Postoji niz vježbi kojima sportisti posvećuju posebnu pažnju. U programu svaki bodibilder zauzima prve pozicije, različite vrste prese i bučice za uzgoj. Ako se uzmu u obzir prva 2 i pumpaju sve mišiće, potonji uključuju samo zglobove ramena i lakta i u potpunosti opterećuju prsne mišiće.
Prednosti vježbanja
Polaganje bučica ležećih na boku s maksimalnom amplitudom i istim tempom omogućava duboko proučavanje prsnih mišića i odvajanje. na kraju:
- opterećenje prima veliki mišićni sloj;
- torzo postaje konveksan i voluminozan;
- povećava kapacitet pluća;
- zbog dubokih pokreta, kralježnica je istegnuta;
- formira se ujednačeno držanje.
Podjednako efikasan za razvoj grudi je uzgoj bučica horizontalna klupa i . U prvom slučaju ruke djeluju kao poluga i kreću se duž zadate putanje. Ovo će vas ojačati vanjske strane i sredinu torza. U drugom, uz pomoć fleksibilnih kablova, možete odabrati željeni ugao i temeljno napumpati gornji dio. Svođenje šaka koje leže na klupi i blok se izvodi na kraju programa treninga grudnog koša.
Uzgajanje ruku koje leže pod uglom od 30° na nagnutoj klupi: tehnika
Funkcija sinergista pri polaganju nastupaju prednja glava delta i kratki snop bicepsa. Stabilizatori su:, snopovi bicepsa i tricepsa, fleksori zapešća.
- Postavite naslon i sedite na ivicu oslonca. Za raznovrsnost mijenjajte uglove nagiba na svakom treningu. od 20° do 40°.
- Uzmite školjke i stavite ih na koljena okomito.
- Nagnite se unazad, podignite koljena i zgrabite bučice.
- Pomaknite stopala do ivice klupe. Ovakvim položajem tijela bit će moguće izbjeći nepotrebno skretanje u donjem dijelu leđa, što preraspoređuje fokusirano opterećenje s trupa i iskrivljuje rezultat.
- Podignite ruke okomito i provjerite njihov položaj. Bitan tako da se nalaze na liniji ramena i savijene u laktovima.
- Zategnite mišiće jezgra i raširite bučice u suprotnim smjerovima, bez prelaska linije kada se ugodno istezanje zamijeni nelagodom.
počiniti glatkim pokretima ruke i spojite ih dok se ne dodirnu. Da biste pojačali učinak u posljednjem trenutku, potrudite se.
Kako izvesti veslanje bučica na horizontalnoj klupi
- Spustite leđa. Postavite bučice u blizini za zagrijavanje i rad.
- Lezite na površinu, stavite peškir ispod potiljka.
- Udahnite dok širite ruke i izdahnite dok se spajate.
- Raširite projektile sa laktovima okrenutim nadole.
- Dok izdišete, spojite ruke na vrhu, osjećajući rastezanje u grudima.
Nakon svake serije ustanite i hodajte 50 sekundi.
Na šta treba obratiti pažnju kada radite na klupi
O položaju četkica. U klasičnoj verziji, prsti su uvijek okrenuti prema unutra i jedan prema drugom. Za optimalne rezultate koristite supinaciju i pronaciju. Raširite školjke tako da pri dnu budu simetrične, a na vrhu, uz pomoć okreta zapešća, formiraju ravnu liniju. Prilikom supinacije promijenite položaj: u gornjoj tački držite ih paralelno, kada raširite ruke ispod, formirajte ravnu liniju.
Kako izbjeći uobičajene greške i pravilno izvesti ožičenje
- Ne padajte u iskušenje spojite lopatice- smanjenje bučica u ležećem položaju podrazumijeva pokret unatrag. Treba ih rastegnuti, ispružiti torzo, fiksirati gornji dio tijela u tom položaju i zadržati ga kroz cijeli set.
