Promjene vezane za dob, brzo dobivanje na težini i brz gubitak težine negativno utječu na ljudski organizam. U nedostatku pravilne njege, redovnog treninga i pravilne ishrane, vremenom koža i mišići gube tonus. Ruke prvenstveno odaju godine i način života osobe. Stoga, kako bi se održalo dobro fizički oblik za ovaj dio tijela potreban je poseban set efikasnih vježbi.
Prilikom izgradnje sistema fizičke aktivnosti za mišiće ruku, ne treba zaboraviti na važnost poštivanja određenih pravila:
- Voda za piće je osnova zdravlja, jer ona ima značajan učinak na organizam u cjelini, pomaže u uklanjanju štetnih sastojaka, stimulira metabolizam i aktivira rad. unutrašnje organe, čini kožu gipkom i zategnutom. Vjeruje se da dnevna stopa potrošnja vode je 2 litre.
- Ishrana. Ono što jedemo utiče na stanje celog organizma: počevši od izgled i rad organa i završetak nervni sistem i raspoloženje. Preporučuje se da sami odredite optimalnu ishranu i da je pratite svakodnevno.
- Sport. Potrebno je pribjeći treningu ne samo u onim trenucima kada niste zadovoljni sopstveno telo ili imate zdravstvenih problema. Sport mora biti prisutan Svakodnevni život: jutarnji trening, periodični trening snage, joga i meditacija ako je moguće. O pogodnostima vježbe svi znaju, ali ne mogu svi prevladati sebe i odvojiti sat vremena dnevno za sport, što u budućnosti negativno utiče na stanje organizma.
- Odbijanje loših navika. Ovdje čak ni ne trebate ništa reći. Snimljene su stotine filmova i napisane hiljade knjiga o štetnosti koju alkohol, nikotin i droge nanose ljudskom zdravlju. Sve zavisi od vaše volje i želje da živite život punim plućima.
- Izbjegavanje stresa. Nervni šokovi negativno utiču na ljudsko stanje. Ponekad stres može potkopati zdravlje, narušiti imunitet i, shodno tome, negativno utjecati na izgled. Većina na pravi način riješite ih se - uzima sve mirnije i ne pravi tragediju od sitnice.
Pijete dovoljno vode pravilnu ishranu, odricanje od loših navika i bavljenje sportom pomoći će u održavanju mladosti i zdravlja tijela
Za zatezanje kože ruku potrebno je izvesti određeni set vježbi koji se sastoji od sljedećih koraka:
- Zagrijavanje. Nijedan trening nije potpun bez njega. Zagrijavanje sprječava oštećenje mišića i tkiva, priprema tijelo za nadolazeće opterećenje.
- Jačanje bicepsa. Ovaj mišić se nalazi na unutrašnjoj strani ramena.
- Jačanje tricepsa. Ova mišićna grupa nalazi se na vanjskom dijelu ramena.
- Istezanje. Potreban je kako bi se opustili mišići koji su bili uključeni tokom vježbanja. Istezanje smanjuje vjerovatnoću bol nakon treninga, sprečava razvoj mišićnih oboljenja i povreda.
U procesu treninga preporučuje se pribjegavanje pomoći simulatorima (na primjer, obične bučice). Oni doprinose detaljnijem proučavanju oblasti koje su najmanje uključene u svakodnevni život. Ako bučice niste pronašli kod kuće, možete ih kupiti u sportskoj trgovini ili zamijeniti sličnim utezima (ono za što vam je dovoljna mašta, na primjer, to mogu biti boce napunjene pijeskom).
Zagrijavanje
Dovoljno je izdvojiti 10-15 minuta za zagrijavanje. U tom procesu trebaju biti uključeni svi mišići na koje je usmjeren daljnji trening. Ako zanemarite stadijum, postoji velika vjerovatnoća da ćete povući mišiće, moguće je pucanje ligamenta, a ako redovno odbijate vježbe zagrijavanja, počet će bol u zglobovima. Zagrijavanje se vrši neposredno prije glavnog kompleksa. Ovo ne zahtijeva nikakve simulatore ili pomoćne predmete. Sve što trebate je vaše tijelo. Nije preporučljivo jesti manje od sat vremena prije završetka faze.
Zagrijavanje uključuje nekoliko vježbi:
- Počinjemo s rukama. Unatoč činjenici da je ovaj dio tijela malo uključen u daljnje manipulacije, ruke su zapravo prilično krhke, pa čak i obično istezanje može dovesti do veliki problem. Da biste se zaštitili, morate učiniti sljedeće:
- Pređimo na laktove. Takođe je jedan od najtraumatičnijih delova tela (zbog prisustva mobilnog zgloba). Prije izvođenja vježbi, morate pažljivo razraditi ovo područje:
- Istežemo rameni pojas uz pomoć trzaja. Ova vježba vam omogućava da zagrijete ne samo mišiće ruku, već i leđa, koji će također biti uključeni u provedbu glavnog kompleksa:
- Istegnite rameni zglob. Problemi sa ramenog zgloba može biti štetno za vrat i glavu. Zato zagrijavanje treba obaviti pažljivo, bez naglih pokreta:
Vježbe za bicepse
Ovu vrstu vježbe je dovoljno izvoditi 1-2 puta sedmično. Više česti treninzi neće ubrzati rezultat, ali može oštetiti mišiće. Budući da u svakodnevnom životu osoba ima nedovoljno opterećenje na bicepsima, tijelo jednostavno neće imati vremena za oporavak, ruke će početi jako boljeti, a mogu se razviti čak i bolesti mišića.
