- obično usmjereno na početak kretanja i brzo povećanje brzine. Početne akcije počinju savladavanjem svih udaljenosti u cikličkim sportovima, kao i početak kretanja u sportskim igrama, borilačkim vještinama i drugim sportovima. Startne akcije se sastoje od sledećih komponenti: 1) početne pozicije; 2) startni pokreti; 3) startno ubrzanje.
Početne pozicije – ovo su početni položaji za naknadno kretanje, koji pružaju najbolje uslove za razvoj startnog ubrzanja. Početne akcije (kada se kreće s mjesta) počinju od početne pozicije. Obično je određen pravilima takmičenja i odgovara biomehaničkim zahtjevima koji proizilaze iz zadataka starta.
Startna akcija osigurava da se s prvim pokretom sportiste ubrzanje GCM tijela u datom smjeru. Da biste to učinili, projekcija GCM tijela na horizontalnu površinu treba biti blizu prednje granice područja potpore (na naredbu "pažnja"). Nagib tijela doprinosi jačem guranju naprijed, zbog čega sprinteri kreću iz blokova i kreću nisko. Nagib torza najjačih sprintera bio je u rasponu od 12-20˚. Položaj CG na početnoj poziciji što bliže startnoj liniji bio je faktor koji je najbliže povezan sa vremenom potrebnim za savladavanje prvih 5,5 metara.
Zglobni uglovi u početnoj poziciji treba da odgovaraju individualnim karakteristikama sportiste, njegovoj brzinsko-snalnoj spremnosti i uslovima startne akcije.
Početni pokreti – ovo su prvi pokreti iz početne pozicije, koji omogućavaju povećanje brzine i prelazak na naknadno startno ubrzanje. Na početku, GCM tijela ima ubrzanje zbog napora mišića. Kao unutrašnje sile, one su usmjerene u suprotnim smjerovima: naprijed prema gore, ubrzavajući pokretne karike i nazad prema dolje, pritiskajući potporne karike.
Crtanje. Početna sila i njen moment (s)
Prilikom prvih startnih pokreta, ubrzanje je maksimalno moguće, a zatim, kako se brzina povećava, ono se shodno tome smanjuje i postaje jednako 0 kada se dostigne brzina udaljenosti.
Početno ubrzanje- omogućava povećanje brzine do maksimuma moguće na sprint distancama, a na ostalim distancama do brzine koja je potrebna za kretanje na datoj udaljenosti od strane određenog sportiste.
S tim u vezi, ubrzanje u sprintu se izvodi na većoj udaljenosti i duže u vremenu (do 3-4 s.) nego na dužim udaljenostima, gdje je zadatak startnog ubrzanja postizanje optimalne brzine za datu udaljenost i određenog sportiste. Dakle, što je udaljenost duža, početno ubrzanje se izvodi u kraćem segmentu i, shodno tome, za manje vremena.
U startnom ubrzanju iz ciklusa u ciklus, sistem kretanja se mijenja od startnog do optimalnog za datu udaljenost. Na primjer, u sprintu, to se manifestira povećanjem dužine koraka i smanjenjem ukupnog nagiba tijela. Sve startne radnje razlikuju se po posebnim karakteristikama pokreta, ovisno o vrsti
Trčanje na kratke staze karakteriše izvođenje kratkotrajnog rada maksimalnog intenziteta. Tehniku sprinta karakteriše postavljanje stopala na tlo i naknadni rad nogu, položaj trupa i glave, pokreti ruku, frekvencija i dužina koraka. Strukturno, tehnika sprintanja se sastoji od četiri uzastopno povezane faze:
Pozicija na startu i startu;
Startna vožnja (ubrzanje);
Trčanje na daljinu;
Finishing.
Početna pozicija i start. Trčanje na kratke staze može početi i od niskog starta i od visokog. Ovo vam omogućava da brzo počnete da trčite i postignete maksimalnu brzinu u kratkom periodu. Istovremeno, visoki start se koristi kao jedan od tipova starta i kao pripremna vježba pri podučavanju niskog starta. Osim toga, široko se koristi u procesu nastave fizičkog vaspitanja tokom štafetnih trka, igara na otvorenom i masovnih trka na kratke udaljenosti.
Tehnika visokog starta: najjača noga je postavljena napred, prstom blizu startne linije, druga je odmaknuta od linije za 1,5 - 2 stope unazad, dok stopala obe noge treba da budu paralelna ili blago okrenuta ka unutra i ne više od širine stopala jedna od druge.
Na komandu “Pažnja” težina tijela se prenosi na prednji dio stopala prednje noge, druga noga se nožnim prstom oslanja na tlo. Obje noge su blago savijene u koljenima, tijelo je nagnuto naprijed (glava i ramena su blago spušteni na dolje), ruke su savijene u laktovima, a ruka nasuprot izloženoj nozi je ispružena naprijed (možete je približiti površine trake za trčanje), a druga ruka je uvučena. Održavajte maksimalnu opuštenost mišića uključenih u zauzimanje početne pozicije.
Na komandu "Marš!" trčanje počinje širokim i brzim zamahom rukama uz istovremeni i energičan odboj objema nogama. Po završetku odbijanja, noga koja stoji iza se brzo prenosi naprijed s kukom - gore, snažno se savijajući u zglobu koljena. Noga ispred sa snažnim produžetkom završava odbijanje. Bez fiksiranja ovog položaja, prednja noga brzo pada na traku za trčanje prednjim dijelom stopala, druga - u ovom trenutku, savijajući se u zglobu koljena, brzo se kreće naprijed - gore, a zatim se ciklus ponavlja. Počinje faza startnog zaleta (ubrzanja).
Za podučavanje tehnike visokog starta koristi se niz vježbi koje se izvode određenim redoslijedom.
Vježba 1. Ispunjavanje početne pozicije na komande "Na start!" i "Pažnja".
Vježba 2.
Vježba 3 Stojeći u nagibu, torzo je paralelan s površinom mjesta sa naglaskom na zid 80 - 120 cm od njega, naizmjenično energično ispružanje snažno savijene noge naprijed dok koleno ne dodirne prsa.
Vježba 4 Stajanje u visokom startnom položaju, imitacija aktivnog produžetka noge stoje iza u kombinaciji sa pokretom ruku.
Vježba 5 Počinje "padati" iz položaja, stojeći na prstima. U trenutku konačnog gubitka ravnoteže izvedite brzi korak sa naglašenim pokretom kuka naprijed i gore uz aktivni zamah rukama.
Vježba 6 U paru - trčanje, savladavanje otpora partnera, u segmentima od 10 - 15 m. Prilikom izvođenja ove vježbe učenik iz položaja, stojeći u nagibu naprijed, oslanja se ispravljenim rukama na rame partnera koji pruža umereni otpor.
Tehnika niskog starta. Kod niskog starta preporučljivo je koristiti startno zaustavljanje ili blokove za bolju potporu stopalu. Ovisno o dužini tijela i karakteristikama tehnike trkača, prednji blok je postavljen na udaljenosti od 1 - 1,5 stopa od startne linije, a zadnji 1,5 stopa od prednje. Prilikom starta, trkač stavlja ruke na stazu iza startne linije, nogom jedne noge osloni se na potpornu platformu zadnjeg bloka, sa nogom druge - na prednji blok i pada na koleno noge koja stoji iza. Nakon toga, ruke se postavljaju iza startne linije što bliže njoj u širini ramena ili malo šire i oslanjaju se na palac, kažiprst i srednji prst. Ruke su ispravljene u laktovima, glava se drži uspravno, tjelesna težina se djelimično prenosi na ruke, glava je spuštena (sl. A).
Na komandu "Pažnja", trkač podiže karlicu 20-30 cm iznad ramena, ali ne ispravlja noge u potpunosti u zglobovima koljena. Na komandu "Marš!" starter se energično odguruje nogama i izvodi brze pokrete sa rukama savijenim u laktovima. Odbijanje se vrši pod uglom do
track. Trebalo bi izaći iz početka 
završiti energičnim i brzim odbijanjem od prvog bloka uz aktivno produženje druge noge naprijed. Počinje faza startne vožnje (ubrzanja) - sl. B. Redoslijed učenja tehnike niskog starta.
Vježba 1. Ispunjavanje početne pozicije na komande "Na start!" i "Pažnja". Držite položaj Sl. B
za 5, 10, 15 sek.
Vježba 2. Ponovljeno ispunjavanje početne pozicije od strane polaznika samostalno.
Vježba 3 Skakanje iz blokova u dubokom čučnju bez komande i na komandu.
Vježba 4 Ponovljeno izvršavanje radnji na komande “Na početak!”, “Pažnja”, “Marš!”.
Vježba 5 Višestruki startovi iz različitih početnih položaja (sa osloncem na rukama).
Startna vožnja (ubrzanje). Efikasnost startne vožnje zavisi od razvijene snage i racionalne tehnike pokreta čiji su elementi:
Torzo naprijed;
Potpuna ekstenzija noge tokom odbijanja na početku trčanja;
Promjena dužine i učestalosti koraka;
Glatki prijelaz sa početne trke na trčanje na daljinu.
Startna vožnja se izvodi na prvih 10-15 koraka trčanja. Dužina stepenica se postepeno povećava, dok bi prvi korak od početka trebao biti dugačak oko 3 - 3,5 stope, a svaki sljedeći korak trebao bi se povećati za 0,5 stopa. Tokom startne vožnje, struktura pokreta se značajno mijenja. Ako u prva 2 - 4 koraka glavnu ulogu imaju brzina i sila odbijanja, onda u narednim koracima vodeću ulogu ima tempo, odnosno frekvencija koraka. Trup se postupno ispravlja, pokreti ruku dostižu maksimalnu amplitudu, a na 14. - 15. koraku trčanja dolazi do konačnog ispravljanja trupa i prelaska na trčanje duž udaljenosti (vidi sl.).
Prilikom podučavanja tehnike startnog trčanja veliku pažnju treba posvetiti posebnim vježbama koje imaju za cilj jačanje mišića uključenih u startno trčanje.
Vježba 1. Trčanje iz niskog starta ispod
"horizontalna prepreka"
na udaljenosti od 2 - 3 metra od startne linije
(vidi sl.).
Vježba 2. Trčanje iz niskog starta "u pojasu" uz savladavanje otpora. Partner drži starter dugačkom gumom postavljenom na grudi i provučenom ispod pazuha trkača.
Vježba 3 Trčanje sa visokog starta, savladavanje otpora partnera. Partner, okrenut prema starteru, jedna noga ispred, oslanja se ispravljenih ruku na ramena, dok on pruža umereni otpor, nakon 6-10 trčećih koraka makne ruke sa ramena, brzo se udalji, omogućavajući slobodno trčanje.
Vježba 4. Isto, ali trči s niskog starta.
Vježba 5. Trčanje od niskog starta na posebnim oznakama uz održavanje optimalnog nagiba trupa. Prva oznaka je 3 do 3,5 stope od prednjeg bloka, svaka sljedeća oznaka je 0,5 koraka dalje.
