Vježbe kako napumpati tijelo kod kuće. Izgradite mišiće kod kuće

Nemate dovoljno vremena za posjetu teretani, ali postoji velika želja da se bavite sportom i održavate formu? Nema veze, jer svoje mišiće možete izgraditi bez gvožđa, koristeći svoju težinu kao utege.

Nedostaci kućnih treninga bez gvožđa

Glavni nedostatak kućnih treninga je, naravno, nedostatak specijalni simulatori. Morat će se zamijeniti improviziranim sredstvima - koristit će se stolice, prozorska daska itd.

Želite da smršate? Onda su ovi članci za vas.

Još jedna važna stvar je da u teretani uvijek postoje iskusni treneri i iskusni sportisti koji vam mogu reći da li radite vježbu ispravno, koje su vaše greške i da ih na vrijeme ispravite. osim toga, veliki broj ogledala u predsoblju vam ponekad pomažu da vidite svoje greške i sebe.

Ako se ranije niste bavili sportom, onda kako odsustvo "starijih drugova" ne bi uticalo na rezultate vašeg treninga, trebali biste biti izuzetno oprezni u izvođenju svake vježbe. U idealnom slučaju, čitajte posebnu literaturu ili čak gledajte video zapise koji pokazuju ispravno izvođenje vježbi.

I konačno, razlog zašto mnogi smatraju da su kućni treningi osuđeni na neuspjeh je smanjena motivacija. U sali se stalno viđaju oni koji su već postigli uspeh, i teže istom.

Osim toga, u teretani uvijek vlada svojevrsna atmosfera rivalstva, a ujedno i drugarstva, što vam daje podsticaj tokom treninga.

Vježbe s tjelesnom težinom kod kuće

Vježbe sa vlastitu težinu mogu djelovati u početnoj fazi kao pripremne za osnovne vježbe sa utegom, ali se vremenom sve više pretvaraju u aerobne vežbe i u opterećenje koje može samo održati trenutni oblik. Mišići se brzo prilagođavaju na relativno malo opterećenje u sklekovima, čučnjevima s vlastitom težinom i skokovima. A da bismo pokrenuli mehanizme „detuninga“, potrebno je da povežemo nešto ozbiljnije sa našim programom.

Nećete moći napumpati noge bez gvožđa. Ne možete izgraditi ramena bez gvožđa. Najviše ih možete učiniti otpornijima.

Nijanse ishrane za kućne treninge

Pravilno izgrađena ishrana je ono na čemu se zasniva uspješan trening, uključujući i trening kod kuće. Ako se odlučite ozbiljno baviti treninzima, trebali biste radikalno revidirati svoju ishranu.

Prije svega, uklonite brzu hranu i brzu hranu iz nje - osim ako, naravno, ranije niste voljeli ovo. Također je nepoželjno koristiti prženu hranu, dati prednost kuhanoj ili pečenoj.

Ako trenirate za mršavljenje, onda je važno isključiti brze ugljikohidrate iz svoje prehrane - slatkiše, peciva. Ono što jedete treba da se sastoji od sporih ugljenih hidrata (bilo koje vrste žitarica, osim griza), kao i proteina (meso, mahunarke, pečurke, mlečni proizvodi). Pokušaj da jedemo manje ugljenih hidrata u principu je česta greška, jer su oni izvor naše energije za trening.

Prehrana treba biti strukturirana tako da imate oko 5 obroka – ali nemojte se prejedati. Ugljikohidrate je bolje jesti u prvoj polovini dana - prije 15 sati, ali proteinsku hranu - u drugoj. Idealna opcija za "užinu" prije spavanja bio bi običan svježi sir.

Korisne informacije za mršavljenje

Ako vam je cilj da dobijete na masi, onda proteinska hrana mora biti uključena u svaki obrok. Neće biti suvišno uzeti gejner, koji će tijelu dati veliku količinu kalorija i proteina neophodnih za rast mišića.

Inače, princip ishrane je isti kao i za one koji mršave - ravnoteža proteina i ugljenih hidrata, česti obroci. Jedina stvar je da si možete priuštiti da jedete više kalorične hrane.

Program vježbanja bez željeza

Kako se pumpati kod kuće: program iz StyleFitnessa

ponedjeljak:

• Pull-ups

Možete raditi zgibove širok zahvat, i iza glave i do grudi, ili čak njihova kombinacija. Širina hvata treba biti takva da su podlaktice u najvišoj tački paralelne jedna s drugom, drugim riječima, okomite na pod.

Veoma je važno držati lopatice zajedno, a glavu uspravno kako se ne bi pogrbila na vrhu. Izvodimo 3 serije maksimalno, bez težine, vrijeme odmora između serija je 3 minute.

• Čučnjevi

Stopala stavljamo u širinu ramena ili uže. Nagib leđa treba da bude približno 45 stepeni, ali ne niži. Najniža tačka butine tokom čučnja treba da bude paralelna sa podom ili čak niže. Čučnjevi se preporučuju da se rade s bučicama male težine.

Izvodimo 25 ponavljanja od 8 serija, svake sedmice povećavajući ponavljanja za još 2 puta.

• Sklekovi

Kada radite sklekove, pokušajte da vam noge i leđa budu ispravljeni tako da čine pravu liniju. Sa široko raširenim rukama i što je moguće širim laktovima, mišići prsa rade najbolje. Zato na ramena zglobova maksimalno opterećenje takođe pada. Molim te budi pažljiv.

Sklekove širokim hvatom izvoditi 20 puta u 5 serija, a svake sedmice povećavati broj ponavljanja za 2 puta.

• Burpee.

Ovu vježbu treba raditi na maksimalni iznos ponavljanja 5 minuta.

• Most

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima oko 20 cm od kukova. Stopala treba da budu u širini ramena, a ruke blago savijene u laktovima. Odgurujući se i rukama i nogama, sa napetim trbušnjacima, lagano podignite kukove prema gore tako da vam leđa budu lučno savijena.

Izvedite most 10 puta, pokušavajući da vam ruke i noge budu što ravnije.

• Tabata "Daska".

Celo telo se pretvara u jednu pravu liniju. Pokušajte da ostanete u ovom položaju 20 sekundi. Uradite 8 serija sa ne više od 10 sekundi odmora između svake serije.

srijeda:

• Tabata "Sklekovi".

Zauzimamo položaj s naglaskom na koljena i radimo sklekove sa velikom amplitudom 20 sekundi. Odmorite se narednih 10 sekundi. Izvodimo 8 pristupa.

• Tabata "Čučnjevi".

Brzim tempom, sa rukama ispruženim naprijed i povlačenjem karlice unazad, čučimo 20 sekundi. Radimo 8 serija, vrijeme odmora - 10 sekundi između serija.

• Plank.

Položaj tela treba da bude kao kod sklekova i sa naglaskom na čarape. Izvodimo 3 pristupa, maksimalno.

• Tabata "Burpee".
• Most.

Sa što je moguće ravnijim rukama i nogama, ovu vježbu izvodimo 10 puta, pokušavajući neko vrijeme ostati u položaju.

• Tabata "Daska".

Trudimo se da ostanemo u ovom položaju najmanje 20 sekundi. Potrebno je izvesti 8 ponavljanja sa intervalom od 10 sekundi.

sadržaj:

Koliko često treba da vežbate kod kuće? Koje vježbe raditi, njihova tehnika. Savjeti o dijeti.

Postoji mišljenje da je gotovo nemoguće brzo napumpati mišiće kod kuće. Razlog za to je nedostatak iskusni treneri, potrebne školjke i simulatore. Zapravo, nije sve tako kategorično. Postoje vježbe koje će vam omogućiti da sve efikasno razradite mišićne grupe i dobitak prekrasno tijelo bez trošenja novca na teretanu. Dakle, kako izgraditi mišiće kod kuće? Koje savjete slijediti? Koje vježbe treba raditi?

