Bicepsi se savijaju dok ležite na bloku. Pregib bicepsa iznad glave na gornjem bloku

Posebnost savijanja ruku na gornjim blokovima je u tome što ih treba izvesti što je moguće efikasnije u režimu pumpanja (višestruko ponavljanje). Da biste to učinili, odaberite mali i izvedite 3-4 seta od po 12-15 ponavljanja.

Tehnika izvođenja

• Idite na Crossover Trainer i pričvrstite D-Handle na krajeve gornjih kablova.
• Stanite tačno na sredinu simulatora i uhvatite ručke obrnutim hvatom, ispravite ruke.
• Polaganim naglašenim naporom povucite ručke do područja vaših sljepoočnica. Trenutno se zamrznite na 1-2 sekunde i polako se vratite u početni položaj.

• Na završnoj tački vježbe, vaše ruke treba dovesti do glave iznad nivoa ušiju. Potpuno eliminirajte odstupanje četkica naprijed ili nazad. Držite glavu uspravno i gledajte pravo ispred sebe.
• Tokom vježbe držite tijelo nepomično, ne dozvolite da se njiše.
• Eliminišite refleksne okrete glave prema jednoj ili drugoj ruci.

Pregib iznad glave je odlična izolaciona vježba za bicepse. Ako ste umorni od monotonog ili, možete koristiti ovaj pokret kao pomoćno u danima.

Povezani video zapisi: "Izvođenje kovrča na gornjim blokovima"

Pregib bicepsa iznad glave je izolaciona dodatna vježba koja se može izvesti na kraju treninga kako bi se završila ciljana mišićna grupa.

Mišići uključeni

Ova vježba u izolacijskim opterećenjima:

• Biceps ili biceps brachii.
• Mišić ramena ili brachialis. Nalazi se ispod bicepsa i zajedno s njim učestvuje u savijanju ruku u zglobovima laktova.

Dodatno uključeno:

• Brachioradialis mišić prolazi duž vanjske strane podlaktice.
• Okrugli pronator.

Ako vježbu izvodite ispravno, nijedan drugi mišić ne bi trebao imati primjetno opterećenje. Kontraindikacije za izvođenje fleksije su ozljede zglobova laktova ili zapešća.

Tehnika izvođenja

Možete raditi na bicepsima koristeći otpor kablova simulatora blokova na mnogo načina. Što se tiče konkretno gornjeg bloka, postoje dvije opcije:

1. Savijanje ruku u crossoveru dok stojite ili sjedite.
2. Fleksija ruku za bicepse na bloku koji leži na horizontalnoj klupi.

stojeći ili sjedeći

Crossover bicep curl izgleda ovako:

1. Pričvrstite na kablove koji prolaze kroz gornje blokove, polukružne ručke. Uhvatite ručke obrnutim hvatom i stanite između nogu mašine tačno na sredini. Ako planirate vježbu raditi sjedeći, postavite klupu između oslonaca i sjednite na nju. U idealnom slučaju, blokovi bi trebali biti na visini od 30-40 centimetara iznad nivoa vaših ramena.
2. U početnom položaju, ruke su blago savijene u laktovima, napete i u istoj ravni sa ukrštenim nosačima. Lagano uvucite četke prema sebi. Držite zglobove i ramena u napetosti tokom cijelog pokreta. Kada su opušteni, lako je dobiti iščašenje ili uganuće.
3. Zategnite bicepse što je više moguće i povucite ručke sajli prema sebi tako da vam četke budu u nivou slepoočnica. Možete i lagano savijati ručne zglobove. U završnoj tački zadržite se 1-2 sekunde i polako se pod kontrolom vratite u početnu poziciju.

Prilikom izvođenja vježbe, vaše ruke od ramena do laktova su u istom položaju paralelno s podom. Kontrolirajući svoje radnje na način da se pokret događa samo u zglobu lakta, maksimalno ćete opteretiti ciljnu mišićnu grupu.

Pregibi bicepsa u crossoveru se izvode sinhrono s obje ruke. Istovremeno, tijelo ostaje strogo u središtu simulatora i ne odstupa od ravnine njegovih nosača.

