Vježbe za mršavljenje struka u teretani. Kako brzo učiniti struk tankim: integrirani pristup Vježbe za struk u teretani

Vrijeme čitanja: 25 min

Tanak struk je oduvijek bio znak ženstvenosti prelepa figura. Mnoge pripadnice ljepšeg spola teže glatkim oblinama i gracioznom prijelazu od grudi do bokova.

U ovom članku ćemo odgovoriti na najpopularnija pitanja o ovoj ženskoj problematici. Kako mogu smanjiti struk i šta učiniti ako se struk ne smanji? Koje vežbe za struk se mogu, a koje ne mogu raditi? Mi ćemo Vam također ponuditi efikasan kompleks vježbe za sagorijevanje masti, smanjenje struka i uklanjanje bokova.

Cijela istina o tome kako smanjiti struk

Struk je jedno od najproblematičnijih područja na tijelu kod djevojčica, gdje se masnoće vrlo lako nakupljaju i dolazi do povećanja volumena. Istovremeno, zona struka i sa strane je jedan od onih dijelova tijela koji vrlo teško ispraviti i koji se ne može jednostavno "napumpati" brojnim vježbama.Štoviše, postoji mišljenje da je bolje uopće se ne baviti sportom i izbjegavati vežbe snage da struk ne bude "kvadrat".

Sa povećanjem težine, često struk počinje da "pluta" jedan od prvih, pojavljuju se bočne strane i takozvane "uši". Naravno, ima devojaka koje čuvaju struk čak i kada ozdrave. Obično su to vlasnici figure "kruške" i "pješčani sat" (ili magični photoshop):

Ali najčešće, s povećanjem procenta masti u tijelu, struk se jako povećava u volumenu, a lijepe obline nestaju:

Stoga je prvo pravilo za one koji žele uzak struk smanjiti ukupan procenat salo. Kako uraditi? Veoma jednostavno. Počnite jesti uravnoteženu prehranu, smanjite količinu brzih ugljikohidrata i brze hrane, povećajte aktivnost i fizičke vežbe. Drugim riječima, prisiliti tijelo da troši masti, a ne štedi.

Ali kako natjerati tijelo da počne gubiti na težini posebno u području struka? Veoma je teško sagorjeti masne rezerve u određenoj "problematičnoj" zoni. Koje god vježbe da radite, pripremite se na činjenicu da će tijelo u potpunosti smršavjeti. Masnoća će se postepeno topiti na svim dijelovima tijela, negdje sporije, negdje brže. Prisiliti tijelo da smanji specifično područje struka je gotovo nemoguće.

Dakle, kako smanjiti struk i ukloniti strane:

• Jedite deficit kalorija i držite se zdrave prehrane kako bi vaše tijelo počelo razgrađivati ​​masti.
• Radite kardio vježbe kako biste ubrzali sagorijevanje masti.
• Radite osnovne vježbe mišićni korzet) za zatezanje mišića i model prelepe linije tijelo.

Ali većini ljudi ovaj pristup smanjenju struka može izgledati previše banalno. Pogotovo kada je internet prepun takvih korisnih savjeta kao što su: "čarobni korzet za struk - samo nosite i smršavite", « posebna dijeta za struk 10 dana", "vrtite obruč 5 minuta dnevno, a za nedelju dana smanjićete struk za 10 cm". Ali odmah ćemo odrediti ne postoje magične metode i magijske vježbe za struk. Većina metoda koje se nude na Internetu su apsolutno beskorisne u smislu smanjenja struka i uklanjanja bokova.

Mnoge pripadnice ljepšeg spola s vremenom se suočavaju s promjenama u izgledu, a posebno u silueti. To je povezano ne samo sa godinama, već i sa majčinstvom. Većina žena nakon porođaja mora se oprostiti od struka. Da biste svoju figuru vratili u oblik pješčanog sata, nije potrebno u svom rasporedu pronaći vrijeme za posjetu sportska dvorana. Postoji mnogo vježbi dizajniranih za izvođenje kod kuće.

Fascija tokom trudnoće povećava volumen i postaje mnogo jača. To je zbog činjenice da obavlja funkciju podrške trbuhu. Nakon porođaja, u pravilu, fascija ne dobiva svoj prijašnji oblik, odnosno ostaje zadebljana. To je zbog činjenice da se u isto vrijeme riješite višak kilograma, a veoma je teško vratiti struk na prethodni obim.

Kako ne biste osjetili nelagodu zbog pada trbuha prema naprijed, da biste konačno zaboravili na problem "zečjih ušiju", preporučuje se savladavanje prilično jednostavnog skupa vježbi koje je sastavio profesionalni fitnes trener. Ovaj trening je idealan za žene koje pate od stalnog nadimanja, debljanja u predjelu struka. Samo se vraćam zategnuti stomak možete povratiti svoje samopouzdanje.

Zašto se masnoća nakuplja u predjelu struka?

Razlozi debljanja su različiti. Oni su prvenstveno uzrokovani jakim stresom, hormonskom neravnotežom, čestim grickanjem u pokušaju da se „uhvate“ iskustva, vođenjem pretežno sjedilačkog načina života. Čak i kada se bave fitnesom, mnogi svoju pažnju usmjeravaju na zadnjicu, noge i druge dijelove tijela, ali ne rade na struku.

