Evo minimalnog skupa i redoslijeda gimnastičke vežbe za apsolutno nespremnu osobu, što se mora raditi svakodnevno (približno trajanje kompleksa je 30 minuta):
1. Zagrijte mišiće vrata.
Sporo kružno (pažljivo!) okretanje glave u različitim smjerovima.
Okretanje glave lijevo i desno, pokušavajući pogledati unazad.
Nagnite glavu ulijevo i udesno, pokušavajući da uhom dosegnete rame.
Sistematska provedba ove vježbe omogućava vam da poboljšate opskrbu krvlju glave i spriječite izuzetno opasan oblik osteohondroze - cervikalna osteohondroza.
2. Zagrijte ruke.
Joint kružnim pokretima ruke stisnute u zamku ispred grudi.
Kružni pokreti rukama, svakom posebno, stisnutim u šaku.
3. Zagrijavanje zglobova laktova.
Kružna rotacija ruku u zglobovima laktova. Što intenzivnije, u različitim pravcima.
4. Zagrijavanje ramenih zglobova u horizontalnoj ravni.
Ruke savijene u laktovima u nivou grudi. Podizanje ruku u stranu dok se ne zaustavi, sa ispravljenim rukama (pokušajte rukama dodirnuti ruke iza leđa).
5. Zagrijte ramene zglobove u vertikalnoj ravni.
Desna ruka je ispružena prema gore, lijeva ispod. Ruke su stisnute u pesnicu. Ispravljene ruke vraćamo nazad, naizmjenično se mijenjajući - desna ruka je na vrhu - lijeva je na dnu i obrnuto.
6. Zagrijavanje ramenih zglobova - rotacija.
Rotacija u zglobovima ramena ispravljenih ruku. Prvo naprijed, pa nazad.
Naučivši kako pravilno izvoditi ovu vježbu (prilično intenzivno i sa širokom amplitudom), možete opustiti mišiće gornjeg dijela leđa.
7. Zagrijte lumbalni dio.
Ruke na pojasu. Noge u širini ramena. Kružne rotacije tijela na lijevu i desnu stranu naizmjenično.
8. Istezanje lumbalnog dela.
Naginjući se naprijed. Noge su ravne, pokušavamo prstima doći do poda. Ispravite tijelo lagano se savijte unazad.
Ova i prethodne vježbe su vrlo korisne, jer vam omogućavaju da opustite mišiće donjeg dijela leđa, koji su u stalnom tonusu.
9. Zagrijte zglobove i zagrijte mišiće nogu.
Čučnjevi. Ruke su sklopljene u bravu na potiljku (ne više, ali bolje niže - na vrhu vrata). Noge kako želite. Oprezni duboki čučnjevi, bez trzaja i naglih pokreta.
Gore navedene vježbe morate raditi intenzivno (ako vas ne muče bolovi) sve dok ne osjetite jaku toplinu u zglobovima i mišićima. Pauze između vježbi treba svesti na minimum. Drugim riječima, nema predaha. Do kraja ovog zagrijavanja trebali biste teško disati, znojiti se i osjećati se pomalo umorno.
Nakon zagrevanja, okupajte se ili istuširajte i opustite se. Vidite koliko se bolje osjećate.
| 2 |
Dugi sati rada za kompjuterom u jednom položaju čine mišiće ramena nefleksibilnim, pa čak i dovode do bolova. I problem nije samo sjediživot. Stresne situacije doprinose i položaju grudnog koša, što dovodi do pognutosti i napetosti u gornjem dijelu leđa.
Vrat i gornji dio leđa su pod ogromnim stresom. A poza s stalno nagnutom glavom i spuštenim ramenima pogoršava situaciju - pate mišići i zglobovi u ovom području.
Mala lekcija iz anatomije
Kompleks ramena uključuje humerus, ključna kost, torakalna regija kičmu, dio grudnog koša i lopatice. Njegova jača strana je ogroman raspon pokreta koje izvodi. Nedostatak je ovisnost o više ligamenata i mišića odjednom. Ako se ovi mišići koriste pretjerano ili nepravilno, ramena gube pokretljivost.
Da biste izbjegli bol, sva četiri zgloba moraju pravilno raditi. U najmanju ruku, vrijedi istegnuti ramena tokom dana: pokreti naprijed-nazad, gore-dolje, rotacije. Ali ako se do večeri i dalje osjećate napeto, pomoći će vam 16 jednostavnih vježbi.
Karena Wu, fizioterapeutkinja, vlasnica centra za fizikalnu terapiju u New Yorku.
