Jednostavna istina je da bench press jeste horizontalna klupa smatra se optimalnim izborom za pumpanje gornjeg dijela tijela. Ovaj detaljni vodič će vam pokazati ispravnu tehniku, listu mišića koji rade i vrste bench pressa.
Mnogi pioniri, kada dođu u teretanu, odmah se suoče s pogrešnom tehnikom. Neko treba da uputi novajlije u pravom smjeru. Kao pomoćnik može poslužiti vodič, fotografija s uputama ili demo video ovog članka.
Što brže temeljno proučimo osnove, bolje će mišići početi rasti. Potrebno je temeljito proučiti zamršenosti bench pressa.
Šta je bench press
Bench press je najvažnija osnovna vježba za dobivanje značajnih prsnih mišića i snage. Execution Engage gornji dio tijelo. Pumpanje dojke može povećati snagu. Tabela ispod prikazuje mišiće uključene u rad.
Mišići uključeni
Trebali biste provjeriti opcije.
Klasični bench press
Klasični stil je popularna pozicija. Izvedite vodoravno ležeći na bench pressu. Sportista drži željeznu šipku ispod mjerenja na ispruženim rukama. Niže, potrebno je dodirnuti prsne mišiće. Zatim stisnite do pune amplitude ruku. Trajanje pauze je jedna sekunda.
Bench press
Moguće je obavljati radove u okviru, nakon što ste osigurali svoju obuku. Sportista koji ima problema sa ekstenzornim mehanizmima treba da vežba samo ovde. Omogućava vam da ograničite amplitudu pokreta odabirom pravih uglova za sebe. Bol treba da nestane. Uz minimalan bol, ne preporučuje se pritiskanje.
Bench press u Smith mašini
Legendarni Smith simulator ima multifunkcionalni tip nosača. Sportista leži na klupi, nakon što je šipku fiksirao horizontalno. Plus okviri - izvedba bez osiguranja. Posebna postavka u slučaju gubitka šipke iz ruku će spasiti zdravlje.
Brzi nagibni potisak na klupi
Druga vrsta bench pressa. Sportista radi pod različitim uglom nagiba. Zahvaljujući dodatnoj putanji, vježba se gornji dio prsnih mišića. Što više stavite glavu na klupu, opterećenje se više povećava.
Promjenom zahvata možete izbalansirati kutno opterećenje drugačiji oblik grip. Tamo gdje je potrebno i teret će otići. Široki hvat je više usmjeren na pumpanje sredine grudi, a uski hvat pada na triceps i donji dio grudi.
Nagnuta klupa će pomoći u uklanjanju stagnacije u bench pressu. Potrebno je da vibrirate proces treninga, tresući gornji, donji i srednji dio grudi.
Pritisnite jednim dodirom ili brzo
Stil brzog pritiska na dodir gradi izdržljivost.
Horizontalna varijacija zahtijeva sljedeće:
- Čvrsto uhvatite šipku objema rukama.
- Polako spuštajte šipku sa težinom.
- Ne možeš gurati.
- Preživite eksplozivnu snagu bez izdisaja dok se laktovi potpuno ne ispruže.
- Stopala treba čvrsto pritisnuti na pod, prsa treba ispružiti naprijed, savijajući donji dio leđa naprijed.
- Lagano poravnajte lopatice.
Ekskluzivnost od klasičnih čučnjeva mogućnost sličnog stiskanja velike težine. Bezbedan ugao sprečava rizik od povreda. Ostvareno zbog malog ugla putanje.
Animirani bench press tehnika
Položaj ruke
Uhvatite željeznu šipku objema rukama. Čvrsto stisnite peglu dlanovima. Udaljenost 60 centimetara od ruku. Palcem pokrijte gornji dio okruglog željeznog dijela nastavke. Ne preporučuje se uzimanje pet prstiju zajedno. Mala tajna - da biste povećali radnu težinu, morate snažno stisnuti uteg dlanovima.
Ispravan položaj prsta
Gurnite mišiće grudi naprijed. Položaj će pomoći u prilagođavanju tehnike izlaganja prsa. glutealnih mišića. Čvrsto ih pritisnite na površinu klupe, savijte leđa dok stojite na mostu. Uvijanjem tijela se na taj način postiže smanjenje amplitude. Povećani učinak vježbanja.
Za kretanje je važna stabilnost. Visenje tijela, ruku, nogu je neprihvatljivo. Možete povećati stabilnost zahvaljujući lopaticama na leđima. Spojite ih i pritisnite na klupu. Uteg vam možete dati ili sami skinuti sa sigurnosnih držača. Laktovi su ravni, noge su pritisnute na pod, prsa su otkrivena, a školjka je na liniji očiju.
Položaj stopala na podu
Položaj stopala na podu najproblematičnije je mjesto za početnike i iskusne sportiste. Noge ne bi trebale trčati kao ples. Postavite tabane ispod koljena, raširite noge kao potporne stubove. Ne možete ga skinuti dok vozite. Ako je težina teška, a kukovi nogu se pomiču, onda je to normalno.
Nagib projektila mora biti izveden pod uglom. Vrat na dnu je prisiljen da lagano dodiruje prsa. Prešanje je kontraindikovano. Kršenje pravila je opterećeno teškim povredama. Moguća smrt.
Okrenite laktove za 75 stepeni. Nemoguće je pritisnuti laktove uz tijelo zbog nedostatka pune amplitude. Ručni zglobovi treba da imaju jednu poziciju bez oklevanja. Zabranjeno je širenje laktova u stranu zbog opasnosti od ozljeda. Pazite na svoju tehniku čak i tokom malih vaga.
