Kako naučiti povući: tajne i praktični savjeti. Forumi

10.07.202327.05.2017

Na internetu možete pronaći mnogo članaka o tome kako naučiti povući se na horizontalnoj traci i kako povećati broj zgibova. Po čemu se ovaj članak razlikuje od njih? Činjenica da opisuje efikasne načine rješavanja problema u različitim situacijama. Štaviše, većina njih vam ranije nije bila poznata.

Situacija 1: Ne možete stati ni jednom

Prvo, ako imate mnogo viška kilograma. Najvjerovatnije nećete moći izvršiti čak ni jedno ponavljanje u zgibovima na horizontalnoj traci. Čak i ako ste generalno prilično jaki. Stoga počnite pratiti svoju ishranu kako biste se riješili barem malo viška kilograma.

Ako je stvar u tome što mišići gornjeg dijela tijela nisu toliko jaki, počnite redovno povlačiti gornji blok do grudi kako biste ojačali lat. Također možete raditi spora negativna ponavljanja u zgibovima:
uhvatite šipku rukama malo širim od ramena;
skočite tako da vam brada bude iznad šipke;
zategnite mišiće da ostanete u gornjoj poziciji i spustite se što je sporije moguće.

Uradite nekoliko serija od po 3-5 negativa. Nakon nekog vremena, vaši mišići će biti dovoljno jaki da možete napraviti svoje prvo povlačenje.

Situacija 2: Ne možete povući više od 5 puta

Kada već možete nekoliko puta povući vodoravnu šipku, ne može biti tako lako povećati broj ponavljanja. Uostalom, svaki put se izvučete do granice svojih mogućnosti.

Ako želite poboljšati svoju snagu u, recimo, čučnju sa utegom, onda je glupo pokušavati to učiniti čučeći sa maksimalnom težinom na svakom treningu. Na taj način nećete postati jači. Samo se pretrenirate.

Isto važi i za povećanje snage u zgibovima. Morate se često povlačiti, ali vrijedi zaustaviti nekoliko ponavljanja prije neuspjeha. Za to je, naravno, bolje imati šipku za povlačenje kod kuće.

Ukratko, uradite 5 serija zgibova u jednom danu, nijedan od njih neće uspjeti. Često mijenjajte vrstu hvata ( šire od širine ramena, u širini ramena, prsti iznad ili ispod, paralelni), zbog čega će vježba na različite načine utjecati na mišiće leđa.

Tako ćete za nekoliko sedmica ojačati dovoljno da se možete povući i do 10 puta.

Situacija 3: Ne možete povući više od 10 puta

Većina ljudi se zaglavi na 10-15 zgibova i ponekad ne mogu preći tu prekretnicu cijelu godinu. Da, oni postaju širi u leđima i izgledaju jači, ali ne postoji način da pređu svoje granice više od 1-2 ponavljanja. Pa, vrijeme je da postanete kreativni.

Metoda "1/2+1"
Pretpostavimo da možete povući ne više od 10 puta. U prvoj sedmici radite trening u kojem radite 4 serije po 5 ponavljanja sa svojom tjelesnom težinom. Sljedeće sedmice radite 4 serije po 6 ponavljanja sa svojom tjelesnom težinom. U trećoj sedmici ponovo izvodite 4x5, ali ovaj put okačite dodatni teret sa pojasa - 2,5 kg. Četvrta sedmica - 4x6 sa 2,5 kg. Peta sedmica - 4x5, ali sa dodatnom težinom od 5 kg. Šesta sedmica - 4x6 sa 5 kg.

Nastavite trenirati prema ovoj shemi, povećavajući težinu dodatnih utega svake 2 sedmice - 7,5 kg, 10 kg. Nakon podizanja 10 kg 4x5 jedne sedmice i 4x6 sljedeće, uzmite sedmicu pauze, a zatim pokušajte da se podignete do maksimalnog broja ponavljanja sa svojom tjelesnom težinom. U nekim slučajevima, kada koristite ovu metodu, broj zgibova se povećava za 50% .

Opterećenje talasnim ciklusom.
Uradite set od 6 ponavljanja sa dodatnim tegovima. Ne s maksimalnom težinom s kojom se možete povući samo 6 puta, već s težinom koja će vam biti prilično teška. Zatim povećajte težinu i uradite jednu tešku seriju ponavljanja. Treći pristup je opet 6 ponavljanja, ali sa malo većom težinom nego prvi put. Četvrti pristup je 1 ponavljanje, ne sa maksimalnom težinom, već sa blizu nje. Odmarajte se između serija dok ne osjetite da možete izvršiti potreban broj ponavljanja sa željenom težinom.

Peti pristup - vrijeme je za obaranje rekorda! Izvedite ovaj set sa svojom tjelesnom težinom za maksimalan broj ponavljanja. Ako je vaš maksimum 10 zgibova, velike su šanse da možete napraviti još 1-2 ponavljanja. Činjenica je da je vaš nervni sistem u stanju visokog uzbuđenja kao rezultat izvođenja prethodnih serija sa velikom dodatnom težinom. I težina vašeg tijela će vam se sada činiti lakšom.

Svake sedmice pokušajte raditi više zgibova u ovoj završnoj seriji. Koristeći ovu metodu, sasvim je moguće povećati broj ponavljanja za 5 u jednom mjesecu.

Metoda dinamičke sile.
Sve je jednostavno. Uradite 8 serija po 3 ponavljanja sa svojom tjelesnom težinom, ali svako povlačenje radite što brže možete. Odmarajte jednu minutu između serija. Sljedeće sedmice pokušajte okačiti dodatnu težinu za pojas - 1,25 kg. U trećoj sedmici - uradite isto, ali sa 2,5 kg. Nastavite u istom duhu dok ne dostignete 5 kg.

Najvažnije, održavajte brzinu ponavljanja velikom. Dodatna težina ne bi trebalo da vas natera da usporite. S vremena na vrijeme možete dodati još jedan set ili još jedno ponavljanje (9x3 ili 8x4). Ali opet, ne morate toliko povećavati broj ponavljanja da posljednja 1-2 postanu sporija i traljavija. Vaša tehnika izvođenja vježbe mora biti savršena.

Povećanje broja zgibova (u prosjeku +3) primjenom ove metode očekuje se za otprilike šest sedmica.

Ne zaboravite ostaviti komentar o svom napretku!

Povlačenje je vrlo efikasna i pristupačna vježba koja je uključena. Možete ga izvoditi u bilo koje vrijeme i na bilo kojem mjestu gdje postoji horizontalna šipka, uključujući i kod kuće, dok postižete izvanredne rezultate. Glavni problem s kojim se početnici susreću s ovim je taj što ne znaju kako to pravilno izvesti. Razmislite kako naučiti povući se, šta vam je za to potrebno i odakle početi.

