U čoveku gluteus maximus mišić je ekstenzor karlice, ne igra važnu ulogu pri hodu, međutim, kada se opterećenje poveća, na primjer, pri brzom hodanju ili trčanju, mišići zadnjice stupaju u akciju kako bi snažno razgibali karlicu i ispravili trup.
Ova biomehanička zapažanja jasno pokazuju da kada se izvode vježbe kao što su "dobro jutro" i dizanje šipke s poda s ravnim nogama uz korištenje velike težine, mišići gluteus maximus su više uključeni, a mišići kolena mnogo manje uključeni.
Glutealni mišići, kao i deltoidni, sastoje se od tri dijela i nazivaju se glutealna delta.
- Ova vježba prvenstveno opterećuje gluteus maximus mišić. Iskoraci Smith mašine su jedna od najboljih vježbi za prelepa zadnjica.
- Ova vježba prvenstveno cilja na gluteus maximus.
- Ova vježba se uglavnom razvija gluteus maximus mišići i kvadriceps femoris.
- Ova vježba prvenstveno angažuje gluteus maximus i, u manjoj mjeri, tibialis ischio, isključujući kratku glavu bicepsa femorisa.
- Ova vježba prvenstveno cilja na gluteus maximus, a u manjoj mjeri na semitendinosus, semimembranosus i dugu glavu bicepsa femorisa.
- Ova vježba, koja se izvodi s ravnom nogom, razvija tetive koljena i gluteus maximus. Samo sa nogom savijenom u kolenu gluteus maximus ali manje intenzivno.
- Ova vježba prvenstveno cilja na tetive koljena i gluteus maximus mišiće.
- Ova vježba uključuje gluteus medius i dublje gluteus minimus.
- Ova vježba je odlična za izgradnju gluteusa mediusa i gluteusa minimusa, koji se nalazi dublje. Za najbolje rezultate savjetujemo vam da ovu vježbu izvodite češće i sa više ponavljanja.
- Ova vježba uključuje gluteus srednji i minimus.
- Ova vježba je odlična za žene jer je povećana mišićni tonus Bokovi im daju zaobljenost, što vam omogućava da istaknete struk koji će izgledati tanji.
Izvor: http://bodysportal.com/bodybuilding/uprazhneniya/yagoditsy
Anatomija glutealnih mišića: prvi korak do savršene zadnjice
Da biste napumpali savršenu zadnjicu, morate znati koje funkcije obavljaju. Sve o strukturi i karakteristikama mišića stražnjice kod žena, pročitajte u članku.
Savršeno dobro razumijem da su članci o anatomiji obično dosadni za čitanje i da niko to ne želi da radi. Ali ovo je slučaj kada toplo preporučujem da to učinite. Zašto? Zato što je upit "kako napumpati zadnjicu" na listi najpopularnijih u pretraživačima. Što i ne čudi, jer "svet" sada doživljava pravi "pop bum"
Izvor: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/
Program obuke za muškarce i žene
Ispravi grešku
Guzice su najatraktivniji dio ljudskog tijela. Kako su psiholozi ustanovili, muškarci prvenstveno procjenjuju zadnjicu i grudi, a djevojku intuitivno zanima širina ramena i volumen zadnjice.
Prema antropolozima, zadnjica je jedan od glavnih faktora privlačnosti i za muškarce i za žene jer odražava sposobnost osobe da trči na velike udaljenosti, što je bio važan evolucijski faktor u preživljavanju.
U studiji iz 2015. koju je sproveo tim naučnika sa King's College London, dokazano je da će razvoj snage nogu pomoći u održavanju funkcije mozga u starosti.
U studiji iz 2016. godine, britanski naučnici su zaključili da velika zadnjica ima pozitivan učinak na zdravlje i inteligenciju žena zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina u donjem dijelu tijela.
Bilješka!
Da biste napumpali zadnjicu, obavezno nanesite dodatni pristupi(po redu važnosti).
Za prekomjernu težinu:
Sa vitkim stasom:
Anatomija zadnjice i karlice
Anatomija glutealnih mišića: pogled sa straneAnatomija glutealnih mišića
Da biste odabrali prave vježbe za zadnjicu, morate dobro poznavati njihovu anatomiju i morfološke karakteristike.
Karlica kod žena po prirodi ima nešto veći nagib prema naprijed nego kod muškaraca, zbog čega se povećava lumbalna lordoza kralježnice i naglašava izbočenje zadnjice. Loše držanje i oslabljeni mišići koljena također uzrokuju da stražnjica izgleda neproporcionalno velika.
Stražnjicu formiraju tri glavna mišića:
- Gluteus maximus mišić- najveći i najuočljiviji od glutealnih mišića. Ima oblik dijamanta i nalazi se iznad svih ostalih glutealnih mišića; igra veliku ulogu u fiksiranju trupa i produženju kukova.
- Gluteus medius- mali mišić smješten bočno na vrhu gluteus maximus mišića. Vidljivo je kada se gleda sa strane ili straga. Gluteus medius mišić radi u abdukciji kuka i u vježbama gdje je uključena karlična regija; njegovi prednji snopovi su uključeni u rotaciju bedra prema unutra, a stražnji snopovi u pokretima gdje se bedro rotira prema van.
- Gluteus minimus- mali mišić koji se nalazi bočno ispod gluteus maximus mišića, stoga se uopće ne vidi. Funkcija gluteusa minimusa je slična onoj srednjeg. Mali glutealni mišić se razrađuje pokretima nogu i svim pokretima gdje rade karlični dio i trup.
Stražnjica podupire stražnje mišiće bedara kada trebate povećati brzinu kretanja. Kada hodate polako, oni praktično ne rade. Ali, kada ubrzate i počnete trčati, zadnjica je aktivno povezana s radom.
Glutealni mišići pomažu kvadricepsima da se savijaju i okreću bedro prema van, a zajedno sa mišićima stražnje strane bedara izvijaju torzo iz nagnutog položaja. Osim toga, naginju tijelo u stranu.
Nedostatak mase glutealnih mišića automatski znači njihovu slabost, a samim tim i nizak rezultat u svim vježbama za noge, od čučnjeva do skokova i trčanja.
Ako ste pali u čučanj sa utegom na ramenima i ne možete ustati, to sugerira da biste trebali jednako pumpati snagu kvadricepsa i zadnjice. Ostavljanje gluteusnih mišića bez nadzora znači smanjenje sile dizanja za skoro polovinu.
Oblici ženske zadnjice: 1. Obrnuto "V"; 2. Kvadrat; 3. Zaobljen; 4. "Srce" Jednostavan način da trenutno "napumpate" zadnjicu
Osnovne vježbe za pumpanje zadnjice
Gluteus maximus mišići su dobro razrađeni pri izvođenju osnovnih vježbi za noge - čučnjeva, iskoraka i mrtvog dizanja.
Ali za srednje i male snopove glutealnih mišića, morate izvesti posebne vježbe- zamahe nogama u blok spravi, ili sa utezima za noge.
Da biste u potpunosti razradili "sekundarne" mišiće glutealne regije, ove vježbe morate izvoditi i u stojećem i ležeći na boku.
Vježbe za gluteus maximus mišić
Vježbe za srednje i male glutealne mišiće
Čitaj više: Vježbe za zadnjicu i noge
Idealan oblik zadnjice
Izvor: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts
Najbolje vježbe za zadnjicu - Za različite grupe mišića
Web stranica o sportu i zdrav načinživot je obratio pažnju na to elastična guza privlači muški pogledi više od grudi? Čak i ako niste platili, znajte da je to prema statistikama istina. Dakle, vrijeme je da se ozbiljno pozabavite svojom „petom tačkom“, učinite je jakom kao orah i što je moguće ukusnijom.
Na posao!
At prekomjerna težina
: kontrola snage. Potrebno je revidirati svoju ishranu u pravcu smanjenja kalorija, možda ići na dijetu. Intervalni kardio treninzi za ukupni gubitak težine. Trening snage za glutealne mišiće do dva puta sedmično uz obaveznu pauzu za odmor.
Kada nemate težinu:
Povećajte kalorijski sadržaj hrane, uključite sportske suplemente (proteine) u prehranu. Uključite se u trening snage.
Postoje i drugi načini da budete privlačni.:
- lipolifting - liposkulptura ciljnog područja (transplantacija vlastitog masnog tkiva sa područja trbuha i bedara na zadnjicu). Poznato je da su svojevremeno ovom zahvatu pribjegle Igi Azalea, Kajli Džener i Dženifer Selter.
- implantati - operacija slična povećanju grudi, ali tehnički malo složenija i "nova". Najpoznatiji "silikonski popovi": Nicki Minaj, Kim Kardashian i drugi.
- donje rublje za mršavljenje ili donje rublje s navlakama u glutealnoj regiji. Najlakši način da oblike učinite savršenim :)
Ako ste zadovoljni sa bilo kojim od ova tri načina, onda ne možete dalje čitati. A za one koji su "za" prirodno i postojano, predlažemo da pratite u nastavku.
Pretpostavljamo da želite brzo prijeći na glavnu temu članka - vežbe za zadnjicu, ali nemojte biti lijeni da čitate o glutealnim mišićima i njihovim morfološkim karakteristikama. Anatomski gledano, ženska zadnjica je više izbočena od muške, a to nije samo zbog većeg taloženja masti u ovom dijelu tijela. Karlica djevojčice je blago nagnuta naprijed, a lumbalna lordoza (defleksija) je izraženija i to se može smatrati bonusom iz prirode.
Ono što nazivamo opštom definicijom "guza" je skup tri mišića: gluteus maximus, srednji i minimus. Pogledajmo na brzinu ove mišiće:
Gluteus maximus mišić(m. gluteus maximus) - najuočljiviji mišić u grupi, divovski mišić, jedan od najmoćnijih u cijelom tijelu. Obavlja funkciju fiksiranja tijela, ekstenzije i rotacije kuka.
Gluteus medius(m. gluteus medius) je mišić srednje veličine koji postaje uočljiv kada se gleda sa strane ili odostraga. Nalazi se bočno na vrhu gluteusa maximusa. Učestvuje u otmici kuka, rotaciji kuka prema unutra i prema van.
Gluteus minimus(m. gluteus minimus) je mali mišić koji leži bočno ispod gluteus maximus mišića. Nemoguće ju je vidjeti. dakle uopšte nije vidljivo. Funkcionalno sličan gluteus mediusu.
Postoji određena klasifikacija oblika ženskog magarca:
- Obrnuto "V".
- Square.
- Okrugli.
- Preokrenuto srce.
Vizuelno najpovoljnija opcija je oblik u obliku "srca".
On izgled na našu zadnjicu utiču samo 3 faktora:
1. Oblik karlice. 2. Razvoj mišićni korzet. 3. Volumen masnog tkiva. Nemoguće je utjecati na oblik karličnih kostiju - to je naš genetski prtljag. Ali možemo kontrolirati stanje mišića i debljinu masnog sloja: prvo je poboljšanje, drugo smanjenje. Naravno, za to je kriv naš način života. Sjedeći rad, "ležeći" vikendi dovode do atrofije mišića, uključujući i glutealne. Višesatno sjedenje je posebno štetno – počinju degenerativne promjene u mišićnom tkivu. Osim toga, ljubiteljice visokih potpetica s ovom ovisnošću smanjuju i elastičnost stražnjice. Ali nemojte se uznemiravati, jer je glavna karakteristika rada s ovim dijelom tijela njegova osjetljivost na trening. Ispod su četiri vježbe za zadnjicu u smislu njihove popularnosti i djelotvornosti. Usput, prije glavne nastave, ne zaboravite napraviti zagrijavanje! Najjednostavnija i najefikasnija vježba za ovu mišićnu grupu. Ako mislite da vam je zadnjica previše ravna, čučnite. Samo sedi!
