Naučiti djecu da trče nije težak zadatak. Ali, sve više svjesna važnosti trčanja za poboljšanje zdravlja i fizičkog razvoja učenika, postepeno se uvjeravam u složenost pripremljenosti trčanja u nastavi sa cijelim razredom.
Trčanje kao osnova fizičkog vaspitanja kod učenika osnovnih škola na časovima fizičkog vaspitanja
"Ako želiš da budeš jak - trči, ako želiš da budeš lep - trči, ako želiš da budeš pametan - trči" - ove mudre reči uklesane na steni u staroj Heladi potvrđuju da ljudi odavno znaju za dobrobiti trčanja. . Ali sada svaki učenik treba ne samo da zna, već i da dobro razume kako to utiče na organizam. Vrlo je važno da se kod djeteta razvije svjesna i svakodnevna potreba za njim, poput potrebe za hranom i snom.
U ovom trenutku, fizičko-kulturni i zdravstveni rad sa mlađim učenicima treba da bude izgrađen u skladu sa zahtjevima Federalnog državnog standarda za osnovno opšte obrazovanje. Kao rezultat obuke po drugoj generaciji Federalnog državnog obrazovnog standarda, mlađi učenici će steći vitalne motoričke vještine i sposobnosti neophodne za život svake osobe.
Naučiti djecu da trče nije težak zadatak. Ali, sve više svjestan važnosti trčanja za poboljšanje zdravlja i fizičkog razvoja učenika, postepeno se uvjeravam u složenost pripremljenosti trčanja u nastavi sa cijelim razredom. Na kraju krajeva, cijeli razred ide na traku za trčanje u isto vrijeme, a naravno, pripremljenost za trčanje kod različite djece nikako nije na istom nivou. Ovdje se od nastavnika traži ozbiljno znanje o osnovama fiziologije djece, metodama razvoja motoričkih kvaliteta i sposobnosti da to znanje koristi u praksi.
Tokom nekoliko godina sistematski, svrsishodno sam radio na poboljšanju metoda treninga trčanja učenika osnovnih škola. Za studente sam identifikovao glavne vrste trčanja i vežbi trčanja. Ovo je trčanje naizmjenično sa hodanjem (povećava se s godinama djeteta, počevši od 1 minute); ubrzanja trčanja (10-30 m); trčanje iz različitih početnih pozicija; trčanje preko prepreka. Svi predloženi tipovi trčanja su uglavnom u prirodi pripremnih vježbi.
I kao što pokazuje moje radno iskustvo , djeca imaju dovoljno razvijene sposobnosti za značajan dugotrajan rad, ako se radi na nastavi umjerenog intenziteta. Na primjer, učenici, naizmjenično kratkotrajno trčanje sa hodanjem, slobodno savladavaju 4,5-5 km po času. I uz kontinuirano trčanje 6-10 minuta. momci su trčali na udaljenosti od 1,5 - 2 km. U osnovi, može se primijetiti da osnovci imaju dobre preduslove za razvoj izdržljivosti u trčanju. Redovno trčanje na mojim časovima pomaže da se poveća nivo maksimalne potrošnje kiseonika, poboljša regulacija srca.
Zahvaljujući trčanju kod djece povećava se snaga srčanih kontrakcija i količina izbačene krvi, smanjuje se potrošnja kisika, a rad srca postaje ekonomičniji. Vježbe trčanja ublažavaju volju, podižu sposobnost savladavanja poteškoća i razvijaju svrhovitost.
Započinjući trening trčanja sa učenicima osnovne škole, ne treba zaboraviti na potrebu za strogo diferenciranim pristupom procjeni fizičkih sposobnosti.
Na početku školske godine počinjem da trčim sa vežbama za jačanje stopala i za učenje elemenata pravilnog trčanja. Vježbe za jačanje stopala pomažu u sprječavanju ozljeda skočnog zgloba. Koristim hodanje i lagano trčanje na prstima, varijante skokova: bočni korak, skakanje u čučnju na prstima sa okretima desno i lijevo, kretanje naprijed desnom i lijevom stranom. Uključujem i druge slične vježbe s različitim položajima ruku, što pomaže u održavanju ravnoteže.
Nakon nekoliko časova u septembru provodim testiranje; utvrđujem nivo razvoja izdržljivosti (trčanje 4-6 m) i brzine (segmenti od 20-30 m), kao i kvalitete brzine i snage (skokovi u dalj sa mjesta) . Učenici koji nisu zadovoljili test koji sam uzeo pod svoju kontrolu, zadavao im domaće zadatke i pažljivo ih provjeravao.
Za podučavanje pravilne tehnike trčanja koristim vježbe poput trčanja ujednačenim, mirnim tempom sa stopalom od prstiju; vježbanje visokog podizanja kukova; u trčanju "zabacujući" pete unazad.
Prilikom izvođenja nastave u teretani u uvodni dio uključujem sporo trčanje, umjereno trčanje (do 4-5 minuta), submaksimalno i maksimalno (ubrzanja, štafete) u sredini ili na kraju glavnog dijela.