Trening za bicepse uključuje sljedeće vježbe:
- Savijanje ruku u laktovima s bučicama (ili drugim utezima). Ova vježba se s pravom može smatrati osnovnom, omogućava vam da je u potpunosti koristite unutrašnji deo ruke, a na njemu se zasnivaju slične vrste opterećenja:
- Sklekovi širok zahvat. Takvi sklekovi se smatraju prilično jednostavnim za izvođenje zbog male amplitude pokreta. Glavna stvar - ne dozvolite jak otklon u leđima. Ova vrsta sklekova uključuje cijelu unutrašnjost ruke i prsne mišiće:
- Podizanje bučice s obje ruke. Ako ne želite da pumpate ruke, dovoljna je težina od 5 kilograma:
- Podizanje bučice iz sjedećeg položaja. Za razliku od slične vježbe koja se izvodi stojeći, ovaj položaj uključuje leđa koja se moraju ojačati, jer i njegovi mišići utiču na čvrstoću i elastičnost kože ruku:
Vježbe za triceps
Sa opuštanjem ove mišićne grupe, koža ruku opada. Shodno tome, cjelokupni izgled se pogoršava. Triceps zauzima prilično veliku površinu stražnjeg dijela ramena, te stoga postoji dosta vježbi koje na njega utiču.
Razmotrite najefikasnije i najčešće od njih:
- Podizanje bućice u nagibu. Dok to radite, trebali biste osjetiti napetost na cijelom stražnjem dijelu ramena. Također je vrijedno paziti da otklon u leđima nije previše jak, jer je to ispunjeno skoliozom:
- Stavljanje ruku iza glave. Budite pažljivi s odabirom težine sredstva za utezanje. Preporučljivo je početi s malim utezima, a zatim ih postepeno povećavati:
- Sklekovi za leđa. Za oslonac možete uzeti bilo koji predmet koji vam odgovara, ali obratite pažnju na njegovu visinu. Ne treba birati oslonac koji je viši od nivoa koljena, kako biste vježbu izvodili što efikasnije i sigurnije:
- Sklekovi uski hvat. Ovo je jedan od najtežih sklekova. Ako ih ne možete učiniti odmah, za početak uzmite ležeći naglasak s naglaskom na koljena, postepeno možete preći na naglasak na čarapama:
- Stavljanje ruku iza glave iz ležećeg položaja. Ova vježba se može izvoditi i na podu i na klupi, krevetu ili drugoj udobnoj površini. Ne pretjerujte s dodatnim kilogramima, kako ne biste zaradili ozljedu:
Istezanje ruku
Ova faza treninga uključuje proizvoljno izvođenje vježbi koje imaju za cilj istezanje i opuštanje napetih mišića. Ovdje ne postoji strogo definirana lista radnji, čak možete izvoditi proizvoljne manipulacije, glavna stvar je da osjetite učinak. Za većinu popularne vrste strije uključuju:
- Zaključaj. Obje ruke treba staviti iza leđa (jedna odozgo, druga odozdo). Učvrstite ih u bravu i ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi. Kao rezultat - opuštanje ramenog zgloba, lagano trnce u leđima. Samo ova vježba može zamijeniti desetak radnji s ramenim zglobom ili mišićima ramena.
- Istezanje bicepsa. Za ovu vježbu trebat će vam zid ili druga ravna površina. Stanite desnom stranom uza zid, desnom rukom se naslonite na njega, lagano se pomerajući unazad. Okrenite tijelo ulijevo ne skidajući ruke sa zida. Zatim ponovite manipulaciju u suprotnom smjeru. Vježba je usmjerena na istezanje cijele unutrašnje površine ruke, posebno bicepsa.
- Istezanje tricepsa. Podignite desnu ruku, savijte se u laktu i dodirnite lijevu lopaticu. Drugom rukom povucite radnu ruku za lakat ulijevo. Zatim ponovite opisane manipulacije u suprotnom smjeru. Vježbu treba izvoditi pažljivo kako ne bi oštetili zglobove i ne zategnuli mišiće.
Video: Vježbanje ruku kod kuće
Da biste postigli željeni rezultat, nije potrebno izvoditi sve gore navedene vježbe. Odaberite najbolje za vas, uključujući zagrijavanje i istezanje. Glavni uslov je redovna obuka. Samo ovim pristupom efekat će biti zaista primetan.
Ne pokušavajte se maksimalno opteretiti i trenirati do iznemoglosti. Ne možete požurivati rezultat, inače nećete dobiti lijepe ruke, već zdravstvene probleme.
Zapamtite: za sve je potrebno vrijeme i malo strpljenja. Najjednostavnije je prestati juriti za rezultatima, tada ni sami nećete primijetiti kako vrijeme leti, a postignete ono što želite.
Vježbajte barem jednom sedmično (moguće su 2-3), najbolje u isto doba dana, kako bi se vaše tijelo što prije naviklo na fizičku aktivnost.