Prednosti čučnjeva:
- vježba aktivno uključuje glavni ciljni mišić - gluteus maximus, kao i kvadriceps femoris i kičmeni "korzet".
- pomoći da se riješite manifestacija celulita, povećate stražnjicu i poboljšate oblik kukova.
- pozitivno utiču na stanje zglobova i smanjuju rizik od povreda (pod uslovom pravilne tehnike).
- čučnjevi poboljšavaju koordinaciju pokreta, opća su vježba jačanja.
Tehnika:
- ustanite uspravno i mirno, noge malo šire od ramena, leđa ravna.
- započnite pokret povlačenjem karlice unazad, slično pokretu kada sjednete na stolicu.
- Polako se spuštajte dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a koljena pod uglom od 90°. Koljena ne stavljajte dalje od nožnih prstiju, trebalo bi da budu na istoj vertikalnoj liniji.
- također glatko, bez trzaja, ispravite noge, naprežući mišiće gluteusa i kvadricepsa.
- radite čučnjeve isključivo sa naglaskom na pete. Strogo je zabranjeno prenošenje tjelesne težine na prednje stopalo.
- držite leđa uspravno, nemojte zaokružiti donji dio leđa.
Ovu vježbu odlikuje široka varijabilnost izvođenja: mogu se izvoditi u simulatorima, s slobodnim tegovima(Na primjer, čučanj sa utegom) i sa vlastitu težinu, odnosno kod kuće. Nakon čučnjeva, ovo je druga najefikasnija vježba koja se fokusira na guzicu. Međutim, iskori se koriste uglavnom za kvalitativno proučavanje oblika stražnjice, a ne za povećanje volumena. Ako sistematski radite iskore nakon čučnjeva, višestruko ćete povećati odziv ciljne mišićne grupe, što znači da ćete brzo napumpati veselo isturenu, elastičnu zadnjicu.
Prednosti iskoraka:
- poboljšati reljef kukova (uključujući stražnju stranu bedara) i zadnjice.
- povećajte snagu kvadricepsa, što će vam dobro doći tokom šok treninga u čučnjevima.
- dodatno utiču na mišiće štampe.
- razviti koordinaciju, stabilnost i ravnotežu.
Tehnika:
- uspravite se, lagano se savijte u donjem dijelu leđa, zategnite presu, spojite stopala, paralelno jedno s drugim.
- jednom nogom napravite široki korak naprijed, prvo se oslonite na petu, a zatim prenesite težinu tijela na cijelo stopalo i čučnute na ovoj nozi. Korak treba da bude toliko širok da je koleno noge za iskorak savijeno pod uglom od 90°, ali ne preko linije prstiju.
- u isto vrijeme savijte drugu nogu u kolenu pod pravim uglom, oslonite se na pod prstima.
- vratite se iz čučnja u početni položaj, oslanjajući se na prednje stopalo uz napor noge čineći iskorak. Noga koja ostaje iza služi samo kao oslonac za održavanje ravnoteže.
- u početnoj fazi vježbe udahnite, u završnoj fazi - izdahnite.
Da biste izbjegli ozljede, važno je pridržavati se pravila:
- ne dozvolite da se tijelo naginje naprijed ili nazad.
- držite leđa ispravljena, a donji dio leđa blago savijen.
- gledajte samo naprijed (ne gore ili dolje), držite glavu uspravno.
- dok se tehnika u potpunosti ne savlada, napravite seriju iskoraka prvo jednom nogom, a zatim drugom, to će pomoći u održavanju ravnoteže.
- ženama je strogo zabranjeno izvođenje iskoraka težih od 15 kg, jer to može imati štetan učinak na karlične organe.
Ispadi se mogu raditi sa slobodnim utezima (bučice, mrena), ili možete koristiti Smith mašinu.
Vrlo jednostavna, netraumatska vježba koja utječe na glutealne mišiće u izolaciji. Takođe, „most“ radi i jača zadnji deo butine. Body-bar ima celinu članak za ovu vježbu.
Tehnika:
- lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke uz tijelo.
- zategnite zadnjicu i lagano podignite karlicu što je više moguće.
- na vrhu maksimalno zategnite zadnjicu.
- lagano se spustiti u početni položaj.
Budući da je vježba laka, preporučuje se da je komplikujete za veću efikasnost: koristite utege, oslonac za noge ili izvodite dizanja na jednoj nozi.
Jedan od izolovane vežbe djelujući direktno na glutealne mišiće. Međutim, zamahi nogom nikada neće u potpunosti zamijeniti čučnjeve dodatna vežbaće biti od velike pomoći. Članak o vježbi povlačeći nogu unazad.
Tehnika (otmica noge u crossoveru):
- stavite manžetnu na nogu, zakačite karabiner za blok.
- ustanite i zgrabite mašinu rukama, to će pomoći u održavanju ravnoteže.
- lagano nagnite tijelo naprijed i nemojte ga ispravljati dok ne završite vježbu.
- na izdisaju, uz napor glutealnog mišića, vratite nogu nazad.
- dok udišete, bez trzaja, vratite nogu u prvobitni položaj.
- uradite potreban broj ponavljanja na ovaj način, a zatim promijenite nogu.
Osim skretnice, pomicanje noge unazad može se obaviti i na drugim simulatorima (na primjer, u "klatnu"), kao i sa raznim vrstama utega ili bez njih. Ne zaboravite da se ohladite nakon treninga! Sretno ti!
Izvor: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/
Kako napumpati glutealne mišiće?
Lijepi, zategnuti glutealni mišići uvijek krase figuru. To se može postići uz pomoć posebnih vježbi. Istovremeno, treba se truditi da ne povećavate volumen nogu, zbog čega su odabir vježbi i njihova pravilna provedba toliko važni.
Meka tkiva stražnjeg dijela butine sastoje se od nekoliko grupa uparenih mišića:
Izgled u velikoj mjeri ovisi o stanju gluteus maximus mišića, jer oni zauzimaju gotovo cijeli volumen ovog dijela tijela. Srednji i mali mišići nalaze se više i dublje, gotovo se zatvarajući veliki. Ne igra posljednju ulogu u lijepom dizajnu svećenika bočnih mišića.
Uz ozbiljan odnos prema nastavi, rezultati će biti vidljivi već u drugom mjesecu treninga. Da biste postigli svoj cilj, morate se pridržavati određenih pravila.
Principi vježbanja:
- 1. Regularnost. Trebate vježbati najmanje 15 minuta 3 puta sedmično. Ako želite brže postići rezultate, vježbajte svaki dan.
- 2. Kompleksan pristup. Ne možete pumpati samo zadnjicu, cijelo tijelo treba fizičke vježbe. Zato od prvog dana morate dodavati aerobne vežbe(2 puta sedmično po 40-60 minuta). To može biti preskakanje konopca, plivanje, trčanje i drugo. aktivne nastave. Planinarenje nije prikladno, mišići stražnjice su malo uključeni u hodanje.
- 3. Količina. Mora se imati na umu da da bi dobar rezultat trebalo bi da bude mnogo ponavljanja. Počinju sa 15 ponavljanja, svake sedmice njihov broj se povećava za 10, postepeno dovodeći ovaj broj do 100.
- 4. Ponderisanje. Za bolji razvoj mišića potrebno je raditi s utezima. Ako nema bučica, onda možete skupljati vodu ili pijesak plastične boce i nositi se s njima. Postoje posebni utezi u obliku pojaseva koji se pričvršćuju za tijelo.
- 5. Temp. Sve vježbe za glutealne mišiće rade se sporim tempom. Na samom početku rada na ovim mišićima, morate staviti ruku na zadnjicu i osjetiti kako se mišići kreću. To vam omogućava da se koncentrišete na lekciju i kontrolišete ispravno izvođenje vježbe.
- 6. Kontrastni tuš. Ovo tretman vode ne samo da osvježava, već i tonizira mišiće, pomažući im da se oporave.
U procesu treninga potrebno je uzeti u obzir i najmanje nijanse, na primjer, tehnika izvođenja istih vježbi za muškarce i žene je različita. I sve se radi o karakteristikama anatomske strukture predstavnika različitih spolova.
Muškarci su izdržljiviji od žena i mogu izdržati značajna opterećenja i više naprezati mišiće tokom treninga. Žene imaju manje norepinefrina i testosterona u svom tijelu, pa ne mogu obavljati iste zadatke. vežbe snage kao muškarci.
U ženskom tijelu ima manje mišićnih vlakana, a da biste postigli iste rezultate, morate raditi više ponavljanja, na primjer, na samom početku će to biti 13-15 ponavljanja, zatim se taj broj mora povećati.
Najvažniji!
A za muškarce će biti dovoljno samo 7-8 ponavljanja za postizanje sličnih rezultata.
Pauza između ponavljanja za muškarce ne smije biti veća od 30 sekundi, a za žene možete odmoriti 1 minut.
Da biste odabrali težinu za sebe, trebate uzeti bilo koji projektil i s njim obaviti vježbu prosječnim tempom. Prilikom trećeg pristupa, trebali biste osjetiti peckanje u mišićima zadnjice. I pri sljedećem pristupu, peckanje bi trebalo biti toliko snažno, kao da mišići otkazuju. U ovom slučaju, težina je ispravno odabrana, takvi pristupi neuspjehu su glavni u napumpavanju mišića.
Osnovne vježbe:
- čučnjevi;
- iskori;
- mahi.
Za čučnjeve, treba da stavite stopala u širini ramena ili malo uže. Prilikom čučnjeva treba da vratite zadnjicu unazad, kao da sjedite na stolici. Veoma je važno sjesti duboko, odnosno što niže. Da biste povećali efikasnost, morate uzeti bučice.
Ne možete spustiti glavu, morate gledati pravo ispred sebe ili čak malo iznad nivoa očiju. Treba samo spustiti oči, a leđa će početi da se zaokružuju, a to se ne može dozvoliti. Osim ravnih leđa, morate kontrolisati koljena - ona ne smiju viriti izvan vaših čarapa.
Sljedeća vrsta čučnjeva došla je iz baleta, kao što sugerira i naziv "plié". Noge stavite šire od ramena, okrenite čarape što je više moguće u stranu, koljena će također gledati u stranu. Čučanj treba da bude spor, dubok sa ravnim telom. Takođe se polako vratite u početni položaj.
U takvom čučnju dodatno se opterećuju unutrašnji mišići bedara, koji su obično slabo razvijeni kod osobe koja vodi sjedilački način života. Nakon 2 sedmice treninga, ovu vježbu ćete moći raditi već sa tegovima. Uteg trebate uzeti objema rukama i držati ga ispred sebe na spuštenim rukama.
Ovdje je važno osigurati da leđa ostanu ravna, a zatim opterećenje lumbalni bit će minimalan, ali će glutealni mišići biti napumpani.
Iskoraci pomažu dobro napumpati gluteus maximus. Prve 2 sedmice rade se bez utega. Spojite noge, napravite korak naprijed i sjednite. Butina na otkrivenoj nozi treba da bude paralelna sa podom.
U ovom trenutku ruke su spuštene duž tijela, ramena su ispravljena, leđa su ravna. Nakon 3 sekunde (broj do tri) vratite se u početni položaj.