Oni koje zanima kako naučiti puno povući na vodoravnoj traci znaju o prednostima ove jednostavne vježbe. Jača mišiće, pomaže u povećanju mišićne mase, savršeno trenira ruke, leđa, trbušnjake, jača ligamente, pomaže u mršavljenju i poboljšanju figure.

Također, horizontalna šipka pomaže u održavanju zdravlja kralježnice, što pozitivno utiče na stanje svih organa u tijelu. Redovni zgibovi pomažu u formiranju lijepog torza, vježbajući ruke, rameni pojas i mišiće leđa. Da biste postigli maksimalne rezultate, morate se izvući pravilnom tehnikom. U budućnosti se preporučuje izmjenjivanje različitih tehnika povlačenja.

Prva faza je navikavanje

Počevši da radite na tome kako da naučite mnogo da se povučete, pobrinite se za dodatnu opremu. To će biti posebne rukavice koje štite ruke od ozljeda i žuljeva, kao i sprječavaju klizanje dlanova po površini. Ako se u početku ne možete podići ni za centimetar, nekoliko dana preporučuje se svakodnevno približavanje horizontalnoj traci i samo visi na njoj.

Ne opuštajte mišiće. Moraju biti stalno napeti - to ih razvija i jača.

Stisak u početnoj fazi ne igra ulogu. Može biti i direktan i obrnuti - odaberite onaj koji vam više odgovara.
Cijev mora biti čvrsto stegnuta rukama, fiksirajući dlanove tako da tokom treninga ne skliznu.
Povucite svoje tijelo do maksimalne visine i objesite. U tom slučaju, mišići podlaktica, ramena i leđa trebali bi se zategnuti.
Preporučljivo je prethodno istegnuti zglobove, obraćajući posebnu pažnju na zapešća - to će pomoći u smanjenju rizika od uganuća.
Stopala treba držati od tla tako da vise u zraku i ne dolaze u dodir s podlogom. U procesu vješanja možete ih povremeno podizati i spuštati, razvijajući trbušne mišiće.

U prvim sedmicama morate se suzdržati od intenzivnog vježbanja. Potrebno ih je postepeno povećavati kako tijelo ne bi doživjelo jak stres. Mnogi se na početku nastave povlače zamahom. To olakšava zadatak, ali se na ovu metodu ne može naviknuti, jer će u suprotnom kasnije biti teško podići tijelo bez pomoći sebi na ovaj način, već samo radeći s mišićima.

Druga faza - negativna povlačenja

Na ovaj način, kako brzo naučiti povući, uključuje dostupnost odtula ili drugu podršku. Ako postoji niska horizontalna šipka (kao, na primjer, na igralištu), možete bez nje. Svrha ove faze je pokazati tijelu koje mišićne grupe trebaju raditi na najvišoj tački. Negativni zgibovi se smatraju najboljom opcijom za to.

Odgurnite se od tla i stolice i povucite se tako da vam brada bude iznad šipke. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.
Izdišući, lagano se spustite dolje, opterećujući ruke, leđa i trbušnjake. Ne možete naglo pasti - tako da zgibovi neće imati efekta.
Za početak ponovite vježbu oko pet puta. Uradite 3-4 serije sa pauzama od nekoliko minuta kako bi se mišići odmorili.

Ako je vježba izvedena ispravno, tada ćete u rukama osjetiti ugodnu bol. Važno je pustiti tijelo da se odmori. Dva dana će biti dovoljna za to, jer duža pauza resetuje vaša dostignuća.

Treća faza je pomoć prijatelja

Ako je moguće, možete zamoliti prijatelja ili trenera da vam pomogne. To će vas osigurati i pomoći vam da savladate ispravnu tehniku povlačenja.

Zakačite se za horizontalnu šipku, čvrsto uhvatite prečku. Ruke i pritisak trebaju biti napeti.
Vaš partner bi trebao doći s leđa, uhvatiti vas za noge i gurnuti vas prema gore.
Istovremeno, važno je ne prebacivati svu odgovornost na pomoćnika, inače će samo on trenirati. Pokušajte da uradite pune zgibove.
Potisak koji će vam dati vaš partner mora se pravilno iskoristiti. Pokušajte učiniti sve da bradom dođete do željene točke i fiksirajte tijelo na vrhuncu dok se u vašim rukama ne pojavi blagi drhtaj.
Važno je ne pasti, već se glatko spustiti, osjećajući rad bicepsa, tricepsa, leđa i pritiska.

Nije neophodno da vas partner drži za noge. Može biti sa strane i staviti ruke ispod vaših stopala ili koljena, pružajući tako podršku.

Četvrta faza - pola amplitude

Bez pomoći prijatelja može vam pomoći stabilna stolica ili klupa ispod horizontalne šipke. Vaša glava bi trebala biti na ili malo ispod šipke. Skočite i povucite se tako da vam laktovi budu savijeni pod pravim uglom. Iz ovog položaja pokušajte podići tijelo tako da vam brada bude iznad šipke. Ako ne možete da se krećete, možete ostati u položaju sa polusavijenim rukama pola minute ili duže.

Peta faza - osiguranje

U teretani, da biste se nosili s tim kako naučiti kako se povući na vodoravnoj traci, mogu vam pomoći posebni simulatori koji podupiru ljudsko tijelo, zbog čega se njegova težina smanjuje i postaje lakše podići.

Za one koji vježbaju na ulici ili kod kuće, alternativa može biti elastična široka elastična traka koja se neće pokidati tokom treninga. Možete koristiti i dugi ekspander. Oslonac je fiksiran na prečku i formira veliku petlju. Morate se popeti u njega i provući elastičnu traku ispod stopala ili zadnjice, ako to dozvoljava dužina inventara. Elastični osigurač će vas gurnuti prema gore, pa će povlačenje biti lakše.

Vježbe niske šipke

Dešava se da ni pomoć partnera, ni negativna ponavljanja, ni ekspander ne daju rezultate, jer su mišići jako slabi i ni na ovaj način ne mogu podići tjelesnu težinu. U ovom slučaju možete pribjeći nastavi na niskoj horizontalnoj traci.

Prečka bi trebala biti smještena na nivou od 70-90 centimetara od poda, ovisno o vašoj visini. Horizontalna šipka treba da doseže do struka. Preporučuje se upotreba jastučići za pete, koji će spriječiti klizanje nogu prilikom povlačenja.

