Vježbe za kratku glavu tricepsa. Naglasak na bočnoj glavi tricepsa - vježbe za vanjsku gredu

Ako želite znati kako izgraditi tricepse u obliku potkovice koji će jednostavno izluditi druge, onda svakako morate pročitati ovaj članak i izvesti ove vježbe za triceps.

Kada dođe do toga, tricepsi se obično zanemaruju. Za većinu ljudi jake ruke su bicepsi.

Ali, koliko je čudno, bicepsi zauzimaju mnogo manje volumena u vašim rukama nego veći tricepsi.

Zato je pumpanje tricepsa jedna od malo poznatih "tajni" u postizanju željenog efekta velikih napumpanih ruku.

Na primjer, vaše ruke mogu izgledati ovako:

Ako vam je ovo previše, evo mog nedavnog snimka koji ilustrira realniji rezultat u postizanju:

I u ovom članku ću vam reći kako sam ja to postigao (i kako i vi možete postići isto)

Dakle, počnimo s kratkim pregledom mišića tricepsa, a zatim se udubimo u to kako ih efikasno pumpati.

Triceps, ili, naučno rečeno, triceps brachii, je mišić ekstenzor tricepsa zadnje grupe ramena.

Sa Wikipedije:

Triceps brachii (triceps; lat. musculus triceps brachii) - mišić ekstenzor zadnje grupe ramena, zauzima cijelu zadnju stranu ramena, sastoji se od tri glave - duge (caput longum), lateralne (caput laterale) i medijalne (caput mediale).

Funkcije: Zbog duge glave, ruka se pomera unazad i dovodi ruku uz telo. U ekstenziji podlaktice sudjeluje cijeli mišić.

Pričvršćivanje

Lateralna glava tricepsa (lat. caput laterale), počinje tetivnim i mišićnim snopovima na vanjskoj površini humerusa. Medijalna glava tricepsa (lat. caput mediate), ima mesnati početak na zadnjoj površini srednje trećine ramena. Duga glava tricepsa (lat. caput longum), počinje jakom tetivom od subartikularnog tuberkula lopatice. Mišić nastao kao rezultat spajanja triju glava prelazi u ravnu široku tetivu, koja je pričvršćena za olekranon lakatne kosti.

Evo kako izgleda triceps brachii:

Kao što vidite, kada sva tri mišića postanu vidljiva, oni će dobiti neku vrstu "potkovice".

Također, možete vidjeti da je lateralna glava (ili, kako je još nazivaju, lateralna glava) najveći mišić od tri mišića tricepsa, koji se razvija brže od ostalih i određuje cjelokupni izgled vašeg tricepsa.

Ukratko, kada ljudi govore o "velikim tricepsima" zaista misle na velike bočne glave.

Međutim, ako želite da dobijete potpun volumetrijski, 3-D izgled, onda morate pravilno razviti sve tri glave tricepsa.

Srećom, ovo je prilično lako učiniti.

Jednostavni načini za izgradnju tricepsa

Postoje mnoge teorije o tome kako izgraditi mišiće tricepsa.

Neki kažu da se morate fokusirati na česte treninge ubrzanim tempom i zaista osjetiti taj osjećaj peckanja u mišićima.

Drugi smatraju da je dovoljno trenirati nekoliko puta sedmično.

Postoji i mišljenje da tricepse uopće nije potrebno pumpati. Umjesto toga, fokusirajte se na vježbe guranja kao što su bench press i overhead press. Pa, iskusio sam sve ovo gore navedeno, radio sam i sa hiljadama ljudi, i evo šta sam saznao:

1. Većina ljudi treba namjerno napumpati svoje tricepse kako bi dobili veličinu i definiciju koju žele.

Ojačani trening mišića prsnog koša pomoći će u formiranju tricepsa, ali malo je vjerojatno da će to biti dovoljno za postizanje željene veličine i reljefa.

1. Teške složene vježbe su idealne za izgradnju snage i veličine. Setovi sa velikim brojem ponavljanja, vežbe sa konopcem na blok mašini i francuska presa (mašina za triceps) mogu biti uključene u vaše treninge, ali one neće zameniti vežbe sa teškim bučicama.
2. Dovoljan je jedan pojačani trening za triceps sedmično. Važan dio onoga što trebate raditi ispravno i dosljedno je volumen, odnosno ukupan broj ponavljanja koje radite svake sedmice.

Ovo je posebno važno kada vježbate u teretani, (posebno kada radite s velikim utezima), čije je glavno pravilo:

Što su vaše serije teže, manje možete raditi sedmično bez rizika od pretreniranosti. Ovo posebno važi za zaista teška dizanja poput mrtvog dizanja, čučnjeva, jer što je vaš trening teži, to je više vremena potrebno vašem telu da se oporavi od njega. Sada, nakon što sam isprobao mnogo različitih split treninga i šema frekvencija, evo šta najbolje radi u dva proširena pregleda.

