Kako napumpati presu ako ima masnoće na stomaku. Kako pravilno pumpati presu za brzo uklanjanje masti sa stomaka? Izvodite vježbe u stojećem položaju kako biste razradili tijelo sa svih strana

Svi znaju da žene, kada vide muškarca, prvo skrenu pažnju na njegovu figuru pa tek onda na sve ostalo.

Naravno, fit muškarci su u stanju da udovolje svakoj ženi. Ali malo je tako jakih ljudi u našem vremenu. Sve više ima muškaraca sa takozvanim pivskim stomakom. Ali mnogim ženama se neće svidjeti prisustvo takvog trbuha kod svog odabranika. Pa kako to popraviti? Kako dečku ukloniti višak masnoće i napraviti reljefni stomak da bi zadovoljio devojke.

Zašto se momci debljaju

To je obično zbog činjenice da su mišići oslabljeni i kao rezultat toga opušteni. To se dešava i kada crijeva ne rade dobro kao prije.

Ako imate želju da imate reljefnu presu sa kockicama, ili barem vratite stomak u pređašnji izgled, potrebno je da se riješite svega navedenog.

Kako se riješiti stomaka muškarca? Naravno, ako imate salo, a želite se što prije oprostiti od njega, samo čišćenje crijeva nije dovoljno. Potreban nam je integrisani pristup. Napravite novi ispravan jelovnik i izvedite posebne vježbe za trbušne mišiće.

A da biste očistili crijeva potrebno vam je:

• pijte kefir po principu "što više, to bolje" (ako ne možete slijediti ovaj princip, onda koristite 1 čašu noću);
• popijte čašu vode ujutru.

Vaš jelovnik mora da sadrži biljnu hranu (povrće, voće, žitarice). Sport je oduvijek bio jedan od načina da održite svoje tijelo i tijelo u dobroj formi. Inače, trbušni mišići su vrlo izdržljivi. Ako želite da postignete vidljive rezultate, vežbe ćete morati izvoditi veoma naporno i više puta. Uradite oko 20 ponavljanja za početak, a zatim povećajte broj na 50. Ne plašite se, sve navedeno ne znači da će se ponavljanja povećavati za 30 puta dnevno. To samo znači da morate početi s malim, postepeno povećavajući opterećenje. Ovi mišići imaju još jednu prepoznatljivu osobinu: brz oporavak.

Vježbe za skidanje sala

Kako ukloniti salo sa stomaka, koje metode postoje za to? Ako želite da izgubite masnoću, vježbe za gornji i donji trbušnjaci neće biti dovoljne. Cijeli problem je u tome što se višak masnoće ne krije samo ispod kože. Oni takođe obavijaju mišićno tkivo.

Kada radite na trbušnim mišićima, ne zaboravite na ostale mišiće. Ako počnete da pumpate sve mišićne grupe, vaš metabolizam će se ubrzati, a vi ćete se mnogo brže oprostiti od masti. Trbušni mišići se razrađuju zadnji, jer se i oni opterećuju tokom ostatka vježbi. Ne počinjite trening vježbama za presu, jer ćete na taj način iscrpiti mišiće, a sve ostale vježbe će biti uzaludne. Napravite program treninga tako da prvo razradite najveće grupe mišića, a zatim i najmanju.

Sljedeće vježbe uklanjaju višak masnoće:

1. Lezite na leđa. Podignite tijelo iz ovog položaja.
2. Uradite isto kao gore, ali savijte kolena do 90 stepeni. Potonji je potreban za napumpavanje mišića rectus abdominis, koji podupire kralježnicu.
3. Uradite isto kao gore, ali u složenijoj verziji, tj. sa zaokretima tela. Potonje je potrebno za napumpavanje kosih mišića.
4. Uzmite bučice u ruke. Izvedite nagibe prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
5. Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je šipka. Stavite ga na ramena i, držeći leđa uspravno, okrenite se u stranu. Obratite pažnju na trbušne mišiće, oni bi trebali biti u napetosti.
6. Raširite noge i izvršite duboki bench press. Zatim podignite šipku do grudi i radite glatke čučnjeve. Izvedite nekoliko pristupa, pauza između kojih bi trebala biti 3-5 minuta.
7. Držite se na prečki. Savijte koljena, podignite ih i okrenite se lijevo, pa desno. Ova vježba jača kose trbušne mišiće i latissimus dorsi.

Šta vas zanimljivo očekuje u članku?

