Preveli smo sa naučnog jezika na ljudski jezik nekoliko važnih znanja koja će vam pomoći da rastete mišiće na najefikasniji način.

Vjerujemo da gotovo svi koji čitaju tekstove i fitness razumiju da vježbanje može povećati i snagu i veličinu mišića. Međutim, postoji jasna razlika između treninga snage i treninga koji je posebno usmjeren na povećanje veličine mišića.

Kako mišići rastu

Sam po sebi, trening s utezima ne uzrokuje rast mišića. Ali opterećenje primljeno na treningu uzrokuje umor i stimulira fiziološke mehanizme, koji su uglavnom za vrijeme odmora i uzrokuju povećanje mišića. Rast nastaje kao rezultat povećanja debljine mišićnih vlakana i volumena tekućine u mišićnim stanicama.

Sposobnost dobivanja mišićne mase ovisi o spolu, dobi, iskustvu u vježbanju s utezima, genetici, količini i kvaliteti sna, ishrani i unosu tekućine, pa čak i nivoi stresa mogu utjecati na sposobnost povećanja mase. Na primjer, preopterećenost poslom ili nedovoljno sna mogu značajno smanjiti rast mišića, uprkos pravilne vežbe i hranu.

Mehanički i metabolički stres

Nema sumnje da ako redovito i pravilno crpite željezo, onda to dovodi do povećanja mišićnog volumena i snage, međutim, znanstvenici još uvijek nisu odlučili što točno uzrokuje rast mišića.

Vježbe uzrokuju dva specifične vrste stres: mehanički (mikro kidanje mišića - pročitajte više: "") i metabolički (pokretanje hemijskih procesa oporavka zbog energije koju mišići troše), a oba mogu pružiti neophodan stimulans za rast mišića.

Problem za istraživanje je što i mehanički i metabolički stres djeluju u paru, te nije lako izolirati utjecaj svakog od njih posebno na rast mišića.

"Spora" i "brza" mišićna vlakna

Da biste razvili program vježbanja za maksimalni rast mišića, morate razumjeti fiziologiju.

Postoje dvije glavne vrste mišićnih vlakana: spora i brza. Vlakna koja se brzo trzaju imaju veći prečnik od sporih vlakana i stoga zauzimaju istaknutije mjesto u vašim mišićima.

„Spora“ vlakna se nazivaju i aerobna, zbog svojih visokih oksidativnih sposobnosti, koje im omogućavaju da se dugo skupljaju. Oni su najprikladniji za dugotrajne aktivnosti sa malim naporom (kao što je trčanje na duge staze).

Mišićna vlakna koja se brzo trzaju imaju visok prag ekscitacije, kao i velika brzina provode signale i pogodniji su za brze napore (zbog čega trkači na kratke udaljenosti izgledaju kao sportisti u poređenju sa stacionarima). Drugim riječima, upravo su ta vlakna potrebna za uspješno povlačenje teške utege.

Metoda ponavljanja. Ako želite rasti, radite setove do neuspjeha

Nije dovoljno samo dizati utege za mnogo ponavljanja ako to ne dovodi do otkazivanja mišića. Tijelo vrlo efikasno skladišti i koristi energiju, pa ako ponavljate vježbe sa stalnim opterećenjem, to može ograničiti količinu mehaničkog (otprilike, jako će se pokidati) i metaboličkog stresa (oslobađa se malo hormona rasta) za mišiće i minimizirati rezultate treninga. .

Jednostavno rečeno, za maksimalan rast mišića preporučljivo je raditi vježbe za otkazivanje mišića (ne mogu više!)

3 vrste treninga

Naučnici Zatsiorsky i Kremer su 2006. godine identifikovali tri fundamentalna tipa treninga: metod maksimalnog napora, metod dinamičkog napora i metod ponovljenog napora. Prve dvije metode su dobre za svoje svrhe, ali nisu najefikasnije za rast mišića.

1. Metoda maksimalnog napora

Za ovu metodu se koriste značajni utezi za povećanje aktivnosti „brzih“ mišićnih vlakana (o čemu smo detaljnije pisali gore). Grubo govoreći, metoda maksimalnog napora povezana je s podizanjem najveće moguće težine (odnosno i malim brojem ponavljanja u pristupu).

Glavni stimulans iz metode maksimalnog napora je mehanički (usmjeren na stvaranje mikrofraktura u mišićima), miofibrilarna hipertrofija sa značajnim povećanjem snage i umjerenim povećanjem mišićne mase.

Metoda maksimalnog napora je efikasna za razvoj snage, ali ne i najbolja. efikasan lek povećanje mišićne mase.

2. Metoda dinamičkih sila

Kod treninga metodom dinamičkih napora, br Ograničenje težine, s glavnim naglaskom na pomicanju težine što je brže moguće radi stimulacije motorne jedinice.

Ova metoda je najefikasnija za povećanje brzine razvoja sile i snage kontrakcije potrebne u mnogim sportovima ili dinamičkim aktivnostima. Međutim, ne pruža dovoljno mehaničkog ili metaboličkog stresa mišićima koji su potrebni za stimulaciju rasta.

3. Metoda ponovljenih napora

Metoda ponovljenih napora ne predviđa maksimalna opterećenja, već potrebu izvođenja vježbi sve dok ne dođe do otkazivanja mišića (kada više nije moguće završiti nijedno od sljedećih ponavljanja u pristupu).

Posljednjih nekoliko ponavljanja, koja se moraju obaviti kroz osjećaj peckanja, mogu uključiti sva vlakna u kontrakciju. ciljni mišić i uzrokovati značajno preopterećenje. Kod primjene metode ponovljenih napora, na početku pristupa se aktiviraju spore motoričke jedinice, kako se umaraju, povezuju se i „brzi“ mišići.

