Set vježbi za povećanje izdržljivosti. Vježbe izdržljivosti Vježbe fizičke izdržljivosti

06.08.202027.05.2017

Ljudsko tijelo je sposobno za mnoge stvari. Njeni resursi imaju velike rezerve i mogu se uspješno razvijati. Ovo pomaže u izdržljivosti, kako fizičkoj tako i emocionalnoj. Ove vrste izdržljivosti su međusobno usko povezane. Treningom jedne sposobnosti automatski se poboljšava i druga. Izdržljivost je sposobnost ljudskog tijela da izdrži teška opterećenja dugo vremena. Ali kako razviti izdržljivost?

Osobine razvoja izdržljivosti

Vjeruje se da je sila ljudsko tijelo pokazuje prisustvo mišića. Ovo nije uvijek ispravno mišljenje. Svi sportisti veliku pažnju poklanjaju kardiološkim opterećenjima koja poboljšavaju funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Svi treninzi trebaju biti usmjereni na povećanje izdržljivosti, izgradnju mišićne mase i jačanje rada svih sistema. Što se čovjek manje umara, to je njegovo zdravlje jače neosporna je činjenica. Da biste postigli takve rezultate, važno je odvojiti vrijeme za izgradnju izdržljivosti. Postoje dvije vrste otpornosti tijela:

Općenito, kada je tijelo sposobno izdržati produžena fizička dejstva.
Posebna, sposobnost tijela da izdrži umor pod određenim opterećenjima.

Najbolji način da postignete svoj cilj povećanja izdržljivosti je fizičke vežbe. Otpor tijela savršeno razvija trčanje, biciklizam, plivanje, kao i jednostavne vježbe to se može uraditi kod kuće. Tada vas rezultat neće natjerati da čekate. Tijelo će biti zategnutije, fleksibilnije, snažno i otpornije.

Kako izgraditi izdržljivost kod kuće

Dobra motivacija je prvi korak ka postizanju cilja. Uvježbana osoba ne samo da izgleda dobro fizički, već se i osjeća samopouzdanije. Prava motivacija će trening pretvoriti u zadovoljstvo, a ne u težak rad.

Gdje započeti obuku? U početku morate obratiti pažnju na način života. Bez odlaska u teretanu, kod kuće možete povećati snagu i izdržljivost tijela. Stručnjaci su razvili jednostavna pravila koja se moraju redovno pridržavati.

Važno je pridržavati se pravilne dnevne rutine. Spavajte najmanje 8 sati dnevno. Unutrašnje prenaprezanje će ometati razvoj izdržljivosti.
U početku bi jutarnje vježbe trebale biti uključene u dnevnu rutinu.
Jednom u sedam dana potrebno je u trening uključiti kros. Trčanje na dugim stazama doprinosi razvoju snage tijela. Možete početi s udaljenosti od 3 km, a zatim je povećati. Utrku se preporučuje da se izvodi na slobodan dan kako bi se organizam oporavio. Postupno će se tijelo naviknuti na takva opterećenja, a izdržljivost će se povećati.
Izdržljivost direktno zavisi od pravilnog funkcionisanja respiratornog i kardiovaskularnog sistema. IN dnevne vežbe Važno je uključiti vježbe koje će ojačati sve tjelesne sisteme. Možete se upoznati sa jogom koja nudi sveobuhvatne časove.
Važno je obratiti pažnju na ishranu. Ako je pogrešno, onda će svi napori biti uzaludni. Preporučuje se konzumiranje više vlakana, kojih ima u orašastim plodovima, voću, povrću, mliječnim proizvodima. Sva ova hrana se izvanredno apsorbuje u organizmu i sigurno će najbolje uticati na njega. Možete čak obratiti pažnju na kompleks vitamina i piti ih u ranim fazama treninga.
Važno je da trening bude ugodan. Naučnici su to dokazali dobro raspoloženje tokom nastave, pomoći će najbolji rezultati. stabilan pozitivno raspoloženje pruža bistar um. Obavezno pogledajte ovaj sistem čišćenja uma - nećete požaliti.

Vježbe izdržljivosti

Za kvalitativni rezultat i postizanje cilja, sportisti preporučuju da se časovi izvode efikasno i redovno. Tijelo se brzo navikne na opterećenja i poslije kratko vrijeme on će pokazati snagu i izdržljivost.

Kod kuće, sa samo pet vježbi, možete efikasno stvoriti i konsolidirati dobar rezultat.

Zgibovi na vodoravnoj šipki (20 puta). Svi znaju vježbu. Tijelo treba biti ravno, noge zajedno i rukama povući tijelo tako da se brada podigne iznad horizontalne šipke. Kada se spuštate, morate udahnuti, a kada se podižete, morate izdahnuti.
Sklekovi (60 puta). Stara vježba koju mnogi pamte iz škole. Uzmite naglasak ležeći, držite noge skupljene, a leđa ravna. Spuštajući se, možete udahnuti, morate se podići na izdisaj.
Ljuljanje prese (40 puta). Na leđima, u ležećem položaju sa koljena savijena, izvode se nagibi naprijed. Zatim morate podići tijelo i doseći bradu do koljena. Udahnite dok se ispravljate i izdahnite dok podižete leđa.
Zabacivanje nogu (40 puta). Potrebno je da sjednete i naslonite dlanove na pod, a zatim zabacite noge unazad dok se savijate u leđima, a zatim se vratite u početni položaj. Izdah se mora obaviti uz zabacivanje nogu unazad.
Skakanje sa promjenom nogu (45 puta). Prilikom izvođenja vježbe važno je držati ruke zaključane iza glave, laktove okrenute u stranu. Tijelo mora biti uspravno, mora se držati u ravnini. Jedna noga je savijena u kolenu i gleda napred, druga je ravnomerno ispružena unazad. Tokom skoka morate promijeniti položaj nogu. Udahnite dok skačete, izdahnite prilikom doskoka.