Ležanje na horizontalnoj klupi

Postavite klupu pored nosača blok mašine.

1. Pričvrstite ravnu ručku na sajlu koja prolazi kroz gornju remenicu. Uhvatite ručku obrnutim hvatom i lezite na klupu sa glavom prema stalku. Četke se mogu postaviti u širini ramena ili uže - vježba se izvodi ovako i onako.
2. U početnom položaju glava lagano visi sa ivice klupe, stopala su na podu, a ruke su blago savijene u zglobovima laktova. Zglobovi zglobova i ramena su fiksirani, ramena su okomita na pod.
3. Zategnite bicepse i povucite ručicu prema sebi do nivoa čela, savijajući ruke u zglobovima laktova. Zadržite se na tački maksimalne napetosti 1-2 sekunde i lagano se vratite u početni položaj.
4. Uradite potreban broj ponavljanja.

Pogodno je raditi savijanje ruku na bloku ležeći jer je tijelo u fiksiranom položaju. Možete koristiti ne samo ravnu već i EZ ručku. Za izvođenje nije potrebno imati veliki okvir za crossovere sa dva regala u hodniku, jer se ovdje koristi samo jedan blok.

Uključivanje u program obuke

Savijanje ruku na blok simulatoru u pravilu se postavlja na kraju treninga kako bi se bicepsi ponovno opteretili nakon izvođenja osnovnih vježbi.

Korišćena težina je srednja ili mala. Mišići su već prilično umorni od prethodnih vježbi. Preporučuje se odraditi 3-4 serije od 10-15 ponavljanja.

Izolirane pregibe za biceps su vježba koja se može raditi sa slobodnim tegovima ili na spravi. Vrlo popularna vježba među bodibilderima, rezultat direktno ovisi o tome koliko je ispravna tehnika izvođenja. Ako vas donji dio leđa, zglobovi laktova ili ramena počnu bole, onda su vjerovatno napravljene greške. Može se izvoditi i sjedeći i stojeći. U prvoj opciji, šipka vam neće omogućiti da proizvedete punu amplitudu, pa će biti racionalnije koristiti bučice.

Postoji dosta vježbi za bicepse, a uz svu želju da se sve uradi u jednom treningu, nemoguće je, pa bi trebalo da ih izaberete nekoliko i promenite ih nakon par nedelja. To neće omogućiti mišićima da se naviknu na pokrete koji se ponavljaju i donesu dobre rezultate. Napominjemo najčešće i najefikasnije vježbe:

- po mom mišljenju, to je najpopularnije i najosnovnije. Šipka se mora uzeti hvatanjem ispod ruke i stopalima u širini ramena. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je pritisnuti laktove uz tijelo i minimizirati njihovo kretanje, čime se povećava luk podizanja utege. Mora biti podignuta što je više moguće. Jednako će biti važno spustiti ruke u početni položaj tako da budu potpuno ispružene. Izvodeći posljednje pristupe, možete malo pomoći malim pokretima torza.

Uzimajući bučice, odmah pomjerimo njegovo težište, za to pomičemo ruku tako da mali prst dodirne unutrašnjost diska. Nakon toga spuštamo ruke paralelno s tijelom tako da dlanovi gledaju na bočnu stranu bedara. Prilikom dizanja morate zadržati ravnomjerno držanje i vratiti ramena. Na sredini uspona počinjemo okretati dlanove prema gore. Podižući do maksimalne točke, pokušajte proširiti četke na strane što je više moguće, a zatim spustite ruke u prvobitni položaj dok se mišići potpuno ne istegnu. Prilikom izvođenja izuzetno je važno da ne podižete laktove i da ih držite što bliže tijelu. Ne dozvolite da vam trapez pomogne da pređete kritičnu tačku. Tehnika se mora poštovati ako želite imati koristi od ove vježbe.

- klupa vam omogućava da izvodite izolirane pregibe bicepsa strožom tehnikom od uobičajenih. Naslonivši se grudima na simulator, spustite ruke prema dolje, dok ostaju blago savijene. Dakle, čak i na najnižoj tački, napetost će ostati. Nemojte naginjati torzo unazad prilikom podizanja, a kada dođete do gornje tačke, posebno naprežite mišiće. Zatim se spustite u početni položaj, u polusavijenom stanju.