Ali najviše od svega koristim trčanje u igrama na otvorenom: ("Sove", "Salki", "Polarni medvedi", "Dva mraza", "Guske - labudovi", "Petnaest", "Zečevi u bašti" itd. Redovno na Na svojim časovima vodim štafete koristeći sportsku opremu: lopte, obruče, užad za preskakanje, zastavice.
Naravno, ne smijemo zaboraviti da se i u teretani i na otvorenom prostoru vježbe trčanja moraju uvijek kombinirati sa skokovima. U svoje časove uključujem više višestrukih skokova, skokova uvis, sa dostizanjem visećih predmeta u skoku.
Na kraju školske godine (prilikom ulaska na otvoreni prostor) koristim u osnovi iste vježbe, ali povećavam broj ubrzanja i trčanja kratkih, srednjih i dugih segmenata ne punom snagom. I, naravno, održavam najjednostavnija takmičenja i igre u trčanju.
U procesu igranja i takmičarskih aktivnosti koristim vještine kolektivne komunikacije i interakcije; djeca počinju shvaćati važnost fizičkog vaspitanja za promociju zdravlja, fizički razvoj i fizičku spremnost. Istovremeno, ne propuštam priliku da kod učenika razvijem spretnost. Tokom dugog ravnomjernog trčanja, momci savladavaju stazu s preprekama koju čine gimnastičke klupe i sportski rekviziti.
Značajna pažnja se poklanja različitim vrstama treninga trčanja u kompleksnom programu fizičkog vaspitanja. To nije slučajno, jer u svoj raznolikosti sredstava koja se koriste u tjelesnom odgoju, možda ne postoji nijedno drugo koje bi moglo konkurirati trčanju. To je najjednostavnija, najprirodnija, pristupačna i sveobuhvatna vježba koja vam omogućava da uvelike varirate količinu opterećenja na tijelu.
U radu sa učenicima osnovnih škola, jedan od ciljeva mog rada je bio i biće – stvaranje uslova koji omogućavaju vaspitanje potrebe za fizičkom aktivnošću i zdravim načinom života.
Učitelj fizičke kulture Mashtakova Olga Petrovna
MKOU Novobogoroditskaya OOSh Petropavlovsky okrug
Ruke za hodanje na pojasu; za svaki korak okrenite torzo i istoimenu ruku u stranu.
hodanje; dva koraka naprijed, stavite stopalo, čučnite ruke u stranu, spustite ruke dolje.
hodanje; četiri koraka naprijed, naglasak čučeći, naglasak stojeći pognut, naglasak čučeći, ustati.
hodanje; sa okretom udesno, noga se razdvoji i tri opružna savijanja naprijed, ispravljanje, okretanje ulijevo u krug u stajanje na nogama itd.
Četiri koraka naprijed; lijevo u stranu s pljeskom iznad glave, spuštanje lijeve strane, ruke dolje; desno u stranu sa pljeskom ruku iznad glave; stavljanje desno, ruke dole.
Četiri koraka naprijed ruke iza glave; desna ruka naprijed, desna ruka naprijed; postavljanje desne, ruke iza glave; lijeva ruka naprijed, lijeva ruka naprijed; stavljanje lijevo, ruke iza glave.
7. Dva koraka naprijed, postavljajući stopalo, nagnite se naprijed i ispravite se.
8. Dva koraka naprijed, postavljanje noge, čučanje i ustajanje.
Trčanje i njegove varijante
1. Normalno trčanje.
2. Trčanje na prstima.
3. Trčite na mjestu.
4. Trčanje sa visokim kukovima.
Trčanje s šibanjem.
Trčanje desnom (lijevom) stranom naprijed.
Trčanje unazad.
Trčanje sa promjenom ravnih nogu naprijed ili nazad.
Naizmjenično trčanje sa trčanjem u mjestu.
Cross running.
12. Trčanje po tačkama dvorane.
13. Naizmjenično trčanje sa hodanjem i skakanjem.
14. Tiho trčanje.
15. Trčanje sa promjenom tempa.
16. Trčanje u polučučnju.
17. Trčanje sa savladavanjem prepreka.
18. Trčanje sa okretima po uglovima.
19. Trčanje uz istovremene okrete (180, 360°) na signal.
20. Trčanje sa ponovnom izgradnjom u koloni po dvoje i obrnuto.
21. Trčanje u koloni od dva, tri, četiri.
22. Trčanje sa promjenom smjera (kontrapokret, "zmija", dijagonalno, u krug).
23. Trčanje sa promjenom vodiča.
24. Minching run.
25. Trčite u redovima.
26. Trčanje na gimnastičkim klupama.
Skokovi i njihove varijante
Skokovi s napredovanjem u svim smjerovima.
Naizmjenični skokovi u mjestu sa kretanjem naprijed skakanjem, iskoračenjem ili trčanjem.
Skakanje noge zajedno, noge razdvojene.
Skakanje nogu odvojeno i nogu zajedno.
Skakanje desno, lijevo.
Preskakanje desno ili lijevo.
Skakanje s jednog na drugi.
