Ne zaboravite na prednosti gripa u svakodnevnom životu. Jer veliki bench press, na primjer, praktički nije potreban u svakodnevnom životu. A jaki prsti će svakako dobro doći. Snažan stisak ruke također neće biti suvišan - nanijet će vam poštovanje i zavist.
Dakle, pogledajmo prvih deset vježbi za povećanje snage stiska.
1. Teniske loptice za jačanje ruku
Uz pomoć teniskih loptica možete trenirati ruke, stisak i prste. Mogu se razlikovati sljedeće vježbe:
- Statika sa svim prstima (stisnite i sačekajte da ruka „otpadne“). Ova vježba je posebno korisna za rukoborce.
- Guranje sa četiri prsta.
- Pritiskom palca. Vježba pumpa palac za hvatanje.
- Stiskanje lopte dlanovima obe ruke. Ako se lopta pokvari tokom ove vježbe, onda ste jak momak.
2. Uže za jačanje držanja
Penjanje po užetu jedna je od najboljih vježbi za prihvat. Poželjno je da ne bude školski - prečnika 3 cm, već profesionalni - prečnika 6 cm. Morate se popeti na konopac bez nogu. Najviša klasa je penjanje po užetu jednom rukom. Ali za ovo, naravno, prvo morate naučiti kako se izvući na jednu ruku.
Ako uopće ne znate kako se povući, naučite prema uputama u sljedećem videu:
3. Karpalni ekspanderi
Neosporno je da su narukvice odlična stvar za razvoj ruku, a jake ruke počinju jakim rukama. Da li se ekspanderi razlikuju? Kako odabrati pravu? Kupite onaj koji možete stisnuti do kraja 5-10 puta.
4. Držanje palačinki
Prstima uhvatite palačinku za rub i pokušajte zadržati maksimalno vrijeme. Počnite sa 5-10 kg i povećajte opterećenje po potrebi. Ova vježba razvija hvat prsta.
5. Izlaz unazad sa girjakom
Obrnuti izlazi s girjama su korisni jer jačaju ne samo šake i podlaktice, već i prste. Ova vježba se izvodi gotovo na isti način kao i obična dizanja girja iznad glave, ali samo s donjim dijelom prema gore.
Za zanimljivije i rvačke vježbe s girjama pogledajte sljedeći video:
6. Objesite na horizontalnoj traci
Viseći na horizontalnoj traci jača hvat. Što više povlačite, četkice postaju jače. Da biste ojačali ruke i hvat, preporučljivo je raditi zgibove na debeloj šipki ili držanje sa 2-3 prsta.
Zahvaljujući snažnom zahvatu, možete se zaštititi od raznih ozljeda, dobiti lijepe mišiće podlaktice i dobiti snažan stisak ruke. Takav trening je neophodan ljudima koji se bave planinarenjem, rvanjem ruku, košarkom, kajtanjem, bodibildingom i dizanjem tegova.
Rašireno je vjerovanje da snaga hvata u potpunosti ovisi o veličini podlaktica. Ova izjava je samo djelimično tačna, a za razvoj držanja koristi se niz specifičnih metoda treninga, o čemu će se detaljnije govoriti u nastavku.
Bicepsi praktički ne sudjeluju u hvatanju. Njegova snaga se povećava kao rezultat aktivnog proučavanja podlaktica i šaka.
Mnogi profesionalci tvrde da su uspjeli razviti snažan zahvat zbog rada zgibova na debeloj horizontalnoj šipki i korištenja vrata povećanog promjera.
Da biste povećali snagu hvata, morate se pridržavati:
- Princip progresivnog opterećenja, koji uključuje glatko povećanje radne težine sa svakim treningom. Za povećanje parametara snage i rasta mišića važno je povećati broj ponavljanja i pristupa.
- Princip periodizacije omogućava vam da izbjegnete pretreniranost, što podrazumijeva zaustavljanje u razvoju. Stoga se preporučuje izvođenje vježbi za povećanje snage stiska ne više od jednom u 7-10 dana.
- Prema principu super kompenzacije, prerijetko vježbanje ima isti negativan učinak na snagu stiska kao i prečesto vježbanje. U slučaju gubitka super kompenzacije, parametri snage ruke se vraćaju na indikatore prije treninga.
Za povećanje takve snage važno je da tijelo održava ravnotežu serotonina, dopamina i testosterona. Prekomjerne količine kortizola (ženskog hormona) uvelike inhibiraju rast mišića. Od prejedanja se značajno smanjuje proizvodnja hormona rasta, pa treba biti vrlo oprezan oko zadatka sastavljanja vlastite prehrane.
Trening snage hvata
Preporučljivo je izvoditi vježbe usmjerene na jačanje hvata prosječnim tempom bez žurbe. Ne morate praviti velike intervale. Najbolji rezultati se mogu postići kombinovanjem vježbi za razvoj snage štipanja, zadržavanja snage i sposobnosti stiskanja u jedan kompleks. Prije nego što počnete izvoditi takve vježbe, potrebno je pravilno istegnuti tetive, ligamente i mišiće podlaktice. Najbolje je zauvijek zaboraviti na trake za ruke, a u teretani više pažnje treba obratiti na slobodne utege nego na simulatore blokova.