Potrebno je napraviti 15 ponavljanja za svaku nogu u jednom pristupu, postepeno povećavajući broj.
Koristan savjet!
Mahi se izvode uz oslonac na naslon stolice. Potrebno je stajati licem prema stolici, rukama se držati za stolicu radi ravnoteže. Izvedite 15 snažnih zamaha stražnjom nogom. U tom slučaju možete se lagano nagnuti naprijed, ali nemojte se naslanjati na naslon stolice. U ekstremnom položaju tokom zamaha potrebno je maksimalno naprezati glutealne mišiće.
Druga vrsta ljuljačke se radi na podu. Morate kleknuti i nagnuti se ravnih ruku. Savijte jednu nogu u kolenu, povucite je do grudi, zatim je vratite i podignite što je više moguće, a zatim vratite nogu nazad. Nema potrebe da savijate leđa u donjem dijelu leđa i spuštate glavu.
Takozvani "glutealni most" smatra se vrlo efikasnom vježbom. Radi se iz ležećeg položaja. U tom slučaju, noge moraju biti savijene u koljenima i oslonjene na cijelo stopalo. Potrebno je polako podizati i spuštati karlicu, oslanjajući se na stopala i lopatice.
Zamahe će pomoći da se napumpa srednji gluteus. Da biste izvršili prvu vrstu zamaha, morate kleknuti i ispraviti ruke. Nogu savijenu u koljenu treba odvesti u stranu, poželjno je postići paralelni položaj s podom. Potrebno je zadržati se u ovom položaju 2-3 sekunde i spustiti nogu. Utezi se mogu naknadno pričvrstiti na femoralni dio noge.
Sljedeća vježba uključuje srednje i male glutealne mišiće. Morate ležati na boku, osloniti se na ruke za ravnotežu. Tijelo mora ležati u pravoj liniji.
Tokom vježbe treba pratiti pravilan položaj tijela, to je vrlo važno za praćenje tehnike izvođenja. Potrebno je polako podići i spustiti nogu prema gore, zadržati se u gornjoj tački 2-3 sekunde.
Ne možete savijati koljena, trebali biste pokušati učiniti amplitudu što je moguće većom.
Ovo je jedan od najvecih problematična područja u organizmu. Takozvane jahaće pantalone jako kvare izgled. S ovom pojavom se potrebno boriti na složen način: smanjiti tjelesnu težinu i stalno izvoditi posebne vježbe. Čak i ako bočni mišići stražnjice dobiju željeni oblik, ne možete prestati raditi vježbe.
Još jedna karakteristika treninga sa ovim mišićima je povezivanje masaže ove zone. On će pomoći:
- uklonite višak vode;
- razgrađuju masti
- poboljšati cirkulaciju krvi.
Bočni mišići su dobro razrađeni prilikom hodanja na svećeniku. Da biste to učinili, trebate sjesti na pod i pomicati noge, kao da hodate lijevom ili desnom stražnjicom. Ovu vježbu morate raditi najmanje 15 minuta. Visok rezultat pokazuju vježbe "bicikl" i "makaze", koje se izvode ležeći na leđima.
Pristupi odbijanja su veoma efikasni. Potrebno je da podesite tajmer na 45 i 15 sekundi. Izvedite zamahe nogom u stranu iz stojećeg položaja 45 sekundi, zatim odmorite 15 sekundi i ponovo zamahnite istom nogom.
Potrebno je izvoditi sve dok ne dođe do otkazivanja mišića, odnosno neće biti moguće nastaviti vježbu istom nogom. Zatim morate preći na drugu nogu.
Ova tehnika vam omogućava da brzo sagorite kalorije na pravim mjestima.
Bilješka!
Još jedna vježba za bočnu površinu bedara je iskorak u stranu. Morate stajati uspravno sa skupljenim nogama. Iskočite sa nogom u stranu, a stopala postavite paralelno jedno na drugo. Da biste se vratili nazad, potrebno je savijati otkrivenu nogu u koljenu, a torzo lagano nagnuti naprijed. Sa svakom nogom morate izvesti 15 ponavljanja, postepeno povećavajući ovaj broj.
Lezite na leđa, spojite noge. Polako podignite noge gore za 90° u odnosu na trup. U gornjoj tački raširite ravne noge u stranu, a zatim ih spojite. Uradite to oko 3-5 puta, a zatim spustite noge na pod. Potrebno je osjetiti umor u mišićima, to ukazuje na dovoljnu fizičku aktivnost.
Takođe, ležeći na podu, polako podignite noge pod pravim uglom. Ispružite se što je više moguće u strane, zastanite u ovom položaju 2-3 sekunde. Zatim savijte koljena, spojite stopala. Zadržite 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.
Vježbanje kod kuće je inferiorno u pogledu efikasnosti u odnosu na trening u teretani. Kod kuće ćete morati češće učiti da biste postigli uspjeh pozitivne promjene figure. Maksimalna upornost, strpljenje i marljivost pomoći će da se postigne dobar rezultat.
Mislite li da samo žene sanjaju o naduvanoj zadnjici? I da se samo muškarci drže ukusnog dijela tijela? Ne sve. Slaba polovina čovječanstva po ovom pitanju ne ide daleko od jake i također se divi elastičnosti muške zadnjice. Ovako se to istorijski desilo.
Uostalom, dobro razvijen donji dio tijela savršeno pokazuje kakav je čovjek getter i da li je sposoban putovati na velike udaljenosti da bi dobio "mamuta". Postizanje guste pete tačke za muškarce je nešto lakše ako vjerujete anatomiji. Kako napumpati zadnjicu muškarca kod kuće i treba li ih uopće pumpati? Svi odgovori su u ovom članku.
Malo anatomije prije nego počnemo
Glavne funkcije glutealnih mišića su ispravljanje tijela i vraćanje nogu nazad ili lijevo/desno.
Stražnjica se sastoji od tri glavna mišića:
- Velika zadnjica - ona je ta koja je zaslužna za to kako guza izgleda vizuelno. Učestvuje u ispravljanju tela i vraćanju nogu nazad.
- Srednji i mali glutealni - nalaze se strogo ispod velikog, u njegovom gornjem dijelu. Učestvujte u otmici nogu u stranu.
7 principa treninga za povećanje "pete tačke"
Postavljajući pitanje - kako napumpati zadnjicu momka kod kuće, morate zapamtiti nekoliko osnovnih principa treninga:
- Upotreba osnovnih i izolovanih vježbi.Činjenica je da različiti dijelovi glutealnih mišića zahtijevaju različitu ekspoziciju. Gluteus maximus izuzetno reaguje rastom i povećanom elastičnošću osnovne vježbe za pumpanje nogu i kukova, kao što su iskoraci i mrtvo dizanje razne vrste. Uz pomoć njih stražnjica dobiva željenu zaobljenost. Ali srednji i mali mišići su prijatelji s raznim zamahima nogu. Zaustavljanje na jednoj vrsti maha se ne isplati. Mogu se izvoditi i ležeći na boku i ležeći na stomaku, stojeći i na kolenima i na stopalima. Da biste poboljšali učinak, povećajte broj ponavljanja ili nosite utege.
- Zagrijavanje prije treninga je strogo obavezno.Činjenica je da kada izvodite bilo koju od predloženih vježbi na nezagrijanim ligamentima, rizikujete da dobijete barem uganuće. Nevolje će tada uznemiravati dugo vremena, a mogu biti i razlog zabrane treninga. Stoga pažljivo zagrijte zglobove rotacijskim radnjama. Budite sigurni, ovo će vas ne samo zagrijati, već će i poboljšati dotok krvi u područje karlice. Više o . Zatim možete džogirati ili skočiti u mjesto kako biste uključili srce i krvne žile u rad.
- Ograničen broj pokreta koji se koriste u treningu. Ne biste trebali preopteretiti svoje tijelo svim opterećenjima kojih se upravo sjećate. Za kvalitetno i brzo proučavanje stražnjice kod kuće potrebno je koristiti od 3 do 6 vrsta opterećenja - 2-4 osnovna i 1-2 izolirajuća.
- Bez fanatizma tretirajte ponavljanja i pristupe. Ako vježbate dok ne postanete modri u licu, vaša zadnjica se neće pojaviti preko noći. Optimalno je koristiti 2-3 pristupa svake vrste opterećenja za 12-15 ponavljanja u svakom od njih. Možete učiniti manje - učinite to u skladu sa svojim blagostanjem, više - promijenite težinu.
- Mišićima je potreban odmor. Pravi pristup Trening se zasniva na činjenici da jednu mišićnu grupu treba trenirati 2-3 puta sedmično. I, što je najvažnije, između treninga moraju trajati najmanje jedan dan, a po mogućnosti dva ili tri. Na kraju krajeva, rast mišića se dešava tokom odmora.
- Ne jurite velike težine. Suština upotrebe utega je da se samo ulijeva trenažni proces Koristite male težine sa velikim brojem ponavljanja. Nakon nekog vremena, kada je ovo opterećenje već u vašoj moći, povećavate težinu, ali smanjujete broj ponavljanja po jedinici. Odnosno, ako ste prvo trenirali sa utegom od 2 kilograma i izveli 20 ponavljanja, uzimajući uteg od 4 kilograma potrebno je da uradite 19. Tako linearno i pravilno povećavate intenzitet svojih opterećenja, a samim tim i njihovu efikasnost.
- Opterećenja snage su osnova za rast „pete tačke“.Činjenica je da kardio opterećenja pokreću proces sagorijevanja masti u tijelu. Da biste povećali masu, potrebna vam je visokokvalitetna prehrana i snaga opterećenja sa takvim utezima koji stvaraju neku vrstu stresa za trenirano područje. Tako se na mišićima pojavljuju mikropukotine, koje se zauzvrat produžavaju i zgušnjavaju tokom perioda oporavka.
Set od 7 najboljih vježbi za zadnjicu za muškarce
Glatki pokreti koji zagrijavaju mišiće i zglobove pomoći će u sprječavanju bilo kakvih ozljeda i neugodnih incidenata, možete započeti zagrijavanje sa ili. Zatim se osnovne vježbe izvode direktno za pumpanje mišića, jedna za drugom, nadopunjujući jedna drugu.
Odličan početak za napumpavanje "pete tačke" bit će čučnjevi, možete nastaviti s iskoracima, zatim opteretiti gluteus maximus mišić mrtvim dizanjem i završiti glutealnim mostom. Zatim razradite srednje i male mišiće zamasima. Na kraju je poželjno da se istegnete ili malo. Može se koristiti kao kompleks za istezanje, zglobna gimnastika kao i joga. Ako nemate vremena za potpuni program istezanja i opuštanja, samo polako ispružite svaku nogu i dovršite trening kontrastnim tušem.
Bitan! Prvi korak prije početka svakog treninga mora biti zagrijavanje.
1. Čučnjevi sa bučicama
Glavna stvar u ovoj vježbi (kao i u svemu ostalom i u svemu, ali posebno ovdje) je ispravna tehnika. Čučanj za zadnjicu za muškarce daje dovoljno opterećenja, a pogrešnim smjerom svoje snage može otići do zglobova i ligamenata i na taj način uzrokovati ozljede. To je najveća poteškoća ove vježbe - osjetiti "kako" i izvesti, striktno prateći tehniku. Gluteus maximus mišić, biceps femoris i indirektno kvadriceps rade. .
