Kako odabrati pravu težinu bučice. Kako odabrati radnu težinu u vježbama da mišići rastu? Maksimalna dozvoljena tjelesna težina

Osnova svakog treninga u teretani je radna težina i broj pristupa. To su dva nerazdvojna koncepta, pa ćemo ih razmotriti u okviru jedne teme. U nastavku ćemo analizirati principe i pravila odabira težine za različite kategorije sportista.

Za one koji su prvi put u sali

Ako prvi put idete u teretanu, morate voditi računa o svojoj pripremi. Često ga uopšte nema. Kako odrediti radnu težinu u ovom slučaju? Za sada - nikako.

Ljudi od toga i idu na ljuljanje, koji su "već nestrpljivi". Stoga je prvi trening veoma važan trenutak. Ako steknete loš utisak o tome (ili posle), nećete doći ovde drugi put.

Obično broj pristupa i težinu bira trener. Čekaj! Da li trener ima potrebno obrazovanje, kurseve? Ili je to samo domaći sportista koji je brzo napredovao na loše načine? Treba ih se bojati.

Prvi trening bi trebao biti uvodni. Preporučujemo da još ne birate težine, već da uzmete ono što vam trenutno nije teško. Odnosno, ako je ovo šipka, onda ona koju možete lako podići. Na kraju krajeva, uteg ćete podizati više puta, pa će čak i težina koja se čini premala za jedan koncept dati primjetno opterećenje mišićima. Ovo je važno ne samo za početnike, već i za djecu oslabljenu dugom pauzom.

Dakle, zašto je važno raditi sa minimalnim težinama na prvom treningu:

• Vaši mišići ne znaju šta je gvožđe.
• Još nemaš dovoljno izdržljivosti.
• Ne znate kako da vježbate.

Jednostavno rečeno, lako ćete razviti naprezanje ili će vam mišići biti bolni nedelju dana nakon treninga. Vjerujte mi, nakon takvog drugog puta, malo je vjerovatno da ćete htjeti doći u teretanu.

Kompetentan odabir težine pri prvoj posjeti - prazan vrat za bench press, bučice 2-5 kg ​​za ostale vježbe. Ako želite da čučnete, prazna šipka. Naučite tehniku! A ako vam trener kaže da je težina mala i da trebate dodati - nemojte ga slušati. Ovo je prvi trening.

Bilo je mnogo slučajeva kada nakon takvog treninga osoba ima temperaturu sedmicu dana, a ne može ni saviti ruke ni ispraviti ih. Zašto ti treba?

Prvi trening je minimalna težina. Isto važi i za broj pristupa. Preporučujemo da napravite 2 seta. Ali program se može preuzeti od trenera. Ili neka vam trener pokaže šta da radite tog dana.

Primjer za početnike

Trener vam je rekao da uradite 3 serije za sve vežbe. Ponavljanja 10-15. Vaš zadatak je da uradite 2 serije sa istim brojem ponavljanja. Za klupu/čučanj/mrtvo dizanje bolje je uzeti prazan vrat ili dodati 10 kg. Fleksija-ekstenzija ruku, potisak za bučice - 5-6 kg. A izolovane vežbe za ramena najbolje je raditi sa 3-4 kg. Shvatićete zašto.

Ako će se sve dati vrlo lako, najvjerovatnije to radite pogrešno. U slučaju, na primjer, ako vam je lako, onda najvjerovatnije mnogo savijate ruke ili niste okrenuli laktove prema gore. Lakše je napraviti pogrešnu tehniku. Zapamtite!

Nakon duge pauze

Nakon prisilne pauze u treningu, preporučujemo da radite 2 serije, umjesto 3 ili 4. I uzmite 50% utega koje ste radili dok ste još trenirali. Da, mišići će boljeti nakon treninga. Jako. Ali nije da ste van rasporeda nedelju dana.

U budućnosti ćete se postepeno vraćati na svoje radne težine i početi napredovati.
Počnite s malim i povećajte težinu u svakom pristupu: za uteg - za 10 kg, za bučice - za 2. Definitivno nećete promašiti!

Primjer bench press

Zagrijavanje - prazan bar, 20 puta. Objesite 10 kg, uradite pristup. Zakačimo još 10, radimo. I tako dolazimo do 60 kg. Ako je u nekom pristupu postalo teško, onda ne morate povećavati težinu u ovom treningu. U budućnosti, kada bude teško, dodajte 1-2 kg i pogledajte rezultat.