- vježba će stvoriti maksimalnu visinu bicepsa iznutra. Često se ova vježba radi na kraju treninga, omogućit će vam da napumpate bicepse.

Sjedeći na klupi, stavite slobodnu ruku na bilo koji nepokretni predmet ili na koleno. Zatim uzmite bučicu u drugu ruku i savijte je prema deltoidnom mišiću. Zatim polako spuštajte ruku u prvobitni položaj dok se mišić potpuno ne istegne.

- pričvrstite slobodnu prečku na kabel uređaja. Držeći ga nižim hvatom, ruke postavljamo približno u širini ramena. Zatim ih podižemo dok ne budu malo ispod brade. Stalno naprežemo bicepse, posebno u gornjoj tački. Nakon toga, polako spustite ruke prema dolje.

Izolirane biceps kovrče na gornjim blokovima- ovo nije tako uobičajena vježba, a radi se prilično teško u crossoveru. Ulazimo u simulator, postavljamo udobnu težinu na blokove. Ruke treba da budu paralelne sa podom. Savijamo podlakticu do ramena, povlačeći ručku bloka. Pokušajte da radite vježbu jednakim tempom za svaku ruku.

Nema smisla nabrajati sve moguće vježbe za bicepse. Svi su bazirani na osnovama tehnologije:

1. Ni u kom slučaju nemojte raditi laktom, uvijek ga ostavite u prvobitnom položaju.
2. Ruke pritisnite što je moguće bliže tijelu i nemojte se povlačiti u usponu.

Za maksimalnu udobnost, najbolje je stati ispred ogledala i pratiti napredak. Većina vježbi za bicepse radi se sa utegom ili bučicom. Možete pribjeći korištenju modernih simulatora. Glavna stvar je da se ne zaustavite na istim vježbama, stalno nadopunjujte svoj arsenal. Na istoj Scott klupi možete raditi vježbe s bučicama, samo što sada ruke rade odvojeno. Stalno maštajte i razvijajte nove vježbe za svoje tijelo.

Blokirajte kovrče su izolirajuća vježba za tre-ni-ditch-ki bicep-sa, pos-la-yu-schee kvaliteta-iskren-ven-ali istegnite-povucite mišić bicepsa ramena i iso-li-ro-va-ali pro -ra-bo-tat svaki njen grozd. Bend-ba-niya ruke na blok ne re-ko-men-du-e-sya ti-pola-uzmi on-chi-on-u-shim at-le-tamo, s-kol-ku je vježba -ne-pre-imenovanje-na-če-već za pro-rad-botove-ki mišića, a ne za-rastanje-shchi-va-tion mišića-shchi-noy mass-sy, prema -kol-ku eff-fek-tiv-ali prog-res-si-ro-vat nag-ruz-ku u ovom slučaju je težak. Treba napomenuti da bi blok tre-na-isti-ry bio drugačiji, oni su od-da li-cha-ut-x-me-ta-mi fik-sa- ruke, dužina am-p -li-tu-dy i, općenito, mogu-gut od-da li-cha-t-sya prema bilo kojem ha-rak-te-rice-ti-kam, ali ključ-che-mo-men-ti u tech-no-ke u svim slučajevima su isti. Također je vrijedno napomenuti da u ovoj vježbi-ne-nii nema-o-ho-di-mo with-hold prin-qi-pa joe wei-de-ra , kao in-tu-i-tion, to jest, na-neka-žene sa-mos-onda-i-tel-ali cor-rek-ti-ro-vat tech-no-ku up-razh-not-nija na takav način da bi se osjećao-st-in-vat-juice-ra-sche-tion of target-le-howl of our-cheek-noy grupe.