Ako vaš trening uključuje vežbe sa velikom težinom (80-85% + 1 PR), optimalni volumen bi trebao biti reda 60-70 ponavljanja svakih 5-7 dana.

To se ne odnosi samo na tricepse, već, u pravilu, i na sve druge veće mišićne grupe.

U slučaju tricepsa, također moramo uzeti u obzir činjenicu da su oni aktivno uključeni u vaše vježbe presinga.

Ako radite, recimo, oko 60 ponavljanja potisaka za prsa sedmično da biste izgradili grudi, i oko 15-20 ponavljanja presa iznad glave da biste oblikovali ramena, onda će dodatnih 60 ponavljanja treninga tricepsa sa utezima biti suvišno.

Iako, smanjenjem broja ponavljanja na 30-40 za triceps, otkrit ćete da potiče dodatni rast mišića bez muke prekomjernog rada.

Međutim, svaki dan se susrećem sa ljudima čiji su tricepsi veoma "tvrdoglavi" čak i uz pravi trening. U tom slučaju preporučujem im da rade sljedeće svake sedmice:

• 9 setova pojačanih (4-6 ponavljanja) potisaka za prsa, plus 3 seta vježbi za triceps od 8-10 ponavljanja odjednom;
• 3 seta poboljšane presa iznad glave nakon nekoliko dana;
• 6-9 setova poboljšanih vježbi za triceps nekoliko dana kasnije.

Ovo malo povećanje nedeljnog volumena, naravno, neće imati trenutni magični efekat, ali će pomoći da se prevaziđe "tvrdoglavi plato" rasta mišića.

A sada kada imamo glavne teorijske točke treninga na zalihama, pogledajmo 5 najboljih vježbi za tricepse.

Najbolje vježbe za tricepse

Zanemarite časopise sa člancima o mišićnoj masi.

Ne morate raditi 50 vrsta vježbi za triceps da biste izgradili sjajne ruke.

U stvari, od mnogih, mnogih vježbi za triceps koje možete raditi, samo će mala šaka zaista pomoći. Zatim ću vam reći kako izgraditi triceps koristeći najefikasnije vježbe za trening tricepsa brachii.

Na primjer…

1. Zatvorite Grip Bench Press

Kada bih morao da izaberem samo jednu vežbu za triceps, to bi nesumnjivo bio potisak sa klupe uskim hvatom ili zadnji sklekovi.

Obje ove vježbe imaju za cilj jačanje bočne glave tricepsa i, štoviše, daju poticaj razvoju prsnih mišića.

2. Sklekovi sa naglaskom na leđima

Postoje dvije vrste sklekova sa naglaskom na leđima: od gimnastičke klupe i od šipki (vertikalno)

Više volim dip sa šipkom jer je lakše raditi sklekove sa dodatnom težinom i pomaže u treniranju ramena i grudi. Ali za tricepse, obje metode su podjednako dobre.

Evo bench press:

Ali iz barova:

3. Potisak s bučicama iznad glave

Pregib s bučicom iznad glave je jedna od mojih omiljenih vježbi za triceps.

Posebno je prikladan za dugačku glavu tricepsa i omogućava vam sigurno podizanje teških utega i stres mišića.

4. Francuski bench potisak sa utegom

Napetost tricepsa u ležećem položaju opterećuje medijalnu glavu.

Ova vježba je već decenijama osnovna za bodibildere zbog svoje jednostavnosti i efikasnosti.

5. Istezanje ruku na gornjem bloku u stojećem položaju

Ovo je najčešća vježba za triceps koju ljudi rade i, začudo, zaista je dobra.

Ipak, čuvam ga za kasnije tokom treninga, a primjenjujem nakon što završim teže vježbe sa ove liste.

Također preferiram V-oblik i ravan vrat.

Progresija opterećenja je ključna za trening tricepsa.

Prije nego što pričamo o treningu tricepsa, želio bih se uvjeriti da razumijete vitalna pitanja dizanja tegova općenito:

Važno je ne samo izvoditi vježbe, već ih izvoditi uzastopno.

Za pravog dizača tegova važno je da zna da je važan tip napredovanja preopterećenje.

Ovo je postepeno povećanje količine težine koju možete podići u jednom trenutku.

Ako to radite i jedete dovoljno hrane, vaši mišići će rasti.

Masovni trening tricepsa

Imam dva kriterijuma po kojima definišem dobar trening za triceps:

• Uključuje vježbe koje su usmjerene na svaku glavu tricepsa.

Izvući ćete maksimum iz vježbi za tricepse koje razvijaju bočnu glavu.

To su vježbe u kojima naglasak stavljate na ruke, kao što su potisak klupe uskim hvatom, sklekovi s naglaskom na leđima i ekstenzija ruku na gornjem bloku u stojećem položaju.

Ipak, ne treba zanemariti vježbe koje povećavaju druge dvije glave tricepsa.

Vježbe iznad glave kao što su potisak s bučicama iznad glave i francuski potisak s klupe ciljaju na dugu glavu, dok bočne ruke i vježbe ispod ruke i bench press razvijaju medijalnu glavu.

