Kako trčati na traci za trčanje. Teretana - upute za početnike Koja su dugmad na traci za trčanje

Trčanje na traci za trčanje u potpunosti zamjenjuje trening na otvorenom. Na ovoj spravi možete vježbati u hodanju, laganom ili brzom trčanju, uz potpunu kontrolu nad intenzitetom i brzinom vježbi, dok ste u ciljnoj zoni otkucaja srca. Kupovina ove sportske opreme vam omogućava da u potpunosti uživate u svim prednostima redovnih treninga kod kuće, održite ukupni tonus, poboljšate zdravlje i riješite se viška kilograma.

Moderne trake za trčanje značajno se razlikuju od svojih prethodnika. Tehnologije ugrađene u mnoge modele najnovije generacije iFit-a omogućavaju bavljenje "virtuelnim" trčanjem - takmičiti se sa sportistima, izabrati bilo kojeg trenera, uključujući i poznatu osobu, za instruktora.

Popularnost sprava za trčanje među onima koji žele smršaviti je nevjerovatno velika. Tome, prije svega, doprinosi nevjerovatna lakoća rukovanja i lakoća upravljanja, koji ne zahtijevaju posebne vještine od sportaša. Kućni modeli imaju ograničeniju funkcionalnost od profesionalnih instaliranih u teretanama.

Oprema prvog podrazumijeva prisutnost tajmera koji broji "pređenu" udaljenost prikazanu na displeju, a potonji, po pravilu, uključuje posebne senzore za praćenje otkucaja srca. Uz mogućnost praćenja otkucaja srca, sportista može koordinirati cilj aktivnosti, koji može biti usmjeren na trening kardiovaskularnog sistema ili sagorijevanje tjelesne masti.

Opcije za neke modele uključuju:

• lični trener;
• trening snage;
• sagorevanje masti.

Očekivani rezultati

Zavisi od brzine trčanja i vlastite težine osobe. Trčanje prosječnom brzinom sagorijeva 100 kalorija na svaku milju. Pola sata treninga brzinom od 5,5 km na sat omogućava vam da se riješite 121 kalorije. Što je veća brzina, brže se sagorevaju kalorije. Težina ima isti efekat. Što je trkač više težak, kilogrami su intenzivniji.

Tempo je važan. Trebalo bi da bude takvo da je osoba malo bez daha, ali da može razgovarati sa nekim oko sebe. Kada se postavi ispravan tempo, mora se održavati. Ovo se odnosi na treninge i mršavljenje, kao i na kardiovaskularni sistem.

Efikasnost trake za trčanje u borbi protiv viška kilograma je van sumnje. Jedina prepreka za postizanje rezultata može biti vaša vlastita lijenost. Izdržljivi i uporni ljudi koji imaju jasnu namjeru da smršaju postižu visoke rezultate sa ovim simulatorom.

Simulator, bez obzira na model i funkcionalnost, podržava nekoliko vrsta treninga. Omogućava vam da vježbate i za mršavljenje i za održavanje dobre fizičke forme.

Bilo bi pogrešno koncentrirati se na jednu vrstu. Željeni efekat daje kombinacija različitih metoda. To je zbog ne samo pravilne raspodjele opterećenja, već i očuvanja motivacije. Raznovrsni treninzi nikada neće dosaditi.

Program obuke

Hodanje treba izmjenjivati ​​s trčanjem. To se može raditi ciklično, na primjer, trčati 3-4 dana, a ostatak vremena posvetiti hodanju ili svaki put mijenjati modove.

Zapamtite:

Intenzivni i kratki treninzi efikasnije razgrađuju tjelesne masti i usporavaju stvaranje novih od dugih.

Tijelo nema vremena da se prilagodi opterećenjima ako je trening raznolik. Kada časovi počnu da postaju dosadni, dva jednostavna trika pomažu u održavanju motivacije:

1. Gledam TV

Opcija je prisutna u svim modernim modelima traka za trčanje. Svoje omiljene emisije i programe možete gledati ne samo kod kuće, već i u teretani. Kako ne biste ometali druge, spojite slušalice na simulator i odaberite željeni kanal.

1. Slušam muziku

Možete odabrati svoju omiljenu pjesmu ili dinamičnu melodiju. Odlično rješenje bi bilo napraviti izbor pjesama posebno za izvođenje vježbi na stazi.

Efikasne vežbe sagorevanja masti

Najbolju traku za trčanje u borbi protiv viška kilograma čine pravilno odabrane vježbe koje u potpunosti otvaraju mogućnosti i potencijal ovog simulatora.

Intervalni trening

Pokazali su konstantno visoke rezultate u borbi protiv viška kilograma i podrazumevaju kombinovanje perioda izvođenja raznih vežbi sa pauzama. Najefikasniji su treninzi sa naizmeničnim vežbama.

