Danas smo pripremili poseban informativni post za one koji još nisu dobili potpune zgibove na horizontalnoj traci, ali koji ih zaista žele naučiti!
Počnimo sa najvažnijim. Jedini razlog zbog kojeg još ne radite zgibove je taj što vaši mišići jednostavno nemaju dovoljno snage za izvođenje vježbe. Početniku zaista nije lako, tako da moramo pripremiti vaše mišiće i ligamente i ojačati ih. I u tome ćemo pomoći uvodnim vježbama.
Šta su vježbe zvlačenja?
Ovo su lagane opcije za izvođenje vježbi koje smanjuju opterećenje u jednom ili više parametara. A ako vam je ciljna vježba još uvijek preteška (fizički, tehnički ili psihički), onda ima smisla početi trenirati njenu pojednostavljenu verziju. Objasnimo na primjeru zgibova:
Ako pogledate osobu koja se povlači sa strane, vidjet ćemo da prvo povlači tijelo prema gore, a zatim ga spušta dolje. Ako se još uvijek sjećate školskog kursa fizike, onda bi vas ovo trebalo na nešto podsjetiti. Ako ste radili nešto strano na lekcijama, onda pažljivo slušajte. U ovom slučaju, trebamo koristiti formulu za izračunavanje rada (A) koji tijelo obavlja:
A=F*S
gdje:
Šta je sa poslom;
F - sila (u našem slučaju: masa (m) pomnožena sa ubrzanjem gravitacije (g));
S - udaljenost (opseg kretanja).
Dakle, Rad zavisi od dva parametra - težine tela i udaljenosti preko koje se ovo telo kreće. Stoga, kao uvodne vježbe, trebate koristiti takve opcije za izvođenje zgibova kako biste smanjili jedan od ova dva parametra ili oba odjednom.
Opcija A: smanjiti težinu
Naravno, ispravnije je govoriti ne o smanjenju tjelesne težine, što se može postići samo gubitkom viška kilograma ili odsijecanju nečega nepotrebnog, već o kompenzaciji dijela sile gravitacije koja na to djeluje. Princip je jednostavan: smanjujemo efekat gravitacije - smanjujemo opterećenje.
Ovo se može postići ili pomoću poluge (
Australijski zgibovi
Da biste izveli ovu vježbu, morate pronaći nisku šipku na kojoj možete objesiti noge na tlu (tijelo je blago nagnuto). U zavisnosti od visine prečke, opterećenje će se mijenjati, što je prečka niža, to će biti teža.
Što se tiče biomehanike, australski zgibovi se razlikuju od uobičajenih po tome što se potisak događa u horizontalnoj ravni, a ne u vertikalnoj. Ali ova opcija zvlačenja je savršena kako za one koji tek počinju svoj put u street workoutu, tako i za iskusne sportiste koji glačaju ispravnu tehniku zvlačenja.
Zgibovi na stolici
Ovdje je sve jednostavno: uhvatite horizontalnu šipku rukama i stanite na stolicu nogama. Ali da biste iz ovoga izvukli dobru početnu vježbu, morate raditi sljedeće od treninga do treninga:
1. Nastojte da prenesete što više tjelesne težine sa stopala na ruke i leđa. Budući da u ovoj opciji sami kontrolirate opterećenje, važno je ne štedjeti i pokušati, prije svega, povući leđima i rukama.
2. Povećajte broj ponavljanja. Što više zgibova radite, mišići su duže pod napetošću i prije postaju jači tako da možete podići na klasičan način.
Podvlačenja sa gumenim trakama
Ova vježba je u suštini slična prethodnoj, ali stupanj opterećenja mišića ruku i leđa ovisi o otporu gumene petlje. Ako možete lako povući petlju 10 puta u svakom krugu, onda biste se trebali prebaciti na manje krut.
Opcija B: smanjite udaljenost
Drugi način smanjenja opterećenja je smanjenje opsega pokreta. Da bismo to učinili, vježbu podijelimo na dijelove i radimo na njima zasebno.
