Plan treninga snage za bodibilding. Vrste treninga snage

Sergej Leonov

U ovom sistemu vežbe snage svaka vježba se zasniva na činjenici da se sila vašeg pokreta, na najširoj tački amplitude (tanka strelica), suprotstavlja nadolazećoj sili vašeg vlastitog otpora (debela strijela), što ga suštinski razlikuje od sistema Anohin i Charles Atlas . Moj sistem razvoja snage je mnogo bliži sistemima sa veštačkim tegovima. Evo istih potisaka, povlačenja i dilucija, ali ulogu simulatora i atletske opreme igraju snažna zaustavljanja vlastitih ruku i nogu.

Kada radite vježbe u nastavku, razvoj snage u potpunosti stegnite mišić koji se trenira. Pokreti bi trebali biti punog opsega, a opterećenje ujednačeno u svim područjima kretanja. Vježbe se izvode istim tempom kao i vježbe s umjetnim tegovima. Obavezno postići učinak "pumpanja" (ako se nakon prvog pristupa ne pojavi, trebali biste povećati opterećenje).

1. Savijeno koleno pritisnite naprijed. Za sve parcele prsnih mišića. Inicijal pozicija: Sedite na stolicu, klupu ili na kolena i zadnjicu. Uhvatite se rukama za koljena. Koljena spojena, laktovi pritisnuti sa strane. Nagnite se naprijed koliko god možete i zategnite mišiće grudi (1a). Izvođenje: opirući se tijelu, odvojite ruke. Odgurnite se od koljena, usmjeravajući snagu ruku naprijed (1b). U završnoj fazi, bez oslobađanja napetosti s grudnih mišića, povucite ramena prema unutra i prema dolje, osiguravajući maksimalnu kontrakciju prsnih mišića (1c). Što se tiče funkcionalnosti, vježba je slična bench pressu iz grudi iz ležećeg položaja. 5 serija po 10 ponavljanja.

2. Smanjenje koljena ispravljenim rukama. Za vanjske dijelove srednjih snopova prsnih mišića. Početna pozicija: sedite na klupu sa ispruženim koljenima u stranu. Leđa i ruke su ispravljene. Uhvatite vanjske dijelove koljena četkama (2a). Izvođenje: bez savijanja ruku spojite koljena, savladavajući njihov otpor (2b) 5 serija po 10 ponavljanja

3. Nagnite glavu naprijed uz otpor dlanova. Za prednje mišiće vrata. Početna pozicija: nagnite vrat što je više moguće. Baze dlanova oslonite na čelo ispred, laktovi okrenuti prema naprijed (Za). Izvođenje: savladavajući otpor ruku, nagnite vrat do granice naprijed (36). 3 serije po 10 ponavljanja.

4. Nagnite glavu unazad uz otpor četkica povezanih u "bravu". Za mišiće stražnja površina vrat. Početna pozicija: nagnite glavu što je više moguće. Uhvatite tjemenu sa rukama spojenim u "bravu", laktovi su pubescentni (4a). Izvođenje: savladavajući otpor ruku, nagnite glavu nazad do granice (4b). 3 serije po 10 ponavljanja.

5. Podizanje vanjskog lakta sprijeda. Za prednji snop deltoidnog mišića. Početna pozicija: stojite uspravno, ruke savijene u laktovima pod uglom od 90 stepeni i spuštene. Podlaktica desna ruka usmerena ka unutra. Lijeva ruka pritiska desni lakat odozgo (5a). Izvođenje: savladavajući otpor lijeve ruke, podignite desni lakat do granice gore (5b). Uradite istu vježbu sa drugim ramenom. 5 serija za svako rame, po 10 ponavljanja.

6. Podizanje lakta okrenutog unazad sa strane sa otporom odozgo. Za srednji snop deltoidnog mišića. Početna pozicija: oba ramena su spuštena, ruke savijene u laktovima. Gornji dio desne ruke nalazi se uz bočnu liniju tijela. Levom rukom pritisnite desni lakat odozgo, stvarajući otpor (6a), Izvođenje: savladavajući otpor dlanova, podignite desni lakat sa strane do granice (6b). Uradite isto za drugo rame. 5 pristupa. Po 10 ponavljanja.

7. Savijanje ruke sa dlanom prema gore. Za bicepse. Početna pozicija: Desna ruka je potpuno ispružena, dlan prema gore. Osnovom dlana lijeve ruke naslonite se na bazu dlana desne (7a). Izvođenje: savladavajući otpor lijeve ruke, potpuno savijte desni lakat (7b). Uradite isto za drugu ruku. 5 pristupa. Po 10 ponavljanja.

8. Bench press sa ekstenzijom ruku iz sjedećeg položaja. Za tricepse. Početna pozicija: sjedite na klupi ili stolici, nagnite se naprijed što je više moguće savijajući ruke u laktovima. Kolonizujte zajedno. Postavite šake na gornje dijelove i pritisnite prema dolje (8a). Izvođenje: savladavanje otpora. tijelom, potpuno otpustite ruke u laktovima (8b). 5 serija po 10 ponavljanja.

9. Ekstenzija koljena iz ležećeg položaja. Za mišiće prednjeg dela butine. Inicijal pozicija: Ležeći na leđima, savijte kolena. Koljena su spojena i usmjerena prema gore. Stavite petu lijevog stopala na uspon desnog stopala (9a). Izvođenje: savladavajući otpor lijeve noge, desnu nogu savijte do granice (9b). Uradite isto sa drugom nogom. 5 pristupa. Po 10 ponavljanja.

