Pilates za početnike kod kuće. Istezanje nogu naizmjence

Ako je vaše jutro najbolje vrijeme za vježbanje, onda je ovih 10 minuta vježbanja savršeno za vas i vaše jutarnje buđenje.

Isprobajte ove vježbe da razbistrite um, potaknete metabolizam i vratite ravnotežu.

• Stool

Vježba jača trbuh, poboljšava cirkulaciju i uči vas da kontrolišete svoje disanje. Lezite na leđa i podignite gornji deo tela, a zatim podignite obe noge bez oslanjanja ruku na pod. Uzmite 3-5 udisaja, izdahnite i vratite se u početni položaj. Dok izdišete, uvucite stomak. Ponovite 10-15 puta.

• Podigni noge

Ovo je odlična vježba za jačanje mišića. Naglasak na jednom kolenu i suprotnoj ruci na podu. Prilikom izdisanja podignite slobodnu ispruženu nogu do visine bedra. Ponovite 10 puta sa svake strane.

• Rotacija kičme

Jača i isteže leđne mišiće. Sedite uspravno i ispružite jednu nogu. Savijte drugu nogu i stavite je na spoljašnju stranu ravne noge. Dok izdišete, zarotirajte tijelo na savijeno koleno i stavite ruke na suprotnu stranu, što će povećati rotaciju. Očima pratite smjer rotacije. Ponovite 3 puta sa svake strane.

• Istegnite se naprijed

Ležeći na leđima sa ispruženim rukama iznad glave, ispružite noge. Udahnite i podignite ruke gore. Dok izdišete, podignite se, udahnite - izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 8 puta.

Briljantni instruktor Nopp Chantira dizajnirao je dinamički kurs za WH. Program smo nazvali "kućni pilates" - ovo je pojednostavljena verzija treninga, prilagođena odgovarajućim uslovima.

Na fotografiji: Katya Mukhina, stilistkinja, bivša modna direktorica ruskog Voguea, suosnivačica projekta kćeri-majke, majstorica sporta u ritmičkoj gimnastici.

Naš stručnjak:
Nopp Chantira
Fizioterapeut, maser, lični trener pilatesa u centru zdravlja i lepote "White Garden"

Šta ja i Knopp želimo? Sanjamo o tome da vam cijelo tijelo proradi, a posebno mišići core, unutrašnja strana bedara, ramena i vrat, odnosno nešto što je izuzetno teško razraditi u redovnim treninzima. Važan bonus je poboljšano držanje.

„Kompleks je dobar za jutarnje buđenje i zagrevanje“, kaže naš stručnjak. - Mada, naravno, Pilates se može vježbati u bilo koje doba dana. Glavna stvar je ista. Metoda radi besprijekorno: kada trenirate u određenim satima, sva je prilika da će vam to postati navika. Nakon 2-3 mjeseca ovako ugodne svakodnevice, propustit ćete nastavu ako odjednom propustite barem jedan. Zvuči primamljivo, kažete? Hajde da počnemo!

Kako vježbati

Prilagodite se činjenici da su vježbe 1-9 jedinstvena, neraskidiva sekvenca s glatkim prijelazima iz pokreta u pokret, bez pauza. Vaš zadatak je da završite 2-3 kruga.

1. Preklopiti se iz stojećeg položaja uz čučanj

Namjena: zagrijavanje, rad sa disanjem; kičmeni mišići i kvadricepsi

• Stanite ravno sa stopalima u širini kukova, stopalima paralelnim jedno s drugim. Udahnite i dok izdišete, ispružite ruke iznad glave (A).
• Ponovo udahnite i, izdišući, polako spustite tijelo na pod: savijajte se postepeno, pršljen po pršljen (B).
• Ponovo udahnite i dok izdišete, sedite kao na stolicu, podižući ruke (C). Na izdisaj se vratite u stojeći položaj. To je 1 ponavljanje - uradite 5 od njih.
• I u sljedećem, šestom, stanite na pola puta - u poziciji B da sa njega pređete na vežbu 2.

2. Dinamički plank na ravnim rukama

Cilj: ekstenzori kukova, trbušnjaci, ramena

• Hodajte rukama naprijed kako biste zauzeli pozu psa okrenutog prema dolje. Naprežući mišiće bedara i zadnjice, podignite desnu nogu prema gore - prstom do stropa (A)- i, povlačeći stomak, izvucite koleno napred (B).
• Vratite se na poziciju A. Uradite 5 takvih ponavljanja. Zatim povucite isto koleno na lijevo rame - opet 5 puta. Na kraju uradite isti broj ponavljanja za desno rame.
• Kada završite, uradite čitav niz sa drugom nogom. Zatim se vratite u Dog Dog, odatle zauzmite pozu djeteta. (C), sa koje možete lagano preći na vježbu 3.

Opcija: ako je teško, izvedite pokret na koljenima.

3. Ležeća fleksija i ekstenzija kuka i dinamički T-šip

Cilj: Abduktori kuka, kosi trbušni mišići, stabilizatori ramena

• Lezite na lijevu stranu sa stopalima malo naprijed za podršku. Podignite desnu do nivoa bedra i izvucite je naprijed (prst prema sebi) (A), a zatim odmah nazad (čarapa povučena) (B). Ovo je 1 ponavljanje.
• Ne spuštajući ud na pod i držeći tijelo nepomično, uradite ovih 10. Zatim rotirajte istom nogom - 15-20 kružnih pokreta u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu (amplituda treba biti mala, prečnik krugova treba biti veličine teniske loptice; prst se povlači).
• Sljedeći korak: spojite noge, ispružite ih u liniji s tijelom i stavite lijevu ruku na podlakticu. Udišući polako, za 5 brojanja, podignite se na bočnu traku (C).
• Na izdisaj, takođe za 5 brojanja, spustite se na pod (D). Uradite 5 od ovih ponavljanja. Kada završite, uradite čitav niz na drugoj strani.

Opcija: Da biste olakšali dasku, savijte nogu na podu u kolenu pod pravim uglom.

4. "Sto"

Cilj: trbušni mišići

• Preokrenite se na leđa i stavite ruke sa strane. Podignite noge gore, savijajući koljena pod pravim uglom.
• Postepeno podižite glavu, vrat i ramena od poda i istovremeno ispružite noge: trbušni mišići su napeti, ali donji dio leđa se ne skida sa strunjače. Vaš zadatak je da izdržite na ovoj poziciji 100 računa.
• Zamahnite ispruženim ispruženim rukama gore-dolje: 5 puta na inspiraciju,
  5 - na izdisaju, samo 10 takvih ciklusa.

Opcija: Vježbu možete raditi sa savijenim koljenima pod pravim uglom.