Snažna sposobnost drobljenja
Upečatljiv primjer snažne sposobnosti stiskanja je stisak ruke, koji se naziva "gvožđe". Karpalni ekspanderi i specijalni prstenovi smatraju se najlakšim i najpristupačnijim načinom za razvijanje ove snage. od gume. Prvo, najbolje je uzeti ekspander ili prsten koji vam omogućava da izvršite ne više od 7-10 kompresija u jednom setu. Vrijedi prijeći na tvrđi ekspander nakon 3-4 sedmice redovnih časova.
Cijepanje drva za ogrjev sjekirom također se može pripisati sili cijeđenja. Stalna promjena položaja centra gravitacije, prisutnost ubrzanja i momenta kontakta s čvrstim stablom daju mišićima podlaktice i šake značajno opterećenje.
Postoji još jedan značajan način da se razvije sposobnost stiskanja, a to je podizanje utega običnim pincetom. To je u jednoj od svojih knjiga opisao John Brookfield, a izgleda otprilike ovako:
- Izdržljiva metalna kanta napunjena je sredstvom za utezanje prema nahođenju sportaša (mokri pijesak, ekseri, kamenje ili bilo koje drugo punilo).
- Drška kante je omotana užetom ili remenom. U suprotnom, težina može iskliznuti iz pincete i uzrokovati ozljedu.
- Neophodno je podići kantu hvataljkama tako da budu u okomitom položaju.
Težina sredstva za ponderiranje, broj pristupa i ponavljanja, svako mora izračunati za sebe empirijski. Glavna stvar je ne pretjerivati s težinom u početnoj fazi treninga, međutim, klase s previše laganim projektilom također neće donijeti pozitivne rezultate. Takva vježba je prikladnija za sportaše koji žive u svojim domovima, a ne u stanovima. Stanovnicima grada može se savjetovati ova alternativa: uzimajući običnu metlu za sam vrh drške, morate je jednom rukom podići s poda. Kada vam se čini da je vježba previše laka, dodajte uteg u obliku cigle na suprotni kraj alata.
sila zadržavanja
Sila držanja ima najbližu vezu sa moćnom sposobnošću stiskanja, tako da ih je potrebno razvijati sinhrono. Za držanje treninga snage preporučuje se korištenje debelih ručki bučica i vrata, što će zakomplikovati rad, ali će vam omogućiti da mnogo efikasnije radite podlaktice i ojačate ruke. Jedna od najefikasnijih vježbi za razvoj snage držanja je Farmer's Walk. Izvodi se na vrlo jednostavan način: uzimajući teške bučice, samo trebate hodati s njima. Potrebno je prošetati do pojave laganog peckanja u podlakticama.
Poželjno je vježbu raditi u razmaku od 5-6 dana.
Još jedna zanimljiva ideja je vješanje na vodoravnoj traci, pri čemu se uteg drži sa četiri prsta (veliki ne učestvuje u ovoj vježbi). Neki sportisti omotaju ručnik oko šipke ili šipke za bučice kako bi razvili snagu držanja. Ova taktika ima određenu efikasnost, ali je traumatična. Do danas se prodaju posebne mlaznice na vratu, dizajnirane da prošire njegov promjer.
Sila štipanja
Čak i u slučaju pumpanja moćne sposobnosti stiskanja i sile držanja, potrebno je razvijati prste, posebno veliki, koji praktički nije uključen u standardnim vježbama. Možete ga dobro napuniti držeći glatke diskove sa šipke. Najbolje je početi s palačinkama od 5-10 kg. Da biste poboljšali pokazatelje snage štipanja, obratite pažnju i na sljedeće efikasne vježbe:
- Svi prsti su uvučeni u komad debele elastike, nakon čega ih morate pokušati potpuno ispraviti. Došavši do tačke maksimalne napetosti, potrebno je držati je što je duže moguće, ne dopuštajući da se prsti zatvore.
Preporučujem da ovu vježbu radite svaki dan. Rezultat vas neće natjerati da čekate dugo.
- Kruti ekspander s metalnim ili drvenim ručkama mora biti potpuno komprimiran i držan u tom položaju 20-30 sekundi zbog napora prstiju. Izvodi se u 3-4 seta sa jednim ponavljanjem.
- Yawara, kubotan ili običan drveni štap su odlični za svakodnevno zagrijavanje. Na primjer: oslanjajući jedan kraj projektila na palac, trebate naizmjenično i uz maksimalan napor pritiskati jastučiće drugih prstiju na suprotni kraj, držeći statički napon 8-10 sekundi. Umjesto štapa možete koristiti loptu od debele gume.