Kontraindikacije za primjenu kompleksa
- Kompleks je kontraindiciran za osobe koje pate od dijabetesa - moguće je pogoršanje osjećaja, podizanje razine šećera u krvi.
- Ako ste pretrpjeli povredu prije manje od 3 mjeseca, trebali biste prestati s vježbanjem ili se ograničiti na vježbe s minimalnim opterećenjem, jer postoji opasnost od oštećenja tek zaraslih zglobova i tkiva.
- Trudnice bi se u svakom trenutku trebale suzdržati od takve fizičke aktivnosti kako bi se izbjegla opasnost od pobačaja ili oštećenja fetusa.
- Nestabilan rad unutrašnjih organa (posebno srca). U prisustvu bilo koje akutne ili hronične bolesti, obuku treba dogovoriti sa ljekarom koji prisustvuje.
U svakom slučaju, ako imate zdravstvenih tegoba ili sumnjate da je set vježbi siguran za vas, razgovarajte o ovom pitanju sa stručnjakom.
Redovno vježbanje jamči vam ljepotu i stasnost vaših ruku u bilo kojoj dobi. Osim fizička aktivnost, na stanje našeg organizma i izgleda utiču određeni faktori, kao što su: pravilna ishrana, pijenje dovoljno vode, odsustvo loših navika i duševni mir. Nemojte prenaprezati svoje tijelo i tada će rezultat biti izuzetno pozitivan.
Unutrašnja površina ramena je problematično područje za mnoge žene. Ali nemojte odustati, već je bolje usmjeriti sve napore na jačanje ove oblasti. Pred novogodišnje praznike, kada želite da obučete najlepšu otvorenu haljinu, to posebno važi.
Ruke od zlata
Područje ramena je predisponirano za nakupljanje tjelesne masti. S vremenom, ruke postaju mlohav izgled, postati slični. Kako treneri i kozmetolozi kažu, na pilećim krilcima. Ista stvar se dešava naglo: salo nestaje, a koža ružno visi. Postoji nekoliko efikasnih vježbi posebno za ovu oblast. Na primjer, proširenje ruku s bučicama iza glave. Podignite ruku s bučicom okomito prema gore. Savijte ruku u laktu i stavite je iza glave. Držeći gornji dio ruke u nepomičnom položaju, zategnite tricepse i, ispravljajući ruku, polako podignite bučicu. Pokret bi trebao biti samo lakatnog zgloba, svi ostali delovi tela su nepomični. Čim je ruka potpuno ispružena. Pauzirajte 1-2 sekunde i uz izdisaj još više zategnite tricepse. Lagano savijte ruku i, držeći mišić u napetosti, vratite ga početni položaj.
SILA GRAVITACIJE
S godinama koža gubi kolagen i elastin, koji su joj pomogli da se skupi po potrebi. Čim se sinteza ovih supstanci smanji, koža gubi tonus. Stoga, u kombinaciji s fizičkim vježbama, morate koristiti specijalnim sredstvima za tijelo, čineći ga gustim. Na primjer, anticelulitne i lifting kreme. Kontrastni tuš i tuširanje takođe povećavaju elastičnost kože. Dobro tonirano trljanje ledom, oblozima - uljem ili algama, mogu se naizmjenično ili primjenjivati u odvojenim kursevima od 10-20 sesija svaki drugi dan 2 puta godišnje. Nije potrebno ići u salon, možete kupiti profesionalne mješavine za oblaganje tijela i koristiti ih kod kuće.
Napomenu
- Korisno je dodati na svoju listu treninga i časova u bazenu - oni ubrzavaju metaboličke procese, čine kožu zategnutijom. Važna tačka: voda daje primjetno opterećenje na rukama, ali ne opterećuje kičmu i zglobove.
- Da bi vežbe za ruke bile efikasne, potrebno je da uradite 25-30 ponavljanja. U skladu s tim, težina bučica treba biti takva da možete sve bez nje posebne napore. Ako vježbate kod kuće, možete koristiti boce za vodu. Ako primijetite da slobodno radite 35 ponavljanja, onda je vrijeme da povećate opterećenje.
- Vježbe koje se izvode u statičkoj napetosti pomažu u dobrom zatezanju leđa i unutrašnje površine ruku. Nećete morati učiniti gotovo ništa: nježno zaokružite ruke, podignite ih ispred sebe i držite ih u visini grudi. Unatoč prividnoj jednostavnosti, u početku je prilično teško držati ruke u ovom položaju čak i nekoliko minuta. Pokušajte ponavljati ovu vježbu svaki dan, postepeno povećavajući vrijeme na 70-75 minuta.
- Područje tricepsa zasluženo spada u problematična područja. Gotovo svaka druga žena koja je smršavila smatra da su joj ruke slaba karika. Nakon povezivanja fitnesa, ne zaboravite na punjenje vitaminima. Namirnice bogate vitaminom A pomoći će da se koža poveća elastičnost: suhe kajsije, breskve, zeleni grašak.