Problem sala u struku zabrinjava mnoge, pa se postavlja pitanje "Kako ispumpati presu kod kuće za uklanjanje stomaka i bokova?" brine većinu devojaka, jer svaka žena ima priliku da ide u teretanu daleko. Iz tog razloga, danas ćemo pogledati efikasne vježbe za donji i gornji dio trbušnjaka koje možete raditi kod kuće, uz video i foto upute korak po korak.

Stomak je problematično područje za veliku većinu djevojaka i žena širom svijeta. Čak i mršave djevojke mogu razviti mali trbuščić ako prestanu da se pravilno hrane i počnu preskakati treninge u fitnes klubu. Šta možemo reći o debeljuškastima? Njihov stomak treba stalno biti pod velikom pažnjom.

Ako želite da pripremite svoje tijelo za ljeto ili izlet na more i riješite se dosadnog trbuščića uz pomoć vježbi na presu, onda ćemo vam reći kako to učiniti što brže i efikasnije, hajde da shvatimo saznajte kako skinuti presu za mršavljenje stomaka i da li je moguće ukloniti stomak protresanjem prese?

Koliko puta trebate pumpati presu da biste uklonili želudac?

Vježbe za trbuh je poželjno raditi svaki dan, ali ako vam se čini preteško, onda barem jednom u dva dana. Ukupan broj časova sedmično treba da bude najmanje četiri. Ne morate odmah glavom juriti u bazen i iscrpljivati ​​se desetinama pristupa i stotinama ponavljanja svake vježbe. Počnite s malim.

Za početak će biti dovoljno 5-10 ponavljanja po seriji i ukupno 30 ponavljanja. U budućnosti povećajte broj na 50. Koliko vam je potrebno pumpati presu da biste uklonili želudac ovisi o mnogim faktorima, uključujući prehranu i individualne karakteristike tijela.

Fokusirajte se na to kako se osjećate i kako se osjećate dok vježbate. Trebali biste osjetiti kako vam se mišići napete. Ako ih ne osjećate, onda najvjerovatnije radite nešto pogrešno.

Za najbrže rezultate vježbe radite dva puta dnevno – ujutro i uveče.

Kako se hraniti tokom treninga kako biste uklonili salo sa stomaka i bokova?

Mnoge devojke zanima "Ako pumpaš presu, hoće li nestati salo sa stomaka?", Naravno! U kombinaciji sa pravilnom ishranom i redovnim treningom, rezultat vas neće naterati da čekate i uskoro ćete primetiti da će stomak i bokovi početi da se smanjuju.

Da bi trening dao više rezultata, morate jesti pravilno i uravnoteženo, ali ni u kom slučaju ne treba gladovati i ići na dijete koje uključuju samo par jabuka dnevno. Pokušajte povećati unos proteina, a smanjite masnoće i ugljikohidrate.

Jedna od vrlo čestih grešaka među djevojkama koje pokušavaju smršaviti u području stomaka i struka je vježbanje kosih mišića štampe. Lijepe dame jure za osinim strukom i rade nevjerovatnu količinu različitih nagiba u stranu. To vas neće spasiti od masnoće sa strane, već će, naprotiv, zamahnuti kosim mišićima štampe i učiniti struk vizualno još većim. Da biste se konkretno riješili masti, svom tijelu morate dati kardio (trčanje, vožnja bicikla) ​​kako biste potrošili što više energije i zbog toga sagorjeli masti.

Ako su vježbe za štampu za jači i slabiji spol iste, onda su i ciljevi različiti. Reljefna presa izgleda privlačno za momke, zatim šest kockica za djevojku je jasno poprsje i mnogi će se složiti s tim, ali dvije okomite pruge izgledaju sasvim dobro. Da, i osušeno tijelo bez apsolutno nikakve masti može biti opasnost za lijepu polovicu čovječanstva. Zbog toga će se poremetiti ravnoteža masti u tijelu, što dovodi do problema sa reproduktivnom funkcijom. Dakle, u svemu treba znati mjeru.

