće: vanjske kose mišiće. Uzmite peškir u ruke, razvucite ga u strane, a zatim nagnite telo u stranu. Istovremeno, držite karlicu u jednom položaju i nemojte savijati leđa u donjem dijelu leđa.

28. Poza trokuta

Povlačimo mišiće: vanjski kosi mišić trbuha. Raširite noge, ruke raširite u stranu, zatim pomaknite tijelo u stranu i nakon toga jednom rukom dodirnite pod, a drugom povucite prema gore. Ruke na istoj liniji, leđa nova, telo paralelno sa podom.

29. Okretanje kućišta od zida

Povlačimo mišiće: prsne mišiće. Uhvatite zid jednom rukom, a zatim rukom okrenite tijelo, osjetite istezanje prsnog mišića.

30. Parno istezanje prsnih mišića

Povlačimo mišiće: prsne mišiće i mišiće leđa. Lezite na leđa, podignite ruke prema gore, a druga osoba vam povuče ruke.

31. Poza sjedećeg goluba

Povlačimo mišiće: prednji tibijalni mišić. sjedi sa ispruženih nogu, zatim savijte nogu u kolenu i stavite gležanj preko kolena. Leđa ravna, druga noga je ravna.

32. Istezanje ramena ležeći na leđima

Povlačimo mišiće: subscapularis. Lezite na leđa, uzmite ih savijene pod pravim uglom u stranu. Dotaknite nadlanicu pod. Ako vam ruka ne doseže pod, tada su vam mišići stegnuti, a zglobovi stegnuti.

33. Pas licem prema dolje blizu zida

Povlačimo mišiće: prsne mišiće i mišiće leđa. Stavite ruke na zid ili švedski zid i pokušajte da savijete leđa i istegnete se prsa dolje. Noge su ravne, karlica je viša.

34. Parno istezanje prsnih mišića

Povlačimo mišiće: prsne mišiće. Lezi na stomak. Vratite ruke unazad, druga osoba vas vuče za ruke, podižući vaše tijelo više.

Faktrum dijeli set vježbi koje je razvio španjolski fitnes trener koji će vam pomoći da održite svoje tijelo u dobroj formi, a slike će jasno pokazati koji mišići su uključeni u određenu vježbu. Obratite pažnju na svoje disanje i na činjenicu da istezanje ne uzrokuje bol. Zadržite svaki položaj 10 do 30 sekundi.

Istezanje mišića koji savijaju vrat

• Mišići koji su radili: sternokleidomastoidni.
• Izvođenje: stavite ruke na kukove, ispravite leđa i počnite lagano zabacivati ​​glavu unazad. Da bi istezanje bilo jače, možete si pomoći rukama tako što ćete staviti dlanove na čelo.

Bočno istezanje fleksora vrata rukama

• Radili mišići: sternokleidomastoidni i gornji trapezni mišići.
• Ispunjenje: u sedećem položaju, ispravljajući leđa i pomažući levom rukom, nagnite glavu ulevo, pokušavajući da uhom dodirnete rame. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Bočno istezanje ramena

• Mišići koji su radili: Lateralni deltoidi.
• Izvođenje: Ispravite ruku preko tijela i lagano pritisnite na nju da povećate istezanje mišića. Ponovite vježbu drugom rukom.

Istezanje vrata u stojećem položaju

• Mišići koji rade: trapezni mišići.
• Ispunjenje: u stojećem položaju, skupljenih nogu, ispravljenih leđa, polako pomjerite kukove prema dolje i, pomažući rukama, nagnite glavu naprijed, pokušavajući bradom dodirnuti grudi.

Bočni nagibi sa podrškom

• Mišići koji su radili: Eksterni kosi mišići i latissimus dorsi.
• Izvođenje: uspravite se i nagnite se desna strana. Ponovite vježbu na lijevoj strani.

