Na internetu možete pronaći mnogo članaka o tome kako naučiti povući se na horizontalnoj traci i kako povećati broj zgibova. Po čemu se ovaj članak razlikuje od njih? Činjenica da opisuje efikasne načine rješavanja problema u različitim situacijama. Štaviše, većina njih vam ranije nije bila poznata.

Situacija 1: Ne možete stati ni jednom

Prvo, ako imate mnogo viška kilograma. Najvjerovatnije nećete moći izvršiti čak ni jedno ponavljanje u zgibovima na horizontalnoj traci. Čak i ako ste generalno prilično jaki. Stoga počnite pratiti svoju ishranu kako biste se riješili barem malo viška kilograma.

Ako je stvar u tome što mišići gornjeg dijela tijela nisu toliko jaki, počnite redovno povlačiti gornji blok do grudi kako biste ojačali lat. Također možete raditi spora negativna ponavljanja u zgibovima:
uhvatite šipku rukama malo širim od ramena;
skočite tako da vam brada bude iznad šipke;
zategnite mišiće da ostanete u gornjoj poziciji i spustite se što je sporije moguće.

Uradite nekoliko serija od po 3-5 negativa. Nakon nekog vremena, vaši mišići će biti dovoljno jaki da možete napraviti svoje prvo povlačenje.

Situacija 2: Ne možete povući više od 5 puta

Kada već možete nekoliko puta povući vodoravnu šipku, ne može biti tako lako povećati broj ponavljanja. Uostalom, svaki put se izvučete do granice svojih mogućnosti.

Ako želite poboljšati svoju snagu u, recimo, čučnju sa utegom, onda je glupo pokušavati to učiniti čučeći sa maksimalnom težinom na svakom treningu. Na taj način nećete postati jači. Samo se pretrenirate.

Isto važi i za povećanje snage u zgibovima. Morate se često povlačiti, ali vrijedi zaustaviti nekoliko ponavljanja prije neuspjeha. Za to je, naravno, bolje imati šipku za povlačenje kod kuće.

Ukratko, uradite 5 serija zgibova u jednom danu, nijedan od njih neće uspjeti. Često mijenjajte vrstu hvata ( šire od širine ramena, u širini ramena, prsti iznad ili ispod, paralelni), zbog čega će vježba na različite načine utjecati na mišiće leđa.

Tako ćete za nekoliko sedmica ojačati dovoljno da se možete povući i do 10 puta.

Situacija 3: Ne možete povući više od 10 puta

Većina ljudi se zaglavi na 10-15 zgibova i ponekad ne mogu preći tu prekretnicu cijelu godinu. Da, oni postaju širi u leđima i izgledaju jači, ali ne postoji način da pređu svoje granice više od 1-2 ponavljanja. Pa, vrijeme je da postanete kreativni.

Metoda "1/2+1"
Pretpostavimo da možete povući ne više od 10 puta. U prvoj sedmici radite trening u kojem radite 4 serije po 5 ponavljanja sa svojom tjelesnom težinom. Sljedeće sedmice radite 4 serije po 6 ponavljanja sa svojom tjelesnom težinom. U trećoj sedmici ponovo izvodite 4x5, ali ovaj put okačite dodatni teret sa pojasa - 2,5 kg. Četvrta sedmica - 4x6 sa 2,5 kg. Peta sedmica - 4x5, ali sa dodatnom težinom od 5 kg. Šesta sedmica - 4x6 sa 5 kg.

Nastavite trenirati prema ovoj shemi, povećavajući težinu dodatnih utega svake 2 sedmice - 7,5 kg, 10 kg. Nakon podizanja 10 kg 4x5 jedne sedmice i 4x6 sljedeće, uzmite sedmicu pauze, a zatim pokušajte da se podignete do maksimalnog broja ponavljanja sa svojom tjelesnom težinom. U nekim slučajevima, kada koristite ovu metodu, broj zgibova se povećava za 50% .

Opterećenje talasnim ciklusom.
Uradite set od 6 ponavljanja sa dodatnim tegovima. Ne s maksimalnom težinom s kojom se možete povući samo 6 puta, već s težinom koja će vam biti prilično teška. Zatim povećajte težinu i uradite jednu tešku seriju ponavljanja. Treći pristup je opet 6 ponavljanja, ali sa malo većom težinom nego prvi put. Četvrti pristup je 1 ponavljanje, ne sa maksimalnom težinom, već sa blizu nje. Odmarajte se između serija dok ne osjetite da možete izvršiti potreban broj ponavljanja sa željenom težinom.

Peti pristup - vrijeme je za obaranje rekorda! Izvedite ovaj set sa svojom tjelesnom težinom za maksimalan broj ponavljanja. Ako je vaš maksimum 10 zgibova, velike su šanse da možete napraviti još 1-2 ponavljanja. Činjenica je da je vaš nervni sistem u stanju visokog uzbuđenja kao rezultat izvođenja prethodnih serija sa velikom dodatnom težinom. I težina vašeg tijela će vam se sada činiti lakšom.

Svake sedmice pokušajte raditi više zgibova u ovoj završnoj seriji. Koristeći ovu metodu, sasvim je moguće povećati broj ponavljanja za 5 u jednom mjesecu.

