Opet ti? :), zdravo draga! Sreda na kalendaru 21 oktobar, što znači vrijeme za tehničku napomenu o projektu. Danas ćemo pogledati prilično kontroverznu vježbu zvanu bočni pregibi s bučicama. Nakon čitanja naučit ćete sve o atlasu mišića, prednostima, tehnici izvođenja nagiba bučice, dotaknut ćemo se i praktične strane treninga i saznati svrsishodnost i neophodnost ove vježbe.
Dakle, ne usuđujem se da vas više zadržavam, da počnemo.
Nagibi u stranu pomoću bučice. Šta, zašto i zašto?
Na ovom projektu pokušavamo analizirati sve suptilnosti ljuljanja i dati odgovore na vrlo nebanalna pitanja, od kojih je jedno pitanje sužavanja struka naginjanjem u stranu bučicom. Mislim da znate iz prve ruke za ovu vježbu, štoviše, usudio bih se sugerirati da ako ste mlada dama i vodite računa o svojim oblicima tijela, onda su najvjerovatnije sklonosti bučicama u vašem program obuke. Uostalom, u pravu sam, ubrizgati?
Dakle, nema ničeg sramotnog u ovome :), ali ima li kovrdžave koristi od ovakvog alata, to moramo da shvatimo dalje u tekstu, pa da krenemo gospodine.
Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.
Mišićni atlas
Bočni pregib s bučicama je izolaciona vježba koja prvenstveno cilja na kosi. (pokriva cijelu njihovu regiju) i služi kao alat za vađenje popinovih ušiju. Kosi mišići se sastoje od 2 -x slojeva (interno eksterno) i obojica se angažuju u procesu izvođenja bočnih savijanja. Konkretno, kada se bučica držite u lijevoj ruci i desnom pregibu, u rad se uključuju desna vanjska i unutrašnja kosi, ako je bučica u desnoj ruci i savijanje je napravljeno ulijevo, tada je lijeva unutrašnja i vanjska kosi su uključeni u rad. Nagibi bučica također pružaju direktan rad za neke malih mišića oko i između kostiju kičme.
Vježbe mišićnog ansambla uključuju:
- ciljano - kosi trbušni mišići;
- sinergisti - kvadratni mišić donjeg dijela leđa, psoas, iliokostalni mišić donjeg dijela leđa, prsni iliokostalni;
- stabilizatori - vrh/sredina trapeza, levator lopatica, srednji/mali glutealni.
Potpuni mišićni atlas je takva slika.
Prednosti
Izvođenjem nagiba bučice imate pravo očekivati sljedeće pogodnosti:
- razvoj snage kosih trbušnih mišića;
- poboljšanje držanja;
- štiti kralježnicu od ozljeda i smanjuje bol;
- bočno smanjenje;
- smanjenje nivoa telesne masti u lumbalnoj regiji.
Tehnika izvođenja
Vježba spada u klasu lakoće i izvodi se bez posebnih trikova. Ipak, nećemo postati nemarni (ne odjeća :) se odnositi na ovo pitanje i korak po korak ćemo proučavati tehniku izvođenja.
Korak #0.
uspravi se (stopala u širini ramena) i uzmite bučicu (hvatajući dlan gleda u torzo), na primjer, u desna ruka, a lijevu pričvrstite na tijelo. Gledajte naprijed i statički zategnite presu. Ovo će biti vaša početna pozicija.
Korak 1.
Udahnite i držeći leđa ispravljena, savijte torzo udesno (smanjenje m/y udaljenosti sa dvije zamišljene točke sa strane i karlice) koliko ti to možeš. Zadržavanje kontrakcije ( 1-2 sekundi) na najnižoj tački, vratite se u PI, izdišući. Izvedite navedeni broj puta.
Korak #2.
Promijenite bučicu u ruci (pomakni se lijevo) i ponovite pokret sa nagibom ulijevo. Izvedite navedeni broj puta.
U verziji na slici, sva ova sramota izgleda ovako.
U pokretu pa...
Varijacije
Osim klasične verzije nagiba bučice u stranu, postoji nekoliko varijacija vježbe, posebno:
- sjedenje na klupi s bučicom;
- stajanje sa utegom na ramenima;
- stajanje s girjama;
- na donjem bloku skretnice.
