Bodyflex sistem vježbanja. Bodyflex - vježbe disanja za mršavljenje

Bodyflex je sistem treninga koji vam pomaže da brzo smršate, trošeći samo 15-20 minuta dnevno na časove. Njena tajna je u posebnom disanju tokom vježbi. Bodyflex nije komplikovan, dostupan, sa redovna nastava dovoljno efikasan. Međutim, mehanizam njegovog djelovanja još nije proučavan, u vezi s tim postoje mnoge sumnje u bezopasnost ove metode. Razmotrite skup vježbi i pravila za njihovu implementaciju, kao i sve prednosti i nedostatke body flexa i kontraindikacije za trening na ovom sistemu.

Većina bodyflex vježbi su jednostavne hatha yoga asane. Sami po sebi nemaju efekta. brz gubitak težine. Aktivno sagorijevanje masti nastaje kada je izvođenje asana praćeno posebnim načinom disanja sa dubokim udisajima, punim izdisajima i dugim pauzama.

Bodyflex je sistem treninga zasnovan na specijalna tehnika disanja i ima za cilj smanjenje tjelesne masti. Međutim, u stvarnosti, odgovori na pitanje: šta je bodyflex mogu se dobiti najkontroverzniji. Neki o tome govore kao o metodi mršavljenja i ozdravljenja, drugi to nazivaju šarlatanstvom i komercijalnom prevarom. Razlog tome je nerazumljivost mehanizma djelovanja ove tehnike. Način na koji popularizatori i bodyflex treneri objašnjavaju ovaj mehanizam ne drži vodu. A fiziolozi još nisu počeli proučavati ovo pitanje.

Međutim, ova metoda i dalje djeluje, iako ne za svakoga. Postoji niz uslova pod kojima možete očekivati ​​gubitak težine od bodyflex-a. Osim toga, postoji mnogo kategorija osoba kojima je ova praksa strogo kontraindicirana.

Tvorac, odnosno popularizator body flexa je američka domaćica Greer Childers. Želja za resetovanjem višak kilograma doveo ju je do skupog programa mršavljenja gdje je vježbanje bilo praćeno neobičnim disanjem. Greer je u početku bila skeptična po pitanju ovih karakteristika, ali kako je nastavila svoje studije, ubrzo je primijetila brzo smanjenje veličine njenog tela.

Shvativši da ovaj sistem funkcioniše, odlučila je da ovu tehniku ​​učini dostupnom svima, a ne samo onima koji su spremni da plate 1.500 dolara za kurseve mršavljenja. Kao rezultat toga, Childers je kreirala program obuke zasnovan na jednostavnim asanama hatha joge i sistemu disanja koji je naučila na časovima u elitnom klubu. Autor je svoju tehniku ​​nazvao bodyflex, što doslovno znači "savijati tijelo". Nakon što je testirala efikasnost svog sistema na poznanicima, ubrzo je počela da podučava bodyflex za mršavljenje, objavila je video kasete i napisala knjigu, zahvaljujući kojoj je ceo svet saznao za ovu tehniku.

Tehnika izvođenja

Osnova bodyflexa je posebno disanje. Njegovom razvoju treba posvetiti veliku pažnju, jer samo pravilno disanje garantuje efekat mršavljenja kada radite bodyflex. Stoga, bodyflex za početnike uključuje nekoliko časova za stjecanje pravilnih vještina disanja.

Njegova tehnika je sledeća:

1. Ustanite uspravno, opustite stomak.
2. Izdišite sav vazduh kroz usta.
3. Brzo, oštro udahnite kroz nos, ističući stomak.
4. Izdahnite kroz širom otvorena usta sav vazduh, prateći izdisaj zvukom "pahhh".
5. Nakon izlaska, odmah uvucite stomak i ne dišite 10 sekundi. Pogodno je nastaviti brojati sa dvocifrenim brojevima.

Vježba počinje odmah nakon izdisaja povlačenjem trbuha i nastavlja se zadržavanjem daha. Nakon pauze od deset sekundi, udahne se, sljedeći ciklus disanja i vježba se ponavlja. Klasični kompleks bodyflex vježbe, koje je predložio njegov kreator, uključuju istezanje i hatha yoga asane. Ali, u principu, to mogu biti bilo koje dostupne vježbe koje se mogu izvoditi s respiratornom pauzom od deset sekundi.

Set vežbi

Kompleks sadrži 12 vježbi, svaka od njih se mora ponoviti tri puta (simetrično - u oba smjera). Prije početka svake vježbe potrebno je napraviti ciklus disanja prema gore opisanoj metodi. Pokreti se izvode unutar deset sekundi zadržavanja daha.

Grimasa lava

Ova i sljedeća vježba se nazivaju body flex za lice, jer toniziraju mišiće lica i vrata. Zauzmite "odbojkaški položaj" - noge malo šire od ramena, koljena savijena, karlica povučena unazad, ravne ruke oslonjene sa dlanovima u koljena.

Uradite ciklus disanja (vidi gore), a u pauzi, bez disanja, uradite sljedeće:

• Stisnite usne u krug i povucite ga nadole uz napor mišića lica.
• Širom otvorite oči.
• Bez opuštanja usana, gurnite jezik što je više moguće kako biste osjetili jaku napetost u njegovom dnu.
• Zadržite poziciju 10 ležernih računa. Pogodno je uzeti u obzir dvocifrene brojeve.

Grimasa užasa

Prilikom izvođenja treba osjetiti napetost u mišićima brade, vrata i prsne kosti.

• Iz "odbojkaškog stava" gurnite donju vilicu prema naprijed što je više moguće, ispružite vrat i usne, savijajući ih pilećim repom.
• Podignite glavu usnama prema plafonu. Istovremeno, mišići brade, vrata i prsne kosti trebaju biti jako napeti.
• Uradite ciklus disanja.
• Na pauzi ciklusa, ispravite ruke i vratite ih unazad, držeći mišiće lica, vrata i prsne kosti napetim. Zadržite pozu 10 sekundi.

dijamant

Ustanite uspravno, stisnite ruke u šake i naslonite ih jednu na drugu ispred grudi. Podlaktice treba da budu paralelne sa podom. Tokom pauze disanja, snažno pritisnite šake jednu u drugu.

Bočno istezanje

Iz "odbojkaškog stava" izvedite ciklus disanja. Izdišući, naslonite lijevi lakat na nogu blizu koljena, a desnu nogu ispravite i vratite je nazad. Ispružite desnu ruku iznad glave, dodirujući uho, tako da formira pravu liniju sa vašim tijelom. Posegnite desna ruka bočno, osjećajući napetost bočne površine tijela.

Otmica noge

Zauzmite položaj koljena i lakta sa jednom nogom ispravljenom unazad. Trebala bi nasloniti nožni prst na pod. U pauzi podignite ispravljenu nogu i zadržite 10 sekundi. Uradite 3 ponavljanja za svaku nogu.

Plamen

Iz položaja koljena i lakta jednu nogu odvojite okomito na tijelo, ispravljajući je. U pauzi podignite lijevu nogu, držeći je. Stražnja bi nakon ove vježbe trebala izgorjeti, što je navelo autora tehnike da joj da takvo ime.

Brod

Iz sjedećeg položaja na podu raširite ispravljene noge do najveće moguće širine, povlačeći čarape prema sebi. Oslanjajući se na ruke, izvedite ciklus disanja. U pauzi, ispružite ruke naprijed i nagnite se prema podu, osjećajući napetost unutrašnje strane bedara.

pereca

Sjedi, okreni se leva noga kroz desnu, tako da su koljena jedno iznad drugog. Desnu ruku stavite na lijevo koleno, a lijevu stavite iza leđa. U pauzi okrenite tijelo ulijevo, povlačeći lijevo koleno prema sebi i pokušavajući se osvrnuti.

Kitty

Stojeći na sve četiri, u pauzi, spustite glavu nadole, dok leđa savijate u luku.

Makaze

Ležeći na leđima, ruke na podu ispod zadnjice, lumbalni kičma je pritisnuta na pod, čarape su ispružene. Bez disanja, podignite ravne noge na visinu od oko 10 cm i prekrižite ih, mijenjajući položaj i imitirajući pokret makaza.

Pritisnite

Lezite na leđa, savijte noge, stopala u širini ramena, ruke ispružene okomito. U pauzi podignite lopatice, ispružite ruke i prsa.

Istezanje nogu

Ležeći, podignite ravne noge uvis, uhvatite se rukama za potkoljenice. Usmjerite nožne prste naprijed. U pauzi rukama povucite potkoljenice prema sebi, osjećajući istezanje stražnjeg dijela nogu.

Karakteristike treninga

Kako bi vam bodyflex vježbe pomogle da smršate bez štete po zdravlje, morate slijediti sljedeća pravila:

• Možete trenirati samo na prazan želudac, ne ranije od 2-2,5 sata nakon jela.
• Morate vježbati svakodnevno, ako preskočite treninge, onda neće biti rezultata.
• Obuku treba izvoditi u dobro provetrenim prostorijama.
• Početnici ne bi trebali vježbati sami, jer hiperventilacija pluća može uzrokovati vrtoglavicu, nesvjesticu. U blizini treba biti osoba koja po potrebi može pružiti prvu pomoć.
• Raditi body flex nema smisla za one koji imaju indeks tjelesne mase u granicama normale, kao i za one koji se bave drugim vrstama fitnesa i sportom.
• Da biste smršali i održali postignutu težinu, trebali biste stalno vježbati. Kada prestanete s vježbanjem, izgubljeni kilogrami se brzo vraćaju.