9. Skakanje nogu u stranu i poprečno lijevo i desno.
10. Skakanje uz pljeskanje.
11. Skakanje u mjestu i sa napredovanjem i okretima.
12. Skakanje, savijanje nogu unazad.
13. Skakanje sa okretima za 180 i 360 stepeni.
14. Preskakanje prepreka.
15. Skakanje u polučučnju i čučnju.
16. Skakanje uz hvatanje grupe.
17. Skakanje na tragove.
Primjeri tema za vježbu
VJEŽBE TEMA 1
1. Izgradnja u jednoj liniji
2. Zadatak za pažnju:
1-3 - tri koraka naprijed
4 - pričvrstite desno
5-7 - obnavljanje iz jednog reda u dva
8 - pauza
1-2 - skrenite lijevo
3-4 - skrenite desno
5-7 - obnavljanje u jednoj liniji
8 - pauza
3. Hodanje:
a) obični;
b) za svaki korak - ruke na pojasu, ruke do ramena, ruke gore sa pljeskom iznad glave, ruke dole;
c) dva koraka, postavljanje lijevo, dodirivanje nagiba, i.p.;
d) tri koraka, pričvrstiti desni, čučeći naglasak, ležeći naglasak, čučeći naglasak, i.p.
4. Trčanje:
a) obični;
b) naizmenično trčanje sa kretanjem naprijed sa trčanjem u mjestu;
c) zadatak za pažnju:
1 pljesak - trčanje s visokim kukovima,
2 pljeskanja - trčanje sa preopterećenjem potkoljenice;
d) trčanje unazad sa promjenom smjera:
dijagonalno, suprotno od kazaljke na satu, "zmija";
5. Skakanje:
a) na dva, ruke u stranu;
b) desno, ruke gore;
c) lijevo, ruke do ramena
6. Vježbe za obnavljanje disanja
7. Obnova u koloni od 3 (4) ulaskom u grane sa ramenom
8. Otvaranje sa bočnim stepenicama
9. Zatvaranje prema Povelji Oružanih snaga(sa okretima)
10. Obnova u 1 rangu ulaskom u pregrade sa ramenom
VJEŽBE TEMA 2
2. Promjene na licu mjesta:
a) u koloni od dva i obrnuto u koloni po jedan;
b) u tri reda i obrnuto u jednom redu
3. Hodanje:
a) obični;
b) marš;
c) 4 poprečne stepenice, ruke u stranu; 4 koraka u polučučnju, ruke iza leđa;
d) okreti trupa za svaki korak, ruke na pojasu;
e) iskoraci za svaki korak, ruke na glavi
4. Trčanje:
a) obični;
b) u polučučnju;
c) bočni koraci sa desne strane, ruke gore i lijevo, ruke ispred grudi;
d) sa zaokretima u uglovima
5. Skakanje:
a) u stajanju sa razdvojenim nogama, skupljenim nogama, rukama u stranu;
b) ista leđa;
c) 4 skoka lijevo, ruke na pojasu; 4 skoka desno, ruke do ramena
6. Vježbe za obnavljanje disanja
7. Obnova u koloni od 3 (4) okreta u pokretu
8. Otvaranje prema čarteru aviona (sa okretima)
9. Zatvaranje bočnim stepenicama
10. Obnova u koloni jedan po jedan
VJEŽBE TEMA 3
1. Izgradnja u jednoj liniji
2. Obnova u koloni od 3 (4) ulaskom u grane sa ramenom
4. Dva kružna toka u pokretu i grupno zaustavljanje
5. Obnova u jednom redu ulaskom u grane ramenom
6. Hodanje:
a) obični;
b) oštrim korakom, ruke ispred sebe;
c) za svaki korak - ruke napred, ispred grudi, u stranu, dole;
d) kosine koje dodiruju svaku stepenicu;
e) dva koraka u polučučnju, ruke iza leđa, dva koraka u čučnju, ruke gore
7. Trčanje:
a) obični;
b) kros trčanje desnom stranom, rukama u stranu i lijevom stranom, rukama u ramenima;
c) u polučučnju unazad;
d) na pamuku - skačite okolo i trčite u suprotnom smjeru
8. Skakanje:
a) na dva, sa pljeskom iznad glave za svako brojanje;
b) u razdvojenom stavu nogu, ukršteno lijevo (desno), ruke na pojasu
c) u polučučnju, ruke uz ramena
10. Obnova prema proračunu ivice
11. Obnova u jednoj liniji
VJEŽBE TEMA 4
1. Izgradnja u koloni jedan po jedan
2. Promjene na licu mjesta:
a) u koloni od tri i obrnuto u koloni od jedan;
b) u dva reda
3. Prelazak sa hodanja u mjestu na kretanje naprijed
4. Dva skretanja lijevo u prometu, skretanje, dva skretanja desno
i grupno zaustavljanje
5. Obnova u jednoj liniji
6. Hodanje:
a) obični;
b) kotrljanje, ruke iza glave;
c) za svaki korak - naizmenično ruke naprijed, gore, do ramena, dolje
d) za svaki korak - iskoraci sa istim okretom trupa, ruke u stranu
e) iskoračiti lijevo, staviti desno, naglasak čučeći, ustati
7. Trčanje:
a) obični;
b) zadatak za pažnju:
1 pljesak - skok okrenite se za 180° i trčite u suprotnom smjeru
2 pljeska - skok za 360 ° okrenite se i trčite u istom smjeru;
c) sa promjenom ravnih nogu naprijed, ruke ispred grudi;
d) sa promenom ravnih nogu unazad, ruke na glavi
8. Skakanje:
a) na dva, ruke na pojasu - za svaka 4 brojanja - okrenite se i skočite
nazad naprijed;
b) 4 skoka lijevo, 4 desno, ruke do ramena - leđa
c) sa promjenom ravnih nogu u stranu, ruku u stranu
9. Vježbe za obnavljanje disanja
10. Obnova u koloni od 3 (4) okreta u pokretuukazujući
interval i udaljenost
11. Obnova u koloni jedan po jedan
1. Izvođenje pripremnog dijela časa fizičke kulture u školi / Antsyperov V.V., Simonov V.P. - Volgograd: VGAFK, 2004. - 66 str.