Ove vježbe će vam pomoći da se opustite i poboljšate svoju fleksibilnost. Ali prvo morate obratiti pažnju na držanje.
Korekcija posture
Iz stojećeg položaja lagano se nagnite naprijed, blago pognuti. Ne preterujte. Onda se uspravi. Ponovite 3-5 puta.
Zamolite nekoga da vam stavi između lopatica thumb i zapamtite osjećaj u ovom trenutku kako biste se sljedeći put mogli koncentrirati na njega bez vanjske pomoći.
Za pravilan položaj lopatica pomičite ramena gore, nazad i dole. Bez fanatizma - dovoljan je pomak od samo centimetar u svakom smjeru. Ponovite 10 puta.
Vježbe za mišiće vrata i ramena
1. Povlačenje brade
Ovaj pokret je posebno dobar za one koji imaju tendenciju da drže glavu u istom položaju cijeli dan. Povucite bradu naprijed, a zatim je lagano pomjerite unazad. Neka vam brada bude paralelna s podom. Ponovite 10 puta.
2. Rotacija vrata
Nagnite glavu udesno i okrenite se lijevo kroz nagib prema grudima. Zatim nazad na desno. Ponovite vježbu 5 puta u svakom smjeru. Ali nemojte se potpuno okretati - naslon samo povećava napetost u vratu.
3. Rotacija ramena
Ispravi leđa. Podignite ramena, zatim spustite leđa i glatkim kružnim pokretima podignite se u početni položaj. Uradite vježbu 10 puta u jednom smjeru, a zatim još 10 u suprotnom smjeru.
4. Istezanje bočnih mišića vrata
U sjedećem položaju, nagnite desno uho na desno rame. Staviti desna ruka na lijevoj sljepoočnici i lagano pritisnite. Da biste povećali napetost, držite se za sjedište ravnom lijevom rukom. Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugoj strani.
5. "Dvorac" iza leđa
Podignite desnu ruku i spustite je iza leđa, savijajući se u laktu. Lijevom rukom odozdo istegnite do desne lopatice. Pokušajte lijevom rukom uhvatiti prste desne strane.
Ako ne izađe, uzmite peškir i polako se pomerajte po njemu. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
6. Istezanje ramena
Uzmi svoju pravu desnu ruku lijeva strana ispred. Lagano pritisnite lijevom rukom gornji dio pravo za bolje istezanje mišiće. Zadržite 5-10 sekundi, zatim se opustite i ponovite drugom rukom.
7. Rotacija ramena u suprotnim smjerovima
Prislonite leđa na zid tako da su vam lopatice opuštene. Savijte ruke u laktovima pod pravim uglom, pritiskajući bicepse o zid. Ne mijenjajući položaj laktova, podignite desnu ruku prema gore da dodirnete zid vani dlanovima. Na isti način okrenite lijevu ruku prema dolje. Vratiti u početni položaj i uradite vježbu na drugoj strani: lijeva ruka- gore, desno - dolje. Ponavljajte oko 30 sekundi. Pokušajte da zadržite pravi ugao u laktovima.
8. Istegnite se uza zid
Postavite dlanove na zid ispred sebe tako da vam ruke čine pravi ugao sa telom. Blago odmaknite se tako da je tijelo nagnuto, a ruke ispružene. Ne gurajte se uza zid i ne podižite ruke previsoko.
9. Ugaono istezanje vrata
U sjedećem položaju okrenite glavu udesno za 45 stepeni i spustite pogled prema pazuhu. Stavite desnu ruku iza glave i lagano pritisnite za bolje istezanje mišića. Dodatno, možete uhvatiti sjedište stolice lijevom rukom. Ponovite 3 puta sa svake strane.
10. Podizanje ruku kroz strane
Prislonite leđa na zid, ruke uz tijelo. Podignite ravne ruke duž zida u stranu, formirajući slovo T. Nastavite prema gore dok vam se palčevi ne dodirnu. Držite gornji dio leđa uspravno. Polako spustite ruke u početni položaj. Ponovite 3 puta.
11. Donja "brava"
Stavite ruke iza donjeg dijela leđa, spojite na bravu. Otkrij prsa lagano spljoštite lopatice. Zadržite 10 sekundi. Zatim otpustite ruke, prebacite gornji palac i ponovite.
12. Rotacija ruke
Stojeći desnom stranom uza zid, desnom rukom izvodite glatke velike krugove bez gubljenja kontakta sa zidom. Ponovite 10 puta. Zatim stanite uza zid lijevom stranom i ponovite za lijevu ruku. Pazi na držanje.