Karakteristike treninga

Da biste brzo napumpali mišiće kod kuće, morate se pripremiti za mukotrpan rad. Štaviše, riječ "brzo" uopće ne znači da ćete nakon 1-2 mjeseca treninga postati "Švarceneger". Čak i kada idete u teretanu, rezultat ne dolazi tako brzo - tek nakon 1-2 godine. Ovdje je to još više. Ali ne očajavajte. Ako je sve urađeno ispravno, prve promjene na slici će se pojaviti nakon nekoliko mjeseci nastave.

Prije izvođenja vježbi razmotrite nekoliko važnih tačaka:

• Prvo pregledajte svoju ishranu. Kao što praksa pokazuje, 70-80% uspjeha ovisi o ovom faktoru. Ako je nešto strašno, onda ni aktivni trening neće dati rezultat. Neće biti lako brzo postići uspjeh. Kvalitetna prehrana se odnosi na konzumaciju proteinske hrane, na primjer, ribe, jaja, mesa, mliječnih proizvoda i tako dalje. Kada birate dijetu, uzmite u obzir potrebnu količinu proteina. Za prosječnu osobu to je oko 0,5 grama po kilogramu. Uz aktivni trening, ovaj volumen nije dovoljan - potrebno je oko 1,5-2 g po kilogramu težine.
  Sekunda važna tačka Smanjite unos masti i jednostavnih ugljikohidrata. Dakle, treba zabraniti proizvode poput slatkiša, kolača, hljeba, peciva i drugih. Fokusirajte se na složene (spore) ugljikohidrate, koji se u velikim količinama nalaze u žitaricama - heljdi, pasta, zobene pahuljice i tako dalje. Planirajte svoju večeru na način da se u potpunosti sastoji od povrća, voća i druge “lake” proteinske hrane.
• Drugo, pravilno koordinirajte svoje treninge. Vježbanje kod kuće isključuje dizanje utega, na primjer, šipke i bučice. Stoga je neophodno da se tijelo snađe sa novim vrstama stresa. Dobra opcija- kružni režim treninga i dodatak kardio opterećenja. Ovaj pristup izgradnji treninga omogućava vam da brzo i efikasno razradite glavne mišiće. Koje su to vježbe, razmotrit ćemo u nastavku.

Kako trenirati?

Sada razmislite koje vježbe su najpogodnije za vježbanje kod kuće:

1. Pull-ups. Uz pomoć horizontalne šipke možete savršeno razraditi mišiće leđa. Istovremeno, za maksimalno opterećenje, dovoljno je malo raširiti ruke šire od ramena. Osim toga, horizontalna traka - pouzdan asistent prilikom vježbanja bicepsa i leđa deltoidnih mišića. Promjena naglaska na određenim mišićnim grupama događa se kroz promjenu hvata. Na primjer, za bicepse je najbolji obrnuti i uski hvat.
2. Sklekovi. Prednosti ove vježbe su beskrajne. Sa njim možete relativno brzo pumpati prsnih mišića(gornji i donji), tricepsi i ramena. Istovremeno, sve što vam je potrebno za trening je uvijek pri ruci. Pogledajmo kako napumpati prsne mišiće kod kuće. Glavno pravilo je da ne preterujete. Vaš program će imati mnogo razne vježbe, pa sklekove treba raditi najviše 2-3 puta sedmično. Istovremeno, uvijek mijenjajte položaje, što će vam omogućiti da se fokusirate na različite prsne mišiće.
   Glavne vrste sklekova uključuju:
   • sklekovi u usponu (na primjer, na girjama ili knjigama) s klasičnom postavom ruku omogućavaju vam brzo pumpanje srednjeg dijela prsnih mišića. U najjednostavnijoj verziji, za vježbu morate pripremiti 10 knjiga sa prosječno 400-500 listova. Postavite ih u hrpe i razmaknite ih na udaljenosti od oko 60-70 centimetara. Nakon toga počnite gurati prema gore tako da se grudi spuste na najnižu moguću tačku. Prosečno trajanje spuštanja je oko 7-8 sekundi. Uradite 3-4 seta od 12-14 ponavljanja. Da biste postigli rezultate, radite svaki pristup što je sporije moguće;
   • jednostavni sklekovi. U ovom slučaju možete bez knjiga. Položaj ruke je klasičan. Ovdje, kada se spuštate, morate zastati na nekoliko sekundi negdje na sredini staze. Na primjer, počnite da se spuštate, pauzirajte 3-4 sekunde, a zatim nastavite kretanje dok prsa ne dodirnu pod. Zatim se podignite i ponovo zadržite u srednjem dijelu nekoliko sekundi. Takve pristupe treba raditi 3-4 sa ukupnim brojem ponavljanja od oko 10-12. Značajka vježbe je sposobnost brzog vježbanja srednjeg dijela prsnih mišića;
   • eksplozivni sklekovi. Možete preći na ovu vrstu treninga ako imate dovoljno snage u rukama. Morate polako da se spustite. Što se tiče uspona, ovdje morate djelovati ne samo brzo, već uz određenu "eksploziju". Inercija bi trebala biti dovoljna da pljesnete rukama u zrak i stanete na pod;
   • Sklekovi pod nagibom uključuju postavljanje stopala na neku vrstu brda, na primjer, malu stolicu. Inače se ništa ne mijenja. Posebnost ove vježbe je maksimalno opterećenje gornji dio grudni mišići. Za veću efikasnost u donjem dijelu potrebno je držati tijelo nekoliko sekundi, nakon čega se možete vratiti u početni položaj. Pravi asovi mogu početi raditi eksplozivne sklekove. Ali ovdje je već potrebno imati jako jake ruke.

   

3. Barovi. Ako želite brzo postići rezultate, onda ne biste trebali zanemariti sklekove na neravnim šipkama. Ovom vježbom možete savršeno opteretiti donji dio prsnih mišića. Broj treninga sedmično je 2-3 puta. Idealna opcija je postaviti rešetke kod kuće, ali možete odvojiti vrijeme i za vježbanje negdje u dvorištu. Princip vježbe je vrlo jednostavan - potrebno je napraviti 3-4 seta od 17-20 ponavljanja. Istovremeno, vrijedi se zadržati na najnižoj tački tijela barem nekoliko sekundi kako bi se mišići malo istegnuli.
4. Zidni sklekovi. Kako biste dobro napumpali mišiće ramena, možete koristiti svu vlastitu težinu. Sve što je potrebno je da priđete ravnom zidu i podignete noge. Sada se polako spuštajte na ruke dok vam tjeme ne dotakne pod. Broj pristupa je 3-4. Što se tiče broja ponavljanja, fokusirajte se na svoje prednosti. U početnoj fazi bilo bi dobro napraviti barem nekoliko ponavljanja. Vremenom se njihov broj može povećati na 10-12.
5. Sklekovi na stolicama - odličan način opterećenje tricepsa. Ovdje je sve jednostavno. Pripremite dvije stolice i postavite ih na udaljenosti od oko metar jednu od druge. Stavite noge na jednu stolicu, a sami sedite na drugu. Sada ostavite ruke na ivici, spustite karlicu s površine i počnite savijati ruke unutra lakatnog zgloba. Ne morate brzo ići dole. Što se vježba sporije izvodi, to su tricepsi bolje razrađeni. Broj pristupa i ponavljanja je standardan - 3 * 12.
6. Podizanje nogu na horizontalnoj traci prilika je za pumpanje trbušnih mišića. Tokom vježbe pokušajte podići noge što je više moguće. At ispravna tehnika ne bi trebalo biti ljuljanja - osjetite kako rade trbušni mišići. Uradite 3-4 serije sa po 12-14 ponavljanja. Opet, ovdje možete početi s malim, postepeno povećavajući nivo opterećenja.

