Izotonični prsten- jedna od sprava u kategoriji male opreme koja se najčešće koristi u treningu pilatesa. Ovaj prsten može biti različitih promjera: od 35 do 38 centimetara. Zasnovan je na metalnoj šipki određene elastičnosti, prekrivenoj izvana fleksibilnom i mekom plastikom. Na bočnim stranama prstena nalaze se dvostrane ručke koje vam omogućavaju udobno držanje prstena u različitim položajima izvana i iznutra, ne samo rukama, već i nogama. Glavna radna kvaliteta prstena je njegova elastičnost. Pritiskom ili istezanjem pokušavamo savladati otpor štapa.
Prvobitno, prsten je stvoren da "razradi" problematična područja: prsne mišiće, aduktore i abduktore bedra. Ali mogućnosti njegove upotrebe su mnogo šire, stvaranje novih vježbi ograničeno je samo maštom trenera, a vrste treninga mogu biti bilo koje: grupni ili osobni trening, satovi pilatesa, trening snage ili funkcionalni trening.
Izotonični prsten je odlična sprava za vježbanje za kućnu upotrebu. Vrlo jeftino, zauzima minimalno prostora - možete ga čak ponijeti sa sobom na odmor.
Izotonični prsten u pilatesu
Ako se prsten koristi u treningu pilatesa, tada se moraju poštovati principi pilatesa, i to:
Koncentracija - stalna svijest o tome šta se dešava u tijelu, koncentracija na svaki pokret.
Centriranje - stvaranje pojasa snage u području trbuha uvlačenjem trbuha. Poteškoća je u tome što je prilikom stiskanja ili otpuštanja prstena prilično teško istovremeno držati uvučeni stomak i ne koristiti naprezanje. Napinjanje uzrokuje značajno veće uključivanje u stabilizaciju lumbalne kičme trbušnih mišića (rektus i kosi trbušni mišići), što smanjuje prioritetno učešće poprečnog trbušnog mišića. A ovo je nepoželjan efekat u vežbama pilatesa.
Disanje – upotreba specifičnog prsnog disanja bez odlaganja: udahnite kroz nos 5 ili više sekundi (bez pomeranja ramena prema gore), izdišite kroz opuštena usta i usne isto vreme kao i udisanje. Izbjegavajte naprezanje uzrokovano značajnom napetošću mišića prilikom stiskanja / otpuštanja prstena, što dovodi do zaustavljanja respiratornog ciklusa.
Kontrola je podređivanje mišićne aktivnosti nečijoj volji.
Preciznost je izvođenje motoričke akcije u skladu sa specifičnim tehničkim karakteristikama. Prsten često odvlači pažnju od kontrole nad preciznošću radnji koje izvode oni dijelovi tijela koji nisu u interakciji s prstenom.
Uglađenost - izvođenje pokreta polako i kontinuirano.
Izolacija - svijest o sudjelovanju u vježbanju određenih mišića i izdvajanju najslabije karike za dominantan utjecaj na nju. Prsten vam omogućava da radite više lokalno i selektivno na mišićnim grupama, dajući veći naglasak na snagu pilates vježbama. Naročito na prsnim mišićima, mišićima unutrašnje strane bedra.
Izotonični prsten u treningu snage
Prsten je također odličan trener za trening snage. Ako je vaš zadatak razviti kvalitete snage, jedina razlika će biti u tome što nije potrebno pridržavati se kontrole disanja i birati početne položaje u kojima je teško stabilizirati lumbalnu kralježnicu. Malo je vjerovatno da će prsten koristiti za djelovanje na brza mišićna vlakna zbog nedovoljne elastičnosti (osim kod slabo obučenih ljudi). Međutim, za spora mišićna vlakna, izotonični prsten je jednostavno nezamjenjiv. Već sam naziv "izotonični" sugerira korištenje prstena u izotoničnom treningu snage, u kojem se koriste izotonične, statodinamičke i statičke vježbe, tj. one u kojima nema faze opuštanja mišića.
Načini upotrebe izotonijskog prstena
Bez obzira da li koristite prsten u pilatesu, treningu snage ili funkcionalnom treningu, varijacije njegove upotrebe mogu se podijeliti u 4 glavna tipa.
