Fit workout. CrossFit za početnike: principi treninga

Kondicija budućnosti se zove Fit-N-Go trening. Recenzije mnogih sportaša svjedoče o visokoj produktivnosti ove metode mršavljenja. Jeste li čuli nešto o ovom efikasnom načinu za smanjenje težine, jačanje mišića i stvaranje prekrasnog reljefa tijela? Ali širom svijeta već je stvorena čitava mreža studija za ovaj inovativni fitnes.

Šta je poenta treninga

Sve devojke žele da budu vitke i u formi, ali snaga volje za urnebesne treninge nije uvek dovoljna. Neprestano pomerate početak mršavljenja sa jednog ponedeljka na drugi. Samo sezona kupanja vas tjera da se osvijestite i pobjegnete jer još uvijek nema dovoljno motivacije za bavljenje kućnim tepihom. Koji je izlaz u nastojanju da dobijete figuru poput Cindy Crawford? Fit-N-Go fitnes je izmišljen da vam pomogne. Recenzije govore o efikasnosti EMS treninga, odnosno elektromiostimulacije.

Mnogi klubovi uključuju obuku za električnu stimulaciju u svoju listu usluga. Jednostavnim riječima, Fit "N" Go je vježba za rad mišića izazvana električnim impulsima. Ne morate opterećivati ​​mišiće raznim napravama i projektilima, struja će jednostavno proći kroz njih.

Šta je suština Fit-N-Go? Obuka se izvodi u posebnom odijelu na koje su pričvršćene električne žice. Ovo odijelo nosite preko odjeće. Ova oprema se prethodno malo navlaži vodom kako bi električni impulsi bolje prolazili kroz tijelo. Od odijela žica vodi do posebnog uređaja koji regulira napon. Ovo odijelo pomaže u radu gotovo svih mišića. Impulsi koje šalje uređaj slični su onima koje šalje vaš mozak. Osim impulsa, potrebne su vam i fitnes vježbe koje razvijaju izdržljivost i snagu.

Tijelo prima dvostruko opterećenje tokom Fit-N-Go treninga. Povratne informacije od ljubitelja ovih vježbi sugeriraju da se mišići tokom ovog fitnesa kontrahiraju pod dvostrukom ekspozicijom. Proces će se odmah činiti neobičnim, jer odijelo stalno vibrira. Svakog sportistu prati lični trener. Čak ni čučnjevi i sklekovi u takvoj opremi nisu baš laki, pa ova aktivnost nije za lijene.

Prednosti tehnike

2013. godine inovativna fitnes metodologija je započela svoj razvoj u Rusiji. Možete se prijaviti za EMS trening na fit-n-go.ru. Recenzije o ovom fitnesu dokazuju njegov uspjeh, jer je već otvoreno 25 studija samo u moskovskoj regiji, a još 10 u drugim regijama zemlje. Prednosti tehnike su sljedeće:

• Ušteda vremena. Umjesto 3-4 sata napornog treninga potrebno je 20 minuta EMS vježbi.
• Ne morate da nosite posebnu uniformu sa sobom, sve što vam treba biće obezbeđeno u studiju.
• Dozvoljeno je osobama sa bilo kakvim fizičkim podacima, ozljede su isključene.
• Brzi rezultati, deset puta efikasniji od konvencionalnog fitnesa.
• Ličan pristup i ugodno radno okruženje.
• Sigurnost zglobova i kičme.

Studio Fit-N-Go

Kako izgleda studio za ovaj neobičan fitnes? Obično je prilično udoban i kompaktan. Na zidove se ne kače slike i fotografije kako ne bi ometali sportiste tokom nastave. Studio sadrži sve što vam je potrebno za obuku.

Soba je otvorenog plana. Studiji se obično nalaze u poslovnim centrima ili drugim zgradama u blizini stajališta javnog prevoza. Obično se postavljaju na prvom ili drugom spratu. Svaki studio ima kupatilo (tuš, WC), ventilacioni sistem i klima uređaj. Fit-N-Go studiji obezbeđuju klijentima peškire, čarape, odela, šampone, gelove za tuširanje, hidratantne kreme za ruke i telo.

Kome je tehnika pogodna?

Ne morate se bojati Fit-N-Go fitnesa. Kompjuterska kontrola olakšava kontrolu snage impulsa. Različite grupe mišića zahtijevaju određenu količinu struje. Tehnika je kontraindicirana za osobe sa pejsmejkerom, trudnice. Ne treba dolaziti na trening tokom pogoršanja hroničnih bolesti, dijabetesa. Postoperativni period takođe nije najbolje vreme za vežbanje.

Tehniku ​​možete koristiti u sljedećim slučajevima:

CrossFit treninzi su program funkcionalnih i kardio vježbi koje se izvode u kružnom režimu (odnosno, vježbe slijede jedna za drugom, uz minimalne prekide). Zauzvrat, funkcionalne vježbe su vježbe koje su što bliže mehanici ljudskog kretanja u običnom životu. CrossFit trening se najčešće radi u teretani, ali uz malu težinu ili tjelesnu težinu.

Glavna prednost CrossFita za sportiste početnike je kombinacija vježbi snage (koje su u mnogočemu varijacije) sa - što je korisno kako za poboljšanje reljefa i elastičnosti mišića, tako i za povećanje ukupne kondicije tijela i za sagorevanje debeo. Primjer funkcionalnog CrossFit programa vježbanja možete pronaći na kraju ovog članka.

Šta je CrossFit: istorija

Metodologija CrossFit treninga pojavila se početkom 1990-ih u Sjedinjenim Državama, a koristili su je zaposlenici raznih specijalnih snaga – prvenstveno vatrogasaca i mornarice. Greer Glassman, autor ovog programa, dugo je služio kao mornarički SEAL. CrossFit je stekao široku popularnost početkom 2010-ih, nakon početka globalne saradnje sa Reebokom.

Trenutno minimalističke CrossFit sobe za trening postoje u svim zemljama svijeta iu većini velikih i srednjih gradova u Rusiji. Međutim, imajte na umu da svaka teretana koja koristi naziv "CrossFit" podliježe plaćanju tantijema jer je to registrirani zaštitni znak. Inače se koristi naziv "funkcionalna soba za trening".

CrossFit za početnike

Treba napomenuti da su CrossFit treninzi dizajnirani za ljude s prilično dobrom razinom fizičke spremnosti, jer takav funkcionalni trening kombinuje takve vrste fizičke aktivnosti kao što su intervalno trčanje, intenzivno veslanje, skakanje užeta, penjanje po užetu, kao i razne vrste snage. vežbe sa teretom i bez njega.

Za početnike koji imaju nulti nivo sportskog treninga (odnosno potpuno nesposobni da pretrče 500 metara u sprint modu), preliminarni trening sa trenerom u redovnoj teretani se preporuča – to će pomoći da se tijelo pripremi za stres, a također će biti izuzetno korisno za učenje tehnike vježbanja.

Kako su strukturirani CrossFit treninzi?

Sam CrossFit trening počinje kardio zagrijavanjem i kratkim zagrijavanjem zglobova, nakon čega slijedi glavni blok funkcionalnih vježbi koje se izvode u kružnom režimu (odnosno jedna za drugom uz minimalno vrijeme odmora, a zatim se ciklus ponavlja). . Na kraju treninga izvodi se kardio visokog intenziteta (trčanje, skakanje užeta,).

Svaki CrossFit trening (Workout of the Day ili WOD) ima određeni naziv. Ukupno ima nekoliko stotina takvih WOD treninga, tako da se plan vježbi praktički ne ponavlja iz dana u dan. To vam omogućava da svaki put stvorite "neuobičajeno" opterećenje za tijelo i primjetno diverzificirate trening - u stvari, nikada nije dosadno.