- Početni položaj - bučice u rukama, koje se nalaze duž tijela, leđa su zakrivljena, grudi i ramena su postavljeni naprijed, noge treba postaviti u širinu ramena, pritiskajući pete u pod, trebate gledati striktno ispred vas;
- Kada radite čučanj, vodite računa o tome koljena i nožni prsti usmjereni u istom smjeru- blago u stranu. Krećući se do donje tačke, udišete, do vrha - izdahnite. Dubina čučnjeva zavisi od vaših fizičkih mogućnosti. Da biste vodili donju tačku, zamislite da sjedite na stolici i lebdite u njoj nekoliko sekundi.
- Vraćajući se s naporom, zategnite zadnjicu. Tako ćete samo povećati učinak obavljenog posla.
Preporučljivo je raditi čučnjeve u 3 serije po 10-15 puta. Postepenim napretkom, težina utega se povećava, a broj ponavljanja se smanjuje. Težina za ovu i svaku vježbu treba biti takva da se zadnja 2-3 ponavljanja rade s naporom.
Bilješka! Ako stavite neku vrstu potpore ispod nožnih prstiju (knjige, presavijeni ručnik), tada će efikasnost opterećenja biti maksimalna.
2. Ispadi
Kompleksnost izvođenja ove vježbe već je sve veća zbog činjenice da je pored efekta na napor potrebno kontrolirati koordinaciju cijelog tijela. Ali sve poteškoće se isplate dobro razvijenim i napuhanim glutealnim mišićima, koji će vas nakon nekog vremena oduševiti svojom reljefnošću i elastičnošću. . 
- Početni položaj - tijelo je ispravljeno, ruke drže bučice i nalaze se duž tijela;
- Iskorak je napravljen na ovaj način: jednom nogom istupite naprijed, uzimajući Ugao od 90 stepeni u kolenu, dok druga noga ostaje na mjestu i također se savija pod pravim uglom. Koljeno prednje noge ne bi trebalo da izlazi preko područja prstiju.
- Gurajući se unazad, morate izdahnuti i vratiti se u gornji položaj.
Potrebno je napraviti 15-20 iskoraka na lijevu i desnu nogu u 3 serije. Kako odabrati utege opisano je u gornjoj vježbi.
3. Mrtvo dizanje
Ispunjavanje ovu vrstu na treningu zamahujete i glutealnim mišićima i leđima. Mora se implementirati glatko i sporo, poštujući sve zahtjeve tehnologije. Vježbajte težak ali veoma efikasan. .
- Početni položaj - bučice ili šipka su u rukama i nalaze se blizu tijela u nivou prepona. Ispravite leđa tako da vam se lopatice spoje.
- Opterećenje je napravljeno na način da se nagnete naprijed, držeći leđa uspravno. Karlica se pomera unazad. Kretanje ruku je duž tijela prema dolje. Noge su lagano savijene u koljenima za početnika i strogo ravne za iskusnog sportaša. Pokreti su glatki i odmjereni. Glavna karakteristika ovih radnji je kvalitetno istezanje bicepsa femorisa.
Trakcija se provodi u 2-3 seta po 10-15 puta.
4. Glute most
Složenost izvođenja ovog opterećenja direktno je povezana s težinom težine koju sami odaberete. Odličan pokret za pumpanje tačno „pete tačke“.
- Početni položaj - položite prostirku ili ćebe na pod i zauzmite ležeći položaj, dok savijate koljena i postavljate ih što bliže telu. Tegove u obliku bučica ili palačinki treba postaviti na karlični dio. Slabine su utisnute u pod.
- Izdahnemo i gurnemo karlicu prema gore, povlačeći tijelo od vrata do koljena kao nategnutu strunu. S naporom naprežemo zadnjicu, u leđima stvaramo lagani zaokret. Duboko udišući, vratite se na pod.
Za početnike, morate izvesti most 15-20 puta u 2-3 seta, postupno ponderirajući težinu.
5. Zamah nogu unazad
Završna vježba je izolacijska vježba i ima za cilj vježbanje malih i srednjih glutealnih mišića, a njihova glavna funkcija je abdukcija nogu. Nije ga teško izvesti, glavna stvar je koncentrirati se na senzacije. Svakako morate osjetiti napetost u petoj tački, inače radite nešto pogrešno. .
- Početni položaj - uspravite se na sve četiri sa naglaskom na koljena, leđa su ravna, pogled usmjeren naprijed.
- Dok udišete, povucite jednu ravnu nogu unazad, popraviti poziciju za 1-2 sekunde i uz izdisaj se vratite na mesto. Ponovite iste korake za drugu nogu.
Da biste završili zadnjicu, trebate napraviti 2-3 serije od 12-15 ponavljanja akcije na svakoj nozi.
Kako bi zadnjica bila okrugla i elastična, morate se pridržavati sljedeća pravila tokom vježbanja:
- Smanjenje i broja pristupa i broja ponavljanja u odnosu na trening za mršavljenje. Optimalno je 2-3 serije od 10-15 ponavljanja za rast mišića;
- Povećajte težinu tereta čestim napredovanjem;
- Posebno obratite pažnju na tehniku izvođenja. Važno je osjetiti rad glutealnih mišića tokom izvođenja svake vježbe. Tek tada će obuka imati smisla.
Pravilna ishrana za debljanje
Naravno, u prirodi ne postoji čudotvorni proizvod nakon kojeg će vaši zanimljivi dijelovi tijela odmah početi da rastu skokovima i granicama. Ali ipak, sasvim je moguće pomoći im uravnoteženom prehranom i fokusiranjem na neke od najkorisnijih namirnica koje utiču na rast mišića.
Koja hrana povećava zadnjicu? U stvari, nema ih, i ne treba praviti iluzije da će vam zadnjica, ako jedete hranu broj 1, odmah početi da čudesno raste. Međutim, da bi se pokrenuli procesi "rastanja", potrebno je da se pridržavate određene dijete i proizvodi. Šta?
Najbolje opcije za ekstrakciju proteina za tijelo:
- Jaja, a posebno bjelanjci (piletina i prepelica);
- Nemasno crveno meso - govedina, teletina, ćuretina;
- Bijelo meso - piletina, ćuretina, file zeca;
- Bijela masna riba - tuna, tilapija, skuša;
- Kiselo mliječni proizvodi s niskim sadržajem masti ili malo masti - svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko;
- Koncentrat proteina - ako ne možete dobiti proteinsku normu s običnim proizvodima;
- Tofu sir je odlično rješenje za vegetarijance;
- Pasulj, grašak, slanutak.
Dobri izvori ugljenih hidrata su:
- Ispravne sorte pirinča su smeđa, smeđa;
- Korisne žitarice za ukrašavanje - dugo kuhane zobene pahuljice, heljda, biserni ječam;
- Hljeb od cjelovitog zrna, kruh bez pšeničnog brašna i kvasca, mekinje;
- Granola i musli koji u svom sastavu ne sadrže bijeli šećer.
Da biste tijelo hranili pravim mastima, možete koristiti:
- Lijekovi koji sadrže omega masne kiseline, kao npr riblje masti(bolje je dati prednost ribi);
- Nerafinirana hladno ceđena ulja - maslinovo, kamilinovo, ulje orah, bademovo, kukuruzno i laneno ulje;
- Orašasti plodovi i mješavine orašastih plodova - bademi, lješnjaci, indijski oraščići, brazilski, bor, kikiriki, orasi;
- Crvena masna riba - losos, losos, klet, pastrmka.
Uz dužnu pažnju i primjenu gore navedenih preporuka, moći ćete svojom zadnjicom šarmirati lijepi slabiji spol. već nakon prvog mjeseca trenažnog procesa. Usudi se, sve je u tvojim rukama.
Sa pojavom prvih zraka sunca, svaka devojka obećava sebi da će to početi sutra. novi zivot. Prave se grandiozni planovi za nedelju pred nama, kupuju se pretplate na teretane.
Koja pravila i principe treba da poštuje devojka da bi dobila okruglu zadnjicu
Sve dijete se proučavaju na internetu. Ali, kao rezultat toga, rad vremenski ograničava mogućnosti - a nema ni snage ni želje za promjenom. Ako znate neka pravila i vježbe za okrugli oblik stražnjice, onda je zategnuta zadnjica osigurana.
Pravilo 1: Znanje je moć
Da biste napumpali mišiće, morate barem znati kako oni rade i šta, zapravo, treba pumpati. Ljudska stražnjica se sastoji od raznih mišića.
Glavni koji utiču na oblik i strukturu sveštenika su:
- mali mišić;
- srednji mišić;
- veliki mišić.
Bilješka da će se iz razumijevanja strukture glutealnih mišića i skupa vježbi dobiti željeni rezultat. Da biste to učinili, morate znati funkcije glutealnih mišića.
Struktura glutealnih mišića u odabiru vježbi za okrugli oblik stražnjice |
||||
| Glutealni mišići | Ekstenzija kuka | Unutrašnja rotacija kuka (savijen kuk) | Otmica kuka | Rotacija kuka prema van (kuk ispružen) |
| Malaya | ü | ü | ü | |
| Srednje | ü | ü | ü | |
| Veliki | ü | |||
Najvažniju funkciju davanja stražnjice zaobljenog oblika preuzeo je mišić gluteus maximus. Zahvaljujući proučavanju ovog mišića, možete prilagoditi izgled svećenika.
Ako stalno radite gimnastiku na glutealnim mišićima, tada možete brzo postići željeni rezultat. Posebna oprema nije potrebna. Mišiće je potrebno naprezati naizmjenično ili zajedno. Ovo se može uraditi bilo gdje. Ova vježba će tonirati mišiće.
Pravilo 2: Masaža koja poboljšava cirkulaciju krvi
Redovna masaža glutealnih mišića također će biti efikasna u brzom postizanju rezultata njihovog zatezanja i sticanja elastičnosti.
Masaža se može raditi kod kuće učenjem najefikasnijih pokreta i manipulacija. Na primjer, nakon tuširanja, kada se koža najviše ispari, potrebno je kružnim pokretima. Pokreti mogu biti proizvoljni i u bilo kojem smjeru.
Pravilo 3: Pravilna zdrava hrana
Kontrola ishrane je takođe važan faktor. Budući da je glutealna zona prva koja preuzima najveći dio pojedenih kalorija, čime se otpušta veći dio tjelesne masti.
I ovdje je važno zapamtiti da će svako trenutno zadovoljstvo neizbježno dovesti do dugoročnog razočaranja.
Vježbe za napumpavanje stražnjice djevojke kod kuće
Treba shvatiti da bi se postigli maksimalni rezultati u obliku elastične i zategnuta zadnjica potrebno je da se prilagodite kontinuiranom i dugotrajnom procesu.
A vježbe za okrugli oblik stražnjice kod kuće pomoći će u postizanju željenog uspjeha. Kompleks je specijalno dizajniran za devojke sa različitim tipovima figura.
