Za početnike u teretani, uvijek je zanimljivo pitanje koliko brzo možete izgraditi mišićnu masu. Šta će se dogoditi ako marljivo izvodite vježbe, ponavljajući ih 20, 30 ili čak 40 puta? To će sigurno pomoći ubrzanju procesa. Ali to će vjerojatnije štetiti tijelu i neće pomoći u postizanju željenih rezultata.
Da biste dobili željeni oblik, trebali biste odabrati optimalan program treninga, ići na posebnu dijetu i biti oprezni tokom nastave.
Mali broj ponavljanja
Ova tehnika se obično sastoji od nekoliko vježbi koje uključuju 1-5 ponavljanja. Vjeruje se da su s tako malim brojem ponavljanja uključene sve mišićne strukture, uključujući i one srednje.
Tijelo samo zna koja vlakna treba uključiti u bilo kojem trenutku treninga (sporo, srednje ili brzo). Prvo, spore mišićne strukture su izložene opterećenju. Ako se ne nose dobro s težinom koja se podiže, tada se na njih povezuju srednja vlakna. Shodno tome, s nedostatkom snage u sporim i srednjim strukturama, brze se povezuju s radom.
Ova metoda treninga pomaže u mobilizaciji miofibrilne hipertrofije (vrsta hipertrofije koju karakterizira povećanje parametara snage). Sistem treninga sa malim brojem ponavljanja stvara ogroman zalog za muskulaturu, što vam omogućava da brže i efikasnije izgradite mišićnu masu.
Prosječan broj ponavljanja
U ovom sistem obuke uključene vježbe koje treba ponoviti 6-12 puta. Obično je ova metoda treninga učinkovita za one koji žele brže povećati volumen mišića. Osim toga, ovaj program treninga je univerzalan i pogodan za gotovo sve (i početnike i napredne sportaše).
Prednosti ovog sistema obuke:
- Kombinacija efikasnosti programa sa malim brojem ponavljanja i velikim brojem ponavljanja;
- Povećanje vremena provedenog od strane mišića pod opterećenjem s relativno malom težinom;
- Aktivacija hipertrofije sarkoplazme (povećanje veličine potpornih proteina u mišićno tkivo koji se javlja pri dizanju lakih i srednjih tegova sa u velikom broju ponavljanja);
- Pospješuje mišiće (povećava se njegov utjecaj na mišićne strukture);
- Povećava veličinu ćelije, što zauzvrat dovodi do povećanja brzine sinteze proteina (i do smanjenja brzine razgradnje proteina).
Visoko ponavljanje
Vježbe s velikim brojem ponavljanja su one vježbe koje treba ponoviti 15 ili više puta. Ova metoda treninga u sportskom okruženju smatra se najmanje efikasnom. Ali mnogi ne uzimaju u obzir važna tačka kada je u pitanju velika ponavljanja. Ovo je efekat glikogena na sinteza proteina.
Oni nazivaju poseban oblik skladištenja glukoze u mišićnim tkivima. Strukturno, glikogen je hidrofilni polisaharid. Pomaže u povećanju broja mišićnih ćelija.
Mnogi sportisti potcjenjuju uticaj vode na rast mišićna masa. Ali sinteza proteina je direktno povezana sa stepenom hidratacije ćelijskih struktura.
Vježba sa velikim brojem ponavljanja smanjuje zalihe glikogena. Takav paradoks dovodi do činjenice da tijelo pokreće proces "hitnog" povećanja opskrbe glikogenom u mišićnim vlaknima. Vremenom će ovaj proces dovesti do istezanja ćelija i povećanja volumena mišića.
Osim toga, takav sistem treninga blokira protok krvi, što omogućava zadržavanje krvi u područjima koja su pod najvećim opterećenjem. Takođe vam omogućava da povećate volumen mišića.
Među sportašima, eksperimenti su više puta vođeni kako bi se utvrdila razlika između teških i lakih utega.
Rezultati su bili gotovo isti u svim eksperimentalnim programima. Mišićna masa je povećana u obje eksperimentalne grupe. I to se dogodilo otprilike istom brzinom. Ali teška grupa je nadmašila laku grupu u smislu snage, dok je laka grupa nadmašila tešku grupu u smislu izdržljivosti za skoro jednu glavu.
Prije svega odlučite šta želite od sebe sportski trening. Za početnike, najbolje je početi s malim brojem ponavljanja i malim/srednjim težinama: 
- Sve vrste doprinose rastu mišićne mase programe obuke. Oni to jednostavno rade Različiti putevi. Dakle, u svoj sistem treninga morate dodati vježbe iz svih vrste brzine i naizmjenično ih;
- Ne biste trebali odmah žuriti s programima s velikim brojem ponavljanja (posebno ako pokušavate sagorjeti rezerve masti). Prvo ćete preopteretiti svoje tijelo, što će šokirati vaše mišiće, vaše unutrašnje organe i vaše zdravlje. drugo, vežbe snage neće vam pomoći da se riješite višak kilograma. Samo kombinacija pravilnu ishranu i pomozi sagorevanje salo i pružiti vam željeno olakšanje.