Takvi sportski trikovi kao što je kidanje knjige ili špila karata na dva dijela, kao i ispravljanje noktiju, nosača i potkovica temelje se na snazi četke. Efikasna vježba za razvoj ove snage je savijanje zglobova, ali umjesto bučica ili šipke kao uteg se koristi disk. Postoji mogućnost izvođenja ove vježbe sa sličnim hvatom, samo u stojećem položaju. Tokom cijelog pristupa, četke treba da ostanu nepomične.
Za povećanje snage ruku dobro su prikladne vježbe s držanjem užeta i namotavanjem sajle s utezima oko ručke.
Obuka rotacije
Većina Powerball školjki na tržištu napravljena je od plastike, ali postoje i metalni modeli dizajnirani za napredne sportiste.
Powerball je ručni trenažer koji radi na žiroskopskom principu. Odnosno, što ga više odmotavate, to će veće opterećenje pasti na šaku i mišiće podlaktice. Tu su „loptice“ sa pozadinskim osvetljenjem, brojač broja rotacija, brzinomer koji pokazuje trenutnu brzinu i druge korisne funkcije. Ovaj projektil vam omogućava da ojačate prste, šake i podlaktice. Još jedna vrlo učinkovita metoda takvog treninga je rotacija bučice. Za izvođenje vježbe u svaku ruku se uzima teška bučica, nakon čega se iz stojećeg položaja izvode rotacijski pokreti zapešća naprijed-nazad u smjeru suprotnom od kazaljke na satu iu suprotnom smjeru.
Prednosti snažnog prianjanja
Snažan stisak pokazatelj je dobrog zdravlja, a nije uzalud da se tokom ljekarske komisije u bolnicama još uvijek koristi dinamometar koji se mora pritisnuti uz pomoć snage ruke. Upravo zbog nedostatka snažnog gripa mnogi bodibilderi sa razvijenim mišićima ispadaju slabiji od lakih powerliftera.
Ruke imaju blisku vezu s mozgom, a njihov razvoj povoljno utječe na funkcioniranje neuronskih mreža. Njegova važnost se ne može potcijeniti u sportovima i disciplinama kao što su: boks, hokej, tenis, powerlifting, borilačke vještine, vježbanje i crossfit.
Snažan stisak važan je ne samo za punopravan rad u teretani, već i za rješavanje raznih svakodnevnih zadataka.
Zaključak
Potrebno je pažljivo raditi na jačanju zahvata, čineći trening koji je usmjeren na njegov razvoj što težim i upornijim. Međutim, ovdje postoji nijansa, koju ne treba zaboraviti, kako ne biste oštetili vlastito tijelo. Ako se nakon izvođenja nekoliko pristupa na podlakticama umore i "začepi", onda je važno ne pretjerati u opterećenju šaka i prstiju i povećati ga što je moguće glatko, postupno povećavajući težinu pri svakom treningu. Kako biste razvili snažan hvat, preporučuje se i vješanje na debelu horizontalnu šipku ili izvođenje povlačenja na tri prsta.
Obavezno pročitajte o tome
John Brookfield je živa legenda u svijetu moći. Poznat je kao „g. Ruke" - osoba sa najjačim stisakom. Brookfield je jedan od nekoliko Zemljana koji su stisnuli ekspander za zglobove Captain of Crush N 4. On izdaje vlastite ekspandere za zglobove - JB Grippers. Osim toga, napravio je nekoliko bilješki o tome kako ojačati stisak, gdje je pokazao kako naučiti kako savijati čelične šipke i kidati špilove karata.
Evo šta o njemu kaže Fil Pfister, najjači čovek 2006. godine: „Znam neke veoma jake momke. Međutim, Džon je jedan od onih retkih super momaka koji nije samo jedan od najjačih na svetu, već je stvarno iznad svih nas... Kada je u pitanju razvoj snage, Džon ruši sve barijere. On ne poznaje granice…”
Kako povećati snagu hvata? Evo nekoliko vježbi za razvoj snage stiska, predlaže John Brookfield u svojoj knjizi Grip Tip:
1. Ekspander na užetu
Evo vježbe koja će značajno povećati snagu vaših ruku. U stvari, to je više od obične vježbe. To je zlatni rudnik za rezultate i zaraznu igru koja će vas motivirati svojom izazovnom prirodom. Također, razvijanjem snage ruku, vježba će značajno poboljšati eksplozivnu snagu i koordinirati vezu oko-ruka.
Priprema za vježbu je vrlo jednostavna. Sve što trebate je uzeti ekspander i objesiti ga na uže ili tanak lanac. Vežite konopac za nešto iznad glave. Ponekad ovu vježbu radim samo držeći konopac preko glave drugom rukom. Općenito, nije važno na kojoj visini je ekspander suspendovan. Podesite visinu tako da ekspander bude u nivou solarnog pleksusa, mislim da je ova visina optimalna.