• Naglašava dizanje tegova.

Postoje tri načina za stimulaciju rasta mišića, a progresivno preopterećenje je najvažnija točka u izgradnji mišića.

Dakle, vaš glavni cilj kao dizača tegova je da postanete jači, posebno u teškim ključnim dizanjima kao što su power mrtvo dizanje, čučanj i potisak na klupi i potisak iznad glave.

Program treninga sa utezima za triceps

Navest ću primjer jednostavnog programa treninga tricepsa kako biste vidjeli kako se moj savjet odnosi na vas.

Trenirajte na sljedeći način svakih 5-7 dana u narednih 8 sedmica. Uradite to, pridržavajte se dijete i vaši tricepsi će vam bez greške odgovoriti.

• Bench press bliskim hvatom

• Sklekovi za leđa

Zagrijavanje i 3 serije od 4-6 ponavljanja

• Francuski bench press

3 serije od 4-6 ponavljanja

To je sve.

Samo 9 serija za vaš stalni trening.

I samo u slučaju da ne znate koliko ponavljanja, serija i koliku težinu da radite, vrlo je jednostavno:

• Ako možete da uradite više ponavljanja nego što ste očekivali, vaša težina je suviše mala. Izmerite težinu.
• Ako ne možete maksimalno iskoristiti opseg ponavljanja, težina je preteška. Olakšaj.

Dakle, u slučaju kada možete napraviti 6 ponavljanja, vrijeme je da dodate težinu. Ako ne možete da uradite ni 4 ponavljanja, trebalo bi da smanjite opterećenje.

Općenito, savjetujem vam da dodate težinu kada završite sva ponavljanja u JEDNOM setu.

Na primjer, ako ste uradili 6 ponavljanja u prvoj seriji sklekova sa naslonom, dodajte 2-4 kg pojasu za sklekove za sljedeći set. Radite s ovom težinom dok ne postignete 6 ponavljanja u sklekovima, itd.

Dakle, vaš nedeljni cilj je da dodate broj ponavljanja vežbi, što će se vremenom pretvoriti u debljanje.

Sportska ishrana za trening tricepsa

Sačuvao sam ovo za kraj jer je, iskreno, manje važno od pravilne prehrane i vježbanja.

Vidite, suplementi neće stvoriti sjajnu tjelesnu formu, ali pravilan trening i ishrana hoće.

Suplementi ne stvaraju savršeno tijelo. Pravilan trening i ishrana su ono što stvara.

Nažalost, industrija suplemenata je preplavljena pseudoznanstvenim preporukama, smiješnim hipotezama, zbunjujućim reklamama, a sami suplementi sadrže mnoge beskorisne, ili, obrnuto, važne komponente, ali u premalim dozama.

Mnoge kompanije koje proizvode suplemente proizvode jeftine, beskorisne proizvode i pokušavaju da ga prodaju glupim marketinškim sloganima, istaknutim (i obično skupim) preporukama slavnih ličnosti, pseudonaučnim pričama, brendiranim mešavinama fantastičnih priča i blistavim pakovanjem.

Odnosno, iako suplementi ne igraju vitalnu ulogu u izgradnji mišića i sagorijevanju masti, a mnogi ne predstavljaju ništa osim bacanja novca... pravi suplementi svibanj pomoć.

Istina je to postoje sigurne, prirodne supstance za koje je naučno dokazano da povećavaju snagu, povećavaju mišićnu masu, sagorevaju masti itd. Dio mog posla je bio da znam koje su to tvari, da tražim proizvode koji ih sadrže. Tako da ih sada mogu i sama primijeniti i savjetovati druge.

Međutim, potraga za proizvodom visokog kvaliteta, efektivnog i po razumnoj ceni oduvek je bila izazov.

Stoga sam odlučio uzeti stvari u svoje ruke i kreirati svoje dodatke. I to ne samo aditivi „kao svi ostali“, već oni čije sam tačne formule smislio i samo nekoliko godina želio da ih neko kreira za mene.

Neću se dugo latiti na ovu temu. Ako želite saznati više o mojim suplementima, kliknite ovdje.

Za potrebe ovog članka, hajde da brzo pregledamo suplemente koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz treninga ruku (i više).

Kreatin

Kreatin je supstanca koja se nalazi u telu, kao iu hrani kao što je crveno meso. To je vjerovatno najistraženiji molekul u svijetu sportskih dodataka, predmet stotina naučnih radova. A razlog je sasvim jasan:

Suplementi kreatina pomažu...

• Izgradite mišićnu masu i povećajte snagu;
• Poboljšati anaerobnu izdržljivost;
• Smanjite rizik od oštećenja i upale mišića

Možda ste negde čuli da je kreatin štetan za bubrege, ali ova izjava jeste kategorično i više puta pobijano.Što se tiče zdravlja, kreatin nije imao efekta nema štetnih nuspojava, kako kratkoročne tako i dugotrajne upotrebe. Osobe sa bubrežnom bolešću, međutim, ne preporučuju dodatke kreatinu.