Metoda dinamičke sile.
Sve je jednostavno. Uradite 8 serija po 3 ponavljanja sa svojom tjelesnom težinom, ali svako povlačenje radite što brže možete. Odmarajte jednu minutu između serija. Sljedeće sedmice pokušajte okačiti dodatnu težinu za pojas - 1,25 kg. U trećoj sedmici - uradite isto, ali sa 2,5 kg. Nastavite u istom duhu dok ne dostignete 5 kg.

Najvažnije, održavajte brzinu ponavljanja velikom. Dodatna težina ne bi trebalo da vas natera da usporite. S vremena na vrijeme možete dodati još jedan set ili još jedno ponavljanje (9x3 ili 8x4). Ali opet, ne morate toliko povećavati broj ponavljanja da posljednja 1-2 postanu sporija i traljavija. Vaša tehnika izvođenja vježbe mora biti savršena.

Povećanje broja zgibova (u prosjeku +3) primjenom ove metode očekuje se za otprilike šest sedmica.

Ne zaboravite ostaviti komentar o svom napretku!

Kako naučiti povući se

Zgibovi su jedna od osnovnih vježbi koja izgrađuje masivna leđa i velike ruke. Postoje mnoge varijacije zgibova: široki hvat, na prsa, s težinom, pa čak i na jednoj ruci. Ali sve počinje s vašim prvim redovnim zgibom. I dok to ne savladate, neće vam biti dostupni razni programi za povlačenje za broj ponavljanja. Danas ćete naučiti jednostavan algoritam o tome kako brzo naučiti povući se od nule i šta vam je za to potrebno.

Ovaj članak će pomoći i onima koji već znaju kako se malo povući, ali žele povećati svoje zgibove.

Dva razloga zašto se ne možete povući

• Razlog #1. Ti si prevelik. Možda imate višak kilograma, ili ste možda šampion u powerliftingu u teškoj kategoriji. Fizika je jednostavna. U zgibovima, tjelesna težina je dodatno opterećenje za mišiće koji su uključeni u povlačenje. I što je ova težina veća, oni moraju biti jači da bi podigli svoje tijelo do prečke. Poradite na svojoj prehrani, izgubite višak kilograma i možda ćete moći savladati svoje prve zgibove bez dodatnog treninga.
• Razlog broj 2. Preslab si. U ovom slučaju nećete doći ni centimetar bliže dragoj šipki horizontalne šipke. Potreban vam je program treninga za zgibove. U asistenčnim vježbama morate ojačati, povećati masu i snagu mišića koji rade prije penjanja na šipku. Isto tako, ako želite mrtvo dizanje utege od 500 kg, besmisleno je stavljati tu težinu i pokušavati je podići s poda. Morate olakšati vježbe svojim trenutnim sposobnostima i trenirati kako biste poboljšali te sposobnosti.

Koji mišići su uključeni u zgibove

Zgibovi su višezglobna vježba u kojoj je u rad uključena cijela grupa mišića ramenog pojasa. Morate ih poznavati kako biste razumjeli šta trenirati i koje vježbe je najbolje koristiti.

Osnovni mišići

• najšire
• Biceps
• okrugli mišić
• Brachialis
• Brachioradialis

Pomoćni mišići

• deltoid
• Triceps
• Torakalni
• Romboid
• Trapezoidni

Mišići prilikom povlačenja

Kako povećati zgibove ili povući po prvi put. Vježbe

Kao što sam gore napisao, nema smisla trzati se na horizontalnoj traci ako još uvijek nemate dovoljno snage da se barem jednom podignete. Morate ublažiti svoj ego, spustiti se i raditi na mišićima uključenim u zgibove. U nastavku sam pripremio listu od tri osnovne vježbe na koje biste se trebali fokusirati ako ne možete podići.

Vježba broj 1. Horizontalni red ili niski zgibovi

Apsolutno svako može izvesti ovu vježbu, jer je složenost vježbe lako pokupiti vlastitim snagama. Maksimalni intenzitet u horizontalnim potezima postiže se kada je tijelo horizontalno u odnosu na pod. Najtreniraniji sportisti mogu da izvode "deficitarne" zgibove, odnosno kada su noge podignute, iznad nivoa ramena.

Low Pullups

Vaš zadatak je da postepeno dođete do ove niske pozicije. Ali vrijedi krenuti od više vertikalne početne pozicije. Uradite 4-5 serija od 12-15 ponavljanja po treningu, dovodeći u poziciju u kojoj ovu seriju možete dovesti do neuspjeha bez prekida. Odmarajte između serija 1,5-2 minuta. Od treninga do treninga, pomičite stopala nekoliko centimetara naprijed. Ovo će biti vaša progresija opterećenja kako biste postali jači.

Vježba broj 2. Negativni zgibovi

Zgibovi obrnutim hvatom su lakši od klasičnih zgibova. Stoga je u početku logično da se koncentrišemo na ovu konkretnu tehniku.

Negativna ponavljanja su tehnika treninga koja koristi jedno od svojstava mišićne kontrakcije. Našim mišićima je lakše da se spuste (ekscentrična faza pokreta) nego da idu gore (koncentrična faza) u zgibovima. Ovaj trik možete koristiti na sljedeći način.