Izbor težine tokom treninga

Sada znate odakle početi trenirati prvi put ili nakon duže pauze.
Šta dalje? A onda ćemo naučiti da slušamo svoje tijelo i predvidimo željenu težinu.

Princip svakog napretka je raditi na maksimumu, „do neuspjeha“. Stanje "neuspeha" je poseban osećaj kada više ne možete da uradite nijedno ponavljanje. Neuspjeh može doći ranije nego što je planirano ako ste odabrali preveliku težinu. I kasnije, ako ste pogriješili u manjoj strani.

Za rast mišića, neuspjeh bi se trebao dogoditi u roku od 6-12 ponavljanja. Ako manje, radite za snagu, ako više, za izdržljivost. Stoga je težina odabrana tako da s njom možete napraviti najmanje 6 ponavljanja, ali ne možete učiniti više od 12. Kako pogoditi ovu težinu? Metoda pokušaja i greške.

Prvi pristup u svakoj vježbi je zagrijavanje. Na primjer, prije bench pressa, uzmete praznu šipku i napravite 15-20 ponavljanja s njom. U ovom trenutku već možete osjetiti koliko vam je lako. Ovaj osjećaj možete uporediti sa prošlim treningom i otprilike izračunati težinu za ovaj.

Kada počnete sa malim utezima i postepeno ih povećavate, u jednom trenutku ćete dobiti taj dragoceni broj kg sa kojim ćete raditi "do neuspeha". Ovo se mora dogoditi.

Od treninga do treninga, ova težina će se povećavati. Polako, ali hoće, vjerujte mi. Dakle, kada vam je željeni broj ponavljanja (6-12) i ova težina laka - dobar znak da dodate 1-2 kg na šipku. Ili povećajte broj ponavljanja ako ih radite manje od 12. I onda svejedno povećajte radnu težinu, vraćajući se na prethodni broj ponavljanja.

Pokupiti pravu težinu odmah, posebno tokom prvih treninga, nemoguća je misija. Zato počinjemo sa malim. A tijelo već samo odlučuje čega ima puno, a šta je baš kako treba.

Ovisnost utega o ciljevima treninga

Prilikom odabira težine možete se fokusirati na sljedeće kriterije:

• Ako je vaš cilj rast mišića i mase, neuspjeh bi se trebao dogoditi u 6-12 ponavljanja, kao što je ranije spomenuto. Ako dođe, recimo, u osmom ponavljanju - pokušajte da izvedete sledeći trening 9. Zatim 10, 11, 12. Nakon što savladate 12 pristupa - dodajte težinu šipki.
• Ako je vaš zadatak povećati snagu, težine se uzimaju značajnije. Neuspjeh bi trebao nastati do 6 ponavljanja. I malo je ponavljanja u pristupima.
• Ako radite na izdržljivosti, radna težina se smanjuje kako biste mogli raditi više ponavljanja. Neuspjeh ne bi trebao nastati na 12 ponavljanja, već na 30. Općenito, bolje je početi trčati. U vašem slučaju, važno je odabrati sport, a ne broj kg.
• Oporavak od uganuća zahtijeva male težine. Vrlo dugo (mjeseci) morate se baviti malim utezima, jačajući zacijeljene ligamente. Žurba je opasna i neprikladna.

Kako biti devojke

Nije bitno kog ste pola. Mehanizam napretka mišića isti je za sve. Samo će težine biti drugačije. Muškarac čuči s težinom od 100 kg, a žena - 30-50, na primjer. Osjećaj je isti, odbijanje je isto. Principi su isti, pa slobodno koristite gore navedene preporuke.

Odabir težine bučica za žene posvećen je zasebnom članku na našoj web stranici.

Šta raditi tokom platoa

Kada dugo ne osjećate priliv snage, a rezultati vam jedva ostaju na istom nivou, to znači jedno – dostigli ste plato svojih mogućnosti. Snaga ne raste, nema napretka. A loše raspoloženje i slabo samopouzdanje često dovode do „vraćanja“ moći.

Sada morate biti strpljivi i naporno raditi u teretani. Neka težine budu iste. Pokušajte ih povećati za najmanje 0,5 kg. Pregledajte svoj životni stil. Možda se uopšte ne radi o treningu?

