Ogromnu ulogu igra pravilno disanje u porođaju. Pomaže ženi da se koncentriše i lakše podnese bol, a takođe opušta trbušne i karlične mišiće, što olakšava otvaranje materice. Adekvatna opskrba kisikom majke i djeteta sprječava mnoge postporođajne komplikacije.
Ali bez pripreme, neće biti moguće pravilno disati tokom porođaja - samo oni koji su redovno izvodili vježbe disanja i to rade automatski bez oklijevanja moći će zapamtiti tehniku u vrijeme kontrakcija.
Benefit
Blagotvorno djeluje na cijeli organizam i pomaže u poboljšanju zdravlja:
- poboljšava cirkulaciju krvi i normalizira krvni tlak;
- pozitivno utiče na rad nervnog i kardiovaskularnog sistema;
- jača bronhije i čisti pluća;
- masira unutrašnje organe;
- jača imuni sistem;
- pomaže u ublažavanju anksioznosti;
- sagoreva kalorije.
Utjecaj na tok trudnoće i stanje fetusa:
- stimuliše protok kiseonika do fetusa;
- smanjuje učestalost manifestacija i ublažava toksikozu;
- sprječava tonus materice, ublažava povećan stres;
- pomaže u pripremi za porođaj i olakšava njihovo prenošenje.
Razlika između glavnih tipova
Postoje dvije vrste vježbi disanja - statičke i dinamičke. Prvi se izvodi bez pokreta, tijelo miruje. Takva gimnastika nema kontraindikacije, jer uključuje fizički napor i ne stvara zdravstvene opasnosti.
Dinamička gimnastika uključuje ne samo vježbe disanja, već i fizičku aktivnost.- rad rukama, nogama, tijelom. I iako su pokreti u okviru ove gimnastike minimalni, moraju se izvoditi aktivno. S tim su povezana ograničenja i kontraindikacije. Najbolje je početi vježbati u grupi, pod vodstvom trenera koji će kontrolirati ispravno izvođenje i pratiti dobrobit.
Nepravilno odabrane vježbe, kršenje tehnike, prisutnost bolesti koje su kontraindikacije - sve to može biti štetno za zdravlje, do spontanog pobačaja na ranih datuma ili kasni prijevremeni porođaj.
Važno je pažljivo pročitati popis kontraindikacija, jer kršenje preporuka može negativno utjecati na zdravlje.
Kontraindikacije
Uslovi pod kojima je nemoguće vežbati vježbe disanja, ne toliko:
- povijest potresa mozga i ozljede kičme;
- osteohondroza;
- toplota;
- unutrašnje krvarenje;
- tromboflebitis i poremećaji zgrušavanja krvi;
- teška miopija, glaukom;
- visok krvni pritisak.
Izvođenje trimestra kod kuće
U prvom
Glavni zadatak vježbi u prvom tromjesečju je pomoći ženi da se nosi s promjenama koje se dešavaju u tijelu. Vježbanje lokaliziranog disanja (dijafragmatično, torakalno i puno) pozitivno utiče na zdravlje majke i doprinosi pravilnom razvoju fetusa. Vrijeme treninga je oko 10 minuta dnevno.
Vježbe za borbu protiv toksikoze i glavobolje: polako duboko udahnite kroz nos, izdahnite kroz stisnute usne.
Od dinamička gimnastika bolje je suzdržati se ili ga prakticirati tek nakon konsultacije sa ljekarom.
U drugom
U drugoj trećini trudnoće možete povećati trajanje nastave do 30 minuta. Najbolje je započeti gimnastiku statičke vežbe- prvo plitko disanje, zatim idite na grudni koš i završite trbušnim (dijafragmatičnim). Udahnite na nos, a izdahnite na usta, a izdisaj treba da bude duži od udisaja, jer to doprinosi većoj relaksaciji.
Možete vježbati dinamičku gimnastiku ako nema zabrane liječnika. Nastava se izvodi stojeći, sjedeći ili ležeći u zavisnosti od opšteg stanja. Strelnikova tehnika je posebno dobra. Postići maksimalan efekat, potrebno je da nastavu izvodite dva puta dnevno po pola sata.
