Ženski čučnjevi. Ispravni čučnjevi za zadnjicu - tehnika izvođenja vježbe kod kuće

Svaka žena želi da ima čvrstu zadnjicu koju se ne stidi pokazati u bikiniju ili uskim farmerkama. Da li ste zadovoljni izgledom svoje zadnjice? Ako ne, onda ćemo vam reći kako pravilno čučanj napumpati zadnjicu i ponuditi vam sedam načina da stražnjicu učinite zategnutijom.

Ove vježbe su mnogo efikasnije od najiscrpnijih kardio treninga! Ne morate da radite istu stvar svaki dan. Možete birati između 7 vrsta vježbi koje su navedene po redosljedu od lakših do teških. Mogu se modificirati da olakšaju zadatak početnicima ili otežati korištenjem dodatne težine. Isprobajte ove vježbe i vidite kako se vaše tijelo mijenja!

Kako pravilno čučnuti da napumpate zadnjicu djevojke?

Glavni uslov za izvođenje bilo koje vježbe, da bi bila efikasna, je da osjetite rad i opterećenje mišića koji želite napumpati ili zategnuti. Ako čučnete sa utegom i ne osjećate kako rade glutealni mišići, ali osjećate opterećenje na nogama, onda vježbu ne radite pravilno ili vam ne odgovara. Odabrali smo za vas 7 načina da čučnete kako biste napumpali zadnjicu djevojke bilo koje razine fitnesa. Sada možete pronaći svoje gluteusne čučnjeve i napumpati svoje dupe.

1. Redovni čučnjevi sa tjelesnom težinom

Ovo je najčešći čučanj. Bez girica, bučica itd. Zauzmite glavni položaj, stopala u širini ramena, kolena gledaju blago u stranu, čučnite dok zglobovi kolena ne budu pod uglom od 90 stepeni, a zatim, prilikom podizanja, celu težinu tela prenesite kroz pete. Imajte na umu da se tokom vježbe ne smijete naginjati naprijed i treba da držite leđa uspravno.

2. Plie čučnjevi

U tom slučaju, vaše noge bi trebale biti šire nego kada radite uobičajeni čučanj, a kukovi bi trebali biti smješteni u većem stepenu jedan prema drugom. Tehnika čučnjeva je standardna. Obavezno držite leđa uspravno, savijena koljena trebaju biti usmjerena u stranu, a ne naprijed. Tako će unutrašnji mišići bedra biti više uključeni. Ako trebate otežati vježbu, pokupite dodatnu težinu.

3. Pulsirajući čučnjevi

Počnite iz standardne početne pozicije. Kada dođete do donje tačke, umjesto da potpuno ispružite noge, napravite samo pola puta gore i spustite se. Ponovite nekoliko puta u obliku "pulsirajućih" čučnjeva. Osjetit ćete kako vam mišići gore!

4. Pliometrijski čučnjevi (sa skokovima)

Ova vrsta čučnjeva će ubrzati vaš otkucaj srca. Tehnika čučnjeva je standardna, ali na dnu čučnja morate ići gore-dolje vrlo polako.

Ova vrsta čučnjeva se izvodi na jednoj nozi. Morate savijati lijevu nogu unazad ili je držati ravno ispred dok čučnete na desnoj nozi.

Ovaj čučanj se izvodi sa širokim razmaknutim nogama kao plie, ali se može raditi i ne tako široko: koljena treba okrenuti prema van što je više moguće. Morate zadržati dodatnu težinu na nivou grudi kako biste povećali opterećenje mišića nogu i stražnjice.

7. Čučnjevi sa šipkom

Ova vrsta vježbe je za napredne sportiste i treba je izvoditi u teretani. Stavite uteg na ramena, uglavnom na trapezaste mišiće. Tehnika izvođenja je standardna, ali se vježba smatra naprednom zbog velike dodatne težine.

Sada znate različite opcije kako pravilno čučanj trenirati zadnjicu. Ako vam je potreban gotov kompleks, obratite pažnju na. Ovo je vrlo jednostavan i efikasan kompleks za jačanje mišića svećenika.

Čučnjevi za stražnjicu: video upute za izvođenje vježbi

100 čučnjeva za prelepu zadnjicu

Pravilna tehnika čučnjeva za zadnjicu

Opcije čučnjeva sa tjelesnom težinom za zadnjicu

Kako raditi plie čučnjeve

Pliometrijski skok čučanj

Čučanj sa jednom nogom (pištolj)

Neki tvrde da čučnjevi sa utegom za djevojčice nisu potrebni, ako ne i štetni. Recimo, iz njih ne rastu samo stražnjica, već i kvadricepsi. I to i neestetske noge fudbalera, i druge radosti, koje nikako ne želimo, odlazak u teretanu za harmoniju.

Druga stvar je što se obično ne nude konstruktivne zamjene. U najboljem slučaju, oni savjetuju da napravite plie s bučicom. Ili bugarski razdvojeni čučanj, koji je, kao što znate, malo teži od običnog čučnja. A to je praktično nemoguće ako je tehnika početnika nula. Da budemo pošteni, quad radi u svim vrstama čučnjeva, i ne možete ga izolirati. Tako da će se morati pomiriti s nekim rastom. Ali uz pravilnu tehniku, zadnjica radi više.

Čučnjevi sa šipkom za djevojčice: koristi i štete

Problem kod svih koji iz svog treninga izuzmu čučanj nije samo u tome što gube zabavu i razlog da izgledaju veoma cool u očima svoje muške braće iz teretane. Problem je u tome što odustajanjem od čučnjeva i mrtvog dizanja dobijamo trening bez odgovarajućeg hormonskog odgovora.