Negative Pullups
pozitivno(kada se mišići stegnu) i negativan(kada se mišići opuste).
Ako ne možete učiniti obje faze zgiba odjednom (podizanje, a zatim spuštanje), onda počnite s "negativnim" zgibovima. Pronađite horizontalnu šipku dovoljno visoko da kada skočite na nju, držite bradu iznad šipke, a zatim se što je moguće sporije spustite nadole, naprežući samo mišiće ruku i leđa.
Djelomična ponavljanja
1. Pozitivno od ravnih ruku do ugla od 90 stepeni u laktovima;
2. Pozitivno od ugla od 90 stepeni u laktovima do brade iznad horizontalne šipke;
3. Negativno od brade iznad horizontalne šipke do ugla od 90 stepeni u laktovima;
4. Negativno od ugla od 90 stepeni u laktovima do ravnih ruku.
U idealnom slučaju, naravno, morate vježbu izvoditi u punoj amplitudi, ali za to je potrebna određena snaga i nivo pripreme, tako da nema potrebe da se nervirate ili brinete ako još uvijek možete izvoditi zgibove na 1/2 ili 3 /4 pune amplitude. Glavna stvar je da trenirate i snaga će doći s vremenom!
Crossbar Masters Secrets
Ako formula ima dva parametra, onda ih možete samo promijeniti, zar ne? Pogrešno! Uvek postoji treća opcija!
Zgibovi ispod ruke
hvatanje odozdo!
Pravilna vuča
povlačiš šipku prema sebi, a ne vuče se do prečke!
Zamislite da premeštate sofu s jednog kraja sobe na drugi. Šta ćeš uraditi? Obgrlite sofu rukama i povucite je prema sebi. Istovremeno, vaši leđni mišići i bicepsi će aktivno raditi. Za lako i pouzdano povlačenje, ponovite isti prirodni obrazac pokreta: povucite šipku prema sebi.
Trenirajte na horizontalnim šipkama
Na svom putu često ćete sresti simulatore koji ili potpuno zamjenjuju zgibove ili vam pomažu da naučite kako se izvući od nule. Ali to je loša ideja.
Izolujete ciljne mišiće od ostatka tijela - ovo je lakše, ali gore. Kada visite sa šipke, pokušavajući da se izvučete gore, pored velikih mišića leđa, ramena i bicepsa, u proces je uključeno mnogo mišića za stabilizaciju koji pomažu da vaše tijelo ostane ravno i koordinisano. Zgibovi rade na cijelom tijelu. Stoga je bolje da se podignete na običnu horizontalnu šipku.
Trening hvatanja
Pa, poslednji trenutak za danas. Za mnoge početnike poseban problem je vješanje na vodoravnoj traci na vlastitim rukama. Ako imate ovaj problem, onda bismo preporučili na kraju svakog treninga (nakon svih krugova!) da dodate jednostavno vješanje na šipki 30-120 (u zavisnosti od vašeg nivoa treninga) sekundi kao vježbu jačanja za grip. Vježbu možete podijeliti na pristupe ako je ne možete završiti u jednom.
http://website/uploads/userfiles/2094.jpg Danas smo pripremili poseban informativni post za one koji još nisu dobili punopravne zgibove na horizontalnoj traci, ali koji ih zaista žele naučiti! Počnimo sa najvažnijim. Jedini razlog zbog kojeg još ne radite zgibove je taj što vaši mišići jednostavno nemaju dovoljno snage za izvođenje vježbe. Početniku zaista nije lako, tako da moramo pripremiti vaše mišiće i ligamente i ojačati ih. I u tome ćemo pomoći uvodnim vježbama.
Šta su vježbe zvlačenja?