CrossFit: prednosti i mane

Glavna prednost CrossFit sistema funkcionalnog treninga nije samo osjećaj uključenosti u grupnu aktivnost, već i sveobuhvatan razvoj tijela - i karakteristike snage i pokazatelji reakcije i opće izdržljivosti (na primjer, rad kardiovaskularnog sistema) poboljšati. Početnici CrossFit sportaši bukvalno se osjećaju sportskiji sa svakim treningom.

Glavni nedostatak CrossFita je povećan rizik od ozljeda za početnike koji ne žele detaljno proučavati tehniku ​​izvođenja vježbi, već samo koji žele da pokažu što bolje rezultate izvodeći vježbe najbržim i sa najvećom težinom. Osim toga, CrossFit nije baš pogodan za dobijanje mišićne mase, jer, kao i svaki drugi, radije sagorijeva masti.

CrossFit vježbe

Većina funkcionalnih CrossFit vježbi izvodi se ili sa laganim šipkama, ili sa, ili na horizontalnim šipkama ili na gimnastičkim prstenovima. Osim toga, svaka CrossFit teretana mora imati brze bicikle, sprave za veslanje ili druge sprave. Zbog toga je izuzetno teško ponoviti klasični CrossFit trening kod kuće.

Situacija je pojednostavljena ako se WOD trening izvodi na otvorenom. U ovom slučaju, sastojat će se od intervalnog trčanja (najčešće s utezima u obliku “vreće s pijeskom” – vreće s pijeskom), vježbi snage s tjelesnom težinom (sklekovi, skokovi u mjestu i tako dalje) i također, ako postoje, razne vježbe na horizontalnoj šipki. Sasvim je moguće samostalno ponoviti takav trening.

CrossFit: Program za početnike

Imajte na umu da dolje predloženi program obuke, iako je blizak tipičnom WOD-u, još uvijek nije CrossFit program u punom smislu riječi. Ne zahtijeva posebnu opremu za trening i može se raditi u običnoj teretani - u stvari, ovaj program je dizajniran za početnike koji žele isprobati CrossFit.

Trening A (ponedjeljak):

• Zagrijavanje: - 5 minuta;
  • Zagrijavanje: iskoraci sa bučicama - 15 ponavljanja po nozi, - 3 serije, - 3 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.
  • Glavni dio: za 15 minuta završite što više ciklusa - 1 km trčanja maksimalnom brzinom, superset mrtvo dizanje sa stajnim presom - 15 ponavljanja sa malom težinom, - 2 km.
  • Hitch: istezanje, vježbe disanja - 5 minuta.

  Trening C (petak):

  • Zagrijavanje: intervalno trčanje - 5 minuta; vježbe zagrijavanja zglobova; 10 zgibova, 10 sklekova, 10 čučnjeva sa telesnom težinom - 5 minuta.
  • Power part: za 15 minuta završite što više ciklusa - 30 skokova užeta, 10 čučnjeva sa laganom utegom, 10 podizanja nogu visećim, 15 hiperekstenzija.
  • Hitch: sporo trčanje, istezanje, vježbe disanja - 5 minuta.

  ***

  Kombinacija funkcionalnih vježbi snage s kardio treningom visokog intenziteta najbolji je način za stvaranje atletske i zategnute figure. CrossFit treninzi su najpopularniji sistem takvih treninga koji se izvode u kružnom režimu. Međutim, za početnike sa nultim nivoom treninga preporučuje se preliminarni trening sa ličnim trenerom kako bi naučili tehniku ​​vežbi.

Gubitak kilograma brzo i bez posebnih ograničenja san je svih koji su se ikada suočili s dijetama, iscrpljujućim vježbama i ozbiljnim opterećenjima. Tehnologije budućnosti dostupne su sada. Fit-n-go studiji, koji predstavljaju fitnes budućnosti, dizajnirani su posebno za lijene. Princip njihovog rada usmjeren je na gubitak težine uz minimalan napor.

Nisu svi čuli za EMS trening kao način za mršavljenje. Međutim, oni koji su pokušali da se riješe viška kilograma uz pomoć vibracionih stimulacijskih pojaseva upoznati su s principom električne stimulacije mišića. Sada su stvoreni sportski studiji u kojima je osnova bodi sa elektrodama. Omogućava vam da brzo i efikasno postignete vidljive rezultate treninga.

Novi način mršavljenja - istina ili mit?

Da li je moguće izgubiti višak kilograma tako što ćete obući posebnu odjeću i vježbati samo 20-30 minuta? Štaviše, tako da za to vrijeme mišići primaju opterećenje, kao u 3 sata treninga u teretani. Uvođenjem novih tehnologija u fitnes industriju, mit postaje stvarnost. Sada je EMS obuka veoma tražena. To je stimulacija različitih mišićnih grupa, što vam omogućava da dobijete više rezultata uz manje napora.

Čuda se ne dešavaju, kažete. Međutim, u ovom slučaju sve je objašnjeno vrlo jednostavno. Noseći odijelo ispunjeno stimulativnim elektrodama, dopuštate svom tijelu da vjeruje impulsima koji se mogu povećati ili, obrnuto, oslabiti.

Šta je EMS?

Elektronska miostimulacija je proces koji pokreće rad različitih mišićnih grupa. EMS tehnologija je poznata u cijelom svijetu, ali u Rusiji se ovaj pravac pojavio sasvim nedavno. Fit-n-go studiji su otvoreni u mnogim većim gradovima. Neki entuzijasti inovacija već su navikli na EMS obuku, koja se vrlo skladno uklapa u naporan radni dan. Časovi u specijalnoj odjeći u trajanju od 25 minuta su praktični i štede puno vremena.

Prednost fit-n-go u odnosu na druge vrste treninga

• Bodije pokreće rad nekoliko mišićnih grupa odjednom, što je nemoguće postići na redovnoj nastavi.
• EMS trening je kratkotrajna obuka koja je pogodna za osobe koje nemaju dovoljno slobodnog vremena.
• Prilikom vježbanja fitngow-a ublažavaju se napetost mišića i upale, obnavljaju se oštećena tkiva, a unutrašnje suze zacjeljuju.
• Trening vam omogućava da započnete proces mršavljenja i postignete relativno brz rezultat.
• Za mlade majke postoji mogućnost da sa sobom povedu i dete, jer studiji imaju prostor za igru ​​za bebe.
• Fitngo časovi se izvode sa trenerom koji mora utvrditi u kakvom je stanju vaše tijelo i odabrati režim koji vam odgovara.

Karakteristike odijela za obuku

Posebnost fit-n-go časova je da za svakog klijenta studija radi poseban bodi. Ispod odijela se nosi donje rublje za jednokratnu upotrebu. Nemoguće je samostalno obući bodi. To bi trebalo da pomogne treneru koji izvodi individualne časove u studiju.

Bodije je povezano sa kompjuterom, a nakon početka nastave odmah ćete osjetiti rad električnih stimulatora. U početku se može činiti da je odijelo ono koje obavlja sve potrebne radnje za vas. Međutim, mišići su uključeni u rad, a uskoro ćete vidjeti učinak vježbi. Potvrda će biti rezultati testiranja, koje trener provodi prije i nakon časa.

Simulator bodija (tijelo - tijelo, odijelo - odijelo) koristi se ne samo za aktiviranje procesa mršavljenja, već i za rehabilitaciju osoba nakon ozljeda nastalih u nezgodama ili sportskim takmičenjima.