Složene vježbe uzrokuju ogromno povećanje potrošnje kisika tokom vježbanja i porast nivoa GH.

Ova dva faktora ne samo da vam pomažu da se bolje oporavite od dva tuceta izolacionih zamaha za "orasima" koje svi praktikujemo, već i sagorevaju više masti pre, tokom i posle treninga. Dakle, cijela poenta nije samo u okruglosti, već iu njihovom odsustvu na nepotrebnim mjestima.

Čučnjevi sa šipkom za djevojčice također rješavaju sljedeće probleme:

• omogućavaju vam da se riješite pognutog držanja. Jednostavno se nećete spustiti u čučanj ako su vam lopatice "raširene" preko leđa, donji dio leđa savijen naprijed, a stomak izbačen da ga svi vide. Okupljanje je prva stvar koju nauči pravi čučanj. Povucite i spustite lopatice, fiksirajte nativnu lumbalnu regiju krutim povlačenjem abdomena. Ove vještine su vrlo pogodne za svakodnevni život. Na primjer, ona njezina razdoblja kada očajnički želi izgledati vitkije, ali ne uspijeva;
• ojačati trbušne trbušne mišiće u statici bolje od milion okreta pod različitim uglovima na svakojakim čudnim objektima. Snaga poprečnih trbušnih mišića nije dovoljna za one drugove čiji stomak pada naprijed, uprkos ogromnom radu na štampi;
• uz pravu tehniku, pomažu da se izbjegnu ozljede u tipičnim "ženskim" aktivnostima poput treninga s velikim brojem ponavljanja za kvalitet mišića i 100 oblika trčanja za sagorijevanje masti;
• pomažu u smanjenju količine kardio treninga do razumnih granica, povećanjem potrošnje kalorija i, konačno, manje vremena provodite u teretani

Ali kod neuredne forme, čučnjevi sa utegom na ramenu mogu biti opasni. Strogo govoreći, šipka uopće ne bi trebala ležati na ramenima. Vrijedno je početi učiti od položaja "šipka ispod trapeza", nastavljajući stavljati utege na vrh trapeza, čim nauče kako ukloniti nakupljanje i podizati ramena.

Nije lako pravilno čučnuti sa utegom i zato što postoje individualne razvojne karakteristike koje se moraju uzeti u obzir pri postavljanju tehnike. Često na internetu možete pronaći mišljenje da djevojka treba da čučne sa šipkom na ramenima, karlicom do poda, dublje od paralele. I odlično objašnjenje metodičkih "kalkulacija" - kažu, devojke žele da napumpaju zadnjicu, pa rade tamo. "Tamo" ne rade za svakoga, a mnogima je takav čučanj kontraindiciran zbog lumbalne lordoze. Općenito, bolje je unaprijed odlučiti za pojedinačnu tehniku.

Svako može pravilno da izvede čučanj sa šipkom

Standardi ovog pokreta su različiti u powerliftingu i bodybuildingu. Posebnost je u tome što je verzija dizača više anatomski uvjetovana:

• idu ispod utege sa već uvučenim stomakom i lopaticama zategnutim uz kičmu, vrat je postavljen prilično nisko, odmah ispod srednje linije koja prolazi kroz zadnje delte;
• provjeravaju držanje, skupljaju se, uklanjaju projektil, odstupaju, postavljaju noge na udobnu širinu u dva koraka i započinju vježbu;
• stopala su u širini koja je pogodna za kukove i ne dozvoljavaju da se koljena pomiču prema unutra;
• vrat leži nisko, što eliminira razvodnjavanje lopatica i gubitak stabilnosti, obično praćen ozljedom leđa;
• čarape su umjereno raširene, dodajući stabilnost držanju;
• pokret počinje karlicom prema dolje i nazad, prema tome, koljena se savijaju. Ovaj čučanj je sličan onome kako obično sjedimo na niskoj klupi;
• tokom cijelog pokreta, presa je uvučena, leđa su u prirodnom otklonu, nagib naprijed je vrlo umjeren, tijelo ne leži na bokovima;
• na tački maksimalne dubine, lumbalni dio se ne „odmotava“, a karlica ne čini karakteristično „kljukanje“ prema dolje. Čučanj s ovim pokretom ponekad je dozvoljen, ali ne i za početnike koji treniraju estetiku. “Kljuckanje” i “mlaćivanje” zbog savijanja nogu može se desiti tokom “snažnih” čučnjeva, uz male skokove, ne koriste se u zdravstvenom fitnesu;
• Nakon toga slijedi lagano podizanje težine zbog ekstenzije u zglobu kuka i koljena.

Individualna tehnika čučnjeva uključuje određivanje dostupne dubine i maksimalnog naginjanja naprijed. Stanite u profil prema ogledalu i sedite. Čim primijetite da se lumbalni dio "odmotava", a karlica "kljuca" - dostigli ste maksimalnu dubinu, učvrstite se na nju, ne biste trebali više forsirati.

Nagib bi trebao biti isti kao da sjednete s koljenima na zid sa čarapama na udaljenosti od 10-15 cm od njegove površine. Spuštanje grudi se ne isplati.
Pa, razmak stopala i razmak između koljena je odabran tako da nema prijenosa tjelesne težine na čarape, te raznih fluktuacija kukova (njihove informacije i razvodnjavanja).

Tehniku ​​čučnjeva sa šipkom najbolje podučava trener. Samoučenje je također dobro i korisno, ali nakon što automatski pravilno skinete težinu sa nosača, skupite se i glatko izvodite i spuštanje i podizanje utega. U većini teretana možete uzeti nekoliko osobnih treninga, to će vam pomoći.