Obavezno pročitajte o tome
Ovaj članak je za one koji žele povećati volumen mišića i poboljšati svoju formu.
Sigurno ste se zapitali zašto neki momci imaju mišiće tako obimne i moćne, kao napumpane, dok mi obični smrtnici ne izgledaju tako voluminozni, pa čak ni ravni.
Iako možda nikada nećete uhvatiti korak sa genetski predisponiranim graditeljima mišića kao što je g. Olympia Phil Heath ili četverostruki pobjednik Arnold Classica Flex Wheeler, možete značajno povećati veličinu mišića koristeći metode predložene ovdje.
br. 1. Povećajte trajanje opterećenja mišića
Trajanje opterećenja se odnosi na količinu vremena tokom kojeg je mišić u stanju napetosti tokom izvođenja pristupa.Bilo da je napor koncentričan, ekscentričan ili izometrijski, kontrakcija mišića uzrokuje njegovo zatezanje. Međutim, nije trajanje napetosti samo po sebi ono što je važno za rast mišića. Efekat produžene napetosti koji nas zanima je stezanje krvnih sudova.
Tokom kontrakcije mišića, krvni sudovi se stisnu do tačke potpunog začepljenja, čime se ograničava protok krvi do tog mišića. Sličan efekat se javlja kada nagazite na baštensko crevo.
Što je mišić duže pod opterećenjem, duže je ograničen dotok krvi do njega. Međutim, srce nastavlja pumpati krv, a stiskanje krvnih žila uzrokuje nakupljanje krvi u tkivima oko mišića koji radi. Kada završite pristup, mišić se opušta, a tok nakupljene krvi juri u mišić.
Što su žile duže stegnute, više krvi će teći u mišić. Da biste osjetili ovaj proces, pokušajte raditi sklekove pet sekundi i primijetite kako se mišići pune. Sada se odmorite nekoliko minuta, a zatim radite sklekove 30 sekundi i ponovo osjetite nalet krvi u mišiće.
Ovaj proces se naziva hiperemična superkompenzacija i bodibilderima je poznatiji kao "pumping" ("pumpa"). Brzi priliv velike količine krvi povećava pritisak unutar mišića.
Kao što Arnold napominje u Pumping Iron, dobar nalet krvi u mišiće je nevjerovatan osjećaj. Međutim, ono što vam je najvažnije je da priliv krvi vrši pritisak na čvrstu, gustu ovojnicu mišića, fasciju.
Fasciju nije lako rastegnuti, ali s vremenom ona popušta unutarnjem pritisku i rasteže se, omogućavajući mišiću koji okružuje da se proširi, kako fizički tako i vizualno.
I iako su sve ove informacije duboko naučne, nas ne zanima nauka, već rezultati. Iskustvo mnogih bodibilding trenera pokazuje da povećanje trajanja opterećenja mišića dovodi do povećanja njegovog volumena. Iako se to, naravno, ne dešava tako brzo.
Iskustvo zapadnih trenera pokazuje da upotreba više težine a veća brzina kretanja u ponavljanju pomaže da se više mišićnih vlakana uključi u rad.
Stoga, umjesto korištenja manje težine i namjernog usporavanja pokreta, bolje je pokušati se kretati, barem koncentrično, brzo, ali pokupiti takvu težinu da pristup možete završiti unutar 45 sekundi.
Ako pristup traje kraće 30 sekundi, neće uzrokovati dovoljan protok krvi za stvaranje dobrog intramuskularnog pritiska. S druge strane, kompletirati set duži od 60 sekundi potrebna je premala težina, što takođe nije dobro. Dakle 45 sekundi je optimalno vrijeme.
br. 2. Radite više
Vaše tijelo ima nevjerovatnu prilagodljivost. Daje sve od sebe da se prilagodi svakom opterećenju i postane spremniji za određeni zadatak. Ovo se odnosi i na trening velikog obima.Obim treninga se odnosi na ukupan broj serija i ponavljanja. U suštini, ovo je ukupna količina rada mišića tokom sesije. Za obavljanje više posla potrebno je više energije. Energiju za kontrakciju mišića osigurava mišićni glikogen, skladište ugljikohidrata pohranjenih u mišićnom tkivu.
Pretpostavimo da želite koristiti princip istezanja fascije opisan gore. Da biste to učinili, izvodite setove od 12 ponavljanja u vježbi za mišiće prsa. Za izvođenje 10 serija po 12 ponavljanja prsnih mišića koristite znatno više glikogena od 2 serije od 12 ponavljanja. ( Zapamtite da se troši samo glikogen mišića koji radi.)
Kada povećate volumen treninga dovoljno da iscrpite zalihe glikogena u mišićima, javlja se zanimljiv fenomen. Tijelo teži da skladišti više glikogena kako bi se sljedeći put uspješno nosilo s takvim opterećenjem.
Kratkotrajno povećanje sadržaja glikogena u mišićima naziva se superkompenzacija glikogena. U ovom slučaju, mišići privremeno postaju sposobni da skladište više glikogena nego inače, npr. 120% umjesto uobičajenog 100% .