Tajne i suptilnosti
Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:
- kroz cijelu putanju kretanja, pratite teret, trebao bi se prilijepiti (nalazi se u blizini) na tijelo;
- smanjite težinu na udobno stanje;
- pokušajte da se nagnete stežući trbušne mišiće (prilaz dvije zamišljene tačke), a ne jednostavno naginjanje tijela u stranu;
- izvršiti dodatnu kontrakciju i kašnjenje na dnu putanje;
- nemojte naginjati tijelo naprijed/nazad;
- izvodite vježbu jednim umjerenim tempom;
- nemojte koristiti velike težine, to može dovesti do bočne kompresije kralježnice i, kao rezultat, hernije diskova;
- ne koristite vježbu često - ne češće 1-2 jednom sedmicno za 2 – 2,5 mjeseci;
- numerički parametri treninga: broj serija 3 , ponavljanja 15-20 .
Zapravo, završili smo sa teorijom, a sada pogledajmo neke praktične tačke.
Da li savijanje bučica zaista izravnava vaše strane?
Moram reći da je ovo vrlo logična vježba u smislu logike :), tj. djelujemo sa strane kako bismo smanjili njihovu veličinu i smanjili volumen na minimum. Uostalom, ako smo suočeni sa zadatkom povećanja bicepsa, mi to radimo izolovana vežba na njemu, dakle, ako je zadatak ukloniti strane, onda vam je potrebna "bočna" vježba koja utiče na njih.
Generalno, ovo je tačno, ali bočne padine proizvodimo "toniranje" kosih mišića, povećavamo njihovu snagu, razvijamo se bočni mišići, ali to ne utječe na smanjenje stranica. A stvar je u tome da su strane suvišne salo, pravljenjem nagiba djelujemo na mišiće i poboljšavamo njihovo stanje, to nikako ne utiče na masnoću. Tako se ispostavlja da strane ostaju nepromijenjene, zbog konstantnog nivoa potkožnog masnog tkiva, ako se nivo masti smanji, i bočne stranice će nestati. Ovo posljednje se postiže prilagođavanjem prehrane, uključujući HIIT treninge i kardio aktivnosti.
Također je vrijedno napomenuti da kada je previše revnost na bočnim padinama (često se izvodi) i nerad u pogledu revizije ishrane, uključivanja aerobika, bokovi mogu postati veći, a struk će se proširiti. A to se događa zbog "cijeđenja" masnih naslaga napumpanim mišićima (fenomen masti, povrh povećanja mišića).
Koliko često treba da radite bočne pregibe sa bučicama?
Prilično je teško dati nedvosmislen odgovor, zbog individualnih sposobnosti "rastanja" kosih mišića kod svake osobe. Za neke rastu od minimalnog opterećenja (i po težini i učestalosti), za nekoga je proces spor i ne toliko izražen. Zbog toga opšte pravilo smanjenje bočnih strana i jačanje kosih mišića mogu poslužiti kao numerički parametri - 1-2 jednom sedmicno za 2,5 mjeseci. Za bočne nagibe (koje je bolje prikazati na kraju press treninga) potrebno je dodati promjenu prehrane i uključivanje aerobne aktivnosti, tj. ostvariti kalorijski deficit (rashod je veći od potrošnje).
Ovo je bila zadnja bitna informacija, ostaje nam da se pozdravimo, da bismo u petak mogli reći: “...i opet zdravo!” :).
Pogovor
Sređena još jedna tehnička bilješka, danas su to bili bočni pregibi s bučicom. Sad znaš da li je moguće da skines bokove ovom vježbom...da se i ona zagrije, duvamo u salu i vježbamo, uspjeh!
PS. kako si ocistio strane?
P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, garantovano :).
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Pregibi prema naprijed jednostavna su vježba poznata mnogima od djetinjstva, koja vam omogućava da razvijete fleksibilnost kralježnice i tonirate mišiće štampe, leđa i zadnjice. Osim toga, ova vježba je uključena u TRP standarde. Stoga, za sve one koji žele da imaju lepo fleksibilno tijelo i budi ponosan na svoje fizički oblik, savijanje prema naprijed je obavezna stavka programa.
Zašto?
Naginjanje tijela naprijed je potpuno prirodan pokret za ljudsko tijelo. Za vježbu nije potrebno ništa fizički trening, niti sportska oprema. Idealan je za samoobuku, kod kuće.