10. Podizanje stopala uz otpor ruku. Za mišiće prednje površine potkoljenice. Početna pozicija: sedeći, stopala se potpuno oslanjaju na ceo taban, oslanjaju se osnove dlanova na baze prstiju odozgo (10a). Izvođenje: savladavajući otpor dlanova, podignite prste nogu prema gore (10b). 5 serija, po 10 ponavljanja.

11. Savijanje šake prema unutra. Za mišiće unutrašnje površine podlaktice. Početna pozicija: podlaktica se trenira i na težini i uz oslonac na butini ili sa strane. Desna ruka je stisnuta u šaku, dlanom nagore. Zglob je savijen prema van do granice. Osnovom dlana lijeve ruke naslonite se na osnove druge falange desne šake (11a). Izvođenje: savladavajući otpor lijeve ruke, savijte desnu u zglobu. Samo se šaka kreće - striktno prema unutra do granice (11b). Uradite istu vježbu za drugu podlakticu. 5 serija, po 10 ponavljanja.

Vrijeme čitanja: 28 min

Ako imate na raspolaganju bučice različitih težina, onda možete raditi na mišićima čak i kod kuće.

Nudimo vam efikasan plan treninga snage za djevojčice kod kuće + gotov izbor vježbi, zahvaljujući kojima možete promijeniti kvalitetu tijela, čineći ga elastičnim i reljefnim.

Pravila za trening snage kod kuće

Zašto je djevojkama potreban trening snage:

• za tonus mišića i oslobađanje od opuštenog tijela
• Za okrugle zadnjice i otklanjanje celulita
• za jake leđne mišiće i zdravu kičmu
• za ubrzanje metabolizma mišića sagorijeva više kalorija u mirovanju od masti)

1. Za vježbanje snage kod kuće, trebat će vam bučice. Poželjno je imati set bučica različitih težina ili sklopivih bučica. Na primjer, za male grupe mišića (triceps, biceps, delts) treba ti više mala težina bučice, za velike mišićne grupe (grudi, leđa, noge)- teža težina. Osim toga, postepeno će vam trebati b O Više bučica sa težinom za napredak u treningu.

2. Koju težinu bućice trebam koristiti? Zavisi od vaših ciljeva. Ako želite malo tonizirati mišiće i zategnuti tijelo, onda možete koristiti malu težinu bučica (2-5 kg). Ako želite ozbiljno poraditi na reljefu ili izgraditi mišićnu masu, onda morate uzeti više težine bučice (5-20 kg).

3. Ako imate male bučice, onda možete raditi vježbe sa b O više ponavljanja (15-20 ponavljanja). U ovom slučaju radi se na blagom tonusu mišića, jačanju tijela i sagorijevanju masti. Ako imate teške bučice i želite kvalitetno raditi na mišićnom reljefu, nemojte veliki broj ponavljanja (10-12 ponavljanja) sa maksimalnom težinom: tako da se posljednje ponavljanje u pristupu izvodi uz maksimalan napor.

4. Svaku vježbu izvodite u 3-5 serija, odmorite 30-60 sekundi između serija. Odmarajte 2-3 minute između vježbi.

5. Ako nemate bučice ili niste u mogućnosti da ih nabavite, onda možete koristiti gumenu opremu za izvođenje vježbi snage. U isto vrijeme možete kupiti vrlo kompaktnu i jeftinu opremu, na primjer:

Čak i ako imate potreban set bučica, ovaj inventar može biti koristan za dodatno opterećenje.

6. Ako tek počinjete trenirati ili imate malo iskustva u vježbanju, preporučujemo da prvo pogledate ove članke:

• Vježba za početnike: izbor vježbi + gotov plan
• Vježbanje kod kuće za djevojčice: gotov plan vježbi za cijelo tijelo

7. Trening snage treba raditi 3-4 puta sedmično u trajanju od 40-60 minuta. Dovoljno je trenirati jednu mišićnu grupu 1-2 puta sedmično. Detaljan plan je prikazan ispod.

8. Obavezno se zagrijte prije treninga i istegnite se nakon treninga:

Tokom istezanja obratite posebnu pažnju na mišiće koji se treniraju. dobro rastezanje nakon treninga pomaže u povećanju opsega pokreta, povećanju efikasnosti lekcije, izbjegavanju zarobljenih mišića i ozljeda. Dobro zagrijavanje prije treninga bolje će pripremiti vaše tijelo za vježbanje i izbjeći ozljede.

9. Ako želite ne samo tonizirati mišiće, već i ubrzati proces sagorijevanja masti, onda svakako uključite kardio trening u svoj plan vježbanja. Moglo bi biti trčanje brzo hodanje, tabata treninzi, vježbe na sobnom biciklu ili elipsoidu. Dovoljno je raditi kardio 60-90 minuta sedmično (na primjer, 2 puta sedmično po 30-45 minuta ili 4 puta sedmično po 15-20 minuta). Obavezno provjerite:

10. Uvijek radite trening snage u patikama kako biste izbjegli probleme sa zglobovima i proširene vene. Nosite udobnu odjeću od prirodnih materijala. Kada proširene vene vene, možete koristiti kompresijske čarape.

11. Bez promjene u ishrani ne možete poboljšati tijelo ni redovnim treninzima, pa vam preporučujemo da počnete s brojanjem kalorija. Ako želite da smršate, morate jesti u kalorijskom deficitu. Ako želite da dobijete mišićnu masu, morate jesti kalorijski višak i imati dovoljno proteina. Ako želite zadržati težinu i zategnuti tijelo, tada odaberite opciju "podrška težine".