Kako pravilno i brzo napumpati presu kod kuće kako biste uklonili masnoću sa trbuha i bokova

Prije početka nastave

Da bi trening bio plodonosan, potrebno je pridržavati se jednostavnih pravila:

• Sve vježbe koje se izvode ležeći moraju se izvoditi na tvrdoj, ravnoj podlozi, grubo rečeno, na podu. Ako vam se pod čini previše tvrd, položite prostirku za fitnes na pod;
• Svjež zrak mora nužno ući u prostoriju, zagušljivost ne samo da će stvoriti nelagodu pri disanju, već će i povećati opterećenje srca;
• Zalihe čiste vode za piće bez plina ili posebne.
• Potrebno je održavati razmak od tri sata između posljednjeg obroka i treninga;
• Prije nego što pređete direktno na vježbe na presu, morate provesti malo opće zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće;
• Trbušni mišići se mogu vrlo brzo oporaviti, stoga nemojte praviti dugu pauzu između vježbi;
• Samo redovni treninzi doneće rezultate.

Učinkovite vježbe za trbuh koje će vam pomoći da brzo uklonite stomak i bokove kod kuće

Kako napumpati donju trbušnu presu kod kuće?

Za pumpanje donje štampe najčešće se koriste vježbe poput podizanja tijela od poda za 45 stepeni te podizanja i spuštanja nogu. Jasna implementacija ovih vježbi pomoći će djevojčicama da pravilno napumpaju donju presu kod kuće.

Podizanje tijela od poda za 45 stepeni

Ispunjenje: lezite na leđa, savijte noge u koljenima, držeći stopala na podu. Izvedite podizanje trupa, ispružite ruke prema gore i naprijed što je više moguće. Pobrinite se da trbušni mišići budu napeti što je više moguće. Počnite sa 20-30 ponavljanja, a zatim postepeno povećavajte do maksimalnog mogućeg broja za vas.

Podizanje i spuštanje nogu

Izvođenje: lezite na leđa, noge ispravljene, ruke uz tijelo. Podignite noge pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod. Spustite noge unazad što je moguće niže, ali sve dok donji deo leđa ne dodirne pod. Uradite 15-25 ponavljanja.

Univerzalne vježbe za gornju presu

"Kako pravilno pumpati presu da biste uklonili masnoću s trbuha, koje vježbe odabrati?" Ovo pitanje zanima mnoge početnike, vježbe u nastavku pomoći će ne samo napumpati gornju presu, već i održati cijeli trbušni dio u formi.

Podizanje karlice

Izvođenje: lezite na leđa, podignite noge i savijte se u koljenima, stavite ruke uz tijelo. Podižući karlicu od poda, povucite koljena prema grudima. Vratite noge u početni položaj. Pazite da vam ramena ne odlijeću od poda. Uradite 20-30 ponavljanja.

Twisting

Ova vježba je "klasična" među vježbama za štampu. Služi za pumpanje gornjeg dijela trbušne prese.

Izvođenje: Lezite na leđa, savijte noge. Podižući torzo, ispružite laktove do koljena. Desni lakat do lijevog koljena i obrnuto.

Jedan od preokreta je ravno uvijanje

Izvedba: ležite uz zid, okomito na njega. Savijte koljena i stavite stopala na zid. Podignite se do nogu tako da se lopatice odvoje od poda, a donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod.

Twisting Callanetics -1/100

Ova vježba se razlikuje od uobičajenog uvijanja po tome što se izvodi u statici.

Izvođenje: kao običan uvijanje, ali sa jedinom razlikom - kada ste laktom dosegli koleno, potrebno je da fiksirate položaj trupa tačno 100 sekundi. Izbrojali smo do sto, vratili se na početnu poziciju. Protezali su se u drugom pravcu, fiksirali poziciju, ponovo brojali do sto. Izvedite vježbu paran broj puta.

Prilikom bilo koje vježbe uvijanja, važno je zapamtiti da donji dio leđa ne smije odlijetati od poda, a mišići vrata trebaju biti opušteni.

"Plank" je najbolja vježba za skidanje sala na stomaku i bokovima

Odlična vježba koja ne samo da uključuje sve mišiće štampe, već uključuje i mišiće cijelog tijela. Vježba je apsolutno statična. Štaviše, što duže ostanete mirni, to bolje. U pogledu efikasnosti, ni na koji način nije inferioran dinamičkim vježbama. Postoje mnoge varijacije vježbi daske.

Ispunjenje: potrebno je da naglasak preuzmete ležeći skoro kao sklekovi. Samo naglasak ne bi trebao biti na dlanu, već na cijeloj podlaktici. Gledaj pravo ispred sebe. Morate stajati uspravno, tako da se ravna linija može povući od glave do peta. Zadržite ovu poziciju 30 sekundi za početak, a zatim postepeno povećavajte vrijeme na 5 minuta.

