Masovni program 3 puta sedmično. Efikasan pristup: 3-dnevni program vježbanja bodibildera

Amino kiseline 

Ne možete pronaći program za izgradnju mišića koji najbolje odgovara vašim ciljevima? Pročitajte ovaj priručnik! Možda će vam 3, 4 i 5-dnevne podjele koje su navedene u njemu najbolje pomoći u izgradnji mišića.

Često postoji velika zabuna oko toga koje splitove treba slijediti prilikom izgradnje mišića. Postoji nekoliko opcija, a svaka od njih je efikasna.

Glavno pitanje je koja je šema treninga najprikladnija za vas. Pogledajmo najčešće splitove danas kako biste mogli donijeti informiranu odluku pri odabiru pravog kompleksa.

Program treninga sa utezima 3 puta nedeljno za sve grupe mišića

Ovaj program treninga za dobijanje mišićne mase je 3 puta sedmično svaki drugi dan, nakon čega slijede 2 dana odmora. Obično ga koriste početnici i uključuje trening svih dijelova tijela tri puta.

Ovaj trodnevni masovni split pogodan je za početnike iz više razloga:

  • Omogućava vam da savladate svaku vježbu ponavljajući je nekoliko puta sedmično.
  • Budući da većina početnika nema istu snagu kao napredni sportisti, korisnije im je češće trenirati mišiće malim utezima kako oporavak ne bi oduzimao puno vremena.
  • Tijelo početnika će biti bolje u izgradnji mišićne mase čak i uz ne previše česte treninge. Iskoristite ovu privilegiju, jer je možda nikada više nećete imati. Svaki mišić dobro dobije samo u prvoj godini treninga. Da bi mišići rasli, morate omogućiti tijelu da se pravilno oporavi i prilagodi stresu. Trodnevni split je dobar početak za početnike i na kraju će vam omogućiti da napredujete do većeg volumena sa većom učestalošću.

Primjer 3-dnevne podjele

Dan 1

  1. Čučnjevi sa šipkom - 4 serije, 8 ponavljanja;
  2. Bench press sa srednjim hvatom - 4 serije, 8 ponavljanja;
  3. Zgibovi - 4 serije, 8 ponavljanja;
  4. Vojni bench press - 4 serije, 8 ponavljanja;
  5. Podizanje šipke za bicepse - 4 serije, 8 ponavljanja;
  6. Rollouts sa gimnastičkim valjkom (na presu) - 4 serije, 8 ponavljanja.

2. dan: Odmori se.

3. dan

  1. Mrtvo dizanje sa utegom - 5 serija, 5 ponavljanja;
  2. Bent Over Row - 5 serija, 5 ponavljanja
  3. Potiskanje bučica sa nagibom - 5 serija, 5 ponavljanja
  4. Razvijanje bučica u stranu - 5 serija, 5 ponavljanja;
  5. Ispruživanje ruku iza glave s bučicom - 5 serija, 5 ponavljanja;
  6. Pregib s bučicama hvatanjem čekića - 5 serija, 5 ponavljanja.

4. dan: Odmori se.

5. dan

  1. Iskorak sa bučicama - 3 serije, 12 ponavljanja;
  2. Sklekovi na neravnim šipkama (sa naglaskom na triceps) - 3 serije, 12 ponavljanja;
  3. Zgibovi na grudima - 3 serije, 12 ponavljanja;
  4. Potisak za kettlebell u stojećem položaju sa potiskom - 3 serije, 12 ponavljanja;
  5. Sjedenje na prstima - 3 serije, 12 ponavljanja;
  6. Twistovi (“uvijanje”) sa teretnim diskom - 1 set, 12 ponavljanja.

6. dan: Odmori se.

7. dan: Odmori se.

Program treninga sa utezima 4 puta nedeljno

Ovaj split obično koriste sportisti srednjeg nivoa. Ima mnogo varijacija, ali najčešći obrazac je: gornji dio tijela, donji dio tijela (sljedeći dan), dan odmora, gornji dio tijela, donji dio tijela. Planirajte svoje treninge i dane odmora prema svom dnevnom rasporedu.

Razlog zašto se split smatra prosječnim je taj što kada trenirate duže i povećavate radne težine, morate više odmarati kako biste omogućili dijelovima tijela da se pravilno oporave između treninga. Ovdje smanjujete učestalost treninga svakog mišića, ali povećavate njihov broj na 5 sedmično.

Trebalo bi da pređete na ovaj split nakon 3-6 meseci treninga na trodnevni split. Ovaj pristup će vam omogućiti da izgradite više mišićne mase.

Uzorak 4-dnevnog Splita

Dan 1: Gornji dio tijela

  1. Bench press sa srednjim hvatom - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  2. Bent Over Row - 4 serije, 6-8 ponavljanja
  3. Potisak bučica u sjedećem položaju - 3 serije, 10-12 ponavljanja;
  4. Dizanje bučica za bicepse - 3 serije, 10-12 ponavljanja;
  5. Ekstenzija ruku u crossoveru (sa konopcem) - 3 serije, 10-12 ponavljanja.

Dan 2: Donji dio tijela

  1. Prednji čučanj sa šipkom - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  2. Mrtvo dizanje sa utegom - 3 serije, 6-8 ponavljanja;
  3. Iskorak sa bučicama - 3 serije, 6-8 ponavljanja;
  4. Ekstenzija nogu sedenja - 3 serije, 10-12 ponavljanja;
  5. Podizanje listova stojeći - 3 serije, 10-12 ponavljanja.

3. dan: Kardio/odmor.

Dan 4: Gornji dio tijela

  1. Bench press na nagnutoj klupi sa uskim hvatom - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  2. Pulldown blok do brade sa širokim hvatom - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  3. Vojni bench press - 3 serije, 10-12 ponavljanja;
  4. Dizanje bučica ispred sebe - 3 serije, 10-12 ponavljanja;
  5. Obrnuti sklekovi sa klupe - 3 serije, 10-12 ponavljanja.

