Viseći podizanje koljena na horizontalnoj traci- ovo je vježba za donji dio trbušnih mišića i malo hvata gornji dio, odlično razrađuje ovo područje zbog uvrtanja karlice. vježba ima razne načine izvršenje za različitim nivoima priprema. Mnogo je lakše izvesti nego dizanje ravnih nogu, smatra se jednim od najbolje vežbe za vježbanje donjeg pritiska. izvršite dizanje savijene noge moguće je gdje god postoji horizontalna šipka, glavna poteškoća leži u fizičkoj pripremi. Mora imati Jake ruke, ramena, hvat i trbušnjake, jer je u isto vrijeme cijelo tijelo napeto, što za neuvježbanu osobu može izgledati preteško.
Početna pozicija
Odaberite šipku sa ujednačenim zahvatom (standardna šipka) ili paralelni zahvat(i na upravljaču i na crossoveru). Ako ste odabrali standardnu horizontalnu šipku, uhvatite hvat u bravi ( thumb hvata prečku) u širini vaših ramena ili nešto šire. Za početnike svakako preporučujem nabavku pojaseva. Nakon vješanja, zategnite mišiće ruku i savijte malo u laktovima, spojite noge.
Tehnika podizanja koljena u visi na horizontalnoj traci
Viseći na šanku, udahni. Podignite savijena koljena dok kukovi ne dodirnu vaše tijelo. U isto vrijeme, karlica bi se trebala podići, samo će se u tom slučaju donji trbušni mišići uključiti što je više moguće. Kada noge dodirnu tijelo, izdahnite i zategnite se donji pritisak. Ponovo udahnite i počnite ih polako spuštati zajedno s izdisajem (bolje je polako izdisati). Možete ih spustiti u potpunosti (mišići donje presice će se opustiti i bolje kontrahirati pri sljedećem dizanju) ili ne u potpunosti, ostavljajući mišiće donje potisaka napetim, pa će se mišići začepiti i brže raditi. Idealan položaj nogu pri spuštanju je u horizontalni položaj kukova i odmah se podići. Najčešći način disanja tokom vježbe je izdah na naporu (pri podizanju), a udah pri spuštanju, ali tada se koljena spuštaju kao sama bez mnogo napora.
- Za bolje proučavanje donjeg presa tokom vježbe, savjetujem vam da stavite trake ili kuke, posebno za djevojčice i žene, tada će se lakše držati, možete se više koncentrirati na rad mišića donjeg dijela pritisnite. Muškarcima i muškarcima se ne preporučuje upotreba sportska oprema, trenirajte snagu hvata.
- Početnici koji žele da nauče kako da izvode vježbu podizanja nogu na vodoravnoj traci (jer je njena izvedba direktan put do kockica) treba da počnu podizanjem koljena.
- Početnicima se savjetuje da podignu noge u vodoravni položaj dok se svi trbušni mišići (uključujući donju presu) ne ojačaju. Ovaj način izvođenja vježbe je manje efikasan i stoga se smatra prelaznim. Vaš glavni zadatak je da podignete koljena na grudi.
- Početnici mogu podići potpuno savijena koljena. Za veće opterećenje potrebno je postupno savijati koljena i na taj način otežati vježbu.
- Da biste povećali opterećenje tokom vježbe, pričvrstite dodatnu težinu na gležnjeve ili stavite elastičnu traku oko koljena.
- Najispravnija verzija vježbe je podizanje koljena iz horizontalnog položaja prema grudima, tako da se najmanje uključuje ilijačni mišić, koji preuzima veliko opterećenje na sebe, smanjujući pumpanje štampe.
Greške
- Najviše uobičajena greška pri zamahu donjom presom - zabacivanje nogu dole.
- Izvođenje vježbe u stilu klatna, zamahujući donji dio tijela.
- Općenito, bilo bi pogrešno podići koljena samo do horizontale, jer ilijačni mišić preuzima polovinu opterećenja. Presa aktivno počinje raditi od vodoravnog položaja nogu do dodirivanja tijela.
Najefikasnijom vježbom kojom možete napumpati presu i postići izgled tako željenih "kockica" na trbuhu smatra se viseći podizanje nogu na vodoravnoj traci. Međutim, da bi to bilo korisno, mora se pravilno raditi. O nijansama vježbe - naš materijal.