Kontraindikacije za vježbanje u bodiju

Pre nego što se upustite u trening ove vrste, trebalo bi da se posavetujete sa lekarom, jer se očekuje ozbiljno opterećenje organizma. To biste trebali učiniti samo u prisustvu trenera: bez njega će vam biti teško navigirati i razumjeti sve nijanse ovog procesa.

Generalno, EMS trening ne bi trebalo da praktikuju oni koji su kontraindikovani u intenzivnom treningu u teretani. Ako ste u nedoumici, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili studijskim instruktorom.

Naravno, ne može se nazvati kontraindikacijom da je posjeta fit-n-go skupa usluga. Ako vam trener garantuje rezultate u promeni figure, slobodno pređite na posao. Da bi finansijski troškovi bili opravdani, moraćete da se pridržavate svih preporuka.

Treba napomenuti da će trening dati najbolje rezultate ako se držite dijete. Dodatne kalorije su beskorisne čak i uz ovaj tip treninga. Masnoća će voljnije napuštati vaše tijelo, ali će se očekivani efekat pojaviti ako poslušate savjet instruktora.

Mišljenja doktora o fitngou

Nemojte se zavaravati - bez dijete i režima ipak ne možete. EMS simulator je dobar, bezopasan je za organizam, već sam ga isprobao na sebi. Međutim, nemojte misliti da mišići neće boljeti nakon treninga. Mliječna kiselina se i dalje nakuplja nakon treninga, pa je potrebno zagrijavanje prije radnog dana. Fitnog je dobra stvar, ali savjetujem vam da pažljivo proučite rezultate testa koji se provodi prije početka nastave. Ako je sve loše s metabolizmom, onda biste trebali preispitati svoj način života.

Julia Gennadievna, terapeut

Mislim da fit-n-go nije ništa bolji od redovnih treninga u teretani. Možda djelujem staromodno, ali kod svojih pacijenata vidim kako razumna fizička aktivnost utiče na ljudski organizam. Ako neko voli da radi individualno sa trenerom, ne vidim ništa loše. To jednostavno nije dovoljno. Savjetujem vam da prije svega razmislite o ishrani. Neka "fitnes budućnosti" bude dodatak sistemu kompetentne ishrane.

Irina Valerievna, nutricionista

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)

13. mar 2017

Sadržaj

Fizičke vježbe općeg jačanja imaju puno prednosti: povoljno utječu na opće stanje ljudskog zdravlja, ubrzavaju metaboličke procese, zbog čega se zdrava hrana brže apsorbira i sagorijeva višak kalorija. Možete se baviti fitnesom kod kuće ili u sportskim klubovima - svako bira najbolju opciju za sebe.

Šta je fitnes

Posebno razvijena tehnika pomaže u mršavljenju, jačanju i poboljšanju tijela. Istovremeno, redovni trening će biti što efikasniji u procesu sagorijevanja masti, ako odaberete pravi set vježbi i kombinirate ga s pravilnom ishranom. Prehrana i nivo sportskih opterećenja odabiru se za svaku osobu pojedinačno, na osnovu njegove fizičke spremnosti, zdravstvenog stanja, građe tijela, postojećih kontraindikacija. Postoji nekoliko varijanti (smjera):

1. Trening snage. Trening se odvija brzim tempom uz opterećenje glavnih ili svih mišićnih grupa. Često se tokom lekcije koriste utezi kao što su šipke ili bučice. Ovakvi treninzi su među najtežim i najiscrpljivijim.
2. Aerobik. Kardio je dizajniran da razvije izdržljivost i pomogne vam da brzo smršate. Osim toga, ova vrsta fitnesa ima pozitivan učinak na srce i krvne sudove. Aerobik treninzi su intenzivni i osmišljeni za dugo vremena.
3. plesati. Nastava uključuje elemente koreografije i odvija se na dinamičan način. Polaznici postepeno uče različite pokrete i plesne sekvence.
4. U vodi (vodeni aerobik). Praktično nema ograničenja/kontraindikacije, dobro djeluje na zglobove, srce, krvne žile, idealan je za one koji žele smršavjeti.
5. Soft. Idealan za početnike, dok je trening usmjeren na razvoj respiratornog sistema, istezanje, ispravljanje držanja.

Šta daje

Ovaj sport je program kojim možete ojačati mišićni korzet, smršaviti i konsolidirati rezultat. Prednosti treninga su korekcija efekata fizičke neaktivnosti, ubrzanje metabolizma, prevencija raznih bolesti kostiju i kardiovaskularnog sistema. Časovi ne samo da formiraju lijepu figuru, već i poboljšavaju dobrobit. Međutim, da biste zadržali rezultat, važno je redovno vježbati i jesti uravnoteženu prehranu.

Kako vježbati

Optimalni program treninga sastavit će iskusni trener koji će uzeti u obzir fizičke mogućnosti i želje klijenta. Ako se odlučite za samostalno vježbanje kod kuće, trebali biste se pridržavati nekih pravila i uzeti u obzir savjete:

• svaki trening započnite zagrijavanjem, pri čemu to prvo radite polako, a zatim brže (za zagrijavanje osnovnih mišića potrebno je oko 10 minuta);
• da biste smršali, uključite kardio komplekse u svoje časove (vježbe na traci za trčanje, brzo hodanje, kopče s konopcem, itd.);
• provoditi nastavu sistematski, optimalno - 4 puta sedmično;
• za domaći zadatak preporučljivo je kupiti bučice (za djevojčice su dovoljne školjke od 2-3 kilograma, muškarcima su potrebne teže bučice);
• završite trening sa istezanjem, pri čemu mora obavezno uključiti one mišićne grupe koje su bile opterećene.

Za mršavljenje

Glavne vježbe za djevojke ili muškarce koji žele smršaviti su aerobne vježbe. Nazivaju se tako jer kada se izvode, zbog ubrzanog disanja u tijelo ulazi velika količina zraka. Poželjnije za djevojke koje žele smršaviti, trčanje na stazi, orbitalna staza, bicikl za vježbanje. Prilikom vježbanja na takvim simulatorima mišići se ne pumpaju, već se zagrijavaju i jačaju, osim toga, u tkivima dolazi do ubrzanog metabolizma.

Da bi efikasnije smršali, žene i muškarci bi trebali vježbati visokim tempom – brzo pedaliranje ili trčanje. Istovremeno, opterećenje treba postepeno povećavati: u prvih šest mjeseci bolje je umjereno raditi s tijelom kako biste ojačali mišiće, a zatim početi povećavati brzinu ili trajanje trčanja. Aerobni treninzi su dobri jer nakon njih osoba nastavlja gubiti težinu još jedan dan. Preporučljivo je vježbati svaki drugi dan i nastaviti trenirati najmanje sat i po.

zadaća

Vježbanjem kod kuće možete uštedjeti novac i vrijeme provedeno na odlasku u teretanu. Osim toga, možete trenirati u ovom slučaju u bilo koje vrijeme kada vam to odgovara. Fitnes kod kuće će biti efikasan ako se pridržavate nekih pravila:

• morate raditi najmanje tri do četiri puta sedmično, dok trening za mršavljenje treba da traje 40-90 minuta, inače nećete postići uspjeh;
• sat uvijek treba započeti zagrijavanjem mišića i istezanjem, dok intenzivniji i duži trening zahtijeva najtemeljitiju pripremu tijela;
• kada vježbate, pokušajte razraditi sve osnovne mišiće, a posebnu pažnju posvetite problematičnim područjima;
• tokom fizičke aktivnosti potrebno je piti vodu (puno, ali u malim gutljajima).