Cilj vježbe je stisnuti ekspander jednim brzim, eksplozivnim pokretom. Nemojte pokušavati zgrabiti pa stisnuti, uhvatiti ekspander i stisnuti ga u jednom kontinuiranom pokretu. Počnite s rukom sa strane, kao da ćete izvući pištolj iz futrole. Zgrabite ekspander što je brže i oštrije moguće, odmah ga stisnite do kraja. Ovo će biti zaista teško izvesti. Svaki put ćete drugačije uhvatiti ekspander, a to je jedna od glavnih prednosti vježbe. Svaki put kada stisnete ekspander, vaša ruka radi malo drugačije.
Postavlja se pitanje koji ekspander koristiti? Začudo, zbog ekstremne težine ove vježbe, prosječna osoba ne može stisnuti čak ni obični ekspander koji se prodaje u odjelu sportske opreme u ovom stilu. Ne zaboravite da ravnomjerno vježbate obje ruke u svakom treningu, samo koristite različite ekspandere. I lično radim sa trenerom Captains of Crush, oko 50 ponavljanja po ruci.
2. Podizanje reda cigle
Ova vrijedna vježba razvija funkcionalnu snagu cijelog gornjeg dijela tijela. Kada kažem "gornji dio tijela" ne mislim samo na grudi i leđa, već i na ruke, zglobove i prste.
Počnite tako što ćete postaviti cigle na tlo u nizu ispred sebe. Moraju biti čvrsto presavijeni jedan prema drugom, kao što je prikazano na fotografiji. Vrsta i težina opeke ne igraju posebnu ulogu. To ostavljam vama da odlučite. Kada se odlučite za broj i veličinu cigli, sagnite se, napravite red oko ivica i, stišćući cigle zajedno, podignite ih od tla.
Podignite cigle ili ih gurnite u stomak. Stavite ih na zemlju i ponovo počnite da se krećete. Više volim da držim red zajedno i da njime dodirujem tlo tokom seta. Ova stalna kontrakcija vam daje priliku da zaista date sve od sebe. Ova vježba će raditi na vašim grudima kao nikada prije. Volim da radim osam do deset ponavljanja po seriji, a sve pokrete radim veoma sporo. Zapamtite da morate stalno stiskati cigle kako ne bi pale.
Ako želite upotrijebiti vježbu za razvoj čiste snage, nastavite sa dodavanjem kockica postavljajući ih na vrh reda. Što više cigli stavite na vrh, to će ih biti teže podići. Takođe, ako stavite dodatne cigle u sredinu kolone, biće potrebno više sile da se drži red, jer cigle na vrhu pokušavaju da potisnu cigle iz reda. Zapamtite, nije težina cigli, već sila kojom ih stisnete ono što čini ovu vježbu toliko teškom.
3. Dvostruko povlačenje užeta
Pokazat ću vam odličan način da razvijete ne samo snagu ruku, već i cijelo tijelo. Kao što mnogi od vas znaju, veliki sam obožavatelj rada sa debelim konopcima u redovima i zgibovima. Za ovu vježbu potrebna vam je šipka ili čelična šipka s utegom. Zatim će vam trebati konopac debljine inča. Konopac koji koristim na fotografiji je debeo jedan i pol inča, ali možete koristiti različite debljine užeta ovisno o tome koliko želite da vježba bude teška.
Podesite dužinu užeta dok ne pronađete onaj koji vam je udoban. Predlažem korištenje dva komada užeta od 60 cm.Ako želite djelomično mrtvo dizanje, onda konopac može biti duži.
Omotajte komade užeta oko vrata, uzmite krajeve jednog komada užeta u lijevu ruku, krajeve drugog u desnu. Ne zaboravite da omotate uže okolo kako bi šipka bila izbalansirana. Poenta je da povučete šipku dok držite krajeve užadi u rukama. Što je jači vaš stisak, to više težine možete povući.
Povlačenje dvostrukog užeta je zabavno i odličan način da ojačate svoje ruke; ako vaš stisak nije jako jak, ova vježba će u početku biti malo bolna. Uz veslanje sa dvostrukim užetom, možete povući i držati šipku neko vrijeme, raditi ponavljanja ili opterećivati uteg i pokušati maksimalno. Ova vježba će udahnuti novi život vašem treningu držanja, nešto što će donijeti odlične rezultate.
4. Ubijanje prstima po ploči
Sve što vam treba je par dasaka iste dužine. Predlažem dvije veličine 5x10x100 cm.. Za početak ustanite, držeći daske u ravni jedna s drugom ispred sebe. Držite ih iznad tla, u nivou grudi, stišćući vrhovima prstiju. Počnite pomicati prste prema dnu dasaka tako da se daske pomaknu prema gore. Odmah ćete primijetiti da će vježba, koja je u početku laka, postati vrlo teška kada prstima privučete donji kraj daske.
Kada dođete do kraja, pokušajte da pokrenete prste u suprotnom smjeru. To će zahtijevati veliku snagu prstiju i stalnu kontrolu kompresije dasaka, posebno na dnu dasaka. U početku će se činiti nemogućim držati ploče zajedno dok ih pomičete. Nastavite da vežbate i dobićete odlične rezultate.
Pazite da daske ne klize jedna o drugu. Kako postajete jači, možete koristiti duže daske, pa čak i dodati treću. Kao što vidite, možete postići odlične rezultate iz ove vježbe bez da vam dosadi.
