Hajde da analiziramo nezasluženo zaboravljenu, ali ništa manje efikasnu kompleksnu vježbu, koja se zove "farmerska šetnja".

Koji mišići rade

Osnovni mišići primaju glavno opterećenje:

• press;
• mali dio leđa;
• zadnjice.

Kvadricepsi su direktno uključeni u pokret. Indirektno uključeni:

• deltoidi;
• trapez;
• mišiće podlaktica i šaka.

Prednosti i kontraindikacije

Farmerova vježba hoda je kretanje teških projektila s jednog mjesta na drugo.

Zbog prirode snage, glavna prednost elementa je stimulacija proizvodnje testosterona - hormona odgovornog za rast mišića u cijelom tijelu, povećanje snage i smanjenje tjelesne masti.

Stoga, farmersku šetnju koriste jaki - sportisti koji učestvuju u ekstremnim sportovima snage. Vježba također ima i druge prednosti koje će bodibilderi i crossfitteri cijeniti:

• Jačanje prianjanja. Farmerski hod ima pozitivan učinak na razvoj mišića podlaktica i snagu šaka, što je korisno u drugim elementima snage, kao što je mrtvo dizanje.
• Vježbanje centralnog dijela tijela. Mišići korteksa uključeni su u sve pokrete sportaša, pomažući mu da savlada velike težine. Ako želite da napredujete u osnovnim vježbama - napravite farmersku šetnju.
• Rast mišića. Dugotrajni uticaj sile tokom hodanja po farmi potiče hipertrofiju mišićnih vlakana. Povećana hormonska pozadina pomaže u obnavljanju mišića, dodavanju mase i volumena.
• Poboljšana ravnoteža tijela. Prilikom izvođenja vježbe rade mali mišići zaduženi za stabilizaciju i koordinaciju. To razvija pokretljivost i osjećaj ravnoteže kod sportaša.
• Povećajte izdržljivost. Vježba pomaže u jačanju ne samo mišića, već i ligamentnog aparata nogu, ruku i leđa. Sportista postaje manje osjetljiv na snažna opterećenja.

Farmerova šetnja uključuje držanje i pomicanje teških projektila u isto vrijeme. To znači da vježba negativno utječe na lumbalnu kičmu i koljena. Stoga je element kontraindiciran za sportaše s patologijama mišićno-koštanog sistema.

Takođe biste trebali biti oprezni sa "šetnjom po farmi" kada:

• uganuće ramena;
• poremećaj vestibularnog aparata;
• ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sistema.

Tehnika

U vježbi se koriste različiti projektili:

• posebne grede s ručkama;
• utezi;
• neobične opcije: vreće, kante, pa čak i žive svinje (da, baš kao na farmi).

Sa opterećenom šipkom na ramenima, farmerski hod se ne izvodi, jer to stvara opasno kompresivno opterećenje na kralježnici i može dovesti do pada.

Obučeni sportisti ponekad hodaju s jednom bučicom u ruci. Ova tehnika vam omogućava da naglasite kose mišiće štampe.

1. Svaka bučica mora biti jednaka 20% tjelesne težine sportiste.
2. Sportista uzima takve školjke koje može držati dok hoda 35-40 sekundi.

Tehnika:

1. Čučnite i dlanovima uhvatite utege s bučicama.
2. Držeći leđa uspravno, podignite se.
3. Idite kratkim koracima naprijed.
4. Nakon hodanja 30-40 metara, zaustavite se, okrenite se i ponovite prolaz.

• Kada čučite iza bučica, držite luk u lumbalnoj regiji. Ovo će zaštititi od ozljeda prilikom podizanja teških projektila.
• Ne spuštajte bradu na grudi. U suprotnom, nakon nekog vremena, gornji dio leđa će se nehotice „zaokružiti“.
• Ne stavljajte stopala šire od ramena, inače će bučice dodirnuti vaše kukove. To će otežati izvođenje i može uzrokovati pad projektila.
• Lagano savijte noge dok se krećete. Hodanje farmera na ravnim udovima opasno opterećuje zglobove koljena.
• Držite leđa uspravno. Nemojte se naginjati naprijed dok se krećete – to može uzrokovati pad.
• Izbjegavajte ljuljanje. Kada se krećete korakom "farme", pokušajte da svedete na najmanju moguću mjeru nagibe tijela u stranu.

Ako vježbate kod kuće, pokušajte napraviti farmersku šetnju uz stepenice. Za izvođenje će vam trebati lagane bučice (6-10 kg) ili improvizirani predmeti (na primjer, dvije boce vode od dva litra ili dva identična ruksaka punjena knjigama). Uzmite teret u svaku ruku, izađite do ulaza i napravite 5 uspona stepenicama do 3-4 kata. Tako možete kvalitetno opteretiti mišiće nogu i stražnjice.

Trenažni kompleksi

U CrossFitu, farmerska šetnja je osnovna vježba koja može zamijeniti druge elemente snage za donji dio tijela: čučnjeve, iskorake, potisak nogama. Nudimo dva WOD programa koristeći hodanje po farmi. Prvi se zove "Lavie":

• Gurnite šipku od grudi prema gore - 5 puta (43 kg).
• Podizanje koljena do laktova u položaju visećeg na vodoravnoj traci - 15 puta.
• Farmerska šetnja - 150 m (težina bučice - 32,5 kg svaka).

Program se izvodi u 5 krugova. Zadatak je minimizirati pauze kako bi se trening završio što je brže moguće.

Druga verzija razreda crossfita je Weston:

• Rad na spravi za veslanje - udaljenost 1000 m.
• Farmerska šetnja - 200 m (težina bučica - 20 kg svaka).
• Hodanje desnom rukom držeći bučicu iznad glave - 50 m (20 kg).
• Isto hodanje, ali lijevom rukom - 50 m (20 kg).

Program podrazumijeva realizaciju 5 krugova. Kao iu prvom slučaju, potrebno je završiti lekciju što je prije moguće.

U bodybuildingu morate redovno mijenjati plan treninga, jer se mišići prilagođavaju istim vježbama, a dolazi do stagnacije u rezultatima. Predlažemo korištenje "farmerskog" hodanja kako biste stvorili neobično opterećenje na mišićima nogu i stražnjice. Program bi mogao izgledati ovako:

• Vježbanje teladi u vertikalnom simulatoru - 4x25.
• Farmerska šetnja - 4x50 (težina bučica - 30 kg svaka).
• Potisak nogu - 3x12-15.
• Ekstenzija u simulatoru za kvadricepse - 3x15.
• Fleksija u simulatoru za biceps natkoljenice - 3x15.
• Uvrtanje na presu na nagnutoj klupi - 4x20.