Ako govorimo o posebnim proizvodima koje i sama koristim, onda je to naravno kreatin monohidrat.

Kreatin monohidrat je 100% djelotvoran dodatak svim sportskim ishranama, 5 grama kreatina dnevno (kurs ne duži od 6 mjeseci) daje takve pozitivne efekte:

• povećava skladištenje energije u mišićnim ćelijama
• neutralizira kiseline u mišićima, uglavnom mliječnu kiselinu
• zadržava vodu i ubrzava oporavak nakon treninga
• Aktivira glikolizu u mišićima i povećava snagu, sa nedostatkom kiseonika u mišićima

Daje vam pravu snagu, veličinu i regenerativna svojstva kreatin monohidrata, plus vraća mišićnu i inzulinsku osjetljivost, zahvaljujući L-karnitinu, L-tartratu i korozolnoj kiselini.

Proteinski prah

Ne trebaju vam proteinski dodaci da biste postigli rast mišića, ali razmislite koliko proteina trebate jesti svaki dan da biste postigli maksimalan rast mišića, dobijanje iz hrane može biti jednostavno nepraktično.

Ovo je glavni razlog zašto sam stvorio (i sada koristim) whey protein. (Takođe postoje dokazi da je protein sirutke odličan za ishrana posle treninga.)

Sadrži samo prirodne zaslađivače i arome; surutka se dobija od mleka pomuženog na malim farmama. Sa sigurnošću mogu reći da je whey protein 100% prirodan prah koji daje stvarne prednosti mišićima i relativno je jeftin.

Dodaci pre treninga

Pitanje da će vas suplementi prije treninga raspaliti i postaviti da date sve od sebe u teretani nije ni vrijedno toga. Međutim, postoje nedostaci kao i potencijalni rizici.

Mnoga pića prije treninga sastavljena su od neefikasnih sastojaka i/ili premale doze korisnih, što ih čini malo više od jeftinih stimulansa prošaranih zvjezdanom prašinom za lijepo pakovanje.

Drugi čak i ne sadrže stimulanse, i zapravo su obična prevara.

I dalje postoje ilegalni, opasni poput "Jack3d", koji sadrži moćan (i sada zabranjen) stimulans poznat kaoDMAA.

Realnost je da je teško pronaći dodatak prije treninga koji ima malo stimulansa, ali pun prirodno sigurnih pojačivača poput beta-alanina, betaina, citrulina.

Tako sam napravio svoj vlastiti dodatak prije treninga. Sastoji se od 6 najefikasnijih komponenti dostupnih u javnom domenu, koje također možete koristiti:

• Kofein. Kofein pruža više od samo povećanja energije. On takodje povećava izdržljivost i snagu mišića.
• Beta alanin. Beta-alanin je prirodna aminokiselina koja smanjuje umor, poboljšava anaerobni kapacitet i može ubrzati rast mišića.
• Citrulin malat. Citrulin je aminokiselina koja povećava izdržljivost mišića, smiruje bolne mišiće i poboljšava aerobnu funkciju.
• Betain. Betain je supstanca koja se nalazi u biljkama kao što je cvekla koja povećava izdržljivost mišića, snagu, a također ubrzava rast ljudskih hormona i inzulina kao odgovor na pojačani trening.
• Ornitin. Ornitin je aminokiselina koja se nalazi u velikim količinama u mliječnim proizvodima i mesu smanjuje umor tokom dugih treninga i potiče oksidaciju lipida(sagorijevanje masti za energiju, za razliku od ugljikohidrata i glikogena).
• Teanin. Teanin je takođe aminokiselina koja se nalazi uglavnom u čaju smanjuje fizički i moralni stres, povećava proizvodnju dušikovog oksida,što poboljšava cirkulaciju i poboljšava svjesnost, pribranost, budnost, pamćenje, mentalne performanse i raspoloženje.

DIY energetski napici prije treninga

Suština je da ako se osjećate malo energije tokom treninga i niste toliko puni energije kao što biste trebali osjećati prije treninga, onda biste trebali potražiti dodatke prije treninga. Najjednostavnije i najjeftinije opcije su:

• Tinktura Eleutherococcus
• ginseng u granulama
• zeleni čaj + 1 kriška limuna + 1 kašičica meda
• 1 dio mliječnog oolonga, 1,5 dijela ginseng oolonga (po mogućnosti kamen, ugrađen), 1 dio puerha
• čisti kofein u dozama od 300 mg, i što su veće, to je okrepljujući i jači, ali ne bih vam savjetovao da prelazite preko 800-1000 mg
• limunska trava
• rhodiola rosea

Sumiranje treninga za triceps

Napumpati reljefne i masivne tricepse isto je kao napumpati bilo koji dio tijela.

• Morate raditi prave vježbe
• Morate podići veliku težinu
• Morate obaviti dovoljan sedmični volumen
• Jedite dovoljno kalorija i nutrijenata (proteini, masti, ugljeni hidrati)
• I morate biti strpljivi

Zato, trenirajte, budite uporni, jedite pravilno i dobićete telo o kakvom ste sanjali.

