Iron lady ili zašto je potreban trening snage. Da li je ženama potreban trening snage? Da li su djevojkama potrebna strujna opterećenja

18.09.202127.05.2017

Trening snage je kompleks sportske vežbe, čija je svrha jačanje mišićno-koštanog sistema.

Po čemu se kardio razlikuje od treninga snage?

Za razliku od kardio (ili aerobne vežbe), koji su uglavnom usmjereni na jačanje srdačno- vaskularni sistem, trening snage (ili anaerobni) pomaže da se poveća mišićna masa. Činjenica je da svaki pokret koji izvodite, bilo da hodate, penjete se stepenicama, vozite automobil ili samo stojite, uključuje određene mišićne grupe. Mišići imaju sposobnost kontrakcije i opuštanja, a pritom proizvode energiju. Mišići su metabolički aktivne strukture, što znači da što više mišićne mase imate, to je veća brzina metabolizma (količina energije koja vam je potrebna) u mirovanju i kada se krećete.

Koje su prednosti treninga snage i kako će to uticati na vas?

Uz redovne i pravilno odabrane treninge snage:

Povećava veličinu i snagu mišićnih vlakana;

Skeletni sistem, ligamenti i tetive su ojačani;

Smanjuje rizik od oboljenja zglobova i mišića;

Povećava se nivo metabolizma.

Sve to pozitivno utiče na ukupnu fizičku spremnost, izgled i nivo aktivnosti.

Zašto je trening snage toliko važan?

Dokazano je da se vremenom bez dovoljnog i redovnog treninga snage smanjuje snaga i veličina mišića. Ako osoba ne održava dovoljan nivo aktivnosti, onda nakon 20-25 godina u prosjeku gubi 200-250 g mišićne mase u jednoj godini, a nakon 50-60 godina gubici se udvostručuju. Uz smanjenje mišićne mase, smanjuje se i gustoća kostiju, smanjuje se metabolizam, što može negativno utjecati na zdravlje osobe.

Razvijanjem navike izvođenja vježbi snage možete održavati optimalan nivo mišićne mase tokom cijelog života. Ovo dobra navika pomoći će vam ne samo da ostanete u atraktivnoj fizičkoj formi, već i smanjite rizik od nakupljanja masne mase, s čijim su viškom u korelaciji bolesti poput ateroskleroze, metaboličkog sindroma, dijabetesa itd.

Vrijedno je obratiti pažnju na činjenicu da pretjerani entuzijazam za vježbe snage može donijeti ne samo koristi, već i štetu, posebno ako se program treninga sastavlja bez uzimanja u obzir individualnih karakteristika vježbača. Vježbe snage uključuju rad s obje težine sopstveno telo, te dodatnim utezima (bučice, utege, girje itd.), pa ova vrsta vježbanja nosi dodatno opterećenje na kostima, zglobovima, ligamentima, kao i velikim krvnim sudovima.

Prije odlaska u teretanu treba se konsultovati sa specijalistom, posebno ako imate bolesti mišićno-koštanog sistema, ranije ste imali bilo kakve povrede, imate bolesti kardiovaskularnog sistema ili ste ikada potražili pomoć neurologa ili psihijatra. Novopridošlice takođe treba da prođu minimalni lekarski pregled.

Da biste sastavili individualni raspored treninga, trebali biste uključiti kompetentnog trenera koji može procijeniti vaš nivo fizički trening i treniraj ispravno izvođenje vježbe. Kada radite sa kilažom, veoma je važno da vas neko obavezno osigura.

Koje vrste energetskih opterećenja se mogu koristiti?

Gimnastika, u kojoj se težina vlastitog tijela koristi za treniranje mišića. Ovaj tip trening snage je savršen za početnike, jer savršeno trenira glavne mišićne grupe i sasvim je dovoljan za održavanje optimalnog mišićna snaga. Primjeri takvih vježbi mogu biti: razni sklekovi i zgibovi na šipki, čučnjevi i iskori, pumpanje štampe, itd. Ova vrsta aktivnosti nije efikasna za duboki trening mišića, ali obična gimnastika će biti sasvim dovoljna za održavanje cjelokupnog tonus i ravan stomak.

Radite sa fiksnom težinom.
Ova tehnika treninga vam omogućava da ojačate sve glavne mišićne grupe i uključuje korištenje fiksne niske težine tokom cijelog ciklusa vježbe. Na primjer, ako radite vježbu s bučicama težine 2-3 kg kako biste razradili triceps (savijanje ruke u lakatnog zgloba), tada težina od 2-3 kg ostaje konstantna tokom cijelog ciklusa treninga. Za izvođenje vježbi koristi se malo opterećenje težine. To mogu biti bučice, ekspanderi i neke vrste simulatora.

Promjenjivo opterećenje vam omogućava da duboko vježbate mišiće i doprinosi višem brzo povećanje volumen mišićne mase. Ovom metodom treninga opterećenje se mijenja direktno tokom vježbe. Neki tipovi mašina koriste različite uglove i gravitaciju kako bi stvorili različite sile prilikom podizanja i spuštanja težine.