Okrugle vježbe za zadnjicu uključuju:
- Most- redovno podizanje karlice ležeći na leđima. Vježba se izvodi sa nogama savijenim u koljenima. U tom slučaju stopala treba razmaknuti u širinu karlice i što bliže njoj. Putanja između stopala i zadnjice treba da bude 30 cm. Vježba se radi polako. U gornjoj tački, podignuta karlica ostaje 3-5 sekundi. Kada se uradi ispravno, osjetit ćete peckanje u glutealnom mišiću. Uradite 20 ponavljanja u 3 seta. Pauza između serija ne smije biti veća od 2 minute;
- Mahi noge- naizmjenični pokreti nogu na sve četiri. Zauzmite pozu tako da koleno, potkoljenica, lakat i šaka budu u kontaktu s podom. Leđa treba da budu ravna, paralelna sa podom. Sa ove pozicije noge se naizmenično podižu pod uglom od 90 stepeni. Imajte na umu da zamahi prema gore jačaju gluteusni mišić, a zamahi u stranu iz istog položaja obradite vanjski dio bedra. Vježba se radi u 3-4 serije po 25-30 puta. Da biste pojačali učinak, noga na najvišoj tački može se držati 3-5 sekundi;
- Lunge Squats- korak naprijed uz istovremeno spuštanje tijela. Početni položaj - stopala u širini ramena, stomak podignut, kolena u savijenom položaju. Dozvoljen je blagi luk leđa. Važna stvar je kontrola respiratornog sistema. Na izdisaju se pravi iskorak s čučnjem, a na udisaju se zauzima početni položaj.
- Da biste izbjegli naprezanje mišića tokom oštrog pokreta, vježbu morate izvoditi glatko. da se mišićnoj masi da vremena da se prilagodi. Prilikom iskora, nogu treba savijati pod uglom od 90 stepeni. Koljeno ne bi trebalo da ide dalje od linije prstiju. Izvedite 3 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu. Sa sljedećim treningom povećajte učestalost ponavljanja dodavanjem 2-3 iskoraka. Možete dodati težinu ako želite. To mogu biti obične bučice;
- Lunges- veliki korak napred. Iskorak ne bi trebao biti dubok. Početni položaj - stojeći, leđa ravna, čarape gledaju pravo. Prilikom izdisanja izvodi se iskorak sa nogom naprijed, formirajući ugao od 90 stepeni. ključna tačka je kontrola noge koja zamahuje naprijed. Noga ispred mora koordinirati pokrete i istovremeno držati cjelokupno opterećenje tijela na peti. Vježba se mora raditi 15-20 puta u 3 serije;
- Rak- Naizmjenično podizanje nogu sa opterećenjem najvećeg dijela tijela na rukama. Početni položaj - sjedeći na podu, noge savijene u koljenima, ruke iza leđa. Dlanovi treba da počivaju na podu tako da su prsti okrenuti različite strane, nalik strukturi rakova kandže. Prilikom podizanja tijela, tačke kontakta s podom trebaju biti stopala i dlanovi. I iz ovog položaja noge se naizmjenično podižu na najveću moguću visinu. Vježba se izvodi 15-20 puta na svakoj nozi u 3 serije. Pauza između serija ne više od 3 minute;
- Star- istovremeno širenje ruku i nogu u različitim smjerovima. Vježba se izvodi iz ležećeg položaja. Noge su ravne, ruke ispružene naprijed. Prilikom izdisaja, ruke i noge se sinhrono uzgajaju u različitim smjerovima. Leđa se tokom vježbe lagano savijaju, glava se diže. Kada udahnete, sve se vraća u prvobitni položaj. Učestalost ponavljanja je 20 puta. Potrebno je izvesti 3 pristupa s pauzom od 2-3 minute;
- čamac – istovremeno podizanje ruke i stopala. Početni položaj je ležeći na stomaku. Ruke su ispružene duž tijela, što podsjeća na oblik prave linije. Istovremeno se obje noge pri izdisaju podižu jedna prema drugoj, formirajući tako oblik čamca. Na najvišoj tački, noge se zadržavaju 2-3 sekunde. Prilikom udisanja vraćaju se u prvobitni položaj. Vježba se smatra vrlo efikasnom za davanje okruglog oblika zadnjici. Preporučuje se izvođenje 15-20 puta u 3 serije;
- Ručak- prijenos cjelokupne tjelesne težine s jedne noge na drugu. Početni položaj - sedeći, jedna noga ispružena u stranu, dlanovi na podu, ramena blago položena. Opterećenje tjelesne težine usmjereno je na savijenu nogu. U laganom skoku pozicija se mijenja. savijena noga ispravlja, ravne noge savijaju. Odnosno, opterećenje tjelesne težine kreće se naizmjenično s jedne na drugu nogu. Ruke prilikom promjene položaja odriču se od poda. Vježba se izvodi 15 puta na svakoj nozi u 3 serije. Pauza između serija je 3-4 minuta.
Ovaj set vježbi se izvodi 3-4 puta sedmično. Da biste poboljšali učinak, možete dodatno koristiti sredstva za utezanje. Da biste olakšali vježbe i više morate pratiti tehniku disanja.
Set vježbi u teretani
Svaka djevojka želi postići trenutne rezultate uz minimalan napor. Pogotovo kada je zadnjica u pitanju. Zasluženo se smatraju najatraktivnijim dijelom tijela, stoga bi pristup vježbama za davanje zaobljenog oblika zadnjici trebao biti temeljit i promišljen.
Budi pazljiv! Uz nepromišljen pristup i haotične vježbe u teretani s bučicama, velika je vjerojatnost pumpanja mišića. U budućnosti će mišići jednostavno prestati reagirati na bilo kakvo opterećenje. Stoga morate odabrati prave vježbe za okrugli oblik stražnjice.
Prije početka treninga u teretana pokušajte da uvijek radite lagani trening.
Zagrijavanje je neophodno kako bi se stimulirao rad mišića. Neka zagrijavanje bude lagano i kratko, ali mora biti obavezno. Dovoljno i 5 minuta da mišići dobiju željeni tonus. To može biti trčanje na traci za trčanje ili vožnja bicikla.
Vježbe za okrugli oblik zadnjice u teretani uključuju:
- Duboki čučanj sa težinom- može se izvoditi i sa girom i sa utegom, ovisno o preferencijama. Morate početi s malom težinom od 1 kg, postupno povećavajući opterećenje. Ne zaboravite paziti na dah. U početku se izvodi 10-15 puta u 2 serije sa povećanjem učinka. Kada se javi bol u kolenskog zgloba zaustavite vežbu
- Iskorak sa šipkom- obavljeno sporim tempom. Osoba treba da bude maksimalno fokusirana, jer težina šipke može povući u jednom smjeru. Za početak, iskori se rade iglom, postupno dodajući opterećenja u obliku težine s različitim masama. Izvedite vježbu 10 puta u 3 serije. Pauza između serija ne bi trebalo da prelazi 5 minuta;
- Leg press- jedan od efikasne vežbe. U svakoj teretani postoji posebna platforma dizajnirana za pumpanje glutealnih mišića. Leđa treba pritisnuti, a noge u savijenom stanju nasloniti se na sredinu platforme. Kada su noge ispružene, i glutealni mišići i unutrašnji deo. Vježba se radi 15 puta u 3 serije. Dodatna težina se može dodati rezervoarima platforme.
Vježbe koje možete raditi čak i na poslu
Postoje jednostavne vježbe koje ne ovise o tome sportska oprema. Glavna prednost takvih vježbi je dostupnost izvođenja gotovo svugdje. 
Glutealni mišići se pumpaju ne samo kod kuće ili u teretani, već i na poslu. Jedna od ovih vježbi se radi bez ustajanja. Potrebno je sjediti uspravno, leđa su ravna. Duboko udahnite i uz izdisanje istovremeno zategnite mišiće zadnjice i uvucite stomak.
Ostanite u ovom položaju 3-5 sekundi. U ovom slučaju su uključeni i glutealni mišići i trbušni mišići. Učestalost takve vježbe je u prosjeku 20 puta u 3 serije. Pogodno za svakodnevne treninge.
Čučanj je također jedna od uobičajenih vježbi za zaokruživanje zadnjice.
Da biste to učinili, morate se odmaknuti od stolice. Zauzmite pozu limenog vojnika. Dok izdišete, pokušajte da dodirnete ivicu sjedala. Vratite se u početni položaj. Ne sjedite na stolici. Izvedite 20 puta u 3 serije. Pauza između serija 3-4 minuta. 
Podizanje listova je omiljena vježba za većinu djevojaka. Da biste to učinili, morate stajati iza stolice tako da je zgodno držati se za leđa rukama. Prilikom podizanja na prste potrebno je zategnuti glutealne mišiće, kao da vučete guzu prema unutra. Opustite se u početnoj poziciji. Prilikom izvođenja ove vježbe uključeni su svi mišići nogu.
U prosjeku se preporučuje izvođenje 30 puta u 3 seta. Uz pomoć kompleksa jednostavne vježbe zadnjici možete dati okrugli oblik. Istovremeno, vježbe su jednostavne i ne zahtijevaju posebnu opremu. Izvodi se na bilo kom pogodnom mestu i u bilo koje vreme.
Ako izvodite cijeli set vježbi dnevno tokom 2 sedmice, onda će to postati dobra navika.
Nakon 3 sedmice, prvi rezultat će biti primjetan. Takođe će postojati želja da se stalno održavate u formi.
Savjeti fitnes trenera: kako brzo napumpati elastične okrugle zadnjice za djevojku
Specijalisti se fokusiraju na ishranu. Proizvodi bi trebali biti što korisniji.
Bilješka! Vježbe za okrugli oblik zadnjice će biti efikasne samo kada se preispita cjelokupna dijeta. Zapamtite da kada postite, nikada nećete moći svećeniku dati zaobljen oblik. 
Redovnost je važna. Potrebno je, posebno u početku, vježbe izvoditi stalno. I također morate zapamtiti da svi pokreti tokom treninga trebaju biti spori i fokusirani. Od brzine djelovanja neće biti trenutnog rezultata.
Najvažnija stvar je pravilno disanje. Prilikom izdisaja treba izvesti samu vježbu, a pri udisanju zauzeti početni položaj.
Ne zaboravite na dnevnu rutinu. Spavanje treba da bude konstantno i prosečno 7-8 sati. Umorna osoba će ponekad nastupiti manje vježbanjašto će uticati na željeni rezultat.
Nema nedostižnih vrhova, glavna stvar je nastojati i onda će sve uspjeti. Raspoloženje za izvođenje vježbi za davanje okruglog oblika zadnjici je pola uspjeha. S pojavom prvih rezultata pojavit će se još veći poticaj.
Koristan video o najefikasnijim vježbama za pumpanje glutealnih mišića za ženu
Kako izvoditi vježbe za okrugli oblik stražnjice - pogledajte ovaj video:
Kako zaokružiti zadnjicu, kao i set vježbi - pogledajte ovaj video:
Želite da vam zadnjica bude zategnutija i čvrsta?
Šta je tu, sve doduše, ali često ljudi žele da povećaju atletske performanse glutealnih mišića – da skoče više i budu jači i otporniji.
Čini mi se da nema ničeg seksipilnijeg od čvrstih zadnjica koje izgledaju dobro u svim pantalonama (ne samo u tajicama).
Ako svojim treninzima dodate predloženih 19 vježbi za glute, donji dio tijela će dobiti bolju formu i fizički ojačati, što će kao rezultat povećati vašu ukupnu izvedbu. Čak ću vam ponuditi i neke ideje za vježbanje s jedinom svrhom da postignete ovo drugo... pa samo nastavite čitati.
Prije nego što pređem direktno na opis vježbi, osjećam obavezu da vam pomognem da shvatite Kako zapravo rade na glutealnim mišićima. Ovo je važno jer je tvoja guza nisam sama veliki mišić.
1. Gluteus maximus
Jeste li znali da je gluteus maximus najveći mišić u cijelom ljudskom tijelu? Njegov zadatak je da podupire torzo u uspravnom položaju i to je razlog njegove veličine i snage.
Kao što ime govori, ovo je najveći i najbliži površinskom mišiću cijele glutealne mišićne grupe.