Vježba se izvodi vješanjem na vodoravnu šipku ili prečku. Mnoge teretane imaju simulator u obliku šipki sa leđima. Postoje tri opcije izvršenja:
- podizanje savijenih koljena je najlakši način;
- podignite donje udove iznad paralele s podom - klasična opcija;
- Podizanje nogu do prečke je težak način.
Značajka podizanja nogu u hangu je da se na taj način razrađuju svi mišići štampe, čak i oni najteži - donji. Osim toga, uključivanje vježbi u program treninga omogućit će vam da poravnate svoje držanje, korisno istegnete kičmeni stub.
Takav trening je pogodan za osobe čije je tijelo već prilično atletski pripremljeno. Ispunjavajući ih, osoba je u stanju ne samo postići prelepa štampa, ali i za razvoj mišićnog tonusa, a ujedno i smanjenje veličine prsa i obim struka. Stoga je rizik od ozljeda minimalan.
Prilikom podizanja nogu do prečke uključeno je sedam mišićnih grupa: dvije glavne i pet dodatnih.
Main
Prilikom izvođenja vježbe rade glavni, vanjski i unutrašnji kosi mišići trbuha. Pokreću se kada se donji udovi podignu iznad ugla od 45°.
U ljudskom tijelu postoji preko 400 mišića koji obavljaju određene funkcije. Samo na mišićno tkivo postoji opterećenje od oko 20 kg, što je 40% ukupne mase ljudsko tijelo. Najviše jak mišić- jezik, najbrži - trepćući, najveći - glutealni.
Dodatno
Fleksija nogu se izvodi uz pomoć mišića fleksora kuka: češljastog, malog i velikog lumbalnog, dugog aduktora i ravnog femoralnog. Statičko opterećenje oslanja se na ruke, leđa i ramena.
Broj pristupa i ispravna tehnika
Izbor jedne od tri tehnike - jednostavne, klasične ili složene - ovisi o tome fizički trening vježbanje.
Korak 1. Da biste pravilno izveli vježbu, potrebno je doći do prečke i uhvatiti je dlanovima. Hvat - širina ramena. Noge bi trebale ili lagano dodirivati pod ili slobodno visjeti. Treba ih malo povući. Ovo će biti početna pozicija.
Korak 2 Dok udišete, zakrenite karlicu prema naprijed i podignite noge (savijene ili ravne) do tačke gdje su iznad paralele s podom, tj. ugao između butina i tijela mora biti manji od 90°. U ovom položaju morat ćete fiksirati 3-5 sekundi. Izdahni.
Korak 3 Polako spustite donje udove u početni položaj.
O tehnici izvođenja visećih podizanja nogu na horizontalnoj traci:
Kako pravilno podići noge
Opterećenje štampe će biti veće, što će se donji udovi više podići. Maksimalna napetost trbuha može se postići podizanjem nogu do prečke.
Prilično je teško izvesti vježbu s idealno ravnim nogama - za to će vam trebati dobro rastezanje kukovi pozadi. Stoga se u pravilu proizvodi sa blago savijenim kolenima.
Prilikom podizanja, pete treba pritisnuti jedna na drugu, a čarape povući unazad.
Noge savijene u kolenima
Savijajući koljena, morate osigurati da ugao savijanja bude isti svaki put. Savijena koljena u gornjoj tački također treba fiksirati na "jedan-dva". U tom slučaju trbušne mišiće treba što više naprezati.
Noge se glatko spuštaju do donje tačke.
Zamahom presom ne smanjuje se nivo sala na stomaku. Trbušni mišići mogu se savršeno napumpati, dok će ostati ispod sloja masti. Da biste se riješili tjelesne masti, morate jesti ispravnu, niskokaloričnu hranu i puno se kretati. 80% lijepe štampe ovisi o ishrani, 20% - o sportu.
Broj ponavljanja: program
Prvo, morate izvesti što više ponavljanja dok ne osjetite umor u trbušnjacima.
U budućnosti je bolje izvesti 15-25 dizanja i 3-4 seta. Početnicima se preporučuje da izvedu 8-12 ponavljanja za žene, 10-15 za muškarce u 2-3 serije.