Plan treninga

Interval	pređenih milja	Brzina
Zagrijavanje	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Prvo	1,0-1,25	8,00
predah	1,25-1,30	3,50
Sekunda	1,30-1,55	8,00
predah	1,55-1,60	3,50
Treće	1,60-1,85	8,00
predah	1,85-1,90	3,50
Četvrto	1,90-2,15	8,00
predah	2,15-2,20	3,50
Peto	2,20-2,45	8,00
predah	2,15-2,50	3,50
Šesto	2,50-2,75	8,00
predah	2,75-2,80	3,50

Svi intervali su podijeljeni u zasebne segmente. One uključuju prvo izvođenje jednostavnijih, a zatim složenih vježbi. Prvi treba da traje od deset do četrdeset sekundi, dok drugi treba da bude kraći i ne traje duže od pola minuta. Ovakav pristup vam omogućava da se iscrpite do te mjere da nakon završetka treninga osoba jednostavno ne može odraditi ni najlakšu vježbu.

Intenzivnu obuku treba izvoditi najmanje tri do četiri puta sedmično. Potrebno je jasno osigurati da je zaista teško, odnosno da ne dolazi lako. U suprotnom se neće postići nikakav efekat.

Najbolje je započeti trening hodanjem. Nema potrebe da odmah preuzimate velika opterećenja. Sljedeći zadatak nakon toga je odabrati tempo za trčanje i održavati ga pola minute, dodatno usporavajući s prijelazom na hodanje od četrdeset sekundi.

Drugim riječima, intervalni trening je kombinacija trčanja i hodanja. Svaki režim se radi nakon određenog vremenskog intervala. To dovodi do povećanja brzine metabolizma i povećanja stope sagorijevanja viška kalorija za polovicu.

Odlična vježba za mršavljenje, koja je odlična za one koji baš i ne vole samo trčanje na jednom mjestu. Brzina tokom prvih časova može se održavati na nivou od pet milja na sat.

Trebate početi sa trominutnim zagrijavanjem istim tempom. Zatim skrenite lijevo i trčite još trideset sekundi, ponovite istu radnju udesno. Glavna stvar je da se preuredite, ali ne prekrižite noge.

Čim se završi trčanje ulijevo i udesno, vraćaju se u prvobitni položaj, odnosno okreću tijelo i lice naprijed, trče još tri minute.

Cijeli postupak se ponavlja sve dok ukupno trajanje treninga ne bude pola sata. Trebalo bi da se završi trominutnim džogiranjem.

"Trčanje" plus "Hodanje"

Idealno za obučene ljude koji se redovno bave sportom. Trening uključuje, kao što naziv govori, stalnu izmjenu načina "trčanja" i "hodanja".

Odlična alternativa između redovnog hodanja, džogiranja i sporog trčanja. Zahvaljujući intenzivnijem pristupu, ova vrsta treninga vam omogućava da sagorite oko tri stotine kalorija.

Ne zahtijeva veliku količinu vremena. Dovoljno za četrdesetak minuta. Tajna uspjeha leži u intenzivnom intervalnom treningu, koji treba raditi četiri do pet puta svakih sedam dana.

Naravno, morate se potruditi da nađete vremena za časove. Rezultat je vrijedan toga. Za sedam dana treninga, praktičar će izgubiti skoro pola kilograma, odnosno otprilike 200-225 grama. To vam omogućava da svojoj silueti date željeni sklad u kratkom vremenu.

Vježba za sve grupe mišića

Raznovrsnost treninga glavna je tajna uspjeha za one koji su ozbiljno odlučili da podignu svoju težinu. Svakodnevni trening po ovoj tehnici daje zapanjujuće rezultate. Dajući časove u trajanju od 35 minuta, nakon 10-14 dana, strelice na vagi će pokazati promjenu težine za 3-5 funti (1,36-2,27 kg).

Jogging je oduvijek bio i ostao najbolje rješenje za one koji žele smršaviti. Međutim, trčanje na simulatoru je mnogo ugodnije od trčanja po asfaltu i betonu. Ako postoji takva prilika, onda je nemoguće zamisliti bolje rješenje od kupovine trake za trčanje.

Zbog dobro osmišljenog dizajna i jednostavnosti korištenja, rizici od ozljeda na ovom simulatoru su praktično svedeni na nulu. Časovi na njemu korisni su ne samo za one koji gube na težini, već i za one koji se žele vratiti u formu nakon duže pauze, koji su prethodno imali tužno iskustvo oštećenja zglobova.

Potrebno je postepeno navikavati tijelo i mišiće na opterećenja. Preporučuje se da počnete sa polusatnim treningom.

Ako nema fizičke pripreme, prvi čas može trajati desetak minuta. Povećajte brzinu za tri boda svaki sljedeći trening.

Kada trening prestane izazivati ​​poteškoće i nelagodu, možete povećati njegovo trajanje na četvrt sata. U ovom slučaju, bolje je postaviti brzinu na petu (5.0).