Programi nastave

Kompleks, raspoređen prema broju ponavljanja i danima, naziva se program. Ovisno o tome koje ciljeve osoba želi, za njega se bira vlastita metodologija treninga. U pravilu, trener odabire set vježbi za polaznika, ali nakon proučavanja potrebne literature možete se sami nositi s ovim zadatkom.

Za početnike

Dolje opisani program odličan je za početnike, dok žene mogu smanjiti vrijeme nastave za 2 puta, a prepoloviti broj pristupa. Postupno povećavajte opterećenje kako biste postigli željeni rezultat. Fitnes za početnike kod kuće nužno počinje zagrijavanjem, što smanjuje rizik od ozljeda, poboljšava performanse mišića i povećava performanse. Zagrijavanje može biti skakanje užeta, brzi čučnjevi, trčanje u mjestu, zamahivanje rukama itd.

1. ponedjeljak. Povlačenja - 5 pristupa, svaki sa 5 str. Podizanje bučica sa rukama čvrsto pritisnutim uz tijelo (dio ruke radi od lakta do ramena) - 3 serije, svaka po 10 ponavljanja. Klasični čučnjevi sa petom pritisnutom na pod i ravnim leđima - 5 serija po 20 ponavljanja.
2. srijeda. Čučnjevi – 5 serija, ukupno 100 ponavljanja. Sklekovi na neravnim šipkama s utezima u obliku ruksaka - 3 seta od 10 r. Miješanje bučica iznad glave u stojećem položaju - 4 serije, svaka 10 puta. Zgibovi / sklekovi od poda - tri puta 5 str.
3. petak. Podizanje na prste, držanje bučica u rukama - 4 puta x 15 ponavljanja. Zgibovi - tri puta po 5 puta. Čučnjevi sa bučicama - 5 puta x 20 ponavljanja. Sklekovi - tri puta 10 str.

Online časovi za mršavljenje kod kuće uz muziku

Ovaj program je univerzalan i pogodan uglavnom za početnike, pa ćete, nakon što ga savladate, morati odabrati skup vježbi s većim opterećenjem. Fitness online kod kuće dizajniran je za tri mjeseca, omogućava vam da izgubite težinu i tonirate glavne mišićne grupe. Kompleks možete izvoditi po želji zasebno, kružnom metodom ili u supersetovima (naizmjenično 2 vježbe). Uz pomoć različitih internetskih resursa možete se upoznati s pravilnom tehnikom izvođenja pokreta.

Odaberite ritmičnu muziku za fitnes unaprijed, zagrijte se i počnite vježbati. Pritom je bolje kombinirati pokrete, izmjenjivati ​​i raditi različite varijacije serija, jer ćete se inače brzo umoriti od treninga i nećete uživati. Muzičke opcije:

1. Jump Squats. Postavite noge paralelno sa ramenima, čučnite sa ravnim leđima, povucite karlicu unazad, ruke možete staviti iza glave. U sjedećem položaju skočite. Potrebno je da ponovite 6-8 puta, tokom treninga uradite to najmanje tri puta.
2. Izađite iz neposredne blizine. Početni položaj - noge paralelne sa ramenima, ruke duž tela. Spustite karlicu nadole, čučeći, oslonite dlanove na pod i skočite unazad, ostavljajući gornji deo tela na mestu. Prihvativši naglasak ležeći kao za sklekove, vratite se nazad. Ponovite 8 puta.
3. Book. Morate ležati na podu, ispruživši ruke prema gore. Nakon toga počnite istovremeno da ih podižete zajedno sa nogama, savijajući se poput knjige. Ovo je veoma efikasno za rad na trbušnim mišićima. Ponovite najmanje 8 puta, radeći 3 serije.
4. skakanje. Trebat će vam stepenica ili niska, izdržljiva taburea na koju treba skočiti sa udaljenosti od oko 40 cm. Pri tome ruke držite blago iza, a kada se krećete naprijed, zamahujte. Uradite 3 puta po 10 ponavljanja.
5. Kicks. Postavite noge paralelno s ramenima, lagano savijajući koljena, savijte ruke u laktovima. Držite šake u nivou vilice (kao u kik boksu). Ritmično udarajte petom naprijed-nazad. Nemojte do kraja ispružiti koleno, inače se možete ozlijediti. Izvodi se u 5 serija po 8-10 puta.

Sa loptom

Predstavljeni kompleks pomaže u jačanju mišićnog korzeta osobe, poboljšavajući njegovo držanje i razvijajući fleksibilnost. Lopta za teretanu se takođe smatra odličnim sredstvom za ublažavanje stresa za one koji su često pod stresom. Fitnes program uključuje efikasne komplekse općeg jačanja, prije kojih se svakako morate zagrijati skakanjem užeta ili snažnim čučnjem. Preporučuje se da uradite:

1. Podizanje karlice. Lezite na pod leđima, stavite gležnjeve na fitball, ispravite koljena. Zatim biste trebali podići karlicu, kotrljajući loptu do stražnjice, zadržati se u gornjoj tački nekoliko sekundi, a zatim se spustiti, zauzevši početnu poziciju. Uradite 10 ponavljanja.
2. Twisting. Zauzmite isti položaj kao u prethodnoj vježbi, dok lopta treba biti stisnuta između članaka. Stavite ruke iza glave, počnite da podižete noge sa fitbolom prema gore, naprežući stomak. Uradite 12 ponavljanja.
3. Klasični sklekovi. Oslonite dlanove na pod, stavite stopala na loptu, leđa držite uspravno. Polako izvedite 10 sklekova od poda.
4. Obrnuti sklekovi. Ruke treba da počivaju na fitballu obrnutim hvatom (sjedeći leđima okrenuti lopti). Spustite karlicu tako da skoro dodiruje pod, savijajući laktove dok držite koljena pod pravim uglom i polako se vratite gore. Ponovite 8-10 str.

sa trakom

Pomoću elastične trake moguće je mišićima pružiti dodatno opterećenje, a ako je nekoliko puta preklopite, težina izvođenja se može povećati. Predmet se koristi za vježbanje različitih mišićnih grupa. Lekcija može uključivati:

1. Koraci. Pričvrstite krajeve trake jedan s drugim, a dobiveni prsten stavite na noge (u nivou koljena). Postavite noge paralelno s ramenima, lagano sjednite i u tom položaju počnite ići širokim koracima naprijed. Ponavljajte 1-2 minute, naizmjenično.
2. Dizanje kuka. Fitnes traka treba da vam obavija gležnjeve. Lezite na stomak, stavite ruke ispod brade i počnite naizmjenično podizati noge prema gore, povlačeći amortizer. Ponovite pokrete 20 str.
3. Čučnjevi. Pomaknite obruč do nivoa koljena, lagano raširite noge i, bez savijanja leđa, počnite se polako spuštati prema dolje, a dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite 15 puta.
4. Pumpanje pritiskom. Morate ustati i ispraviti noge. Uzmite traku u ruke, povucite je i podignite je. Prvo vratite desnu nazad, okrećući tijelo u suprotnom smjeru. Zatim promijenite lijevo i učinite isto. Uradite 20-30 ponavljanja.
5. Podizanje nogu. Lezite na bok sa prstenom od vrpce oko gležnjeva. Počnite podizati natkoljenicu, povlačeći amortizer što je više moguće. Okrenite se i ponovite pokrete. Uradite 20 puta sa svake strane.

trening snage

Program je usmjeren na povećanje izdržljivosti i razvoj snage, osim toga, trening snage u fitnesu pozitivno utječe na cjelokupno dobrobit i ispravlja figuru. Takav trening uključuje korištenje sportske opreme - utega, bučica, simulatora i raznih utega. Program je podijeljen u 3 sesije, između kojih bi trebao biti dan odmora za oporavak mišića.

