Morate potrošiti puno novca na punopravni trening u teretani, što si ne može priuštiti svaka osoba. Kako bi uštedjeli, a ne pokušavali pronaći najprikladniju teretanu, ljudi pokušavaju pronaći vježbu snage s vlastitom težinom, koja bi bila dostojna zamjena za posjete sportskim klubovima. Zapravo, postoji mnogo takvih vježbi, a najbolje od njih predstavljene su u članku.
Prednosti i nedostaci obuke
Vježbe snage s vlastitom težinom, u pravilu, odabiru se na osnovu individualnih karakteristika svake osobe. Sportisti tvrde da u takvim treninzima ima mnogo više pozitivnih osobina nego negativnih, pa se broj njihovih navijača iz dana u dan povećava.
Svaka vježba s vlastitom težinom može se sigurno klasificirati kao pristupačne klase u smislu cjenovnih parametara. Ljudi koji redovno provode treninge ne moraju svaki mjesec kupovati skupe pretplate na posebne sale sa opremom. Još jedan plus je jednostavnost skupa klasa.
Anatomija vježbi snage s vlastitom težinom jasna je svima bez izuzetka. Uostalom, jednostavan kompleks koji trenira nekoliko mišićnih grupa može se izvoditi i kod kuće i na ulici, bez traženja savjeta od profesionalnih trenera.
Mišići će rasti tokom treninga, naravno, ali ne tako brzo kao što se dešava kada se vježba sa posebnim spravama. Osim toga, kada se mišići već naviknu na opterećenja, njihov razvoj će se usporiti, pa ćete morati zakomplicirati svoje kućne treninge.
Osnovna pravila
Prije izvođenja ove ili one vježbe s vlastitom težinom, neophodno je zapamtiti pet glavnih pravila:
- Dah. Tokom vježbe, ne samo početnici, već i iskusni sportisti mogu jednostavno zaboraviti na disanje. Ljudi po pravilu izdišu zbog napora, a udišu za lakši dio vježbe. Ova metoda je najčešća i prikladna u gotovo svim slučajevima.
- Ispravno izvršenje. Zaboravljajući na tehniku izvođenja, gotovo je nemoguće postići dobar rezultat. Kako biste dobili očekivani učinak i zaštitili se od nepotrebnih ozljeda, morate se pobrinuti da je izvođenje ispravno. U tome mogu pomoći rođaci ili prijatelji koji će pogledati sa strane i ukazati na ispravne ili pogrešne pokrete. Ako u blizini nema pomoćnika, tada će ogledalo biti odlična zamjena, gdje će sportaš, gledajući svoj odraz, sam shvatiti šta radi pogrešno.
- Vježbe snage se ne rade na brzinu. Svaku vježbu s vlastitom težinom, osim kardio-a, morate raditi polako. Ovo pravilo uopće ne znači da je potrebno pauzirati tokom čučnjeva ili sklekova, samo ne treba pokušavati što prije završiti vježbu snage. Spori pokreti će osigurati rast mišića i ojačati mišiće.
- Maksimalni prikaz. Kada osoba više ne može da uradi ni jedno ponavljanje, onda je trening bio uspešan. Ne vrijedi se prenaprezati ili dovesti do ozljeda, do kojih dolazi zbog nepoštivanja ispravne tehnike. Takođe nema potrebe da brinete o broju izvedenih ponavljanja, jer je bolje obratiti pažnju na maksimalan povrat sa kojim svaku vežbu treba izvesti.
- Kardio trening. Trening snage morate započeti laganim trčanjem. Kardio opterećenja dobro utiču na funkcionisanje kardiovaskularnog sistema, a takođe i ubrzavaju metabolizam. Da bi se naknadni trening snage odvijao na odgovarajućem nivou, trebalo bi da potrošite bukvalno 20 minuta trčeći.
Vježba za gornji dio tijela
Vježbe s tjelesnom težinom za razvoj mišića ruku, ramena i grudi su najjednostavnije i najefikasnije, jer su rezultati vidljivi gotovo odmah. Ali za ubrzani napredak, morat ćete savladati ispravnu tehniku. U suprotnom će energija biti izgubljena.
Pull-ups
Prilično jednostavne vježbe snage pomoću vlastite težine pomažu mišićima da se uključe u rad kako bi postigli veći učinak. Jedna takva vježba su zgibovi.
Prije svega, trebate obratiti pažnju na širinu hvata - ona bi trebala biti u širini ramena, uža ili malo šira. Potrebno je polako se povući, uz kontrolu mišića.
Pri udisanju treba zategnuti ruke i podići tijelo prema gore tako da je brada iznad prečke. Zadržavši se u ovom položaju bukvalno sekundu, trebali biste izdahnuti i spustiti se, ali je u isto vrijeme zabranjeno opuštati ruke.
Sklekovi
Vježbe koje pomažu u vježbanju nekoliko mišićnih grupa u isto vrijeme su prilično efikasne, uključujući deltoidne, prsne mišiće i tricepse.
Na prvi pogled može izgledati da je guranje s poda vrlo lako, pa ljudi ne obraćaju pažnju na ispravno izvođenje. Ali u stvarnosti, mnogi početnici prave greške koje lako mogu dovesti do ozljeda.
Potrebno je izvoditi sklekove s poda bez korištenja dodatne težine u fazama:
- Uzimajući naglasak ležeći, ruke treba postaviti jasno u širini ramena, a dlanove - ispod ramena.