5. Glute most sa podizanjem nogu

Cilj: abdominalni i tetive koljena, kičma

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod u širini kukova. Pazite da noge budu paralelne jedna s drugom cijelom dužinom; ruke sa strane. Dok izdišete, odgurnite se petama i podignite karlicu prema gore: tijelo treba ispružiti pravo od ramena do koljena, presa i stražnjeg dijela bedara - dobro zategnite (A).
• Dok udišete, privucite jedno koleno na grudi i ispravite nogu do plafona: nožni prst je ispružen, telo je nepomično, ramena i vrat su opušteni, rade samo presa i zadnji deo butine (B).
• Dok izdišete, spustite ravnu nogu do nivoa gde su vam kolena u ravni jedno sa drugim, ili malo niže. (C).
• Dok udišete, povucite čarapu prema sebi i ponovo podignite ud prema gore: karlica se ne bi trebala podići u stranu (D).
• Dok izdišete, podignite nožni prst do stropa i progresivno vratite ud do glutealnog mosta: prvo ga spustite do nivoa gdje su kukovi u ravni jedan s drugim, zatim savijte koleno prema grudima i stavite stopalo na pod. Lagano spustite leđa i karlicu.
• Cijela ova sekvenca je 1 veliko ponavljanje. Uradite sljedeću na drugoj strani. I nastavite naizmjenično dok ne izbrojite 5 ponavljanja za svako.

6. "Makaze"

Cilj: trbušni mišići

• Iz ležećeg položaja lagano podignite glavu, vrat i ramena. Jednu nogu skinite sa strunjače bukvalno par centimetara, a drugu ispružite do plafona i, uhvativši je rukama što bliže zglobu, povucite je prema sebi sa dva kratka pulsirajuća pokreta.
• Uradite isto, preslikavajući udove. Nastavite mijenjati strane dok ne završite 10 ponavljanja na svakoj strani. Zapamtite da karlica ostaje stabilna tokom vježbe.

Opcija: Da biste olakšali, lagano savijte koljena i naslonite glavu na pod; da otežavate, radite „makaze” bez pomoći rukama, držite ih iznad glave, bliže ušima.

7. Plivač

Cilj: ekstenzori leđa

• Prevrnite se na stomak: ravne noge zajedno pozadi, a ruke napred. Dok izdišete, podignite grudi i sve udove sa strunjače. Vaš cilj je da naizmjenično podižete potonje u parovima: lijevu ruku i desnu nogu. (A) i desna ruka i lijeva noga (B) je 1 ponavljanje.
• Brzim tempom, kao da zaista plivate. Na udisaju uradite 5 ponavljanja, na izdisaju - još 5. Nastavite dok ne izbrojite 10 udisaja.
• U zaključku, podignite sve udove zajedno više, spustite ih na pod i graciozno se prođite kroz pozu djeteta do vježbe 8.

8. Nabor

Cilj: trbušni mišići

• Lezite licem prema gore i ispružite ruke iza glave (A). Naprežući mišiće jezgre, postupno se skidajte s poda: prvo idite ruke i glava, zatim pršljen po pršljen.
• Ispružite gornje udove prema nožnim prstima, povlačeći struk unazad i uvlačeći trbuh kako biste stvorili dužinu duž kičme. (B).
• Polako se vratite u ležeći položaj. Uradite 5 od ovih ponavljanja.

9. Izvrtanje kičme

Namjena: kosi mišići trbuha, ekstenzori leđa; pokretljivost tijela

• U posljednjem ponavljanju pregiba nemojte ležati na podu, već sjedite uspravno i raširite ruke u stranu, okrećući dlanove prema gore: noge zajedno, čarape prema sebi (A).
• Udahnite i dok izdišete, okrenite tijelo u stranu: na krajnjoj tački ga povucite sa dva kratka opružna pokreta (B).
• Udahnite dok se vraćate u centar, a dok izdišete, ponovite na drugoj strani. Uradite 5 puta za svaku.

Nudimo vam set vježbi baziranih na pilates sistemu, koji će tonirati mišiće i pomoći tijelu da se napuni energijom za cijeli dan. Posebnu pažnju posvećujemo onima koji žele smršaviti: redovno izvođenje ovakvih jutarnjih vježbi pomoći će da se željeni rezultati postignu mnogo brže.

Zašto ti treba? podsjetiti:

Prije početka glavnog seta vježbi, napravite 2-minutno zagrijavanje. Može se sastojati od pijuckanja, glatkih nagiba i okretanja glave i trupa, hodanja na prstima, rotacijskih pokreta ruku. A sada da počnemo?

1. Podizanje nogu. Sedite na prostirku sa ispruženim nogama ispred sebe. Rukama podignite kukove tako da tijelo formira pravu liniju (A). Dok podižete desnu nogu, polako udahnite (B). Pokušajte da ne spustite karlicu. Dok izdišete, spustite nogu na strunjaču. Uradite isto sa drugom nogom. Ponovite vježbu šest puta.

2. Plivanje . Lezite licem na stomak. Ispružite ruke naprijed. Butine su čvrsto stisnute i ne skidaju se sa strunjače. Podignite ruke, noge, grudi i glavu istovremeno (A). Ne zaboravite da udahnete i izdahnete, počnite naizmjenično podizati desnu ruku/lijevu nogu (B) i lijevu ruku/desnu nogu (C). Tokom vježbe brojite do deset, svaki put podižući ruku i nogu više, kao da plivate.

3. Trčanje na mjestu . Laktovi su pritisnuti sa strane, zadnjica napeta, ruke ispružene u nivou grudi. Počnite trčati u mjestu, pokušavajući koljenima dohvatiti ruke (A). Nakon osam takvih dizanja, bez gubljenja tempa, počnite trčati, dodirujući zadnjicu petama (B). Sa svakim prelazom smanjite broj dizanja: 8, 6, 4, 2.

4. Crisscross. Početni položaj ležeći na leđima, ruke iza glave, podignuta glava, savijena koljena pritisnuta na grudi (A). Udahnite dok se okrećete ulijevo dok vam desni lakat ne spoji lijevo koleno. Držite desnu nogu u položaju prikazanom na (B). Izdahni. Okrenite se udesno, dovodeći lijevi lakat do desnog koljena. Naizmjenični trbušnjaci u šest serija na svakoj strani.

5. Slovo O . Lezite na leđa, stavite ruke uz telo, dlanove nadole, noge skupite. Na laganom udisaju podignite noge iznad glave (A). Izdahnite, napravite krug sa nogama u zraku (B, C, D). Vježbu izvodite u tri serije, svaki put mijenjajući smjer kretanja nogu.

6. Swing. Sedite na prostirku kao što je prikazano na slici A: omotajte ruke oko gležnjeva, podignite noge. Udahnite dok se kotrljate na gornji dio leđa (B). Ponovite vježbu 5-6 puta, pokušavajući da raširite i spojite noge tokom rolanja (C, D).

7. Skočite sa rolnom. Sedite na prostirku sa zatvorenim kolenima. Uhvatite gležnjeve rukama, savijte glavu (A). Roll na "okrugla" leđa. Kada ste u početnoj poziciji, raširite ruke i skočite gore (B, C, D i E). Lagano prizemljite i ponovite još šest puta.

8. Mahi kleči . Oslonite se na lijevo koleno, okrenite tijelo u stranu, lijevu ruku stavite na strunjaču, desnu nogu ispružite paralelno sa linijom tijela, desnu ruku stavite iza glave (A). Prilikom brzog udisaja, oštro zamahnite desnom nogom unazad (B). Dok izdišete, zamahnite nogom naprijed kao da udarate (C). Ponovite vježbu osam puta sa svake strane.

9. Plank. Udahnite i istegnite se (A). Polako izdahnite. Počnite hodati s rukama na strunjači kao što je prikazano na slici (B, C, D). Kada postignete položaj u kojem je tijelo ispruženo u jednoj liniji, raširite i spojite noge šest puta (E, F). Vratite se u početni položaj izvodeći sve korake vježbe obrnutim redoslijedom. Ponovite kompleks tri puta.