Poza proširenog trougla

• Radili mišići: Spoljašnji kosi.
• Izvedba: stanite uspravno, noge malo šire od širine ramena, ruke ispružene u stranu. Noga koja stoji naprijed gleda naprijed, a druga je okrenuta za 90 stepeni. Stavi ruku na prednju stranu stojeća noga i držeći leđa ispravljena i podižući suprotnu ruku, povucite prednju butinu unazad i dole.

kamila poza

• Radili su mišići: rektus i vanjski kosi.
• Izvođenje: Sjednite na pete, ruke odmaknite i gurnite kukove malo naprijed i gore, bez naprezanja donjeg dijela leđa.

Istezanje grudnog koša

• Izvođenje: stanite uspravno, okrenuti prema zidu i, položivši desni dlan na njega, polako se okrenite od zida. Ponovite sa drugom rukom.

Pas okrenut prema dolje poza uza zid

• Radili su mišići: grudni koš i latissimus dorsi.
• Izvođenje: stanite na takvoj udaljenosti od zida da vam tokom vježbe tijelo bude paralelno s podom. Zauzmite položaj prikazan na slici, držeći leđa uspravno, a zatim lagano izvijte grudi.

poza djeteta

• Mišići koji su radili: Latissimus dorsi.
• Izvođenje: ustanite na sve četiri i polako pomjerite kukove unazad, pokušavajući čelom dodirnuti pod.

Spinalni twist

• Radni mišići: gluteusi i vanjski kosi.
• Izvođenje: ležeći na podu, pomjeriti desnu nogu preko tijela, lagano rukom pritiskajući desno koleno kako bi istezanje bilo bolje. Ponovite sa drugom nogom.

Poza sjedećeg goluba

• Radni mišići: tibialis anterior.
• Izvođenje: sjednite na pod, povucite desnu ruku unazad, a desnu nogu stavite na lijevu iznad koljena, držeći je rukom. Ponovite isto sa lijevom nogom.

Poza sjedećeg goluba

• Mišići su radili: gluteusi.
• Izvođenje: Sjednite na pod ispravljenih leđa, polako povucite nogu prema grudima i zarotirajte kuk prema van. Ponovite sa drugom nogom.

Istezanje mišića ekstenzora i aduktora u zglobu kuka u sjedećem položaju

• Mišići su radili: aduktori, tetive koljena.
• Izvođenje: Sjednite na pod, široko raširite noge. Bez savijanja koljena ili podizanja s poda, nagnite se naprijed, klizeći rukama preko potkoljenica ili ih ispružite i ispružite naprijed.

poza leptira

• Izvođenje: u sjedećem položaju, savijajući koljena, spajajući stopala i ispravljajući leđa, lagano pritisnite rukama na koljena, spuštajući kukove i koljena bliže podu. Pažnja: za jače istezanje mišića pomaknite pete što bliže tijelu.

Iskorak u stranu

• Zahvaćeni mišići: aduktori (adduktori).
• Izvođenje: stanite uspravno, stopala u širini ramena. Prenoseći tjelesnu težinu na desnu nogu, savijte je u kolenu, dok leva noga treba ostati ravno. Ponovite vježbu sa drugom nogom.

Istezanje mišića koji ispružuju nogu u kolenu, u položaju iskora

• Uključeni mišići: mišići lumbalni i kvadricepse.
• Izvođenje: zauzmite položaj iskora, ispred - lijeva noga, savijena u kolenu pod uglom od 90 stepeni. Uhvatite stopalo desne noge odostraga i povucite je prema donjem dijelu leđa. Promijenite nogu.

Uzdužni preklop naprijed

• Mišići su radili: tetive koljena, tetive koljena i listovi.
• Izvođenje: Sjednite na pod, ispravite noge i spojite ih. Bez podizanja stopala od poda, nagnite se naprijed.

Istezanje listova u stojećem položaju

• Izvođenje: Stanite na ivicu stepenice (step platforme) i lagano rotirajte gležnjeve prema unutra i prema van kako biste pravilno istegli mišiće lista.

Lagano nagnuti jednu nogu naprijed

• Mišići su radili: tetive koljena, tetive koljena.
• Izvođenje: stanite uspravno, jedna noga ispred druge, leđa ravna. S rukama na bokovima, počnite se savijati naprijed od kukova. Ponovite vježbu sa drugom nogom.