Prsten kao otpor- odupiremo se elastičnosti prstena pritiskom na njega ili otpuštanjem.
Primjer vježbe 1: dinamička kontrakcija prsnih mišića i latissimus dorsi u stavu na jednoj nozi, drugoj u stranu. Dodatno opterećenje pada na srednje i male glutealne mišiće obje polovice tijela i mišiće potkoljenice potporne noge.
Za pilates nije toliko važno opterećenje prsnog koša i latissimus dorsi, nastalo pritiskom ruke na obruč, već kako održati ravnotežu sa pravilno „izloženim“ stabiliziranim tijelom. Sila ruke na prstenu otežava održavanje ravnoteže i pravilnog držanja. Što jače ruka stisne prsten, to je teže zadržati ispravan položaj.
Prsten kao teret- uprkos relativno maloj težini samog prstena, može se vrlo efikasno koristiti kao teret. Moguće je stvoriti značajno opterećenje na radnoj mišićnoj grupi promjenom ramena vanjske sile opterećenja.
Primjer vježbe 2: statička kontrakcija trbušnih mišića pomoću pokreta nogu. U ovom primjeru, sama vježba je prvenstveno usmjerena na trbušne mišiće. Držeći prsten ravnim rukama iza glave, povećavamo rame vanjske sile, a time i opterećenje trbušnih mišića.
2.1
1. Ležeći na leđima, noge savijene u širini karlice u težini, kukovi su okomiti na tijelo, potkoljenice su paralelne s podom, gornji dio tijela (grudni koš) je podignut zbog fleksije kičme , ravne ruke iznad i iza glave, prsten u rukama
Više Sakrij detalje
2.2
2. Izdišući i zadržavajući položaj ruku u odnosu na tijelo, ispravite desnu nogu naprijed-nadolje, savijajući se u zglobovima kuka i koljena. Istovremeno, nemojte spuštati stopalo ispod grebena ilijaka.
Više Sakrij detalje
3. Udišući, vratite desnu nogu u prvobitni položaj.
Više Sakrij detalje
2.4
4. Izdišući i zadržavajući položaj ruku u odnosu na tijelo, ispravite lijevu nogu naprijed i dolje, savijajući se u zglobovima kuka i koljena. Istovremeno, nemojte spuštati stopalo ispod grebena ilijaka.
Više Sakrij detalje
5. Udišući, vratite lijevu nogu u prvobitni položaj
Više Sakrij detalje
Dodatno opterećenje pada na mišiće pregibača kuka.
Prsten za lakše izvođenje- varijante u kojima prsten pomaže u smanjenju opterećenja mišića agonista, tj. glavni mišići koji proizvode određeni pokret.
Primjer vježbe 3: dinamička kontrakcija trbušnih mišića. U ovom primjeru, pri pomicanju ruku naprijed, rame sile će se smanjiti, čemu doprinosi ne samo težina samih ruku, već i težina prstena, što će u skladu s tim smanjiti opterećenje trbušnih mišića.
Prsten kao pokretni oslonac i limiter kada radite vežbu. Prsten kao pokretni oslonac omogućava dodatni rad na ravnoteži.
Primjer vježbe 4: dinamička kontrakcija aduktora u ležećem položaju. U ovom primjeru, lijeva noga počiva na prstenu koji je uspravan, ima ograničen otisak i vrlo je nestabilan. Ovakav položaj tela izuzetno je teško održati u ravnoteži. Desna noga je ograničena u visini podizanja (adukcije) veličinom prstena.
Dodatno opterećenje pada na mišiće koji održavaju ravnotežu tijela.
Prsten kao limiter- dobro ga je koristiti u onim vježbama gdje će pomoći da se zadrži zadata ispravna putanja kretanja.
Primjer vježbe: dinamička kontrakcija mišića rotatora kralježnice u sjedećem položaju sa prekrštenim nogama: sedeći okreti (okret kralježnice). U predloženoj vježbi rotacija trupa se često zamjenjuje pomakom ruku unatrag. Prilikom fiksiranja prstena grudne kosti možete izbjeći pomicanje ruku pri okretanju, tj. prsten fiksira položaj ruku.
5.1
1. Sjedeće noge prekrštene desno ispred, ruke blago savijene u laktovima, uhvatite obruč i držite ga uz grudi paralelno s podom.