Dan 5: Donji dio tijela

  1. Čučnjevi sa šipkom - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  2. Mrtvo dizanje sa utegom na ravnim nogama - 4 serije, 6-8 ponavljanja;
  3. Potisak jednom nogom - 3 serije, 10-12 ponavljanja;
  4. Press sa dvije noge - 3 serije, 10-12 ponavljanja;
  5. Sjedenje na prstima - 3 serije, 10-12 ponavljanja.

6. dan: Kardio/odmor.

7. dan: Kardio/odmor.

5-dnevni program treninga mišićne mase

Petodnevni masovni split je najnapredniji. Naravno, postoje splitovi koji uključuju 7 treninga sedmično ili čak 2 treninga dnevno. Međutim, za 99% prirodnih sportista preporučujem 5-dnevni split.

Kada trenirate 2 godine ili više, postaje teže napredovati u izgradnji snage (zbog adaptacije centralnog nervnog sistema). Možda vam je čak teško izgraditi mišićnu masu. To ne znači da tijelo konačno gubi sposobnost za ove procese. Samo će vam biti teže da ih aktivirate. U takvoj situaciji najbolje je povećati obim mišićnih opterećenja dnevno i osigurati duži period za oporavak i rast.

Uzorak 5-dnevnog Splita

Dan 1: Grudi

  1. Bench press sa srednjim hvatom - 3 serije, 12 ponavljanja;
  2. Potiskanje bučica - 3 serije, 12 ponavljanja;
  3. Potiskanje bučica sa nagibom - 3 serije, 12 ponavljanja
  4. Razgibavanje ruku sa strane ležeći - 3 serije, 12 ponavljanja;
  5. Miješanje ruku u crossoveru - 3 serije, 12 ponavljanja;
  6. Pulover sa utegom - 3 serije, 12 ponavljanja;

Dan 2: Natrag

  1. Mrtvo dizanje - 3 serije, 12 ponavljanja;
  2. Zgibovi sa težinom - 3 serije, 12 ponavljanja;
  3. Veslanje bučica u savijanju - 3 serije, 12 ponavljanja;
  4. Nagnuti red bućica - 3 serije, 12 ponavljanja;
  5. Pulldown blok do brade sa širokim hvatom - 3 serije, 12 ponavljanja;
  6. Podizanje ramena sa bučicama - 3 serije, 12 ponavljanja.

3. dan: Odmori se.

Dan 4: Ramena

  1. Potisak bučica u sjedenju - 3 serije, 12 ponavljanja;
  2. Arnold press - 3 serije, 12 ponavljanja;
  3. Razvijanje bučica u stranu - 3 serije, 12 ponavljanja;
  4. Dizanje bučica ispred sebe - 3 serije, 12 ponavljanja;
  5. Veslanje mrene do brade - 3 serije, 12 ponavljanja;
  6. Utegnuti trbušnjaci - 3 serije, 12 ponavljanja;
  7. Podizanje nogu ležeći na klupi - 3 serije, 12 ponavljanja;
  8. "Ruski obrt" - 3 serije, 12 ponavljanja.

Dan 5: Noge

  1. Čučnjevi sa šipkom - 3 serije, 12 ponavljanja;
  2. Press sa dvije noge - 3 serije, 12 ponavljanja;
  3. Iskorak sa utegom - 3 serije, 12 ponavljanja;
  4. Ekstenzija nogu -3 serije, 12 ponavljanja;
  5. Pregib nogu sedeći - 3 serije, 12 ponavljanja;
  6. Podizanje potkoljenice sa utezima na leđima - 3 serije, 12 ponavljanja.

Dan 6: Ruke

  1. Close Grip Bench Press - 3 serije, 12 ponavljanja
  2. V-bar crossover ekstenzija - 3 serije, 12 ponavljanja;
  3. V-bar grudi - 3 serije, 12 ponavljanja;
  4. Podizanje šipke za biceps - 3 serije, 12 ponavljanja;
  5. Naizmjenično podizanje bučica za bicepse - 3 serije, 12 ponavljanja;
  6. Podizanje utege za biceps u Smith simulatoru - 3 serije, 12 ponavljanja;
  7. Podizanje šipke za bicepse obrnutim hvatom - 3 serije, 12 ponavljanja;
  8. Utegnuti trbušnjaci - 3 serije, 12 ponavljanja;
  9. Podizanje nogu ležeći na klupi - 3 serije, 12 ponavljanja;
  10. "Ruski obrt" - 3 serije, 12 ponavljanja.

7. dan: Odmori se.

Ako ne znate u koju kategoriju da uključite svoj nivo pripremljenosti, onda koristite sljedeće preporuke:

  • Početni: 6 mjeseci ili manje treninga snage.
  • Srednji: 6-18 mjeseci treninga snage.
  • Napredni: 24 mjeseca ili više redovnog treninga snage.

Ako već nekoliko godina neredovno trenirate, onda se možete svrstati u prosječan nivo. Međutim, možete započeti i s početnim programom kako biste pripremili svoje tijelo za naprednije splitove. Ovo je prepušteno vašem izboru.

Nakon što ste odredili nivo svoje kondicije, odaberite program koji najbolje odgovara vašim individualnim ciljevima. Budite strpljivi i dosljedni. To je jedini način na koji možete napredovati i vidjeti impresivne rezultate.

Nekoliko riječi o ishrani

Nakon što odaberete pravu podjelu, razmislite o planu obroka. glavni, unosite najmanje 2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno. Na primjer, ako imate 80 kg, pokušajte da konzumirate 160 grama ovog makronutrijenta raspoređenih u nekoliko obroka od po 30 grama (najmanje).

Protein je odgovoran za rast i popravku tkiva, pa se ne može precijeniti njegova važnost u izgradnji mišića. Razmislite o dodavanju specijalnih suplemenata, poput proteina sirutke, u svoju prehranu. To će vam olakšati unos potrebne količine proteina u bilo koje doba dana.

Prijatelji, podržite našu grupu na Facebooku, podijelite ovu objavu sa svojim prijateljima ili kliknite na dugme "Sviđa mi se"! i uvijek ćete biti u toku sa najnovijim vijestima iz dežurne stolice za ljuljanje!

Hardgainer ili ne, svako može koristiti ove smjernice ako želi povećati svoju mišićnu masu.