   

7. čučnjevi - odlična vježba da razradim butine. Kao sredstvo za utezivanje možete koristiti ruksak punjen teškim stvarima.

Rezultati

Izvođenjem jednostavnih vježbi koje su gore opisane, možete sigurno pumpati glavne mišićne grupe. U isto vrijeme, uopće nije potrebno ići bilo gdje - sve se može učiniti kod kuće.

U ovom članku ćemo vam reći kako možete napumpati mišiće, učiniti ih jakima, reljefno i velike, bez upotrebe steroidi. Ovaj vodič za povećanje mišićne mase preporučuje se ne samo svima pridošlice V teretana, ali i za iskusne sportiste koji ne mogu da prebrode stagnaciju u snazi ​​i regrutaciji mišićna masa.

jaka, umjereno naduvano, reljefno tijelo, ne samo da privlači pažnju djevojaka, već je i garancija zdravlje zglobovi, ligamenti, tetive i krvni sudovi (zbog toga, na podsvjesnom nivou, svaku djevojku privlači vitka, reljefna momak, odnosno za osobu koja može donijeti zdravu genom).

Zahvaljujući razvoju mišićni sistem , osoba postaje ne samo jača, već i samopouzdanja, jednostavno zato što je proces rasta mišića cjelina tehnika, sistem pravila i ograničenja, pridržavajući se i poštujući ih, čovjek pobjeđuje sebe, svoje lenjost, njihove nedostatke, a kao rezultat toga, ispada svjestan, samouvjeren, samodovoljan ličnost ko zna iz prve ruke šta znači izdržati bol u mišićima, umor, u ime svrhe i rezultata.

Zato svako samopoštovanje covece, treba težiti razvoju mišića, fizički jaka tijela, jedan od načina da se to postigne je da napumpate mišiće (po mogućnosti, naravno, u budućnosti da ih napravite funkcionalan, upišite se na sekciju boksa/borilačkih vještina ili samostalno odradite dodatnu).

Kako izgraditi mišiće u teretani

Prije svega, morate pravilno i dosljedno graditi u svojoj glavi pitanja, na koji bi trebalo odgovarati postepeno, prelazeći od jednostavnijih ka složenijim, i naravno, trebali ste performansešta želiš da dobiješ od teretane, postani profesionalac bodybuilder With veliki mišići(kao nekada) ili imaju blago napumpane oblike tijela.

Da napumpate mišiće, izgradite figuru iz snova, svakoga ko ima moć motivacija, a ne ovako, „ne bi bilo loše napumpati“, ovaj pristup nije dobar.

Morate jasno razumeti šta, kako i koliko treba da radite, odnosno kako da jedete, voz koliko se odmarati i tako dalje, stoga, prvo, svi početnici moraju pronaći odgovore na pitanja u nastavku:

1. Upoznajte princip kako biste bolje razumjeli kako i zbog čega nastaju kontrakcije i napetost mišića vežbe snage.
2. U teoriji, proučite/upoznajte se sa vježbom.
3. Saznajte kako se zovu mišićne grupe koje ćemo ubuduće trenirati u teretani.
4. Šta vam je potrebno da idete u teretanu?
5. Šta se desilo pretreniranost sportista, i zašto je to opasno?
6. Koji su načini oporavak tijelo nakon vježbanja
7. Zašto je to veoma važno zagrijavanje prije izvođenja radnih setova u vježbama?
8. Koliko bi trebalo da traje?
9. Zašto osnovne vježbe u početnoj fazi su izuzetno važni za razvoj jakih i velikih mišića?
10. Kako izgraditi svoje aktivne nastave sport snage?

Sa svešću i razumevanjem odgovori na gornja pitanja, mora postojati prvo upoznavanje sa svijetom bodybuilding ako, naravno, želite da izgradite atletsko, napuhano telo bodibildera za kratko vreme i da vodite svoje treninge kompetentno bez povreda ili pretreniranosti.

S druge strane, ne možete sve ovo pročitati, već samo doći k sebi teretana, i početi "vući željezo", međutim, bez sistematizacija, plan obuke, i poznavanje tehnike izvođenja vježbi, ništa vam neće ići, nećete moći da se napumpate, nego će biti obrnuto, zbog uništenja ( katabolizam) mišićno vlakno, vaša mišićna masa će početi da se smanjuje, pošto nemate pojma šta ciklusi obuke, lagani, srednji i teški treninzi, što znači ishrana za rast mišića, na kraju ćete se utjerati u pretreniranost i dobiti povreda.

Kako započeti početnika da se ljulja?

Stoga toplo preporučujemo, posebno svima pridošlice detaljno proučiti naše preporuke, navedene referentne članke, kao i naknadno u cijelosti web stranica, što će vam pomoći da još bolje shvatite šta trebate učiniti da biste izgradili mišiće.

Program obuke za početnike

Glavni fokus za početnici Uvek se rade osnovne vežbe u programu treninga, jer su one najbrže, stimulišu rast mišića mase.

Osnovne vježbe, to su - višezglobna, odnosno uključuju dva ili više zglobova u svom izvođenju. Ove vježbe su prvenstveno prsnih mišića- bench press ležeći horizontalna klupa, za noge- čučnjevi sa šipkom na ramenima, za leđa– zgibovi na šipki sa širokim hvatom, općenito za leđa i noge – mrtvo dizanje(ovo je jedina vježba koja daje najjači podsticaj rastu ukupne mišićne mase, ponekad u smislu pokazatelja snage u ovu vježbu suditi o snagu sportista).

U početnoj fazi, ovo vam je dovoljno 4 vježbe kako bi se povećala mišićna masa u prosjeku za godinu dana 7-8 kg.

Pored osnovnih, postoje i oni izolacijski vežbe, one su manje efikasne za početnike, uključuju jednu joint, i opteretiti jednu mišićnu grupu, u programu treninga ćemo ih koristiti kao dodatak, i ne više.

Program obuke za početnike

Izgradnja ciklusa obuke

Opšti princip izgradnje ciklusa treninga je sljedeći: za svaki trening sve se pumpa tijelo(glavne mišićne grupe), jedina razlika je u dobijanju stres treninga, koji će biti različit u zavisnosti od intenziteta vežbi, pa će svaka osnovna vežba imati potpis, - ako su lagani, onda radni utezi 60-65% od maksimuma, ako je prosjek, onda radne težine - 70-75% ako su teška sredstva 80-85% .

Bićemo zainteresovani indikatori snage samo u osnovnim vježbama, zbog činjenice da po njima možete suditi o svom treningu napredak(snaga će rasti - porast će i masa).

Zauzvrat izolacijski ne uzimamo u obzir vježbe, jer se one koriste kao " pomoćna prostorija”i nema više, da tako kažem, unošenja raznolikosti u program obuke.

Dakle, ciklus obuke će se sastojati od težak, srednje I pluća trening, gradacija ide na osnovne vježbe. Na primjer, ako ste radili težak ponedjeljak bench press(80-85%), onda će već u srijedu biti srednji (70-75%), a u petak će biti lagan (60-65%), i opet, ponedjeljak benč press težak, srednji u srijedu , i svjetlo u petak . Isto vrijedi i za planiranje opterećenja u mrtvo dizanje I čučnjevi sa utegom.

Faze oporavka nakon redovnog treninga

Ciklična pristup obuci, pružiće potpun oporavak, i najveća brzina rast mišića zbog adaptacija mišića na opterećenje, povećavajući ih u veličini.