U trećem
Statičke vježbe u trećem trimestru imaju za cilj konsolidaciju vještina. Koriste se iste tehnike kao i ranije. Posebnu pažnju treba obratiti na uvježbavanje ekonomičnog, plitkog i odgođenog disanja, jer će upravo te tehnike pomoći u ublažavanju kontrakcija u budućnosti.
Dinamička gimnastika je moguća, ali treba biti oprezan - kršenje tehnike ili pretjerana revnost mogu uzrokovati prijevremeni porod.
Video prikazuje kako pravilno izvoditi vježbe disanja za trudnicu:
statički
Statička gimnastika uključuje skup vježbi disanja koje se izvode bez pokreta, u udobnom opuštenom položaju. Može se prakticirati od prvih sedmica trudnoće - nema kontraindikacija.
Prije početka nastave potrebno je zagrijati se:
- Udahnite dok podižete ramena, dok izdišete, spuštajte ramena.
- Dok udišete, savijte leđa, vratite ramena unazad, izdahnite - leđa su ispravljena, ramena ujednačena.
- Kružni pokreti ramena - gore pri udisanju i dolje pri izdisaju.
Relaksacija
Glavni ciljevi: opuštanje, ublažavanje stresa, pomoć kod nesanice i anksioznosti. U početku je vježbe bolje izvoditi ležeći na boku ili na leđima, u budućnosti možete odabrati bilo koji položaj. Dišite na nos. Razlikuju se sljedeće komponente relaksacijske gimnastike:
| Vrsta disanja | Akcija | Početna pozicija | udahnite | Izdisanje |
| dijafragmalni | umiruje, podstiče opuštanje i zdrav san | jedna ruka na grudima, druga na stomaku. Udahnite što dublje možete prije nego što počnete. | stomak otiče, grudi ostaju nepomične | stomak je ispuhan, grudi ostaju nepomične |
| prosečna grudi | daje snagu, smanjuje umor, puni energijom | obje ruke oslone na rebra kako bi osjetili kako se kreće grudni koš. | grudni koš i trbuh su nepomični, prsni koš se širi, rebra se pomiču | rebra se vraćaju, grudni koš i stomak su nepomični |
| dojenje | poboljšava raspoloženje, pomaže u prevladavanju depresije | jedna ruka na grudima, druga na stomaku | grudi se podižu, stomak je nepomičan, zadržava dah nekoliko sekundi | grudi se spuštaju, stomak je nepomičan, izdisaj spor |
| kompletan | trenira respiratorni sistem, puni krv kiseonikom | bilo koji udobno držanje | izvode se u 3 faze - prvo se stomak naduva, zatim se rebra razdvoje, zatim se grudni koš podiže | kretanje u suprotnom smjeru - prsa se spuštaju, rebra se konvergiraju, stomak se ispuhuje |
Tokom rođenja djeteta
Prilikom porođaja ženi će biti potrebno nekoliko vrsta vježbi disanja. Imperativ ih je savladati unaprijed, jer će se u vrijeme porođaja biti vrlo teško koncentrirati.
Iz videa ćete naučiti kako pravilno disati tokom porođaja:
Dynamic
Ova vrsta aktivnosti je korisna i za žene u položaju, ali s obzirom da ima niz kontraindikacija, prije početka nastave potrebno je konsultovati ljekara.
Strelnikova metoda
Rad po metodi trenira pluća i obezbeđuje im duboku ventilaciju. Vježbe je potrebno izvoditi ujutro i uveče po 30 minuta, najmanje dva sata treba odvojiti trening od hrane. Osnovno pravilo je da se uz pokrete udahne kratki i oštri udisaji kroz nos, pri čemu dolazi do kompresije grudnog koša; pasivno izdahnite kroz usta.