- Nemojte se previše ugojiti. Pod težinom, laktovi se nehotice savijaju, naglasak opterećenja se pomiče. Vježba također isključuje varanje. Iako vam omogućava značajno povećanje opterećenja u tačkama, učinak vježbe je nula.
- Nemojte težiti maksimalnom istezanju mišića. Nakon savladavanja horizontalne linije ramena, fokus se pomjera na zglobove ramena, a prsni mišići ne dobivaju odgovarajuću napetost.
- Pratiti ugao zgloba lakta. Smanjenje ruku sa bučicama u ležećem položaju sa ravnim rukama dovodi do abrazije hrskavičnog tkiva.
Koliko uzeti na grudi
Za 2 seta za zagrijavanje muškarci izaberite školjke od 7 kg, zene 3 kg. Ispuni 12-15 ponavljanja horizontalno smanjenje ruku. Zatim uzmite uteg 2 puta ili više, ali koji neće iskriviti tehniku. Za masu momaka počiniti 8x3 - 4, za sušenje Prva cifra se množi sa 2. cure dosta 10x3 sa umerenom težinom. Ako trebate izvesti 3 ožičenja pod različitim uglovima, ograničeno na 3 seta.
Varijante vježbi ožičenja u crossoveru
Princip je sličan. Promjenom nagiba trupa, prilagodite fokus tereta. Što je otklon dublje, to je aktivnija gornja zona. Kada se torzo povuče naprijed, a karlica se otkloni pod uglom od 70 °, naglasak se pomiče prema sredini i prema gore. Najbolja opcija– 45°.
- Naporima mišića grudnog koša, tricepsa i bicepsa spojite ruke ispred sebe ne pritiskajući ih uz tijelo.
- Na vrhuncu, zadržite 2 sekunde.
- Nakon udaha, ponovo ih razdvojite.
Čoveče izvesti 12-15 udvoje u 4-5 pristupa, cure 1 set manje.
Pogledajte kako napraviti ožičenje ležećih bučica u video formatu:
Uzgoj ruku s bučicama u ležećem položaju
Uzgoj ruku ležeći s bučicama
Uzgajanje ruku iz ležećeg položaja izvodi se bučicama ili potezanjem kabla. Postoje i komplikovane opcije kada se uzgoj obavlja uz dodatni otpor gumenog amortizera. Kretanje u mehanici podsjeća na rad u simulatoru leptira, a koristi se prilično široko.
Svrha vježbe
Podizanje ruku ležeći je izolaciona vježba za mišiće prsa. Koristi se za vježbanje velikog prsnog koša i stvaranje "razdvojenosti" između mišića. U vježbi rade i mišići stabilizatori - prednji nazubljeni, rotatori ramena, tricepsi, mišići zapešća i dijelom mišići "centra tijela" (presa, pa čak i kvadriceps i zadnjica) uz pomoć bučica ili drugih utega.
Značajke uzgoja bučica na ležećoj klupi
Vježba se rijetko koristi kao glavna. Obično - u ženskom treningu, i to samo u njegovoj verziji kada žena ima implantate u grudima. U teoriji, koristi se kao druga ili treća vježba plana.
Težina utega treba da bude umjerena, jer korištenje teških utega može uzrokovati ozljede. lakatnog zgloba, ramena i ručnog zgloba, posebno ako još nije razrađena vještina stabilizacije težine.
U treningu početnika, vježba se često zamjenjuje spajanjem ruku ispred sebe u simulatoru leptira. Zamjena se radi sve dok mišići nisu dovoljno tonirani da dizanje utega bude bezbedno.
Verzija povlačenja kabla se koristi u treningu sportista visokog nivoa kako bi se obezbedilo maksimalno istezanje. prsnih mišića.