Prije početka gimnastike preporučuje se da popijete čašu vode (zašto - pročitajte naše).
Isprobajte naše nove pilates vježbe i steknite naviku da dan započnete u odličnom raspoloženju!

Tatiana Zaidal

Pratite nas na Facebooku

Komentari

prvo, nemojte jesti noću, a drugo, treba da slušate sebe: ni jedan lekar, čak ni najbolji, ne može da oseti vaše telo kao vi! Treće, postoji ogroman broj vježbi, džogiranja, hodanja, zagrijavanja i drugih stvari - za svaki ukus i boju, iskreno. Znači da pilates nije odgovarao, ide kardio, ne kardio, pa ples, ne ples, to je samo šetnja uz stepenice dok vam ne dosadi, sa laganom muzikom u ušima, par vježbi istezanja, kontrastnog mirisa i spremni za rad i odbranu!
A o želucu potpuna glupost - čir i gastritis se zarađuju pothranjenošću i nepotrebnim strahovima i brigama! Kažem ti sigurno! Znam iz iskustva! Ali vježbanje ne šteti, već pomaže, pogotovo kada se kombinuje sa doručkom od ovsenih pahuljica sa mekinjama i još nečim tako zdravom vrstom bobičastog voća i voća! Zato, prijatelji, samo naprijed sa pjesmom! I budite zdravi!!!

Pa, ikome se čini. Lično, moji jutarnji napori idu sjajno - barem pilates, barem trčanje maratona. Možda zavisi od stanja krvnih sudova...

Ujutro ustajem u 5.30-5.40. Pokušavao sam da radim vežbe ujutro, na prazan stomak, oko 6 ujutru. Kao rezultat toga, malo se odmaknula: u glavi joj se vrtjelo, srce joj je lupalo. Nekoliko dana zaredom bilo je sličnih pokušaja. I svaki dan se završavao na isti način. Na kraju je pljunula na ideju.
Bilo bi zanimljivo vidjeti mišljenje stručnjaka da li je zaista korisno vježbati ujutro, jer. Pročitao sam oprečna mišljenja. Odmah moram reći da ne govorim o dvominutnim vježbama na krevetu (istezanje, okretanje glave itd.). Govorim o manje-više punopravnom kompleksu, za 15-20 minuta.

Natalie, kako jutarnji trening doprinosi nastanku čira?) Opisane vježbe mogu biti efikasne kao jutarnja vježba nakon zagrijavanja. Ali je takođe rečeno o tome.

Na prazan želudac radite intenzivne vježbe, posebno redovno NE! Nećete sagorevati masti, to je sigurno. Ali barem ćete imati gastritis, maksimalno čir na želucu. Uz to, redovnim treningom na prazan želudac sagorijevat će se pretežno mišićna masa (vidi normalnu fiziologiju ljudskog tijela), a naredni treninzi će biti sve teže izvodljivi.
Otuda i moral - ujutro na prazan stomak, ustajući iz kreveta ili odmah u njemu, možete se malo zagrijati: okrenuti glavu, istegnuti se, nakloniti se. Ostatak fizičkog intenziteta ostavite za kasnije. Nakon jela, to možete učiniti ne ranije od 50-60 minuta kasnije.

Uz pomoć ovih vježbi možete povećati fleksibilnost i snagu kralježnice, ispraviti držanje, naučiti kako se opustiti i pravilno disati.

Pilates smatram odličnom gimnastikom. Ne samo da pomaže u fokusiranju uma i "centriranju" tijela, već je savršen i za specifičnije situacije. Kao plesaču, pilates mi pomaže da postanem jači, vitkiji, fleksibilniji, kao pjevaču da zadržim držanje i pravilno dišem, a čak i ako se povredim i ne mogu da nastupam punom snagom, pilates mi pomaže da ostanem u formi tokom perioda oporavka. Strastveni sam obožavatelj pilatesa i zaista cijenim prednosti koje donosi!

Bonnie Langford

Vježbe zagrijavanja, držanja i opuštanja

Vježba 1 - Stav

će pomoći naučite da stojite slobodno i uravnoteženo.

Ljudi koji su vitki, dobrog držanja izgledaju samouvjereni, pribrani, žive u miru sa sobom i svijetom oko sebe.

Od roditelja nasljeđujemo određene karakteristike - građu, kosti, ligamente, mišiće. Ali naše držanje je određeno načinom na koji koristimo svoje naslijeđeno tijelo. Nedovoljna fizička aktivnost, bolest i ozljeda, izgled i raspoloženje, mehanički utjecaj na tijelo na radnom mjestu i nepravilna ishrana - sve to utiče na držanje. Upravo te navike ponašanja imaju najveći negativan utjecaj na to, a uz odgovarajuću samosvijest možemo ih kontrolirati.

Prilikom izvođenja vježbi radit ćemo na svim mišićima odgovornim za držanje., obraćajući posebnu pažnju na neke ključne mišiće.

Ne pretjerujte - nema koristi od pretjerane napetosti. Naš cilj je prirodan, uravnotežen položaj tijela, bez napetosti, koji vam omogućava da istegnete kičmu, opustite ramena i zglobove i oslobodite vrat.

Da, potrebno je koristiti trbušne mišiće za podupiranje kralježnice - ali to morate učiniti nježno, inače ćete blokirati zglobove kuka. Morate ostati fleksibilni, inače je dobro držanje nemoguće - zahtijeva dinamiku. Razmislite o vrbi i hrastu - svi znaju koje od ovih stabala bolje podnosi oluju.

Gdje početi

1. Stanite ispred ogledala ako je moguće. Stopala bi trebala biti paralelna jedno s drugim u širini kukova.

2. Tjelesna težina mora biti tačno izbalansirana u centru oba stopala (u trouglu formiranom od osnove prvog, petog prsta i centra pete).

3. Noge su ravne, ali nisu sputane. Opustite koljena.

4. Opustite mišiće bedara.

5. Napravite dugačak i moćan centar povlačenjem trbuha ispod pupka prema kičmi.

6. Zamislite da imate malu težinu pričvršćenu za trtičnu kost koja vam pomaže da povučete kičmu prema dolje. Ne morate ga vući naprijed ili nazad - povucite ga prema dolje. Ne zaboravite zadržati neutralnu poziciju sjever-jug.

7. Opustite prsnu kost i dopustite leđima da se prošire.

8. Potpuno opustite ruke.

9. Ne povlačite ramene zglobove unazad – ruke treba spustiti nadole, slobodno. Prirodno će se malo nagnuti naprijed – nemojte ih prisiljavati nazad.

10. Opustite vrat kako bi se mogao izdužiti.

11. Neka vam brada bude paralelna s podom. Nemojte ga naginjati prema dolje (to će stvoriti dvostruku bradu) i ne podižite ga (kontraktirajući mišiće stražnjeg dijela vrata).

12. Zamislite da vas neko drži za vrh glave i vuče prema plafonu, izdužujući vam kičmu.

Vježba 2 - Uvrtanje uza zid

Cilj: povećati fleksibilnost i snagu kralježnice; naučite koristiti trbušne mišiće za zaštitu kralježnice; ublažavaju napetost u leđima i poboljšavaju opuštanje; vježbajte mišiće bedara.