5. Podizanje stolice sa utegom
Evo još jednog zabavnog i neobičnog načina za razvoj podlaktica. Mnogo puta sam spomenuo da je jako bitno raditi zanimljive i neobične stvari na treningu, to je dobra podrška za motivaciju. Ovu vježbu zovem "podizanje stolice".
Pronađite stolicu ili malu stolicu. Takođe nekoliko palačinki od 5 - 10 kg. Ako nemate palačinke, koristite vreće s pijeskom ili cigle. Sada uzmite stolicu za nogu koja vam je najbliža i podignite stolicu okomito prema gore. Čim podignete stolicu od tla, stavite je na teret i držite je što je duže moguće.
Postoji mnogo različitih načina za izvođenje ove vježbe. Ja lično volim da radim ovo: stavim par palačinki na stolicu i držim dok mi se ruka ne umori, zatim maknem drugu palačinku i držim što duže, a onda držim praznu stolicu.
Možete podići stolicu sa zemlje, nakon što stavite težinu na nju. Ovo je odlično, ali morate paziti da se tokom dizanja težina ne pomjeri i ne padne. Također, stolica može biti toliko teška da dodatni utezi nisu potrebni. Uz malo eksperimentiranja, pronaći ćete pravu stolicu i dodatnu težinu koja vam je potrebna.
Pozivam vas da ovu vježbu uključite u svoj trening jer će vam dati vrlo dobre rezultate. Djeluje na podlaktici i deltama. Ovo je odlična vježba za rukoborce i sve koji pokušavaju razviti funkcionalnu snagu, kao što je savijanje noktiju.
6. Rad sa dugim vratom
Ova metoda se može koristiti u raznim vježbama na različite načine. Sjećam se crteža Arthura Saxona gdje je koristio jednu od ovih tehnika u svom treningu. Ja to zovem "rad sa dugim vratom" i veoma precizno hvata suštinu.
Sve što treba da uradite je da uhvatite šipku dužu od standardne bučice i krenete na posao. Možete čak uzeti šipku kada naučite kako da je kontrolišete. Sada se pitate šta je tako posebno u korištenju dugačke šipke za bučice ili čak šipke? Ovaj put ćemo ih koristiti u vježbama za jednu ruku. To je opravdano činjenicom da je to odlična metoda za razvijanje snage donjih ruku, morat ćete naporno raditi kako biste šipku održali u ravnoteži. Morat ćete uravnotežiti vrat snagom samo jedne ruke.
Za početak, možete koristiti uteg starog stila koji je mnogo kraći od obične šipke. Također možete raditi s teškom čeličnom šipkom, fiksirajući težinu u udoban položaj za vas, koristeći četiri brave. Budite izuzetno oprezni, pazite da brave čvrsto fiksiraju težinu. Kao i obično, eksperimentirajte, pronađite pravu težinu.
Postoji mnogo vježbi u kojima možete koristiti dugačku šipku. Međutim, pogledajmo samo tri poteza koja su prilično sigurna. Kažem sigurno jer ne morate dizati teret preko glave.
1. Podizanje za bicepse. Polako podižite težinu, pokušavajući da održite šipku u ravnoteži. Ovo će intenzivno raditi na podlaktici i zglobu. Nemojte se previše gurati, kontrolišite šipku. Ako šipka pukne iz ruke, neka padne na tlo. Ako je vježba preteška, koristite manje utege ili kraću šipku.
2. Podizanje bicepsa obrnutim hvatom.
3. Povucite jednom rukom. Sagnite se držeći šipku ispred sebe i povucite je prema svojim grudima.
Za sve vježbe koristite obje ruke. Radite sa dugačkom šipkom i razvit ćete najjači stisak.
7. Trening prstiju
Ovo je jedan od najboljih načina da razvijete snagu ruku. Zapravo, ne razvija samo snagu ruku, već i koordinaciju i mišiće svih prstiju. U početku ćete raditi sa laganim palačinkama, oko 5 kg, kako biste savladali tehniku pokreta. Kada savladate tehniku, možete uzeti palačinku tešku 10 kg, ili, na primjer, dvije po 5 kg, savijajući ih glatkom stranom prema van.
Palcem i kažiprstom uhvatite palačinku. Sada držite palačinku palcem i srednjim prstom, a pustite kažiprst, i tako sa svim prstima, pa obrnutim redom, dok opet ne držite palačinku palcem i kažiprstom.
Vježbanje je veoma važno ne samo za razvoj snage prstiju, već i za spretnost. U početku ćete polako pomicati prste, jedan za drugim, ali nakon nekog vremena pokret će vam postati sasvim prirodan. Takođe će biti veoma teško držati težinu samo palcem i malim prstom. Biće teško zadržati čak i malu težinu na ovaj način. Međutim, ova vježba će vrlo brzo razviti snagu i agilnost.