Plan treninga snage za djevojčice kod kuće

Ako želite tonizirati svoje tijelo ili izgraditi mišićnu masu, preporučujemo trening snage kod kuće 3-4 puta sedmično. Split treninzi se smatraju najefikasnijim, u skladu s kojima ćete trenirati različite grupe mišići kako slijedi:

• Leđa + bicepsi ("povlačenje" mišića). Prilikom vježbi na leđima uključeni su i bicepsi ruku, pa je logično da ove mišićne grupe izvodimo zajedno. Njima možete dodati vježbe za štampu, ako vam vrijeme dopušta.
• grudi + tricepsi ("guranje" mišića). Prilikom vježbi za prsa u rad su uključeni tricepsi, pa se ove dvije mišićne grupe najčešće treniraju zajedno. Također ovog dana možete dodatno raditi na deltoidnim mišićima (ramena), jer oni također primaju opterećenje tokom vježbi za tricepse.
• Noge (ovo uključuje glutealnih mišića) . Obično postoji poseban dan za noge, ali možete trenirati i na ovaj dan deltoidnih mišića(ramena) ili pritisnite. Ako vam je potreban dodatni naglasak na bokovima ili zadnjici, možete trenirati noge 2 puta sedmično.
• Ramena (deltoidi). Na ramenima možete izdvojiti poseban dan (dodajući im vježbe za štampu). Ali najčešće djevojke dodaju vježbe na ramenima mišićima nogu ili mišićima prsa i tricepsa.
• Pritisnite (mišićni korzet) . Nema smisla izdvajati poseban dan za trbušne mišiće. Možete ih trenirati na kraju svake sesije 5-10 minuta ili dodati cijeli set vježbi na najmanje opterećeni dan treninga.

Na osnovu ovog principa i broja dana treninga u sedmici, možete odabrati jednu od nekoliko opcija treninga. Ispod je plan treninga snage za djevojčice i vježbe s bučicama.

Trening snage 3 puta sedmično

Opcija 1:

• Dan 2: Noge + Ramena + Trbušnjaci
• 3. dan: Grudi i tricepsi + trbušnjaci

U tom slučaju, trening će se završiti kratkim segmentom za štampu u trajanju od 5-10 minuta.

Opcija 2:

• 1. dan: leđa i bicepsi + trbušnjaci
• Dan 2: Noge
• Dan 3: Grudi i tricepsi + ramena

Pošto su noge često problematično područje za djevojčice možete izdvojiti poseban dan samo za kukove i zadnjicu i vježbe za gornji dio rasporedite tijelo na 2 dana.

Trening snage 4 puta sedmično

Opcija 1:

• Dan 1: Leđa i bicepsi
• Dan 2: Noge
• Dan 3: Grudi i tricepsi
• Dan 4: Ramena + trbušnjaci

Opcija 2:

• Dan 1: Leđa i bicepsi
• Dan 2: Noge + Ramena
• Dan 3: Grudi i tricepsi
• Dan 4: Noge + Trbušnjaci

Druga opcija je pogodna za one koji žele intenzivnije raditi na formiranju elastičnih bokova i stražnjice.

Trening snage 5 puta sedmično

Opcija 1:

• Dan 1: Leđa i bicepsi
• Dan 2: Noge + Trbušnjaci
• Dan 3: Grudi i tricepsi
• Dan 4: Ramena + trbušnjaci
• Dan 5: Noge

Opcija 2:

• Dan 1: Noge + Trbušnjaci
• Dan 2: Leđa i bicepsi
• 3. dan: noge + trbušnjaci
• Dan 4: Grudi i tricepsi + ramena
• 5. dan: noge + trbušnjaci

Druga opcija je pogodna za one koji žele intenzivnije raditi na formiranju elastičnih bokova i stražnjice.

Vježbe snage za djevojčice kod kuće

Nudimo vam gotov izbor vježbi snage za djevojčice kod kuće za sve grupe mišića. U članku je naveden broj ponavljanja, ali ih možete povećati ako trenirate s malom težinom bučica. Odmarajte između serija 30-60 sekundi, između vježbi 2-3 minute. Ako vam je teško raditi neke vježbe snage s bučicama (na primjer, za noge), onda možete prvi put trenirati bez bučica.

Brojevi 5 x 10-12 znače 5 serija od 10-12 ponavljanja.

Vježbe za prsa i tricepse

(3 x 8-10)

Ili sklekovi od koljena:

(4 x 10-12)

Ako nemate platformu ili klupu, možete spojiti dvije stolice ili stolice. Ako nema odgovarajućeg namještaja, možete ga izvesti na podu.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Vežbe za leđa i biceps

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Veslanje bučica jednom rukom (4 x 10-12 po ruci)

(5 x 10-12)

Ili biceps curl sa promjenom ruke (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Ako imate horizontalnu šipku, onda počnite trenirati leđa i bicepse s povlačenjem. Čak i ako ne znate kako se povući i nikada to niste radili, svakako pogledajte naš članak s upute korak po korak za zgibove:

Vježbe za ramena (deltoidi)

Ako trenirate ramena zajedno s prsima i tricepsima, ili jednostavno ne želite posebno jako trenirati ovu mišićnu grupu, onda ostavite samo vježbe #1,3,4 ili smanjite broj serija.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Podizanje bučica na prsa (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Vježbe za noge i zadnjicu

Nudimo vam 2 izbora vježbi snage za noge: jednostavniju verziju i složeniju. Možete odabrati samo jednu opciju u skladu sa svojim nivoom treninga, ili možete miješati vježbe po vlastitom nahođenju ili mijenjati obje opcije u različitim danima.