Istezanje mišića lista dok stojite uza zid

• Mišići koji su radili: soleus i mišići lista.
• Izvođenje: iskorak naprijed, lagano pomicanje stopala koje stoji iza prema van. Polako spustite petu zadnjeg stopala na pod. Ponovite vježbu sa drugom nogom.

To znaju i ljudi koji se stalno bave sportom opterećenje snage tijelu su potrebne i smirene vježbe istezanja, koje se ne mogu zanemariti. Zadatak glavnog treninga ili autonomnog treninga istezanja - svatko bira najprikladniju opciju za sebe. Ali u svakom slučaju, svi elementi za istezanje moraju se pravilno izvesti. Stoga ćemo se danas upoznati s takvim smjerom fitnesa kao što je istezanje ili gimnastika za mačke. Vježbe istezanja ne samo da će efikasno istegnuti cijelo tijelo, već će vam pomoći i da smršate.

Šta je istezanje?

Istezanje je vrsta fitnesa čiji je cilj istezanje mišića cijelog tijela, razvijanje njihove elastičnosti i fleksibilnosti. To je potrebno, prije svega, samim mišićima. Samo vježbe istezanja će spasiti osobu od bolova u mišićima i zglobovima i učiniti glavni trening još učinkovitijim. Ako istezanje smatramo samostalnim treningom, onda to nije samo istezanje prije ili poslije glavnog treninga. Ovo je samostalni set vježbi usmjerenih na jačanje zglobova i mišića i održavanje tijela i duha u odličan oblik.

Za istezanje nije potrebna posebna oprema: potrebna je samo prostirka za nastavu. Stoga se možete istezati kako pod nadzorom trenera, tako i sami kod kuće. Dodatni bonus treningu je činjenica da ne zahtijeva fizičku obuku i pogodan je za gotovo svaku osobu.

Skup vježbi istezanja također može ostvariti svoje ciljeve. Prevencija i liječenje niza bolesti, obnavljanje funkcija mišićno-koštanog sistema, oporavak nakon operacija, oblikovanje tijela - to su daleko od svih područja s kojima istezanje učinkovito djeluje.

Za koga se nateže?

Vježbe istezanja za istezanje cijelog tijela bit će korisne apsolutno svakome, čak i sportašima početnicima. Ako sanjate da radite splitove, imajte fleksibilni zglobovi ili samo budite zdravi - radite istezanje. Za trening nije potrebna izdržljivost, dakle i iskusan sportista i osoba sa minimumom fizički trening.

Vježbe istezanja su od posebnog značaja za period rehabilitacije. Čak i fizički razvijena osoba nakon povreda i bolesti je kontraindicirana stres od vježbanja. A istezanje će vam pomoći da brzo dođete u formu. Istezanje je efikasno i za mlade majke nakon carskog reza koje žele brzo ukloniti stomak, a za koje je druga vrsta fitnesa neprihvatljiva najmanje šest mjeseci.

Za ovu vrstu treninga ne postoje starosne granice. Od vježbanja nema štete, ali ima puno pozitivnih točaka:

1. Vježbati sve mišiće tijela, čak i one koji nisu uključeni intenzivan trening. Ovdje postoji dublji i koncentriraniji učinak na određeni mišić.
2. Olakšava kretanje krvi i limfe po tijelu, zbog čega dolazi do zasićenja unutrašnje organe kiseonik.
3. Poboljšanje metaboličkih procesa u organizmu.
4. Prevencija boli i napetosti u različitim dijelovima tijela uklanjanjem nervnih i mišićnih blokova.
5. Blagotvorno deluje na kardiovaskularni sistem.
6. eliminacija zagušenja i prevenciju bolesti kao što su tromboza i ateroskleroza.
7. Nastavak prirodne fleksibilnosti osobe, što utiče na podmlađivanje tijela.
8. Povoljno utiče na psiho-emocionalno stanje osobe: san postaje jači, raspoloženje se poboljšava, psihički stres i iritacija nestaju.
9. Pozitivno deluje na ženski organizam, prevencija celulita.