Više Sakrij detalje
5.2
(1
glasova, prosjek: 5,00
od 5)
Veliki plus ove vrste fitnesa kao što je pilates je što je univerzalan. Pilates će vam efikasno i sigurno pomoći da se riješite bolova u leđima, zglobovima, izgubite težinu i jednostavno dođete u odličnu formu.
Vježbe za pilates prsten: Video tutorial Ako se u ovoj vrsti fitnesa koristi više raznih predmeta i školjki, to će samo proširiti tehniku. Pilates prsten je vrlo zanimljiv i koristan projektil. Veoma je mekana i vrlo se lako savija. Ali u isto vrijeme, prsten je krut tako da možete dobro trenirati svoje mišiće. Takođe, prednost ovog prstena je što ne klizi.
Veoma je zgodno da ga uzmete, osim toga, na prstenu se nalaze posebne ručke. Ovi prstenovi su veoma kompaktni. Ne zahtijeva puno prostora, tako da ga možete pohraniti kod kuće, ponijeti sa sobom na odmor, u fitnes centar i tako dalje.
Kako odabrati i kupiti kvalitetan pilates prsten Pilates ring kupiti nije teško, prodaju se u bilo kojoj internetskoj trgovini sportske opreme. Osim toga, ovi prstenovi se mogu kupiti po povoljnim cijenama.
- Takvi prstenovi su veoma traženi među ženama, jer uz pomoć prstena možete vrlo brzo tonirati mišiće i zategnuti mišiće, dok se volumen neće povećati. sa prstenom za pilates pomoći će vam da zakomplikujete svoje i učinite svoje treninge efikasnijim.
Odabir najboljeg prstena za pilates trening Veoma efektno pilates čučanj sa ring video. Takav prsten možete stegnuti ne samo između nogu, već i u rukama. Sa čučnjevima, sve će vam ići do nogu i zadnjice. Držite leđa uspravno tokom čučnjeva.
Prsten za pilates je odlična sprava za vježbanje. Ako se pravilno koristi, možete kreirati mnogo novih vježbi.
Korištenje pilates prstena kod kuće Ako kupite još neke dodatke za pilates, onda možete smisliti beskonačan broj različitih vježbi.
Pilates možete raditi i kod kuće i u fitnes klubovima. Imati prsten kod kuće, internet - gdje postoje video tutorijali, vrlo je lako postići odličan rezultat. Glavna stvar je imati želju i slobodno vrijeme.
Pilates vježba kod kuće sa prstenom Ako shvatite da ne možete sami dok vježbate kod kuće, fitnes klubovi su uvijek otvoreni za vas. U takvim klubovima možete vježbati i individualno i grupno. Sve zavisi od vaših želja i budžeta.
Opcije vježbanja s pilates prstenomIzotonični pilates prsten je teretana u vašem domu. Ovo je kompletan trening za cijelo tijelo u vrijeme koje vam odgovara. Redovno koristite simulator i za kratko vrijeme ćete ojačati gotovo sve mišiće tijela, izgubiti višak kilograma i steći vitku figuru. Simulator je opremljen udobnim ručkama za noge i ruke.
Pilates prsten radi po izotoničnom principu, što vam omogućava:
- koncentrirati se na trening određenog mišića tijela bez povećanja njegovog volumena;
- efikasno treniraju sva problematična područja ženskog tijela: vanjske i unutrašnje strane butina, zadnjicu, stomak, ruke i grudi;
- povećati fleksibilnost i poboljšati koordinaciju pokreta.
Preporuke:
Tokom vježbanja nije potrebno previše stiskati obruč, dovoljan je lagani stisak za opterećenje mišića.
Ne zaboravite pravilno disati tokom nastave: ne zadržavajte dah tokom vježbe, pratite njen ritam.
Pokušajte izvoditi sve vježbe što je sporije moguće, svaki put fiksirajući položaj u krajnjoj tački.
Varijante vježbi sa pilates prstenom:
Vježbe za grudne mišiće:
1. Postavite dlanove na ručke mašine i podignite je iznad glave. Laktovi trebaju biti blago razmaknuti. Stisnite ručke simulatora i polako otkačite. Ponovite 3-5 puta.