Tokom treninga, brzina se može povećati na 3,5 jedinice i postepeno smanjivati. Čim ova opterećenja postanu udobna, ukupno trajanje treninga se prilagođava na dvadeset minuta i tako dalje.

Povećana opterećenja

Možete promijeniti vrstu treninga nakon mjesec dana treninga na traci za trčanje. Najbolja opcija je hodanje. Savršeno stabilizira učestalost kontrakcija srčanog mišića, doprinosi dobrom proučavanju mišića na nogama.

Preporučeno početno trajanje treninga je dvadesetak minuta. Zatim povećajte kut nagiba, odnosno položaj staze. Promjenom ugla nagiba mijenjaju se opterećenja. Ako se poveća, opterećenje se povećava, a kada se smanji, onda se, naprotiv, smanjuje.

Glavna stvar je da se pridržavate sljedećih zahtjeva:

1. pridržavati se uobičajenog trajanja nastave od 20 minuta;
2. povećati brzinu u roku od 1,5-3,5 jedinica za 5-7 minuta;
3. promijenite ugao nagiba unutar 2,0-3,0.

Takvi popularni načini hodanja kao što su "put do izdržljivosti" i "ljestve" pomažu i u borbi protiv viška kilograma i u razvoju mišića. Izvođenje "ljestve" omogućava vam da trenirate listove, tetive koljena, utječući na sve velike mišiće nogu.

„Put do izdržljivosti“ takođe doprinosi jačanju mišića, ali nije ograničen samo na ovaj efekat. Ova vježba razvija izdržljivost, unosi raznolikost u trening i aktivira proces sagorijevanja masti.

Važno je znati:

Ova vrsta treninga ne samo da je efikasna, već je i odlična opcija za razbijanje duge sesije na nekoliko odvojenih segmenata. To je neosporna prednost oba načina hodanja.

Na traci za trčanje možete raditi razne vježbe. To nije dosadan i monoton simulator, kao što mnogi početnici pogrešno vjeruju. I to nisu jedine prednosti sportske opreme.

Glavne prednosti koje imaju svi moderni modeli traka za trčanje uključuju:

1. lakši trening za zglobove nego pri trčanju po cestama i trotoarima;
2. mogućnost bavljenja sportom u bilo kojem vremenu, a ako je simulator instaliran i kod kuće, onda u najudobnijim uvjetima bez potrebe za posjetom teretani;
3. nema potrebe za velikim slobodnim prostorom, potpuna sigurnost i zaštita od raznih vrsta ozljeda koje mogu nastati tijekom trčanja na otvorenom;
4. potpuno opušteno okruženje za nastavu, tokom kojeg možete slušati muziku ili gledati TV.

Ovi simulatori, naravno, imaju svoje negativne strane. Međutim, s obzirom na mnoge pozitivne aspekte, oni su odlični za održavanje fizičke kondicije, borbu protiv prekomjerne težine.

Traka za trčanje je moćna i efikasna mašina za mršavljenje. Omogućava vam da sagorite kalorije bez posebnih napora, vještina i, što je najvažnije, dovoljno brzo.

Da biste postigli maksimalan učinak, potrebno je odabrati prave vježbe, ne koncentrirati se samo na jednu vrstu treninga, pridržavati se svih preporuka i savjeta.

Kupovina trake za trčanje ili vježbanje na ovoj sportskoj spravi u teretani uz omiljenu pjesmu ili gledanje programa nije samo prilika da smršate, već i da to radite sa zadovoljstvom i udobnošću.

Traka za trčanje i bench press — Video

Trebaće ti

• - soba;
• - traka za trčanje;
• - upute za korištenje staze;
• - pogodan oblik;
• - trči.

Uputstvo

Najbolji početak treninga je zagrevanje, tj. zagrijavanje mišića. Najveća greška je ne zagrijavanje mišića. Dobro zagrijavanje prije vježbanja smanjuje rizik od ozljeda i bolova u mišićima. Bez toga nećete moći maksimalno iskoristiti mišiće donjeg dijela tijela. I nećete postići željeni rezultat.Najbolji način za zagrijavanje je hodanje brzinom od 5 km/h nekoliko minuta. To će vas pripremiti za jače opterećenje. Uz veću fizičku pripremu, možete povećati brzinu na 8 km/h. Važno je raditi i nogama i rukama. Koraci mogu biti brzi, ali ne i dugi. Najvažnije je ne pretjerati.