Za početak možete koristiti širok ravan hvat, u kojem su dlanovi leđa okrenuti prema licu.
Ramena bi trebala biti paralelna sa šipkom ili blago viriti naprijed.
Držite noge i leđa ispravljene, zategnite trbušne mišiće. Pete bi trebale bezbedno da stoje na podu.
Povucite se dok izdišete, polako se podignite do prečke i spustite se bez oštrih trzaja.
Telo treba da ostane ravno, a ne da se migolji pri svakom pokretu.
Vježbu radite najmanje tri puta u nekoliko pristupa.

Mnogim početnicima je lakše povući se obrnutim hvatom, u kojem su ručni zglobovi okrenuti prema licu. Povucite se na način koji vam olakšava.

Početnici koji tek uče kako da se povuku pokušavaju bradom doći do željene tačke, a pritom povlače lice ili izboče donju vilicu. Ali ovo je pogrešan pristup, jer treba trenirati ruke i leđa, a ne vrat.

Početnici koji žele naučiti kako da se povuku na horizontalnoj traci moraju dosljedno pristupiti ovom pitanju. Ako se uspijete pravilno izvući 3-5 puta, ovo je već uspjeh. U ovoj fazi postoji veliko iskušenje da se brzo počne povećavati opterećenje, ali to se ne može učiniti. Najbolja opcija je povećati broj zgibova nekoliko puta svake sedmice. Dakle, za nekoliko mjeseci možete se povući koliko god puta želite.

Za maksimalne rezultate slijedite ove pravila:

Prilikom povlačenja nemojte se ljuljati, pribjegavajući inerciji tijela. Trebate se istezati samo zbog rada mišića.
Dižite se i padajte glatko i polako.
Na vrhuncu, brada treba da se podigne iznad šipke.
Dišite pravilno: na usponu morate izdahnuti, na spuštanju - udahnuti.
Vaš stisak bi trebao biti dovoljno jak.
Telo mora biti u vertikalnom položaju.

Štaviše, svaka vježba ima niz svojih zahtjeva. Dakle, uz uski hvat, pokušajte prsima dodirnuti horizontalnu šipku, gledajući u svoje ruke. Sa širokim zahvatom, ne možete savijati leđa. Povlačeći se obrnutim hvatom, povucite ramena unazad i spojite lopatice.

Početnici ne moraju sebi davati previše intenzivna opterećenja. Prvo savladajte tehniku. Ne jurite za količinom. Potrebno ga je postepeno povećavati, a onda ćete se uskoro moći nositi s takvim zadatkom kao što je naučiti kako se povući na vodoravnoj traci 30 puta.

Mnogi su zainteresirani za to kako brzo naučiti povući se na horizontalnoj traci. Ali zapamtite da brzina u ovom pitanju nije toliko važna koliko kvalitet. Potrebno je vrijeme i redovnost da savladate pravilnu formu i dobijete onoliko ponavljanja koliko želite, stoga budite spremni na to.

Povlačenje je odlična vježba za one koji žele imati lijepo i snažno tijelo. Nije tako teško naučiti kako to učiniti kako treba. Glavna stvar je potrošiti malo vremena na to i dovesti tehniku do savršenstva.

Da li je moguće sami naučiti povući se na horizontalnu šipku? Ovo pitanje se postavlja nakon...

Da li je moguće sami naučiti povući se na horizontalnu šipku? Ovo pitanje će se pojaviti nakon što odlučite da trenirate svoje tijelo. Jer zgibovi su svima poznati još od školskih časova fizičkog vaspitanja, a sposobnost da se to uradi više od 10 puta oduvek je bila znak dobre fizičke forme. Ali kako naučiti da se sami izvučete na vodoravnoj traci i može li se to učiniti bez treninga?

Da biste se povukli čak i nekoliko puta, morate imati uvježbane mišiće leđa, ruku i trbušnjaka, tako da možda neće raditi od nule. Stoga će se neke mišićne grupe prvo morati napumpati, na primjer, rameni pojas sklekovima s poda. Povlačenje na vodoravnoj šipki može se smatrati testom za korespondenciju razvoja mišića s tjelesnom težinom. Zaista, u ovom slučaju, glavni teret je vaše vlastito tijelo.

Jedinstvenost tako jednostavnog projektila kao što je horizontalna šipka je u njegovoj svestranosti. Ovisno o tehnici i širini prečke s rukama, možete mijenjati opterećenje određenih mišićnih grupa. To mogu biti mišići leđa, trbušnjaci, bicepsi i tricepsi. Kako se trening povećava, možete povećati broj ponavljanja i serija, povezati rad s utezima i početi s povlačenjem na jednoj ruci. Ali glavna stvar u treningu je dosljednost i dosljednost. Nemojte ih ispuštati, inače će se mišićna kondicija vratiti na prvobitni nivo.

Zašto ne radi odmah?

Može se reći da ako ne možete da radite zgibove, onda ne možete ni sklekove. Zašto pamtimo sklekove? Jer sklekovi se mogu posmatrati kao preliminarna priprema za zgibove.

A razlozi za neuspjehe ovdje su identični:

Opšti nedostatak treninga, odnosno loša fizička forma. Ako su mišići slabi, tada će biti teško početi povlačiti od nule. Prije ili u isto vrijeme treba obratiti pažnju na pripremu cijelog tijela, uključujući pomoćne mišiće, kako bi se razvila snaga i izdržljivost.
Višak težine. Podizanje vlastite težine je veliko opterećenje za mišiće, čak i ako su razvijeni. Stoga je potrebno održavati optimalnu ravnotežu između kondicije i tjelesne težine. Pokušajte da se što prije riješite sala sa stomaka.
Oprema nije isporučena. Kao i kod svakog fizičkog treninga, i u ovom slučaju potrebno je pažljivo poštivanje tehnike vježbanja kako bi se izbjegle ozljede, neujednačena i prekomjerna opterećenja.

Režim i ishrana su veoma važni za jačanje mišića, pa obavezno u jelovnik uključite ribu, nemasno meso i mlečne proizvode. Sušeno voće - suhe kajsije, grožđice i svježe cijeđeni sokovi - brzo će vratiti snagu nakon treninga.

Na osnovu iskustva treninga, razvijena su osnovna pravila za izvođenje zgibova:

stisak treba da bude jak, svom snagom,
tijelo mora biti okomito, bez ljuljanja,
gornja tačka brade je iznad šipke,
pokušajte povući svoju težinu mišićima leđa, a ne rukama,
povlačenja i spuštanja se izvode glatko i bez žurbe,

disanje je ravnomerno: podizanje - izdisanje, spuštanje - udisanje.