2. Stanite sa stopalima u širini ramena i raširite laktove u stranu, držite prsten ispred sebe u nivou grudi. Stisnite prsten dok izdišete, a zatim ga polako otpustite. Držite leđa uspravno u svakom trenutku. Ponovite 7-10 puta.
Vježba za triceps
1. Objema rukama uhvatite prsten s leđa, držeći leđa ispravljena. Stisnite ručke simulatora i polako otkačite. Ponovite 5-7 puta.
Vežba za bicepse. 
Odmorite simulator jednom rukom u stranu, a drugu ručku čvrsto stegnite rukom. Stisnite prsten i polako otpustite. Ponovite 5-7 puta i uradite isto sa drugom rukom.
Vježba za štampu
Lezite na pod, savijte koljena i stavite prsten između koljena. Ispružite se naprijed prema kolenima, stežući prsten. Ponovite 10 puta.
Vježbe za zadnjicu
1. Lezite na stomak, savijte kolena i stavite prsten između kolena. Bez pomeranja kolena, stisnite prsten. Ponovite 10 puta.
2. U stojećem položaju postavite prsten između koljena. Držeći leđa uspravno, čučnite, stisnite obruč i malo povucite ruke naprijed. Ponovite 10 puta.
Vježbe za kukove
1. Lezite na desnu stranu sa desnom nogom unutar prstena, a lijevom nogom iznad njega. Naprežući mišiće zadnjice, stisnite prsten. Ponovite 10 puta i uradite isto na drugoj strani.
2. Lezite, oslanjajući se na ruke, postavite prsten između koljena. Stisnite prsten dok izdišete. Ponovite 10 puta.
3. Sedite na pod sa ispruženim nogama napred i oslonjenim na ruke. Stavite jednu nogu unutar prstena, a drugu na vrh prstena. Stisnite prsten. Ponovite 10 puta.
Sadržaj članka:
Pilates ima mnogo prednosti, a među njima treba istaknuti svestranost. Ovo je efikasan i potpuno siguran sistem fizičkih vježbi koji mogu koristiti svi bez ograničenja. Istovremeno, možete raditi ne samo s vlastitom tjelesnom težinom, već i s raznim spravama. Danas imate priliku da se upoznate sa vježbama sa pilates prstenom. Ovaj uređaj se može nazvati jednim od najefikasnijih.
Pilates prsten - šta je to?
Ova sportska oprema se često naziva izotonični prsten. Izrađen je od elastičnih materijala, dovoljno mekanih da se savijaju. U isto vrijeme, projektil također ima pristojnu krutost, a zahvaljujući tome, mišići su savršeno razrađeni.
Da bi se smanjilo klizanje, projektil je prekriven posebnim materijalom. Također, za ugodniji rad s prstenom, projektil je opremljen s dvije ručke. Ručke se mogu razlikovati po svom dizajnu, a vi možete odabrati onu koja vam najviše odgovara. Ovo ni na koji način neće uticati na efikasnost obuke.
Najčešće je promjer prstena 35 ili 38 centimetara, a to vam omogućava da efikasno radite ne samo s rakovima, već i nogama. Iako postoji preporuka da se za djevojčice koriste školjke od 35 cm, a za muškarce drugi tip, ali takva gradacija je uvjetna. Također treba napomenuti da je pilates prsten kompaktan, a vježbe s ovim projektilom možete izvoditi čak i na putovanju, ponijevši prsten sa sobom.
Kako raditi sa pilates prstenom?
Postoji ogroman broj vježbi koje koriste prsten. Može se koristiti i za zatezanje i za kompresiju. Možete ga osloniti na tlo ili zid, držati ga u rukama, a također ga stisnuti zglobovima koljena i skočnim zglobovima.
Koristeći ovu sportsku opremu na svojim časovima, dobijate priliku da efikasnije vežbate svoje mišiće. Prsten također pomaže u povećanju opterećenja ciljanih mišića, na primjer, unutrašnje strane bedra, što je za mnoge djevojke vrlo problematično područje. Uz pomoć pilates prstena, žene mogu poboljšati svoju figuru za kratko vrijeme bez izgradnje mišića.