Pauza između serija treba da bude najmanje 0,5-1,5 minuta. Trening sa ovom vježbom treba raditi najviše dva puta sedmično.
U nastavku su neki savjeti i trikovi za tehniku dizanja. donjih ekstremiteta u hang, što će pomoći da se izbjegnu grube greške, uzaludni napori za početnike i da se vježba kvalitetno odradi za one čije sportski trening je na srednjem i višem nivou.
Glavne greške početnika
Početnici obično prave sljedeće greške kako bi ih izbjegli:
- snažno ljuljanje tijela i podizanje donjih udova po inerciji - s ovom vježbom vježba neće donijeti apsolutno nikakvu korist;
- opuštanje mišića ramenog pojasa;
- pomoć rukama
- pogrešno disanje.
Da biste izbjegli ljuljanje, morate naučiti glatko spustiti noge i zastati kada dođu do donje tačke.
O karakteristikama vježbe i uobičajenim greškama:
Karakteristike izvršenja
- Prilikom izvođenja vježbe možete koristiti trake za pričvršćivanje ruku na prečku i stezaljke za laktove. Oni će vam pomoći da se fokusirate samo na mišiće štampe.
- Ruke se ne koriste tokom izvođenja, one su opuštene i služe samo za hvat.
- Za maksimalno opterećenje kosih mišića trbuha potrebno je uvijati tijelo ulijevo i udesno - to se radi kada koljena savijena koji se pretvaraju u različite strane svaki put se diže.
- Prilikom podizanja nogu, karlica mora biti uvučena - to će vam omogućiti da naprežete trbušne mišiće što je više moguće.
- Inercija pri trčanju ovu vježbu nije dozvoljeno. Gležanj treba da se diže i pada na svakom segmentu amplitude u isto vreme.
- Spuštanje donjih ekstremiteta ne treba izvoditi do kraja - oni bi se trebali zaustaviti na nivou od 15-25 °. Tako će trbušni mišići ostati napeti tokom vježbe.
- Ne preporučuje se postavljanje dodatnih utega na potkoljenicu. Noge su normalno opterećenje za postizanje željenog rezultata.
- Grudi se moraju držati ispravljenim.
- Ako osjetite bol u donjem dijelu leđa, potrebno je raširiti čarape i koljena, a pete ostaviti zatvorene jedna uz drugu. Ova izvedba bi trebala biti udobnija.
- Ako ne možete stabilizirati svoje tijelo, možete zamoliti partnera ili instruktora da vas zadrži.
- Morate gledati pravo ispred sebe. Potisak bradom u prsa je nepoželjan.
- Na kraju podizanja nogu i nakon što ih učvrstite na dvije sekunde, potrebno je dodatno zategnuti presu.
- Početnicima će biti lakše raditi podizanja donjih ekstremiteta u okomitom položaju zidne šipke ili šipke sa okomitim leđima.
- Što je manji ugao između tela i kukova, to je veće opterećenje štampe.
Podizanje nogu samo paralelno s podom ne daje nikakve rezultate za trbušne mišiće. Trebao bi biti iznad ugla od 90°.
- Obrnuti hvat na šipki se ne preporučuje.
- Glavnu pažnju treba obratiti ne na podizanje donjih udova, već na njihovo spuštanje.
Kontraindikacije
Ne postoje posebne kontraindikacije za uključivanje podizanja koljena ili ravnih nogu u hang. Nije pogodan za osobe koje:
- problemi u donjem dijelu leđa;
- sposobnost stabilizacije tijela je slabo razvijena;
- problematično područje su rameni zglobovi;
- bilo je povreda.
U takvim slučajevima, vježbu je bolje zamijeniti okretima koji se izvode nagnuta klupa ili obrnutim okretima koji se izvode na podu.
Dodatne vježbe za štampu
Kada planirate podizanje viseće noge u programu jačanja trbušnjaka, treba ga postaviti na prvo mesto, kao jedno od najtežih. Iza njega već imaju uvijanja, podizanja nogu i tijela na razne načine.
Najefikasnije za štampu su:
- podizanje koljena u hangu;
- pritisni valjak (valjak).