Morate početi s minimalnim opterećenjima, postupno povećavajući brzinu. Obavezno pratite svoj puls. Puls ne bi trebao prelaziti 65-75% od maksimuma. Pokušajte kontrolirati svoju brzinu. Ako tempo kretanja postavite istom brzinom, brzo ćete se umoriti, što će trening učiniti dosadnim. Stoga je važno mijenjati brzinu svakih 11-13 minuta. Možete promijeniti ugao staze. Prvo, lagano trčanje po ravnoj površini, a zatim povećajte ugao nagiba. To će ubrzati metabolizam i sagorijevati masti. Ne zaboravite na puls, čim vidite da se počinje smanjivati ​​pod opterećenjem, odmah povećajte brzinu trčanja ili kut nagiba.

Počnite povećavati brzinu i povećati opterećenje trčanjem na nekoliko minuta. Naizmjenični odmor i ubrzanje, bez promjene kuta staze, vježbajte, 2 minute u pojačanom načinu (brzo trčanje), zatim 2 minute u sporom (džogiranje). Uradite 5 takvih pristupa. Često treniraju na stazi uz pomoć rukohvata u svrhu sigurnosti i udobnosti, ljudi griješe. Držeći se za rukohvate, tijelo se savija naprijed i zauzima pognuti položaj. Kao rezultat trčanja, performanse nestaju, a opterećenje na nogama se smanjuje i povećava na kralježnici.

Neophodno je samohlađenje, kao i zagrevanje. Kod oštrog završetka treninga postoji mogućnost ozljede i grčenja mišića. Usporite brzinu kretanja i omogućite mišićima i otkucajima srca da se vrate u normalu. Naizmjenično hodanje sa polaganim trčanjem 3-5 minuta. Zatim siđite sa staze i obavite nekoliko minuta zagrijavanja u slobodnom prostoru ili na podu. U cilju poboljšanja zdravstvenog stanja potrebno je sistematski baviti se više od 4 puta sedmično. Redovno vježbajući u istim satima, doći ćete do željenih rezultata.

Traka za trčanje je motorizovani ekvivalent hodanju ili trčanju. Samo pomičete noge duž pokretnog platna, koje pokreće električni motor. Osjeti su isti kao trčanje ili hodanje ulicom. Postoji mala razlika kada povećate nagib: kada povećate nagib na stazi, trčanje je nešto lakše u odnosu na trčanje pod istim uglom u stvarnom životu. Ali hodanje po traci za trčanje isto je kao i hodanje ulicom.

Trake za trčanje sada imaju mekši odskok i bolju amortizaciju nego ikada prije. Mnogi proizvođači dodaju mnoge nove funkcije, kao što su pristup Internetu i društvene mreže.

Neke trake za trčanje imaju preko 100 ugrađenih programa.

Trake za trčanje su najlakša oprema za vježbanje kod kuće. Međutim, korisnici nisu imuni na greške. Ako se ne pridržavate nekih od savjeta, možete se ozlijediti ili uništiti traku za trčanje.

• Počni polako. Pritisnite dugme START dok stojite na bočnim pločama trake za trčanje. Nemojte stajati na pojasu za trčanje. Unatoč navedenoj maksimalnoj težini korisnika, prilikom pokretanja trake za hodanje, opterećenje motora je maksimalno, a motor ili kontroler mogu otkazati. Nakon pokretanja pojasa za trčanje, započnite trening hodanjem minimalnom brzinom.
• Ne naslanjajte se na rukohvate. U redu je držati se za rukohvate kada se prvi put krećete kako biste pronašli ravnotežu. Ali čim se osjećate sigurnije, pustite rukohvate: vaši pokreti su prirodniji sa slobodnim rukama!
• Pogledati ispred sebe. Vaša stopala prate smjer vašeg pogleda, pa ako se fokusirate na stvari ispred sebe, idete pravo umjesto da se okrećete u stranu. Kada vas neko pozove usred treninga, ne osvrći se na zvuk! Ovaj savjet se čini očiglednim, ali ne savjetujem vam da čekate da se to dogodi.
• Čuvajte se dezorijentacije. Kada prvi put koristite traku za trčanje, izgubićete orijentaciju kada s trake za trčanje stanete na tlo. Vaše tijelo se pita zašto je tlo odjednom prestalo da se kreće. Ne brini. Većina ljudi osjeti vrtoglavicu jednom ili dvaput.
• Nemojte čitati dok vježbate. Rizikujete da izgubite ravnotežu i padnete sa staze.
• Započnite trening za zagrijavanje. Da biste smanjili rizik od ozljeda, započnite vježbanje laganim zagrijavanjem, zatim sjednite na traku za trčanje i počnite, postepeno povećavajući brzinu. Vježbanje bi trebalo završiti zastojem.
• Činit ćemo vam se dosadno, ali: Slijedite upute, obavezno koristite sigurnosni ključ, pričvrstite ga na odjeću i ostavite najmanje dva metra slobodnog prostora iza staze kako ne biste postali još jedan heroj ovakvog videa :

Traka za trčanje je najpopularnija sprava za vježbanje koja je dostupna u gotovo svakom fitnes klubu. Mnogi ga kupuju za sebe čak i kod kuće.