AKTIVNA POZICIJA
Od salonskih procedura, laserska nanoperforacija pomaže poboljšanju tonusa kože: uz pomoć aparata na koži se „probuše“ desetine hiljada najfinijih mikrokanala. Takav uticaj tera ćelije da rade sa osvetom, pokrećući procese regeneracije. Kao rezultat, koža se potpuno obnavlja, zateže i postaje elastičnija. U početku može doći do crvenila, koje će nestati za 2-3 dana, ljuštenje može trajati oko nedelju dana. Efekat postupka se javlja postepeno, pojačavajući se tokom godine.
SOBA ZA MASAŽU
Drugi način za povećanje elastičnosti ovog područja je masaža. Pomaže poboljšanju cirkulacije krvi, a samim tim i ishrani kože. Možete ga izvesti samostalno, koristeći posebne alate za podizanje, ili u salonu. Dobar efekat ima masaža sa mumijom. Ova supstanca se ne otapa u ulju ili masnoj kremi. Stoga se tableta ili prašak prvo mora namočiti u maloj količini tople vode, a zatim pomiješati s kremom. Ako vam se ne sviđa miris mumije, možete dodati aromatična ulja - na primjer, mente, naranče ili jele: dobro se slažu. Ako nemate kontraindikacije (bolesti vena), vakuum masažu možete napraviti kod kuće. U ljekarnama se prodaju posebne staklenke za to. Samo treba biti oprezan, jer je koža ruku na ovim mjestima osjetljiva i može se oštetiti previše aktivnim izlaganjem.
PULL-PULL
Ako ništa od navedenog ne pomogne, uvijek možete pribjeći uslugama plastičnih kirurga. Istina, i ovdje sve nije lako. Brahioplastika (zatezanje kože u predjelu ramena) je prilično bolna operacija i obično je potrebno izvesti nekoliko puta, ponekad u kombinaciji s liposukcijom. Tokom operacije uklanja se višak opuštene kože. Hirurg pravi rez od pazuha do lakta sa unutra rame, zatim izrezan sav višak masnoće i kože. Nakon takve operacije ostaju tragovi, iako s vremenom ožiljci blijede. Šavovi se skidaju nakon dvije sedmice, kompresijsko donje rublje mora se nositi mjesec dana, a nakon mjesec i po do dva mjeseca dozvoljen je sport.
Popularni članci
- Kako pravilno koristiti kremu za lice
Sjedim u šatoru posebno podignutom u blizini zidina stoljetnog Chateau-Froua, koji je pola sata vožnje od francuskog Bresta. U šatoru, doktor biologije Matija...
Neki pripadnici ljepšeg spola suočeni su s takvim nedostatkom izgleda kao što je opuštanje kože ruku ili pojava preranih bora na njoj. Izgleda prilično neestetski, a haljine sa golim ramenima ili rukama više se ne mogu nositi, jer se problem odmah izlaže u javnost.
Stoga ova situacija kod žena izaziva mnogo neugodnih emocija važno je na vrijeme započeti borbu protiv opuštene kože ruku.
Rješavanje ovog problema nije previše lako, ali je sasvim moguće da je dovoljno voditi računa o nježnoj koži i raditi vježbe za ruke kako koža ne bi visila.
Zašto koža na rukama opada
Opuštenu kožu možete se riješiti uz pomoć fizičkih vježbi.Brojni razlozi mogu doprinijeti opuštenoj koži ruku:
- Starenje kože ruku Nakon otprilike 27 godina, tijelo počinje usporavati proizvodnju kolagena i elastina, koji su odgovorni za tonus kože, posebno nježne kao na podlakticama. Ćelije kože se sporije zasićuju kiseonikom, zbog čega je koža preopterećena.
- Smanjenje ili potpuno odbijanje fizičke aktivnosti: ako žena ne izvodi posebne fizičke vježbe koje imaju za cilj održavanje mišićnog tonusa, koža se počinje istezati i spuštati. Stoga je toliko važno provoditi redovne treninge, raditi vježbe za ruke, kako u teretani tako i kod kuće, kako koža ne bi visila.
- Produžena izloženost ultraljubičastim zracima: u ovom slučaju koža ruku gubi elastičnost koju joj je dala priroda, zbog čega se njen izgled pogoršava.
- Nagli gubitak težine: osoba koja je imala višak kilograma, a zatim ju je naglo skinula, sigurno će se suočiti s problemom opuštene kože.
Nastaje zato što koža jednostavno nema vremena za transformaciju, više je navikla biti u rastegnutom stanju, kao što je bilo kada je prekrio veliki volumen masti.
- Dostupnost višak kilograma: ovaj faktor može doprinijeti i opuštanju kože ruku, jer masne naslage nemaju oblik i jasan reljef, a koža na ovom području je prilično osjetljiva.
Bilješka! Koža koja opada kao rezultat nagli gubitak težine, ne samo da ne izgleda previše estetski, već prilično brzo stari i suši se, te stoga zahtijeva dodatnu pažljivu njegu.
Vježbe za ruke
Mnoge žene, vježbajući u teretani, greškom oduzimaju područje ruku, vjerujući i nerazumno da će na taj način bicepsi poprimiti muški oblik.
Zapravo, postići efekat napumpanih muških ramena nije tako lako, zahtijeva puno pažnje trening snage sa velikim tegovima.
Koje vježbe za ruke kako koža ne bi visila preporučuju se za izvođenje ljepšeg spola?