1. Prvi dan. Vježbaju se mišići grudi, tricepsa i ramena. Možete raditi bench press s bučicama, horizontalni bench press, gornji crossover, army press, podizanje ruku s bučicama na nagnutoj klupi, podizanje bučica na strane, ispružanje ruku iza glave, sklekovi na neravne šipke.
2. Drugi dan. Čučnjevi, mrtvo dizanje, iskori, otmice nogu u crossoveru su idealni za trening snage. Najbolje je to raditi sa tegovima.
3. Treći dan. Rade leđni mišići i bicepsi. Prikladne kondicione vježbe bile bi slijeganje ramenima, razne trakcije (prsni koš, savijene, itd.), hiperekstenzija, savijanje naprijed, pregibi s bučicama/utegama.

Kako vježbati kod kuće

Prije nego počnete trenirati, dobro se zagrijte izvodeći rotacijske pokrete ramenima, vratom, nogama, rukama. Kompleks za mršavljenje treba izvoditi najmanje 3-4 puta sedmično, dok svaka sesija treba da traje najmanje 40-50 minuta. U nastavku su navedeni fitnes kompleksi koji se mogu kombinovati tokom svakog treninga. Da biste postigli očekivane rezultate, radite punom snagom.

1. Sklekovi za početnike. Dlanove i koljena oslonite na pod, stavite ruke u nivo grudi i paralelno sa ramenima. Počnite da se spuštate, savijajući laktove, a zatim se gurnite rukama gore, vraćajući se gore. Ponovite tri puta po 10 puta.
2. "most". Treba da ležite na leđima, ruke i stopala oslonite na pod, a kolena treba da budu pod uglom od 90 stepeni. Gurnite karlicu prema gore, dostižući vrhunac, zadržite se 1-2 sekunde, a zatim se polako vratite na pod. Ponovite 40 puta.
3. "daska". Laktove i nožne prste oslonite na pod, držite podlaktice paralelne jedna s drugom, napregnite leđa što je više moguće i držite ih ravnim. Ostanite ovako 40 sekundi (optimalno - izdržite 1,5 minuta, ali to mogu samo fizički spremni ljudi)
4. "pas". Ustanite na sve četiri, savijte jednu nogu i počnite je podizati, naprežući bedro i zadnjicu. Uradite 15 ponavljanja na svakoj nozi.
5. "bicikl". Ležeći na leđima, počnite naizmjenično savijati noge i kretati se prema njima tijelom - to će vam pomoći da razradite prednji dio bedra i presu. Uradite 1 minut.
6. "Kobra". Lezite na stomak, tijelo treba povući naprijed što je više moguće, savijajući leđa (lice "gleda" u plafon). Ovo će dobro istegnuti presu nakon "bicikla".
7. "Bočni udarci". Stanite uspravno, povucite jednu nogu u stranu, sedite duboko, držeći telo u sredini. Ustani na izdisaj. Ponovite 15 puta na svakoj nozi.

Za leđa

Početnici bi trebali napraviti 12-15 serija, koristeći male utege kako bi razvili pravilnu tehniku ​​i navikli tijelo na opterećenje. Nakon toga se intenzitet kondicijskog treninga može povećati. Sa svakom sljedećom lekcijom povećavajte broj ponavljanja, a zatim počnite uzimati veću težinu. Učinkovite fitnes vježbe za leđne mišiće:

• normalan hvat povlačenja(treniraju se romboidni, latissimus dorsi mišići);
• zgibovi ispod ruke(opterećenje ide na veliki okrugli i latissimus dorsi, biceps, ramena);
• blok povlačenje na grudi(pomaže u širenju mišića kičme, trenira trapezni mišić);
• povlačenje vrata(uključuje donje i gornje snopove kičmenih mišića);
• povlačenje bloka uskog rukohvata(razvija romboidni, trapezni, deltoidni mišić).

Za štampu

Možete se riješiti viška masnih naslaga u predjelu struka i napumpati pres kocke čak i kod kuće, glavna stvar je da se kondicijski trening za stomak odvija sistematski 3-4 puta sedmično. Preporučuje se da uradite:

1. Ravno podizanje nogu. Ležeći na leđima, pritisnite ruke na pod i počnite da podižete noge, dostižući ugao od 90 stepeni. Prilikom spuštanja ne dodirujte s njima pod, zadržavajući se nekoliko centimetara od njega. Za 10-15 rubalja. za pristup.
2. Trčanje sa savijenim kolenima. Dok ležite, podignite koljena, držeći potkoljenice paralelne s podom, stopala treba da budu u kontaktu jedno s drugim. Stavite četke iza potiljka, laktove povucite u suprotnim smjerovima. Da biste zategli stomak, podignite glavu i ramena, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 8-15 puta.
3. "Side Plank". Lezite na bok, naslonite lakat i stopalo na pod. Podignite karlicu, istežući tijelo u pravoj liniji, kao što je prikazano na fotografiji, i zadržite ovaj položaj 40-60 minuta. Ponovite na drugoj strani.

Za zadnjicu

Prije vježbanja obavezno zagrijte mišiće, a zatim pređite na ozbiljan dio. Nakon završetka nastave, ne možete odmah sjesti ili leći - prošetajte nekoliko minuta, udahnite, napravite samomasažu. Fitness kod kuće za zadnjicu može uključivati:

1. Mahi. Postavite dlanove na zid i napravite bočne zamahe nogama 20 puta na svaku stranu. Osim toga, možete raditi trzaje nogom naprijed ili nazad.
2. Čučnjevi. Noge treba da budu paralelne sa ramenima. Spustite karlicu do nivoa kolena, a zatim se ispravite. Tokom vježbe držite leđa uspravno, a karlicu povucite što je više moguće unazad.
3. Plie. Čučnite što je moguće niže sa širokim stopalima i okrenutim prstima. 10 puta po setu.
4. Lunges. Korak naprijed, čučnite do formacije od 90 stepeni između kuka i koljena (kao što je prikazano na slici). Izvedite 10-15 ponavljanja za svako.

Za sve mišićne grupe

Ovaj kompleks je pogodan za opšte jačanje organizma, oblikovanje tela, obnavljanje oslabljenih mišića. Kondicijski trening za sve mišićne grupe može uključivati:

1. Za ruke, grudi. Sklekovi, zgibovi, zamahi rukama su idealni za toniranje bicepsa, tricepsa i prsnih mišića.
2. Za leđa. Mišiće kičme možete brzo ojačati izvođenjem planka, hiperekstenzije, povlačenja bloka prema leđima i prsima. Kod kuće možete izvoditi padine s utezima.
3. Za stomak. Razne mogućnosti uvijanja - s ravnim nogama, na kosim mišićima, vježbom "bicikl" i drugim - pomoći će vam da brzo napumpate tisak.
4. Za zadnjicu i bedra. Najefikasniji za jačanje i rasterećenje mišića sveštenika i nogu su zamasi, iskori i čučnjevi. Vježbe se mogu birati, kombinirati i naizmjenično mijenjati po želji. Osim toga, bolje je koristiti sredstva za utezivanje tokom satova fitnesa.

Video

Da li ste pronašli grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i mi ćemo to popraviti!

Diskusija

Fitnes vježbe - Vježbe za početnike

Zamislite aplikaciju koja istovremeno planira vaše treninge, prati vašu ishranu, broji kalorije, pa čak i preporučuje zdrave recepte. Kako se to događa - pročitajte našu recenziju.