Ako vježbate u teretani, uvijek možete postaviti sva pitanja od instruktora. A ako ste kod kuće, upute će vam uvijek pomoći da shvatite kako pravilno koristiti traku za trčanje.

Štoviše, nakon što pročitate ovaj članak, nećete morati trošiti vrijeme na proučavanje uputa. Ovaj materijal uključuje opis korištenja gotovo svih opcija trake za trčanje i omogućit će vam da se lako naviknete na različite modele i shvatite kako funkcioniraju različite funkcije.

Kako uključiti i isključiti simulator?

Članak će se samo uzeti u obzir, jer za uključivanje trebate samo početi hodati. Upotreba senzora i instrumenata na mehaničkim trakama slična je električnim trakama.

Pa, ako uopće ne želite gubiti vrijeme čitajući materijal i želite ga sami shvatiti, pročitajte samo minimalne osnovne informacije:

1. stanite na bočne klizače i uhvatite se za ručke;
2. pritisnite Quick Start (obično veliko dugme u boji);
3. počni trčati;
4. podesite brzinu na željeni nivo pomoću dva velika prekidača;
5. zaustavite kretanje pomoću dugmeta za brzi početak ili velikog crvenog dugmeta.

Ako želite da koristite traku za trčanje na minimum, ne morate znati ništa drugo. Pa, ako očekujete redovne treninge, čitajte dalje.

Usput, na mnogim pjesmama trebate samo dvaput kliknuti na dugme Start. Nakon toga, prema zadanim postavkama, 2-3 sekunde nakon pritiska, kretanje počinje minimalnom brzinom.

Pažljivo! Nikada ne pokušavajte da ustanete ili skočite na traku koja se brzo kreće. Stanite prvo na bočne klizače i krenite na stazu tek nakon usporavanja.

Za napredniju upotrebu, morat ćete znati kako programirati (ili odabrati programe) prije početka vježbanja, kako postaviti nagib i koristiti druge funkcije.

Ekran i glavna dugmad

Korišćenje trake na ruskom jeziku je mnogo praktičnije: često je lako razumeti kako da koristite sve funkcije tamo jednostavno zahvaljujući porukama na ekranu i označenim dugmadima.

Praćenje engleskog jezika otežava upotrebu ljudima koji ne znaju engleski. Stoga ćemo i dalje polaziti od ove „nezgodne“ premise.

Nazivi Start i Stop dugmadi su vjerovatno svima jasni. Hajde da navedemo ostale dugmad na konzoli morate znati:

• Profili vježbanja, način rada, program- ili dugmad sa sličnim nazivom omogućavaju izbor i konfiguraciju programa obuke;
• Brzina- brzina: pored dva dugmeta sa strelicama gore/dole;
• Nagib- nagib platna: pored dva dugmeta sa strelicama gore/dole, mereno u stepenima;
• Odaberite– često dugme za odabir programa;
• +/- - uključivanje displeja, izbor programa, podešavanja i slično;
• Enter– potvrda odabranog programa ili odabrane opcije;
• Pauza- pauzira odabrani program, dok Stop potpuno resetuje program

Na displeju se prikazuju numere. sledeći podaci:

• trenutna brzina- može se označiti Brzina;
• pređenu udaljenost– može biti naznačeno u kilometrima i decimalama DIST;
• - ponekad se spominje CAL;
• trenutni ciljevi- udaljenost, kalorije i slično, ponekad naznačeno TARGET TOTAL ili jednostavno cilj;
• strujni puls- često se spominje u ikona srca, mjereno dodirivanjem posebnih senzora na ručkama, ili kopčom za ušnu školjku;
• minuta i sekundi od početka treninga– opšte fiksiranje vremena;
• program – PROG, tip ili broj trenutnog programa;
• trenutnu fazu programa– često se prikazuje kao uzastopne šipke različitih visina, pri čemu visina označava stepen nagiba u toj fazi.

Osim toga, u procesu odabira individualnog programa, potrebno je unijeti lične podatke:

• sex- vaš pol, M (muški), Ž (ženski);
• Dob- Tvoje godine;
• Težina- Vaša težina;
• jog speed ili interval džogiranja l - potrebna brzina trčanja u fazi dinamičkog odmora, ako sastavljate intervalni program treninga;
• Intervali sprinta ili Intervali brzine- potrebna brzina trčanja u fazi sprinta, ako sastavljate intervalni program treninga.

Možda će ovi osnovni podaci biti dovoljni za manje-više navigaciju kroz interfejs.

Kako prilagoditi simulator za sebe?

Prva stvar koju trebate naučiti je uključivanje/isključivanje i prebacivanje kontrola brzine i nagiba. Ovo će zahtijevati jednu sesiju.

U sljedećim lekcijama morat ćete naučiti kako koristiti funkcije i kreirati vlastite programe.