Ovo su lagane opcije za izvođenje vježbi koje smanjuju opterećenje u jednom ili više parametara. A ako vam je ciljna vježba još uvijek preteška (fizički, tehnički ili psihički), onda ima smisla početi trenirati njenu pojednostavljenu verziju. Objasnimo na primjeru zgibova: Ako osobu koja se povlači sa strane gledamo, vidjet ćemo da prvo povlači tijelo prema gore, a zatim ga spušta dolje. Ako se još uvijek sjećate školskog kursa fizike, onda bi vas ovo trebalo na nešto podsjetiti. Ako ste radili nešto strano na lekcijama, onda pažljivo slušajte. U ovom slučaju, trebamo koristiti formulu za izračunavanje rada (A) koji tijelo obavlja:
Opcija A: smanjiti težinu
Naravno, ispravnije je govoriti ne o smanjenju tjelesne težine, što se može postići samo gubitkom viška kilograma ili odsijecanju nečega nepotrebnog, već o kompenzaciji dijela sile gravitacije koja na to djeluje. Princip je jednostavan: smanjujemo efekat gravitacije - smanjujemo opterećenje. Ovo se može postići ili pomoću poluge (Zgibovi na stolici
Ovdje je sve jednostavno: uhvatite horizontalnu šipku rukama i stanite na stolicu nogama. Ali da biste iz ovoga dobili dobru vežbu, potrebno je da radite sledeće od treninga do treninga: 1. Nastojte da prenesete što više telesne težine sa stopala na ruke i leđa. Budući da u ovoj opciji sami kontrolirate opterećenje, važno je ne štedjeti i pokušati, prije svega, povući leđima i rukama. 2. Povećajte broj ponavljanja. Što više zgibova radite, mišići su duže pod opterećenjem i prije postaju jači tako da možete podići na klasičan način..jpg Ova vježba je u suštini slična prethodnoj, ali stupanj opterećenja mišića ruku i leđa ovisi o otporu gumene petlje. Ako možete lako povući petlju 10 puta u svakom krugu, onda biste se trebali prebaciti na manje krut.Opcija B: smanjite udaljenost
Drugi način smanjenja opterećenja je smanjenje opsega pokreta. Da bismo to učinili, vježbu podijelimo na dijelove i radimo na njima zasebno.Negative Pullups
Svaka vježba ima dvije faze: pozitivno(kada se mišići stegnu) i negativan(kada se mišići opuste). Ako ne možete učiniti obje faze zgiba odjednom (podizanje, a zatim spuštanje), onda počnite s "negativnim" zgibovima. Pronađite horizontalnu šipku dovoljno visoko da kada skočite na nju, držite bradu iznad šipke, a zatim se što je moguće sporije spustite nadole, naprežući samo mišiće ruku i leđa.Djelomična ponavljanja
Možete ići još dalje i podijeliti zgibove ne na dva, već na četiri dijela: 1. Pozitivno od ravnih ruku do ugla od 90 stepeni u laktovima; 2. Pozitivno od ugla od 90 stepeni u laktovima do brade iznad horizontalne šipke; 3. Negativno od brade iznad horizontalne šipke do ugla od 90 stepeni u laktovima; 4. Negativno od ugla od 90 stepeni u laktovima do ravnih ruku. U idealnom slučaju, naravno, morate vježbu izvoditi u punoj amplitudi, ali za to je potrebna određena snaga i nivo pripreme, tako da nema potrebe da se nervirate ili brinete ako još uvijek možete izvoditi zgibove na 1/2 ili 3 /4 pune amplitude. Glavna stvar je da trenirate i snaga će doći s vremenom!Crossbar Masters Secrets
Ako formula ima dva parametra, onda ih možete samo promijeniti, zar ne? Pogrešno! Uvijek postoji treća opcija!.jpg Zapravo, ovo su potpuni klasični zgibovi, ali ih je ipak lakše izvesti od zgibova sa standardnim hvatom preko ruke. Hvat odozdo, kao i neutralan, kada su dlanovi međusobno paralelni, omogućava vam da snažnije uključite mišiće ruku u rad. Inače, većina ljudi svoje prvo zgibove radi tačno hvatanje odozdo! Za najbolje rezultate preporučujemo kombinaciju zgibova hvatanjem iznad ruke sa punim zgibovima ispod ruke (ili neutralnim hvatom).Pravilna vuča