Skok u masovnom razvoju omogućit će vam sljedeći savjeti o pravilnoj ishrani i program treninga "Plus 5 kg"

Mnogi ljudi ne razumiju želju da dobiju kilograme, a ne da ih izgube. Zato se prijatelji i porodica šale s vama ako se žalite da ne možete izgraditi mišiće. "Samo čekaj", kažu. Kad odrasteš, nećeš imati tih problema."

Ali šta ako ne želite da čekate? A vi, naravno, ne želite da ostanete na istoj težini. Želite čvrste, guste i dobro razvijene mišiće, iako će to biti vrlo teško postići. Trebat će vam jasan plan, kao i vrijeme i trud.

Srećom po vas, u nastavku ćete pronaći odgovore na vaša pitanja. Bit će vam predstavljeno 5 preporuka koje će vam pomoći da ubrzate metabolizam i usmjerite napore u pravom smjeru.

SADRŽAJ: Program obuke:

Jedite više kalorija

Neka jednostavna matematika će vam omogućiti da postignete željeni volumen: dnevno unosite više kalorija nego što sagorite tokom dana. Izuzetno je važno uzeti u obzir od čega se sastoje ove kalorije. Postoji mnogo jednadžbi i formula koje će vam pomoći da izračunate svoj dnevni unos kalorija, ali ovo je najjednostavniji i najefikasniji metod: uzmite svoju težinu i pomnožite je sa 40.

Dakle, ispada da ako imate 80 kg, a zatim pomnožite težinu sa 40, dobijamo broj 3200. To će biti vaš cilj, poput dnevnog unosa kalorija. Ali rezultat ne treba posmatrati kao konstantu, već treba da bude početna tačka, kao što je praćenje vaše težine, praćenje koje će vam za par nedelja dati do znanja da li treba da podignete ili spustite ovu letvicu.

Ako dodate 0,5-1 kg sedmično, u budućnosti možete pomnožiti svoju početnu masu sa 39. Ako vaga ne laže i ne dobijate na težini, pomnožite svoju težinu u kg sa 41. U suprotnom, nastavite sa kalkulacije za nedelju dana, a po mogućnosti dve, pre nego što izvršite bilo kakve promene na osnovu dobijenih rezultata. U početku će vam biti teško pratiti šta jedete, ali uskoro ćete naučiti da na oko određujete količinu elemenata u tragovima u hrani: proteina, masti i ugljikohidrata, a brojanje kalorija će vam postati navika.

Povećajte dnevni unos proteina

Količina dnevnih kalorija koju unosite ne može proizaći iz nule. Inače bi lepinje i kolači bili super hrana za bodibilding. Dnevni unos kalorija treba da se sastoji od sljedećih elemenata: 2-2,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine, 4-6 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine, masti ne smije biti veće od 1 g po kilogramu.

Vraćajući se na naš primjer, gdje smo uzeli težinu od 80 kg, dobijamo da dnevno treba unositi 200 g proteina, ugljikohidrata - 425 g i 75-80 g nezasićenih masti koje se nalaze u ribi iu lanenom sjemenu ili maslini. ulje.

Ako je vaš unos proteina ispod preporučenog nivoa, pokušajte povećati broj obroka na 6-8 dnevno, odvajajući ih u razmaku od nekoliko sati. Ovom učestalošću jedenja ubrzaćete metabolizam, što će značajno povećati sintezu mišićnih proteina za bolji anabolički efekat.

Ako su prirodni proizvodi vaš izvor proteina, onda posebni suplementi mogu pojačati njihov učinak. Whey protein je niskokaloričan i stoga brzo probavljiv izvor proteina, koji će biti vrlo koristan za vaše treninge, dok kazein daje sporo probavljiv protein, pa se može konzumirati prije spavanja ili u dugim pauzama između obroka. Proteinske pločice su još jedna opcija za izgradnju mišića koja se može koristiti kao užina u pokretu.

Proteinska mješavina noću

Imate li problema sa unosom dovoljno proteina tokom dana? Koristite tehniku ​​koju koriste hardgejneri i napredni bodibilderi - postavite alarm, idite u krevet i nakon 4 sata, usred noći, popijte proteinski šejk od 20-30 grama. To će vam omogućiti da ne ostavite mišiće za jačanje duže od 8 sati bez nutrijenata.

Napominjemo da se ova tehnika ne može provoditi sistematski, jer ometa zdrav san, neophodan za dobijanje mišićne mase. Metoda će također biti neprikladna ako vidite primjetna fizička poboljšanja bez ove tehnike. Ali kao šok opcija koja izaziva aktivni rast mišićne mase - protein noću je i dalje efikasan alat.

Prehrana prije, za vrijeme i poslije vježbanja

Što se tiče ishrane, režim je od velike važnosti, koji će u potpunosti zavisiti od vašeg treninga. Morate shvatiti da nećete izgubiti kondiciju ako propustite jedan dan pravilne ishrane, ali će vas svaki izgubljeni dan udaljiti od željenog rezultata, pa neka bude pravilo da jedete neposredno prije treninga, tokom njega i poslije.

Sat vremena prije treninga uzmite šejk od whey proteina obogaćen kofeinom za agilnost, citrulinom za povećanje mase, BCAA za mišićnu energiju ili kreatinom za mišićnu snagu i izdržljivost tokom pola sata treninga. Alternativno, možete napraviti šejk koji uključuje sve gore navedene sastojke i konzumirati ga prije treninga. Svi ovi sastojci mogu značajno poboljšati i kratkoročne i dugoročne performanse.

Kao piće direktno tokom treninga koristite posebne sportske napitke razrijeđene običnom vodom, posebno za rad na izdržljivosti. 30-60 minuta nakon treninga popijte proteinski šejk koji sadrži kazein i protein sirutke u jednakoj dozi od po 15-20 g.

Uz pomoć ugljikohidrata možete brzo vratiti potrošeni glikogen, što će vam pomoći da se najefikasnije oporavite od opterećenja.