Bilješka! Mnoge trake za trčanje imaju kratka, vizuelna uputstva za upotrebu direktno na ploči.

Uputstva moraju biti napisana o potrebi i

Glavne funkcije i elementi

Na nekim panelima traka za trčanje postoje dugmad za brzi pristup do željenog nagiba i brzine. Budući da maksimalna brzina i nagib na različitim modelima dostižu maksimalno 14-20, nije teško postaviti toliki broj tipki na ploču.

Zahvaljujući tome, možete odmah odabrati brzinu i nagib koji su vam potrebni. Međutim, ne biste trebali mijenjati ove postavke u koracima većim od četiri, bolje je postepeno povećavati i smanjivati ​​brzinu/nagib.

Često pojedinačna dugmad predstavljaju osnovne programe, a opis programa se nudi na dugmadima ili iznad njih sa dijagramom.

Bilješka! Neke pjesme imaju funkcije za podešavanje programa na osnovu vaših postavki. Za to postoji posebna opcija, gdje unosite svoje podatke i dobijate optimalan program obuke.

Funkcije i stavke će se razlikovati ovisno o tome

Pregled 11 glavnih programa i načina rada

Pogledajmo sada koje programe možete koristiti i kreirati sami. Saznajte da li vaša pjesma ima funkciju spremanja programa. Ponekad se takve funkcije povezuju preko USB konektora i mogu se snimiti na medij. Na ovaj ili onaj način, funkcija spremanja omogućit će vam da odmah postavite programe obuke koji su vam potrebni i da ih više ne instalirate.

Zapamtite! Kada naučite kako da kreirate sopstveni program obuke, kasnije ćete uštedjeti mnogo vremena i imati više zadovoljstva od treninga.

Navodimo glavne programe:

1. Trčanje po brdima. Jedan od osnovnih programa na dijagramu je planina sa vrhom u centru. U suštini, to je postepeno povećanje opterećenja i nagiba prema sredini treninga i smanjenje na minimalne vrijednosti do kraja treninga, simulirajući uspon i silazak sa planine.
2. ili cilj hrt. Za ovaj program sami definirate svoj maksimalni broj otkucaja srca iz kojeg izračunavate procente. Na primjer, vježbanje pri 60-70% maksimalnog otkucaja srca daje najefikasnije sagorijevanje masti. U ovom programu postavljate opseg otkucaja srca (na primjer, 117-145) i kada napustite ovaj raspon, simulator prilagođava opterećenje. Takav program je koristan u različite svrhe: i za izdržljivost i za sagorijevanje masti. U svakoj zoni ciljanog otkucaja srca postižu se različiti rezultati.
3. Razvoj izdržljivosti. Program postepeno povećava brzinu, a otprilike četvrtinu vremena radite maksimalno. Pogodno samo za obučene osobe.
4. Ima varijanti, ali suština je u naizmjeničnim intervalima, kojih ima samo dva - mirni i intenzivni. Na intenzivnom se daje velika brzina i nagib (ili samo brzina i samo nagib), na mirnom se opterećenje smanjuje. Odlična opcija za mršavljenje, sagorijevanje masti i razvoj izdržljivosti. Na grafikonu to izgleda kao naizmjenični visoki i niski stupovi.
5. Fitness test. Mnoge trake za trčanje imaju program koji mjeri vaše trenutno stanje. Morat ćete pretrčati distancu s monitorom otkucaja srca. Na osnovu rezultata, staza će izračunati rezultate na osnovu algoritama koje su predložili savremeni naučnici i izvući zaključak o vašem trenutnom obliku.
6. Način sagorijevanja masti ili sagorijevanje masti.Često predstavlja rad pri maksimalnom opterećenju duže vrijeme i namijenjen je gubitku kilograma. Međutim, u stvarnosti, režim sagorevanja masti nije tako efikasan kao što se čini. Uostalom, pri visokom otkucaju srca, tijelo počinje manje aktivno sagorijevati masti i čak može prijeći u način štednje od iscrpljenosti. Može biti korisno za trenirane sportiste. Za ostalo je bolje koristiti opterećenje u određenoj zoni otkucaja srca ili intervalni program kao režim.
7. Za djecu i Na dijagramu su takvi programi često označeni kao ravna traka s malim periodičnim uzvišenjima. Opterećenja su ovdje minimalna, govorimo o izmjerenom hodanju ili trčanju s periodičnim minimalnim povećanjem opterećenja.
8. Kardio. Označava se upravo takvim natpisom ili natpisom kardio u meniju za odabir programa. Ovaj trening će ojačati kardiovaskularni sistem i izdržljivost, ali je više u skladu sa početnim nivoom treninga i. Usput, ako želite započeti trening s nečim, onda je ova opcija jedna od najoptimalnijih.
9. Glute. Program se koristi za treniranje zadnjice.
10. smiri se. Program za hlađenje koji se koristi nakon intenzivnog treninga.
11. Ciljna obuka.Često je označeno dugmetom cilja, gdje jednostavno unesete cilj (kao što je udaljenost ili broj minuta).