Vježbe treba izvoditi sveobuhvatno. Za jedan pristup dato je 8 minuta, u predviđeno vrijeme potrebno je uključiti odmor (30 sekundi). Važno je sve raditi po jasno utvrđenim pravilima i ne mijenjati mjesta.

Vježbanje uvijek donosi zdravstvene prednosti:

povećava se broj kapilara koji usmjeravaju krv u mišiće;
srce se trenira, počinje pumpati više krvi i opskrbljivati mišiće kisikom;
volumen mišića postaje veći zbog povećanja mitohondrija;
poboljšava rad pluća, koja zasićuju krv kisikom;
u mišićima se smanjuje prisutnost mliječne kiseline, što daje bol na kraju sporta;
razvijaju se crvena mišićna vlakna.

Faze obrazovanja izdržljivosti

Prije nego što stekne snagu i postane izdržljiva osoba neophodne pripremne korake za tijelo. Priprema će vam pomoći da steknete pravo raspoloženje. Postoje tri glavne faze: pripremna, glavna, posebna.

Tokom pripremna faza morate naučiti vježbe koje će se koristiti za stjecanje izdržljivosti. Obratite pažnju na izradu šeme obuke, njihovo trajanje i ispravno izvršenje vježbe.

Glavni zadatak glavne pozornice je ojačati kardiovaskularni sistem, mišiće i ligamente, prilagodite disanje. Sve je to neophodno za povećanje ukupnog kapaciteta za rad, snagu, okretnost i brzinu. Druga faza je temelj prije sticanja punopravne izdržljivosti.

Specijalna faza se može započeti tek kada su prve dvije savršeno završene. To se može provjeriti trčanjem krosa od 3 km, što se mora dopuniti vježbama snage. Ako se tijelo nosilo s kontrolnom provjerom, onda možete preći na posebnu fazu. Uključuje dugotrajnu fizičku aktivnost, koja se mora kombinirati s neočekivanim i trenutnim vježbama snage i brzine. Ova faza će pomoći u razvoju kontrastne izdržljivosti.

Najosnovnije

Jednom kada odlučite da se bavite sportom i razvijete izdržljivost, više nikada ne morate stati.

Ako ne vježbate samo nekoliko sedmica, mišići će izgubiti svoju prijašnju funkcionalnost i morat ćete početi ispočetka. Ako je vaš izbor pao zdravog načina životaživot i zategnuta figura, važno je ići ovim putem do kraja.

Vježbe izdržljivosti su kamen temeljac svake sportske discipline, jer bez njih je nemoguće pune vežbe. Nedostatak fizičke izdržljivosti spriječit će vas da dobijete mišićna masa za izvođenje vežbi snage teretana, razvijati funkcionalnost tijela, trčati dalje velike udaljenosti na prihvatljivo vrijeme, baviti se borilačkim vještinama itd. Dakle, ovaj kvalitet mora da razvija svaki sportista, nikada neće biti viška izdržljivosti.

Šta znači izdržljivost?

Sam pojam izdržljivosti je dosta višestruk i potrebno ga je razvijati u više pravaca istovremeno.

Postoji izdržljivost snage – način na koji naši mišići prevazilaze prag boli tokom izvođenja vježbi snage. Određuje koliko ponavljanja možemo izvesti u vježbama s utezima.
Za sportaše je važan i pokazatelj kao što je brzinska izdržljivost - koliko su mišići spremni za održavanje brzine vježbe prilagođavajući se stalnom smanjenju, na primjer, tijekom trčanja ili plivanja.
Takođe je važno pitanje pravilno disanje. Ako tokom sporta ne možete da kontrolišete brzinu disanja i zadahnete, nećete moći da obavite kompletan trening. Moramo tražiti načine da riješimo ovaj problem.

U našem članku ćemo vam reći koje vježbe za razvoj izdržljivosti, da li je moguće razviti ovaj pokazatelj kod kuće i koje rezultate možete postići u mjesec dana napornog treninga.

Načini razvoja izdržljivosti

Kada govorimo o razvoju brzinske izdržljivosti, ljudi najčešće povezuju ovo pitanje s kardio treningom. Zaista, bez kardio treninga ne može se postići prava izdržljivost. Najvažnija stvar ovdje je intenzitet kardio opterećenja. Ostavićemo niski intenzitet za one koji žele smršaviti ili poboljšati svoje olakšanje. Lagano gazite na traci za trčanje ili steperu, malo je vjerovatno da ćete postati čak i malo izdržljiviji.

Koristeći maksimalno opterećenje

Što više primijenite maksimalno ili submaksimalno opterećenje dok radite duže vrijeme, postajete otporniji. Da budemo jasni, postavili ste sebi konkretan cilj – pretrčati 10 kilometara za 30 minuta. Ali vaša stvarna fizička priprema je takva da takvu distancu možete savladati za samo 50 minuta. Stoga počinjemo trenirati na sljedeći način: izvodimo trčanje od 30 minuta s gotovo maksimalnim naporom. Trčimo 5, pa 6, pa 7 kilometara... Nakon nekog vremena nećete primijetiti kako lako možete pretrčati 10 kilometara za 30 minuta.

Prilagodba mišića na dugotrajan, snažan napor ključ je za razvoj brzinske izdržljivosti.

Postoje i razne fizičke vježbe za brzinsku izdržljivost. Njihov posao je da rade malo manje, ali da ulože više truda. Za to slobodno koristite bilo koju opremu koja daje dodatnu otpornost: utege, gumene trake, slobodnim tegovima itd.

Sistem cikličnih vježbi

Sa izdržljivošću snage stvari stoje malo drugačije. Ovdje trebamo koristiti sistem cikličnih vježbi koje zahtijevaju izdržljivost. Odnosno, stalno modificirajte i periodizirajte opterećenje. Za to je najprikladniji princip tonaže, koji uspješno koriste dizači tegova.