Koji su osnovni principi uspješnog treninga snage?

Za efikasan trening opterećenje mišića mora se metodično povećavati, prisiljavajući mišiće da rade sve jače i jače. Glavni zadatak je spriječiti da se mišići prilagode konstantnoj težini.

Promjenjivo opterećenje omogućava vam da duboko vježbate mišiće i doprinosi bržem povećanju mišićne mase. Ovom metodom treninga opterećenje se mijenja direktno tokom vježbe. Neki tipovi mašina koriste različite uglove i gravitaciju kako bi stvorili različite sile prilikom podizanja i spuštanja težine.

Kod treninga snage treba obratiti pažnju na sve glavne grupe mišića. To je neophodno za ravnomjerno povećanje i razvoj mišićnog okvira.

Periodičnost.
Za većinu ljudi nema potrebe da svakodnevno rade trening snage. Optimalna frekvencija je 2-3 puta sedmično. Druga opcija je raditi na različite grupe mišići unutra različitim danima. Poželjno je da se treninzi snage izmjenjuju s kardio opterećenjima. Međutim, treba imati na umu da organiziranjem predugih pauza između treninga riskirate ne samo da usporite brzinu dobivanja mišićne mase, već i da izgubite postignuti rezultat: mišići će početi slabiti nakon 7-10 dana.

Kako odabrati pravu težinu?

Definicija ulazni nivo težina je nezgodno pitanje. Ako ste tek počeli da mijenjate svoj život treningom snage, budite spremni na činjenicu da će za odabir trebati neko vrijeme početna težina i intenzitet rada. Opšti princip je fokusiranje na osjećaj umora. Istovremeno, izvodeći posljednje ponavljanje, trebali biste osjetiti da su mišići umorni i opterećeni do te mjere da se više ne može ponoviti.

Broj ponavljanja direktno zavisi od težine ili opterećenja sa kojim radite. Na primjer, ako radite vježbu za jačanje tricepsa, onda, savijajući ruke podignute iznad glave, u zglobu lakta s bučicama težine 2-3 kg 10-15 puta, ne biste trebali stati na točno 10-15 ponavljanja , morate nastaviti vježbu sve dok ne osjetite potpuni umor mišića i više nećete moći ponoviti. Prilikom sljedećeg izvršenja ovu vježbu samo povećajte težinu bučica do te mjere dok ne osjetite maksimalan umor već na 8-10 ponavljanju.

Koliko ponavljanja treba da uradite?

Postoje dva pristupa koja ovise o tome šta želite postići: razviti snagu ili povećati izdržljivost i tonus. Ako želite da razvijete snagu, trebalo bi da radite manje ponavljanja (8-10) sa većom težinom. Ako trebate povećati izdržljivost i tonus, onda će biti bolje izvoditi više ponavljanja, ali s manje težine.

Koji je optimalan broj pristupa?

* Aktivira specifični i nespecifični imunitet

Nerijetko kada dođete u teretanu možete vidjeti da većina djevojaka trenira na kardio spravama, dok momci više vole da treniraju sa gvožđem. Ponekad čak i pominjanje treninga snage čini djevojčice nervoznom. Ali malo ljudi zna da su prednosti treninga sa gvožđem mnogo veće od kardio treninga. Samo me nemojte pogrešno shvatiti, kardio je zdrav i važan dio. trenažni proces. Ali radeći samo kardio, teško je napraviti lijepu i zategnutu figuru, o kojoj većina djevojaka sanja.

Prednosti treninga snage za djevojčice:

1. Kombinacija treninga snage i kardio treninga ubrzava proces sagorijevanja masti

Trening po programu koji se oslanja isključivo na kardio trening će dovesti do dalje stagnacije. Brzina metabolizma će se postupno smanjivati zbog prilagođavanja tijela monotonim opterećenjima. Stoga bi bilo ispravno dodati program obuke trening snage uz smanjenje količine kardio treninga.

2. Povećajte potrošnju kalorija

Trening snage zapravo povećava brzinu metabolizma. Što zauzvrat čini proces sagorevanja potkožna mast efikasnije. To se dešava povećanjem broja mitohondrija u ćelijama, kroz proces koji se naziva mitohondrijalna biogeneza. Kao što znate, mitohondrije su svojevrsna energetska stanica ćelije, čije povećanje broja dovodi do ubrzanja metabolizma. Brojna istraživanja su pokazala da trening snage doprinosi ovim procesima.

3. Dajte lijepe oblike

Većina žena to misli najbolji način postići prelepo sportske uniforme je dugotrajni kardio niskog intenziteta. Zapravo, atletska figura se postiže izgradnjom mišića. Ako tijekom treninga radite samo kardio, tada će vam se metabolizam postepeno smanjivati (ovo je već spomenuto), a time i vaša mišićna masa. Kao rezultat toga, gubitak težine će se postići, ali najvećim dijelom zbog smanjenja mišića.