2. Programi obrazovnih ustanova za učenike od 1. do 11. razreda: Sveobuhvatni program fizičkog vaspitanja. - M.: Obrazovanje, 2004. - 128 str.
3. Petrov P.K. Metodika nastave gimnastike u školi: udžbenik za studente. - M.: VLADOS, 2000. - str. 113-127
4. Gimnastika i metode njene nastave: Udžbenik za odsjeke fizičke kulture / Ed. N.K. Menshikov. - Sankt Peterburg: Izdavačka kuća Ruskog državnog pedagoškog univerziteta, 1998. - S. 214-224
5. Vasiljeva Z.N., Druzhkov A.L., Semenov L.P. Vrste pokreta: Vježbe i smjernice za njihovu realizaciju. - M., 1992. - 25 str.
6. Popov Yu.P., Afonsky S.A. Borbene vježbe i vrste pokreta u praktičnoj nastavi fizičkog vaspitanja u obrazovnim ustanovama: Metodički vodič. - Volgograd: VGIFK, 1991. - 36 str.
7. Gimnastika i nastavne metode: Udžbenik za zavode za fizičku kulturu / Ed. V.M. Smolevsky. – Ed. 3., revidirano, dop. - M.: Fizička kultura i sport, 1987. - S. 45-55
8. Gimnastika: Čas iz gimnastike i njena metodologija. - M.: GTSOLIFK, 1987. - 36 str.
9. Gimnastika: Udžbenik za zavode za fizičku kulturu / Ed. A.T. Brykin. - M.: Fizička kultura i sport, 1971. - S. 222-232
Tokom praktičnih sesija studenti se proučavaju najviše se koristi u praksi fizičkog vaspitanja grupe za vežbanje. Ovo:
Vježbe bacanja;
Vježbe ravnoteže;
Akrobatske vježbe;
Skokovi (bez oslonca, podrška);
Vertikalna tehnika penjanja po užetu.
Mnogi se sjećaju da su se na časovima fizičkog vaspitanja vježbe često davale pod nazivom - ili skraćeno SBU. Zašto su ove vježbe toliko važne za razvoj tehnike trčanja i kondicije i koje su glavne vježbe koje se koriste u te svrhe, saznat ćemo u ovom članku.
Opšte i posebne vježbe
U klasifikaciji fizičke aktivnosti i tjelesnog vježbanja postoje dva pojma: opšte i posebne vežbe ili opterećenje.
Prvi pojam znači da se vježba ili opterećenje daje za razvoj opće fizičke spremnosti, odnosno nije povezano s određenim sportom. Posebne vježbe ili opterećenja, naprotiv, utiču na one mišićne grupe, funkcionalne sisteme ili formiraju motoričke sposobnosti koje određuju uspjeh u sportu kojim se bavimo.
Na osnovu ove odredbe može se pretpostaviti da će „Specijalne vježbe trčanja“ doprinijeti rastu posebne fizičke i tehničke obuke potrebne u trčanju, i to je tačno.
Već smo govorili o anatomiji trčanja i rekli da trčanje uključuje mnoge mišiće koji obavljaju različite funkcije. Da biste povećali snagu ili izdržljivost ovih mišića, možete koristiti razne vježbe sa utezima u teretani, ali u ovom slučaju naši mišići rade u drugim uvjetima osim trčanja.
Kako bi mišići ne samo primili fizičku aktivnost, već i formirali ispravnu strukturu pokreta, razvijene su “Specijalne vježbe trčanja”. Svaka od ovih vježbi je zaseban element trčanja, bilo da se radi o podizanju kuka ili guranje nogom, ali s naglaskom na poboljšane performanse. Dakle, u određenim vježbama trčanja i dalje idemo naprijed kao u trčanju, ali u svakoj vježbi naglašavamo različite tehničke elemente trčanja.
Načini izvođenja posebnih vježbi trčanja
Specijalne vježbe trčanja mogu se koristiti u nekoliko namjena:
1. Prvo, kao dio zagrijavanja, za aktiviranje i zagrijavanje ciljnih mišićnih grupa. U ovom slučaju, ukupni volumen i intenzitet posebnih vježbi bit će mali.
2. U drugom slučaju kao sredstvo za ispravljanje tehnike trčanja. Doziranje posebnih vježbi u ovom slučaju ovisit će o tome na koji aspekt tehnike se utječe. Ako se radi o korekciji fizičkih nedostataka, tada će se povećati volumen, a ako dođe do korekcije strukture pokreta, tada će volumen i intenzitet biti manji, jer je potrebno da učenik bude dovoljno svjež da formira ispravna tehnika.