Ne budite lijeni i radite sve ove vježbe svaki dan, jer vam neće oduzeti puno vremena, ne više od 20 minuta. A ovo, vidite, nije tako velika cijena za prekrasan ravan trbuščić, koji ćete uskoro dobiti.

Video vježbe za štampu koje će vam pomoći da brzo uklonite masnoću sa trbuha i sa strane

A poboljšanje figure ne bi trebalo štetiti zdravlju. Stoga kompetentni fitnes instruktor neće preporučiti izvođenje standardnih vježbi osobama s prekomjernom težinom.

Veliki stomak govori da se osoba ne hrani pravilno. To ukazuje na nezadovoljavajuće fizičko stanje tijela, a opterećenje kardiovaskularnog sistema prijeti napadom. Dišni sistem kod osoba s prekomjernom težinom ne radi punom snagom, a na kraju krajeva, vježbe za pumpanje štampe obaraju dah kod fizički jakih ljudi.

Snažno izbočen trbuh ometat će pravilnu vježbu. Kompleks na presi neće utjecati na potrebne mišiće, a drugi mišići će dobiti nepotrebno opterećenje.

Donji dio leđa kod ljudi s izbočenim trbuhom izgleda kao konkavni luk. Gojazni ljudi se žale da osjećaju težinu i bol u leđima. Kosi mišići leđa podnose stalnu napetost. To može uzrokovati akutne napade išijasa.

Alternativne metode

Kada ne možete da pumpate prešu, ali želite da uklonite stomak, postoji izlaz: prvo napumpajte leđa. Prilikom izvođenja vježbi za jačanje mišića leđa, salo polako, ali sigurno napušta i trbuh i butine.

Vježba "Zamah"

1. Lezite na leđa, savijajući koljena. Stopala su na podu.
2. Polako udahnite, dok izdišete, podignite karlicu. Ramena ostaju pritisnuta na pod.
3. Ponovo udahnite, dok izdišete, karlica se vraća dole, kičma je pritisnuta na pod što je moguće bliže.

Ako vježbu radite svaki dan 15-25 puta, onda nakon nekoliko sedmica možete primijetiti rezultat - masnoća se sagorijeva, stomak će postepeno nestajati, donji dio leđa će zauzeti prirodan položaj.

Vježba "Povlačenje stomaka"

1. Nagnite se naprijed s rukama na kolenima. Uvjerite se da su vam leđa ravna.
2. Udahnite dok povlačite stomak prema unutra.
3. Izdahnite i opustite se.

Prednosti aerobika

Uz trening leđnih mišića potrebno je tijelu dati aerobno opterećenje. Aerobne vježbe rade na svim mišićnim grupama. Masnoće se sagorevaju svuda, uključujući i stomak. Jačaju se respiratorni i kardiovaskularni sistem. Tijelo će se naviknuti na postupno povećanje opterećenja, poprimiće jasnije konture.

Ne mogu bez dijete

Ako u opisu vježbe nije navedeno da noge treba držati ravno, onda ih je bolje saviti. Time se smanjuje opterećenje donjeg dijela leđa.

"Podizanje nogu"

Morate ležati na prostirci licem prema gore, sa rukama zakačenim za namještaj koji ne možete pomjeriti da biste osigurali gornji dio tijela. Lagano podignite ravne noge do 90 stepeni, a zatim ih lagano spustite. Ako je vježba teška, možete lagano savijati noge. Uradite onoliko puta koliko možete. U narednim treninzima postepeno povećavajte broj ponavljanja. Vježba će vam omogućiti da napumpate donje mišiće.

"Hull Lift"

Početni položaj: Lezite na leđa sa savijenim kolenima. Prekrižite prste u pramen na potiljku, laktovi gledajte u stranu. Lagano podignite tijelo. Brada ide do koljena. Vježba pomaže u pokretanju gornjih trbušnih mišića.

"Twisting Body Lift"

Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Razlika je u tome što prilikom podizanja tijela svaki put se trebate lagano okrenuti kako biste laktom dodirnuli suprotno koleno. Za napumpavanje kosih mišića potrebno je uvijanje.

"Podizanje nogu i trupa"

Položite prostirku na pod, legnite na leđa. Noge savijene u koljenima su na podu. Počinjemo glatko podizati jedno prema drugom i spuštamo savijene noge i gornji dio tijela. Morate se dići uz izdisaj, spustiti se uz udah. Krećite se glatko. Ne podižite donji dio leđa s poda.