Sa čudesnim efektom podmlađivanja, ova vježba se može izvoditi u gotovo svakom okruženju.- postojao bi zid!

Trčanje je posebno korisno ako patite od bolova u leđima. i sama pomisao da morate da se nagnete napred čini vas nervoznim. Za više samopouzdanja i veći osjećaj stabilnosti, dlanove možete prevući preko nogu.

Ovu vježbu možete izvoditi i dok sjedite na stolici s ravnim leđima.

"Uvijajte i odmotajte zadnji pršljen po pršljen tako da postane kao točak koji se vrti."

Joseph Pilates

Zamislite da su vam leđa točak. Skidajte ga sa zida pršljen po pršljen. Kada se krećete nazad, usmerite trtičnu kost nadole, okrenite karlicu i pritiskajte jedan za drugim pršljen uza zid.

Držite stopala paralelna.

Vrat i glava treba da budu opušteni dok ne budete u potpuno uspravnom položaju.

Ne zaboravite da stalno povlačite pupak prema kičmi.

Početna pozicija:

Stanite oko 45 cm od zida sa paralelnim stopalima i razmaknutim u širini kukova. Naslonite se na zid savijenih koljena – sa strane izgledate kao da sjedite na visokoj stolici. Ne pokušavajte da se naslonite glavom na zid.

Performanse:

1. Udahnite dok se pripremate za kretanje i istezanje duž cijele kičme.

2. Dok izdišete, lagano povucite pupak prema kičmi, približavajući struk zidu (iako ako imate veliku zadnjicu, možda to nećete osjetiti).

3. Dok nastavljate da izdišete, pustite bradu da se spusti, opuštajući glavu i vrat (osjećaj kao da vam čelo postaje sve teže).

4. Polako počnite da se uvijate prema naprijed, podižući kičmu od zida. Ruke i šake su opuštene. Glava i vrat takođe ostaju opušteni, a zadnjica je i dalje pritisnuta uza zid. Nastavite da se krećete sve dok se osjećate ugodno, ali dugoročno bi trebali doći do poda. Ako vam je udobnije, možete više savijati koljena.

5. Došavši do donje tačke, udahnite.

6. Izdišući povucite pupak prema kičmi i zarotirajte karlicu tako da stidna kost bude prema bradi. Polako se okrećući, pršljen po pršljen, naslonite leđa na zid.

7. Ne zaboravite izdahnuti dok pomičete kičmu.

Vježba 3 - Klizanje po zidu

Cilj: naučite istegnuti bazu kralježnice, postižući ispravan ugao nagiba zdjelice prema njemu; razvijaju mišiće bedara i jačaju Ahilovu tetivu.

Ova vježba ima prednost što se može izvoditi bilo gdje, čak i na najugraničenijem prostoru.

Za postizanje dobrog držanja veoma je važno održavati pravilan ugao karlice u odnosu na kičmu. Ovo je odlična prilika da naučite kako produžiti bazu kičme bez naginjanja karlice previše naprijed ili nazad.

Zapamtite da težite neutralnom položaju u kojem leđa, podržana snažnim trbušnim mišićima, zadržavaju svoju prirodnu zakrivljenost.

Dodatna prednost ove vježbe je jačanje mišića bedara. Ako imate bilo kakvih problema sa leđima, veoma je važno da ove mišiće održite jakima kako biste mogli lako da čučnete kada dižete teške

Osnovni momenti:

Nemojte kliziti prenisko (stražnjica ne smije pasti ispod nivoa koljena).

Pazite da se koljena kreću direktno preko stopala, a ne između njih. Stopala treba da ostanu paralelna – ne dozvolite im da se okrenu prema unutra.

Ne podižite pete s poda.

Ne dižite trtičnu kost sa zida. stavke!

Početna pozicija:

Stanite leđima uza zid na udaljenosti od oko 15 cm.Stope paralelne i razmaknute u širini kukova.

Nasloni se na zid. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad. Stanite gde vam je udobno.

Prije nego što počnete da se krećete, zabilježite u kojim tačkama leđa dodiruju zid.

Performanse:

1. Udahnite.

2. Počnite da izdišete i povucite pupak prema kičmi i zidu.

3. Savijajući koljena, spustite se oko 30 cm niz zid dok vam butine ne budu skoro paralelne s podom – ne spuštajte se niže! Trebali biste primijetiti kako vam se leđa izdužuju. Ne dižite pete s poda! Ne kidajte trtičnu kost od zida - neka "odlazi" sve dalje i dalje od vas.

4. Udišući, klizite prema gore, i dalje pokušavajući da produžite bazu kičme.

Ponovite 8 puta.

Nakon što se odmaknete od zida, ostanite nekoliko trenutaka, zamišljajući da vas zid još uvijek podupire.

Vježba 4 - Položaj za opuštanje

Svrha vježbe poboljšati osjećaj vašeg tijela; opustite donji dio leđa, produžavajući na taj način kičmu; istegnite vrat i opustite gornji dio leđa, dopuštajući mu da se proširi; opustite sve dijelove tijela gdje može doći do napetosti.

Ovo je vježba za samosvijest i samim tim ste manje „radili“, a više razmišljali i osjećali. Dobijeni položaj je idealan za opuštanje – nadamo se da ste se i sami uvjerili da je ovo mnogo bolje nego samo ležanje. To je također početna pozicija za mnoge naredne vježbe. Isprva ste, samo ispruživši se na podu, vjerovatno napravili sljedeća zapažanja o svom tijelu:

Nakon što ste zauzeli potrebnu poziciju, sigurno ćete se osjećati mnogo ugodnije - posebno u predelu leđa. Ova pozicija omogućava leđima da se istegnu do svoje prirodne dužine, ublažavajući efekte gravitacije i lošeg držanja koji se kombinuju da stisnu kičmu.

Istezanje kičme je veoma važno. Prirodne obline imaju određeno značenje: bez njih biste stalno padali. Ne pokušavamo da se riješimo prirodne zakrivljenosti kičme, ali loše držanje uzrokuje da te krivine postaju pretjerane, a kičma je na tim mjestima najslabija i najsklonija ozljedama.

Lezite na pod sa ispruženim nogama. Ruke leže uz tijelo, glava na podu. Obratite pažnju na to koji delovi vašeg tela dodiruju pod. Obratite pažnju da li se donji deo leđa izvija prema gore. Procijenite krivinu vrata i gležnjeva.

Zamislite da ležite na toplom i mokrom pijesku - kakav će otisak ostaviti vaše tijelo?

Sada naizmjenično savijajte koljena, postavljajući stopala ravno na pod u širini jednog kuka.

Stavite mali, tvrdi i ravan jastuk ispod glave tako da vam lice bude paralelno s podom – možete zamoliti nekoga da pogleda sa strane. Brada ne treba da odstupa ni gore ni dole (pogledajte sliku iznad). Stavite ruke na stomak sa široko raširenim laktovima.

Performanse:

1. Neka vas pod podrži. Obratite pažnju koji delovi vašeg tela sada dodiruju pod.

2. Opustite stopala, ispružite nožne prste.

3. Opustite mišiće potkoljenice; zamislite da su vam koljena poduprta konopcem okačenim na plafon.

4. Opustite se, "otvorite" zglobove kuka.

5. Osjetite donji dio leđa; omekšajte prednji dio karlice tako da se donji dio leđa može opustiti do poda.

6. Pokušajte da opustite gornji deo leđa tako što ćete omekšati prsnu kost i ramena. Dozvolite da vam se leđa prošire sa svakim izdisajem dok vam ramena tonu u pod.