Metoda ponavljajućih napora od vježbanja do neuspjeha je najefikasnija za rast mišića, kaže nauka. Istovremeno, važno je raditi do neuspjeha. Ako je opterećenje nedovoljno ili set nije izveden do neuspjeha, ne dolazi do stimulacije “brzih” motoričkih jedinica (kao što ste pročitali iznad, one su glavne koje daju volumen mišića) ili se ne stvaraju potrebni metabolički uvjeti da podstiču rast mišića.

San i oporavak su jednako važni kao i vježba i prehrana.

Odmor je najpotcijenjeniji element treninga. Bez obzira koliko dugo ste izdržali bol od posljednjih ponavljanja i koliko ste marljivo dodavali proteine ​​i kalorije u svoju prehranu, nije toliko važno koliko vrijeme potrebno za promicanje hranjivih tvari i hormona za sintezu mišićnih proteina nakon vježbanja.

Vježbanje i hrana su važan dio jednačine rast mišića, ali ne sve. Adekvatan oporavak je vrlo važan – potrebno je mišićima dati dovoljno vremena da popune zalihe glikogena i procese rekonstrukcije i stvaranja novog mišićnog tkiva.

Oporavak potreban za rast mišića je 48-72 sata između treninga za određenu mišićnu grupu. Ovaj naučni argument, inače, govori u prilog split treninga - kada svaka mišićna grupa prima glavno opterećenje, na primjer, jednom sedmično.

Izazivanje mehaničkog i metaboličkog stresa tokom vježbanja u teretani imat će smisla samo sve dok se hormoni i supstance potrebne za rast mišića oslobađaju tokom REM spavanja. A to znači da je dobar san važan za rast mišića nakon treninga. Nedovoljan san i oporavak pokvarit će vam napore u teretani i za stolom. Štaviše, nedostatak sna može povećati nivoe adrenalina i kortizola, što takođe može smanjiti sposobnost formiranja novog mišićnog tkiva.

Nedostatak sna, loš apetit, dugotrajna bolest i usporavanje rasta zbog vježbanja su sve simptomi prenaprezanja koji mogu značajno utjecati na sposobnost osobe da postigne svoje fitnes ciljeve.

“U oporavku” je još jedan razlog za razmišljanje o prenaponu. “Da biste podstakli rast mišića, potrebno vam je vrijeme za odmor ( aktivan odmor), pružajući priliku za potpuni oporavak“, kaže Schoenfeld (2013).

Program treninga za dobijanje mišićne mase

Broj ponavljanja

Nauka sugerira da za maksimalni rast mišića birate težinu tako da radite 8-12 ponavljanja do otkazivanja mišića - dobro je da gotovo svaki trener u teretani zna ovu jednostavnu činjenicu. Istina, sada, za razliku od vas, ne znaju svi tačno zašto.

Količina odmora između serija

Kratak ili srednji odmor između serija (30 sekundi do 2 minute) može uzrokovati značajan metabolički stres.

Broj serija u svakoj vježbi

Prema naučnicima, izvođenje 3-4 pristupa pruža najefikasniju mehaničku napetost za sve uključene mišiće.

Brzina putovanja

Naučnici preporučuju da je pokret s maksimalnim naporom brži - 1-2 sekunde (na primjer, podizanje šipke), a ekscentrična faza vježbe (na primjer, spuštanje šipke) je duža (2-6 sekundi). Sporije izvođenje ekscentrične faze je neophodno kako bi se osigurala dovoljna mehanička napetost – upravo je ta „lakša“ faza pokreta najvažnija za rast mišića. “U smislu hipertrofije, ekscentrična kontrakcija ima veći utjecaj na razvoj mišića. Ekscentrična vježba je posebno povezana s većim povećanjem sinteze proteina” (Schoenfeld, 2010).

Slobodni utezi ili mašine

Schoenfeld tvrdi da svaka vrsta otpora igra ulogu u optimalnom rastu mišića: “Slobodni utezi koji uključuju veliki broj mišića pomažu u povećanju gustine mišića, dok stabilizacija koju pružaju sprave omogućava veći stres na individualne mišiće.”

Priprema za ozbiljan trening

Kada treninzi za rast mišića sa velikim metaboličkim i mehaničkim efektom mogu izazvati ozbiljna oštećenja mišića i preporučuju se osobama sa najmanje godinu dana iskustva u treniranju.

Potrebno je započeti sa dinamičkim zagrijavanjem, opteretiti mišiće jezgre (trbušnjaci, mišići stabilizatori i drugi) za pripremu mišićno tkivo stresu zbog treninga velikog obima.

Redoslijed vježbi

Poželjno je započeti trening složenim pokretima sa slobodnim utezima kako biste uključili maksimalan broj mišića (na primjer, čučnjevi sa utegom, mrtvo dizanje je najbolje raditi na početku treninga), te postepeno prelaziti na simulatore koji utječu na pojedine mišiće tokom treninga. sednici.

Ekstremne vježbe

Zadnju vježbu u svakom treningu potrebno je izvesti u simulatoru sa smanjenjem težine: nakon svih ponavljanja serije do otkaza, težina se smanjuje i s njom se također mora napraviti maksimalni mogući broj ponavljanja do otkaza.

Pristupi smanjenju težine mogu uzrokovati značajan mehanički i metabolički stres, kao i značajnu nelagodu, pa ih treba izvoditi na kraju sesije.

Važno je dozirati opterećenje koje vam odgovara, jer “preopterećenje” ne može biti manje štetno za rast mišića od “preopterećenja”. Na primjer, program za izgradnju mišića koji preporučuju naučnici (vidi dolje) ograničava kardio. Prema Schoenfeldu, "Vježbanje previše energije može smanjiti rast mišića."