Add Gainers

Priznajem da ne voli svako svoje tijelo stalno opskrbljivati ​​hranom kako bi sebi obezbijedio bjesomučan metabolizam. Posebni visokokalorični suplementi - geteri, predstavljeni u obliku praha, pomoći će vam da izbjegnete takvu potrebu i opskrbite svoje tijelo hranjivim tvarima u tekućoj konzistenciji.

Zaista dobri geteri, osim šećera, treba da sadrže složene ugljikohidrate, dovoljnu količinu proteina, malu količinu zdravih masti, kao i određenu dozu vitamina i minerala za održavanje ukupnog tonusa organizma.

Zaista možete povećati svoju mišićnu masu ako dodate gejnere redovnoj hrani kako biste povećali njenu korisnost i kalorijski sadržaj.

Program obuke

Sada kada ste upoznati sa osnovama pravilne ishrane, moraćete da naporno radite u teretani ako jednostavno ne želite da sagorevate kalorije u dugim treninzima.

Ovaj plan je napravljen uzimajući u obzir intenzitet, snagu i povećanje mišića. Trebat ćete trenirati 3 puta sedmično po maksimalno 45-60 minuta, dok ćete u svakoj seriji morati dodati težinu. Nakon svakog treninga slijedi dan odmora.

Ako radite s velikim opterećenjem, onda odložite kardio. Što manje aktivnosti van teretane, to bolje.

NogeDan 1

Čučnjevi

4 serije po 12, 10, 8, 6 ponavljanja

Iskorak s vlastitom težinom

2 serije od 10 iskoraka

Rumunsko mrtvo dizanje

4 serije po 12, 10, 8, 6 ponavljanja

3 serije po 12, 10, 8 ponavljanja

3 serije po 20, 15, 10 ponavljanja

Morate znati sljedeće:

  • Ako vam je veličina bicepsa 35 cm i želite početi graditi mišiće, zaboravite na rad na presi na neko vrijeme.
  • Lista najboljih vežbi za povećanje mase je vrlo kratka i trebalo bi da ih radite na svakom treningu jer je tehnika ključ za postizanje rezultata.
  • Opseg od 5-10 ponavljanja je izuzetno efikasan za izgradnju mišićne mase, a iskustvo sportista prošlog veka to potvrđuje.

Zato se pripremite za ono što ćete biti brzo dobiti mišićnu masu. Imam program koji će vam pomoći u tome, ali prvo nekoliko preporuka.

1. Zaboravite sve ostalo kada radite na povećanju mase.

Momci sa rukama od 35 cm ponekad me pitaju za masovni program, ali su u isto vrijeme užasno željni da rade na presi, rade kardio itd. Kada vam bicepsi budu 40-45 cm u opsegu, tek tada možete sve ovo.

2. Povećajte vrijeme pod opterećenjem

Morate dati tijelo snažnom opterećenju i držati ga nekoliko minuta (bez spuštanja šipke na pod ili stalak za napajanje). Moj program je zasnovan na ovom pristupu.

3. Jedite dobro i redovno

Morate prestati da brinete o svakoj kaloriji koju pojedete i jedite u stalnom višku kalorija kako bi se vaše tijelo ugojilo. Na prvoj godini fakulteta ugojio sam 60 funti za 4 mjeseca pojevši nekoliko sendviča prije ručka. Ishrana posle treninga je takođe obavezna.

4. Odmorite se i potpuno se oporavite

Razumijem da svako od vas ima puno stvari koje treba uraditi nakon treninga. Međutim, ako noću ne spavate 8 ili više sati, to će negativno utjecati na oporavak i rast mišićnih vlakana. Mnogi poznati bodibilderi preferiraju duge dremke da bi dobili na masi. Zapamtite da tijelo raste tokom odmora.

5. Vježbajte manje

Dobri programi za izgradnju mišića uključuju samo nekoliko vježbi. Najbolji način da izgradim mišiće je kada radim oko 7-8 vježbi.

6. Radite malo ponavljanja

Iako ljudi obično grade nova mišićna vlakna u niskom opsegu ponavljanja (1-5) s velikim utezima, ovaj pristup mnogima može biti težak. Dok ne budete mogli bench press 180 kg, čučanj 200 kg i mrtvo dizanje 270 kg, uradite 5-10 ponavljanja. Ovo je veoma dobro za rast mišića.

7. Nikada nemojte raditi manje od 10 ponavljanja čučnjeva

Mnogi ljudi ignoriraju ovaj savjet (uglavnom powerlifteri), ali za većinu je razuman. Svaki put kada radite čučnjeve, uradite 10 ponavljanja. Ovo obezbeđuje potrebno vreme pod opterećenjem, a takođe stimuliše celo telo (i podstiče apetit!).

8. Odredite vrijeme koje vam je potrebno za odmor

Mnogi početnici postavljaju ovo pitanje: „Koliko dugo trebam odmarati između serija?“. Ne postoji jedinstven odgovor na to. Naprednom sportisti može trebati godinu dana da se oporavi od rekorda, dok je drugi početnik već za nekoliko sekundi pun energije i spreman za sljedeći pristup. Da biste se odmorili i oporavili između serija, mislim da je dovoljno odmoriti oko 3 minute na čučnju i bench pressu, te 90 sekundi na svim ostalim vježbama. Opet, ove brojke mogu varirati na individualnoj osnovi.

9. Ne trenirajte do neuspjeha.

Uvek završite set sa osećanjem kao da možete da uradite još 1-2 ponavljanja. Svi volimo scene iz filma Pumping Iron u kojima se prikazuju prisilna ponavljanja, ali za većinu momaka koji žele da dobiju mišićnu masu, prerano je da započnu takvu praksu. Bolje je izvesti 1-2 dodatna pristupa nego dati sve što je više moguće u jednom.

10. Vodite računa o sebi

Ovo je stari savjet za one koji su u hladnoj sezoni, nosite toplu odjeću kako tijelo ne bi trošilo resurse na grijanje. Parkiraj bliže. Štedite snagu i energiju na svemu. Sedi više. Zapamtite da ova rutina nije doživotna, već za kratko vrijeme dok dobijate na masi.