13. Obrnuta molitvena poza
Stavite ruke iza leđa i pokušajte sklopiti dlanove u molitvenom pokretu (dlan uz dlan). Zadržite 30 sekundi. Ako istezanje ne dozvoljava, uradite lakšu opciju: savijte ruke i stavite desni lakat na lijevi dlan, a desni dlan na lijevi lakat. Zadržite 15 sekundi, a zatim promijenite gornju ruku i držite još 15 sekundi.
14. Na tri boda
Stanite na sve četiri. Uz pod lijevom rukom, istegnite se u stranu između desne ruke i desnog bedra. Dozvolite da se grudi pokreću, ali ne mijenjajte položaj kukova. Zadržite 15 sekundi na mjestu gdje se kukovi počinju pomicati. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
15. Poza sfinge
Lezi licem nadole. Savijte ruke, dlanove spustite paralelno sa tijelom, vrhovi prstiju usmjereni naprijed. Bez podizanja ruku podignite gornji dio leđa bez napetosti u donjem dijelu. Držite laktove pritisnute sa strane, nemojte zabacivati glavu unazad. Podignite desnu ruku s poda i ispružite je naprijed. Ciljajte da podignete svoje bicepse do nivoa ušiju. Pazite da ramena i vrat nisu napeti. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi. Zatim spustite desnu ruku u početni položaj i ponovite sa lijevom.
16. Bočno okretanje
Lezite na desnu stranu sa savijene noge, ispružite ruke ispred sebe okomito na tijelo. Leđa su opuštena. Podignite lijevu ruku i uhvatite je u luku iza leđa, otvarajući grudi. Očima pratite pokrete ruke, ali ne pomerajte kukove. Zadržite 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta. Okrenite se na drugu stranu i uradite vježbu 10 puta na drugoj strani.
Sve ove vježbe su prilično jednostavne, ali su vrlo efikasne za opuštanje mišića ramena. Izvodite kompleks u cjelini nakon napornog dana na poslu ili po dijelovima svake večeri, a napetost u vratu i ramenima će se smanjiti. A to znači da će glava postati lakša, a um življi.
Zagrijavanje je važna komponenta i obavezna faza prije bilo kakvog treninga, o kojoj ovisi spremnost cijelog organizma i postizanje efikasnog rezultata nakon glavne nastave. Vježbe zagrijavanja postepeno zagrijavaju mišiće, pripremajući tijelo i tijelo za stres.
Svrha zagrevanja
Zagrijavanje - vježbe koje se izvode prije treninga kako bi se:
- Istezanje mišića tijela, sprječavanje ozljeda pri radu s vlastitom ili dodatnom težinom;
- Poboljšanja performansi kardiovaskularnog sistema, širenje krvnih sudova i povećanje broja otkucaja srca radi boljeg snabdijevanja tijela krvlju;
- Ubrzanje metabolizma;
- ima pozitivan efekat na nervni sistem i poboljšava kondiciju za sport.
Pravila zagrevanja
Vježbe zagrijavanja ubrzavaju cirkulaciju krvi, proširuju opseg pokreta zglobova, pomažu u sprječavanju ozljeda. Vježbe za zagrijavanje moraju biti odabrane uzimajući u obzir godine, zdravstveno stanje, tip tijela i mišićnu grupu koja se trenira. Zagrijavanje se može podijeliti u grupe:
Univerzalni ili generalni. Izvršeno prije bilo kojeg vježbe priprema celog tela za trening.
Poseban. Usmjeren je na maksimalno zagrijavanje mišića koji će biti razrađeni na treningu.
Istezanje. popularan pogled zagrijavanje tijela, poboljšava rastezljivost mišića i pokretljivost zglobova. Izvedena je odvojena grupa, iako njegovi elementi mogu biti prisutni u općem kompleksu za zagrijavanje.
Osnovna pravila za sve vrste zagrijavanja:
- Vježbe bi trebale biti jednostavne.
- Trajanje sesije zagrijavanja treba biti oko 15 minuta.
- Zagrijavanje počinje od vrha tijela, postepeno prelazi na donje dijelove tijela.
Vježbe za zagrijavanje
Prvi set vježbi koji se razmatra smatra se univerzalnim i pogodan je za većinu ljudi, prije bilo kakvog treninga kao u teretana kao i prilikom vježbanja kod kuće.
Zagrijavanje vrata.