Program vježbanja za povećanje mase

Ovo program obuke, ima izraženu ciklično(o čemu smo vam pisali gore), s naglaskom na osnovne vježbe. Ona jako dobro stoji pridošlice za masovni dobitak.

štetnih proizvoda hranu u ljudskoj ishrani

Nema potpunog oporavka (odmor)

Lijek: spavanje 8-9 sati, uravnoteženo, dobra ishrana, dobro osmišljeni treninzi, ciklični i periodičnost opterećenje snage u teretani.

Zdrav, pun san je ključ vašeg potpunog oporavka i promjene lake, srednje i teške intenzivni trening je ključ uspješnog napretka u sticanju snage i mišićne mase. Prehrana u ovom slučaju bit će izvor goriva, energetska komponenta koja će pomoći u akumulaciji snage za trening.

Šta uzrokuje grešku: pretreniranost, gubitak snage, gubitak mišićne mase, povećana podložnost raznim ozljedama na treningu, bolesti, zbog pada imuniteta, kao i depresivne svijesti, gubitka za daljnji bodibilding.

Loš oporavak sportiste

Neozbiljan pristup bodibildingu

Lijek: ozbiljan odgovoran pristup njihovom treningu, ishrani i oporavku. U pravilu, puno sportaša, posebno početnika, pokupi svrhovitost, svrhovitost za rezultat. 1-2 godine redovna nastava u teretani, obezbeđeno pravilnu ishranu i odmor koji može promijeniti vaše tijelo do neprepoznatljivosti.

Bilo koja, čak i najbeznačajnija stvari, određuju vaše svijest, onako kako to radite, dajete sve najbolje na treningu, ili sami sebi kažete "doći će".

Djela i akcije definiraju osobu, a ne misli, svi to žele šampion, da imaju lijepo, reljefno tijelo, ali malo je ljudi u stanju izdržati bolove u mišićima, ograničiti se u hrani, ne preskakati treninge, "orati" u teretani radi seta ciljevi u teretani.

Šta uzrokuje grešku: nedostatak rezultata u bodibildingu, povrede na treningu, pojava opsesivnih misli tipa "svi sportisti su bili napumpani steroidima".

Lagan pristup treningu

Pravila za dobijanje mišićne mase

Skup mišićne mase je direktno povezan sa, što će zavisiti od vas tip tijela, zbog čega je nekim sportistima lako dobiti masu, drugima je teško. Međutim, postoji opšta pravila, koji će vam pomoći da brzo dobijete dragocene kilograme mišića.

Ishrana kao prirodni anabolik

uravnotežen, frakciona ishrana, je glavni anabolički faktor rast mišićne mase. Pothranjenost kalorije će dovesti do negativnog ili nultog rezultata u bodybuildingu.

Da biste dobili mišićnu masu, morate stvarati kalorijski deficit, u odnosu na kalorije koje dnevno trošite, pored svega ovoga, vaša ishrana treba da bude kvalitetno bogata proteina(plastični materijal za mišiće) koji će stvoriti pozitivu balans azota(sa negativnim - rast mišića je nemoguć), složenih ugljenih hidrata (energija za mišiće) i nezasićene masne kiseline (), koje imaju tako važna svojstva za bodibilding kao što je povećana proizvodnja testosteron i snižavaju nivo lošeg holesterola.

Mnogi sportski stručnjaci, početna tačka u skupu mišićne mase je pridržavanje sljedećeg omjera: 2 grama proteina/kg, 4 gram ugljenih hidrata/kg i 0.5 gram masti/kg.

Dobri rezultati, u povećanju mase, biće kada ne dobijete više od 1 kg u sedmici. Ako ne dobijete na ovom omjeru hranljive materije, zatim treba postepeno dodavati, možete početi sa ugljikohidratima, zatim proteinima i mastima, pritom zapamtite da više 3-3,5 grama proteina/ kg težine besmisleno je uzimati, bolje se "naslonite" na ugljikohidrate koji su univerzalni izvor mišićne kontrakcije prilikom izvođenja vježbi snage u teretani ( anaerobna glikoliza).

Ishrana kao prirodni anabolik rast mišića

Izvođenje osnovnih vježbi mišića

U početnoj fazi obuke, prvi 1-2 godine Posebna pažnja osnovne vježbe koji treniraju velike mišićne grupe. Najvažnije vježbe za početnika:

• Čučnjevi sa mrenom
• Bench press
• Zgibovi na šipki sa širokim hvatom

Šest meseci kasnije, kada ojača mišićni korzet, uključite mrtvo dizanje.

Gore navedene vježbe će vam biti dovoljne da pokrenete procese rasta mišića, kako i u kom opsegu ćete ih izvoditi kod nas, ili koristite gore navedene shema vežbe snage za povećanje mase.

Ogroman plus osnovne vježbe, u tome što maksimalno opterećuju velike mišićne grupe(leđa, noge, prsa), zbog činjenice da uključuju dva ili više zglobova, za razliku od izolovanih (jednozglobnih) vježbi.

Čučanj sa šipkom - osnovne vježbe za povećanje snage i mase

Oporavak i rast mišića

Oporavak U tijelu nakon treninga stres se ne javlja odmah, već nakon nekog vremena, štaviše teže bilo je treninga mišića, to je tijelu potrebno više vremena da povrati utrošenu snagu i energiju. Zanemarivanje ovog pravila će vrlo brzo dovesti do pretreniranost sportista, koji je toliko popularan ne samo među početnicima, već i među iskusnim sportistima, zbog čega preporučujemo da je bolje da se potpuno opustite za jedan dodatni dan nego da idete na trening snage slomljena i umoran.

Jedan od mnogih važna pravila Za početnik sportista, je učiti slušaj Vašem tijelu, odnosno da shvatite kada treba malo više/manje odmarati prije treninga/prići/ između vježbi, kada i kako bi trebalo biti bolje zagrijavanje, koristite mast za zagrijavanje mišića kada je tijelu potrebno više odmor/poboljšana ishrana. Sve ove suptilnosti su garancija vašeg zdravlja, prevencija povreda na treningu.

Pa, najvažnije pravilo, koje zaboravljaju mnogi sportisti, mi odrastati, Kad smo odmor, a ne obrnuto, odnosno mišićna masa nakon treninga se povećava kada osoba spavanje, a ne kada izvodi intenzivan set u teretani ( vizuelni efekat « natečenost» mišići, privremeni, jednostavni krv pojurila na uvežbani mišić i ne više).

Da bi se mišići povećali, tijelo prije svega mora nadoknaditi potrošena energija, vraćanje snage, oštećeno mišićno tkivo izlečiti osnovna linija, a zatim, kao protivtežu (kontrakciju), povećati mišićnu masu kako bi u budućnosti izdržali stres od treninga ( faza superkompenzacija).

Ako nastavite da se odmarate nakon faze superkompenzacija(obično unutar 24-96 sati ne više, zavisno od primljenog opterećenja), radni kapacitet će doći na početni nivo do nivoa treninga, a ako nastavite da se odmarate, onda faza neobučenost, nakon čega će vam se pokazatelji snage i mase početi smanjivati ​​(nije korisno za tijelo imati troši energiju mišiće samo tako, kada ih ništa ne stimuliše, nema stresa sa gvožđem).