Prilikom izvođenja širokog zahvata iza glave, ne možete se savijati u leđima i dizati se u trzajima.

Kontraindikacije

Kao i svaka fizička aktivnost, vježbe na vodoravnoj traci imaju kontraindikacije. Ovo:

skolioza 2. stepena i više,
hernije i ozljede kičme,
neke vrste osteohondroze, posebno cervikalne regije.

Ove bolesti nisu razlog za kategoričku zabranu, ali svakako se posavjetujte sa svojim ljekarom.

Tehnike povlačenja

Da biste razumjeli kako naučiti kako se povući na horizontalnoj šipki od nule, morate znati razlike u tehnikama koje su određene različitim hvatovima. Najčešće je to direktan zahvat. Kako se trening savladava obrnuto i kombinovano. U potonjem, jedna ruka je smještena s direktnim hvatom, druga s obrnutim hvatom.

Direktnim hvatom glavno opterećenje pada na mišiće leđa i ramenog pojasa, a obrnutim hvatom na bicepse. Stoga, koristite ravnu liniju ako želite izgraditi snažan vrat i široka leđa s izražajnim donjim bicepsima.

Kondicija određenih mišićnih grupa također je određena širinom hvata. Široki hvat opterećuje leđne mišiće, ali što je širi, to je manja amplituda. U ovoj tehnici zgibovi se rade glatko, bez potpunog ispružanja ruku, zbog širokih mišića leđa. Učvrstite gornju tačku podizanja kontaktom prsa sa prečkom.

Ako ste već dovoljno trenirali i 10 zgibova vam je lako, možete zakomplikovati tehniku korištenjem utega za napredak. To može biti pojas sa teretom ili ruksak.

Prvi koraci

Atraktivnost prečke je u tome što je možete sami instalirati na vratima kuće, a ne ići u teretanu. I prvi neizvjesni i nedjelotvorni koraci koje treba preduzeti bez svjedoka.

Dakle, ako se ne možete izvući ni jednom, možete početi sa poznatom tehnikom koja se zove "negativna ponavljanja". Morate stajati na podignutoj platformi, uhvatiti prečku, povući bradu prema gore. Odnosno, imitirajte ispravan položaj ruku "hvata ispred" i brade. Iz ovog položaja počnite polako, uz otpor, spuštajte se do visi. Zadržite se na mjestima gdje osjećate maksimalnu napetost u mišićima koje treba zategnuti što je više moguće. Sledećeg dana trebalo bi da osetite krepitaciju. Uradite 5 ponavljanja od tri serije prvog dana, 7 ponavljanja od tri serije drugog dana. Ponavljajte vježbe sve dok se ne uspijete podići barem jednom u jednom od dana.

Veoma je dobro trenirati sa partnerom. Ovo je posebno korisno za djevojčice kada se neko podupire i pomaže da se podignu na šipku s leđa.

Ali to ne znači da treba da vas podigne svom snagom, a vi se ne možete naprezati. Partner u ovom slučaju je vaše osiguranje od sloma i uganuća, a mišiće morate naprezati punom snagom.

Da biste brzo izgradili kondiciju, pomoći će vam takve pomoćne vježbe kao što su:

Sklekovi od poda, jačanje mišića ruku i ramenog pojasa, kao i trbušnih mišića i leđa. Svi oni će raditi i pomoći će vam pri povlačenju.
Sa bučicama i sa šipkom - vježbe za razvoj snage bicepsa. Potrebno je glatko podići teret na ramena iz stojećeg položaja, savijajući ruke sa dlanovima okrenutim prema sebi.

Odjednom vam mogu otkazati ruke, a ne bicepsi. U ovom slučaju, karpalni ekspander bi trebao postati vaš stalni pratilac.

Znati kako naučiti kako se povući na horizontalnoj traci od nule nije dovoljno. Neophodno je da se bavite sistematski, 2-3 puta nedeljno, postepeno povećavajući opterećenje. Što sporije i glatkije radite vježbe, to će vaši treninzi biti efikasniji.

Posebnost treninga na vodoravnoj traci je da s različitim brojem vježbi postižete različite ciljeve: povlačenjem 7-8 puta, razvijate snagu i gradite mišiće, a više puta - izdržljivost. Ako uključite vježbe u opći trening, onda biste se trebali ograničiti na tri serije. Ako je ovo samostalna obuka, tada možete povećati broj pristupa na 5.

Traka rasta

Ne znaju svi da sklekovi na vodoravnoj traci ne samo da razvijaju i povećavaju mišićno tkivo, već mogu i povećati rast za 3-5. Svaki trening za povećanje visine usmjeren je na istezanje tijela, a posebno kičme. A prečka za ovo je savršen projektil. Stoga se sve vježbe izvode u slobodnom vješanju.

Čvrsto uhvatite pravim hvatom, telo je strogo uspravno. Napravite glatke pokrete nogama naprijed i nazad, u stranu, kružno sa zatvorenim nogama. Ne možete raditi jako intenzivno uvijanje. Ovo je vrsta istezanja dizajnirana da rastereti kičmu i istegne tijelo.

Zgibovi na jednoj ruci

Zgibovi za jednu ruku su već vrhunska kondicija i na njih možete preći ako vam je lako 20-25 zgibova na dvije ruke. Nemojte žuriti da savladate ovu vježbu, jer je prilično traumatično za ligamente i lakat.

Da biste smanjili rizike, morate znati kako se izvući na horizontalnoj traci na jednoj ruci. U startu se druga ruka tokom vježbe drži za zglob opterećene, pričvršćujući ga. Zatim, kako se trening povećava do 3-4 puta, druga ruka se može spustiti na podlakticu.

Šema osnovne obuke

Predstavićemo najefikasnije i najefikasnije vežbe koje će doneti impresivne rezultate za mesec dana.

Predložena shema je također pogodna za djevojčice, jer pretpostavlja prosječan nivo stresa. Trebali biste vježbati nakon što ste počeli da dobivate zgibove 1-2 puta nakon savladavanja "negativnih ponavljanja" i sa partnerom.

Razlika između djevojčica i dječaka je samo u motivaciji. Djevojke teže zategnutoj figuri, bez dobivanja mišićne mase. Stoga se ne bi trebali zanositi utezima.

Poželjno je trening izvoditi svaki drugi dan u sljedećem redoslijedu:

1 dan. Počinjemo se podizati u obrnutim uskim zahvatom najbolje što možemo, pokušavajući da se zadržimo na gornjoj tački 1-2 sekunde. Ponovite 1-3 puta za 10 serija, odmarajući između njih 2-3 minute.
Dan 2 Vježbajte s partnerom koji podržava stražnji dio struka ili nogu, pomažući da se podignete do pune amplitude. 1-3 ponavljanja za 5 serija.