Kontraindikacije

Vježbe disanja bodyflex sadrži duboko disanje, što dovodi do hiperventilacije pluća, kao i zadržavanja daha, što može uzrokovati hipoksiju, pa je kontraindicirano kod sljedećih bolesti:

• sa kardiovaskularnim bolestima, hipertenzijom;
• visok intrakranijalni pritisak;
• vaskularne patologije (aneurizme, ateroskleroza);
• glaukom i druge očne bolesti;
• u roku od godinu dana nakon hirurških operacija na kralježnici;
• sa artroplastikom zglobova, implantatima u kralježnici;
• sa onkološkim bolestima;
• čir na želucu, duodenalni ulkus, kolitis;
• tijekom akutnih zaraznih i upalnih bolesti, relapsa kroničnih bolesti;
• krvarenje;
• trudnoća.

Pregledajte nedosljednost

Bodyflex sistem ima mnogo pristalica i protivnika.

To izaziva posebno ogorčenje kod trenera drugih oblasti fitnesa i sporta. Po njihovom mišljenju, bodyflex donosi više štete nego koristi. Njihovi glavni argumenti:

• prelijepa i snažno tijelo ne možete graditi sa bodyflexom, jer on samo utiče masne mase, praktično bez promjene mišića.
• Bodyflex izaziva apetit, oni koji to rade počinju da jedu više.
• Sagorijevanje masti na problematičnim područjima, što bodyflex treneri obećavaju, nemoguće je. Gubitak težine ide ravnomjerno po cijelom tijelu.
• Disanje utiče na fizičke i mentalne procese u telu, razne prakse disanja mogu biti i korisne i štetne. Mehanizam bodyflexa nije proučavan, pa je moguće da je štetan.
• Ovo je još jedan način mršavljenja "za lijene", sličan čarobnoj piluli, ne stimuliše prelazak na zdravog načina životaživot.

Prema mišljenju pristalica ovog sistema:

• Bodyflex zaista radi, zapremine se smanjuju, ali čim prestanete s vježbanjem, izgubljena masnoća se vraća.
• Poboljšava peristaltiku crijeva, nestaje zatvor.
• Povećava se izdržljivost.
• Ima više energije.

Neki kritičari bodyflex-a govore o opasnostima zadržavanja daha u kombinaciji s fizičkom aktivnošću. Međutim, ako se okrenemo etnografiji, možemo se prisjetiti japanskih ronioca za ama bisere, čiji rad ima zajedničke karakteristike s ovom metodom mršavljenja. Ama se na isti način, dok zadržavaju dah, aktivno kreću, ispitujući morsko dno. Činjenica da se žene ovim zanatom bave do 85. godine govori da ovakvih vježbi disanja nema velike štete po zdravlje. Dakle, ako bodyflex pomaže u gubitku težine i održavanju težine normalnom, onda to najvjerovatnije možete učiniti bez straha.

Priča o efikasnim bodyflex vježbama disanja za mršavljenje: prednosti i nedostaci. Sistem promjenjivih vježbi, glavni kompleks za trbuh i bokove. Koja je upotreba bodyflexa za brzo mršavljenje? Sada znaš sve. Idi!

Zdravo prijatelji! Danas postoji toliko mnogo metoda usmjerenih na generalno mršavljenje da čovjeku oči jednostavno bježe u potrazi za najprikladnijom. Šta je bodyflex? Kako će vam takva strana oprema pomoći da se riješite viška kilograma? Osnovna pravila i tajne kompleksa, sve sam ovo opisao u ovom članku...

Osnovni principi vitkog tijela

Bodyflex je strana tehnika mršavljenja koja uključuje gimnastiku za uklanjanje problematičnih područja i dijafragmalno disanje. Ova kombinacija vam omogućava da pošaljete kiseonik u potrebna područja tijela za bolje sagorevanje masne naslage. Da biste postigli željeni rezultat, morate savladati tehniku ​​disanja i savladati posebne vježbe.

Razvijeni sistem je našao široku primenu među mnogim ljudima zbog svoje svestranosti. Bez posebnog fizički trening Možete slobodno regulisati svoju težinu, posvećujući samo 15 minuta dnevno.

Disanje je ključ za gubitak težine

Ovladati slobodno ispravna tehnika, potrebno je da trenirate par dana. Morate disati kao Malo dijete: ne grudima, već uz pomoć stomaka.

Takozvani položaj „odbojkaša“ pomoći će vam da se brzo naviknete na njega. Potrebno je lagano savijati koljena, osloniti se na njih rukama, držati leđa uspravno. Postoji 5 osnovnih koraka:

1. dubok dah;

1. gladak izdisaj kroz usta i povlačenje štampe;

1. oštar dah kroz nos, stomak je naduvan (usne su zatvorene);

1. izdahnite kroz nos i maksimalno povlačenje trbuha za 8 sekundi;

1. potpuna relaksacija i oksigenacija.

Sa Marijom Korpan

Zahvaljujući programu vježbanja sa Mariom Korpan, možete sistematizirati svoje treninge. Riječ je o poznatom fitness treneru koji je klasičnu tehniku ​​dopunio aktivnim vježbama uz pomoć dodatnih utega. Hvala za naučno istraživanje kardiologije i fiziologije čoveka, program je prilagođen individualnim karakteristikama organizma.

Da biste jasno vidjeli sve ključne pozicije, pronađite potrebne informacije na slikama koje opisuju trening kod kuće. Video možete preuzeti na stranicama poznate stručnjakinje Marije Korpan. Bodyflex se zasniva na sljedećim pravilima:

• kombinacija tehnika disanja i istezanja;
• izbjegavanje dijeta i neželjenih grickalica;
• jesti kašičicom;
• zabranjeno je uključivanje dodatne fizičke aktivnosti;
• Izostanak više od 3 časa nije dozvoljen.

Tehniku ​​bodyflexa razvila je još 80-ih godina u Americi domaćica koja je uspjela kombinirati vježbe disanja sa Greer Childres, koja je uspjela smršati do tri veličine kod kuće za 90 dana. Razvijeni sistem je sa naučnog stanovišta dobro utemeljen, dokazan brojnim studijama, zahvaljujući kojima je stekao svjetsko priznanje.

• svi časovi treba da se odvijaju na prazan želudac;
• možete jesti pola sata nakon vježbanja;
• potrebno je unaprijed provjetriti prostoriju;
• nema potrebe za samostalnim povećanjem trajanja nastave.

Veoma je važno izabrati sportska odeća za gimnastiku. Odjeća ne smije ograničavati kretanje, treba biti udobna, ne previše opuštena.

Bodyflex vježbe za mršavljenje

• Izotonični. Za poboljšanje plastičnosti tetiva i zglobova.
• Isometric. Za jačanje i jačanje mišićnog tkiva.
• Za istezanje. Za lijepo i fleksibilno tijelo.

Trebali biste obratiti više pažnje na vježbe koje uključuju nekoliko mišića istovremeno. Na 15 minuta se potpuno isključite od vanjskog svijeta, isključite telefon i TV, smirite se.

Obavezno popunite jednostavno punjenje prije početka. U suprotnom, možete se zaglaviti u jednom od položaja od neočekivane boli.

Zauzmite pozu "odbojkaša", stavite ruke na koljena, savijte se u leđima. Istovremeno sa tehnikom disanja sjednete, ispružite nogu udesno i na nju prebacite svoju težinu. Uradite ovu vježbu pet puta na svakoj nozi. Trebali biste osjetiti kako mišići na bedrima i stražnjici, listovima počinju raditi.

Morat ćete imitirati dragulj. Kako? Prestani da se pitaš, bolje ponovi:

1. izjednačite se, zategnete sve izbočene delove tela;

1. podignite ruke do nivoa grudi tako da vam se prsti dodiruju;

1. tijekom postupaka disanja snažno naprežete ruke i počinjete ih stiskati.

Da biste razradili površinu gornjih udova, izvedite vježbu još četiri puta. Glavna stvar je ne pretjerati i ponovo udahnuti kisik nakon 8 brojanja.

Makaze

vježba na donji pritisak izvedeno prilično jednostavno. Morate ležati na slobodnoj površini u svojoj sobi, staviti ruke spojene ispod dupeta. Udahnite, izdahnite, zadržite dah dok paralelno prekrižite noge u vazduhu. Odmor između serija je jedan minut.

maco

Prvo zauzmite pozu pijanče iz potoka. Jednostavno rečeno, stanite na sve četiri i spustite glavu. Dovodimo tehniku ​​disanja u akciju, uvlačimo presu u sebe i savijamo se u luku, poput mačke. Stanite u gracioznu pozu 8 sekundi.

Bodyflex za mršavljenje: prednosti

Prijatelji, u ovom članku ćemo razumjeti šta su bodyflex vježbe. Ovdje ćete pronaći povijest pojave ovog sistema, kompletnu listu vježbi uključenih u body flex kompleks, i u zaključku - zaključke o tome da li je ovaj sistem efikasan, za koga može biti dizajniran i, naravno, o tome da li je savijanje tijela je opasno po zdravlje.

Kako se pojavio bodyflex?