Funkcija gluteusa maximusa je uglavnom da ispruži natkoljenice (bedra) - na primjer, kada se diže iz čučećeg položaja. Još jedan primjer uključivanja ovog mišića u rad je podizanje trupa nagnutog naprijed. Zamislite da zamahujete girjama i dobićete dobru ideju o tome kako ovaj mišić radi.
Ekstenzija kukova se takođe dešava tokom mrtvog dizanja, guranja nogu tokom trčanja i klizanja, i jednostavno tokom zamaha nogom.
Ovaj mišić je također uključen u okretanje noge - radi jasnoće zamislite, na primjer, hodanje patke.
2. Gluteus medius
Gluteus medius mišić je najmanji od glutealnih mišića, smješten ispod gluteus maximus mišića i daje stabilnost zglobu kuka, posebno kada stoji na jednoj nozi. Dakle, prilikom hodanja ili trčanja (gdje se noge izmjenjuju) ili penjanja uz stepenice, postoji napetost u gluteus mediusu kako bi se spriječilo da karlica potonu na jednu stranu.
Štaviše, srednji gluteus (i minimus) su uključeni u abdukciju kuka.
3. Gluteus minimus
To je najmanji od glutealnih mišića i nalazi se direktno ispod gluteus mediusa. Njegova glavna funkcija je da pruži stabilnost zglobu kuka. Djeluje u sprezi sa gluteus mediusom.
Nadam se da vas ova mala anatomska digresija nije zbunila. Zapravo, ovo je sve što trebate znati za izvođenje vježbi. Pa, idemo dalje na...
19 najefikasnijih vježbi za zadnjicu
Ako tokom treninga radite ovih 19 vježbi, vaša zadnjica će biti unutra savršen oblik. Ne morate se bezumno baviti simulatorima da biste postigli rezultate. 12 "pametnih" vježbi za glute koje su opisane u nastavku su najbolje od najboljih.
Vježbe za gluteus maximus
1. Otmica kuka
Odbor za fizička kultura Sjedinjene Američke Države, zajedno sa Univerzitetom Wisconsin, provele su istraživanje kako bi otkrile koje vježbe najbolje uključuju glutealne mišiće. Pogodite koja je vježba na vrhu liste za gluteus maximus?
…Ovo je otmica kuka!
Grafikon ispod prikazuje rezultate za druge vježbe gluteusa (1):
Stanite na sve četiri, leđa držite u neutralnom položaju, pritisnite - u napetosti. Podignite desnu nogu, držeći koleno pod uglom od 90 stepeni tokom čitavog pokreta, peta treba da „gleda“ u plafon, a butina i koleno treba da budu paralelni sa podom. Spustite nogu i ponovite sa lijevom nogom.
napomene:
- Morate zaštititi leđa od povreda. Vrat takođe treba da formira jednu liniju sa leđima - ravnu liniju (odnosno, morate gledati dole, a ne gore).
- Da biste otežali vježbu, dodajte težinu svakoj nozi, držite kettlebell u zglobu koljena ili izvedite ovu vježbu pomoću posebnog simulatora.
2. Mahi kettlebell
Poznati kičmeni hirurg Stuart McGill pokazao je da zamah s girom nije samo odlična vježba za rad gluteusa maximusa, već i najsigurnija vježba za leđa.
Kada bih lutao na pustom ostrvu i mogao da radim samo jednu vežbu, onda bih svakako izabrao zamah sa girjama. To je tako korisno.
Kako raditi ovu vježbu:
S ravnim leđima i čvrstim jezgrom, nagnite se naprijed i zgrabite girja s obje ruke. Postavite stopala malo šire od širine ramena. Zadržite lagani nagib prema kolenima i vratite karlicu unazad. Zatim se brzim pokretom uspravite i zamahnite teretom ispred sebe, držeći stomak i zadnjicu napetim.
napomene: Pokret treba da dolazi iz zgloba kuka kada se vraćate u uspravan položaj. Spustite težinu između nogu i ponovite pokrete zamaha onoliko puta koliko je potrebno.
Studija objavljena u Journal of Strength & Conditioning Research pokazala je da u poređenju s plitkim i paralelnim čučnjevima, duboki čučnjevi bolje angažuju gluteus maximus, posebno u koncentričnoj fazi. (3)
To je logično, jer što se spuštate niže, više istežete (i time uključujete u rad) glutealne mišiće. Plitki čučnjevi više angažuju mišiće bedara nego gluteuse. Stoga, idite niže za potpuni rad gluteus maximus mišića.
Kako raditi ovu vježbu:
Postavite uteg na ramena (vrh trapeza), gledajte ravno, ispravite grudi, stopala malo šira od širine ramena, prsti malo okrenuti u stranu.
Zategnite trbušne mišiće i pomičite karlicu unazad i dolje (kao da sjedite na stolici), fokusirajte se na pete i držite leđa uspravno tokom vježbe. Ustanite, odričući pete od poda i stišćući zadnjicu.
Mrtvo dizanje nije lako dobra vježba na glutealnim mišićima, ali i jedan od najboljih za razvoj donjeg dijela tijela. Očigledno, morate pokušati to učiniti ispravno, jer se možete ozbiljno ozlijediti pogrešnom tehnikom ili kada dovedete do otkazivanja mišića.
Kako raditi ovu vježbu:
Uzmite uteg tako da bude nasuprot vašim kolenima, iznad stopala. Stopala treba da budu u širini ramena. Držeći šipku srednjim hvatom, savijte se u zglobu kuka, vodeći računa da leđa budu ravna, a stomak napet.
Spustite karlicu i savijte koljena, spojite lopatice i držite leđa ispravljena, a zatim se odgurnite na pete.
Nakon što se šipka podigne iznad koljena, sigurnim pokretom snage izvucite kukove malo naprijed.
Spustite uteg tako što ćete savijati kukove i usmjeriti je prema podu, ali je držite blizu sebe kako biste smanjili višak opterećenja na leđima.
Ova vježba se razlikuje od tradicionalnog mrtvog dizanja po tome što su noge manje-više fiksirane tokom dizanja. Koljena bi trebala biti blago savijena, ali ovo je više vježba povlačenja koja uključuje tetive koljena i gluteusa. Vjerovatno čak više cilja na tetive koljena, ali ga također treba razviti kako bi se povećale ukupne performanse.
Kako raditi ovu vježbu:
Držite šipku u nivou kukova ravnim hvatom (dlanovima nadole). Ramena treba da budu spuštena, leđa ravna, stomak napet, a kolena blago savijena. Ovo je početna pozicija.
Spustite šipku prema dolje, povlačeći karlicu što je više moguće. Držite šipku blizu tela, gledajte pravo ispred sebe i ne podižući ramena. Spuštajte se dok ne osjetite da su tetive koljena u potpunosti ispružene – obično odmah ispod koljena.
U donjoj tački, stisnite zadnjicu i koristite stražnji dio bedra da počnete da se dižete.
6. Glute most sa kolenom pritisnutim na grudi
Ovo je teža verzija osnovnog podizanja karlice, ali mi se više sviđa jer otvara fleksore kuka i više angažuje gluteuse.
Kako raditi ovu vježbu:
Lezite na pod i savijte koljena. Podignite lijevu nogu s poda i pritisnite je na grudi. Ovo je početna pozicija. Oslanjajući se na petu desne noge, otkinite karlicu od poda. Zaključajte na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj. Na kraju ponavljanja na desnoj nozi, uradite vježbu na lijevoj nozi.
7. Liftovi
Dizanja su slična čučnjevima na jednoj nozi. U stvari, mnogi orijentalni dizači tegova sve više rade i dizanja uz čučnjeve zbog njihove efikasnosti u razvoju mišića svake noge bez nepotrebnog naprezanja leđa.
Kako raditi ovu vježbu:
Dizanja se mogu izvoditi kako sa utegom na ramenima, tako i držeći bučice u rukama. Opisaću kako se izvodi vježba s bučicama.
Ustanite uspravno i uzmite bučicu u svaku ruku. Spustite ramena i zategnite ruke. Gornji dio telo treba da bude praktično nepomično.
Postavite petu desne noge na kutiju ili klupu. Popnite se na klupu, prebacujući svoju težinu na desnu petu. Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevoj nogi.
8. Podizanje karlice sa utegom
Podizanje karlice sa utegom je možda najbolja vježba za gluteus maximus mišić. Uključuje je mnogo intenzivnije od čučnja ili mrtvog dizanja zbog četiri jedinstvene karakteristike ove vježbe:
- Podizanje zdjelice utegom je u osnovi vježba ekstenzije kuka.
- Najteži dio vježbe je na najvišoj tački, koja maksimalno aktivira ekstenziju kuka.
- Koljena su savijena tokom vježbe, tako da stražnji dio butine nije uključen u rad.
- Zglob koljena praktički nije uključen u vježbu
Ova vježba također manje opterećuje leđa od čučnjeva sa šipkom jer se šipka ne postavlja na ramena, već se drži ispred kukova. Stoga je podizanje zdjelice utegom izuzetno korisno za osobe koje su pretrpjele ozljedu.
Kako raditi ovu vježbu:
Sjedni ispred klupe. Postavite uteg na butine. Za zaštitu butne kosti može se koristiti mekana podloga. Zatim legnite sa lopaticama na klupu.
Počnite s podizanjem karlice raspoređujući vlastitu težinu između lopatica i peta. Zastanite nakratko na vrhu, a zatim se vratite u početni položaj.
9. Otmica nogu u bloku
Ove vježbe nisu prerogativ treninga Cindy Crawford. Abdukcija noge amortizera je odlična vježba za cijelu grupu glutealnih mišića zbog velikog kuta abdukcije noge.
Kako raditi ovu vježbu:
Pričvrstite amortizer na desni skočni zglob. Stanite okrenuti prema teretnom bloku na udaljenosti od pola metra i uhvatite okvir rukama. Lagano savijte koljena i zategnite zadnjicu. Polako pomerite radnu nogu nazad na amortizer, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite potreban broj ponavljanja i promijenite radnu nogu.
Da biste uključili cijelu grupu glutealnih mišića, okrenite nožni prst uvučene noge prema van.
10. Bočni čučnjevi na jednoj nozi
"Vrhunac" ove vježbe je da je noga položena u stranu. Zbog toga se težina tijela prebacuje na radnu nogu i zadnjicu.
Kako raditi ovu vježbu:
Stanite desnom nogom na kutiju ili klupu, pomaknite lijevo stopalo u stranu ne dodirujući pod, zatim čučnite na desna noga. Fokusirajte se na petu i dižite se, uključujući i zadnjicu u radu. Uradite potreban broj ponavljanja i promijenite nogu.
11. Bugarski iskori
Jedan od najtežih, ali u isto vrijeme korisne vježbe na sve mišićne grupe natkoljenice, a ne samo na glutealne mišiće. Pokušajte prvo staviti cijelo stopalo na klupu iza sebe, a zatim ustanite samo s nožnim prstima. Osjetit ćete ogromnu razliku.
Kako raditi ovu vježbu:
Ovu vježbu možete izvoditi kako sa šipkom na ramenima, tako i držeći bučicu u svakoj ruci. Opisaću tehniku izvođenja bugarskih iskoraka s bučicama.
Stanite leđima okrenuti klupi i uvjerite se da ste na dovoljnoj udaljenosti za izvođenje iskoraka. Pazite da koleno radne noge ne prelazi preko nožnog prsta. Postavite jednu nogu na klupu i zgrabite bučicu u svaku ruku. Spuštajte se sve dok vam zadnje koleno skoro ne dodirne pod, a bedro koje radi ne bude paralelno s podom. Zatim se odgurnite petom prednjeg stopala i vratite se u početni položaj. Uradite potreban broj ponavljanja i promijenite nogu.