Za djevojčice i tinejdžere, partnera može zamijeniti gumeni prsten koji je pričvršćen na horizontalnu šipku. Ukupna dužina mu je oko jedan i po metar, a pomaže pri podizanju ako stavite noge na njega.

Nakon što uspijete sami napraviti 5-6 ponavljanja, prijeđite na širi direktni hvat (malo širi od ramena).

Postepeno povećavajte opterećenje, trenirajte redovno uz obavezno zagrijavanje. Povećajte broj zgibova do svoje granice. Kod jakih bolova u mišićima preporučuje se pauza od nedelju dana.

Položaj nogu može promijeniti opterećenje štampe. Osjetit ćete slabe trbušne mišiće kada ne možete napraviti "ćošak" pri prvom prilasku na šipku.

Ako vodoravna šipka nije jako visoka, onda možete izvoditi zgibove sa skokom. Optimalno je ako do prečke dođete stojeći na prstima. Skočite i, pomažući rukama, dođite bradom do nivoa prečke.

Zašto ne možeš

Ako smo shvatili odgovor na pitanje kako naučiti povući se na vodoravnoj traci, sada moramo razumjeti zašto svi ne znaju kako to učiniti. Postoje samo dva glavna razloga:

Nedostatak motivacije. Eliminiše se uz pomoć mašte. Zamislite kako se efikasno izvučete 20 puta ispred djevojaka, udarajući ih reljefnim mišićima.
Sramota je visiti na vodoravnoj traci u teretani ili u dvorištu kao "kobasica". Šta će devojke misliti? Evo najjednostavnijeg rješenja - napravite prečku kod kuće, na vratima i u uskom hodniku. Posebno se sada kompleti za to prodaju u trgovinama sportske opreme, a na internetu ima mnogo ponuda zanatlija. I uradite to kad god želite, čak i na putu do kuhinje možete se izvući par puta.

Kao što vidite iz navedenog, svi izgovori su u vašoj glavi, jer je prečka jedna od najpovoljnijih sportskih rekvizita.

Sigurni smo da su se mnogi ljudi radovali današnjem info postu, a da to nisu ni znali. To je zato što je tema broja bila pitanje povećanja broja zgibova na horizontalnoj traci. Moram odmah reći da u ovoj stvari nema tajni, ali u tome je cijela poenta!

VAŽNO!!!:>

Ako čitate forume i VKontakte grupe, imate uporan osjećaj da je 20 zgibova prava prepreka koja razdvaja one koji zaista ozbiljno treniraju od svih ostalih. I zaista, mnogi mogu dobro podići 15-16, čak 18-19 puta, ali napraviti više od 20 ponavljanja za ogromnu većinu već postaje problem.

Nekoliko dobrih savjeta

Vijeće broj 1. Ako želite povećati maksimalan broj zgibova, onda se povucite do maksimuma! Nakon određene prekretnice, vrlo je teško povećati broj zgibova bez direktnog povlačenja do maksimuma, jer zgibovi do maksimuma uključuju određeni ne samo fizički, već i psihički stav.

Kada se podignete ispod 20 godina, dolazi do preokreta kada shvatite da možete napraviti maksimum ne u jednom dahu, već se malo zategnuti i istegnuti. Odnosno, ne koristi se samo trenutna snaga, već i određena izdržljivost snage. Samo to trebate razumjeti i koristiti, a ne odmah skočiti s horizontalne trake čim vam ponestane snage, iako mnogi ljudi čine ovu grešku.

Vijeće broj 2. Ne postavljajte sebi granice, niti ih namjerno precjenjujte. Sprinteri nikada sebi nisu postavili cilj da se zaustave na cilju, jer će tada početi da usporavaju pre vremena i gube brzinu. Ista logika! Želite da se podignete 20 puta? Postavite cilj od 25 ili 30, možda ga nećete postići, ali sigurno možete sebi podići više od 20!

Vijeće broj 3. Uvek čisti! Nema potrebe da pokušavate da pomognete sebi sa zamahom i šutirate noge, zgibovi su vežba snage. Podigao do maksimuma? Skupite volju u šaku i povucite barem još jedno ponavljanje! A 2 je bolje! Morate posegnuti sve dok imate snage. Kraj snage? Povucite se koliko god možete i zadržite se u ovom trenutku, a zatim se spustite.

Tri kvantitativne metode treninga

Metoda PRVO. Osnovna ideja ove metode je da se vrijeme odmora između serija svede na minimum (45-60 sekundi), dok se serije još uvijek izvode na maksimum.

Počnite sa setovima za zagrijavanje i idite gore, a kada više ne možete podići letvicu, onda to učinite do maksimuma. Količina je ovdje općenito individualna i ovisi o vašem nivou, ali poenta je da pokušate povećati broj ponavljanja u svakom pristupu od treninga do treninga. Ako je vaš maksimum bio manji od 10, fokusirajte se na ukupno 50 zgibova u svim serijama. Ovo je nasumičan broj, samo da vas vodim na početku. Vrlo je važno sva ponavljanja izvući do samog kraja. Trebalo bi da siđete sa horizontalne šipke kada se više ne možete potpuno izvući (tj. čak ste je povukli do pola i to je to, ne ide više). Općenito, učinite to do neuspjeha.

Metoda DRUGA. Svodi se na to da jednom sedmično odvojite dan u kojem ćete maksimalno "trčati" i pokušavati da obarate svoje rekorde. Ne morate odmah pokušavati učiniti maksimum na hladnim mišićima, kao što praksa pokazuje, bolje je napraviti 1-2 serije za zagrijavanje, a tek onda gestikulirati. Tako će rezultat biti bolji, a vjerovatnoća ozljede manja. I zaista bi trebalo biti puno pristupa do maksimuma. Na primjer, radili smo 10 serija po treningu.

Treba napomenuti da ova metoda NIJE PRIGODNA za treninge na otvorenom tokom hladne sezone, jer zahtijeva dug odmor (10-15 minuta) između serija, za koje vrijeme će se vaši mišići ohladiti i efikasnost će drastično pasti.

Metoda TREĆA (metoda od 5 pristupa). Kada želite dodati ponavljanja teškoj vježbi kao što je zgibovi (iako ova metoda radi za bilo koju vježbu), morate shvatiti da čak i dodavanje 1 ponavljanja na maksimalno 20 odmah predstavlja skok od 5%! To nije čak ni skok, to je skok kroz Grand Canyon. Pa, šta ako je 1 najmanje moguće povećanje količine kada trenirate s vlastitom težinom? Ne možemo baciti kilogram, kao sa gvožđem?