- Prilikom udisaja potrebno je savijati ruke u laktovima i, naprezajući mišiće ruku, polako spuštati tijelo što bliže tlu, ali bez opuštanja. U tom slučaju trebate naprezati presu što je više moguće i držati tijelo ravno. Zabranjeno je podizanje ramena i istezanje glave prema naprijed.
- Nakon izdaha, morate ispraviti ruke, podižući na taj način tijelo u prvobitni položaj. Potrebno je podići vlastitu težinu rukama, bez uključivanja donjeg dijela tijela.
Obrnuti sklekovi
Idealna vježba koja je pogodna za ljude koji žele napumpati gornji dio tijela. Mora se izvoditi uz pomoć brda (stolica ili klupa). Obrnuti sklekovi koriste sve iste mišiće kao i obični sklekovi s poda, samo što malo više opterećuju romboidne mišiće leđa.
Vježba se izvodi ovako:
- Stojeći leđima naslonjeni na stolicu ili klupu, morate saviti noge, staviti ruke na ivicu brda.
- Ispružite noge naprijed i prebacite težinu na ruke, trebali biste udahnuti i savijati ruke, spuštajući se dok ramena i pod ne budu paralelni.
- Nakon drugog odlaganja, morate izdahnuti i ispraviti ruke.
Broj serija i ponavljanja je isti kao u prethodnoj vježbi.
Vježba za donji dio tijela
Kada su kardio treninzi i treninzi za gornji deo tela bili uspešni, vreme je da pređete na donji deo tela. Ovo se može činiti suvišnim, jer su mišići stražnjice i nogu već bili uključeni u prethodnim vježbama. Iako je vrijedno napomenuti da druge vježbe usmjerene posebno na vježbanje nogu i stražnjice omogućuju pumpanje svih mišića donjeg dijela tijela, uključujući i one koji ne primaju dovoljno opterećenja tijekom kardio opterećenja. Među njima:
- Čučnjevi. Stojeći ravno, morate ispružiti ruke naprijed i, držeći ravna leđa, savijati noge dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim se vratite u početni položaj. Preporučljivo je uraditi 3 serije po 20 ponavljanja.
- Hodanje uz brdo. Stavljajući jednu nogu na brdo i naprezajući je, potrebno je podići drugu tamo, a zatim je spustiti na pod u istom redoslijedu. Minimalni broj ponavljanja je 10-12 za svaku nogu.
Anatomija vježbi s tjelesnom težinom Breta Contrerasa
Mnogi sportisti vole ne samo da vježbaju, već i obraćaju pažnju na literaturu vezanu za sport. Anatomija treninga snage s tjelesnom težinom Breta Contrerasa savršena je za ljude koji žele održati formu. Publikacija detaljno opisuje komplekse u kojima se kao težina koristi samo vlastita težina osobe. Ovi treninzi obavezno uključuju vježbe opisane u članku.
Razvoj mišića kroz sistematsko ponavljanje seta osnovnih vežbi koje su uključene u trening sa telesnom težinom pomaže hiljadama ljudi svake godine da dovedu svoje telo u red. Glavna prednost tehnike leži u dostupnosti nastave za svaku osobu. Neke vježbe zahtijevaju dodatnu opremu, poput bučica ili stolice, međutim, u početku to nije najvažnije. Kompleks treninga se može u potpunosti izvesti bez posebnih uređaja.
Šta je trening sa tjelesnom težinom
Obožavatelji aktivnog načina života nedavno su preplavili sekcije za treninge, konačno napuštajući vježbe s tjelesnom težinom. Sada ova tema nikoga ne zanima, iako je ovaj sistem fizičke aktivnosti veoma efikasan. Masovno članstvo u teretani evoluiralo je od wellness događaja u popularan trend koji je brzo stekao veliki broj sljedbenika.
Međutim, trening s tjelesnom težinom smatra se stvarnom nišom koja može konkurirati bilo kojoj sportskoj instituciji. Uz pomoć grupe vježbi, svaka osoba može postići visok nivo izdržljivosti i rasta mišića kod kuće. Intenzitet treninga određuje brzinu rezultata.
Za mršavljenje
Posjeta teretani se ne smatra preduvjetom za eliminaciju tjelesne masti. Rad s vlastitom težinom omogućava vam da vratite tonus mišića i izgubite težinu, to možete učiniti i na ulici i kod kuće. Redovno vježbanje jamči stabilan rezultat u vidu povećanja mišićnog volumena za predstavnike bilo kojeg spola, bilo da su žene ili muškarci.
Osnovni pokreti za mršavljenje uključuju: zagrijavanje, plank, sklekove, iskorake i čučnjeve. Takav kružni set je početna faza za formiranje vitke figure i ne oduzima više od petnaest minuta slobodnog vremena. Nastava treba da se odvija unaprijed određenim tempom, jer spori trening s vlastitom težinom neće imati odgovarajući učinak na tijelo:
zagrevanje (10 min.);
čučnjevi bilo koje vrste (3x10);
uvrtanje tela (3x15);
horizontalni sklekovi od poda (2x10);
iskori sa skokom (4x8);
daska (1 min.).
Za masovni dobitak
U sportskim krugovima postoji mišljenje da je debljanje bez dodatnih utega beznadežan poduhvat. Međutim, uravnotežen i multifunkcionalni set vježbi može pomoći u razvoju ne samo pokazatelja izdržljivosti, već i snage i mišićne mase. Dobar rezultat može se postići ako trenirate koristeći utege od improviziranih predmeta (ruksak ili kanister vode). Program obuke uključuje sljedeće vježbe:
sklekovi od poda (2x15);
sklekovi između oslonaca za pumpanje prsnih mišića (2x10);
zgibovi sa obrnutim hvatom (3x8);
vertikalni sklekovi (3x10);
sklekovi za leđa (3x6).