Postoji mišljenje da da biste savladali plato tokom treninga, morate izgubiti radnu težinu. U pravilu je ova opcija dobra za one koji uzimaju farmakologiju, odnosno za profesionalne bodibildere. Stoga, samo budite strpljivi i zadržite nivo koji ste postigli. U 90% slučajeva dolazi do napretka.

1. Vodite dnevnik vježbanja. Treba da sadrži datum održavanja lekcije, naziv vježbe, broj urađenih pristupa i ponavljanja, težine. Možete odabrati pravu radnu težinu na osnovu sopstvenih podataka. Vaš dnevnik je najbolji vodič za to s kojom težinom početi nakon pauze ili gdje započeti sljedeći trening.
2. Nemojte drastično povećavati težinu. Mnogi početnici to rade: u prvom treningu su protresli praznu šipku (20 kg), u drugom je već bilo 50 kg. Ovo je stres za mišiće. Neće svi lako proći kroz ovo. Optimalno je napraviti korak od 10 kg. A ako ste već bili angažovani, možete podići radnu težinu za 40 kg u 4 pristupa. Istovremeno ćete naučiti za šta su vaši mišići sada sposobni.
3. Kada odmah uzmete težinu koja vam je potrebna, možete pogriješiti. Odnosno, odaberite tešku uteg sa utegom. To će uzrokovati umor prije nego što se radni setovi završe. Nema potrebe za istrajnošću - skinite par palačinki sa šanka.
4. Raditi "do otkaza" na prvom treningu je veoma opasno. Kao i drugi. Tijelo bi se trebalo naviknuti na opterećenja u roku od mjesec dana. U tom periodu vaš zadatak nije da jurite utege, već da odradite tehniku. Ako možete učiniti više, to je dobro (što se najčešće dešava). Radite na pokretima, ojačajte ligamente.

U ovom članku ćemo govoriti o takvom problemu i vječnom pitanju među sportašima početnicima - "Kako odabrati pravu težinu za trening?". Ovo je možda prvi problem sa kojim se mora suočiti početnik koji je došao u teretanu. Odabir prave težine za svaku vježbu pravi je izazov za početnika.

Da biste odabrali pravu težinu, prvo morate odrediti ciljeve kojima težite. Na primjer, ako trebate dobiti mišićnu masu, tada morate izvoditi vježbe za minimalan broj ponavljanja s velikom težinom. Ako želite smršaviti, u ovom slučaju trebate koristiti manje utege za veliki broj ponavljanja, plus kardio opterećenja koja je potrebno uključiti u bilo koje kako biste pumpali ne samo mišiće tijela, već i proširili volumen srca.

Hajde da to shvatimo. Ako ste tek došli u teretanu i uglavnom niste svjesni svega što se događa, niste upoznati s tehnikama vježbanja, ne znate kako funkcioniraju određeni simulatori i koje mišićne grupe se pumpaju, u ovom slučaju trebate uzeti minimalne utege i naučite tehniku ​​svake vježbe, a zatim postupno povećavajte opterećenje. Prvo se morate upoznati sa svakom vježbom, razumjeti šta možete, a šta ne biste trebali raditi, kako se ne biste ozlijedili. Ako ste jedan od sportista početnika, savjetujem vam da se detaljnije upoznate s tehnikom svake vježbe u ovom dijelu -.

Dakle, recimo da ste upoznati sa pravilnim izvođenjem vježbi. Kako odabrati pravu težinu za uteg ili bučicu? Prije svega, trebali biste odabrati takav teret tako da posljednje ponavljanje zaista bude posljednje. Ne bi trebalo da vam bude dovoljno 13 ponavljanja ako ima samo 12. Istovremeno, ako želite da uradite 10-12 ponavljanja, ispada da uradite nekako 6-8 ponavljanja. U prvom slučaju, ako uradite više ponavljanja nego što ste planirali, težina je premala. U drugoj opciji, težina šipke ili bučice odabrana je prevelika.

Kako riješiti ovaj problem i odabrati radnu težinu? Tako! Uzmite teret za koji mislite da je na vašem ramenu i počnite se kretati iz početne pozicije, dovodeći težinu u ekstremni položaj. U gornjoj tački držite bučicu ili uteg 1-2 sekunde, a zatim počnite da se krećete obrnutim redoslijedom. Ako niste uspjeli zadržati težinu na gornjoj tački, gdje su vam mišići maksimalno kontrahirani, to znači da trebate uzeti nekoliko kilograma manje.