A istezanje je uvijek prekrasno držanje, povećano samopoštovanje i najmanje deset godina duži životni vijek.

Istezanje tokom trudnoće

Istezanje je idealno i tokom trudnoće. Ako buduća mama osjeća se dobro, tada će joj istezanje omogućiti da se lako održava u formi dok nosi bebu, lakše podnosi porođaj i brže se oporavlja nakon njih. Postoji samo jedno upozorenje - ne možete izvoditi padine tokom trudnoće. Stoga se svi elementi istezanja moraju izvoditi iz sjedećeg položaja, a ni u kojem slučaju ne stojeći. Takođe, neće škoditi ni „blagoslov“ ginekologa za obuku.

Da li vam istezanje pomaže da smršate?

Istezanje za mršavljenje je takođe efikasno. Sistematska implementacija seta vježbi pomaže u sagorijevanju masti. Osim toga, vježbe istezanja za mršavljenje doprinose:

• jačanje i poboljšanje stanja mišićna vlakna, što dovodi do pomicanja sloja masti oko mišića;
• odliv limfe kao glavno sredstvo u borbi protiv celulita;
• rješavanje opuštene kože, čak i uz brz gubitak težine.

Osim toga, istezanje poboljšava probavu, što također doprinosi procesu mršavljenja.

Osnovna pravila za istezanje

Unatoč činjenici da su vježbe istezanja praktički sigurne, početnici moraju slijediti niz pravila koja će smanjiti moguću traumu i povećati produktivnost:

Glatkoća kretanja

Svi pokreti trebaju biti glatki i spori. Trzaji i oštri fizičke radnje ovdje nije dozvoljeno. Pokušajte da se zadržite u svakom elementu najmanje dvadeset sekundi, ali ne biste trebali odlagati više od pola minute.

Sporost tempa treninga zavisi od sportske pripremljenosti osobe: što je ona manja, tempo bi trebao biti sporiji.

Zagrijavanje

Kao i svaki trening istezanja, morate započeti sa zagrijavanjem, koje se sastoji od istih vježbi istezanja, ali ne duže od tri sekunde svaka.

Dah

Pravilno disanje je ključ uspjeha svakog treninga. Ako u trening snage važno je pratiti udah i izdisaj tokom izvođenja elementa, tada je osnova ovdje mirno i odmjereno disanje u tempu gimnastike.

Ni u kom slučaju ne treba zadržavati dah: kada se savijamo, izdišemo, a kada se protežemo, udišemo.

Kontrola osjećaja

Tokom treninga ne bi trebalo da se javlja bol. Ako se to desilo, bolje stati, masirati problematično područje i ponovo počnite izvršavati element. Ako se bol nastavi, bolje je prekinuti sesiju.

Bol- Ovo je pokazatelj trenutnog maksimalnog istezanja mišića. Ako se pojave, onda je granica istezanja danas dostignuta.

Početnici bi trebali biti oprezni oko implementacije bilo kojeg novog elementa. Započnite gimnastiku najjednostavnijim vježbama, zadržavajući se u svakoj od njih ne više od petnaest sekundi. Pretjeran stres na neuvježbanim mišićima može uzrokovati njihovo oštećenje. Važna tačka odjeća je u rastezanju: ne smije ometati kretanje i spriječiti istezanje.

Vrste vježbi istezanja

Postoji nekoliko klasifikacija istezanja. Na osnovu stepena opterećenja mišića razlikuju se:

• soft;
• duboko istezanje.

U prvom slučaju, mišići se istežu samo do svoje uobičajene dužine. U drugom, dužina rastezanja će se povećavati svaki put, kao i vrijeme kašnjenja u svakom elementu.

Prema načinu izvođenja vježbi, istezanje se dijeli na:

• statički;
• dinamičan;
• aktivan;
• izometrijski;
• balistički;
• proprioceptivna neuromuskularna.