Potreban je i trener da odredi koje dodatne vježbe će vam pomoći da razbijete loše navike u čučnju. Takve navike se razvijaju načinom na koji hodamo i sjedimo još od djetinjstva, a mogu biti vrlo štetne kada težina postane velika.
Ne želite da čučnete sa većom težinom? Trening snage treba da bude progresivan. Ne možete postići rezultate tako što ćete cijeli život trenirati s praznom šipkom. Obično angažovane devojke dostignu jednu i po sopstvene težine na šipki za godinu ili dve sesije u formatu „tri treninga nedeljno“, i to nije rekord, već sasvim tipičan pokazatelj.

Vrste čučnjeva sa utegom

Osim takozvanog lifterskog čučnja, postoji i opcija dizanja tegova - podrazumeva visoku poziciju vrata, na trapeznom mišiću, i izuzetno veliku fleksiju u zglobovima kuka. U praksi fitnesa fitnes se koristi izuzetno rijetko.

Varijacije koje se koriste u bodybuildingu uključuju "igranje" sa širinom vaših stopala. Široki čučanj sa raširenim prstima - plie, smatra se opterećenjem zadnjice. Položaj sa uskim položajem stopala i abdukcijom karlice unazad - za razradu prednje površine bedra

Prema vrsti položaja vrata, čučnjevi se razlikuju po:

• frontalni - utega se postavlja na prsa, drži se ili hvatom kuke (podlaktice su paralelne jedna s drugom, utega leži na ramenima), ili prekriženjem ruku;
• sa šipkom iznad glave - tačnije, vrat leži malo iza glave. Uteg se skida s poda trzavim (ruke skoro ispod palačinki, široke) hvatom i trza se prema gore, okrećući ramena i usmjeravajući projektil tik iza glave. U ovom položaju se izvodi čučanj. Početnicima se često daje pokret u pojednostavljenom formatu, s laganim gimnastičkim štapom. Pomaže u ispravljanju manjih poremećaja držanja i učenju pravilnog držanja leđa.

Za čučanj sa utegom vezane su i istoimene vježbe u Smith mašini i simulatoru hakiranja. Oni su usmjereni na izolaciju nogu i stvaraju blago opterećenje na stabilizatorima.

Za početnika neće biti veliki problem da čučne svaki trening ako se rade 3 treninga sedmično. Kako se težine povećavaju, potrebno je svoje vježbe organizirati po principu "samo čučanj, ili samo mrtvo dizanje" kako bi se izbjeglo preopterećenje centralnog nervnog sistema.

Žene po prirodi imaju prekrasan mišićav okvir, razvojem kojeg će njegove vlasnice dodatno naglasiti ljepotu svog tijela. Prekrasna elastična zadnjica je "centar svemira". Ako je u mladosti koža elastična i možete se šetati gradom u kratkoj suknji, a da ništa ne radite, onda nakon 20-25 godina morate ozbiljno voditi računa o svom izgledu kako biste očuvali ljepotu. A "eliksir" ženske mladosti su ženski čučnjevi sa težinom.

Ženski čučanj ima karakterističnu karakteristiku od muškog čučnjeva sa pomerenim naglaskom na zadnjicu i tetive kolena. Čini noge elegantnijim, vitkim i privlačnijima.

Međutim, mnoge djevojke se boje čučnjeva, tvrdeći da mogu postati muževne. Zaista, vrlo često, zbog neznanja, djevojke u teretanama čučnu baš kao i muškarci. Kao rezultat toga, imaju rupe na nogama i nemaju zadnjicu.

Nakon što je naučila tehniku ​​izvođenja ženskih čučnjeva i pravilno je koristila, žena nikada neće zamahnuti kao bodibilder. Ovi sportisti imaju svoju istoriju, ne bez upotrebe.

Čučnjevi su najefikasnija vježba za cjelokupni razvoj nogu i zadnjice. Ali samo ako to uradite kako treba! Stoga je u početku bolje da to ne radite sami, već pod nadzorom trenera kako biste izbrusili tehniku ​​izvođenja do ideala.

1. Stanite uspravno sa nogama čvrsto u udobnom položaju u širini ramena (što su noge šire, to će gluteusi i aduktori butine više biti uključeni u rad).
2. Čarape se malo okrenu u stranu.
3. Ispravite leđa i lagano se nagnite naprijed.
4. Glavu držite uspravno ili lagano usmjerenu prema gore, ali ni u kojem slučaju ne pokušavajte gledati dolje u svoje noge.
5. Počnite da sjednete, čvrsto pritiskajući pete na pod i ne kidajući ih tokom cijelog seta. Ne stavljajte koljena preko linije čarapa.
6. Dok čučite, gurnite zadnjicu unazad. Dizanje čučnjeva ne treba izvoditi uz pomoć kvadricepsa, već kao rezultat jake napetosti glutealnih mišića.
7. Polako i glatko sjedite malo dublje nego paralelno (u donjoj fazi, zadnjica će preuzeti najveći dio opterećenja).
8. Ustanite bez trzaja, ali ne i potpuno odvijte koljena, tako da se opterećenje ne prenosi na zglobove, već cijelo vrijeme ostaje u mišićima.
9. Ponovite potreban broj pristupa.

Nakon što ste savladali osnove klasičnih čučnjeva, možete eksperimentisati s njihovom raznolikošću i uključiti druge vrste čučnjeva (plié, sumo) u svoj plan treninga.