Sada započnite čitavu lekciju koja se sastoji od, recimo, 10 . Ako osjećate da ne možete zadržati težinu na 5 ponavljanja, spustite je. Pa, ako je sve u redu, i možete nastaviti do 13 ponavljanja, težinu treba povećati. Opet, sve zavisi od ciljeva koje težite i od načina treninga. Na primjer, postoje treninzi koji uključuju izvođenje nekoliko vježbi u jednom potezu. Postoje i treninzi koji uključuju izvođenje vježbi s malom težinom za veliki broj ponavljanja. Ova metoda vam omogućava da povećate protok krvi do određene mišićne grupe. Ako očekujete da ćete napraviti 12 ponavljanja, ali osjećate da možete učiniti više, trebali biste koristiti više težine. Ako radite osnovnu vježbu s minimalnim brojem ponavljanja, recimo 4-6. Ovdje je situacija ista, osjećate da možete više ponavljanja, pokreti su vam laki, dižite težinu.

Takođe, treba da razmislite koju vežbu radite. Ako namjeravate izvoditi izolacijsku vježbu s kratkim rasponom pokreta, tu trebate uzeti uteg gdje možete napraviti od 12-20 ponavljanja. Na primjer, uzmite “ ” ili “ “.

Ovako funkcionira shema za odabir ispravne težine za uteg ili bučicu. Preporučujem svima da ne jure kilograme, jer u mnogim slučajevima težnja za velikom snagom dovodi do narušavanja tehnike, a posljedično i do ozljeda.

Master of all site i fitnes trener | više >>

Rod. 1984. Trenirao od 1999. Trenirao od 2007. CCM u powerliftingu. Šampion Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarske teritorije prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2014-04-17 Pregledi: 32 929 ocjena: 4.9 Niko vam ne može odgovoriti na ovo pitanje. Samo 2 osobe na cijelom svijetu mogu odgovoriti na ovo pitanje: 1. Vaš trener koji vas lično trenira. 2. Vi sami. Očigledno, pošto postavljate ovo pitanje, nemate trenera. Stoga samo vi sami možete birati težinu koja vam je potrebna u određenoj vježbi pokušajima i greškama. U odsustvu vam niko neće odgovoriti na ovo pitanje. To je nerealno. Čak i ako uzmete početnike istog spola, težine i dobi, tada se njihovi pokazatelji snage mogu razlikovati 2-3 puta.

Kako onda odabrati težinu za sebe?

Ali ovo je razumljivije pitanje. 1. Očigledno, težina bi trebala biti takva da možete napraviti pravi broj ponavljanja u određenoj vježbi. 2. Pritom morate ovaj broj ponavljanja napraviti s mukom. Tako da vam zadnjih nekoliko ponavljanja teško pada. 3. Ali trebali biste imati marginu za još 2 do 4 ponavljanja. Pošto početnici u početku ne moraju da rade pristupe „leđa uz leđa“. To je nepotrebno i opasno. Ovo se odnosi samo na početnike. 4. I morate napraviti pravi broj ponavljanja u svim radnim serijama. Očigledno, ako to možete učiniti, onda imate rezervu i završili ste korak 3. Koristeći ova četiri principa, možete brzo pronaći težinu za sebe.

Šta ako ne znam koliko ponavljanja treba da uradim?

Općenito, u svim programima na ovoj stranici je naznačen broj ponavljanja. Ali pošto postavljate ovo pitanje, dvije stvari su očigledne:

1. Program nije preuzet sa ove stranice.
2. Program ne navodi broj ponavljanja.

U ovom slučaju, sve je mnogo komplikovanije. Pošto niko ne može tačno reći koliko ponavljanja treba da uradite. Mogu samo reći da bi za početnika broj ponavljanja trebao biti:

• ne manje od 8;
• ne više od 20.

Kao što vidite, raspon je prilično velik. Ali nemoguće je biti precizniji. A ako vam takav odgovor ne odgovara, onda potražite program koji označava broj ponavljanja.

Apsolutno je besmisleno pitati na internetu koje tegove treba uzeti na treningu!