Ako se podražaj redovno ponavlja, odnosno ako sistematski iscrpljujete zalihe glikogena, tijelo postepeno stiče sposobnost da skladišti sve više ove tvari. Dakle, ovaj obrazac se može koristiti dugoročno.
I iako nas ne zanima toliko količina glikogena u mišiću koliko njegov volumen, mišić koji sadrži više glikogena izgleda zaobljenije i voluminoznije.
Nećete vidjeti nikakvu promjenu nakon jednog ili dva treninga velikog obima, ali ćete s vremenom vidjeti rezultate. Nakon osam sedmica treninga velikog obima, vidjet ćete da su mišići postali glomazniji. Međutim, ovo pravilo ima nekoliko izuzetaka. Ako vam je obujam treninga već relativno visok, nećete primijetiti velike promjene jer se vaše tijelo već prilagodilo takvim opterećenjima. Inače, isto se odnosi i na trajanje opterećenja mišića.
Drugi razlog za slab učinak ove tehnike možda nije vezan za vježbanje, već za ishranu. Ako ne jedete dovoljno ugljikohidrata, posebno nakon treninga kada je sposobnost vašeg tijela da skladišti glikogen povećana, onda vaše tijelo jednostavno neće imati materijala za skladištenje glikogena u vašim mišićima.
Zapamtite, glikogen je samo skladište ugljikohidrata, a ne proteina ili masti. Baš kao što punite benzinski rezervoar svog automobila benzinom, potrebno je da svoje telo napunite dovoljno ugljenih hidrata da biste napunili zalihe glikogena.
Vrijedi napomenuti da ako vaši mišići stalno pohranjuju više glikogena, to će ponovo izvršiti pritisak na okolnu fasciju i postupno je istegnuti.
Zapamtite da volumen i intenzitet rada trebaju biti obrnuto proporcionalni jedan drugome, to je neophodno za potpuni oporavak mišića i nervni sistem. Zato se oduprite iskušenju da svaki set programa velikog obima gurnete do neuspjeha.
br. 3. Optimizirajte dužinu pauza između serija
Slično prvoj strategiji, optimiziranje perioda odmora između serija povećava protok krvi i pritisak u mišićima.Zamislite da izvodite ubojiti pristup. Mišići su natečeni tako da se čini kao da će koža puknuti. Zatim odlučite da se odmorite tri minuta kako biste omogućili tijelu da nadoknadi kreatin fosfat u umornim mišićima, ukloni mliječnu kiselinu i ione vodika. Za dobre performanse u sljedećem pristupu, ovo je vrlo korisno.
Međutim, za održavanje visokog intramuskularnog pritiska, tri minute odmora su previše, jer za to vrijeme značajan dio krvi koja stvara ovaj pritisak istječe iz mišića.
Zapamtite da je fascija napravljena od čvrstog, izdržljivog tkiva. Ne rasteže se kao odgovor na blagi pritisak u kratkom vremenskom periodu. Da bi se istezao, potrebno je da mišić vrši što veći kontinuirani pritisak na njega.
Stoga, kako biste što više istegnuli fasciju i povećali volumen mišića, potrebno je da mišić što duže bude ispunjen krvlju.
Kao i svaka druga tehnika, i ova ima svoje prednosti i nedostatke. Ako sljedeći pristup započnete prerano, nećete ga moći dovršiti punom snagom. Kao što je ranije spomenuto, potrebno je određeno vrijeme da se uklone proizvodi njegovog rada iz mišića i obnovi opskrba kreatin fosfatom. Ovo je neophodno ako želite da dobijete pristojnu količinu ponavljanja u setu.
S druge strane, predugo mirovanje će ublažiti pritisak na fasciju.
U tom slučaju morate pažljivo slušati šta se dešava sa vašim tijelom. Obratite pažnju na to koliko su vaši mišići zategnuti i natečeni od protoka krvi nakon seta, i pokušajte uhvatiti trenutak kada ovaj efekat počinje da nestaje. Na taj način ćete moći da se odmarate tačno onoliko vremena koliko je potrebno za optimalno istezanje fascije.
Obavezno zabilježite broj ponavljanja po seriji u svoj dnevnik treninga. Ako ste uradili 15 ponavljanja u prvoj seriji i samo 6 u sledećoj seriji, niste se dovoljno odmorili.
Posmatrajući osjećaje u mišićima i upoređujući broj ponavljanja u narednim pristupima, moći ćete odabrati optimalnu dužinu odmora između serija.
Međutim, ako ponekad ne želite da zamarate mozak koncentracijom na senzacije, odmorite se otprilike 45 sekundi. 30-60 sekundi- Ovo optimalnu količinu vrijeme oporavka između serija. Prilikom izvođenja manje teških vježbi, kao što su uvojci sa utegom, dovoljno je da se oporavite 30 sekundi. Između setova napornijih vježbi, kao što su čučnjevi, najbolje je odmoriti se 60 sekundi. Naravno, ako se osjećate dovoljno snažno da izvodite čučnjeve sa samo minutom odmora između serija.
br. 4. Istegnite mišić dok je ispunjen krvlju
Zapravo, izvođenje vježbi istezanja je korisno u bilo kojem trenutku. Istezanje je jedna od najpotcijenjenijih tehnika koja pomaže povećati performanse mišića, poboljšati njihovu izgled i spriječiti ozljede.Istezanje pomaže da se olabavi kontrakcija mišića fascije. A ako držite mišić u istegnutom položaju što je duže moguće, to će vam pomoći da rastegnete fasciju.