Uticaj na organizam:
- Prednji torzo poboljšava fleksibilnost kičme i pokretljivost zgloba kuka.
- Dolazi do istezanja tetive koljena i mišića stražnja površina kukovi. Pogotovo ako vježbu radite s ravnim nogama.
- Jačanje mišića štampe, leđa, zadnjice.
- Poboljšanje cirkulacije krvi, sprječavanje bolesti krvnih žila glave.
Kontraindikacije
Pošteno radi, treba napomenuti da nagibi naprijed iz stojećeg položaja, kao i svaka druga vježba, imaju kontraindikacije. Zapravo, oni su povezani s dvije karakteristike kretanja: obrnutim položajem tijela i udarom na kralježnicu. U određenim uslovima organizma, ovi efekti su nepoželjni:
- Visok krvni pritisak, glavobolje, bolesti krvnih sudova glave.
- Problemi sa kičmom, kod kojih se ne preporučuje napetost mišića lumbalnog regiona.
Često se kod problema s kralježnicom preporučuje da se ne naginje iz stojećeg položaja, već da se podiže karlica iz čučnjećeg položaja, a ruke spuštene. Zbog toga je iz vježbe isključen položaj kada je tijelo paralelno s podom. Upravo ovaj položaj zahtijeva maksimalnu napetost mišića donjeg dijela leđa. Uostalom, kada ste se već sagnuli, mišići leđa su opušteni.
Tehnika izvođenja
Unatoč popularnosti vježbe, tehnika njenog izvođenja ima svoje karakteristike. Razmotrimo to detaljnije.
- Ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, ispravite leđa. Donji deo leđa treba da bude u prirodnoj krivini, grudni koš treba ispraviti.
- Zategnite trbušne mišiće i, držeći leđa ispravljena, spustite tijelo prema dolje, uvijajući se unutra zglobovi kuka. Ako vam trenutni nivo fleksibilnosti ne dozvoljava da rukama dođete do poda, nemojte zaokružiti leđa, već lagano savijte koljena. Fleksibilnost će se vremenom razvijati i moći ćete u potpunosti izvesti pregib naprijed s ravnim nogama.
- Zadržite na donjoj tački 1-2 sekunde i uz napor glutealnih mišića vrati se na početni položaj. Izvedite željeni broj ponavljanja.
Sve vrijeme se fokusirajte na to da tijelo ne vučete prema gore zbog mišića leđa. Ovo nije samo pogrešno, već je i opasno. Leđni mišići drže tijelo u ravnom položaju i podižu mu glutealne mišiće.
Takođe, prilikom savijanja trupa prema naprijed, treba obratiti pažnju na disanje. Mišljenja stručnjaka se po ovom pitanju razlikuju. Najlakša i najsigurnija opcija je pridržavati se anatomskih karakteristika ljudskog tijela. Naime, u stojećem položaju grudi su ispravljene, pluća mogu primiti dovoljnu količinu vazduha. Na dnu, obrnuto. Stoga je logično spustiti tijelo na izdisaj, a podići ga na udisaju.
Možete početi tako što ćete raditi 10-15 nagiba u 2-3 serije. Vježbu treba raditi sporim tempom, bez trzaja, potpuno pod kontrolom. Nastojte da se spustite iz stojećeg položaja u nagib s ravnim nogama.
Svaki predstavnik ljepšeg spola prije ili kasnije suoči se s potrebom da ispravi figuru. Obilne gozbe, jedenje u bijegu i nedostatak vremena za fitnes - sve to negativno utječe izgledženski struk. Ponekad, kako bi brzo smršavile, djevojke pribjegavaju hitnim mjerama. Ovo i stroga dijeta, i naporni treninzi, i lijekovi. Sve to može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Zapravo, da unesem figuru dobrom stanju, potrebno je samo pola sata dnevno raditi vježbe za struk i malo prilagoditi ishranu. Prvi rezultati će biti vidljivi nakon nekoliko sedmica redovnih časova.
Kako smanjiti struk
Na veličinu struka utiče broj potkožna mast. Što manje višak kilograma, struk izgleda gracioznije. Međutim, ne morate smršaviti do kostiju, jer masno tkivo je važan organ u telu žene. Pomaže u regulaciji razmjene topline, štiti unutrašnje organe od šoka, a odgovoran je i za nivo nekih ženskih hormona.