Najmanje efikasan uvrtanje na podu sa ravnim nogama.
Sve vježbe dizajnirane za pumpanje štampe daju maksimalan i brz učinak ako se izvode redovito, pravilno, do osjećaja peckanja. Viseći noge su jedna od najtežih vježbi za trbušnjake, ali i jedna od najefikasnijih. Uz njegovu pravilnu primjenu, jačanje mišića se može osjetiti već 2-3 sedmice nakon početka treninga.
Viseće podizanje nogu je jedno od njih ključne vježbe Za . Kada se izvodi, u rad se uključuju i gornji i donji dio mišića rectus abdominis. Istovremeno, složenost vježbe i stepen zahvaćenosti mišića zavise od toga da li su noge ravne ili savijene u koljenima.
Predmet ispravna tehnika Ova vježba će vam brzo pomoći reljefna presa i nacrtaj kocke. Međutim, napominjemo da kao takav ne sagorijeva masti, već samo jača mišiće. Da biste se riješili potkožnog masnog tkiva na trbuhu, trebat će vam.
Takođe treba napomenuti da nepravilno izvođenje visećih podizanja nogu može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa i donjem dijelu leđa. Važno je osigurati da opterećenje padne na trbušne mišiće, a ne na druge mišiće.
Gornji ili donji pritisak?
Mašina za podizanje nogu
Prilikom podizanja nogu u simulatoru, kada se oslonite na ruke savijene u laktovima i podignete noge (najčešće se u ovom simulatoru izvode i sklekovi na šipkama), najvećim dijelom, prednji mišići butine su uključene u rad.
Razlozi su jednostavni - vježbači ne podižu noge dovoljno visoko, osim toga, trgajući donji dio leđa od leđa u pokušaju stvaranja dodatne napetosti trbušnih mišića, još više uključuju mišiće nogu.
***
Viseće podizanje nogu najbolja je vježba za stvaranje "Adonisovog pojasa" i vježbanje donji mišići stomak. Idealan pokret je podizanje nogu iznad horizontale uvijanjem karlice. Izvođenje vježbi u simulatoru najčešće je pogrešno.
(2
ocjene, prosjek: 5,00
od 5)
Unatoč obilju vježbi za štampu, uvijanje je zaista efikasno. Svi ostali pokreti su samo jedna od opcija za uvijanje. Članak će govoriti o visećim podizanjima nogu, kao naprednoj verziji obrnutih trbušnjaka na presu.
Obrnuti trbušnjaci na presu: karakteristike vježbe
Rektus abdominis je čvrst, ravan mišić koji se proteže od prsne kosti do donjeg abdomena. Omiljene kocke nastaju zbog poprečnog presjeka mišića rectus abdominis sa tetivama. Glavna stvar je da BITAN naučiti je da se bilo koji mišić (uključujući rectus abdominis) ne može djelomično kontrahirati.
Često čujete gluposti kao što su vježbe "donjeg trbušnjaka". Kažu da određeni pokreti opterećuju ovaj dio štampe koji je teško pumpati.
Zaista ga je teško pumpati zbog činjenice da ima manje nervnih završetaka nego u gornjem dijelu, što znači da mozak ne može generirati isti snažan signal (naredbu) za kontrakciju. Osim toga, ovo područje su odabrale masne stanice za popunjavanje energetskih rezervoara (ovdje je lakše akumulirati masnoću), što otežava uočavanje dobro razvijenih mišića.
Fiziološki, možete se uvijati gornji dio torzo do karlice, kao u varijanti, ili karlica do gornjeg dijela trupa, kao u obrnutim trbušnjacima. Koja je razlika? U opterećenju i složenosti izvođenja, plus izvođenju različitih opcija uvijanja, činite trening raznolikijim ne samo za sebe, već i za svoje mišiće.
Viseći podizanja nogu su napredna varijacija obrnutih trbušnjaka. Što je tijelo vertikalnije, teže je izvrnuti donji dio tijela (karlicu) prema vrhu. Zbog toga je položaj nogu UOPŠTE ne utiče na izvođenje vježbe. Trbušnjaci ne podižu noge prema gore (drugi mišići koje trenirate rade kada se rade pogrešno), trbušnjaci uvijaju karlicu prema grudima (i prsa prema karlici).