Postoji niz vježbi koje će pod uslovima redovnog izvođenja, čak i kod kuće, značajno poboljšati izgled kože i zategnuti je jačanjem mišića ruku.
Vježbe snage za ruke
Sve vježbe se moraju izvoditi kompetentno, redovno i postepeno. samo na taj način možete postići željeni rezultat.
Važno je zapamtiti! Svaki trening mora nužno započeti zagrijavanjem, koje je dizajnirano da pripremi mišiće za buduće opterećenje i malo ih istegne, zagrijavajući.
Zagrijavanje sprječava ozljede tokom vježbanja. Ovakav pristup pomaže da se eliminiše mogućnost povrede tokom treninga.
Zagrijavanje treba obaviti na sljedeći način:
- Za oko 2 minute, trebate okretati ruke u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu.
- Podignite ruke i povucite ih.
- Ispružite ruke ispred sebe, istegnite se, zatim ih raširite i ponovo se istegnite s naporom.
- U roku od 1,5-2 minute, brzo savijte i odvojite zglobove laktova.
Sada možete započeti pravi trening.
Trening bicepsa ide ovako:
- morate raširiti noge približno u visini ramena, lagano ih saviti u koljenima;
- lopatice treba dovesti do sredine leđa;
- pokupite bučice i spustite ih duž tijela;
- polako podignite ruke do savijanja lakta i takođe ih polako spustite, uradite 15 ponavljanja.
Za vježbanje tricepsa potrebno vam je:
- ostavite prvobitni položaj nepromijenjen;
- podignite jednu ruku, sa utegnutim sredstvom u njoj, u gornji položaj;
- okrenuti dlan od sebe;
- savijte i odvojite lakat prema gore, ponovite 15 puta za svaku ruku.
Vježbe s bučicama odlično rade na mišićima tricepsa. Takve vježbe za ruke posebno efikasno pomažu da koža ne visi:
- uzmite gimnastičku elastičnu traku i pričvrstite njen kraj na zid;
- stanite leđima okrenuti zidu, vratite ruke unazad i zgrabite pričvršćenu elastičnu traku;
- istezanje elastične trake, potrebno je da ispravite ruke ispred sebe, ponovite 10 puta u 2 seta.
vježbajte sa gimnastička gumica radi ne samo na mišićima ruku, već i na dorzalnim mišićima. Sklekovi
Dosta efikasno djeluju u borbi protiv istegnute kože ruku, sklekova, omogućavajući vam da brzo date ton koji nedostaje mišićima ruku i svemu ramenog pojasa, zbog čega koža dobija željeni oblik.
Bilješka! Opšte pravilo za različite vrste sklekova dogodit će se sljedeće: potrebno je da se spustite prilično polako, pokušavajući da bude niže nego što se čini mogućim.
Klasični sklekovi se izvode ovako:
- morate se spustiti na pod, razmaknuti ruke i noge na pod;
- polako se spuštajte i dižite, pokušavajući ne raširiti noge (ako je vježba preteška, možete staviti noge savijene u koljenima na pod);
- ponovite 15 puta.
Shema uobičajene bench press. French Press:
- sjediti na stolici;
- uzmite bučicu i držite je s obje ruke;
- stavite bučicu iza glave, pritisnite laktove na glavu;
- izvodite naizmjenično sa svakom rukom;
- ponovite 10 puta.
Vježba za ruke sa bučicama. Bench press:
- legnite na klupu, stavite noge na pod;
- savijte ruke s utezima i podignite ih;
- na izdisaju ispravite ruke, na udisaju se vratite na mjesto;
- uradite 15 ponavljanja.
U borbi protiv opuštene kože ruku potrebno je izvesti bench press. Obrnuti pritisak:
- vratite ruke unazad i uhvatite se za ivicu sedišta;
- držite karlicu u nivou sedišta, a noge savijene;
- udahnite i savijte ruke i spustite torzo u položaj paralelan sa klupom;
- zadržite se na trenutak;
- izdahnite i polako se vratite;
- ponovite 10 puta.
Obrnuti pritisak pomaže u uklanjanju opuštene kože na rukama. Izvođenje vježbi za ruke tako da koža ne visi, ne zaboravite na obavezno istezanje nakon treninga.
Treba da stavite stopala u širinu ramena i nagnite se udesno i ulijevo, dok ispružite ruku snažno u stranu, iza glave. Svaki nagib se mora raditi polako. pažljivo osjetite napetost i opuštanje svakog mišića.
Istezanje nakon treninga pojačava učinak treninga. Vježbe morate izvoditi redovno, dajući treningu najmanje 30 minuta dnevno, jedino tako možete postići željeni efekat.
Kontraindikacije za vježbanje
Vježbe za ruke koje vam omogućavaju da zategnete mišiće i osigurate da koža ne visi nesumnjivo će imati koristi.
Međutim, prije nego počnete trenirati, morate se upoznati s kontraindikacijama koje takve aktivnosti imaju:
- prisutnost hipertenzije ili aritmija;
- preneseni srčani udar;
- razne bolesti kičmenog stuba;
- dijabetes melitus i bolesti štitne žlijezde.
Čak i ako osoba pati od jedne od gore navedenih bolesti, nemojte se uznemiriti.