Bodyflex vježbe su sistem vježbi koji je izmislila američka domaćica i majka troje djece, Greer Childers. Greer je postala izuzetno debela, nakon što je rodila svoje treće dijete. Suočena s problemima u privatnom životu, niskim samopoštovanjem, nemogućnošću odabira garderobe, Greer je pokušala mnogo različitih stvari, ali nijedna nije donijela opipljive rezultate. Odraz u ogledalu je nastavio da izaziva mržnju, nisam htela da izađem iz kuće, a oko mog muža, koji je radio kao hirurg na klinici, vijugale su se mlade sestre, što takođe nije moglo da ne razbesni Grira.

Očajnički želeći da postigne rezultate tradicionalnim metodama, Greer je, na preporuku komšije, otišao u San Francisco na časove kod izvesnog sportskog fiziologa koji je bogate američke dame naučio da smršaju. Fiziolog se ispostavio kao sitna djevojka u ranim dvadesetim, koja je počela da priča o tome kako da diše dok radi vježbe.

Greer je bio razočaran. Da plati hiljadu i po dolara za neku devojku koja nema ni svoju decu da je nauči - četrdesetogodišnju "majku-junakinju" nekim glupostima? Međutim, Greer je ipak počela učiti, vjerovatnije želeći da obriše nos s drskom djevojkom i dokaže da njen sistem (vježbe na nivou Rolls-Roycea) ne funkcionira nego se nadao pravi efekat. Nije bilo šta da se radi, novac je već uplaćen, zašto se tek tako ne vratiti kući? Trebali biste barem pokušati iskoristiti ono što ste već platili.

Međutim, nakon nekoliko dana nastave, Greer je otkrila da je izvođenje vježbi disanja više ne iritira. Naprotiv, energije je više, zdravstveno stanje se značajno popravilo. U redu, pomisli Greer, ako ne smršam, barem ću se osjećati bolje. I nastavila je da vežba.

Nakon što je završila kurs, Greer nije mogla vjerovati svojim očima. Za 10 lekcija uspjela je izgubiti 1-2 centimetra na raznim dijelovima tijela. Ukupno, zbrajajući sve izgubljene volumene, Greer je izbrojao 26 centimetara. Naravno, ovo nije mnogo, ali prije toga, veličine uopće nisu nestale! Bila je srećna, uzimajući ono što se dogodilo za pravo čudo.

Bodyflex je rezultat rada G. Childers na sistemu vježbanja na nivou Rolls-Roycea, s kojim se upoznala u San Francisku.

Međutim, postojao je jedan problem - prosječne Amerikanke ne kupuju limuzine. Za većinu oboljelih prekomjerna težina domaćice jednostavno nemaju 1500 dolara da plate čudesne kurseve. Greer se vratio u San Francisco. Na sastanku s fiziologom koji je predavao kurseve na nivou Rolls-Roycea, Greer je dobio odgovor da je nemoguće smanjiti cijenu, jer je sistem prvobitno dizajniran za bogate Amerikance i dizajniran za elitu.

Greer je tada donijela drugu odluku koja joj je promijenila život. Sama je odlučila prosječnim Amerikankama prenijeti čudesnu metodu koja ju je učinila vitkom. Uopšte nije shvaćala zašto je tako djelotvorna i ne predstavlja principe njegovog utjecaja, ali je jedno sigurno znala - ova metoda djeluje. Dakle, svako kome je to toliko potrebno treba da zna o tome!

Knjiga u kojoj G. Childers govori o svom sistemu zove se "Veličanstvena figura za 15 minuta dnevno!".

I tako je postavljen početak stvaranja vlastitog sistema vježbi Greer Childers, zasnovanog na metodi specijalnog disanja. Greer je značajno smanjila i pojednostavila program, birajući po njenom mišljenju najefikasnije i najefikasnije vežbe. Mnogo je putovala po Sjedinjenim Državama i konsultovala se sa raznim specijalistima i doktorima, želeći da razume princip programa koji je njoj i njenoj komšinici omogućio da smršaju. Uvjerena da efikasnost tehnike ima naučno objašnjenje, Greer je i sama počela da drži lekcije.

Nakon prijema pozitivne povratne informacije od klijenata, preduzimljiva domaćica snimila je nekoliko video kaseta i pojavila se na lokalnoj televiziji. Apoteoza je bila knjiga koju je napisao Greer Childers - "Veličanstvena figura za 15 minuta dnevno", gdje je Greer na jednostavan i najrazumljiviji način iznio cijeli program. Svoj vlastiti sistem vježbanja nazvala je "Bodyflex".

Glavna ideja ​bodyflex-a

Glavna marketinška ideja bodyflex-a je da svaka prosječna osoba bez fizičkog treninga nauči kako pravilno disati tokom izvođenja jednostavne vježbe, može se riješiti višak kilograma za samo 15 minuta dnevno. Zvuči zaista fantastično, ali sistem je spontano stekao popularnost u cijelom svijetu, posebno u autorovoj domovini - u SAD.

Bodyflex vježbe su prvobitno bile dizajnirane za osobe bez posebna obuka. Dakle, glavna publika Greer Childers bile su američke domaćice.

Recenzije o efikasnosti body flex vježbi variraju od entuzijastičnih povika "fanatika" koji tvrde da su im čudotvorni treninzi pomogli da se oslobode neizlječivih bolesti, do ogorčenih povika onih koji tvrde da je body flex nanio ozbiljnu štetu njihovom zdravlju.

Nemojmo suditi o sistemu na osnovu riječi nepoznatih ljudi, već hajde da razbijemo sistem i analiziramo njegove prednosti i nedostatke. Ovo će nam omogućiti da donesemo razuman zaključak o efikasnosti bodyflex sistema vježbi i njegovoj sigurnosti.

Bodyflex tehnika

Dišite kao beba - dijafragmalno disanje

Glavni uslov za postizanje efekta, kako kaže Greer Chidres, je posebno disanje. Sa njegovim razvojem počinje nastava. Bodyflex vježbe za mršavljenje neće donijeti opipljive koristi bez dijafragmalnog disanja.

Objašnjavajući šta je „disanje dijafragmom“, Greer koristi primjer beba. Prilikom disanja kod novorođenčadi stomak se podiže na inspiraciju, a nikako grudni koš, kao kod odraslih. Bodyflex tehnika također uključuje disanje stomakom. Kako bi se kontrolisao, Greer predlaže da legne na pod i stavi malu knjigu na stomak. Uz uobičajen način disanja, knjiga ostaje gotovo nepomična. Ali s dijafragmalnim disanjem, knjiga će se podizati i spuštati sa svakim udisajem i izdisajem.

Posebna pažnja u bodyflexu se poklanja takozvanom "dijafragmatičnom" disanju - disanju stomakom.

Kako savladati ovu tehniku?

Za početak, napravite niz dubokih i ujednačenih udisaja. Koncentrirajte se na pokrete grudi i zamislite kako vam se pluća šire i pune zrakom.

1. Snažno izdahnite kroz usta, potpuno ispraznite pluća od vazduha u njima.
2. Udahnite brzo i snažno kroz nos, naduvajući stomak. To će pomoći širenju donjih rebara i povećati punjenje pluća kisikom.
3. Oštro izdahnite kroz usta, potpuno ispraznite pluća i povucite stomak prema unutra. Da biste dobili bolji osjećaj za rad stomaka, Greer Childres preporučuje vježbanje u pozi "odbojkaša" - noge u širini ramena i blago savijene, trup nagnut naprijed, dlanovi oslonjeni na noge tik iznad koljena.
4. Nakon izdaha, zadržite dah dok nastavite da uvlačite stomak 8-10 sekundi. Ovo je trening takozvane "prirodne pauze". Uvucite stomak što je više moguće, dok se rebra ponovo pokreću i vazduh izlazi iz pluća.
5. Opustite se i udahnite.

Glavni uslov za sigurne vježbe bodyflexa je postupnost. Slušajte svoje tijelo i uzmite si vremena. Preporučljivo je prvih nekoliko lekcija posvetiti isključivo razvoju tehnika disanja, a tek onda preći na vježbe savijanja tijela.

Glavni položaj disanja u bodyflexu je "položaj odbojkaša". I zaista, upoređujući ilustraciju iz knjige G. Childresa i fotografiju pravog odbojkaša, možete pronaći mnogo toga zajedničkog.

Šematski, bodyflex tehnika disanja može se predstaviti na sljedeći način:

1. Izdisanje.
2. Udahni.
3. Izdisanje.
4. Pauza.
5. Opusti se.

Bodyflex vježbe

Bodyflex metoda ima ukupno dvanaest vježbi. Sama Greer Childres kaže da je uključila i izotonične izometrijske vežbe i . Bodyflex vježbe za mršavljenje namijenjene su nespremnim osobama. Zapravo, glavna publika autora sistema bile su američke domaćice.

1. Lav

Zona utjecaja vježbe: lice, područja oko usta i ispod očiju, vrat.

Bodyflex vježba "Lav" za lice i vrat.

Početna pozicija. Uzmite takozvanu "pozu odbojkaša". Postavite stopala malo šire od ramena i sagnite se, vratite zadnjicu unazad. Postavite dlanove na noge nekoliko centimetara iznad koljena. Nakon završetka ciklusa disanja, zadržite dah (faza 4 - prirodna pauza) i započnite vježbu.

Izvođenje vježbe. Stavite usne u uski krug, zategnite lice i pokušajte spustiti ovaj krug prema dolje. Širom otvorite oči i podignite pogled. Ispružite jezik koliko god možete kroz uski krug usana. Zadržite pozu 8 brojanja i opustite se udišući vazduh.