Ako je teretana mala, trčite na "farmi" neko vrijeme. Uzmite bučice u ruke, napravite 10 koraka, okrenite se i ponovite u suprotnom smjeru. Nastavite 40 sekundi (4 serije).

Ima svoje karakteristike i donosi vrlo očigledne prednosti u odnosu na druge setove vježbi:

• Sportista postaje otporniji;
• Mišići nogu se vrlo dobro razvijaju i stiču snagu i masu;
• Mišićni korzet postaje razvijeniji;
• Deltoidni mišići regije ramena sa vrha su savršeno povećani;
• Snaga držanja postaje razvijenija;
• Hormon rasta se stimuliše;
• Takva vježba omogućava savladavanje platoa u treningu;
• Potrošnja kalorija postaje vrlo visoka;
• Koordinacija se razvija do maksimuma;
• Trening je relevantan za obavljanje kod kuće.

POVEĆANJE BROJA VJEŽBI HRIPA

I na kraju, program treninga hvata za napredne sportiste razlikuje se od početnog programa po tome što iskusni dinosaurusi rade dvije, tri ili čak četiri različite vježbe hvatanja u svakom treningu. Za početnike koji tek počinju da treniraju hvat, ovaj volumen će biti prevelik. Ali iskusni majstor gripa ne može bez takvog volumena. Zašto? Zato što je potrebno koristiti sve mišiće prstiju, dlanova, zapešća i podlaktica. Iskusni sportisti treba da kombinuju specijalizovane vežbe hvatanja (kao što je mrtvo dizanje sa jednim ili dva prsta) sa osnovnim vežbama (kao što su mrtvo dizanje na debelom šipku ili držanje snage na debelom šipku) koje razvijaju podlaktice kao celinu.

U praksi ćete raditi jednu vrstu mrtvog dizanja, jednu specijaliziranu vježbu za prste ili zapešća, jednu vrstu savijanja u laktovima (obični, obrnuti ili hammer curls) i drugu vježbu po vašem izboru. Za svaki trening možete raditi različite vježbe. Ideja je da razvijete maksimalnu snagu u svakom prstu, uključujući i palčeve, u zapešćima i cijelom dužinom podlaktica, kako biste bili jaki u svim pokretima gdje se ruka koristi - u pregibima lakta, u držanjima snage, u vježbe s polugom i svaku drugu vježbu koju ćete ikada morati raditi za podlaktice, zglobove i hvat.

Zamislite koliko različitih pokreta možete napraviti prstima - gore, dolje, lijevo, desno, u smjeru kazaljke na satu, suprotno od kazaljke na satu. Sada pokušajte da pomerate ručne zglobove na isti način - lijevo, desno, gore, dolje, u smjeru kazaljke na satu, suprotno od kazaljke na satu. Šta je sa palčevima? Pogledajte kako se kreću - gore, dolje, lijevo, desno, u smjeru kazaljke na satu, suprotno od kazaljke na satu. A podlaktice? Pogledajte u kojim različitim položajima ih možete držati dok radite savijanje bicepsa - u supiniranim, proniranim položajima, možete ih savijati kao "vranine noge", ili ih možete držati s podignutim palčevima. Za trening držanja možete koristiti ručke različitih promjera. Možete koristiti hvataljku za podizanje utega pričvršćenih za novčić ili olovku promjera 7,5 cm ili manje. U bilo kojoj vježbi hvata možete raditi pojedinačno, ponavljanja ili držanja s vremenskim ograničenjem. Vježbe za podlaktice, zapešća, šake i prste zaista su bezbrojne. Čak i ako u svaki trening uključite tri ili četiri vježbe, NEĆETE se pretrenirati.

Arthur Jones je jednom primijetio (ovdje ga malo parafraziram, ali značenje je sljedeće) da "ne možemo zamisliti koliko jake naše ruke i prsti mogu biti ako razvijemo mišiće šaka, prstiju i podlaktica do krajnjih granica." Ove riječi treba zapamtiti svaki dinosaurus. Vaš cilj kao dinosaura je vrlo jednostavan: nekoliko godina marljivo trenirajte ruke, podlaktice, zapešća, povećajte snagu svih mišićnih grupa do krajnjih granica - i postat ćete vlasnik takvog zahvata koji će izazvati strahopoštovanje prema bilo kojem vaših poznanika. Pretvorite svoje ruke u čelične klešta. Neka vam stisak bude kao škripac. Neka snaga vaših šaka, podlaktica, zapešća i prstiju pobije sve ideje o ljudskim sposobnostima.

Ne izmišljam ništa novo. Otkrivam zaboravljeno.
~August Rodin

Kad nema šta da se radi, zašto živeti?
~Ser Winston Churchill

ATHLETE.RU 1999-2019

Kako izvoditi vježbu Crazy Walk

U principu, vježba "Ludi hod" može se izvoditi i dok sjedite. Ne opterećujte se previše, učinite šta možete!

Neki ljudi

• ruke su uvek hladne
• drugi imaju zatvor
• ili redovna vrtoglavica
• slabost u nogama
• neki ne spavaju čvrsto
• ili doživite osjećaj stezanja u grudima, nedostatak zraka...

Postoji mnogo simptoma koji se mogu opisati... Sada ćemo savladati jednostavan način da se odjednom riješimo ovih problema. Metoda je prilično neobična, ali zanimljiva.

Evo šta ćemo: prvo da se pravimo potpuno nemoćni, iscrpljeni, kao da smo ustali usred noći. Još se nismo sasvim probudili, napola smo zaspali, dva dana nismo ništa jeli, čak su nam i noge vezane, u vreći.

Ako ste uspjeli to zamisliti i dočarati, smatrajte da ste već savladali vježbu za 80%.

Sada počinjemo trčati u torbi. (Samo nemojte da vežete noge, samo zamislite da vam je na nogama vreća.) Noge se jako teško kreću, teške su i ne slušaju nas. Nogu malo podižemo i opet je snažno spuštamo na tlo.