Formiranje mišićnog korzeta pomoći će poboljšanju držanja, osloboditi višak stresa s kralježnice.

Ako se morate fizički naprezati, tada razvijeni trbušni mišići neće dozvoliti unutrašnjim organima da se spuste. Osjećati se sjajno i izgledati sjajno je vaša nagrada za napetost koju doživljavate dok vježbate

OVI ČLANCI ĆE VAM POMOĆI DA SMRŠAVATE

Vaše povratne informacije o članku:

Postoji ogroman broj preporuka kojima je cilj kako pumpati presu za uklanjanje masti sa stomaka. Na kraju krajeva, ovo pitanje je uvijek aktuelno, jer se mrska tjelesna masnoća prvenstveno javlja na ovom dijelu tijela. Posebno su tražene metode koje vam omogućavaju da smršate u bokovima i trbuhu i za muškarce i za žene kod kuće.

Nije svaka moderna osoba u prilici da redovno posećuje teretanu. To je zbog nedostatka vremena, nezgodne lokacije itd. Stoga svaka djevojka koja želi ukloniti salo sa stomaka, napumpati štampu želi znati kako riješiti ovaj problem sama kod kuće. Trbuh je najproblematičnije područje. Na ovom mjestu prije svega se pojavljuju neugodni nabori i višak cm.Čak i za one pripadnice ljepšeg spola koje imaju prilično krhku građu, tisak može nestati i pojaviti se mali trbuščić i bokovi. A da biste ga uklonili, potrebno je ne samo pravilno jesti, već i obratiti posebnu pažnju na redovite fizičke vježbe.

Mnogi su zabrinuti ne samo kako pravilno raditi vježbe za štampu, već i koliko puta dnevno ih treba ponoviti. Vrijedi napomenuti da je poželjno svakodnevno provoditi obuku na štampi.

Od toga direktno zavisi koliko brzo će se postići željeni rezultat. U krajnjem slučaju, vježbe se moraju raditi svaki drugi dan (4 dana u sedmici sa treningom).

Bitan! Ako želite što prije postići rezultat, preporučuje se da vježbe radite dva puta dnevno: ujutro i uveče.

Preporučljivo je započeti trening za trbuh s malim opterećenjem. Istovremeno, tokom izvršenja, morate obratiti pažnju na dobrobit i senzacije. Treba osjetiti mišiće trbuha i bokova. Ako nema osjećaja kako se mišići naprežu, onda se vježba izvodi pogrešno.

Ishrana i vježba za štampu: dva glavna aspekta za dobar i brz rezultat

Važno je ne samo kako pravilno raditi prešu za uklanjanje stomaka i bokova, već i da li tijelo prima sve potrebne tvari. Pozitivan rezultat u sagorijevanju masti i mršavljenju na stomaku postići će se vježbanjem samo uz pridržavanje određenih pravila ishrane.

Da bi vježbe ljuljanja štampe bile što efikasnije za trbuh i bokove, obratite pažnju na ono što je uključeno u prehranu. Tijelo mora primati proteine, masti i ugljikohidrate. U ovom slučaju, prva grupa bi trebala biti u povećanom obimu. Također treba shvatiti da pravilna prehrana nije gladovanje. Ne možete redovno i marljivo da radite vežbe, a da pritom pojedete samo par jabuka dnevno.

Bitan! Osim fizičke aktivnosti na štampi, treba obratiti pažnju i na kardio. Na primjer, trčanje, vožnja bicikla omogućit će vam da potrošite puno energije zbog čega će se sagorjeti višak masnoće.

Vježbe za muškarce i žene na perzijskom su u principu iste. Razlika je u željenom rezultatu. Za muškog predstavnika kocke su prihvatljive, dok za djevojčice ne izgledaju uvijek lijepo.

Šta treba da zapamtite pre nego što počnete da vežbate trbušnjake?

Da biste razumjeli šta i kako najbolje učiniti, možete pogledati posebne video zapise i pogledati upute.