Broj ponavljanja: 5.

Bilješka. Pazite da ne uplašite muža koji je slučajno ušao u sobu.

2. Užasna grimasa

Zona utjecaja vježbe: vrat, područje ispod brade.

Ova vježba se zove "Strašna grimasa". Prilikom izvođenja treba naprezati područje od grudne kosti do brade.

Početna pozicija. Zauzmite "odbojkašku pozu". Ispružite donju vilicu tako da donji zubi budu ispred gornjih, ispružite usne kao za poljubac i svom snagom ispružite vrat. Podignite glavu gore, kao da baš ovim usnama nameravate da poljubite plafon. Trebali biste osjetiti napetost od brade do grudne kosti. Napravite ciklus disanja i zadržite dah.

Izvođenje vježbe. Tokom respiratorne pauze, vratite ravne ruke unazad i zadržite se u ovom položaju 8 brojanja. Ne zatvarajte usta, stopala su na podu. Udahnite i opustite se.

Broj ponavljanja: 5.

Bilješka. Kao i prethodna vježba, ova poza je dobila ime s razlogom.

3. Bočno istezanje

Zona utjecaja vježbe: struk i strane.

Vježba "Bočno istezanje".

Početna pozicija. Zauzmite "odbojkaški položaj" i udahnite ciklus dok ne zastanete.

Izvođenje vježbe. Niže lijeva ruka na lakat (tako da ne dlan, već lakat tik iznad koljena). Podignite ravnu desnu ruku i ispružite je u stranu iznad glave, iznad uha. Trebalo bi da osetite kako cela bočna površina tvoje tijelo. Zadržite ovu poziciju 8 brojanja. Udahnite i opustite se. Ponovite na drugoj strani.

4. Povlačenje noge unazad

Područje utjecaja vježbe: zadnjica, stražnja površina kukovi.

“Povlačenje noge unazad” (pojam G.Childersa) ili “klasična abdukcija” jača mišiće zadnjice i stražnjeg dijela butine.

Početna pozicija. Popnite se na strunjaču - na koljena i laktove. Ispružite jednu nogu unazad. U isto vrijeme, stopalo treba biti smanjeno, prsti se oslanjaju na pod. Izvodite ciklus disanja do pauze.

Izvođenje vježbe. Podignite ravnu nogu i zadržite 8 brojanja. Spustite nogu i udahnite.

Broj ponavljanja: 3 per desna strana i 3 na lijevoj strani.

5. "Seiko"

Područje utjecaja vježbe: zadnjica.

Vježba "Seiko" za toniranje zadnjice.

Početna pozicija. Stanite u položaj koljena i lakta, stavite ravnu nogu u stranu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Noga je na podu. Uradite vežbu disanja.

Izvođenje vježbe. Tokom pauze, podignite ravnu nogu i zadržite 8 brojanja. Spustite nogu i udahnite.

Broj ponavljanja: 3 na desnoj strani i 3 na lijevoj strani.

Bilješka. Greer je ovu vježbu nazvao "Seiko" jer ta riječ na japanskom znači "plamen". Gluteus mišićće "goreti".

6. "Dijamant"

Područje utjecaja vježbe: unutrašnja strana ruke

Bodyflex vježba "Dijamant" nazvana je tako zbog sličnosti figure koju formiraju prsti s draguljem.

Početna pozicija. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Dodirnite prste jedne ruke prstima druge ruke, spojite ruke ispred sebe. Laktove je potrebno podići paralelno s podom, leđa se mogu lagano zaokružiti. Izvodite ciklus disanja do pauze.

Izvođenje vježbe. Koliko god je moguće, naslonite prste jedne ruke na prste druge, ne spuštajte laktove. Ostanite u ovom položaju 8 brojeva. Zatim udahnite vazduh i opustite se.

Broj ponavljanja: 3.

7. "Čamac"

Područje utjecaja vježbe: unutrašnja strana bedara.

Vježba "Čamac" - nagnite se naprijed sa razdvojenim nogama.

Početna pozicija. Sjednite na prostirku, raširite ravne noge što je više moguće. Čarape "vuku" na sebe. Nagnite se unatrag rukama i izvodite ciklus disanja do pauze.

Izvođenje vježbe. Izvucite ruke naprijed i ispružite ih što je više moguće, pokušavajući spustiti tijelo na pod. Istegnite se za 8 brojanja. Zatim udahnite i ponovo se opustite, pomerajući ruke unazad.

Broj ponavljanja: 3.

8. "Petzel"

Područje utjecaja vježbe: struk, donji dio leđa, vanjska površina kukovi.

Vježba "Petzel". Pokušajte da pogledate unazad.

Početna pozicija. Sjednite na strunjaču, prekrižite noge tako da lijevo koleno bude preko desnog. Pokušajte da desnu nogu držite što je moguće ispravljenije, horizontalno. Stavite lijevu ruku iza leđa, a desnom uhvatite lijevo koleno. Uradite vežbu disanja.

Izvođenje vježbe. Prebacite težinu na lijevu ruku, desnom rukom povucite lijevo koleno prema gore i prema sebi, a torzo zaokrenite ulijevo dok ne možete pogledati unazad. Zadržite ovu poziciju 8-10 brojanja. Udahnite i opustite se.

Broj ponavljanja: 3 na desnoj strani i 3 na lijevoj strani.

Područje utjecaja vježbe: područje ispod koljena, stražnji dio bedara.

Istezanje tetive koljena za lijepe noge.

Početna pozicija. Lezite na prostirku na leđa i podignite ravne noge gore, "navlačeći" čarape. Uhvatite svoje listove rukama. Izvršite ciklus disanja bez podizanja glave.

Izvođenje vježbe. Tokom pauze disanja, povucite noge prema sebi sve dok se ispod koljena ne pojavi osjećaj "povlačenja". Zadržite 8 računanja.

Broj ponavljanja: 3.

10. Abdominalni

Područje utjecaja vježbe: trbušni mišići.

Vežba za stomak.

Početna pozicija. Ležeći na leđima savijte noge i stavite stopala na pod na udaljenosti od 25-30 cm jedno od drugog. Ispružite ruke do stropa okomito na tijelo. Uradite vežbu disanja.

Izvođenje vježbe. Ispružite ruke gore i podignite lopatice. Glava je blago zabačena, vrat opušten. Ruke i grudi se protežu do plafona što je više moguće. Sačekajte 8-10 brojanja.

Broj ponavljanja: 3.

11. "Makaze"

Zona utjecaja vježbe: trbušni mišići, naglasak na donjem dijelu.

Vježba "Makaze" je također usmjerena na jačanje trbušnih mišića.

Početna pozicija. Lezite na prostirku na leđa sa skupljenim stopalima. Stavite ruke dlanovima nadole ispod zadnjice. Glava na podu, donji dio leđa pritisnut na pod. Izvodite ciklus disanja do pauze.

Izvođenje vježbe. Podignite noge 8-9 centimetara iznad poda i počnite raditi energične zamahe, motajući jednu nogu za drugom i obrnuto, kao da radite sa makazama. Radite za 8-9 novčanica. Zatim udahnite vazduh i opustite se.

Broj ponavljanja: 3.

12. "Mačka"

Područje utjecaja vježbe: mišići tijela, kičma.

"Mačka" jača mišiće tijela i razrađuje kičmu.

Početna pozicija. Stanite na sve četiri (na koljena i ruke). Glava je podignuta, pogled usmjeren naprijed, leđa ravna. Uradite vežbu disanja.

Izvođenje vježbe. Spustite glavu i izvijte leđa što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 10 tačaka. Udahnite vazduh i opustite se.

Broj ponavljanja: 3.

Dakle, bodyflex je sistem mršavljenja i oporavka, zasnovan na posebnoj tehnici disanja. Časovi će, prema autoru tehnike, duboko zasićiti tkiva kisikom, otjerati stres i aktivirati metabolizam. Mogu se koristiti samostalno ili kao pomoć bilo kome fizička aktivnost. Ako se nađete u situaciji kada su aktivni pokreti kontraindicirani, bodyflex vježbe se mogu izvoditi na bilo kojem nivou treninga.

Dakle, odlučili ste da koristite ovaj sistem? Bodyflex vježbe za mršavljenje donijet će, prema autoru, maksimalnu korist ako slijedite sljedeća pravila:

1. Nemojte vježbati odmah nakon jela. Idealno vrijeme za vježbanje je dva sata nakon laganog obroka.
2. Ni u kom slučaju nemojte vježbati u zagušljivim prostorijama. Uvijek otvorite prozor ako je moguće.
3. Početnici ne bi trebali raditi vježbe disanja dok hodaju.
4. Zadržite se u glavnom položaju 8-10 udisaja.
5. Vježbajte svaki dan i svaku vježbu radite 3-5 puta.

Bodyflex vježbe će vam pomoći da brzo dođete u formu i poboljšate svoje zdravlje. Kako biste pratili napredak nastave i dodatnu motivaciju, redovno mjerite struk i bokove. Nakon mjesec dana treninga, bit ćete ugodno iznenađeni rezultatima, napominje Greer Childres.

Da li je hiperventilacija opasna po zdravlje?

Suština bodyflex treninga, prema Greer Childersu, je da vam trening na ovom sistemu omogućava povećanje zasićenosti tjelesnih tkiva kisikom i, shodno tome, ubrzava metabolizam u njima. Terapeutski učinak bodyflex-a, prema njenim riječima, uporediv je sa aerobikom.