Na primjer, recimo da želite da uradite 15 ponavljanja potisaka sa utege na klupi od 100 kg. Ispostavilo se da u jednom pristupu morate podići ukupno 1500 kg (1,5 tona). Od ovoga nastavljamo. Možete dobiti tonu u jednom pristupu sa puno Različiti putevi: protresite 50 kg za 30 ponavljanja, 75 kg za 20 ponavljanja, 125 kg za 12 ponavljanja.

Ako trenirate da postignete sve ove podciljeve, tada će vam se prvobitni cilj biti prilično lako podvrgnuti. Ovako raznovrstan rad obučava sve grupe mišićna vlakna, zbog čega se povećavaju pokazatelji snage i izdržljivost snage.

Prednosti vježbanja

Osim što razvijate snagu i brzinsku izdržljivost, bavite se i ozbiljnim anaerobnim radom. To dovodi do skupa mišićne mase i snage. Reljef se takođe poboljšava, jer rad u velikom opsegu ponavljanja stvara snažan efekat pumpanja, bez kojeg je nemoguća dobra punoća i vena.

Osim toga, možete se voditi principima treninga izdržljivosti bez postavljanja globalnih sportskih ciljeva. Niko vas ne brani da pokušate da postanete brži i jači ako vam je cilj da smršate prije sezone na plaži. I funkcionirat će odlično.

Kontraindikacije

Budući da je ovaj stil treninga nemoguć bez maksimalnog i submaksimalnog opterećenja, takve tehnike su kontraindicirane za osobe koje pate od bolesti kardiovaskularnog sistema.

Rad do neuspjeha se znatno povećava arterijski pritisak. Za sportiste sa arterijskom hipertenzijom i hipertenzijom, ovo može biti opasno.

Preterano intenzivno kardio opterećenje također neće biti od koristi, bolje je zamijeniti sprinterske trke laganim trčanjem. Ovu točku morate uzeti u obzir ako ne želite naštetiti svom zdravlju.

Ako razvijete izdržljivost snage u vježbama kao što su čučnjevi sa utegom ili mrtvo dizanje, obavezno pratite ispravna tehnika vježbanje i brzina disanja. Posljedica može biti mnogo: počevši od prejakog aksijalnog opterećenja kičme, koje će neminovno, prije ili kasnije, dovesti do ozljede, pa do povećanja očnog tlaka, što također može biti kritično za neke sportiste.

Prisjetite se kako ste se osjećali nakon što ste radili čučnjeve sa utegom na 75% vašeg jednokratnog maksimuma za 15 ponavljanja. Sada zamislite kako to može uticati na zdravlje nespremnog sportiste. Iz tog razloga, razvojni rad izdržljivost snage treba da bude cikličan, nakon čega mora da usledi period lakšeg treninga za potpuni oporavak svih sistema organizma. Bez iskusnog lični trener kompetentno izgraditi trenažni proces na način da malo ljudi uspije ostvariti svoje ciljeve i ne nauditi sebi.

Najbolje vježbe izdržljivosti

Trening snage i izdržljivosti

Da biste sveobuhvatno razvili izdržljivost snage tijela, morate izgraditi cijeli svoj trenažni proces oko osnovne vježbe, kao što su:

potisak sa utegom i;
( I );
različite vrste.

Naravno, rad mora biti intenzivan, a vrijeme u kojem sportista ostaje pod opterećenjem mora biti dugo. Kada radite sa velike težine može trajati do 3 minute. Odmarajte između serija dok se disanje potpuno ne obnovi.

Vježbe za brzinsku izdržljivost

Osim dobro poznatih kardio vježbi (trčanje, plivanje, vožnja bicikla, skakanje užeta itd.), preporučujemo da u svoj arsenal uvrstite i neke vježbe sa ove liste:

, rad sa horizontalno visećim užadima;
guranje i povlačenje;

Ove vježbe kombiniraju elemente aerobne i anaerobne vježbe. Radeći ih, stimulisaćete svoje telo da se prilagodi složenom opterećenju, što je upravo ono što je potrebno crossfit sportisti. Osim toga, ove vježbe se izvode na eksplozivan način, odlične su za uključivanje centralnog nervni sistem. I bez stimulacije centralnog nervnog sistema, pokazati zaista dostojan rezultat CrossFit je mnogo teži.

Vježbe disanja

Bez ispravna tehnika disanja, nemoguće je kompetentno izvesti bilo koji funkcionalni skup vježbi izdržljivosti. Ali visok tempo opterećenja često izbaci sportistu iz ritma. Počinje da mijenja udisaj sa izdisajem, i to u potpunosti teški slučajevi- samo ignoriše ovaj trenutak i diše nasumično. Da biste to spriječili, izvodite sljedeće vježbe (nekim se ovakav pristup treningu može činiti neozbiljnim, ali stvarno funkcionira):

naduvati balone (komplikovana opcija - grijač);
zadržite dah pod vodom;
češće radite kardio svježi zrak.

Ovo će stvoriti umjerenu stimulaciju vaših pluća, čineći ih otpornijima. Prve dvije vježbe izdržljivosti možete raditi kod kuće.

Mnogi drugi faktori takođe utiču na disanje. Dvije glavne su pušenje i prekomjerna težina. Sa prvim je sve jasno, loše navike i sport su nespojive stvari. WITH prekomjerna težina ali je potrebno boriti se, štaviše, odmah i radikalno. Više vlastitu težinu sportista, to se veće opterećenje stvara na srcu, plućima, zglobovima i ligamentima. Mnogi ljudi sa prekomjernom težinom primjećuju da se bave sportom nakon što su se riješili višak kilograma su mnogo lakši i produktivniji, a ritam disanja tokom treninga se normalizuje, nema ni traga otežanog disanja.

Kako poboljšati performanse?

Odgovor je jednostavan: nemojte žuriti na putu do željenog cilja. Napredak se sastoji od tri glavna principa: stalnog napredovanja opterećenja, redovnosti treninga i kompetentnog oporavka.