Vježba 6. Trčanje od niskog starta kroz punjene loptice postavljene na prvih pet do šest koraka, uzimajući u obzir povećanje dužine stepenica. Lopte se postavljaju na mjesta koja određuju sredinu koraka trčanja; lopta se ne postavlja na prvi korak.
Vježba 7. Trčanje sa niskog starta od 10 - 15 m uz održavanje optimalnog nagiba trupa.
Pri podučavanju tehnike startnog trčanja mora se uzeti u obzir sljedeća okolnost. Praveći prve korake nakon starta, mnogi učenici se prerano uspravljaju. To ne zavisi samo od tehnike trčanja od samog početka, već i od nivoa razvoja brzinsko-snažnih kvaliteta. Stoga, uz nedovoljnu pripremljenost učenika, prerano ispravljanje tijela ne treba smatrati greškom u tehnici startnog trčanja (ubrzanje).
Trčanje na daljinu. Brzina trčanja na daljinu umnogome zavisi od racionalnog oblika kretanja, sposobnosti trčanja bez nepotrebnog stresa, učestalosti i dužine koraka i nivoa brzinske izdržljivosti.
Ne postoji jasna granica između startnog trčanja i trčanja na daljinu, jer se ovaj prijelaz mora izvoditi glatko, bez oštrog ispravljanja tijela i bez promjene ritma koraka trčanja. Postigavši maksimalnu brzinu, trkač je nastoji održati na cijeloj udaljenosti.
Važan element trčanja je aktivno guranje (potisak unazad), u kombinaciji sa anticipativnim guranjem i brzim napredovanjem - prema gore, snažno savijen u koljenu leteće noge. U vertikalnoj fazi stopalo petom skoro dodiruje stazu, potporna noga je savijena u koljenu, tijelo je blago nagnuto naprijed. U fazi leta nakon guranja, noga se aktivno spušta i ispravlja u zglobu koljena, susrećući stazu sa prednjim dijelom stopala, a potisna noga se savija i aktivno povlači do letjelice.
Prilikom trčanja ruke su savijene u lakatnim zglobovima pod uglom od približno 90º, dok se ugao fleksije ruke u lakatnom zglobu tokom trčanja donekle mijenja: kada se ruka kreće naprijed, smanjuje se, dok se povećava unazad. Kretanje ruku treba da bude slobodno i ne praćeno pokretima ramena. Prednja os, koja prolazi kroz ramene zglobove, treba da se kreće zajedno sa rukama oko kičmenog stuba, čime se obezbeđuje bolje potiskivanje i opuštanje, odnosno iznošenje ruke napred treba da bude praćeno izvođenjem istog ramena napred i povlačenjem drugog ( vidi sl.). Uspjeh trčanja u velikoj mjeri ovisi o sposobnosti trčanja lagano, slobodno, opuštajući one mišiće koji trenutno nisu aktivno uključeni u rad.
Tempo pokreta i priroda trčanja također ovisi o ispravnosti pokreta ruku. Aktivan i čest rad rukama omogućava vam da zadržite frekvenciju u kretanju nogu (koraka), a time i brzinu trčanja. Na osnovu toga, trening tehnike trčanja na daljinu izvodi se sljedećim redoslijedom: prvo se proučava tehnika pokreta ruku, a zatim nogu.
Redoslijed podučavanja tehnike pokreta ruku.
Vježba 1. U glavnom stavu ili stavljanju jedne noge naprijed, ruke su savijene u zglobovima laktova pod kutom od 90 °, izvodite brze pokrete rukama kao da trčite.
U tom slučaju potrebno je kontrolirati položaj ramena i pomicanje laktova unazad. Tipična greška je što se vježba izvodi napeto: ramena su podignuta, prsti su grčevito ispravljeni ili snažno stisnuti u šaku. Da bi se to otklonilo, daje se instrukcija za opuštanje mišića ruku i ramenog pojasa. Ukoliko vježbači ne mogu odmah ispraviti ovu grešku, onda se predlaže sljedeće: vježbači naprežu mišiće ramenog pojasa i ruku do krajnjih granica, a zatim se daje naredba da opuste mišiće i nastave da se kreću slobodno, bez napetosti. . Tokom vježbe daje se nekoliko uputa: „napeto“, „opušteno“. Zatim se vježba ponavlja u hodanju, sporom i brzom trčanju. Ponavljanje vježbanja dovodi do formiranja sposobnosti opuštanja mišića.
Vježba 2. Nagnite torzo naprijed, izvodite pokrete rukama kao da trčite, uz postepeno ispravljanje trupa.
Vježba 3 Stavite jednu nogu (najjaču) naprijed, drugu iza, izvodite pokrete ravnim rukama sa velikom amplitudom, s postupnim povećanjem frekvencije uz lagano smanjenje amplitude.
Vježba 4 I.p. isto kao kod izvođenja prethodne vježbe, izvodite pokrete ravnim rukama velike amplitude, naizmjenično sa radom sa savijenim rukama, ali maksimalnom frekvencijom i smanjenom amplitudom.
Vježba 5 Trčite sporim tempom, održavajući potreban ugao savijanja ruku i pravilno držanje.
Redoslijed podučavanja tehnike pokreta nogu.
Vježba 1. Hodanje sa visokim kukovima. Ruke na pojasu ili spuštene, tijelo je ispravljeno (ne odbijajte).
Vježba 2. Trčanje sa visokim podizanjem kuka, održavanje pravilnog držanja i ispunjavanje sledećih uslova: ugao između kuka i tela nije veći od 90º; spustite i brže stavite stopalo na prednji dio stopala; održavati visoku frekvenciju pokreta nogu; ostanite više na stopalu (nemojte pasti na petu); čvrsto stavite stopalo.
Ovu vježbu možete izvoditi mirno stojeći u zaustavljenom položaju pod različitim uglovima ili bez zaustavljanja, kao i kretanje naprijed.
Vježba 3 Savladavanje ravnosti pokreta, postavljanje stopala bez okretanja čarapa. Da biste to učinili, izvode se sljedeće vježbe: trčanje po uskoj stazi širine 20–25 cm; trčanje u pravoj liniji širine.
Vježba 4 Jumping run. Ova vježba pomaže povećati dužinu koraka. Tokom perioda odbijanja, noga je potpuno ispružena u svim zglobovima, a druga, savijena u zglobu koljena, ispružena je naprijed-gore, tijelo se blago naginje naprijed, ruke su savijene u zglobovima laktova pod blagim uglom i nose izvodite pokrete na koordiniran način, kao tokom trčanja.
Vježba 5 Trčanje sa visokim kukovima na udaljenosti od 10 - 15 m sa prelaskom na trčanje s ubrzanjem.
Vježba 6 Isto, ali vježba se izvodi u pravoj liniji širine.
Vježba 7 Trčanje skokovi 10 - 15 m sa prelaskom u trčanje uz ubrzanje.
Vježba 8 Trčanje sa nogom napred (minching trčanje).
Vježba 9 Trčanje s nogom naprijed (minching trčanje) ujednačenim, mirnim tempom s prijelazom na trčanje s ubrzanjem od određene oznake ili na signal.
Vježba 10 Trčanje s ubrzanjem (postepeno povećanje brzine). Brzina trčanja se povećava sve dok se održava sloboda kretanja i njihova pravilna struktura.
Vježba 11 Trčanje s ubrzanjem na udaljenosti od 20, 30 m od hodanja ili sporog trčanja.
Finishing. Ciljna linija se trči maksimalnom brzinom bez posebnih bacanja ili skokova sa trakom. U slučaju intenzivne konkurencije (kada su snage takmičara jednake), na finišu možete nagnuti torzo ili okrenuti rame prema naprijed, dok ne završite direktno na traci, već 0,5 m iza nje, kako bi brzina bila ne smanjuje se prilikom prelaska ciljne linije.
Redoslijed učenja tehnike završne obrade.
Vježba 1. Završetak grudi. Kada se krećete u koracima prema istegnutoj ciljnoj liniji ili zamišljenoj vertikalnoj ravni koja izlazi iz ciljne linije, potrebno je brzo napraviti posljednji korak i nagnuti trup naprijed.
Vježba 2
Vježba 3. Završetak ramena. Početak pokreta je isti kao u prvoj vježbi, ali, čineći zadnji korak, potrebno je nagnuti i okrenuti torzo kako biste rame nasuprot prednjoj nozi poslali naprijed do cilja.
Vježba 4. Isto, ali kada se krećete sporim tempom.
Vježba 5. Trčanje od starta na segmentu od 30 - 40 m, nakon čega slijedi cilj.
Redoslijed usavršavanja tehnike trčanja na kratke udaljenosti.
Za poboljšanje, preporučljivo je koristiti vježbe trčanja, u kojima glavno opterećenje pada na mišiće koji su aktivno uključeni u rad. Prije svega, trebali bi postojati posebni kros i vježbe s prelaskom na trčanje. Glavni zahtjev pri izvođenju vježbi usmjerenih na poboljšanje tehnike trčanja je održavanje slobode pokreta trčanja koji se izvode maksimalnom brzinom. Osim toga, mogu se koristiti razne vrste vježbi igre, igre i štafete.
Trčanje na kratke staze izdvaja se među ostalim atletskim disciplinama svojim karakteristikama - povećanim intenzitetom opterećenja, sposobnošću koordinacije pokreta u vremenu i sposobnošću ostvarivanja velikih brzina u najkraćim vremenskim intervalima. Najčešći način za savladavanje sprinterskih udaljenosti je trčanje s niskog starta, što vam omogućava da razvijete maksimalnu brzinu u kratkom dijelu.
Karakteristike i vrste niskog starta
Kada se takmiči u trčanju na kratke udaljenosti, do 400 metara, atletičar koristi tehniku niskog starta. Položaj na startu ovisit će o individualnoj građi sprintera. Kako bi se osiguralo čvrsto uporište i udobnost, koriste se posebni startni blokovi.
Postoji nekoliko varijanti tehnike niskog starta - regularna, uska i rastegnuta. Uobičajeni start uključuje takav raspored nogu, u kojem je udaljenost od prvog bloka do startne linije jedna i pol do dva metra sportaša, ista udaljenost bit će i od drugog do prvog bloka. Početnim trkačima se savjetuje da koriste razmak do potkoljenice.
Sa uskim startom, od prvog bloka do startne linije bit će ista udaljenost kao i kod normalnog starta, a između blokova - 2 puta manje (do pola stope). Sa rastegnutim startom od 1 bloka do startne linije biće 2-3 stope, a između blokova - 1,5-2 stope. Letnja noga pri niskom startu leži na prednjoj strani startnog bloka, druga druga noga na leđima. U isto vrijeme, stopalo treba samo malo dodirnuti tlo prstom i nasloniti se na startni blok - vrlo čvrsto.
Koliko će sportista uspješno izvesti jednu ili drugu vrstu starta direktno ovisi o snazi mišića donjih ekstremiteta i sposobnosti da odgovori na signal. Između osovina jastučića postavlja se razmak od 15-25 cm.