Budite oprezni - hiperventilacija pluća može biti štetna po vaše zdravlje. Prije početka nastave, pročitajte kontraindikacije.

Tokom aerobne vježbe, aktivno kretanje uzrokuje da trošite više kisika, koji je tijelu potreban za razgradnju ugljikohidrata i masti i proizvodnju energije.

Tokom bodyflex vježbi, zbog posebnog načina disanja, tjerate tijelo da primi više kisika nego što ga prima u normalnim uvjetima, tjerajući ga da koristi ovaj kiseonik.

Stoga, Greer Childers tvrdi da namjernim zasićenjem tijela kisikom možete značajno ubrzati metabolizam i pokrenuti mehanizam sagorijevanja masti. A ako istovremeno izvodite vježbe za razne grupe mišića, stvarajući povećanu potrebu za energijom u određenim područjima, ovaj kisik možete poslati upravo na ona problematična područja gdje je sagorijevanje masti posebno neophodno. Poboljšanjem opskrbe tkiva kisikom i ubrzavanjem metabolizma višak volumena će nestati.

U medicinskom smislu, teorija bodyflexa je izgrađena na efektu hiperventilacije pluća. Izmjenjujući intenzivne duboke udisaje i periode zadržavanja daha, osoba prima 30-40 posto velika količina kiseonika nego što ga troši u normalnom životu.

Suprotno onome što je obećano pozitivan efekat, ova pojava može imati vrlo opasne posljedice po organizam. Hiperventilacija pluća dovodi do toga da se smanjuje količina ugljičnog dioksida (CO2) u krvi, koji je neophodna komponenta za mnoge metaboličke procese. Pokušavajući održati količinu CO2 u krvi, tijelo pokušava da se odbrani. Javljaju se grčevi krvnih žila i bronhija, snižava se krvni tlak, smanjuje se propusnost staničnih membrana.

Zauzvrat, sve to otežava ne samo gubitak CO2, već i opskrbu tijela kisikom. Postoji suprotan efekat - gladovanje kiseonikom, koje ima masu negativne posljedice. Sve do smrti moždanih ćelija, ako proces postane nekontrolisan.

Na osnovu gore navedenog, ne isplati se fanatično i nepromišljeno juriti u vrtlog bodyflex-a. Kao i svaka druga praksa.

U kojim slučajevima treba da prestanete da radite bodyflex? Vježba zasićuje tkiva kisikom i ubrzava cirkulaciju krvi, što ne utiče uvijek pozitivno na dobrobit. Simptomi kao što su krvarenje iz nosa, vrtoglavica, poremećaji spavanja i glavobolje su definitivan razlog da prestanete s vježbanjem.

Prije nego što počnete s vježbanjem, morate slijediti niz mjera opreza.

• Uvjerite se da nemate sljedeće bolesti i stanja:
  • problemi sa krvni pritisak(visoko, nisko - nije bitno);
  • bolesti respiratornog sistema, uključujući astmu, alergijske pojave;
  • kardiovaskularne bolesti;
  • trauma glave, intrakranijalni pritisak;
  • problemi sa vidom;
  • visoka temperatura, krvarenje, pogoršanje kroničnih bolesti;
  • trudnoća.
• Započnite nastavu samo u prisustvu druge osobe koja vam može pomoći u slučaju gubitka svijesti.
• Čak i ako ste potpuno zdravi ili niste pronašli svoju bolest na listi kontraindikacija, svakako se obratite svom ljekaru!

Kako biste izbjegli nepotrebno razočaranje, zapamtite da su vježbe savijanja tijela dizajnirane za osobe s prekomjernom težinom i u početku spore. Terapeutski učinak ovih vježbi zasniva se na ideji ubrzavanja metabolizma gojaznih i sjedilačkih osoba, što uzrokuje da tjelesna težina na ovaj način dođe do biološke norme. Međutim, ovu stopu ne određujete vi, već vaše tijelo. I vaša težina neće pasti ispod biološke norme, čak i ako vam se čini da još uvijek imate višak kilograma.

Volite svoje tijelo i vodite računa o svom zdravlju! Sretno!

Ako nemate višak kilograma i vodite aktivan način života, bodyflex vam neće pomoći, jer je vaš metabolizam već na pravom nivou. Nadam se da vam je ovaj članak bio informativan i koristan. Sretno i sretno na sportskom polju!

U članku su korištene ilustracije iz knjige G. Childersa "Veličanstvena figura za 15 minuta dnevno!".

Bodyflex - primjeri video časova

Sve više žena, muškaraca, tinejdžera pribjegava Bodyflex gimnastici. Koja je ovo tehnika, uz pomoć koje dobijaju vitke forme pred očima? Osoba ne mora sjediti satima teretana, ograničite se u hrani, idite na dijetu, pijte biološki aktivni aditivi i lijekovi za mršavljenje. Samo petnaestak minuta svakodnevnih čudesnih vježbi - i centimetri počinju da se tope. Razmotrimo detaljnije kakvom je tajnom "Bodyflex" prepun, koliko je efikasan, postoje li kontraindikacije i koje vježbe pomažu u pronalaženju vitkih oblika.

Istorija pojave ove gimnastike

"Bodyflex" - šta je ovo kompleks? Ovo je kombinacija vježbi disanja "dijafragma", posebnih poza istezanja, kao i izotoničnih, izometrijskih stavova. Ova gimnastika je došla iz Amerike. Godine 1985. stvorila je Greer Childers, obična domaćica sopstveni program"Bodyflex", zasnovan na medicinskim istraživanjima i sopstvenim eksperimentima.

Žena nije imala medicinsko ili bilo kakvo fiziološko znanje, ali je imala odličan rezultat da steknu vitke forme. Za samo tri mjeseca zamijenila je veličinu 52 veličinom 40. Nije joj bilo dovoljno da izvede set vežbi disanja, trebalo je da shvati kako se sagorevaju masti, kako mišići postaju tonirani, kako osoba gubi na težini.

Trebali su mjeseci intervjua s ljekarima, privatnih praksi sa entuzijastima mršavljenja, testiranja novih vježbi prije nego što su postale popularne. Pet godina kasnije objavljeni su prvi CD-ovi s vježbama disanja, a jedanaest godina kasnije već su izlazile televizijske emisije s Greerom. Pojavilo se sve više sljedbenika i trenera ovog smjera - "Bodyflex".

Tajna vježbi disanja

Njen predak Childers veliku pažnju posvećuje kiseoniku uz pomoć kojeg se sagorevaju masti. Bodyflex disanje uključuje pet faza:

1. gladak izdisaj sa ustima presavijenim cijevi, uz istovremeno povlačenje trbuha bliže kralježnici;
2. oštar dah kroz nos do neuspjeha, dok su usne zatvorene, ali;
3. izdahnite do posljednjeg molekula iz pluća uz dubok izgovor "prepone", dok se stomak ponovo "lijepi" za kičmu;
4. osam do deset sekundi zadržavanja daha uz istovremeno zatezanje trbuha ispod rebara, tako da se formira svojevrsna "šalica";
5. normalan dah.

Kritičari su zbunjeni o kakvom kisiku je riječ ako je tijelo ispunjeno ugljičnim dioksidom. Njegovo prisustvo dokazuje znojenje, vrtoglavica, povišen pritisak. Odnosno, prema kritičarima, tijelo gubi težinu ne zbog kisika, već zbog stresa od viška ugljičnog dioksida. Međutim, takvi "progonitelji" zanemarili su proučavanje Greerovih knjiga, koje opisuju cijelu teoriju rada disanja, a također daju set respiratorne gimnastike s opisom njenog djelovanja.

Uloga kisika i ugljičnog dioksida u disanju

Greer naglašava da kada zadržite dah, količina ugljičnog dioksida se povećava. Zbog toga se arterije šire, ćelije se pripremaju za veći unos kiseonika, dok mozak šalje signal tkivima da iskoriste raspoloživi kiseonik, koji samo „topi“ masnoće. Odnosno, koliko je kiseonika udahnuto "šištavim" nosom, toliko će lipida sagoreti.

Čak i nakon treninga, vježbe disanja omogućavaju osobi da diše dijafragmatično, duboko, udišući više zraka. Kiseonik aktivira metabolizam, poboljšava cirkulaciju krvi, pospješuje brzu apsorpciju hranjivih tvari i uklanjanje toksina. Zbog toga se jača imunitet, osoba je manje bolesna. Sistematskom primjenom "Bodyflexa" nestaje osjećaj umora.

Duboko disanje opušta nervni sistem, bori se protiv stresa, migrene, depresije. Spaljivanje lipida, zatezanje mišićna masa a povećanje energije kod osobe je glavni cilj Bodyflexa. Kurs nije usmjeren na gubitak viška kilograma, ovo je samo ugodna nuspojava.

Kome je ova vježba namijenjena?

Greer naglašava da su njene vježbe disanja pogodne za sve - žene, muškarce, tinejdžere, starije osobe. Sarađuje sa raznim doktorima koji potvrđuju sigurnost tehnike za svoje pacijente (kardiovaskularne i respiratorne bolesti, alergije, ležeći pacijenti).