Uvod

Da biste postigli cilj gubitka kilograma, sami recepti ili vježbe nisu dovoljni. Potreban vam je dobro izgrađen program ishrane, dnevna rutina i redovni treninzi. Aplikacija 8 fit - vježbe i prehrana za mršavljenje, obećava da je spremna raditi zajedno s vama u kompleksu - samo se pretplatite.

Aplikacija 8 fit sadrži set vježbi sa preko 350 vježbi, dnevnik ishrane s receptima i programe treninga do 20 minuta. Štoviše, postoji čak i joga i brojač kalorija.

Naš tim je testirao ovu aplikaciju i dao svoju nepristrasnu presudu.

U radu sa aplikacijom pomogao nam je moćan i produktivan Wileyfox pametni telefon. Glavne funkcije aplikacije možete pregledati u našem videu:

Početak rada s aplikacijom 8 fit

Nakon instaliranja aplikacije, potrebno je proći kroz 7 koraka da ispunite svoj profil:

• Navedite spol
• Postavite glavni cilj (Smršaviti, postati vitkiji, dobiti mišićnu masu). Dodatno, aplikacija će od vas tražiti da opišete zašto ste odabrali određeni cilj.
• Unesite svoje godine
• Obratite pažnju na procenat masti
• Odaberite količinu masti koju želite postići

Zatim će vas aplikacija pozvati da odaberete omjere u kojima ćete kombinirati pravilnu prehranu i vježbe za mršavljenje. Na laganom nivou tokom dva mjeseca, trenirate dva puta sedmično i s vremena na vrijeme slijedite plan obroka. U prosjeku od 1,5 mjeseca vježbat ćete 4 puta sedmično i često slijediti preporuke o ishrani. A hardcore fanovi mogu izabrati težak režim: 1 mjesec, 5 dana treninga sedmično, uz stalno praćenje plana ishrane.

Posljednji korak je kupovina plaćene verzije aplikacije. Činjenica je da ćete u besplatnom sastavljanju od 8 fita dobiti samo najograničeniji pristup treningu. Punopravna funkcionalnost, koja će vam omogućiti organski kombiniranje fizičkih vježbi i prehrane, dostupna je samo uz pretplatu - oko 286 rubalja mjesečno. Međutim, ne morate odmah platiti - imate cijeli mjesec da isprobate sve funkcije aplikacije besplatno u probnom načinu.

Usput, ovdje vas aplikacija snažno tjera na kupovinu sa listom oduševljenih recenzija godišnjih pretplatnika i njihovim snimcima uspješnih postignuća kroz kućne treninge.

Kako 8 fit postavlja pravilnu prehranu i vježbanje za mršavljenje

Da vidimo šta nam aplikacija nudi ako joj damo određene parametre. Dakle, mi smo djevojka od 33 godine. Sa visinom od 170 centimetara, težimo 59 kg, a naše tijelo ima 27% masti. Moramo postati vitkiji, odnosno smanjiti masnoću do 20%. Kako nemamo kuda žuriti - još smo daleko od toplih dana - biramo režim od 2 mjeseca.

Aplikacija daje izračun: ciljna težina je 54,5 kg, a dnevna nutritivna količina bit će 1403 kalorije. Ono što je ugodno, aplikacija vas ne tjera u kruti okvir. Uvijek možete prilagoditi svoj fitnes plan: označite drugi tip tijela, odaberite učestalost vježbanja, promijenite cilj. Na osnovu ovih promjena, za vas će se izračunati i vaša težina i cilj kalorija.

Vaš kompletan wellness program se prikuplja na kartici Navike. Ovdje možete vidjeti cijeli niz vježbi i ishrane za mršavljenje. Osim toga, aplikacija jasno uzima u obzir moderne trendove zdravog načina života: osim treninga snage, 8 fit uključuje i jogu, koja organski nadopunjuje aktivan rad s tijelom.

Želite li hodati određeni broj koraka dnevno? Postoji takva prilika u aplikaciji. Možete se sinhronizirati sa GoogleFit-om, koji će slati podatke pedometra u aplikaciju 8 fit.

Hodanje za mršavljenje jedan je od najpopularnijih fitnes trendova. Uostalom, korak po korak, bez dodatnih opterećenja, svaki dan skidate višak kilograma i formirate lijepo i zategnuto tijelo. Međutim, samo lagano hodanje uličicom u parku za borbu protiv viška kilograma nije dovoljno. Potrebno je pridržavati se jasne tehnike. Možete pročitati više o tome kako pravilno hodati i postići svoj cilj težine u našem članku hodanje za mršavljenje.

Fitness plan za sedmicu iz aplikacije 8 fit

Hajde da vidimo kakav je fitnes plan za nas osmislila aplikacija 8 fit. Počnimo s fizičkom aktivnošću.

Kartica Treninzi sadrži individualni program treninga. U našem slučaju se zove „Početni“, dizajniran je za 2 sedmice i sastoji se od 6 sesija brzog treninga visokog intenziteta. Međutim, ako smatrate da ste sposobni za više, možete odabrati srednji ili napredni nivo težine u bilo kojem trenutku.

Kao što je opisano, sve vježbe u našem programu imaju za cilj razvijanje izdržljivosti i pokretljivosti za sljedeće vježbe, a mogu se izvoditi bilo gdje: kod kuće, u fitnes centru, na čistini u parku ili u dvorištu.

Početnički trening za cijelo tijelo izgleda ovako:

• Sesija 1. Kružni trening: 6 vježbi x 10 serija, 3 kruga za 14 minuta. Sagorijeva 294 kalorije
• Sesija 2. Intervalni trening: pet vježbi od 6 i 10 serija u 11 minuta. Sagorijeva 308 kalorija
• Sesija 3. Tabata vježba: 2 x 20-sekundne vježbe, 8 krugova svaki sa 10-sekundnim odmorom u trajanju od 13 minuta. Sagorijeva 364 kalorije
• Sesija 4. Paleo intervalni trening: 6 vježbi x 8 serija sa jednominutnim aktivnostima oporavka (skakanje užeta, trčanje, skakanje u mjestu ili ples) za 10 minuta. Sagorijeva 140 kalorija
• Sesija 5. Tabata trening.
• Sesija 6. Kružni trening.

Nevjerovatno zgodna opcija je pregled svake vježbe. Ne postoji samo video kartica sa tehnikom izvođenja, već i detaljan tekstualni opis vježbe, kao i lista uključenih dijelova tijela. Na primjer, pogledajmo jednostavne vježbe iz prve sesije.

Kružni trening cijelog tijela

Iskorak naprijed

Ova vježba cilja na gluteuse, tetive koljena i četvorke:

1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena
2. Napravite korak jednom nogom, savijajući drugu u kolenu
3. Pazite da prednja noga bude savijena pod pravim uglom, a stražnja dodiruje pod.
4. Odgurnite petu prednjeg stopala od poda i vratite se u početni položaj.

Sklekovi od stolice

Vježba uključuje prsne mišiće, ramena, tricepse i trbušne mišiće:

1. Oslonite ruke na stolicu tako da vam dlanovi budu nešto šire od ramena
2. Postavite noge na približno istoj udaljenosti, oslonite se na pod na blago savijenu nogu
3. Pokušajte da napravite ravnu liniju od glave do pete
4. Podignite se tako da vam prsa dodiruju površinu stolice
5. Vraćajući se u početni položaj, potpuno ispravite ruke.

Savijena koljena sa strane

Ova vježba cilja na vaše kose i jezgro:

1. Lezi na pod
2. Ispružite ruke u nivou ramena i pritisnite dlanove na pod
3. Podignite koljena, pritiskajući ih zajedno
4. Rotirajte tijelo tako da vam koljena dodiruju pod.