7. Vrat je prirodno produžen.

8. Ne stiskajte vilicu. Dozvolite jeziku da se proširi na dnu i udobno se odmara na dnu usta.

9. Zatvorene, ali ne zatvorene oči. Čelo je opušteno, glatko. Opustite se, slušajući silu gravitacije, i pratite dah ne prekidajući ga.

Vježba 5 - Pravilno disanje

Cilj: ovladati bočnim, ili grudnim, disanjem, koje uključuje punu upotrebu pluća i širenje grudnog koša.

Većina ljudi diše preplitko, sprečavajući pluća da se u potpunosti prošire, pa je u proces disanja uključen samo njihov gornji dio. Kada udišete, dijafragma se spušta, a grudni koš se otvara i širi, omogućavajući plućima da uvlače vazduh poput pumpe. Tokom izdisaja, dijafragma se podiže i grudi se zatvaraju, pomažući da se zrak izbaci iz pluća.

Kako se dijafragma spušta, neki pokreti se prirodno javljaju u abdomenu. Ograničavanje ovog pokreta znači sprječavanje pluća da se potpuno šire u svim smjerovima.

Međutim, ovdje vas moramo upozoriti: namjerno opuštanje trbušnih mišića, koje, nažalost, većina ljudi tumači kao duboko disanje, tokom vježbanja je kontraproduktivno. Dopuštajući mišićima donjeg abdomena da se istegnu dok udišete, ostavljate donji dio leđa izloženim i ranjivim.

Naš cilj je dati plućima maksimalan prostor tako da, šireći se, guraju gornji dio tijela, ispunjavaju bočnu i stražnju stranu grudi.

Jednako važno za punoću daha je proširenje gornjeg dijela kralježnice, što omogućava da se rebra šire šire i kreću se slobodnije, nježno masirajući mišiće i potičući ih da se opuste.

Osnovni momenti:

Nemojte na silu udisati; disanje treba da bude prirodno.

Postoji rizik od "pretjeranog" disanja, posebno u početku. Obratite pažnju na znakove vrtoglavice - ona je jednostavno uzrokovana naglim povećanjem protoka kisika u krv. Vaše tijelo vjerovatno nije naviklo na obilje dobrih stvari!

Ako se osjećate nelagodno, zaustavite se i napravite pauzu. Vaše tijelo će se uskoro naviknuti na pravilno disanje i početi imati koristi od toga – dajte mu vremena.

Zauzmite položaj opuštanja opisan u vježbi 4. Postavite ruke sa strane na donji dio grudi.

Performanse:

1. Dok udišete, dozvolite vazduhu da proširi vaša pluća, grudi i leđa, ispunjavajući vaše strane kao mijeh. Prsti bi se trebali razmaknuti.

2. Prilikom izdisaja, rebra se zatvaraju, gornji dio tijela se „ispuhuje“, grudni koš postaju mekani, napetost između lopatica „curi“ na pod.

3. Ako je moguće, pokušajte da izdahnete što je moguće potpunije.

4. Nemojte nasilno udisati, jer nakon dovoljno potpunog izdisaja, vazduh će prirodno početi da ispunjava vaša pluća.

Ponovite 8 puta.

Vježba 6 - Pupak do kičme

Cilj: naučite koristiti trbušne mišiće, posebno poprečne, za zaštitu lumbalnog dijela kičme; naučite istezati lumbalni dio i tražiti neutralan odnos između karlice i kičme.

Stvaranje moćnog centra je prvi cilj tehnike kontrole tijela. Centar je polazna tačka za sve vežbe, omogućavajući vam bezbedno zatezanje i istezanje.

Težište tijela nalazi se odmah iza pupka, u nivou trećeg ili četvrtog lumbalnog pršljena.

Upute za povlačenje pupka do kičme uvijek prate upute za istezanje kičme. Ove dvije procedure su međusobno povezane, jer se podrška snažnog centra u procesu produžavanja kralježnice ne može precijeniti. Veoma je važno da karlicu ne zategnete previše i da je ne otkinete od poda. Nemojte savijati kičmu prema dolje ili naprezati mišiće bedara.

Kako se vaši udovi počnu pomicati, vaši trbušni mišići će morati malo više raditi. Imajte na umu da ćete tokom napornijih pokreta, posebno kada su noge podignute, morati držati trbušne mišiće povučene unazad i unutra kako biste pričvrstili kičmu na strunjaču i spriječili je da se savija od poda. To znači da pupak treba da bude privučen kičmi ne samo pri udisanju, već i pri izdisanju. Bočno disanje će pomoći da se to osigura.

Potrebno je vrijeme i praksa da naučite sklapati ugovore dovoljno za obavljanje traženog posla.

Osnovni momenti:

Nemojte prenaprezati trbušne mišiće - malo uvucite stomak i zadržite u tom položaju.

Trtična kost uvijek treba ostati pritisnuta na pod. Nemojte zatezati karlicu.

Istežući ruke i noge, pokušajte da ne savijate leđa.

Lezite na leđa sa savijenim kolenima; stopala su u širini kukova i paralelna jedno s drugim. Ruke na stomaku, glava na malom ravnom i tvrdom jastuku (ako je potrebno).

Izvođenje 1:

1. Prije početka vježbe pronađite neutralni položaj kičme (vidi str. 21). Trebate lagano rotirati karlicu prema pupku („sjever“), a zatim prema stidnoj kosti („jug“).

2. Pronađite neutralni horizontalni položaj između ovih ekstrema.

3. Zadržavajući ovu neutralnu poziciju, udahnite.

4. Izdišući, opustite područje karlice, dopuštajući stomaku da padne, približavajući se kičmi. Zamislite da ležite u visećoj mreži. Držite trbušne mišiće u ovom uvučenom položaju. U isto vrijeme osjetite kako se lumbalni dio kičme rasteže.

5. Udahnite i opustite se.

Ponovite 5 puta.

Izvršenje 2:

2. Počevši da izdišete, uvucite stomak, razmišljajući o tome kako se njegovi mišići obavijaju oko donjeg dela tela poput korzeta. Istegnite trtičnu kost, "skidajući" sa sebe, ali je ostavljajući pritisnutu na pod.

3. Dok nastavljate da izdišete, ispružite desnu nogu i stavite desnu ruku iza glave tako da leži na podu.

4. Uživajte u istezanju cijelog tijela od prstiju na rukama do nožnih prstiju. Nemojte dozvoliti da vam se leđa izvijaju prema gore – pokušajte da držite pupak povučen prema kičmi.

5. Udahnite dok vraćate ruku i nogu u početni položaj.

6. Ponovite vježbu sa lijevom rukom i nogom.

Ponovite 5 puta za svaku stranu.

Vježba 7 - Rotacije koljena i nogu

Cilj: kada izvodite rotacije koljena, mobilizirajte zglob kuka i oslobodite ga; naučite raditi nogom, držeći tijelo čvrsto prikovanim za pod i nepomično; pri izvođenju rotacija nogu - isto kao gore, plus razvoj mišića femura.