3. Treće, posebne vježbe trčanja mogu se koristiti kao sredstvo posebne fizičke obuke trkača. U ovom slučaju, doza i intenzitet će se također razlikovati ovisno o tome kakav je fizički kvalitet razvoja u toku. Ako, na primjer, razvijemo kvalitete snage uz pomoć vježbe "Višestruki skokovi", onda se možemo ograničiti na izvođenje 10 skokova maksimalnog intenziteta. A ako želimo razviti izdržljivost snage uz pomoć iste vježbe, onda u skladu s tim smanjujemo intenzitet i povećavamo broj skokova, na primjer, do 30-40 po setu.
10 specijalnih vežbi trčanja
Dakle, nakon što smo shvatili šta, kada i gdje se primjenjuje, možemo preći na analizu samih vježbi. Za ovu priliku pripremili smo za vas 10 specijalnih vježbi trčanja koje možete koristiti u svom treningu. Još jednom zahvaljujemo školi pokrenuti život za pomoć u pravljenju videa za ovaj članak.
1. Trčanje sa visokim kukovima.
Glavni cilj vježbe— utjecaj na mišiće prednje površine bedra, stopala, mišiće pregibača kuka, poboljšanje međumišićne koordinacije.
Trčanje sa visokim kukovima također će biti od koristi za trkače koji ne podižu dovoljno kuk tokom trčanja ili imaju previše preklapanja potkoljenice.
Tehnika:
Stojeći visoko na stopalu, naizmjenično počinjemo savijati noge u zglobovima kuka i koljena, dok se lagano krećemo naprijed.
Butina se u ovoj vježbi podiže paralelno s površinom, a pri doskoku noga je elastično postavljena na oslonac. Akcent u vježbi treba imati za cilj skidanje noge sa oslonca, a ne postavljanje.
Torzo u ovoj vježbi je u okomitom položaju, a ruke rade na isti način kao i pri trčanju.
Moguće greške:
1. Butina nije paralelna sa tlom.
2. Narušavanje držanja i rad ruku;
3. Nedostatak elastičnosti ili kolaps u stopalu;
4. Naglasak na stavljanju stopala na oslonac, umjesto da se fokusirate na podizanje kuka.
2. Trčanje s mućenjem potkoljenice.
Ova vježba uglavnom usmereno za zagrevanje kolenskog zgloba i mišića zadnjeg dela butine. Vježba će također biti posebno korisna za trkače sa slabim tetivama koljena.
Tehnika:
U ovoj vježbi izvodimo neku vrstu elastičnog trčanja, naizmjenično savijajući noge u zglobu koljena, zabacujući potkoljenicu natrag na stražnjicu.
Trup je blago nagnut naprijed, ruke rade na isti način kao u trčanju. Ne zaboravite da vaš rameni pojas mora biti opušten, jer će prekomjerno ropstvo tada loše utjecati na efikasnost trčanja.
Prilikom izvođenja vježbe obratite pažnju na meko i tiho skidanje noge sa oslonca.
Moguće greške:
1. Nedostatak elastičnosti pri postavljanju stopala;
2. Preterani nagib trupa;
3. Iznošenje kuka naprijed preko vertikale kada preklapate nogu;
4. Nepotpuno savijanje noge;
5. Rameni pojas je zarobljen, ruke ne rade kako treba.
3. Kotrljanje od pete do prstiju
glavni zadatak u ovoj vježbi - osjetiti mišiće uključene u guranje.
Tehnika:
Kao što naziv govori, u ovoj vježbi izvodimo rolne od pete do prsta. Počevši od pete, primjenjujemo silu kroz palac, nakon čega slijedi guranje naprijed, nakon čega se ponovo spuštamo na nogu za guranje i izvodimo novi potisak drugom nogom.
Trup tokom vježbe zauzima okomit položaj. Pokret ruku se može izvesti na dva načina: izvoditi pokrete rukama kao u trčanju, ili ispravljati i opuštati ruke i održavati ravnotežu samo malim rotacijama u ramenima.
Prilikom izvođenja vježbe, također ne zaboravite na meko sletanje.
4. Multihops
Vežbajte, u suštini, je skakanje s noge na nogu i kao rezultat toga dobro razvija mišiće stražnje strane bedara i potkoljenice. Višeskokovi se često koriste u skakačkom treningu sportista i služe kao dobro sredstvo za razvoj izdržljivosti snage.
Tehnika:
Prilikom odbijanja potpuno ispravljamo nogu za potiskivanje, dok se zamašna noga, savijena u kolenskom zglobu, izvlači naprijed. Postavljanje stopala pri slijetanju događa se aktivnim grabuljajućim pokretom na cijelom stopalu. Ruke rade na različite načine i na taj način pomažu u održavanju ravnoteže. Trup je takođe u uspravnom položaju, moguće sa blagim nagibom napred.
Moguće greške:
1. Stavljanje stopala na petu
3. Gurati noge ispod sebe.
5. Višeskokovi (Višestruki skokovi kroz korak trčanja)
Vježba je slična uobičajenom višestrukom skoku, ali ima nekoliko razlika i ujedno je jedna od najčešće korištenih vježbi u pripremi skakača.