Da biste povećali zatezni pritisak na omotač mišića, istegnite se dok je mišić još ispunjen krvlju. Drugim riječima, morate završiti vježbu istezanja mišića za najviše 30 sekundi nakon završetka dugog trčanja. I morate držati mišiće u stanju istezanja duže nego što ste navikli. Stretch for 60 sekundi, ili čak i duže.
Međutim, pošto statičke vežbe istezanje može smanjiti performanse mišića u narednim serijama, istezanje nakon posljednje serije vježbi za određenu mišićnu grupu.
Istezanje mišića ima još jedan, ne manje značajan učinak. Ako dugo vremena držite položaj dovoljno snažnog istezanja, to stimulira rast novih sarkomera i potiče produžavanje mišića.
Ako zaista možete produžiti mišić izrastanjem sarkomera, on će zapravo i vizualno biti obimniji, posebno kada je napet.
Kao i svaka od tehnika istezanja fascije, i za ovu metodu je potrebno vrijeme i dosljednost za primjenu. Zapišite u svoj dnevnik treninga da se morate istegnuti nakon treninga, inače rizikujete da zaboravite na to. I prilagodite se činjenici da ćete početi primjećivati promjene nakon najmanje 3 mjeseca. Ako imate strpljenja da slijedite ovu strategiju 6 mjeseci, sigurno ćete vidjeti rezultate.
br. 5. Izolirajte mišiće koji zaostaju
Peta i posljednja strategija je povećanje volumena mišića ne istezanjem mišićne membrane, već fokusiranjem opterećenja na ciljnu mišićnu grupu.Zapravo, cijela poenta treninga je podvrgnuti mišiće neuobičajenom opterećenju za njih, a zatim im omogućiti da se prilagode. Za razvoj slabi mišići morate biti sigurni da ovi mišići obavljaju glavni posao. To je jedini način da se ti mišići prilagode, a samim tim i razviju.
Na primjer, radite bench press kako biste razvili prsne mišiće. Ako iz nekog razloga tricepsi obavljaju većinu posla, onda će tricepsi, a ne grudi, postati veći i jači.
U ovom slučaju postoji nekoliko načina da osigurate da prsni mišići, a ne tricepsi, obavljaju glavni posao i primaju poticaj za rast. Jedna od tehnika je prethodno zamor mišića prsnog koša izolacijskom vježbom neposredno prije izvođenja bench pressa.
Na primjer, možete izvoditi letenje s bučicama ležeći, a zatim odmah preći na potisak sa utegom. Možda vam se neće svidjeti činjenica da u bench pressu morate raditi s manjom težinom nego inače. Ali možete biti sigurni da već umorni prsni mišići obavljaju lavovski dio posla. I upravo će oni, a ne tricepsi, biti prisiljeni da se prilagode opterećenju uz pomoć hipertrofije.
Osim predumora, izvođenje izolacijskih vježbi je samo po sebi vrlo korisno za rast mišića koji zaostaju.
Za opšti razvoj poželjno je izvoditi osnovne vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i gore pomenuti bench press. Ali kada je u pitanju razvoj zasebne mišićne grupe, izolacijske vježbe, kao što su ekstenzije nogu u simulatoru, vuča gornji blok podizanja ravnih ruku i bučica su često efikasnija.
Izolacijske vježbe nisu baš dobre za ukupni razvoj snage, ali pomažu razraditi zaostalu mišićnu grupu zbog činjenice da svo opterećenje u takvim vježbama pada na ciljni mišić. Uporedite, na primer, podizanje ruku sa bench pressom, ili ekstenzije nogu sa čučnjevima.
Ako vam je teško da steknete osjećaj za posao pojedinačni mišićčinjenjem osnovna vježba, zatim pokušajte prvo izvesti izolacijsku vježbu za istu mišićnu grupu, a zatim prijeđite na osnovnu. Ova sekvenca ne samo da pomaže u prethodnom umoru mišića, već vam omogućava i da aktivirate nervna vlakna u njemu.
Na primjer, ako vam je teško osjetiti rad mišića gornjeg dijela leđa ( srednji dio trapeznih i romboidnih mišića) kada izvodite savijeni red, pokušajte prvo podići ruke s bučicama kroz strane u nagnutom položaju, a zatim prijeđite na mrtvo dizanje. Vidjet ćete da se bolje osjećate u gornjem dijelu leđa kada povučete struk.
Konačno
Nadamo se da su vam ovi savjeti od pomoći. Samo nemojte zaboraviti da je za poboljšanje tjelesne građe, posebno za razvoj zaostalih mišića, potrebno vrijeme. Zato budite strpljivi i uživajte u treningu!Pravilo 4
Da bi mišićna masa rasla potrebno je tokom treninga izvesti određenu količinu opterećenja.
Šta to znači? To znači da trenirani mišić mora biti pod opterećenjem strogo određeno vrijeme kako bi mogao rasti.
