Dobiti željeni oblik prije dugo očekivanog ljetnog odmora pomoći će vježbe za mršavljenje nogu kod kuće. Ovo i jednostavne tehnike, pomaže u održavanju harmonije na radnoj površini i opcijama koje zahtijevaju određene fizički trening. Koristeći jednostavne preporuke, nećete se samo rastati višak kilograma, ali i dovesti mišiće u tonus, čineći cijelu figuru zategnutom.

Kako je upravo mršavljenje jedno od najproblematičnijih područja

Često se žene suočavaju s problemom sitosti donjih ekstremiteta dok ima tanak struk i kompaktna grudi. To je zbog činjenice da tjelesne masti nisu uvijek neravnomjerno raspoređene. Njegova omiljena mesta za angažovanje su: stomak, zadnjica i, naravno, noge.

Figura sa stalnim gastronomskim ekscesima ili odsutnošću motoričke aktivnosti brzo gubi svoju nekadašnju lakoću, postaje mlitav i voluminozan, prekriva se " kora od pomorandže". Brzina promjene ovisi o dobi, zdravstvenom stanju i genetskoj predispoziciji.

Problem leži u tome što zone koje su brže od drugih obrasle slojem masti počinju da gube na težini poslednje. Odnosno, oslanjajući se na dijetu i zaboravljajući na sport, osigurat ćete da se prsa i obrazi prvo "stope", a tek onda će najproblematičnija područja početi gubiti na težini.

Vježbe dizajnirane za sagorijevanje masti u nogama dolaze u pomoć. Oni opterećuju upravo one mišiće o kojima ovisi oblik jednog od najatraktivnijih dijelova ženskog tijela. Najpopularniji od njih su:

• korektivni čučnjevi za zadnjicu i noge puni i nepotpuni;
  iskori koji rade na zoni "ušiju";
• sagorevanje masti na unutrašnjoj strani butina mahi, izvodi se ležeći na boku.

Među opterećenjima korisnim za noge može se smatrati trčanje, uključujući na licu mjesta, skakanje, vježbe istezanja, "biciklizam".

Savjet! Počevši sa nastavom, važno je ne odstupiti od zadatka i učiniti fizičke vežbe redovno. Vježbe za dom neće oduzeti puno vremena i omogućit će vam da dobijete figuru iz snova bez kupovine skupog članarina u teretani.

Efikasan kompleks za vitke noge

Odlučili ste vježbati kod kuće? Koristite sljedeći kompleks za poboljšanje kontura vaših nogu bez odlaska u teretanu. Na sat ćete potrošiti najviše 40 minuta, a učinak izvođenja jednostavnih pokreta bit će vidljiv nakon 2-3 sedmice.

Odvojite prvih 5 minuta da se zagrejete. To može biti steper, ljuljačke ili jednostavno hodanje u mjestu brzim tempom.

Drugi dio treninga je 100 skokova (najbolje sa konopcem). Omogućuju vam da pripremite mišiće za aktivno sagorijevanje nakupljenih masnih rezervi.

Sljedeća vježba pomaže mišićima da se istegnu. Da biste ga izveli, morat ćete stati uza zid ili stolicu i nasloniti se na ruku. Podignite suprotnu nogu, pokušavajući je povući na grudi. Zatim, ud treba vratiti i pokušati pritisnuti potkoljenicu na stražnjicu. Izvodite sporim tempom (5 puta na svakoj nozi).

Sljedeći korak su čučnjevi. Postavite stopala u širini ramena i spustite karlicu nadole, pokušavajući da vam kolena ne idu napred i da stopala budu paralelna jedno s drugim. Čini se da sjedite na stolici, blago se naginju naprijed. Sportista početnik može napraviti oko 50 čučnjeva u ranim fazama.

Posvetite još 5 minuta opterećenjima s kojima ste započeli lekciju - steper, hodanje.

Ponovo povucite svaku nogu nekoliko puta i skočite u mjestu (sa konopcem) 100 puta.

Posljednja vježba su duboki iskoraci (25 puta na svaku stranu).

Savjet! Treninzi se održavaju 4-5 puta sedmično. Ne mogu usporiti tempo optimalno vreme pauza između vježbi - 20 sekundi. To neće dozvoliti mišićima da se ohlade i rad na figuri učiniti efikasnim.

minijaturni pomagači

Ne znate odakle početi? Ne može si svatko od nas priuštiti da u stanu izdvoji prostor za ugradnju velikog sobnog bicikla ili orbitreka. Međutim, postoje mali uređaji koji vam pomažu da smršate što brže i efikasnije. Ovo:

• stepper;
• uže za skakanje;
• bučice;
• zaštitna traka.

Fitball je odličan pomoćnik

Steper vam omogućava da se riješite masti čak i dok gledate omiljenu seriju. Kompaktna trenerka ne zauzima dodatni prostor i savršeno se nosi sa zadatkom "zagrijavanja" prije izvođenja glavnog seta vježbi.

Konopac za skakanje je odlično rješenje za one koji žele postati vitkiji bez napuštanja vlastitog doma. Djeluje kao kardio sprava, uključuje sve grupe mišića. Možete diverzificirati skokove naizmjeničnim skakanjem, pa na jednoj, pa na drugoj, pa na obje noge.

Bučice povećavaju efikasnost čučnjeva - glavne vježbe za uklanjanje tjelesne masti. Korištenje bučica ili male boce, ispunjen pijeskom, ne samo da ćete mnogo brže postati graciozniji, već možete i zategnuti zadnjicu.

Uz pomoć posebne gumene trake, koja se može jeftino kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini, ne samo da ćete smanjiti masni sloj, već i ispraviti oblik bokova. Dovoljno je da redovno vraćate noge unazad i u stranu pomoću trake pričvršćene za listove.

Savjet! Imaš specijalnu traku? Iskusite snagu sljedećeg poznato sportistima vježbe. Da biste to učinili, pričvrstite uređaj iznad koljena, lezite na pod, savijte noge i polako počnite podizati karlicu do maksimalne vrijednosti. Zadržite se nekoliko sekundi i spustite se u početni položaj. Ponovite najmanje 20 puta svaki drugi dan.