Gornji segment treba u potpunosti držati na ispravljenim laktovima. Kretanje naprijed je izuzetno opasno. Lako je dobiti povredu laktova, stomaka, glave. Nagib unazad ugrožava život sportiste. Pažljivo pratite svoju fiksaciju. Ako imate problema s tehnikom, zatražite pomoć od specijaliziranog trenera. Usavršite svoju tehniku sa malim tegovima.
Neprihvatljivo je pritiskati ležeći na svoju ruku. Ako imate klupu sa sigurnosnim vezama, onda je to dozvoljeno. Sigurnosni stavovi pomoći će sportisti da se zaštiti od nepredviđenih situacija.
Pravilno disanje
Pravilno disanje se postiže kroz početni položaj. Uzmi šipku u ruke. Spustite se duž staze bez izdisanja. Dobar dah omogućava snažnije istezanje prsnih vlakana i fiksaciju tijela.
Ne možeš disati dole. Kada dođete do pola puta, možete izdahnuti. Dobijate snažan refleksni pritisak. Ne možete isprazniti pluća da ne biste izgubili kontrolu.
Višegodišnje napredovanje i usavršavanje u štampi doprinijelo je rastu ukupnog nivoa. Stoga je potrebno istaknuti korisne savjete za savršen rad:
- Pauza pri dnu nije duža od jedne sekunde. Inercija će omogućiti brzo stiskanje težine. Nakon zaustavljanja na dnu, osoba na nivou refleksa usporava kretanje, i mišićna vlakna prestane da se u potpunosti bavi radom. A ako ima puno ponavljanja, teže je dalje stisnuti težinu. Morat ćete izdržati da bi vaga krenula naprijed.
- Udisanje vazduha u pluća neophodno je za stabilizaciju poluga tela. Oni će biti sigurni zahvaljujući najjačem guranju. Mišići će početi bolje raditi, a zglobovi se neće ozlijediti.
- Prolazeći "mrtvu tačku" najteže dionice, morate snažno izdahnuti.
- Zadržite dah do 3 sekunde.
- Noge služe kao potporni amortizeri za držanje i fiksiranje torza.
Ko bi to trebao učiniti? Vježba je namijenjena sportistima bilo kojeg nivoa. Bazu je najbolje raditi na početku treninga. Zatim dodajte, uključite Svend pres, sprave i tricepse. Za snagu, uradite 3-4 serije od 3-6 ponavljanja. Izdržljivost 6-12.
Ne postoji efikasniji od simulatora nego bench press. Savršeno rješava problem rasta težine i pokazatelja snage. Putanja pada na centar, ali iznenađujuće, tri tačke grudnog koša rade. U slučaju da nedostaju dionice, uključite dodatne simulatore za doradu.
Osnovni bench press, jača ruke, čini udarac jačim, povećava snagu bacanja.
Sviđa mi se? Reci svojim prijateljima.
Veliki i reljefni prsnih mišića oduvek bili poštovani. Ali, da biste ih učinili takvima, morate naporno trenirati, koristeći efikasne vježbe.
Osnovna vježba za vježbanje grudi je dobro poznati bench press. Naravno, to je jedan od najpopularnijih načina za povećanje mišićnog volumena prsnog koša.
Takođe, ova vježba uključuje rameni pojas i ruke. U ovom članku ćemo detaljnije pogledati bench press, ispravnu tehniku za njegovu primjenu i uobičajene greške, kao i svjetske rekorde jakih.
Bench press je bazični sa više zglobova fizičke vežbe koristeći slobodne utege (do slobodnim tegovima uključuju labavu opremu kao što su šipke, girje, bučice).
Zbog činjenice da ova vježba uključuje značajan dio mišića gornjeg dijela tijela i omogućava vam da postignete složeno povećanje njihove snage i mase, nezamjenjiv je element trenažni proces sportista raznih disciplina.
Takođe, bench press postoji kao samostalan sport i jedna od tri discipline u powerliftingu – powerlifting.
Mišići uključeni
Glavni rad u bench pressu obavljaju veliki i mali prsni mišići, koji su odgovorni za kretanje ruku u odnosu na tijelo i širenje lopatica.
Asistenti su prednje delte, serratus anterior, coracobrachialis i triceps. U različitim verzijama klupe, opterećenje je raspoređeno na određeni način, specifično opterećenje mišićne grupe od gore navedenih.
Mišići antagonisti u bench pressu su latissimus dorsi leđa i bicepse.
Sorte
Potpuna klasifikacija čitavog niza opcija bench pressa vrijedna je posebne knjige, ali ako izostavimo čisto powerlifting vježbe i nepopularne neobične potiske s klupe (na primjer, na podu), onda je vrijedno istaknuti sljedeće varijacije primjenjive u bodybuildingu .
1. Širina hvata može biti klasična (srednja), široka i uska. U klasičnom hvatu dlanovi su nešto širi od ramena, što obično odgovara udaljenosti od 50-60 cm.
Uravnoteženo raspoređuje opterećenje na sve mišiće uključene u vježbu, bez stvaranja njegovog izobličenja. S druge strane, takva svestranost ne dopušta vam da u potpunosti razradite nijednu mišićnu grupu.
Stoga, za točkasto opterećenje određene mišićne grupe, morate koristiti specijaliziranije hvatove: široke i uske.