Opcija 1 za početnike:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 po nozi)

(4 x 10-12 po nozi)

(4 x 10-12 po nozi)

(4 x 10-12 po nozi)

Opcija 2 za napredne:

(5 x 10-12)

2. Iskori naprijed (4 x 10-12 po nozi)

- Ovo plan obuke u powerliftingu za srednje i visoki nivoi treninga, koji je za savladavanje "platoa" i dalje progresije opterećenja neophodno u plan treninga uključiti i biciklizam. Trening snage podrazumijeva pridržavanje režima, prije svega spavanja i ishrane, a drugo, dobar odnos prema treningu, odnosno treba se "ubiti" na treningu, ali svemu pristupiti mudro, jer su restorativne sposobnosti svih ljudi su različiti. Ovo posebno važi za sportiste prosečnog stepena obučenosti, jer njihovi adaptivni mehanizmi još nisu toliko pripremljeni kao adaptivni mehanizmi naprednih bezbednosnih službenika, pa stoga ciklus koji razvija izdržljivost sportiste takođe treba da bude uključen u godišnji. plan treninga.tako da powerlifter može povećati svoj KPSh (broj podizanja utege).

Trening snage za početnike "pumpajte" i "dizače" nije potrebno ciklirati, jer tijelo ima vremena da se prilagodi opterećenju koje mu dajete, te stoga preporučujemo korištenje treninga snage u klasičnom stilu 5 do 5 sa postepeno linearno napredovanje opterećenja. Kada dostignete maksimum u takmičarskim pokretima, moraćete da pređete na program ciklusa snage, koji će vam omogućiti da napredujete dalje. Važno je napomenuti da program ne uključuje upotrebu anabolički steroidi, iako ćete, koristeći "vitamine", naravno napredovati mnogo brže. Zaista, stvarno važna pravila trening snage su: zagrijavanje, zatezanje, istezanje, kompetentno određivanje prioriteta i odabir odgovarajućih pomoćnih vježbi.

Zagrijte se prije treninga snage

Već smo napisali cijeli detaljan članak o važnosti pripreme ligamenata, zglobova i mišića za trening, koji možete pronaći, ali sada bih obratio pažnju na zagrijavanje snage. Šta to znači? Zagrevanje snage- Ovo je zagrijavanje sa utegom ili bučicama, koje uključuje postepeno povećanje težine na projektilu i ubrzanje izvedenih pokreta. Broj setova za zagrevanje pre treninga snage zavisi od nivoa kondicije sportiste, jer što je veća težina treninga, više koraka treba da preduzmete pre nego što postignete svoju radnu težinu.

Zagrijavanje uvijek treba započeti s praznim vratom i 20-30 ponavljanja u sporom tempu kako bi sinovijalna tekućina koja podmazuje zglobove imala vremena da se istakne. Nakon prvog pristup zagrijavanju Slijede još 2-5 pristupa s postepenim napredovanjem opterećenja i smanjenjem broja ponavljanja. Sportista mora obaviti prvi pristup za 10 ponavljanja sa 40% radne težine, 3. pristup sa 50% radne težine za 8 ponavljanja, 4 za 5 ponavljanja sa 60% i 5 - 75% za 4 ponavljanja. Ako je težina zaista značajna, onda možete izvesti još 2 serije od 3 ponavljanja sa 85% radne težine. Prije svake osnovne vježbe potrebno je obaviti zagrijavanje, a prije svih ostalih, skraćenu verziju u dva ili tri pristupa.

Ohladite se i istegnite nakon treninga snage

Hlađenje uključuje ponovno izvođenje općeg dinamičkog zagrijavanja na kraju treninga snage kako bi se opustili mišići, ligamenti i zglobovi. Dobro rješenje bi bilo uključivanje trenažni proces kardio, kada na kraju treninga sportista 20 minuta vrti bicikl, skače na užetu ili radi neku drugu aktivnost u okviru otkucaja srca od 120-150 otkucaja u minuti. Usput, takav spoj pomoći će jetri da iskoristi mliječnu kiselinu, što će značajno ubrzati oporavak nakon treninga. Ostalo važna tačka je trening srca, jer prekomjerna opterećenja mogu dovesti do infarkta miokarda, koji se, naravno, mora izbjegavati po svaku cijenu!

Istezanje se može koristiti na različite načine, štaviše, poželjno je istezanje ne samo nakon ili tokom treninga, istezanje možete raditi i u dane bez treninga. Trening snage dovodi do pretjeranog stresa na vaše ligamente i zglobove, pa ako se previše istegnete na kraju vježbanja, možete se ozlijediti. S druge strane, mišići i ligamenti su vrući nakon treninga pa ih je lakše istegnuti, grijeh je ne koristiti, samo ne treba zloupotrebljavati! Napredujte u istezanju danima bez treninga, ali obavezno se zagrijte prije istezanja kako bi mišići, ligamenti i zglobovi bili topli. Istezanje će vam također pomoći da se brže oporavite između treninga.

Prioriteti u ciklusima napajanja

Prioritetni odabir je veoma važan faktor osmišljavanje programa treninga, budući da sportista mora odlučiti kojem takmičarskom pokretu želi dati prioritet, kao i kojem cilju teži. Krajnji cilj u powerliftingu je, naravno, povećanje količine u takmičarskim pokretima, ali postoje periodi rada na intenzitetu, postoje periodi rada na izdržljivosti, postavljanju mišićna masa, možete aktivno raditi na povećanju rezultata u bench pressu, čučnju ili mrtvom dizanju. I sam trening snage i odabir pomoćnih vježbi ovisit će o prioritetima.