Može! Suština ove metode je upravo smanjenje veličine minimalnog koraka. To se radi tako što se vaš stav promijeni do maksimuma i podijeli ga na 5 pristupa. Otuda i naziv metode. Umjesto da računate svoj maksimum za 1 ponavljanje, računajte svoj maksimum za 5 ponavljanja sa 4-3-2-1 minuta odmora između serija. Recimo da ste mislili da je vaš maksimum 20 ponavljanja (ako uradite 1 set), a ako uradite 5, onda će vaš maksimum biti, na primjer, 60 ponavljanja (20-15-10-5-5). A u sljedećem treningu pokušat ćete dodati barem 1 ponavljanje u svaki pristup. U ovom slučaju, 1 ponavljanje više nije 5%, već samo 1,7%, a ako govorimo o posljednjem pristupu, onda čak i manje, zapravo.

Zašto baš 5 pristupa? Ovu cifru smo uzeli iz buldožera, sa istim uspjehom moglo ih je biti 3 ili 7, sve je individualno. Sviđa nam se broj 5, lijep je, pa 5 prilazi. Isprobajte i sami ovu metodu, i iznenadićete se da za samo mesec dana treninga možete podići svoj maksimum u prvom setu!

Kako prevariti svoj mozak?

Kao što smo ranije rekli, postoji više od fizičke komponente za podizanje više od 20 puta. Ranije smo takođe mislili da je 20 zaista puno i teško, pa smo lako povukli 10-15 puta, ali onda je snaga kao da je nestala i svako naredno podizanje je bilo divlje teško (poznat osjećaj, zar ne?). Dakle, evo nekoliko jednostavnih trikova koji će napraviti razliku:

Obrnuto brojanje. Obično kada se povučemo, kako razmišljamo? 1,2,3 itd. Kao rezultat, svakim narednim ponavljanjem, broj koji zovemo postaje sve veći i podsvjesno vrši pritisak na nas. Kao rezultat, približavamo se 20-ke tek iscrpljeni (nakon 17, 18 i 19). Pokušajte obrnuto! Počnite sa 20 i smanjite količinu sa svakim ponavljanjem, tj. 20, 19, 18, 17, itd. Kao rezultat toga, na samom kraju ćete zvati male brojeve (5,4,3,2,1) i tako će vam biti lakše da se podignete!

Podjela cjeline na dijelove. 20 zgibova i nije tako malo, dok će skoro svi napraviti 5 ili 10 ponavljanja. Koristite efekat percepcije i podijelite 20 sa 4 sa 5 ili 2 sa 10, svaki put računajući unutar određenog intervala. Učinak će biti isti kao u prethodnoj verziji - bit će malo lakše povući se!

Željeli bismo na kraju reći nekoliko riječi. Mnogi ljudi kažu da je neophodno koristiti da povećate broj zgibova ili pomognete partneru da završi ponavljanja. Nismo koristili ni jedno ni drugo. Naučili smo izvući preko 30 zgibova čiste tjelesne težine. Da biste se dosta izvukli, morate imati dobar hvat (jer ćete morati dosta da visi), jake i izdržljive mišiće (ruke, leđa), pa i raspoloženje je važno, jer samo vjerovati u svoju snagu možete postići rezultate!

http://site/uploads/userfiles/6565.jpg Sigurni smo da su se mnogi ljudi radovali današnjem info postu, a da to nisu ni znali. To je zato što je tema broja bila pitanje povećanja broja zgibova na horizontalnoj traci. Moram odmah reći da u ovoj stvari nema tajni, ali u tome je cijela poenta! Informacije koje se nalaze u ovonedeljnim info-postovima date su samo u informativne svrhe i da proširite vaše vidike (na kraju krajeva, imamo edukativni program). Preporučujemo da ga koristite NAKON 100-dnevnog treninga. Ako čitate forume i VKontakte grupe, imate uporan osjećaj da je 20 zgibova prava prepreka koja razdvaja one koji zaista ozbiljno treniraju od svih ostalih. I zaista, mnogi mogu dobro podići 15-16, čak 18-19 puta, ali napraviti više od 20 ponavljanja za ogromnu većinu već postaje problem. Vijeće broj 1. Ako želite povećati maksimalan broj zgibova, onda se povucite do maksimuma! Nakon određene prekretnice, vrlo je teško povećati broj zgibova bez direktnog povlačenja do maksimuma, jer zgibovi do maksimuma uključuju određeni ne samo fizički, već i psihički stav. Kada se podignete ispod 20 godina, dolazi do preokreta kada shvatite da možete napraviti maksimum ne u jednom dahu, već se malo zategnuti i istegnuti. Odnosno, ne koristi se samo trenutna snaga, već i određena izdržljivost snage. Samo to trebate razumjeti i koristiti, a ne odmah skočiti s horizontalne trake čim vam ponestane snage, iako mnogi ljudi čine ovu grešku. Vijeće broj 2. Ne postavljajte sebi granice, niti ih namjerno precjenjujte. Sprinteri nikada sebi nisu postavili cilj da se zaustave na cilju, jer će tada početi da usporavaju pre vremena i gube brzinu. Ista logika! Želite da se podignete 20 puta? Postavite cilj od 25 ili 30, možda ga nećete postići, ali sigurno možete sebi podići više od 20! Vijeće broj 3. Uvek čisti! Nema potrebe da pokušavate da pomognete sebi sa zamahom i šutirate noge, zgibovi su vežba snage. Podigao do maksimuma? Skupite volju u šaku i povucite barem još jedno ponavljanje! A 2 je bolje! Morate posegnuti sve dok imate snage. Kraj snage? Povucite se koliko god možete i zadržite se u ovom trenutku, a zatim se spustite.