Široki hvat sugerira veću udaljenost između dlanova od klasičnog hvata i značajno angažuje prsne mišiće i ona područja koja su nepristupačna za vježbanje klasičnim hvatom.
Sa širokim hvatom, mnogi sportisti su u iskušenju da koriste prsa kao amortizer, "odbijajući" uteg s njega pri spuštanju. Ovo je grubo kršenje tehnike izvođenja vježbe, jer "otbijanje" ruši ritam disanja i povećava rizik od ozljeda. prsa.
Moje poštovanje, dragi čitaoci! Danas mi je drago predstaviti vašoj pažnji još jedan "ukusni" članak, koji će biti posvećen takvoj vježbi kao što je bench press. Mislim da mnogi početnici imaju problema s tim, pa stoga nema ništa lakše nego da vam kažem o greškama u njegovoj implementaciji, ispravna tehnika i, naravno, kako možete povećati performanse na "klupi". O ovome i mnogo više pričat ćemo u našem članku.
Pa da počnemo našu priču.
Teorija i praksa bench pressa
Šta mislite da je najpopularnija vježba u bilo kojoj? teretana? Tako je, bench press. Izrađuje ga skoro svako manje-više iskusan sportista, a početnici su jednostavno oduševljeni njime. Ne znam za vas, ali u našoj stolici za ljuljanje stalno vrete odmah pored klupe sa utegom. Svi se bukvalno takmiče jedni s drugima u postrojavanju kako bi ostvarili željeni bench press. Ali ovo je još uvijek cvijeće, ali bobice počinju kada vidite da gotovo svako ima svoju jedinstvenu tehniku izvođenja. Ponekad izgledate ovako i pomislite u sebi: “Ali muškarci ne znaju” :).
Zaista, masovnost i popularnost su u određenoj mjeri ostavili traga na ovoj vježbi. Uostalom, čini se da ako je masivan, onda je sve jednostavno - pritisnite se i pritisnite, i ne morate znati nikakvu posebnu tehniku, ali to je daleko od slučaja.
Mnogi koji u početku dođu u teretanu, odmah polažu pogrešnu tehniku izvođenja bench pressa, greše i vuku sav taj “prtljag znanja” sa sobom dok ih neko ne uputi na pravi put. Za mnoge je ova vježba vrlo teška, tj., na primjer, treba raditi samo grudni mišić i svi dobivaju opterećenje, ali ne i ona. Mnogi moraju svjesno napustiti ovu vježbu i čekati "bolja vremena". Može postojati samo jedan izlaz - u početku (temeljito) razumjeti sve suptilnosti i nijanse vježbe i reći sebi da sve radite kako treba. Pa, idemo da se prosvetlimo.
Anatomski atlas
Već smo nekako usputno razgovarali o bench pressu, na primjer, u članku. Međutim, naša priča je bila površna i, da tako kažem, za predstavu (prokleta, spaljena). Danas ćemo sustići i naučiti sve moguće i nemoguće o ovoj najmasovnijoj vježbi u teretani, svih vremena i naroda.
I počećemo, kao i obično, sa teorijom.
Bench press je osnovna vježba sa više zglobova sa slobodnim utezima koja je najprikladnija za razvoj snage i mase u mišićnim grupama gornjeg dijela tijela. Glavno opterećenje pada na veliki prsni mišić, tricepsi i deltoidi dobivaju dodatno.
U bodybuildingu postoje različite opcije za bench press, na primjer:
- Classical;
Radi se ležeći na leđima na horizontalnoj klupi. Početna pozicija- uteg se drži striktno na ispruženim rukama. Spuštanje se dešava sve dok ne dodirne grudi, a zatim vrat (nakon kratke pauze) ponovo istisnut na ispruženim rukama.
- Pritisnite "u kontaktu";
Nakon što uteg lagano dodirne grudi, odmah se snažno kreće prema gore.
- Bench press u okviru;
Sportista zauzima poziciju unutar stalka za napajanje. Početna pozicija šipke je lokacija na limiterima postavljenim na nivou grudi. Obično se ova opcija koristi ako sportaš ima određenu ozljedu koja ograničava amplitudu kretanja projektila ili kada u blizini nema sigurnosnog partnera.
- Bench press u Smithovom simulatoru;
Runtime errors
Naravno, kao i u svakoj vježbi, u bench pressu se pravi dosta grešaka, pa, znajući „neprijatelja u lice“, više nećete morati razmišljati o njima. Dakle, krenimo redom, napravio sam vrh 7 grešaka svih koji su prešli prag teretane i legli na klupu za potisak sa klupe.
Greška #1. Loša vježba
Vrlo često mnogi zanemaruju zagrijavanje, misleći da je ovo beskorisna vježba koja ne donosi nikakvu korist, osim gubljenja vremena i truda. Dakle, ako "pobijete" na zagrijavanju, pogotovo prije ozbiljnih višezglobnih vježbi, onda su vam neugodne posljedice zagarantovane. Stoga dobro zagrijte tavu gornjeg mišića ramenog pojasa I lumbalni jer će biti pod velikim stresom.
Greška #2. Pogrešan zahvat
Ako radite s malim "utezima za stiskanje", onda "otvoreni" hvat ( thumb graniči sa ostalima) može se u potpunosti iskoristiti. Prilikom povećanja težine projektila potrebno je koristiti samo "zatvoren" hvat (vrat je u prstenu između prstiju).
Greška #3. Nezavisno uklanjanje šipke sa nosača
Mnogi vrlo često (posebno u posljednjim teškim pristupima) pokušavaju samostalno ukloniti uteg sa nosača i dovesti je do prsa. To je krajnje nepoželjno činiti, jer. za mišiće, jedite ispod težine - krajnje neprirodan i traumatičan pokret.