- Morate započeti kompleks sa zagrijavanjem "Ladoshki". Početni položaj - uspravite se, ruke savijene u laktovima, dlanovi okrenuti prema gore i okrenuti prema vama. Prilikom svakog udisaja, dlanovi su stisnuti u šake. Udahnite 4 puta, pa pauzirajte 3-5 sekundi i ponovo 4 ponavljanja, ukupno se radi 24 serije po 4 puta. Daljnji pristupi se povećavaju - 8 udisaja, zatim 16, pa 32. Broj pristupa se smanjuje, ukupan broj udisaja uvijek treba biti 96.
- Zatim se izvodi vježba "Strijelci". Tehnika je sljedeća: stisnite ruke u šake i pritisnite ih na stomak u nivou struka. Dok udišete, gurnite šake na pod, a zatim se vratite početni položaj. Četke ne bi trebalo da se dižu iznad struka. Ova i sve sljedeće vježbe izvode se prema shemi 12 puta po 8 udisaja.
- "Pumpa"- noge su skoro u širini ramena, ruke su spuštene uz telo. Prvi dio je nagib sa zaobljenim leđima, glavom nadole, u završnoj tački duboko i bučno udahnite. Nije potrebno podizati tijelo do kraja, u trenutku podizanja dolazi do pasivnog izdisaja.
Prvog dana se izvode samo ove tri vježbe, ujutro i uveče. Zatim, svaki dan možete dodati jedan novi zadatak kompleksu i povećati broj udisaja u jednom pristupu (maksimalno 3 seta od 32 udisaja).
Vježbe
Odlična opcija može biti trening tokom hodanja. Ujutro i popodne preporučuje se aktivno disanje: produženi udah (za 4-6 koraka), nakon čega slijedi pauza (2 koraka) i skraćeni izdisaj (2 koraka). Takav naboj će dati snagu i energiju, okrijepiti i poboljšati raspoloženje. Uveče prije odlaska u krevet bolje je odabrati umirujući ritam - kratak udah, produženi izdah i pauzu prije sljedećeg udisaja.
Evo još nekoliko lakih vježbi:
- Noge su u širini ramena, ruke na pojasu. Dok udišete, lagano se nagnite unazad, dok izdišete, nagnite se naprijed, skupljajući ramena i spuštajući ruke. Izvršeno 5 puta.
- Dok hodate, udahnite i raširite ravne ruke u stranu, spustite ruke dok izdišete, izvedite 1-2 minute.
- Stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Dok udišete, raširite ruke u stranu, vratite stopalo na nožni prst. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Trčite 6-8 puta.
- Noge u širini ramena. Savijte ruke u laktovima i stavite ih na grudi kako biste osjetili rebra. Dišite ravnomjerno, bez odlaganja. Ispuni kružnim pokretima laktovi napred, gore, nazad, zatim u suprotnom smeru (4-5 ponavljanja).
Zaključak
Većina vježbi je prilično jednostavna i ne zahtijevaju posebne fizički trening a rezultati su odlični. Stoga liječnici preporučuju trudnicama da obavezno praktikuju jednu ili drugu vrstu vježbi disanja. Možete pronaći video tečajeve i savladati tehnike za njih, ali bolje je prvo posjetiti nekoliko časova s instruktorom, a zatim prijeći na samostalnu obuku.
U prvom tromjesečju trudnoće trbuščić je toliko mali da se ne može primijetiti. Ali nemoguće je ne primijetiti promjenu raspoloženja - majku istovremeno muče razne kulinarske fantazije i toksikoza, praćena povraćanjem. Mama može voditi normalan život, raditi gimnastiku pod nadzorom doktora. U drugom tromjesečju trbuščić je zaobljen, iako toksikoza nestaje, majci je teže kretati se, pa će jednostavne kućne gimnastičke vježbe pomoći u poboljšanju raspoloženja.
Sigurnost klase
Osnovno disanje
Postoje sljedeće vrste disanja koje morate savladati i raditi dva minuta jednom dnevno u prvom i drugom trimestru:
- Torakalno disanje - dubok udah kroz grudni koš kroz nos, ruke na sredini rebara.