Vježba se često koristi za:
- izvođenje prisilnih ponavljanja, kada se zadnjih nekoliko ponavljanja izvodi uz pomoć partnera;
- korištenje tehnike drop seta, gdje se serija nastavlja promjenom težine u lakšu, sve dok se ne postigne zatajenje mišića;
- upotreba "stezanja" mišića na krajnjoj točki vježbe, prisilna svjesna snažna kontrakcija
Tehnika uzgoja bučica
Obično posmatrač isporučuje utege, ovo je preporučena opcija. Ako to nije moguće, stavite bučice na prednju stranu butine, uvucite stomak i istovremeno gurajte obe noge i polažući leđa na klupu, podignite utege.
Tada se težina dovodi na srednju liniju prsne kosti, ne možete "gurati" bučice, već ih držati malo dalje. Uz izdisaj, utezi se pokreću u strane tako da laktovi padaju malo ispod ravnine koja prolazi kroz centar. ramenog zgloba. Uz udah - obrnuto smanjenje bučica.
Tehnička greška je nasilno ispružiti laktove do tačke u kojoj zglob izgleda apsolutno ravno. To preopterećuje zglobove i ramena i može uzrokovati ozljede. Da bi se postigla maksimalna amplituda istezanja prsnih mišića, preporučuje se lagano savijanje ruku u zglobovima laktova, a pokret izvoditi polako i pod kontrolom dok se laktovi ne spuste tik ispod ramenog zgloba. Putanja bučica bi trebala biti zakrivljena, ali ne vrijedi se zadržavati na njoj i paziti da utezi budu niski.
Druga uobičajena greška je prebrza ili spori pokreti jednom rukom i pogrešnom putanjom. Bučice mogu ići do vrata ili stomaka, to nije dozvoljeno, potrebno je da utezi pri svakom podizanju prolaze srednju liniju grudne kosti.
Opcija je uzgoj uz pomoć kablovske vuče. Koristi se za maksimiziranje proučavanja pektorala uz minimalan otpor. Nedavno su postale popularne i BFR verzije ove vježbe. Sportista stavlja gumenu traku prsa koji ograničava kretanje krvi. Ovo omogućava više pumpanja uz manju težinu i smatra se tehnikom koja je pogodna za zglobove.
U uobičajenoj tehnici važno je pratiti položaj laktova i izbjegavati rad po inerciji, usklađujući svoje pokrete s disanjem. Istezanje pri udisanju, kontrakcija na izdisaju.
- Lezite na vodoravnu klupu kao što je prikazano na slici, držeći u svakoj ruci bučicu. Ruke sa bučicama su pritisnute na vrh bedara. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom.
- Čim legnete, pomozite si potiskom gornjeg dela butina i bučice jednu po jednu stavljajte ispred sebe u širini ramena. Podignite bučice gore. Ovo će biti vaša početna pozicija.
- Lagano savijte laktove kako biste izbjegli preopterećenje bicepsa. Dok udišete, spustite ruke u širokom luku na obje strane od sebe dok ne osjetite istezanje. Savjet: imajte na umu da tokom ove vježbe ruke ostaju nepomične, a pokret se izvodi samo u ramenskom zglobu.
- Dok izdišete, vratite ruke u početni položaj duž iste putanje, zategnite grudi.
- Zaključajte ruke u početni položaj, nakon druge pauze.
- Izvršite potreban broj ponavljanja.
Varijacije: Možete rotirati zapešća tako da vam dlanovi budu okrenuti prema naprijed.
Bučica na horizontalnoj klupi je izolaciona vježba za mišiće prsa i prednjeg snopa deltoida. Ispravniji naziv je abdukcija ramena u ležećem položaju, ali to gotovo niko ne koristi. Vežba je poznata sportistima "stare škole" bodibildinga, i veoma je efikasna. Ali u posljednje vrijeme to je nezasluženo zaboravljeno. Netko ga zamjenjuje peck dekom, budući da nema potrebe tražiti bučice, neko potpuno odbija u korist bench pressa u simulatoru. Zapravo, pri radu s bučicama postiže se dobro istezanje mišića i izolirano učenje. Stoga je potrebno samo proučiti tehniku i pravilno izvesti vježbu.