Koristite podignutu platformu ili stepenicu da dođete u gornji položaj za povlačenje. Zatim napravite najsporije spuštanje, odupirući se sili gravitacije težine tijela. Nastojte spustiti spuštanje za 3-5 sekundi. Zatim ponovite niz ponovo. Uradite 5-7 serija od 3-5 negativnih ponavljanja. Izračunajte ukupno vrijeme pod opterećenjem u sekundama i pokušajte ga povećati.

Vježba broj 3. Lagani zgibovi

U ovoj vježbi imate priliku da napravite prve stroge zgibove. Tehnika laganog povlačenja identična je tehnici striktnog povlačenja sa jednim izuzetkom. Stopala su na podu i "rastovarite" težinu tijela koju je potrebno povući do prečke. Uradite 4-5 serija ove vježbe do neuspjeha na svakom treningu. Nastojte povećati zbir svih ponavljanja. Kada možete da uradite 10-12 ponavljanja po seriji, spremni ste za prvo povlačenje!

Pravilna tehnika povlačenja

Strogi zgibovi imaju određene standarde. Zapamtite: tehnika nije dizajnirana da komplicira pokret. Specifični akcenti pomažu u optimalnom korištenju snage mišića i istovremeno ispunjavaju sve kontrolne točke postavljene u ovoj tehnici. Greške mogu dovesti do ozljeda. A varanje će olakšati izvođenje pokreta, ali u ovom slučaju, vaši zgibovi se neće zvati "čistima".

U slučaju zgibova, šipka je tačka oslonca za ulaganje napora. Ako visite o prstima, kontakt sa podrškom je slab. To je kao da čučnete na prstima ili samouvjereno oslonite cijelo stopalo na pod. Neko vrijeme vježbajte duboki viseći hvat na šipki. Pazite da kosti vaših prstiju gledaju u plafon.

B. "Aktivna" ramena

Svako ponavljanje treba započeti iz ispravne početne pozicije. Spojite lopatice i spustite ih prema dolje. Gurnite grudi malo unazad. Sada ste spremni za fazu dinamičkog povlačenja.

C. Čarape su rastegnute, tijelo je napeto

Savijanjem nogu "isključujete" mišiće jezgra iz rada. Pokušajte ispružiti noge, spojiti ih i napregnuti. Zategnite trbušnjake i zadnjicu. Kruto tijelo je lakše podići nego opušteno. Mišići stabilizatori igraju važnu ulogu u povlačenju. O tome ćemo govoriti u nastavku.

Ne morate podizati bradu da biste prešli liniju šipke. Nastojte gornjim dijelom grudi dodirnuti horizontalnu šipku. Ovo će biti najčistija izvedba povlačenja.

E. Potpuna ekstenzija lakatnog zgloba

Ponavljanje se završava kada u potpunosti ispružite zglob lakta, ali ne zaboravite na "aktivna" ramena. Morate se vratiti u ovu poziciju da započnete sljedeće ponavljanje.

F. Glatko kretanje bez trzaja i kippinga

Strogo povlačenje je strogo jer izvodimo pokret snage bez trzanja nogu. A stil držanja je bolje koristiti u crossfit kompleksima kada već izvlačite više od pet ponavljanja. Vaš primarni cilj je da postanete jači, tehnika kipinga je dizajnirana da razvije izdržljivost u CrossFitu.

Šta su kipping zgibovi i kada ih je bolje koristiti možete saznati u mom videu:

Koliko često trenirati zgibove. Vježbajte svaki dan

Vaš rezultat u kompleksu vježbi iz ovog članka izgrađen je na principu hipertrofije.

Hipertrofija mišića je povećanje veličine mišićnih vlakana nakon treninga snage. Očigledno, što je mišić veći, to je jači. Trening uzrokuje umor i stres, mijenjajući biohemijsku ravnotežu unutar mišića. Ovo stanje pokreće proces regeneracije nakon završetka treninga. Za njegov optimalan protok potreban je odmor mišića koji rade.

Zapamtite, rast se ne dešava tokom samog treninga, inače bi uvek pobedio onaj ko više trenira. Zapravo, ako ometate proces oporavka, možete doći u stanje pretreniranosti i ne postići svoj cilj.

Proces oporavka traje od 48 sati do 10 dana. Odnosno, nakon najmanje 48 sati, opterećeni mišić je spreman da primi novu porciju stresa kako bi nastavio rasti. Obično, što je manje mišića i stresa, to će se brže oporavljati, i obrnuto.

Otuda zaključak, ako naporno trenirate i radite volumetrijski program povlačenja snage, ne morate ga ponavljati više od tri puta sedmično. U dane odmora možete raditi na drugim mišićima, aktivnostima na otvorenom, trčati ili voziti bicikl.

Vježbajte svoje jezgro da naučite kako da se povučete brže

Osnovni trening bi trebao postati obavezan dio pull-up programa. Jačanjem srednjih mišića i učenjem kako da ih kontrolišete, steći ćete veću kontrolu nad svojim tijelom. Zategnuto, skupljeno tijelo olakšava laticama i bicepsima rad u zgibovima.