Glavna stvar je redovnost nastave

Smršavite sjedeći na stolici

Da li većinu vremena provodite sjedeći za stolom? Kancelarijski posao nije razlog za odustajanje od sportskih aktivnosti. Izvodeći apsolutno neprimjetne pokrete na stolici, učinit ćete pune noge gracioznim i zategnutim. Kompleks uključuje sljedeće vježbe dostupne osobama sa bilo kojim nivoom obuke:

• Sjedeći na rubu stolice, spojite gležnjeve, potkoljenice i koljena savijena pod uglom od 900. Polako ispravite svaki ud paralelno s podom i također polako spustite. Zadatak možete zakomplikovati podizanjem obje noge u isto vrijeme. Vježba vam omogućava da kvalitetno razradite mišiće donjih ekstremiteta, abdomena i bedara.
• Sjedeći, podignite pete i nožne prste naizmjenično do prihvatljive visine i zadržite se nekoliko sekundi. To čini noge gracioznim i zategnutim.
• Sjednite na ivicu stolice i rukama se oslonite na ivicu stola. Ispravite noge, spojite ih i polako podignite na prihvatljivu visinu. Raširite ih, zadržite se nekoliko sekundi, spojite ih i spustite u početni položaj.
• Ustanite i stavite ruke na naslon stolice. Polako se podignite na prste u tri položaja - sa razdvojenim prstima, sa razdvojenim petama i čvrsto povezanim stopalima.

• Još jedan efikasan pokret koji se može izvesti neprimetno od strane drugih. Savijte koljena i podignite ih samo nekoliko centimetara iznad poda. Morate ostati u neugodnom položaju što je duže moguće. Počnite s nekoliko sekundi, postepeno povećavajući vrijeme dok su vaša stopala u zraku.

Takve manipulacije, nevidljive kolegama, ne samo da će omogućiti gubitak težine, već će pomoći i da se opustite tokom radnog dana, spriječiti razvoj proširenih vena i ublažiti umor.

Bitan! Ponovite svaku stavku 10-20 puta za 3 serije (za svaku nogu). Obavezno napravite minutnu pauzu između serija kako ne biste preopteretili mišiće.

"Slimming" joga

Aktivno skakanje i zamahi nogama nisu za vas? Obratite pažnju na statične treninge, kao što je joga. Neće vas natjerati da se aktivno znojite i gubite kalorije, ali će vam pomoći da ojačate mišiće, aktivirate sve metaboličke procese i time natjerate vaše tijelo da se rastavi od neželjenih centimetara na bokovima i nogama. Fleksibilnost će se povećati i hod će postati zaista zavodljiv.

Utkatasana (poza stolice)

Stanite uspravno, spojite noge. Prilikom udisaja podignite ruke iznad glave, dok izdišete, ne spuštajući ruke, savijte koljena, kao da sjedite na zamišljenoj stolici. Potrebno je doći do položaja u kojem ugao između bedra i potkolenice doseže 900. I, vjerujte mi, početniku je to prilično teško učiniti. U ovom položaju morate ostati od 30 do 60 sekundi, pokušavajući ravnomjerno disati. Izdahnite dok se vraćate u stojeći položaj, duboko udahnite i spustite ruke pri sljedećem izdahu. Ponovite vježbu 3 do 5 puta.

Ananda Balasala (poza sretnog djeteta)

Lezite na tvrdi pod na leđa. Udahnite i dok izdišete povucite koljena prema grudima. Rukama uhvatite stopala izvana. Ruke treba da budu ispred potkoljenica. Udahnite i ponovo izdahnite, povlačeći stopala prema sebi i raširivši koljena u stranu. Zadržite položaj, pokušavajući da ispružite leđa uz pod, i opustite se nakon minut.

Setubandhasana (poza mosta)

Potrebno je ležati na podu, savijati koljena, pokušavajući staviti stopala na minimalnu udaljenost od stražnjice. Dok udišete, podignite karlicu od poda. Ugao savijanja koljena trebao bi doseći 900. Glava i vrat su pritisnuti na pod, ruke su povezane jedna s drugom (ispod stražnjice). Zadržite ovaj položaj onoliko dugo koliko vam je udobno, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 3-5 puta.

Savjet! Joga ne samo da čini tijelo snažnim i spremnim, već i oslobađa od stresa nakon napornog dana. Koristite drevnu tehniku ​​da održite duševni mir i vitku figuru.

Povećavamo efikasnost nastave

Svako od nas zna da noge treba da budu ne samo vitke, već i zategnute. Da biste to učinili, važno je voditi računa o stanju kože koja ozbiljno pati od gubitka kilograma. Sljedeće preporuke pomoći će vam da povećate elastičnost kože i učinite vaše noge točkom ponosa.

• Volite kontrastni tuš. Pristupačno tretman vode ne samo da će poboljšati stanje kože, već će i ublažiti umor nakon napornog dana, uticati na stanje krvnih sudova, postati efikasan metod prevencija proširenih vena.
• Masaža je još jedan način da svoje noge učinite lijepim. Da biste to učinili, nije potrebno ići na seansu sa profesionalnim masažnim terapeutom. Odmah nakon svakog treninga masirajte noge odozdo prema gore. Da biste to učinili, možete koristiti specijalne rukavice ili rukama razraditi problematična područja, nakon što kožu namažete odgovarajućom kremom (anticelulit, hranjiva, hidratantna).
• Provedite nekoliko minuta na nogama i prije spavanja. Ležeći u krevetu, podignite udove i vibrirajte stopalima, osjećajući kako vam se tijelom širi ugodna toplina. Ovako jednostavna procedura poboljšava venski odljev i pospješuje metaboličke procese, eliminira problem natečenosti s kojim se suočavaju mnoge žene koje su prisiljene voditi sjedilački način života ili provode dugo na nogama.
• Upotpunite svoje kućne aktivnosti sportska opterećenja on svježi zrak- džogiranje u parku, plivanje u bazenu ili bilo kojoj drugoj vodi, igre loptom itd.