Program vježbi u nastavku je baziran na najnovijim naučnim istraživanjima vezanim za povećanje mišićne mase.

Pažnja: RM - ponovljeni maksimum

Dan 4. Odmor ili kardio vježbe niskog intenziteta

Pozdrav dragi moji ljubitelji sporta i fitnesa! Danas ćemo analizirati ili trening cijelog tijela. Govoreći bez stranih pozajmica i ostalih patetika, ovo je jednostavno vježbanje cijelog tijela u jednoj sesiji. Ovaj pristup je prilično uobičajen u fitnesu i ima neke prednosti u odnosu na klasične studije. U sklopu ovog članka pokušat ću proširiti vaše znanje o ovoj temi što je više moguće. Idi!

Najbolji od svega je program za cijelo tijelo, koji u jednom treningu proradi što je više moguće kroz sve dijelove tijela. Za iskusne sportaše takva je shema prikladna samo za mršavljenje, jer moraju posvetiti puno vremena svakoj mišićnoj grupi.

Osim toga, ovaj tip treninga podrazumijeva da se svaki mišić razrađuje 2-3 puta sedmično. Za profesionalce to nije prikladno, jer njihovi mišići neće imati vremena za oporavak zbog velikih opterećenja. Ako smanjite intenzitet, tada u ovom slučaju od njih praktički neće biti smisla.

Stoga će glavna ciljna publika za ovu vrstu treninga biti početnici, ali je također. Moraju obaviti mnogo manju količinu posla da bi efikasno opteretili mišiće. Takav sistem bi trebalo slijediti barem prvih šest mjeseci nastave, postepeno prelazeći na klasičnu, trodnevnu split.

Prednosti i štete treninga cijelog tijela

Vježbe za cijelo tijelo vam omogućavaju da ravnomjerno razvijete cijelo tijelo. Uz njihovu pomoć možete razviti osnovnu "rezervu" mišićne mase koju ćete kasnije razvijati i jačati.

Pogodni su ne samo kao intenzivni programi za treninge u teretani, ali i za one koji žele efikasno da vežbaju kod kuće. Odnosno, ne morate se uroniti u svijet sporta - takav sistem će vam dati priliku da održite svoje tijelo zdravim i snažnim.

Treniranje različitih mišićnih grupa u istom danu tijelo doživljava kao ozbiljan stres. Kada trenirate grudi, noge i leđa u jednoj sesiji, to aktivno stimuliše vaš metabolizam. Kao rezultat toga, takvi treninzi su vrlo dobri za mršavljenje.

Šteta od takvih integrisani pristup to može biti samo ako ozbiljno narušite tehniku ​​izvođenja neke vježbe, ili ako trenirate prečesto, ne dozvoljavajući tijelu da se oporavi.

Kontraindikacije

Ne postoje specifične kontraindikacije koje se odnose isključivo na trening cijelog tijela. Naravno, ako vam je iz ovog ili onog razloga zabranjeno bavljenje sportom ili velika opterećenja tijela, onda vam je zabranjen opći program za cijelo tijelo.

Tehnika i vrste vježbi

Vježbe u takvim treninzima mogu biti vrlo različite. Počevši od klasičnog bench pressa, završavajući skakanjem užeta. Odabiru se na osnovu ciljeva kojima težite.

Muškarci u teretani najviše pažnje treba da obrate na osnovne vježbe – bench press, čučanj sa utegom i mrtvo dizanje. Oni su ključna tačka u svemu trening snage, a od njih prvenstveno zavisi skup mišićne mase.

Ako ste u teretanu došli da smršate, onda bi kardio trebalo da bude osnova vaših treninga za celo telo. Najbolje ih je ubaciti na početku i na kraju sesije - tako će se potencijal sagorijevanja masti značajno povećati.

Devojke, sa druge strane, retko treniraju da bi stekle ozbiljne mišićna masa. Stoga se ljepšem spolu preporučuje fokusiranje na izolirane vježbe, uz umjereno dodavanje kardio programa.

Za takve treninge prikladne su vježbe iz klasičnog fitnesa i crossfit programa, ili one pliometrijske. Mogu se izvoditi i uz korištenje utega, na primjer, s bučicama, s girom ili sa utegom, i bez nje.

Primjer vježbanja

Razmotrite klasične opcije za vježbanje cijelog tijela, prvo kod kuće, a zatim i za rad u teretani.

Kod kuce

Evo najstandardnijeg skupa najboljih vježbi koje se mogu izvoditi čak i kod kuće:

• Na grudima - klasični sklekovi.

• triceps - obrnuti sklekovi na stolici.
• Na bicepsu - za pumpanje bicepsa trebali biste nabaviti bučice, jer sa svojom težinom to nikako ne možete pumpati.
• Za štampu - klasična i reverse crunches, podizanje nogu u ležećem položaju. .

• Za noge i zadnjicu - klasični čučnjevi, hodanje uz stepenice.
• Za ramena - dizanja i zamahe sa bučicama.
• Za leđa - mrtvo dizanje sa bučicama,.

Sedmični kompleks će izgledati ovako:

• Sklekovi - 4 × 20.
• Obrnuti obrti na stolici - 4 × 15.
• Savijanje ruku s bučicama - 4 × 20.
• Vazdušni čučnjevi 4×20.
• Vojni bench press sa bučicama - 4 × 15.
• Mrtvo dizanje s bučicama - 4 × 20.

U teretani

U teretani je izbor vježbi znatno širi. Postoje razni simulatori i brojne vrste utega: bučice, girje, šipke, palačinke itd. Stoga je popis vježbi za svaki skup mišića ovdje mnogo širi.