Naime - 90-120 sekundi po treningu
Kako to razumjeti? Na primjer, trenirate u . Radim nekoliko lakih pristupi zagrevanju, a zatim uradite tri radna seta od po 8 ponavljanja. U ovom slučaju se primjećuje sljedeća formula tempa: 2011 (2 sekunde za spuštanje šipke, 0 sekundi za držanje na grudima, 1 sekunda za pritisak, 1 sekunda za zadržavanje na gornjoj tački, zatim se sve ponavlja).
Vrijeme pod opterećenjem tokom takvog treninga će biti:
3 serije x 8 ponavljanja x 4 sekunde (trajanje svakog ponavljanja) = 96 sekundi.
Ovo se samo uklapa u predloženi interval od 90-120 sekundi. Stoga vam shema 3x8 bench press u tempu iz 2011. godine omogućava da dobijete mišićnu masu u prsima, prednjim deltoidima i tricepsima. Ostale dobre tabele skupova, ponavljanja i tempa, kao i korisne praktične napomene, dajem u postu.
Da bi mišićna masa rasla, morate stalno pratiti vrijeme pod opterećenjem i istovremeno redovito težiti povećanju radne težine, postižući povećanje svog maksimuma u više ponavljanja.
Pravilo 5
Za rast mišića, veća su ponavljanja
Oh, ovo je jedna od najkontroverznijih tačaka!
Unatoč činjenici da velika većina redovnih teretana vjeruje da nema ništa bolje za masu od pet serija od 4-8 ponavljanja, praksa pokazuje nešto drugačije. Naime -
za rast mišića kod većine sportista, optimalno je 12-15 ponavljanja po pristupu
Podložno gore navedenom vremenu pod opterećenjem i konstantnom progresiji težine, naravno.
Naravno, ne insistiram da čvrsto vjerujete u ovo i odmah požurite da smanjite težinu i povećate broj ponavljanja, pogotovo što sam i sam za sebe izveo malo drugačiju formulu. Najviše volim serije od 8-9 ponavljanja. Na njima osjećam da rastem.
Ipak, predlažem da provjerite kako vam funkcionišu predložena ponavljanja, uzimajući u obzir vrijeme pod opterećenjem i stalno povećanje radne težine. Siguran sam da ćete biti zadovoljni, jer dugogodišnje iskustvo i naučni podaci ne lažu.
Ali zašto onda funkcionišu krugovi sa smanjenim brojem ponavljanja? Kao 4x5, 6x3, itd?
A ovdje je sve jednostavno. Naravno, utiče i veličina radne težine i ukupna tonaža podignuta u prilazima. Da, i to je takođe važno. Samo pokušajte izračunati ukupnu podignutu težinu u shemama 4x5 (sa težinom od 100 kg) i 2x15 (sa težinom od 60 kg). Ispostavit će se 2000 kg, odnosno 1800 kg. Razlika je prilično velika, ali ne toliko značajna. Otuda i efikasnost.
Dobar dan, dragi moji čitaoci, poštovaoci i ostale ličnosti! Izometrijske vježbe, šta je to?
Ovom objavom otvaramo novu seriju bilješki pod nazivom “Mišić iznutra” u kojoj ćemo se tokom oktobra baviti isključivo uskim mišićnim problemima. Nakon što proučite svaku od bilješki, bolje ćete razumjeti šta se dešava i kako. (može se dogoditi) sa mišićima, kako najbolje raditi s njima i kako stimulirati rast i razvoj što je više moguće. Pa, počet ćemo otkrivanjem teme izometrijskih vježbi.
Dakle, ako ste umorni od klasičnog zamaha, i želite nekako diverzificirati svoje treninge, onda je ovaj ciklus baš za vas.
Rad mišića: pogled iznutra
Bilješka:
Sve dalje naracije na temu izometrijske vežbe, bit će podijeljen u potpoglavlja.
Šta je izometrija?
Ovo je tip trening snage, pri čemu se ugao zgloba i dužina mišića ne mijenjaju tokom kontrakcije (nasuprot koncentričnim ili ekscentričnim kontrakcijama koje se nazivaju dinamički/izotonični pokreti). Izometrija znači da se sportista nalazi u statičnim položajima/položajima, ne manifestuje se kroz dinamiku/opseg pokreta.
Izometrijska vježba je oblik vježbe koji uključuje statičku kontrakciju mišića bez vidljivog kretanja duž ugla zgloba. Pojam "izometrija" kombinuje riječi "Isos" (jednak) i "metria" (mjerenje), što znači da se u ovim vježbama dužina mišića i ugao zgloba ne mijenjaju, iako sila kompresije može varirati . Ovo je za razliku od izotoničnih kontrakcija, kod kojih se sila kontrakcije ne mijenja, ali se mijenjaju dužina mišića i kut zgloba.
Otpor u izometrijskim vježbama obično je povezan s kontrakcijom mišića pod djelovanjem:
- vlastitu težinu tijela ili zemlje;
- strukturni elementi (npr. pritisak na zid);
- slobodni utezi, mašine/mehanizmi ili elastična oprema (npr. trake);
- oprema gurnutog tipa.