Priprema
- Odaberite klupu dovoljno visoku da bedro bude paralelno s podom sa savijenim koljenima;
- Uzmite bučice u ruke, sjednite na klupu, stavite školjke na kukove;
- Pomažući se nogama, podignite bučice do nivoa grudi;
- Stabilizirajte ramena približavanjem lopatica kičmi
Pokret
- Istežući mišiće grudnog koša, polako spuštajte ruke paralelno s podlakticom s podom;
- Laktovi blago savijeni, nisu "ubačeni" u ravan položaj;
- Postignite maksimalno istezanje grudi, blago popuštajući grudi prema gore;
- Dovedite ruke u početni položaj;
- Dodatno kontrahirajte ciljne mišiće u gornjoj tački
Pokret se ne smije pretvoriti u presu, zbog potpunog savijanja ruku u zglobovima laktova. Trebali biste lagano spustiti ruke i vratiti ih u prvobitni položaj, koncentrišući se samo na mišiće prsa.
Udarci bučica jedne o druge u gornjoj tački olakšavaju rad zbog inercije, pa ih stoga ne treba dozvoliti.
Preduboko spuštanje školjki bez zagrijavanja uzrok je ozljeda zglobova ramena i lakta.
Neusklađenost stopala, nedostatak čvrstog oslonca za stopala i neusklađenost leđa na klupi mogu uzrokovati promjenu vektora opterećenja, pa ih treba izbjegavati.
Potrebno je osigurati da se bučice kreću po zamišljenoj stazi koja prolazi kroz centar grudi i da se konvergiraju u sredini. Donošenjem ih do očiju mijenja se vektor primjene sile i ne dozvoljava vam da dobijete opterećenje.
Početnici počinju savladavati pokret u uobičajenoj tehnici, dlanovi su paralelni jedan s drugim, bučice gledaju jedna u drugu. Pokreti rukama nisu dozvoljeni, jer mogu odvratiti sportistu početnika od savladavanja tehnike i adekvatne raspodjele snage.
Uz rotaciju četkica
Vjeruje se da vam rotacija omogućava da koristite više mišićna vlakna, uključuje grudi u rad u potpunosti. Pokret se može izvesti na nekoliko načina:
- Počnite s dlanovima paralelnim jedan s drugim;
- Okretanje dlana prema nogama u gornjoj tački;
- Spuštanje u početnu poziciju
Druga opcija je da započnete vježbu s dlanovima okrenutim prema dolje i polako okrećete utege prema centru. Rotacijski pokret treba izvoditi s manjom težinom nego inače. Svrha upotrebe varijacije je diverzifikovati trening i eliminisati adaptaciju. Ako još nije tu, a imamo početnika ispred sebe, ne možete izvoditi vježbu u ovom obliku.
Podesiv ugao leđa
Što je klupa ravnija i što je manji ugao, to se više naglasak pomera na sredinu grudi. Referenca za sredinu grudi je ugao klupe od 45 stepeni, oštriji uglovi prebacuju opterećenje na ramena. Površina klupe paralelna s podom - do dna grudi, ali samo ako su lopatice sportaša adekvatno smanjene.
Pokret se može koristiti u muškim, ženskim i rehabilitacijskim treninzima. Vježba je pogodna za one koji su povećali grudi ili se oporavljaju od ozljede ramenog zgloba, ali se u tim slučajevima koriste vrlo lagani utezi.
U pokretu je uključen samo jedan zglob - rame, lakat je blokiran. Stoga se vježba naziva jednozglobnom, izolirajući mišiće prsnog koša. Ali u vježbi se razrađuje i prednji snop. deltoidni mišić, jer preuzima teret držanja težine. Mišići tijela, trbušnjaci, noge, podlaktice i ruke rade kao stabilizatori.