Na primjer, kada radimo na izdržljivosti snage, ni u kom slučaju ne forsiramo događaje. Radeći s prosječnom težinom, dodajte 2-3 ponavljanja svakom pristupu u svakom sljedećem treningu. Radite sa većom težinom, dodajte jedno po jedno ponavljanje. Nakon što završite cijeli ciklus, rezultat će se povećati i u snazi i u izdržljivosti.

Radimo na istom principu sa brzinskom izdržljivošću. Naš najbolji prijatelji u ovom pitanju: tajmer i sportske aplikacije za pametni telefon. Tajmer je potreban za snimanje vremena treninga i postupno povećanje. Funkcionalnost aplikacije također nam može biti korisna. Tamo možete saznati vrijeme pod opterećenjem, udaljenost koju je sportista pretrčao (plivao, jahao, itd.), prosječna brzina. Fitnes narukvica ili mjerač otkucaja srca neće biti suvišni. Na ovaj način ćete znati da svoj broj otkucaja srca održavate u granicama normale i da ne pretjerujete.

Crossfit kompleksi

Zapravo, CrossFit je disciplina čija je suština upravo u snazi i brzinskoj izdržljivosti. Baveći se crossfitom, poboljšavate ih. Poboljšavajući ih zasebno, a ne unutar okvira, povećavate svoj potencijal u crossfitu.

Sljedeći kompleksi su i aerobne i anaerobne prirode. Radeći ih postajete jači i otporniji. Uvjerite se sami.

Masters finale 11	Završite 500 m veslanja, 500 m biciklizma, 15 boks jump burpee-a i 110 m trčanja po pijesku preko ramena. Potrebno je uraditi što je brže moguće.
McKinnon	Završite trčanje na 2,5K, trčanje na 5K, trčanje na 7,5K bicikla i još jedno trčanje na 2,5K. Potrebno je uraditi što je brže moguće.
Pedalom do metala	Uradite 12, potrošite 24 kalorije na spravi za veslanje, 16 kalorija na sobnom biciklu, zatim uradite 8. Zadatak je završiti maksimalan broj rundi za 7 minuta.
Regionalni pojedinačni događaj 6-16	Izvršite okretanje od 1 km na sobnom biciklu, 30 m hoda na rukama, 10 500 m na spravi za veslanje, 50 boks skokova i 5 čučnjeva iznad glave. Zadatak je završiti maksimalan broj rundi za 20 minuta.

Mjesečni program obuke

Za 1 mjesec možete imati vremena da dobro razvijete svoju anaerobnu izdržljivost. Sa izdržljivošću snage stvari su malo složenije, trebat će više vremena.

Da biste postigli istinski atletsko i funkcionalno pripremljeno tijelo, morate se razvijati u svakom pogledu. Stoga u ovom programu kombinujemo klasične kardio treninge sa pokretima uskog profila koji imaju za cilj razvoj izdržljivosti.

Program je predviđen za 30 dana, trening se odvija svaki drugi dan, ukupno će biti 30 treninga.

Broj treninga	Vježbe
1	Trčanje - 3 km - 4x60 sekundi	Konopac za preskakanje - 3x120 sekundi Trčanje - 3 km
8	Veslanje u simulatoru - 5x500 metara Konopac za preskakanje - 3x60 sekundi Zgibovi - 3x15
9	Trčanje - 7 km - 5x20 za svaku nogu
10	Udarci čekićem po gumi - 5x20 svakom rukom Plank - 2x90 sekundi Konopac za preskakanje - 4x60 sekundi
11	Veslanje u simulatoru - 3x750 metara Skok čučnjevi - 4x2 Zgibovi - 2x20
12	Trčanje - 7,5 km Burpi - 3x20
13	Zgibovi - 5x20 - 3x12 Rad s horizontalnim užadima - 3x45 sekundi Udarci čekićem po gumi - 3x25 svakom rukom
14	Bicikl za vježbanje ili bicikl - 15 km Burpi - 8x15
15	Trčanje - 10 km

Kružni trening kod kuće je skup vježbi usmjerenih na vježbanje cijelog tijela i sagorijevanje masti. Od ostalih se razlikuje po tome što se vježbe izvode bez prekida u vremenu 10-12 puta. Kompleks uključuje 11 vježbi koje se izvode u krugu. Nakon toga, odmorite se 5 minuta, a zatim započnite sljedeći krug. Ove vežbe su dostupne za žene i muškarce. Pogledajmo kako je organiziran trening izdržljivosti kod kuće.

Pročitajte i članak "" na našem portalu.

Kompleks za muškarce

Planovi koji se postavljaju prije nego što počnete raditi vježbe izdržljivosti kod kuće:

smanjenje masnog tkiva;
povećanje izdržljivosti;
jačanje vaskularnog i srčanog sistema.

Bitan! Ovaj treningće postati odlična opcija za čovjeka koji u kući ima samo bučice. Njihova težina se bira pojedinačno, tako da se ne moraju mijenjati u suprotnom, tehnika će izgubiti učinkovitost.

Sistem fizičke aktivnosti crossfit se sastoji od kompleksa raznih i jednostavne vježbe. Zahvaljujući širokom prilagodljivom odgovoru tijela na intenzivan trening, omogućava vam da razvijete kvalitete kao što su snaga i izdržljivost, povećate fizičke sposobnosti i održite tijelo u odličnoj formi.

Prije početka vježbanja potrebno je da se zagrijete. To će pomoći u zagrijavanju mišića i pripremiti ih za stres. Kod kuće se najčešće izvodi istezanje. Ako je moguće, možete organizirati trčanje i skakanje.