Tehnika:
Kao i u višeskoku, izvodimo aktivan odgurivanje i podizanje kuka naprijed, međutim nakon doskoka ne skačemo na drugu nogu, već činimo normalan trkački korak.
Ovo je već teža vježba u smislu koordinacije i morat ćete utrošiti malo vremena da je uradite ispravno. Kroz izmjenu koraka i skoka učimo naizmjenično opuštanje i napetost mišića, pa pokušajte pratiti aktivno uključivanje u odbijanje nakon koraka.
Moguće greške:
1. Stavljanje stopala na petu
2. Slab guranje naprijed
3. Gurati noge ispod sebe.
4. Kršenje strukture koraka
6. Skokovi sa postavkom koraka
U ovoj vježbi glavni naglasak je na mišićima fleksora stopala i potkoljenice, koji proizvode odbojnost.
Tehnika:
Vježba donekle podsjeća na prevrtanje od pete do prsta, međutim, u ovoj vježbi do odbijanja dolazi od prednjeg dijela vrha, a ne od pete. Odgurujući se, kuk malo savijamo u zglobu kuka i koljena i malo ga podižemo.
Slijetanje se događa gotovo na dvije noge istovremeno: prvo na potisnu, a zatim aktivno na leteću nogu, nakon čega ponovo izvodimo aktivno odbijanje.
Moguće greške:
1. Kotrljanje umjesto odgurivanja
2. Loša amortizacija pri slijetanju
7. Trčanje na ravnim nogama.
Trčanje na ravnim nogama dobar efekat na mišiće potkoljenice, kao i mišiće odgovorne za redukciju-oplodnju kukova. Ova vježba se također koristi za ispravljanje slabog odbijanja tokom trčanja.
Tehnika:
Prilikom izvođenja ove vježbe izvodimo aktivno postavljanje ravne noge na oslonac i brzo ispružanje leteće noge, otprilike pod uglom od 45°. Naše stopalo mora aktivno susresti oslonac kako bi gurnulo tijelo naprijed.
Trup je u gotovo okomitom položaju, ruke obavljaju aktivan rad, kao u trčanju.
Trebao bi postojati osjećaj da se krećemo naprijed u malim elastičnim skokovima.
Moguće greške:
1. Sporo, neelastično odbijanje;
2. Devijacija trupa unazad;
3. Pogrešan rad ruku.
4. Savijene noge;
8. Trčanje unazad
Osim toga da ova vježba savršeno poboljšava koordinaciju pokreta, trenira naš periferni vid i sluh, jača i zadnjicu, zadnji dio bedara, kao i mišiće štampe i leđa.
Tehnika:
Da biste izveli ovu vježbu, zauzmite stav sa leđima naprijed u smjeru kretanja. Savijte jednu nogu u kolenu i napravite korak unazad. Slijetanje počinje nožnim prstom, a zatim dolazi do prevrtanja. Bez čekanja na potpuno prevrtanje, odmaknite se drugom nogom.
Držite torzo uspravno. Previše naginjanja unazad može dovesti do pada. Ne zaboravite da povremeno okrenete glavu kako biste procijenili situaciju.
Ruke su takođe savijene u laktovima. Pokreti su isti kao i pri trčanju, ali sa nešto manjom amplitudom.
9. Trčanje poprečnim korakom
Trčanje unakrsnim koracima može biti dobra vježba za razvijanje pokretljivosti u zglobu kuka, jačanje mišića stopala i mišićnih grupa koje privlače i abduciraju natkoljenicu. Ako trkač ima slabu pokretljivost u zglobu kuka, onda je ova vježba dobro prikladna za ispravljanje ovog nedostatka.
Tehnika:
Ovu vježbu morate izvoditi na desnoj i lijevoj strani. Ne zaboravite izvoditi vježbu u svakom smjeru, jer ćete u ovom slučaju postići skladniji i simetričniji razvoj.
Kao primjer, napravimo poprečni korak sa desnom stranom
Vježba se izvodi na visokom stopalu. Napravite desni korak u desnu stranu, a zatim levi korak nazad iza desne noge. Nakon toga ponovo zakoračite desnom u desnu stranu, a zatim zakoračite lijevom ali već naprijed od desne noge itd.
Izvodeći ovu vježbu morate održavati ravnotežu, što se postiže naizmjeničnim uvijanjem trupa. Istovremeno, ne odstupajte trup od okomitog položaja.
Ruke sa poprečnim korakom podignute su sa strane do nivoa ramena. Vježbu možete izvoditi i s ravnim rukama i s naizmjeničnim savijanjem desne i lijeve ruke kako biste održali ravnotežu.
Moguće greške:
1. Niska pozicija ruke.
2. Pad pete.
10. "Točak" ili "Bicikl"
Ova vježba često korišteni i za podučavanje tehnike trčanja, kao i za jačanje mišića stopala, tetive koljena i pregibača kuka.
Ova vježba je već prilično teška i zahtijeva više fizičkog napora.
Tehnika:
Sama vježba uvelike liči na trčanje. Noga je savijena u zglobu koljena, but je podignut paralelno sa tlom. Dalje, potkoljenica se prenosi naprijed i noga pokretom grabljenja počinje padati na oslonac ispod centra gravitacije. Nakon guranja, noga za potiskivanje se povlači unazad i pokret se ponavlja, ali sa druge noge.