Također, kako bi vježbe na presi bile plodonosne, vrijedno je zapamtiti sljedeće preporuke:

• Sve vježbe koje se moraju izvoditi u ležećem položaju moraju se raditi na tvrdoj podlozi. Pod će biti dovoljan. Ako je previše teško, možete postaviti posebnu prostirku za fitnes.
• U prostoriju u kojoj se izvodi obuka mora biti doveden svježi zrak. To će vam omogućiti da ne osjećate nelagodu prilikom disanja.
• Voda za piće bez aditiva i plina uvijek treba biti dostupna.
• Vježbe treba planirati na način da se jave 3 sata nakon posljednjeg obroka.
• Prije početka treninga za presu, djevojkama i momcima se savjetuje da urade zagrijavanje koje će zagrijati njihove mišiće.
• Budući da trbušni mišići imaju prilično kratak period oporavka, preporučuje se da se vježbe rade što je češće moguće.
• Redovni treninzi su ključ dobrih rezultata.

Kako pravilno preuzeti donju štampu?

Najčešće korišćena vežba za donji deo trbušnjaka je podizanje nogu za 45 stepeni.

Podizanje tela

U ovoj opciji morate ležati na tvrdoj podlozi na leđima. U tom slučaju, noge moraju biti savijene u koljenima, ali ih nemojte otkinuti od poda. Mišići treba da budu što je moguće napeti. Istovremeno, za početak je dovoljno 20-30 pristupa, nakon čega je potrebno povećati njihov broj.

Spuštanje i podizanje nogu

Ova vježba je vrlo slična prethodnoj, ali umjesto tijela trebate podići noge. Podizanje mora biti izvedeno na način da donji udovi budu okomiti (90 stepeni) na pod. Potrebno je osigurati da donji dio leđa dodiruje pod u trenutku spuštanja. Količina - 15-25.

Ovo su dvije osnovne vježbe za trbuh koje je lako izvoditi kod kuće i koje vam omogućavaju uklanjanje masnoća sa bokova i trbuha.

Raznovrsne opcije za top press

Ostale vježbe će pomoći u normalizaciji gornjeg presa. U nastavku su navedene glavne vrste fizičkih aktivnosti, kao i preporuke za njihovu primjenu.

Podignite karlicu

Prihvaćamo početni položaj: legnemo na pod i stavimo ruke uz torzo. Noge treba da budu savijene u kolenima. Za izvođenje vježbe potrebno je podići karlicu, vodeći računa da ramena ostanu na podu. Za početak, dovoljno je 20-30 puta.

Twisting

Ova opcija je odlična za pumpanje gornjih trbušnjaka. Početni položaj je klasičan - ležeći na leđima na podu. Zatim morate podići gornji dio tijela tako da lakat dopire do suprotnog koljena (desno na lijevo i obrnuto).

Također možete dodati složeno i direktno uvijanje. Razlikuje se po tome što morate leći na pod tako da tijelo bude okomito na zid. Noge treba da budu savijene u kolenima, a stopala naslonjena na zid. Dok ste u ovom položaju, morate podići tijelo tako da se lopatice odvoje od poda. U tom slučaju, potrebno je osigurati da donji dio leđa bude pritisnut na pod.

Twisting 1/100

Ovo je teža opcija za sagorijevanje masti na bokovima i trbuhu od prethodnih. Radi statički. Dakle, radeći sve kao u uputama za uobičajeno uvijanje, u trenutku kada lakat dodirne koleno, potrebno je fiksirati tijelo u ovom položaju i brojati do sto. Nakon toga se vraćamo u početni položaj i radimo vježbu na drugoj strani. Morate to učiniti paran broj puta.

Bitan! Potrebno je ne samo pažljivo slijediti upute. Prilikom uvijanja važan je položaj donjeg dijela leđa. Ne smije se otkinuti s površine, a vratni mišići uvijek trebaju biti u opuštenom stanju.

Plank kao efikasan način da se riješite sala na stomaku i bokovima

Jedna od najrelevantnijih i najefikasnijih vježbi za djevojke danas je šipka. Njegova glavna prednost je što kada se izvodi ne uključuju samo trbušne mišiće, već i mnoge druge. Glavna stvar u njemu je ostati nepomičan u željenom položaju što je duže moguće. Unatoč činjenici da uopće ne zahtijeva kretanje, nije ništa manje efikasna od mnogih dinamičkih vježbi.

Da biste zauzeli početni položaj, morate napraviti naglasak ležeći gotovo kao kod običnih sklekova. Međutim, ruke treba da budu savijene u laktovima. Telo od glave do peta treba da bude u pravoj liniji. Prilikom izvođenja ove vježbe važno je osjetiti koliko su svi mišići napeti. Preporučuje se da počnete s pola minute, postepeno povećavajući vrijeme.