Priprema
Jedini put kada trening počinje ovim pokretom je tokom povrede tricepsa, zgloba lakta ili period nakon operacije povećanja grudi. Tada biste trebali napraviti kompletan zagrevanje zglobova i nekoliko setova u leptir mašini sa minimalnim otporom.
U redovnom treningu pokret dolazi nakon osnovnih vježbi, tako da vam nije potrebna posebna priprema, dovoljno je napraviti 1-2 pristupa sa bučicama koje su lakše od radne težine.
Ravne ruke dovode do ozljeda laktova, nestabilnog položaja i nemogućnosti dobrog vježbanja. ciljane mišiće. Stoga, sa „ubačenim“ laktovima, vježbu nije potrebno raditi.
Ne treba se imitirati profesionalni sportisti sa videa, podignite glavu, zamahnite bradom i izvedite pokret "celog tela". To neće dovesti do ništa osim zdravstvenih problema u budućnosti.
Iznenadno spuštanje, zbližavanje ruku u trzajima i „skakanje“ cijelim tijelom radi podizanja težine po inerciji su također tehničke greške, treba ih izbjegavati.
Svođenje lopatica na donji dio leđa ne znači implementaciju "mosta". Leđa trebaju biti kruta i stabilno ležati na klupi, ali ne biste trebali smanjiti amplitudu u ovoj vježbi. Ako postoji tendencija premošćavanja, vrijedi napraviti "ožičenje". nagnuta klupa, ovo će olakšati život donjem dijelu leđa, omogućiti vam da stabilno držite lopatice, ali neće ukloniti opterećenje s mišića prsa.
Kretanje mora biti u istoj ravni. Premještanje bučica u glavu, trbuh ili drugačiju putanju projektila u desnoj i lijevoj ruci je prekršaj. Spoter ili trener treba da kontroliše putanju početnika. Za mentalnu samokontrolu prikladan je pokret, takoreći, „zagrljaj“ određenog velikog predmeta.
Doziranje opterećenja
Raspodjela opterećenja u treningu je vrlo individualan parametar. Mnogi sportisti sa razvijenim mišićima, i značajni mišićna masa imaju tendenciju da izoluju mišiće. Izvode samo izolacijske vježbe kako ne bi preopteretili zglobove i ligamente, jer već mogu imati ozljede. Takvi sportisti mogu koristiti uzgoj bučica kao glavnu vježbu.
Ovaj pristup je potpuno neprikladan za početnike i oni ga ne mogu koristiti. Njihova varijanta je da se odmah nakon toga izvede izolacijski pokret osnovna vježba u 3-4 pristupa. Koliko ponavljanja uraditi? Ovisi o reakciji mišića i cilju treninga. U ženskom treningu se ponekad izvodi i do 15-20 ponavljanja sa vrlo laganim bučicama, ako je cilj samo tonizirati mišiće.
Bučice - najprikladniji i pristupačniji tip sportska oprema za vežbanje kod kuće. Ne zauzimaju puno prostora, prodaju se u bilo kojoj sportskoj radnji, isplativi su i, što je najvažnije, jednostavni su za rukovanje. Bučice odlično opterećuju mišiće, ako se koriste redovno i pravilno. Možete raditi i za mršavljenje i za održavanje tonusa mišića.
Kućni trening sa bučicama za žene
- Da biste smršali, koristite malu težinu: bučice od 2-5 kg su savršene za tu svrhu. Osim toga, važno je izvesti 12-15 ponavljanja najmanje za efektivno smanjenje tjelesne težine. Odmor između serija - 30 sekundi, a između samih vježbi - 60 sekundi. Ako ne trebate smršaviti, ali sanjate o jakim mišićima, tada bi broj ponavljanja trebao biti oko 10, a pauze između serija mogu biti duže.
- Vježbe s bučicama su dobre ne samo za gornji dio tijela, već i za jačanje trbušnih mišića, s njima možete raditi čučnjeve i iskorake kako biste formirali zategnute zadnjice i površine butine.