U ovom slučaju je riječ o općem treningu snage, koji podrazumijeva manje-više ravnomjeran razvoj svih takmičarskih pokreta. Međutim, mrtvo dizanje se izvodi samo jednom po mikrociklusu, dok se čučanj i bench press izvode 2 puta. Suština je to mrtvo dizanje preteška vježba, pa je nema smisla izvoditi češće, jer će se sportista jednostavno utjerati u pretreniranost, jer se i pri intenzivnom proučavanju snage u mrtvom dizanju, u punoj amplitudi, vježba izvodi samo jednom po mikrociklusu. Istovremeno, što se tiče pomoćnih vježbi, njih u programu koji nudimo ima dosta za ekstenzor leđa.

pomoćna prostorija za trening snage

Asistencija su sve netakmičarske vježbe koje se izvode da dodatno opterete mišiće i razrade one njihove dijelove koji primaju manje opterećenje u osnovni pokreti. Pomoćna prostorija omogućava izravnavanje slabih tačaka i izbjegavanje ozljeda ligamenata, zglobova i mišića, jer razvijeni stabilizatori mogu preuzeti opterećenje u kritičnim trenucima. Pomoćne vježbe možete izvoditi direktno tokom treninga snage ili u neko drugo vrijeme. Profesionalni sportisti treniraju ujutro i uveče, ili jedan dan rade bazu, a drugi pomoćnu prostoriju. Za što? Činjenica je da trajanje treninga ne bi trebalo da prelazi 60 minuta, jer za 60 minuta nivo testosterona opada i stvara se velika količina kortizola, što trening čini besmislenim.

Vrijedi napomenuti i to da može biti teško izvoditi podršku direktno tokom napornog treninga, i zato što sportista nakon baze više nije sposoban ni za šta. sta da radim? Amateri obično rade 1-2 dodatne vježbe na kraju treninga, ili nijednu. Možete trenirati 4 puta sedmično, odvojite jedan trening za pomoć, generalno na vama je, kao i na odabiru korisnih vježbi, pošto ovaj program nije za početnike, sa njim možete postati majstor sporta, pa dajte prioritete! Ako želite rezultate u sportu snage, trenirajte više, držite režim, jedite pravilno, odustanite od loših navika, učinite sve da postignete cilj ili ga ne postavljajte sebi.

Program treninga snage

Opcije programa za snagu:

Opcija broj 1

bilješke* program je pogodan za sportiste prosečnog nivoa obuke; pomoćne vježbe se mogu izvoditi 2 puta sedmično utorkom i četvrtkom, ili uključiti 2 pomoćne vježbe na kraju svakog treninga.

Opcija broj 2

bilješke* program je dizajniran da izjednači zaostatak u bench pressu; pomoćne vježbe se mogu izvoditi 2 puta sedmično utorkom i četvrtkom, ili uključiti 2 pomoćne vježbe na kraju svakog treninga.

Opcija broj 3

bilješke* ovo program snage dizajnirano za iskusne powerliftere koji su razvili adaptivne sposobnosti, jer iako se obim treninga u 1 treningu smanjuje, sedmični obujam treninga se značajno povećava; podrška se može vršiti u laganim danima treninga.

Raspodjela opterećenja tokom makrociklusa

Makrociklus traje 9-12 sedmica; radna težina tokom treninga zavisi od faze makrociklusa; "lagane" vježbe uključuju korištenje 65% radne težine. Odmor između serija je 3-5 minuta, u bench pressu - 3, u mrtvom dizanju i čučnju - 5. Broj ponavljanja u pristupu u jednostavnom ciklusu je 5 do 5, u komplikovanom zavisi od faze ciklus. Morate izračunati težinu projektila na osnovu željenog rezultata na kraju ciklusa, koji bi trebao biti + 5-10%.

Jednostavan ciklus od 10 sedmica

1 sedmica - 80%
2 sedmice - 85%
3 sedmice - 87,5%
4 sedmice - 90%
5 sedmica - 92,5%
6 sedmica - 95%
7. sedmica - 97,5%
8 sedmica - 100%
9 sedmica - 102,5%
10 sedmica - 105%

Bilješka* kada se ciklus završi, ako osjećate da možete dalje napredovati, pokušajte postići 110% za 2-3 sedmice, a zatim dodajte 5% maksimalnom rezultatu i počnite ciklus ponovo.

Komplikovan ciklus od 10 sedmica

1 dio ciklusa - broj ponavljanja 5 do 5
1 sedmica - 80%
2 sedmice - 85%
3 sedmice - 90%
4 sedmice - 92,5%
2. dio ciklusa - idite na "4po4"
5 sedmica - 97,5%
6 sedmica - 100%
7. sedmica - 102,5%
3. dio ciklusa - idite na "6? 4? 2? 1"
8 sedmica - 110%
9 sedmica - 115%
10 sedmica - 120%

Bilješka* u 3. delu ciklusa, sportista izvodi 6 ponavljanja sa 90% svoje početne radne težine, 4 ponavljanja sa 100%, 2 sa 105% i 1 ponavljanje sa 110/115/120% u zavisnosti od nedelje ciklusa. Kada se makrociklus završi, dodajte 5% na početna težina i ponovite to ponovo.

Koncept bodibildinga snage, koji kombinuje dve ključne oblasti u treningu snage, uzeo je pola imena od reči "bodibilding" (cilj - prekrasno tijelo) i pola “powerliftinga” (cilj - velike težine) - “powerlifting” (ciljevi su i lijepo tijelo i veliki utezi).