4. Više energije tokom dana

Trening snage značajno povećava fizičko i psihičko blagostanje tokom dana. Često se dešava da nakon sledećeg kardio treninga na traci za trčanje ne ostane energije za ostale svakodnevne brige, a po ceo dan se osećamo kao isceđeni limun. Trening snage, naprotiv, povećava koncentraciju beta-endorfina u krvi, hormona koji djeluje antistresno.

5. Poboljšanje zdravlja srca i osjetljivosti na inzulin

Srce, kao i svaki drugi mišić u našem tijelu, može se trenirati. Kao što znate, kardio je efikasan način povećati njegovu funkcionalnost i izdržljivost. Međutim, kombinacija kardio treninga i treninga snage ima isto pozitivan efekat, ali ima niz drugih prednosti, od kojih je jedna povećana osjetljivost na inzulin. To znači da će tijelo efikasnije koristiti energiju dobijenu iz hrane za dobivanje mišića, umjesto da je skladišti u masti.

6.Poboljšajte zdravlje kostiju

Osteoporoza i osteopenija postaju sve češće bolesti i sve češće se nalaze i kod starijih i kod mlađih ljudi. Jedan od razloga za ovu vrstu bolesti je smanjenje gustine kostiju, što dalje dovodi do prijeloma. Trening snage, s druge strane, povećava gustinu i elastičnost kostiju.

7. Trening snage povećava seksualni nagon

Ako ste makar i malo upoznati sa ženskom endokrinologijom, onda znate da je estrogen glavni ženski polni hormon. Međutim, žensko tijelo proizvodi i malu količinu testosterona (muški polni hormon), čiji rast povećava želju žene. Samo ne brinite da će vam nekoliko treninga snage sedmično dati strnilo ili grublji glas.

8. Poboljšajte san

U prosjeku, spavanje odrasle osobe treba da traje 7-8 sati. Ali često djevojke imaju nesanicu različitih razloga. Brojne studije su pokazale da trening sa utezima može značajno povećati trajanje i kvalitet sna. Ovo će pomoći mnogim ljudima da prestanu uzimati lijekove za nesanicu.

9. Poboljšajte mentalno zdravlje

Mnoge žene, došavši u teretanu, počinju da završavaju zbog svoje figure. Pokušavajući to nekako popraviti, počinju to raditi satima. Međutim, trening snage jeste najbolji lek od depresije. Ovo pitanje smo usput dotakli u paragrafu 4. Činjenica je da je naporan trening snažan stres za naše tijelo. Da bi se to izbjeglo, tijelo povećava oslobađanje endorfina u krv, kao rezultat toga, nakon treninga, osoba ima osjećaj radosti i mira.

Na internetu se malo pažnje posvećuje tome šta tačno vrijedi raditi u teretani za djevojku koja želi poboljšati svoju formu. Posebno malo informacija za nove djevojke koje tek planiraju da počnu posjećivati teretana. Sada ćemo ispuniti ovaj trenutak tako što ćemo vježbe podijeliti na "ispravne" - koje doprinose stvaranju idealne figure, i "netačne" - neefikasne.

Nakon čitanja ovog materijala, shvatit ćete zašto je vrijedno raditi određene vježbe, koje će vam pomoći uštedjeti puno vremena i donijeti bolje rezultate. Početnicima je često neugodno pitati trenera ili iskusnije posjetitelje za svrhu svakog od simulatora i vježbi za koje je kreiran.

I to morate učiniti, jer kako bi se pravilno pozabavili mogućim problematična područja ili samo proporcionalno poboljšati njihove forme, morate koristiti pravi inventar.

Osobine ženskog tijela

Prije odlaska u teretanu, svaka djevojka treba da shvati glavne razlike u muškom i ženskom tijelu, kao i posebnosti utjecaja fizičke aktivnosti.

Nizak nivo testosterona

U odnosu na muško tijelo, žena ima značajno niži nivo testosterona. Naime, on je odgovoran za izgradnju mišića, pa je djevojci izuzetno teško postići muški volumen mišića. Čak i ako stalno koristite slobodnim tegovima, biće teško približiti se muškim parametrima. Stoga se ne treba bojati pristojnih težina, djevojka ne može postići maskulinizaciju u normalnim uvjetima.

Više masne mase

Figura ljepšeg spola "standardno" ima 7-10 posto više tjelesne masti u poređenju sa muškim figurama. To podrazumijeva potrebu za povećanjem obima kardio treninga. Supersetovi su dobri za djevojčice i kružni trening, brzo otklanjanje nepotrebnih salo i davanje efektivnih oblika.

Visok nivo estrogena

U poređenju sa muškarcima, žene imaju više estrogena u svom telu. On je taj koji vodi do višak kilograma. Anaerobna opterećenja usmjerena na povećanje mišićne mase u stanju su održati metabolizam u ženskom tijelu i spriječiti „zamagljivanje“ figure.