Ovaj set vježbi nema granica u pogledu starosti, težine, bolesti, jer se njegove klase mogu mijenjati u skladu sa vašim uslovima. Ne možete izvući osobu iz kreveta, ali možete izvesti jednostavno Bodyflex disanje bez vježbe. Curenje iz nosa? Onda samo udahnite u kupatilu ispunjenom vrelom parom. Artritis? Ne povlačite ruke gore, preklopite ih, stavite mekani tepih ispod koljena. bolno kritičnih dana? Nemojte raditi složene vježbe, samo dišite ili preskočite jedan ili dva časa.

Ovo kompleks je pogodan za one koji zele:

• prestati pušiti,
• zategnite mišićni korzet,
• spusti par veličina
• postati vedar, energičan, aktivan,
• ojačati imunitet,
• razviti kapacitet pluća.

Mislimo da sada shvatate prednosti ove gimnastike, kome je potreban Bodyflex, šta je to.

Kontraindikacije

Sada ćemo razmotriti ko ne bi trebao raditi ovu gimnastiku, a zatim ćemo prijeći na analizu vježbi disanja. Greer je zabranio trudnicama, kao i ljudima nakon operacije, da praktikuju Bodyflex. Nije primijetila komplikacije kod onih koji su radili pod njenim nadzorom. Zakašnjeli rezultati nakon treće sedmice treninga zabilježeni su kod osoba koje uzimaju hormone, kontraceptive, antidepresive, kao i kod onih koji imaju usporen metabolizam.

Ostale rezultate pokazao je "Ruski Bodyflex". Marina Korpan (recenzije studenata ukazuju da je ona visokokvalifikovani fitnes trener Ruskog državnog univerziteta fizičke kulture, pilates, aerobik, kalanetika, trening za trudnice, specijalista za mršavljenje tehnikama disanja), na osnovu časova sa ruskim građana, identifikuje sledeće kontraindikacije za osobe koje imaju:

Kako raditi gimnastiku?

Sve vježbe počinju posebnom bodyflex pozom. Šta je ovo štand?

• Raširite noge u stranu za trideset centimetara.
• Savijte ih u kolenima.
• Nagnite tijelo naprijed.
• Oslonite ruke na stopala (iznad kolena).
• Pogledati ispred sebe.

Poza podseća na osobu koja želi da sedne na stolicu. U ovom slučaju, leđa treba da budu ravna tokom tri faze disanja. Čim treba da povučete stomak ispod rebara, spustite glavu nadole, a zatim masirajte unutrašnje organe biće efikasniji.

Nakon što ne dišete osam do deset sekundi, dok istovremeno izvodite određene vježbe "Bodyflex" (fotografija poza je prikazana u nastavku). Pokušajte stisnuti mišiće dok se ne pojavi drhtanje, a pritom ne opuštate stomak.

Ako zaista želite da udahnete, nemojte izdržati, udahnite odmah. Vremenom će se povećati volumen pluća, tada ćete lako izdržati pauzu od deset sekundi. Tokom vježbanja možete osjetiti vrtoglavicu. Ova pojava je norma prve sedmice izvođenja nastave. Ako se nelagodnost nastavi ili se pogorša, provjerite sa svojim ljekarom. Također, prilikom izvođenja određenih vježbi mogu se javiti grčevi. Zatim samo ispravite udove, opustite mišiće. Inače, Marina Korpan kombinira vježbe disanja s vježbama istezanja za druga grupa mišiće.

Vježbe za lice, vrat

• Lav. Ova vježba će vam pomoći da zategnete obraze. Iz pripremne poze, nakon podizanja glave, otvorite usta cijevi, ispružite jezik do samog korijena, a pritom širom otvorite oči.
• Ružna grimasa. Ova vježba zateže mišiće vrata. Iz pripremne poze, dok zadržavate dah, podignite glavu prema gore, gledajući u plafon. Istovremeno, ispružite donju vilicu naprijed, pokušajte zatvoriti usne, formirajući slovo "o".
• Ružna grimasa u stojećem položaju. Nakon zadržavanja daha, ispravite se, uradite isto sa licem kao u prethodnoj vježbi, samo pomaknite ruke unazad paralelno s podom, podižući ih do maksimuma. Leđa treba da budu ravna.

Ponovite ove lekcije Bodyflexa za početnike pet puta. Ako se pojavi nedostatak daha, prvo vratite disanje, zatim ponovo zauzmite pripremnu pozu, a zatim izvedite vježbu. Zapamtite, glavna stvar u ovoj gimnastici je disanje, posebno udisanje sa šištavim nosom. Ako vam dah zastane, onda kada izvodite novi pristup, jednostavno ćete udisati manje kiseonika ili nećete moći da uvučete stomak, što znači da će manje masnih ćelija sagoreti.

Vježbe za grudi, struk, kukove, zadnjicu, noge

• dijamant. Zatvorite ruke u prste ispred sebe. Ne spuštajte ili podižite laktove, držite se ravno, paralelno s podom. Ako ne možete da držite laktove, zaokružite leđa. Udahnite, a zatim počnite da pritiskate prste jedan o drugi, držeći laktove ispravljenim.
• Povlačenje noge unazad. Kleknite na koljena, oslonite se na laktove i dlanove. Ispružite jednu nogu, oslonite prst na pod, glavu podignutu, pogledajte ispred sebe. Zatim udahnite i dok uvlačite trbuh, podignite nogu visoko, dok je čarapa usmjerena prema vama. Istovremeno stisnite zadnjicu.

Za abdomen izvedite sljedeći Bodyflex kompleks (radite vježbe za mršavljenje u svakom smjeru tri puta).

• Bočno istezanje. Iz pripremne poze, lijevim laktom se oslonite na lijevo koleno, desnom nogom ispružite nožni prst udesno, a desnom rukom ulijevo. Istovremeno, ne odvajajte desnu nogu od poda i ne savijajte desnu ruku u laktu, držite je iznad glave.
• Abdominal Press. Lezite na leđa, savijte koljena, raširite noge. Podignite ruke gore, ne skidajte glavu s poda. Izdahnite, povucite ruke prema gore, podižući ramena i lopatice od poda, glavu zabačenu unazad. Ako je ovu vježbu teško izvesti, onda pogledajte Bodyflex lekcije s Marinom Korpan, koja je mnoge vježbe učinila lakšim, raznolikim, modificiranim.
• Makaze. U ležećem položaju, ispružite noge i legnite jednu pored druge. Stavite ruke ispod stražnjice kako biste donji dio leđa pritisnuli na pod. Izvedite udah. Zatim podignite noge od poda deset centimetara, praveći široke, brze horizontalne križeve nogama.

Za područje kukova nudi se sljedeća Bodyflex gimnastika za mršavljenje.

• Seiko. Na koljena i ruke. Ostavite lijevu nogu pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Udahnite, a zatim dok uvlačite trbuh, podignite ovu nogu i povucite naprijed prema glavi. Položaj nožnog prsta nije bitan, glavna stvar je svaki put podići nogu više bez savijanja u koljenu.
• Brod. Sjednite raširenih nogu što je više moguće, prevucite čarape preko sebe, stavite ruke iza leđa, oslonite se na njih. Izdahnite, a zatim savijte tijelo prema podu, ruke "idu" naprijed, istežući mišiće bedara. Koljena ne smiju biti savijena tokom vježbe.
• perec. Sjedeći na podu, potrebno je savijati koljena, dok lijeva noga treba biti viša od desne, koja se ne može savijati. Desnom rukom se držite za lijevo koleno, a lijevom iza leđa. Izvršite disanje, zatim pokušajte privući nogu bliže grudima i istovremeno okrenite tijelo u suprotnom smjeru.
• Istezanje tetive koljena. U ležećem položaju podignite noge okomito na trup, prste usmjerite prema dolje tako da vam stopala postanu ravna. Rukama uhvatite prednji dio listova, držeći glavu na podu tokom cijele vježbe. Udahnite, a zatim počnite polako privlačiti noge na grudi.
• Cat. Na koljena i ruke, leđa ravna, gledajte pravo ispred sebe. Izvršite disanje, sada spustite glavu i istovremeno savijte leđa, kao da ste obješeni za udicu.

Za početnike će ovaj Bodyflex kompleks biti dovoljan. Vježbe za mršavljenje, koje su gore opisane, moraju se izvoditi tri puta. Imajte na umu da gimnastika može biti raznolika ili se vježbe mogu izvoditi samo na njima problematična područja. Na primjer, potrebno je ukloniti stomak, a zatim raditi vježbe “Bočno istezanje”, “Makaze”, “Abdominal Press” i možete dodati “perec”. Ali najbolje je raditi na svim područjima u isto vrijeme, a nakon što ste postigli željeni oblik, idite samo na ona područja koja je potrebno korigirati.

Bodyflex rezultati: prije i poslije

Mnogi koji mršave ne vide svoje rezultate, jer samo nekoliko izgubi kilograme, ali se centimetri "tope" za sve. Stoga prije nastave pokrenite bilježnicu, u koju sedmično unosite podatke:

• datum mjerenja,
• volumen ispod grudi (iznad pupka za dva centimetra),
• veličina struka,
• volumen ispod struka (ispod pupka za pet centimetara),
• veličina kukova,
• volumen noge u najširem dijelu,
• obim ruke na najširoj tački.

Osim toga, svake sedmice pišite o svojim postignućima: koliko je centimetara trebalo u svakoj zoni, kolika je bila težina, kako se osjećate. Tada možete vidjeti svoje uspjehe ili male neuspjehe. Imajte na umu da za tehniku ​​disanja postoje i periodi „padanja“, kada težina može stajati. Nemojte paničariti, nemojte se slomiti, nastavite da radite "Bodyflex".