Powerbuilding - dva cilja u jednoj riječi

Iskreno, dugogodišnji čitatelji Zozhnika i svi koji razumiju suštinu s pravom će prigovoriti da su, prvo, ciljevi suprotni, a drugo, postižu se prvenstveno ishranom. Jednog dana, powerbuilder će morati da bira između dobijanja na težini i snage ili odlaska na dijetu sa nedostatkom kalorija kako bi smanjio tjelesnu masnoću.

razni ciljevi, različite vrste obuka, različite ideje o idealima: za profesionalni sportisti Očigledno, mora se napraviti izbor. Ali amateri često ne žele samo da izgledaju dobro, kao što ne žele samo da budu jaki. Radije bi izgledali dobro, da imaju zategnuto i mišićavo tijelo s niskim procentom tjelesne masti, a da u isto vrijeme mogu dizati velike težine. Uz manje kompromise za obje svrhe, to je svakako moguće.

Morat ćete naučiti principe ishrane za održavanje reljefa iz drugih tekstova na Zozhniku, pred vama je koncept treninga snage u powerbuilding stilu.

Koncept Philippa Rauschera

Želimo da vas odmah upozorimo da koncept obuke opisan u nastavku nije prikladan za početnike. Morate već imati iskustva u power sports(najmanje šest mjeseci, a bolje - godinu dana). Počevši od opisanog programa treninga, trebali biste biti u mogućnosti izvoditi vježbe sa ispravna tehnika i imaju određenu bazu moći. Za početnike postoje i drugi programi obuke.

Postoji mnogo koncepata izgradnje snage, ali njemački fitnes trener Philipp Rauscher razvio je svoj vlastiti, koji sadrži tri glavna principa:

• Teški intenzivni trening sa osnovnim vežbama,
• Veliki obim treninga
• Dovoljna učestalost treninga.

Iz ova 3 principa proizilaze sljedeći faktori uspjeha, koji će vas, prema Philippeu Rauscheru, pretvoriti u snažnog i mišićavog sportistu:

1. Powerlifting

Prvi faktor uspjeha je powerlifting. Treba se fokusirati na jačanje u osnovnim dizanjima (benč potisak, čučanj, mrtvo dizanje). U tome će nam pomoći ozloglašeni Jim Wendler 5/3/1 sistem . .

1. Trening visoke frekvencije

Morate često trenirati. Međutim, 3 puta sedmično je također prilično visoka (ili bolje rečeno, optimalna) učestalost za prirodnog sportaša. Sa ovom frekvencijom moći ćemo optimalno iskoristiti anaboličke reakcije tijela i postići visoku tonažu.

Tonaža se odnosi na količinu podignute težine po ciklusu treninga. Dignuta težina pomnožena sa zapreminom (broj ponavljanja) je tonaža treninga.

Što je veća tonaža i obujam treninga, to bolje. Međutim, potrebno je pronaći optimalnu količinu treninga, kako ne biste izgorjeli nakon 2 sedmice treninga i ne biste se pretrenirali.

1. Myoreps

Myoreps – ovo je vrsta klasterske tehnike koja se koristi za povećanje volumena treninga, ali u isto vrijeme ne preopterećuje nervni sistem.

Kod treninga velikog obima opterećuje se centralni nervni sistem, tako da je potrebno trenirati često i volumetrijski, ali se u isto vrijeme truditi da što više ne oštetite centralni nervni sistem. Za svaki naredni trening morate doći svježi i puni energije.

Plan obuke

Philippe upozorava: trening će biti težak.

Međutim, onaj koji odmah želi da uskoči hladnom vodom i odmah počne vredno trenirati - biće poražen.

Veoma je važno postepeno povećavati obim i intenzitet treninga. Zato vas molimo da se u potpunosti pridržavate svog plana treninga.

Plan treninga je baziran na principu treninga cijelog tijela (cijelo tijelo). Svaki trening se sastoji od pokreta povlačenja i guranja na gornjem dijelu tijela i svaki dan će biti posvećen određenoj osnovnoj vježbi:

ponedjeljak: dan čučnja

utorak: dan za potisak na klupi

petak: dan mrtvog dizanja

Ove vježbe se uvijek izvode na samom početku treninga prema sljedećoj shemi:

• 1. sedmica:

3x70% (od maksimuma za 5 ponavljanja - odnosno 5RM),

3h90% + Myoreps,

2 teška singla (jedno ponavljanje)

• 2. sedmica:

5h85% + Myoreps

• 3. sedmica:

1h95% + Myoreps

• 4. sedmica:

Kako napraviti Myoreps

U okviru posljednjeg pristupa uvijek se izvršava myoreps. To znači da je nakon obavljene zadnje serije sa potrebnim brojem ponavljanja potrebno odmoriti 15-30 sekundi.

Zatim radimo 3 ponavljanja i ponovo stavimo uteg na nosače i odmorimo još 15-30 sekundi. Zatim ponovo 3 ponavljanja i opet kratak odmor. Sve ovo radimo dok ne završimo 3 ponavljanja. Tek tada se posljednji pristup smatra završenim.

Uzmimo na primjer vježbu bench press od prve sedmice i pretpostavimo da je naš maksimum od 5 ponavljanja 100 kg. Tada će trening izgledati ovako:

• 3x70kg
• 3x80kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
• 1x92,5 kg
• 1x95kg

U ovom slučaju, sportista je završio 5 klaster pristupa, au 5. pristupu nije mogao da završi planirana 3 ponavljanja, već je uradio samo dva. Time je pristup završen. Filip smatra da u ovom slučaju nema posla do neuspjeha, što preopterećuje centralni nervni sistem i produžava vrijeme oporavka.