Veća izdržljivost

Žene su izdržljivije od muškaraca i imaju nizak prag boli. Pojednostavljeno rečeno, djevojke manje cvile i bolje podnose bol. To znači da dugi trening manje zamara ljepši spol nego muškarce.

Fiziološke karakteristike

Kritični dani ili poremećena menstruacija mogu negativno uticati na trening. Tokom ovih perioda, devojčica se obično malo povlači unazad u toku treninga.

To je ono o čemu svaka djevojka koja planira posjetiti teretanu treba da vodi računa. Sada, kako biste odredili smjer dalje rasprave, morate razumjeti razloge zašto djevojke često žele ući u teretanu. Postoje najčešći razlozi koje će većina djevojaka potvrditi:

elastična i jaka zadnjica,
tonirane ruke(često koža ispod)
u obliku grudi,
vitak stomak.

Otprilike iz ovih razloga djevojka najčešće nastoji da se bavi fitnesom kako bi dala figuru bolji oblik. To znači da vježbe i simulatore treba odabrati upravo one koji će maksimalno utjecati na ove zone, odnosno utjecati upravo na faktor koji može ispraviti problem. Postoji lista najboljih vježbi, a postoje i vježbe koje se ne preporučuju za korištenje u vašem programu.

Najbolje vježbe za djevojke u teretani

Koliko pitanja ne postavljaš devojci u teretani najbolje vežbe ona nikada neće imenovati slobodne težine. Ne zna se zašto, ali mnogi se boje utega, bučica, palačinki i lešinara. Ali bez njih nema nigdje od kvalitetnog treninga, jer je to jedini način da se pravilno djeluje na mišićno tkivo.

Za optimalne rezultate djevojci se preporučuje kombiniranje slobodnih utega u vježbama opće snage i izolovanog izlaganja mišića u simulatorima (pročitajte o osnovnim i izolovane vežbe U ovom članku). Pogledajmo preporuke jednu po jednu.

Vježbe snage za djevojčicu

1. Čučnjevi sa šipkom. Za razvoj nogu ovo je najefikasnija aktivnost. Dakle, ako djevojka želi privući pažnju svakog muškarca na svoje noge, u njenom programu moraju biti prisutni čučnjevi sa šipkom. U početku morate naučiti ispravnu tehniku izvođenja i primijeniti je. ne više od 2 puta sedmično.

2. Mrtvo dizanje.Opća vježba sposoban da stimuliše svaki mišić. Tehnika je teška za izvođenje, stoga je obavezno detaljno ovladajte prije nego što pređete na redovna nastava. Bolje je početi s praznim vratom i pod nadzorom profesionalnog trenera. Ako se ruke umore ranije od ostalih mišića, onda možete koristiti postolje ili učiniti mrtvo dizanje u okviru. Za djevojčice je poželjno izvođenje vježbe ne više od 1 puta u 2 sedmice .

3. Zgibovi. Nekoliko djevojaka je u stanju da podigne svoju težinu na drugi sprat, pa koristimo prečku. Za početak proučavamo ispravnu tehniku povlačenja, a ako nakon toga ne uspije, onda će graviton, poseban simulator, biti alternativa.

4. Ispadi. Odlična vježba za formiranje elastične zadnjice, bez obzira da li se koristi uteg ili bučice. Redovne vježbe snage će dati zaobljen oblik zadnjici i zategnuti noge. Djevojčicama se preporučuje izvođenje iskoraka ne više od 1 puta sedmično.

5. Plank.Univerzalna vježba, doprinoseći formiranju snažnog korzeta mišićnog tkiva (donji dio leđa + presa). Ova mišićna grupa učestvuje u mnogim pokretima, tako da napredak svih ostalih vežbi vezanih za slobodnu težinu zavisi od stepena njihovog razvoja. Barovi.Efikasna tehnika razvoj cijelog vrha, posebno ramena i tricepsa dobro se razvijaju. Ako su ruke vrlo slabe, onda možete koristiti poseban simulator s protutegom. Sličan efekat imaju sklekovi iz klupe.

6. Spajanje bučica, bench press, sklekovi. Zapravo, u teretani je teško vidjeti djevojku koja izvodi navedene vježbe. Mnogi to smatraju isključivo muško zanimanje, ali ako trebate ojačati mišiće prsa, onda više efikasne vežbe ne postoji. Stoga, ako se grudi spuste, vrijedi iskoristiti ove mogućnosti, ali ne više od 1 puta sedmično.

Od vježbi sa slobodnim utezima, to je sve, ostaje da razmotrimo simulatore koji također mogu imati značajan utjecaj na određene mišićne grupe.