Vježbe za srednji (i mali) gluteus
Budući da mišićna vlakna srednjeg i malog glutealnog mišića imaju različitu lokaciju i točke pričvršćivanja od mišića gluteus maximus, a također su uključena u rad pod drugim kutom, obavljaju druge funkcije.
Njihova glavna uloga je stabilizacija karlice i abdukcija kuka. Sljedeće vježbe su dizajnirane da urade upravo to.
12. Podizanje nogu
Ovo je odlična vježba za zagrijavanje glutealnih mišića, koja također pomaže da naučite kako držati karlicu na jednoj nozi. Obavezno je za sportiste, posebno za trkače.
Kako raditi ovu vježbu:
Stanite jednom nogom na malom uzvišenju, kao što je stepenica. Podignite suprotnu butinu i karlicu, zadržite 3-5 sekundi. Zatim se polako spustite na pod. Ponavljajte vježbu dok ne osjetite umor (obično 1-2 minute), a zatim promijenite nogu. Pazite da radna noga bude ravna i da se ramena ne prevrću na jednu stranu.
13. Bočna otmica kuka
Imate li tvrd iliotibijalni trakt? Većina ljudi to čini, a razlog tome je mišić koji ga formira - "tenzor fascia lata" - koji se nalazi u gornjem i bočnom dijelu nogu, odmah ispod butne kosti.
Kada trenirate glutealne mišiće, morate se pobrinuti da vježbe koje izvodite maksimalno koriste glutealne mišiće, a ne tensor fascia lata. Budući da se ovi mišići nalaze vrlo blizu, morate dobro razumjeti anatomiju kako biste ih razlikovali.
Dobra vijest je da je studija objavljena u Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy pokazala da je, uz istezanje kukova i podizanje zdjelice, bočna abdukcija kuka jedna od najefikasnijih vježbi koja uključuje gluteus medius. uključivanje tenzora široke fascije bedra. (4)
Možda ćete izgledati smiješno dok radite ovu vježbu, ali kakva razlika! Glavna stvar je da je vrlo korisna za jačanje srednjih i malih glutealnih mišića.
Kako raditi ovu vježbu:
Lezite na levu stranu sa pognutom glavom lijeva ruka. Podignite kukove na oko 45 stepeni i savijte kolena do 90 stepeni. Pobrinite se da vam kukovi i koljena budu spojeni. Počnite da podižete bedro natkolenice, pazeći da su stopala zajedno, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite potreban broj ponavljanja, a zatim se okrenite na drugu stranu.
Tokom vježbe nemojte okretati tijelo zajedno sa kukom.
14. Tračni čučnjevi
Ova vježba će vam pomoći da čučnete efikasnije. Mnogi ljudi ozlijede koljena dok čuče zbog nepravilne forme, što može dovesti do ozbiljnijih problema kao što je puknuće ACL.
Budući da se amortizer nosi neposredno iznad koljena, pomaže da se angažuju mišići gluteusa medius i minimus i sprječava ekstenzija koljena. Naučite prvo raditi ovu vježbu s vlastitom težinom, a zatim dodajte amortizer.
Kako raditi ovu vježbu:
Navucite amortizer preko stopala, tik iznad koljena. Držite glavu i grudi uspravno sa stopalima malo širim od širine ramena kako biste osjetili napetost amortizera. Zategnite trbušne mišiće i spustite karlicu unazad i dole (kao da sjedite u stolici), držeći težinu na petama i čučnite što niže možete. Držite amortizer pod napetošću tako što ćete raditi na gluteusima tako da koljena ostanu paralelna tokom vježbe.
Vratite se u početni položaj, odričući pete od poda i držeći stražnjicu elastičnom, a koljena paralelna.
15. Bočna daska sa podizanjem nogu
Ovo je naprednija verzija bočne daske, dizajnirana za razvoj core i glutealnih mišića. Prilično netrivijalna vježba, tokom koje ćete osjetiti da ju je mnogo lakše izvoditi na jednoj strani nego na drugoj. Studija iz 2009. godine pokazala je da zajedno sa razne vježbe na glutealnim mišićima, abdukcija kuka dok leži na boku - što je identično podizanju nogu u ovoj vježbi - najkorisnije je za razvoj gluteus mediusa. (5)
Kako raditi ovu vježbu:
Lezite na lijevu stranu, stavite lakat direktno ispod ramena, noge trebaju biti ravne, stopala spojena. Zategnite mišiće jezgra i podignite karlicu prema gore, formirajući ravnu liniju od skočnog zgloba do ramena. Zatim podignite gornju nogu bez savijanja koljena. Zadržite 3-5 sekundi, spustite nogu, ponovite. Nakon potrebnog broja ponavljanja, okrenite se na drugu stranu.
16. Bočni korak sa ekspanderom
Najlakši način da shvatite kako ova vježba izgleda je da zamislite zombija kako hoda s jedne strane na drugu. Izgleda smiješno, ali stražnjica će vam "izgorjeti" za nekoliko sekundi.
Kako raditi ovu vježbu:
Rastegnite amortizer oko gležnjeva. Uvjerite se da postoji dovoljna napetost čak i kada su vam stopala u širini ramena. Držeći noge ispravljene, zakoračite udesno (istežući desnu zadnjicu) i lagano povucite lijevu nogu prema gore. Nastavite hodati udesno za potreban broj ponavljanja (ili određenu udaljenost), a zatim ulijevo.
17. Dodirivanje nožnog prsta u nagibu - guranje koljena naprijed
Ovo je vježba koju sam radio sa svojim fudbalerima. Fokusira se na razvijanje stabilnosti uz privlačenje koljena naprijed prema grudima, zbog čega ga preporučujem svima koji trče.
Kako raditi ovu vježbu:
Stojeći u početnoj poziciji na lijevoj nozi, nagnuti se naprijed, desnu nogu povući unazad, držeći leđa ispravljena i mišiće centra napetim. Desnom rukom dodirnite prst lijeve noge. Zatim, angažujući gluteus i tetive koljena, i dalje stojeći na lijevoj nozi, vratite se u početni položaj i izvucite desno koleno ispred grudi. Zadržite 2-3 sekunde, a zatim ponovite od početka. Ovo posljednje je veoma važno za ovu vježbu, pa uzmite si vremena. Uradite potreban broj ponavljanja, a zatim promijenite nogu.
18. Krug nogu u okomitom položaju
S obzirom da se ova vježba obično izvodi tokom zagrijavanja, vjerovatno se pitate kakve veze s njom imaju glutealni mišići. Ali ne brinite, napravite nekoliko krugova ili ih napravite brže i osjetit ćete uključenost zadnjice u posao.
Kako raditi ovu vježbu:
Stanite na lijevu nogu, desnu nogu podignite malo od poda i počnite njome crtati male krugove od kuka, prvo ispred sebe, zatim sa strane i na kraju pozadi. Izvedite 3-5 krugova u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu pod svakim uglom. Glutealni mišići potporne noge će raditi na održavanju stabilnosti karlice, stoga pokušajte stajati uspravno i bez njihanja.
19. Hodanje u poziciji "most" na lopti
Dodatna vježba koja zahvaća obje strane leđa "križnim" pokretima. Zapravo, kada gluteus mišić radi na jednoj strani, mišići donjeg dijela leđa na suprotnoj strani se automatski uključuju u rad. Takođe se dešava tokom hodanja, trčanja ili penjanja uz stepenice. Ovo je odlična vježba za ove mišićne grupe, koja, osim toga, također izgleda lijepo.
Kako raditi ovu vježbu:
Stavite loptu ispod glave i ramena kao jastuk, ispružite ruke u strane i napregnite se. Kao i kod svih vježbi s loptom za stabilnost, važno je osigurati da su kukovi podignuti i da tijelo formira ravnu liniju od koljena do ramena. Zategnite zadnjicu i počnite da se krećete ulevo, trebalo bi da osetite kako radi posebno desna zadnjica i donji deo leđa sa leve strane.
Raznolikost je važna u svakom treningu. Stoga, ne morate odabrati jednu vježbu sa gornje liste i izvoditi je dok ne izgubite puls. Bolje je uključiti nekoliko njih.
Svaki mišić se sastoji od različitih vlakana koja rade s različitim pokretima. Izvodeći niz vježbi na glutealnim mišićima, možete ih koristiti sve.
Imajući ove činjenice na umu, u nastavku su 4 preporuke za odabir vježbi za trening. Kao opšte pravilo, morate osigurati da:
- Uključena je barem jedna vrsta vježbe za gluteus maximus
- Uključen je niz vježbi čučnjeva
- Uključene su vježbe mrtvog dizanja
- Uključene vježbe stabilnosti koje aktiviraju gluteus medius i minimus
3 treninga koji zadnjici daju željeni oblik
Sada kada znate koje su najbolje vježbe gluteusa, postoje tri načina da ih rasporedite pune vežbe za oblikovanje, jačanje i održavanje vaše zadnjice.
Svaki trening sam nazvao na osnovu njegove osnovne svrhe:
Bilješka:
CP - "broj ponavljanja", što znači da morate odabrati optimalnu težinu da biste završili predloženi broj ponavljanja
Vježba 1 - Atletski razvoj
Svrha ovog treninga je razvijanje snage i izdržljivosti. Stoga nema potrebe za žurbom prilikom vježbanja. Umjesto toga, pokušajte dizati veće težine sa manje ponavljanja. Odmarajte 1-3 minute između serija i ponavljanja kako biste izvukli maksimum iz svake serije.
Završite dvije serije prije nego što pređete na sljedeću vježbu. Odmarajte 1-3 minute između serija.
- Zamah sa girjama - 10 CP
- Mrtvo dizanje - 6 KP
- Duboki čučnjevi - 6 CP
- Otmica kuka stojeći na rukama i kolenima - 10 CP na svaku nogu
- Podizanje karlice sa utegom - 6 CP
Vježba 2 - Oblik i ton
Ova vježba je dizajnirana za one ljude (posebno žene) koji žele postići elastičnu zadnjicu koja izgleda savršeno u svim farmerkama.
- Bočni korak sa amortizerom - 10 koraka u jednom pravcu
- Klečeći abdukcija kuka – 10 ponavljanja po nozi
- Liftovi - 6 KP
- Rumunsko mrtvo dizanje - 10 kp
- Otmica nogu sa amortizerom - 10 CP za svaku nogu
Vježba 3 - Neprobojna leđa
Ova obuka bi trebala biti dio cjelokupnog plan obuke za svakog od nas zbog važnosti vježbi koje imaju za cilj razvijanje otpornosti, koje, osim toga, povećavaju ukupne performanse.
Kao što ime govori, ovaj trening štiti vaša leđa jer uključuje sva tri gluteusa. Zapamtite da su glutealni mišići "trbušnjaci" za leđa, pa što su zdraviji, to bolje, posebno ako većinu dana provodite u sjedećem položaju.