Želiš da staneš i udahneš, ali te drugi guraju otpozadi, teraju da se silom vučeš napred. Cijelo tijelo se trese pri svakom teškom koraku, nehotice drhti. Ruke mlohavo vise uz tijelo, ili ih možete spojiti iza leđa, ali dlanovi su apsolutno nemoćni.

Usredsredite svu pažnju na prednju stranu stopala. Morate zamisliti koliko vam je teško pomicati noge, kao da ih morate izvući iz betona.

Zapamtite glavnu stvar, ključnu točku vježbe: zapravo ne trebate naprezati mišiće, samo trebate naprezati svoju maštu.

Zamislite da se gvozdeni utezi vuku po zemlji, iza vaših nogu, tegovi, a ne vaša stopala, kao što čekić probija zemlju. Najprikladnije poređenje za noge je da su u stanju slobodnog pada tijela.

Ova vježba će pomoći da se opusti cijelo tijelo, krv i energija će slobodno teći do stopala. Stigao je do bubrežnog kanala na stopalima, što će pomoći da se brzo napuni nivo energije u bubrezima.

Kanali jetre, slezine prolaze duž prednjeg dijela stopala, osim toga, postoje refleksne zone gotovo svih unutrašnjih organa. Tako vježba stimuliše sve unutrašnje organe.

Pozitivan efekat vežbanja

Vježba djeluje na isti način kao i vježba „Zlatni pijetao stoji na jednoj nozi“, ali takođe pomaže da se riješite otoka. Ova vježba kombinuje kretanje i opuštanje, blagotvorna je i za tijelo i za duh. "U pokretu je mir, kao da vjetar trese vrbe; u miru je kretanje, kao da mjesec obasjava plutajuće oblake."

Koherentnost mašte i svih pokreta tijela je efikasan način za ishranu srca i liječenje korijena bolesti. Prošetajte ujutro 500 metara takvim hodom da vam neće trebati više od 10 minuta, ali vaše raspoloženje i dobrobit će se promijeniti na bolje, a stopala će vam se prestati smrzavati, nije li ovo poticaj da pokušate?

Nudim samo skicu, kada počnete da izvodite vežbu, sami ćete osetiti šta je suština metode, osetiti njen efekat na sebe. Što više vjerujemo u sebe, imamo više kreativnih impulsa i uvida. Siguran sam da u svakoj osobi postoji sposobnost intuitivnog uvida, samo što često mislimo da je to iz domena fantazije.

Ali kada nam drugi daju primjer, čini se da nam osvjetljavaju put, počinjemo cijeniti ove uvide i pokušavamo ih slijediti. Zapravo, ova vježba se može izvoditi čak i dok sjedite. Ili ležanje... Uopšte se ne treba previše naprezati, glavno je da zamislite sve u svojoj glavi.

Zheng Fuzhui "Najbolji doktor si ti sam"

Prednosti vježbanja Farmer's Walk

Po svojoj strukturi, ovaj fitnes element je osnovni, višezglobni, jer u procesu izvođenja uključuje nekoliko zglobova i mišićnih grupa odjednom. Opterećenje pada na mišiće i zglobove nogu, donjeg dijela leđa, leđa i grudi sportaša, a u rad su uključene i lopatice i ključne kosti. Zbog velike pokrivenosti mišićnih grupa, vježba pomaže:

• razviti izdržljivost;
• jačanje i povećanje volumena mišića;
• povećati snagu sportiste;
• formiraju snažan mišićni korzet;
• stimulišu proizvodnju somatotropnog hormona (hormona rasta);
• troše više energije (ubrzava metabolizam);
• poboljšati koordinaciju pokreta i vestibularnog aparata.

Glavna prednost vježbe je njena pristupačnost: može se izvoditi u svim uvjetima. U teretani se koriste posebne bučice i šipke; kod kuće možete prilagoditi improvizirane predmete kao utege.

Zgrabi i povuci Šta je to farmerska šetnja i zašto je svima potrebna

Farmer's walk, ona je "paklena šetnja", ona je "uzmi i vuci". Ova vježba je u stanju da razvije mišiće cijelog tijela i učini osobu đavolski snažnom.

"KV" je sastavio vodič za "farmsku šetnju" - zaboravljeni pokret, koji se danas trijumfalno vratio fitnesu.

Šta je farmerska šetnja

Farmerska šetnja je vježba u kojoj sportista hoda s utezima u rukama za vrijeme ili udaljenost. Strongmen i CrossFitters izvode farmerski hod sa utegama koje imaju posebne ručke. Često sportisti to rade sa grebenom zamka, automobilskom gumom ili sa posebnom platformom u koju možete stajati. Ali vrijednost "farmerove šetnje" je u tome što se bilo koji uteg može koristiti kao teret. Pogodne su kettlebells, bućice, šipke, a ako nisu dostupne, onda mogu biti kante, kanisteri ili velike posude s pijeskom ili vodom. Sve što je teško i što se može nositi u rukama pogodno je za "farmersku šetnju".

Kakav će efekat dati "farmerska šetnja"?

Bruks Kubik, američki šampion u bench presu i trener snage, nazvao je farmersku šetnju jednom od najefikasnijih vježbi ikada izmišljenih. “Njegovo redovno izvođenje čini osobu masivnom i đavolski snažnom”, napisao je Kubik.

Nošenje utega u rukama razvija mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela u isto vrijeme. Veliko opterećenje pada na mišiće ramenog pojasa, mišiće korteksa (trupa), potkolenice, zadnjicu i bedra.

Farmer's Walk stimuliše povećanu proizvodnju testosterona u tijelu – to daje poticaj za rast mišića. Povećava snagu hvata, zbog čega ga dizači ruku i stručnjaci za funkcionalni trening često uključuju u program treninga. Daje vam snažne mišiće donjeg dijela leđa koji se mogu koristiti za povećanje težine u čučnjevima i mrtvom dizanju. „Drugim rečima, ako želite da izgledate kao prava životinja, onda je šetnja farmera prava vežba za vas“, rezimira Bruks Kubik.

Ako je farmerova šetnja toliko efikasna, zašto je tako dugo zaboravljena?