U početku nemojte preuzimati velike težine. Radite neko vrijeme s vlastitom težinom ili sa vrlo malim opterećenjem. I tek nakon što se tehnika dovede do automatizma, a ciljni mišići se osjećaju dobro tokom vježbe, možete napredovati u opterećenju.

Pa ipak, ne očekujte čudo nakon nedelju dana nastave. Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je dobro se oznojiti. Morate pumpati svoje dupe ne 1-2 mjeseca prije otvaranja sezone na plaži, već cijeli život i tada će vam "peta tačka" zahvaliti svojom elastičnošću i atraktivnošću.

Video o tehnici ženskih čučnjeva sa šipkom za zadnjicu:

Čučnjevi sa šipkom za djevojčice su nezaobilazna komponenta cjelokupnog seta dostupnih vježbi, bez obzira na nivo treninga i ciljeve treninga. Razlog za ovako kategorično mišljenje stručnjaka je izuzetna efikasnost ove vježbe za postizanje brzih i zapaženih rezultata.

Vitka figura, lijepa zadnjica, brzo mršavljenje - svi ovi ciljevi bit će postignuti nekoliko puta brže ako trening uključuje čučanj sa utegom koju mnogi tako ne vole. Ovaj članak će govoriti o tome kako pravilno napraviti čučanj sa šipkom za djevojčicu, o tehnici njegove implementacije i karakteristikama na koje biste trebali obratiti pažnju.

Osobine ženskog tijela

Svaki trenažni proces koji ima za cilj postizanje rezultata mora biti izgrađen na čvrstim temeljima razumijevanja ljudske fiziologije. Govoreći o ženskom treningu, uvijek morate zapamtiti osnovne fiziološke karakteristike ženskog tijela.

Evo djelimične liste onih karakteristika koje bismo trebali uzeti u obzir pri odabiru optimalnog procesa treninga za žene:

• Nivo testosterona kod žena je skoro 20 puta niži nego kod muškaraca. Na osnovu ove činjenice, možete bezbedno izgraditi program obuke gvožđa bez straha da ćete postati vlasnik muške figure (pod uslovom da nema ciljane farmakološke podrške);
• sadržaj masti u ženskom tijelu je 10-15% veći nego u muškom;
• mišićna masa žene je skoro 15% manja od mišićne mase muškarca;
• tokom izvođenja vežbi snage devojke su aktivnije od muškaraca u korišćenju iskorišćavanja masne mase za izvlačenje energije. Međutim, u mirovanju, situacija je obrnuta.

Na osnovu gore navedenih karakteristika ženskog tijela, možemo zaključiti da je težak osnovni trening najbolji način za iskorištavanje masnog tkiva bez straha od postizanja hipertrofije mišićne mase. Ono što stvarno koristi od čučnjeva za žene je to što ga, kada se doda bilo kojem programu treninga, čine mnogo efikasnijim. Međutim, razlike u fiziologiji i metabolizmu nisu iscrpljene. To povlači i razlike u čučnju sa utegom, gdje ispravna tehnika za muškarce nije u potpunosti prikladna za žene.

Efikasnost čučnjeva

Prednost čučnjeva sa šipkom za žene je što je to jedna od energetski najintenzivnijih vježbi u kojoj je uključen najveći broj mišića.

Redovni čučnjevi će rezultirati:

• smanjenje količine masti u tijelu;
• povećanje sadržaja mišićne mase;
• povećana izdržljivost;
• jačanje kičme;
• poboljšanje cirkulacije krvi;
• poboljšanje kardiovaskularnog sistema.

I ovo nije potpuna lista "korisnosti" koju čučnjevi daju.

Koji su mišići uključeni

Koji mišići rade kada čučnete? Djevojke cijene čučnjeve, videći u njima prije svega sredstvo za izgradnju lijepog glutealnog mišića. Međutim, često se zanemaruje da će izvođenje samo ove vježbe omogućiti da dovoljno razrade gotovo sve mišićne grupe.

naime:

• tetive koljena;
• kvadricepsi bedra;
• glutealni mišići;
• leđni mišići;
• trbušnih mišića.

Zvijezde bodibildinga su jednoglasne u zaključku, zasnovanom na iskustvu više od deset godina treniranja. Njihov zaključak zvuči ovako: nemoguće je efikasno vježbati i izgraditi izoliranu mišićnu grupu bez teških osnovnih vježbi na treningu, kojima i pripada tema naše današnje teme.

Karakteristike vježbe

Uobičajene greške

Uvijek morate jasno zapamtiti šta ne možete kategorički raditi u čučnju. Evo liste glavnih "nedostatka" koje se isključuju pravilnom tehnikom čučnjeva sa utegom:

1. Ne podižite pete s poda. Bedreni mišić se ne isteže, a učinak vježbe je smanjen.
2. Nemoj se pognuti. Zaobljenost leđa neravnomjerno raspoređuje opterećenje na kičmu, što može dovesti do ozljeda.
3. Ne skupljajte kolena. Spajanje koljena tokom čučnjeva neće vam omogućiti da uspješno čučnete zbog kršenja biomehanike pokreta.
4. Ne stavljajte kolena iza nožnih prstiju. Pravilo koje danas osporavaju mnogi autoriteti, zbog neizbježnosti "isturenih koljena" uz duboki čučanj. Ako čučnete na paraleli bedra s podom ili ispod, ovo pravilo morate zapamtiti i slijediti.
5. Ne gledaj dole u svoje čarape. Položaj pogleda važan je u smislu održavanja potrebnog i dovoljnog otklona u donjem dijelu leđa tokom izvođenja pokreta. Nepoštivanje ovog pravila rezultirat će ozljedom.