Tehnika trčanja na kratke udaljenosti iz niskog starta
Trčanje s niskog starta na kratke udaljenosti odvija se u nekoliko faza, od kojih je u svakoj potrebno pridržavati se određene tehnike od koje će direktno ovisiti uspjeh takmičenja.
Početak pokreta
Uz komandu „Za start“, trkač mora da se osloni nogama na blokove, i stavi ruke na startnu liniju, dok treba da klekne na nogu koja se nalazi iza. Ovaj položaj se naziva "petokraka". Glava je paralelna s tijelom, leđa se drže uspravno (nekim sportistima je zgodnije da ih lagano savijaju). Ruke treba da budu ispravljene u laktovima i postavljene nešto šire od ramena.
Pogled mora biti usmjeren u tačku koja je jedan metar iza startne linije. Podršku ruku treba izvesti na kažiprstu i palcu, samu četku treba postaviti paralelno sa startnom linijom. Podrška stopalima se vrši na površini startnih blokova, dok prst patika dodiruje traku za trčanje.
Tokom komande „Pažnja“, sportista mora podići koleno zadnje noge sa oslonca i podići karlični deo približno 10 cm iznad nivoa na kome se nalaze ramena. Istovremeno, ramena bi se trebala pomaknuti malo naprijed, izvan startne linije i osloniti se na blokove i ruke. Ugao pod kojim su noge savijene u zglobovima koljena je od najveće važnosti. Između butine i potkolenice noge koja se oslanja na prednji blok, ugao treba da bude 95-100 stepeni, a između butine i potkolenice zadnje noge - 112-139 stepeni. Između trupa i butine prednje noge, ugao treba da bude 18-26 stepeni. Tokom treninga sa niskim startom obično se koriste drvene letvice ili kutomjer za odabir tačnih uglova.
Kada se trkač spremi za start, ne bi trebao biti previše napet i sputan. Istovremeno, on treba da pokaže maksimalnu koncentraciju pažnje – da bude kao stisnuta opruga, spremna da se kreće u svakom trenutku.
Sa startnim znakom, trkač se odmah stražnjom nogom odguruje od bloka, a rukom sa startne linije i kreće naprijed. Zamah zadnje noge počinje istovremeno s odbijanjem od bloka prednjom nogom. U isto vrijeme, prednja noga bi se trebala oštro početi savijati u zglobovima. Istovremeno, ruke se kreću istovremeno, a frekvencija njihovog pokreta treba biti veća od frekvencije nogu, tako da sportaš najaktivnije izvodi prve korake.
Odbijanje nogu od blokova vrši se pod uglom od 45-48 °. Prvi korak je napravljen sa uglom između kukova od 90 stepeni. To će vam omogućiti da zauzmete nisku poziciju prilikom odgurivanja nogom za guranje, kao i efikasnije kontrolirati vektor kretanja tijela.
U trenutku starta treba imati na umu da ako se tijelo i glava nalaze pogrešno, greške u daljnjim pokretima se ne mogu izbjeći. Ako je glava prenisko, a karlica previsoko, trkaču će biti teško da se uspravi uz signal za start, a može čak i pasti ako se iznenada počne uspravljati iz ovog položaja. Ako je karlica preniska, a glava previsoko, uspon će biti napravljen prerano, a to će dovesti do gubitka brzine pri startnom ubrzanju.
Početno ubrzanje
U ovoj fazi trke, atletičar trči 15-30 metara (zavisi od sposobnosti trkača). Njegov glavni zadatak je brzo postaviti maksimalnu brzinu trčanja. Da bi prvi koraci od početka bili pravilno izvedeni, potrebno je snažno odgurnuti i krenuti brzo. Prvih nekoliko koraka trebate trčati s nagibom tijela, a već od petog koraka postupno počnite podizati torzo. Postepenost je veoma važna, jer će biti teško postići optimalan efekat od početka pokreta i startne vožnje tokom oštrog uspona. Pravilno naginjanje uključuje podizanje kuka pod uglom od 90° u odnosu na ravnu prednju nogu, s najvećim naporom da se kuk usmeri naprijed, a ne prema gore.
U prvim koracima potrebno je vratiti i dolje letvu nogu kako bi se tijelo s naporom gurnulo naprijed. Snaga sljedećeg odbijanja ovisit će o ovom kretanju. Prvi korak se izvodi maksimalnom snagom i brzinom - to će vam omogućiti da postavite potrebnu početnu brzinu. Pošto je tijelo nagnuto, dužina koraka pri startnom ubrzanju je oko 120 cm.Ovu dužinu nije potrebno skraćivati, jer će jednaka brzina koraka omogućiti povećanu brzinu.
Na početku pokreta, težište trkača treba biti ispred tačke oslonca, sa sljedećim koracima - u rangu s trkačem. U ovom trenutku tijelo se ispravlja i zauzima položaj koji će se održavati tijekom cijele trke na distanci. Uz povećanje brzine, potrebno je smanjiti količinu ubrzanja, do 30 metara udaljenosti - do tog vremena brzina bi trebala biti oko 95% maksimalne.
Tokom poletanja, povećanje brzine se više postiže produžavanjem dužine koraka, a ne frekvencijom. Istovremeno, preširoko postavljanje nogu nije dozvoljeno, jer to može dovesti do prelaska na skokove i kvara motoričkog ritma. Da se to ne bi dogodilo, morate pažljivo kontrolirati učestalost i dužinu koraka, a to se može postići samo u procesu dugotrajnog treninga.
Kod trčanja na kratkim stazama stopalo bi trebalo da bude uglavnom na prstu i ne bi trebalo da padne na petu, posebno u prvoj fazi trke. Brzina trčanja će se povećati ako se noge brzo preurede prema dolje i natrag. Pokreti ruku trebaju biti energični, velike amplitude, što će natjerati noge da ponavljaju pokrete u velikom obimu. Postavljanje stopala se vrši većom širinom nego u narednim fazama utrke, a zatim se postupno sužava razmak između stopala. Ali ni noge ne možete staviti preširoko - to će uzrokovati kršenje centra gravitacije i dovesti do ljuljanja tijela, kao i smanjenja efikasnosti odbijanja.
Trčanje na daljinu
Tokom trčanja na daljinu, torzo bi trebao biti nagnut 12-15 ° od vertikale, dok se nagib mijenja: kada dođe do odbijanja, ramena se lagano povlače, a u fazi leta nagib se povećava. Stopala treba postaviti duž jedne linije, dok noge elastično dodiruju površinu, počevši od prstiju.
Tokom deprecijacije, noga se savija u zglobovima koljena i kuka, a savija se u skočnom zglobu. Kada se odbije, trkač brzo pomiče nogu za zamah gore i naprijed, a potisna noga se ispravlja tokom visokog bedra druge noge. Odgurujući se, sportista savija potpornu nogu.
U fazi leta kukovi se vrlo brzo spajaju, a noga se nakon odbijanja pomiče gore-nazad, dok pokret bedra muhaste noge dovodi skočni zglob naglo prema gore, skoro do zadnjice. Kada se zamašna noga izvuče naprijed, potkoljenica se pomiče dolje i naprijed, dok noga elastično pada na prst.
Sportista treba da savije ruke u laktovima pod pravim uglom, dok stisne ruke u šaku, ali bez veće napetosti. Pokret ruku je suprotan, pri čemu je ruka koja se kreće naprijed blago savijena prema unutra, a ruka koja se kreće unazad je prema van. Da biste spriječili ljuljanje tijela, ne preporučuje se snažno pomicanje ruku u stranu.
Finishing
Otprilike 20 metara prije cilja, brzina trčanja neminovno opada. Zadatak sportiste je da izdrži maksimalnu brzinu trčanja do cilja, ili da eliminiše faktore koji dovode do smanjenja brzine. Kada se mišići umore, dužina koraka se smanjuje. Stoga, bliže cilju, preporučuje se povećanje frekvencije koraka - to se radi povećanjem intenziteta pokreta ruke.
Završetak distance se dešava u trenutku dodirivanja ciljne linije. Da bi ga brže dodirnuo, sportista mora da napravi oštar okret tela prema napred, dok ruke pomera unazad. Također možete lagano okrenuti torzo u stranu i ramenom dodirnuti završnu traku. Ove tehnike vam omogućavaju da ubrzate dodire sportiste do cilja.
Trčanje na kratke udaljenosti: tehnika, taktika, trening
Trčanje na kratke staze se odnosi na trčanje do 400 m i razne vrste štafetnih trka, uključujući etape sprinta. Štafete na 100m, 200m i 400m 4? 100 i 4? 400 metara za muškarce i žene uključeno je u program Olimpijskih igara. Trčanje na udaljenosti od 30, 50, 60 i 300 m može se vidjeti samo u zatvorenom prostoru i na takmičenjima za mlade sportiste. Osim toga, sprint je sastavni dio takmičenja u višeboju.
U muškom i ženskom sprintu uspjehe postižu sportaši različitih visina i građa, dobro razvijeni, snažni i brzi. I u istoriji trčanja i u modernom sprintu na najvišem nivou, najuspješniji su crni predstavnici SAD-a i Britanije, karipskih zemalja. Razlog leži u genetskim karakteristikama rada mišića ovih sportista i, naravno, u metodama, školi trčanja u ovim zemljama, u radu specijalista. Naravno, to uopšte ne znači da Evropljanin ili Azijac nemaju šanse u sprintu. Primjer je uspjeh kineskih sprintera, olimpijske pobjede našeg Valerija Borzova i drugih neafrikanaca u kratkom roku. Impresivna su i dostignuća evropskih sportista na udaljenosti od 400 m.
Ipak, podvizi Usaina Bolta na 100 i 200 m toliko su nevjerovatni da se sada mnogima čini da samo crni predstavnik Jamajke, u ekstremnim slučajevima Sjedinjenih Država, može pobijediti u sprintu. Naravno da nije. U sportu se sve menja, a godine napornih treninga, napredna škola trčanja, talenat trenera i sportiste donose pobedu.
Trčanje na kratke staze karakterizira maksimalni intenzitet trčanja na cijeloj udaljenosti u anaerobnom načinu rada. Na udaljenostima do 200 m, sportisti nastoje postići maksimalnu brzinu u što kraćem vremenu i održati je do cilja. Taktike trčanja su ovdje svedene na minimum i više se tiču početka nego ostatka udaljenosti.
Sprint tehnika
Trčanje na kratke udaljenosti ili sprint, konvencionalno se dijeli u četiri faze:
početak trčanja ili starta;
starting run;
trčanje na daljinu;
završna obrada.
U nastavku su tehničke karakteristike svake faze.
Početak trčanja. Sprint koristi niski start, što vam omogućava da brzo počnete trčati i razviti maksimalnu brzinu u kratkom početnom segmentu udaljenosti. S niskim startom, opći centar mase tijela odmah - čim sportaš odvoji ruke od staze - daleko je ispred oslonca. To doprinosi snažnom izbacivanju tijela u startu.
Da biste brzo krenuli sa starta, koriste se startna mašina i blokovi. Pružaju čvrstu osnovu za odgurivanje, stabilnost postavljanja stopala i uglove nosećih platformi. Na sl. 2.1 pokazuje, naravno, ne one složene elektronsko-mehaničke uređaje koji se koriste u velikim sportovima, već one koje ćete vjerovatno sresti na treningu.