Istezanje statičke vežbe dizajniran za opuštanje mišića. Izvode se glatko i sporo i pogodne su za početnike. Dinamičko istezanje se sastoji od naizmjenične napetosti i opuštanja mišića. Istezanje mišića koji su u pasivnom obliku je rad aktivnog istezanja. Izometrijsko istezanje uključuje napetost, opuštanje, istezanje i fiksaciju. Ovdje dolazi do istezanja mišića zbog kontraakcije.

Balističko istezanje se smatra najnesigurnijim i pogodno je samo za iskusne sportaše. Njegova suština je dalje od istezanja kroz dinamične oštre pokrete. Takva obuka se prikazuje samo pod nadzorom instruktora. Proprioceptivno neuromuskularno istezanje ima za cilj obnavljanje zglobova nakon operacije i ozljede. Prate ga periferni elementi i provodi se u terapeutske svrhe pod nadzorom liječnika.

Program vježbanja

Bolje je izgraditi program vježbi istezanja za početnike na sljedeći način:

• istezanje vrata;
• istezanje leđa;
• vježbe istezanja za ruke i noge;
• istezanje prsnih mišića;
• rastezanje pritiska.

istezanje vrata

Istezanje vrata „oslobađa“ mišiće predjela vrata i ramena i omogućava protok krvi do mozga, pa je bolje s njim krenuti s treningom. Za izvođenje vježbi možete ustati sa nogama u širini ramena. Takođe možete sedeti na kolenima ili u položaju lotosa. Vrat možete istegnuti ovako:

• glatki okreti glave udesno i ulijevo;
• kružnim pokretima glave;
• držeći glavu u nagibu u stranu i gore-dole uz pritiskanje ruke.

Vježbe istezanja za leđa

Istezanje leđa je naše sve: fleksibilnost, pokretljivost, lijepo držanje, zdrava kičma. Za istezanje leđa mogu se razlikovati sljedeći elementi:

1. Istezanje kičme. Sjedimo na podu, široko raširivši noge. Polako počinjemo istezati prsa do poda, kako bismo osjetili kretanje svakog pršljena. Cilj nije ležati na podu ili rukama posegnuti za nožnim prstima. Cilj je istegnuti mišiće kičme onoliko koliko to dopuštaju mogućnosti tijela.
2. Mačka je krava. Postajemo na sve četiri i počinjemo izmjenjivati ​​zavoje i lukove u leđima. Trudimo se da koristimo cijelu kičmu: od cervikalni do struka.
3. Leđni obrti. Sjednite na stolicu i spojite stopala. Okrećemo se gornji dio telo tako da se i ramena okreću. Takođe isteže celu kičmu. Da biste održali ravnotežu, možete se držati rukama za stolicu.
4. Okreti nogu. Lezite na leđa i podignite noge savijene u kolenima prema gore. Postavite ruke na pod, dlanovima nadole. Počinjemo polako okretati koljena unutra različite strane. Istovremeno, ramena ne bi trebalo da se odvajaju od poda, a kolena jedno od drugog.
5. Istezanje uza zid. Stojimo leđima naslonjeni na zid i čvrsto pritiskamo čitavu kičmu uz njega. Podižemo ruke gore i počinjemo ih istezati. Telo ne bi trebalo da se odlepi od zida. Druga varijacija vježbe - čučnjevi klizeći rukama po zidu.

Set vježbi za noge i ruke

Postoji mnogo vježbi istezanja za ruke i noge. Odabrat ćemo pet elemenata za svaki dio tijela. Počnimo sa rukama:

1. Istezanje ruku. Kleknemo na koljena i u nagibu spustimo se na pod sa ispruženim rukama. Pomičemo ruke što je dalje moguće. Možete vježbati istezanje prvo jedne pa druge ruke.
2. Istegnite podlaktice i zglobove. Postajemo na sve četiri, oslanjajući se rukama i nogama na pod. Istovremeno, prsti ruku trebaju "gledati" u koljena, a dlanove čvrsto pritisnuti na pod. Nagnite se unazad i istegnite prednji dio podlaktica.
3. Istezanje bicepsa. Stojimo uspravno, stopala u širini ramena. Sklopimo ruke na leđima, dlanovima prema dolje. Bez savijanja tijela, podignite ravne ruke prema gore.
4. Istezanje tricepsa. Iz sjedećeg ili stojećeg položaja stavimo ruku iza glave, drugom rukom uhvatimo lakat i radni ud povučemo do glave.
5. Ispružimo ramena. Pravu desnu ruku pritisnemo na lijevo rame, pomažući lijevom rukom u predjelu lakta desnog ekstremiteta. Promjena strane.
6. Istezanje nogu. Sjedamo skupljenih ravnih nogu. Počinjemo polako da se savijamo, pokušavajući da položimo tijelo na noge. Istovremeno, ne savijamo noge u koljenima.
7. Križni kanap. Ustajemo na noge i počinjemo ih polako širiti u stranu. Na graničnoj tački zadržavamo se, stavljamo laktove na pod i istegnemo tijelo prema dolje.
8. Istezanje mišića zadnje strane bedara. Iz stojećeg položaja iskočite jednom nogom unazad. Prednju nogu savijamo u koljenima i lagano je povlačimo naprijed, stavljamo ruke na pod.
9. Istegnite unutrašnju stranu bedara. Sjedimo na podu i savijamo koljena. Stopala su pritisnuta jedno uz drugo. Dlanove stavljamo na stopala, a laktove na koljena. Naginjući tijelo naprijed, pritišćemo laktove na koljena.
10. Istezanje kvadricepsa. Iz stojećeg položaja savijte nogu u kolenu, pritiskajući petu na zadnjicu. Koljena treba da budu na istoj liniji, a kukovi spojeni.

Istezanje prsnih mišića

Prsne mišiće možete istegnuti na sljedeći način:

1. Stojimo okrenuti prema vratima.
2. Uzimamo obje ruke za rubove zidova u visini glave.
3. Naginjemo se naprijed, istežući prsne mišiće što je više moguće.
4. Na graničnoj točki fiksiramo nekoliko sekundi.
5. Vraćamo se na početnu poziciju.

Isto se može učiniti, ali s naglaskom na jednu ruku. Grudi možete istegnuti i ovako: ustanite uspravno, vratite ruke unatrag i stavite dlanove na donji dio leđa. Miješanje lakatnih zglobova jedni drugima.

Vježbe istezanja za štampu

Za istezanje presa mogu se koristiti sljedeći elementi:

1. Lezite na stomak, oslonite dlanove na pod. Polako počinjemo savijati leđa, otkidajući od poda prvo glavu, zatim grudi i stomak.
2. Sjedamo na stolicu, stavljamo prste iza glave u dvorac. Pravimo nagibe u različitim smjerovima, dok laktovi ne bi trebali biti uvučeni naprijed. rastegnuti bočnih mišića pritisnite.
3. Stojimo uspravno, raširivši noge u širini ramena. Stavite ruke stražnja površina kukovi. Polako se savijte unazad, usmjeravajući kukove naprijed, i naprežući zadnjicu. Savijamo se još više, dok zabacujemo glavu unazad i klizimo rukama niz bokove.

Kontraindikacije za vježbanje

Istezanje je relativno siguran oblik fitnesa koji je pogodan za gotovo svakoga. Ali još uvijek postoji niz kontraindikacija za klase:

1. Ozljede i patologije kralježnice i zglobova u akutnoj fazi bolesti.
2. Onkološke bolesti.
3. Period oporavka nakon operacije.
4. Prethodne frakture.
5. Brojna oboljenja kičmenog stuba.
6. Oštećena pokretljivost zglobova.
7. Ozbiljna srčana bolest vaskularni sistem.
8. Akutni upalni procesi koji se javljaju u tijelu i praćeni temperaturom.

Zaključak

Vježbe istezanja su jedan od najefikasnijih načina za poboljšanje pokretljivosti zglobova, istezanje mišića i toniranje tijela. Pogodni su za ljude bilo koje dobi i bilo koje fizičke spremnosti.