Kraj 20. i početak 21. veka u treningu snage naziva se „erom izolacije“. U to vrijeme u modu su ušli programi treninga koji su se fokusirali na vježbanje mišića izoliranim vježbama sa srednjim težinama i velikim brojem ponavljanja. Ove tehnike postale su popularne zahvaljujući profesionalnim bodibilderima koji su "probijali" mišiće supersetovima i ciljanim opterećenjem, gotovo bez korištenja osnovnih vježbi.

Međutim, postoji mišljenje da je ovaj stil treninga neefikasan za prirodne sportiste. Za rast mišića potrebna im je progresija utega i višezglobnih vježbi koje uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom. Farmerova šetnja je jedna od njih. Isprva su ga moćnici počeli koristiti u svom treningu. A kasnije su to preuzeli crossfitteri: uključili su "farmersku šetnju" u kružni trening. Tako je ova vježba ponovo postala popularna.

Kako napraviti farmersku šetnju

Ključna tačka vježbe je uzimanje projektila s poda. Prema tehnici, to podsjeća na mrtvo dizanje: trebate napregnuti leđa, napraviti blagi otklon u donjem dijelu leđa. Kada uzimate projektil, vratite karlicu nazad. Podignite se s projektilom ovako: dok projektil ne bude u visini koljena, noge se ne savijaju, dalje (ali ne ranije !!!) torzo se ispravlja. Ne zaokružite leđa, ne pogrbite ramena, ne spuštajte glavu. Kada hodate, pokušajte da spojite lopatice što je više moguće.

Druga važna tačka je održavanje ravnoteže. Kada hodate s utezima, izbjegavajte ljuljanje i izobličenje tijela. Ovo je opterećeno povredama. Držite mišiće trupa napetim. Korak je srednji.

Šetnja farmera može se obaviti hodanjem po pravoj liniji. Ili možete zaobići prepreke s utezima, napraviti zaokrete i cik-cak. Prilikom okretanja izbjegavajte naginjanje tijela u stranu.

Kako uključiti farmersku šetnju u obuku

Varijacija korištenja farmerskog hoda u kružnom treningu može izgledati ovako: napravite 5 rundi po 10 potisaka s bučicama, 12 skokova u kutiju (ili u mjestu s podizanjem koljena), 12 podizanja nogu i farmer hoda s bučicama 15 metara tamo-15 metara nazad. Također možete kombinirati farmersku šetnju sa bilo kojom drugom vježbom.

Ako ste bodibilder koji radi standardne setove, napravite farmersku šetnju na kraju treninga za noge, leđa ili ramena – nakon čučnjeva, mrtvog dizanja ili slijeganja ramenima. Na svakom treningu povećavajte težinu bučica ili razdaljinu koju trebate hodati s njima - tako će "farmerov hod", vježba moćnika iz prošlosti, biti najefikasniji.

Pažnja! Prije početka treninga, posavjetujte se sa svojim ljekarom!

Izvor: www.sovsport.ru

Farmer's walk – FixBody sport, bodybuilding, fitnes, workout, crossfit, motivacija

Sa stanovišta biomehanike, imamo ciklično kretanje. Snažni ljudi to zovu lokomotor. Vrijedi napomenuti da lokalno opterećenje ravnomjerno razvija sve mišiće uključene u hodanje, i to: gluteus, kvadriceps, biceps femoris, mišiće jezgra, trbušne mišiće, ekstenzore leđa, latissimus dorsi, trapezijus mišiće, adductors scapulae, serratus posterior, i naravno - podlaktice. Tako se ispostavilo da je "farmer" jedna od najboljih osnovnih vježbi, koja se po djelotvornosti može uporediti sa čučnjevima ili mrtvim dizanjem.

Mi, bodibilderi, nismo posebno zainteresovani za standarde "jakih", samo želimo da dobijemo stvarne koristi od ovako naizgled jednostavne vežbe. U bodybuildingu se umjesto standardnih školjki koriste obične bučice. Kao rezultat, dobivamo najjednostavniji pokret - farmerski hod s dvije bučice.

Tehnika izvođenja

Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Dajte svojim leđima prirodnu krivulju. Držite bučice sa spuštenim rukama. Pokušajte što jače uhvatiti ručke kako bi podlaktice primile opterećenje od prvih sekundi pokreta. Ispravite ramena i podignite grudi. Gledaj pravo ispred sebe. Lagano spojite lopatice i uz snažne dinamičke napore počnite izvoditi male ujednačene korake. Pokušajte dodati tempo dok prelazite udaljenost.

Unaprijed odaberite najdužu putanju koju vaša teretana može priuštiti. Jednu od ključnih uloga igra disanje. Ako je težina bučica velika, što bi trebala biti, tada će disanje biti prilično teško. Ovdje je potrebno posuditi tehniku ​​od Strongmena. Uče se "hodanju" sa utezima, malim udisajima i izdisajima, koji se izvode na svaka dva koraka.

Mnogi sportisti ne uzimaju u obzir ovu vežbu. Čini im se da šetnja farmera ne daje isti rezultat. Sa sigurnošću se može reći da je takvo razmišljanje pogrešno. Pravilno izvođenje pokreta sa zaista velikom radnom težinom za vas će natjerati tijelo da uključi sve mišiće tijela. Vrijedi napomenuti da u prirodi ne postoje slični pokreti koji mogu jednako opteretiti rameni pojas, leđne mišiće i noge. Ovako širok raspon radnih grupa tjera tijelo da koristi i proizvodi rekordnu količinu testosterona, što znači da vam farmerska šetnja može dati mišićnu masu po cijelom tijelu.

Zasebno, želio bih napomenuti tehniku ​​koraka. Nikada nemojte koristiti široki korak, jer će to značajno preopteretiti tetive i zglobove nogu. Uostalom, u stvari, tokom širokog koraka svu težinu prenosite na jedan ud, a to je prilično traumatično. Zato se preporučuje izvođenje mnogo malih, ali brzih koraka.

Pored svega navedenog, potrebno je navesti i položaj glave. Tokom vežbe verovatno ćete želeti da spustite bradu na grudi. Činjenica je da na taj način tijelo pokušava rasteretiti mišiće trapeza od opterećenja. Osim toga, čim bradom dodirnete grudi, leđa će vam se odmah zaokružiti, a sav dolazni teret će postati neprirodan. Takva vježba će na kraju uzrokovati osteohondrozu ili spondiloartrozu. Preporučujemo da savladate pokret sa malom težinom. Gledajte svoj odraz u ogledalu. Pazite da vam se leđa pri hodu ne zaokruže ili naginju naprijed, tek tada pređite na velike radne težine.