Zdravo mršavljenje uključuje sportske vežbe I pravilnu ishranu. Prava kombinacija ovih faktora pomoći će vam da brzo postignete željeni rezultat.
Fizička aktivnost treba da se sastoji od kardio treninga i treninga snage. Ne možete stati samo na jednoj vrsti treninga. Gubitak viška kilograma je nemoguć bez kardio treninga, a nedostatak treninga snage će dovesti do opuštene kože i mišića. Statička opterećenja također utiču na smanjenje obima struka.
Kardio opterećenje
Intenzivno aerobni trening efikasno se nositi sa višak kilograma. Tokom sporta ubrzava se puls i disanje, a dolazi i do aktivnog sagorijevanja masti. Samo pola sata treninga tri puta sedmično može smanjiti struk i učiniti ga gracioznijim.
To referiše brzo hodanje, trčanje i plivanje. Neki ljudi više vole biciklizam ili skakanje užeta. U svakom slučaju, trebali biste početi s vježbama umjerenog intenziteta, poput hodanja na velike udaljenosti. Intenzitet vježbi možete postepeno povećavati.
Često se dešava da nema prilike da posetite teretanu, a vreme ne dozvoljava trening napolju. Tada će u pomoć priskočiti kućne vježbe, koje razvijaju iskusni fitnes treneri.
Vježba #1
Ova vježba se izvodi ležeći. Podloga za teretanu ili prostirka za jogu idealna je za časove. Tokom vježbe potrebno je da doprete desni lakat do lijevog koljena, a zatim promijenite ruku i nogu. Što su pokreti brži, više kalorija možete sagorjeti tokom treninga. Potrebno je samo izbjegavati nagle pokrete kako ne bi oštetili ligamente.
Jedan set se sastoji od 15 ponavljanja na svaku stranu. Između serija je dozvoljen odmor do 30 sekundi. Za potpuni efekat potrebno je napraviti tri pristupa.
Vježba #2
Zatim treba raditi kosim trbušnim mišićima, koji formiraju zavodljivu krivinu struka. Morate ležati na prostirci i ispreplesti prste iza potiljka. Noge treba savijati pod uglom od 90 stepeni, a stopala čvrsto pritisnuti na pod. Svako ponavljanje se sastoji od okretanja karlice u stranu, dok se stopala i lopatice ne smiju pomicati.
Nakon 15 ponavljanja, odmorite se 20 sekundi. Vježba se sastoji od tri pristupa.
Vježba #3
Da biste izveli sljedeću vježbu, morate ustati. Ruke treba da budu prekrštene iza glave. Svako ponavljanje se sastoji od pokušaja da se laktom dopre do stomaka. Nakon svakog ponavljanja, potrebno je da se vratite u početni položaj, a zatim promijenite lakat. Dakle, treba uraditi 20 ponavljanja.
Vježba #4
Drugi pogled fizička aktivnost plešu. Možete plesati bilo kada i bilo gdje uz svoje omiljene melodije. Zapaljiva muzika će vas natjerati da se brže krećete i sagorijevate više kalorija. Ovo odlična opcija radeći sve mišiće. Glavna stvar je da plešete sa zadovoljstvom i u dobrom raspoloženju.
Opterećenja snage
Trening snage je dizajniran da radi na mišićima. Kao što znate, što je više mišića u tijelu, lakše će se riješiti viška kilograma. Potrošeno na održavanje mišića veliki broj kalorija, što će vam omogućiti da smršate čak i uz istu dijetu. osim toga, prelepih mišića obavezni su atribut sportski zategnutog tijela.
Najefikasniji trening snage se odvija u teretana. Sportisti početnici svakako moraju raditi sa trenerom, jer je pogrešna tehnika vježbe može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Kondicioni trener će pratiti ispravnost ponavljanja, a također i birati individualni program workouts.
Kućni treninzi nisu ništa manje efikasni. Na početnom nivou nije potrebna nikakva oprema. Biće dovoljno imati sportsku strunjaču i pola sata slobodnog vremena.