Da biste to učinili, dodajte samo dvije vježbe svom treningu i postepeno napredujte u njima.

Vježbe za jezgro broj 1. Podignite koljena do grudi

Ovo je dinamična vježba koja će istovremeno ojačati vaš stisak i pumpati trbušne mišiće. Prilikom dizanja pratite tehniku: dubok hvat, aktivna ramena, uske čarape. Izbjegavajte ljuljanje tijelom, spuštajte noge polako i pod kontrolom.

Vježba za broj 2. Gimnastička daska

Obratite pažnju na položaj nožnog prsta na tlu. Vanjskim dijelom nožnih prstiju počivamo na podu. Glavni fokus je na položaju leđa. Ispružite lopatice prema gore, smanjujući pritisak što je više moguće. Koristite ruke da aktivno odgurnete tlo od sebe.

Kombinirajte ove vježbe u superset:

• A. pristup neuspjehu vježbe br. 1;
• Odmor 0:30 sekundi;
• B. pristup neuspjehu vježbe br. 2;
• Odmor 2:00 minuta.

Ponovite 3-5 ovih supersetova na kraju svakog treninga zgiba.

Mnogi ne vole zgibove jer ne znaju kako da ih rade. Ali u sportu postoji jednostavan zakon: kada počnete nešto da trenirate, pre ili kasnije ćete uspeti. U slučaju zgibova, ovo radi 100%. Sada imate set vježbi koje će vas dovesti do prvih zgibova. Može potrajati više od dvije sedmice. Važno je da ostanete fokusirani na svoj cilj i redovno vježbate.

Prečka je jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih simulatora. Na sportskim terenima i stadionima postoje horizontalne letvice na kojima ne morate plaćati pravo na bavljenje sportom. Prečku je lako instalirati u svom stanu i trenirati tijelo u bilo koje vrijeme. Glavna prepreka s kojom se suočavaju svi sportisti početnici je kako naučiti povući se.

Prva faza: navikavanje

Uniformu za obuku treba dopuniti posebnim rukavicama koje će zaštititi ruke od žuljeva i ozljeda, te spriječiti klizanje dlanova po željeznoj površini cijevi. Savjetuje se svakodnevno dolaziti do vodoravne šipke da se objesite na nju ako ne možete podići tijelo barem za centimetar. Mišići se ne mogu opustiti, moraju biti u stalnoj napetosti. To doprinosi njihovom razvoju i jačanju.

1. Nekima je prikladnije započeti direktnim zahvatom, drugima - obrnutom varijantom. U početnoj fazi ne igra posebnu ulogu.
2. Čvrsto uhvatite cijev rukama, pokušajte da fiksirate dlanove kako ne bi skliznuli tokom treninga.
3. Povucite tijelo do maksimalne visine i objesite. Mišići podlaktice i ramenog dijela, kao i leđa trebaju se napeti.
4. Preporučljivo je istegnuti zglobove prije horizontalne šipke, a posebnu pažnju obratiti na zapešća kako bi se smanjila vjerojatnost uganuća.
5. Noge držite iznad tla, trebalo bi da vise u vazduhu, a ne u dodiru sa tvrdom podlogom. Moguće je podizanje i spuštanje donjih udova dok visi kako bi se razvila trbušna presa.

Početnicima se savjetuje da se suzdrže od pretjeranog vježbanja u prvim sedmicama. Postepeno povećavajte trajanje i intenzitet treninga kako ne biste iscrpljivali organizam. Neki nakon trećeg ili četvrtog vješanja pokušavaju se izvući zamahom. Tehnika olakšava, ali se ne možete naviknuti na ovu metodu, inače će biti teško ponovo naučiti kako podići vlastito tijelo uz pomoć mišića, bez inercije.

Druga faza: negativna ponavljanja

Trebat će vam stolica ili drugi oslonac. Druga opcija je pronaći nisku horizontalnu šipku na igralištu. Tijelu treba pokazati koje mišićne grupe trebaju biti uključene na najvišoj tački. Metoda negativnih ponavljanja je prepoznata kao efikasna.

1. Odgurnite se od tla ili stolice i povucite se tako da se brada podigne iznad šipke. Zaključajte u ovom položaju na nekoliko sekundi.
2. Izdišući, polako se spustite. Opterećenje treba pasti na ruke i leđa sa presom. Ne možete naglo pasti, inače neće biti efekta od negativnih ponavljanja.
3. Uradite oko 5 zgibova. Trebat će 3-4 serije sa pauzama od tri minute, koje su mišićima potrebni za odmor.

U šakama će se javiti ugodan vučni bol ako je vježba izvedena pravilno. Tijelu će biti potrebna dvodnevna pauza da se oporavi od intenzivne vježbe. Odmaranje duže od 3 dana resetuje sva postignuća i moraćete ponovo da postignete rezultate.

Faza 3: Pomozite prijatelju

Možete naučiti da se izvučete u sjajnu izolaciju ili pozvati prijatelja da učestvuje u treningu, koji je takođe dugo sanjao o vitkom tijelu. Partner će osigurati, i pomoći će ubrzanju razvoja mišića.