Mali trik je hvat bučice. U teškim setovima, uhvatite ih sa stražnje ivice tako da se školjke nagnu naprijed. To će olakšati tehniku ​​izvođenja uz pomoć inercije.

Farmeri hodaju

Danas ćemo vam pričati o crossfit vježbi Farmer's walk.

Prednosti i štete od vježbanja

Šta se može reći o prednostima farmerove šetnje? Mišići nogu i štampe rade uravnoteženo, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno između mišića štampe, bedara, nogu i stopala. Istovremeno, sve navedene mišićne grupe rade u jednom "snopu", međusobno se dopunjujući i pojačavajući. Nakon farmerske šetnje, obična šetnja će vam se činiti neopisivo lagana - težina vlastitog tijela se više neće osjećati, barem upola.

Ali gdje ima pluseva, ima i minusa. Nedostatak je rizik od ozljeda u lumbalnoj kičmi. Tokom hodanja, artikulacija između karlice i kralježnice aktivno radi, rotacijski pokret se javlja u kralješcima lumbalne kralježnice. Ova vrsta međusobnog pomicanja kralježaka nije od velike koristi i ograničena je snažnim ligamentnim aparatom kralježnice. Uzimajući utege u ruke, više puta povećavamo opterećenje ovog ligamentnog aparata i povećavamo rizik od ozljeda. Izlaz je izbjegavanje farmerove šetnje tokom prvih godina aktivnog CrossFit treninga dok ne dobijete moćno jezgro ili koristite pojas za dizanje tegova. Prva opcija je poželjnija, jer će pojas u svakom slučaju ukloniti dio opterećenja s trbušnih mišića, posebno s kosih mišića, i s ekstenzora kralježnice.

Tehnika vježbanja

Postoji nekoliko opcija za farmerove vježbe hodanja, naime s bučicama, girjama ili drugim utezima.

Sa bučicama

Uzimamo utege sa poda.

• Slabine su savijene, fiksirane;
• Lopatice su spljoštene;
• Ruke po šavovima.

Bez savijanja donjeg dijela leđa, savijamo koljena i zglobove kuka, uzimamo bučice u ruke. Kada koristite bučice značajne težine, može se koristiti pletenje - to će vam omogućiti da pređete velike udaljenosti, ali će ublažiti opterećenje mišića fleksora prstiju. Druga opcija za "olakšavanje" ruke je zatvoreni hvat "preklapanja", kada se palac osloni na šipku za bučice, ostatak je pokriva i čvrsto fiksira za projektil.

I tako, teret je u rukama, lopatice su spojene, leđa su ravna. Koljena blago savijena, stopala u širini ramena. Napravimo prvi korak - peta se postavlja na zamišljenu liniju koja prolazi od nožnog prsta. Dakle, koraci su kratki. Malo je vjerovatno da ćete ići prebrzo čak i na maloj udaljenosti, čime ćete osigurati dovoljno vremena da mišići budu pod opterećenjem. Poduzima se i kratak korak kako bi se smanjio opseg pokreta u lumbalnim kralješcima i u zglobu kuka - najosjetljivijih na opterećenje kompresijom. Tijelo se drži ravnomjerno tijekom hodanja farmera, ramena su malo izvučena naprijed, trapezni mišić se, takoreći, širi duž gornjeg ramenog pojasa.

Sa girjama

Početna pozicija:

• Stopala u širini ramena;
• Leđa su ravna;
• U donjem dijelu leđa je fiksiran otklon;
• Ruke su savijene u laktovima, ručni zglobovi su podvučeni ispod ruku utega;
• Sami utezi počivaju na laktovima;
• Laktovi su pritisnuti na grudi, izvučeni naprijed.

Teža modifikacija farmerovog hoda je ova opcija: početni položaj je isti, ali utezi su na ramenima, drže se prstima ruku, ruke su savijene u laktovima, laktovi su rašireni.

Farmer se penje uz stepenice

Da bi se povećao ukupni intenzitet vježbe, kao i povećao opterećenje mišića nogu i trbušne šupljine, farmerska šetnja može se izvoditi na stepenicama. Uteg se drži u ispravljenim rukama, ruke uz telo, laktovi su ispravljeni. Leđa su ravna, ramena su blago zavaljena naprijed, gornji dio trapeza je napet. Iskoračimo jedan korak gore, težinu tijela prenosimo na potpornu nogu, radnu nogu postavljamo u gornji korak, udruženim naporom kvadricepsa i bicepsa natkoljenice savijamo nogu u kolenu i kuku joint. Stavljamo obje noge na jednu stepenicu, sljedeći korak činimo sa potpornom nogom.

Svaki korak možete preći na sljedeći korak, ali to će ograničiti vrijeme kada su mišići pod opterećenjem i stvoriti veću pokretljivost u lumbosakralnom zglobu.

kompleksi

Ovo je zanimljivo: Zamasi s bučicama u stranu: vježba za razvoj ramenog pojasa, tehnike i preporuke za izvođenje zamaha s bučicama u stranu

Tehnika izvođenja

Vježba je prilično jednostavna, ali unatoč tome, pri njenom izvođenju postoje neke karakteristike koje se moraju u potpunosti izvesti kako bi se postigli pozitivni rezultati.

Najčešće se prilikom izvođenja ovog treninga preporučuje korištenje posebne šipke koja ima ručku.

Ali to nije toliko važno, pa su u ovom slučaju prikladne bučice i kettlebells. Školjke su postavljene na maloj udaljenosti jedna od druge i nalaze se između njih.

Leđa treba da budu ravna.
Zategnite trbušne mišiće i zauzmite sjedeći položaj kako biste uzeli školjke u ruke.
Zatim se podignite u stojeći položaj, kao da se gurate. Popravi ovu poziciju. Morate gledati pravo ispred sebe. Ovo će biti početna pozicija.
Potrebno je ići naprijed vrlo brzo i kratkim koracima, dok školjke trebaju biti na ravnim rukama. Putanja kretanja treba da bude u jasnoj pravoj liniji. Disanje tokom kretanja treba da bude pravilno i ravnomerno. Nakon što prođu pedesetak metara, granate se nalaze na podu ili tlu, okreću se i vraćaju. Morate se vratiti naprijed-nazad desetak puta, a da vas ne ometa predah.