Sami ili sa instruktorom

Nedostatak vodstva od strane kvalifikovanog trenera nije prepreka za savladavanje čučnja sa utegom. Svaka djevojka je sasvim sposobna samostalno savladati ovu vrstu vježbe, koristeći brojne resurse Interneta i gledajući video zapise o tome kako pravilno raditi čučnjeve za stražnjicu.

Međutim, ako je moguće koristiti usluge profesionalnog trenera, ovu opciju treba dati prednost. Samo nekoliko sesija sa trenerom garantovano će se osloboditi mogućih grešaka u tehnici i značajno ubrzati napredak. Osim toga, instruktor će pomoći u kreiranju programa čučnjeva za djevojčice, čija shema ima neke razlike od muške.

Razlika između ženskog čučnjeva i muškog

Razlika u ciljevima pri izvođenju ove vježbe za muškarce i žene podrazumijeva razliku u tehnici izvođenja. Naglasak u čučnjevima kod muškaraca je na kvadricepsu, dok je opterećenje glutealnog mišića smanjeno.

Naglasak u čučnju sa utegom na ramenima i tehnici izvođenja za djevojčice stavljen je na razvoj glutealnih mišića, čime se smanjuje opterećenje kvadricepsa. Zbog toga je pravilna tehnika čučnjeva za djevojčice izuzetno važna, zbog specifičnosti cilja i ostalih karakteristika koje su gore navedene.

Zagrijavanje

Bez obzira na nivo obučenosti i težine na projektilu, neophodno je. Njegov glavni zadatak je da pripremi mišiće, zglobove i ligamente za opterećenje iznad nivoa na kojem su "navikli". Time ćete izbjeći moguće probleme sa kolenima i kičmom, koji se mogu javiti i uz pravilnu tehniku, zbog nepripremljenosti tijela za opterećenje.

Ako se čučnjevi izvode kao prva vježba u treningu, potrebno je najmanje 15 minuta aktivnog zagrijavanja, koje uključuje vježbe istezanja. Ako se čučnjevi izvode na sredini ili na kraju treninga, posebno zagrijavanje nije potrebno.

Tehnika izvođenja

Potrebno je da uradite sledeće:

1. Stanite uspravno sa utegom na ramenima, stopala u širini ramena ili malo šire, prstiju uperenih u strane.
2. Skupite lopatice tako da šipka leži na „jastučiću“ trapeznog mišića.
3. Ispravi leđa.
4. Učvrstite pogled na tačku iznad nivoa očiju.
5. Počnite se kretati prema dolje, povlačeći karlicu unazad.
6. Udahnite dok se počinjete kretati prema dolje.
7. Sjećajući se potrebnog "ne" (pete, držanje, savijanje u donjem dijelu leđa, itd.), spustite se na najnižu tačku, ne opuštajte mišiće.
8. Počnite se kretati od donje tačke zbog snage glutealnih mišića. Djevojke, da biste napravili pravi čučanj, morate se fokusirati na zadnjicu.
9. S početkom pokreta prema gore, počinjemo izdisati.

Odgovor na pitanje kako pravilno čučnuti sa šipkom za djevojčicu leži upravo u naglasku na podizanju iz čučnja zbog glutealnih mišića. Upravo zbog ove razlike devojke ne bi trebale da koriste literaturu ili video zapise koji opisuju kako da čučnu sa šipkom za muškarce, jer u tom slučaju neće moći značajno da napreduju u ovoj vežbi.

Vrste čučnjeva

Klasični čučanj sa utegom ima mnogo varijacija. Navedimo ukratko glavne.

Dubina čučnja može biti do paralele bedra sa podom ili do "oštrog ugla" između butine i potkolenice. Dublji čučanj stvara veći stres na zadnjicu, pa se tehnici pravilnog izvođenja dubokih čučnjeva sa utegom treba posvetiti posebna pažnja.

Postavka nogu može biti uska i široka. Široko postavljene noge povećavaju opterećenje glutealnih mišića. Postavljanje stopala može biti paralelno i ne paralelno. Što je veći ugao uzgoja stopala, to je veće opterećenje na zadnjici. Položaj vrata može biti na ramenima ili na grudima.

Čučnjevi sa utegom u Smith mašini

Vježbe u Smithu za djevojčice, variranjem uglova udara, posebno su efikasne zbog odličnog proučavanja glutealnih mišića. Tehnika čučnjeva u Smithu ima svoje karakteristike i potrebno je konsultovati se sa instruktorom kako se pravilno čučanj u Smithu.

Kontraindikacije

Svaka fizička aktivnost ograničena je zdravstvenim stanjem određene osobe. Čučnjevi sa šipkom nisu izuzetak. Evo liste zdravstvenih pokazatelja zbog kojih bi trebalo da donesete odluku da uključite čučnjeve sa utegom u svoj program treninga zajedno sa svojim lekarom:

• kardiovaskularne bolesti;
• bolesti kralježnice;
• bolesti zglobova;
• prethodne povrede;
• prenesene abdominalne operacije;
• bilo koje bolesti u akutnoj fazi.

Mere predostrožnosti

Evo liste osnovnih mjera opreza koje mogu značajno zaštititi od ozljeda:

• obavezno i ​​dovoljno zagrijavanje;
• ispravna tehnika;
• korištenje pojasa za čučnjeve;
• postepeno povećanje težine;
• osiguranje instruktora ili partnera. Za žene je Smith mašina prilikom izvođenja vježbi dobra alternativa u nedostatku osiguranja za vrijeme fiksiranja tehnike;
• nastava po planu;
• uravnoteženu ishranu.