Izgradnja treninga:

uvijanje ležeći položaj na podu. Kosi mišići se rade;
sklekovi sa raširenim rukama. Mišići grudi i leđa rade;
čučnjevi sa malim bučicama. Noge za pumpanje;
bench press od dvije bučice u stojećem položaju. Vježbaju se mišići prsne kosti i leđa;
savijanje ruku s bučicama naizmjenično;
potisak dvije bučice sa tijelom nagnutim naprijed;
pulover sa jednom bučicom u ležećem položaju;
zamah s dvije bučice u različitim smjerovima;
podizanje dvije noge u sjedećem položaju;
sklekovi sa klupe iza;
izvođenje iskoraka s bučicama u ruci.

Bitan! Trebali biste početi s četiri kruga i postepeno ih povećavati na šest. Vrijeme treninga mora biti najmanje 60 minuta. Puls bi trebao biti oko 120 otkucaja u minuti.

Kompleks za žene

Trening izdržljivosti kod kuće za žene je izgrađen na istom principu kao i za muškarce.

Uvijek počinje zagrijavanjem i uključuje: kružnim pokretima ramena, kukovi, pa "makaze" rukama, tri minuta brzih sklekova sa kolena, kao i čučnjevi.

Bitan! Za trening će vam trebati bučice, a trebali biste odmah odabrati optimalnu težinu kako ne biste gubili vrijeme na njihovu promjenu. Što je trening intenzivniji, to bolje. konačni rezultat u gubitku težine i pumpanju cijelog tijela.

vježbe:

čučnjevi sa težinom. Tehnika izvođenja je slična uobičajenim čučnjevima: noge treba da stavite u širinu ramena, ispravite leđa. Bučice treba staviti na ramena. Trebali biste da čučnete tako da vam bedra budu paralelna s podom. Vježba pomaže da se napumpaju noge i stražnjica;
sklekovi od koljena. Zauzima horizontalni položaj. Trbuh treba uvući, leđa ispraviti. Postavite dlanove strogo ispod ramena. Noge treba da budu savijene u kolenima. Savijajući ruke, tijelo treba spustiti dolje. Zabranjeno je savijanje. Vježba vam omogućava da pumpate presu i tricepse;
sklekovi sa raširenim rukama sa utezima. Situacija je slična prethodnoj. Bučica se uzima u ruku i hvata se za grudi. Podrška za tijelo: koljena i jedna ruka. U ovom položaju morate raditi sklekove. Dolazi do pumpanja grudne kosti i leđa;
čučnjevi sa utezima i savijanje ruku. Napumpane noge i bicepsi. Morate spustiti kukove paralelno s podom, a zatim savijati i odvojiti ruke. Najmanje 20 puta.

Šta treba da bude pravi sportista? Jaka ili otporna? Naravno, oboje. Isprobajte ove vježbe eksplozivne snage i izdržljivosti i saznajte šta vam zaista znači "biti jak".

Ne možete tvrditi da ste zaista jaki ako ste zaobišli razvoj opće izdržljivosti posvećujući svo svoje vrijeme ili izgradnju mišića. Međutim, ako ste zaista dobar momak, predloženi treninzi izdržljivosti će vam se svidjeti!

U ovom članku ćete naučiti kako razviti različite vrste izdržljivosti kroz intenzivne vježbe sa šipkom i razne kardio vježbe.

IZDRŽLJIVOST - sposobnost tijela da razvije kontinuirani napor tokom određenog vremenskog perioda. Nivo izdržljivosti je određen vremenom tokom kojeg osoba može izvoditi određenu fizičku vježbu.

U svijetu bodibildinga i powerliftinga veliki je fokus na snazi i oporavku, a izdržljivosti se ne pridaje odgovarajući značaj. Međutim, izdržljivost je važna komponenta dobre fizičke kondicije, što je važno pri radu sa značajnim težinama.

IN opšti pogled, omogućit će tijelu da se brže oporavi i duže trenira. Također ćete se brže oporaviti između serija, što znači da ćete dodatno smanjiti vrijeme odmora.

Mnogi powerlifteri i sportaši snage vjeruju da će rad na izdržljivosti imati suprotan učinak i usporiti proces oporavka. Powerlifteri često nastoje dobiti ili zadržati svoju trenutnu težinu, te stoga ne uključuju intenzivne treninge brzine i izdržljivosti, kao što su borilačke vještine.

Zapamtite da izdržljivost za sportiste snage nije posao dok se ne počne gušiti, izdržljivost je prvenstveno u dobroj formi i ubrzavanju oporavka.

Ako ti sportista snage, trening snage svakako razvodnite radom na razvoju aerobne (opće) izdržljivosti. Počnite polako, dodajući jednu kratku kardio sesiju svake sedmice.

Izdržljivost je izuzetno važna za održavanje zdravlja i maksimiziranje vaših performansi. U powerliftingu, osim toga, trening je povezan uglavnom s niskim opsegom ponavljanja (do 5-6), što ne razvija ukupnu izdržljivost. Ali nije sve tako jednostavno. Razmotrimo to pitanje detaljnije.

Šta je izdržljivost: opšte i posebne

Razlikovati opštu i specijalnu izdržljivost. Opća izdržljivost je sposobnost dugotrajnog obavljanja poslova umjerenog intenziteta uz globalno funkcioniranje. mišićni sistem. Takođe se zove drugačije aerobna izdržljivost.

Osoba koja može izdržati dugotrajno trčanje umjerenim tempom dugo vremena sposobna je obavljati i druge slične poslove istim tempom (plivanje, vožnja bicikla itd.). Glavne komponente opšte izdržljivosti su mogućnosti aerobnog sistema snabdevanja energijom, funkcionalna i biomehanička ekonomizacija.

Opća (aerobna) izdržljivost igra značajnu ulogu u optimizaciji života, djeluje kao važna komponenta fizičko zdravlje i, zauzvrat, služi kao preduslov za razvoj posebne izdržljivosti.