Svi ovi faktori, naravno, igraju značajnu ulogu u nastanku masnih naslaga na stomaku, bokovima, leđima. Postoji i fiziološka osobina osobe povezana sa silom gravitacije i dejstvom koje ona ima na kičmu, vezivna tkiva. Njegova uloga u procesu "povećanja" područja struka je prilično značajna.

Masa gornjeg dijela tijela, u kombinaciji sa silom gravitacije, uzrokuje smanjenje postojećeg prostora između kostiju kuka i rebara, a struk postaje kraći i manje izražen. Ovaj proces negativno utiče na unutrašnje organe, mišiće, masni sloj, kožu.

Oni bukvalno počinju da ispupčuju. različite strane, što ne utiče najbolje kako na izgled, tako i na senzacije čini da se osoba oseća mnogo deblje nego što zaista jeste. To ne prolazi bez traga, ali negativno utiče na probavni sistem, metabolizam, cirkulaciju i zasićenost krvi kiseonikom, stanje i funkciju. unutrašnje organe. Rezultat svega su problemi poput nadutosti, prekomjerne težine.

Prisutnost slobodnog prostora u abdomenu dovodi do stabilizacije cirkulacije krvi, doprinosi normalizaciji probave. Rezultat toga je da struk dobija izraženiji oblik, "trbuh" prestaje da se ističe naprijed. Osim toga, osoba počinje osjećati nalet energije, osjećati se ugodnije i fizički i psihički.

U svakodnevnom životu, nažalost, samo rijetki razmišljaju o tome kako sjedilačka slikaŽivot, koji su uglavnom svi moderni ljudi, negativno utiče ne samo na težinu, već i na struk. Ništa manje važno je prisustvo određene ukočenosti i napetosti, što se odražava čak i na hod.

Hod stalno uznemirenih ljudi je lišen svake ljupkosti i ljupkosti. Ovo ne može uticati na stanje fascije. Lagani i bestežinski koraci, naprotiv, čine da vezivna tkiva neprestano rade. Ne primjenjuje se posebne napore, osoba "elegantnog" hoda uspijeva održati mišiće u dobroj formi, što vam omogućava da se brzo riješite toksina, stresa i nervne napetosti.

Svaki dan prosječna osoba napravi oko 5900 koraka. Ako u svaki uložite više energije, krećući se pravilno, tada će tkiva i organi početi primati više kisika, a struk će postati mnogo tanji.

Kakav je uticaj fascije na veličinu struka?

Fascija je vrsta tankog vezivnog tkiva smještenog direktno ispod kože, obavijajući svaku pojedinačni mišić, "držeći" organe i tkiva na njihovim mjestima, dajući tijelu oblik. Svaka domaćica vidi sličan tanak vlaknasti sloj na pilećim prsima kada kuva belo meso.

Zdrava fascija ima izgled prozirnog filma. Na pozadini nestabilne emocionalne pozadine, stresa, lošeg držanja, neaktivnog načina života, ozljeda, zgušnjava se, postaje znatno kraći i zategnutiji. Ograničenja koja se pojavljuju u kretanju izazivaju ulazak u fasciju veliki broj toksini koji se nakupljaju u posebnim džepovima na struku. Ovaj proces je reverzibilan.

Savitljivost fascije omogućava ovoj "školjci" da se vrati u svoj prijašnji oblik. Dovoljno je voditi aktivan način života, izvoditi vježbe i treninge koji vam omogućuju uklanjanje toksina nakupljenih u području struka kako biste siluetu učinili privlačnom.

Šta učiniti onima čiji struk nikada nije bio izražen?

Bukvalno svaka osoba ima struk, bez obzira na pol i godine. Razlika je u obimu, zbog genetske predispozicije, građi tijela. Neki ljudi po prirodi imaju tanak struk, dok su drugi, naprotiv, u početku širi. Popravi ovo fiziološka karakteristika jednostavno nemoguće. To se također odnosi i na stvaranje figure idealnih proporcija.

Vježbe za smanjenje obima struka omogućavaju postizanje najoptimalnijeg rezultata, odnosno upravo polazne tačke kojom je svaka žena obdarena od prirode, kao i održavanje trbušnih mišića u dobroj formi, što je svakako ukras siluete. Posebno su efikasne nastave sa valjkom - pjenastim valjkom.

Ovo Sportska oprema za miofascijalno oslobađanje - umjereno i nježno istezanje koje ima snažan učinak na tjelesna tkiva. Vježbanje s valjkom od pjenaste gume povećava cirkulaciju u zglobovima i tkivima, otklanja stres i pomaže opuštanju. Uticaj valjka je uporediv samo sa dubokom masažom. “Razbija” ustajale toksine, djeluje čak i kroz ožiljno tkivo, dajući mišićnoj strukturi veću eleganciju.

Zahvaljujući valjku, u rad se uključuju glavni i teško dostupni mišići, što je nemoguće postići pri izvođenju većine vježbi u kardio treningu i gimnastici. U treningu s valjkom idealno se kombiniraju omiljene i dobro poznate vježbe. Možete vježbati u bilo koje pogodno vrijeme, bez ikakvih ograničenja u odabiru mjesta.

Set vježbi za tanak struk

Sastoji se od tri bloka, od kojih svaki ima svoj fokus, omogućava vam da vježbate jednu ili drugu grupu mišića.