Povlačenje koljena do laktova

Ova vježba cilja na vaše jezgro, gluteuse, četveronoške i tetive koljena:

1. Zauzmite položaj "ležećeg naglaska" na ispruženim rukama
2. Zategnite svaki mišić da stvorite ravnu liniju od glave do peta.
3. Naizmjenično savijajte koljena, povlačeći lijevo prema desnom laktu, a desno prema lijevom laktu.

ruski obrt

Vježba uključuje presu, kvadricepse:

1. Sedite na pod sa savijenim koljenima pod uglom od 45 stepeni i podignutim stopalima nekoliko centimetara od poda.
2. Rotirajte tijelo udesno i ulijevo za 45 stepeni, balansirajući na jednoj tački
3. Kada se okrećete, dodirnite pod vrhovima prstiju.

Naglasak ležeći na 4 ciklusa

Vježba uključuje grudi, ramena, zadnjicu, trbušne mišiće i kvadricepse:

1. Iz stojećeg položaja sjednite, oslonjeni na dlanove
2. Na broj jedan, vratite ispravljene noge unazad
3. Na broj dva, raširite noge
4. Kada izbrojite do tri, spojite noge
5. Kada izbrojite do četiri, preklopite noge.

Napominjemo da radimo 3 kruga treninga i izvodimo 10 ponavljanja svake vježbe.

Inače, 8 fit ne samo da detaljno opisuje svaku vježbu i trening u cjelini, već ukazuje i na rezultate koje ćemo postići po završetku treninga. U ovom slučaju, aplikacija obećava da ćemo voljeti svakodnevni priliv endorfina, pumpati tijelo za trening trčanja i poboljšati san.

Osim glavnog programa, 8 fit nam nudi i dodatne aktivnosti:

• Dodajte aktivnosti koje nisu u aplikaciji u svoj dnevnik vježbanja. Ovo može biti individualni program za trčanje, plivanje, biciklizam, zumbu, pilates, ples i tako dalje;
• 6 sesija joge od profesionalnog trenera: 2 uvodna seta sa osnovnim asanama, 2 seta za rad na vratu, ramenima i leđima, 2 intenzivna za core i jogu nakon posla.
• 3 serije od 18 sesija za trening ruku, jezgra i zadnjice

I ovdje, opet, brižna aplikacija će nam ponuditi da prilagodimo nivo težine u zavisnosti od toga da li su nam predloženi treninzi laki ili teški.

Sljedeći element našeg programa nakon završenih fizičkih vježbi je pravilna prehrana. Pogledajmo kakav nam je meni pripremila aplikacija 8 fit.

Program ishrane od 8 fit i Bodymaster

Takođe ste slobodni da sami prilagodite predloženi plan ishrane. 8 fit uzima u obzir da svaka osoba, čak i ako slijedi dijetu, ima svoje preferencije u hrani. Osim toga, postoji takva stvar kao što je individualna netolerancija na određene proizvode.

Stoga postavljanje dijete uključuje čak 5 koraka:

Korak 1. Odredite vrstu proizvoda:

• standardnu ​​hranu
• Pescatarian (povrće i plodovi mora)
• vegetarijanski (bez mesa ili ribe)
• veganski (bez životinjskih proizvoda)
• Paleo (samo meso, riba, orasi i povrće)
• Individualno podešavanje (svaku hranu biramo sami)

Korak 2. Uz pomoć tagova biramo proizvode koje ne želimo da vidimo na meniju.

Korak 3. Odaberite vrstu recepata koje biste željeli vidjeti u svom fitnes planu ishrane. To mogu biti recepti za brzo kuhanje, od jeftinih proizvoda, delicija i tako dalje.

Korak 4. Broj i odnos obroka. Ovdje možete odabrati, na primjer, samo ručak i večeru, samo doručak, ručak i večeru i tako dalje.

Korak 5. Navedite koliko često trebate mijenjati ishranu. Možete prilagoditi meni tako da vam se svake sedmice prikupljaju ista jela. A ako ste pravi ljubitelj kuhanja, aplikacija će vam omogućiti da uvelike diverzificirate svoj program ishrane, nudeći nove recepte iz dana u dan.

Za naše potrebe, dijetu smo postavili na sljedeći način:

• odabrao standardnu ​​dijetu
• uklonio svinjetinu, jagnjetinu i puter kao veoma kaloričnu hranu
• označili smo da su nam potrebni brzi, 10-minutni recepti za cijelu porodicu koristeći razne delicije
• izaberite doručak, ručak, ručak i užinu
• ukazalo da trebamo mijenjati dnevni program sa prosječnom učestalošću.

Takva super-detaljna prilagodba omogućit će nam da svakodnevno pripremamo najukusnija i najzdravija jela od omiljenih proizvoda, a da pritom ne trošimo previše vremena na kuhanje i ne navikavamo se na određenu dijetu.

Pogledajmo šta je meni 8 fit pripremio za nas:

Doručak

Banana kaša

Priprema se za 5 minuta i sadrži 490 kalorija
BJU: 21.16.49
Inače, u posebnoj kartici možete vidjeti proširenu listu elemenata, koja uključuje neto ugljikohidrate i vlakna.

Sastojci:

• 1,5 kašičice kokosovog praha
• 10 grama badema ili kikirikija
• 30 grama ovsenih pahuljica
• 20 grama susama
• 120 ml nemasnog sojinog ili bademovog mleka (možete koristiti 125 ml običnog kravljeg mleka 3,5% masti)
• 1 banana

Imajte na umu da možete povećati porciju ako pripremate kašu, na primjer, za tročlanu porodicu. Na osnovu toga, aplikacija će automatski izračunati tačnu količinu svakog proizvoda.

Kako kuhati:

• Zagrijte mlijeko i prelijte preko žitarica
• Dodajte kokos u prahu, orahe, susam, so po ukusu
• Na vrh stavite narezanu bananu
• Po želji možete posuti sa malo cimeta.

Večera

Vegetarijansko jelo sa tofuom

Priprema se za 35 minuta, sadrži 517 kalorija.
BJU: 24/21/47

Sastojci:

• 50 gr šargarepe
• 1 kašika maslinovog ulja
• 50 gr tofua
• 1 biber
• 20 grama pirinčanih rezanaca
• 125 gr pasulja iz konzerve
• Po ukusu možete dodati kašičicu belog luka, đumbira ili pola kašičice soja sosa.

Kako kuhati:

• Stavite rezance u šerpu, prelijte vodom i kuhajte pet minuta
• Za to vreme oprati i iseći povrće, izvaditi pasulj iz tegle i ocediti vodu, tofu iseći na kockice
• Zagrijte maslinovo ulje na srednjoj vatri i u njemu pržite kockice tofua oko 3 minute dok ne porumene
• Kada je tofu gotov, smanjite vatru i dodajte ostale sastojke u tiganj. Prelijte soja sosom po ukusu
• Lagano miješajući posudu držite na vatri oko 2 minute

Prema opisu, ovo je jako ukusno i zdravo, ali... Šta ako ne podnosimo tofu sir? Sve je vrlo jednostavno! Pritisnite dugme Promijeni i odaberite jelo koje vam se najviše sviđa. U našem slučaju odabrali smo ukusnu papriku punjenu kus-kusom i govedinom.

Paprike punjene kus-kusom

Jelo se priprema za 60 minuta, sadrži 387 kalorija, 22 g proteina, 11 g masti i 44 g ugljenih hidrata.