Kao što je ranije spomenuto, prilikom izvođenja ove vježbe možete koristiti različite vrste utega.

To uključuje:

1. Giri;
2. Bučice;
3. Bačve;
4. Torbe s proizvodima;
5. Fittings;
6. Trupci i svi ostali utezi koji su pri ruci u količini od dva komada.

Prednosti i kontraindikacije

Farmerova vježba hoda je kretanje teških projektila s jednog mjesta na drugo.

Stoga, farmersku šetnju koriste jaki - sportisti koji učestvuju u ekstremnim sportovima snage. Vježba također ima i druge prednosti koje će bodibilderi i crossfitteri cijeniti:

• Jačanje prianjanja. Farmerski hod ima pozitivan učinak na razvoj mišića podlaktica i snagu šaka, što je korisno u drugim elementima snage, kao što je mrtvo dizanje.
• Vježbanje centralnog dijela tijela. Mišići korteksa uključeni su u sve pokrete sportaša, pomažući mu da savlada velike težine. Ako želite da napredujete u osnovnim vježbama - napravite farmersku šetnju.
• Rast mišića. Dugotrajni uticaj sile tokom hodanja po farmi potiče hipertrofiju mišićnih vlakana. Povećana hormonska pozadina pomaže u obnavljanju mišića, dodavanju mase i volumena.
• Poboljšana ravnoteža tijela. Prilikom izvođenja vježbe rade mali mišići zaduženi za stabilizaciju i koordinaciju. To razvija pokretljivost i osjećaj ravnoteže kod sportaša.
• Povećajte izdržljivost. Vježba pomaže u jačanju ne samo mišića, već i ligamentnog aparata nogu, ruku i leđa. Sportista postaje manje osjetljiv na snažna opterećenja.

Takođe biste trebali biti oprezni sa "šetnjom po farmi" kada:

• uganuće ramena;
• poremećaj vestibularnog aparata;
• ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sistema.

NASTAVITE KORISTITI OSNOVNE VJEŽBE

Idemo ponovo na prethodne tačke. I počećemo sa mojim hitnim zahtevom da nastavite sa uključivanjem osnovnih vežbi hvatanja u svoj trening - čak i ako ste već iskusan sportista. Pitaćete zašto? Jer uz pomoć osnovnih vježbi gradite pravu snagu i snagu, a razne specijalizirane vježbe (npr. podizanje utega prstima, rad polugom itd.) pomažu da konačno oblikujete svoje podlaktice i šake. Ako potpuno prestanete raditi osnovne vježbe, imat ćete problema s daljnjim povećanjem snage i veličine podlaktica, prstiju i zapešća. Dakle, nastavite da radite „osnovu“ u svojim treninzima, ali kada se osetite dovoljno vešti, počnite da dodajete više specijalizovanih vežbi u svoj program.

DIZANJE UTEGA SA JEDNIM ILI DVA PRSTA

Podizanje utega s jednim ili dva prsta je nezamjenjiv alat u razvijanju maksimalne snage u rukama. Postoje dva najbolja načina za izvođenje ove vježbe. Prvi je mrtvo dizanje koristeći drugačiji hvat - jednom rukom dlanom prislonjenom na tijelo, drugom - dlanom udaljenim od tijela. Koristite samo kažiprste, ili samo srednje prste, ili oboje. Možete koristiti standardni vrat, 5 cm ili 6,3 cm. Ako imate vrlo velike ruke i moćne prste, možda biste željeli isprobati šipku od 7,5 cm - iako samo ljudi sa zaista ogromnim rukama mogu koristiti tako tešku šipku.

Dizanje utega s jednim ili dva prsta je vrlo teška i brutalna vježba. Učiniti to BOLI!!! Cijelo opterećenje je koncentrisano na dva prsta i bol može biti vrlo jak. Zato morate proći kroz cijeli osnovni program vježbi prije nego što počnete s podizanjem prstiju. Ova vježba je toliko teška da je ne treba raditi više od jednom u deset dana ili svake dvije sedmice. Ako previše opterećujete prste, onda možete biti sigurni da ćete zaraditi uganuće, a ova povreda će vas vratiti najmanje dva mjeseca unazad.

Redovnim uključivanjem jednog ili dva prsta u svoje treninge, jednog dana ćete shvatiti da već na ovaj način možete držati prilično značajnu težinu. Volim da radim pregibe sa utegom od 6,3 cm koristeći kažiprst i srednji prst, a na ovoj vježbi sam dostigao 136 kg. Moj partner na treningu, Bruce Bullock, koji prirodno ima ogromne ruke i duge, moćne prste, podiže istu količinu.

Podizanje jednog ili dva prsta vrlo je važna vježba i zato što uključuje neke tetive i mišićna vlakna na koja većina drugih vježbi praktično ne djeluje. Primijetit ćete da će vam podizanje jednog ili dva prsta dati vrlo dubok osjećaj rada mišića podlaktica.

To se događa zato što su uključena mišićna vlakna koja se ne mogu koristiti bilo kojom drugom vježbom.

Ranije sam rekao da postoje dva načina podizanja utege jednim ili dva prsta. Najčešći metod koji sam već opisao gore, ali postoji još jedna metoda koju toplo preporučujem svim dinosaurima. Firma "" prodaje najkorisniju sitnicu pod nazivom "" (Eagle Loops). To su trake za teške uslove rada napravljene od najlonske trake. Na jednom kraju su pričvršćene za vrat, na drugom kraju su četiri petlje - po jedna za svaki prst, ne računajući palac. Možete trenirati četiri prsta istovremeno, tri, dva ili samo jedan - po vlastitom nahođenju. Volim da radim mrtvo dizanje na dva prsta sa "EAGLE LOOPS" koristeći kažiprst i srednji prst na svakoj ruci. Ovo je nevjerojatno bolna vježba, ali će vaše prste začas pretvoriti u čelične klešta. Možete koristiti mnogo težine na ovoj vježbi - Bruce Bullock i ja radimo mrtvo dizanje s dva prsta sa 205 kg koristeći "EAGLE LOOPS". Još jedna korisna primjena "EAGLE LOOPS" su razne vježbe na šipki. Isprobajte povlačenje prstiju - ovo je odlična vježba koja će vaše ruke pretvoriti u čelične kuke. Opet, možete trenirati sve prste odjednom ili ih trenirati u bilo kojoj kombinaciji. EAGLE LOOPS je ODLIČAN uređaj za razvoj barbarske snage prstiju. Mora biti prisutan u bilo kojoj podrumskoj sali u kojoj treniraju dinosaurusi.