Program treninga sa tjelesnom težinom
Nabavka sve potrebne opreme pomaže da se vježbe sa svojom težinom kod kuće mnogo efikasnije izvode. Glavne sprave za vježbe u zatvorenom prostoru su: šipka za povlačenje, gimnastički valjak i gumeni ekspander. Sve ove jednostavne potrepštine stvorene su s jednim ciljem - pružiti potreban nivo udobnosti, tako da trening s vašom težinom ne uzrokuje nepotrebne neugodnosti. Prije svega, zgibovi se izvode na prečki ili horizontalnoj šipki. Spuštajte se lagano gore-dolje kako ne biste ozlijedili mišiće.
Vježbe snage sa vlastitom težinom
Prateći jednostavna pravila, možete izbjeći greške tokom nastave i podići se do željenog nivoa. Program treninga s tjelesnom težinom uključuje kompetentno izvođenje skupa vježbi koje istovremeno uključuju nekoliko različitih zona na tijelu. Veoma je važno da pokušate da pratite svoje disanje i da pravite pauze na vreme, jer prekomerni fizički napori mogu dovesti do iscrpljivanja resursa organizma.
Nakon nekoliko sedmica intenzivnih setova, prve promjene na tijelu će postati primjetne, ali one će utjecati ne samo na izgled. Budući da je pokrenut aktivan rad metaboličkih procesa, tokom dana ćete osjećati stalan nalet energije i naboj živahnosti. Trening snage ima za cilj razvijanje izdržljivosti, što se jasno vidi iz početnih parametara opterećenja:
brzo trčanje (15 min.);
čučnjevi (3x15);
iskori (3x12);
daska (1-2 min.).
Funkcionalne vježbe tjelesne težine
Različiti su periodi u životu, nije uvijek moguće platiti sportske aktivnosti. U takvim uslovima funkcionalni trening kod kuće postaje posljednja opcija. Pogodno je koristiti ovu šemu ne samo tokom finansijske krize, jer ponekad čak i profesionalnim sportistima treba odmor. Početnici će morati prvo da se upoznaju sa svim potrebnim teorijskim znanjem kako bi povećali nivo svijesti o izvođenju vježbi.
Dinamika nastave bi trebala postajati sve teža korak po korak, polako prelazeći od jednostavnih skupova ka naprednijim. Od nespremne osobe napraviti majstora sporta za par mjeseci je nemoguć zadatak, ali je za nekoliko sedmica sasvim moguće postići vidljive rezultate. Preporučuje se da počnete s najjednostavnijim vrstama vježbi koje je lako izvesti:
sklekovi na jednoj ruci (2x6);
vertikalni sklekovi (2x8);
sklekovi od poda (3x10);
čučnjevi (3x10);
triceps sklekovi (3x8).
Vježbe s tjelesnom težinom kod kuće
Željeni broj kilograma možete izgubiti uz pomoć uravnotežene prehrane i pojačanih vježbi koje istovremeno uključuju sve dijelove tijela, od gornjeg do donjeg. Set vježbi s vašom težinom pomoći će vam da se snađete bez individualnih trenera i uštedite pristojnu svotu novca, a da pritom postignete dramatične promjene u stanju vašeg tijela.
Program treninga možete osmisliti sami ili pronaći u sportskoj javnosti. Prvom osnovnom vježbom smatraju se sklekovi s poda, koji uključuju tricepse, prsne i deltoidne mišiće. Da biste napumpali trbušne mišiće, potrebno je izvesti niz podizanja gornjeg dijela tijela iz početnog položaja ležeći. Za efikasan trening leđa najbolje su prikladne šipke ili horizontalne šipke.
Set vježbi za djevojčice
Većina djevojaka posjeti teretanu u sklopu jedne misije - da sagore nagomilane masne naslage i vrate tijelu prvobitni izgled. Trening s tjelesnom težinom za žene uglavnom se sastoji od oblikovanja estetski ugodne figure, posebno njenih dijelova kao što su grudi, zadnjica i trbušnjaci. Ove zone su naglašene u svim setovima vježbi dizajniranih za zdravlje djevojčica:
zagrevanje (5-10 min.);
podizanje ležećih nogu (3x12);
uvijanje na podu (3x10);
potisak s bučicama (3x15);
sklekovi iz klupe (2x15);
dizanje na čarape sa bučicama (3x12).
Kućni treninzi za muškarce sa telesnom težinom
Kućni treninzi su dizajnirani da stvore reljefne mišiće atletskog tipa, ali imaju ograničenje. Ako je glavni cilj postići nivo profesionalnog bodibildera sa ogromnom planinom mišića, onda nijedan set vježbi s tjelesnom težinom za muškarce ne može pomoći u razvoju mišića do željenog nivoa. Ali pumpanje bicepsa i ramenog pojasa nije teško. Glavna stvar je pravilno izvesti set i naizmenično opterećenje.
Odmah nakon zagrijavanja počinju intenzivne vježbe, od kojih su prvi sklekovi na šipkama. Nekome će se vježba činiti jednostavnom, ali ako je malo zakomplicirate, ni najizdržljivijim sportašima neće biti lako. Sklekove treba raditi na sljedeći način: spustite tijelo na najnižu tačku i pokušajte ostati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se brzo podignite. Ostatak lekcija uključuje:
vježba "mačka" (5-10 ponavljanja);
nagibi glave (2 min.);
hiperekstenzija (3x12);
zgibovi na prečki (3x15);
sklekovi od poda (3x10).