Zagrijte mišiće ramena i ruku:
Zagrijte mišiće grudi i leđa:
Stanite uspravno, ruke savijene u laktovima, položaj okomit na telo u nivou grudi. Povucite ramena što je više moguće unazad, savijajući laktove, istovremeno se okrećući u stranu, pokušavajući da zatvorite lopatice. Vratite se u početni stav i nastavite pokrete okretanjem u suprotnom smjeru. 
Zagrijavanje donjeg dijela leđa:
Zagrevanje nogu:
Set vježbi istezanja za zagrijavanje
Koju vrstu zagrijavanja odabrati ovisi o složenosti glavnog treninga i mišićnoj grupi koja se trenira. U svakom slučaju, ako preskočite zagrijavanje i pređete na glavne vježbe, postoji veliki rizik od ozljeda ili pucanja mišića. U isto vrijeme, nemojte se tući. vežbe zagrevanja. Ona mora pripremiti tijelo za pun trening radije nego iscrpljivanje pred njom.
Često sa godinama, posebno ako je potrebno stres od vježbanja, a ponekad i kao posljedica raznih ozljeda, možete primijetiti osjećaj ukočenosti u području zglobova ruku, njihov raspon pokreta je značajno smanjen. Ovom problemu bi mogao pomoći Nemac Tyukhtin sa svojim setom vježbi za ruke. Omogućuje vam da nježno razvijete zglobove ramena, lakta i ručnog zgloba, vraćajući im prijašnju pokretljivost.
Vježbe za ruke
Vježba 1 - Rotacija ramena
Ovu jednostavnu vježbu, poznatu mnogima, važno je pravilno izvesti. Zauzimamo stabilnu pozu: stopala u širini ramena. I počinjemo rotirati ramene zglobove s maksimalnom amplitudom.
 |
Glavna stvar je kvalitet, a ne kvantitet i brzina. Prilikom podizanja ruke, istežemo je što je više moguće, kao na fotografiji. Prilikom izvođenja vježbe pazite da su vam ruke ravne, nemojte ih savijati u laktovima. Tempo kretanja treba da vam bude udoban. Prvo se okrećemo naprijed, pa nazad.
Vježba 2 - Naizmjenični zamahi rukama
Vježba je slična prethodnoj, ali u ovom slučaju ruke rade naizmjenično poput plivača. Jednu ruku podižemo prema gore, polako je spuštamo naprijed, dok je druga ruka uvučena nazad, pa gore.
 |
 |
Prvo se krećemo naprijed, pa nazad, kao da plivamo na leđima. Praveći kružne pokrete rukama naizmjenično, kvalitativno razrađujemo ne samo ramene zglobove, već i cijelu rameno-lopatičnu zonu. Donji dio leđa također je uključen u ovu vježbu.
Vježba 3 - Rotacija zglobova laktova naprijed-nazad
Zglobovi lakta, uprkos njihovoj prividnoj snazi, lako se ozlijede, nepravilnim vježbanjem, naglim pokretima. Stoga ih pokušajte zaštititi slijedeći upute, izvodeći vježbe pažljivo i što svjesnije.
 |
 |
Početna pozicija je prikazana na prvoj fotografiji. Počinjemo rotirati rukama, kao da grabuljamo zrak pod sobom. Prvo se pokreti naprijed izvode oko 15 puta, zatim u suprotnom smjeru.
Vježba 4 – Rotacija zglobova laktova u stranu
Zauzimamo početnu poziciju kao na prvoj fotografiji. ramenog zgloba nepomično, počinjemo rotirati zglob lakta.
 |
 |
Ruke su prvo paralelne sa grudima, a zatim se dižu kružnom stazom, rašire se i padaju. Ponovite oko 15 puta, a zatim u suprotnom smjeru još 15 puta.
Vježba 5 - Dizajniranje kistova
Stavljamo ruke ispred sebe, stisnemo se u šake, podižemo ih, pa spuštamo dole. I to radimo s naporom, tako da se osjeti napetost u mišićima podlaktice.
 |
 |
Zatim radimo šakama u stranu, prema sebi. Zatim ih rotiramo, prvo u jednom, pa u drugom smjeru. A razvoj četkica završavamo poznatom i ugodnom vježbom: spajamo dlanove, preplićemo prste i rotiramo zglobove zglobova.
 |
Svaka vježba za ruke izvodi se najmanje 7 puta.
Ako svaki dan izvodite ovaj jednostavan set vježbi za ruke njemačkog Tyukhtina, to će dugo očuvati njihovo zdravlje i ljepotu.