Tri kvantitativne metode treninga

Općenito, ističemo 3 metode koje vas mogu dovesti do vašeg cilja povećanja broja zgibova i probijanja prekretnice od 20 ponavljanja. Svi su testirani od strane nas lično i zaista rade. Prvom metodom dobili smo od 5 do 15, drugom od 15 do 25, trećom od 25 do 35. Metoda PRVO. Osnovna ideja ove metode je da se vrijeme odmora između serija svede na minimum (45-60 sekundi), dok se serije još uvijek izvode na maksimum. Počnite sa setovima za zagrijavanje i idite gore, a kada više ne možete podići letvicu, onda to učinite do maksimuma. Količina je ovdje općenito individualna i ovisi o vašem nivou, ali poenta je da pokušate povećati broj ponavljanja u svakom pristupu od treninga do treninga. Ako je vaš maksimum bio manji od 10, fokusirajte se na ukupno 50 zgibova u svim serijama. Ovo je nasumičan broj, samo da vas vodim na početku. Vrlo je važno sva ponavljanja izvući do samog kraja. Trebalo bi da siđete sa horizontalne šipke kada se više ne možete potpuno izvući (tj. čak ste je povukli do pola i to je to, ne ide više). Općenito, učinite to do neuspjeha. Metoda DRUGA. Svodi se na to da jednom sedmično odvojite dan u kojem ćete maksimalno "trčati" i pokušavati da obarate svoje rekorde. Ne morate odmah pokušavati učiniti maksimum na hladnim mišićima, kao što praksa pokazuje, bolje je napraviti 1-2 serije za zagrijavanje, a tek onda gestikulirati. Tako će rezultat biti bolji, a vjerovatnoća ozljede manja. I zaista bi trebalo biti puno pristupa do maksimuma. Na primjer, radili smo 10 serija po treningu. Treba napomenuti da ova metoda NIJE POGODNA za treninge na otvorenom tokom hladne sezone, jer zahtijeva dug odmor (10-15 minuta) između serija, za koje vrijeme će se vaši mišići ohladiti i efikasnost će drastično pasti. Metoda TREĆA (metoda od 5 pristupa). Kada želite dodati ponavljanja teškoj vježbi kao što su zgibovi (iako ova metoda radi za bilo koju vježbu), morate shvatiti da čak i dodavanje 1 ponavljanja na maksimalno 20 odmah predstavlja skok od 5%! To nije čak ni skok, to je skok kroz Grand Canyon. Pa, šta ako je 1 najmanje moguće povećanje količine kada trenirate s vlastitom težinom? Ne možemo baciti kilogram, kao sa gvožđem? Može! Suština ove metode je upravo smanjenje veličine minimalnog koraka. To se radi tako što se vaš stav promijeni do maksimuma i podijeli ga na 5 pristupa. Otuda i naziv metode. Umjesto da računate svoj maksimum za 1 ponavljanje, računajte svoj maksimum za 5 ponavljanja sa 4-3-2-1 minuta odmora između serija. Recimo da ste mislili da je vaš maksimum 20 ponavljanja (ako uradite 1 set), a ako uradite 5, onda će vaš maksimum biti, na primjer, 60 ponavljanja (20-15-10-5-5). A u sljedećem treningu pokušat ćete dodati barem 1 ponavljanje u svaki pristup. U ovom slučaju, 1 ponavljanje više nije 5%, već samo 1,7%, a ako govorimo o posljednjem pristupu, onda čak i manje, zapravo. Zašto baš 5 pristupa? Ovu cifru smo uzeli iz buldožera, sa istim uspjehom moglo ih je biti 3 ili 7, sve je individualno. Sviđa nam se broj 5, lijep je, pa 5 prilazi. Isprobajte i sami ovu metodu, i iznenadićete se da za samo mesec dana treninga možete podići svoj maksimum u prvom setu! Kako prevariti svoj mozak?
Kao što smo ranije rekli, postoji više od fizičke komponente za podizanje više od 20 puta. Ranije smo takođe mislili da je 20 zaista mnogo i teško, pa smo lako povukli 10-15 puta, ali onda je snaga kao da je nestala i svako sledeće podizanje je bilo divlje teško (poznat osećaj, zar ne?). Dakle, evo nekoliko jednostavnih trikova koji će napraviti razliku: Obrnuto brojanje. Obično kada se povučemo, kako razmišljamo? 1,2,3 itd. Kao rezultat, svakim narednim ponavljanjem, broj koji zovemo postaje sve veći i podsvjesno vrši pritisak na nas. Kao rezultat, približavamo se 20-ke tek iscrpljeni (nakon 17, 18 i 19). Pokušajte obrnuto! Počnite sa 20 i smanjite količinu sa svakim ponavljanjem, tj. 20, 19, 18, 17, itd. Kao rezultat toga, na samom kraju ćete zvati male brojeve (5,4,3,2,1) i tako će vam biti lakše da se podignete! Podjela cjeline na dijelove. 20 zgibova i nije tako malo, dok će skoro svi napraviti 5 ili 10 ponavljanja. Koristite efekat percepcije i podijelite 20 sa 4 sa 5 ili 2 sa 10, svaki put računajući unutar određenog intervala. Učinak će biti isti kao u prethodnoj verziji - bit će malo lakše povući se! Željeli bismo na kraju reći nekoliko riječi. Mnogi ljudi kažu da je neophodno koristiti ponderi da povećate broj zgibova ili pomognete partneru da završi ponavljanja. Nismo koristili ni jedno ni drugo. Naučili smo izvući preko 30 zgibova čiste tjelesne težine. Da biste se dosta podigli, morate imati dobar hvat (jer ćete morati dosta da visi), jake i izdržljive mišiće (ruke, leđa), pa i raspoloženje je važno, jer samo vjerovati u svoju snagu možete postići rezultate! 100-dnevni trening - Sadržaj

U posljednje vrijeme progresivni dio čovječanstva sve više vremena posvećuje brizi o vlastitom zdravlju. Jedna od glavnih komponenti zdrave osobe je zategnuto tijelo.

Najbolje je ojačati mišićni okvir u specijaliziranim teretanama, ali nemaju svi vremena i novca za to, a i tada mnogi ljudi vole da se bave sportom na otvorenom.

Jedna od opcija za alternativu vježbanju u teretani su vježbe na horizontalnoj traci.

Nesumnjiva prednost horizontalne šipke je što je možete instalirati u svojoj kući ili u dvorištu, a neće zauzimati puno prostora. Ako ne želite da kupite svoju ličnu horizontalnu šipku, onda skoro svaki stadion i svako dvorište u vašem gradu ima ovaj apsolutno besplatan simulator. Usput, na horizontalnoj traci ne možete se samo povući, već i ojačati trbušne mišiće.

U ovom članku naučit ćete na horizontalnoj traci 30 puta.

Mišići koji rade kada radite zgibove

Dobra stvar je što prilikom njihovog izvođenja ne radi jedna mišićna grupa, već svi mišići trupa, a promjenom zahvata možete povećati ili smanjiti intenzitet udara na određeno područje.

Dakle, pogledajmo koji se mišići naprežu pri povlačenju na horizontalnoj traci:

Latissimus dorsi ili "krila".

Trapezni mišići leđa.