Usput, možete sami naručiti od Timka Ilye - autora ovog članka i ove stranice.

Pronašli ste grešku u članku? Odaberite ga mišem i kliknite Ctrl+Enter. I mi ćemo to popraviti!

Svaka devojka želi da ima elastičnu zadnjicu i naduvane bokove. Uostalom, upravo ti dijelovi tijela privlače mušku pažnju poput magneta. Kao što znate, vrlo dobar rezultat može se postići ako čučnete sa utegom. Ova vježba je vrlo opasna, jer se pri njenom izvođenju možete ozlijediti. Kako izbjeći ovu nevolju, danas ćemo razgovarati o tome i riješiti ovaj problem. Idi!

Prednosti čučnjeva

Čučnjevi su najefikasnija vježba za vježbanje kukova i zadnjice. Ovi mišići su veoma važni za devojčice, jer se mnogo više pažnje poklanja nogama i zadnjici nego grudima.

Čučanj kod kuće bez težine je, naravno, vrlo dobar. Međutim, ovo nije baš efikasno. Mnogo je slučajeva kada su djevojčice dnevno izvele nekoliko stotina čučnjeva. U isto vrijeme, noge su im ostale iste tanke. To znači da se morate nositi s dodatnom težinom. Postoji nekoliko opcija za kućnu praksu:

1. Čučnjevi sa bučicama ili drugim utezima.
2. Čučnjevi na jednoj nozi.
3. Možete zamoliti svog mlađeg brata ili sestru da sjedne na vaša ramena. Nakon toga počnite da čučnete s njima.

Naravno, ove vježbe će vam dati pozitivan učinak. Međutim, za njihovu implementaciju potrebno je nešto usavršavati i stalno izmišljati. Sve u svemu, baviti se, što nije baš prijatno za lepši pol. Stoga je bolje ići u teretanu.

Pravila i greške

Čučanj sa utegom je daleko najbolja vježba za noge i gluteus. Međutim, kako bi donio rezultate i ne bi vas ozlijedio, morate slijediti tehniku ​​njegove primjene:

Tokom čučnjeva potrebno je pravilno disati: izdahnite s naporom, a udahnite opušteno . Ne zaboravite na otklon u donjem dijelu leđa. Prvo, to će je učiniti jačom. Drugo, neće dozvoliti da se povredite.

Sljedeće greške se moraju izbjegavati:

Da se ne povredi, morate se pridržavati pravila čučnjeva. Djevojčice treba da obrate posebnu pažnju na svoje misli tokom polupokreta. Često odvlače pažnju i doprinose kršenju tehnologije.

Mogućnosti implementacije

Osim klasičnog čučnjeva, postoji mnogo drugih opcija za izvođenje:

Odabir radne težine je veoma važan proces. Naravno, može vam izgledati dosadno i nezanimljivo, ali bez toga nema smisla ići dalje. Dakle, šta je radna težina? Ovo je težina s kojom možete izvesti najviše 15 ponavljanja u jednom setu.

Za napredak i rast mišića, mora se stalno povećavati. Povećajte broj ponavljanja svakog treninga. Kada osjetite da možete učiniti više od 12 puta, slobodno povećajte težinu.

Prije nego počnete raditi s ovom težinom, morate napraviti nekoliko pristupa za zagrijavanje. Na primjer, vaša radna težina je 50 kilograma. Nakon izvođenja vježbi zagrijavanja potrebno je napraviti prvi pristup zagrijavanja - praznim vratom. Trebali biste napraviti oko 20 ponavljanja. Nakon toga dodajte 10 kilograma dok ne postignete radnu težinu.

Ako je vaša radna težina veoma velika, koraci između pristupa zagrijavanju trebaju biti više od deset kilograma. Idealan broj setova za zagrijavanje je tri do pet.

Koliko kilograma treba uzeti u čučnjevima sa utegom? Za djevojčice, težina ne bi trebala biti prevelika. Prije svega, ne bi trebalo uzrokovati nelagodu. Trebalo bi da vam bude udobno kada radite pristup.

Dakle, prvi ste došli u salu. Sada morate dobro zagrijati zglobove i ligamente. Da biste to učinili, možete izvesti 20-30 čučnjeva s vlastitom težinom i trčati 5-7 minuta na traci za trčanje. Zatim slijedite ove korake:

Morate zapamtiti ovu težinu. To je sve za danas sa čučnjevima. Ako želite više raditi na bokovima, idite na sajle.