Rice. 2.1. startna mašina (A) i jastučići (b)
Na lokaciji početnih blokova moraju se razlikovati tri glavne opcije (slika 2.2).
At normalan start prednji blok je postavljen na udaljenosti od 1-1,5 stopa sportiste od startne linije, a zadnji blok je postavljen na udaljenosti dužine potkolenice (oko dva stopa) od prednje.
At produženi početak trkači smanjuju razmak između blokova na jednu stopu ili manje; udaljenost od startne linije do prednjeg bloka je oko dva metra od sportiste.
At zatvori početak razmak između blokova je također smanjen na jednu stopu ili manje, a udaljenost od startne linije do prednjeg bloka je 1-1,5 puta dužine atletskog stopala.
Rice. 2.2. Lokacija startnih blokova: 1 - za normalan početak; 2 - za rastegnute; 3 - za blizu
Startni blokovi koji su blizu jedan drugom daju istovremenu silu obe noge da započnu trčanje i daju trkaču više ubrzanja u prvom koraku. Međutim, blizak položaj stopala i gotovo istovremeno odgurivanje s obje noge otežavaju prelazak na naizmjenično odgurivanje nogu u narednim koracima.
Nosiva platforma prednjeg bloka je nagnuta pod uglom od 45-50°, stražnja - 60-80°. Razmak (širina) između osa jastučića je obično 18-20 cm.
Ovisno o mjestu postavljanja jastučića mijenja se i kut nagiba potpornih platformi: kako se jastučići približavaju startnoj liniji, on se smanjuje, a kako se udaljavaju, povećava se. Udaljenost između blokova i njihovo uklanjanje sa startne linije ovisi o građi trkača, njegovoj brzini, snazi i drugim kvalitetama. Odabire se pojedinačno.
Na komandu "Start!" trkač stoji ispred blokova, čuči i stavlja ruke ispred startne linije. Iz ovog položaja, krećući se od naprijed prema nazad, oslanja se nogom na oslonac startnog bloka koji je ispred, a drugom nogom na stražnjem bloku. Nožni prsti cipela dodiruju rub staze, ili prva dva šiljka naslanjaju se na stazu. Stojeći na kolenu noge koja stoji iza, trkač donosi ruke preko startne linije do sebe i stavlja ih blizu nje. Prsti ruku sprintera formiraju elastični luk (između palca i ostatka, zatvoreni zajedno). Ravne, opuštene ruke su razmaknute u širini ramena. Tijelo je ispravljeno, glava se drži uspravno u odnosu na tijelo. Težina tijela je ravnomjerno raspoređena između ruku, stopala prednje noge i koljena druge noge.
Na komandu "Pažnja!" trkač lagano ispravlja noge i odvaja koleno iza stojeće noge od staze. Time on donekle pomera centar mase tela gore i napred. Sada se težina tijela raspoređuje između ruku i nogu ispred, ali tako da projekcija centra mase tijela na stazu ne doseže početnu liniju za 15–20 cm. čvrsto naslonite na potporne jastučiće blokova. Telo se drži uspravno. Karlica se uzdiže 10-20 cm iznad nivoa ramena do položaja u kojem su potkoljenice paralelne. U ovom položaju važno je ne prebacivati težinu tijela pretjerano na ruke, jer će to negativno utjecati na vrijeme niskog starta (slika 2.3).
Rice. 2.3. Položaj trkača, usvojen komandama "Na start" (lijevo) i "Pažnja!" (desno)
U ovom položaju je važan kut savijanja nogu u zglobovima koljena: njegovo povećanje (u određenim granicama) doprinosi bržem odbijanju. U položaju početne spremnosti, optimalni uglovi su jednaki: između butine i potkoljenice koja se oslanja na prednji blok - 92–105 °; između butine i potkoljenice naslonjene na stražnji blok, 115–138°; između trupa i butine napred stojeće noge - 19–23°.
U položaju zauzetom na komandu “Pažnja!”, tijelo ne smije biti pretjerano napeto i stegnuto. Važno je samo fokusirati se na očekivani startni signal. Vremenski interval između komande "Pažnja!" a signal za početak trčanja nije regulisan pravilima. Interval može biti promijenjen starterom iz različitih razloga. Ovo obavezuje trkače da se fokusiraju na početak na vrijeme i izbjegavanje pogrešnih startova.
Čuvši hitac, trkač momentalno "puca" naprijed. Ovaj pokret počinje snažnim odgurivanjem nogama i brzim zamahom ruku (njihovim savijanjem). Odbijanje od startnih blokova izvodi se istovremeno sa dvije noge. Ali ovaj nalet snage odmah se razvija u višestruki rad. Noga koja stoji pozadi je samo blago savijena i kukom se brzo prenosi naprijed; istovremeno se noga ispred naglo ispravlja u svim zglobovima (slika 2.4).
Ugao odbijanja tokom prvog koraka iz bloka za kvalifikovane sprintere je 42–50°, butina letnje noge se približava telu pod uglom od oko 30°. Time se obezbeđuje niži položaj centra mase tela sportiste, a sila noge za ispravljanje biće usmerena više ka pomeranju tela trkača napred. Ovaj položaj je pogodan za snažno odbijanje od blokova i održavanje ukupnog nagiba tijela u prvim koracima trčanja.
Rice. 2.4. Dinamogram napora koji razvija trkač prilikom odgurivanja blokova: 0 - trenutak udarca; f 1 - sila pritiska na jastučiće na komandu "Pažnja!"; f 2 – ekstremum sile pri odbijanju od zadnjeg bloka; f 3 – ekstremum sile pri odbijanju od prednjeg bloka; t 1 - latentni period reakcije; t 2 - motorički period reakcije; t 1 + t 2 - ukupno vrijeme početka
Započni trčanje. Da bi se postigao dobar rezultat u sprintu, veoma je važno da u startnoj fazi što pre postignete brzinu blizu maksimuma.
Pravilno izvođenje prvih koraka od starta zavisi od guranja tela pod oštrim uglom u odnosu na stazu, kao i od snage i brzine pokreta trkača. Prvi korak se završava punim ispružanjem noge, odgurivanjem prednjeg bloka i istovremeno podizanjem butine druge noge. Bedro se izdiže iznad (više od) pravog ugla u odnosu na ispravljenu nogu koja podupire. Previsoko podizanje kuka je neisplativo, jer to povećava podizanje tijela prema gore i otežava kretanje naprijed. To je posebno uočljivo kada trčite sa blagim nagibom tijela. Uz pravilan nagib tijela, butina ne doseže horizontalu i zbog inercije stvara silu usmjerenu mnogo više naprijed nego prema gore. Prvi korak se završava aktivnim spuštanjem noge prema dolje i nazad i pretvara se u energično odbijanje (slika 2.5). Što je ovaj pokret brži, to će prije i snažnije doći do sljedećeg odbijanja.
Rice. 2.5. Počevši od niskog starta
Prvi korak se mora uraditi što je brže moguće. Uz veliki nagib trupa, dužina prvog koraka je 100–130 cm.Ne treba je namjerno smanjivati, jer uz jednaku učestalost koraka njihova veća dužina omogućava veću brzinu. Ali takođe nema smisla namerno odugovlačiti prvi korak.
Najbolji uslovi za izgradnju brzine se postižu kada je centar mase tela trkača u većem delu faze stajanja ispred tačke oslonca. Time se stvara najpovoljniji ugao odbijanja, a značajan dio napora koji se razvijaju prilikom odbijanja odlazi na povećanje horizontalne brzine.
Savršenim ovladavanjem tehnikom trčanja i dovoljnom brzinom prvih pokreta, sprinter u prvi ili u prva dva koraka uspijeva staviti nogu na stazu iza projekcije centra mase. S narednim koracima, noga se postavlja na projekciju centra mase tijela, a zatim ispred njega.
Istovremeno s povećanjem brzine i smanjenjem veličine ubrzanja, nagib tijela se smanjuje i tehnika trčanja se postupno približava onoj koja se koristi pri trčanju na daljinu. Prelazak na trčanje na daljinu završava se do 25-30. metra (13-15. korak trčanja), kada se postigne 90-95% maksimalne brzine. Međutim, ne postoji jasna granica između startnog ubrzanja i trčanja na daljinu. Treba imati na umu da sprinteri visoke klase dostižu liniju maksimalne brzine za 50-60 metara udaljenosti, a djeca od 10-12 godina - za 25-30 metara. Trkači bilo koje kvalifikacije i uzrasta u prvoj sekundi trčanja dostižu oko 50-60% svoje maksimalne brzine, u drugoj - 70-76%, u trećoj - 90-91%, u četvrtoj - 95%, u peti - 99%.
Brzina trčanja u početnom ubrzanju raste uglavnom zbog produžavanja koraka i blago - zbog povećanja tempa. Najznačajnije povećanje dužine stepenica se uočava do 8.-10. koraka (za 10-15 cm), zatim je povećanje manje (4-8 cm). Oštre, grčevite promjene u dužini koraka ukazuju na kršenje ritma pokreta trčanja. Od velikog značaja za povećanje brzine trčanja je brzo spuštanje nogu prema dole i nazad (u odnosu na telo). Kada se tijelo kreće u svakom koraku sa sve većom brzinom, vrijeme leta se povećava, a vrijeme kontakta sa osloncem smanjuje.
Snažni pokreti ruku naprijed-nazad su neophodni. U početnom trčanju su u osnovi isti kao i u trčanju na daljinu, ali sa velikom amplitudom zbog širokog raspona kukova tokom prvih koraka od starta. Na ovim stepenicama stopala su postavljena nešto šire nego u trčanju na daljinu. Sa povećanjem brzine, noge se postavljaju bliže srednjoj liniji. U suštini, trčanje od starta je trčanje duž dvije linije koje se spajaju u jednu do udaljenosti od 12-15 metara.
Ako uporedimo rezultate u trčanju na 30 metara od starta i u trčanju koje pokazuje isti trkač, onda je lako odrediti vrijeme utrošeno na start i povećanje brzine. Za dobre sportiste, trebalo bi da bude u rasponu od 0,8–1,0 s.
Trčanje na daljinu. U trenutku kada se postigne najveća brzina, torzo trkača je blago (za 72-80°) nagnut naprijed. Tokom trčanja, količina nagiba se mijenja. Prilikom odbijanja nagib trupa se smanjuje, a u fazi leta se povećava.
Stopalo se na stazu postavlja elastično, sa prednje strane stopala. Zatim slijedi fleksija u koljenu i ekstenzija (plantarna) u skočnim zglobovima. U trenutku najveće deprecijacione fleksije potporne noge, ugao u kolenskom zglobu je 140–148°.
Kvalificirani sprinteri nemaju spust punom nogom. Trkač, zauzimajući položaj za odbijanje, snažno podiže leteću nogu naprijed i gore. Noga za potporu se ispravlja u trenutku kada se butina leteće noge podigne dovoljno visoko i brzina njenog podizanja se smanji. Odbijanje se završava ekstenzijom potporne noge u kolenskom i skočnom zglobu (plantarna fleksija). Kada je potporna noga odvojena od staze, ugao u zglobu kolena je 162–173°.