Kružni trening sa tjelesnom težinom
Ako su serije koje se ponavljaju previše zamorne, kružni trening će pripremiti tijelo za nadolazeća opterećenja. Zgibovi su idealna vježba za početnike, a kada se izvode pravilno, pomažu u izgradnji mišića prednjih leđa. Širina hvata tokom nastave treba da bude nešto veća od dužine ramena. Druga verzija iste vježbe su zgibovi s uskim hvatom, princip je isti, glavna stvar je pratiti položaj ruku.
Uz pomoć burpeeja moguće je natjerati sve mišićne grupe da rade istovremeno. Ovo je višenamjenski skup pokreta, čija početna pozicija počinje na sve četiri. Važno je da koljena budu što bliže prsima, o tome ovisi rezultat vježbi. Iz ovog položaja, noge se oštrim pokretom guraju unazad, postajući šipka. Zatim se morate vratiti na prethodnu poziciju i skočiti iz nje.
Čučnjevi
Ove fizičke vježbe stimuliraju razvoj glutealnih mišića i treniraju stražnji dio bedra, čime se smanjuje rizik od ozljeda koljena. Osim toga, čučnjevi s tjelesnom težinom pomažu napumpati kvadricepse i dobiti elastične zaobljene oblike. Bilo koji sport je prevencija bolesti povezanih sa starenjem i patoloških promjena u tijelu. Čučnjevi s tjelesnom težinom su najjednostavnije vježbe u ovoj kategoriji, ali je njihova efikasnost neosporna:
čučnjevi "na stolici" (2x8);
čučnjevi sa pulsiranjem (3x12);
čučnjevi na jednoj nozi (2x6);
Vježbe za noge
Snažne noge su neophodne za opstanak u svakom okruženju. U nedostatku opasnosti, ovaj alat je koristan i za rješavanje svih vrsta svakodnevnih problema koji dodatno opterećuju organizam. Vježbe s tjelesnom težinom ne zahtijevaju posebnu opremu. Čučnjevi raznih vrsta stimulišu rad nekoliko mišićnih grupa, pa stručnjaci preporučuju izmjenjivanje vježbi jedne s drugima. Tokom nastave, dozvoljeno je izvršiti izmjene programa po vlastitom nahođenju:
klasični iskori (2x15);
čučnjevi sa bučicama (3x10);
iskori u leđa (3x12);
čučnjevi sa uvijanjem (3x8).
Vježbe za leđa
Trening za jačanje tijela trebao bi uključivati različite vježbe koje aktiviraju rad cjelokupnog mišićnog skeleta. Mikrociklus nastave podijeljen je u nekoliko faza, od kojih svaka uključuje određenu mišićnu grupu. Dozvoljeno je izvođenje složenih vježbi za leđa s vlastitom težinom tokom jedne serije, nakon čega se morate prebaciti na druge pokrete tijela:
klasični zgibovi (3x10);
zgibovi sa širokim ravnim hvatom (3x12);
mrtvo dizanje (2x20);
zgibovi sa uskim hvatom (3x8);
nagib bučica (3x6);
zgibovi sa obrnutim hvatom (3x15).
Vježbe sa više zglobova
Skup vježbi direktno utiče na efikasnost sportskih aktivnosti. Za profesionalne sportiste početni nivo ponavljanja serija neće donijeti vidljive rezultate, stoga su razvijene višezglobne vježbe s tjelesnom težinom, zahvaljujući kojima je moguće postići željene ciljeve u najkraćem mogućem roku:
zagrevanje (5 min.);
sklekovi od poda (3x10);
iskori (3x12);
čučnjevi (3x10).
Vježbe za bicepse
Za pumpanje bicepsa bez posjeta sportskim sekcijama, trebali biste kupiti bučice. Kao alternativa mogu poslužiti svi teški kućni predmeti koji su udobni za držanje u rukama. Koristeći ih kao utege u učionici, biće moguće razviti mišiće u kratkom vremenu i uključiti sve mišićne grupe. Svaki trening koji uključuje vježbe na ramenima s tjelesnom težinom pogoduje postepenom rastu bicepsa:
zgibovi na vodoravnoj šipki (3x12);
podizanje bučica (3x15);
uvijanje ruku sa bučicama (3x8).
Prednosti treninga sa telesnom težinom
Svaka osoba, uz rijetke izuzetke, ima dovoljno slobodnog vremena da se posveti poboljšanju vlastitog tijela u teretani. Međutim, zbog nedostatka znanja i iskustva u sportu, ljudi često radije izbjegavaju dodatna opterećenja. Strah od teških fizičkih aktivnosti čini da zaboravite na efikasnost vježbi i potencijalne razvojne mogućnosti tijela. Međutim, kućni treninzi mogu biti prvi poticaj ka željenim promjenama.
Samostalno učenje bez dodatnog pribora odlično je za ljude koji dugo sanjaju o dovođenju svog tijela u formu. Intenzivna kardio opterećenja utiču na funkcionisanje kardiovaskularnog sistema, što stimuliše brzo sagorevanje kalorija. Uz pomoć poboljšanih kućnih treninga, većina ljudi uspijeva izgraditi mišiće i zauvijek se oprostiti od masnih nabora na tijelu.
Pretplatite se na nas
Mnogi su navikli vjerovati da je moguće postići idealnu težinsku kategoriju za svakoga redovnim posjećivanjem teretane, pa čak i pod vodstvom iskusnog trenera. Međutim, čak i ako nema sprava i osobnog trenera, sasvim je moguće napraviti program vježbanja kod kuće kako biste svoje tijelo doveli u dobru fizičku formu.