Ako smatrate da više ne možete da radite treće ponavljanje, onda je bolje da prekinete set.

Zatim se izvodi bench press metabolički stil. Jim Wendler to naziva "dosadnim ali velikim" (dosadnim ali velikim). Bench press se radi u 5 serija od po 10 ponavljanja sa 50% našeg 5RM. Dakle, ako je vaš 5RM max 100 kg, onda bi vaš trening izgledao ovako:

• 3x70kg
• 3x80kg
• 3x90kg + 3+3+3+3+2 (Myoreps)
• 1x92,5 kg
• 1x95kg
• Svake minute 5 se približava 10 puta sa težinom od 50 kg.

I ovdje se ne može tolerirati zatajenje mišića. Oni koji u 7. ponavljanju u 3. pristupu shvate da više ne mogu da pritiskaju, stave šipku na nosače, odmore se i od sledeće minute rade dalje, možda čak i sa manjom težinom.

"Ostava"

Dakle, prva vježba dan treninga završeno. Zatim radimo “asistencija” koja se može sastojati od vježbi guranja i povlačenja za gornji dio tijela, te vježbi za cijelo tijelo.

Slobodno birate vježbe za podršku, evo primjera vježbi podrške:

Vježbe za cijelo tijelo:

• Prednji čučnjevi
• Čučanj iznad glave
• rumunski draft
• Iskori ramena

Vježbe povlačenja:

• Zgibovi u raznim opcijama (široki, uski, srednji hvat, itd.)
• Pognut nad redom
• Nagnuto veslanje bučice
• Povlačenje gornjeg bloka
• T-bar pull
• Trakcija donjeg bloka za pojas pri sjedenju

Vježbe guranja:

• Bench press u raznim verzijama (bučice, šipka, ravna, nagnuta klupa itd.)
• barovi
• T-bar pull
• Potisak sa mrenom sjedeći
• Sjedeći potisak za bučice

Uzorak plana obuke

Prema svim principima, plan treninga za nedelju dana bi mogao izgledati ovako:

ponedjeljak:

• 5/3/1 čučnjevi + 5x10 "metaboličkih" čučnjeva(prema gore opisanoj shemi),
• Savijen u vesla (povlačenje gornjeg dijela tijela)
• Potisak s bučicama (potisak gornjeg dijela tijela)

srijeda:

• 5/3/1 bench press + 5x10 Metabolički stil bench press(kao što je gore opisano)
• Iskori sa utegom na ramena (vježba za cijelo tijelo),
• Zgibovi sa širokim hvatom (vežba povlačenja za gornji deo tela).

petak:

• Mrtvo dizanje 5/3/1 + mrtvo dizanje 5x10 metaboličkog stila,
• Šipke (vežba guranja na gornji deo tela),
• Veslanje bučica jednom rukom (vežba povlačenja za gornji deo tela).

Komentari na program

U primjeru je plan obuke predviđen za 4 sedmice, nakon čega je potrebno sistematski povećavati ukupnu tonažu obuke.

Pokušajte početi s malim, nemojte odmah početi s velikim težinama.

2 vježbe koje slijede nakon glavne osnovne vježbe također se izvode u klaster stilu. Cilj je uraditi 30-40 ponavljanja. Na primjer, izrađujemo šipke dodatne težine od 15 kg. Kod ponavljanja 4 primjećujemo da više ne možemo izvoditi ponavljanja istom čistoćom i brzinom. Dakle, naš klaster pristup je završen. Zatim odmaramo 20-40 sekundi i radimo još 3-4 ponavljanja (slično kao Myoreps). Sve ovo radimo dok ne budemo mogli da uradimo ova 3-4 ponavljanja sa savršenom formom. U idealnom slučaju, ovo bi trebalo da dođe kada dostignemo 30-40 ponavljanja. Ako se to dogodilo ranije, onda je težina bila preteška, ako kasnije, onda je težina bila mala i sljedeći put trebate koristiti veću težinu u ovoj vježbi.

Dakle, trening u ponedjeljak bi mogao izgledati ovako:

• 5/3/1 čučnjevi (power verzija)
• 5x10 čučnjeva (u metaboličkoj verziji)
• 30-40 ponavljanja u savijenom redu (hipertrofična verzija)
• 30-40 ponavljanja u klupi s bučicama na nagnutoj klupi (hipertrofična verzija)

U gore navedenom program obuke mišićna grupa se vježba 2 puta sedmično, što je u skladu sa naučnim podacima prema kojima je ovo najoptimalnija učestalost treninga mišićna grupa sedmično za maksimalan rast mišića.

Kontrola tonaže obuke

Naš najveći cilj je povećanje ukupne tonaže treninga svake 4 sedmice. Dakle, trebali biste zabilježiti tonažu svakog dana treninga kako biste na kraju saznali ukupnu tonažu treninga svake sedmice.

• Bench press

3 x 70 kg = 210 kg

3 x 80 kg = 240 kg

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 kg

1 x 92,5 kg = 92,5 kg

1 x 95 kg = 95 kg

5 x 10 x 50 kg = 2500 kg

• 33 ponavljanja iskoraka sa utegom na ramenima sa 80 kg = 2640 kg.
• 36 ponavljanja zgibova sa vlastitu težinu(na primjer, 85 kg) = 3060 kg.

Dakle, tonaža treninga u sedmici je jednaka 10367.5 kg. Ovu tonažu treba postepeno povećavati svake sedmice. Što je veća tonaža, veći je i rast.