U fazi leta dolazi do aktivnog, što bržeg smanjenja kukova. Noga nakon završetka odbijanja po inerciji se lagano pomiče unazad i gore. Zatim, savijajući se u koljenu, počinje brzo pomicati kuk dolje i naprijed, što omogućava smanjenje inhibitornog efekta pri postavljanju stopala na oslonac. Doskakanje se dešava na prednjoj strani stopala.
Kada trči na daljinu sa relativno konstantnom brzinom, svaki sportista ima karakterističan odnos dužine i frekvencije koraka, koji određuje brzinu trčanja. Na distanci od 30-60 m, visokokvalifikovani sprinteri po pravilu pokazuju najveću frekvenciju koraka (4,7-5,5 str/s), dok se dužina koraka neznatno mijenja i iznosi 1,25 ± 0,04 u odnosu na dužinu tijela. sportista. Sprinteri najčešće pokazuju najveću brzinu na dionici udaljenosti od 60-80 m, dok se odnos komponenti brzine značajno mijenja u posljednjih 30-40 m udaljenosti: prosječna dužina koraka je 1,35 ± 0,03 u odnosu na dužinu tijela, a njihova frekvencija se smanjuje. Takva promjena strukture trčanja doprinosi postizanju veće brzine i, što je najvažnije, njenom zadržavanju u drugoj polovini udaljenosti.
Koraci na desnoj i lijevoj nozi često nisu isti: na najjačoj nozi su nešto duži. Poželjno je postići istu dužinu koraka sa svake noge kako bi trčanje bilo ritmično, a brzina ujednačena. To se može postići razvijanjem snage mišića slabije noge. Ovo će povećati vaš tempo trčanja.
U sprintu u pravoj liniji, stopala bi trebalo da budu postavljena sa prstima ispred sebe. Ako su previše okrenuti prema van, odbojnost se pogoršava.
I tokom startnog trčanja i tokom trčanja na daljinu, ruke savijene u zglobovima laktova brzo se kreću napred-nazad u istom ritmu sa pokretima nogu (sl. 2.6). Pokreti ruku naprijed izvode se nešto prema unutra, a unazad - nešto prema van. Ugao fleksije u zglobu lakta nije konstantan: kada se nosi naprijed, ruka se najviše savija, a kada se povuče naprijed-nazad, lagano se savija.
Tokom trčanja, četkice su napola stisnute ili nesavijene (sa ispravljenim prstima). Ne preporučuje se ni napeto ispravljanje četke niti je stiskanje u šaku. Snažni pokreti ruku ne bi trebali uzrokovati podizanje i saginjanje ramena - prvi znakovi pretjerane napetosti.
Frekvencija pokreta nogu i ruku je međusobno povezana. Unakrsna koordinacija pomaže u povećanju kadence povećanjem pokreta ruku.
Tehnika trčanja je narušena ako sprinter ne opusti mišiće, koji ni u jednom trenutku ne učestvuju aktivno u radu. Uspjeh u razvoju brzine trčanja u velikoj mjeri ovisi o sposobnosti trčanja lako, slobodno, bez nepotrebnog stresa.
Rice. 2.6. Dinamičke karakteristike interakcije sprintera s osloncem u trčanju na daljinu: f s - okomito, f n - horizontalne komponente (V.V. Tyupa et al., 1981)
Ako pogledate snimak trčanja vodećih svjetskih sprintera, vidjet ćete svu dinamiku kretanja na distanci koju karakterizira snažan start, trčanje bez nepotrebne napetosti i sposobnost održavanja brzine do kraja distance upravo zahvaljujući Činjenica da mišići uključeni u trčanje rade bez zarobljavanja, slobodno, a oni mišići koji nisu uključeni u trčanje (npr. mišići lica) su potpuno slobodni i opušteni, ne oduzimaju višak energije. Na video reprizi možete vidjeti kako očigledno gube trkači koji imaju napeta lica – što znači da su i ostali mišići nepotrebno napeti, što utiče kako na brzinu trčanja tako i na održavanje do cilja.
Finishing. Sportaši pokušavaju zadržati svoju maksimalnu brzinu u trkama na 100 i 200 m do kraja distance, međutim u posljednjih 20-15 m brzina se obično smanjuje za 3-8%.
Trčanje se završava u trenutku kada telo sportiste dodirne vertikalnu ravan koja prolazi kroz ciljnu liniju. Trkač prvo dodirne traku (nit) ili trkači prelaze elektronsku (nevidljivu) ciljnu liniju, ravninu iznad linije koja označava kraj distance. Da biste ga brže dodirnuli, na posljednjem koraku trebate napraviti oštar nagib prsima naprijed, zabacivši ruke unazad. Ova metoda se zove "bacanje grudi".
Postoji još jedan način na koji se trkač, naginjući se naprijed, istovremeno okreće bočno prema ciljnoj ravni kako bi je dodirnuo ramenom.
Sa obje metode, mogućnost dostizanja ciljne ravni je gotovo ista. Određuje se maksimalnim uklanjanjem općeg centra mase tijela naprijed u trenutku završnog bacanja. Prilikom bacanja „na vrpcu“ ne ubrzava napredovanje trkača, već trenutak njegovog kontakta sa ciljnom ravninom zbog ubrzanja kretanja gornjeg dijela tijela uz relativno usporavanje donjeg. Opasnost od pada prilikom bacanja u cilju sprečava se brzim stavljanjem muha noge daleko naprijed nakon kontakta sa ciljnom linijom.
Završno bacanje ubrzava dodir sportiste do ciljne linije ako on uvijek napravi isti broj koraka na daljinu i izvrši bacanje sa iste noge, sa približno iste udaljenosti (za 100–120 cm). Sprinterima koji nisu savladali tehniku završnog bacanja savjetuje se da trče ciljnu liniju punom brzinom bez razmišljanja o bacanju trake.
Promjena tehnike trčanja s porastom kvalifikacija sportaša
Sa poboljšanjem kvalifikacija sprintera, primjećuju se promjene u tehnici trčanja na svim etapama distance.
Konkretno, početna pozicija se može promijeniti smanjenjem udaljenosti između blokova, kao i između prvog bloka i startne linije.
Razvojem pokretljivosti zglobova, posebno onih koji su uključeni u abdukciju leđa kuka, stvaraju se povoljni uslovi za povećanje dužine koraka. Kao rezultat, brzina trčanja se povećava čak i ako se ritam održava.
Majstore sprinta karakterizira aktivno kretanje muhe noge nakon završetka odbijanja. To jamči brže postavljanje stopala uz smanjenje suprotne brzine stopala u odnosu na površinu trake za trčanje i, posljedično, smanjenje efekta kočenja na početku perioda potpore.
Poboljšava se koordinacija rada mišića cijelog tijela (ovo je tipično za najbolje majstore trčanja), što osigurava manji umor, što znači sposobnost održavanja brzine do cilja pri trčanju na kratke udaljenosti i njeno minimalno smanjenje u “dugi” sprint.
Visoku vještinu karakterizira konstantnost dužine koraka. Sportista svaki put završava trku istom nogom, blagovremeno i efikasno izvodeći bacanje do cilja.
Osobine tehnike i taktike trčanja na različitim sprinterskim distancama Trčanje na 100 m. Ova distanca se mora trčati što je brže moguće. Brzi trzaj od starta pretvara se u brzo ubrzanje kako bi se brzo dostigla najveća brzina i, ako je moguće, ne bi se smanjila do cilja.
200m trčanje Razlikuje se od trčanja na 100 metara po lokaciji starta i prolasku prve polovice udaljenosti duž skretanja staze. Da bi se od početka trčao duži segment u pravoj liniji, startni blokovi se postavljaju na vanjsku ivicu staze tangentne na skretanje (slika 2.7).
Rice. 2.7. Lokacija početnih blokova na skretanju
Prilikom trčanja duž zavoja, atletičar se cijelim tijelom treba nagnuti unutra, inače će ga centrifugalna sila stvorena pri trčanju duž krivine odnijeti u stranu. Istovremeno, desna noga u trenutku okomice je savijena u koljenu manje od lijeve. Povećanje nagiba tijela ulijevo i prema unutra treba biti postepeno. Tek postigavši maksimalnu moguću brzinu u početnoj vožnji, trkač prestaje povećavati nagib tijela i zadržava ga na preostalom dijelu zavoja. Da biste smanjili udaljenost koju trčite, prilikom trčanja na skretanju na stazi, bolje je noge postaviti što bliže ivičnjaku, okrećući ih lijevo, prema njemu.
Pokreti ruku se također malo razlikuju od pokreta kada trče u pravoj liniji. Desna ruka je usmjerena više prema unutra, a lijeva nešto prema van. Istovremeno, ramena se lagano okreću ulijevo.
Na posljednjim metrima skretanja treba postepeno smanjivati nagib tijela i uspravljati se u trenutku ulaska u pravu liniju.
Tokom trčanja na 200 metara, trkač može napraviti 2-3 koraka pri izlasku iz zavoja, kao da se isključuje od maksimalnog napora, nakon čega mora ponovo trčati punim intenzitetom do cilja.
400m trčanje Osnova tehnike trčanja na 400 metara je korak bez sprinta (slika 2.8). Trčanje se izvodi manjim intenzitetom nego na udaljenostima od 100 i 200 m. Nagib tijela u zavojima se blago smanjuje; pokreti ruku se izvode manje energično; dužina koraka je smanjena na 7-8 stopa. U isto vrijeme, trkač ne bi trebao izgubiti zamah i slobodu kretanja.
Rice. 2.8. Ravno trčanje 400m
Trčanje od početka počinje na isti način kao i sa 200 metara udaljenosti. Nakon što razvije potrebnu brzinu, sportaš prelazi na slobodan korak i nastoji održati stečenu brzinu što je duže moguće. Poželjno je savladavanje udaljenosti relativno ujednačenim tempom.
Krivulja brzine trčanja raste vrlo brzo i visoko na početku prvih 100 m, ostaje na približno istom nivou na drugih 100 m, zatim se postepeno smanjuje na trećih 100 m i naglo na posljednjih 100 m, posebno 70–50 m prije cilja.
Sportista mora savladati prvih 100 metara samo 0,3-0,5 sekundi sporije nego što može pretrčati 100 metara, a prvih 200 metara - 1,3-1,8 sekundi lošije od njegovog ličnog rekorda u trčanju na ovoj distanci.
Tehnika trčanja prvih 300 m se malo mijenja. U posljednjih 100 m, zbog brzog progresivnog zamora, značajno se mijenja: brzina pada zbog smanjenja učestalosti koraka (zbog povećanja vremena oslonca i leta) i, u manjoj mjeri, njihove dužine.
Nastava tehnike sprinta
Prilikom trčanja na kratke udaljenosti razvijaju se maksimalni napori, a to uzrokuje ukočenost, izobličenje racionalnih pokreta tijela i poremećenu koordinaciju. Mišići koji nisu uključeni u pokrete trčanja su napeti. Sve to je popraćeno nepotrebnom potrošnjom energije i smanjuje učestalost radnih pokreta.