Blok za zagrijavanje

Dozvolite da se otkrije prsa, angažuju interkostalne mišiće, stimulišu cirkulaciju krvi u plućima, osećaju značajno olakšanje u procesu disanja. Zahvaljujući takvim sklonostima, možete se riješiti osjećaja anksioznosti, ublažiti napade i alergija i astme.

Performanse:

• stojeći ravno, noge su postavljene u širini kukova;
• podignite ruke tako da budu u širini ramena;
• pri udisanju se sagnite udesno, a izdahnite ulijevo.

Uradite najmanje 5 ponavljanja sa svake strane.

"mlin"

Savršeno zagrijava lumbalni dio i kičmu. Oslobađa fasciju tela.

Performanse:

• noge razdvojene u nivou kukova;
• valjak (valjak) se postavlja iza ramena, drži se u predelu pregiba ruku u zglobu lakta;
• pri udisanju, tijelo u lumbalnoj regiji je okrenuto u jednom smjeru, a na izdisaju - u suprotnom smjeru.

Glavna stvar je osigurati da noge uvijek ostanu nepomične. Napravljeno je pet okreta u svakom smjeru.

Blokirajte "samomasažu"

Omogućava brzo uklanjanje napetosti, pomaže u smanjenju količine naslaga soli koje se nakupljaju u gornjem dijelu leđa, opušta gornji torakalni kralježak, tonus cervikalna regija. Vježba pomaže u poboljšanju držanja, daje duševni mir.

Performanse:

• ležeći na podu, valjak se stavlja ispod leđa negdje u području poprsja, potpuno se oslanjaju na valjak;
• ruke su postavljene iza glave, zatvorene u bravu, pružajući potporu;
• koristeći noge, odgurnite se od poda da biste krenuli naprijed;
• pri udisanju se pomiču prema gore, dok se lopatice masiraju i gornji dio leđa;
• istovremeno s izdisajem spuštaju se, kotrljajući se otprilike do područja donjeg dijela femoralnih mišića.

Ne možete ići prenisko. To će stvoriti nepotreban stres na kralješcima i diskovima.

Pomaže u smanjenju bočne napetosti i kompresije uz stimulaciju limfne drenaže.

Performanse:

• legnite na valjak okomito na tijelo, lagano okrenuti desnim bokovima i pazuhom prema gornjem dijelu leđa;
• noge su savijene pod pravim uglom, stopala su čvrsto na podu;
• otkotrljajte valjak prvo 10 centimetara prema dolje prema struku, a zatim se vratite u početni položaj, pomažući stopalima;
• telo je pretvoreno u lijeva strana, izvršite slično valjanje.

Uradite najmanje 8 puta na lijevu i desnu stranu.

Upotreba dijafragme vam omogućava da povećate količinu utrošenog kisika, što ubrzava proces sagorijevanja masti, ubrzava metabolizam i usporava starenje. Vježba ublažava osjećaj težine u ramenima, olakšava bol od vrata.

Performanse:

• lezite na valjak, stavite ga ispod lopatica u predjelu gdje prolazi linija poprsja, sklopivši ruke iza glave;
• uz udah, grudi se izvijaju prema naprijed, dok se glava spušta unazad, bez otpuštanja ruku, istezanje vrata kako bi se oslobodio bilo kakve napetosti;
• uz izdisaj, leđa se podižu, zbog čega se oslobađaju viška ugljičnog dioksida koji zamjenjuje kisik.

Izvođenje ove vježbe omogućava vam da se riješite napetosti i nelagode u crijevima, da poravnate mišiće u abdomenu.

Uradite od 8 do 10 ponavljanja.

Na unutrašnjim organima i dijafragmi

Zahvaljujući izvođenju zavoja, toksini se uklanjaju iz tijela, dolazi do povećanja prostora između rebara i zglobova kuka.

Performanse:

Slično prethodnom, ali se dodaju kosi zglobovi kolena do poda, što vam omogućava da zagrijete mišiće u abdomenu, pomaže u istezanju struka.

Uradite najmanje 3 serije sa svake strane.

"Snježni anđeo" - masaža ramena

Stimulira oksigenaciju krvi, pomaže u vježbanju vrata, ramena, prsnih mišića, kičma. Veoma korisno za držanje.

Performanse:

• valjak se postavlja paralelno s kralježnicom tako da je između glave i trtice;
• ruke sa stražnjom stranom prema gore raširite strane, ispravljajući i otvarajući prsa;
• napravite pokrete slične onima koji se izvode prilikom stvaranja siluete anđela u snijegu, što vam omogućava da masirate lopatice dok pomičete ruke prema gore.

Napravite "snježnog anđela" 8-10 puta.

Blokirajte da biste promijenili, produžili, ojačali i tonirali

Za graciozno držanje

Ova vježba također ima za cilj proširenje prostora između rebara i kukova, te uklanja opterećenje s kralježnice.

Performanse:

• pri udisanju se obje ruke povuku prema gore, a pri izdisaju zaokružuju leđa i privlače bradu prema grudima, dok uvlače stomak, dodiruju valjak vrhovima prstiju kako ne bi izgubili ravnotežu;
• dalje, udahnite još jednom, kotrljajte valjak u suprotnom smjeru od sebe, počevši pokret od samih vrhova prstiju do ramenog pojasa, prestanak istezanja pri produžavanju struka sa pršljenom, ramena sa vratom se osjeća;
• izdišući se vraćaju u položaj sa zaobljenim leđima, uvlačeći stomak.