• Na prsima - bench press ili bučica ležeći, crossover, leptir, nagibna presa, raspored bučica itd.
• triceps - francuska štampa, potisnuti gornji blok, podizanje bučica, obrnuti sklekovi iz klupe, ekstenzija sa bučicama iza glave itd.
• Za biceps - podizanje utege za biceps, naizmjenično ili istovremeno podizanje bučica, vuča na Scott klupi, "hammers", potisak za biceps sa supinacijom itd.

• Za štampu - komplet je gotovo isti, uz dodatak raznih simulatora i korištenje nagnutih klupa.
• Za noge i zadnjicu - čučanj sa utegom, potisak nogu, ekstenzije nogu i savijanje nogu, mrtvo dizanje na ravnim nogama itd.
• Za ramena - armijska štampa, zatezanje brade sa utegom, zamahi bučicama, potisak za bučice itd.
• Za leđa - mrtvo dizanje, veslanje u savijanju, nagib utege, povlačenje gornjeg i donjeg bloka itd.

Lista je data na način da se na početku nalazi "baza" - najteža, a ujedno i najveća neophodne vežbe. Poslije njih dolaze još izolovane vežbe, omogućavajući vam da "razradite" mišiće, a ne da dobijete masu.

Pogledajmo neke od klasičnih opcija za vježbanje cijelog tijela u teretani.

• Čučnjevi sa mrenom 3-5 serija od 8-10 ponavljanja.
• Potisak s bučicama 2-3 serije od 8-10 ponavljanja.
• Zgibovi 3-4 serije po 10-12 ponavljanja.
• Sklekovi na neravnim šipkama 3-4 serije po 10-12 ponavljanja.
• Klasični trbušnjaci 4 serije od 20-25 ponavljanja.

• Mrtvo dizanje 4-5 serija 8-12 ponavljanja.
• Vežba leptira 4 serije 15 ponavljanja.
• Potisak nogu u simulatoru 4 serije od 8-12 ponavljanja.
• Nagibni red bućica 4 serije 15 ponavljanja.
• Francuski bench press 4 serije od 8-10 ponavljanja.
• Pregib sa utegom 4 serije od 10-12 ponavljanja.
• Podizanje viseće noge 3 serije - maksimalni iznos ponavljanja.

U pravilu, morate izvoditi kompleks na cijelom tijelu tri do četiri puta sedmično. Izgradite lekciju tako da naglasak bude na njoj različite grupe mišići su bili drugačiji. Drugim riječima - prvog dana treninga fokusirajte se na grudi. Da biste to učinili, u program dodajte bench press i neku drugu vježbu za prsa, te je razblažite jednom vježbom za ostale dijelove tijela, ali bez dodavanja drugih osnovnih.

IN sljedeći trening naglasak na nogama - čučanj sa utegom, ali bez dodatka mrtvog dizanja i bench pressa. I tako dalje. Odnosno, ne morate kompletirati cijelu bazu u jednom treningu.

Na kućnim treninzima, naravno, ne maštate baš o vježbama, ali ovdje su ciljevi drugačiji. Preporučljivo je vježbati kod kuće ako samo želite održati svoje tijelo u dobroj formi. Da biste to učinili, možete izvoditi iste komplekse, ali podložni povećanim opterećenjima.

Setovi i ponavljanja

Najčešće se trening cijelog tijela mjeri u "krugovima". Odnosno, uzimate određenu listu vježbi i izvodite ih jednu za drugom, bez odmora. Nakon što odradite jedan takav krug, možete sebi dozvoliti kratak odmor, 2-4 minuta. Zatim se krug ponavlja.

U jednom treningu trebate obaviti od 4 do 10 takvih krugova, ovisno o nivou vašeg treninga, ciljevima kojima se teži i odabranim vježbama.

Zagrijte se i istegnite se

Naravno, ne zaboravite da prije treninga trebate dobro istegnuti cijelo tijelo. Budući da će u jednoj sesiji svaka od vaših mišićnih grupa učestvovati u radu, morate osigurati da su svi mišići i zglobovi dobro zagrijani.

Isto važi i za istezanje nakon treninga. Brzo će ukloniti mliječnu kiselinu i toksine iz vaših mišića. To doprinosi smanjenju bol, i smanjuje vrijeme potrebno tijelu da se oporavi.

Prehrana i sportski dodaci

kompleksi vježbe jer su pojedinačni mišići rijetko previše zamorni. Međutim, kako biste izvukli maksimum iz takvog treninga, preporučujem vam da koristite neke sportske dodatke.

Na primjer, upotreba aminokiseline BCAA a proteini nikada neće biti suvišni. Oni će omogućiti tijelu da se brže oporavi, i doprinijeti najbolji set mišićna masa.

Nema smisla govoriti o ishrani posebno za trening cijelog tijela. Ovdje su glavni aspekti isti kao i kod bilo koje druge vrste treninga. Odnosno, i naglasak na ugljikohidratima, a potom i proteinima za dobivanje mišićne mase.

Koliko često vježbati

U idealnom slučaju, radite ovaj trening 3-4 puta sedmično kako bi vaše tijelo imalo vremena za oporavak. Sedmične sesije treba da se smenjuju, koristeći druge vežbe i menjajući dane za pumpanje različitih delova tela.

Uobičajene greške

Većina uobičajena greška u ovoj vrsti obuke su ili prečesti časovi, ili suviše "lagani" časovi. U prvom slučaju jednostavno preopterećujete svoje tijelo i ono neće imati vremena da se oporavi. U ovom slučaju, daljnja predavanja će vam samo naštetiti.