Posebna izdržljivost- ovo je izdržljivost u odnosu na određenu motoričku aktivnost. Posebna izdržljivost se klasificira:

prema znakovima motoričke radnje, uz pomoć kojih se rješava motorički zadatak (na primjer, skakačka izdržljivost);
prema znakovima motoričke aktivnosti, u čijim se uvjetima motorički zadatak rješava (na primjer, izdržljivost igre);
u smislu interakcije sa drugima fizičkih kvaliteta(sposobnosti) neophodne za uspješno rješavanje motoričkog zadatka (npr. izdržljivost snage, brzinska izdržljivost, koordinaciona izdržljivost itd.).

Posebna izdržljivost ovisi o sposobnostima neuromišićnog aparata, brzini trošenja resursa intramuskularnih izvora energije, o tehnici ovladavanja motoričkom radnjom i stupnju razvoja drugih. motoričke sposobnosti.

Da biste izbjegli nesporazume, ovaj članak Pod posebnom izdržljivošću mislimo na izdržljivost snage..

Različite vrste izdržljivosti su nezavisne ili malo zavisne jedna od druge. Na primjer, možete imati veliku izdržljivost snage, ali nedovoljnu brzinu ili nisku izdržljivost u koordinaciji. Stoga preporučujemo da se naglasak u obuci stavi na sveobuhvatan, uravnotežen i svestran razvoj.

Aerobne vježbe izdržljivosti

Aerobna izdržljivost određena je laktatnim pragom. Što je veći vaš laktatni ili aerobni prag, veća je vaša aerobna izdržljivost. Ovaj tip Izdržljivost se prvenstveno odnosi na funkciju kardiovaskularnog sistema i treniraju se uz pomoć kontinuiranog i intervalni trening. Sve vrste napora mogu se podijeliti u tri vrste:

Kratko - 2 do 8 minuta
Srednje - 8 do 30 minuta
Dugo - od 30 minuta ili više.

Uzimajući u obzir i primjenjujući sljedeće vježbe i komplekse na sebe, odaberite one koje će, radeći s kojima, pod uvjetima koji odgovaraju vama osobno, pomoći u poboljšanju potrebnih kvaliteta motoričkih sposobnosti. Uglavnom:

Kontinuirani trening pomaže u poboljšanju maksimalnog unosa kiseonika (V02max);
Intervalni trening je od suštinskog značaja za poboljšanje mišićna aktivnost srca.

Brzo hodanje, trekking, trčanje ili trčanje

Isprobavajući vježbe ovim redoslijedom, u sve većem intenzitetu, pronaći ćete svoj optimalni format za razvoj aerobne izdržljivosti. Hodanje i trčanje mogu se obavljati i na traci za trčanje i na ulici. Počnite sa 20-30 minuta jednom sedmično, a zatim dodajte još jednu šetnju kako napredujete.

Hodanje ne opterećuje zglobove, a osim toga, ovaj ugodan provod na svježem zraku trebao bi vam dobro doći: posvjetljuje ten i zasićuje pluća kisikom.

Trčanje uz stepenice

Nije prikladan park u blizini? Uvijek možete trčati 3-4 puta do posljednjeg kata vaše kuće. Nije dovoljno zanimljivo? Ponesite sa sobom par flaša od 1,5 litara.

Trčanje stepenicama je efektivna opcija kardio opterećenja. U jednom satu takvih časova sagori se skoro 1000 kcal, a uopće nije potrebno trčati cijeli ovaj sat - možete mijenjati opterećenje ili kombinirati trčanje s drugim vježbama ili razblažiti intervale mirnim pokretom. Većina traka za trčanje na nagibu simulira ovo opterećenje.

Tokom džogiranja na stepenicama rade mnoge mišićne grupe - zadnjica, noge, leđa i trbušnjaci. Nalet na klasičnu sovjetsku višespratnicu od 10 katova za 1,5-2 minute i jednoličan spust nakon toga stvorit će upravo pravu vrstu opterećenja.

Za 20-30 minuta stabilnog rada, tih 10-12 intervala, ojačaćete kardiovaskularni sistem, povećati ukupnu izdržljivost organizma, poboljšati pokretljivost zglobova, ojačati kosti i ligamente.

Brda i brda

Alternativno, za one kojima je na stazi ugodnije, mogu se preporučiti brdske staze. Ova vrsta trčanja pogodna je za one koji su već stekli neku fizičku formu i izuzetno je korisna za powerliftere: zahvaljujući trčanju mogu povećati i opterećenje u teretani. Pronađite odgovarajuće dugačko brdo i trenirajte jače. Držite se dugih sprinteva od 200-300 metara. Ovisno o kutu nagiba, trebali biste naletjeti na njega ne ranije od 1 minute. Idealno, također do 2 minute.

Možete početi i sa kratkim sprintovima od 30-50 metara. Osim toga, džogiranje se može izvoditi na ravnoj površini. Takođe tokom hodanja možete napraviti sprint svakih nekoliko minuta.

Vožnja brdskog ili cestovnog bicikla

Vožnja bicikla, baš kao i hodanje ili trčanje, ne opterećuje zglobove, a ovo je još jedna prilika za treniranje vani. Možete, naravno, raditi u teretani, ali to brzo postane dosadno. Slijedite isti plan kao i kada hodate. Prvo, jednom sedmično u trajanju od 20-30 minuta, a zatim dodajte trajanje ili još jedan trening.

Oprema u teretani za poboljšanje aerobne izdržljivosti

Vežba veslanja

Sjednite na spravu za veslanje. Držite leđa ispravljena, tijelo blago nagnuto naprijed, koljena savijena. Ispravite noge dok vam ruke ne dostignu nivo top press. Vratite se, ispravljajući ruke i savijajući koljena, ponovo hranite tijelo naprijed.

Stanite na eliptiku, postavite mašinu ručno ili odaberite određeni program. Podesite visinu po potrebi. Koristite kontrole mašine da promenite intenzitet vašeg treninga.