Nakon nedelju dana isprobajte set sa težinom koju ste zabeležili na prethodnom treningu. Šanse su da možete napraviti 12 ponavljanja sa poteškoćama.. Odlično - odabrali ste težinu s kojom ćete raditi.

Sada je vaš cilj rast u svakom treningu. Povećanje težine i ponavljanja. Samo nemojte preterivati! Povećanje težine ne bi trebalo da bude samo sebi cilj, već nuspojava vašeg pravilnog treninga.

svakako, nakon nekoliko mjeseci sami trening čučnjeva vam neće biti dovoljan. Da biste maksimalno iskoristili svoje bokove i gluteuse, možete kombinirati čučnjeve sa sljedećim vježbama:

U zaključku bih vam dao nekoliko preporuka koje će povećati efikasnost vašeg treninga i učiniti vas privlačnijom djevojkom:

Između setova i čučnite sa šipkom, hodajte po teretani. Krv u vašim nogama ne bi trebalo da stagnira.

Broj ponavljanja u pristupu morate odabrati na osnovu vašeg cilja. Ako želite povećati mišićnu masu bedara i stražnjice, ne radite više od 12 ponavljanja. A da biste razradili olakšanje, uradite 20 ponavljanja. Optimalno vrijeme odmora između serija je 2-3 minute.

Nemojte zanemariti trening za listove, oni također igraju ulogu u davanju seksi oblika vašim nogama. . Da biste ih razradili, izvodite dizanja na čarapama s bučicama ili u simulatoru.

Trening nogu je veliki izazov za vaš respiratorni sistem. Jeste li ikada primijetili da nakon čučnjeva ostanete bez daha? Trčite ili vozite bicikl 2 puta sedmično kako biste to izbjegli. Prvo, to je i opterećenje za noge. Drugo, čučnjevi sa utegom će vam biti lakši, a samim tim i mnogo brže rasti.

Nakon treninga snage nogu potrebno je izvesti zatezanje. Najbolja opcija su vježbe istezanja. Vjerujte, ako 15-20 minuta nakon treninga potrošite na razvijanje elastičnosti kukova i zadnjice, oni će brže rasti. Štaviše, plastične žene izgledaju vrlo lijepo.

Figura je osnova ženske privlačnosti. Stoga je potrebno ravnomjerno razvijati svoje tijelo i ne zanemariti ostale mišićne grupe.

Sada znate sve o čučnjevima sa utegom. Za nedelju dana ćete videti prve rezultate, a nakon 4-5 meseci postat ćete srećni vlasnik isklesanih nogu i elastične zadnjice. Svaki muškarac, gledajući vas, pomisliće: „Mora da se bavi sportom, cool devojko.“ Želim da bude ovako? Poduzmite akciju! Želim ti uspjeh!

Pažnja, samo DANAS!

Pozdrav, dragi moji čitaoci, pretplatnici i ostale prolazne ličnosti! Danas čekamo malu, ali ništa manje vrijednu notu. A njegova vrijednost leži u činjenici da je praktična i direktno povezana s rezultatima obuke. Njena sledeća tema je? Nakon čitanja, saznat ćete na osnovu kojih razmatranja trebate odabrati težinu tereta i uporediti da li svaki put na treningu nosite izvodljiv teret.

Nemojmo odlagati stvari na neodređeno vrijeme, idemo.

Kako odabrati pravu težinu bučice: osnovni principi

Pa, htio bih početi s činjenicom da je jedna izvanredna situacija koja se dogodila u zidovima moje rodne stolice za ljuljanje poslužila kao čarobni pendel za pisanje ovog članka. Ako ne znate, ljeto je pred vratima, što znači da upravo u proljetnom periodu teretane/fitnes sale počinju jednostavno pucati od navale posjetitelja koji žele svoje tijelo dovesti u red. kratko vrijeme. Ideja je nesumnjivo dobra, ali ponekad u takvoj utrci u naoružanju za isklesanim tijelom trpe mnoge temeljne komponente, kao što su trajanje nastave, učestalost treninga i, naravno, ispravan izbor težine granata. (uključujući bučice).