U drugom slučaju, neki početnici vole da se prepuste sebi. Nekoliko dodatnih minuta odmora, ili pauza tokom kruga - zapamtite, ne radite za nekoga, već prije svega za sebe. Naime, trebalo bi da postoji najstroži zahtjev od nas samih.

Zaključak

Sumirajući, želio bih izvući nekoliko zaključaka. Vježbe za cijelo tijelo su zaista dobre u tome da vam pomognu da dobijete mišićnu masu ili smršate. Ali samo ako tek počinjete ili to niste radili posljednjih nekoliko godina. Za detaljnije informacije možete pronaći fotografije i video zapise treninga cijelog tijela na internetu ili YouTube-u.

U ostalim slučajevima slijedi, za svaku mišićnu grupu posebno.

Pretplatite se na ažuriranja mog bloga i naučit ćete još korisnije i zanimljive informacije. Vidimo se uskoro!

U kontaktu sa

Članak zadnji put ažuriran: 31.12.2014

Naše tijelo se sastoji od mnogih mišićne grupe. IN trenažni proces dijele se na glavne i pomoćne. Glavni su grudi, leđa, ramena, noge, ruke i trbušnjaci. Svaki od njih sadrži veliki broj pomoćnih mišića koji su uključeni u rad zajedno s velikim mišićima.

Profesionalni bodibilderi mogu sebi priuštiti da jedan dan posvete treningu jedne glavne grupe kako bi to razradili i postigli maksimalnu proporcionalnost kako bi se pokazali u svoj svojoj slavi na takmičenju. Kao što razumete, profesionalci treniraju skoro svaki dan. Za početnike ili entuzijaste u teretani, dnevni trening neće donijeti nikakvog smisla, jer tijelo jednostavne osobe neće imati vremena da se oporavi nakon treninga, što može dovesti do negativnih rezultata. Osim toga, ljudi koji se bave amaterskim bodibildingom imaju mnogo svakodnevnih briga, poput posla, učenja itd. Zbog toga čovjek jednostavno nije u mogućnosti da se potpuno posveti treninzima. Dok profesionalci žive u bodibildingu, to im je glavni prihod i zbog toga sportisti odlaze teretana kako raditi.

Da razumete profesionalni bodibilderi pribjegavaju upotrebi farmakološke podrške kako bi se brže oporavili, poboljšali anaboličke procese u organizmu itd. Stoga svakodnevno idu u teretanu, bez štete po sebe.

Da bi se došlo maksimalan efekat od treninga, morate razbiti trening glavnih mišićnih grupa u zasebne dane. Međutim, ovdje se postavlja pitanje - koje mišiće trenirati zajedno i kako ih kombinirati? Do danas je trodnevni split najčešći među početnicima i iskusnim sportistima. Odnosno, razbijete trening na tri dana, recimo ponedjeljak, srijedu i petak. Ovo je idealna opcija za što bržu izgradnju mišićne mase i potpunu obnovu mišića. Malo kasnije, kada budete iskusniji, možete trening podijeliti na četiri dana, izdvajajući jedan dan, na primjer, za trening ruku ili ramena. Za više informacija o tome kako pravilno sastaviti program obuke pogledajte ovdje.

Postoji nekoliko opcija na osnovu kojih možete razumjeti koje mišiće treba trenirati zajedno. Evo jednog od najčešćih primjera danas:

Primjer #1

Ovo je prilično široko korištena opcija, u kojoj je sve prilično jednostavno i logično. Gledajte, uzimamo glavne mišićne grupe i dijelimo ih na tri dana: dan 1 - grudni koš; dan 2 - leđa; 3. dan - noge. Nakon toga dodajemo manje mišiće koji su direktno uključeni u trening glavnog mišića, sa izuzetkom kombinacije nogu i ramena. Na primjer, uzmite isti trening za prsa, koji se zasniva na odbojnim vježbama. Odnosno, uzmite isti potisak s klupe ili potisak s bučicama i tako dalje. Svi oni podrazumevaju guranje (stiskanje) težine sa grudi, a kao što znamo, triceps je odgovoran za ovu funkciju u mišićima ruke. Tako da je direktno uključen u trening grudi.

Isto važi i za leđa i bicepse. Ako u treningu grudi gurnemo (stisnemo) težinu od sebe, onda u treningu na leđima vučemo težinu prema sebi, a, kao što znate, za ovaj pokret nisu odgovorni samo leđni mišići, već i biceps, koji pomaže privlačenju težine i povećanju amplitude pokreta.

Što se tiče trećeg dana treninga, ramena ne učestvuju u treningu nogu, međutim, ovo je jedini dan koji se može izdvojiti za kvalitetno pumpanje delti. Kao što znate, delte se sastoje od prednjih, srednjih i stražnjih greda, ako želite napumpati ramena, morate ih zajedno trenirati u jednom danu.

Dakle, kombinirajući trening na ovaj način, prilično smo dobri u prethodnom umoru sekundarnih mišića, a zatim ih kvalitetno razradimo.

Primjer #2

Druga opcija je manje uobičajena, međutim, također ima svoje obožavatelje. Mnogi misle da je treniranje glavnog i sekundarnog mišića, koji je direktno uključen u pokret, kao što su prsa i triceps, leđa i biceps, u najmanju ruku glupo, jer prethodno umorite sekundarni mišić (biceps ili triceps), više nećemo moći normalno da ih pumpamo . U principu, za neke ljude ovo je prilično relevantno. Imajte na umu da je svačije tijelo različito i da svako može reagirati na određenu vrstu treninga na različite načine, tako da možete eksperimentirati i isprobati oba seta kako biste sami odredili koji je pravi za vas. Osim toga, program još uvijek treba mijenjati barem jednom u 1-2 mjeseca.