Savjet! Najbolja stvar koju možete učiniti da vaše noge budu vitke je da počnete redovno hodati. Umjesto autobusom na dvije stanice, prošetajte, zaboravite na lift i odvezite se do prodavnice.

Zaključak

Fizička aktivnost koja pomaže u mršavljenju u određenim područjima neće moći riješiti problem ako nastavite jesti brzu hranu i visokokalorične slatkiše. Raznolik i racionalan jelovnik pomoći će Vam da se približite idealu u najkraćem mogućem roku. Dopunom vježbi, na primjer, prikazanih u videu, procedurama - masaža, kontrastni tuš, oblozi, postići ćete najbolji rezultat i konačno možete obući svoju omiljenu kratku haljinu.

mršav, vitke noge i okruglo dupe za samo mesec dana - zvuči nerealno, ali tako privlačno. U stvari, za samo 30 dana dnevne vežbe Uz ovaj set vježbi za mršavljenje nogu, zaista ćete postići nevjerovatni rezultati. I što je najvažnije - zaboravit ćete na celulit.

Koraci u čučnju

Ova vježba će vam pomoći da zategnete zadnjicu i uklonite "uši". vani butine i salo na unutrašnjoj strani bedara. Treneri kažu da pomaže u stvaranju predivna linija bikini.

Spustite se u polučučanj i zakoračite udesno. Zatim se vratite u centar bez ispravljanja koljena, zakoračite ulijevo. Napravite 10 koraka u svakom smjeru.

sumo čučnjevi

Jedna od najefikasnijih vježbi za mršavljenje nogu. Pri tome su uključeni svi mišići nogu, kukova i zadnjice. Osim što pomaže da se riješite "ušiju" i sala na unutrašnjoj strani bedara, čini zadnjicu zaobljenijom i pomaže u poboljšanju istezanja. Sa bučicama ili palačinkom će biti dvostruko efikasnije.

Raširite noge malo šire od ramena i spustite se u čučanj. Kolena treba da "gledaju" unutra različite strane i biti paralelan sa stopalima. Stražnjica treba da viri malo unazad, kao da pokušavate da sjednete na stolicu. Uradite 20 ponavljanja.

Pročitajte također

Duboki čučnjevi skokovi

Ako želite da smršate u nogama, onda morate dodati kardio element. A ova vježba se smatra jednom od najboljih za sagorijevanje masnoća na bedrima i za dobivanje guza kao orah. Već na petom skoku srce će vam "iskočiti", ali ako nema bolnih senzacija, nastavite s tim - puls bi trebao ubrzati, ali ne morate skakati do vrtoglavice i gubitka svijesti.

Stanite sa nogama u širini ramena, skočite i odmah se spustite u duboki čučanj. Iz ovog položaja morate iskočiti, rasporediti tijelo desna strana i ponovo sedne. Zatim, dok skačete, okrenite tijelo ulijevo i skočite ponovo. Morate izvoditi čučnjeve u svim smjerovima svijeta. Uradite ukupno 20 ponavljanja (5 u svakom smjeru)

Iskori sa udarcima

Kako biste tonizirali mišiće prednje i zadnje strane bedara, kao i zadnjicu učinili okruglijom, uradite ovu vježbu mršavljenja nogu.

Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Kada izbrojite jedan, iskočite desnom nogom unazad, kada izbrojite do dva, podignite desnu nogu i udarite. Uradite vježbu na jednoj nozi 20 puta, a zatim na drugoj.

Podizanje nogu

Ova vježba će vam pomoći da brzo učinite svoje noge vitkim. Savršen je za završetak treninga.

Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Zategnite trbušne mišiće i podignite desnu nogu od poda. Podignite ga za 45 stepeni gore i u stranu. Zatim ga vratite na svoje mjesto bez spuštanja na pod. Uradite isti zamah unazad. Uradite 20 zamaha desnom nogom i 20 lijevom.

Nakon treninga trebate. To će vam pomoći da opustite mišiće tako da vas ujutro neće mučiti bol.

Profesionalni trener nikada neće preporučiti set vježbi samo za noge ili kukove. Višak težine raspoređeni po cijelom tijelu, tako da se morate riješiti dodatnih centimetara u struku, stražnjici i listovima. Ako imate pune noge a želite da ih učinite vitkijim, onda počnite s dijetom i povežite s njom fizičku aktivnost. Vježbe mršavljenja nogu svakako urode plodom, ali se moraju izvoditi pravilno i redovno. Oni daju maksimalan efekat, jer se upravo u nogama nalaze najveći mišići. Treningom nogu ubrzavate metabolizam i proces mršavljenja je mnogo intenzivniji.

Želite imati vitke noge i jake mišiće? Zatim upotrijebite ove korisne savjete:

• Trenirajte sistematski. Postoje samo dvije opcije: časovi kod kuće i obuka teretana. U prvom slučaju, bolje je izabrati efikasne vežbe za mršavljenje nogu i izvodite ih gotovo svaki dan, au drugom - provodite nastavu 3 puta tjedno.
• Trenirajte u isto vreme. Za domaću zadaću morate odabrati 20 minuta dnevno. Najbolji efekat donijeti obuku po rasporedu, za razliku od spontanih časova. Odlučite se za vrijeme i radite svoje vježbe tačno onoliko koliko ste planirali.
• Pazite na ishranu. Vježbe za mršavljenje nogu i kukova imaju za cilj smanjenje tjelesne masti i smanjenje volumena. Ako ste siti prije treninga, tada vaše tijelo kao gorivo neće koristiti vlastite masti, već kalorije koje dobije hranom. Dakle, obavljate dodatni posao. U najboljem slučaju jednostavno se nećete udebljati, ali nećete moći ni da smršate. Postoji mišljenje da je to bolje raditi ujutro prije doručka. U ovom slučaju, tijelo će sigurno iskoristiti tjelesne rezerve i preći na način sagorijevanja masti. Popijte čašu tople vode i započnite trening.
• Ne zaboravite da se zagrejete. Istezanje i zagrijavanje tijela bitni su elementi svakog tipa treninga. Odvojite nekoliko minuta da se zagrijete kako biste pripremili svoje tijelo za nadolazeće opterećenje i izbjegli ozljede. Hodajte ili trčite u mjestu, nagnite glavu i torzo. Takođe, kao zagrevanje su pogodni čučnjevi, iskori napred i u stranu, rotacije kolena, ruku, stopala itd.
• Dišite ispravno. Da biste aktivirali proces sagorijevanja masti, potrebno je da svoje tijelo zasitite kisikom. Samo u ovom slučaju salo počeće da se topi. Dišite duboko, a ne plitko. Potrudite se da izdahnete i udahnite dok se opuštate. Nemojte zadržavati dah, inače vježba neće biti korisna.