Naravno, moguće je izgraditi kovrčave mišiće bez šipke, opreme za vježbanje i bučica, ali to neće biti lako. Međutim, kod kuće je sasvim moguće održati figuru u dobroj formi, a težinu u željenom rasponu. Glavna stvar je želja i želja za rezultatima.
Razvijeno je dosta različitih vježbi s utezima. Ako je moguće zajedno trenirati s nekim, onda se opterećenja mogu povećati, a vježbe mogu biti raznovrsnije. Ako provodite puno vremena na službenim putovanjima i putovanjima, kupite ekspander. Ne zauzima puno prostora i uvijek će biti pri ruci.
Nudimo vam program kućnog vježbanja koji je optimalan za početnike i sve one koji zbog bilo kojih okolnosti ne mogu redovno posjećivati teretanu.
Šta može biti rezultat programa?
Mnogo zavisi od učestalosti časova i truda koji ulažete. Na primjer, ako svaki dan radite sklekove od poda, onda nakon 6 mjeseci u 1 pristupu možete sasvim sigurno napraviti 100 sklekova.
Program koji smo predložili osmišljen je za cijelo tijelo, jer će biti potrebno izvesti kompleks različitih vježbi. Ovo je odlično rješenje za one koji žele sagorjeti dodatne kalorije i dovesti svoje tijelo u dobru formu.
Sklekovi
Sklekovi od poda dobro jačaju gornju mišićnu grupu. Tricepsi, prsni mišići se razrađuju, ruke postaju jače. Prvo morate povećati broj ponavljanja, a zatim i opterećenje. To se može učiniti nošenjem ranca napunjenog utezima ili bocama za vodu. Takvo opterećenje treba dodati kada broj ponavljanja dostigne 20. Uz dodatnu težinu, optimalno je napraviti 10-12 sklekova.
Sklekovi s nagibom
Da biste izveli takve sklekove, trebalo bi da stavite stopala na blago uzvišenje u obliku klupe ili sofe. Takođe, kosi sklekovi se mogu izvoditi stojeći pod uglom, stavljajući ruke na sto ili ormarić. Na ovaj način grudi su dobro razrađene.
Sklekovi između niskih stolica
U blizini morate staviti 2 niske stolice i raditi sklekove. Ova vježba je vrlo dobra za jačanje tricepsa. Glavna stvar je da stolice ili stolice budu stabilne i da se ne klate.
Pull-ups
Ova vrsta vježbe jako dobro jača mišiće ruku i kičme. Vučna šipka se može napraviti samostalno na bilo kojem ulazu. Možete kupiti i švedski zid. Ako se možete podići 10-12 puta, dodajte opterećenja navedena u prethodnom odjeljku.
Povlačeći dlanove prema sebi
Ako su dlanovi usmjereni prema vama tokom zgibova, bicepsi su dobro uvježbani. Oni nose sav teret.
hiperekstenzija
Ova vrsta vježbe odlično zateže stomak, jača zadnjicu i lumbalni dio. Kod kuće možete trenirati tako što ćete objesiti torzo o krevet u predjelu struka. Međutim, hiperekstenziju treba raditi uz pomoćnika. Mora da podigne noge da ne padneš na pod.
Čučnjevi
Da biste radili s težinom, trebali biste duboko čučnuti. To možete učiniti s bučicama ili s napunjenim rancem. Tokom vježbi dobro se razrađuju kvadricepsi i glutealni mišići.
Čučnite samo na jednoj nozi
Možete čučnuti na jednoj nozi bez dodatnih opterećenja u obliku bučica. Za ravnotežu, možete se rukama držati za stolicu.
Ustani na čarape stojeći
Najbolje je dizanja raditi redom. Na ovaj način se telad dobro pumpa. Opterećenje možete povećati i bučicama.
Iskorak naprijed
Odlična vježba za noge su iskori naprijed. Za dodatno opterećenje, iskoraci se mogu raditi s bučicama.
nagibi naprijed
Noge treba da budu ravne dok se savijaju. Dobro treniraju kukove i glutealne mišiće. Kao dodatno opterećenje, možete koristiti bocu vode.
daska
Vježba plank je odličan način za vježbanje nekoliko mišićnih grupa odjednom: poprečnih, rektusnih i kosih mišića trbuha, mišića leđa, ramenog pojasa i stražnjice. Šipku treba izvoditi iz ležećeg položaja sa osloncem na laktove i prste ispruženih nogu. Laktovi treba da budu u nivou ramenih zglobova, na rastojanju nešto širem od širine ramena. Položaj kičme je neutralan, u istoj ravni. Grudi su ispravljene, lopatice su spuštene. Počnite da radite vežbu sa 30 sekundi. I postepeno povećavajte vrijeme na 3 minute.
Pritisnite sjedeći ili stojeći
Ako nema bučica ili utega, možete ih zamijeniti bilo kojim teškim predmetom koji je udoban za držanje jednom rukom.
Podizanje donjeg dijela tijela ležeći
Donji trbušni mišići su dobro uvježbani i ojačani ako ležeći radite podizanje nogu, glatko ih spuštajući na pod.
Twisting
Radite uvijanje ležeći na leđima, dok vučete karlicu i prsa jedno prema drugom. Također možete naizmjenično podizati karlicu i gornji dio tijela. U tom slučaju brada ne bi trebala pasti na grudi. Najbolje je zamisliti da je teniska loptica stisnuta između prsa i brade.
Ovaj program možete izvoditi kod kuće u bilo koje vrijeme. Međutim, treba imati na umu da je pravilnost važna za postizanje efekta. Radeći predloženi program, uskoro ćete primijetiti da vaše tijelo postaje ono o kakvom sanjate!