Ponovite cijeli ciklus radnje za najmanje 8 ponavljanja.

Hajde da stimulišemo limfni sistem, podižući tonus unutrašnjih organa i glavnih mišićnih grupa. Vježba blagotvorno djeluje na fasciju donjeg dijela leđa.

Performanse:

• stavite valjak ispod sakruma;
• gornji dio leđa s ramenima leži na gimnastičkoj strunjači, struk je, naprotiv, podignut;
• noge su podignute prema plafonu tako da formiraju gotovo pravi ugao;
• ruke se uzimaju slobodnim vanjskim rubom valjka;
• noge se spuštaju s dahom dok se ne osjeti otklon u lumbalnoj regiji;
• angažovanje duboki mišići stomak, izdisanje, noge su ponovo podignute.

Glavna stvar je kontrolirati da se kičma ne pomiče i ne napreže.

Uradite 8-10 ponavljanja.

"Labud"

Vježba je usmjerena na jačanje, produžavanje, toniranje vrata, ramena, podlaktica, stražnjice, gornjeg dijela leđa. Pomaže u ispravljanju kičme, stvarajući prostor između kukova i rebara. Efekat istezanja omogućava vam da se osjećate višim, normalizira probavu.

Ponavljanje:

• licem nadole na gimnastičku prostirku, a valjak se stavlja ispod lakatnih zglobova, ispružiti ruke naprijed, podići palčeve;
• čarape se povlače od vas;
• glutealni mišići su potpuno opušteni;
• istovremeno sa udisajem valjak se kotrlja snagom podlaktica prema sebi, dok se stomak uvlači i ramena povlače unazad tako da se oseća napetost u rukama, a držanje se ispravlja;
• mišići štampe su povučeni što je više moguće, pomažući produživanju prednjeg dijela tijela i održavanju dobrog držanja;
• izdišući, polako se vratite u prvobitni položaj.

"pješčani sat"

Vježba je usmjerena na produžavanje, zbijanje i jačanje bočnih mišića koji su neophodni za održavanje kičme u ispravan položaj, smanjujući negativan uticaj pritiska sa gravitacijom.

Performanse:

• ležeći na boku, ispružite noge ispred sebe;
• valjak je ispod skočnog zgloba;
• na laktu, ruke na kojima leže su podignute, a podlaktica je postavljena na strunjaču;
• kontrolirati prisutnost valjka u stabilnom položaju;
• udišu vazduh, podižu slobodnu ruku, osećajući kako svu težinu drže sve bočne linije tela koje se opiru gravitaciji;
• izdišući, torzo je okrenut prema podu, ruka je spuštena, pokušavajući ne izgubiti ravnotežu, ostajući na težini.

I lijevo i desno rade od 8 do 10 ponavljanja.

Shell

Zbog uvlačenja trbuha oslobađaju se toksini, tijelo se obnavlja, što pomaže da se struk suzi.

Performanse:

• valjak se postavlja ispod koljena;
• ruke, koje formiraju ravnu liniju s ramenima i zglobovima, okomite su na pod;
• rameni zglob je stabilizovan kako bi se mogao kretati oko njega tako da se tijelo ne pomiče naprijed ili nazad;
• stomak je uvučen, kičma je ispravljena što je više moguće;
• upijaju vazduh u pluća i kotrljaju valjak prema sebi, zaokružujući pršljen tako da formira oblik koji podseća na školjku;
• praveći dubok izdah, bokove se podižu što je više moguće, koristeći valjak kao oslonac ispod nogu, držeći stomak uvučen, oslobađajući od velike količine ugljičnog dioksida.
• ponovo udahnite, vratite se u prvobitni položaj.

Napravite najmanje 8 "školjki".

Predstavljeni kompleks nije namijenjen za dobivanje struka aspen, ali vam omogućava da ovom području date dimenzije koje predviđa fiziološka struktura, održavate mišiće i tijelo u dobroj formi.

Izvor: goop.com

Video "Tak struk za 7 minuta"

Kako napraviti tanak struk i vitak stomak- pitanje koje uznemirava umove mnogih žena. Jasno je da jedan san o lijepoj i fit figuri nije dovoljan, potreban je čitav niz mjera za promicanje mršavljenja - dijete, sport, posebne vježbe Za tanak struk i ravan stomak, oblozi, suplementi koji stimulišu metabolizam i sagorevaju masti. U ovom članku ćemo pokriti sve mogući načini mršavljenja i predložite nekoliko korisni savjeti, recepti i vježbe kako struk učiniti tankim, stomak ravnim, a figuru gracioznom i zategnutom.

Uz redovno sprovođenje čitavog seta mera za formiranje tankog struka, rezultati postaju vidljivi za nedelju dana.

Vitak struk, kako postići - efikasne metode

Glavni zadaci koje treba obaviti za one koji žele postići ravan trbuh i tanak struk:

• Smršati;
• razbiti masne naslage na problematičnim područjima tijela, riješiti se celulita;
• zategnite mišiće, modelirajući na taj način prekrasne linije tijela.