1. Trebali biste objesiti na horizontalnu šipku, čvrsto hvatajući prečku. Ruke sa trbušnjacima i leđima su napete.
2. Partner bi trebao doći odostraga i, uhvativši noge partnera koji visi na vodoravnoj traci, gurnuti ga prema gore.
3. Ne možete se osloniti samo na pomoćnika koji stoji ispod. Tada će on trenirati, a druga osoba će se pretvoriti u samo živu sportsku opremu.
4. Drug daje poticaj koji se mora iskoristiti u korist. Trudite se da brada dođe do željene tačke i fiksirajte telo na vrhu do blagog podrhtavanja u rukama.
5. Ne padajte, već glatko spustite, osjećajući kako rade bicepsi, leđa, triceps i trbušnjaci.

Partner ne mora da grli noge. Može se pričvrstiti sa strane i staviti ruke ispod koljena ili stopala, tako da osoba koja vuče ima na šta da se osloni.

Faza 4: Pola amplitude

Prijatelji više vole da sede na kauču i debljaju se? Morat ćete se ograničiti na stabilnu stolicu ili klupu, koja je postavljena ispod horizontalne šipke. Glava sportiste početnika treba da bude u ravni sa prečkom ili nešto niže. Skočite i povucite se tako da vam laktovi budu savijeni pod pravim uglom. Iz ovog položaja pokušajte podići tijelo tako da brada bude iznad prečke. Ako ne možete da se krećete, preporučuje se da se zamrznete sa polusavijenim rukama 30 ili više sekundi.

Faza 5: Osiguranje

Novopridošlice u teretani mogu koristiti posebne sprave koje podupiru tijelo, smanjujući njegovu težinu. Postaje lakše podići, pa se rezultati pojavljuju brže. Uređaj češće koriste djevojke, ali ni muškarci ne bi trebali odbijati takvu pomoć.

Alternativa za ljude koji vježbaju na otvorenom ili kod kuće je široka elastična traka koja se neće pokidati tokom treninga. Dugi ekspander će biti dovoljan. Oslonac je fiksiran na prečku kako bi se formirala velika petlja. Sportista se penje unutra, i navlači gumicu ispod zadnjice ili stopala, ako dužina inventara dozvoljava. Elastični osigurač će lagano gurnuti prema gore, pa će povlačenje biti lakše.

Specijalno učvršćenje

U nekim situacijama negativna ponavljanja, pomoć partnera i ekspandera su nemoćni. Mišići su toliko slabi i nerazvijeni da ne mogu podići vlastitu tjelesnu težinu. Situaciju će ispraviti niska horizontalna traka.

Prečka se postavlja na visini od 70-90 cm iznad poda, u zavisnosti od visine osobe koja je uključena. Horizontalna šipka bi trebala dosezati početnika do struka, dobro će doći oslonci za petu kako noge ne bi skliznule tokom povlačenja.

• Preporučujemo širok ravan hvat, kada je nadlanica okrenuta prema licu.
• Ramena su paralelna sa šipkom, ili blago izbačena naprijed.
• Noge sa leđima trebaju biti ravne, presa napregnuta. Potpetice čvrsto počivaju na podu.
• Povucite se na izdisaj, polako se dižite do prečke i spuštajte bez oštrih trzaja.
• Tijelo ostaje ravno, poput štapa, i ne migolji se pri svakom pokretu.
• Najmanje 3 ponavljanja. 2 do 5 serija sa kratkim pauzama.

Početnicima kojima je teško podići pravim hvatom dozvoljeno je da isprobaju obrnutu varijantu. U ovom položaju ručni zglobovi trebaju biti okrenuti prema licu.

Važno: Neki početnici koji tek počinju savladavati zamršenost zgibova pokušavaju bradom doći do željene točke. Ne smijete stršiti donju vilicu ili povući lice prema gore. Ruke i leđa trebaju raditi, a ne mišići vrata.

Prvi uspjesi

Upornost u kombinaciji sa redovnim treninzima garant je nevjerovatnih rezultata. Kada broj zgibova dosegne od 3 do 5 u jednom pristupu, početnik, inspiriran uspjehom, pokušat će umnožiti vlastita postignuća i pogriješiti.

Osoba koja je u stanju da podigne svoje tijelo 7-8 puta bez pauze treba da se zaustavi na neko vrijeme na postignutom rezultatu. Nema negativnih ponavljanja, a broj pristupa se povećava sa 3 na 5.

Je li povlačenje 15 ponavljanja lakše od vezivanja pertle? Iskusni sportisti daju ovacije, jer su rezultati za svaku pohvalu. Vrijeme je za rad na tegovima. Okačite palačinku s bučicama za pojas, napunite ranac knjigama i objesite je na ramena, pričvrstite bučice na noge. Postoji mnogo načina za razvoj mišića i izdržljivosti, tako da ovdje osoba bira najprikladniji.

Trebali biste isprobati različite hvatove: ravne sa obrnutim i kombinovane. Svaki položaj ruku uključuje određene mišiće, stoga se za potpuni razvoj cijelog tijela preporučuje da se ne ograničavate samo na jednu vrstu.