Vježbe za povećanje mišićne mase

Ovaj program se zasniva na starom i dobro dokazanom konceptu obuke. Uključuje ponavljanje istih vježbi svaki dan, ali u svakom treningu se fokusirate na određene dijelove tijela. Na primjer, fokusirate se na čučnjeve u "C" programu, ali i dalje nastavljate raditi vježbe iz "A" i "B" programa.

Postoji nekoliko dobrih razloga za ovaj pristup. Prvo, tehnika je ključ rasta mišića. Nećete dobiti puno tjelesne mase ako se stalno podsjećate na pogrešan položaj laktova kada radite bench press. Osim toga, možete se ozlijediti. Drugo, lista najboljih vježbi za izgradnju mase je vrlo kratka i trebali biste ih često raditi. Sve je vrlo jednostavno. Enjoy!

Vježbe za rast mišića

Dizanje i pritiskanje bučica

Uzmite bučice u ruke, uspravite se i lagano savijte koljena. Savijte ruke, dovodeći bučice do ramena (podizanje bicepsa). Iz ovog položaja podignite bučice iznad glave (bench press). Ovo je jedno ponavljanje. Vratite ruke u početni položaj i ponovite pokret. Uradite 10 ponavljanja.

Čučnjevi

Radit ćete čučnjeve na svakom treningu. Ne postoji efikasnija vježba za izgradnju mišića. Morate naučiti kako to učiniti ispravno.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama

Ovo je jedina vježba "toniranja" u cijelom programu. Uhvatite laganu šipku i lagano savijte koljena. Spustite težinu do nivoa potkoljenica, a zatim je ponovo podignite. Pokušajte da u rad uključite tetive koljena, a ne donji dio leđa. Ako ne razumijete kako izvesti ovu vježbu, odbacite je. To je tonik (nakon čučnjeva), a ne trening.

Pull-ups

Osim što su odlična za rad na laticama, zgibovi su i najbolja vježba za trbušne mišiće. Još nisam sreo osobu koja je sposobna da uradi 20 ili više zgibova, a nema sjajne trbušnjake.

Trakcijska vježba za leđne mišiće u simulatorima

Poslednjih godina promenio sam svoj stav prema simulatorima. Klasični nagnuti red je odlična vježba ako se radi pravilno. I tu mnogi ljudi imaju problema. Ako vaša teretana ima dobar dio opreme koji ne opterećuje donji dio leđa, koristite ga.

Bench press

Radeći bench press s bučicama, možete savršeno pumpati prsne mišiće, prednje deltoide i opteretiti tricepse bez rizika od ozljeda (ako odaberete pravu radnu težinu).

Pregib utega za bicepse

Oduvijek sam smatrao da su pregibi sa utegom put za povećanje ukupnog nivoa snage. Jednom sam vidio tipa kako podiže uteg od 100 kg za biceps bez zaokruživanja leđa ili povlačenja laktova unazad. Imao je zaista velike ruke.

"Farmerska šetnja"

Ako imate dovoljno snage da u svaku ruku uzmete težinu koja je pola mase vašeg tijela i ponesete je na određenu udaljenost, tada ćete shvatiti da se na ovaj način mogu pumpati apsolutno sve mišićne grupe tijela.

Program treninga sa utezima 3 puta nedeljno

Vježba "A"

Vježbajte Prilazi ponavljanja
Zagrijavanje
A. Podizanje i pritiskanje bučica 5 5
B. Čučnjevi sa utegom

Povećajte težinu sa svakim setom

 2 10
C. Mrtvo dizanje sa ravnim nogama 1 20
D. Veslanje do grudi u mašini ili bloku

Pokušajte zadržati napetost u pozitivnoj fazi. Radite što je više moguće.

 5 5
E. Zgibovi

Uradite onoliko serija koliko je potrebno da završite 25 ponavljanja. Ako vam je previše lako, onda koristite dodatnu težinu.

 25
F. Bench Press 3 5
G. Curl

Postepeno povećavajte težinu sa svakom setom

 3 5
H. Farmer's Walk

Uradite 1 set sa teškim bučicama. Pokušajte završiti set na nosaču bučica.

 1

Vježba "B"

Vježbajte Prilazi ponavljanja
Zagrijavanje
A. Podizanje i pritiskanje bučica

Pokušajte smanjiti vrijeme odmora

 3 5
B. Čučnjevi sa utegom

Kod drugog pristupa povećajte radnu težinu. Ovo je priprema za "C" trening.

 2 10
C. Mrtvo dizanje sa ravnim nogama 1 20
D. Blok za spuštanje na grudi

Radite manje intenzivno nego u treningu "A"

 3 5
E. Zgibovi

Uradite onoliko serija koliko je potrebno da završite 15 ponavljanja. Ako vam je previše lako, koristite utege.

 15
F. Bench Press

Prije nego što završite 5 propisanih serija, napravite nekoliko ponavljanja za zagrijavanje. Svi pristupi bi trebali biti relativno teški.

 5 5
G. Curl

Trebali biste osjetiti peckanje i pumpanje u mišićima.

 3 10
H. Farmer's Walk

Odmaknite se od nosača bučica što je više moguće, spustite bučice na pod, odmorite se, a zatim se vratite.

 2

Vježba "C"

Vježbajte Prilazi ponavljanja
Zagrijavanje
A. Podizanje i pritiskanje bučica

Pokušajte smanjiti vrijeme odmora

 3 5
B. Čučnjevi sa utegom

Povećajte težinu sa svakim setom. Posljednji pristup bi trebao biti najteži.

 5 10
C. Mrtvo dizanje sa ravnim nogama 1 20
D. Trakcijski blok za grudi

Pokušajte zadržati napetost u pozitivnoj fazi. Radite koliko god možete.

 2 5
E. Zgibovi

Uradite onoliko serija koliko je potrebno da završite 12 ponavljanja. Ali poželjno ih je raditi u jednom pristupu. Ako osjećate da možete učiniti mnogo više, koristite dodatnu težinu.

 12
F. Bench Press

Pokušajte završiti posljednji set osjećajući se kao da možete napraviti još nekoliko ponavljanja.