Zdrav zglob je onaj koji je labav, dobro podmazan, pokretljiv i sposoban da se lako kreće kroz svoj prirodni domet. Zglob koji dugo ostaje nepomičan može početi da se "ljepi". Ove dvije vježbe su dizajnirane da spriječe takvo lijepljenje.

Znate li gdje se nalazi zglob kuka? Povucite mentalnu liniju od koljena do prepona. Podignite nogu dok savijate koleno i osjetite tačku u kojoj ovaj pokret nastaje – to je zglob kuka. To je kuglični zglob koji omogućava širok raspon pokreta. Zamislite kuglični ležaj!

Vježba rotacije nogu će „otvoriti“ ovaj zglob, osloboditi ga i pružiti potpunu slobodu kretanja.

Kako se tijelo ne bi ljuljalo s jedne na drugu stranu, u početku amplituda rotacije ne bi trebala biti prevelika. Mali radijus krugova omogućava vam da tijelo držite opuštenim i nepokretnim.

Pazite na vrat - ne dozvolite da se savije; treba da ostane rastegnuta i opuštena.

Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena.

Da lopatice držite pritisnute na pod, držite šal odozdo, dlanovima okrenutim prema vama.

Dok radite obje vježbe, dišite normalno.

Držite trtičnu kost pritisnutu na pod tokom cijele vježbe.

Trebat će vam običan šal.

Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Stopala treba da budu paralelna, u širini kukova. Stavite mali, ravan, čvrst jastuk ispod glave, ako je potrebno.

Performanse:

1. Privucite jedno koleno na grudi tako da bude direktno iznad zgloba kuka. Provucite šal ispod butine, držeći svaki kraj jednom rukom - dlanovima okrenutim prema vama. Laktovi treba da budu rašireni.

2. Držeći karlicu nepokretnom uz pomoć trbušnih mišića, ne dozvoljavajući joj da se okreće s jedne na drugu stranu, polako i lagano rotirajte savijenu nogu. Napravite pet okreta u smjeru kazaljke na satu, zatim pet - protiv. Dok to radite, zamislite da se femur oslobađa iz zgloba kuka. Pomozite nozi šalom (i rukama). Dok pomičete nogu, disanje treba da bude normalno.

Ponovite vježbu za drugu nogu.

Kada naučite da držite karlicu mirno dok rotirate koljena, isprobajte sljedeću vježbu.

Početna pozicija: Isto kao i za rotacije koljena, ali ovaj put šal nije potreban.

Performanse:

1. Ispružite nogu podižući je. Nožni prst je blago izdužen. Ovu vježbu treba raditi s ravnom nogom. Kada naučite kako lako ispraviti nogu, povucite nožni prst. Druga noga ostaje na podu, koleno je savijeno.

2. Držeći karlicu nepokretnom i ne podižući trtičnu kost od poda, polako rotirajte nogu: pet puta u smeru kazaljke na satu, zatim pet puta u suprotnom smeru. Stopalo bi trebalo biti opušteno osim ako ne radite naprednu verziju vježbe.

Ponovite za drugu nogu.

Vježba 8 - Zagrijavanje tetive koljena

Cilj: istezanje tetive koljena uz nepokretnost tijela i bez stvaranja napetosti u bilo kojem drugom dijelu tijela.

Grupa tetive koljena sastoji se od tri mišića koji savijaju i protežu nogu u zglobu koljena. Previše vremena provodimo sjedeći, a kao rezultat toga, tetive koljena ne dobijaju odgovarajuću prirodnu vježbu.

Većina nas je upoznata sa oštrim bolom u ovoj oblasti kada se vratite gimnastici nakon duže pauze ili previše intenzivnog vježbanja. Postoje različita mišljenja o tome koje su vježbe najefikasnije za tetive koljena.

Najčešće se preporučuje savijanje prema naprijed za istezanje tetive koljena. Međutim, neoprezno savijanje ravnih nogu može dovesti do prevelikog pritiska na donji dio leđa i koljena, sa katastrofalnim posljedicama. Mnogo je bolje protezati mišiće koljena malo po malo i često, postupno ih opuštajući, umjesto da ih istežete silom. Da li je moguće razvezati čvor ako svom snagom povučete krajeve užeta?

Zašto istegnuti tetive? Kratke i ukočene tetive koljena mogu negativno utjecati na cjelokupno držanje. Povlače karlicu prema dolje, uzrokujući da se donji dio leđa spljošti.

Ako su tetive koljena prekratke, značajno ograničavaju vašu fleksibilnost i povećavaju rizik od ozljeda lumbalnog dijela kičme tijekom svakodnevnog savijanja naprijed i tokom sporta.

Osnovni momenti:

Dok ispravljate nogu, ne dozvolite da vam se karlica izvrće – povlačenje pupka prema kičmi će vam pomoći. Ne zaboravite na ravnotežu "sjever - jug, zapad - istok".

Ne podižite trtičnu kost s poda dok ispružite nogu.

Pazite na vrat - pri istezanju tetive koljena se vrlo često skraćuje i izvija. Ako se to dogodi, stavite mali, čvrsti jastuk ispod glave. Vrat i grudi treba da budu opušteni, razmaknuti laktovi.

Ne naprezajte nogu, istegnite je što je više moguće.

Dodaci:Šal.

Početna pozicija:

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima u širini kukova. Koristite ravan, čvrst jastuk ako je potrebno.

Privucite jednu nogu, savijenu u kolenu, do grudi. Omotajte šal oko đona, držeći ga hvatanjem ispod ruke, dlanovima okrenutim prema sebi.

Performanse:

1. Udahnite dok se pripremate za kretanje.

2. Izdišući, dozvolite pupku da dođe što bliže kičmi i zauzme neutralan položaj između "sjevera" i "juga".

3. Polako podignite nogu, ispravljajući je i povlačeći stopalo nadole. Trtica ostaje pritisnuta na pod.

4. Dišite normalno. Podignite nogu dok brojite do deset.

5. Opustite nogu, lagano je vraćajući u prvobitni položaj.

Ponovite 5 puta za svaku nogu.

Vježba 9 - Povlačenje kuka

Cilj: razviti iliopsoas mišić i naučiti kako istovremeno savijati nogu u koljenu i u zglobu kuka bez uvrtanja karlice.

Iliopsoas mišić, koji radi zajedno sa dva druga mišića, omogućava vam da podignete koljeno do grudi i savijete torzo u struku.

Pretjerana ukočenost iliopsoas mišića ima dalekosežne posljedice po cijelo tijelo. Zaista, ovaj mišić povezuje donji dio kralježnice sa femurom, a ako je prekratak, što je čest slučaj, to dovodi do neusklađenosti karlice. Takvo kršenje držanja, kada je kičma u donjem dijelu snažno zakrivljena duboko u leđa, naziva se lordoza.

Ova vježba će pomoći produžiti iliopsoas mišić. Ako ustanovite da ne možete ispružiti nogu na podu bez savijanja leđa, to je dobar pokazatelj ukočenosti iliopsoas, iako imajte na umu da to može biti zbog prevelike zadnjice!

Dok povlačite kuk prema grudima, vizualizirajte kako vrh butne kosti tone u udubljenje vašeg zgloba kuka. Ovo će pomoći da se izbjegne preopterećenje iliopsoas mišića. U pokušaju stabilizacije karlice i zamjene dubokih mišića koji bi trebali obaviti ovaj posao, iliopsoas mišić se brzo preopterećuje, pa morate naučiti kako ga opustiti, oslobađajući ga od ovog zadatka.