Koje vježbe se mogu zamijeniti

Čučanj sa utegom nema ekvivalentnu zamjenu. Ako iz nekog razloga ovu vježbu ne možete uključiti u svoj kompleks, trebate koristiti 2-3 vježbe kako biste postigli sličan učinak.

Evo liste vježbi koje možete koristiti:

• utezi na jednoj nozi;
• čučanj sa utegom na pojasu;
• čučanj na jednoj nozi;
• čučnjevi sa bučicama u ruci;
• iskoraci s bučicama;
• dizanje zadnjice sa utegom.

Nekoliko riječi o postepenosti

Ova, na prvi pogled, jednostavna i nekomplicirana vježba prepuna je mnogo nijansi, za čije proučavanje može biti potrebno više od jedne lekcije. Rad sa malim utezima, a idealno savladavanje tehnike kroz vježbu čučnjeva sa vratom na ramenima za djevojčice, jedna je od najboljih opcija. Trebat će vremena, ali isplati se, jer su čučnjevi najefikasnija vježba kojom možete napumpati guzu, čija granica savršenstva, kao što znate, ne postoji.

Video

Iz ovog videa ćete naučiti kako pravilno izvoditi čučnjeve sa šipkom za djevojčicu.

Različitim vježbama zadnjici možete dati lijep oblik i dodatni volumen. Najefikasniji i najefikasniji su bili i ostali čučnjevi. Glavna stvar je savladati tehniku ​​izvođenja. Ako pravilno čučnete, znajte koje druge vježbe vam omogućuju da prilagodite oblik, stražnjica ne samo da će se povećati u volumenu, već će i postati elastična. Ne posljednju ulogu igra razumijevanje strukture i rada glutealnih mišića.

Stražnjicu formiraju tri stražnja mišića - veliki, srednji, mali. Svaki od njih obavlja svoju specifičnu funkciju. Veliki je uključen u pomicanje nogu u stranu i nazad, dok ispravlja torzo, zauzima najveću površinu zadnjice. Mali se nalazi neposredno ispod velikog. Zajedno sa srednjim djeluju samo kada se noga pomjera lijevo i desno.

Gluteus maximus mišić je najaktivniji kada je trup ispružen. Takvo opterećenje može biti izazvano kada:

• čučnjevi sa utezima - bučice ili šipka;
• iskori;
• rumunski i mrtvo dizanje;
• nagibi, kada se utega oslanja na ramena.

Srednji i mali su uključeni u rad sa:

• zamahe nogom ležeći na boku i od donjeg bloka u stranu;
• razmnožavanje nogu u simulatoru dok sjedite;
• otmica nogu iz stojećeg položaja polugom simulatora.

Koje su prednosti čučnjeva?

Angažiranje više mišićnih grupa nije jedina prednost vježbanja. Zahvaljujući čučnjevima, poboljšava se fizička kondicija i jača kardiovaskularni sistem. Ako redovno čučnete, ne samo da će se zadnjica promijeniti na bolje, već će ojačati i trbušni mišići, kao i mišići leđa. Pritisak koji se stvara u grudima tokom vježbanja poboljšava funkciju disajnih organa, što doprinosi zasićenju tijela velikim količinama kisika.

Kako vježba pomaže u pumpanju stražnjice?

Jedini pokret koji vam omogućava da maksimalno iskoristite velike, srednje i male mišiće je ispravljanje trupa, pa su čučnjevi najbolji način za pumpanje ovih grupa. I što se niže spuštate, to je vježba efikasnija i efikasnija. Duboki čučnjevi vam omogućavaju da pumpate mnogo brže i činite glutealne mišiće elastičnima.

Do jačanja mišića dolazi samo kada radite sa tegovima. Trening sa utezima pomaže mišićima da rastu u volumenu. Za svaki individualni pristup potrebno je izvesti 8-12 čučnjeva. Nakon ciklusa ponavljanja, obavezno napravite pauzu od jedne do dvije minute za odmor.

Ne možete uzeti malu težinu. Opterećenje mora biti opipljivo. O ispravnom izboru svjedoči nemogućnost izvođenja više od 12 čučnjeva po pristupu. Ako nema takvog kvara, utezi su prelaki. Naravno, za one koji nikada nisu čučali sa utezima, tehniku ​​je potrebno savladati sa malog opterećenja, a tek onda povećavati težinu na svakoj lekciji.

Tehnika čučnjeva sa šipkom

Vježbu je potrebno tehnički ispravno odraditi:

• Vrat, koji se nalazi u posebnom energetskom okviru, nalazi se u nivou ramenog pojasa. Leđa se približavaju šipki, a vrat se postavlja na gornji dio trapeza. Zabranjeno je prebacivanje opterećenja na vrat kralješka. Ovo je izuzetno opasno.
• Šipka je uklonjena sa police, napravite nekoliko koraka naprijed. Noge su postavljene tako da budu u širini dijela kukova. Čarape se mogu lagano razdvojiti ili postaviti strogo paralelno jedna s drugom. Brada se drži blago podignuta, što vam omogućava da gledate prema gore.
• Polako čučnite dok udišete. Kukovi su spušteni tako da koljena ne idu dalje od čarapa, jer to negativno utječe na zglobove koljena, ali formiraju strogo pravi kut. Leđa se drže uspravno, a lopatice su spljoštene, pogled je usmjeren prema gore, laktovi su usmjereni blago unazad.