Vratite lepo zategnuta koža na podlakticama, samo trebate koristiti alternativne metode.
Ima ih mnogo alternativne metode koji će pomoći da koža ruku bude zategnuta i gipka. Glavne greške u treningu
Izvođenje vježbi koje vam omogućavaju da uradite mnogo tako da koža ruku ne visi, važno je promatrati sve suptilnosti treninga tako da proces donosi samo pozitivne rezultate.
Iskusni treneri navode sljedeću listu grešaka početnika:
- Da nadoknadim izgubljeno masno tkivo ili da biste izjednačili njegovo odsustvo, morate ovaj prostor ispod kože ispuniti mišićnom masom.
Ali da biste izgradili mišiće, morate dosljedno opterećivati tricepse i bicepse i težina bučica treba biti od 5 kilograma, ili čak i više, ako to dozvoljavaju individualne karakteristike osobe.
Težina bučica treba biti od 5 kg. Ako trenirate sa manjim težinama, one možda neće donijeti željeni rezultat.
- Za razliku od navedenog, treba napomenuti da prečesto treniranje sa velike težine možda neće napumpati, već samo iscrpiti i oslabiti mišiće ruku.
Mišići koji nisu imali vremena da se oporave neće kvalitativno rasti.
Zato je važno vježbati ne svaki dan, već periodično, najbolje svaki drugi dan, idealno tri puta sedmično.
- Tokom treninga, pa čak ni nakon njih, ne biste se trebali pridržavati stroge dijete. Prehrana treba biti jasno uravnotežena u smislu sadržaja korisnih minerala i vitamina.
Inače stres od vježbanja neće koristiti tijelu, ali će postati svojevrsna stresna situacija. U tom slučaju problem može samo da se pogorša, koža će još više izgubiti svoju elastičnost.
Postizanje toga da koža ruku ne visi, potrebno je izvesti vežbe snage za kompetentno pumpanje mišića.
Nemojte zanemariti vježbe istezanja mišića, što je i dobra priprema za početak nastave, ali i odličan završetak treninga. Omogućava vam da zagrijete mišiće prije vježbanja i istegnete ih nakon vježbanja.
Važno je obratiti posebnu pažnju na ishranu kako bi spriječiti debljanje, što će opet rastegnuti nježnu kožu ruku i poništiće sve napore uložene da se obnovi njegov izgled.
Održavanje pravilne prehrane pomaže prelepa figura i zdravo stanje organizma. Bitan! Obavezno se pridržavajte pravilne prehrane:
- zaboravite na jesti prženu i slanu hranu;
- među mesnim proizvodima, prednost treba dati pilećem mesu i dijetetskoj puretini;
- ako je moguće, morate jesti što više voća i povrća;
- preduslov je povećan unos vode.
Prevencija opuštanja kože
Da biste spriječili opuštanje kože ruku, vrlo dobro pomažu sljedeće preventivne mjere:
- prilagodba ishrane, u kojoj se namirnice koje zadržavaju vodu u tijelu isključuju iz prehrane;
- obavezno je svakodnevno konzumirati svježe voće, začinsko bilje i povrće koje sadrži vitamin A i E, koji su izuzetno korisni za kožu;
- gore navedene vitamine u tečnom obliku možete nanijeti na kožu ruku, dodajući ih kremama koje se koriste za masažu.
Važno je da koža dobije punu paletu vitamina, kako hranom tako i kremama. Dodatne procedure
Tonus mišića možete dati izvođenjem posebno odabranih vježbi za ruke tako da koža ne visi, kombinirajući ih s različitim metodama jačanja strukture kože:
- upotreba krema;
Ovaj postupak će biti posebno koristan kada je opuštena koža uzrokovana nedostatkom kolagena i elastina u koži.
Upravo hranjive kreme mogu značajno smanjiti vanjske manifestacije ovog problema, dovoljno ih je samo stalno primjenjivati.
- Oblozi za ruke;
Mogu činiti prava čuda, sposobni su ne samo da hidratiziraju kožu ruku, dajući joj potrebne hranjive tvari u obliku vitamina, već i da koži ruku daju elastičnost i čvrstoću.
Zamatanje se može obaviti kod kuće. Štoviše, ne samo skupe salonske procedure, već i metode kućnog zamatanja pomoći će da zategnete ruke.
- redovno ljuštenje kože ruku;
Ovaj postupak vam omogućava da uklonite mrtve čestice kože, tako da koža postane mekana i baršunasta. Poboljšava strukturu kože bolja strana njen izgled se menja.
- kontrastni tuš usmjeren na kožu ruku;
Kontrastni tuš za ruke pospješuje ubrzanu obnovu stanica. On može činiti prava čuda. Brza promjena temperature od ledene do vruće omogućava vam da značajno ubrzate cirkulaciju krvi unutar kože, zbog čega dolazi do potpune obnove stanica.
- primjena masaže ruku;
Masaža pomaže da se riješite opuštene kože. Ovo postupak se mora izvesti uz obaveznu upotrebu masne kreme, ili možete napraviti masažu pod tušem tvrdom krpom.
- ponekad koža opada zbog dehidracije;
U ovom slučaju možete postići dobre rezultate ako uspostavite režim pijenja tokom dana.