Preporuča se savijanje ruku na bloku da se izvodi u velikom broju ponavljanja, kako bi se bicepsi "popili za pamćenje" i od-biti do požnjenja ras-tyazh-zheniya lok -te-in- idi sus-ta-va. Općenito, ovo je ca-sa-et-xia svih vježbi sa fiksacijom laktova, na-p-ri-mer, fold-ba-ny ruke na klupi Lar-ri Scott-ta, ali u ovom slucaju, ovo je posebno ben-ali vazno, ali, s-kol-ku, ako, kad si napola-ni-nii, savijaj-ba-ny na klupi at-neka mozda od mene-thread na isti način tijelo i uklonite ga iz gomile, onda u bloku to nije da se to radi u lu-chitsya. Veći značaj ima i lakat jednom u ustima, neke-ry u godinama-žene bi trebale dobiti bolje sa-mos-to-i-tel-ali, s-kol-ku tačke jačanja mišića za sva vremena-bilo-cha-ut-sya, što zavisi od gena-ne-ti-ki, tako da u godinama žene treba da budu dos-to-tačno iskusne da bi imale razvojnu neuro-mišićnu vezu.

Rad mišića i zglobova

Svrha vježbe je da što više izolujete bicepse, na neki način, za vrijeme dok ne savijate ruke na bloku za-da-čiji at-le-ta jav -la-et-sya mak- si-mal-naya iso-la-cija dvoglavog mišića ramena. Ovako ili onako, ali nag-ruz-ku je i bolje prednje rame, da li je više-manje isključiti nešto-roj-moguće uz pomoć otvorenog hvata. Otvoreni hvat je pre-s-tav-la-et sa takvim trkom prstiju ruke, kada su svi na jednoj liniji, odnosno veliki prst ne preko-k-ry-va-et hvat odozgo. Između-go-lov-ka-mi bi-tsep-sa nag-ruz-ka ras-pre-de-la-et-sya primjer-ali jednako-bez-mjere-ali, ho-tya interni-ren-ny paket , naravno, opterećen je više na način da je i sam veći i jači. Pored toga, nag-ruz-ku in-lu-cha-et i bra-hi-a-fox, funkcija nekoga-ro-go uključuje i fold-ba-nie ru-ki u lok-those.

Savijanje ruku na bloku je izolaciona vježba, tako da postoji samo jedan sus-tav ra-bo-ta-et - lok-te-howl. Iso-ro-taština vježbe nije vezana za to što nije sa utegom ili gan-te-la-mi, već u bloku, već sa činjenicom da at-let fic-si-ru -et je u istim rukama, osim mogućnosti "chi-tin-go-vat", in-mo-gaya se-be kor-pu-som ili ramena-cha-mi. Općenito, to je činjenica da na-neka fiks-si-ru-e-ramena, i da-treba-to-koristi tako radna težina , neko kome može naliti sjekire, na-g-ru-zha bicepse, na neki način, vrlo mnogo mišića-tsu ”i dos-ti-ga-jut svoj hiper-t-ro-fii, ali u bloku tre-on- the-same-rah. Odavde-da-sledi-te-vode: prog-res-siya on-g-ru-zok bi trebao biti os-s-s-s-v-lya-na račun ra-bo-čiji smo mi-šeč-noj grupe, u na neki način, at-let-žene bi trebale koristiti max-si-malu težinu, ali ova težina at-year bi trebala biti con-tro-li-ro-wat.

Savijanje ruku na bloku - shema

1) Sjednite u simulator, ispravite leđa, oslonite noge na oslonce, popravite laktove i ramena kako bi vam prije svega bilo udobno, ali napola vježbajte.
2) Uzmite ručke simulatora otvorenim hvatom i lagano savijte ruke u laktovima, tako da se osjećate kao biceps.
3) Na izdisaju, polako i pod kontrolom, počnite rame ispod i naprijed, savijajući ruku u lok-te-vom su-ta-ve, ali morate povući ru-ku ne na sebe, već ime- ali gore, kao da pokušava povećati am-p-li-tu-du pokret.
4) Savijte laktove do tačke vršnog soka bicepsa, neki-raj on-ho-dit-sya, na primer, ali otprilike u toj tački, kada na- godinama, savijte lakat za 90°, posle nečega for-fik -si-rui-te ru-ki u takvom a-lo-same-nii na se-kun-du.
5) Od tačke vršne kontrakcije takođe je pod kontrolom, ali 2 puta iza sporije, spustite ruke u početni položaj, ni jednom lakt-ti do kraja, odnosno biceps je uvek os-ta -et-xia u prvom planu-isto-nii.