Sada biste trebali razumjeti kako sami instalirati program obuke. Ovaj proces varira ovisno o modelu, ali općenito izgleda ovako:

1. traka za trčanje se potpuno zaustavlja, nije pauzirana;
2. pritisnite dugme Mode ili Program dva ili tri puta da uđete u meni za kreiranje programa (obično će se na ekranu nakon toga pojaviti poruka);
3. podesiti ili promijeniti trajanje programa;
4. podesite nagib i brzinu na svakom dijelu programa pomicanjem strelica duž dijagrama ili promjenom parametara intervala na ekranu;
5. snimite program pomoću dugmeta enter i pokrenite program pomoću dugmeta za pokretanje (najčešće nedavno sačuvani programi ostaju na kartici koja se zove prilagođeni programi numere).

razvoj

U zaključku, nudimo Vam neki opšti saveti to će pomoći da časovi budu produktivniji:

• sigurnosni ključ- pričvršćen za vašu odjeću i traku za trčanje: ako iznenada padnete, ključ će se isključiti sa staze; osim toga, ovaj alat je jednostavno zgodan za zaustavljanje kretanja po vlastitom nahođenju, bez dodirivanja ploče; ne preporučuje se trčanje bez ključa;
• vezati cipele- vezati morate čvrsto i čvrsto, tako da cipele dobro pristaju i da se pertle ne otkopčaju tokom treninga;
• vode– odlična opcija za traku za trčanje je držač za čaše u koji možete staviti flašu vode, ne morate puno piti, ali će vam koristiti par gutljaja tokom treninga;
• ne prekidajte i ne prekidajte nastavu– pokušajte da trenirate na način da ne morate da prekidate trčanje, i uvek napravite zastoj na kraju;
• koristite ugrađeni ventilator, koji je predviđen za izbjegavanje pregrijavanja - možete ga uključiti pomoću tipke FAN;
• individualni programi- unaprijed instalirani programi su naravno zanimljivi, ali ne morate koristiti samo ove algoritme - kreirajte vlastite programe, učinite svoje treninge raznovrsnijim i drugačijim, tada će se vaše performanse povećati.

Za više jasnoće pogledajte video na ovu temu.

Nadamo se da će vam ovi savjeti biti od koristi, a sada ne samo da možete razumjeti bilo koju traku za trčanje, već i trenirati za dobrobit vlastite ljepote, tijela i zdravlja.

Ne zasnivajte svoj izbor tenisica samo na izgledu. Kada trenirate, stil bi trebao biti posljednja stvar o kojoj treba razmišljati. I prvo - o amortizaciji, ventilaciji i pravilnom položaju stopala. O prve dvije tačke moći će vas posavjetovati zaposlenik sportske radnje. Ali kod potonjeg, bolje je prvo posjetiti ortopeda. On će odrediti karakteristike vašeg stopala i dati preporuke za izbor cipela i/ili ortopedskih uložaka koji će pomoći da se izbjegnu ozljede koljena i skočnih zglobova.

2. Ne možete zanemariti zagrevanje

Ni u kom slučaju ne treba trčati bez zagrijavanja mišića! Zagrijavanje osigurava protok krvi - a time i kisika - do mišića i ligamenata. Stoga bi trebali početi trčati sa 5-10 minuta hodanja, postepeno povećavajući brzinu. U idealnom slučaju, nakon toga siđite sa trake za trčanje i uradite još nekoliko vježbi: zamahe, nagibe, čučnjeve, podizanje listova.

Ako trčite ujutro, onda bi zagrijavanje trebalo biti duže. Najmanje bi trebalo da počnete sa 5-10 minuta hodanja, nakon čega sledi nekoliko minuta preliminarnog džogiranja malom brzinom, tokom kojeg ćete moći da prilagodite pravilno disanje. Tek tada postepeno povećavajte brzinu do maksimuma.

3. Nemojte se pognuti

Pravilno držanje se mora zapamtiti u svakoj životnoj situaciji. A na traci za trčanje, kada je opterećenje na kralježnici povećano, morate obratiti posebnu pažnju na držanje.

Mnogi trkači početnici žale se na bolove u leđima. Ali to nije uvijek kontraindikacija za trčanje. Češće je to signal da je vrijedno smanjiti brzinu trake i razraditi ispravan položaj tijela tijekom trčanja. Ovaj cilj možda ne izgleda tako privlačan kao povećanje brzine ili udaljenosti. Međutim, samo njegovo ostvarenje garantuje da ćete moći da obarate rekorde dugi niz godina.