U slučaju kada druge metode ne daju rezultate, izlaz može ponuditi samo plastična kirurgija, gdje će se zatezanje kože izvršiti operacijom.
Vježbe za opuštenu kožu na rukama, detaljno u videu:
Da li želite lepe ruke za dve nedelje? Pogledajte video.
Masaža ruku protiv opuštene kože. Pogledajte u videu:
Jedan od najsmješnijih i najneprijatnijih osjećaja je kada vaša ruka i dalje "maše" zbogom nekome nakon što ste je već prestali pomicati. Ako vam je ovaj osjećaj poznat iz prve ruke, onda ćete shvatiti koliko je važna tema koju smo danas pokrenuli.
Dakle, ako imate mlohave mišiće ruku i koža vam visi kao krila šišmiša, ovo je vrlo neugodno i ružno, i takve sramote svakako morate da se riješite. Glavna stvar je da to iskreno želite i da se prilagodite rezultatu, a mi ćemo vam reći kako to učiniti što brže i efikasnije.
Kako zategnuti mišiće ruku #1. Ručni krugovi: Započnimo bitku za zategnute i lijepe ruke s ovim jednostavnim, ali efektivna vežba. Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena. Podignite ruke do nivoa ramena i raširite ih u stranu. Počnite rotirati ruke u smjeru kazaljke na satu i pokušajte osigurati da su pokreti dinamični, a mišići napeti. Promijenite smjer rotacije nakon 30 sekundi. Nastavi raditi ovu vježbu s periodičnom promjenom smjera rotacije nekoliko minuta - sve dok ne osjetite peckanje u mišićima. Ako vam je ova vježba laka, uzmite bučice odgovarajuće težine.
Kako zategnuti mišiće ruku №2. Obrnuti sklekovi: početni položaj - sjedeći na podu, ruke dolje duž linije kukova, dlanovi na podu, prsti gledaju u istom smjeru kao i nožni prsti. Stražnjicu otkidamo od poda, u ovom položaju naglasak je na rukama i stopalima. Na nadahnuće savijamo laktove i spuštamo zadnjicu na pod, ali je ne dodirujemo, dok izdišući ispravljamo ruke i „guramo“ tijelo prema gore. Laktovi treba da budu savijeni pod uglom ne većim ni manjim od 90 stepeni. Ponavljajte vježbu minutu ili duže - dok mišići ne izgore.
Kako zategnuti mišiće ruku br.3. Pulsirajuća piramida: Početni položaj - stojeći ili sjedeći na fitballu, ruke ispružene naprijed i sklopljene, stomak zategnut, leđa ravna. Savijte ruke pod uglom od 90 stepeni i počnite da pravite brze pulsirajuće pokrete njima gore-nazad. Nemojte spuštati ruke, savijajući ih pod uglom manjim od 90 stepeni, pazite da su čvrsto pritisnute jedna uz drugu. Da biste poboljšali efekat, držite pilates loptu sa težinom između laktova. Ponavljajte vježbu minutu ili dok se u mišićima ne pojavi peckanje.
Kako zategnuti mišiće ruku br.4. Klizni sklekovi za triceps: Početni položaj - na sve četiri, dlanovi se oslanjaju na plastične ploče ili krpe (ovdje je važno da površina ispod dlanova nije hrapava radi glađeg klizanja). Na izdisaju počinjemo glatko skretati ravnu liniju desna ruka naprijed i desno koliko god je to moguće, lijeva ruka je pritisnuta u stranu i glatko se savija u laktu pod uglom od 90 stepeni. Na izdisaju, desnu ruku vraćamo na njeno mjesto, snažno se ispravljajući lijeva ruka. Ponovite isto na drugoj strani. Tokom vežbe telo je napeto, stomak uvučen, kukovi ne „pogibaju“.
Radite ovu vježbu minutu ili dok se u mišićima ne pojavi peckanje.
Kako zategnuti mišiće ruku №5. Rotacija ruku u čučnju: početni položaj - noge šire od ramena, koljena savijena pod uglom od 90 stepeni, zadnjica spuštena kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Leđa su ravna, stomak zategnut, težina tijela se prenosi na pete. Dlanovi su stisnuti u šake i nalaze se ispred lica. Podignite ruke savijene u laktovima do nivoa čela i počnite rotirati šake u smjeru kazaljke na satu što je brže moguće, dok laktovi "gledaju" u strane. Okrenite minute u smjeru kazaljke na satu, a minute u suprotnom smjeru. Izvodimo cijeli ciklus dok se ne pojavi peckanje u mišićima.
Kako zategnuti mišiće ruku №6. Sklekovi "od ramena": Početni položaj - stojite licem prema dolje, oslanjajući se na ravne ruke i noge, poza podsjeća na obrnutu "v". Dok izdišete, počnite savijati laktove, prebacujući težinu tijela na ruke, pokušajte spustiti čelo na pod što je niže moguće. Dok izdišete, ispravite ruke opružnim pokretom.
Jeste li navikli da kupujete haljine sa rukavima barem do lakta? Plašite li se otvorenih sarafana poput vatre? Pokušajmo pogoditi: niste zadovoljni kako vam ruke izgledaju. Tačnije, njihov gornji dio je tamo gdje, s godinama ili zbog naglog gubitka kilograma, koža podmuklo opada.