Ako želite odmah naučiti ispravnu tehniku povlačenja i olakšati proces učenja, onda će vam pomoći sljedeći savjet. Svaki put kada radite zgibove, zamislite to povlačiš šipku prema sebi, a ne vuci se do prečke! Zamislite da premeštate sofu s jednog kraja sobe na drugi. Šta ćeš uraditi? Obgrlite sofu rukama i povucite je prema sebi. Istovremeno, vaši leđni mišići i bicepsi će aktivno raditi. Za lako i pouzdano povlačenje, ponovite isti prirodni obrazac pokreta: povucite šipku prema sebi.Trenirajte na horizontalnim šipkama
Na svom putu često ćete sresti simulatore koji ili potpuno zamjenjuju zgibove ili vam pomažu da naučite kako se izvući od nule. Ali raditi ih je loša ideja. Izolujete ciljne mišiće od ostatka tijela - ovo je lakše, ali gore. Kada visite sa šipke, pokušavajući da se izvučete gore, pored velikih mišića leđa, ramena i bicepsa, u proces je uključeno mnogo mišića za stabilizaciju koji pomažu da vaše tijelo ostane ravno i koordinisano. Zgibovi rade na cijelom tijelu. Stoga je bolje da se podignete na običnu horizontalnu šipku.Trening hvatanja
Zgibovi su možda najbolje vježbe za jačanje gornjeg dijela tijela, ali mogu biti nevjerovatno teške ako tek počinjete da ih radite. Na sreću, uz malo upornosti i posvećenosti, možete poboljšati svoje performanse i povećati broj urađenih zgibova, čak i ako je taj broj trenutno nula.
Koraci
Poboljšajte svoj način izvršenja
- Konkretno, pokušajte uključiti latissimus dorsi i stražnje deltoide („delte“).
-
Prekrižite noge dok vježbate. Dok se povlačite, pokušajte prekrižiti noge u gležnjevima. Iako se može činiti nepotrebnim, pomoći će vam da ublažite pritisak na ruke i olakšate vam održavanje pravilnog položaja tokom vježbe.
- Kada prekrižite noge, možete savijati koljena ili ih ostaviti ispravljena. Nijedna od ovih opcija neće utjecati na ukupnu izvedbu, pa odaberite onu koja vam je ugodnija.
-
Ako ne možete, izvucite se uz pomoć partnera, mašine ili drugog predmeta. Na ovaj način ćete moći izvoditi iste osnovne pokrete kao i obični zgibovi, ali uz malo dodatne pomoći kako biste olakšali proces. Budući da je poput pravog povlačenja, ova varijacija je odlična za dovođenje u formu prije nego što pokušate sve to učiniti sami. Možete isprobati sljedeće opcije:
- koristite mašinu za povlačenje sa protivtegom;
- zavežite elastičnu traku oko šipke, a zatim bacite stopala ili koljena u omču kako biste podržali dio svoje težine kada radite zgibove;
- stati na stolicu jednom nogom;
- zamolite partnera da vam drži stopala ili noge tokom treninga.
guraj se
-
Varirajte vrste zgibova koje radite.Čak i najosnovnija zgibanja gore-dolje imaju nekoliko varijanti između kojih se možete prebacivati kako želite. Različiti stilovi uključuju različite mišiće, što znači da će vam neki zgibovi biti lakši od drugih. Evo nekoliko stilova koje možete uključiti u svoje treninge:
-
Dodajte negativne zgibove svojim treninzima. Negativni zgibovi su u suštini druga polovina redovnog zgiba. Počnite sa sljedećim položajem: brada je iznad šipke, a grudi što bliže njoj. Nakon toga spustite se što je sporije moguće. Ova vježba je manje intenzivna od punih zgibova, pa je pokušajte koristiti kao zagrijavanje da se pripremite za pravi trening.