Bitan! Ne možete zaokružiti donji dio leđa, dati tijelo pretjerano naprijed. Kokciks se nužno povlači unazad, jer se bez toga mišići neće istezati, a samim tim i povećati volumen.

• Naporom glutealnih mišića pri izdisaju se dižu, ali već brže nego padaju. Koljena su ispravljena, trup je nesavijen. Vraćajući se u početni položaj, ne biste trebali potpuno ispraviti zglobove koljena, jer vam to omogućava da uklonite opterećenje s njih.

Koji čučnjevi pomažu da se brzo i efikasno poveća volumen svećenika kod kuće?

Svaka djevojka može postati vlasnica lijepe i elastične zadnjice. Glavna stvar je postaviti cilj i redovno trenirati. Nije čak ni potrebno posjetiti teretanu i vježbati pod strogim vodstvom trenera. Možete trenirati i kod kuće. Vježbe u nastavku, kao i važni savjeti i trikovi, mogu pomoći u tome.

Oni bi trebali raditi isključivo sa svojom težinom. Usmjeren na vježbanje kvadricepsa, velikih mišića aduktora. Bez upotrebe utega, lumbalni ekstenzori i korteks primaju minimalno opterećenje. Pogrešno je vjerovati da izostanak opterećenja čini čučnjeve lakšim i jednostavnijim.

Teške su za nespremnu osobu, jer su to najteže vježbe u fizičkom vaspitanju. Sa vlastitom težinom (bez utega), naravno, čučanj je mnogo lakši, a čak i početnik može lako savladati tehniku. To vam omogućava da dovedete mišiće u tonus, tako da nakon nekog vremena možete preći na rad sa utegom.

Izvođenje klasičnih čučnjeva trebalo bi biti za one koji se trebaju pripremiti za ozbiljno opterećenje, razumjeti ispravnu tehniku ​​izvođenja. Za napumpavanje zadnjice ova vježba nije prikladna. To samo tonizira mišiće, ali ne povećava volumen.

Oni su čučanj, u kojem se karlica spušta tako da formira oštar ugao u kolenima, odnosno nalazi se ispod nivoa paralele sa ravninom poda. Ovo vam omogućava da dobro opteretite i srednje i velike mišiće. Dodatno, u rad su uključeni aduktori, lumbalni, trbušni mišići i kvadricepsi. Zahvaljujući dubokim čučnjevima opterećuje se stražnjica, jer ona prva počinje raditi pri podizanju.

Povećava se amplituda pokreta, što povećava napetost i napor u mišićnim vlaknima. A ako klasična verzija ne daje povećanje, onda vam duboki čučanj, naprotiv, omogućava da dobro pumpate stražnjicu. Ne može svako da čučne duboko. Ako gležnjevi nisu dovoljno fleksibilni, ova vježba se ne može raditi.

Noge su postavljene duž širine ramenog pojasa. Bliski položaj stopala neće osigurati stabilan položaj, pa su nužno malo razmaknuti. Zahvaljujući ovom držanju rade srednji i veliki, kvadricepsi, lumbalni, aduktorni i trbušni mišići. Ovaj čučanj omogućava optimalno angažovanje zadnjice, ali je pogodan samo za fleksibilne gležnjeve i ligamente, dobru dužinu tela i kukove.

Nekima je, s obzirom na fiziološku građu, teško da čučnu iz ovog položaja. Ako se pojave poteškoće, onda se noge postavljaju malo šire ili se čarape lagano okreću. To vam omogućava postizanje stabilnosti i pravilno opterećenje mišića. Glavna stvar je da dok čučnete na najnižoj tački kukova, oni trebaju biti vodoravni.

Široki čučnjevi (sumo) vježbaju duge i velike aduktore, tanke, srednje i velike mišiće kvadricepsa. A ako su u klasičnom čučnju aduktorni femoralni mišići minimalno uključeni, onda u ovoj vježbi primaju značajno opterećenje. Ovu varijantu čučnjeva se ne preporučuje izvoditi izolovano. Treba ga raditi u kombinaciji, a ne redovno, jer to dovodi do povećanja volumena unutrašnje strane butine.

Unakrsni iskori ili nakloni su još jedna varijacija čučnjeva. Njegovo djelovanje je uglavnom usmjereno na srednje i velike mišiće zadnjice i kvadricepsa bedara. Malo opterećenje primaju semimembranosus, semitendinosus, dorzalni, trbušni mišići, kao i bicepsi bedara.

Nagibi su odličan dodatak programu vježbanja nogu. Postoji mnogo različitih varijacija unakrsnih iskoraka. Pomažu u savršenom istezanju glutealnih mišića. Jedina stvar je da zglobovi za izvođenje takvog čučnja moraju biti vrlo fleksibilni.

Tehnika izvođenja se ne razlikuje od klasičnih čučnjeva koji se izvode sa utegom. Uključene su slične mišićne grupe. Značajna prednost bučica i girja je to što nema kompresije na kralježnici. Upotreba ovih utega omogućava onima koji pate od povreda i pomaka pršljenova, osteohondroze, intervertebralne kile, odnosno ne mogu da čučnu sa utezima u predelu ramena. To čini bučice s kettlebell odličnom alternativom utegu.

Ova verzija čučnja dobila je ime po sličnosti sa baletskom tehnikom. Vježba opterećuje aduktore femoralne, srednje i velike glutealne mišiće. U rad su uključeni kvadricepsi, trbušni, kao i potkoljenica. Da biste izveli plie čučanj, morate imati prilično fleksibilan zglob kuka.