Ne zaboravite da radite obe ruke podjednako. Zapravo, vježbu možete raditi s obje ruke. Držeći težu palačinku istoimenim prstima, ponavljajte isti ciklus dok ne dobijete dovoljno snage.
Ova vježba će vašim prstima dati novu vrstu opterećenja, pronaći njihove slabe točke i brzo ih ojačati. Također će naučiti vaše prste da se kreću u prethodno neuobičajenim smjerovima za njih.
Mnogi muškarci sanjaju o snažnom zahvatu. Međutim, za neke je to privilegija, a za neke važna nužnost, bez koje se ne može graditi karijera niti uspjeti u sportu. Za svakog sportistu koji posjeti teretanu i donio je jasnu odluku da ide naprijed u ovom poslu iz dana u dan, iz sedmice u sedmicu, iz godine u godinu, važno je znati kako povećati snagu hvata. Sada ćete shvatiti zašto je to potrebno i koje vježbe će vaše ruke pretvoriti u škripac.
Zašto vam je potreban snažan stisak?
Odgovor na ovo pitanje je očigledan, a svako ko je barem jednom u životu dao sebi veliko opterećenje u teretani savršeno dobro razumije koliko je važno biti siguran u snagu svojih podlaktica. Rad s teškim utezima i druge vježbe zahtijevaju od sportaša da ima snagu u rukama, inače neće raditi na opterećivanju glavnih mišića. Jednostavno neće izdržati težinu.
Kada vam projektil isklizne iz ruku to je:
- Barem dosadno
- Krši tehniku izvođenja vježbe
- Ne dozvoljava pravilno opterećenje mišića
- Može izazvati povredu sportiste
Osim toga, postoje ljudi kojima je jednostavno potreban snažan stisak. Ovo uključuje hrvače, džudiste, karatiste, rvače ruku i tako dalje. Ali ako ovi drugi grade svoje treninge uglavnom s naglaskom na razvijanju snažnog hvata, onda za sve ostale ova metoda nije prikladna iz raznih razloga. A osim toga, ne moraju imati tako moćne i ljuljajuće ruke. Dovoljno je samo ojačati mišiće i ligamente bez dostizanja takvih volumena, a u tome će vam pomoći sljedeće vježbe.
Vježbe gvožđa
Postoji niz jednostavnih, ali istovremeno efikasnih vježbi koje će, kada se pravilno kombiniraju, pomoći u razvoju snage vaših ruku.
Istezanje pojasa ili užeta- vrlo zanimljiva vježba koju su koristili mornari i vojnici za vrijeme carske vojske. U borbi prsa u prsa sva sredstva su dobra, au turbulentnim predsovjetskim vremenima sukobi su se često dešavali. Vremena su prošla, ali efikasnost metode je ostala. Morate uzeti jak pojas ili debelo uže, a zatim ga početi rastezati, pokušavajući ga slomiti. Sistematizirajte implementaciju ove vježbe kako biste postigli najbolji učinak, napravite 20-25 istezanja u 3-4 serije. Možda se čini da je to jednostavno, ali u stvari, neće svi moći napraviti 15 ponavljanja.
Počnite istezati uže, pokušavajući ga prekinuti.Za najbolji efekat, uradite 20-25 istezanja u 3-4 serije.
Povuci i vješanje na kaiš ili uže- princip je isti kao u prvoj vježbi, samo je učinak mnogo bolji. Glavna stvar je da ne pravite petlje oko zgloba - zapamtite da prvo jačate stisak, ali usput radite zgibove.
Penjanje po užetu sa uglom- složena vježba koja će ojačati ne samo stisak, već i opteretiti presu zajedno sa latissimus dorsi. Penjte se dok vam ruke jedva da se stisnu u šaku, a kako je ova vježba nova, ovaj efekat neće dugo trajati.
Penjanje po užetu će ojačati ne samo hvat, već i opteretiti presu zajedno sa latissimus dorsi mišićima.
Ručno penjanje je također odličan i jednostavan način da ojačate svoj stisak. Vježba se mora izvesti do potpunog neuspjeha. To znači da kada se više ne možete kretati kroz cijevi, siđite, odmorite se i počnite iznova. Suština je da opteretite ruke do te mjere da vam čak i prvi "korak" bude težak.
Viseći na prečki- najjednostavnija i najčešća vježba, koja je mnogima poznata iz školskih časova fizičkog vaspitanja. Morate izvoditi do krajnjih granica, nastaviti visjeti na prstima i boriti se za svaku sekundu, jer će se od toga odrediti snaga stiskanja vaše četke u budućnosti. Kada možete visiti bez previše prepreka 5-10 minuta, možete dodati utege da biste nastavili napredovati.
Kompresija ekspandera- također poznata vježba, koja se najbolje kombinira s bilo kojom drugom. Glavna prednost rada s ekspanderom je mogućnost pumpanja reljefa ili, naprotiv, opterećenja podlaktica.