Greška #4. Ja sam most
Većina sportista početnika, kada rade bench press, dođu u takozvani položaj lotosa „most“ (otkinu karlicu od klupe i savijaju donji dio leđa prema gore). Ova tehnika smanjuje amplitudu kretanja projektila i pojednostavljuje vježbu, međutim, ako imate slabi mišići leđa, može izazvati povredu.
Greška #5. "vuk samotnjak"
Nemaju svi u teretani sigurnosnog partnera. Međutim, kada radite čak i sa umjerenim težinama, to je izuzetno neophodno. Partner će uvijek pomoći u teškim trenucima i skinuti težak teret sa vas.
Greška #6. Nesposobnost partnera
Vrlo često se dešava da postoji partner, ali njegove kvalifikacije ostavljaju mnogo da se požele. Nepravilno obavljanje osiguranja ili klikanje ... mmm ... sa licem trenutka asistencije, partner vam može samo naštetiti. Dakle, ili je “osiguravač” iskusan, ili se grudi danas odmaraju.
Greška #7. proljeće
Vrlo često mnogi početnici koriste tehniku trampolina ili opruge. Sastoji se od toga da prilikom spuštanja šipke lagano opružuju "pritisak" grudima. Dakle, ovo nije samo pogrešno, već i opasno, jer možete dobiti mikropukotine na rebrima latentno.
Zapravo, ovo su glavne greške koje se javljaju prilikom izvršavanja bench press.
Tehnika izvođenja
Na prvi pogled može se činiti da je potisak šipke vjerovatno najjednostavniji pokret u bodibildingu. I istina je, šta je tu tako komplikovano, legla sam udobnije i jače se "drmljala". Međutim, u stvarnosti je sve mnogo komplikovanije, jer da biste pravilno izveli ovu vežbu sa više zglobova, morate znati fiziološku osnovu rad mišića. O njima ćemo kasnije, ali prvo...
Želio bih da kažem da je bench press vježba koja okupi najviše gledatelja u stolici za ljuljanje, kada to neko radi i uzme koliko-toliko pristojnu težinu, cijela prostorija se ledi u iščekivanju misli - hoće li to podnijeti ili ne? A ako je deklarisana težina smanjena, to ozbiljno povećava vaš rejting u očima kolega gvožđa i dodaje bezbroj karma poena vašoj kasici.
Dakle, pređimo na teorijsku praksu.
Radite bilo koju vežbu (čak izolovano) u rad su uvijek uključena najmanje dva mišića. Zauzvrat, svi se dijele na: sinergiste i antagoniste. Mišići fleksori su antagonistički prema mišićima ekstenzorima. Sinergisti su oni mišići koji rade u jednom smjeru.
Bilješka:
Mišići antagonisti: biceps-triceps, latissimus dorsi-pectoralis.
Prilikom izvođenja bilo kojeg pokreta, mišići rade ne samo u svojim uobičajenim fiziološkim režimima, već iu određenom načinu - razvijaju statičku silu. One. pomažu da se vježba tehnički ispravno izvede, stabilizirajući položaj različitih dijelova tijela.
Mišići učestvuju u radu na različite načine i preuzimaju opterećenje - neki više, neki manje, drugim riječima, mišići se mogu podijeliti na:
- glavne pogonske jedinice (ND/VD) ;
- inženjerske jedinice (C) .
Prvi uključuju mišiće koji daju najveći doprinos razvijenom naporu snage vježbe, to su takozvani glavni/direktni pokretači (ND). Također, prvi uključuju pomoćne propulsore (AD) - sinergijske mišiće koji rade u istom smjeru s glavnim mišićima i pomažu u pomicanju udova.
Drugi uključuje stabilizatore (C) - oni pomažu da se pokret izvede tehnički ispravno, fiksirajući držanje i položaj različitih dijelova tijela snažnim naporima.
Ako shvatite koji mišići čine osnovu vježbi, bit će vam lakše izvoditi ih. Osim toga, možete birati najbolje vežbe da razvijete grupe mišića koje su vam potrebne. Jer naš zadatak za danas je da naučimo kako tehnički ispravno i pravilno izvoditi bench press, tako da je sljedeća slika (kliknuti)demonstriranje mišića i vježbi čija je uloga posebno velika pri izvođenju presa, biće dobrodošli.
Radeći gore navedene vježbe, snažno ćete razviti anatomski atlas mišića uključenih u bench press, što će vam u konačnici omogućiti povećanje volumena i snage mišića.
Pa, idemo sada, direktno, na tehnički dio.
Reći ću ti jednu tajnu tajnu. U bench pressu sam uvijek imao prilično slab osjećaj prsnih mišića, tj. ne, nisu mi se umorili tricepsi ili ramena, samo sam osjetio da je prsni “filony”. Naravno, prvo što sam uradio je još jednom obratio pažnju na tehniku i napravio neke korekcije, a moj drugi korak je bio da razradim glavne i pomoćne mišiće-motore.
Dakle, što se tiče ispravne tehnike izvođenja klasičnog bench press sa slobodnom težinom, to izgleda ovako.
U pokretu pa...