Ovo će pomoći nekima osnovna pravila kako učiniti struk tanak, a figuru zategnutom:

• pravilnu ishranu i dijeta;
• fizička aktivnost - posebne vježbe za tanak struk, oprema za vježbanje i joga;
• kokteli, suplementi, čajevi, lijekovi koji stimuliraju metaboličke procese u tijelu, čišćenje, metabolizam i sagorijevanje masti;
• kozmetički tretmani - masaže, oblozi, kupke sa aditivima, parna kupelj, klistir.

Posebno teške situacije ne može se bez radikalnih mjera - medicinske intervencije: liposukcija, mezoterapija, uklanjanje rebara.

Punjenje na slikama za tanak struk

Efikasne vježbe za tanak struk

Najpoznatiju vježbu za tanak struk i ravan stomak, prema ustaljenoj legendi, izmislio je A. Schwarzenegger, pod nazivom "vakum". Jednostavna, ali vrlo efikasna, poenta je da dok udišemo, polako uvlačimo stomak i, kao da pupkom pokušavamo da dopremo do kičme, pri izdisanju ga otpuštamo, ali ne slabimo trbušne mišiće. Vježba se može raditi bilo gdje i bilo kada, čak i dok puderate nos. Za dobijanje vidljiv rezultat u kratkom vremenu preporučuje se izvođenje do 50 serija dnevno, 5-10 puta. Da biste poboljšali učinak, možete uvući / osloboditi stomak dok stojite na sve četiri ili sjedite na stolici, leđa su ravna.

Vježbe za tanak struk, na fotografiji Gospodin Savršenstvo izvodi vakumsku vježbu

Vježbe za tanak struk kod kuće

Izvodeći svakodnevno jednostavan set od 6 vežbi, primetićete prve rezultate treninga za nedelju dana, izvodite brzo, uz ritmičnu muziku:

• Noge postavljamo u širini ramena, stopala paralelna, ruke na potiljku, laktove što je više moguće. Na inspiraciji se naginjemo naprijed i pokušavamo lijevim laktom dosegnuti desno koleno, na izdisaju se savijamo i ponavljamo - desnim laktom do lijevog koljena. Radimo 10 ponavljanja, svaki dan dodajemo broj nagiba, na kraju sedmice radimo najmanje 30 puta.
• Položaj nogu je u širini ramena, leđa ravna, držimo se za dlanove u nivou grudi, počinjemo energične okrete - 2 ulijevo, 2 udesno, ne možete odvojiti stopala od poda , radimo 20 okreta u jednom smjeru i isto toliko u drugom.
• Nagnemo se naprijed, ne savijamo noge, dodirujemo prste lijevom rukom desna noga, desna ruka gore i obrnuto. Trudimo se da okrenemo tijelo što je više moguće u smjeru nagiba, savijamo se 25 puta u svakom smjeru.
• Lezite na leđa, savijte ruke, oslonite dlanove na pod. Podižemo nogu, savijamo se u koljenu i pokušavamo doći do poda sa suprotne strane, a zatim drugom nogom izvodimo 30 puta, naizmjeničnim nogama.
• Trebat će vam stolica ili sofa, stanite bočno, bacite nogu. Napravimo nagib, pokušamo doći do nožnih prstiju stopala, ispraviti se i nagnuti na drugu stranu, pokušavajući rukama dodirnuti teren, vježbu izvodimo 15 puta, zatim bacamo drugu nogu i ponavljamo nagibe.
• Da biste dobili tanak struk, potrebno je razraditi trbušne mišiće. Legli smo na pod, ruke iza glave, noge podvučene ispod sofe. Počinjemo podizati tijelo naprijed, radimo 20-40 okreta.

Koristan savjet: kućni trening možete nastaviti na disku zdravlja i vrtjeti obruč 10 minuta.

Moderni hula hoop sa masažnim bubuljicama i magnetima ubrzaće proces formiranja tankog struka

Joga za ravan trbuh i tanak struk pomoći će da se značajno ispravi figura, video prikazuje lekciju o tome kako pravilno izvoditi vježbe.

Sljedeći video predstavlja druge efikasne vježbe za tanak struk, video instrukcija će vam pomoći da diverzificirate kućni kompleks fizička aktivnost.

Vježbe za tanak struk u teretani

Za maksimalne rezultate u modeliranju tankog struka, časove u teretani treba dodati kućnim treninzima. Ovdje će instruktor odabrati potreban set vježbi, na osnovu karakteristika vašeg tijela, fizička spremnost i zdravstveno stanje.

• eliptičke trenerke;
• biciklizam - stacionarni bicikl s podesivim opterećenjem;
• Rimska stolica - hiperekstenzija.
• za žene su relevantni posebni fitnes programi "Pravna stomak".

Da biste postigli tanak struk u sali, potrebno je isključiti sljedeće vrste opterećenja:

• klasični čučnjevi sa utegom ili pojasom;
• lateralna hiperekstenzija;
• bočne pregibe sa bučicama u ruci.

Set vježbi za ravan trbuh i tanak struk u teretani treba odabrati pojedinačno

Ishrana i dijeta za tanak struk, specijalni preparati

Osnovno pravilo za mršavljenje je da sagorite više kalorija nego što unosite. Stoga je važan dio kompleksa, kako kod kuće napraviti tanak struk, pravilna ishrana i stimulacija organizma da razgrađuje masne ćelije. A ako prosječna osoba konzumira 2000 kcal, onda za tanak struk i ravan trbuh ovu količinu treba smanjiti na 1000-1500 kcal.