Prednost vježbe je što kvadricepsi nisu preopterećeni. Međutim, s obzirom da je trening usmjeren na rast zadnjice, čučanj u ovoj tehnici mora biti izveden tehnički ispravno. Spuštanje i podizanje treba vršiti ne na račun kukova, već stražnjice, zahtijeva dobru koncentraciju na pokrete.

Odlična opcija za dobar razvoj glutealnih mišića. Rad sa sopstvenom težinom omogućava vam da obezbedite odlično opterećenje, ali ne zahteva upotrebu dodatne sportske opreme i inventara. Za izvođenje "pištolja" potrebna je fizička sprema. Gotovo je nemoguće da početnik savlada takav čučanj, pa se radi kada su mišići već dovoljno pripremljeni.

Najveće opterećenje pada na velike mišiće i mišiće kvadricepsa. Loša strana je što je takav čučanj prilično traumatičan za zglobove koljena. Ovo nameće određena ograničenja. Ljudi koji pate od bolova i bilo kakvih problema sa kolenima ne bi trebali praviti „pištolj“.

Rad sa slobodnim utezima tokom čučnjeva, ako je tehnika izvođenja sto posto ispravna, omogućava vam da zadnjicu učinite gipkom i lijepom bolje od bilo koje druge vrste fizičke aktivnosti. Formiranje forme se dešava mnogo brže kada mišići služe kao stabilizatori koji obezbeđuju ravnotežu. Opcija s utegom je kontraindicirana za osobe koje pate od bolova i ozljeda kralježnice.

Sjajna oprema za čučnjeve koja može zamijeniti opciju sa šipkom, ali samo privremeno. Vježbanjem u Smith spravi možete se pripremiti za pravo opterećenje kako biste formirali mišićav jak korzet i savladali tehniku ​​koristeći uteg.

Dakle, sprava je odlična veza između varijacija tjelesne težine, bučica, girja i čučnjeva na ramenu. Jednostavnija izvedba se izvodi zahvaljujući osloncu na vratu i stabilnom položaju tijela s koljenima, što vam omogućava da pravilno opteretite kvadricepse i bobice. Možete čučnuti u simulatoru sa bilo kojom postavkom nogu.

Kompleks čučnjeva za zadnjicu 30 dana

Sastoji se od povećanja opterećenja svake sedmice, ali istovremeno i smanjenja broja ponavljanja u četiri pristupa:

Dodatne vježbe koje se preporučuje uključiti u program za pumpanje stražnjice

Uz čučnjeve, preporučuje se u program treninga uključiti i druge vježbe koje omogućavaju brži i efikasniji rast stražnjice, osiguravajući razvoj svih mišićnih grupa. Pored čučnjeva, trebalo bi da uradite:

• mrtvo dizanje sa ravnim ili savijenim nogama;
• nagibi stojeći ili sedeći sa utezima na ramenima (mrenom);
• zamahnite nogom u simulatoru;
• glutealni most;
• uzgajati noge u simulatoru;
• hiperekstenzija;
• zamahnite nogu sa naglaskom na podlaktici.

Koji su razlozi izostanka ili prisutnosti bolova u mišićima nakon treninga?

Svaka fizička aktivnost uzrokuje da mišići osjećaju napetost, praćenu mikroskopskim rupturom vlakana. Neutrenirane mišićne grupe u pravilu počinju boljeti sljedeći dan nakon treninga. Bolni osjećaji ni na koji način nisu povezani s prodiranjem mliječne kiseline ili laktatnih vlakana u rupturu. Ovo posljednje prestaje nakon najviše četiri sata, a bol nestaje tek nekoliko dana. Uzrok je sama pukotina, odnosno povreda mišićnog vlakna.

Pravilno opterećenje nije praćeno bolom iz jaza. Njegovo potpuno odsustvo takođe ne ukazuje na efikasnost treninga. Redovno vježbanje postepeno otupljuje neugodne osjećaje boli. Kada dođe ovaj trenutak, onda je vrijeme da se pređe na veća opterećenja, ali, naravno, ne pretjerana. U suprotnom, bol će se vratiti.

Prevencija povreda

Da se ne biste ozlijedili, trening uvijek treba započeti zagrijavanjem. Zagrijavanje ligamenata i mišića smanjuje vjerovatnoću suza i uganuća. Pretjerano opterećenje kralježnice i zglobova može se izbjeći pravilnom tehnikom.

Kako odabrati pravu težinu za utege?

Najbolje je da počnete da čučnete sa sopstvenom težinom. Ako je moguće, bolje je vježbati dok se tehnika izvođenja u potpunosti ne savlada, pod vodstvom dobrog trenera. Opterećenje se postepeno povećava. Prvo treba da uzmete prazan vrat. Kada koljena počnu da ostaju nepomična, a tijelo ne pada naprijed, težina se povećava.

Utege treba odabrati tako da s njima ne samo da možete stajati i čučati, već i ustati. Ne biste trebali dodati više od 5 kg, a ne svaku lekciju. Ako je 12 ponavljanja lako, težina se povećava, ali se broj ponavljanja malo smanjuje.

Koliko možete napumpati lepe zadnjice čučnjevima?

Pravilan odmor i redovan trening ključ su uspjeha, ali i građa tijela igra važnu ulogu. U svakom slučaju, rezultati nisu vidljivi odmah, već se pojavljuju postepeno, ali za svakoga na različite načine. Nekima je dovoljno tri mjeseca, dok će drugima za postizanje rezultata trebati šest mjeseci. Osim toga, važno je uzeti u obzir koliko centimetara žele dodati zadnjici - 3 ili 10.