Karakteristike ključnih vježbi za razvoj osnovnih motoričkih sposobnosti

U situaciji odabira intenziteta treninga i izgradnje njegove strukture, preporučujemo da se vodite sljedećom logikom razvoja potrebnih kvaliteta i vrsta opterećenja.

Ciljani kvalitet	Interval učitavanja	Odnos rada i slobodnog vremena	Intenzitet	Broj ponavljanja	Broj epizoda
Maksimum brzina
Anaerobna glikolitik moć			Submaxi
Anaerobna glikolitik izdržljivost
Aerobik moć	1-2 min	1: (1-0,5)	Više srednji
Aerobik izdržljivost	1-8 min		Srednje
Oporavak, oksidacija masti

Vježbe izdržljivosti snage

Izdržljivost snage - sposobnost realizacije velikih impulsa sile tokom potrebnog perioda opterećenja sa malom razlikom između maksimalno mogućeg i ostvarenog impulsa sile. Ili, drugim riječima, to je sposobnost da se odupre umoru pri radu na skoro maksimalnoj snazi do 3-4 minute, što se ostvaruje uglavnom zahvaljujući anaerobno-glikolitičkom opskrbi energijom.

Iz ove definicije se vidi da se izdržljivost snage manifestuje samo u slučaju velikih težina i značajnih kontrakcija mišića. Ako su težine male, a mišići se kontrahiraju daleko od pune snage, tada je ispravnije govoriti o općoj aerobnoj izdržljivosti. Na kompetentnoj kombinaciji obje vrste aktivnosti, najviše zanimljivi treninzi, na primjer, u crossfit kompleksima

Trening snage i izdržljivosti zavisi od opterećenja karakterističnog za određeni sport i treba da formira nivo posebnog opterećenja „iznad proseka“ sa blizu maksimalan broj ponavljanja.

Atletsko povlačenje saonica

U posljednje vrijeme takvi potiski su postali vrlo popularni u svijetu powerliftinga i crossfita. Mogu se izvoditi u danima treninga ili odmora. Međutim, morate početi pažljivo kako se ne bi miješali trening snage. Nije potrebno kupovati skupe sanke. A dovoljno je samo vezati uže za radnu težinu ili koristiti poluge za potporu.

Tehnika. Pronađite odgovarajuću platformu i omotajte uže oko struka. Imate težinu koju ćete sami povući. Počnite sporim tempom, 1-2 puta sedmično po 10 minuta. Ako to ne utiče na rad u teretani, onda možete povećati težinu.

Možete raditi na izdržljivosti snage koristeći gotovo bilo koju vježbe snage. Da biste odredili strukturu treninga, možete koristiti sljedeće smjernice zasnovane na vrijednostima RM (Repeat Maximum):

Možete dodati složenije komplekse sa šipkom ako ste već dovoljno pripremljeni i sigurni u tehniku svake pojedinačne vježbe.

Kompleks sa utegom "Medvjed"

Kompleks uključuje korištenje laganih utega i niz vježbi bez odmora, bez spuštanja šipke. Jedan od popularnih kompleksa u crossfitu poznat je kao Medvjed.

Šipka je opterećena relativno malom težinom. Počnite tako što ćete staviti uteg na ramena i raditi duboke čučnjeve sa utegom na grudima. Prilikom podizanja, šipka se pomiče iza glave. Zatim stavite šipku na leđa i izvodite duboke čučnjeve sa utegom. Opet, prilikom podizanja šipka treba da bude iza glave. Na kraju, vratite uteg na pod i počnite ispočetka. Uradili ste jedno ponavljanje, a potrebno je da uradite 6 ponavljanja sa malom težinom. Ovaj složeni set vježbi će vas natjerati da se oznojite.

Kompleks sa utegom Bear

Postoji mnogo opcija za trening izdržljivosti i razvoj snage. Zapamtite da morate početi s malim, postupno dodajući opterećenja. Čim dođe do poboljšanja izdržljivosti, to će se odmah odraziti na teretanu. Treninzi će se činiti lakim i brže ćete ih proći.

I dodatna verzija treninga snage iz crossfita.

Izdržljivost snage. Trčanje i uteg

I ulični trening u stilu treninga.

Trening izdržljivosti na horizontalnim šipkama

* - Usluga je u beta testiranju

Na isti način, žene mogu prilagoditi svoj CrossFit trening tako da razviju aerobik, izdržljivost snage ili kombinaciju oboje, te značajno poboljšati svoju kondiciju.

Vježbe za izgradnju izdržljivosti

Započinjući rad na razvoju izdržljivosti, potrebno je pridržavati se određenog slijeda treninga izgradnje.

U početnoj fazi potrebno je fokusirati se na razvoj aerobnih sposobnosti, poboljšanje funkcija kardiovaskularnog i respiratornog sistema, jačanje mišićno-koštanog sistema, tj. razvoj opšte izdržljivosti.
U drugoj fazi potrebno je povećati obim opterećenja u mješovitom aerobno-anaerobnom režimu.
U trećoj fazi povećati obim opterećenja upotrebom intenzivnijih vježbi koje se izvode metodama intervalnog i ponovljenog rada u mješovitim aerobnim anaerobnim i anaerobni režimi, te selektivno djelovanje na pojedine komponente posebne izdržljivosti.

Ishrana za poboljšanje izdržljivosti

Povećati svoju izdržljivost na treningu će vam pomoći sportski dodaci- izotonici, energetska pića, kreatin, beta-alanin, aminokiseline, bcaa i kompleksi prije treninga. Takve sportsku ishranu posebno formulisan za poboljšanje sportskih i fitnes performansi za muškarce i žene. Samo ga dodajte svojoj ishrani i krenite u osvajanje novih visina!

Dodaci za trening izdržljivosti za muškarce

Olimp Sport Nutrition | Beta Alanine Xplode ?