Kakve su to recesije? Ovo je reakcija tijela na U stvari, on neće razumjeti šta žele od njega. Ako prestanete s vježbanjem, tada će težina početi ubrzano rasti, a ako ustrajete, masne ćelije će nastaviti sa sagorijevanjem. Takav predah može trajati od nekoliko sedmica do nekoliko mjeseci.

Važno za gimnastiku

Vježbe treba izvoditi svakodnevno dok ne dobijete željeni oblik. Nadalje, časove možete smanjiti na dva puta sedmično. Izvedite kompleks ujutro na prazan želudac, zatim aktivirajte metabolizam, osjetite vedrinu. Ali to možete učiniti bilo kada, samo nemojte jesti dva sata prije nastave i ne jedite barem pola sata nakon kompleksa. Možete piti samo vodu bez šećera, gasa.

"Bodyflex" ne ograničava hranu, ne fokusira se na dijete, ali da bi se postigli brzi rezultati potrebno je isključiti slatku i škrobnu hranu, kečape, majoneze i drugu nezdravu hranu. Naravno, ne možete ih isključiti, s vremenom će vaše tijelo tiho prelaziti na manje porcije. zdrava ishrana smanjenjem volumena želuca. Samo što će vaš put do kondicije biti malo sporiji od onih koji kombinuju pravilnu ishranu sa Bodyflex sistemom.

Fotografije prije i poslije mršavljenja postaju dokaz da se bez operacije i strogih dijeta može postići željeni oblik. Ovi ljudi mogu sebi priuštiti slabost, ali umjereno. Na primjer, da ne pojedete komad torte svaki dan, već da dogovorite praznik kada izgubite sljedeću veličinu u odjeći sa pola porcije.

Dakle, da sumiramo. "Bodyflex" uz pomoć disanja, specijalnih poza istezanja zateže mišiće, zbog čega nestaju centimetri. U prosjeku, za prvu sedmicu u bokovima, struku, nogama, potrebno je od deset do trideset pet centimetara. Ako je težina vrijedna ili su rezultati ispod prosječne norme, onda je razlog pogrešno izvođenje disanja, izometrijski i izotonični položaji. Takođe, pothranjenost utiče na nedostatak rezultata, odnosno povećavate količinu slatkiša i škrobnih namirnica u ishrani, nadajući se da će kiseonik sagoreti sve unesene kalorije.

Kako biste svaku vježbu izveli ispravno, prvo ih uradite ne gledajući dah, zapamtite njihov redoslijed. Zatim naučite kako pravilno disati, stavite ruku na stomak i grudi da vam bude jasnije. Nakon pripremne poze, brzo pređite na glavni kompleks, jer od njega ima odbrojavanje osam do deset sekundi.

Kada vaša figura dostigne idealne forme, mogu dodati opterećenje snage. Samo stavite narukvice sa utezima na zapešća i noge. Takve vježbe su najvažnije tokom menopauze, jer kosti postaju krhke tokom menopauze. Kombinujte časove, dodajte svoje istezanje i smršajte za zdravlje!

Na samom dnu članka možete pogledati video sa Marinom Korpan, koja će vas naučiti svakoj vježbi ovog prekrasnog Bodyflex kompleksa, ali kako biste razumjeli i ispričali svojim prijateljima o ovoj nevjerovatnoj tehnici i njenoj povijesti, preporučujem da pročitate ovo članak od početka do kraja pa gledanje videa 🙂

Popularna metoda mršavljenja Bodyflex vježbe su efikasan metod resetovati prekomjerna težina i dovedite tijelo u sportsku pamet, fleksibilnost, povećajte vitalnost. Svakodnevne vježbe bodyflexa u trajanju od 15 minuta će dati primjetan rezultat za nekoliko sedmica, a nakon tri mjeseca će dovesti do željenih rezultata.

U običnom životu, kada dišemo, ne ulazi mnogo u pluća. veliki broj kiseonik. Skup bodyflex vježbi su posebne tehnike disanja koje vam omogućuju da krv obogatite kisikom u velikim količinama.

Osnivač jedinstvene metode brzog mršavljenja bila je domaćica Greer Chaydelrs. Polazna točka za formiranje bodyflexa bila je banalna situacija kada je žena, nakon što je rodila troje djece, počela tražiti načine da vrati izgubljenu figuru. Sport nije donio dugo očekivane rezultate, već samo razočarenje i umor.

Nakon što je jednom ušao u tečaj gimnastike disanja, Greer je za kratko vrijeme uspio pronaći željeni oblik. No, visoka plaća i sat i po treninga potaknuli su je da za kratko vrijeme razvije vlastitu metodu mršavljenja i dobijanja zategnutih oblika. Uz pomoć stručnjaka, shvativši zašto se masnoće tako brzo sagorevaju tokom vježbi disanja, Greer je uspio zaključiti idealnu formulu za veličanstvenu figuru za 15-20 minuta dnevno. Istovremeno, nema iscrpljujućih treninga, a još više dijeta. Dišite i smršajte! Osnivačica tehnike sama je svoje tijelo dovela u red za 90 dana, dostigavši ​​veličinu 40 (ranije je bila 52)

Kako funkcionišu bodyflex vježbe?

Vježbe disanja su u središtu bodyflex vježbi. Jedinstvena tehnika disanje omogućava opskrbu velikim količinama kisika u mišićno i masno tkivo. U ovom slučaju opterećenje određene mišićne grupe postavlja smjer protoka kisika.

Lipidi ili masti, ulazeći u hemijsku reakciju sa kiseonikom, se razgrađuju. Prema brojnim recenzijama u prosjeku sedmično dnevnih aktivnosti body flex u struku je smanjen na 25 cm.

Osim toga, proces gubitka težine ubrzava se zbog normalizacije tjelesnih funkcija:

• povećan protok limfe;
• metabolizam je ubrzan;
• tokom vježbi disanja, mišići stomaka se skupljaju, što dovodi do smanjenja njegove veličine.

Osim smanjenja volumena tijela, modeliraju se njegovi pojedinačni dijelovi. Znajući koji mišići su pogođeni, možete namjenski prilagoditi figuru.

Svakodnevne vježbe bodyflex-a daju zadivljujuće rezultate od povećanja energije za cijeli dan do kardinalnih promjena u radu svih unutrašnjih organa i sistema:

• sagorijevanje tjelesne masti, uključujući unutrašnje;
• smanjenje volumena svih obrađenih zona;
• smanjenje celulitnih lezija kože;
• zatezanje kože i poboljšanje njenog izgleda;
• povećanje fleksibilnosti tijela;
• normalizacija gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog sistema;
• čišćenje organizma;
• pokretanje procesa podmlađivanja;
• povećanje vitalnosti.

Ko može da radi bodyflex

Uprkos efikasnosti bodyflex vježbi, vježbe nemaju isti učinak na sve. ljudi u dobrom fizički oblik, bez prevelikih odstupanja u težini, praktično neće osjetiti poboljšanje u svojim oblicima. Ali oni koji su daleko od fizičkog vaspitanja i imaju znatne rezerve telesne masti dobiće odličan rezultat nakon mesec dana treninga body flex-a.

Stručnjaci iz oblasti sportske medicine navode sljedeće podatke: sat aerobne vežbe omogućava vam da sagorite do 350 kcal, 700 kcal se sagorijeva pri trčanju. Dok 15-20 minuta bodyflex treninga (prema nekim knjigama i kasetama zvuči nerealna cifra) - do 3500 Kcal! Ali naravno, ovo je prevelika cifra, bit će realnije do 700 Kcal kao kod trčanja.

Prednosti bodyflex-a

• Časovi Bodyflex-a ne traju duže od 15-20 minuta dnevno. Ovo je dovoljno za pozitivan efekat.
• Za kratko vrijeme pojavljuju se prvi rezultati. Sedmicu kasnije dnevne vežbe u struku se smanjuje sa 5 na 25 cm.
• Bodyflex tehnika je također usmjerena na zatezanje mišića lica i vrata.
• Apsolutno ne postoji starosna granica za časove.
• Bodyflex vježbe su efikasne za samostalno učenje bez štete po zdravlje.

Kontraindikacije

Bodyflex vježbe imaju svoje kontraindikacije. Vježbe disanja ne treba prakticirati ako postoje:

• problemi sa kardiovaskularnim sistemom;
• visok intrakranijalni pritisak;
• aneurizme;
• kirurgija kičme;
• ARI, ARVI i druge infekcije;
• razvoj hroničnih bolesti;
• krvarenje;
• period trudnoće.

Bodyflex disanja

Ovladavanje respiratornim sistemom je ključ efikasnosti vežbi body flex. Respiratorni kompleks čini gotovo 90% cjelokupnog sistema mršavljenja. Stoga, prije nego što pređete na savladavanje niza istezanja i aerobne vežbe, trebali biste temeljito razraditi praksu disanja. To može potrajati od nekoliko dana do mjesec dana i potrebno je pažljivo raditi na svakoj fazi.

Razvoj dijafragmalnog disanja treba da se odvija na prazan želudac, ujutru, u provetrenoj prostoriji ili na na otvorenom. Prvi koraci ka savladavanju respiratornog sistema ograničeni su na pet minuta.