Prije svega, prije treninga morate se dobro zagrijati. Jednostavna vježba pomoći će zagrijati mišiće i pripremiti ih za opterećenje. Kao rezultat, srce i pluća se pripremaju za intenzivan rad, a zglobovi postaju pokretljiviji. Zagrijavanje obično uključuje rotaciju zglobova, gutanje mišića ruku, leđa i nogu. Dovoljno je potrošiti 15-20 minuta na zagrijavanje, nakon čega morate odmah započeti vježbe.
Vježba #1
Za ovu vježbu trebat će vam male bučice. U nedostatku opreme, možete koristiti dvije boce vode zapremine 0,5 litara.
Početni položaj: ruke raširene, bučice stisnute u dlanovima. Potrebno je izvesti 20 nagiba u svakom smjeru i vratiti se u početni položaj. Za najbolji efekat vježba se izvodi u tri serije sa pauzom od 30 sekundi.
Vježba #2
Ležeći na sportskoj strunjači, morate savijati koljena. Za izvođenje vježbe potrebno je podići ruke iznad glave. Zatim dodirnite desni lakat lijevog koljena, lagano podižući grudi. Svako ponavljanje vježbe je praćeno napetošću u trbušnim mišićima. Potrebno je napraviti tri pristupa, od kojih svaki ima 20 ponavljanja.
Vježba #3
Sljedeća vježba će angažovati trbušne i leđne mišiće. Da biste to učinili, morate ležati na gimnastičkoj strunjači licem prema dolje. Početni položaj podrazumijeva ravna leđa, ispružene ruke i noge. U svakom ponavljanju vježbe trebate podići trup i noge što je više moguće, zadržavajući se nekoliko trenutaka na vrhuncu.
Vježba se sastoji od tri serije po 10 ponavljanja.
Vježba #4
Ova vježba se izvodi ležeći. Ruke su ispružene duž tijela. Potrebno je polako podići ispruženih nogu do ugla od 45 stepeni. Zadržite se u gornjoj tački, a zatim polako spustite noge na pod. Ruke i trup ostaju nepomični.
Za najbolji efekat, vježba se izvodi 20 puta.
Prije nastave treba obratiti pažnju na jednu važnu napomenu. Od trenutka posljednjeg obroka do početka treninga treba proći najmanje 1,5 sat. Tada će energija iz hrane dati tijelu snagu, a pritom se neće osjećati težina u stomaku. Nakon treninga potrebno je pričekati oko sat vremena, pa tek onda preći na obrok. Tada će gubitak težine biti najefikasniji.
Takođe treba da se pridržavate režima pijenja. Trening snage je stres za tijelo. Tokom vežbanja gubi se velika količina tečnosti. Vrlo je važno na vrijeme dopuniti rezerve vlage kako ne bi usporio metabolizam. Preporučljivo je piti čistu vodu sobne temperature u malim gutljajima tokom i nakon treninga. Ovo će vam pomoći da se osjećate dobro čak i nakon najiscrpnije vježbe.
Statičke vježbe
Sljedeći set vježbi osmišljen je za jačanje ligamenata i povećanje izdržljivosti tijela. Trening čini zglobove pokretljivijim, a doprinosi i skladnom razvoju mišića.
Vježba #1
Trebat će vam štap da završite ovu vježbu. Kod kuće je za to prikladna lagana krpa.
Početni položaj: uzmite štap sa obe ruke i podignite ga do nivoa ramena. Noge su blago razmaknute. Potrebno je glatko okretati tijelo lijeva strana dok se ne zaustavi, a zatim se vratite u početni položaj. Zatim skreće udesno. Ukupno morate napraviti 30 ponavljanja u oba smjera.
Vježba #2
Raširite noge u širini ramena. Prsti su spojeni iza glave. Vježba se sastoji od bočnih savijanja. Morate pokušati laktom dodirnuti tijelo i vratiti se u početni položaj. Da biste smanjili volumen struka, ove pokrete morate izvesti 25 puta u svakom smjeru.
Vježba #3
Sljedeća vježba se izvodi ležeći. Morate saviti koljena i podići ih. Svako ponavljanje se sastoji u podizanju ispruženih ruku prema gore. U tom slučaju trebate ispružiti torzo za ruke, naprezajući presu. Za najbolji efekat morate se zadržati na vrhuncu 10 sekundi.
Svaki set se sastoji od pet ponavljanja.