Tako su u subotu rano ujutro pioniri (odjednom) obišli našu stolicu za ljuljanje 10 pridošlice različitog pola i vjere :). Svatko je imao svoje ciljeve, ali su se iz nekog razloga svi skupljali za stalak s bučicama i mučeni samo ovim školjkama. Vrijedi reći da je izbor sasvim dobar, pogotovo za početnika, koji je za njega novitet, oči mu se vrte okolo, a u glavi mu se stalno vrti isto pitanje: „Čemu ovaj?“.

Bilješka:

Vaš ponizni sluga uvijek pokušava biti uključen, ili barem radoznao, kako bi sam uočio s kakvim se teškoćama suočava svaki pojedini pridošlica. Mnogi misle da su sve greške polaznika slične i iste, uglavnom je to tačno, ali postoje mnoge netrivijalne situacije koje zahtijevaju posebnu analizu.

Pratio sam naše društvo nekoliko minuta i shvatio da je glavni razlog svih njihovih grešaka pogrešno odabrana težina projektila u svakoj konkretnoj vježbi. Neko je uzeo previše i pokušao da uradi veliki broj ponavljanja, neko, naprotiv, premalo (uglavnom djevojke) a ni od toga nije bilo ništa dobro. I onda mi je sinulo, ali pitanje nije tako jednostavno, pogotovo za početnika. Ima svoje tehnologije, šeme za koje malo ljudi zna. To sam odlučio da ispričam, u potpunosti, u ovoj belešci.

Imam takvu pretpostavku da većina posjetitelja teretane za sebe bira težinu projektila metodom naučne poke, tj. pogodio ili ne pogodio. Naravno, u početku se to dešava, ali bolje je pridržavati se neke opće sheme ili skupa pravila u pogledu izbora izvodljivog tereta. Upoznat ćemo ih dalje, ali prvo se prisjetimo takvog fenomena u bodybuildingu (i ne samo) kao što je zatajenje mišića.

Bilješka:

Sve dalje pripovijedanje će se odvijati po dijelovima, u obliku odgovora na pitanja.

Šta je zatajenje mišića

Ako mislite da pitanje kako odabrati pravu težinu za bučice i tema zatajenja mišića nisu povezani, duboko se varate. Ko ne zna šta je to i želi da u potpunosti sazna o ovom fenomenu, onda pročitajte odgovarajući članak:. Ukratko, neuspjeh je kritična tačka, koju karakterizira mišićna nesposobnost da završi sljedeće ponavljanje u pravilnom obliku. (sa pravom tehnikom). Drugim riječima, postaje nemoguće izvesti naknadno ponavljanje pravilnom tehnikom bez upotrebe vanjske pomoći. Stoga, ako osjećate da je "mišić umro" (začepljen), ne pokušavajte započeti novo ponavljanje - samo završite vježbu.

Na primjer, ako radite savijanje s bučicama 15 kg s bučicom i već ste uradili 12 ponavljanja, ali osjećate da ne možete napraviti još jedno ponavljanje, to znači da postignete otkazivanje mišića bicepsa ramena u 12 -ty ponavljanja.

Kako odabrati pravu težinu bučice za određenu vježbu

Vaš izbor težine vježbanja će biti zasnovan na broju ponavljanja koje želite izvršiti. Ako je vaš standardni program obuke za 10-12 ponavljanja, potrebno je odabrati težinu koja će vam omogućiti da postignete zatajenje mišića u datom rasponu ponavljanja. I poslednji 1-2 ponavljanja treba da idu kritički teško, ali sa pravom tehnikom i samostalno.

Ako vas i dalje muče sumnje o tome koliko pristupa i ponavljanja trebate učiniti, pročitajte relevantne napomene:,.

Općenito, pri odabiru težine pridržavajte se sljedećeg 5 koraci:

1. postavite potreban broj ponavljanja (na primjer, uzmi 10-12 ) ;
2. odaberite težinu za koju mislite da će raditi 10-12 ponavljanja do neuspjeha uz pravilnu tehniku;
3. ako ste sve uradili 10-12 ponavljanja, sačuvajte težinu i koristite u sljedećem setu;
4. ako niste dostigli donju granicu u 10 ponavljanja (izvedeno samo 8 ) , zatim smanjite težinu projektila;
5. ako si pobegao 12 ponavljanja, a zatim lagano povećajte težinu.

Za početnika (posebno na početku) kritično je voditi dnevnik u koji treba da unesete težine koje se koriste za svaku vježbu u datom rasponu ponavljanja.