Uputstvo za upotrebu

Ukupno postoje četiri varijacije seoskih šetnji, a postoji oko sedam osnovnih pokreta.

1. Težina između nogu

Držanje utega između nogu stvara poseban naglasak na glutealnim mišićima.

pačja šetnja

Uzmite utege u ruke, malo se sagnite i, stavljajući ih između nogu u spuštene ruke, gazite naprijed. Noge držite blago savijene, nemojte zaokružiti donji dio leđa. Ako nema utega, držite veliku bučicu s obje ruke za disk, postavljajući je okomito. Težina bi trebala biti na nivou koljena, a ne veća.

Važno: ne gledajte dole! Ako spustite oči tokom vježbi koje razvijaju vašu ravnotežu, sve ćete pokvariti. Gledanje prema dolje daje vam lažni osjećaj stabilnosti i stavlja veći stres na donji dio leđa i koljena, pomjerajući centar gravitacije naprijed.

Zato gledajte striktno ispred sebe u neki udaljeni stacionarni objekt.

2. Težina sa strane

Tako da možete nositi najteže granate. Jer ove vježbe daju nerealno povećanje snage.

farm walk

Uzmite bučice, girje ili čak dvije šipke i samo naprijed. Držite trbušne mišiće u napetosti i lagano savijte koljena. Ako su bučice u vašoj teretani lagane, koristite trap šipku sa diskovima utega.

Šetnja sa koferom

Uzmite tešku bučicu u jednu ruku i, pokušavajući držati tijelo uspravno, idite naprijed. Hodajte jednaku udaljenost za desnu i lijevu ruku.

3. Težina ispred vas

Prednost ove varijacije je dodatno opterećenje bicepsa i cijelog stražnjeg lanca mišića.

Zercher Walk

Postavite uteg na laktove i, držeći projektil što bliže sebi, lagano se pomaknite naprijed. Ako vam je držanje šipke neugodno, umotajte šipku ručnikom.

Medvedji zagrljaj

Zagrlite i držite vreću s pijeskom uspravno. Umjesto toga, možete uzeti težak disk iz šipke ili samo kamen. U krajnjem slučaju, držite bučicu okomito na grudima ispod gornjeg diska - kao kod čučnjeva sa bučicom.

4. Težina iznad sebe

Držanje težine iznad glave radi na cijelom jezgru i poboljšava stabilnost ramenih zglobova.

army walk

Uzmite vreću s pijeskom ili uteg i podignite je preko glave kao što biste radili kada radite bench press. Držite ruke ispravljene, noge blago savijene, donji dio leđa ispravljen. Također možete držati dvije bučice iznad sebe.

Inverted kettlebell

Uzmite uteg, okrenite ga naopako. Držite podlakticu okomito, a ugao između ramena i podlaktice držite ravno.

Kako odabrati opterećenje?

Koliko kilograma i koliko daleko nosite može odrediti šta ćete tačno razviti takvim treningom. Teoretski, "hodanje" može razviti i snagu i hipertrofiju uz izdržljivost. Koristite ove jednostavne formule da promijenite vlastite treninge:

Težina projektila*Udaljenost, m

*% vlastite težine

Bićete zainteresovani

Jedna od univerzalnih vježbi koja se može raditi čak i sa girjama, čak i s bučicama, čak i sa vrećom pijeska ili bilo čim drugim, tzv. farmer's walk. Njegova fundamentalna razlika od ostalih vježbi s utezima je konstantna prisutnost u pokretu.

Vjeruje se da kretanje pod opterećenjem (a jedna opcija je i seljačka šetnja) razvija korisnu, primijenjenu snagu cijelog tijela i poboljšava cjelokupno fizičko stanje.

Čučnjevi, bench press, mrtvo dizanje čine vas jačim, ali u isto vrijeme, to nije sve što je potrebno za postizanje atletizma. Osim snage, tu je i koordinacija i, ako mogu tako reći, "svijest o svom tijelu". Šetnja farmera pomaže u razvoju ne samo snage, već i ovih kvaliteta.

Da budem iskren, još nisam probao ovu vježbu. Povremeno ga uključujem na treningu, ali da bih ušao u potpuni program, nemam dovoljno slobodnog prostora (vježbam kod kuće) - da mogu samo naprijed, a ne da se vrtim u krug kroz korak. 50 metara bi bila prava staza.

Dakle, prije nego što pređemo na praktični dio, navodimo prednosti vježbe:

Izdržljivost

Radite na mišićima jezgra

Jačanje zglobova

Jačanje prianjanja

Mogućnost korištenja većeg kettlebell-a u treningu (koje još ne možete koristiti u drugim vježbama)

Karakteristike farmerske šetnje sa girjama

Za razliku od drugih oruđa kojima se obavlja hod farmera, utezi su promjenjiviji u svom položaju u prostoru. Osnovna verzija farmera hoda se izvodi sa utezima (ili jednim) u spuštenim rukama.

Farmer's Walk - Osnovna opcija

Uzmite 2 girja dovoljno teška za vas. Morate biti u stanju da sa njima održavate ispravan položaj tela. Uradite mrtvo dizanje kofera, podignite grudi i počnite hodati naprijed (ili u krugu ako je soba mala). Kako pokret napreduje, disanje se ubrzava, srce radi jače, a stisak slabi. Na kraju će biti 2 misli “samo da ne otpustiš prste” i “da savladaš još par koraka”. Ovo nije samo trening tijela, već i mentalne koncentracije.

Hodanje farmera sa jednim girjama, iako se čini lakšim, zahteva više angažovanja mišića kako bi se zadržalo pravilno držanje i hodalo u pravoj liniji.

Farmerov hod sa "tegovima na grudima" Ova opcija, za razliku od uobičajene farmerske šetnje, daje predah za stisak. Gire će težiti da gurnu vaš torzo naprijed, a vaši kukovi i mišići će morati raditi na održavanju stabilnosti. Ako radite sa 2 girja, onda vježba postaje teža, jer. kettlebells će pritisnuti dijafragmu, uzrokujući da vaše disanje postane kraće i neredovnije, umor mišića može nastupiti brže i morat ćete se jako napregnuti da biste prešli distancu.