Zapamtite da je nemoguće smršaviti lokalno i ne pokušavajte postići trenutni učinak. Sačekajte barem nekoliko sedmica i vidjet ćete prve rezultate. Sigurno će biti ako ovom pitanju pristupite sveobuhvatno. Da biste pojačali učinak i učinili svoje noge lijepim, potrebno je kombinirati fizičku aktivnost, pravilnu ishranu, masaže, obloge, pilinge i druge kozmetičke postupke. Srećom, danas su sva ta sredstva dostupna i ne zahtijevaju velika ulaganja.

Ako ne volite trčati, čučati i pumpati prešu, onda se bavite korisnim hobijem. Vrlo korisno za umjetničko jahanje, biciklizam ili rolanje, ples. Pronađite vrstu fizičke aktivnosti u kojoj najviše uživate. Tako će vam biti lakše učiti, a vrijeme će teći neprimjetno.

Set vježbi za mršavljenje kukova i nogu

Za početak se dobro zagrijemo i zagrijemo tijelo. Zatim možete preći na glavni trening. Vježbe za ljepotu nogu možete izvoditi kod kuće. Da biste to učinili, odaberite mjesto, obucite udobnu odjeću, uključite svoju omiljenu muziku ili seriju i idite!

Vježba 1 - čučnjevi

Ne postoji ništa bolje za noge i zadnjicu od klasičnih čučnjeva. Želite vitke noge i okruglu zadnjicu? Onda ne budite lijeni i radite čučnjeve.

Stojimo uspravno, noge u širini ramena ili malo šire, ruke ispružene ispred sebe ili stavljene na struk. Leđa držimo uspravno, ne odvajamo pete od poda i počinjemo polako da se spuštamo, kao da želimo da sjednemo na stolicu. Bedra trebaju biti paralelna s podom. Uradite najdublje moguće čučnjeve i polako se dižite. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima nogu i zadnjice. Nemojte se naginjati naprijed i pazite na držanje. Uradite 3 serije po 15 ponavljanja. U budućnosti možete koristiti dodatne utege.

Vježba 2 - Iskorak

Još jedna efikasna vježba za noge je iskorak naprijed i bočno. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke duž tela. Napravite veliki korak naprijed i kleknite na jedno koleno. Držite koljeno pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod i ne gurajte ga preko nožnih prstiju. Zakočite se u ovom položaju na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu na drugoj nozi. Ukupno morate napraviti 10 ponavljanja na svakoj nozi. Ispadi bi trebali biti duboki. Držite leđa uspravno. Ruke se mogu spustiti ili staviti na struk.

Iskori u stranu se rade iz stojećeg položaja. Morate malo nagnuti tijelo naprijed i napraviti široki korak u stranu. Nakon toga kleknite i polako se vratite na početnu tačku. Polako skočite na drugu stranu. Ukupno morate izvesti 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Vježba 3 - plie

Postavite stopala u širini ramena, prste razmaknute, koljena malo razmaknite. Polako počnite da čučnite ne skidajući stopala s poda. Zadržite se na dnu nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Početnici mogu ovu vježbu oslanjajući se na stolicu. Uradite 2-3 serije od ukupno 10 ponavljanja.

Vježba 4 - "pas"

Postanite na sve četiri, ispružite jednu nogu unazad i počnite da je zamahujete gore i u stranu. Uradite 4 ponavljanja na jednoj nozi. Ukupno 10 serija za svaku nogu. Držite leđa uspravno i nemojte savijati leđa.

Vježba 5 - sumo čučnjevi

Stanite uspravno, raširite noge što je moguće šire, prste okrenute u stranu, ruke stavite na bokove. Uradite duboki čučanj bez savijanja leđa. Ukupno morate izvesti 3 serije po 15 ponavljanja.

Vježba 6 - čučnjevi s loptom

Raširite noge i držite loptu malo iznad koljena. Procijedite glutealnih mišića i počnite glatko da čučnete, držeći loptu između nogu. Zadržite se na dnu i vratite se u početni položaj.

Još jedna verzija vježbe s loptom. Lezite na leđa, savijte koljena i držite loptu između njih. Stisnite loptu 30 sekundi dok naprežete mišiće nogu. Odmorite se i ponovite još 5 puta.

Vježba 7 - trenirajte unutrašnju stranu butine

Unutrašnja strana butine je prilično problematičan dio tijela. Dizajniran za nju posebne vježbe. Dakle, lezite na bok, držite potkoljenicu ravno, a gornje koljeno savijte, stopala stavite na pod i gurnite naprijed. Podignite donju ravnu nogu, praveći amplitudne pokrete. Važno: čarapa mora biti povučena prema vama. Vježba se izvodi u 8-10 serija na obje noge.

Vježba 8 - trenirajte zadnji dio butine

Za stražnji dio butine korisno je raditi nekoliko vrsta vježbi:

• Mahi nazad. Stanite na sve četiri, držite leđa uspravno, jednu nogu vratite unazad. Radite zamahe nogom bez savijanja leđa. Ponovite na drugoj nozi.
• Duboki čučnjevi. Stavite stopala šire od ramena, stavite ruke na struk, spustite se bez podizanja peta od poda.
• Mahi laže. Lezite na stomak, naizmjenično ili istovremeno podižite noge prema gore.
• Mahi savijena noga. Lezite na stomak, stavite ruke ispod brade, jednu nogu savijte u kolenu. Napravite niske zamahe prema gore. Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Svaka vježba se izvodi u 10-15 ponavljanja.