Sastojci:

• 20 g feta sira
• 40 g kus-kusa
• 1 biber
• 50 g govedine
• 2 kajsije
• Po želji: prstohvat muškatnog oraščića, soli, kurkume, čilija ili 10 g zelenog luka

Kako kuhati:

• Zagrijte rernu na 200 stepeni Celzijusa.
• Kus-kus prelijte kipućom vodom prema uputama na pakovanju proizvoda
• Operite i nasjeckajte luk.
• Pomiješajte sa govedinom, kus-kusom, fetom, kajsijama.
• Dodajte so, biber, kurkumu i muškatni oraščić po ukusu
• Pecite oko 50-55 minuta

Užina nakon treninga

Čokoladni mousse od orašastih plodova

Priprema se za 7 minuta, sadrži 414 kalorija
BJU: 22.14.28

Sastojci:

• 60 ml nemasnog sojinog ili bademovog mleka
• pola banane
• 75 p Grčki jogurt
• Pola kašičice meda ili agavinog sirupa
• 4 lješnjaka
• pola avokada
• Opciono: 1/2 kašičice vanile, cimeta ili 10 g kokosovog praha

Kako kuhati:

• Ogulite avokado i uklonite jezgru
• Stavite avokado, bananu, mlijeko, vaniliju i kokos u prahu u blender
• Miješajte dok ne postane glatko
• Jogurt sa medom pomiješajte u posebnoj šolji, ovaj preljev stavite na mousse
• Pospite seckanim lešnicima i cimetom. Po želji mousse možete nakratko staviti u frižider.

Večera

Losos na azijski način sa spanaćem i rižom

Priprema se za 35 minuta, sadrži 406 kalorija
BJU: 18.19.38

Sastojci:

• 5 g susama
• 75 g svježeg lososa
• 2 kašičice maslinovog ulja
• 2 kašičice soja sosa
• 40 g spanaća
• 1,5 kašičice meda
• 30 g pirinča
• Opciono: 1 režanj belog luka, pola limete i prstohvat čili papričice

Kako kuhati:

• Prokuhajte vodu u šerpi. Posolite po ukusu
• Kuvajte pirinač na srednjoj vatri Ako koristite bijeli pirinač, kuhajte 16-18 minuta, ako koristite smeđi pirinač 30-35 minuta
• U međuvremenu ogulite i nasjeckajte bijeli luk.
• Pirjajte beli luk, biber i ulje 1 minut na srednjoj vatri.
• Dodajte soja sos
• Stavite file lososa u tiganj.
• Pržite ribu 10 minuta na srednjoj vatri
• Kada je losos skoro pržen, dodajte med
• Pirjajte spanać na preostalom ulju oko 1 minut.
• Gotovo jelo pospite susamom

Ukusan, zdrav i lagan meni, zar ne? Ukupan broj kalorija bio je 1616, što je malo više od zadanog programa, ali uvijek možemo sagorjeti višak vježbanjem.

Ako vam se svidio recept, možete staviti srce u aplikaciju i recept će biti sačuvan u vašim oznakama. Obratite pažnju na dugme korpe za kupovinu. Aplikacija 8 fit će vam pomoći da kreirate plan kupovine za svaki dan na osnovu vašeg menija, koji možete sebi poslati e-poštom kako ne biste zaboravili.

Imajte na umu da su svi recepti u aplikaciji u početku dati bez dodatka šećera i soli. Ova selektivnost nije slučajna. Činjenica je da je naučno dokazano da su šećer i so spori otrov za organizam.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, konzumacija šećera dovodi do povećanja ukupne težine, kao i gojaznosti i dijabetesa. Povećava se rizik od srčanih oboljenja, slabi imunitet, pojavljuju se bolesti desni i zuba. Višak soli u organizmu takođe može dovesti do slabljenja težine, vida, a ugroziti i bolesti srca i bubrega.

Ali postoji li alternativa ovim podmuklim aditivima? Bez sumnje! Šećer se može bezbedno zameniti medom ili niskokaloričnim zaslađivačima, a kuhinjska so se može zameniti zdravijom dijetnom, jodiranom ili morskom solju. Dodajte u ishranu jela sa dodatkom morskih algi, začinskog bilja, luka, belog luka, začinskog bilja, rotkvica, suvog voća - i za par nedelja zaboravićete na prirodni šećer i so.

Kako voditi evidenciju podataka i pratiti svoj napredak u 8 fitu

Kao što je gore navedeno, glavna karakteristika 8 fit aplikacije je kombinacija datih preporuka sa individualnim potrebama korisnika. Obratite pažnju na dugme plus. Ovdje postoje tri opcije koje će vam omogućiti da individualno prilagodite i pratite postavke programa:

1. Dnevnik aktivnosti. Ovdje unosimo podatke o raznim sportovima i aktivnostima koje se uzimaju u obzir u fitnes programu.
2. Nutrition Journal. Ovdje se prikupljaju sva jela prema prehrani za svaki dan.Ova opcija je korisna ako vam se, recimo, svidio raspored koji vam je aplikacija dodala prije tri dana i želite ga ponoviti danas ili sutra. Možete dodati i vlastiti recept dodavanjem fotografije i opisa jela.
3. dnevnik težine. Ovdje redovno obilježavate svoju težinu. Sve promjene su prikazane u opštoj tabeli, kao i na linijskom grafikonu. Odnosno, možete kontrolisati na najbliži gram koliko ste kilograma izgubili u danu, sedmici ili mjesecu.

Dodatne funkcije aplikacije 8 odgovaraju

8 fit nije samo fitnes prehrana, vježbe i dodatne aktivnosti koje su odabrane posebno za vas. Na kartici Profil naći ćete neku vrstu edukativnog dijela sa tri kartice:

• Udžbenik za fitnes. Evo članaka koji detaljno opisuju principe 8 fit programa: kako dijeta funkcionira, zašto brojite kalorije, šta je uravnotežena prehrana i kako ona utječe na vaše zdravlje i još mnogo toga.
• Biblioteka vježbi. Kompletni setovi vježbi za cijelo tijelo, gornji i donji dio tijela, kao i core. Sve vježbe su navedene po abecednom redu.
• Knjiga recepata. Kompletna montaža svih recepata koji su dati u aplikaciji. Možete samostalno označiti najzanimljivija i najukusnija jela za sebe i kreirati vlastiti program prehrane bez preliminarnih preporuka iz aplikacije.

Presuda

Aplikacija je zaista korisna i pokriva sve aspekte koji su neophodni za gubitak kilograma. Zapravo, ovo je univerzalni konstruktor zdravog načina života: postavite cilj, dobijete program i prilagodite ga što vam je potrebno - kao rezultat, nevjerojatan broj kombinacija vježbi i planova prehrane uključen je u jednu ljusku.

Imajte na umu da je za rad sa aplikacijom potrebna internetska veza, jer 8 fit povezuje sve komponente datog programa na njegovu školjku sa eksternog servera.

Možda je jedina negativnost za publiku koja govori ruski je potpuno engleski jezik. Međutim, zbog obimne vizuelne komponente (video kartice i fotografije), većina aplikacije će biti razumljiva čak i onima koji jedva znaju engleski.

Pitanje cijene također treba tretirati s razumijevanjem. S jedne strane, puna verzija aplikacije je prilično skupa - gotovo 3,5 hiljada rubalja godišnje. S druge strane, za nekoliko stotina rubalja mjesečno dobijate trenera, nutricionistu i savjetnika u jednoj školjci koji pažljivo i delikatno prati vaše zdravlje i motivira vas da kontinuirano radite na sebi.

Želite saznati više o fitnes planovima za rad na svom tijelu? Pročitajte naš članak Program mršavljenja, u kojem ćete naučiti kako sami razmišljati o fitnes prehrani, vježbanju i dnevnoj rutini.