Prilikom stiskanja ekspandera opterećujete podlaktice
Zaključak
Kompetentna kombinacija gore navedenih vježbi pomoći će vam da ostvarite svoj san i razvijete snažne podlaktice. Osim toga, ovdje bi bilo korisno dodati uteg ili bučice, kao i kombinirati s njima različite metode jačanja hvata. Malo je vjerovatno da ćete moći odmah postići dobre rezultate, ali zapamtite da se tijelo ne gradi u jednom danu. Probajte i uskoro ćete moći svoje ruke pretvoriti u čelični škripac.
Snaga hvata karakteriše svakog muškarca tokom rukovanja. Slab i mekan dlan ne ostavlja najbolji utisak. Osim toga, morate imati jake ruke i prste ako se ozbiljno bavite sportom, na primjer, radite s utezima ili na horizontalnoj traci. Zato, kolege sportisti, trenirajmo jak stisak!
Grip i veliki sport
Snažan zahvat je glavna karakteristika sportista koji nastupaju u takvoj vrsti dizanja utega kao što je dizanje ruku. Ovo je profesionalni sport koji sportistima donosi svjetsku slavu, dobre nagrade i, naravno, osjećaj ponosa na rezultat. Općenito, ima o čemu razmišljati - možda ćete upravo vi moći postići velike visine u ovom sportu.
Dizanje ruku nije toliko popularno kao fudbal ili tenis, ali hiljade obožavatelja i dalje postoje.
Super grip je koristan ne samo sam po sebi. Razvijeni mišići ruku su od velike važnosti u obaranju ruku, triatlonu snage, bodibildingu, treningu, istom tenisu, hokeju. U svakom sportu u kojem morate držati značajnu težinu rukama, hvat je od velike važnosti.
Stisak i običan život
Muški sastanak počinje rukovanjem. Njegova snaga je obilježje čovjeka. Kada se pozdravite snažnim stiskom, to već daje do znanja drugom muškarcu da je “jak”.
Ovo je prvi razlog zašto bi na dlanu trebala biti tvrđava.
Muškarci redovno nešto pokupe - na poslu, kod kuće, u kupovini namirnica. Kada niste imali auto, nosili ste torbe (ranije mreže) sa namirnicama do kuće. Sjećate li se koliko je ponekad bilo teško? Kako su se prsti odvojili pod težinom paketa. Sada većina vas ima automobile. Najviše nosite iste pakete u auto. A onda od auta do kuće. U vremenima "bez konja" stisak je bio jači, to je sigurno.
Ali, na primjer, hitna situacija kada se trebate popeti par metara gore, a to je pitanje života i smrti. Opet, snaga četkica će riješiti ovu situaciju u smjeru koji vam je potreban.
A ako su vam ruke slabe, možete mnogo izgubiti. To je bilo za vrijeme zemljotresa, padova, klizišta, progona. Dobar primjer za to je film Cliffhanger u kojem glumi Sylvester Stallone.
I, naravno, ne možemo ostaviti po strani vizuelnu percepciju podlaktica. Uostalom, vježbanje četke uključuje aktivan rad ovih određenih mišića. Masivne i moćne podlaktice odmah naglašavaju pitanje: vrijedi li razgovarati s vama nemarno ili grubo.
Snažan stisak (ili još bolje, savršen stisak) je ključ samopouzdanja. Njegov značaj je veliki, kao što ste već primijetili, ne samo u sportu, već iu svakodnevnom životu.
Principi treninga hvatanja
Trening hvatanja je jedini način da ojačate mišiće ruku. Bez toga je nerealno postići izvanredne rezultate. Međutim, genetska predispozicija osobe također igra ulogu.
Mišićna masa sportiste ne pokazuje uvijek snagu njegovog stiska. Dešava se da debljina tetiva podlaktice, a ne volumen mišića, odlučuje o ishodu takmičenja. Štoviše, obim bicepsa ni na koji način ne utječe na snagu stiskanja ruke - fleksor ramena nije uključen u ovaj pokret.
Dakle, podlaktica ima 19 različitih mišića. Samo 4 od ovih 19 pružaju okrete. Ostali su odgovorni za fleksiju i ekstenziju.
Postoji niz vježbi koje su dobre samo u početnoj fazi treninga. Produženim izvođenjem oni su u stanju da održe trenutni nivo razvoja mišića, ali neće biti dovoljni za dalji napredak. Govorimo o snazi prianjanja.
Držite se na horizontalnoj traci
Stalno visi na horizontalnoj traci jača stisak u početnoj fazi treninga. Kada budete mogli da visite oko minut sa rukama na šipki, vaš napredak će se zaustaviti. Nadalje, možete povećati vrijeme visi, ali snaga se neće povećati. Svaka osoba ima različito vrijeme navikavanja, neko će prestati da napreduje nakon 30-sekundnog čekanja.
Naravno, sam po sebi takav vis je veoma koristan. Konkretno, što duže visite, to će se kralježnica više istezati (ovo je češće dobro nego loše), a izdržljivost mišića ručnog zgloba značajno će rasti. Snaga nije, napredak će stati s vremenom.