Prepreka koju treba savladati

Šta sprječava početnika da brzo nauči povući? Nerazvijeni mišići i višak kilograma. Prvi problem rješava se uz pomoć dodatnih vježbi, a drugi - dijetama ili sušenjem.

Mršavimo ispravno
Masni sloj nameće ograničenje na broj zgibova, pa ga se postupno rješavajte. Post nije najbolji izlaz, jer tada tijelo neće imati energije za intenzivne treninge. Najbolja opcija je uravnotežena ishrana, koja ima puno ugljikohidrata i proteina za izgradnju mišićne mase, a nema masti. Pravilno sastavljen jelovnik će natjerati tijelo da troši potkožne rezerve, pa se savjetuje da se fokusira na:

• pileća prsa, ćuretina ili govedina;
• niskokalorični svježi sir;
• dijetetski mliječni proizvodi;
• morska riba;
• jaja.

Osim odbijanja štetnih proizvoda, sportaši koji su skloni punosti trebaju isključiti:

• banane;
• slatko voće;
• šećer i jela u kojima se nalazi.

U periodu aktivnog mršavljenja savjetuje se suzdržati se od zgibova, a obratiti pažnju na vježbe koje pomažu jačanju kardiovaskularnog sistema i podizanju mišićnog tonusa. Jogging će biti dobar, možete se prijaviti za bazen ili svakodnevno voziti bicikl.

Pomoćna opterećenja
Čini li se da su negativna ponavljanja teška? Je li teško spustiti se bez oštrih trzaja? Potrebno je razviti prsne mišiće, trapez i triceps. Jedna opcija su sklekovi. Ovu vježbu radite svakodnevno, postepeno povećavajući broj ponavljanja na 50.

Ne možete bez pretplatnika u teretani, gdje postoji simulator za gornju vuču. Korisno je razvijati bicepse pomoću bučica ili šipke, kao i trenirati presu.

Zgibove možete početi od neravnih šipki, jer je lakše podići vlastitu težinu ispravljanjem savijenih ruku, a ne obrnuto. Noge tokom takvog treninga trebaju biti ravne, okomite na presu.

Tehnika podizanja jedne ruke

Akrobatika među sportistima koji su osvojili horizontalnu šipku je izvlačenje na jednoj ruci. Iskusni profesionalci sa dobro razvijenim tijelima trebali bi savladati ovu raznolikost. Slobodna ruka u početnoj fazi drži drugi ekstremitet za zglob kako bi se smanjilo opterećenje. Nakon što ste poboljšali svoje vještine, možete premjestiti dlan na podlakticu, a zatim na grudi.

Važno: Prilikom izvođenja zgibova na jednoj ruci treba izbjegavati nagle pokrete, biti izuzetno oprezni i prekinuti vježbu ako se pojavi makar i mali bol.

Horizontalna šipka je pogodna za djevojke i muškarce, jer jača tijelo, čini ga lijepim i vitkim. Naučiti kako se povući nije lako, posebno za ljude s minimalnom fizičkom spremom, ali je utoliko ugodnije uspjeti. Morate se kretati prema svom cilju postepeno, bez preopterećenja tijela i ne zaboravljajući da mišićima nije potrebno samo redovno opterećenje, već i dobar odmor za oporavak.

Video: kako naučiti povući horizontalnu traku od nule

Da li je moguće sami naučiti povući se na horizontalnu šipku? Ovo pitanje se postavlja nakon...

Da li je moguće sami naučiti povući se na horizontalnu šipku? Ovo pitanje će se pojaviti nakon što odlučite da trenirate svoje tijelo. Jer zgibovi su svima poznati još od školskih časova fizičkog vaspitanja, a sposobnost da se to uradi više od 10 puta je oduvek bila znak dobre fizičke forme. Ali kako naučiti da se sami izvučete na vodoravnoj traci i može li se to učiniti bez treninga?

Da biste se povukli čak i nekoliko puta, morate imati uvježbane mišiće leđa, ruku i trbušnjaka, tako da možda neće raditi od nule. Stoga će se neke mišićne grupe prvo morati napumpati, na primjer, rameni pojas sklekovima s poda. Povlačenje na vodoravnoj šipki može se smatrati testom za korespondenciju razvoja mišića s tjelesnom težinom. Zaista, u ovom slučaju, glavni teret je vaše vlastito tijelo.

Jedinstvenost tako jednostavnog projektila kao što je horizontalna šipka je u njegovoj svestranosti. Ovisno o tehnici i širini prečke s rukama, možete mijenjati opterećenje određenih mišićnih grupa. To mogu biti mišići leđa, trbušnjaci, bicepsi i tricepsi. Kako se trening povećava, možete povećati broj ponavljanja i serija, povezati rad s utezima i početi s povlačenjem na jednoj ruci. Ali glavna stvar u treningu je dosljednost i dosljednost. Nemojte ih ispuštati, inače će se mišićna kondicija vratiti na prvobitni nivo.

Zašto ne radi odmah?

Može se reći da ako ne možete da radite zgibove, onda ne možete ni sklekove. Zašto pamtimo sklekove? Jer sklekovi se mogu posmatrati kao preliminarna priprema za zgibove.