- Zaustavni položaj ( 1 )
Uspeh snage cele vežbe zavisi od toga kako sportista leži i koji položaj zauzme njegova stopala. Potrebno je prilično široko raširiti stopala (u širini ramena) i čvrsto ih pričvrstiti na pod. Ne bi trebalo da „kliznu“ kada pritisnete teg. Čvrsto pritisnite pod tokom cijele vježbe. Mišići bedara i zadnjice su napeti, trebalo bi da vas lagano podignu od klupe, ali se karlica ne sme otrgnuti. Potrebno je dobro savijati se u donjem dijelu leđa. Fiksirajte se u tako napetom položaju.
- stisak ( 2 )
Uhvatite šipku širokim (zatvorenim) zahvatom. Često na vratu postoje posebni zarezi za preciznije određivanje položaja širine hvata, ali treba shvatiti da oni nisu univerzalni i prikladni su samo za "standardne" momke. Općenito, širina ovisi o vašoj visini, strukturi ramenih zglobova, dužini ruku i tako dalje. U hvatu je najbolje fokusirati se na vertikalnost podlaktica u najnižoj tački putanje. Držite šipku što bliže bazi dlana, ne dozvolite da padne na podnožje prstiju. Stisnite šipku dovoljnom snagom. Laktove držite strogo ispod šipke. Pokret pritiskanjem se odvija u jednoj ravni.
- Položaj šipke ( 3 )
Referentna tačka za spuštanje šipke ne mora biti bilo koji određeni dio grudne kosti (najčešće sredina), ali zamišljena linija koja spaja vaše laktove. Uteg je bliže licu, što su laktovi širi. Spuštanje šipke treba da bude sporije od istiskivanja. Na dnu putanje morate napraviti jasnu drugu pauzu. Šipka se istiskuje na izdisaju (na inspiraciji - spuštanje) snažna snaga cjelokupne muskulature.
- Pogledaj i glavu 4 )
Ne okrećite glavu i ne otkidajte potiljak od klupe - to može izazvati zaokruživanje cijelog kičmenog stuba i slabljenje klupe u cjelini. Prije uklanjanja šipke iz nosača: spojite lopatice, spustite ramena i zategnite mišiće vrata, pomjerajući glavu unazad. Usmjerite pogled striktno na centar vrata, a ne na prolaznika.
Bilješka:
Apsolutni svjetski "bench" rekord (u opremi) pripada Amerikancu Tiny Meeker-u, fiksiran je na meti 488,5 kg in 2013 godine. Ruski soko Vladimir Kravcov stisnuo je (bez opreme) uteg sa utegom 303, 5 kg i tako utvrđeno (in 2011 godine) apsolutni rekord Rusije i Evrope u bench pressu.
Sada kada imate opšte razumevanje tehnike izvođenja vežbe, vreme je da se upoznate sa različitim varijacijama bench pressa.
Varijacije
Promjenom zahvata i korištenjem različitih kutova klupe možete vježbati različite mišićne grupe. Na primjer, moguće su sljedeće opcije za izvođenje bench pressa.
Opcija broj 1. Close Grip Press
Prilikom pritiskanja uskim hvatom ( 1 ) naglasak se prebacuje na vježbanje tricepsa. Dlanovi se nalaze na udaljenosti od oko 10 vidjeti odvojeno. Prilikom pritiskanja uskim hvatom, laktove možete spustiti prema dolje (tj. tako da klize duž tijela), ili ih možete raširiti.
Opcija broj 2. bench press obrnuti hvat
Uzimajući uteg sa dlanovima okrenutim prema sebi, naglasak se efikasnije pomera na vrh grudi i prsne mišiće (po 25% ) su uključeni u rad.
Opcija broj 3. Bench Press
Okrenuta presa više djeluje na donji dio grudi i zbog skraćene amplitude omogućava vam da koristite čvršće (u poređenju sa klasičnim) radne težine.
Uf, čini se da smo savladali većinu postanja, ali to nije sve, jer sam za desert skuvala još nešto ukusno.
Kako poboljšati performanse bench pressa?
Koji stanovnik teretane ne želi da poveća svoj učinak na "klupi". Barem ih nisam vidio u životu. Ako sportista uspije obuzdati dovoljno veliku težinu, onda je mišićav torzo samo njegova rečenica. Međutim, mnogi, koliko god se trudili, ne mogu dodati ni nekoliko desetina grama utezi, a da ne govorimo o razumljivijim utezima.
Čitava poenta je u tome da se sportista najčešće oslanja na intuiciju i ruski možda, kao: „šta ako pokušam, odjednom će se pokazati da treba više“. Takav pristup u ovako odgovornoj stvari je potpuno neprihvatljiv. Da biste izvršili ovaj zadatak, prvo morate shvatiti da čak i ako prirodno nemate masivni prsni mišić, i dalje možete gurati velike težine. Da biste to učinili, samo se trebate kompetentno potruditi i uključiti u rad ne samo glavne, već i sve pomoćne mišiće. Čim se stvori „početna tačka oslonca“, odmah ćete primijetiti povećanje radne težine.
Početak vježbe
Da biste snažno i efikasno potisnuli projektil iz grudi, potrebno je trenirati noge. Na prvi pogled ovo može izgledati kao potpuna glupost, ali samo na prvi pogled. Čitava poenta je u tome da na donjoj tački vaše tijelo izgleda kao opruga, čija je potencijalna energija u nogama. Ako imate slabe noge, onda će se ova opruga "jedva" dekomprimirati, a možete jednostavno zaboraviti na velike radne težine u bench pressu i moćan guranje iz prsa. Stoga jačajte dno (noge) radeći i, kao i mišiće jezgra.