Fleksori i ekstenzori podlaktica (nalaze se između laktova i šaka).

Mišići štampe su i kosi i ravni sa poprečnim, a takođe i mišić odgovoran za ispravljanje tela.

Stražnji snopovi deltoidnih mišića.

Kao što vidite, trening na ovoj spravi će riješiti mnoge vaše probleme, posebno ako je vaša tehnika povlačenja ispravna.

Pravilna tehnika disanja

Osnovno pravilo pri izvođenju bilo koje fizičke vježbe je da kršenje respiratorne tehnike tijekom zgibova ne samo da će značajno smanjiti učinkovitost vježbe, već je prepun ozbiljnih zdravstvenih problema, poput teške traume vratnih kralježaka i diskove hernije. .

Pravilno disanje uključuje sljedeće faze disanja:

Pre nego što počnete da se povlačite, duboko udahnite, ispunjavajući pluća vazduhom što je više moguće.

Tokom samog povlačenja izdišete, oslobađajući pluća koliko god je to moguće.

Dišući ovim redoslijedom, osigurat ćete se od gore navedenih posljedica i od istezanja malih mišića.

Zapamtite da je najteži dio svake vježbe koju morate izvesti na izdisaj.

Tehnika povlačenja

Da biste nakon izvođenja vježbe postigli rezultat kojem ste se nadali, važno je da vježbu radite ispravno.

Budući da se samo pridržavajući se svih pravila možete podići 30 puta bez naprezanja, hajde da se upoznamo sa tehnikom izvođenja ove vježbe:

Uhvatite horizontalnu šipku objema rukama hvatom koji ste sami odabrali. Palac uvek treba da bude na dnu.

Prateći pravila disanja, počnite da se povlačite dok vam brada ne bude 2 cm iznad šipke. U ovom slučaju, ni u kom slučaju ne radite kretene. Vaša stopala treba da budu pritisnuta zajedno ili blago otvorena.

Takođe, polako se vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu onoliko puta koliko možete. Trebali biste ravnomjerno povući obje ruke i strane tijela. Nemojte se migoljiti ili skakati. Ako ste umorni prije nego što odradite planirani broj zgibova, podijelite vježbu u dvije serije.

Postoji još jedno pravilo

Sa sporim zgibovima brže dobijate mišićnu masu, a brzim postajete pokretljiviji i vaše ruke, a samim tim i udarci, postaju mnogo jači, iako u ovom slučaju mišići ne rastu tako brzo.

Vrste hvataljki

Prije nego krenemo 30 puta, hajde da shvatimo na koji od hvataljki trebate obratiti posebnu pažnju.

Mnogi ljudi misle da nema velike razlike u tome kako pozicionirate ruke prilikom povlačenja. Ovo mišljenje je pogrešno, jer je hvat taj koji određuje koji mišići su najviše napregnuti tokom vježbe.

Postoji pet vrsta hvataljki:

Uski hvat se razlikuje po tome što se četke prilikom povlačenja bukvalno pritiskaju jedna uz drugu. Na ovaj način ćete savršeno razraditi bicepse.

Široki hvat odlikuje se činjenicom da kada se izvodi, ruke su razvedene što je više moguće. Ovom vježbom pumpate leđa. Da biste povećali efikasnost vježbe, držite se šipke sa četiri prsta, pomjerajući palac u stranu.

Normalan hvat uključuje stavljanje ruku u širinu ramena. Ova vježba će raditi sve vaše mišiće podjednako.

Mješoviti hvat - kod ovog rasporeda šaka jedne ruke se nalazi kao i obično, a druga je okrenuta prema unutra.

Obrnuti hvat - ruke obje ruke su okrenute prema unutra.

Šta vas sprečava da se povučete prvi put?

Ako osoba daleko od sporta postavi pitanje: "Kako naučiti povući se na vodoravnoj traci 30 puta?" - najvjerovatnije mu ova vještina neće biti data brzo, zbog postojanja niza prepreka:

Višak kilograma je jedan od najvažnijih problema koji sprečava povlačenje. Osoba s ovim nedostatkom mora podići ne samo težinu svojih kostiju i mišića, već i masu drugih nepotrebnih naslaga.

Slab mišićav okvir. Prije nego što naučite povući se na vodoravnoj šipki 30 puta, morat ćete ojačati mišiće koji rade pri izvođenju zgibova, i primarne i sekundarne.

Pogrešna tehnika izvođenja. Nikada nećete moći pravilno izvesti zgib ako sve vaše mišićne grupe rade nedosljedno.

Kako možete naučiti povući horizontalnu šipku od nule

Ako ne možete izvesti ni jedno ispravno povlačenje, onda biste trebali postepeno ići na savladavanje tehnike.

Dakle, hajde da shvatimo kako naučiti kako se povući na vodoravnoj traci 30 puta, postupno trenirajući mišiće potrebne za to:

Jednostavno vješanje na vodoravnoj traci prva je i vjerovatno najjednostavnija vježba. Leži u tome da visiš na horizontalnoj traci i visiš na njoj što je duže moguće.

Negativno povlačenje. Poenta ove vježbe je da radite samo drugi dio zgiba. Da biste to učinili, visite na savijenim rukama, dok vam brada treba biti iznad šipke, ako ne možete da se izvučete u ovaj položaj, postavite stolicu ili zamolite prijatelja za pomoć. Iz ovog položaja polako se vratite u početni položaj (vis). Uradite 5-7 ponavljanja, 3 serije.

Rad sa partnerom. Trebat će vam pomoć prijatelja da završite ovu vježbu. Morate se povući uz pomoć partnera i sami napraviti negativni potez.

Nastava na posebnom simulatoru. Ova vrsta treninga je najjednostavnija, ali neefikasna. Njegovo značenje leži u činjenici da je povlačenje fiksirano u posebnom simulatoru koji pomaže sportašu da se podigne. Prednost ove metode je što se stepen pomoći simulatora može podesiti.

Povlačenje sa stalkom. Ovim zgibom izvodite vježbu u podu amplitude. Zamijenite nisku stolicu ili klupu ispod vodoravne šipke, stanite na nju i skočite, pričvrstite se na horizontalnu šipku sa savijenim laktovima pod uglom od 90 stepeni, sami dovršite vježbu.

Programirajte 30 zgibova

Budući da mišićima treba dati vremena da rastu, vježbe opisane u ovom programu radite svaki drugi dan:

Zagrijte leđa, ruke i ramena posebnim vježbama.

Povucite prema gore uobičajenim širokim hvatom 10 puta.

Odmorite se 1,5 minuta.

Povucite prema gore uskim hvatom 10 puta.