Vježbe na simulatorima za djevojčice

Guzice. Sigurno elastične zadnjice uvek privlači muški pogledi, tako da ne možete bez izolacijskih vježbi za ove mišićne grupe. Inače, među muškarcima su najpopularnije djevojke s figurama kruške i pješčanog sata. Za dobijanje savršen oblik upotreba zadnjice posebne vježbe na trenerkama.
Grudi. Drugi dio tijela djevojke, koji učestvuje u "mladi". Sada je svaki pripadnik jačeg pola u stanju da praktički „vidi kroz odjeću“, pa je korektivno i potporno donje rublje već u stanju pružiti pouzdanu zaštitu. Dakle, koristimo vježbe na simulatorima koji mogu zategnuti i prilagoditi oblik.
Stomak. Ravan stomak za mnoge devojke je samo nezaustavljiv san. Svi su spremni da se pokažu na plaži, pa da bismo ostvarili san, koristimo osnovne vježbe na simulatorima i divimo se rezultatu.
Ruke. Mlohave ruke ne mogu nikoga privući, a česta pojava je kada koža visi odozdo kada se ruke podižu odozdo. Ispraviti ovo je teško, ali prilično realno, za što trebate koristiti izolacijske vježbe na podlaktici, tricepsu i bicepsu.

Ovo su glavne preporuke prilikom odlaska u teretanu, ali postoje uobičajene greške koje prave mnoge djevojke. Često se biraju pogrešni simulatori i vježbe, što ne donosi nikakvu korist, a ponekad može i naškoditi. Stoga ćemo ih razmotriti, jer samo tačne informacije mogu zaštititi od sličnog ponašanja.

Ciljevi odlaska u teretanu za muškarce i žene su takođe različiti. Ako prvi nastoje dobiti više mišićne mase, onda drugi žele pružiti zategnut oblik i ukloniti tjelesnu masnoću. Dakle, svako ima svoje programe obuke o kojima se mora voditi računa. Postoji nekoliko pogrešnih vježbi koje usporavaju napredak kod djevojčica.

Trenerke za abdominal

Svaka devojka je u delirijumu ravan stomak. Stoga, prva stvar koju ljepši spol traži je simulator štampe koji omogućava uvijanje s utezima. Ali oni nisu u stanju da daju takve vežbe dobar efekat, jer će vizuelno proširiti struk, kroz aktivni rast trbušnih mišića. I nisu potrebni samo uočljivi mišići, dovoljno je samo ukloniti tjelesnu masnoću, za što je dovoljno uvijanje bez utega.

Sliježe ramenima s bučicama

Ovo "slijeganje" ramena usmjereno je na rast grupe trapeznih mišića. Ali to je dobro za muškarca, uz to ženska figura vježbe ubrizgati željeni oblik ne mogu.

Ponderisane krivine

Mnoge djevojke ovu vježbu smatraju efikasnom za uklanjanje bokova, takozvanih ušiju na bokovima. Ali ovo je zabluda, jer u stvarnosti, bočne ekstenzije i nagibi s bučicama doprinose proširenju struka. Ako trebate ukloniti "uši", tada ćete se morati usredotočiti na formaciju pravilnu ishranu i bočna šipka ili bicikl.

Ekstenzija sjedećih nogu (simulator)

Tetive u blizini patele su mnogo slabije kod žena nego kod muškaraca. A za visokokvalitetno opterećenje kvadricepsa uz pomoć simulatora bit će potrebne značajne težine. To znači da simulator nije prikladan za visokokvalitetno vježbanje. Alternativa bi bili čučnjevi uza zid na jednoj nozi.

Reverzno podizanje (zadnjica, mašina)

Iako je simulator dizajniran za učitavanje glutealnih mišića, ima nisku efikasnost. Ne isplati se trošiti vrijeme na to, bolje je fokusirati se na druge aktivnosti.

Bench press u Hummeru

Bench press u sjedećem položaju na posebnom simulatoru snage uzrokuje preveliko opterećenje ramenog zgloba. Zajedno sa posebnošću tehnike, zglobovi imaju ranjiv biomehanički položaj. S obzirom na povećanu krhkost ženskog ramena, to može uzrokovati ozljede, jer nije uvijek moguće savršeno pratiti tehniku vježbe.

Potisak gornjeg bloka iza glave sa širokom ručkom

Dobra vježba za vježbanje gornjeg dijela leđa. Ali ako ramena nisu fleksibilna, onda je ovdje teško pratiti tehniku. S obzirom na krhkost ženskog ramena, postoji velika vjerovatnoća ozljede, a to će eliminirati svaki stres na tijelu na duži vremenski period.

Kardio oprema

U bilo kojoj teretani, kardio sprave su uvijek okupirane djevojkama. Nije poznato kada će biti pušteni. Naravno, djevojci je aerobna aktivnost na prvom mjestu, ali više od 3 puta sedmično i duže od 40 minuta uradi to na ovaj način zabranjeno je. Stoga je bolje kombinirati sprinterske utrke i mirno trčanje ne duže od ovog vremenskog perioda.

zaključci

Na osnovu svih ovih informacija, možete izgraditi odličan i efikasan program, djelujući upravo na problematična područja. Pa, ako nema problematičnih područja, onda će vam ove informacije omogućiti stvaranje savršena figura za djevojku, uzimajući u obzir karakteristike njenog tijela.