Šetajući farmera sa girjakom iznad glave Metoda za jačanje ramenih zglobova i poboljšanje izdržljivosti okolnih mišića. Podignite 1 ili 2 girja ka grudima, zatim ih pritisnite preko glave i istupite naprijed. Promjena smjera kretanja dat će dodatni poticaj radu core mišića. Inače, u poređenju sa bučicama u istom položaju, girje su sigurnije, jer. težina je djelimično podržana podlakticom. Zbog toga se hvat manje trenira, ali se više napora ulaže u stabilizaciju tijela zbog ispružene ruke iznad glave.

Farmerova šetnja sa girjakom naopako Pojačan rad na mišićima podlaktice i štampe. Kada su kettlebells naopačke, možda nećete imati toliko stresa na srcu kao u drugim varijantama (jer ćete se kretati sporije), ali postoje i druge prednosti. Još jedna potencijalno opasna karakteristika ovog položaja je da girja lakše ispadne iz ruke kada se hvat olabavi. Stoga je bolje vježbati na onim mjestima gdje vam nije žao poda. Tegovi se mogu postaviti i u ruke savijene u laktovima i ispravljene.

Fotografije iz

Farmer's Walk je zaista nevjerovatna vježba za razvoj glavnih mišićnih grupa, poboljšanje snage, izdržljivosti i jačanje cijelog mišićnog jezgra. Glavna karakteristika ove vježbe je da je možete izvoditi bilo gdje, sa bilo kojim utezima: s bučicama, teškim torbama, bačvama ili palačinkama sa šipkom. Sve što trebate da završite farmerove šetnje su teški predmeti koje možete podići i povući do određene točke. Može biti 50 metara (tada bi težina granata trebala biti dovoljno velika), 100 metara ili čak 1 km (sa malim težinama).

Farmerska šetnja se može obaviti na kratkim udaljenostima sa velikom težinom i velikom brzinom, ili na dužim udaljenostima sa umjerenom težinom i srednjom brzinom. Ne možete ići u teretanu ljeti? Odlazite li na selo ili seosku kuću? Tada je vježba farmerske šetnje savršena za održavanje mišićnog tonusa u tijelu. A u prirodi je ova vježba dvostruko ugodna. Uzmite, na primjer, nekoliko limenki vode u svoje ruke i uradite nekoliko serija ove vježbe.

Tehnika izvođenja vježbe "farmerska šetnja"

Uđite između projektila. Uzmite ih u ruke (baš kao što nosite teške torbe u dvije ruke). Prije podizanja školjki, lagano savijte leđa, sjednite malo (kao kod mrtvog dizanja), povucite lopatice unazad, glavu lagano podignite, zategnite donji dio leđa, ispravite noge i počnite hodati. Koraci bi trebali biti mali, dodajući malo tempo kako udaljenost napreduje. Glavna tehnička karakteristika je da morate stalno pratiti svoje lopatice - uvijek ih treba lagano vratiti, ramena blago podignuta, pokreti su glatki i elastični, pokušajte da ne spuštate glavu.

Radni mišići

Farmerska šetnja je vježba koja razvija veliki broj mišićnih grupa. Ovo je zaista osnovna vježba koja uključuje glutealne mišiće, kvadricepse, stražnju stranu bedra, mišiće potkoljenice, trapez, rameni pojas i cijeli mišićni korzet koji drži kičmeni stub. I, naravno, mišići ruku također primaju značajno opterećenje. Kada se u ovoj vježbi koriste dovoljno velike težine, hipertrofija mišića koji rade anatomski ispravno razvija formu atletske građe.

Vježba "Farmer's Walk" je također osnovna disciplina za jake. Njihov glavni kriterij za uspješno izvođenje ovog pokreta je brzina, striktno tehničko izvođenje koraka i cijele vježbe u cjelini i, naravno, snažan hvat koji im omogućava da u rukama drže vrlo teške utege.

Stoga je izvođenje farmerskih šetnji dobar osnovni pokret koji sportaši mogu koristiti za jačanje svojih mišića u velikom broju sportova. I svakako vrijedi pokušati u svojim treninzima.

Zgrabi ga i nosi! Šta je farmerska šetnja i zašto je svima potrebna

Vodič za drevnu i superefikasnu vježbu.

Farmer's walk, ona je "paklena šetnja", ona je "uzmi i vuci". Ova vježba je u stanju da razvije mišiće cijelog tijela i učini osobu đavolski snažnom.

"Sovjetski sport" je sastavio vodič za "farmsku šetnju" - zaboravljeni pokret koji se danas trijumfalno vratio fitnesu.

Šta je farmerska šetnja

Događaji 3 i 4 iz Miami's Baddest Man koju je postavio @thebattleaxegym 265lbs po ruci farmeri 50ft dole oko konusa i nazad. 1. mjesto sa 32 sec. Najteži događaj dana ???? 500lbs hummer guma deadlift za ponavljanja. 1. mjesto sa Slušalice od 12 ponavljanja - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitefam #venworklifting #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

Publikacija od 2017. 6. Najjači U80KG Man(@richyu54) 8. aprila 2018. u 05:05 PDT

Farmerska šetnja je vježba u kojoj sportista hoda s utezima u rukama za vrijeme ili udaljenost. Strongmen i CrossFitters izvode farmerski hod sa utegama koje imaju posebne ručke. Često sportisti to rade sa grebenom zamka, automobilskom gumom ili sa posebnom platformom u koju možete stajati. Ali vrijednost "farmerove šetnje" je u tome što se bilo koji uteg može koristiti kao teret. Pogodne su kettlebells, bućice, šipke, a ako nisu dostupne, onda mogu biti kante, kanisteri ili velike posude s pijeskom ili vodom. Sve što je teško i što se može nositi u rukama pogodno je za "farmersku šetnju".

Kakav će efekat dati "farmerska šetnja"?

Bruks Kubik, američki šampion u bench presu i trener snage, nazvao je farmersku šetnju jednom od najefikasnijih vježbi ikada izmišljenih. "Njegovo redovno izvođenje čini osobu masivnom i đavolski snažnom", napisao je Kubik.