Osnovni momenti:

Ne savijajte leđa. Zapamtite neutralan položaj kičme, ravnotežu "sjever - jug".

Pazite na vrat – ne dozvolite da se skrati ili stegne; ona bi trebala biti opuštena.

Oduprite se iskušenju da kombinirate rutine savijanja koljena i ekstenzije nogu. Slijedite upute točno onako kako su osmišljene da vam pomognu da izvučete maksimum iz ove vježbe.

Nemojte uvijati karlicu.

Ne zatezajte trtičnu kost, nemojte je otkinuti od poda.

Početna pozicija:

Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu.

Performanse:

1. Pripremno udahnite.

2. Izdišući donjim trbušnim mišićima privucite pupak do kičme i, zadržavajući osjećaj šupljeg trbuha, privucite desno koleno prema grudima, okrećući butnu kost u loptastom zglobu kuka.

3. Udahnite, stegnite ruke na desnoj nozi ispod koljena (ili na butini ispod koljena ako imate problema sa zglobovima).

4. Držeći desnu nogu, izdahnite i spustite lijevu nogu dolje. Ne dozvolite da vam se donji dio leđa izvije. Ako se izvija protiv vaše volje, lagano savijte lijevu nogu.

5. Udišući, vratite lijevu nogu u prvobitni, savijen položaj.

6. Izdišući, spustite desnu nogu na pod, zadržavajući osjećaj uvučenog trbuha.

Ponovite, naizmenično, 5 puta za svaku stranu.

Vježba 10 - Opuštanje ramena

Cilj: oslobodite se napetosti u gornjem dijelu tijela zagrijavanjem ruku i ramena.

Prestanite čitati na trenutak i razmislite o tome kolika je napetost u vašem tijelu. Kako čuvate ovu knjigu? Vrlo je vjerovatno da ste se na silu uhvatili za njega, pogrbljeni leđima. Prekrštene noge, savijena stopala?

Naučiti da se opustimo može biti veoma teško upravo zato što ne znamo tačno gde je napetost koncentrisana. Kada ste u mogućnosti da identifikujete ovo mjesto, pola bitke je već obavljeno. Onda ostaje samo da se riješite ove napetosti. Posebno su često napeta ramena, jer smo skloni da se pogrčimo dok radimo ili vozimo.

Previše vremena provodimo pogrbljeni i napeti

Osnovni momenti:

Ne ljuljajte svoje tijelo s jedne strane na drugu.

Pokret treba početi tačno od lopatice.

Ne spuštajte lakat na pod – samo opustite podignutu ruku.

Početna pozicija:

Lezite na pod sa savijenim kolenima i stopalima u širini kukova. Vrat treba ispružiti – po potrebi koristite mali, ravan i čvrst jastuk. Podignite obje ruke prema plafonu, držeći ih direktno iznad ramena.

Performanse:

1. Udišući, povucite jednu ruku prema gore, dopuštajući lopatici da se podigne od poda. Ispružite cijelu ruku, do vrhova prstiju.

2. Izdišući opustite ruku tako da lopatica padne na pod.

Ponovite pokret drugom rukom.

Ponovite 10 puta naizmenično za svaku ruku.

Vježba 11 - Rotacija vrata i nosne spirale

Target: oslobodite se napetosti u vratu i savladajte pravilan relativni položaj vrata i glave; pravilan položaj glave i vrata je veoma važan; većina ljudi nije svjesna činjenice da kičma zapravo počinje između ušiju.

Vrat je veoma osetljiv na stres i napetost. To je zbog fenomena poznatog kao "refleks uzbune"- koje nam je priroda dala kao način da zaštitimo glavu i, posljedično, mozak. Kada je osoba iznenađena, mišići na stražnjem dijelu vrata se skupljaju, zabacujući glavu unazad.

Samo primijetite kako će se to dogoditi sljedeći put kada vas neko uplaši. Savremeni stresni način života nas osuđuje na činjenicu da se stalno nalazimo u takvim situacijama, tako da su vratni mišići gotovo cijelo vrijeme kontrahirani. Ova vježba će vam pomoći da se oslobodite te napetosti.

Okrenite glavu oko svoje ose.

Ponekad problemi s vratom nastaju zbog poremećaja u dijelovima kralježnice koji se nalaze mnogo niže. Na primjer, ukočenost torakalne kičme narušava ravnotežu vratnih pršljenova. Isto tako, bol u vratu može doći od napetosti u donjoj čeljusti.

Zapamtite da je ljudsko tijelo zatvoreni sistem - kršenje u jednom njegovom dijelu uvijek utiče na druge. Obje predložene vježbe imaju za cilj opuštanje vrata. Izuzetno je važno da ni na koji način ne stavljate silu u pokrete vrata – samo pustite da se okrene.

Govorimo o "ispruženom vratu", ali zapravo je održavanje ovog položaja tokom vježbe prilično teško. Većina nas ima naviku da izvija vrat dok radi na drugim dijelovima tijela. Stoga vas kroz ovu knjigu podsjećamo da pazite na vrat. Ali nije ništa manje štetno savijati vrat kada radite vježbe. Vaš cilj je pronaći pravi balans.

Osnovni momenti:

Nemojte primjenjivati ​​silu na vrat. Ako osjetite trnce u vrhovima prstiju, vrlo je moguće da je neki živac stegnut. U tom slučaju, prije nastavka vježbe, posavjetujte se sa svojim ljekarom.

Dok radite spirale nosa, pomjerite cijelu glavu.

Početna pozicija:

Lezite na pod sa savijenim kolenima i stopalima u širini kukova, paralelno jedno s drugim.

Ako vam se brada i vrat u ovom položaju naginju prema gore, stavite mali, čvrst jastuk ispod glave tako da vam lice bude paralelno s podom.

"Vratno okretanje"

Performanse:

1. Lagano okrenite glavu ulijevo.

2. Vratite glavu u prvobitni položaj, a zatim se okrenite udesno.

3. Ponovo vratite glavu u početni položaj i vrlo polako podignite bradu, savijajući vrat, kao da želite da gledate šta se radi s leđa.

4. Vratite se u početni položaj, a zatim, bez podizanja glave od poda, nagnite bradu prema grudima, istežući zadnji dio vrata (ne podižite glavu).

5. Vratite se u početni položaj. PONOVITE 5 PUTA ZA REDOM.

"Spirale u nosu"

Performanse:

Zatvorite oči i, počevši od centra zamišljene spirale, pravite krugove nosom, dopuštajući glavi da se opusti. Postepeno povećavajte radijus krugova tako da se nos kreće spiralno. Zatim polako ponovite istu spiralu u suprotnom smjeru, vraćajući se u centar. Pokušajte da pokret bude glatki i "okrugli" - bez pravih uglova ili naglih pokreta! Ponovite 3 puta.

Vježba 12 - Savijanje kičme

Jedan od najčešćih uzroka bolova u leđima je ukočenost kičme.. Vrlo često se nekoliko pršljenova "zaključa", zatvarajući se zajedno i krećući se ne odvojeno, već kao cjelina - to možete osjetiti kada pokušavate izvesti ovu vježbu. Ako se to dogodi određenoj grupi kralježaka, to negativno utječe na kretanje i sposobnosti kralježnice u cjelini, jer je njena pokretljivost određena pokretljivošću svakog dijela.