Set vježbi sa pilates prstenom
Napravljen je veliki broj vježbi koje se izvode sa ovom sportskom opremom. Danas vas pozivamo da istražite kompleks koji uključuje jednostavne i efikasne vježbe sa pilates prstenom. Morate savladati principe rada sa projektilom i nakon toga ćete moći kreirati nove pokrete koji su vam najkorisniji:
- 1 potez. Zauzmite osnovni pilates stav - noge se nalaze u nivou ramenih zglobova, trbušni mišići su napeti, ramena spuštena. Uzmite projektil u ruke ispred sebe i izdišući zrak počnite stiskati prsten. U tački maksimalne kompresije projektila potrebno je izdržati kratku pauzu, a zatim otpustiti prsten, istovremeno udisati zrak. Projektil možete držati ne samo ispred sebe, već i iznad glave ili iza leđa. Pokret treba izvesti 5 do 15 puta. Ovo je odlična vježba za mišiće ruku, leđa i prsa.
- 2 pokret. Zauzmite položaj ležeći na leđima, savijajući ih u zglobovima koljena i raširite ih. Sportska oprema mora biti stegnuta između zglobova koljena, dok se osjeća napetost u mišićima. Udišući zrak, počnite polako podići tijelo, oslanjajući se na ramena. U gornjoj krajnjoj poziciji staze, vaši kukovi i grudi trebaju formirati pravu liniju. Postoje i dvije druge varijacije ovog pokreta. Jedan od njih uključuje podizanje tijela i ruku, a torus uključuje izvrtanje kičmenog stuba naprijed.
- 3 pokret. Zauzmite položaj ležeći na boku, držeći projektil između gležnjeva. Počnite podizati natkoljenicu, savladavajući otpor sportske opreme. Već smo rekli da postoji mnogo vježbi koje koriste pilates prsten. Dakle, recimo, prstenasti čučnjevi su veoma efikasni. Projektil možete držati između koljena ili ruku. Prilikom čučnjeva pazite da zglobovi koljena ne izlaze preko nivoa čarapa, a karlica je povučena unazad.
Vježbu za pilates ring pogledajte u ovom videu.
Ako imate pilates prsten, vježbe koje nude iskusni fitnes treneri pomoći će vam da za kratko vrijeme dovedete svoje tijelo u savršenu formu. Glavni uvjet je redovnost i kvalitetna izvedba.
sa čime imamo posla?
Pilates je sportska vježba koja kombinira vježbe disanja, snagu misli i fizički trening. Samo koncentracija uma i njegova povezanost s tijelom mogu dovesti do vidljivih rezultata.
Prsten za pilates (također poznat kao izotonični prsten) je jeftina moderna sprava za vježbanje kojom možete promijeniti svoje tijelo. Poznavajući vježbe za određene mišiće, djevojke se za kratko vrijeme opraštaju od problematičnih područja. Uostalom, lijepa silueta je ključ uspjeha kod muškaraca, garancija samopoštovanja i razlog za zavist djevojaka.
Jedinstvenost simulatora je u tome što ga mogu koristiti muškarci i žene različite dobi bez štete po zdravlje. Nježno trenira mišiće i tonizira ih. No, sportski treneri preporučuju korištenje prstena kao dodatak drugim fizičkim aktivnostima.
Standardna veličina prstena za pilates je 38 cm, a zahvaljujući posebnim držačima lako se drži i postavlja u različitim oblicima za vježbanje. Materijal za izradu inventara proizvođači biraju plastiku. Odlikuje se snagom i lakoćom.
Prednost simulatora je i u njegovoj kompaktnosti i pristupačnoj cijeni. Nakon vježbanja, masna masa sagorijeva, ali se mišići ne gomilaju, isključujući dodatne volumene.
Pilates vežbe za noge
Svaka devojka sanja o prelepim vitkim nogama. Da biste razvili izdržljivost i fizičku snagu, posebnu pažnju treba obratiti na stražnjicu, bedra i listove. Pilates prsten je u ovom slučaju idealno rješenje, jer ne gradi mišiće, već ih jača, stimulira za dugotrajna opterećenja. Gubitak težine je lijep bonus.