4. Ne držite se za ograde

Čini se da to daje veliku podršku. Ali u stvari, ako se držite za rukohvate, težište vašeg tijela se pomjera, što rezultira nepravilnim položajem tijela. Osim toga, ako trčite da smršate držeći se za rukohvate, zavaravate se. Rad ruku tokom kretanja sagoreva mnogo kalorija.

Ako se trebate držati za rukohvate, onda ste odabrali preveliko opterećenje (tempo, nagib). Smanjite ga i postepeno povećavajte, a ruke savijene pod uglom od 90 stepeni pustite da se prirodno kreću duž torza.

5. Nemojte krivo sletjeti

Položaj stopala pri slijetanju utiče na to kako se opterećenje od udarca raspoređuje po cijelom tijelu. Nepravilno sletanje može uzrokovati bol u gležnju, kolenu, leđima, pa čak i ozljedu. Postoje različita mišljenja o tome kako pravilno postaviti stopalo tokom trčanja. Zavisi od brzine trčanja, tvrdoće podloge i ciljeva trkača (brzina ili izdržljivost, pobjeda u sljedećoj utrci ili trčanje kao hobi u godinama koje dolaze).

Na traci za trčanje, pri brzinama iznad 7-8 km/h, najsigurnije je sletanje na prste. U isto vrijeme, noga bi trebala biti umjereno napeta - tako da može slobodno preraspodijeliti opterećenje na stopalu i da se ne okreće.

6. Ne gledajte dole u svoja stopala.

Kada se sagnete da pogledate svoje noge, možete izgubiti ravnotežu i napregnuti vrat ili leđa, ili ozlijediti koljena. Osim toga, čak i povremeni pogled na stopala rezultira promjenom vaše brzine dok se traka za trčanje nastavlja kretati istim putem. To dovodi do stresa.

Da biste kontrolisali svoja stopala, ne treba da gledate dole, već da osećate. I trebali biste cijelo vrijeme gledati pravo ispred sebe - na izmišljenu ciljnu liniju.

7. Ne pravite prevelike korake.

Ne biste trebali pokušavati ponavljati pokrete sprintera na traci za trčanje na traci za trčanje i pokušavajte maksimalno ispružiti noge. Dužina koraka treba da bude optimalna. Na taj način se nećete prenaprezati i moći ćete trčati duže. Osim toga, oni koji prave prevelike korake obično se drže početka trake. Tako možete bezuspješno zakačiti poklopac motornog prostora i spotaknuti se.

Pokušajte napraviti otprilike tri koraka u sekundi. Ako smatrate da je dužina vašeg koraka prekratka za vas, vrijeme je da ubrzate tempo.

8. Ne možete skočiti sa staze punom brzinom

Neki trkači imaju naviku da skaču sa trake za trčanje punom brzinom da bi popili vodu ili iskoristili peškir. Nemojte slijediti njihov primjer. Čak i ako imate savršenu koordinaciju, zašto riskirati? Možete izvrnuti gležanj ili pasti. Nakon duge pauze za oporavak, morat ćete krenuti ka svojim ciljevima od samog početka. Zato je bolje žrtvovati nekoliko sekundi da bezbedno usporite nego nedelje napornog treninga.

9. Nemojte se previše opterećivati ​​ili opuštati.

Često u potrazi za rezultatom zaboravljamo na proces. Na traci za trčanje ovo može biti kobno: ako se ozlijedite, možete se zauvijek lišiti zadovoljstva trčanja. Ako se umor mišića, ubrzan rad srca i još više bol pogoršavaju sa svakim treningom, onda se prenaprežete. Odmorite se! Nakon nekoliko dana bit ćete ugodno iznenađeni: trčanje će postati lakše i, najvjerovatnije, moći ćete napraviti novi iskorak.

Ako vam je, naprotiv, postalo previše lako trčati, to je također opasno. Dok trčite, morate biti fokusirani kako biste održali pravilan položaj tijela i disanje. Ako primijetite da ste počeli da imate glavu u oblacima, kao što je buljenje u TV, vrijeme je da povećate opterećenje. Takođe ne biste trebali trčati cijeli trening istim tempom. Intervali trčanja - sa promjenjivim tempom i/ili nagibom. To će vam omogućiti da ostanete fokusirani, sagorite više kalorija i brže postignete svoje ciljeve.

10. Nemojte trčati kada se ne osjećate dobro.

Sa mamurlukom ili sa šmrcvama - jeste li u kakvom stanju na stazi? Cool! Vašoj snazi ​​volje treba zavidjeti! I često nakon trčanja zaista postaneš bolje. Ali ako počnete trčati i osjetite da vam malaksalost ne dozvoljava da posvetite dovoljno pažnje treningu, prestanite. Zapamtite da snaga volje nije cilj, već sredstvo za poboljšanje tehnike trčanja. U svakom slučaju možete biti ponosni na sebe. Zato ovaj put dozvolite sebi da se odmorite ili prošetate ugodnim tempom „uz brda“.