Triceps je jedan od glavnih mišića ruke, kako anatomski tako i vanjski. Njegova suština je u tome što odmotava ruku i pomaže u manipulaciji rukom: kada je savijena. Odnosno, nije dovoljno samo imati razvijen biceps da bi se izvodile neke vrste elemenata snage. Triceps je veliki dio cjelokupnog rada šake. Ne samo da opušta ruku i pomaže pri podizanju, već i štiti zglobove od stresa. Takođe, ako pumpate samo bicepse, dobit ćete neuredan izgled i nesrazmjernu ruku.

Anatomija triceps mišića ramena

Struktura tricepsa ima oblik svojevrsne potkovice. Ovo je stražnja strana površine ruke, koja se proteže od ramena do zgloba lakta. Triceps se, prema nazivu, sastoji od tri glave: dugačke, lateralne i medijalne.

• Dugi triceps glave pričvršćen je za subartikularni tuberkul lopatice i nalazi se na unutrašnjoj strani ruke.
• Lateralna glava tricepsa- Ovo je dugačak mišić koji zauzima skoro 2/3 cijelog tricepsa. Polazi od ramenog snopa i nalazi se sa vanjske strane.
• Medijalna glava tricepsa proteže se od stražnjeg dijela humerusa do zgloba lakta. Ovo je najmanji mišić koji dijeli druga dva na vrhu, ali ih spaja na dnu, formirajući tako privid slova "v".

Funkcija tricepsa

Glavna funkcija mišića je ispružiti ruku u zglobu lakta. Baš kao što biceps pomaže u savijanju podlaktice, triceps vraća ruku u prvobitni položaj. Štoviše, omogućava vam da zaštitite zglobove od velikog opterećenja. S posljednjom funkcijom najbolje se rukuje medijalnom glavom tricepsa. Osim toga, triceps pomaže ramenu da primi ruku uz tijelo, zbog činjenice da dužina mišića doseže do ramena.

Ljudi koji dolaze u teretanu često zaista žele da "napumpaju" svoje velike ruke. S tim u vezi, počinju raditi vježbe za bicepse - bicepse ramena.

Sportaši početnici čak i ne sumnjaju da glavni volumen ruku često daje druga mišićna struktura - triceps ili triceps mišić ramena.

Anatomija

Musculus triceps brachii se sastoji od nekoliko osnovnih struktura. To su tri mišićna snopa (glave), što se, zapravo, odražava u naslovu. Triceps brachii se u potpunosti proteže duž zadnje strane humerusa.

Tri glave mišića imaju svoja imena koja odražavaju njihovu strukturnu lokaciju: lateralno, dugačko i medijalno.

1. Prvi od ovih ( caput laterale) je mišićavo i tetivno pričvršćen za površinu humerusa (spolja).
2. Srednju poziciju zauzima caput longum , najduži je, pričvršćen za lopaticu (subartikularni tuberkul).
3. Treće - caput mediale , pričvršćen je jednu trećinu ispod glave humerusa, iza, ima mesnati gornji dio.

Sve tri ove glave su spojene u jedan mišić, koji ispod prelazi u formaciju tetive za koju je pričvršćena

Rad na tricepsu

Funkcija mišića tricepsa, odnosno najvažnija od njih je ekstenzija podlaktice. To je sam pokret ruke kada se, kada je lakat ispružio, cijela ruka ispravi. Ali za to je odgovoran njegov medijalni dio. Glavni antagonist je biceps mišić.

Same vježbe je lako pronaći u priručnicima za bodybuilding ili na stranicama na internetu. Mnogi kompleksi za obuku objavljeni su na mreži na video kanalima.

O bolovima u mišićima

Nažalost, triceps mišić ramena može doživjeti nelagodu, čije funkcije dovode do prenaprezanja, grčeva. Bol se može pojaviti prilikom guranja utega, oštrog ispravljanja ruke.

Trigger točke i mišićne trake također mogu uzrokovati probleme. U prvom slučaju bol može zračiti u druga područja, u drugom slučaju će biti vrlo bolan pri palpaciji.

U takvim slučajevima potrebno je istezanje glava triceps mišića. Terapeut za masažu može napraviti odličan posao s ovim.

Konačno

Glave mišića tricepsa ne biste trebali trenirati odvojeno, to je besmisleno. Svaka vježba na tricepsu će ga u potpunosti uključiti.

Vrijedi zapamtiti da su svi ljudi genetski različiti. Razlike u visini, veličini mačaka, obliku mišića, dužini tetivnih glava mišića - sve to morate uzeti u obzir prilikom oblikovanja vašeg "idealnog" tijela. Ne biste trebali biti jednaki modelima takmičenja u bodibildingu.

Informacije za žene i djevojke! Za formiranje tricepsa nije potrebno ići u teretanu. Dovoljno je ove sklekove izvoditi sa poda iz klupe (klupe), sjedeći leđima okrenuti prema njoj.