Vježba #4
Da biste izveli sljedeću vježbu, morate ležati na boku. Ruke treba držati ispred tela. Svako ponavljanje se sastoji od podizanja trupa prema gore. Trebali biste ostati u gornjoj tački 10 sekundi, a zatim zauzeti početnu poziciju.
Nakon 10 ponavljanja na jednoj strani, isto morate učiniti, okrećući se na drugu.
Hitch
Nakon kardio ili trening snage potrebno je izvesti kvačicu. Ovo je obično lagano rastezanje. Nježnim pokretima istegnite vrat, ruke, noge i leđa. Ovo dobro radi za zavoje.
Ishrana
U procesu mršavljenja važnu ulogu igra pravilnu ishranu. Upravo s kalorijskim deficitom dolazi do najintenzivnijeg gubitka težine.
Nutricionisti savjetuju ograničavanje unosa masne i slane hrane. Slatkiše treba jesti ujutro, a još je bolje šećer zamijeniti medom i suvim voćem.
Nakon napornog treninga često se javlja napad gladi. Da ne biste ispraznili frižider, možete pojesti nešto proteinsko, kao što je svježi sir ili bjelanjak. Takvo jelo će dugo utažiti glad i pomoći mišićima da se brže oporave nakon vježbanja.
Trebali biste u svoju prehranu uključiti više zelenila, povrća i voća. Oni će zasititi tijelo vitaminima i korisnim elementima u tragovima. Kao rezultat takve prehrane, doći će ne samo do smanjenja volumena struka, već i do poboljšanja tena.
Počni trenažni proces može biti praćen bolom u mišićima. Ovo je signal da se tijelo prilagođava stresu. Smanjenje nelagodnost kontrastni tuš ili topla kupka će pomoći. Stručnjaci savjetuju i laganu masažu kako bi se osigurao dotok krvi u mišiće.
S vremenom se mišići naviknu na opterećenje, a efikasnost treninga se smanjuje. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je stalno povećavati broj ponavljanja i pristupa.
Trbuh može biti "muški" i "ženski". Tip je određen hormonskom pozadinom. Dešava se da "žensko" pripada muškarcu i obrnuto. Za dame je tipičan "ženski" stomak - ovo je obilje potkožne masti ispod struka. “Muški” trbuh je gust, poput lubenice, i počinje gotovo od rebara. Opasnije je po zdravlje: u njemu se masnoća ne taloži ispod kože, već između unutrašnjih organa, što može dovesti do njihove pretilosti (srce, jetra itd.). unutrašnja mast teže izbaciti nego potkožno. Ipak, sve je moguće, a put do mršavljenja je isti za sve tipove stomaka.
Način da smršate
Mnogi pokušavaju ukloniti želudac, tresući tisak. Nažalost, ova metoda ne funkcionira odvojeno od vježbi za opći gubitak težine. Stručnjaci to objašnjavaju činjenicom da pumpanje štampe trenira samo površne mišiće. Istovremeno, volumen mišića koji rade je izuzetno mali, što znači da se sagorijeva vrlo malo kalorija i jednostavno ne dolazi do sagorijevanja masti. Na napuhanom "muškom" stomaku uočljive su čak i "kocke" štampe, ali sam stomak kao da je i dalje zbijen. Na "ženskom" stomaku "kocke" ostaju skrivene slojem masti. Štoviše, od pumpanja mišići se povećavaju u volumenu, a s njima i struk.
Pa šta da radimo? Prije svega, smanjite kalorijski sadržaj prehrane za 10% (lakše je smanjiti količinu masti, na primjer, zamijenite obični svježi sir s bezmasnim i skinite kožu s pržene piletine). I radite vježbe izdržljivosti. Po mogućnosti 40 minuta svaki dan, ako ne, 3-5 puta sedmično po sat vremena. I pored ovoga, već možete protresti štampu.
Suptilnosti za početnike
Na koju vrstu vježbi izdržljivosti mislite? Da, iste one koje se uvijek preporučuju za mršavljenje – aerobik, trčanje i tako dalje. Istina, oni čiji je glavni problem stomak trebaju uzeti u obzir sljedeće karakteristike.
Povlačenje stomaka lumbalni kičma naprijed, povećavajući njenu zakrivljenost, što može dovesti do deformacije cijelog kičmenog stuba. Stoga, tokom bilo kojeg treninga, pazite na svoje držanje. Ramena držite raširenim i pokušajte da uvučete stomak.