Savijanje ruku na bloku - bilješke

1) Vježbu je preporučljivo izvoditi u amplitudi i u velikom broju ponavljanja, na primjer, od 12 do 20, kako bi jednogodišnjak mogao pjevati iz trka go-to-vat the cjelokupna zaliha cre-atin-phos-fa-ta i start-up gly-co-liz.
2) Preporučljivo je izvoditi vježbu unutar amplitude ne samo radi najboljeg pam-pinga, već i kako bi se uklonilo dodatno opterećenje sa su-ta-wow, nekako su pod-ver-the-isti-us u donjoj tački.
3) Ni u kom slučaju ne savijajte se naglim pokretima i nemojte „baciti-say-the-the” šipku dole, uvek treba da nosite punu kontrolu-tro-li-ro-vat am-pli-tu-du pokret-zhe-niya.
4) Vježbu je najbolje izvoditi na kraju tre-ni-jarka za “up-to-biv-ki” mišića, jer zbog bola-šo-go-da li-da li-va-re- ude-et-sya u-sa-u-društvenom-sa-t-in-vat ti-ra-bot-ke činjenica-jarak porastao-to, ali, u isto vrijeme, mišić „za- kis-li- va-et-sya."
5) Ako vam je nezgodno izvoditi vježbu sa dva ru-ka-mi me-ha-ni-ches-ki, onda to možete učiniti u a bolje je sfo-ku-si-ro-va-xia na rad svakog mišića, ali onda između pod-ho-da-mi od-dy-šešir nije potrebno Ali.

Anatomija

Biceps ramena je mali, ali vrlo važan mišić, koji se sastoji od dvije glave, od-bilo po dužini i po snazi ​​ka-for-te-lyam. Inner-head-lov-ka more-she, ho-cha i na-zy-va-et-sya-ko-mouth-koy, jer-ku njegova su-ho-zhi-lie co-ro- Che, ali, ipak, upravo on čini osnovu glavne mase mišića bicepsa. Bez obzira na to, la-te-ral-naya head-lov-ka bicep-sa je takođe veoma važna, jer, prvo, dva mišića su uvek da više i jača od jednog, i, drugo, zbog spoljašnje gomile de la biceps iznad. Savijanje ruku na bloku ne predstavlja-u-la-jut o-ra-ba-ti-vat-glava-ki bicep-sa u od-del-nos-ti, već iz nekog razloga ka-iskren-ven- ali za-do-va-yut njihov krvni pogled, bla-go-da-rya what-ra-zu-yut-sya fact-ry je odrastao u njima i ras-ty-gi-va-yut-sya we-shchech-nye fas-tions , što pomaže u daljnjoj hipertrofiji mišića.

Sumirajući, možemo reći da je savijanje ruku na bloku vrlo efikasna iso-li-ru-u-shim vježba za trening -ditch-ki bi-cep-sa, ali koristite je re-ko-men-du-et -xia samo iskusio at-le-tamo. Na-chi-na-yu-shchi ka-cha-ta bi trebao biti prije-na-čast više ba-zo-vye vježbi-non-niya, jer-ku-weak-by-ne-ro- veza mišića-mišića ne dozvoljava sfo-ku-si-ro-vat on-g-ruz-ku na ciljne mišićno-mišićne grupe. Ključ-th-you-mi mo-men-ta-mi u ovoj vježbi-not-nii je-la-ut-sya: in-lo-lo-k-tey, fix-sa-tion ramena-che - in -idi sus-ta-va i brzina ti-puno-ne-vježbanje. Obavezno-za-tel-ali ti-puna-nja-savijanje-ba-nija med-len-ali i pod-kontrola-ali, pro-ka-či-vaja biceps, kao u in-zi-tiv-noj, i u ne-ga-tiv-noj fazi.