U početku se triceps može zamijeniti za beznačajan mišić, skriven od pogleda i "skromno" smješten na stražnjoj strani šake. Međutim, tricepsi čine 2/3 cijele ruke. Zaključujemo: volumen ruke u većoj mjeri ovisi o tome koliko je ovaj mišić razvijen. Zainteresovani? Onda nastavimo.

Struktura tricepsa uključuje tri mišićna snopa. U predjelu lakta se sužavaju i spajaju u zajedničku tetivu. Zbog ove strukture osigurana je glavna funkcija ovog mišića - ekstenzija u laktu. Tokom izvođenja bilo koje od vježbi za triceps, u rad su uključena sva tri mišićna snopa.

Osnovne vježbe za triceps

Prilikom izvođenja seta osnovnih vježbi ne rade samo tricepsi, već i druge mišićne grupe. Radi se o grudima i ramenima.

Tokom pritiska intenzivno se rade gornji tricepsi, prednji deltoidni mišići i gornji mišići grudnog koša.

Savjet! Za početnike je bolje dati prednost EZ vratu - s njim je lakše popraviti položaj.

Tokom vježbe se razrađuju sva područja tricepsa. Glavni naglasak pada na bočnu glavu.

Savjet! Za početnike, možete staviti dlanove na klupu malo šire - lakše je popraviti zglobove laktova.

Prilikom izvođenja vježbe naprežu se grudni mišići, deltoid i triceps, kojima otpuštamo ud u laktu.

Savjet! Da biste što bolje izolirali mišiće, laktove treba približiti tijelu i ne raširiti ih tokom vježbe.

Vježbe za izolaciju tricepsa

Grupa izolacijskih vježbi uključuje one koje uključuju samo tricepse, delte i grudni koš nisu uključeni u proces. Glavni cilj kompleksa je "doraditi" tricepse nakon osnovnih vježbi, oblikovati mišiće, pretvoriti ih u "prorezane".

Tokom vježbe u rad su uključeni svi mišići tricepsa. Najveće opterećenje preuzima lateralna i medijalna glava. Leđni mišići su opušteni - rizik od ozljeda je blizu nule.

1. Stojimo u okviru bloka na gornjem bloku.
2. Uzimamo ravnu šipku direktnim zahvatom i savijamo se preko nje, fiksirajući položaj projektila ne uz pomoć snage ruku, već zbog vlastite težine.
3. Laktove pritišćemo uz tijelo - u ovom položaju se mišići leđa ne naprežu.
4. Glatko savijamo ruke u zglobovima laktova, zadržavamo se na krajnjoj tački na sekundu.

Ne zaboravite na disanje. Razvijamo udove pri udisanju, pri povratku u početni položaj ispuštamo zrak iz pluća.

Ispružanjem ruku s bučicom iza glave, u većoj mjeri opterećujete dugu glavu mišića tricepsa. Rijetko je uključen u većinu osnovnih vježbi za vježbanje tricepsa.

1. Sjedimo na rubu ležaljke, naslonimo noge na pod. Uzimamo bučicu rukom koju ćemo trenirati. Ispružimo ud iznad glave dok se potpuno ne ispravi u zglobu lakta.

• Udišući, spustite ruku iza glave, pokušavajući izbjeći kretanje u ramenskom zglobu. Spuštamo bučicu ravno (prema ramenu) ili blago ukoso (prema kičmi).
• Jednom u donjoj tački, na izdisaju savijamo ruku dok lakat nije potpuno ispružen. U ovom trenutku zaustavljamo se na sekundu i naprežemo tricepse.

Nemojte naginjati tijelo naprijed ili nazad – možete izgubiti ravnotežu. Leđa se ne mogu zaokružiti - ovaj položaj dodatno opterećuje kičmu.

Savjet! Ako u početnoj fazi treninga nije moguće držati zglob lakta nepomičan, možete ga držati rukom suprotne ruke.

Tokom vježbe, pokret se opaža samo u zglobu lakta. Lateralna i duga glava tricepsa djeluje.

1. Sjedimo na klupi, naslonimo noge na pod. Podignemo ispravljene ruke, uzmemo uteg s vratom od pomoćnika (hvatamo ga gornjim hvatom). Ispravljamo ruke i povlačimo ih malo unazad od vrha glave - početni položaj je prihvaćen.
2. Gornji dio udova držimo nepomično, dok udišući polako savijamo laktove, spuštajući teret iza glave.
3. Ne zaustavljamo se na donjoj tački, vraćamo ruke u prvobitni položaj. Kada ste na "startu", izdahnite i zategnite tricepse.

Prilikom podizanja šipke, laktovi se ne bi trebali istezati naprijed. Područje ruku od ramena do lakta treba da bude nepomično tokom cijele vježbe.

Savjet! Vježbu je najbolje raditi sa EZ šipkom.

Zahvaljujući ovoj vježbi, triceps dobiva dodatni volumen, postaje reljef.