Oporavak i rast mišića

Ali nije sve tako loše, čak i ako ste prestali da trenirate na duže vreme, dolazi u pomoć. mišićna memorija, što će vas brzo dovesti do početnog nivoa fitness kada nastavite sa redovnim treningom, zbog činjenice da sam trening povećava količinu mišićne ćelije, a čak i ako ne treniramo dugo, tada nakupljene mišićne ćelije ne nestaju nigdje, samo “ zaspati“, vrijedi ih probuditi, jer će mišićna masa i snaga ponovo “pogaziti”, to objašnjava zašto trenirani sportista nakon 2-3 godinu dana pauze, brzo sustiže sve svoje dosadašnje rezultate u teretani.

Svaki sport ima svoje tajne i bodibilding nije izuzetak. Veliko iskustvo u teretani, formirane određene vještine i vještine, koji štite od grešaka, sprečavaju povrede tokom treninga, pomažu u restaurirati snagu, izgradnju mišićne mase.

Nudimo bodibildere početnike, najbolje savjetovati po masovnom dobitku:

1. spavaj najmanje 8 sati dnevno (dnevni sat za spavanje neće škoditi, na primjer, od 13-00 - 14-00)
2. Povećajte unos proteini visok BC i smanjiti potrošnju ugljikohidrati, iako ne smanjuju ukupan sadržaj kalorija, ova kombinacija će osigurati kvalitetan skup mišića.
3. Pijte najmanje jedan dan 3-4 l vode.
4. Uradi to uvek zagrijavanje prije rada pristupi i zatezanje na kraju treninga.
5. Uključite u svoj program obuke osnovne vježbe za glavne mišićne grupe.
6. Uzmite, najvažnije, aminokiseline, kompleksi prije treninga, omega 3 masne kiseline, vitaminsko-mineralni kompleksi.
7. Povećajte unos kalorija za 200-300 kcal dnevno, uz uslov da se težina doda ne više od 1 kg u sedmici.
8. Ne budite lijeni čučnjevi na ramenima je jedan od najvise efikasne vežbe, koji pokreće procese sinteze proteina u tijelu, zbog snažnog naleta anabolika hormoni u krv)
9. Za najbolji set masovna upotreba, 3 treninga sedmično, trajanje 60-90 minuta, dok se ostatak između serija smanjuje na 1-1,5 minuta.
10. Budi siguran svrsishodan, nepokolebljivi u svojim željama i mogućnostima - sigurna osoba u svoje sposobnosti, uvijek postiže svoj cilj
11. Ne gledaj slabe i gubitnici koji će vas povući, pogledajte uspješne sportiste i šampione.
12. Okružite sebe, svoj društveni krug jaki ljudi i vidjet ćeš kako nehotice psihički postaješ jači

Vrlo brzo, ne znači kvalitetnu pumpu. Sve što se brzo daje, kako je legendarni rekao, je za slabe, potreban nam je trajni rezultat, koji se može postići samo kompetentan pristup To trenažni proces.

Savjeti za početnike za dobivanje mišićne mase

Naravno, možete, bez obzira na sve, koristiti, što će vam kratkoročno donijeti vrhunski rezultati u bodibildingu nego da se ljuljate dalje prirodni trening međutim, dugoročno gledano, trening na steroidima je beskorisan, rezultat će biti privremeni, plus hormonalni sistem će se ovim pristupom, najblaže rečeno, “protresti”.

Želje za sportiste početnike

Neće svi postati šampioni u bodibildingu, neće svi imati tijelo Arnolda Schwarzeneggera, pa čak ni svi neće postati "džoki", ali apsolutno svako može svoje tijelo fizički ojačati i ljepši, i što je najvažnije pojavit ćete se "šampionski" duh, koji će vas pokrenuti u osvajanje novih visina.

Kada dostignemo svoj cilj, a nije bitno s čime je povezan, sa sportom ili učenjem/radom, nepokolebljivo samopouzdanje u našoj moći koja nas čini psihološki jaki, a sad ne kazemo sebi ne mogu, ili mi je tesko, a sami sebi odgovaramo gde, kada i sa kim da se takmicimo...ostalo ce nam prekaljeni gvozdeni karakter, koji nam neće dozvoliti da siđemo dole, već će govoriti samo napred, a ne korak unazad.

Želje za sportiste početnike

Svi će imati greške, povrede, poraz ma nema srece ruke ce pasti nestace motivacije ovo je normalno svi smo mi zivi ljudi svako ima svoje Problemi na poslu, u porodici, sa zdravljem, ali svi ti problemi, kako ćemo ih tretirati i rješavati, razlikuju pravog šampiona od wimp.

Jak čovek padaće i dizaće se dok ne ustane i ne stigne do cilja, a slabić neće ustati, smišljajući gomilu izgovora i izgovor.

Nakon što ste shvatili gore navedene informacije, prenijevši ih "kroz sebe", bit će vam mnogo lakše i lakše ćete postići svoje ciljeve, od toga kako brzo napumpati, završavajući, na primjer, kako savladati kompleks profesija.

Napumpajte ljude bez posebnog fizički trening Možete to raditi i kod kuće i u teretani. Treninzi koji ne zahtijevaju izlazak iz kuće aktivno su sve popularniji, posebno među domaćicama i ženama na porodiljskom odsustvu.

Razumijevanje tehnike izvođenja osnovnih vježbi, kao i principa rada određenih mišićnih grupa, transformira se sopstveno telo sportista će moći da redovno trenira nekoliko meseci.

Kako devojka može da se pumpa kod kuće za mesec dana od nule, bez bučica i sportske opreme?

Kako se napumpati kod kuće za određenu djevojku, preporučljivo je odlučiti s profesionalnim fitnes trenerom. Specijalista ne samo da će kompetentno sastaviti program treninga, već će i prilagoditi ishranu sportaša, a također će dati preporuke kako se psihološki postaviti za trening kako bi se motivacija zadržala što duže.

Kako se pumpati kod kuće bez sportska oprema

Kako bi trening kod kuće donio rezultate što je prije moguće, djevojka treba:

• postavite sebi mini ciljeve u izvođenju vežbi: male pobede nad samim sobom ili unapređenje veština na podsvesnom nivou stimulišu sportistu da nastavi da trenira dalje i još jače;
• postepeno povećavajte opterećenje, počevši od minimalnog trajanja časa: tokom prve dve nedelje, trening ne bi trebalo da traje duže od 30-35 minuta;
• vježbajte najmanje 3-4 puta sedmično u isto vrijeme, poželjno je nastavu izvoditi kod kuće svaki put u isto vrijeme;
• izaberite udobnu odjeću za trening: tokom treninga preporučljivo je nositi sportsku obuću, majicu od prirodnih tkanina koje ne ometaju kretanje i pantalone ili šorts od elastičnog materijala;
• pijte što više čiste vode u toku nastave, jer bez obzira na mjesto njihovog vođenja, tijelo gubi veliku količinu tekućine, koja je neophodna za nadopunu za normalno funkcioniranje vitalnih organa i sistema;
• slijedite korake uzastopne lekcije bez ignorisanja nijednog od njih: trening treba da se sastoji od zagrevanja, glavnog dela i hlađenja. Ove faze pomažu da se minimizira rizik od ozljede ili "sindroma pretreniranosti".

Vježbe za treninge bez gvožđa

Kako se pumpati kod kuće pomoću bučica, girja i druge sportske opreme ne postavlja pitanja. Mnogo je teže pravilno sastaviti program treninga od vježbi koje ne uključuju korištenje utega.

Unatoč nedostatku dodatne opreme, usklađenost s tehnikom izvođenja opterećenja omogućit će djevojci da dobije vidljiv rezultat već nakon 4-5 sedmica redovne nastave.

Čučnjevi

Čučnjevi rade na mišićima u donjem dijelu tijela. Uz njihovu pomoć možete povećati izdržljivost mišića nogu, kao i dati olakšanje stražnjici i stražnjoj strani bedara.