Preporučena upotreba: Jedna porcija prije treninga.
Preporuke za pripremu: zavisno od telesne težine: do 70 kg - 3 g rastvoreno u 80 ml hladnom vodom. 70-85 kg - rastvoriti 6 g u 160 ml hladne vode. Više od 85 kg - 9 g rastvoriti u 240 ml hladne vode.

Prednost Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" je što je predstavljen u obliku praha. Tako možete odabrati pravu veličinu porcije ovisno o tjelesnoj težini.

Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0?

Uzmite jednu porciju (6,1 g praha ili ½ merice) 30 minuta pre treninga pomešanu sa 250 ml vode

Sastojci: L-citrulin, beta-alanin, limunska kiselina, L-arginin hidrohlorid, taurin, L-tirozin, silicijum dioksid, arome, kofein, seme guarane, ekstrakt ječma, acesulfam K, sukraloza, natrijum ciklamat, ekstrakt semena ekstrakt sjemenki crnog bibera, ekstrakt lista ram serrata, karoten, karmin, riboflavin, E150c, E150d, E133, indigo, hlorofil i hlorofilin, kurkumin, antocijanin, ekstrakt paprike, betanin, biljni ugljen.

VPLAB Nutrition | Ultra Men's Sport Multivitamin Formula?

1 kapsula 2 puta dnevno

Uzimanje vitaminsko-mineralnog kompleksa VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula pomoći će u otklanjanju nedostataka nutrijenata u organizmu koji izazivaju prerani umor, nedovoljan oporavak i smanjen tonus tijela.

BioTech | Kreatin monohidrat?

5g (1 kašičica) ujutro na prazan stomak, pre i posle treninga 4 nedelje

Zahvaljujući obliku praha neutralnog okusa, lako se miješa s drugim suplementima kao što su sredstva za dobivanje težine ili proteinski šejkovi.

100% kreatin monohidrat koriste sportisti za povećanje mišićna snaga i izdržljivost, a također i za kataliziranje volumena stanica i povećanje mišićne mase. Kako kreatin monohidrat djeluje? Mnoge studije su pokazale da kreatin povećava snagu i mišićnu masu. Od tada je kreatin monohidrat postao najpopularniji i najefikasniji dodatak u svijetu sportaša snage.

USPLabs | Moderni BCAA+?

pomiješajte 2 mjerice sa 350-400 ml vode ili drugog napitka i uzmite 30 minuta prije i odmah nakon treninga

Zašto toliko leucina? Razlog je taj što leucin igra ključnu ulogu u povećanju koncentracije mTOR-a i stoga bi koncentracija ove aminokiseline trebala biti što veća.

Vrijeme je za razmišljanje o zajedničkom fizički trening a posebno izdržljivost. Set vježbi usmjerenih na rad svih mišićnih grupa.

Danas ne mogu svi posvetiti nekoliko sati dnevno fizičkim vježbama u teretani ili bazenu, a ja nisam izuzetak.

A onda sam se sjetio jednog jednostavnog seta vježbi. Vježbe su jednostavne, ali usmjerene na rad svih mišićnih grupa i trening izdržljivosti. Neće te odvesti veliki broj dragocjeno vrijeme. Samo pet do deset minuta za zagrevanje i osam minuta za sam set vežbi.

O čemu tačno govorimo i šta nam je za ovo potrebno. Samo pet vježbi: zgibovi (na prečki), sklekovi s poda, ljuljanje štampe ( horizontalna klupa), bacanje nogu, skakanje uz naizmjeničnu promjenu nogu.

1. Zgibovi. Ništa novo, telo je nategnuto u tetivu, noge skupljene, zgibovi na dve ruke, u gornjoj tački brada je iznad prečke. Udah se vrši pri kretanju prema dolje, izdisaj - pri kretanju prema gore.

2. Sklekovi. Baš kako su učili u školi. Stopala spojena, leđa ravna (bez savijanja). Dolje - udahnite, gore - izdahnite.

3. Pritisnite zamah. Iz ležećeg položaja savijte se u struku, podignite tijelo i bradom dohvatite koljena. Ruke iza glave, laktove sa strane. Udahnite prilikom savijanja, izdahnite, odnosno kada podižete tijelo. Ako nema ko da vam drži noge, možete se pričvrstiti nekakvim pojasom za klupu.

4. Izbacivanje nogu. Oba dlana su na tlu, tijelo je u stanju potpunog sjedenja. Noge su zabačene unazad, sa povijenim leđima, zatim se vraćamo u početni položaj. Izdah se vrši kada su noge zabačene unazad.

5. Skakanje sa promjenom nogu. Ruke u dvorcu iza glave, laktovi razmaknuti, tijelo je okomito na tlo, leđa ravna. Jedna noga, savijena u kolenu, je ispred, druga je ispravljena i ispružena unazad. Naizmjenično mijenjamo noge. Udahnite prilikom skakanja, izdahnite prilikom doskoka.

A sada o broju ponavljanja i tempu. Za cijeli kompleks dato je točno osam minuta, koji se moraju ravnomjerno rasporediti između svih vježbi i odmora.

Dakle (mi ne mijenjamo redoslijed):

Zgibovi - 20 puta.

Sklekovi - 60 puta.

Ljuljanje presa - 40 puta.

Zabacivanje nogu - 40 puta.

Skakanje sa promjenom nogu - 45 puta za 1 minut.

Ako se ne uklapate (što je sasvim prirodno) u predviđenom broju ponavljanja svake vježbe, nemojte se obeshrabriti. Važno je ispuniti predviđeno vrijeme, ne zaboraviti barem trideset sekundi odmora između vježbi i završiti cijeli kompleks što efikasnije u velikom tempu.

Ovaj set vježbi koristi se kao zagrijavanje u pripremi vojnika specijalnih snaga, stoga nije usmjeren na pumpanje mišića a la Schwarzenegger, već posebno na izdržljivost.

Također, doprinose razvoju izdržljivosti, a samim tim i ritmu disanja preskakanje užeta i trčanje.

Sretno u radu!