1. Stojimo ispred bloka tako da je ruka paralelna s humom. Slobodnom rukom uhvatite fiksni dio bloka. Telo je blago napred, istoimena noga uključene šake povučena unazad. Uzimamo ručku obrnutim zahvatom.
2. Udahnemo, povučemo ručku prema dolje, potpuno ispruživši ruku u laktu. Na kraju izdahnite i još više zategnite mišiće.
3. Polako vraćamo ruku u prvobitni položaj, osjećajući otpor.

Tokom rada leđa treba držati mirno. Fiksiramo zglob, pritisnemo lakat na tijelo.

Savjet! U početnoj fazi, "ne jurite utege" - odaberite opterećenje tako da vježbu možete završiti najmanje 10 puta.

Vježba vam omogućava da pumpate sve tri glave tricepsa u donjem dijelu. Indiciran je u prisustvu disproporcija mišića tricepsa.

1. Ustanemo sa strane ležaljke, sagnemo se i naslonimo se na nju dlanom, okrećući ovaj prema sebi. Drugom rukom uzimamo bučicu. Jedno od koljena može se staviti na ležaljku. Ruku savijamo pod uglom od 90 stepeni, pazeći da lakat bude u nivou leđa ili nešto više.
2. Udahnemo, zadržimo dah i potpuno razgibamo ud zbog snage tricepsa. Podlaktica ostaje nepomična. Ostajemo u ovom položaju sekundu i vraćamo se na „početak“.

Leđa moraju biti paralelna s podom - tada će tricepsi raditi odlično.

Savjet! U procesu izvođenja vježbe pokušajte se ne trzati, tempo rada je gladak.

Redovno izvođenje seta osnovnih i izolacijskih vježbi pomoći će da se da volumen i olakša triceps. Osim redovnosti treninga, značajnu ulogu igra i tehnika izvođenja vježbe. Najmanja odstupanja od toga uključuju druge mišićne grupe u rad - učinkovitost treninga će se značajno smanjiti.

Obavezno pročitajte o tome

Svi bodibilderi početnici sanjaju o velikim napumpanim rukama. Da bi to postigli, fokusiraju se na vježbe za bicepse, zaboravljajući trenirati mišiće tricepsa ramena. Ali tricepsi čine 2/3 volumena gornjih udova i daju im snažan, reljefni izgled. Stoga je stražnja površina ruku, kao i prednja, potrebno redovno proučavati.

Triceps formiraju tri mišića - medijalni, lateralni i dugi. Zajedno obavljaju dvije glavne funkcije - savijanje ruke u laktu i približavanje ramena tijelu.

Sa stanovišta bodibildinga, tri grede imaju isto značenje, ali volumen gornjih udova u velikoj mjeri ovisi o bočnom (lateralnom) dijelu tricepsa, koji se nalazi na vanjskoj strani ramena.

Vježba za triceps

U mnogim izvorima o bodybuildingu postoji mišljenje da je moguće utjecati na svaki snop tricepsa zasebno. U stvari, gotovo sve vježbe za tetive koljena podjednako uključuju tri glave.

Osim toga, opća struktura mišića je genetski određena, odnosno ako lateralna glava tricepsa "zaostaje" kod sportaša, bit će izuzetno problematično ubrzati njegov rast u odnosu na druga dva.

Međutim, postoje "mali trikovi" koji se koriste za povećanje opterećenja na bočnoj strani ramena. Ispod su vježbe koje vam omogućavaju da pomaknete fokus na vanjski snop tricepsa zbog nestandardne tehnike i neobičnog zahvata:

• Crossover ekstenzije. Da bismo to učinili, uzimamo ručku užeta i zakačimo je na kabel gornjeg bloka. Napravimo lagani nagib naprijed, bukvalno nekoliko stepeni, tako da ruke budu na težini. Laktovi blago razmaknuti. Prilikom izdisaja lagano otpustite gornje udove. Ispod, na vrhuncu kontrakcije, zadržavamo se 1-2 sekunde, a zatim polako savijamo ruke uz udah. Radimo 3-4 serije po 10-12 ponavljanja. Posebnost vježbe je u tome što zglobovi laktova nisu pritisnuti na tijelo i blago su razmaknuti, a sam pokret se izvodi strogo okomito na pod.
• Produžetak u crossoveru jednom rukom. Zauzimamo stabilan položaj ispred bloka i lagano nagnemo tijelo naprijed. Držimo se za gornju ručku u obliku slova D i uzimamo je obrnutim hvatom (dlan okrenut prema stropu). Držimo rame okomito na pod, ne pritiskamo ga uz tijelo. Iz ovog položaja, na izdisaj, savijamo lakat. U donjoj fazi zadržavamo se sekundu, a zatim glatko vraćamo ruku u početni položaj. Radimo samo s podlakticom, samo rame treba ostati nepomično. Radimo 3-4 serije po 10-12 ponavljanja za svaku ruku. Vježba se može izvoditi u sjedećem položaju. Ovo će povećati opterećenje bočne grede "isključujući" leđa.
• . Legli smo na horizontalnu klupu. Glava ostaje na sedištu kako se cervikalni region ne bi preopteretio. Stopala se čvrsto oslanjaju na pod. Uzimamo dvije male bučice obrnutim hvatom (dlanovi okrenuti prema sebi) i podižemo ih iznad prsa. Držeći ramena okomito, uz udah, postepeno spuštamo težinu "na čelo". Zadržavamo se sekundu, a zatim, pri izdisanju, savijamo laktove i vraćamo ruke u početni položaj. Izvodimo 3-4 serije po 10-12 ponavljanja.
• Bočni odvodi. Lezite na horizontalnu klupu. Uzimamo bučicu u jednu ruku s čekićem i podižemo je okomito na pod. Udahnite, savijte lakat i spustite težinu na suprotno rame. Na izdisaju, ud dovodimo u prvobitni položaj. Pokret se izvodi samo podlakticom. Izvodimo 3-4 serije po 10-12 ponavljanja za svaku ruku.