Osim toga, čučanj:

• poboljšava držanje;
• koordinacija praksi;
• vozovi kardiovaskularni sistem;
• povećava ukupnu izdržljivost organizma.

Glavna prednost ove vrste opterećenja je činjenica minimalnog broja kontraindikacija za njegovu primjenu. Uz pomoć dobro odabrane tehnike čučnjeva, preporučuju liječnici profesionalni sportisti da se oporavi od povrede.

Klasična tehnika čučnjeva podrazumijeva striktno pridržavanje algoritma:

1. Stanite uspravno; stavite stopala na udaljenosti od ramena; ispravite kičmu; istegnite vrat; stavite ravne ruke uz telo.
2. Duboko udahnite kroz nos i sagnite se donjih udova u zglobovima koljena, čime se zadnjica približava podu.
3. Dok se nalazite u donjoj tački, potrebno je osigurati da koljena budu približno u visini velikih prstiju, ali da ne idu dalje od stopala. Ruke, bez savijanja, izvucite naprijed.
4. Nakon što zadržite 3-5 sekundi, naglo izdahnite, dopuštajući da zrak izađe kroz usta, i polako zauzmite početni položaj stojeći na ravnim nogama.

Sklekovi

Uz pomoć sklekova ne samo da možete ojačati gornji dio tijela, već i razraditi trbušne i kičmene mišiće. Zbog brojnih varijacija ove vježbe, njeno redovno uključivanje u program treninga omogućit će vam da razradite maksimalan broj mišićnih grupa sportaša, a da pritom ne opterećujete kardiovaskularni sistem.

Kako tijelo ne bi doveli u stanje šoka od pretjeranog stresa, profesionalni fitnes treneri preporučuju početak sklekova na koljenima, postupno prelazeći na klasična vježba:

1. Zauzmite horizontalni položaj sa stomakom nadole; stavite dlanove u predjelu grudi, oslanjajući se leđima na pod; stavite stopala na vrhove prstiju.
2. Ispravite ruke i otkinite, na taj način, stomak od potporne površine; uvući stomak; kolena treba da budu ravna.
3. Duboko udahnite i dok izdišete, spustite se što bliže podu savijajući ruku u zglobu lakta.
4. Nakon što ste dotaknuli pod grudima, vratite se u prvobitni položaj, uz kontrolu da tijelo promijeni svoj položaj, dok je uvijek u ravnom stanju.

Obrnuti sklekovi

Obrnuti sklekovi vam omogućavaju da pumpate teško dostupne mišićne grupe ruku, leđa i ramena. Njihova implementacija zahtijeva samo postojanje stabilne čvrste potporne površine.

Ne preporučuje se izvođenje predmetne vježbe, oslanjajući se na sofu ili stolicu. To može izazvati gubitak ravnoteže, nepravilnu raspodjelu opterećenja i, kao rezultat, ozljedu sportaša (istezanje, kidanje i tako dalje).

1. Okrenite leđa prema podlozi koja treba da bude u nivou kukova osobe kada je u stojećem položaju.
2. Postavite dlanove na oslonac tako da su prsti okrenuti prema leđima.
3. Savijte noge u koljenima i stavite ih na stopala, formirajući se kolenskog zgloba pravi ugao.
4. Dok izdišete, savijte laktove i približite zadnjicu podu što je više moguće.
5. Bez pauze, polako ispravite ruke, podižući tako svoje tijelo početni položaj.

Lunges

Uz pomoć iskoraka, sportisti kod kuće mogu vježbati stražnja površina butine i zadnjicu. Uprkos visoka efikasnost smatra se vježbom, ima visoku stopu ozljeda.

Potrebno je strogo pridržavati se tehnike njegove implementacije:

1. Stanite uspravno; stavite stopala u širinu ramena; ispravite leđa; stavi ruke na pojas.
2. Nakon dubokog udaha kroz nos, dozvolite da prikupljeni zrak napusti pluća kroz usta; izložiti leva noga naprijed; savijte donje udove u kolenima tako da desna noga dodiruje pod dok je telo u donjem položaju. Ne preporučuje se koncentrisanje većine težine na jednu od nogu; tjelesnu težinu treba rasporediti između oba ekstremiteta.
3. Nakon što zadržite 2-3 sekunde, polako ispravite noge i vratite se u početni položaj, stavljajući lijevi ud na mjesto.
4. Ponovite korak 2, zamjenjujući lijevu nogu desnom.

Kako se iskorači izvode, sportista može osjetiti nedostatak stvarnog opterećenja. U ovom slučaju, fitnes treneri preporučuju korištenje improviziranih sredstava za utezanje. Njihovu ulogu mogu odigrati knjige, boce za vodu ili torbe sa stvarima iste težine.

daska

Plank je jedna od najefikasnijih vježbi s kojom možete istovremeno vježbati sve mišićne grupe tijela. Ne zahtijeva posebne vještine niti dobru fizičku spremu.

Zbog raspodjele opterećenja na mišiće tokom vježbe, vrijeme provedeno u stalku mora se postepeno povećavati, počevši od 20 sekundi. Optimalno povećanje opterećenja je dodavanje od 10 sekundi. tokom svake lekcije, počevši od treće.

1. Postavite tijelo u vodoravni položaj, stavljajući naglasak na pod na laktove i vrhove nožnih prstiju.
2. Uvucite stomak; pazite da nema otklona u lumbalnoj regiji, a mišići cijelog tijela da budu što napeti.
3. Spustite lice prema dolje, stvarajući ravnu liniju koja prolazi kroz noge, trup, vrat i glavu.
4. Držite tijelo u ovom položaju potrebno vrijeme bez opuštanja mišića i bez promjene položaja.

Kada ste u baru, preporučljivo je pratiti odmjereno disanje, pazeći da se udahnuti zrak ne zadržava u plućima. U suprotnom, sportista može osjetiti vrtoglavicu ili mučninu uzrokovanu nedostatkom kisika u tijelu.

bočna daska

Možete napumpati kod kuće kao i radeći dinamičke vežbe, i vježbanje statike. Bočna šipka se smatra najefikasnijim statičkim opterećenjem koje može spasiti osobu od viška masnoće u struku i bokovima. Uz njegovu pomoć možete vježbati i štampu, čineći je istaknutijom i snažnijom.

Dotični štand će biti najefikasniji kada se izvodi u kombinaciji sa klasičnom verzijom šipke. Zbog višesmjernog opterećenja, tijelo se ne preopterećuje, a mišići rade zbog ubrzanja cirkulacije krvi u područjima tijela koja se vježbaju.

1. Lezite na lijevu stranu, naslonite se na pod s rukom na laktu i bočnoj površini lijevog stopala; stavi desnu nogu na lijevu.
2. Zbog napetosti mišića tijela, podignite se na lijevu ruku, kontrolirajući da se težina ravnomjerno rasporedi između dvije tačke oslonca.
3. desna ruka položaj duž tela; uvući stomak; zategnite zadnjicu.
4. Nakon što provedete potrebnu količinu vremena u ovom položaju, okrenite se na drugu stranu i ponovite iste korake, ležeći na desnoj strani.

Superman

Uz pomoć vježbe Superman kod kuće moći ćete ojačati mišiće leđa, a posebno prsa i lumbalni kičma. Jednostavna tehnika za njegovu implementaciju omogućava vam da uključite takvo opterećenje u programe obuke za ljude bilo koje dobi, građe i zdravstvenog statusa.

Kako bi rezultat implementacije "Supermena" bio što prije vidljiv, to radite svakodnevno, bez obzira na prisustvo drugih vježbi određenog dana.