S.V. Kirdyashkin, nastavnik fizičke kulture.
MBOU "Srednji internat Beyskaya"
Glavne vrste kretanja
Prilikom sastavljanja seta vježbi za opću fizičku obuku koriste se glavne vrste kretanja karakteristične za osobu tijekom cijelog života: hodanje, trčanje, skakanje, puzanje, penjanje, kotrljanje, bacanje i hvatanje, bacanje. Razmotrite ove vrste pokreta.
Hodanje je jedan od prvih tipova pokreta kojim dijete savladava na kraju prve ili početkom druge godine života nakon sposobnosti puzanja. U ovaj proces kretanja uključen je cijeli mišićno-koštani sistem, koji uključuje više od polovine mišića tijela. Istovremeno se formira pravilno držanje, treniraju respiratorni i kardiovaskularni sistem. U procesu hodanja dolazi do stalne izmjene napetosti i opuštanja mišića, što osigurava fizički razvoj djece različitih starosnih grupa. Sve vježbe se najbolje izvode uz muziku.
Glavne vrste hodanja: normalno hodanje umjerenim tempom, hodanje od pete do prsta, hodanje na prstima, hodanje na petama, hodanje sa visokim koljenima, hodanje širokim korakom, hodanje sa bočnim korakom, hodanje poprečnim korakom, gimnastičko hodanje, hodanje zatvorenih očiju, hodanje unazad, hodanje u polučučnju, hodanje u čučnju, hodanje iskorak.
Trči- glavna i najefikasnija fizička vježba koja doprinosi razvoju fizičkih kvaliteta - izdržljivosti i brzine. Kao i kod hodanja, za trčanje je potrebna dobra koordinacija pokreta ruku i nogu, pravilno držanje i odgovarajući položaj stopala na osloncu. Učenje trčanja lako, brzo, uz dobru koordinaciju treba početi od predškolskog uzrasta. Vremenom su deca sposobna da izvode različite tipove, koristeći različite tehnike trčanja. Trčanje varira u zavisnosti od: udaljenosti, forme, tempa. zavisno iz daljine trčanje se dijeli na: kratke staze, srednje staze, duge staze, maraton. Osim toga, tu su i: trčanje u krosu, trčanje s preprekama, trčanje s preponama. Prema obrascu razlikovati: normalno trčanje, trčanje na prstima, trčanje sa visokim kolenima, trčanje širokim korakom, trčanje sa nogom savijenom u kolenu, trčanje unakrsnim korakom, trčanje sa skokovima. Po tempu Razlikovati: trčanje brzim tempom, sporo trčanje, trčanje promjenjivim tempom.
skakanje nisu ciklični pokreti, poput hodanja i trčanja, već se sastoje od nekoliko uzastopnih i istovremeno izvođenih pokreta, ovisno o vrsti skoka. Razlikuju se sljedeće vrste skokova: poskakivanje, skakanje s mjesta, skok u dubinu, skok u dalj s mjesta, preskakanje konopca, skok u brdo, skok u vis sa starta.
Puzanje i penjanje su prvi pokreti koje dijete čini i prije nego što počne hodati. U školskom programu puzanje i penjanje su češće uključeni u zasebne vježbe ili situacije igre u osnovnim razredima, rjeđe kao samostalna vježba. Ovi pokreti su izuzetno korisni za djecu, jer razvijaju fleksibilnost i istovremeno jačaju velike mišićne grupe - trup, rameni pojas, udove. Penjanje se izvodi u mješovitoj formi sa naglaskom na noge i hvat ruku (penjanje na gimnastičku stenu, penjanje po užetu). Penjanje se koristi pri savladavanju prirodnih ili umjetnih prepreka, pri prelasku s jedne prepreke na drugu. Penjanje - izvodi se između objekata koji ograničavaju radnju (penjanje u obruč, ispod niske prečke). Vježbe penjanja izvoditi individualno pod nadzorom nastavnika (penjanje po užetu).
Bacanje i hvatanje, bacanje zahtijevaju dobru koordinaciju pokreta, razvijaju tačnost i spretnost, jačaju mišiće ramenog pojasa, trupa, male mišiće ruku. Klizanje razvija tačnost pokreta, jača mišiće prstiju i šaka. Podučavanje ovih vrsta pokreta počinje u vrtiću, a zatim se nastavlja u osnovnoj školi, uzimajući u obzir uzrasne mogućnosti djece.
Književnost
1. Barshai V.M. Fizičko vaspitanje u školi i kod kuće. Rostov n/a, 2010
2. Vavilova E.N. Naučite trčati, skakati, penjati se, bacati... M., 2011
Trčanje je obavezna disciplina u mnogim obrazovnim institucijama, pa je svakome od nas poznata. Rijetko se dešava da sportista početnik pažljivo proučava teoriju. Ipak, to je neophodno, jer proučavanjem teorije dobijamo predstavu o tome kako naše tijelo radi tokom trčanja i koji se procesi odvijaju pri tome. Naravno, svaka vrsta trčanja ima drugačiji učinak.