Vježba 9 - vježba za noge stolice

Ovo je statična vježba sa stolicom. Dakle, sedite na pod, stavite stolicu ispred sebe. Ispružite noge tako da budu između nogu stolice. Zatim podignite noge oko 15-20 cm i počnite vršiti pritisak na noge, kao da ih želite razdvojiti. Oslonite ruke na pod, lagano naginjući tijelo unazad. Zamrznite se u ovom položaju 50-80 sekundi. Osjetit ćete koliku napetost ima vaša vanjska strana butine.

Mijenjamo položaj nogu. Sada ih ne stavljamo unutra, već iza nogu stolice i pokušavamo ih stisnuti snagom nogu. U tom slučaju ćete osjetiti opterećenje na unutrašnjoj strani bedra. Noge podižemo za 15-20 cm i pritiskamo na noge stolice. Držimo se u ovom položaju 50-80 sekundi.

Vježba 10 - vježba za lijepe gležnjeve

Ležimo na leđima, držimo ruke ispod glave, noge skupljene. Podignite noge prema gore, formirajući ugao od 90 stepeni sa telom. Povucite prste od sebe. Zatim okrenite jednu nogu i povucite prema sebi, a zatim od sebe. Promijenite nogu i ponovite vježbu. Ukupno morate napraviti 10 ponavljanja.

Pogledajte kako se izvode vježbe za mršavljenje nogu (video).

Vježbe za mršavljenje teladi

Vježbe za telad su korisne za one koji ih žele smanjiti, i one koji žele da ih povećaju. Ako su listovi previše tanki i bezizražajni, onda noge izgledaju kao tanki štapići. Previše napuhani ili puni listovi stvaraju efekat zakrivljenosti i vizualno čine noge prevelikim.

Da bi telad bila reljefna, ali ne prevelika, potrebno je kombinovati sport i dijetu. Proteinske namirnice moraju biti prisutne u vašoj ishrani kako biste održali mišićnu masu. Također je potrebno uključiti spore ugljikohidrate i mali dio zdravih masti.

postići idealne forme odgovarajuća fizička aktivnost pomaže. Kod onih koji se bave sportom, posebno džogiranjem, ili često hodaju na visokim potpeticama, listovi su prilično izraženi. To je zbog stalnog opterećenja.

Ako želite promijeniti oblik teladi, onda morate znati neke od nijansi:

• Ne možete raditi samo trening snage, jer oni doprinose rastu mišića, a listovi povećavaju volumen;
• Poželjno je izvoditi aerobne vježbe, izvodeći mnogo ponavljanja i ponavljanja brzim tempom;
• Daje odličan efekat statičke vežbe na istezanje i napetost mišića ( , ).

Za telad je korisno izvoditi vježbe na step platformi. To je uzvišenje na nogama sa širokom poprečnom platformom u sredini. Platformu možete kupiti u sportskoj radnji ili je napraviti sami. Visina kote treba da bude 10-15 cm.

Vježba 1

Postavite desnu nogu na platformu, podignite se na prst desna noga, istovremeno prislonite lijevu nogu na to, s obje noge stanite na stepenicu. Još jednom stanite na prst desne noge, vratite lijevu nogu na pod, a zatim spustite desnu. Promijenite nogu i ponovite ovu vježbu na lijevoj nozi. Uzmite si vremena tokom nastave i dobro osjetite napetost u predjelu potkoljenice.

Vježba 2

Stavite jednu nogu na stepenicu, prenesite težinu tijela na nju, drugu nogu podignite ispred sebe, savijajući se u kolenu. Pokušajte sa savijenom nogom doći do nivoa grudi. Vratite se u početni položaj i promijenite nogu. Vježba se mora raditi brzim tempom.

Vježba 3

Postavite desnu nogu na platformu, zatim spustite lijevu nogu, spustite desnu nogu na pod, a zatim spustite lijevu nogu. Ovu vježbu također treba raditi brzim tempom, po mogućnosti uz ritmičnu muziku.

Vježba 4

Stanite na stepenicu, spustite desnu nogu sa platforme ispred sebe, a zatim se vratite na stepenicu. Promijenite nogu i uradite istu vježbu.

Kada radite sa stepom, radite vježbe na cijelom stopalu i na prstima. Tako da se možete skladno razvijati potkoljenični mišić a ne samo da ga preuzmete.

Nakon opterećenja, obavezno se istegnite. O tome će zavisiti i oblik vaših listova. Istezanje čini mišiće izduženijim, nalik baletu, pa mu dajte oko 10 minuta.

Osim vježbanja, od velike su koristi masaža i kontrastni tuševi. Masaža uključuje pokrete trljanja i milovanja, kružno i spiralno gnječenje, tapkanje i pokrete tapkanja. Postupak treba završiti milovanjem.

Za masažu jedne noge potrebno je oko 10-15 minuta. Tokom postupka možete koristiti ulja za masažu ili anticelulitnu kremu.

Ženama je veoma teško smršaviti u nogama i zadnjici, jer žensko tijelo skladišti salo u donjem dijelu tijela. Sloja se možete riješiti uz pomoć posebnih fizičkih vježbi. Usmjereni su na sagorijevanje kalorija i mršavljenje, kao i na jačanje mišića.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Možete to raditi i kod kuće, ali preporučljivo je kupiti male bučice ili uteg, jer će trening s utezima pomoći da vaše noge mnogo brže postanu vitke.

Kako smršati u butinama i nogama?

Većina žena ima tendenciju nakupljanja masti u donjem dijelu tijela. To je zbog genetskih karakteristika i hormonskog nivoa. Muškarci su mnogo rjeđe doživjeli takav problem, jer obično nakupljaju masnoću na trbuhu i u gornjem dijelu tijela.