Osnova
Izvana može izgledati da sav "grub" rad u bench pressu obavljaju samo prsni mišići i ruke. Ovo nije sasvim tačno. Čim trenirate donji dio tijela i počnete ga koristiti u vježbi, mišići leđa će se odmah uključiti u rad. Oni će ubrzati kretanje vrata prema gore i doprinijeti snažnijem potisku.
Stoga razvijajte mišiće leđa radeći razne trakcije na blok simulatorima i sa slobodnim utezima (T-bar). Pročitajte članak i također uključite ovu vježbu u svoj arsenal vježbanja leđa.
stabilnost i ramena
Odradite svoj tempo i ritam pokreta šipke i pridržavajte se toga. Sve pokrete izvodite jasno i pod kontrolom, ne žurite nikuda. Razvijena ramena su vaš spas kada radite sa ozbiljnim težinama. Na kraju krajeva, oni su ti koji pomažu stabilno držati veliku tonažu i štite druge mišiće od ozljeda.
Najbolje za jačanje ramena armijska štampa stojeći.
Završetak pokreta
U stvari, bench press nije ništa drugo do spuštanje i podizanje / pritiskanje projektila do gornje tačke. Ako su vam tricepsi slabi (posebno njegova duga glava), tada će vam ravnomjerno "guranje" šipke do vrha postati problematičan zadatak. Zato trenirajte svoju dugu glavu francuska štampa i uzak hvat, radite razne ekstenzije na blokovima, sve to će vam omogućiti da "vučete" velike težine.
Zapamtite, ako klupa ne ide, onda ponovo prođite kroz sve ove tačke, možda ste nešto propustili. Osim osnovnih pravila, obratite pažnju na sljedeće:
- jak zahvat;
Čvrsto uhvatite šipku, zamislite da želite da ostavite svoje otiske na njoj.
- maksimalno iskoristite svoje jake mišićne grupe i smanjite uključenost slabih u rad;
Najčešće se traka zaustavlja na mjestu gdje se odvija akcija jaki mišići u rad su uključeni krajevi i slabi mišići. Promjenom širine zahvata možete lako pronaći optimalnu tačku primjene sile.
- spuštanje i podizanje vrata;
Nakon što ste uklonili uteg sa nosača, nemojte se "visiti" s njim, već odmah izvedite vježbu. Vodite šipku u pravoj liniji, jer je to najkraća udaljenost između 2 tačke.
- optimalan broj pristupa i ponavljanja;
Nemojte raditi premalo ili, obrnuto, previše serija i ponavljanja. 6-10 ponavljanja u 3-4 pristupi - za debljanje i 2-5 ponavljanja u 6-8 pristupi snage.
- jednom trening za grudi 5 dana, ne više 2 uzastopni dani;
Nemojte više „lupati“ po grudima 2 jednom sedmično, jer pored specifičnog oporavka mišićne grupe treba da bude i sistemski - ostatak cijelog tijela i centralnog nervnog sistema od treninga.
- rad na tehnici;
Usavršite tehniku pokreta i nemojte oslabiti formu vježbe. Ako ste za sobom počeli primjećivati da u posljednjim ponavljanjima uopće nema tehnike, ovo je prilika da rasteretite šipku. Radite sa umjerenim težinama, ali u "strožoj" tehnici.
- moć mozga;
Mentalni stav prema težini je takođe važan. Koncentrišite se i zamislite u mislima kako izvodite bench press. Kreativna vizualizacija je zamišljanje krajnjeg rezultata i igranje slike u vašoj glavi. Prvo zamislite sliku, a zatim je prenesite u stvarnost. Neka vaš mozak prvo istisne veliku težinu, a vaše tijelo će uskoro slijediti taj primjer.
Dakle, analizirali smo glavne čipove koji će vam pomoći da dobro „pritisnete“. Međutim, to nije sve.
Ako vam je cilj da postignete najveći napredak u bench pressu, onda sljedeći plan obuke bit će dobrodošli za vas.
Morate, prije svega, odrediti svoj “ekstrem” u bench pressu, tj. težina na kojoj možete strogo raditi 1 jednom. Sljedeća formula bi mogla biti prikladna za ovo.
Sama program obuke, koji bi vas trebao pripremiti za izvođenje tvrdog pritiska, izgledat će ovako () .
Zapravo, ovo je valjda sve, inače već vidim kako "kljukaš" nosom :).
Pogovor
Tako je naš sljedeći titanski rad pod nazivom bench press došao do svog logičnog kraja. Mislim da ste danas dosta naučili, a već ste željni da sve to isprobate u praksi, tj. u teretani. Pa ne usuđujem se da vas zadržavam, dragi moji, vidimo se u stolici za ljuljanje!
PS. Ako imate pitanja ili nešto ne uspije u bench pressu, napišite ih u komentarima, rado ćemo sve riješiti!
Bench press je vrlo važna vježba koja vam omogućava da razvijete mišiće prsnog koša, kao i tricepse, mišiće stražnje i prednje strane ruku. deltoidni mišić ramena i vrlo korisna i za žene i za muškarce. Ali sve je to moguće samo ako znate kako pravilno raditi bench press. A i uradite ovu vežbu. Ovo pitanje uključuje razmatranje širine hvata, položaja ruku, leđa i tijela, kao i druge točke. Čitajte dalje da biste saznali sve detalje.
Bench press se može raditi s bučicama ili utegom, ili specijalni simulator poznat kao Smith mašina, koja ograničava kretanje šipke u horizontalnoj ravni, pa vježba malo gubi na efikasnosti, iako postaje sigurnija. Ostale varijacije uključuju bench press nagnuta klupa u oba smjera kako biste naglasili gornji i donji dio grudi.