U početku se sve vrste trčanja mogu podijeliti na amatersko i profesionalno. Jasno je da početnik vjerojatno neće moći trčati maraton, a sportaš rijetko koristi laku tehniku trčanja. Stoga morate odabrati tip koji vam je potreban ovisno o građi, fizičkoj spremi, godinama. Takođe morate slušati svoje tijelo.
Anaerobno i aerobno trčanje
Prije nego što pređemo na glavnu klasifikaciju, hajde da jasno razdvojimo koncepte aerobnog i anaerobnog trčanja. Aerobna vježba je fizička aktivnost u kojoj tijelo ne osjeća nedostatak kisika. Tokom anaerobne vežbe trošimo mnogo više kiseonika nego što ga primamo kada udišemo.
Anaerobno trčanje je tipičnije za profesionalne sportove. U teškim uslovima možete trčati samo na kratkoj udaljenosti. U pravilu se radi o utrci na 800 metara.
Pogledajmo sada opis svake vrste trčanja. Među njima:
- Lako
- Prosjek
- jogging
- Brzo
- sa preprekama
- Šatl
- Relej
- Na mjestu
- Za srednje udaljenosti
- Za velike udaljenosti
- Marathon
Lako
Lagano trčanje je slično hodanju. Ovakva opterećenja se preporučuju, kao i osobama koje imaju višak kilograma. Lagano trčanje doprinosi glatkom prelasku na aktivan način života.
Prosjek
Ova vrsta je najčešća. Koriste ga skoro svi neprofesionalci. Većina ljudi svoje jutarnje trčanje provodi prosječnim tempom. omogućava vam da se održite u formi i daje vam naboj živahnosti za cijeli dan.
Jogging
Brzo
Brzo trčanje se odnosi na anaerobne vježbe. Trke se izvode isključivo na kratke udaljenosti, koje sportista mora pretrčati u minimalnom vremenu. Unatoč kratkoj udaljenosti, tijelo se brzo umara, pa se ova vrsta koristi samo na takmičenjima.
sa preprekama
Trka s preprekama ili jurnjava s tornjevima jedan je od olimpijskih sportova. Uključuje sve vrste prepreka, uključujući i rupu za vodu. Naravno, ovu vrstu trčanja možete trenirati samo na posebno opremljenim ljetnim stadionima.
Šatl
Šatl trčanje nam je poznato sa školskih časova fizičkog vaspitanja. Iako brzina ovdje igra veliku ulogu, trenira se uglavnom agilnost. Shuttle trčanje karakteriziraju brzi startovi i oštri zavoji, pa povrede nisu rijetke. Da biste to učinili, morate biti u dobroj fizičkoj formi.
Štafeta
Štafeta je timsko trčanje. Može učestvovati neograničen broj ljudi. Klasična štafeta se odvija na stadionu, jedan sportista mora pretrčati distancu od 100 do 400 metara. Zanimljivo je da u mješovitim štafetama u timu mogu biti i muškarci i žene.
U opštem slučaju, štafeta se može nazvati bilo kojim sportskim događajem u kojem učesnici prenose štafetu ili predmet koji ga zamenjuje jedan drugom. Može se održati kako na stadionu tako i na ulicama grada, tempirano da se poklopi sa bilo kojim gradskim događajem.
Štafeta za muškarce na takmičenjima 
Na mjestu
Trčanje na licu mjesta je dobro jer možete trenirati u svim uslovima i na svakom mjestu. Izvodite iste pokrete kao i tokom normalnog trčanja. Međutim, ova tehnika ima nedostatke. Prvo, opterećenje na tijelu je mnogo manje. Drugo, nedostatak svježeg zraka utječe na kvalitetu trčanja.
Za srednje udaljenosti
U profesionalnom sportu srednja distanca se definira kao udaljenost između 800 metara i 2 milje. Tempo ostaje prilično brz, tako da početnici rijetko pristupaju takvim treninzima.
Za velike udaljenosti
Takva opterećenja su kolosalna za tijelo, pa samo profesionalni sportaši trče na velike udaljenosti. Udaljenost počinje od 3000 km. i teoretski ograničen samo ljudskim sposobnostima. Postoji ogroman broj pravila tehnike trčanja koja se moraju poštovati tokom trke. U takvim trkama lideri su kenijski i etiopski sportisti.
Marathon
Maraton je najteža vrsta trčanja. Ovo je utrka na 40 km. Samo dobro obučeni sportisti mogu trčati maraton.
Među maratonima najpoznatiji su Košice (Slovačka), Boston (SAD) i Berlin (Nemačka).
Bostonski maraton u SAD 2014 
Takmičenja
Budući da se trčanje smatra jednim od najrasprostranjenijih i najpristupačnijih sportova, svake godine se širom svijeta održavaju stotine takmičenja.
Najveće takmičenje su Olimpijske igre. Uključuju nekoliko vrsta trčanja, uključujući srednje staze, duge staze, maraton, stiplechase i brzo trčanje.
Nedavno je šarena trka postala veoma popularna. Ovo je trka na 5 km. Prepoznatljivi su po tome što su učesnici tokom cele trke posipani suvim bojama.
Pogledajte video o tome kako je održan Moskovski maraton 2014. godine koji je okupio 100.000 učesnika