Kako ne biste pojačali utjecaj trbuha na kičmu, počnite s onim aktivnostima kod kojih ne morate skakati. Odnosno, aerobik sa skakanjem, skakanjem i trčanjem, nažalost, još nije za vas. Možda su trenutno najsigurniji sportovi za vas biciklizam i, naravno, plivanje ili aerobik u vodi. Roleri su pogodni za ljubitelje provoda mladih. I naravno, ples! Trbušni ples savršeno zateže trbuh i sve plesne plesove.
Padine i još mnogo toga
Do sada je postojalo mišljenje da se stomak dobro čisti na padinama. Postoji čak i metoda - rasuti kutije šibica po podu i prikupiti ih, savijajući se nad svakom od njih. I tako svaki dan do potpune pobede nad stomakom...
U stvari, nagibi doprinose „uklanjanju“ želuca na vrlo relativan način - radije ćete naučiti da uvlačite stomak tako da ne ometa savijanje. Osim toga, padine opterećuju prvenstveno donji dio leđa, koji je već opterećen istim stomakom. Stoga ne preporučujemo vožnju na ovaj način.
Mnogo je korisnije ojačati mišiće donjeg dijela leđa ekstenzijama. Na primjer, lezite na pod na stomak, stavite ruke iza glave i podignite tijelo prema gore, podižući grudi od poda ako je moguće. Ispostavit će se da će amplituda biti prilično mala, ali na taj način ćete jednim udarcem ubiti dvije muhe: ojačati leđa i pomoći vašem struku da postane ravniji. Da da! Struk nije samo stomak. Mišići abdomena, donjeg dijela leđa i duboki mišići korpusa. A ako ih sve trenirate, sagorevate masti idi gde brže.
Gledamo duboko
Pa-kako-tako, kakve "duboke mišiće tela" ovde pominjete, pitaće se pedantni čitalac. Objašnjavamo. Vježbe presa, nagibi - sve ove smislene pokrete izvodimo zahvaljujući tzv. površnim mišićima. Ispod njih, još dublje u tijelu, nalaze se drugi mišići koji, takoreći, pokrivaju struk pojasom, podupiru unutrašnje organe i kičmu. Prvobitni zadatak ovih mišića je održavanje ravnoteže. Stoga, čim se nađemo na nečemu nestabilnom - na primjer, okliznuti se na ledu, stati na loptu - oni se odmah uključuju.
Ako koristite ove unutrašnje slojeve mišića u vježbama, primjetno ćete povećati potrošnju kalorija i masti - uključujući i tvrdoglavi unutrašnji! - biće aktivniji u napuštanju svojih domova. Kako ih koristiti?
Radite više vježbi ravnoteže! Na primjer, pokušajte ustati i ustati vazdušni madrac ili dječiji krug na naduvavanje. Hodajte duž balvana ili linije povučene na tlu.
Samo stanite na jednu nogu, podignite drugu i tako balansirajte nekoliko sekundi. Iznenađujuće, sve ovo doprinosi gubitku težine u trbuhu! A to znači da je korisno zabaviti se na ovaj način nakon skijanja ili plivanja. Rolanje, ples i rotacija hula obruča su dobri za trening ravnoteže.
Komentari stručnjaka
Andrej Voronov, doktor biologije:
- Gubitak težine u stomaku je dug proces. Nemojte biti u iskušenju da pronađete brzo i jednostavno rješenje problema pomagala. Na primjer, poznato je da kofein dobro sagorijeva masti. Ali ne mogu se svi pohvaliti odličnim kardiovaskularni sistem kojoj kofein neće štetiti. Neki pokušavaju pribjeći pomoći miostimulacije. Mišići će se zategnuti, ali nećete radikalno riješiti problem, štoviše, ova metoda zahtijeva nadzor liječnika. Treći se hvataju za sve vrste čudotvornih tableta, ali one su, u pravilu, laksativi ili diuretici, nakon čega se sve brzo vraća u normalu.