Savet: 60% kalorija iz ishrane treba da se unese pre 16 časova, a preostalih 40 do 20 časova.

Sve dijete za tanak struk izgrađene su na istom principu: isključujemo masnu i škrobnu hranu, uklanjamo hranu koja sadrži ugljikohidrate, glukozu iz hrane, gradimo dijetu na hrani koja sagorijeva proteine, vlakna i masti.

Table korisni proizvodi za tanak struk

Gdje potražiti proteine: ćuretina, pileća prsa, teletina, pasulj, bakalar, poluk, tunjevina, nemasni losos, lignje, škampi, nemasni mliječni proizvodi.

Izvori vlakana: mekinje, soja, hleb od celog zrna, smeđi pirinač, sočivo, gotovo sve zelje, beli kupus, brokoli, jabuke, grejpfrut.

Vrhunski proizvodi koji sagorevaju masti, poboljšavaju metaboličke procese i čiste organizam: đumbir, cimet, beli kupus, krastavci, maline, zeleni čaj, jabuke, kruške, svež ananas, crvena ljuta paprika.

Ujutro, dijetu za ravan stomak i tanak struk treba započeti čašom čiste vode, bolje je skuhati ½ žličice. cimeta sa kipućom vodom, pričekajte da se ohladi i promiješajte žličicu. meda, za veći efekat, cimet se može pomešati sa ½ kašičice. narendanog đumbira.

Nakon 20-30 minuta korisno je doručkovati ovsenim pahuljicama u razblaženom mleku ili vodi sa bobicama. Da biste diverzificirali jelovnik, možete naizmjenično, a ujutro drugog dana pojesti 2 kuhana jaja sa svežim paradajzom ili krastavcem. Na kraju doručka - zeleni čaj.

Ovsena kaša će vam dati energiju za ceo dan

Važno: Sve proizvode za tanak struk treba kuhati na pari ili kuhati, recimo roštilj bez ulja.

Stimulansi za tanak struk

Tokom godina, tijelo drži za sebe višak kilograma, soli, toksina, šljake kojih se vrlo teško riješiti. Potrebno je dati podstrek da tijelo počne djelovati, ali prije toga se treba pregledati i dobiti liječnički savjet.

Za čišćenje i poboljšanje metabolizma: obrano kiselo mlijeko sa cimetom, hajdukom ili sabirkom sijena, grubo laneno brašno natopljeno kefirom, zeleni čaj i čaj od đumbira, voda sa medom, Sirće i cimet. Da biste ubrzali proces, možete uzeti čaj za mršavljenje npr. na bazi hibiskusa - redslim, ili ajurvedski preparat - zenslim, preparate sa biljnim dodacima - realex, čaj - lastačin let. Možete ga kupiti u ljekarni ili online trgovini. Svi lijekovi djeluju opuštajuće na crijeva, pa ih treba uzimati s oprezom kako ne bi naštetili zdravlju i ne napravili gnijezdo na toaletu.

Proizvodi koji stimulišu metabolički proces u telu pomažu u formiranju tankog struka

Dobro je znati: U prodavnicama sportsku ishranu možete kupiti lijekove - sagorevače masti, izbor je ogroman, konsultant će vam reći najbolja opcija za tebe.

Za obloge: najbolje maske za tanak struk napravljene su na bazi tekućeg meda, možete mu dodati:

• cimet;
• mljevena kafa na pari;
• senf;
• ljuta crvena paprika.

Maska se nanosi u ravnomjernom sloju problematična područja i obloge prozirnu foliju. Držite 20-30 minuta, možete i kod kuće.

Djevojke tankog struka koje ostavljaju povratne informacije o mršavljenju kažu da je za gracioznu i lijepu figuru dobro napraviti maske od plave gline i morskih algi.

Oblozi pomažu da se riješite 20-50 mm po postupku

Kod kuće, za tanak struk, potrebno je napraviti masažu prstohvatom: nanijeti malo ulja, a najbolje anticelulitnu kremu i uštipkati prstima salo, ne na modrice, ali primjetno. Kupke sa solju ili magnezijumom također pomažu u brzom uklanjanju dodatnih centimetara i postati vlasnik tankog struka.

Salonske procedure za tanak struk: Charcotov tuš, hidro i ručna masaža, mikrostruja, talaso, mezoterapija - poboljšavaju protok limfe i cirkulaciju krvi, pokreću lipozu, podstiču elastičnost i čvrstoću kože.

Naravno, možete hodati u korzetu 23 sata dnevno, koji je veoma efikasan i za tanak struk, ispravlja vaše držanje, ali većini ljudi donosi fizičku patnju.

Tanak struk, fotografije prije i poslije seta mjera

Predložili smo nekoliko vrlo efikasnih lijekova i postupaka koji će pomoći oblikovanju tankog struka i ravnog stomaka, uklanjanju bokova i celulita. Sve aktivnosti treba obavljati redovno, kompleksno, samo na taj način se može postići vidljiv rezultat.