 5 5
G. Curl

2 serije od 5 ponavljanja + 1 set od 10 ponavljanja. Odlična kombinacija - prvo radite na snazi, a zatim na pumpanju

 2/1 5/10
H. Farmer's Walk

Pokušajte povećati radnu težinu svake sedmice. Daj sve od sebe. Hodajte na veliku udaljenost, stanite, odmorite se i pokušajte ići malo dalje. Ne zaboravite da se morate vratiti nazad.

 2

Nakon 6 sedmica dijete i ovih vježbi vidjet ćete rezultate. Prije nego što počnete pratiti program, snimite fotografiju “prije”, a nakon što je završena, “nakon”. Rast nemasne telesne mase zavisi od mnogo faktora, ali sam videla koliko je ovaj program efikasniji od onih na koje često nailazim na internetu.

Nije tajna da su splitovi efikasniji u dobijanju mišićne mase od treninga za celo telo. Često je prioritet trodnevni program masovne obuke, koji je zgodno pratiti tokom radne sedmice. I to je sasvim opravdano. Takav program vas nikada neće iznevjeriti i pomoći će u izgradnji impresivnih mišića vrijednih divljenja.

Iako sama obuka na ovom sistemu nije dovoljna da se u potpunosti realizuje njegov puni potencijal u 3 dana u nedelji. Ali ne očajavajte, ja ću vas voditi. Osigurat ću savršen trodnevni split program za brzi rast mišića za muškarce.

Nemoguće je iskoristiti prednosti split treninga bez kompetentnog integriranog pristupa. To znači da se mora uzeti u obzir sve, od izbora vježbi, kombinacije mišićnih grupa, učestalosti i intenziteta treninga do dužine odmora između serija. U suprotnom, neće biti moguće postići očekivane rezultate i opravdati sve nade koje se polažu u ovaj kompleks.

Split je vrsta treninga snage koja uključuje istovremeno opterećenje nekoliko mišićnih grupa u dane u sedmici. Dakle, u jednom danu ne radite na cijelom tijelu u cjelini, već samo na pojedinim mišićnim grupama.

Dvije glavne prednosti ove metode, koje osiguravaju njenu visoku efikasnost u bodibildingu, odnose se na činjenicu da vam split omogućava da se koncentrišete na svaku mišićnu grupu, radeći ih temeljitije nego tokom treninga cijelog tijela. Takođe, imate više dana za oporavak i rast mišićnih vlakana.

Ako ste pročitali moj prethodni post o tome, znate da su dva najvažnija aspekta izgradnje mišića uz uravnoteženu ishranu intenzitet treninga i dobar odmor.

Trodnevni split ispunjava sve ove uslove. Štaviše, ovaj sistem je veoma lak i pogodan za vežbanje. Ja lično izmjenjujem trodnevne i četverodnevne splitove: 90 dana radim prvi program, a 90 dana drugi, i tako u krug. Za mene je ovo najbolji način rada.

Razlozi popularnosti trodnevnog split-a

Za 9 od 10 prosječnih sportaša teške kategorije koji žive u mahnitom tempu i nalaze vremena za održavanje dobre fizičke forme, program treninga za dobijanje mišićne mase 3 puta sedmično je uvijek poželjniji. Savršeno je izbalansiran jer 3 dana treninga nije previše, ali ni premalo. Na taj način možete živjeti punim plućima i posvetiti pažnju drugim obavezama bez rizika da postanete stalni stanovnik teretane.

Lako ćete se pridržavati ovog programa, tako da nećete propustiti previše treninga (što je ključno za rast mišića). Ali ključni faktor u produktivnosti ovog kompleksa leži u mogućnosti odabira najoptimalnije kombinacije šest najvećih mišićnih grupa za svaki dan treninga.

Ovaj kompleks je također značajan po tome što se trostruka posjeta dvorani savršeno uklapa u okvir radne sedmice. Dakle, možete trenirati grudi i tricepse u ponedjeljak, leđa i bicepse u srijedu, a petak posvetiti pumpanju ramena i nogu. Vidite kako jednostavno. Ne morate čak ništa da zapisujete da biste zapamtili sekvencu.

Koje su glavne prednosti trodnevnih splitova?

Udobnost je daleko od prvog znaka šok treninga. Ako je jedina prednost programa njegova pogodnost i fleksibilnost rasporeda, onda ne gubite vrijeme na to. Lagana i bez napora aktivnost nikada nikome nije donijela značajne rezultate ni u jednom području života, a fitnes nije izuzetak.

Prava prednost trostrukog split treninga, kao što sam gore sažeo, je upravo sposobnost da se fokusirate na određenu mišićnu grupu i radite na njoj više nego tokom kružnog treninga cijelog tijela.

Pravilan odmor

Svakoj mišićnoj grupi se daje sedmični odmor. Kada ne vježbate, vaši mišići rastu. U teretani uništavate mišićna vlakna, a kada dođete kući stvarate uslove da se optimalnom ishranom i režimom odmora oporave. Stoga, kada namjerno opterećujete grudi jednom u sedam dana, onda se tokom preostalih šest ovi mišići oporavljaju i rastu.

Čak i kada ne izvodite posebne vježbe za određeni mišić, on se i dalje kontrahira, igrajući pomoćnu ulogu u razvoju susjednih grupa. Na primjer, trenirajući mišiće ramena, time opterećujete prsne mišiće zbog njihove susjedne lokacije i blizine točkama pričvršćivanja. Dakle, u stvarnosti, mišići nikada ne miruju čitavu sedmicu, što je čak i dobro.

Intenzitet kojim se mišić stabilizator mora naprezati izaziva još veći rast i nimalo ne šteti procesu oporavka. Pretjerano odmaranje treba izbjegavati. Ako ikada posjetite zemlje trećeg svijeta, iznenadit ćete se brojem ljudi s dobro razvijenim mišićima ruku koji, ipak, nikada nisu bili u teretani. Mišići ovih momaka rastu svakodnevnim ručnim radom i upotrebom ekološki prihvatljivih proizvoda.