TRENING MIŠIĆAANTAGONISTI

Mnogi ljudi misle da je trening antagonista najefikasniji način za izgradnju mišića, i to je istina. Takav trening uključuje vježbanje dva mišića antagonista u jednom danu. To su mišići koji su paralelni jedni s drugima, odnosno leđa - grudni koš, biceps - triceps, biceps butine - kvadriceps. Više o treningu mišića antagonista možete pročitati ovdje.

Primjer takvog plana obuke

Trening po ovom planu, mogu reći da je ovo prilično dobar izlaz ako trebate promijeniti program, isprobati nešto novo. Ovaj kompleks je pogodan za prilično iskusne sportiste, jer zahtijeva puno energije i snage za oporavak, a za početnika je bolje trenirati prema prvom ili drugom primjeru.

Lično vam savjetujem da trenirate po planu koji je predstavljen u nastavku. Upijao je neke od treninga antagonista i prvi standardni plan. Mogu ga koristiti iskusni sportisti sa najmanje 1 godinom iskustva.

Plan treninga u teretani

TRENING CIJELOG TIJELA

U ovoj opciji možete kombinirati sve mišiće istovremeno, samo u određenom nizu. Ako ste sportista početnik, možete iskoristiti trening koji uključuje vježbanje svih glavnih mišićnih grupa u jednoj sesiji. Kao što se sjećate, na početku članka smo rekli, za sportiste početnike najbolja opcija je razbiti trening na splitove, odnosno trenirati svaku veću mišićnu grupu posebno. Što se tiče treninga cijelog tijela, ovo je prilično energetski intenzivan plan, ali ako mudro pristupite procesu, možete izbalansirati svoje treninge.

Trening cijelog tijela je potreban kako bi se početnik sportista, odnosno njegovi mišići, pripremili za daljnje povećanje opterećenja, odnosno zatezanje cjelokupne fizičke forme. Sam trening se ne sastoji od dvadeset vježbi, kao što mislite, on uključuje osnovne vježbe, zahvaljujući kojima ćemo moći pumpati i koristiti glavne, sekundarne i razne pomoćne mišićne grupe u procesu. Trening ne oduzima puno vremena ako trenirate intenzivno, bez pola sata odmora i hakerskog rada. Više o treningu cijelog tijela možete pročitati ovdje.

Danas u bodibildingu preovlađuje mišljenje da tokom treninga ne možete opteretiti više od 2 mišićne grupe, štaviše, jednu veliku grupu, jednu malu. Na primjer: danas trenirate grudi i sa njima trenirate ili tricepse ili bicepse. Štaviše, u kombinaciji velika + mala grupa, uvijek se prva trenira velika grupa, a mala grupa se ostavlja za drugu polovicu treninga, jer se vjeruje da ako prvo trenirate malu grupu, onda će njen umor negativno uticati utiču na trening velike mišićne grupe. Štoviše, nije uobičajeno kombinirati dvije velike grupe.

Koje mišićne grupe najbolje rade? Gdje je istina?

A istina je, kako kažu, tu negde u blizini. Činjenica je da najveći broj Anabolički hormoni (testosteron, hormon rasta i faktor rasta sličan insulinu-1) se oslobađaju tokom umerenog rada sa težinom i više serija od 8-12 ponavljanja. Štaviše, značajnija sinteza ovih hormona se dešava tokom treninga velikih mišićnih grupa. A kada trenirate veliku + malu mišićnu grupu, učinak će se proširiti na potonju. To je potvrđeno u brojnim studijama. Na primjer, dvije grupe prethodno neobučenih muškaraca izvodile su vježbe: prva je radila s bicepsima, druga - nakon treninga nogu s istim bicepsom. Tako je u drugoj grupi otkriveno mnogo veće oslobađanje anaboličkih hormona.

Uobičajen među bodibilderima je princip “pull-press” treninga, u kojem se tricepsi treniraju nakon mišića leđa istog dana, a bicepsi nakon mišića grudnog koša.

U svakom slučaju, prvo morate trenirati velike mišićne grupe, a za to postoje dva razloga:

• Velika grupa mišića treba puno energije
• Kako je rečeno, kod treninga velike mišićne grupe, sinteza hormona je značajnija i to će pozitivno uticati na malu grupu.

Razbijamo glavne mišićne grupe po danu:

- grudi;

- noge;

Prvi dan rade osnovne vežbe prsnih mišića, dok su tricepsi uključeni u njihov trening. Stoga, nakon opterećenja na grudima, "dovršavamo" triceps. Ovakvim redoslijedom mala grupa će dobiti odlično opterećenje i vrijeme oporavka, jer ostalim danima neće biti uključeni ni grudni koš ni tricepsi, te će se podvrgnuti potpunom oporavku, što je vrlo važno pri dobijanju mišićne mase.

Drugi dan- noge i sa njima treniramo ramena.

Treći dan- treniramo leđne mišiće i kao dodatnu grupu uzimamo bicepse. On kao fleksor pomaže u treningu leđa i leđa, mi izvodimo trening za bicepse.

Druga shema distribucije:

Vježba 1.

Prvo zamahnemo nogama, dodatno opterećujući stupove leđa i donjeg dijela leđa. Nakon toga, ako je preostalo snage, pumpajte bicepse

Vježba 2.

Trening prsnih mišića, tricepsa, prednjih delta, presa. Prilikom treninga grudi uključeni će i tricepsi. Nakon pumpanja prednjih delti, ostaje samo da završite tricepse.

Vježba 3.

Leđa se potpuno zamahuju, što se ne može trenirati bez upotrebe bicepsa.

Vježba 4.