Već od prvih časova više pažnje treba posvetiti održavanju slobode kretanja i sprečavanju pojave ukočenosti. Želja početnika da pokaže svoju najbolju stranu dovodi do pretjerane napetosti i izobličenja prirodnih pokreta. Ovo se mora riješiti od samog početka kako pogrešna tehnika ne bi postala uobičajena.
Prije svega, potrebno je upoznati se s posebnostima trčanja svakog sportaša, odrediti glavne nedostatke i načine za njihovo otklanjanje. To se postiže ponovljenim trčanjem na 60–80 m (3–5 puta).
Učenje tehnike trčanja u pravoj liniji
1. Trčanje ubrzanjem od 50–80 m intenzitetom od 3/4 maksimalnog.
2. Trčanje s ubrzanjem i trčanje po inerciji (60–80 m).
3. Trčanje sa visokim podizanjem kuka i postavljanjem stopala na stazi (30–40 m).
4. Staza za kopčanje sa postavljanjem stopala (30–40 m).
5. Trčanje sa povlačenjem kuka i zabacivanjem potkoljenice (40–50 m).
6. Trčanje uz stepenice (30–60 m).
7. Pokreti rukama (slični onima tokom trčanja).
8. Izvedite 3., 4. i 6. vježbu pojačanim tempom i pređite na normalno trčanje.
Trčanje s ubrzanjem je glavna vježba za učenje tehnike sprinta.
Kada trčite s ubrzanjem, morate postepeno povećavati brzinu, ali tako da pokreti budu slobodni. Povećanje brzine treba zaustaviti čim se pojavi prekomjerna napetost, ukočenost.
Postigavši maksimalnu brzinu, ne možete odmah završiti trčanje - morate ga nastaviti neko vrijeme bez maksimalnih napora (slobodno trčanje).
Sve vježbe trčanja moraju se izvoditi slobodno, bez nepotrebnog stresa. Prilikom trčanja s visokim kukovima i trčanja za mljevenje, gornji dio tijela ne možete nasloniti unazad. Pogodnije je izvoditi trčanje sa zabacivanjem potkoljenice u cipelama sa šiljcima. U ovoj vježbi treba izbjegavati naginjanje naprijed.
Podučavanje tehnike skretanja
1. Trčanje s ubrzanjem na skretanju na stazi velikog radijusa (na stazama 6–8) 50–80 m svaka brzinom od 80–90% maksimalne.
2. Trčanje sa ubrzanjem na skretanju na prvoj traci (50-80 m) intenzitetom od 3/4 maksimalnog.
3. Trčanje u krugu radijusa 20–10 m različitim brzinama.
4. Trčanje s ubrzanjem na skretanju sa pristupom pravoj liniji (80-100 m) različitim brzinama.
5. Trčanje sa ubrzanjem u pravoj liniji sa ulaskom u skretanje (80–100 m) različitim brzinama.
Na skretanju staze potrebno je slobodno trčati. Radijus okretanja treba smanjiti samo kada je postignuta dovoljno ispravna tehnika trčanja na okretanju velikog radijusa.
Prilikom trčanja s ulaskom u zavoj, potrebno je naučiti sportaše da počnu naginjati tijelo prema središtu zavoja, prije pojave centrifugalne sile.
Podučavanje tehnike visokog starta i startnog ubrzanja
3. Počnite trčati bez signala, samostalno (5-6 puta).
4. Početak trčanja bez signala sa velikim nagibom trupa naprijed (do 20 m, 6-8 puta).
5. Početak trčanja na signal i startno ubrzanje (20–30 m) sa velikim nagibom trupa i snažnim ispružanjem kuka naprijed (6–8 puta).
Trening tehnike trčanja od početka treba započeti kada je učenik naučio da trči maksimalnom brzinom bez ukočenosti. Potrebno je osigurati da učenici na startu izvuku rame i ruku naprijed, suprotno od prednje noge. Kako se savlada tehnika starta, potrebno je postepeno povećavati nagib trupa, dovesti ga u horizontalni položaj i nastojati ga zadržati što je duže moguće.
Na start možete nastaviti na signal tek nakon pouzdanog usvajanja startne tehnike.
Podučavanje tehnike niskog starta i trčanja
1. Izvršenje naredbe "Na početak!".
2. Izvršenje naredbe "Pažnja!".
3. Počnite trčati bez signala, samostalno (do 20 m, 8–12 puta).
4. Počnite trčati na signal (na udarac).
5. Početak rada na signal koji slijedi u različitim intervalima nakon naredbe "Pažnja!".
Ako se trkač prerano uspravi od prvih koraka nakon starta, udaljenost od blokova do startne linije treba povećati. Dobra vježba za otklanjanje preranog ispravljanja trkača od samog starta je početak trčanja iz visokog startnog položaja uz podršku ruke i horizontalni položaj trupa.
Prilikom podučavanja niskog starta potrebno je isključiti lažne startove.
Prilikom izvođenja vježbi, broj ponavljanja može biti od 3 do 15.
Podučavanje prelaska sa startnog na trčanje na daljinu
1. Trčanje po inerciji nakon kratkog trčanja punom brzinom (5-10 puta).
2. Povećanje brzine nakon slobodnog trčanja po inerciji uz postepeno smanjenje dužine slobodnog trčanja do 2-3 koraka (5-10 puta).
3. Prelazak na slobodno trčanje po inerciji nakon trčanja sa niskog starta (5-10 puta).
4. Povećanje brzine nakon slobodnog trčanja po inerciji, izvedeno nakon trčanja s niskog starta (6–12 puta), uz postepeno smanjenje segmenta slobodnog trčanja na 2–3 koraka.
5. Varijabilni rad. Trčanje sa 3-6 prelazaka iz maksimalnog napora u slobodno trčanje po inerciji.
Prvo, potrebno je naučiti slobodno trčanje po inerciji na ravnim dionicama dužine 60-100 m. Posebnu pažnju treba obratiti na formiranje sposobnosti prelaska iz trčanja maksimalnom brzinom u slobodno trčanje bez gubitka brzine.
Učenje kako pravilno trčati pri izlasku iz skretanja na pravi dio staze
1. Trčanje s ubrzanjem u posljednjoj četvrtini skretanja, naizmenično s trčanjem po inerciji pri ulasku u pravu (50–80 m, 4–8 puta).
2. Povećanje brzine nakon trčanja po inerciji uz postepeno smanjenje dužine slobodnog trčanja na 2–3 koraka (80–100 m, 3–6 puta).
3. Trčanje oko zavoja uz povećanje (ako je moguće) brzinu prije ulaska u pravu liniju.
Potrebno je po inerciji postepeno smanjivati trajanje slobodnog trčanja, kako savladavate umjetnost mijenjanja intenziteta napora tokom trčanja.
Niski početak treninga
1. Instalirajte jastučiće za početak na skretanju.
2. Startna ubrzanja sa pravim izlaskom na ivičnjak i ulaskom u skretanje.
3. Izvođenje startnog ubrzanja pri punoj brzini.
Trening za završno bacanje "na vrpcu"
1. Nagnite se naprijed sa povučenim rukama u hodu (2-6 puta).
2. Nagnuti naprijed "na traku" sa rukama unazad uz polagano i brzo trčanje (6-10 puta).
3. Nagnuti naprijed do ciljne ravni sa okretom ramena tokom sporog i brzog trčanja pojedinačno i u grupi (8-12 puta).
Prilikom podučavanja završetka bacanjem do ciljne ravni potrebno je njegovati sposobnost pokazivanja voljnih napora potrebnih za održavanje postignute maksimalne brzine do kraja distance. Takođe je važno naučiti sportiste da trčanje završe ne na ciljnoj liniji, već nakon nje. Za uspjeh treninga potrebno je izvoditi vježbe u paru, birajući trkače jednake snage ili primjenjujući hendikepe.
Dalje usavršavanje tehnike trčanja općenito
Da bi se dodatno poboljšala tehnika trčanja, primjenjuju se sljedeći koraci.
1. Sve vežbe koje se koriste za trening, kao i trčanje po kosoj stazi sa pristupom horizontalnoj, trčanje uz nagnutu stazu.
2. Upotreba simulatora: vučnih i kočionih uređaja, svjetlosnog i zvučnog vođice itd.
3. Trčanje na cijeloj udaljenosti.
4. Učešće na takmičenjima i procjenama.
Tehnika sprinta se najbolje poboljšava trčanjem ujednačenim tempom s manje od punog intenziteta; pri trčanju s ubrzanjem, kada je brzina dovedena do maksimuma; na izlazima od starta sa različitim intenzitetom.
Želja za trčanjem maksimalnom brzinom uz nerazvijenu tehniku i nedovoljnu pripremljenost gotovo uvijek dovodi do pretjeranog stresa. Da bi se to izbjeglo, u početku, trčanje treba koristiti uglavnom intenzitetom jednakim 1/2 i 3/4 maksimalnog: uz lagani, slobodni, opušteni trčanje, sportašu je lakše kontrolirati pokrete.
Sa svakom sljedećom lekcijom, brzina trčanja bi trebala rasti. Ali čim sprinter osjeti napetost, zarobljenost mišića i povezanost pokreta, brzina mora biti smanjena. Kao rezultat poboljšanja vještina, kasnije će se pojaviti pretjerana napetost i sportaš će početi razvijati sve više i više brzine, krećući se lako i slobodno.
Neophodno je stalno pratiti tehniku niskog starta. Posebna pažnja se mora posvetiti smanjenju vremena reakcije na startni signal, uz izbjegavanje preranog početka trčanja. Obavezno je dati znak za povratak trkača ako je neko krenuo prije signala.
U odjeljku "Nastava tehnike sprinta" naveden je broj ponavljanja svake vježbe za jednu lekciju. Kada uključite više vježbi, potrebno je smanjiti broj ponavljanja.