1. Lezite na stomak; noge i ruke se protežu prema dolje i gore; usmjerite lice prema podu.
2. Duboko udahnite i na izdisaju otkinite udove od poda, stvarajući otklon u donjem dijelu leđa zbog napetosti mišića leđa i trbušnjaka. Podignite glavu, gledajte naprijed.
3. Fiksirajte položaj 10-15 sekundi, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj, izbjegavajući nagle pokrete i brzo opuštanje mišića.

Pravilno izvođenje Ova vježba će pomoći u izbjegavanju pogoršanja osteohondroze (ako postoji), poboljšanju držanja i minimiziranju rizika od razvoja zakrivljenosti kralježnice kod osobe.

Kručevi za podizanje nogu

Uvrtanje s podizanjem nogu uključeno je u program kućnog vježbanja kako bi se razradili mišići gornjih i donjih trbušnjaka. Kada izvodite ovu vježbu, morate osigurati da donji dio leđa uvijek bude pritisnut na pod. U suprotnom, sportista rizikuje da dobije iščašenje ili da izazove izbijanje pršljena iz kičmenog stuba.

1. Lezite na leđa; stavite ruke iza glave; ispruži noge.
2. Na izdisaju podignite gornji dio tijela (do lopatica), istovremeno savijte koljena, kao da pritiskate donje udove prema sebi.
3. Bez pauze, vratite se u početni položaj, izbjegavajući trzaje i druge nagle pokrete.

Prilikom podizanja tijela važno je osigurati da do njih dođe isključivo zbog napetosti trbušnih mišića, a ne uz pomoć ruku koje regulišu položaj vrata i glave.

burpee

Burpee je vježba koja se koristi ne samo za vježbanje različite grupe mišića, ali i kao trening kardiovaskularnog sistema.

To treba raditi brzim tempom, uz striktno poštovanje faza dotičnog opterećenja.

1. Stanite uspravno; postavite stopala što bliže; ruke su u slobodnom položaju.
2. Skočite što je više moguće i istovremeno podignite ruke kroz strane kako biste zapljeskali.
3. Bez pauze, nakon doskoka, zauzmite pozu ležeći na podu i izvedite jedan sklek.
4. Ustanite i ponovite 2-3 tačke.

Kružni trening

Kružni trening vam omogućava da se riješite višak kilograma i osušite telo. U sklopu ove vrste treninga podrazumijeva se izvođenje ciklusa od 4-5 vježbi bez prestanka, nakon čega se pravi pauza, ne duža od 1 minute, te se ponavlja početni kompleks.

Kao primjer kružni trening može se koristiti sljedeća grupa opterećenja:

• skakanje u mjestu - 50 puta;
• uvrtanje sa podizanjem nogu - 15 puta;
• čučnjevi - 20 puta;
• daska - 1 min;
• trčanje u mjestu sa visokim kukovima - 1 min.

30-dnevni plan treninga

Kako se napumpati kod kuće i riješiti viška kilograma moguće je samo ako redovno vježbate. Kako biste izbjegli umor tijela, ne preporučuje se vježbanje kod kuće više od 3 puta sedmično. Set kućnih opterećenja trebao bi sastaviti fitnes trener, uzimajući u obzir zdravstveno stanje i svrhu vježbanja određene osobe.

Ako nije moguće koristiti usluge specijaliste, kao osnovu svog treninga možete uzeti sljedeći program, namijenjen osobama od 20-35 godina koje nemaju ozbiljne zdravstvene kontraindikacije za bavljenje sportom.

Dan u tjednu	Redoslijed vježbi
ponedjeljak	trčanje na licu mjesta - 5 minuta; čučnjevi brzim tempom sa skokovima - 25 puta; uvijanje iz ležećeg položaja - 30 puta; iskori "naklon" - 15 puta za svaku nogu; sklekovi od koljena - 20 puta; burpi - 15 puta.
srijeda	skakanje užeta - 2 min; daska - 1 min; bočna traka - 1 minut za svaku stranu; "Superman" - 30 puta; obrnuti sklekovi- 20 puta; burpi - 20 puta.
petak	trčanje u mjestu sa visokim podizanjem kukova - 2 minute; podizanje nogu iz ležećeg položaja - 15 puta; uvijanje, ležanje na podu - 30 puta; čučnjevi - 50 puta; iskori - 20 puta za svaku nogu; skakanje u mjestu - 100 puta.

Kod kuće se možete pumpati jednako dobro kao i u teretani, koristeći gvozdene utege. Međutim, kada vježba kod kuće, sportisti treba mnogo velika količina motivacija da se prisilite da preferirate sport u odnosu na drugu zabavu.

Sa pravom psihološko raspoloženje, kao i posmatranje tehnike izvođenja najefikasnijih vežbi, vidljiv rezultat kod ovakvog tipa treninga će se pojaviti već nakon prvih 4-5 nedelja redovnih časova.

Video o efikasnom vježbanju kod kuće

Kako brzo ukloniti stomak i napraviti tanak struk:

Trening kod kuće ima niz nedostataka, kao što je, na primjer, nepostojanje trenera u blizini koji bi savjetom mogao pomoći u kontroli procesa, nedostatak prostora i nedostatak motivacije. Međutim, posljednjih godina sve više sportista odlučuje trenirati kod kuće. Zašto?

A sve zato što vježbe kod kuće za muškarce, kao i za žene, omogućavaju vam da vježbate sve mišićne grupe s ništa manje efikasno od vježbi koje se rade u teretana ali zahtijevaju manje vremena i novca.

Market Sportska roba sada nudi veliki izbor školjki za kućne treninge, a više je slobodnog vremena zbog nestanka potrebe da ga trošite na put do teretane.

Glavno pravilo uspješnog treninga kod kuće je pronaći odgovarajući program treninga.

Vježbe za vježbanje kod kuće:

Čučnjevi.

Sve zanima pitanje - kako se pumpati kod kuće bez gvožđa? Odgovor je jednostavan - sedite. Čučnjevi angažuju velike mišićne grupe kao što su bedra i zadnjica, a njihov rad obezbeđuje značajan utrošak kalorija, što je važno ako želite da smršate. Pružaju mobilnost zglobovi kuka, i koljeno - stabilnost.

Čučnjevi mogu biti nekoliko vrsta. Pored uobičajenih, postoje i pehari - potrebno je držati malu težinu na savijenim rukama; čučnjevi na jednoj nozi - razvijaju ne samo pokazatelje snage, već i ravnotežu s fleksibilnošću; čučnjevi "sumo" - tokom čučnja se koristi široka postavka nogu.

Čučnjevi zahtijevaju stabilan položaj leđa, tako da se mišićima jezgre daje pristojno opterećenje, što doprinosi njihovom jačanju. Čučnjevi ne samo da potiču rast pokazatelja snage, već i provode prevenciju proširenih vena.

Ova vrsta vježbe ima toliko različitih varijacija da se može napraviti samo jedna od njih. kompletan trening kod kuce.

Ravnomjerno raspoređeno opterećenje između prsnih mišića, deltoida i tricepsa postiže se redovnim sklekovima. Opterećenje, koje je uglavnom podložno prsnim mišićima ili tricepsima, postiže se promjenom širine ruku.

Analogni potisak s bučicama ili utegom dok stoje vertikalni sklekovi. Tu su i obrnuti sklekovi na triceps (potrebno je da budete u položaju leđa prema osloncu) i sklekovi na neravnim šipkama ili horizontalnoj šipki, sa široka inscenacija ruke

Unatoč činjenici da vježbe sklekova tjeraju na rad gotovo sve mišićne grupe, naglasak je i dalje na gornjem dijelu tijela. Ako se sklekovi kombiniraju sa zgibovima, onda je lako dobiti potreban set vježbi za skladan razvoj gornjeg dijela tijela.