Predlažemo da objavimo borbu sa ovim problematično područje upravo sada! Naš članak sadrži najviše korisne vježbe za podizanje ruku kod kuće, koje smo mogli pronaći na internetu. Vaš zadatak je naučiti i primijeniti u praksi!
Odmah, prije nego što zaborave - nekoliko važne nijanse kako raditi vježbe za opuštene ruke:
- Radite glatko, bez naglih pokreta i trzaja. Ovo je važno: na taj način mišić će se ne samo pumpati, već i rastegnuti, zahvaljujući čemu će ruke dobiti lijep oblik.
- Pratite svoj dah: izdahnite - u trenutku mišićnog napora.
- Trenirajte tri do četiri puta sedmično.
- Svaku vježbu ponovite petnaest puta, uradite dvije serije sa minutnom pauzom.
Vježbe za opuštene ruke - za žene spremne da rade na sebi
Odličan trening koji će u prilično kratkom vremenu pomoći da zategnete tricepse. Da biste vidjeli prve rezultate, dovoljno je redovno vježbati samo nekoliko sedmica.
Kompleks se sastoji od pet vježbi za unutarnju stranu ruku. Možete ih izvoditi bilo kojim redoslijedom, ali uvijek u punoj snazi!
Raširili smo ruke
Vježba je vrlo jednostavna, ali nevjerovatno korisna. A njegova glavna prednost je što to možete učiniti gotovo bilo gdje, glavna stvar je da imate bučice sa sobom. Ili bilo koji drugi predmet koji se može koristiti kao bučice. Na primjer, boce pijeska ili vode.
Lako je za napraviti, kao i sve velike stvari. Morate stajati uspravno i mirno, sa blago rastavljenim nogama. U svakoj ruci - improvizovana ili prava bučica. Potrebno je ispružiti ravne ruke prvo naprijed, zatim u stranu pa dolje. Sve se to radi polako, na dva načina. Morate ponoviti najmanje petnaest puta. Opterećenje se može i treba postepeno povećavati.
Sklekovi pored stolice
Koja je oprema potrebna za izvođenje ove vježbe podizanja ruku jasno je iz samog naziva. Usput, u početku se stolica može postaviti blizu zida tako da se ne pomjera.
Shema izvršenja je sljedeća. Trebate okrenuti leđa projektilu, vratiti ruke i staviti sjedalo. Ramena - ravna, zadnjica - što bliže stolici. Nogama napravite jedan ili dva koraka naprijed.
Udišući, morate sjesti što je dublje moguće. Izdišući - vratite se u početni položaj. Da biste zakomplikovali vježbu, noge se mogu ispraviti.
Podignite sa strane
Ova verzija vježbe od opuštenih ruku je teška, ali zaista efikasna. Stoga ćete se morati puno znojiti ako želite da vam ruke budu lijepe.
Kako to učiniti? Jednostavno: treba sjesti na pod, ali ne s cijelim plijenom, već samo s jedne strane. Savijte noge u koljenima tako da budu okomite na ostatak tijela. Jedna ruka je na potiljku, druga se koristi kao oslonac. Leđa su što ravnija.
Sklekove radimo ležeći
Šta su sklekovi i kako ih pravilno izvoditi, verovatno znaju svi naši čitaoci. A oni koji nisu upućeni u ovu materiju mogu crtati korisne informacije.
Treba da se uradi klasični sklekovi na čarapama ili kolenima, uz jedan uslov - laktovi nisu podignuti u stranu, već što je moguće čvršće pritisnuti uz tijelo. Morate ponoviti, prema tradiciji, najmanje desetak puta.
Sklekovi sa strane sa druge strane
Odlična vježba za žene: za lijepe ruke i za savršen trbuščić u isto vrijeme. Značenje je isto kao i kod prethodnog bočnog sklekova, samo što se ovaj put koristi suprotna ruka. Lezite na bok, noge u liniji, donja ruka grli stomak, gornji se oslanja na pod. Ona je ta koja se mora savijati kada radi sklekove. Ako je moguće, uradite petnaest ponavljanja.
Još par odličnih vježbi za ruke da koža ne visi
- Sjajna vježba za mlohave ruke je za žene koje vole raditi s bučicama. Tačnije, u ovom slučaju, sa jednim. Da, da, potrebna nam je jedna bučica sa relativno velikom težinom. Mora se držati objema rukama. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je staviti bučicu iza glave, savijajući laktove tako da gledaju u plafon. A zatim - ispravite ruke, dok podlaktice držite okomito na pod. Važno: ruke treba držati blizu glave, a pokrete treba izvoditi cijelo vrijeme po istoj putanji.
- Jednostavan i svima poznat, ali ništa manje efektivna vežba. Sve što vam treba su bučice do tri kilograma. Treba ih uzeti obrnuti hvat, dlanovi prema gore, ruke blago naprijed, leđa ravna. Sljedeći zadatak je usmjeriti bučice na prsa, savijajući ruke u laktovima.
Zaboravite šta je opuštena koža na vašim rukama - vježbe koje smo odabrali pomoći će vam da riješite ovaj problem jednom za svagda. I trči u radnju, po sarafan golih ramena!