- vježbe za noge
Pogledajte i ovdje:
Da biste izvukli maksimum iz svakog treninga, neophodno je dobro zagrevanje. Zato je toliko važno da odvojite vrijeme za podizanje tjelesne temperature, otkucaja srca i disanja. osim toga, efikasno zagrevanje povećava pokretljivost zglobova (mobilizira ih) i tjera neuromišićni transmisijski sistem da pripremi tijelo za nadolazeće opterećenje.
Zagrijavanje ne mora biti dugo, ali ga treba provoditi pažljivo. Da biste pravilno pripremili tijelo za nadolazeće vježbe, potrebno je izdvojiti najmanje 10 minuta. Zapamtite da dobro zagrijavanje povećava produktivnost naknadnog rada i smanjuje vjerovatnoću ozljeda.
U ovom programu zagrijavanje se sastoji od sljedećih faza:
■ OPŠTA MOBILIZACIJA. Lagani pokreti koji povećavaju pokretljivost zglobova cijelog tijela.
■ Ubrzanje pulsa. Lagano, postepeno se povećava aerobne vežbe, čime se pokreće proces povećanja broja otkucaja srca.
■ PRIVATNA MOBILIZACIJA. Dinamičan, karakterističan ovu vježbu pokreti koji povećavaju pokretljivost zglobova uključenih u sklekove.
■ KONAČNO UBRZANJE PULSA. Završna faza pripreme otkucaji srca i tjelesnu temperaturu prije vježbanja.
Opća mobilizacija
pluća, glatkim pokretima povećati pokretljivost zglobova. Izvedite 7-8 ponavljanja svakog pokreta.
POČETNI POLOŽAJ Sjednite na čvrstu stolicu ispravljenih leđa.
Držeći glavu uspravno, lagano pomjerite vrat ulijevo, a zatim udesno.
Lagano nagnite glavu unazad, a zatim je spustite na grudi.
Polako okrenite glavu ulijevo pa udesno.
Gledajući naprijed, rotirajte vrat u krugu u smjeru kazaljke na satu. Vratite se u početni položaj, a zatim rotirajte u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Rameni pojas
Podignite ramena prema gore, a zatim ih spustite prema dolje i nazad.
torzo
Pritisnite laktove na donji dio leđa, ispružite podlaktice naprijed i polako rotirajte torzo lijevo i desno. Popravite položaj kukova.
POČETNA POZICIJA Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
Sada spustite četke prema dolje i naizmjenično klizite rukom prema dolje vani kukova, praveći nagibe tijela u istom smjeru.
Pulse Acceleration
Svrha početnog ubrzanja pulsa je povećanje tjelesne temperature i otkucaja srca. Poceti sa brzi korak na mjestu i postepeno prijeđite na lagano trčanje 2-4 minute. Pratiti prava pozicija tijela i uvijek razmišljajte o održavanju ravnoteže. Odaberite bilo koju tačku na suprotnom zidu i fokusirajte pogled na nju kako ne biste spuštali glavu dolje tokom vježbe.
Privatna mobilizacija
Svrha ovih pokreta je daljnja mobilizacija zglobova uključenih u sklekove. Izvedite sljedeće dinamičke pokrete kako biste pripremili gornji dio tijela za nadolazeće vježbe.
Ruke i rameni pojas
POČETNA POZICIJA Ustanite uspravno.
Raširite ruke u stranu u nivou ramena.
Prekrstite ruke ispred sebe. Zauzmite početnu poziciju i ponovite 6-8 puta.
Ručni krugovi
POČETNA POZICIJA Ustanite uspravno.
Podignite desnu ruku pravo ispred sebe, a zatim nastavite gore i nazad iza leđa u velikom krugu. Ponovite 6-8 puta, a zatim promijenite ruke.
Izvedite kružnu rotaciju prema naprijed lijevom rukom 6-8 puta, a zatim izvedite kružne rotacije desna ruka.
torzo
POČETNI POLOŽAJ Stanite uspravno, stopala u širini kukova, ruke podignute okomito prema gore.
Kada su vam kukovi fiksirani na mjestu, polako rotirajte trup ulijevo, počevši od ruku i pustite da vam glava prati kičmu.
Izvršite okret u suprotnom smjeru. Ponovite 6-8 puta u oba smjera.
Konačno ubrzanje pulsa
Svrha konačnog ubrzanja pulsa je dodatno povećanje tjelesne temperature i otkucaja srca. Počnite s laganim trčanjem na mjestu i postepeno povećavajte tempo. Uradite to 2-4 minuta. Pazite na pravilan položaj tijela i uvijek razmišljajte o održavanju ravnoteže. Fokusirajte se na tačku na suprotnom zidu kako ne biste spustili glavu.