- Prilikom disanja iz stomaka, brzim udahom kroz nos koji viri stomak, dobija se dijafragmalno disanje.
- Udahnite, zadržite, izdahnite, zadržite dah - četverofazno disanje, svaka faza traje pet sekundi.
Vježbe na lopti za teretanu
Možete raditi jednostavne gimnastičke pokrete na fitballu, prvi i drugi trimestar.
Vježbe od prvog do trećeg mjeseca
Teška toksikoza u prvom tromjesečju i nemogućnost preciznog utvrđivanja koliko će trudnoća biti stabilna, zahtijeva gimnastičke vježbe koje su prilično nježne za tijelo.
Vježbe od četvrtog do šestog mjeseca
Ako trudnoća prođe dobro, možete sebi priuštiti teže gimnastičke vježbe, iako se stomak već vidi i majka ga osjeća u svim položajima tijela. Možete raditi sve gimnastičke vježbe koje su namijenjene prvom tromjesečju, a također ih dopuniti sljedećim:
Zapamtite da u bilo kojem - prvom, drugom ili trećem tromjesečju gimnastika nije glavna stvar. Glavni - aktivan život(bez ozbiljnog fizičkog napora), psihološki komfor i zdrava ishrana. Naravno, potrebno je potpuno odustati od alkohola i pušenja. Za razliku od uvriježenog vjerovanja, pušenje šteti bebi više od alkohola, jer se kod majke pušače dijete guši u utrobi, a može se roditi sa znacima asfiksije i odgovarajućim patologijama - mišićna distonija je najjednostavnija stvar koju neodgovorna majka može imati .
Trudnicama je potrebna posebna prehrana i način života, koji se određuju pojedinačno. Ako je loša psihološka klima ili teška fizičke vežbe, ovdje već nikakva gimnastika, uključujući disanje, neće pomoći. Ali uz podršku voljenih tokom trudnoće, gimnastičke vježbe će biti dobra pomoć u poboljšanju zdravlja majke i bebe. Prvo tromjesečje trudnoće je posebno važno, a posebno tokom prve trudnoće, kada se tijelo majke prilagođava novim uslovima. Vježbe disanja Važno je ne toliko za trudnoću koliko za uspješan i bezbolan porođaj. Stoga su vježbe disanja posebno efikasne od petog mjeseca, kada se pripremaju za izgled bebe.
U trudnoći svaka žena na sve načine priprema svoje tijelo i tijelo prije porođaja. Proces rođenja malog čovjeka na ovaj svijet je veoma težak trenutak u životu svake trudnice, stoga je veoma važno da se za ovaj događaj pripremite i psihički i fizički kako bi tokom porođaja tijelo i tijelo trudnice Majke su potpuno spremne da izdrže sva opterećenja koja su predviđena ovim procesom.
Danas postoji mnogo opcija da buduće mame dovedu svoje telo u red pre ovog zaista srećnog trenutka - trudnički fitnes, joga, plivanje, akva aerobik, plivanje sa delfinima itd. Mi smo, u poređenju sa našim majkama i bakama, veoma srećni, jer u njihovo vrijeme za to se nije ni čulo.
Međutim, već duže vrijeme postoji niz posebnih vježbi disanja, zahvaljujući kojima žene mnogo lakše i brže prežive sve te bolne senzacije tokom porođaja. To su vježbe disanja za trudnice koje se mogu poboljšati opšte stanje buduća majka tokom trudnoće, kao i tokom porođaja.
Jeste li znali da pravilno disanje igra važnu ulogu u razvoju ljudskog zdravlja. Buduća mama jednostavno obavezan stalno promatrati ispravan tempo i ritam disanja, jer svako tromjesečje trudnoće karakterizira potrošnja veliki broj kiseonik.
Prednosti respiratornog događaja za majku i njenu nerođenu bebu:
- Praćenjem pravilnog disanja, trudnica može uticati na normalizaciju kardiovaskularnog sistema, oslobađajući se prekomernog stresa. Osim toga, ova tehnika će vam pomoći da naučite kako pravilno disati tokom porođaja, što je važno za ovaj proces.