A razlozi za neuspjehe ovdje su identični:

• Opšti nedostatak treninga, odnosno loša fizička forma. Ako su mišići slabi, tada će biti teško početi povlačiti od nule. Prije ili u isto vrijeme treba obratiti pažnju na pripremu cijelog tijela, uključujući pomoćne mišiće, kako bi se razvila snaga i izdržljivost.
• Višak težine. Podizanje vlastite težine je veliko opterećenje za mišiće, čak i ako su razvijeni. Stoga je potrebno održavati optimalnu ravnotežu između kondicije i tjelesne težine. Pokušajte da se što prije riješite sala sa stomaka.
• Oprema nije isporučena. Kao i kod svakog fizičkog treninga, i u ovom slučaju potrebno je pažljivo poštivanje tehnike vježbanja kako bi se izbjegle ozljede, neujednačena i prekomjerna opterećenja.

Režim i ishrana su veoma važni za jačanje mišića, pa obavezno u jelovnik uključite ribu, nemasno meso i mlečne proizvode. Sušeno voće - suhe kajsije, grožđice i svježe cijeđeni sokovi - brzo će vratiti snagu nakon treninga.

Na osnovu iskustva treninga, razvijena su osnovna pravila za izvođenje zgibova:

• stisak treba da bude jak, svom snagom,
• tijelo mora biti okomito, bez ljuljanja,
• gornja tačka brade je iznad šipke,
• pokušajte povući svoju težinu mišićima leđa, a ne rukama,
• povlačenja i spuštanja se izvode glatko i bez žurbe,

disanje je ravnomerno: podizanje - izdisanje, spuštanje - udisanje.

Prilikom izvođenja širokog zahvata iza glave, ne možete se savijati u leđima i dizati se u trzajima.

Kontraindikacije

Kao i svaka fizička aktivnost, vježbe na vodoravnoj traci imaju kontraindikacije. Ovo:

• skolioza 2. stepena i više,
• hernije i ozljede kičme,
• neke vrste osteohondroze, posebno cervikalne regije.

Ove bolesti nisu razlog za kategoričku zabranu, ali svakako se posavjetujte sa svojim ljekarom.

Tehnike povlačenja

Da biste razumjeli kako naučiti kako se povući na horizontalnoj traci od nule, morate znati razlike u tehnikama koje su određene različitim hvatovima. Najčešće je to direktan zahvat. Kako se trening savladava obrnuto i kombinovano. U potonjem, jedna ruka je smještena s direktnim hvatom, druga s obrnutim hvatom.

Direktnim hvatom glavno opterećenje pada na mišiće leđa i ramenog pojasa, a obrnutim hvatom na bicepse. Stoga, koristite ravnu liniju ako želite izgraditi snažan vrat i široka leđa s izražajnim donjim bicepsima.

Kondicija određenih mišićnih grupa također je određena širinom hvata. Široki hvat opterećuje leđne mišiće, ali što je širi, to je manja amplituda. U ovoj tehnici zgibovi se rade glatko, bez potpunog ispružanja ruku, zbog širokih mišića leđa. Učvrstite gornju tačku podizanja kontaktom prsa sa prečkom.

Ako ste već dovoljno trenirali i 10 zgibova vam je lako, možete zakomplikovati tehniku ​​korištenjem utega za napredak. To može biti pojas sa teretom ili ruksak.

Prvi koraci

Atraktivnost prečke je u tome što je možete sami instalirati na vratima kuće, a ne ići u teretanu. I prvi neizvjesni i nedjelotvorni koraci koje treba preduzeti bez svjedoka.

Dakle, ako se ne možete izvući ni jednom, možete početi sa poznatom tehnikom koja se zove "negativna ponavljanja". Morate stajati na podignutoj platformi, uhvatiti prečku, povući bradu prema gore. Odnosno, imitirajte ispravan položaj ruku "hvata ispred" i brade. Iz ovog položaja počnite polako, uz otpor, spuštajte se do visi. Zadržite se na mjestima gdje osjećate maksimalnu napetost u mišićima koje treba zategnuti što je više moguće. Sledećeg dana trebalo bi da osetite krepitaciju. Uradite 5 ponavljanja od tri serije prvog dana, 7 ponavljanja od tri serije drugog dana. Ponavljajte vježbe sve dok se ne uspijete podići barem jednom u jednom od dana.

Veoma je dobro trenirati sa partnerom. Ovo je posebno korisno za djevojčice kada se neko podupire i pomaže da se podignu na šipku s leđa.

Ali to ne znači da treba da vas podigne svom snagom, a vi se ne možete naprezati. Partner u ovom slučaju je vaše osiguranje od sloma i uganuća, a mišiće morate naprezati punom snagom.

Da biste brzo izgradili kondiciju, pomoći će vam takve pomoćne vježbe kao što su:

• Sklekovi od poda, jačanje mišića ruku i ramenog pojasa, kao i trbušnih mišića i leđa. Svi oni će raditi i pomoći će vam pri povlačenju.
• Sa bučicama i sa šipkom - vježbe za razvoj snage bicepsa. Potrebno je glatko podići teret na ramena iz stojećeg položaja, savijajući ruke sa dlanovima okrenutim prema sebi.

Odjednom vam mogu otkazati ruke, a ne bicepsi. U ovom slučaju, karpalni ekspander bi trebao postati vaš stalni pratilac.