Ne treba razmišljati o podizanju nogu što je više moguće. Trebali biste razmisliti o podizanju karlice što je više moguće.
Noge se mogu savijati u koljenima (to je lakše učiniti), biti ravne ili ukrštene među sobom - nije važno, ali što je karlica viša, to će biti punija kontrakcija mišića rectus abdominis.
Nekoliko riječi o tehnici izvođenja
Viseći podizanje nogu, u principu, vježba nije teška, ako shvatite da vaš zadatak nije podizanje nogu (užasna glupost u ime vježbe), već podizanje karlice. Može se izvoditi u visećem položaju na šipki ili u specijalni simulator oslonivši laktove i podlaktice na jastuke, a leđa na mekana leđa.
Zauzmite početni položaj i potpuno se ispravite. Dok izdišete, počnite podizati noge, dok uvijate tijelo iz karlice u sebe. Nadam se da će takvo figurativno poređenje pomoći da se bolje razumiju nijanse pokreta.
Što je karlica viša, to će se rectus abdominis bolje kontrahirati i to će više raditi. Ne brini za noge. Ovdje svakako ne jurite za brojem ponavljanja. Kvalitet je važan. Spori tempo uspona natjerat će vas da svjesno i kontrolirano izvodite ispravne kontrakcije. Razmislite o uvrtanju svoje jezgre i stezanju trbušnjaka.
Od gornje tačke pri udisanju, također polako počnite da se spuštate, kao da okrećete tijelo odozgo prema dolje. Ne dozvolite da se mišići odmaraju na donjoj tački. Održavajte napetost tokom čitavog seta. Spustite se na dno i odmah počnite da se uvijate.
Nakon završetka pristupa, istegnite trbušne mišiće. Viseći na šipki i dodirujući pod nogama, savijte leđa i gurnite stomak naprijed, istežući trbušne mišiće što je više moguće. Dovoljno je 15-20 sekundi da se izvuku mišići, istegne mišićna fascija i poboljša dotok krvi u ovo područje.
Obrnuti trzaji na presi: video
Za bolje razumijevanje kako izvoditi obrnute trbušnjake na presu, video Denisa Borisova će vam reći o nijansama izvođenja.
Zaključak
Izvođenjem visećih podizanja nogu i ravnih trbušnjaka na presu, već se možete razvijati. Morat ćete pojačati estetiku ovog područja slojem s malo masti, a to je već zadatak.
Viseća podizanja nogu su osnovna vježba raditi štampu. Kombinira jednostavnost i svestranost sa velikom efikasnošću.
Za njegovo izvođenje bit će dovoljna jednostavna poprečna greda, dok će podizanje u visi ne samo pomoći u stvaranju snažne štampe, utječući prvenstveno na njen donji dio, već će vam omogućiti da ojačate noge, ruke i mišiće jezgre.
Vježbanje može postati dio programa treninga čiji je glavni cilj gubitak kilograma.
U ovom članku ćete pronaći sve informacije koje trebate znati o podizanju nogu u vješanju.
Koji mišići rade
Trbuh je najviše problematično područje i kod žena i kod muškaraca. Kao što znate, da biste sagorjeli masti u tijelu, potrebno je normalizirati ishranu i redovno obavljati kardio trening.
Ali vježbe za trbušnjake također pomažu u eliminaciji višak kilograma na stomaku. Njihova redovna primjena omogućava vam da poboljšate cirkulaciju krvi u ovom području, kao rezultat toga, masnoće će brže sagorjeti.
Prilikom podizanja nogu u hangu uključeno je sljedeće:
- rectus abdominis;
- kosi mišići;
- mišići prednje površine bedara;
- mišići fleksora ruku;
- najširih mišića.
Opcije vježbanja
Postoje tri glavne opcije:
- standard: podizanje nogu se izvodi na prečki, u ovom slučaju potrebno je potruditi se da tijelo ostane nepomično tokom pristupa, sprječavajući ljuljanje;
- podizanje nogu na zidu: u ovom slučaju leđa naslonjena na zid, što omogućava potpunu koncentraciju na vježbanje ciljane mišiće, a da vas ne ometa stabilizacija tijela, ova opcija je posebno dobra za početnike.