Ako su bedra, bokovi i zadnjica djevojke prilično obimni, a ruke, stomak i ramena tanki, ne biste trebali tražiti super dijetu koja će pomoći sagorijevanju masti samo na nogama. To nije moguće, jer se smanjenje masnoće dešava u cijelom tijelu, bez obzira na hranu koju konzumirate i vježbe koje se izvodi.

Ali pumpanje određene mišićne grupe je stvarno. Stoga, kako bi noge postale tanje, potrebno je smanjiti postotak masti u tijelu u cjelini i ojačati mišiće na problematičnom području.

Prvi zadatak se može obaviti sa pravilnu ishranu i kardio (trčanje, brzo hodanje, skakanje, veslanje itd.). Ali vrijedi uzeti u obzir da bi noge i bokovi mogli početi gubiti na težini posljednji. To će ovisiti samo o nasljednim karakteristikama.

Kako bi tijelo postalo ne samo mršavo, već i vitko i elastično, morat ćete zategnuti mišiće. Da biste to učinili, morate izvoditi fizičke vježbe za noge. Preporučljivo je da se ne ograničavate na vježbanje samo donjeg dijela tijela. Da bi figura bila skladna, vrijedi trenirati ruke, leđa, ramena, trbušnjake itd.

Ako se pridržavate ovih principa prilikom sastavljanja vježbi, možete brzo smršaviti u nogama i učiniti ih fit.

Najbolje vježbe

Djevojke često zanemaruju trening snage, ograničavajući se na kardio vježbe. Zapravo, vežbe sa opterećenjem vam omogućavaju ne samo da ojačate mišiće, već i efikasno sagorevate masti. Što više osoba ima mišićna masa, tijelo brže troši kalorije na njegovo održavanje.

Opterećenje ne mora biti veliko. Početnici treba da vežbaju sa vlastitu težinu, studiranje ispravna tehnika. Postepeno, možete uzeti male bučice ili uteg. Za gubitak težine i jačanje mišića potrebno je napraviti 15-20 ponavljanja u 4-6 serija.

Možete vježbati ne samo u teretani, već i kod kuće. Ako kod kuće nije moguće kupiti bučice i uteg, možete koristiti boce za vodu ili ruksak s teškim knjigama.

Prije nego što pređete na glavni dio treninga, vrijedi odraditi petominutnu gimnastiku kako biste istegnuli zglobove i pripremili mišiće za opterećenje.

Čučnjevi

Jedna od najefikasnijih vježbi za razvoj mišića ne samo nogu, već i cijelog tijela su čučnjevi. Mnoge žene čučnu u teretani ili kod kuće kako bi napumpale dupe. Ali vrlo često to rade pogrešno. Kao rezultat toga, opterećenje se prebacuje na noge, a kvadricepsi se povećavaju.

Ovo možete izbjeći ako naučite ispravnu tehniku ​​izvođenja:

1. 1. Početni položaj - noge šire od ramena, čarape blago okrenute u stranu, leđa ravna.
2. 2. Dok udišete, morate početi vraćati karlicu unazad, postepeno savijajući koljena.
3. 3. Trebalo bi da se spustite do paralele sa podom ili ispod.
4. 4. Leđa treba da budu skoro okomita na pod, dozvoljeno je samo blago naginjanje napred.
5. 5. Istovremeno, koljena ne bi trebalo da idu dalje od zamišljene linije povučene od čarapa prema gore.
6. 6. Na donjoj tački treba da se zadržite nekoliko sekundi, a zatim se podignete, naprežući zadnjicu.
7. 7. Na vrhu, ne možete potpuno savijati koljena, jer je to štetno za zglobove.

Ispravna tehnika čučnjeva

Izdisaj se mora raditi u usponu. Preporučljivo je polako se spuštati, a iz čučnja ustajati brzo.

Kada je tehnika razrađena do automatizma, možete uzeti bučice ili staviti uteg na ramena.

Čučnjevi sa bučicom

Ako stavite stopala veoma široko i raširite čarape u stranu, opterećenje će više pasti unutra noge. Takvi čučnjevi se nazivaju "plié".

Plie Squats

Mrtvo dizanje

povuci stražnja površina noge se mogu koristiti mrtvi potisak sa bučicama ili utegom.

Tehnika:

1. 1. Ustanite uspravno, uzmite bučice ili uteg u ruke.
2. 2. Dok udišete, spustite se, povlačeći karlicu unazad i dovodeći težinu što bliže nogama.
3. 3. Leđa moraju ostati ravna.
4. 4. Prilikom spuštanja važno je osjetiti istezanje u tetivama koljena.
5. 5. Kada projektil dođe do sredine potkolenice, treba se ispraviti zbog napetosti zadnjice.

Mrtvo dizanje sa bučicama

U ovoj vježbi nemojte uzimati previše velika težina jer postoji opasnost od povrede leđa. Glavna stvar je da pokret radite polako i pod kontrolom.

Lunges

Odlična vježba za mršavljenje i jačanje nogu i zadnjice je iskorak. Da biste ih pravilno obavili, trebali biste se pridržavati ove tehnike:

1. 1. Početni položaj - noge zajedno, ruke sa bučicama ispravljene duž tela, leđa ravna.
2. 2. Dok udišete, napravite korak naprijed lijevom nogom i savijte je u kolenu pod pravim uglom.
3. 3. Koleno desne noge ne smije dodirivati ​​pod jer u suprotnom može doći do povrede zgloba.
4. 4. Leđa trebaju biti okomita na pod.
5. 5. Dok izdišete, trebate odgurnuti petu lijevog stopala od poda i vratiti se u početni položaj.
6. 6. Ponovite određeni broj puta i promijenite nogu.

Iskori s bučicama

Osim klasičnog, postoji mnogo drugih opcija za izvođenje iskoraka: natrag, u stranu, dijagonalno, sa utegom na ramenima itd. Mogu se izmjenjivati ​​u svakom treningu.