Vrste mišićnih kontrakcija
Ovu temu smo se već detaljno pozabavili u odgovarajućoj napomeni], pa ćemo se samo podsjetiti na glavne tačke. I kao primjer, uzmimo vježbu -.
Evo kontrakcija mišića bicepsa brachii u skladu sa tehnikom izvođenja vježbe:
- koncentrično - savijanje ruke prema sebi: dužina mišića se smanjuje, mišićna snaga više od otpora;
- ekscentrično - produženje ruke od sebe: mišić se produžava, snaga mišića je manja od otpora;
- izometrijski / statički - držanje bučice u ispruženoj ruci: kontrakcija mišića bez promjene dužine, snaga mišića odgovara otporu.
U verziji sa slikom, ove tri vrste skraćenica, za konkretan primjer, predstavljaju takvu sliku.
Što se tiče kontraktilnih momenata, važno je razumjeti sljedeće – što sporije izvodite vježbu, mišićima je teže. Usporavanje brzine poboljšava koncentrične i ekscentrične efekte, što omogućava optimalnu kontrakciju mišića.
Bilješka:
Pristup sporog vježbanja može biti posebno efikasan u povećanju mišićne mase/razvoj snage kod djevojčica. One. naglasak nije na povećanju težine tereta, već na trajanju mišića pod opterećenjem.
Mehanizmi mišićne kontrakcije. Poređenje izometrijskih i izotoničnih kontrakcija
Kontrakcija mišića se zasniva na trzanju mišićnih vlakana (MF) – mehaničkom odgovoru pojedinačnog MF, pojedinačnog motornog bloka ili cijelog mišića na jedan akcioni potencijal. Motorni blok se sastoji od motornog neurona i svih m.v. koje on inervira.
Kao odgovor na podražaj, vlakno se skuplja, u kom slučaju se trzaj dijeli u nekoliko faza.
- period latencije. Predstavlja kašnjenje od nekoliko milisekundi između akcionog potencijala i početka kontrakcije i odražava vrijeme komunikacije između ekscitacije i kontrakcije;
- faza kontrakcije. Počinje na kraju perioda latencije i završava se kada napetost mišića dostigne svoj vrhunac (napon = sila izražena u gramima);
- faza opuštanja. Vrijeme između vršnog napona i kraja kompresije kada se napon vrati na nulu.
Vizuelno, sve tri faze predstavljaju sledeću sliku:
Jedna od karakteristika trzanja mišića je njegova ponovljivost. Ponovljena stimulacija proizvodi konvulzije iste veličine i oblika. Iako se trzaji mišića mogu ponoviti, grčevi između mišića i mišićna vlakna, može varirati. To je zbog razlika u veličini m.w. i razlike u brzini kontrakcije vlakana.
Izometrijsko trzanje (IP) se javlja prilikom opterećenja (snaga suprotne kontrakcije) veća od sile kontrakcije mišića, potonji stvara napetost kada se kontrahira, ali se ne kontrahira. PI se mjeri dok se mišić drži u stacionarnom stanju fiksiranjem napetosti koja se razvija tokom takve kontrakcije. Porast i pad napona formiraju krivulju u obliku zvona.
Izotonični trzaji nastaju kada je sila kontrakcije mišića barem jednaka opterećenju, tako da se mišić skraćuje. Izotonični trzaji se mjeri pričvršćivanjem mišića na pokretno opterećenje. Kriva napetosti izotoničnih trzaja formira plato tokom kojeg je sila ili napetost konstantna.
Krivulja napetosti uzrokovana izotoničnim trzajima će izgledati drugačije ovisno o opterećenju mišića. Što je veći, to je viši plato i duže je kašnjenje između podražaja i početka kontrakcije/skraćivanja mišića. Kada opterećenje premašuje količinu sile koju mišić može proizvesti, rezultati izometrijskog trzanja su uvijek iste veličine i oblika.
Izotonični vizuelni proces (sa konstantnim povećanjem opterećenja) I izometrijske kontrakcije prikazani su na sljedećem grafikonu.
Tokom izometrijske kontrakcije, kontraktilna komponenta mišića (sarkomere) se skraćuje, ali se ukupna dužina vlakana ne mijenja. To je zato što dijelovi mišića ne stvaraju silu, već pasivno prenose silu kontrakcije na krajeve istezanja mišića. Ovo je dio mišića koji se naziva sekvencijalna elastična komponenta.
Bilješka:
Ovaj laboratorijski opis izotonične kontrakcije je pojednostavljenje onoga što se zapravo događa u našem tijelu. Kada osoba prebaci opterećenje, mišići se konstantno „mijenjaju“ na osnovu položaja kostiju, a CNS reguliše nastalu napetost kako bi osigurao da mišići stvaraju odgovarajuću silu.
Koje su prednosti izometrije?