Na našoj web stranici imamo puno uravnoteženih programa obuke za djevojčice. Evo nekih od njih:

Važno je shvatiti da ne biste trebali tiho dolaziti u teretanu i ići pravo na traku za trčanje, provodeći nekoliko sati na njoj. Za najbolji rezultat trebate kombinovati trčanje sa zasebnim vježbama snage. Ali besmisleno je koristiti prvi simulator koji naiđe, pa pišemo svoj sopstveni program, obraćamo se trenerima i posmatramo rezultat. Neizbežno kada pravi pristup ispostavit će se da stvara savršenu figuru i privlači poglede muškaraca.

Sviđa mi se? - Reci svojim prijateljima!

Koje su prednosti vježbanja sa tegovima za figuru?

1. Što više mišića, to je bolji vaš metabolizam.

Mišićna masa je jedna od kritični faktori u radu metabolizma. Što više mišića imate, to je bolji vaš metabolizam, jer mišićne ćelije troše mnogo više energije od masnih ćelija. Na primjer, 1 kilogram mišićnog tkiva troši oko 15 kalorija dnevno dnevno, a 1 kilogram masti - samo oko 5.

Osjetite razliku?

To znači da osoba sa većim procentom mišića u tijelu sagorijeva više kalorija, bez obzira da li vježba u teretani ili leži na kauču. Stoga je glavna prednost treninga snage za mršavljenje poboljšanje vašeg metabolizma.

2. Ako radite samo aerobni trening, izgubit ćete mišiće.

Aerobna vježba je važan element u sistemu mršavljenja. Radeći aerobne vežbe sagorevate masti. Ali u isto vrijeme sagorijevate mišiće. A bez uključivanja treninga snage u svoj fitnes plan, ti mišići se ne oporavljaju. Grubo rečeno, mršavite, mršavite, ali ne samo na račun masnih ćelija, već i na račun mišićnih ćelija.

3. poboljšati kvalitet organizma.

Upravo trening snage poboljšava kvalitet vašeg tijela. Sjedeći na dijetama i radeći, pažnja, samo po aerobnim programima, nećete se riješiti mlohavog tijela. prelepa figura- Ovo je rastegnuta figura. Stoga, ako želite ne samo vizualnu "tankoću", već elastično tijelo, zatim svakako obratite pažnju na trening sa bučicama i šipkama.

Vaši rezultati ne bi trebali biti određeni brojevima na skali, već omjerom masti i mišića u vašem tijelu. Možete dobro smršati i bez vežbe snage, ali možete li smanjiti postotak masti u tijelu? Malo vjerovatno.

4. sagorevanje kalorija nakon treninga.

Sagorijevanje kalorija u roku od 24 sata nakon vježbanja je još jedna neosporna prednost treninga snage za gubitak težine. Samo ako tokom aerobni programi kalorije sagorijevate samo direktno tokom vježbanja, a nakon vježbi snage vaše tijelo će trošiti energiju još jedan dan. To je zato što tijelu treba puno hranjivih tvari za izgradnju mišića.

Naravno, to uopće ne znači da nakon opterećenja moći možete jesti sve. Zapamtite da da biste smršali, morate potrošiti više kalorija nego što unosite. Ovaj princip je glavna osnova za gubitak težine.

5. Nakon treninga snage, rezultat ćete moći duže zadržati.

Da se vratimo na prvu tačku: mišićne ćelije troše velika količina energije. Pretpostavićemo da ste odlučili da napravite pauzu od fitnesa ili još uvek nemate priliku da vežbate. Niste radili na mišićnoj masi, a ona se shodno tome smanjivala pod utjecajem dijeta i aerobnih vježbi. Šta je rezultat? Vaš metabolizam će biti veoma nizak.

A evo dve opcije: ili ćete morati da se držite veoma strogog režima ishrane. Ili ćete se udebljati. Zato uvijek zapamtite da je trening snage rad i za budućnost. Sada trenirate svoje tijelo, ali u rezultatu možete uživati još dugo.

Svi ovi argumenti potvrđuju važnost treninga snage za mršavljenje. Samo ako želite stvoriti zategnutu, elastičnu i prekrasno tijelo, onda se nemojte plašiti rada sa bučicama.

Unatoč obilju informacija o sportu i fitnesu, mnoge zablude i predrasude povezane s treningom još uvijek dominiraju umovima mnogih. Žene posebno imaju puno iluzija vezanih za trening snage. Većina dama, čak i one koje redovno posjećuju fitness klubove, rijetko se pojavljuju u teretani, jer smatraju da je „stolica za ljuljanje“ isključivo muško zanimanje za izgradnju ogromnih mišića. A u isto vrijeme, što je žena starija, to je manje vjerovatno da ćete je vidjeti u teretani sa slobodnim tegovima ili na simulatori snage. Iako bi idealno trebalo biti obrnuto! Pokušajmo barem djelimično otkloniti praznine u znanju o ovoj temi.