Znati kako naučiti kako se povući na horizontalnoj traci od nule nije dovoljno. Neophodno je da se bavite sistematski, 2-3 puta nedeljno, postepeno povećavajući opterećenje. Što sporije i glatkije radite vježbe, to će vaši treninzi biti efikasniji.

Posebnost treninga na vodoravnoj traci je da s različitim brojem vježbi postižete različite ciljeve: povlačenjem 7-8 puta, razvijate snagu i gradite mišiće, a više puta - izdržljivost. Ako uključite vježbe u opći trening, onda biste se trebali ograničiti na tri serije. Ako je ovo samostalna obuka, tada možete povećati broj pristupa na 5.

Traka rasta

Ne znaju svi da sklekovi na vodoravnoj traci ne samo da razvijaju i povećavaju mišićno tkivo, već mogu i povećati rast za 3-5. Svaki trening za povećanje visine usmjeren je na istezanje tijela, a posebno kičme. A prečka za ovo je savršen projektil. Stoga se sve vježbe izvode u slobodnom vješanju.

Čvrsto uhvatite pravim hvatom, telo je strogo uspravno. Napravite glatke pokrete nogama naprijed i nazad, u stranu, kružno sa zatvorenim nogama. Ne možete raditi jako intenzivno uvijanje. Ovo je vrsta istezanja dizajnirana da rastereti kičmu i istegne tijelo.

Zgibovi na jednoj ruci

Zgibovi za jednu ruku su već vrhunska kondicija i na njih možete preći ako vam je lako 20-25 zgibova na dvije ruke. Nemojte žuriti da savladate ovu vježbu, jer je prilično traumatično za ligamente i lakat.

Da biste smanjili rizike, morate znati kako se izvući na horizontalnoj traci na jednoj ruci. U startu se druga ruka tokom vježbe drži za zglob opterećene, pričvršćujući ga. Zatim, kako se trening povećava do 3-4 puta, druga ruka se može spustiti na podlakticu.

Šema osnovne obuke

Predstavićemo najefikasnije i najefikasnije vežbe koje će doneti impresivne rezultate za mesec dana.

Predložena shema je također pogodna za djevojčice, jer pretpostavlja prosječan nivo stresa. Trebali biste vježbati nakon što ste počeli da dobivate zgibove 1-2 puta nakon savladavanja "negativnih ponavljanja" i sa partnerom.

Razlika između djevojčica i dječaka je samo u motivaciji. Djevojke teže zategnutoj figuri, bez dobivanja mišićne mase. Stoga se ne bi trebali zanositi utezima.

Poželjno je trening izvoditi svaki drugi dan u sljedećem redoslijedu:

• 1 dan. Počinjemo se podizati u obrnutim uskim zahvatom najbolje što možemo, pokušavajući da se zadržimo na gornjoj tački 1-2 sekunde. Ponovite 1-3 puta za 10 serija, odmarajući između njih 2-3 minute.
• Dan 2 Vježbajte s partnerom koji podržava stražnji dio struka ili nogu, pomažući da se podignete do pune amplitude. 1-3 ponavljanja za 5 serija.

Za djevojčice i tinejdžere, partnera može zamijeniti gumeni prsten koji je pričvršćen na horizontalnu šipku. Ukupna dužina mu je oko jedan i po metar, a pomaže pri podizanju ako stavite noge na njega.

Nakon što uspijete sami napraviti 5-6 ponavljanja, prijeđite na širi direktni hvat (malo širi od ramena).

Postepeno povećavajte opterećenje, trenirajte redovno uz obavezno zagrijavanje. Povećajte broj zgibova do svoje granice. Kod jakih bolova u mišićima preporučuje se pauza od nedelju dana.

Položaj nogu može promijeniti opterećenje štampe. Osjetit ćete slabe trbušne mišiće kada ne možete napraviti "ćošak" pri prvom prilasku na šipku.

Ako vodoravna šipka nije jako visoka, onda možete izvoditi zgibove sa skokom. Optimalno je ako do prečke dođete stojeći na prstima. Skočite i, pomažući rukama, dođite bradom do nivoa prečke.

Zašto ne možeš

Ako smo shvatili odgovor na pitanje kako naučiti povući se na vodoravnoj traci, sada moramo razumjeti zašto svi ne znaju kako to učiniti. Postoje samo dva glavna razloga:

• Nedostatak motivacije. Eliminiše se uz pomoć mašte. Zamislite kako se efikasno izvučete 20 puta ispred djevojaka, udarajući ih reljefnim mišićima.
• Sramota je visiti na vodoravnoj traci u teretani ili u dvorištu kao "kobasica". Šta će devojke misliti? Evo najjednostavnijeg rješenja - napravite prečku kod kuće, na vratima i u uskom hodniku. Posebno se sada kompleti za to prodaju u trgovinama sportske opreme, a na internetu ima mnogo ponuda zanatlija. I uradite to kad god želite, čak i na putu do kuhinje možete se izvući par puta.

Kao što vidite iz navedenog, svi izgovori su u vašoj glavi, jer je prečka jedna od najpovoljnijih sportskih rekvizita.