Vježbe s tjelesnom težinom za debljanje i mršavljenje
Dobro se sećam trenutka kada sam sa iznenađenjem primetio da su mi narasli tricepsi. Početkom 90-ih, kada je talas filmova Jean-Claude van Dama preplavio ekrane video salona, počeo sam da treniram kod kuće. Iz nekog razloga, činilo mi se da radeći vježbe s vlastitom težinom, baš kao i on, Bruce Lee ili Chuck Norris, mogu brzo izgraditi mišiće. Kasnije sam saznao da je Jean-Claude-Camille-Francois Van Varenberg (tako mu zvuči puno ime) bio vlasnik teretane u Briselu, u kojoj je aktivno dizao šipku.
Počeo sam da se pridružujem svetu mišićne mase, trenirajući kod kuće, radeći vežbe koje su mi padale na pamet. vežbe sa telesnom težinom. Jedan od njih su bili obrnuti sklekovi sa prozorske daske na triceps (ne sjećam se zašto baš s prozorske daske). I kakvo je bilo moje iznenađenje kada sam nakon par mjeseci primijetila da su mi se na rukama pojavile izbočine na mišićima. To su bili medijalni (srednji) snopovi tricepsa, koji su rastom reagirali na sklekove s prozorske daske.
Tako da znam sigurno: vježbe s tjelesnom težinom za povećanje mase! Istina, ruke od 50 cm i noge od 80 cm ne mogu se njima napumpati, to zahtijeva opterećenje potpuno drugačijeg tipa. Ali čak i ako sanjate o karijeri profesionalnog bodibildera, a noću sanjate figuricu Sandowa, učenje kako izvoditi vježbe sa svojom težinom neće biti nimalo suvišno. I zato…
Vježbe s tjelesnom težinom kao zagrijavanje
Gledajući novajlije u sportskom klubu, ne prestajem biti iznenađen. Čini se da uz postojeće obilje časopisa, videa svi znaju da je pravilno zagrijavanje garancija kvalitetnog treninga i zaštite od ozljeda.
Ali nije ga bilo. Mnogi posjetioci, po ulasku u teretanu, odmah sjednu na rimsku stolicu i počnu pumpati presu. A onda se žale da nemaju čučnjeve sa šipkom, niti vertikalne potisaka, jer osjećaju jaku nelagodu pri izvođenju ovih vježbi u području solarnog pleksusa.
Počinjanje zagrijavanja vježbama za trbušnjake odličan je način da uništite svoj trening.
I to nije iznenađujuće - u središnjem dijelu tijela ima mnogo velikih nervnih čvorova, preopterećujući ih, ostatak treninga pretvaramo u gubitak vremena i novca.
Osim toga, većina vježbi za trbuh nije tako jednostavna i bezopasna kao što se čini na prvi pogled, jer osim prednjeg dijela tijela, aktivno preopterećuju i lumbalni dio. Cijelu istinu o trbušnom treningu pročitajte u mom članku, ali za sada se vratimo na osnove pravilnog zagrijavanja.
Suština zagrijavanja može se sažeti u jednu riječ: zagrijavanje. Mišiće, kao i cijelo tijelo u cjelini, potrebno je zagrijati i pripremiti za fizičku aktivnost. Zagrijavanje morate započeti tako što ćete 4-5 minuta provesti na traci za trčanje ili na drugoj kardio spravi, radeći vježbu prosječnim tempom dok se ne pojavi lagano znojenje.
Zatim morate izvesti niz pokreta kako biste zagrijali zglobove i prešli na vježbe s vlastitom težinom. Ovisno o nivou obuke i iskustvu, možete koristiti bilo koji, čak i većinu pokreta, ali ja preferiram dva najjednostavnija:
- Sklekovi sa poda (kao opcija za žene, sklekovi sa klupe)
- Duboki čučanj sa širokim stavom
Sklekovi savršeno zagrijavaju i pripremaju gornji dio tijela za opterećenje, a čučnjevi donji dio tijela. Ali samo trebate izvoditi ove vježbe ne u snazi, već u laganom stilu zagrijavanja. Predlažem da pogledate video koji prikazuje gotovo savršeno zagrijavanje prije početka vježbanja u teretani
video za zagrijavanje:
Zaključak: vježbe s tjelesnom težinom su najlakši i najefikasniji način za zagrijavanje i pripremu mišića za trening u teretani.
Vježbe s tjelesnom težinom za dobivanje mase
Sa stanovišta fiziologije, trening sa sopstvenom težinom, u smislu stepena uticaja na mišiće, ne razlikuje se od treninga sa utegom ili bučicama. U SAD-u su 2011. godine provedene studije uz učešće igrača američkog fudbala, koje su upoređivale hormonalni odgovor tijela na vježbe koje se izvode bez težine i osnovne pokrete sa utegom.
Rezultati eksperimenta su pokazali da vježbe s konopom i burpi (kompleksna vježba iz CrossFita koja uključuje sklekove s poda, čučnjeve i iskakanje iz čučnjeva) izazivaju jači porast hormona (posebno) od mrtvog dizanja i čučnjeva. Istina, i više kratkog vijeka.
Istraživanje je sebi postavilo za cilj da odgovori na pitanje: da li je moguće, bez osnovnih vježbi koje jačaju zglobove igrača, povećati snagu i masu uz pomoć drugog opterećenja?