Anna Belousova, terapeut, nutricionista:
- Teže je od svih onih koji imaju prekomjerna težina Ne, ali ima masnih naslaga na stomaku. Uobičajena dijeta može imati neželjene efekte: grudi ili lice će izgubiti na težini, ali će trbuščić i dalje ostati. Zato jedite na način da smanjite oticanje masnog tkiva i poboljšate metabolizam u njemu. Pijte najmanje 1,5 litara dnevno, najbolje je zeleni ili biljni čaj, mineralna voda, sok od ananasa ili citrusa. Kafa - samo prirodna. Jedite voće bogato enzimima - ananas, citrusno voće, maline, borovnice, trešnje. Poboljšavaju metabolizam u masnom tkivu.
Lično mišljenje
Oleg Taktarov:
- Da bi presa bila kao model, potrebno je pumpati 30 minuta dnevno. Vježbe mogu biti veoma različite. Na primjer, ležeći na leđima, podignite noge za 90 stepeni - 30 puta u 3 serije, odmorite između ponavljanja od 30 sekundi. Istovremeno, pokušajte da ne otkinete karlicu od poda. Takođe možete, bez promene položaja, podići noge pod uglom od 60 stepeni, izvesti vežbu „makaze“, takođe 30 puta u 3 serije. I pazi na ishranu. Ovo je važan dio uspjeha u borbi protiv viška kilograma.
Problem tjelesne masti na bokovima je relevantan za muškarce i žene. Stražnjicu i bedra možete imati i bez grama viška masnoće, ali ako ne napumpate kose mišiće trbuha, izbočene strane će pokvariti estetski dojam. Problem posebno zabrinjava djevojke koje više vole da nose kratke majice i pantalone niskog rasta. Vježbe s bučicama u nagibu zatežu strane, poboljšavaju držanje, smanjuju obim struka, ocrtavaju siluetu.
Bočni pregibi s bučicama u stojećem položaju s djelomičnim opterećenjem na donjem dijelu leđa i kukovima klasificiraju se kao izolovane vježbe. ulazni nivo. Mišići stabilizatori su uključeni u rad:
- četvrtasta leđa;
- aduktori;
- zadnjica;
- ispravljanje kičme;
- nazubljen;
- u obliku dijamanta.
Pravila izvršenja
Tehnika naginjanja bučicama u stranu dok stoji je jednostavna i od tada je poznata školske lekcije fizičko vaspitanje. Međutim, jednostavna vježba zahtijeva kontrolirane radnje, inače će učinak pokvariti povećanu veličinu struka i subluksaciju kralježaka donjeg dijela kralježnice.
Nagib sa bučicama za djevojčice, algoritam kretanja:
- IP - osnovni ravni stalak.
- Projektil se uzima direktnim hvatom desnim dlanom, a lijevi leži sa strane.
- Prilikom izvođenja bočnog nagiba za struk, leđa i trup su statični, trbušni mišići su napeti. Fiksna pozicija štedi intervertebralnih diskova od uništenja i štipanja nervnih korijena.
- Na kratkom dahu gornji dio tijela su povučena. Fleksija u vertikalnoj ravni nastaje zbog mišića štampe. Projektil se spušta duž noge.
Ako je teško raditi s ispravljenim udovima, koljena su blago savijena. Da bi se osigurala maksimalna deformacija zdjelice, pomaže se sinhronim pokretom lijeve ruke iznad glave.
Bitan! Neadekvatna težina povećava volumen kosih mišića i širinu struka.
- Bočni pregibi s bučicama muškarci počiniti projektilima 10 kg 13 puta u 3 ponavljanja.
- cure uzeti težinu u 5 kg i ograničite se na 15 ponavljanja za svaku stranu.
Kao opcija - smanjite težinu i 2 puta povećajte broj uzimanja - 10 x 3.
Varijacije vježbi
Klasični nagibi u stranu s bučicom u ruci također se izvode sa ili sa šipkom. Možete pročitati o tehnici rada sa utegom.
Alternativna opcija- bočne pregibe sa bučicama dok sedite. Kako bi iz procesa isključili srednju zonu tijela, sjede na klupi (fitball), široko raširenih nogu i izvode opisane pokrete.
Uraditi obrnutim padinama, tijelo se pomiče u suprotnom smjeru od projektila. U ovom slučaju, kosi trbušci se manje rastežu, što smanjuje produktivnost. Beskorisno pokupiti 2 projektila. Drugi stvara protivtežu i izravnava napetost sa strane.