Da li ste znali da ste ujutro viši nego uveče? Tokom noći, diskovi koji se nalaze između svakog para pršljenova se donekle šire prije nego što ih gravitacija i loše držanje ponovo stisnu. Tokom dana gube tečnost i bukvalno se suše. Ovaj efekat se povećava sa godinama.

Dok radite ovu vježbu, mislite da ćete spuštanjem kičme na pod i njenom izduživanjem povećati razmak između svakog para pršljenova na 7-8 cm. Dok podižete pršljen po pršljen s poda, a zatim ih spuštate nazad na pod, vizualizirajte kako se vaša kičma kreće glatko, poput točka.

Ne dozvolite da vam se leđa izviju. Pritisnite trtičnu kost.

Stopala trebaju biti paralelna jedno s drugim, nemojte ih okretati prema unutra ili prema van. Telesna težina treba da bude ravnomerno raspoređena.

Ne zaboravite jedan po jedan otkinuti pršljenove s poda, odvajajući ih jedan od drugog.

Pazite na vrat - ne dozvolite da se savije; trebalo bi da ostane rastegnuto i nesputano.

Ako vas ruke počnu boljeti, ispružite ih duž torza.

Početna pozicija:

Lezite na leđa na prostirku ili debelo ćebe sa savijenim kolenima i stopalima oko 30 cm od zadnjice.

Stopala treba da budu u širini kukova i paralelna jedno sa drugim.

Stavite ruke iza glave i stavite ih na pod u širini ramena. Ako vam je neugodno, pustite ih da leže uz torzo.

Performanse:

1. Udahnite u pripremi.

2. Izdišući povucite donje trbušne mišiće prema kičmi.

3. Polako i nežno podignite samo bazu kičme (kokciks) od poda.

4. Udahnite, a zatim izdahnite dok spuštate kičmu nazad na pod i ispružite je.

5. Ponovite pokret, svaki put podižući veći segment kičme od poda. Spuštajući leđa, vratite kralješke na pod uzastopno - jedan po jedan kako biste povećali razmak između svakog para pršljenova na 7 - 8 cm: prvo spustite rebra, zatim struk, sakrum, a tek onda opustite i spustite zadnjicu.

6. Pokušajte da ne izvijate leđa - naprotiv, stidna kost treba da bude usmerena prema bradi, a trtica što je dalje moguće.

Uradite ovu vježbu 5 puta.

dah:

Izdahnite dok podižete leđa.

Udahnite dok su leđa podignuta.

Izdahnite dok polako spuštate kičmu.

Gordon Thomson "Pilates Body Control"

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti - zajedno mijenjamo svijet! © econet

Kondicija je veoma dobra. Ovo je zdravlje, ovo je napumpano tijelo, ali mnoge se dame plaše ići u teretanu, bojeći se da će se njihova krhka figura nakon nekoliko treninga pretvoriti u figuru bodibildera. Požurimo da vas uvjerimo da to nije slučaj. Uostalom, da biste postigli elastične osušene mišiće i "kocke" na presi, morate se jako potruditi i znojiti se u teretani više od mjesec dana. Ali, ako vas zanimaju upravo reljefni mišići, onda niste na pilatesu. Bavite se bodibildingom ili CrossFitom.

I o njegovoj kičmi (što je posebno važno, jer sada svaka druga osoba radi u kancelariji za kompjuterom, a bolovi u leđima su glavna pošast našeg vremena). Još jedna razlika između pilatesa i mnogih treninga snage je ta što se nakon nastave ne osjećate iscrpljeno, već obrnuto. Sve je to rezultat pravilne ishrane, plus neophodna ravnoteža između vježbi izdržljivosti i fleksibilnosti. Pilates vam pomaže da bolje razumete svoje telo, uči vas kako da kontrolišete njegove pokrete. To također pokazuje da možete dobiti i ne pasti u očaj zbog dodatnih, po vašem mišljenju, 2-3 kilograma.

Kratki pilates program donosi mentalnu bistrinu, ubrzava metabolizam i jača mišiće. Tempo izvođenja vežbi zavisi od disanja: optimalno je da udah kroz nos traje 3-5 sekundi, a isto toliko izdisaj kroz nos. Zagrijavanje je najbolje obaviti prije doručka. Sve dok tijelo nije preopterećeno probavom hrane.

Plank Pose. Lezite na leđa i stavite ruke pod pravim uglom u odnosu na telo. Lagano podignite glavu tako da vam leđa ostanu na čvrstoj površini. Ispružite ruke paralelno s podom. Na broj od 3-5, na udah, podignite ih, a zatim ih lagano spustite. Jača trbušne mišiće, stimuliše kretanje krvi kroz krvne sudove i uči vas pravilnom disanju. Ponovite vježbu 10-15 puta. Mišići štampe moraju biti stalno napeti.

Podizanje nogu. Stanite na lijevo koleno, savijte ruke u laktovima i oslonite ih na pod. Stavi glavu na šake. Podignite desnu nogu prema gore, istegnuvši čarapu - trebalo bi da dobijete jednu ravnu liniju od tjemena do vrha palca. Zategnite trbušne mišiće i pazite da se torzo ne savija u struku. Rade zadnjica i mišići stražnjeg dijela bedara. Uradite 10 ponavljanja na jednoj strani, promenite noge i ponovite.

Rad na dubini. Lezite na leđa, savijte koljena i podignite noge ispred sebe. Otkinite glavu i ramena od poda, stavite ruke na potiljak. Dok izdišete, okrenite tijelo i istegnite se prema gore, pokušavajući desnim laktom dosegnuti lijevo koleno. U ovom trenutku, ispružite desnu nogu ispred sebe. Nakon udaha, vratite se u početni položaj. Jača kose trbušne mišiće. Uradite 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Spinalni twist. Sedite uspravno i ispružite desnu nogu ispred sebe. Stavi lijevu iza koljena. Dok izdišete, okrenite torzo u smjeru suprotnom od savijenog koljena. Istovremeno, pomaknite lijevu ruku daleko unazad i oslonite se njome na pod, čime ćete sebi pomoći da jače proširite tijelo. Glava gleda u smjeru u kojem se okreće. Isteže i jača sve mišiće leđa. Napravite tri okreta u svakom smjeru.

Plivanje. Lezite na stomak. Raširite noge u širini ramena, istegnite čarape. Postavite ruke uz tijelo. Ali udahnite, podignite ramena, ruke i grudi od poda. Podignite noge više - trebali biste osjetiti koliko su zadnjice napete. Zatim, dok izdišete, polako se spustite na pod. Pažnja na mišiće leđa i zadnjice. Uradite vježbu 10 puta.

Relaksacija. Lezite na leđa. Ispružite ruke iznad glave, noge ispružene, čarape ispružene. Dok izdišete, podignite ruke od poda i ravnomjerno udišite i izdahnite, počnite polako da se dižete. U sjedećem položaju ispružite se do prstiju stopala, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se također glatko, bez trzaja, spustite na pod. Uradite vježbu 8 puta.

Pa, kako ste puni energije? Najneočekivaniji efekat pilatesa je pozitivna percepcija vlastitog tijela. Osjećaj ženstvenosti i senzualnosti, koji je spavao negdje duboko u svijesti, budi se i izlazi na površinu, manifestirajući se u potpunosti.