Ne zagovaram ovakav način života, ali treba da ga imate na umu kada sljedeći put budete željeli brojati kalorije, ili početi brinuti o nedostatku odmora ili sna. Sve što se od vas traži je da ne varate na treningu, dobro jedete, radite svakodnevne aktivnosti i sve će ispasti najbolje. Dakle, dao sam dovoljno argumenata u korist split metode i naveo sve prednosti trodnevnog trening kompleksa. Vreme je da ti dam ono po šta si došao.

Program treninga sa utezima 3 puta nedeljno

Radite sve vježbe tačnim redoslijedom. Odmarajte se ne duže od dvije minute između serija. Prije statičkog istezanja, uradite niz vježbi dinamičkog istezanja (ovo je opcionalno, ali vrlo korisno). Kada započnete vježbu, ne zaboravite se zagrijati tako što ćete napraviti nekoliko pristupa koristeći 40-60% radne težine. Imajte na umu da se zagrijavanje ne računa u radne serije, tako da ćete nakon njega imati tri glavna seta sa maksimalnom radnom težinom.

Ponedeljak: Grudi, tricepsi, trbušnjaci

prsni

  • Bench press: 3 serije po 6-12 ponavljanja
  • Potiskanje bučica u nagibu: 3/8-12
  • Smanjenje ruke na simulatoru: 3/8-10
  • Sklekovi na šipkama na grudima: 3/8-16 (noge nazad, tijelo naprijed)

Triceps

  • Produžetak ruke: 3/10-12
  • Nagibi za tricepse: 3/8-12 (držanje nogu ispred)
  • Ekstenzija ruku sa bučicama iza glave: 3/6-10
  • Potisak na klupi bliskim hvatom: 2/8-10 (laktovi naprijed, ruke razmaknute oko 12 cm)

Pritisnite

  • Podizanje visećih nogu: 3/8-12
  • Fitbol trbušnjaci: 3/8-12
  • Trbušnjaci na kosoj klupi: 3/8-16

Srijeda: Leđa i bicepsi

Nazad

  • Potisak gornjeg bloka: 3/8-10
  • Potisak veslanja: 3/8-10
  • Mrtvo dizanje: 4/ 6-8
  • Zgibovi: 4 / maksimalan broj

Biceps

  • Pregib sa bučicama: 3/8-10
  • Pregib utega: 3/8-10
  • Zgibovi uskog hvata: 4/8-10

Petak: Ramena, noge, trbušnjaci

Ramena

  • Podizanje bučica kroz strane: 3/8-10
  • Vojna štampa: 3/6-10
  • Podizanje ruku naprijed na donjem bloku: 3/8-10
  • Potisak bučica u sjedećem položaju: 3/6-8

Noge

  • Fleksija na simulatoru: 3/8-10
  • Proširenje na simulatoru: 3/8
  • Čučanj: 3/6-10
  • Uspon na čarape: 4/8-12

Pritisnite

  • Situps: 3/8-12 (sa sporom i kontrolisanom kontrakcijom mišića)
  • Trbušnjaci: 4/8-12 (sporo, može se otežati dodavanjem utega)
  • Podizanje nogu: 3/8-12

Ovaj jednostavan za izvođenje kompleks pomoći će kod skupa mišićne mase. Zapamtite da bi radna težina trebala omogućiti da završite određeni broj ponavljanja. Stoga ne treba uzimati previše lagane školjke i odmah prekinuti vježbu kada se postigne željeni broj ponavljanja. Tako da nećete dobiti rezultate. Umjesto toga, zadovoljite se težinom koja vam neće dozvoliti da uradite više ponavljanja nego što je naznačeno.

Ovaj program je pogodan i za početnike i za sportiste koji su se nakon duže pauze vratili sportovima snage. Njegova glavna prednost je jednostavnost.

Šta je suština programa obuke

Program se sastoji od pet vežbi:

1. Leđni čučanj: 5 serija po 5 ponavljanja.

2. Bench press: 5 serija po 5 ponavljanja.

3. Mrtvo dizanje: 1 set od 5 ponavljanja.

4. Bench press stojeći: 5 serija po 5 puta.

5. Bend Over Row: 5 serija po 5 ponavljanja.

Ove vježbe se sastoje od dva treninga:

  1. Vježba A: čučanj, bench press, savijen u vesla.
  2. Vježba B: čučanj, bench press, mrtvo dizanje.

Vježbate tri puta sedmično i stalno izmjenjujete treninge A i B. Odmarajte barem jedan dan između dva treninga.

Evo primjera rasporeda treninga za sedmicu:

  1. Ponedeljak: trening A.
  2. Utorak: odmor.
  3. Srijeda: trening B.
  4. Četvrtak: odmor.
  5. Petak: trening A.
  6. Subota i nedelja: odmor.

Sljedeću sedmicu započinjete treningom B.

Da biste pratili svoj napredak i pratili svoj napredak, možete preuzeti aplikaciju StrongLifts 5x5. Ima raspored s vježbama koje možete prilagoditi sebi. Označavate završene serije i ponavljanja direktno tokom treninga, nakon čega počinje tajmer za odmor.

U aplikaciji se nalazi i video sa tehnikom vježbanja, historijom treninga, a nakon prva tri časa možete pratiti svoj napredak.


Plaćena verzija ima grafikon skupova za zagrijavanje, kalkulator za palačinke, integraciju sa Google Fit i Health (iOS), mogućnost označavanja setova bez otključavanja ekrana.

Koju težinu početi

Ako ste već upoznati s vježbama i radite ih u ispravnoj formi, odaberite maksimalnu težinu s kojom možete obaviti pet serija od pet ponavljanja.

Ako su vam vježbe nove ili ih niste radili duže vrijeme, počnite s polovinom svog maksimuma od pet ponavljanja ili čak manje:

  1. Čučnjevi, bench press, stand press: 20 kg (šipka bez ploča).
  2. Mrtvo dizanje: 40 kg (okačite dve palačinke od 10 kg na šipku).
  3. Pregnuti u red: 30 kg (okačiti dve ploče od 5 kg na šipku).

U prvim sedmicama ćete biti vrlo lagani, ali će se težina brzo povećati. Za četiri nedelje čučaćete 30 kg više, bench press 15 kg više.

Započnite čučanj unazad i možete dostići 100 kg za 12 nedelja.