Vježba ring plié ima za cilj jačanje stražnjice i unutrašnje strane bedara. Da biste ga izveli, morate postati u pilates poziciji, uvući trbuh i fiksirati centar tijela. Prsten je postavljen nešto iznad koljena između nogu. Laktovi su rašireni u strane, a kruna je povučena do plafona. Trebate zadržati obruč u prvobitnom položaju, ali istovremeno čučnuti. Pazite da vam donji dio leđa ne savija. Da biste zakomplikovali vježbu i dodatno opteretili tijelo, napravite proljetne čučnjeve nekoliko puta.
Možete eksperimentirati s kombinacijom vježbi. Na primjer, možete istovremeno raditi na nogama, zadnjici i trbušnjacima. Mišići su napeti, a željeni rezultat je postignut. Telo postaje kondiciono i zdravo. Možete kombinovati položaje: stojeći, sedeći, ležeći.
Savjet! Možete samostalno razviti set vježbi s pilates prstenom za sebe kako biste najefikasnije utjecali na problematična područja.
Vježbe za leđa i jačanje kičme
Ako vas leđa često bole nakon kancelarijskog posla ili obrnuto, naporno radite, opterećujete leđa, morate ih opustiti i ojačati. Funkcionisanje organizma u celini zavisi od stanja kičme. Za ove dijelove tijela postoje posebne vježbe koje se izvode pomoću pilates prstena.
Možete razviti pokretljivost kičme ako ležite na leđima s rukama ispruženim duž tijela. Prsten se postavlja malo iznad koljena i polako se stiska. Trbuh mora biti uvučen, fiksirajući centar tijela. Zadnjica se polako odiže od poda tokom izdisaja. Dok se savijate, opipajte svaki pršljen i polako se spustite. Lopatice ne bi trebalo da se odvajaju od poda, a glavni oslonac treba da budu pete.
Ojačati centar tijela, opustiti ramena i poboljšati leđa možete iz stojećeg položaja. Noge su postavljene u pilates položaj. Trbuh treba uvući i, fiksirajući centar tijela, istegnuti vrh glave do stropa. Prsten se postavlja na desnu butinu tako da je moguće držati prsten bazom dlana, okrećući lakat u stranu. Potrebno je stisnuti simulator dok udišete, približavajući ga što bliže butini. Pri izdisaju pritisak je oslabljen. Odstupanje u stranu nije preporučljivo. Pazite na dah i držite leđa uspravno.
Kompleks za prekrasnu presu i vitak struk
Da biste vidjeli učinak vježbanja sa pilates prstenom, morate svakodnevno raditi vježbe za trbuh. Tada ćete nakon tri sedmice primijetiti vidljiv rezultat. Osim pravilnosti izvođenja, važno je i pravilno disanje. Na kraju članka pronaći ćete video materijal koji će vam pomoći da pravilno rukujete simulatorom.
Držeći se u ležećem položaju između koljena, pilates prsten podiže gornji dio leđa. U ovom slučaju, ruke su smještene duž tijela. Ova metoda se može nazvati ponderiranjem štampe. Tokom lekcije, telo treba da se zadrži na najvišoj tački i da se smrzne.
Iz ležećeg položaja, kada je prsten fiksiran između koljena, potrebno je izvesti 5-15 okreta kičme prema gore. U tom slučaju tijelo se podiže, a ruke posežu za koljenima. Slično standardnoj vježbi trbušnjaka, ali sa komplikacijama.
Svaka djevojka sanja o prekrasnim kosim trbušnim mišićima i savršenim trbušnjacima. Da biste postigli željeni rezultat, morate izvesti jednostavnu vježbu.
Potrebno je leći na pod i pričvrstiti prsten između dlana desne ruke i unutrašnje strane lijevog bedra. Tokom izdisaja treba podići karlicu i postepeno vrat sa ramenima. Lakat desne ruke treba da dodiruje lijevo koleno. Zatim iz početne pozicije ponovite radnju u suprotnom smjeru. Dovoljno 10-15 puta.
Trbuh je savršeno zategnut nakon vježbi koje se izvode ležeći na njemu. Da biste to učinili, morate ispružiti ruke ispred sebe i, stisnuvši prsten, podići vrh tijela. Ako ste u dobroj fizičkoj kondiciji i vježba vam se čini previše laka, podignite i noge sinkronizirano. Možete stegnuti prsten između gležnjeva.
Savjet!Pilates je dobar za žene. Pomaže u razvijanju savršenog držanja i pronalaženju zavodljivih oblika tijela. Prsten ubrzava proces i pojačava učinak časova.