Iz knjige Around the Float autor Balachevtsev MaximTehnika i taktika ribolova Općenito Sada kada imamo svu potrebnu opremu, znamo šta je mamac i kako ga koristiti, vrijeme je da govorimo direktno o samom ribolovu. . O ovome ti
Iz knjige Dancing Phoenix: Secrets of the Internal Schools of Wushu autor Maslov Aleksej Aleksandrovič"Duga pesnica" i "kratki udarci" Podela na "dugu pesnicu" (changquan) i "kratke udarce" (duan da) pojavila se gotovo istovremeno sa početkom formiranja samih wushu stilova, odnosno otprilike u 14. veku. Do sada, mnogi majstori ovu šemu smatraju razumnom
Iz knjige Zdravstveno-borbeni sistem "Polarni medvjed" autor Meshalkin Vladislav Eduardovič Iz knjige Tai Chi Chuan. Potpuni vodič kroz teoriju i praksu autor Keith Won KewPoglavlje 10. Redosled radnji i taktika borbe Tehnika, taktika i zahtevi za veštu borbu Nikada ne treba zaboraviti da svi pokreti tai chi quana imaju borilačku orijentaciju Borilačke veštine i sportovi Teško je nabrojati sve moguće načine
Iz knjige Minimum masnoće, maksimum mišića! autor Lis Max Iz knjige Totalno uranjanje. Kako bolje, brže i lakše plivati od Laughlina TerryjaTakmičarske kvalifikacije: kratke, srednje i duge 1. Sprint: 50-100 metara. Na pitanje šta vam omogućava da pobjeđujete na takmičenjima, Matt Biondi, svjetski rekorder i olimpijski šampion, je odgovorio: "Četiri stvari: tehnika, tehnika, tehnika i brzina " . Nema potrebe
Iz knjige Knjiga-oružje "Zabranjene" tehnike davljenja autor Travnikov Aleksandar IgorevičPoglavlje 4. Tehnike i taktike odbrane od gušenja i prijema Tehnike i taktike odbrane od gušenja koriste se kako bi se spriječilo protivniku da izvede zahvat koji mu omogućava da pređe na izvođenje samog gušenja.Zadatak se može podijeliti
Iz knjige Rigging Handbook autor Svensson C.Kratke linije. Čvor kabla. Vezivanje sa remenima. Pričvršćivanje zastava. Popravljanje sjenica. Kratke linije Sl. 105. Krengels-slings Najbolje od kratkih remena su tordirane remene (Sl. 105). Od kabla potrebne debljine, čija je dužina tri puta veća od obima
Iz knjige Trčanje za svakoga. Pristupačan program obuke autor Yaremchuk EvgeniyPrepone: tehnika, taktika, trening Visina prepona na kratkim udaljenostima: za muškarce - 106 cm, za žene - 84 cm; na udaljenosti od 400 m: za muškarce - 91,4 cm, za žene - 76 cm Razmak između barijera: za muškarce na udaljenosti od 110 m - 9,14 m; za žene na udaljenosti od 100 m - 8,5 m; on
Iz knjige Enciklopedija karatea autor Mikrjukov Vasilij JurijevičŠtafeta: tehnika, taktika, trening Štafeta 4 ? 100 i 4? 200 m se vozi odvojenim trakama, a 4? 400 m - zajedničkom stazom. Prva etapa ili njen dio, u skladu sa propisima i pravilima, može se trčati odvojenim trakama.
Iz autorove knjigeTrčanje na srednje staze: tehnika, taktika, trening Tehnika trčanja na srednje staze Za trčanje na srednje staze (800 i 1500 m) veoma je važno moći da promenite tehniku u uslovima nadolazećeg umora, kada je telo ispunjeno mlečnom kiselinom.
Iz autorove knjigeTrčanje na duge staze: tehnika, taktika, trening Rast rezultata u trčanju na duge staze do 50-60-ih godina prošlog vijeka uglavnom je bio rezultat povećanja ili intenziteta ili obima trenažnog opterećenja, ili optimalne kombinacije oboje
Iz autorove knjigePoglavlje 4 Škole i stilovi karatea (tehnike, taktike i nastavne metode) Ne postoje dobri i loši stilovi, nema dobrih i loših trikova, postoje dobri i loši izvođači! Moto pravih majstora karatea Niko ne zna ukupan broj škola i stilova karatea danas. Ima li nekoliko
Iz autorove knjigeOdjeljak II Karate tehnika, taktika i strategija Takmičenja i pobjede i porazi povezani s njima nisu pravi budo. Prava pobjeda je pobjeda nad samim sobom! Morihei Ueshiba Govoreći o tehnici, taktici i strategiji karatea, uvek treba imati na umu da je osnova karatea
Sprint je nevjerovatno spektakularan i emotivan tip atletskog programa. Fantastične brzine i stalna žestoka konkurencija na stazi učinili su ovaj sport jednim od najpopularnijih u atletici.
Početkom 2016. najbrži čovjek na planeti je Usain Bolt. Fenomenalni rekordi na 100 i 200 metara s pravom su učinili jamajčansku atletičarku jednom od najprepoznatljivijih ličnosti ne samo u svijetu atletike, već iu sportskom svijetu općenito.
Kako uspjeti u sprintu, ako niste rođeni na Jamajci, pitate se?
Da biste odgovorili na ovo pitanje, potrebno je sistematski pristupiti analizi sprinta. U gotovo svakom sportu mogu se razlikovati tri komponente sportskog treninga: fizički trening, tehnički trening i taktički trening.
Dakle, redom.
Fizička obuka.
Snaga, brzina, eksplozivne sposobnosti. Da je sprinter jelo, onda bi ovi sastojci bili njegova osnova. Iza svakog fizičkog kvaliteta uvijek se kriju karakteristike ljudske anatomije i fiziologije, a da bi se razvio jedan ili drugi fizički kvalitet, potrebno je razumjeti promjene koje se dešavaju na nižim nivoima našeg tijela. Dakle, prvo pokušajmo razumjeti ove karakteristike.
Zamislite trkački automobil. Ima snažan, brz motor, ali za takvu snagu mora platiti cijenu velike potrošnje goriva.
U telu je sve potpuno isto:
Ako uzmemo svoje mišiće i uradimo poseban pregled sastava mišićnih vlakana, koji se zove biopsija, vidjet ćemo da se naši mišići ugrubo mogu podijeliti u dvije grupe – brza i spora vlakna.
Ovi nazivi direktno odražavaju suštinu ovih vlakana - na kraju krajeva, brza vlakna dostižu vrhunac napetosti dvostruko brže od sporih vlakana. Glavni razlog za ovu razliku je u razvijenijim strukturama i enzimima ćelije, koji vam omogućavaju da brzo primite energiju i provedete nervni impuls za aktiviranje vlakna.
U stvari, količina sile koju proizvode spora i brza mišićna vlakna je skoro ista! U čemu je onda kvaka?
Svako mišićno vlakno mora biti pokrenuto nervnim impulsom. Takav impuls prenosi mišićni neuron ili motoneuron. Dakle, motorni neuron brzih mišićnih vlakana može istovremeno pokrenuti od 300 do 800 mišićnih vlakana, dok motorni neuron sporih vlakana može internalizirati samo mali broj: od 10 do 180.
Tada se sve konvergira: zahvaljujući ćelijskim karakteristikama, brza vlakna se mogu brže aktivirati, što daje BRZU manifestaciju snage, a u isto vrijeme motorni neuron brzih vlakana može aktivirati više njih, zbog čega postižemo VELIKU snagu.
Nažalost, sastav mišića je genetski predodređen i vrlo ga je teško trenirati, ali to uopće ne znači da se vaša brzina neće povećati!
Energija za sprint
Sjećate se našeg automobila? Mislite li da će ostati bez goriva? Tačno! br. Baš kao osoba.
Tokom fizičkog rada u našem tijelu se neprestano odvijaju metabolički procesi zbog kojih se stvara energija koja omogućava rad našim mišićima.
Glavni energetski supstrat našeg tijela je ATP. Zahvaljujući njemu naše ćelije funkcionišu, a iz izvora energije nastaje ATP.
Svi izvori snabdijevanja energijom mogu se podijeliti na: alaktičke anaerobne, anaerobno-laktatne, aerobne.
U ovom članku ćemo razmotriti samo prvu od njih.
Izvor alaktata - znači da se prilikom upotrebe ne stvara mliječna kiselina zbog čega osjećamo peckanje u mišićima.
Anaerobni izvor znači da mu nije potreban kiseonik da bi ga koristio.
Ako spojimo te dvije riječi, dobivamo izvor koji ne zahtijeva kisik i ne proizvodi mliječnu kiselinu.
Takav izvor se zove kreatin fosfat.
Bilo bi super da je takav izvor beskonačan...ali ne, njegove rezerve su ograničene i traju do maksimalno 15 sekundi. Istovremeno, dovoljni su da pretrče sprint distancu, do 200 metara.
Količina kreatin fosfata u našem orgazmu se može trenirati i može se značajno povećati, posebno u kombinaciji s upotrebom sportske prehrane koja sadrži kreatin.
Sada zamislimo da imamo dva sportaša sa istim sastavom mišića i rezervama kreatin fosfata. Ali s vjerovatnoćom od 99%, ako tražite od oba kandidata da nastupe na udaljenosti od 100 metara, tada će samo jedan pobijediti. Zašto će se to dogoditi?
Zapravo, može biti mnogo opcija: možda je netko brže krenuo ili je drugi napravio pogrešan start, možda nije mogao opustiti mišiće na daljini ili, naprotiv, nije mogao proizvesti dovoljnu napetost mišića.
Sve o čemu smo gore pisali zavisiće od karakteristika nervnog sistema.
Ekscitabilnost i pokretljivost glavna su svojstva nervnog sistema svakog sprintera.
Zahvaljujući ekscitabilnosti nervnog sistema, nervni impuls koji se javlja u našem mozgu kao odgovor na startni signal brže se prenosi do naših mišića, a zahvaljujući pokretljivosti nervnih procesa možemo regulisati izmjenu opuštanja i napetosti. naši mišići tokom trčanja.
Zašto je važno opustiti mišiće tokom trčanja? Prvo, jer nisu svi naši mišići uključeni tokom trčanja. Pretjerano porobljavanje mišića tijela, ruku i nogu ne samo da postaje izvor nepotrebne potrošnje energije, već i ograničava raspon pokreta sprintera. Drugo, brza napetost i opuštanje je neophodan uslov za visoku frekvenciju pokreta. Što sportista može brže da pomera svoje udove, veća je i brzina njegovog trčanja!
Druga važna uloga nervnog sistema je sinhronizacija mišićnih vlakana. Sjećate se naših motornih neurona koji pokreću mišićna vlakna? Mislim da snaga mišića neće biti tako velika ako se svaki motorni neuron kontrahira zasebno. Kroz trening treniramo naše motorne neurone da sinkronizirano pucaju, čime postižemo veću snagu u mišićima.
Što će više motornih neurona biti uključeno u rad u najkraćem vremenskom periodu - sprinter ima više snage.
Ukratko sumirajući sve rečeno, možemo reći da sprinter ima:
1) Velike rezerve kreatin fosfata, koji opskrbljuje njegove mišiće energijom
2) Veći sastav brzih mišićnih vlakana koji mogu proizvesti brze kontrakcije i angažirati više mišićnih vlakana.
3) Uzbudljiv i pokretljiv nervni sistem, zahvaljujući kojem može brzo da napusti start i naizmenično napetost i opuštanje mišića.
4) Sinhronizovana mišićna vlakna koja vam omogućavaju da proizvedete snažniju mišićnu napetost.
Tehnika trčanja
Cijela sprint distanca se može podijeliti u četiri glavne komponente: start, startno ubrzanje, trčanje na daljinu i cilj.
Svaka od ovih sekcija zahtijeva odgovarajuću tehničku izvedbu.
Počni
Start je mjesto gdje sprint uvijek počinje. Ovaj segment distance nekoga odmah dovodi na čelnu poziciju, a nekoga ostavlja daleko iza sebe. Hajde da se pozabavimo karakteristikama ovog elementa trčanja.