Kako povećati težinu

  1. Čučnjevi. Ako ste uspjeli napraviti pet ponavljanja u svih pet serija, sljedeći put dodajte 2,5 kg - male palačinke od 1,25 kg sa svake strane. Ako ne možete napraviti pet ponavljanja, nastavite koristiti tu težinu dok ne budete mogli.
  2. Bench press, bench press, bench press, bent over veslo. Muškarci dodaju 2,5 kg, žene - 1 kg.
  3. Mrtvo dizanje. Dodajte 5 kg - 2,5 kg sa svake strane. Mrtvo dizanje uključuje više mišića, tako da možete brže povećati težinu.

Ako u teretani nema palačinki od 1,25 kg, kupite svoje i nosite ih na treningu.

Kako se zagrijati

Izbjegavajte kardio trening prije treninga: to može umoriti mišiće nogu prije čučnjeva. Tri do pet minuta brzog hodanja ili laganog trčanja će biti dovoljno.

Ako radite vježbe s praznom šipkom, nisu vam potrebni setovi za zagrijavanje jer je težina premala. Možete napraviti dva seta od pet.

Kako prelazite na veće težine, setovi za zagrijavanje su obavezni. Omogućuju vam da zagrijete ciljne mišiće i testirate svoju tehniku.

Izvedite dva seta za zagrijavanje od pet ponavljanja sa praznom šipkom. Nakon toga dodajte po 10-20 kg i izvodite 2-3 puta dok ne postignete svoju radnu težinu.

Ne odmarajte se između setova za zagrijavanje. Pauzirajte tek nakon njih, prije početka seta sa radnom težinom.

Koliko odmora između serija

U početku, zbog malih težina, neće vam trebati dug odmor. Ali kada težina počne da raste, može potrajati duže da se oporavi od seta.

  1. 1,5 minuta ako ste završili zadnji set bez mnogo truda.
  2. 3 minute ako ste se morali jako potruditi da dovršite set.
  3. 5 minuta ako je vaše posljednje ponavljanje dovelo do otkazivanja mišića.

Možete se kretati i svojim disanjem. Ako tokom vježbe imate, odmorite se dok se potpuno ne oporavi.

Koji su ciljevi i vrijeme trajanja programa obuke

Plato: šta učiniti kada nema napretka

Prvo što treba da uradite ako ne uspete da završite set je da se duže odmarate. Spustite šipku i pričekajte 5 minuta, a zatim pokušajte ponovo.

Ako ovaj put nije uspjelo, provjerite ima li grešaka:

  1. Loše su se zagrijali: nedostatak pristupa zagrijavanju tjera vas da radite na hladnim mišićima, a višak ih umara.
  2. Učinili su to lošom tehnikom. Pogrešna putanja štapa povećava rizik od kvara.
  3. Propustio trening. Ako svoje mišiće ne opterećujete dosljedno, nećete rasti.
  4. Radili previše kardio ili dodatne vježbe, što je usporilo oporavak.
  5. Nisam se dovoljno naspavao. Nedostatak sna usporava oporavak.
  6. Nisam jeo. Nedostatak hranljivih materija takođe usporava oporavak.

Ako ne možete završiti sve serije i ponavljanja za tri treninga zaredom, vrijedi smanjiti težinu ili broj serija i ponavljanja.

Kako smanjiti opterećenje

Nećete moći stalno dodavati težinu, prije ili kasnije proces će stati. Ako se radna težina ne povećava tri treninga zaredom, smanjite opterećenje na sljedeći način:

  1. Tri serije po pet ponavljanja.
  2. Tri serije po tri ponavljanja.
  3. Jedan set od tri ponavljanja i dva seta od tri ponavljanja sa -5% težine.

Također možete smanjiti težinu na 10% radnika i dodati je ponovo, pazeći na tehniku ​​i ispravljajući svoje greške.

Zašto je ovaj program obuke efikasan?

Postoji nekoliko faktora koji čine program 5×5 veoma efikasnim:

  1. Slobodni utezi. Morate održavati ravnotežu, što dodatno opterećuje mišiće.
  2. Minimalna oprema. Sve što vam treba je šipka i klupa, tako da možete raditi 5×5 u bilo kojoj teretani ili garaži.
  3. Vježbe sa više zglobova. Složene vježbe uključuju više mišića i na taj način vam omogućavaju da podignete više težine.
  4. Lak start. Lagani utezi u prvim treninzima omogućavaju vam da testirate svoju tehniku ​​i izbjegnete ozljede.
  5. Intenzitet. Treninzi su naporni, ali kratki. Završite prije nego se umorite, tako da uvijek ostanete fokusirani.
  6. progresivno preopterećenje. Stalno debljanje tjera vaše tijelo da se brže prilagodi. Mišići postaju veći, kosti i tetive jačaju.
  7. Jasan plan i samopouzdanje. Znate šta treba da radite na svakom treningu i znate da program funkcioniše.
  8. Uzbuđenje. Pitate se koliko težine možete postići, koliko dugo možete povećati težinu. Ovo dodaje uzbuđenje i čini mnoge izazove.
  9. Jednostavnost. Nema potrebe da izmišljate, tražite i birate. Savladate tehniku ​​jednom, a onda samo dodate težinu.

Program nema rodna ograničenja. Pogodan je za različite uzraste, uključujući zdrave tinejdžere i osobe starije od 40 godina.

Naravno, ovaj program se neće svidjeti svima. Na primjer, ako volite raznolikost, pet vježbi koje se izvode svaki dan brzo će vam dosaditi. Kao rezultat toga, izgubit ćete motivaciju i prestati s treningom.

Ako volite dosljednost i trebate jasan plan akcije, 5 × 5 je savršen za vas i pomoći će vam da postignete dobre rezultate.

Možda ti se također sviđa...
Vodič za mladu reprezentaciju Rusije

Vodič za mladu reprezentaciju Rusije

Vježbe za istezanje glutealnih mišića Istezanje kvadricepsa elastičnom trakom

Vježbe za istezanje glutealnih mišića Istezanje kvadricepsa elastičnom trakom

Vježbajte makaze šta mišići rade

Vježbajte makaze šta mišići rade