- Treće tromjesečje trudnoće uvijek je uzrokovano nekoliko puta većom potrošnjom kisika nego u prva dva trimestra. Stoga su vježbe disanja za trudnice jednostavno neophodne za žene koje se spremaju postati majke u bliskoj budućnosti.
- Zahvaljujući respiratornoj gimnastici, u drugom i trećem tromjesečju trudnoće bebin mozak se opskrbljuje potrebnom količinom kisika, što pomaže u izbjegavanju raznih patologija tokom porođaja i u kasnijem životu djeteta.
- Ako naučite pravilno disati, pomoći će vam:
- smanjiti toksikozu u prvom tromjesečju trudnoće;
- poboljšati rad kardiovaskularnog sistema;
- oslobodite se stresa i opustite se;
- riješite se glavobolje koja "prati" mnoge trudnice u prvom tromjesečju, a ponekad i cijele trudnoće.
- Vježbe disanja pomažu u olakšanju pojačan ton materice u prvom i drugom trimestru trudnoće.
- Radeći vježbe disanja tokom cijele trudnoće, buduća majka će moći koncentrisanije disati tokom porođaja, kao i smanjiti rizik od bilo kakvih povreda tokom porođaja.
- Vježbe disanja Strelnikove za trudnice pomažu u normalizaciji arterijski pritisak, riješite se prenatalne depresije i ublažite umor.
- Posvetivši malo vremena časovima 3-4 puta tjedno, možete naučiti opustiti trbušne mišiće i mišiće zdjelice, što pomaže da se maternica potpuno otvori tokom porođaja, ubrzavajući cijeli proces porođaja.
- Možete to učiniti u bilo koje doba dana bez trošenja novca (osim, naravno, ako ne pohađate posebne kurseve).
- Ovo respiratornog sistema klase nema apsolutno nikakvih nedostataka, jer je njegovo djelovanje usmjereno isključivo na održavanje zdravlja.
S vježbama disanja možete započeti tek nakon konsultacije sa svojim ljekarom. Samo kvalificirani stručnjak može dati preporuke za prakticiranje trudnica.
U pravilu se vježbama ove vrste možete baviti već u prvom tromjesečju trudnoće. To će vam pomoći da naučite kako pravilno disati kako biste svoje tijelo i tijelo nerođenog djeteta osigurali kisikom, a i pripremili buduću majku prije porođaja.
Principi vježbi pravilnog disanja
Prije izvođenja ove vrste gimnastike, prvo se morate upoznati s pravilima događaja.
Da biste naučili pravilno disati, treba da ležite na leđima i lagano savijte noge kolenskog zgloba. Sada udišemo kroz nos i izdišemo kroz usta. Veoma je važno naučiti kako unositi zrak ne u pluća, već u želudac. nakon udisanja zraka pokušajte zadržati dah jedan minut. Ako to ne učinite, onda zadržite zrak tačno onoliko koliko možete. Nakon toga postepeno izdišemo zrak.
U prvim časovima ovu vježbu treba izvesti tri puta. Vremenom bi broj vježbi u jednom pristupu trebao biti najmanje pet. Ukupno treba uraditi najmanje dvadeset ponavljanja tokom dana. I tek nakon što na ovaj način lakše dišete ležeći na leđima, možete ih pokušati izvoditi iz stojećeg i sjedećeg položaja.
Nakon što ste naučili ovu tehniku disanja, lako možete vježbati bilo gdje i bilo kada: dok gledate omiljenu seriju, dok hodate itd. S obzirom da ste razvili snažnu naviku dijafragmalnog disanja, možete pokušati ubrzati vježbe.
Sve što trebate učiniti je izbrojati broj udisaja koje napravite u jednoj minuti i zatim postepeno povećavati taj broj. Kao rezultat, trebali biste savladati izvođenje dubokog i ritmičnog disanja, koje se može izvoditi različitim brzinama. To je disanje koje se koristi u prvoj fazi porođaja.