Informacije u odjeljku "Čišćenje tijela" pomoći će vam da shvatite kako se pravilno riješiti toksina, toksina i drugih štetnih tvari, kao i koji postupci mogu normalizirati metabolizam, zategnuti vašu figuru i dovesti je u red nakon gubitka kilograma. Experts Share efikasne načine sagorevanje masti, pričajte o isušivanju tela. Ovdje ćete naučiti sve o sigurnim i efikasnim preparatima za čišćenje i borbu višak kilograma, a također pročitajte recenzije ljudi koji su već isprobali ovaj ili onaj lijek. Članci predstavljeni u rubrici bit će korisni i onima koji žele uvijek biti zdravi i podržati tijelo u borbi protiv negativnih vanjskih faktora i svakodnevnih štetnih iskušenja.

Dijeta

U rubrici "Dijete" su predstavljeni efikasne metode gubitak težine, dijeta specifične za bolest, programi ishrane u teretani i dijeta koja uključuje voće, povrće, začinsko bilje, bobičasto voće i još mnogo toga. Iskusni nutricionisti će vam reći kako odabrati pravu dijetu i kako se ne otkačiti i kompetentno izaći iz nje kako biste dugo zadržali postignuti rezultat. Ovdje možete pročitati i o popularnim niskokaloričnim, proteinskim, autorskim, zvjezdanim i drugim dijetama, kao i odabrati najbolje vitamine za sebe i svoju porodicu. Ovaj odjeljak će biti koristan ne samo za one koji žele smršaviti, već i za one koji prate svoje zdravlje i paze na prehranu.

Care

Odjeljak "Njega" sadrži savjete kozmetologa, trihologa, dermatologa. Članci detaljno govore o tome kako se nositi s borama, bubuljicama, miteserima, gubitkom kose, peruti i drugim problemima s kosom, kožom i noktima. Svaka djevojka će moći odabrati efikasnu masku, naučiti o zamršenostima njege i popularnoj kozmetici. Stručnjaci će vam reći sve o previjanju, tehnikama masaže, zamršenostima posjeta sauni, efikasnim kupkama za mršavljenje. Uz našu pomoć možete se jednom zauvijek oprostiti od celulita i odabrati najefikasniju tehniku ​​za to. Ovdje možete pronaći i informacije o tome zašto trne prsti, bole leđa, dlanovi se znoje i rješavaju mnoge zdravstvene probleme.

Vježbajte

Ispravite figuru, vratite atraktivne forme nakon porođaja ili mršavljenja, ojačajte ruke, povećajte grudi, oblikujte savršeno držanje, riješite se celulita - sve ovo ćete naučiti u rubrici "Vježbe". O tome pričaju fitnes treneri ispravna tehnika vježbe, o svim suptilnostima i nijansama, kako bi trening bio što efikasniji, a rezultati uočljivi što je prije moguće. Kompleksi vježbi su prikladno podijeljeni na dijelove tijela. Ovdje također možete naučiti sve o jogi.

Vježbe za djevojčice sa simulatori snage ovo je loše? Ovo pitanje izaziva mnogo kontroverzi među sljedbenicima. zdravog načina životaživot i ljubitelji ženstvene figure. Teško je nedvosmisleno imenovati pogrešne, jer svako ima svoju istinu i nepobitne argumente, ali jedno možemo reći sa sigurnošću - posebne školjke pomažu u oblikovanju struka, atraktivne zaobljenosti zadnjice i ravnog stomaka.

Većina djevojaka vjeruje da se tjelesna mast može pretvoriti u luksuznu presu. Neverovatno je, ali masne ćelije nisu u stanju da se pretvore u njih mišićnih tkiva. Da biste se riješili želuca, prvo morate slijediti dijetu i vježbati ili smršaviti, pa tek onda preći na vježbe da se formira atletsko tijelo i poboljšanje problematičnih područja.

Da li vam je potrebna teretana? Na vama je da odlučite.

Časovi na specijalnoj opremi i njihove prednosti:

1. Proces mršavljenja je brži. Zbog opterećenja se povećava brzina cirkulacije krvi u radnom području, što znači da dolazi do brzog cijepanja rezervi.
2. Formiraju se snažni i elastični mišići.
3. Pojavljuje se olakšanje, nestaje mlohavost kože.
4. Veselo raspoloženje zbog oslobađanja endorfina.

Sve ovo dobijate za samo sat vremena rada. Ali nemojte pretjerivati, bacite se na posao energetski blokovi a klupi treba prići mudro. Ovdje želja da napravite tanak struk i zategnete područje stražnjice nije dovoljna, potrebno je ispravno sastaviti plan treninga. Često se dešava da se žene, u želji da postignu brzi rezultat, iscrpe u teretani, ali ne vide promjene. Ako ne želite da budete jedan od njih, poslušajte savete strastvenih sportista ili se prijavite kod trenera.

Koji je najbolji režim vježbanja za mršavljenje? Treneri preporučuju najmanje jedan sat tri puta sedmično u teretani. Ali ako ne možete priuštiti više od dvije posjete, pokušajte povećati vrijeme i opterećenje: umjesto 10-20 puta po seriji, uradite 20 ponavljanja.

Početnici se rijetko zagrijavaju prije početka glavnog seta vježbi. Zadaci snage za nezagrijane mišiće direktan su put do ozljede. Obavezno odvojite 5 minuta za trčanje, vožnju sobnog bicikla.

Nakon zagrevanja krećemo na posao. Isprva dajte malo opterećenje mišićima struka i zadnjice i postepeno ga povećavajte.