Izvođenje vježbi koje se prezentiraju svakodnevno, ili barem svaki drugi dan, omogućit će vam da na vlastitom primjeru vidite da li je moguće riješiti se stomaka tresenjem štampe. Doista, za implementaciju cijelog kompleksa nije potrebno više od pola sata, ali rezultat će uskoro postati vidljiv. Osim toga, redovite fizičke vježbe za štampu u kombinaciji s pravilnom ishranom ključ su zdravlja, dobrog raspoloženja i lijepe figure.

Kako pravilno pumpati prešu da biste uklonili masnoću sa stomaka, zanima sve koji sanjaju o savršenoj figuri. Zategnut stomak sa reljefnom presom je san broj jedan za mnoge ljude, ali, nažalost, malo ljudi zna kako to da ostvare. Profesionalni fitnes treneri kažu da je postizanje željenog rezultata lakše nego što se čini na prvi pogled. Kako do napumpanog stomaka sa predivno izbočenim trbušnjacima? Više o ovome.

Jednostavna pravila za pumpanje štampe za smanjenje trbuha

Prije nego što počnete preuzimati presu za mršavljenje u trbuhu, morate proučiti osnovna pravila i aspekte ove vrste treninga.

Prije svega, potrebno je razjasniti koliko se kalorija sagorijeva pri ljuljanju štampe. Kondicioni treneri tvrde da uz 5-minutni trening na trbušnim mišićima osoba potroši 43 kcal. Za sat opterećenja - 517 kcal. Pumpanje štampe se dešava već nakon 20-30 minuta pojačanog treninga.

Mnogi profesionalni fitnes treneri jednoglasno tvrde da hoće li doći do procesa mršavljenja direktno utiče način na koji se dešava zamah presa. Postoje takve glavne vrste pumpanja presa: masovni rad i sušenje. Ako trbušnjake trenirate polako, radeći svaki mišić, sa velikim brojem ponavljanja i koristeći veliku težinu, izgradit ćete mišićnu masu. Istovremeno, količina potkožne masti neće se smanjiti. Da biste smršali u stomaku, potrebno je da se osušite. Sušenje uključuje brzu vježbu na presu s velikim brojem ponavljanja. Kako bi se postigao savršen stomak, ovu vrstu opterećenja preporučuje se naizmenično. Sušenje bez masovnog rada je pogrešno!

Također, kako biste uklonili masnoću s trbuha i napumpali tisak, morate slijediti sljedeća jednostavna pravila:

1. Ne zaboravite na zagrijavanje - svaku vježbu za trbušnu presu trebate započeti laganim zagrijavanjem. Za to se preporučuju opterećenja poput skakanja užeta ili trčanja na mjestu. Ni u kom slučaju ne smijete preskočiti fazu zagrijavanja. Treniranje "hladnih" mišića može dovesti do ozljeda.
2. Redovno trenirajte - važno je zapamtiti da je glavna stvar za postizanje rezultata redovnost. Kako bi rezultat bio bolji, potrebno je da presu preuzimate oko 3 puta sedmično sa pauzom svaki drugi dan. Ovaj režim treninga pomoći će da se postigne željeni rezultat i izbjegne preopterećenje mišića.
3. Pravite pauzu između serija kako ne biste preopteretili mišiće i ne biste se ozlijedili, jako je važno praviti pauze između serija. Optimalno vrijeme za pauzu ne bi trebalo biti duže od 10 sekundi. Ovaj vremenski period neće vam omogućiti da ohladite presu ispod masti, ali će biti sasvim dovoljno da ublažite hipertonus.

Vježbe za pumpanje štampe i smanjenje potkožnog masnog tkiva

Nakon što se upoznate s osnovnim pravilima kako ukloniti želudac i napumpati tisak, možete nastaviti s direktnim treningom. Dalje, vašoj će pozornosti biti predstavljen kompleks koji su razvili poznati fitnes treneri, za čiju implementaciju apsolutno nije potrebno ići u teretanu.

Savjeti nutricionistice Irine Shiline
Obratite pažnju na najnoviju metodu mršavljenja. Pogodno za one koji su kontraindikovani u sportskim aktivnostima.