Spisak vežbi disanja
Predstavljamo vam najčešće vrste vježbi disanja.
tehnika disanja u grudima
Desnu ruku stavimo na grudi, a lijevu na stomak, duboko udahnemo i izdahnemo. Sada udišemo vazduh kroz nos i pokušavamo da ga uvučemo u pluća, a ne u stomak, tako da lijeva ruka ostao nepomičan.
Desna ruka, naprotiv, treba da se podigne tokom udisanja. Zadržite dah što duže možete, nakon čega treba da izdahnete veoma polako.
Tehnika zadržavanja daha
Ulazimo kroz nos i zadržavamo dah tačno deset sekundi, nakon čega naglo izdahnemo kroz usta. Početnici mogu početi s pet od ovih vježbi, ali idealno bi bilo dvadeset ponavljanja.
Ova vježba pomoći će vam da se riješite toksikoze u prvom tromjesečju trudnoće.
Ovladavanje tehnikom plitkog disanja
Dišemo često i ritmično tako da stomak ostaje nepomičan. Vazduh se mora udahnuti u pluća. Prije izvođenja ove vježbe, nepoželjno je bilo šta jesti.
Po pravilu bi trebalo da dobijete najmanje 30 udisaja za 60 sekundi.
Učenje disanja s prekidima
Lagano otvorite usta i isplazite jezik. Svi udisaji i izdisaji moraju biti praćeni zvukom. Ova vježba je slična disanju psa.
U jednoj minuti potrebno je 60 udisaja.
Učenje disanja trbušnim mišićima
Desnu ruku stavljamo na grudi, a lijevu na stomak. Prije početka potrebno je izdahnuti sav zrak iz pluća. Sada udišemo kroz nos, tako da desna ruka ostao nepomičan, a leva se podigla.
Zadržite dah 20 sekundi, a zatim postepeno izdahnite kroz usta.
Naučite potpunu tehniku disanja
Prvo izdišemo, a onda ulazimo. Veoma je važno udisati postepeno, uz podizanje stomaka, a zatim i grudi. Na kraju udisaja zadržavamo dah pet sekundi, nakon čega polako izdišemo kroz usta. U početku bi trebalo da padnu grudi, a tek onda stomak. Ova vježba može izazvati blagu vrtoglavicu, pa je nepoželjno to učiniti više od četiri puta.
Dok ste u položaju, svakodnevno radite vježbe disanja, nemojte biti lijeni jer će vam to pomoći da poboljšate svoje zdravlje tokom trudnoće i olakšate tok kontrakcija tokom porođaja. Dokazano je da je sposobnost kontrole sopstvenog disanja pomogla mnogim devojkama da se opuste bol tokom porođaja.
Od srca Vam želimo uspjeh u svim nastojanjima i dobro zdravlje!
Kretanje je život, zato ne odustajte od sporta tokom trudnoće. Gimnastika je najbolja za trudnice, a 2. trimestar je najpovoljniji period za nastavu. Kojoj gimnastici je bolje dati prednost? Koje vježbe treba raditi? Hajde da razgovaramo detaljnije.
Davno su prošli dani kada se trudnicama savjetovalo da odustanu fizička aktivnost. Danas, ako trudnoća teče bez komplikacija, a buduća majka se osjeća dobro, liječnici, naprotiv, savjetuju da ne zaboravite na sport. Najbolje za trudnice lagana gimnastika, prvo tromjesečje je bolje pričekati, a 2 - optimalno vreme Za aktivne nastave. U tom periodu nema toksikoze, buduća majka ponovo osjeća nalet snage, a stomak još uvijek ne ometa njezino vježbanje. Glavna stvar je odabrati prave vježbe, a onda će časovi koristiti samo i majci i bebi.
U slučaju bilo kakvih komplikacija i neraspoloženja u vezi sa stresom, vrijedi se posavjetovati s liječnikom. Ako imate bilo kakvih pitanja o vježbanju, najbolje je da ne počnete s vježbanjem dok ne razgovarate sa svojim ginekologom.