Za razliku od sklekova, zgibovi su za red veličine teži, uglavnom zbog činjenice da su utezi veći postotak tjelesne težine.

Zgibovi ciljaju mišiće prsa, delta, tricepsa i bicepsa. Različite širine i vrste hvata (naprijed i nazad, neutralni i paralelni, uski, široki i srednji) forme različite vrste opterećenja, fokusirajući se na određenu mišićnu grupu.

Vježba za održavanje stabilnog položaja tijela u ležećem položaju, odnosno plank, može biti bočna ili ravna i glavna je vježba za trening jezgra.

Glavna funkcija core mišića je stabilizacija, od njihovog stanja ovisi zdravlje kralježnice i sigurnost gotovo svih vježbi snage.

Čak kratko vrijeme, koji se izvodi u planku, omogućit će vam da osjetite rad mišićnih grupa leđa, ramena, abdominals, butine i zadnjicu. Kod kuće se šipka preporučuje da se izvodi bez upotrebe raznih sprava za utege.

Ova vježba je važan element u kompleksu kućnih treninga. Most vam omogućava da istegnete i ojačate mišiće leđa, zadnjice i ruku, a ujedno je i odlična prevencija raznih bolesti povezanih sa kičmom.

Redovno izvođenje ove vježbe omogućit će mišićima da budu elastični, a kralježnici pokretljiva i fleksibilna. Smatra se da redovno izvođenje ovog elementa treninga doprinosi proširenju prsa i povećanje kapaciteta pluća.

Vježba na mostu se može izvoditi na nekoliko načina: ležeći na podu, stojeći uz oslonac uza zid, stojeći bez oslonca ili iz vertikalnog stajališta na rukama.

Glavno pravilo, kojeg se uvijek mora striktno pridržavati, je da se most radi sa prethodno zagrijanim mišićima.

Burpee se smatra jednom od najboljih vježbi u CrossFitu. Može se raditi sa ili bez tegova.

Cijela vježba se sastoji od sljedećih koraka u nizu: potrebno je sjesti, osloniti ruke na pod tako da vam noge dodiruju grudi. Zatim, zabacivši noge unazad, izvodimo naglasak ležeći i vraćamo se u početni položaj. Nakon toga pokušavamo što više skočiti i vratiti se u početni položaj.

Ova vježba uključuje sve mišićne grupe i zglobove. Mišići gornjeg dijela ramenog pojasa, odnosno deltoid, trapez i triceps, kao i mišićne grupe trbušnih, butnih, glutealnih i potkoljenih mišića.

Burpi ne samo da povećava izdržljivost tijela, već i vrlo efikasno sagorijeva višak masnih rezervi. Prema istraživanjima, burpi takođe povećava brzinu metabolizma, što je važno u borbi protiv kalorija.

Mahi kettlebell

Vježbe sa ovim projektilom su izuzetno efikasan alat za formiranje zategnute sportske figure. Zamahi s kettlebellom daju intenzivno opterećenje kosim mišićima štampe, trbušnim mišićima, mišićima leđa i fleksorima kuka.

Trening sa utezima doprinosi sinhronizaciji celog tela, jer kada je težište projektila izvan drške, sportista treba da uskladi sve svoje radnje sa biomehanikom i na taj način sportista, aktivirajući različite mišićne grupe, tera telo da rad u celini.

Između ostalog, vježbe s girjama su vrlo učinkovite u povećanju snage i anaerobne izdržljivosti, sagorijevanju kalorija i razvoju snage jezgra.

Kako se pumpati kod kuće: program iz StyleFitnessa.

ponedjeljak:

Zgibove možete izvoditi širokim hvatom, i iza glave i do prsa, ili čak i njihovu kombinaciju. Širina hvata treba biti takva da su podlaktice u najvišoj tački paralelne jedna s drugom, drugim riječima, okomite na pod.

Veoma je važno držati lopatice zajedno, a glavu uspravno kako se ne bi pogrbila na vrhu. Izvodimo 3 serije maksimalno, bez težine, vrijeme odmora između serija je 3 minute.

• Čučnjevi

Stopala stavljamo u širinu ramena ili uže. Nagib leđa treba da bude približno 45 stepeni, ali ne niži. Najniža tačka butine tokom čučnja treba da bude paralelna sa podom ili čak niže. Čučnjevi se preporučuju da se rade s bučicama male težine.

Izvodimo 25 ponavljanja od 8 serija, svake sedmice povećavajući ponavljanja za još 2 puta.

Kada radite sklekove, pokušajte da vam noge i leđa budu ispravljeni tako da čine pravu liniju. Sa široko raširenim rukama i što je moguće širim laktovima, mišići prsa rade najbolje. Zato maksimalno opterećenje pada i na zglobove ramena. Molim te budi pažljiv.

Sklekove širokim hvatom izvoditi 20 puta u 5 serija, a svake sedmice povećavati broj ponavljanja za 2 puta.

Ovu vježbu treba izvoditi za maksimalan broj ponavljanja u 5 minuta.

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima oko 20 cm od kukova. Stopala treba da budu u širini ramena, a ruke blago savijene u laktovima. Odgurujući se i rukama i nogama, sa napetim trbušnjacima, lagano podignite kukove prema gore tako da vam leđa budu lučno savijena.

Izvedite most 10 puta, pokušavajući da vam ruke i noge budu što ravnije.

Celo telo se pretvara u jednu pravu liniju. Pokušajte da ostanete u ovom položaju 20 sekundi. Uradite 8 serija sa ne više od 10 sekundi odmora između svake serije.

srijeda:

• Tabata "Sklekovi".

Zauzimamo položaj s naglaskom na koljena i radimo sklekove sa velikom amplitudom 20 sekundi. Odmorite se narednih 10 sekundi. Izvodimo 8 pristupa.

• Tabata "Čučnjevi".

Brzim tempom, sa rukama ispruženim naprijed i povlačenjem karlice unazad, čučimo 20 sekundi. Radimo 8 serija, vrijeme odmora - 10 sekundi između serija.

• Plank.

Položaj tela treba da bude kao kod sklekova i sa naglaskom na čarape. Izvodimo 3 pristupa, maksimalno.

• Tabata "Burpee".

Izvodi se brzim tempom, 8 serija po 20 sekundi, vrijeme odmora - 10 sekundi.

• Pull-ups.

Izvodimo 5 serija po 10 ponavljanja, pokušavajući da nadoknadimo najmanje 60% maksimalnog broja ponavljanja svake minute.

petak:

• Mahi kettlebell.

Izvodimo zamahe s girjama (1-24 kg) nastojeći postići najmanje 60% maksimalnog broja ponavljanja. Radimo 4 serije sa pauzom od 2 minuta.

• Tabata "Sklekovi"

Fokusirajući se na koljena, radimo sklekove velike amplitude. Izvodimo 8 serija po 20 sekundi, sa pauzom od 10 sekundi.

• Tabata "Čučnjevi".

U brzom tempu čučimo 20 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Radimo 8 pristupa.

• Most.

Sa što je moguće ravnijim rukama i nogama, ovu vježbu izvodimo 10 puta, pokušavajući neko vrijeme ostati u položaju.

• Tabata "Daska".

Trudimo se da ostanemo u ovom položaju najmanje 20 sekundi. Potrebno je izvesti 8 ponavljanja sa intervalom od 10 sekundi.

Style Outcome

Učenje kod kuće jedna je od glavnih komponenti dobra fizički oblik za život. Prešavši u naviku, postaće sastavni deo vašeg života, dobra navika koju vam ne može oduzeti ni nedostatak vremena ni finansijska situacija.