Kako preuzeti štampu kod kuće:

1. Podizanje tijela: lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stavite ruke iza glave. Zategnite trbušne mišiće i podignite lopatice od poda dok čvrsto pritiskate donji dio leđa u pod. Broj ponavljanja je 15 puta. Broj pristupa je 2-3.
2. Uvijanje: lezite na pod, savijte koljena, stavite ruke iza glave. Udahnite dok podižete torzo. Podignite desno koleno i pokušajte ga dohvatiti lijevim laktom. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Prilikom sljedećeg udisaja ponovite zaokret za lijevo koleno i desni lakat. Broj ponavljanja je 15 puta na svaku stranu. Koliko pristupa je potrebno - 2-3.
3. Podizanje nogu: Lezite na leđa, ispravite noge, stavite ruke iza glave. Za veću udobnost, možete se rukama uhvatiti za bilo koji oslonac. Podignite noge pod uglom od 90º dok udišete, spustite ih dok izdišete. Broj ponavljanja je 20 puta. Broj pristupa je 3.
4. Plank: Uzmite naglasak ležeći, oslanjajući se na laktove. Dovedite zadnjicu u liniju sa laktovima. Zategnite trbušne mišiće u statičkom položaju. Ovu vježbu izvodite za stomak u 1 seriji u trajanju od 1 minute. Količina vremena provedenog u planku treba postepeno povećavati.

Pod uslovom da se vježbe izvode pravilno, u 20 minuta za koje je ovaj trening predviđen, moguće je sagorjeti oko 172 kcal uz garanciju. Da li je moguće ukloniti stomak za manje vremena treninga? Nažalost nema.

Kako preuzeti press dok stojite?

Izbezumljeni ritam života, šta god da se kaže, diktira svoja pravila. Prema statistikama, mnogi ljudi nemaju vremena ili nemaju priliku da legnu i protresu štampu. Međutim, za tako zaposlene ljude izmišljen je poseban set vježbi koji će vam omogućiti da napumpate tisak dok stojite za mršavljenje. Glavna prednost ovog kompleksa je što ne samo da možete pumpati trbušnu presu kod kuće, već i to učiniti na bilo kojem mjestu koje vam odgovara i kad god želite.

Kako preuzeti presu u stojećem položaju:

1. Uvijanje: ustanite uspravno, dok udišete, podignite ruke prema gore. Dok izdišete, podignite desnu nogu i pokušajte vrhovima prstiju dodirnuti njeno stopalo. Ponovite vježbu za lijevu nogu. Koliko zamahnuti - 15 puta za svaku nogu. Broj ponavljanja je 2-3 puta.
2. Skokovi na okretanje: Stanite uspravno. Stopala spojena, ruke savijene u laktovima u nivou grudi. Počnite skakati dok okrećete karlicu udesno/lijevo. Upravo od ove vrste potrebno je početi izvoditi vježbe za donju trbušnu presu u stojećem položaju.
3. Rotacije trupa: stanite uspravno, raširite noge u širini ramena, ruke na pojasu. Počnite ljuljati torzo od lijeve tačke na desno kroz donji dio. Prilikom rotacije pokušajte što više naprezati trbušne mišiće. Koliko puta pumpati presu za uklanjanje stomaka - 30. Broj pristupa - 3-4.
4. Dijagonalno podizanje koljena: Stanite uspravno sa desnom nogom lagano ispruženom u stranu, podignite ruke preko lijevog ramena i zaključajte. Dok udišete, podignite nogu savijajući je u kolenu. Spustite laktove i pokušajte da ih dotaknete koljena. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu unatrag. Broj ponavljanja je 15 puta za svaku nogu. Broj pristupa je 3-4.

Koliko kalorija sagorijeva presa pri pumpanju stojeći brine svaku osobu koja radi takve vježbe. Odgovor je jednostavan - 45 kcal za 5 minuta treninga.

Rezimirajući

Većinu ljudi zanima i da li je moguće smršati pumpanjem štampe? Svakako! Pomaže li predloženi kompleks? Bez sumnje! Pravilno osmišljen sistematski trening i rad na sebi pomoći će vam da postignete željene rezultate za samo par mjeseci. Nakon što ste pobijedili lijenost i sumnje, vrlo brzo ćete postati vlasnik tijela svojih snova. Ako imate poteškoća u izradi programa obuke, potražite pomoć profesionalnog trenera. Stručnjak u ovoj oblasti pomoći će vam da kreirate set vježbi i reći vam kako ukloniti masnoću iz štampe u vašem slučaju. Poboljšajte se i budite uvijek bolji!