Glute Bridge

Sve prethodne vježbe su osnovne, jer je u procesu izvođenja uključeno nekoliko zglobova. Nakon baze, neophodno je napraviti izolacijske pokrete koji ciljano funkcioniraju ciljni mišić. Ove vježbe uključuju glute most.

Tehnika:

1. 1. Lezite na leđa i savijte koljena kako bi naglasak bio udoban.
2. 2. Na izdisaju podignite karlicu prema gore zbog napetosti zadnjice.
3. 3. U gornjoj tački stisnite zadnjicu što je više moguće i fiksirajte.
4. 4. Zatim se vratite dole, ali ne stavljajte karlicu na pod, već je odmah ponovo podignite.

Glute Bridge

U ovoj vježbi važno je da ne savijate leđa. U gornjoj tački tijelo treba formirati pravu liniju.

Kao teret možete uzeti palačinku sa šipke, koja se mora staviti na karlicu.

Glute bridge sa palačinkom

Kada opterećenje postane malo, možete otići do šanka.

Most za gluteus sa utegom

Mahi noge

Još jedna izolaciona vježba za mršavljenje i jačanje zadnjice je zamahivanje nogama. Prilično ih je lako napraviti. Glavna stvar je ne zamahnuti tijelom u stranu. U suprotnom, pokret će se izvoditi zbog inercije, a ne napetosti mišića.

Postoje različite vrste ljuljački. Za razvoj gluteus maximusa mišića potrebno je abducirati nogu nazad u koleno-lakat ili u stojećem položaju. Samo noga treba da se kreće, telo treba da ostane nepomično.

Zamahnite nogu gore

Da biste napumpali gluteus medius mišiće, potrebno je da odvojite noge u stranu dok ležite ili stojite.

Zamahnite nogu u stranu

Mnoge djevojke zaboravljaju da rade vježbe za ovu mišićnu grupu. Međutim, to je vrlo važno, jer ako gluteus medius nije razvijen, na bočnim stranama zadnjice će biti uočljive rupice zbog kojih će zadnjica izgledati četvrtasto na leđima.

Kao utege za ljuljačke možete koristiti utege koji se nose na nogama. Odlična opcija biće gumice koje ne zauzimaju prostor u kući i dobro opterećuju mišiće.

Bočna otmica noge sa elastičnom trakom

Sve ove vježbe treba raditi jednu za drugom u 4-6 serija od 15-20 ponavljanja. Tempo nastave trebao bi biti dovoljno visok.

Ne biste trebali trenirati više od 2 puta sedmično kako biste mišićima dali vremena da se potpuno oporave. Ostalim danima u mjesecu možete raditi kardio treninge ili raditi vježbe za druge mišićne grupe.

I neke tajne...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Posebno mi je smetala moja težina. Dobila sam dosta, nakon trudnoće sam imala kao 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg sa 165 visinom. Mislila sam da će mi se stomak spustiti nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam da se debljam. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne unakažava ili podmlađuje osobu toliko kao njena figura. U svojim dvadesetim sam prvi put saznao da se debele devojke zovu "ŽENE", i da "ne šiju takve veličine". Onda sa 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Naravno, možete pokušati trčati na traci za trčanje, do granice ludila.

A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je veoma skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe izabrao drugačiji način...

Zdravstvena ekologija. Fitnes i sport: Punoća nogu i kukova je čest problem koji brine žene gotovo svih uzrasta. Naravno, vježbe za mršavljenje nogu i kukova u kombinaciji s uravnoteženom prehranom mogu dati vrlo dobar rezultat, ali samo ako se sve radi kako treba.

Kako noge učiniti vitkijim

Punoća nogu i kukova čest je problem koji zabrinjava žene gotovo svih uzrasta. Naravno, vježbe za mršavljenje nogu i kukova u kombinaciji s uravnoteženom prehranom mogu dati vrlo dobar rezultat, ali samo ako se sve radi kako treba.

Da biste to učinili, potrebno je jasno razumjeti razmjere problema, a to može biti teško. Može imati punoću nogu i kukova drugačiji razlog, a struktura tijela može diktirati svoje uvjete. Teške kosti i masivni mišići "po prirodi" mogu stvoriti efekat punoće, ali načini dovođenja figure u red u ovom slučaju će već biti drugačiji nego u slučaju tjelesne masti. Jedan ili drugi set vježbi trebao bi vama lično odgovarati sa svim nijansama vašeg tijela.

Uklanjamo višak masnoće

Već je utvrđeno mišljenje da su možda najpristupačnije i najefikasnije vježbe za mršavljenje na nogama zamasi naprijed i u stranu. Ovo ima smisla, ali ne kada postoji izražen višak telesne masti.

Da bi se to eliminisalo, potrebni su energičniji pokreti. Samo kada dodatno opterećenje možete sagoreti dosadne i veoma teške masti. Još jedna ozbiljna stvar je da je koncentracija na problematična područja neće proizvesti značajan efekat. Da bi noge i kukovi smršavili i brže postali mršaviji, potrebno je kompleksno trenirati cijelo tijelo.

Dakle, ako vaš zadatak nije samo da vaše noge učinite sportskijim, već da uklonite masne naslage, vježbe bi trebale biti složene. Vidljiv efekat možete postići ako redovno vježbate 5 puta sedmično:

ponedeljak, sreda i petak– izvodimo kardio kompleks vježbi za mršavljenje nogu i kukova;

utorak i cetvrtak- izvođenje vežbi snage.

Tokom cijelog perioda "borbe" za vitke noge, pokušajte se pridržavati nekih kalorijskih ograničenja. Bolje je izbjegavati masnu hranu i jednostavnih ugljenih hidrata, a efekat ćete primijetiti vrlo brzo.

Sada pogledajmo pobliže vježbe za mršavljenje kod kuće.

Kardio vježbe za noge i kukove

Trebat će vam bilo koji kardio sprava i konopac za preskakanje.

Prvo se zagrijte na simulatoru oko pet minuta. Zatim siđite sa mašine na pod i napravite 100 skokova od konopca na dvije noge.

Sada stavite stopala paralelno, ispravite se, zategnite stomak i brzo napravite 50 čučnjeva.