Da li ste znali da su sportisti zlatne ere bodibildinga (npr. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) posvetili veliku pažnju izometrijskim vježbama u svom treningu. Ovaj pristup su usvojili od svojih prethodnika (Steve Reeves), a sve zato što izometrija može pružiti sljedeće prednosti:
- tijelo je u stanju aktivirati gotovo sve dostupne motorne jedinice koje nisu "uključene" tokom normalnog dinamičkog treninga;
- zgušnjavanje”/poboljšanje efikasnosti interakcije između centralnog nervnog sistema i mišića, sposobnost regrutacije (prema podacima istraživanja, u prosjeku 5% ) više m.v.;
- inercijalni (čak i nakon završetka izometrijskog programa obuke) povećanje statične mišićne snage;
- rehabilitacija mišića nakon ozljede - pruža restorativni učinak kada se "nametnu" na ozlijeđenu regiju;
- snižavanje krvnog pritiska;
- povećana fleksibilnost;
- povoljnija vrsta mišića pri poziranju.
Kako raditi sa izometrijom? zlatna pravila za trening
Važna tačka u dobijanju željeni efekti za mišiće pri radu sa izometrijom treba se pridržavati sljedećih pravila:
- izometrijske vežbe aktivno utiču na centralni nervni sistem sportiste, tako da treba ograničiti način izvođenja takvih sesija, npr. 2-3 jednom sedmicno za 8-10 minuta po sesiji, prosečno vreme zadržavanja statične pozicije 10-60 sek., zavisno od vježbe;
- studije pokazuju da prilikom izvođenja izometrijskih vježbi uopće nije potrebno stvarati mišiće u svakom pristupu 100% napora, maksimalno dobrovoljno smanjenje će biti dovoljno. Također možete imati koristi od rada sa 60-80% od maksimalnog napora;
- dok držite statički, nemojte blokirati dah. Udisaji/izdisi bi trebali biti rijetki, duboki i proizvedeni u donjem dijelu trbuha;
- Istraživanja pokazuju da promjena uglova prilikom izometrije povećava snagu mišića. Dakle, ne treba samo uključiti različite vježbe u izometrijski PT, već i promijeniti kutove mišićnog „napada“: postaviti ruku (na primjeru statičke vježbe s bučicom za biceps) iz različitih uglova 45, 90, 120 ;
- produžiti svaki sljedeći set izometrija, tj. uradite prvi set 10 sek, drugo 15 , treći na 20 = 1 sedmica. Polazna tačka druge sedmice će već biti 15 sec. Ova taktika će vam omogućiti da brzo razvijete snagu mišića.
Dakle, analizirali smo sve teorijske tačke i glatko pristupili praksi, a sada ćemo saznati.
Izometrijske vježbe. Šta su oni?
Nećemo otežavati život sebi i vama dajući opisni dio za svaku vježbu. Poze su sve jasne, pa bi bilo preporučljivo da ih donesete u montažnoj slikovnoj verziji.
br. 1. Top 5 izometrijskih vježbi sa vlastitu težinu za celo telo
Lista izgleda ovako:
- daska na ispruženim rukama;
- ratnička vježba;
- povlačenje i zadržavanje u gornjoj tački;
- držanje na težini suprotnih ruku i nogu;
- sklopivi nož sa uporištem na fitball / klupi.
br. 2. Top 5 izometrijskih vježbi za smanjenje tjelesne težine
Lista izgleda ovako:
- statički iskorak;
- stolica uza zid
- most sa 2 potporne tačke;
- držeći položaj podizanje na prste;
- držeći ravne noge na podu.
br. 3. Top 5 izometrijskih vježbi sa školjkama (opcija za salu)
Lista izgleda ovako:
- držanje ugla u čučnjevima u Smithu;
- držanje ravnih nogu u sjedećim ekstenzijama;
- držanje za ruke sa bučicama sa strane;
- držanje donjeg položaja u sklekovima na neravnim šipkama;
- držeći ravne noge s bučicom u vježbi obrnute hiperekstenzije.
Slažete se, kada imate pri ruci gotov program treninga, on se svađa s vremena na vrijeme, a rezultat dolazi mnogo brže. Stoga u nastavku predstavljamo gotovu shemu, izometrijski kompleks, koji se može izvoditi odmah nakon treninga snage.
Pogovor
Novi mjesec, novi ciklus "Muscle Inside" i zanimljiva tema izometrijskih vježbi. Danas smo se upoznali sa statičnom metodom uticaja na mišiće. Da li treba da smetaju? Ne, nije vredno toga! Ali uključiti u svoj program treninga i praksu, kao mjesec ili dva, definitivno da. Vježbajmo!
To je sve za sada, hvala vam što ste ovo vrijeme posvetili svom razvoju. Vidimo se uskoro!
PS: Radite li statiku u teretani? Možda kod kuće?
PPS: da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 Karma bodovi zagarantovani :)
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Vjeruje se da više "vremena pod opterećenjem" znači i veći rast mišića. Nije tako jednostavno.
« Mišići ne razumiju kolika je težina na projektilu" - mnogi bodibilderi koji filozofiraju kažu, - " Jedino što razumiju je potreba za rastom izazvanim opterećenjem.».
Pa, ako ste novi i niste upoznati sa ovim vjerovanjem, želim da istaknem da je ova vizija dominantna decenijama. Govorimo o napetosti mišića tokom izvođenja serija. Na primjer, recimo da uradimo 8 ponavljanja za 45 sekundi... pogađate, vrijeme pod opterećenjem je 45 sekundi!