Tehnika i položaj tijela
- Lezite na klupu ispod nosača koji drži šipku. Vaše oči bi trebale biti otprilike u ravni sa A stubom.
- Stražnjicu, ramena i glava treba da budu čvrsto pritisnuti iu liniji sa blagom (neutralnom) krivinom kičme. Noge trebaju biti ravne na podu cijelim stopalom i relativno široko razmaknute.
- Napravite nekoliko potisaka za zagrijavanje kako biste pokrenuli svoje mišiće.
- Kada budete spremni, dodajte glavnu težinu utezi. Radite to postepeno kako biste shvatili koja je težina optimalna za vas.
- Uteg uhvatite hvatom preko ruke nešto širim od širine ramena, kao što je prikazano na fotografiji.
Vrsta hvata ovisi o tome koje grupe mišića će biti uključene na prvom mjestu. Uskim hvatom opterećenje se prebacuje na triceps i sredinu prsnih mišića. Sa širokim grudima. Sa prosjekom, raspoređuje se ravnomjerno.
- Skinite šipku sa nosača i zaključajte laktove prije nego što spustite šipku na grudi u nivou bradavica. Šipka bi se trebala spuštati strogo u okomitoj ravnini, a ne u luku, kao što to čini većina početnika. To može dovesti do ozljede!
- Duboko udahnite i polako spuštajte šipku do nivoa grudi, ali ne spuštajte šipku na nju! Kontrolišite kretanje.
- Stisnite šipku prema gore i izdahnite na kraju. Ponovi.
Da biste se navikli na izvođenje bench pressa i za veću sigurnost i korektnost, obavezno koristite partnera za osiguranje i „vođenje“ vježbi.
Koje su mogućnosti implementacije?
Savijajući leđa, naglasite opterećenje na donjim dijelovima prsnih mišića. Na ovaj način možete gurati više težine.
Ako podignete noge s poda i držite ih na težini ili na klupi, možete potpuno osloboditi napetosti iz donjeg dijela leđa i koncentrirati se na vježbanje grudi.
Također, da biste naučili kako pravilno izvesti bench press, svakako pogledajte gornji video. Sretno!
Bench press iz ležećih grudi - vježba usmjerena na vježbanje čitavih grudi. U ovoj vježbi su sve tri zone prsnih mišića (gornja, srednja i donja) uključene u rob. Osim toga, mnoge pomoćne grupe su još uvijek uključene u rad. Ovaj pokret je najviše što ni jedu osnovna vježba u bodibildingu za grudne mišiće.
Ovaj vodič će vam pomoći da naučite kako pravilno izvoditi bench press sa utegom i postići visoke rezultate u dobivanju mase i snage. Spustite noge s klupe na pod, zavalite se, skupite lopatice i uhvatite šipku hvatom preko ruke.
Najpoznatija vježba od tri koje dizači tegova izvode kako bi razvili snagu i dobili masu u prsnim mišićima je bench press. Lako je to uraditi, zar ne? Sve što treba da uradite je da legnete na klupu, skinete šipku sa nosača i ne razmišljate ni o čemu...dok se ne povredite.
Pažnja: da biste podigli veliku težinu, morate je pravilno podići.
Ispod je 5 tačaka, obraćajući pažnju na koje, možete razviti mišiće prsa, ruku, pa čak i leđa i stoga postati mnogo jači. Ipak, dobro razmislite: ako ne želite da vam gornji dio trupa bude razvijeniji u odnosu na cijelo tijelo, bolje se bavite kondicijom.
Lezite na klupu tako da vam oči budu u nivou šipke. Stražnjicu i donji dio leđa pritisnite na klupu i ne kidajte ih tokom vježbe. Oslonite noge na pod.
Uzmite uteg hvatom malo širim od ramena i skinite ga sa nosača. Počnite kontrolirano spuštati šipku do nivoa donjeg dijela grudi.
Spuštajte šipku dok ne dodirne vaša grudi, a zatim silom gurnite težinu prema gore.
Držite ruke pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na telo. Ne pritiskajte laktove uz tijelo i nemojte ih širiti previše u stranu. Horizontalna presašipke - vježba u kojoj ne možete žuriti i raditi je na brzinu, inače se možete ozlijediti.
Također pazite na dah, dok udišete - spustite projektil dolje, dok izdišete - istisnite ga.
- Bench press je vježba u kojoj dodatna zaštitna mreža ne boli. Stoga, ako ste zaručeni sa partnerom, uvijek tražite od njega da se osigura. Ako postoji, onda pitajte nekoga iz publike. Ne stidi se.
- Ponekad vam se ruke znoje i počnu se kretati, što vas izbacuje iz fokusa. Da biste to izbjegli, možete namazati ruke kredom.
1. Pazite na hvat
Prije svega, hajde da shvatimo kako pravilno uzeti uteg s bench pressom, unatoč činjenici da je širina vašeg hvata uglavnom stvar ličnih preferencija, jasno kalibrirana udaljenost će rasporediti opterećenje na ramena i mišiće grudi i ruke pravilno. Previse širok zahvat stavlja dodatni stres na vaša ramena. previse uski hvat može biti loše za vaše laktove.
Nažalost, držač koji je savršen za vas možda neće raditi za nekog drugog. Eksperimentirajte dok ne pronađete optimalnu širinu za vas. Ako osjećate bol u ramenima ili laktovima, onda je stisak preširok ili preuzak.