Ramena. Također se morate sjetiti štampe i trapeza.

Split primjer

Trening počinje pumpanjem štampe.

ponedjeljak: gornji mišići presa, grudi + ramena + triceps ramena

srijeda- kosi mišići trbuha, leđa + bicepsi ramena + podlaktice;

petak- donji trbušnjaci, bedra + zadnjica + mišići lista.

Zaključak

Jednostavno ne postoji jedinstven ispravan sistem. Mnogo zavisi od pojedinca, njegovih karakteristika i vremena za koje se oporavak odvija.

Dva su razloga za kompetentnu kombinaciju mišićnih grupa, 3-4 dana za izvođenje ovakvog treninga, a postoji samo jedan uslov - posjećivanje sale za trening barem 2-3 puta sedmično, što će već garantirati efikasan i kompetentan proučavanje svih mišićnih grupa.

Program treninga zavisi od nivoa polaznika, njegovih ciljeva i karakteristika strukture mišića.

Mi gradimo program zasnovan na iskustvu

Početnici bi se trebali fokusirati na poboljšanje općenito fizički pokazatelji. Snaga, izdržljivost, pokretljivost zglobova i fleksibilnost važniji su za njihov rast od naglaska na "zaostalim deltima". Stara škola bodibildinga pretpostavlja da fizički slab sportista sa nedovoljno razvijenim motoričkim sposobnostima neće moći da izgradi mišiće prirodnim treningom.

Faze pripreme početnika mogu se predstaviti kao:

• Razvoj tehnologije;
• Skup mišićne mase;
• Sagorevanje viška masti.

U modernom fitnes centru trener će uvjeriti klijenta da radi upravo ono zbog čega je došao. Djevojci će biti rečeno da će smršaviti čučnjevima u kutiji i mrtvim dizanjima s malim utezima, mršav tip- šta će dobiti od sklekova sa pauzom i zgibovima. Ali istina je da dok se ne stekne primarna motorička vještina, morat ćete razvijati cijelo tijelo u svakom treningu.

Kada se možete smatrati "iskusnim"? Odgovor na ovo pitanje je individualan. Za potrebe izgradnje split-a, vrijedi se prebaciti na trening pojedinih mišićnih grupa različitim danima kada tehnika osnovne vježbe formirana, osoba će početi da se kreće bez razmišljanja. Postoji i subjektivni kriterijum - prođe 3 meseca od početka nastave.

U praksi coaching Referentna tačka je upravo ciklus od 3-4 mjeseca. Ukoliko klijent pohađa časove bez izostanka, do tog trenutka njegovi mišići, ligamenti i centralni nervni sistem su spremni da izdrže klasični split.

Učestalost i planiranje treninga

Mnogi mogu posjetiti teretanu samo 2 puta sedmično. U tom slučaju se prvo preporučuje odraditi 2 treninga za cijelo tijelo, i to sa drugačijim setom vježbi:

Prvi je dominantan na kolenima (čučanj, potisak nogu, iskoraci) vježbe za noge, potisak za gornji dio tijela i trening za jezgro.

Druga su vežbe za noge koje dominiraju karlicom.(štapovi i nagibi sa utegom), trakcija za leđa (u nagibu, ako je moguće - zatim mrtvo dizanje u klasičnoj postavci), te vježbe za bicepse.

Nakon 2-3 mjeseca, i dostizanja limita u težinama, možete preći na split po principu "gore-dole". Ono što ne treba da radite je da odbijete da radite sa mišićima nogu. Neki ljudi prestanu da zamahuju nogama kako bi imali više vremena za prsa i leđa, ali to je pogrešno. Noge su snažan oslonac u presi, te najvažnija poluga za dizanje utega. Njihov nedovoljan razvoj može uzrokovati ozljede i kod kuće i u teretani. Postoji i teorija da je teško stvoriti anaboličku pozadinu u tijelu ako ne radite osnovne vježbe.

Uz trodnevnu posjetu teretani, obično izmjenjuju treninge 1 i 2 u verziji za cijelo tijelo, bez vezivanja za sedmicu. Kako vrijeme prolazi, oni prelaze na jedan od klasičnih splitova:

• Prsa-tricepsi, leđa-bicepsi, noge-delte, trbušnjaci na svakom treningu;
• Grudi-bicepsi, leđa-tricepsi, noge-delte, trbušnjaci.

U bodibildingu je uobičajeno da se slabostima smatraju one mišićne grupe koje ne rastu dobro. I unutra vrste snage sport - nedostaci motoričkog obrasca (navike) i strukturne karakteristike tela koje ne dozvoljavaju da se uvede adekvatna tehnika.

Primjer: sportista duge noge, kukovi, uska karlica i duge ruke. Njegov cilj je napumpati zadnjicu uz održavanje niskog postotka masti. Sa tačke gledišta rad snage, bit će joj teže postaviti tehniku ​​čučnjeva tako da se postigne puna amplituda rada. Sa stanovišta bodibildinga, njena zadnjica može i zaostajati i normalno reagovati, jer pored čučnja postoje mnoge druge vežbe.

Prilikom sastavljanja split-a za početnika, pretpostavlja se da ima slabe motoričke sposobnosti, a ne "mišiće koji zaostaju". Stoga, u nekim slučajevima mogu biti 3 čučnjeva sedmično, sa 1 potiskom i pumpanjem leđa svaki dan.

Napredni sportisti prvo bi trebali razraditi zaostale mišićne grupe. Odraditi "specijalizaciju", odnosno staviti plan obuke pumpanje nekih grupa 2 puta sedmično ima smisla uz adekvatnu dnevnu rutinu, dobar oporavak i razvijene motoričke sposobnosti.