Nedelja istovara

Četvrta sedmica je uvijek rasterećena. U vježbama koje se izvode u stilu Jim Wendler 5/3/1, volumen se održava, ali se intenzitet smanjuje.

U druge dvije vježbe intenzitet ostaje isti, ali se volumen smanjuje. Ukupan broj ponavljanja u 4. sedmici treba smanjiti na 15.

Varijacije vježbi

U principu, možete mijenjati vježbe svake 4 sedmice (izuzetak su osnovne vježbe u stilu 5/3/1). Međutim, s praktične tačke gledišta, Filip smatra da je lakše i bolje ne mijenjati vježbe previše, jer ćete lakše bilježiti napredak na papiru, a samim tim i u teretani.

Trening snage u bodibildingu je prilika za povećanje snage, kao i ubrzanje napretka u rastu mišića.

Trening snage je temelj rasta mišića, uz pomoć kojeg dobijamo:

• Jaki ligamenti, zglobovi i tetive. Trening snage nije usmjeren toliko na hipertrofiju mišića koliko na jačanje gore navedenih sistema tijela.
• Trening mišića i stabilizatora ko će učestvovati u obuci.

Trening snage u bodibildingu. Kako izgleda?

Trening snage u bodibildingu je:

• Aplikacija osnovne vježbe . Bench press, mrtvo dizanje, zgibovi, varijacije povlačenja, potisaka, čučnjeva;
• Low reps. 2 do 6 ponavljanja po seriji;
• Neophodan odmor. Trening snage je opterećenje nervnog sistema, kojem je potrebno malo više vremena da se oporavi od mišića i energije. To se izražava kako u manjoj učestalosti treninga, tako i u više odmora između serija i vježbi;
• Progresija učitavanja. Potrebno je stalno povećavati težinu utega kako bi trening snage bio potpun.

Kome je potreban trening snage?

Programe treba zamijeniti treningom snage za sljedeće grupe ljudi:

• mršavi newbies. Predstavnici kategorije "tipični mršavi" - težina 50-65 kilograma, koža i kosti. Takvim početnicima treba dati minimum vježbe maksimalan efekat. Naglasak na trening snage, jer u nedostatku mišića, hardgainer može "izgorjeti" od volumetrijskog bodibilding treninga.
• koji žele da razviju funkcionalnost. Trening snage se koristi kao dio biciklizma. Primjer: 3 mjeseca sportista trenira na programima bodibildinga, 3 mjeseca - trening snage, sljedećih 12 sedmica - crossfit, a posljednje tromjesečje godine - naglasak na trening trčanja. Druge vrste opterećenja mogu biti prisutne u svakom periodu, ali kao potporno, a ne osnovno. Dobijamo idealnog sportistu koji može da realizuje svaki zadatak.
• Sportisti koji treba da "probiju plato" oslobodite se rutine treninga. Primjer: u posljednja 3 mjeseca sportista ne može stisnuti više od 120 kilograma u 5 serija po 8 ponavljanja. Zbog nenapretka mu je muka od šipke, nestaje želja za treningom, a javljaju se simptomi psihičkog preopterećenja. Ili će se sportista odmoriti sa djelimičnim gubitkom rezultata, ili će pokušati s drugom vrstom treninga. On sljedeći trening pritisne 130 prema 4. Zatim - 135 prema 4. 140 prema 3. I tako dalje, do 170 kilograma. Kada se, bez simptoma pretreniranosti, vrati utezi od 120 kilograma, otkriva da je može istisnuti ne 8, već 12 puta. Ne u 5, već u 7 pristupa. Plato je savladan, trening snage je pomogao. U treningu bodibildinga moguće je napredovati.

Trening snage. Program za početnike

Vježbajte	Prilazi	ponavljanja
Bench press	3	5	2,5	5
Pognut nad redom	3	5	2,5	5
Pregib utega za bicepse	3	4	2	5
farmer's walk	5	15 sekundi sa velikom težinom	2	5
Potisak sa utegom u stojećem položaju	3	4	2,5	—

Dan #2

Vježbajte	Prilazi	ponavljanja	Odmarajte u minutama između serija	Odmorite se nekoliko minuta između vježbi
Zgibovi (sa dodatnom težinom)	3	5	2,5	5
Dipovi (sa dodatnom težinom)	3	5	2,5	5
Čučnjevi sa mrenom	3	5	3	5
Veslanje sa utegom sa ravnim nogama	3	4	2	5
Close Grip Bench Press	3	4	2,5	5
Mrtvo dizanje	5	5	3	—

Sami biramo težinu.

Trening snage. Program za savladavanje platoa

Na primjeru bench pressa:

Trening dan #1	Težina	Prilazi	ponavljanja	Odmarajte u minutama između serija
1	120	5	8	1,5
2	130	3	4	3
3	135	3	4	3
4	140	3	3	3
5	142,5	2	3	3
6	145	2	3	3
7	145	3	3	3
8	145	3	4	3
9	147,5	3	3	3
10	147,5	3	4	3
11	150	3	4	3
12	152,5	3	3	3
13	152,5	3	4	3
14	155	3	2	3
15	160	3	1	3
16	160	3	1	3
17	160	3	2	3
18	160	3	2	3
19	160	3	3	3
20	160	3	3	3
21	162,5	3	3	3
22	165	3	2	3
23	165	3	3	3
24	167,5	3	2	3
25	170	3	1	3
26	170	3	1	3
27	120	7	12	1,5

Ne morate da poboljšavate svaki trening. Težina je primjer iz kojeg možete pratiti način na koji je program izgrađen.