Prema pravilima takmičenja na udaljenosti do uključujući 400 m trkači izvode niski start.
Za izvođenje niskog starta u atletici koriste se posebni blokovi.
Konstrukcija početnih blokova je prilično jednostavna:
1) Prvi element jastučića- Ovo je posebna mašina za pokretanje. Na dnu mašine su šiljci za pričvršćivanje na traku za trčanje. Ako pogledate odozgo, možete vidjeti posebne podjele i utore za pričvršćivanje samih jastučića. Ovaj broj utora je neophodan za individualni odabir udaljenosti između jastučića.
2) Drugi element jastučića- ovo su sami jastučići. U dizajnu jastučića možete vidjeti dva pričvršćivača koji vam omogućavaju pričvršćivanje jastučića na okvir. Takođe na zadnjoj strani jastučića nalazi se sopstveni sistem za podešavanje ugla nagiba, koji vam omogućava da odaberete potreban ugao uzletanja u zavisnosti od preferencija sportiste. U pravilu, najakutniji ugao je postavljen na stražnjem bloku, a naprotiv, tupiji kut je postavljen na prednjem bloku. Sama obloga jastučića je napravljena od gume, što omogućava sportistima da nesmetano izvode odbijanje.
U pravilu, prije same utrke, sportašima se daje vrijeme da postave startne blokove, naprave lagano ubrzanje kako bi provjerili ispravnu ugradnju blokova i skinu odijelo za zagrijavanje.
U sprintu ne postoji jedinstven ispravan način postavljanja startnih blokova, jer svaka osoba ima individualnu veličinu nogu, trupa, ruku i općenito osjeća najudobniji položaj nogu u blokovima na različite načine. Ali! Postoje određena pravila koja će vam olakšati postavljanje početnih blokova.
Instaliranje startnih blokova
Ako ste početnik i tek počinjete sprintati, onda možete koristiti najjednostavniji i najefikasniji način. Prvo morate odrediti svoju potisnu nogu. Kako uraditi? Možete se sjetiti koja je noga jača ili koja vam je noga udobnija za odgurivanje, ili napravite jednostavan test: zauzmite stav sa spojenim nogama i nagnite torzo naprijed dok ne počnete da padate. Čim počnete da padate, instinktivno ćete staviti nogu naprijed kako biste izbjegli pad. Noga koju stavljate naprijed je vaša noga za guranje.
Sjećate li se gdje su vam stopala? Ovo će biti lokacija za vaše početne blokove. Ova metoda ugradnje početnih blokova može se nazvati normalnom, kada su blokovi proporcionalno isti od linije i jedan od drugog.
U sprintu se također možete sresti barem dvije vrste starta:
1) Rastegnuti početak- kod ovog tipa starta zadnji blok ostaje na istom mestu, a onaj ispred se pomera za jednu nogu unazad. Ovakvim načinom izvođenja starta, tjelesna težina sportiste će biti više naprijed, što može doprinijeti bržem startu, ali i uzrokovati grešku ako sportista nema vremena da dovoljno brzo reaguje na pad.
2) zatvori početak- kod ovog načina pokretanja koristi se suprotan način ugradnje blokova. Prednji blok ostaje na istom mjestu, a stražnji blok se kreće naprijed na stopalu. Postavljanjem blokova na ovaj način osjetit ćete više naboja u svojim stopalima, ali s druge strane, preblizu stavljanja stopala može doći do pada ako ne uspijete brzo napraviti početni korak i posrnuti kada izađete iz blokova.
U svakom slučaju, kada trenirate sprint, uvježbavanje izlaska od starta će za vas postati sastavni dio pripreme, tokom koje ćete moći odabrati svoj individualni blok setup i od starta osmisliti izlaz bez grešaka.
Smislili smo ugradnju jastučića. Hajdemo na početak.
Prema pravilima takmičenja daju se tri ekipe kada se trči sa niskog starta.
1) Na komandu "Start!" sportista se približava početnoj tački i zauzima početni položaj. U početnom položaju, sportista postavlja stopala u startne blokove, a ruke su mu postavljene tako da mu palac i kažiprst oslone na traku za trčanje, a ruka je skoro okomita na nju. Važno je zapamtiti da ruke ne smiju prelaziti startnu liniju, jer u suprotnom sudija može da vas upozori i zatraži da zauzmete ispravan položaj. Nakon što postavite ruke, morate dovesti nivo da legnete u položaj paralele sa početnom linijom. Nakon što ste uradili sve gore navedene elemente, trebali biste se zamrznuti i pripremiti za sljedeću naredbu.
2) Tim "Pažnja!". Najuzbudljivija komanda, kada želite da počnete da trčite što je pre moguće, može biti prepuna opasnosti od pogrešnog starta. Nesposoban da se nosi s emocijama, sportista može pogriješiti i početi trčati prije signala startera. Najstroža kazna za ovaj prekršaj je diskvalifikacija sa takmičenja. Nema prava na grešku - ali pravila su ista za sve.
Vratimo se tehnologiji. Na komandu „Pažnja“ treba da pomerite ramena blago napred, pomerajući pritom centar mase tela, što će vam dati ubrzanje na prvim metrima udaljenosti, a blago ispravljajući kolena pomerati karlicu gore-napred, čime izaziva napetost u nogama prije lansiranja.
U ovom položaju morate se smrznuti i biti spremni za početak trčanja na signal startera.
3) Komanda signala startera. U zavisnosti od nivoa takmičenja, treći tim se može razlikovati jedan od drugog, ali se njegova suština ne menja. Ako postoji početni pištolj, onda će hitac iz pištolja postati takav signal za vas, ako nema pištolja, tada starter može dati glasovnu komandu, govoreći "Marš!".
Glavni zadatak sportaša u ovom trenutku je odgovoriti na signal što je brže moguće i završiti prve startne korake.
Od prvih koraka nakon startnog signala startera, počinje startno ubrzanje. Svrha ove faze je da dobijete brzinu kako biste nastavili trčati. Tokom ubrzanja, sprinter trči u nagnutom stanju. Takav nagib, sa centrom mase tijela pomjerenim naprijed, omogućava sprinteru da brže dobije brzinu. Jedna od najvećih grešaka koje trkači početnici mogu napraviti je prerano ispravljanje trupa. Nemojte praviti ovu grešku – uništit će sve prednosti trčanja uz nagib! Trajanje startnog ubrzanja za svakog sprintera je individualno, ali se obično za svakoga kraj ubrzanja obilježava ispravljanjem trupa. 
Uspješno overklokiranje zahtijeva ispravnu implementaciju prvih koraka. Prve korake treba učiniti prilično brzo i kratko. Ukoliko sportista rastegne korak, odnosno učini ga predugačkim, tada rizikuje da padne ili da uspori trčanje. Nije slučajno da su mnoge vježbe u sprintu usmjerene na trčanje prvih 30 m udaljenosti, jer upravo taj segment može uvjetno odražavati udaljenost startnog ubrzanja sportaša.
Trčanje na daljinu
Nakon uspješnog završetka početnog ubrzanja, sportaš počinje trčati duž udaljenosti. Sposobnost ne zatezanja i naizmjenične napetosti i opuštanja mišića na vrijeme će omogućiti sprinteru da uđe u ritam trčanja i proizvede ne samo snažnije pokrete, već će mu omogućiti i da razvije potrebnu frekvenciju pokreta. Opušteni mišići lica i pokretljivost ramenog pojasa - sve se to razrađuje na treningu.
Finishing
Sprint distanca je vrsta u kojoj se pobjednik određuje desetinkama, pa čak i stotinkama sekunde. Sposobnost da se ugrabi dragocjeno vrijeme u završnim kavezima može pomoći sportisti da se više puta popne na postolje.
Gledajući sprintere, možete vidjeti da na kraju distance većina trkača radije napravi završni trk. To može biti trzaj prsima naprijed ili lagani okret trupa jednim ramenom naprijed. Sve ove tehnike rade se sa jednom jedinom svrhom - pokušajem da se rame gurne naprijed na posljednjem metru distance kako bi se ranije prešlo kroz cilj, jer se prema pravilima takmičenja cilj učesnika određuje prema prelazi ciljnu liniju svojim tijelom i ramenima.
Ako se tek počinjete baviti sprintom, onda je u početnoj fazi vrijedno napustiti ovu tehniku. Pretjerano naglašavanje završne crtice može, naprotiv, smanjiti vašu brzinu. Najbolji izlaz bio bi jednostavno pretrčati razdaljinu bez fokusiranja na bilo kakvo usporavanje ili uklanjanje prije cilja.
Taktika
Postoji li taktika na 100m i 200m?
Ponekad se čini da je sprint lako, ustanite i trčite svom snagom... Ali to nije sasvim tačno. Ako atletičari ne moraju voditi nikakvu taktičku borbu direktno na stazi, onda moraju kompetentno rasporede svoje snage svuda utrke, polufinale i finale. Dolazak u finale sa najmanje krvi omogućiće sportisti da da svu svoju snagu u odlučujućoj finalnoj trci.
zaključci
Hajde da sumiramo sve gore navedeno:
Podijelite svoj trening na nekoliko komponenti: fizičku, taktičku i tehničku.
U svojoj fizičkoj pripremi obratite pažnju na razvoj sljedećih struktura:
1) Razvijte zalihe kreatin fosfata kako biste pružili energiju vašim mišićima.
2) Razvijte brza mišićna vlakna, jer će proizvoditi brze kontrakcije i koristiti više mišićnih vlakana.
3) Razvijajte ekscitabilnost i pokretljivost nervnog sistema, zahvaljujući čemu možete brzo napustiti start i naizmjenično napetost i opuštanje vaših mišića.
4) Postignite najbolju sinhronizaciju mišićnih vlakana, što će vam omogućiti da proizvedete snažniju napetost mišića.
Podijelite svoju tehničku pozadinu na četiri logična dijela.
1) Trčanje od početka - shvatite pravila za postavljanje početnih blokova i odaberite svoju individualnu postavku. Razumjeti početne komande i početne pozicije u svakoj od njih. Spremite se da odmah reagujete!
2) Početno ubrzanje – u svoje treninge uključite vježbe s istrčavanjem početnih blokova. Pravilno izvođenje prvih koraka pomoći će vam ne samo da postignete željenu brzinu, već će vas i spasiti od pada na startu.
3) Trčanje na daljinu - naučite da osjećate svoje mišiće i opuštate ih dok trčite. Opušteni mišići će vam omogućiti da izbjegnete nepotrebne troškove energije, povećate amplitudu i frekvenciju vaših pokreta.
4) Finiš - kompetentan trzaj u ciljnoj liniji omogućit će vam da osvojite nekoliko stotinki sekunde, ali nesposobna upotreba može, naprotiv, pogoršati vaš rezultat. Koristite normalno trčanje u prvim fazama vaše pripreme.
Čim se u vašoj praksi počnu pojavljivati natjecanja s nekoliko krugova selekcije, možete razmišljati o taktici prolaska preliminarnih utrka. Pravilna raspodjela snaga omogućit će vam da svjež dođete do finalne utrke.