Da, odgovorili su muškarci u bijelim mantilima, samo trebate teret svojom težinom pretvoriti iz laganog, udobnog, u stresno i teško. Drugim riječima, at vježbe s vlastitom težinom za masu moraju se izvoditi po istim principima kao i redovne vježbe sa slobodnim tegovima. Evo pet najvažnijih:
VRIJEME | Najveći broj mišićnih vlakana se uključuje tek od 40. sekunde vježbe. Prilikom izvođenja vježbi sa težinom vašeg tijela, dužina vremenskog intervala služi kao mjera njihove efikasnosti. Ako u formuli postoje 4 serije po 20 sklekova, drugi parametar se zamjenjuje sa 40 sekundi, rezultat će biti veći.
PROGRESIJA LOAD | Ovaj faktor direktno odjekuje prethodnom, jer je faktor stresa osnova rasta mišićne mase. To se može postići na nekoliko načina:
- stalno povećavati broj ponavljanja u pristupu;
- usporiti tempo kretanja;
- smanjiti vrijeme odmora između serija:
- koristiti dodatne utege (prsluci, ruksaci)
UNILATERALNE VERZIJE VJEŽBI |Čučnjevi na jednoj nozi, sklekovi ili zgibovi na jednoj ruci - ovi pokreti su vjerojatnije iz arsenala cirkuskih umjetnika. Međutim, svaki od njih ima svoju laganu verziju, koju može učiniti i običan posjetitelj teretane. Ali povratak na vježbe koje se izvode samo s jednim udom bit će jednostavno kolosalan, jer će natjerati tijelo da radi do granice svojih mogućnosti.
PAUSE | Ekscentrično kašnjenje od 4-5 sekundi tokom vježbe s vlastitom težinom po masi je najjači stimulans za hipertrofiju mišićnih vlakana. Osim toga, takvo izometrijsko opterećenje ima blagotvoran učinak na rast snage i izdržljivosti.
NEGATIVNA FAZA | Negativna faza pokreta uključuje veći mišićni niz od pozitivne - to je aksiom. Upravo su negativni pokreti činili osnovu takozvanog "Koloradskog eksperimenta", čiji je rezultat bio. Vježbe koje se izvode s vlastitom težinom, ali samo u negativnoj fazi (spuštanje na vodoravnoj šipki, na neravnim šipkama, čak i jednostavni sklekovi) daju rast mišićne mase ništa lošije od vježbi sa šipkom.
I ovdje ću ubaciti svojih 5 centi. Ovakve preporuke izgledaju sjajno na papiru, ali nemojte misliti da su prikladne za svakoga. Treba imati na umu da su ih naučnici sastavili za dobro obučene profesionalne igrače američkog fudbala, čija je prosječna starost 22-28 godina. Stoga savjete američkih istraživača treba prilagoditi vašem nivou obuke.
Zaključak: trening s tijelom za masu nikako nije lagana šetnja, već zaista naporan rad s ekstremnom mentalnom koncentracijom.
Vježbajte sa svojom težinomza mršavljenje
Nekada se vjerovalo da je jutarnje trčanje najbolja vrsta vježbe za rješavanje viška kilograma. Ali ljude koji vjeruju u takvu zabludu sada je teško pronaći kao mišićnu masu kod maratonaca. Svi koji zaista žele da smršaju znaju da su najmoćniji i prirodni sagorevač masti naši mišići.
Što ih je više na tijelu, to je veća potrošnja kalorija i brži je metabolizam. Da biste brzo smršali, morate izvoditi najteže vježbe usmjerene na povećanje mišićne mase: čučnjevi, potisak s klupe i mrtvo dizanje. Ali da li to znači da su vježbe s tjelesnom težinom za mršavljenje beskorisne?
Srećom, to nije slučaj. Da, gaženje na oslonac je inferiorno po efikasnosti od čučnjeva sa utegom, kako u stimulaciji rasta mišića, tako i u gubitku težine. Ali, implementacija takvih vježbi ima jednu neospornu prednost - mogu se izvoditi kod kuće. Efikasnost utovara vlastitom težinom može se poboljšati slijedeći 4 pravila:
- Koristite složene vježbe.Što je pokret složeniji, to je energetski intenzivniji. Sa ove tačke gledišta, burpee je najbolja vježba s tjelesnom težinom za mršavljenje, jer kombinuje tri pokreta odjednom, izvode se bez prekida.
- Odaberite pokrete za velike grupe mišića. Vježbe za noge (iskoraci, čučnjevi, iskoraci) su efikasnije za mršavljenje jer sagorevaju više kalorija od vježbi za ruke. Ne zaboravite da se mast oksidira u prisustvu kiseonika. S ove tačke gledišta, vježbe za noge također imaju prednosti u odnosu na druge vježbe tjelesne težine za mršavljenje, jer aktiviraju respiratorni proces.
- Uradite veliku količinu posla. Koliko god ne bismo htjeli, ali mast počinje oksidirati daleko od odmah. Prvih 40-45 minuta kao gorivo tijelo koristi glikogen (gorivo za naše mišiće, dobiveno hranom). Odnosno, kratki trening s vašom težinom za mršavljenje bit će koristan samo kao mobilna fizička aktivnost, ali za sagorijevanje masti neće biti učinkovit. Problem se može riješiti pristupom sa dvije strane. Prvo, koristite kao shemu napajanja. I drugo, povećajte vrijeme treninga na 50-60 minuta.
- Povećajte stres na treningu. Stres nije uvijek loš. A za uklanjanje viška masnoće, općenito je divno. Svaki neočekivani i jaki iritans (stres) izaziva povećanje nivoa hormona adrenalina u našem organizmu, koji pomaže da se ubrza metabolizam masti. Učinkovit trening s tjelesnom težinom za mršavljenje trebao bi uključivati vježbe za različite mišićne grupe koje se izvode bez prekida. Čučnjevi u kombinaciji sa skakanjem na oslonac i sklekovima od poda bit će stresniji od izvođenja vježbi samo za jednu mišićnu grupu.