- druga opcija je korištenje umjesto švedskog zida barovi, koji takođe obezbeđuju sigurnu fiksaciju donjeg dela leđa.
Noge tokom vježbe mogu biti savijene ili ispravljene. Prva opcija je lakša, pogodna je za početnike.
Predlaže da su koljena iznad karlice kada su noge podignute, a potkolenice vise okomito. Podizanje ravnih nogu je teže odlična vježba za napredne sportiste.
Može se dodati i vertikalnom kretanju lateral twist. Ovakav način izvođenja vježbe će vam omogućiti da dobro opteretite kose trbušne mišiće kako biste torzo učinili snažnim i snažnim.
Opcije hvatanja
Vježba se može izvoditi i direktno i sa obrnuti hvat. Ove opcije se razlikuju po prirodi opterećenja na mišićima ruku, ramena i leđa. Koju odabrati je uglavnom stvar ukusa.
Tehnika izvođenja
Na prvi pogled, tehnika ove vježbe je vrlo jednostavna:
- uhvatite šipku, slobodno ispružite noge prema dolje;
- dok izdišete, brzo, ali bez trzaja, privucite koljena prsima, savijajući noge pod uglom većim od 90 stepeni;
- dok udišete, polako spustite noge;
- uradite potreban broj ponavljanja, zatim se odmorite i pređite na sljedeći pristup.
U stvari, napraviti pravi broj ponavljanja podizanja nogu je prilično teško. Tijelo za vrijeme njegovog izvođenja mora biti nepomično. Noge se moraju podići glatko, bez trzaja, zbog snažnog izdisaja, dok treba osjetiti kako presa radi.
Uobičajene greške
Uobičajene greške uključuju:
- nagomilavanje tijela tokom vježbe;
- izvođenje podizanja nogu trzajima;
- pogrešno disanje.
Kao što je gore navedeno, prilikom izvođenja vježbe na prečki potrebno je spriječiti nakupljanje tijela. Noge je potrebno brzo podići, ali bez trzaja, zbog snažnog izdisaja, dok se mentalno koncentrišete na rad štampe.
Nemojte se bojati glasno disati, čak i ako vježbate u teretani – to je snažan izdisaj uz podizanje nogu koji će vam omogućiti da maksimalno opteretite trbušne mišiće.
Ako vježbu izvodite u pogrešnoj tehnici, učinak će biti minimalan.
Za one koji ne mogu da rade podizanje nogu na šipki, potrebno je izvesti ovu vježbu na švedskom zidu. Druga opcija je da ga zamijenite ležećim podizanjem nogu ili drugim vježbama za trbušnjake.
Američki naučnici iz San Diega proveli su istraživanje kako bi utvrdili najviše efikasne vežbe raditi štampu.
Koristili su elektromiograf da procijene stres koji najpopularnije vježbe za trbušnjake daju stomaku.
IN Top 7 vežbe koje su sastavili na osnovu rezultata testa, podizanje visećih nogu su na drugom mestu. Prva je bila vježba "bicikl". Prema rezultatima naučnika, viseća noga se podiže 112% efikasnije obrnuti obrt, koji je na sedmom mjestu u ovoj ocjeni efikasnosti.
Međutim, čak i prije istraživanja američkih naučnika, viseće podizanje nogu uvijek je bilo uključeno u različite ocjene najboljih vježbi za štampu.
Tradicionalno su smatrani najviše efikasan način pumpanje donjeg dijela rectus abdominis mišića, što je potvrđeno elektromiografijom.
Viseće podizanje nogu je energetski najintenzivnija i najteža vježba za tisak. Iz tog razloga nije pogodan za sve - žene i početnici mogu ili odgoditi njegovo uključivanje u svoje program obuke ili ne izvršiti.
Postoje mnoge druge vježbe za trbušnjake koje to mogu zamijeniti. Takođe, viseći liftovi imaju kontraindikacije - povrede rameni zglobovi i problemi sa leđima.
Žene bi također trebale imati na umu da ova vježba radi na kosim mišićima, tako da dodavanjem u vašu rutinu vježbanja može doći do nestanka vašeg struka, što rezultira torzoom nalik muškom.
Drugi autori