Nakon toga vratite se u mašinu i radite na srednjem intenzitetu pet minuta. Zatim ponovo siđite sa mašine i napravite 100 skokova užetom.

Sada napravite 25 iskoraka na svaku nogu bez utega, zatim se vratite na spravu i radite 4-5 minuta.

Po završetku rada na simulatoru, izvršite 50 okreta na presi na podu.

Ako ste ranije, prije nego što je problem otkriven, bili angažirani vježbe jer je gubitak težine nogu izuzetno rijedak, tada se u prvim danima treninga ne biste trebali prenaprezati. Počnite s blagim režimom i povećajte broj pristupa, postepeno dovodeći vrijeme treninga do jednog punog sata.

Jednostavne vježbe snage nogu

Trebat će vam bučice od 6-12 kg i gumeni amortizer.

Vježbu počinjemo zagrijavanjem - možete izvesti 300 skokova s ​​užetom ili samo trčati oko 5-10 minuta umjerenim tempom.

Čučnjevi sa bučicama

Uzmite bučice i spustite ruke duž trupa. Snažno uvucite stomak, ispravite leđa. Pazite da vam pete ostanu na podu.

Polako čučnite 4 brojanja dok vam bedra ne budu paralelna s podom.

Istim tempom podignite se u početni položaj. Takvih čučnjeva treba napraviti 12 u jednom pristupu.

Trebala bi biti 3 takva pristupa, a pauza između pristupa ne bi trebala biti veća od pola minute.

Otmica noge trakom

Stanite na gumicu, fiksirajući lijevu ručku trake za lijevu nogu. Sada savijte potpornu nogu dok lijevu nogu podižete od poda. Podignite lijevu nogu što je više moguće i polako se vratite u početni položaj. Trebat ćete izvesti 3 serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi. Važno je da se ove vježbe mršavljenja nogu izvode pažljivo i „promišljeno“, jer će od toga na najdirektniji način ovisiti učinkovitost.

Iskorak s bučicama

Zauzmite početnu poziciju, kao za čučnjeve. Sada napravite korak naprijed lijevom nogom bez okretanja kukova.

Istovremeno, desna noga stoji na prstu, koleno je blago savijeno. U isto vrijeme, trebate ispružiti stražnjicu unatrag i spustiti se u iskorak, optimalno - sve dok vam koleno ne dodirne pod.

“Prednja” noga se ne može savijati pod oštrim uglom.

Na dnu butina treba biti paralelna s podom, a karlica savijena. Potrebno je izvesti 3 serije po 12 ponavljanja.

Povlačenje ravne noge

Set vježbi za mršavljenje nogu uključuje i tako jednostavnu, ali važnu vježbu kao što je povlačenje ravne noge unazad.

Početni položaj - spustite se na sve četiri sa gumicom ispod koljena.

Stavite ručku trake na lijevo stopalo, a zatim ispravite lijevu nogu i polako je pomjerite naprijed-nagore, pazeći da ne savijete donji dio leđa. Potrebno je izvesti 3 serije po 20 ponavljanja za svaku nogu.

Plie

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, okrenite stopala tako da vam čarape gledaju u različitim smjerovima.

Držite bučice ispred sebe i spustite se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom, bez savijanja karlice.

Vratite se polako u početna pozicija. Dok izvodite vježbu, držite zadnjicu uvučenu bez opuštanja.

Vrlo je poželjno da jasno osjetite rad unutrašnje strane butine. Potrebno je izvesti 3 serije po 12 ponavljanja.

Sve ove vježbe su brz gubitak težine noge se mogu i trebaju nadopuniti sklekovima, uvijanjem na presu, sklekovima. To je neophodno za trening tijela u cjelini, što može značajno ubrzati postizanje rezultata.

Višak mišićne mase

Noge mogu izgledati previše pune također ne zbog masti, već zbog velikih mišića u kombinaciji s teškim kostima. U ovom slučaju, žene se često obavežu tipična greška- potpuno odbacivanje treninga snage.

Ovo je u osnovi pogrešna strategija, jer obećava samo smanjenje tona, a ne smanjenje glasnoće. Zapravo, to se izražava u mlohavosti mišića, što svakako ne dodaje estetsku privlačnost. U ovom slučaju, vježbe za brzo mršavljenje kukova trebale bi biti nešto drugačije kako bi se "osušili" mišići.

Za efikasno "sušenje" potrebno je da se zagrejete na užetu za preskakanje, a zatim uradite gore navedene vežbe i izvodite ih 40-50 puta u kontinuitetu, jednu za drugom. Ponderiranje se ne može koristiti. Općenito, morat ćete izvesti 3-4 "ciklusa" vježbi zaredom.

Nakon toga bi bilo optimalno trčati oko pola sata srednjim intenzitetom. Takve sportski rad potrebno je izvoditi 2-3 puta sedmično. Dopunite set vježbi kratkotrajnim, ali visoko intenzivnim kardio treninzima i.

Na primjer, možete napraviti 300 skokova s ​​konopom, a zatim odmah napraviti 3 minute intenzivnog džogiranja. Ponovite ovaj ciklus 5 puta, ne zaboravljajući da istegnete mišiće nogu. Za “sušenje” izuzetno su korisni i biciklizam i rolanje srednjeg intenziteta i brzine. Ne zaboravite da će pretjerani otpor imati suprotan učinak - mišići će rasti u volumenu.

Učinkovite vježbe mršavljenja kukova također moraju uključivati ​​istezanje svake mišićne grupe nakon aerobnog i trening snage za ublažavanje viška napetosti.

Ovo će vas zanimati:

I za kraj, nekoliko riječi o ishrani. Pokušajte ograničiti ili čak eliminirati kombinacije proteina i jednostavnih ugljikohidrata, posebno odmah nakon treninga. Ugljikohidrate je bolje prebaciti u prvu polovinu dana, a tokom dana pokušati jesti proteinsku hranu sa povrćem – tada ćete osjetiti veći povrat od vježbanja. objavljeno