- Da bi časovi bili što efikasniji, pokušajte da učite redovno u isto vreme. Na primjer, 3-4 puta sedmično ujutro ili uveče. Konzistentnost je važna kako bi se mišići prilagodili opterećenju vidljiv rezultat neće vas tjerati da čekate.
Popularno
Program vježbanja s bučicama kod kuće
kućni program trening za žene mora obavezno uključivati vježbe za održavanje tonusa prsnih mišića, vježbe za trening ruku, trbušnjaka, zadnjeg i prednjeg dijela butine i zadnjice.
Vježba uključuje stajanje i ležeće pozicije sa elementima aerobika, tako da morate uzeti u ruke bučice bez kojih možete posebne napore podignite iznad glave. Za početnike su prikladne bučice težine 2,5 kg svaka.
Vježba za bicepse, noge i zadnjicu
Ova vježba vam omogućava da efikasno razradite bicepse ruku, nogu i zadnjice.
- Postavite stopala nešto šire od ramena tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom tokom čučnjeva.
- Okrenite čarape za 45-60 stepeni.
- Spustite se savijajući noge i ruke u isto vrijeme.
- Uradite set od 10-12 ponavljanja.
Veslanje bučica do brade
Vježba usmjerena na vježbanje ramena i tricepsa.
- Uzmite bučice sa dlanovima prema sebi.
- Privucite ruke s bučicama do brade.
- Podignite ramena i laktove tako da vam dlanovi ostanu ispod nivoa laktova.
Vježba za triceps
Efikasna vežba za vježbanje tricepsa i reljefa ruku.
- Raširite noge u širini ramena.
- Uzmite jednu tešku bučicu s obje ruke (5 kg).
- Savijte ruke tako da vam laktovi budu okrenuti prema plafonu.
- Savijte i odvojite ruke u zglobu laktova, ali pazite da su podlaktice okomite na površinu poda.
- Ne širite ruke u stranu, pokušajte da ih držite što bliže glavi.
Nagnuto povuci
Vježba za vježbanje mišića leđa i tricepsa.
- Savijte koljena, nagnite se naprijed za 45-60 stepeni.
- Leđa držite uspravno, dozvoljen je lagani luk.
- Povucite bučice prema sebi, stišćući lopatice na vrhu.
- Držite ruke pritisnute uz tijelo, ne spuštajte laktove u stranu.
- Uradite 3 serije od 10-12 ponavljanja.
Tilt s razvodom ruku
Vježba za razradu zadnjeg i zadnjeg snopa ramena.
- Savijte koljena, savijte se za 60 stepeni.
- Držite leđa uspravno, ruke s bučicama držite ispred sebe, lagano savijajući se u laktovima.
- Raširite ruke u stranu tako da vam laktovi budu usmjereni prema stropu.
- Kada podižete ruke, stisnite lopatice na vrhu.
Arnold press
Vježba za vježbanje bicepsa i ramena.
- Stopala u širini ramena, bučice drže dlanove dalje od vas.
- Savijte ruke tako da vam laktovi budu uz tijelo. Ne širi se u stranu.
- Pritisnite bučice prema gore.
- Spustite ruke s bučicama prema dolje.
- Uradite 3 serije od 10-12 ponavljanja.
Lunges
Vježba za noge, zadnjicu, kukove i ramena.
- Uzmite bučice i iskočite jednom nogom unazad.
- Izvucite koleno naprijed i gore, bedro paralelno s podom, stisnite bučice prema gore.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite vježbu 10-12 puta na svakoj nozi.
Rašireno ležeće bučice
Vježba za treniranje mišića grudnog koša.
- Lezite na pod, savijte koljena i podignite ih okomito na pod.
- Ne podižite leđa s poda.
- Ruke držite ispred sebe, lagano savijene u laktovima.
- Raširite ruke sa bučicama u stranu i vratite ih nazad.
- Uradite 3 serije od 10-12 ponavljanja.