U idealnom slučaju, trening bi trebao biti na vrhuncu superkompenzacije. Javlja se 36-72 sata nakon glavnog rada snage. Početniku je preporučljivo trenirati cijelo tijelo svaki drugi dan jer na časovima ne koristi velike utege, što može značajno uticati na stanje mišićno-koštanog sistema. U takvom treningu svaka velika mišićna grupa se pumpa sa dvije, maksimalno tri vježbe. Obim ne prelazi 6-12 radnih pristupa po grupi.

Napredniji klijenti će možda htjeti trenirati mišićnu grupu jednom sedmično kako budu obavljali više posla. Obično rade do 5 vježbi, neke više.

Vrste kombinacija

Vježbe u program obuke mogu se kombinovati:

• Fullbody - vježbanje cijelog tijela;
• Split - grupa mišića na dan treninga;
• Razvoj vještina - trening se gradi oko vježbe, te pomoćnih pokreta neophodnih za adekvatnu snagu u njoj.

Važno: potonji pristup je opravdan sa stanovišta biomehanike više nego bodibilding splitova, zapadne organizacije za obuku (NASM, ISSA) polaze od činjenice da će trener raditi na razvoju vještina sa fitnes klijentom.

Nema ništa loše ni u splitovima, oni su odlični za dobijanje mišićne mase i izgradnju atletskog tijela. Za otključavanje potencijala potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike oporavka.

Cijelo tijelo

Postoji nekoliko opcija za vježbanje cijelog tijela:

• Učenje osnovnih vježbi. Uzima se čučanj ili mrtvo dizanje, a tome se dodaje bench press, ili stajanje, jednostavno ili australsko povlačenje i nekoliko laganih zamaha na ramenima, te savijanje na bicepsima. Vježbe se rotiraju po danu, a adekvatna raščlanjenja je diskutovana gore;
• Jačanje mišića i ligamenata osobe sa "motoričkim problemima".Na svakom treningu osoba izvodi isti set vježbi u simulatorima. Obično su to potisci nogu, hiperekstenzije, potisci u simulatorima za prsa i ramena, trakcija blok simulatora na leđima ili zgibovi u gravitronu, vuča za pojas pri sjedenju i vježbe za presu;
• Puno tijelo sa "naglaskom" za budući crossfit ili funkcionalni višenamjenski. Izučavanju čučnjeva i mrtvog dizanja dodaje se i razvojni trening kardiovaskularnog sistema, koji se sastoji od čučnjeva sa više ponavljanja, sprinta itd.

Bave se punim tijelom, naizmjenično dan treninga i dan odmora.

Podijeljeni vrh-dolje

Vježbe u stilu "gore jedan dan, jedan dan dolje" tipične su za američki bodibilding i powerlifting. Oko njih su izrasli čitavi metodološki sistemi, na primjer, "Kocka" Brandona Lillyja.

Brandon Lilly - kreator "Cube" sistema

Njihove prednosti:

• Dobro rade ako vam treba masa i snaga;
• Omogućavaju vam da razvijete potrebne vještine za bilo koji sport;
• Nemojte davati preveliko opterećenje zglobovima i ligamentima;
• Pogodno za muškarce i žene.

Za prirodnog sportaša ova opcija gotovo da nema nedostataka. Ali u profesionalnom bodibildingu često ne daje željeni rezultat, jer jednostavno nema vremena za razvoj pojedinih malih mišićnih grupa.

3-dnevni klupa-povlačenje-noga split

Preklapanje klupa-povlačenje-noga obično izgleda ovako:

Dan 1- bench press, vježbe za triceps, prednju deltu i srednju deltu;

Dan 2- mrtvo dizanje, ili savijanje, vježbanje leđa, bicepsa, stražnjih delta;

3. dan- čučanj i trening nogu

Vježbe za ramena možete raditi na dan nogu ako nemate snage da ih dodate u plan u drugim treninzima ili zaostaju. Opcija je pogodna za većinu uključenih, jer uključuje posjetu teretani 3 puta sedmično.

Četvorodnevni odmor

Ova šema je za one koji žele da zamahnu rukama na poseban dan i vide smisao u tome. Raspad je obično ovakav:

Dan 1- grudni koš i srednja delta;

Dan 2- leđna i stražnja delta;

3. dan- noge i prednja delta;

Dan 4- bicepsi i tricepsi (oni su antagonisti, ovo je dalo naziv split)

Pogodna opcija za naprednije sportiste koji vjeruju da im ruke zaostaju.

Petodnevni odmor

Petodnevni split - za napredne sportiste, čiji je nivo blizak profesionalnom. Često trenirajte u ovom stilu i gubite kilograme, jednostavno zato što vas motiviše da idete u teretanu svaki dan i sagorite više kalorija.

Dan 1- noge, prednja strana butina;

Dan 2- grudi i tricepsi;

3. dan- leđa i bicepsi;

Dan 4- noge, stražnja površina kukovi;

5. dan- delte.

Moguće su i druge opcije za petodnevni split, ovisno o zaostalim mišićnim grupama.

Zaključak

Kriterijum za izgradnju programa obuke je priprema osobe, njegova razvoj mišića, golovi i stopa oporavka. Česti treninzi neprikladno ako osoba ne može održavati dnevnu rutinu i pravilno jesti. Za većinu ljudi sa redovnim poslovima i obavezama, trodnevni razmak je u redu. Ali mogu postojati izuzeci. Postoje profesionalni sportisti koji rade samo celo telo, i početnici sa petodnevnim split-om. Oni koji sumnjaju u planiranje mogu koristiti usluge trenera ili početi pažljivo pratiti svoje stanje i sami utjeloviti svoje karakteristike u programu.

Obavezno pročitajte o tome