Početni položaj u kojem se izvode vježbe body flex je raširiti noge nešto šire od ramena, lagano savijati u koljenima, dlanove osloniti iznad koljena, usmjeriti pogled ispred sebe.

1. Izdisanje.

Potrebno je osloboditi pluća od zraka što je više moguće: zaokružiti usne i polako izdahnuti. Kada se plućne vrećice potpuno isprazne, zatvorite usta.

1. Udahni.

U ovoj fazi, pluća su maksimalno ispunjena kiseonikom: ubrzan bučan dah kroz nos, pluća su ispunjena do maksimuma. U tom slučaju glavu treba malo podići. Vazduh se zadržava unutra, usta su zatvorena, a nema kretanja vazduha ni kroz nos.

1. Izdisanje.

Prilikom izdisanja mišići dijafragme i abdomena se zatežu. Oštro stegnuti mišići silom izbacuju zrak. U isto vrijeme izbija eksplozivan zvuk "puf". Sva pažnja je usmjerena na rad dijafragme.

1. Zadržavanje daha.

Najkritičnija faza respiratorni kompleks bodyflex vežbe. Lagano nagnite glavu. Počnite polako povlačiti trbušne mišiće. Trebao bi postojati osjećaj da svi unutrašnji organi polako ulaze u zonu hipohondrija. Želudac se sve više uvlači, "lepi" se za kičmu.

Nakon potpunog uvlačenja stomaka, broji se do osam na sljedeći način: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3 ... 8-8-8. Prvi put možda nećete moći izdržati do kraja računa - to je normalno. Zadržavanje daha treba prekinuti čim postoji hitna potreba za vazduhom. Praksa disanja mora biti dovedena do savršenstva, tj. dok kašnjenje ne dostigne osam. Implementacija punog odlaganja je znak da je pripremna faza završena. Zadržavanje daha na izdisaj je ključna tačka tokom kojeg se izvode statičke vježbe bodyflexa.

1. Udahni.

Nakon što je brojanje završeno, izvršenje se završava vježbe disanja a uključeni mišići su opušteni. Sada možete udahnuti kroz nos. Udisanje se izvodi opuštanjem mišića abdomena i dijafragme. Zračne mase, takoreći, bučno se same ulijevaju u pluća.

Za početnike

• Najbolje vrijeme za bodyflex vježbe je ujutro, prazan želudac i crijeva ne ometaju maksimalno povlačenje želuca. Pogodno je i drugo doba dana, glavni uslov je prazan želudac.
• Idealno mesto za vežbanje - Svježi zrak. U najmanju ruku, prostoriju bodyflex-a treba ventilirati. Možete otvoriti prozor, vrata, izaći na balkon.
• Zadržavanje daha traje 8-10 ciklusa. Početnici mogu smanjiti broj ciklusa na svoju sposobnost, ali započinju set vježbi tek nakon što se svih 8 ciklusa slobodno održavaju.
• Bodyflex vježbe treba izvoditi svakodnevno, izvodeći svaku vježbu 3-5 puta;
• Ne biste trebali pribjegavati krutim dijetama. Dovoljno je, po želji, ograničiti konzumaciju slatke i škrobne hrane.

Bodyflex za sve dijelove tijela

dijamant

Koža ruku postaje elastična, zategnuta; sagoreva mast.

Prvo se izvode vježbe disanja, zatim kada disanje prestane, ustanite uspravno, noge iste širine, rukama formirajte krug ispred sebe, cijelom dužinom pritiskajući prste lijeve ruke na prste desne ruke. . Održavanje ruku na visini može se olakšati laganim savijanjem leđa. Snažno stisnite prste dok brojite. Treba osjetiti napetost mišića u grudima i rukama. Pritisak na prste traje tokom brojanja, na kraju udahnite i istovremeno se vratite u početni položaj. Ponovite tri puta.

Brod

Mišići bedara su zategnuti, celulitne zone su zaglađene, bokovi poprimaju atraktivne oblike.

Početni položaj: sjedite na podu, raširite ravne noge što je moguće šire. Povucite stopala prema sebi, pete su pritisnute na pod, a dlanovi ravnih ruku naslonite se na pod iza vas.

U ovom položaju prođite kroz sve faze respiratornog punjenja. Kada disanje prestane, stavite ruke na pod ispred sebe i polako se sagnite naprijed, iza ruku. Na graničnoj tački nagiba dovedite broj do osam, udahnite, uspravite se i zauzmite početni položaj. Ponovite tri puta.

Mišići, koža lica i vrata postaju elastični, zategnuti, nabori se uklanjaju sa vrata, oval lica postaje jasniji.

Početni položaj je isti kao kod postavljanja daha.

Kada disanje prestane, širom otvorite oči i pogledajte gore. Zaokružite usne i usmjerite ih prema dolje. Koliko god je moguće istegnuti jezik. Fiksirajte za osam ciklusa, udahnite. Uradite još 5 puta.

Grimasa

Mišići i koža brade su zategnuti, masni nabori na vratu su spaljeni, koža postaje elastična.

Početni položaj je isti kao kod postavljanja daha.

Nakon što prođete kroz faze respiratornog punjenja na zastoju disanja, ispružite donju vilicu poput buldoga. Povucite usne naprijed. Zabacite glavu unazad. Brojite do osam, udahnite i vratite se u početni položaj. Uradite još pet puta.

Bočno istezanje

Masnoća se sagorijeva sa strane, smanjuje se obim struka.

Početni položaj je isti kao kod postavljanja daha.

Prvo se izvode vježbe disanja, a kada disanje stane, desnu nogu, bez savijanja, vratite na ispruženi prst. A na lijevu nogu, savijenu u kolenu, oslonite se laktom lijeve ruke, koncentrišući težinu tijela ovdje. Ispružite desnu ruku preko glave ulijevo. Leđa se ne savijaju. Broji do osam. Opustite se, udahnite. Uradite tri puta sa svake strane.

Martin

Mišići bedara i zadnjice su zategnuti, postaju elastični. Kukovi i zadnjica poprimaju atraktivne oblike.

Početni položaj: kleknite sa laktovima oslonjenim na pod.

Levom nogom napravite „progutanje“, ali povucite stopalo prema sebi. U isto vrijeme, stražnjica bi trebala biti izuzetno stisnuta. Drži glavu gore. Sada možete započeti vježbe disanja, prestati disati, brojati cikluse. Udahnite, zauzmite početni položaj. Uradite tri puta za svaku nogu.

Makaze

Odabire se donji dio trbuha, sagorijeva se masnoća u problematičnom području.

Početni položaj: lezite licem prema gore, noge ispravljene, ispružite dlanove uz tijelo sa stražnjom stranom prema dolje, možete ih fiksirati ispod zadnjice.

Tokom vježbe trup i glava leže na podu. Započnite respiratorne faze, zaustavite disanje, dok istovremeno počnite pumpati donju presu.

Podižući noge 10 cm, istegnite čarape. Izvodite zamahe "makazicama" za broj od osam ciklusa. Udahnite i vratite se u početni položaj. Uradite još par puta.

Cat

Potpuno uklanjanje tjelesne masti sa svih problematičnih područja.

Početni položaj: stanite na sve četiri. Glava je produžetak leđa.

Izvršite pasove za disanje, kada disanje prestane, opustite mišiće vrata, spustite glavu. Polako, do krajnjih granica, savijte leđa, popravite. Pokreni nalog. Udahnite, zauzmite početni položaj. Uradite samo 3-5 puta.

Abdominal Press

Želudac se zateže, sagoreva se masnoća, uključujući i unutrašnje salo, poboljšava se rad svih unutrašnjih organa, stimuliše se cirkulacija krvi.

Početni položaj: ležeći licem prema gore, oslonite noge na pod, raširite ih u širini ramena.

Ispružite ruke gore. U isto vrijeme napravite pasove za disanje. Kada disanje prestane iza ruku, podignite ramena, savijte glavu unazad. Ramena i grudni koš podići što je više moguće. Kada se brojanje završi, udahnite i polako zauzmite početni položaj. Odmah počnite ponavljati. Uradite pet poteza ukupno.

Seiko

Kukovi se zatežu, postaju elastični, efekat "jahačkih pantalona" se eliminiše sagorevanjem masti na bokovima.

Početni položaj: kleknite, oslonite dlanove na pod.

Stavite desnu nogu u stranu sa stopalima na pod. uraditi vježbe disanja. Kada disanje prestane, podignite desnu nogu paralelno s podom. Nakon što završite sa brojanjem, udahnite i zauzmite početni položaj. Uradite tri podizanja za svaku nogu.

perec

Smanjenje obima kukova i struka.

Početni položaj: sjedeći na podu, stavite jedno koleno na drugo. Tada se mijenja položaj koljena.

Dakle, ako je lijevo koleno gore, onda se lijevim dlanom treba osloniti na pod odostraga, a desnim dlanom uhvatiti lijevo koleno. Nakon prolaska respiratornih faza, na zastoju disanja desnom rukom do moguće granice, privucite koleno uz tijelo. Okrenite tijelo na lijevu stranu. Napravite tri okreta sa svake strane.

Bodyflex je dobro poznata i tražena tehnika treninga zasnovana na jedinstvenoj tehnici disanja, zahvaljujući kojoj možete značajno smanjiti težinu. Bodyflex za početnike je početna faza treninga, tokom koje se savladavaju osnove sistema.

Časovi Bodyflex fotografija