Trening snage ima neverovatne efekte na telo i trebalo bi ga ugraditi u vaš program treninga bilo da vam je glavni cilj zdravlje, gubitak težine ili zategnuto telo. Trening snage ubrzava metabolizam (metabolizam) uz razvoj mišićne mase, a to pomaže u smanjenju težine. Trening snage smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i (stečenog) dijabetesa tipa 2, a kombinacija treninga snage i zdrava ishrana poboljšava kvalitet života općenito.

Čisto žensko pitanje - jačamo kosti

Odvojeno, potrebno je zadržati se na činjenici da se kao rezultat treninga snage povećava mineralizacija i gustoća kostiju. Ovo je važno za oba pola, ali za žene je od posebne važnosti.

Koštana masa opada s godinama i kod muškaraca i kod žena, ali žensko tijelo gubi gustinu kostiju mnogo brže nakon menopauze. Ovo je direktno povezano sa smanjenjem estrogena. Kost je živo tkivo i stalno se obnavlja i preoblikuje tokom našeg života. Kada je prisutan u telu optimalnu količinu Uz estrogen, tijelo je u stanju da stalno gradi i prepravlja jake kosti. Nakon početka menopauze, na pozadini smanjenja količine estrogena, tijelo više nije sposobno da se gradi i obnavlja kao prije. To dovodi do smanjenja gustoće kostiju, postaju poroznije. Ovo stanje trošenja kosti naziva se osteoporoza. Kao rezultat toga, kosti postaju krhkije i sklone lomovima. Otuda i toliki broj prijeloma "iz vedra neba" kod žena nakon određene dobi. Štaviše, najčešće ovo složene frakture u kukovima (vrat femura), leđima i zglobovima. U pozadini osteoporoze, prijelomi ne samo da nastaju lako, već zarastaju jako dugo i teško s povećanim rizikom od ponovnog prijeloma.

Postoji lijek za liječenje osteoporoze, ali njegovi rezultati su vrlo kontroverzni - većina ne vidi nikakvo poboljšanje u stanju kostiju, ali postoji nuspojave od uzimanja droga.

Trening snage može adekvatno da se suprotstavi procesu gubitka minerali u kostima. Prilikom izvođenja vježbi snage mišići i kosti rade protiv gravitacije. Ovo važi i za aerobne vrste. fizička aktivnost(hodanje, trčanje, aerobik itd.), ali je efekat treninga snage mnogo jači. To je, između ostalog, zbog činjenice da se, za razliku od mnogih drugih tipova, opterećenje snage može odabrati apsolutno pojedinačno, ne samo za svaku osobu, već i za odvojeni dijelovi telo svake osobe. Trening snage može se započeti od najnježnijeg djetinjstvo, i jednostavno ne postoji gornja starosna granica - opterećenje koje odgovara uzrastu može se odabrati za bilo koju osobu čak i sa 90 godina. Nije za sve vrste sportsko opterećenje isto se može reći.

Istovremeno, ako trčite ili hodate, tada će vam kosti nogu biti više ojačane, ali ovaj efekat neće biti izražen za gornji dio tijela - i ovdje je trening snage neophodan.

Kosti su živo tkivo koje se stalno obnavlja tokom života, a istovremeno na stres odgovara povećanjem svoje gustine. Ovisnost je ovdje direktna: što su kosti izložene većem stresu, to su jače. Dakle, moguće je utjecati na smanjenje gustoće kostiju povezano s godinama, značajno usporavajući ga.

Suprotno preovlađujućem stereotipu, teretana je potpuno neobavezna za trening snage, posebno u početnoj fazi. Veliki broj vrlo efikasnih vježbi snage može se izvesti samo uz pomoć vlastite tjelesne težine. Naši priručnici sadrže i detaljno opisuju osnovne vježbe snage, koje se po želji mogu modificirati dodavanjem bilo koje raspoložive opreme - bučica, bodibara, gume itd. (Učesnici seminara dobijaju ove priručnike besplatno, a tehnika izvođenja je u praksi vrlo detaljna).

A najjednostavnija mala oprema, kada se pravilno koristi, može u potpunosti zamijeniti otmjenu teretanu (osim ako, naravno, nećete sudjelovati u takmičenjima u bodibildingu). Možete postići odlične rezultate sa samo nekoliko bučica, gumenih traka ili medicinskih loptica. Samo trebate znati kako ga koristiti!

Kada početi?

Nikada nije kasno za početak. Istraživanja pokazuju da trening snage mijenja gustinu kostiju bolja stranačak i kod veoma starih ljudi. Opcije prilagođavanja ljudsko tijelo U novim uslovima su neverovatni, većina nas je sposobna za mnogo više nego što smo mislili. Iako nikada nećemo imati istu gustinu kostiju koju smo imali u 20-im godinama, nastavkom vježbanja možemo zadržati naše kosti gušće jako dugo.