Nakon završetka treninga, ne zaboravite da istegnete mišiće jezgra. Ovo će pomoći u oslobađanju napetosti i smanjenju bolova tokom perioda oporavka.

Kako napraviti plan vježbanja

Dakle, na početku seta vježbi snage za struk i zadnjicu za djevojčice radimo zagrijavanje. Zagrijavanje bi trebalo da poveća broj otkucaja srca na 150 otkucaja u minuti. Zatim prelazimo na projektile. Ovdje se pridržavamo sljedećih pravila:

• za mršavljenje i zatezanje tijela potrebno je uključiti sve mišićne grupe u rad tokom jedne sesije;
• 4 kruga za svaki zadatak;
• odmor između serija ne više od 1 minute;
• u jednom krugu, broj ponavljanja je najmanje 8;
• tokom cijelog treninga radimo 20-25 pristupa.

Ako imate vremena, snage i želje, onda možete trčati na kratko. Kardio opterećenje za 10-45 minuta značajno ubrzava metabolizam.

Da biste postigli uzak struk i lijepe zaobljene stražnjice, morate pravilno pristupiti pitanju prehrane prije i poslije nastave:

1. Zabranjeno je jesti i piti tokom procesa.
2. prije kardio i snaga opterećenja poželjno je jesti ugljene hidrate. Može biti salata od voća, povrća ili dječji pire. Glavna stvar je da je porcija mala i da hrana ne vrši pritisak na stomak tokom nastave, ali istovremeno daje energiju i snagu.
3. Prehranu treba prilagoditi tako da pomaže u sagorijevanju viška masnoća na trbuhu i održavanju tonusa mišića. Pravilna prehrana se smatra sigurnom i efikasnom po ovom pitanju.
4. Da biste postigli olakšanje i održali tonus, oko sat vremena nakon posljednje vježbe, trebate jesti proteinski proizvod, poput kefira s niskim udjelom masti, svježeg sira ili pilećih prsa.

Odabir simulatora za mršavljenje struka i podizanje štampe

Svaki fitnes centar ima instruktore koji će se razvijati efikasan program obuku i uzmite u obzir vaše želje. Ali ako nemate želju raditi pod strogim nadzorom, tada možete samostalno kreirati set vježbi za vježbanje struka i stražnjice na različitim simulatorima. Reći ćemo vam u kojem smjeru da se krećete i koje vrste školjki odabrati.

• Mašina za veslanje. On tjera trbušne mišiće na rad i uključuje ostale grupe. Brzo formira reljefnu presu.
• Klupa. Jača zadnjicu i leđa.
• AB valjci.
• Abslater. Opterećuje trbušne mišiće.
• Torzo staza.
• Abslater;
• Turnik i drugi.

Navedimo primjer većine efikasne vežbe za formiranje tankog struka kod djevojaka u teretani na simulatorima:

br. 1 Uvijanje na bloku

Kleknite prema projektilu i uzmite uže u ruke. Naprežemo presu i polako se spuštamo prema dolje, pokušavajući laktovima dohvatiti noge. U ovom slučaju, brada je pritisnuta na grudi, a leđa su zaobljena.

#2 Viseće podizanje nogu

Držite se na horizontalnoj traci sa rukama u širini ramena. Podignite ravne noge dok ne formiraju pravi ugao s vašim tijelom.

Za izvršenje ovu vježbu početnicima se savjetuje da savije udove u koljenima i povuku ih do nivoa grudi.

#3 Kručevi na klupi

Nagnite stražnji dio simulatora do nivoa od 30-40 stepeni. Lezite na leđa, glavu dole, noge držite za posebne valjke. Otkidamo ramena, a zatim i gornji dio tijela. Područje stražnjice i donjeg dijela leđa ostaje nepomično. Ne spuštajte se do kraja, kako ne biste smanjili napetost sa stomaka.

Br. 4 Na simulatoru podižemo noge s naglaskom na laktovima

Ako vam je teško izvoditi vježbe ovog plana na vodoravnoj traci, tada u početku možete raditi na posebnom projektilu, gdje je naglasak na podlakticama. Da biste to učinili, naslonite ruke na prečke, a leđa pritisnite uz jastuk. Povucite ravne noge dok se ne formira pravi ugao ili ih savijete u kolenima prema grudima.

Ovaj zadatak je vrlo prikladan za smanjenje struka. Dovoljno je samo povući udove s pristrasnošću na desnu, a zatim na lijevu stranu.

Br. 5 Izrađujemo dizanja na kosoj klupi

Lezite na simulator sa podignutom glavom, uhvatite šipku rukama. Podignite ravne noge gore, a zatim polako spustite u početni položaj. Bitan! Ne spuštajte donji dio tijela do kraja, držite stomak u napetosti.

Br. 6 Povucite na fitball

Za ovu vježbu pronađite veliki gimnastička lopta. Zauzmite pozu, kao u sklekovima od poda, ali donjih udova mesto na projektilu. Područje stražnjice treba malo viriti prema gore. Dlanovi na podu. Izdahom povucite noge prema grudima, kotrljajući loptu od potkoljenica do gležnjeva. Odložite par sekundi. Udahnite i počnite položaj.

Ovaj kompleks za djevojčice može se mijenjati i dopunjavati. Sve zavisi od vaše pripremljenosti i želje.