Vježbe disanja za trudnice u drugom trimestru
Drugo tromjesečje je vrijeme da razmislite o poboljšanju zdravlja kroz sport, ali prije nego što odaberete fizičke vežbe za trudnice, vrijedi ovladati respiratornim. Sportsko disanje igra veliku ulogu, posebno kada je u pitanju buduća majka. Pravilno disanje pomaže da se podesimo na pravi način, opustimo, smirimo. Osim toga, zahvaljujući ritmičkom i dubokom disanju tokom sporta, poboljšava se cirkulacija placente, dijete dobiva više kisika.
Drugo tromjesečje je optimalno za učenje kontrole disanja, za trudnice je to jako važno: do porođaja nije ostalo mnogo vremena, a sposobnost majke da pravilno diše dobro će doći kada se beba rodi. Odgovarajući ritam disanja pomoći će u ublažavanju kontrakcija.
2. tromjesečje je period kada se ne možete bojati da naudite djetetu, pa vježbe disanja možete odabrati po vlastitom nahođenju od onih koje su prikladne za trudnice. Da biste naučili kako pravilno disati, koristite opće preporuke:
- Vježbajte plitko disanje. Za to je optimalna sljedeća vježba: dišite na nos i usta u isto vrijeme, trebalo bi izgledati kao da pas diše sa ispraćenim jezikom.
- Da biste uvežbali grudno disanje, stavite dlanove sa rebrima preko grudi, spojite prste. Dok udišete, razdvojite prste, dok izdišete vratite se u početni položaj.
- Trening trbušnog disanja podrazumijeva "rad" s trbušnim mišićima, ali glavna stvar je da ne zaboravite na svoj položaj, odnosno da se ne naprežete. Nemojte povećavati volumen zraka koji udišete, pokušajte slijediti prirodni ritam
Poziciona gimnastika: prednosti, primjeri vježbi
Drugo tromjesečje je pogodno za gotovo svaku umjerenu vježbu, ali takozvana pozicijska gimnastika će donijeti velike koristi trudnicama, na nju treba obratiti posebnu pažnju. Gimnastičke vježbe imaju za cilj pripremu tijela u cjelini, a posebno tijela za porođaj, kako bi pomogli u oslobađanju od stresa tokom perioda intrauterinog rasta bebe. Gimnastičke pozicije promovišu trening razne grupe mišići (karlica, leđa, stomak). Trudnice će imati koristi od sljedećih vježbi:
Stojeći na sve četiri, spustite glavu prema dolje i "zaokružite" leđa, kopirajući pokrete mačke, a zatim podignite glavu visoko i savijte leđa što je više moguće.
Savijte noge dok sjedite. Stopala moraju biti povezana. Trebate pritisnuti dlanovima koljena dok ne osjetite lagano istezanje, ali ne i bol.
Sjedeći ili stojeći, glatko okrenite tijelo u stranu, dok široko otvorite ruke. Pazite da se karlica ne pomera.
Gimnastika za leđa
2. tromjesečje je vrijeme kada tijelo počinje osjećati nova opterećenja za sebe, posebno za kičmu, zbog čega su vježbe za leđa toliko važne za trudnice. Beba raste, a u isto vrijeme buduću majku može proganjati bol lumbalni, smanjenje mišićni tonus i druge "čari". Riješite se nelagodnost pomoći će fitball na kojem se izvode posebne vježbe za leđa: za trudnice je ova fitnes oprema nezaobilazna stvar, pa bi se trebala pojaviti u kući i prije nego što dođe 2. trimestar trudnoće. Postoji ogroman broj fitball vježbi koje su posebno osmišljene da pomognu trudnicama da ublaže bolove u kralježnici. Obično uključuju sjedenje na fitballu i pomicanje ruku i tijela. Da biste razumjeli kako pravilno izvoditi gimnastiku za leđa, bolje je pogledati video tutorijale koji jasno pokazuju šta je što.