Kada mogu povećati težinu bučica

Na pitanje kako odabrati pravu težinu za bučice, odlučili smo. Sada morate odlučiti kada možete povećati njihovu težinu. Težina bi se trebala povećavati samo ako konstantno dovodi do otkazivanja mišića iznad opsega ponavljanja preporučenog (koji ste odredili) za vježbu. Na primjer, vaš tipičan trening za ruke sastoji se od savijanja s bučicama 3 setovi 10-12 ponavljanja.

Dnevnik (dnevnik) pokazuje da koristite vaganje s bučicama 15 kg i za sve vreme uradio maksimum 12 ponavljanja. Novi trening počinje i vi se osjećate (nakon prekretnice u 12 ponavljanja), koju možete izvoditi pod kontrolom 1-2 puta. Ovo je signal da težinu treba malo povećati.

Postoji praktično pitanje, kako to olako dodati? Često bučice nisu sklopive, već se utegne čaša 0,5/0,25 nema načina da im se doda kg (raspon veličina bacanih bučica jednostavno ne podrazumijeva takvo povećanje). Osobno u takvim slučajevima koristim priručne alate u obliku gumica (crnih/crvenih) ili užadi. Sa njima popravljam slobodnu težinu (u obliku malih diskova) sa različitih strana bučice, čime se povećava njena tonaža :). Samo nanesite disk na jednu stranu i pričvrstite ga poprečno elastičnom trakom. Rezultat je bučica koja se ne može odvojiti 15 , A 15,5 kg, cilj je postignut, a sredstva za njegovo postizanje nisu bitna.

Bilješka:

Malo ljudi zna, ali Victor Martinez (profesionalni bodibilder) započeo je svoj put u bodybuildingu redovnim bučicama i jednostavnim kućnim vježbama. Znao je kako se nositi s njima i s kojim utezima je najbolje raditi.

U pritvoru (da, zamislite, zaključak je već neobičan, zar ne?) Dat ću niz općih preporuka koje se moraju pridržavati pri radu s bilo kojom težinom. One su sljedeće:

• ne pokušavajte nikoga iznenaditi - ne brinite da svi vuku velike komade željeza, ali vi i dalje dižete 5 kilogramske bučice, sve će doći s vremenom;
• radite s laganim utezima dok ne savladate ispravnu tehniku;
• dobro ugnječiti mišiće i ligamente koji se rade u vježbi;
• trebalo bi da budete u mogućnosti da održavate isto (osim poslednjeg 1-2 ponavljanja) tempo dizanja bučica kroz cijeli set;
• kada dižete bučice dok stojite, pazite na položaj tijela i lopatica - trebaju biti raspoređene, a leđa ravna;
• kasnije možete dizati veće težine, žrtvujući tehniku, ali morate razumjeti zašto se to radi i da li je to uopće potrebno;
• kada idete na trening, morate jasno znati s kojom težinom morate raditi i koliko ponavljanja;
• Prilikom odabira utega u vježbi, zapamtite da što je veća mišićna grupa, to više težine može podići. Koristite male i srednje (po težini) bučice za vježbanje bicepsa/tricepsa/delta i srednje, velike za vježbanje mišića prsa i leđa;
• često je korak povećanja težine 5-10% , tj. ako ste dizali za bicepse 10 kg, zatim sledeća težinska kategorija 10,5 – 11 kg.
• bučica treba da vam dobro stane u ruku (drška/vrat ne bi trebao biti širok), inače će se vaša pažnja prebaciti na držanje, a ne na podizanje;
• postoje vježbe, na primjer, zamahi bučicama u nagibu prema stražnjim deltama, u kojima se težina projektila mora odabrati vrlo mala. Inače će zadnja delta raditi na minimumu, jer. cjelokupno opterećenje će preuzeti drugi mišići (trapez).
• ne povećavajte težinu projektila sve dok ne budete u mogućnosti da izvedete barem 3 set.

Pogovor

Još jedna bilješka je otišla u arhivu, u njoj smo pričali. Siguran sam da sada znate koju bučicu zgrabiti i koliko dugo.

To je sve, drago mi je da vam pisem, uspeh u sali, vidimo se!

PS. Aktivni smo u komentarima i postavljamo pitanja, počnimo.

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.