Šta ako mi narastu ogromni mišići?

Da je tako lako, onda bi malo bodibilderki bilo srećno! .. Ali u stvarnosti, pumpanje veliki mišići za većinu žena ostaje u domenu fantazije. Da bi izgradila više ili manje izražene mišiće, žena će morati praktički dugo živjeti u teretani, ozbiljno trenirati nekoliko puta sedmično, promatrajte posebna dijeta, i, najvjerovatnije, dodatno koristiti poseban sportsku ishranu.

Izgradnja mišića je mnogo teža za žene nego za muškarce. Prvo, muškarci imaju više testosterona nego žene. Osim toga, muškarci u početku imaju više mišićne mase, tijelo im je mišićavije od žena. Međutim, čak i muškarcima je teško izgraditi mišićnu masu. Da bi to učinili, potrebna im je i posebna dijeta i poseban trening koji koriste bodibilderi.

Dakle, uz redovan režim treninga (3-4 puta sedmično, uz uključivanje treninga snage par puta), žene ne bi trebale brinuti o prevelikoj mišićnoj masi. Uz ovaj način, razvija lijepe, reljefne mišiće, ako ga pravilno kombinirate s kardio treningom. Ali morate se sjetiti "zamke apetita" - tako smo nazvali uobičajenu situaciju među onima koji su počeli naporno trenirati.

Zamka za apetit

Više mišićne mase znači i viši metabolizam. To je razlog povećane potrošnje kalorija nakon treninga, u periodu oporavka mišića nakon opterećenja, tj. kalorije se i dalje sagorevaju čak i u mirovanju. Što više mišićne mase, to manje masne mase.

Mišićna masa stečena u adolescenciji i održavana u srednjim godinama osigurava sporiji gubitak snage i mišićne mase u kasnijim godinama našeg života.

Samo ovdje morate imati na umu „zamku apetita“, posebno za one koji prvi počnu trenirati u ne tako mladoj dobi. Događa se sljedeće: nakon nekog vremena nakon početka redovnog treninga snage (od 2 do 3 sedmice u prosjeku) dolazi do naglog povećanja apetita. Ovo je logično, jer mišića počinje zahtijevati dodatnu energiju za svoje održavanje (treba da se oporavi nakon opterećenja!).

Ako u isto vrijeme počnete povećavati unos kalorija u odnosu na uobičajeni nivo, tada će mišićno tkivo dobiti svoju povećanu ishranu, mišići će se malo povećati, ali postojeći neće nestati. masno tkivo, jer njeno piće se nije smanjilo. I tako će se ukupni volumeni donekle povećati bez manifestacije olakšanja.

I često se dešava da se u ovoj situaciji ishrana previše poveća (glad zahteva nešto!), Pravdajući to činjenicom da „e, sad treniram!“. Posebno je opasno povećati konzumaciju ugljikohidrata, a oni su upravo ono što najviše želite! Zbog toga je uvriježeno mišljenje da teretana ne gubi na težini, već se „ljulja“ i deblja.

Šta učiniti: pažljivo pratite svoju ishranu tokom prva 1-2 mjeseca treninga kako biste bili sigurni da se vaš unos kalorija nije povećao! Ako svoju ishranu ostavite na uobičajenom nivou (ne dajte se zavarati! :)), nakon nekog vremena ćete primetiti da se telo zateglo, salo smanjen, a mišići su vam se blago pokazali. Ukupan utisak će biti da ste smršali i podigli se. Ako istovremeno namjerno radite na određenim mišićnim grupama, tada možete formirati malo drugačiju siluetu, proporcije figure, što je nemoguće s konvencionalnim dijetama i gubitkom težine, kada ukupna silueta ostaje nepromijenjena čak i kada se gubite. veliki broj kilograma. (ne brinite, da biste dobili prave velike mišiće trebat će vam posebna sportska ishrana).

Glavna stvar je izdržati ovih prvih par mjeseci. Ako ih izdržite bez povećanja unosa kalorija, tada ćete se naviknuti na novi režim i sigurno ćete se držati uobičajene prehrane.

Moćni bonusi

Osim održavanja gustine kostiju, trening snage za žene smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

Trening snage poboljšava držanje i osjećaj ravnoteže (ravnoteže). Ispravna tehnika mnoge vježbe snage uključuju neutralnu kičmu sa ramenima spuštenim i isturenim, dok vježbe veslanja zahtijevaju da se lopatice dovedu prema kičmi. Tokom vježbe cijelo tijelo (zglobovi, mišići, pa čak i mozak), u pravilnom položaju, pokušava zadržati težinu. Konstantno održavanje pravilno držanje u treningu postepeno poboljšava u svakodnevnom životu.

Trening snage olakšava podnošenje gotovo neizbježnog stresa u našim životima, zahvaljujući oslobađanju endorfina, zbog kojih se osjećamo bolje.

Općenito, djevojke i žene, nemojte se stidjeti - dižite utege!