Korekcija kuka
Ženska guza i butine mogu izluditi muškarca. Ali samo zategnuti i reljefni dijelovi tijela zaista zaslužuju pažnju. Da biste privukli odgovarajuću pažnju suprotnog spola, radite vježbe sa pilates prstenom. Lako je, jeftino i ne traje dugo.
Fitnes treneri ističu tri najbolje vježbe za kukove i zadnjicu:
- Lezite na leđa, savijte noge i raširite ih malo šire od nivoa ramena. Ruke su ispružene uz tijelo, a prsten je stegnut između koljena. Stražnjicu treba polako podići tokom udisaja i spustiti dok izdišete. Za najbolji efekat ponovite vježbu 5-15 puta.
- Unutrašnja strana butine je odlično povučena tokom vježbi iz položaja „ležeći na boku“. Uz pravilnu tehniku, prsten se steže između članaka. Zatim morate pokušati, savladavajući otpor prstena i natkoljenice, podići donju. Vježbu možete ponoviti do 10 puta za vidljivi efekat, a zatim promijeniti nogu. Ako je vježba laka, podignite i ruku dok podižete tijelo.
- Jednostavnom vježbom ojačajte mišiće karlice i bedara. Da biste to učinili, lezite na pod, savijte noge u koljenima i stavite pilates prsten između njih. Na inspiraciji je potrebno podići gornji dio leđa bez pomoći ruku, već samo oslonjeni na noge. Da biste pojačali pozitivan učinak, ispružite lakat desne ruke do lijevog koljena i obrnuto. Naizmjenično vježbajte 10-15 puta.
Kako bi zadnjica i bedra izgledali zavodljivo, ne zaboravite na čučnjeve. Ali zakomplicirajte uobičajene vježbe s prstenom za pilates. Može se stegnuti u rukama ili između koljena. Radite na različitim mišićnim grupama odjednom.
Savjet! Pilates prsten se može koristiti u pogodnom trenutku, čak i bez napuštanja televizora. Najvažnije je osjetiti kako se mišići napinju tokom vježbi.
Kako koristiti pilates prsten za zatezanje mišića prsa?
Zatezanje prsnih mišića posebno je važno kod žena koje su dojile. Ona gubi svoj prijašnji oblik i postaje lagano opuštena. Čudesni proizvodi za povećanje grudi nisu prikladni. Samo će sport pomoći da se situacija ispravi. Sa pilates prstenom vježbe izgledaju ovako:
- Zauzmite klasični pilates stav. Odnosno, zategnite presu, podignite ruke do nivoa grudi, raširite laktove u stranu i opustite ramena što je više moguće. U ovom trenutku, prsten je u sendviču između šaka. Polako ga stisnite i ostanite na maksimalnoj tački napetosti nekoliko sekundi. Na inspiraciji pustite simulator. Dovoljno je 5-15 ponavljanja.
- Ustanite uspravno, zategnite trbušne mišiće, podignite ruke iznad glave. Pokušajte da ramena budu opuštena i polako stisnite prsten. Ponovite vježbu 5-15 puta.
- Ostanite u klasičnom pilates stavu sa zategnutim trbušnjacima i opuštenim ramenima. Noge u širini ramena. Ruke koje stisnu prsten su zamotane iza leđa i spuštene prema dolje.
- Efikasno jačanje jezgra tijela, ramena i grudi dolazi od redovnih vježbi sa pilates prstenom. Da biste pravilno izveli tehniku, morate stajati uspravno, uvući trbuh i istegnuti krunu prema gore. Noge su u pilates poziciji. Osnove dlanova treba da drže prsten tako da bude direktno ispred grudi. U ovom slučaju, laktovi su okrenuti prema van. Tokom izdisaja, morate stisnuti prsten što je više moguće. Dovoljno je izvesti 5-8 puta. Glavna stvar je ne savijati se i kontrolirati tako da ruke uvijek ostanu na istom nivou.
Savjet!Tokom trudnoće koristite prsten malog otpora. Ne morate primijeniti veliku silu, tako da ćete ostati u odličnoj fizičkoj formi i nakon porođaja.
Zatezanjem prsnih mišića jačate i zaštitu kičme.