Ručni ekspander jedne vrste
Vrlo često je nedostatak rezultata treninga s ručnim ekspanderom povezan s nepromjenjivim opterećenjem mišića. Treninga ima, ali nema napredovanja – to jest, samo održavate određeni nivo snage, ali ne rastete dalje. Dosta ljudi se suočava sa ovim.
Ako "krofnu" nosite u džepu i stalno je stišćete, do određene tačke će vam snaga rasti, a onda će napredak stati, jer je otpor simulatora konstantan.
Mišići zahtijevaju adaptivni trening: to jest, čim mišić ima priliku učiniti malo više, morate odmah iskoristiti ovu priliku, prisiljavajući mišiće da ulože značajnije napore.
Potpuno ista izjava može se dati za gotovo svaku vježbu. Glavna stvar je da ne koristite jednu težinu.
Ključ uspjeha je složeno opterećenje
Razvijanje snage hvata je svestrana aktivnost. Trebali biste raditi različite vježbe, postepeno povećavajući opterećenje.
Mada, ako ste zadovoljni nešto snažnijim gripom od vaših prijatelja, dovoljno vam je nekoliko okruglih ekspandera. Samo zapamtite da povremeno dajete veće opterećenje mišićima ručnog zgloba.
Za najbolje rezultate, osim ruku, treba trenirati i ostatak tijela. Ovo je jednostavna istina, koja nije svima očigledna. Izolovani trening sa samo jednim hvatom neće dati pravi rezultat. Telo mora raditi u harmoniji.
Možete se baviti bilo kojom fizičkom aktivnošću. Možete vježbati u teretani, baviti se omiljenim sportom ili raditi vježbe ujutro. Ako želite, samo trčite, to će vam dati osnovnu izdržljivost. Trening snage hvata će biti efikasniji ako se razviju svi ostali mišići.
Kardio, inače, osim što razvija izdržljivost, ima i drugu stranu - poboljšanje cirkulacije krvi i zasićenje tjelesnih stanica hranjivim tvarima i kisikom. Zahvaljujući ubrzanom metabolizmu, mišići će bolje raditi.
Vježbe
Ne znaju svi sportisti kako povećati snagu hvata. I ne mogu se uvijek oni koji imaju impresivnu figuru pohvaliti uspjehom u ovoj oblasti. Dakle, šta učiniti, kako ojačati četke?
Promjena ekspandera
Za početak idite do najbliže sportske radnje i tamo pronađite "krofnu". Pokušajte raditi s ekspanderima različite elastičnosti, odlučite s kojim vam je umjereno teško raditi. Uzmite 2 ekspandera odjednom - onaj koji vam se sviđa i još jedan, malo tvrđi za kompresiju.
Prvo radite s lakšom opcijom. Dođite do tačke u kojoj možete napraviti 50 stisaka sa svakom rukom. Ponekad možete zavrnuti šake dok je ekspander stisnut - to će biti teže. Ne morate dugo držati dlan stisnut, dovoljna je sekunda.
Imajte na umu: kada radite s prstenastim ekspanderom, mišići različitih prstiju se naprežu na različite načine. Pokušajte osigurati da svi iskuse približno istu količinu opterećenja.
Kada možete napraviti 50 kompresija sa svakom rukom, prijeđite na teži ekspander. I tako, kako napreduje, morat ćete kupiti novi.
Jednog dana morat ćete napustiti "krofnu" i kupiti ekspander u obliku slova V. Ima veći otpor i bit će vaš sljedeći nivo trenera.
Osim toga, možete vježbati penjanje po užetu i druge vježbe.
Uključivanje ekstenzora
Osim fleksora šake, bit će korisno obratiti pažnju i na ekstenzore. Istezanje dlana uz napor nema nikakvu praktičnu primjenu, ali općenito, složeni trening mišića će dati najbolji učinak.
Najjednostavnije je staviti jaku elastičnu traku na zatvorene prste i raširiti ih. Možete izmisliti neki svoj način da opteretite dlan tokom ekstenzije, ovdje su domišljatost i mašta dobrodošle.
Praćenje napretka
Ako želite pratiti svoj napredak, trebat će vam ručni dinamometar. Ovo je uređaj koji vam omogućava da vidite koliko napora vaša četkica razvija tokom kompresije. Brojevi će vam biti vodič.
Treniramo podlaktice
Pazite šta se napne kada se stisne pesnica. Tako je, unutrašnja strana podlaktice. Očigledno, i ovaj mišić treba pumpati?
Usput, ne zaboravite na zagrijavanje. Mišići šake su isti mišići kao i tricepsi, bicepsi. Na šipku za potisak na klupi ne idete odmah sa maksimalne težine, već se toj težini približavajte postepeno.
Zapamtite hranu
Mišići se sastoje od mišića i vezivnog tkiva. Važno je da tetiva s jedne strane bude čvrsto pričvršćena za periost, a s druge za tijelo mišića. Da biste to učinili, morate jesti hranu koja je bogata proteinima, vitaminima neophodnim za vezivna vlakna nezasićenih masnih kiselina (Omega-3 i 6).