Sljedeće: Da bi hvat bio udobniji, možete držati šipku palcem na njoj ili je uzeti „otvorenim hvatom“, koji se također naziva „samoubilački hvat“. I ovdje je izbor na vama, ali sa “otvorenim hvatom”, kao što sam vidio iz vlastitog iskustva, stvara se jako opterećenje na zglobovima. I dalje preporučujem omotavanje oko šipke s palcem na vrhu kako bi se šipka mogla držati što je moguće čvršće.
2. Izvijte leđa
Kako biste izvukli maksimum iz bench pressa, tokom vježbe morate savijati leđa. Tako će se opterećenje premjestiti na gornji dio leđa i trapezni mišić. Osjetit ćete potrebu da stisnete lopatice, kao da dodirujete jednu lopaticu s drugom. To je od velikog značaja za uspon teška težina i sigurnost tokom vježbanja.
Ako ležite na klupi s ravnim leđima, bez savijanja ili stiskanja lopatica, glavni posao pada na vaše ruke i ramena, dok grudni mišići praktički neće sudjelovati u pokretu. Tvoja ramena ti neće biti zahvalna za to. Ova metoda će omogućiti slab potisak na klupi, a na kraju ćete ostati sa nerazvijenim prsnim mišićima.
3. Nema potrebe da stavljate laktove snažno u stranu
Sada kada je vaš hvat ispravan, leđa su vam savijena, a lopatice skupljene, vrijeme je da skinete šipku sa graničnika i spustite je. Sasvim je prirodno u ovom trenutku ili ispružiti laktove u stranu, ili ih pritisnuti bliže tijelu. Ako su previše razmaknuti, opterećenje će biti na ramenima. Ako ih držite malo bliže, mišići leđa i grudi će se uključiti u pokret i, shodno tome, ojačati.
S laktovima malo bliže tijelu, pokret će biti produktivniji i sigurniji. Čini mi se dobrim poređenjem ovog položaja ruku sa položajem nogu kada čovjek čučne, ako težište prebacite na kukove umjesto na koljena. Kada radimo složene vježbe, uvijek želimo da rezultat budu jaki ligamenti i jaki mišići, te da možemo mirno podići veliku težinu.
4. Meta - srednja linija grudi
Hajde sada da razgovaramo o tome gde bi šipka trebala biti kada je spustite na grudi. Morate paziti da ga na najnižoj tački pokreta ne približavate preblizu vratu ili ga ne pomjerite predaleko. Mnogi bodibilderi stare škole približavaju šipku svom grlu, što ih tjera da rašire laktove u stranu. Za većinu nas ovo se često čini neprirodnim: manje težine za podizanje i veći rizik od ozljede ramena.
S druge strane, ako spustite šipku predaleko prema sredini tijela, rizikujete da izgubite kontrolu nad šipkom. Za postignuće najbolji rezultat, uteg treba da padne direktno na liniju bradavica. To će vam omogućiti da držite laktove u pravom položaju, pravilno rasporedite napetost tokom kretanja naniže i pomoći će vam da napravite trzaj.
Uvek spuštajte šipku dok ne dodirne vaša grudi. Nema smisla stati na dnu. Potpuni razvoj mišića ovisi o pravilnim pokretima.
5. Ne zaustavljajte se na vrhu
Sada kada znate osnovnu mehaniku pokreta štampe, jedino o čemu preostaje razgovarati je kako ga pritisnuti. Držite grudi visoko, laktove unutra ispravan položaj, lopatice su komprimirane. Krećite se mišićima leđa i grudi, gurajte uteg do stropa.
Ako radite s utegom za izgradnju mišića ili ste bodibilder, savjetujem vam da se ne zaustavljate na vrhu pokreta. Eliminirajući čak i kratko zaustavljanje, osiguravamo stalnu napetost mišića prsnog koša i minimiziramo opterećenje na laktovima.
Ako ste powerlifter, slijedite zahtjeve vašeg sporta. Ako samo želite biti jaki i izgledati cool, uzmite gore navedeno u obzir i potrošite sljedeći trening sa više koristi!
Greške u vežbanju
- Defleksija u donjem dijelu leđa ili "most". Obično ga koriste powerlifteri za postizanje odlični rezultati u snazi, jer u ovom položaju počinjete pritiskati cijelo tijelo, a ne samo mišiće grudi. Ali ako je vaš cilj postići gol mišićna masa, tada ne dozvolite otklon u donjem dijelu leđa i radite samo s mišićima prsa.
- Snažno raširite ruke u stranu. Ova situacija stvara dodatno opterećenje on rameni zglobovi, što je dobro.
- Spuštanje šipke bliže grlu. U ovoj verziji gornji dio grudi, tricepsi i ramena počinju više raditi.
- Izvođenje na nepotpunoj amplitudi. Ovom izvedbom ne istežete mišiće dovoljno, čime se smanjuje učinak vježbe.
Mogućnosti implementacije:
- Uzak hvat
- Glavu dole
U ovoj vježbi postoji fundamentalna razlika u tehnici za powerliftere i bodibildere. Ova dva videa pokazuju kako pravilno izvoditi bench press sa šipkom u različitim stilovima za različite svrhe i kako se jedna tehnika razlikuje od druge.
Tehnika powerliftinga - video
Nijanse tehnike izvođenja u bodibildingu
Bitan! Da biste spriječili ozljede, koristite pravilnu tehniku pritiska utega.
Video o pravilnoj tehnici bench pressa