Neko vrijeme je to bila samo još jedna teorija. Ovaj pristup nije postao mainstream sve dok se studije poput ove nisu pojavile sa apstraktnim tezama, prema kojima je vrijeme pod opterećenjem gotovo vitalno važnu ulogu u rastu mišića.
I odjednom su svi fitnes gurui počeli širiti pravi "proboj", koji je tvrdio da težina na školjkama igra sporednu ulogu, ako ne i treću. Pravi razlog rasta mišića je tzv. "vrijeme pod opterećenjem". Tako je nastao pokret.
Ubrzo su počele da se razvijaju detaljne tehnike za manipulisanje tempom vežbanja. Tako je nastao “super spor trening” koji je bio fokusiran na vrijeme pod opterećenjem, a ne na podizanje utega.
Pa, kao i mnogi drugi "čudni trikovi" na fitnes sceni, i ovaj bi vam trebao pomoći da povećate svoj bench press i steknete nešto mišića, ali u stvari, "vrijeme pod pritiskom" je samo nusproizvod punopravnog trening, može biti dodatak, ali ne i samostalan pristup.
Hajde da vidimo zašto.
Vrijeme pod opterećenjem je samo kompromis
Sa kojom težinom ste čučali prošle nedelje? Koliko ste ponavljanja uradili? Što mislite koliko ćete ih i s kojom težinom učiniti ako smanjite brzinu izvođenja za barem polovicu?
Stoga se postavlja pitanje da li je moguće mirno postojanje povećanog vremena pod opterećenjem i progresije rasta mišića? Može li “vrijeme pod opterećenjem” zamijeniti dio “obima posla”?
Istraživanja kažu ne. Npr…
- Studija koju su sproveli naučnici sa Univerziteta u Sidneju pokazala je da je klasični "brzi trening" značajno povećao snagu sportista u odnosu na grupu koja je trenirala "sporim stilom".
- Druga studija provedena na Univerzitetu Connecticut otkrila je da vrlo spor tempo vježbanja rezultira smanjenjem vršne snage u odnosu na normalan, samopodešavajući tempo.
- Ova studija sa Univerziteta Wisconsin također je pokazala da spori trening čak i za početnike nije učinio apsolutno ništa, dok je kontrolna grupa sa poznatim pristupom treningu postigla značajna poboljšanja u rezultatima čučnjeva i skakanja.
- Naučnici sa Univerziteta Oklahoma su tokom 4 nedelje takođe uspeli da dokažu značajno veću efikasnost uobičajenog pristupa u povećanju snage od sporog.
Svi ovi zaključci nisu nimalo iznenađujući, pa čak i sasvim očekivani, jer još jednom potvrđuju princip rasta mišića koji je neraskidivo povezan sa nivoom snage. Ako želite da postanete veći, prvo postanite jači.
Sve se vraća na progresivno preopterećenje i opterećenje, au ovoj borbi spori trening potpuno gubi. Evo citata iz studije koja je upoređivala brzi i spori tempo bench press:
“Različite varijacije pokreta u jednom smjeru pokazale su da je brz tempo ekscentrične faze (1 sekunda) pokazao maksimalan rezultat u razvoju snage (p ≤ 0,05), u poređenju sa sporim ekscentričnim kretanjem (4 sekunde).
Kombinacija od više Ponavljanja zajedno sa povećanom snagom izvršenja dovode do veće količine posla. Preostale varijacije brzine (2-4 sekunde) nisu mogle dovesti indikator napajanja na dovoljan nivo.
Rezultati ove studije podržavaju upotrebu brzog ekscentričnog pokreta, bez odmora u gornjoj fazi, kako bi se maksimizirala snaga i doveo broj ponavljanja do maksimalnog optimalnog nivoa.
Također je vrijedno napomenuti da sam u prošlosti radio dosta sporih serija za maksimalno vrijeme pod napetostom, a moji rezultati su, nažalost, bili u skladu s istraživanjem. Shvatio sam da ovaj pristup nije nimalo efikasniji od uobičajenog, dapače, po mom mišljenju, jednostavno je beskoristan.
Pravilno trenirajte i možda nećete obraćati pažnju na vrijeme pod opterećenjem
Tri varijable koje stvarno utiču na vaše performanse su učestalost, intenzitet (visok, ali kontrolisan tempo treninga) i zapremina (broj podignutih funti po treningu).
Sve što ti je potrebno je:
- Trenirajte dovoljno često da maksimizirate rast bez žrtvovanja oporavka.
- Radite sa velikim težinama (jednakim 80-90% vašeg RM);
- I na kraju, ako radite optimalan broj ponavljanja po treningu i sedmično, onda...
Izvori istraživanja predstavljeni su u cijelom članku.
Prevod je napravljen
site-specific
P.S. Prijatelji, ako imate zanimljive članke ili vijesti o tome engleski jezik, a želite da ih vidite na stranicama našeg sajta prevedene u velike i moćne - pošaljite linkove na PM, oni najzanimljiviji će biti prevedeni i objavljeni!