Da biste napumpali moćne bočne glave tricepsa, gore navedene vježbe neće biti dovoljne. Profesionalni sportisti preporučuju da se trening bazira na višezglobnim elementima snage koji omogućavaju kompleksan efekat na rame. Hajde da analiziramo najefikasnije:

• Pritisnite uskim hvatom (3x10-12). Položaj ruku u vježbi igra ključnu ulogu. Ako je raširenost ruku na šipki preširoka, naglasak se prebacuje na prsne mišiće, ako je preuzak, povećava se rizik od ozljeda šaka ili "napunjavanja" projektila u stranu. Iskusnim sportistima se savjetuje da stave dlanove na udaljenosti od 20-30 cm jedan od drugog. Dakle, legnemo na klupu i uhvatimo se usko za vrat. Skidamo težinu sa nosača i, uz udisaj, polako je spuštamo na dno grudi. Snažno izdišemo i polako podižemo šipku iznad prsnih mišića („ne počinjemo na glavi!“). Donji dio leđa držimo pritisnutim uz klupu.
• Sklekovi sa šipke (3x10-12). Početnici pri izvođenju ove vježbe prave sljedeće greške: opuštaju ruke u negativnoj fazi, ljuljaju tijelo i puno se naginju naprijed. Takvi nedostaci u tehnici smanjuju efikasnost sklekova. Pokreti trebaju biti ujednačeni i kontrolirani, bez trzaja, dozvoljen je lagani nagib naprijed. Ispravno izvođenje: uzimamo šipke i zauzimamo stoj na rukama; nemojte "zaokružiti" leđa; udahnite i polako se spustite do paralele ramena s podom; laktovi se ne šire u stranu; snažno izdahnite i vratite se u početni položaj.
• Obrnuti sklekovi iz klupe (3x10-12). Vježba se ne preporučuje početnicima zbog visokog rizika od ozljeda zglobnih ligamenata ramena. Okrećemo leđa klupi i spuštamo dlanove do ivice sjedala. Potpuno ispravljamo koljena, stavljamo stopala na naglasak (druga klupa, stolica, platforma). Iz ovog položaja, dok udišete, savijte laktove i spustite karlicu. Snažno izdišući, vraćamo se u početni položaj. Da bismo povećali opterećenje, postavljamo nekoliko ploča za vrat na prednju površinu bedara (uz pomoć partnera).

U pravilu se proučavanje tricepsa kombinira s treningom leđa ili prsa. U ovom slučaju biraju se jedna vježba sa više zglobova snage i jedna izolacijska vježba. Ako pumpate ruke drugog dana, povećajte broj elemenata za triceps mišiće na 3-4 i dodajte im opterećenje na biceps.

Posebno za sportiste početnike, pružamo korisne savjete koji će vam pomoći da ojačate stražnji dio šaka na siguran i efikasan način.

• Odaberite pravu radnu težinu. Vježbe snage koje formiraju volumen rade se 10-12 ponavljanja, a izolacijske vježbe za olakšanje rade se 15-20.
• Zadržite napetost "unutar amplitude". Kada radite potisak bliskim hvatom i zatezanje, nemojte do kraja ispružiti laktove. Ovo će povećati opterećenje tricepsa.
• Izbjegavajte varanje. Pokušajte izvoditi sve vježbe samo ispruživši ruke. Nije preporučljivo pomagati si tijelom. Ako je teško, smanjite težinu projektila i ponovite.
• Zagrijavanje. Prije vježbanja mišića tricepsa, obavezno zagrijte zglobove ramena, lakta i zapešća. To će pomoći u smanjenju rizika od ozljeda.
• Koristite utege. Ako je vježba laka, dodajte dodatnu težinu. Na primjer, u sklekovima s neravnih šipki povećajte opterećenje posebnim pojasom na koji se vješaju palačinke.

Pokušajte izbjeći oštre bolove u zglobovima laktova i ramena. Ako se bol i dalje pojavljuje, prestanite s vježbanjem na nekoliko dana i pustite da se tkiva oporave.