Ako, međutim, za izvođenje vježbi s vlastitom težinom za mršavljenje, dodate skakanje užeta ili pokrete s gumenim amortizerom, salo će početi još brže sagorijevati.
Zaključak: vježbe sa šipkom daju brži i stabilniji rezultat za mršavljenje, ali trening sa vlastitom težinom za može se raditi u udobnosti vlastitog doma.
Sada kada sam pokrio glavne prednosti vježbanja tjelesne težine za povećanje i gubitak mase, skočimo odmah na listu najefikasnijih pokreta za svaku grupu mišića:
Vježbe s tjelesnom težinom za leđa
Visok učinak opterećenja tjelesnom težinom za ovu mišićnu grupu je da su zgibovi najlakši i najbolji način za stvaranje širokih leđa. Osim toga, postoji dosta vrsta zgibova, a uvijek možete odabrati onaj koji vam najviše odgovara.
Video vežbe sa telesnom težinom 1
Vježbe za prsa sa tjelesnom težinom
Među vježbama s tjelesnom težinom za dobivanje prsne mišićne mase na prvom mjestu su sklekovi na šipkama sa širokim hvatom. Ali razne opcije za sklekove s poda mogu se natjecati s vježbama s utegom samo ako se izvode s dodatnim utezima.
Ali za oblikovanje grudi i razradu njegovih pojedinačnih detalja vrlo dobro pristaju vježbe s vlastitom težinom. I opet, postoji mnogo opcija za sklekove.
Video vežbe sa telesnom težinom 2
Vježbe s tjelesnom težinom za noge
Šipka je bila, jeste i biće najbolji projektil za izgradnju velikih kvadricepsa. Međutim, postoji mnogo načina da temeljito opteretite mišiće nogu izvođenjem vježbi sa svojom težinom kod kuće.
Video vežbe sa telesnom težinom 3
Vježbe s tjelesnom težinom za tricepse
Ne postoji mnogo vježbi koje se izvodi s vlastitom težinom za tricepse, ali su vrlo jednostavne i prilično efikasne:
- Sklekovi na šipkama sa uskim rasporedom ruku
- Sklekovi od poda sa uskim rukama
- Obrnuti sklekovi sa klupe
Posljednju vježbu volim s nježnom i pobožnom ljubavlju, jer je s njim počeo rast mišićne mase mojih ruku. Ali za razliku od uobičajene tehnike obrnutih sklekova na klupi, u kojoj se težina tijela pomjera prema dolje i naprijed, ja radim suprotno, naginjem se cijelim tijelom unazad da aktiviram direktno opterećenje na tricepsu.
Ovo je daleko od jedina vježba za triceps brachii koja se može izvoditi kod kuće. O tome sam detaljnije govorio u svom članku, toplo preporučujem da ga pročitate.
Vježbe sa svojom težinom za bicepse
Najbolja vježba s tjelesnom težinom za bicepse je povlačenje uskim stražnjim hvatom. Ipak, svjetski poznati fitnes gurui identificirali su ovu vježbu kao najbolji pokret za dobivanje mišićne mase u bicepsu.
Ali ako kod kuće nemate horizontalnu šipku, možete pokušati raditi neobične, ali prilično efikasne vježbe sa svojom težinom kako biste izgradili velike bicepse.
Video vežbe sa telesnom težinom 4
Vježbe s tjelesnom težinom za ramena
Kod kuće, pa čak i uz vašu težinu, teško je napumpati ramena, ali možete. Istina, za to ćete morati savladati tehniku vrlo neobičnih vježbi s vlastitom težinom za razvoj deltoidnih mišića.
Vježbajte sa svojom težinom video 5
Vježbe sa vlastitom težinom za štampu
Ali ovu mišićnu grupu je prilično lako trenirati s vašom težinom. Najbolja vježba za dobivanje mišićne mase je “molitva” koja se izvodi klečeći ispred visokog bloka. Ali, kako pokazuje praksa, mnogi sportaši su postali vlasnici zaista lijepih trbušnih mišića radeći vježbe s vlastitom težinom.
Video vežbe sa telesnom težinom 6
Zaključak: ako želite, možete postati vlasnik sportskog, zategnutog tijela radeći treninge sa svojom težinom kod kuće, jer postoji dosta opcija za ove vježbe.
Zaključak
Kakvi se zaključci mogu izvući iz svega pročitanog i viđenog:
# 1. Trening sa svojom težinom za masu i za mršavljenje uvijek će izgubiti u pogledu svoje efikasnosti u odnosu na vježbe sa slobodnim tegovima.
# 2. Ne sanjaju svi ljudi o ogromnoj mišićnoj masi. Ženama ili osobama u odrasloj dobi zdravlje i zategnuta figura su mnogo važniji od bicepsa od 50 cm, a za njih su vježbe s vlastitom težinom jednostavno savršene.
# 3. Trening s tjelesnom težinom pomaže u održavanju postojećeg volumena mišića u dobroj formi između posjeta teretani. A za one koji više vole da treniraju kod kuće, vežbe sa telesnom težinom su najlakši i najpristupačniji oblik fizičke aktivnosti.
Nadam se da će vam moja priča o treningu s utezima biti korisna i da će vam omogućiti da dobijete mišićnu masu ili smršate kod kuće. Neka sila bude sa vama. I masa!