- Podizanje i spuštanje nogu - 10 CP za svaku nogu
- Abdukcija kuka u ležećem položaju - 10 CP sa svake strane
- Krug nogu u okomitom položaju - 3 kruga (pod svakim uglom) na svakoj nozi
- Dodirivanje nožnog prsta u nagibu - guranje koljena naprijed - 10 CP na svakoj nozi
- Šok čučanj - 10 kp
- Podizanje karlice od poda sa kolenom pritisnutim na grudi - 10 CP za svaku nogu
- Hodanje u položaju "most" na lopti - 5 CP na svakoj nozi
Nadam se da ste uživali detaljan vodič za izvođenje vježbi na glutealnim mišićima. Gore je opisano sve što trebate učiniti da biste postigli rezultat. Ako vam se svidio ovaj članak, podijelite ga s najviše tri prijatelja.
Svojim prijateljima možete biti heroj tako što ćete im pomoći da od "opuštenog i ravnog dupeta" postanu ponosni na ono što vide u ogledalu. Osim toga, predstavljene vježbe također mogu spasiti mnoge ljude koje poznajete od problema s leđima. Budi dobar prijatelj i podijelite ljubav.
Ako vam se dopao "19 najbolje vežbe o glutealnim mišićima svih vremena (detaljan vodič)”, Možda će vas zanimati i “Vježba za sagorijevanje masti”. Preuzmite ga besplatno klikom na baner ispod.
Slijedite ovih pet pravila da postanete jaki, zategnute zadnjice. Vaša leđa koja vas stalno bole, elastični bokovi i tanke uske farmerke će vam biti zahvalne! U ovom članku ćete naučiti kako napumpati zadnjicu.
Snažna, zaobljena zadnjica osnova su lijepog tijela. Nažalost, većina nas ima zadnjicu koja uopće nije takva, a to je zato što većinu dana provodimo sjedeći. Pa, ako ne govorimo o estetici lijepe pete točke, već govorimo o zdravlju, onda slaba stražnjica može dovesti do naknadnih problema i neugodnih, bolnih fizičkih senzacija. Štoviše, slabi glutealni mišići će otežati izvođenje vježbi poput mrtvog dizanja na ravnim nogama i čučnjeva. Stoga, naprijed u trening glutealnih mišića i lijepoj figuri!
Da biste vratili oblik i pristajanje stražnjice, ovaj cilj morate postaviti kao prioritet. Inače ćete završiti sa prekrasnim, zategnutim bokovima i mlohavim, ravnim zadnjicom.
Sačuvajte svoje dupe od konstantnog stanja depresije uz ovih pet savjeta. Oni će vam pomoći da postanete jači i aktivniji. I, naravno, dat će vam prekrasan, atraktivan obris.
Ali prvo, pogledajmo anatomsku strukturu stražnjice kako bismo razumjeli od kojih mišića se stražnjica sastoji, kako rade. Stoga ćemo razumjeti kako ih maksimalno opteretiti i staviti u pogon. maksimalni iznos mišićna vlakna stražnjice za jačanje stražnjice.
Anatomija zadnjice
Sada ćemo razmotriti strukturu i funkcije stražnjice. Obratite posebnu pažnju na funkcije koje obavljaju mišići svećenika. Upravo će ove vježbe biti najefikasnije u treniranju glutealnih mišića.
Stražnjica se sastoji od tri mišića koja se nazivaju gluteus maximus, medius i minimus. Pomažu kvadricepsu da se savije i okrene bedro prema van, te zajedno sa mišićima stražnje strane bedara izvijaju torzo iz nagnutog položaja. Osim toga, naginju tijelo u stranu. Nedostatak mase u glutealnim mišićima automatski znači njihovu slabost, a samim tim i nizak rezultat u svim vježbama za noge, od čučnjeva do skokova i. Ako ste zaronili u ramena, ali jednostavno ne možete ustati, to sugerira da biste jednako trebali pumpati snagu kvadricepsa i zadnjice.
Gluteus maximus mišić- najveći od tri glutealna mišića, ima oblik dijamanta, spljošten oblik. Savija i okreće bedro donekle prema van, ispravlja i fiksira torzo. Počinje u stražnjim dijelovima vanjske površine iliuma, duž lateralne površine sakruma i trtice, pričvršćuje se na glutealni tuberozitet femura i široku fasciju bedra. Između glutealnog tuberoziteta i mišića nalazi se trohanterična vreća mišića gluteus maximus.
Gluteus medius nalazi ispod gluteusa maximusa. Učestvuje u abdukciji kuka, sa fiksiranim položajem kuka, odvodi karlicu u stranu. Ispravlja torzo savijen naprijed, dok stoji, naginje torzo na stranu. Prednji mišićni snopovi rotiraju bedro prema unutra, a zadnji prema van. Počinje od vanjske površine krila, grebena ilijaka i široke fascije natkoljenice, pričvršćena je za veći trohanter femura. U području pričvršćivanja nalazi se trohanterična vreća gluteus medius mišića.
Gluteus minimus, najdublji od tri, također je uključen u otmicu kuka i ekstenziju trupa. Počinje od vanjske površine krila ilijake između prednje i donje glutealne linije, pričvršćuje se za prednji rub velikog trohantera femura.
Dodajte raznolikost svom treningu gluteusa
Ako trenirate koristeći samo jednu vježbu gluteusa jednom sedmično, onda je vrijeme da počnete mijenjati nešto u svojim planovima. Stražnjice se prilagođavaju redovnosti i učestalosti – što ih više trenirate, brže rastu i postaju jače. Ako redovno koristite samo jednu vježbu za pumpanje pete točke, dodajte joj još jednu za povećanje mišićne mase stražnjice.
Probaj: podizanje zadnjice iz ležećeg položaja, vježbe sa dodatnom težinom za kukove, ekstenzije sa strane, ekstenzije kukova i leđa.
Set vježbi za zadnjicu kod kuće
Otežajte istezanje kukova
Ekstenzije kukova su važne za stabilnost karlice i svakodnevno aktivno kretanje. Hodanje, trčanje, uspravno stajanje i sjedenje pravilno držanje počnite sa zdravom zadnjicom.
U današnjem svijetu, u kojem dominiraju elektronika i kompjuteri, ljudi većinu vremena provode sa savijenim kukovima (sjedeći). Istovremeno, oni ozbiljno slabe psoas i ekstenzori kuka, i što je najvažnije, mišić gluteus maximus.
Kako biste ublažili ove simptome i stavili se na pravi put do luksuznog dupeta, bilo bi pametno redovno aktivirati mišiće ekstenzora kuka. Ekstenzija kukova se dešava kada se kukovi i karlica pomeraju unazad. Najčešće vježbe ekstenzije kuka su čučnjevi i mrtvo dizanje. Ove dvije vježbe svakako bi trebale biti uključene u vaš raspored treninga ako zaista želite lijepu, zategnutu guzu.
Probaj: Koristite mrtvo dizanje i čučnjeve kao svoje primarne vježbe i dodajte još nekoliko kako biste svaku otežali. Kao rezultat toga, vježbe poput rumunskog mrtvog dizanja, rumunskog mrtvog dizanja na jednoj nozi, podizanja zadnjice iz ležećeg položaja, mosta za zadnjicu, ekstenzija za strane i leđa, hiperekstenzije, skok sa koljena na ruke i od ruku do koljena se dobijaju.
Lagano pomerite kukove u stranu
Vaši kukovi se mogu kretati na mnogo različitih načina, ali ne uzrokuje svaki pokret potrebno istezanje kukova. Mišići na bedrima se mogu kretati sa fleksijom noge, uz medijalnu i lateralnu rotaciju, te sa adukcijom i abdukcijom noge u stranu. A ako kukovima pravite kružne pokrete, shvatit ćete o čemu se radi. Uz istezanje kukova, postoji još jedno važna tačka u procesu stjecanja lijepe zadnjice - otmica kukova na strane.
Glutealni mišić je glavni učesnik u procesu otmice kukova od srednje linije tela. Njegova vanjska tkiva pomažu rotaciji kuka prema unutra, dok unutrašnja pomažu rotaciji kukova prema van. Snažan gluteus mišić će kontrolirati sve neželjene pokrete vaše zadnjice. Na primjer, ako vam lijevi kuk drhti kada stojite na desnoj nozi, onda su vaši gluteusni mišići najvjerovatnije slabi. Ako vaš gluteus maximus uopće nije razvijen, to može dovesti do stanja kao što su sindrom iliotibularnog trakta i patelofemoralni sindrom. Ni jedno ni drugo nije posebno ugodno.
Probaj ovako: Da biste ojačali gluteusni mišić, dodajte dvije serije od po deset ponavljanja vježbe ekstenzora kuka (otmica kuka u stranu) u stojećem položaju i isti broj u sjedećem položaju u vašoj sedmičnoj aktivnosti treninga.
Vježbe za povećanje stražnjice i njihove elastičnosti
Pratite aktivnost glutealnih mišića
Ako sjedite cijeli dan, zadnjice će svakim danom postajati sve slabije. Ova slabost može napredovati ako se tokom vježbanja drugi mišići moraju naprezati kako bi podigli jedan ili drugi projektil - kao rezultat toga, glutealni mišić će se sve više opuštati. Oslobodite se slabe zadnjice izvodeći niz monotonih, ali efikasne vežbe najmanje 10 minuta dnevno. Trening glutealnih mišića značajno će povećati produktivnost vašeg treninga.
Probaj ovako: Uradite 10 ponavljanja svake vježbe jednom dnevno.
Glute most na jednoj nozi
Vježba "Vatrogasni hidrant" na gluteus srednjem mišiću
Vježba za psa ptica
Naizmjenično istezanje suprotne ruke i noge u stojećem položaju na ispruženim rukama i kolenima.
Stiskanje zadnjice u stojećem položaju
Pazite na stalnu napetost u zadnjici
Mehanička napetost za rast mišića je idealna. Mehanička napetost nastaje kada se mišići pasivno istežu i skupljaju. Pasivna napetost se, na primjer, javlja u mišićima tetive koljena u najnižem položaju u vježbi Rumunsko mrtvo dizanje. A aktivna napetost je otprilike ono što vaši bicepsi osjećaju kada dižete bučicu jednom rukom. Obje vrste napetosti igraju ključnu ulogu u rastu mišića, a obje su podjednako važne u razvoju glutealnih mišića.
Kada vježbate kroz cijeli raspon pokreta, vaši mišići su istovremeno podvrgnuti aktivnoj i pasivnoj napetosti. Na primjer, u sjedećem položaju tokom čučnjeva, vaši glutealni mišići se istežu (ovo je pasivna napetost), ali u gornjem položaju vježbe, vaši glutealni mišići su komprimirani (ovo je aktivna napetost).
Pokušajte održati konstantan nivo napetosti u cijelom rasponu pokreta. To će vam pomoći da postignete optimalne rezultate. Da biste to učinili, preuzmite kontrolu nad brojem ponavljanja, održavajte stabilan ritam tokom vježbe. I što je najvažnije - nemojte se nadati da ćete uspjeti ako vježbu radite nepromišljeno, samo da završite.
Probaj ovako: Da biste povećali mehaničku napetost, koristite određeni tempo kada radite vježbe. Tempo se izražava u tri ili četiri ritmička ponavljanja po sistemu 2 - 2 - 2. Prvi broj je broj sekundi za koje se izvodi pokret naniže, drugi broj je pauza, a treći broj sekundi za izvođenje pokreta prema gore (kada se dižete iz donjeg položaja).
Možete modificirati i pojednostaviti tempo vježbe na 2 - 2, ili 3 - 3. Možete eliminisati pauzu u sredini, ili je čak povećati ili smanjiti, ili, na primjer, dodati vrijeme za završetak pokreta prema dolje. Samo zapamtite - dodavanje tempa vježbi ne omogućava uvijek izvođenje u punom rasponu pokreta.