- Svakako počnite svaki put od gornje pozicije.
-
Pokušajte da uradite još jedno povlačenje na svakom treningu. Svaki put kada započnete drugi trening, sjetite se koliko ste zgibova prošli put i pokušajte da završite barem još jedno ponavljanje ovaj put. I iako se to može činiti nemogućim kada se osjećate umorno i iscrpljeno, ipak se gurajte i nastavite pokušavati sve dok se doslovno više ne možete držati za šipku.
- Osim vašeg individualnog cilja vježbanja, pokušajte postaviti dugoročni cilj za zgibove kao dodatni motivator.
- Nije potrebno mjeriti svoj uspjeh u punim zgibovima! Kada ne možete da se izvučete do same prečke, pokušajte da se svaki put podignete još jednu polovinu ili četvrtinu više.
-
Izvodite zgibove 2-3 puta sedmično. Iako poboljšanje forme ili promjena tehnike može olakšati proces, posvećenost je jedini siguran način da postignete svoje ciljeve u ovoj vrsti vježbe. Što više trenirate, to ćete biti jači i više ponavljanja možete izvesti. Za uravnotežen, ali fokusiran režim, pokušajte da uradite 3-4 serije zgibova 2-3 puta nedeljno.
- Obavezno preskočite barem jedan dan između treninga kako bi mišići na rukama i leđima imali vremena za odmor i oporavak. Ako želite, iskoristite ovo vrijeme za rad na mišićima trbušnjaka ili donjeg dijela tijela.
Izgradite snagu i dajte energiju
-
Radite vježbe za jačanje leđa i ruku. Zgibovi uključuju mnoge mišiće u gornjem dijelu tijela, tako da rad na svakom od njih pojedinačno može znatno olakšati glavni trening. Prije izvođenja standardnih zgibova, isprobajte neke od sljedećih vježbi:
- Visoko povlačenje bloka. Sjednite na mašinu za podizanje brada sa protivtegom, raširite ruke u širini ramena, uhvatite šipku i polako je povucite do ključne kosti. Ramena treba da budu ravna, a torzo blago savijen unazad. Ova vježba će ojačati gornji dio leđa i širine.
- Vježbe za bicepse. Uhvatite bučicu u svaku ruku, a zatim savijte bicepse kako biste pomjerili težinu gore-dolje.
- Povucite niski blok. Sjednite ispred sprave za veslanje s utezima i povucite upravljač prema struku u sporom, ravnomjernom pokretu. Ova vježba će ojačati vaša leđa i lat.
- Vježbe s bučicama koje leže na stomaku. Lezite licem prema dolje na klupu s bučicom u svakoj ruci, zatim podignite bučice u stranu i spustite ih nazad. Ova vježba je odlična za jačanje deltoidnih mišića.
Prvo se zagrijte 5-10 minuta. Zagrijavanje će ubrzati cirkulaciju krvi i zaštititi vas od ozljeda. Da biste se zagrijali, uradite neku kardio aktivnost, kao što je brzo hodanje ili trčanje (ako kod kuće imate horizontalnu šipku, traka za trčanje je dobra za ovu svrhu, inače možete hodati ili trčati u mjestu). Osim toga, vrijedi odvojiti malo vremena za aktivno istezanje, na primjer, kružne pokrete ili zamahivanje rukama.
Ispravite ramena i savijte leđa. Ako vam je teško da se povučete, možda ćete poželjeti da se “grupirate” tokom vježbe, što će dodatno opteretiti mišiće vrata i leđa, komplicirajući cijeli proces treninga. Da biste to izbjegli, ispravite ramena, povlačeći ih unazad i pazite da kičma ostane savijena.
Angažirajte mišiće leđa, a ne samo ruke. Osobi koja ne razumije šta je šta, može se činiti da zgibovi uglavnom ovise o snazi ruku. Međutim, leđni mišići u ovoj stvari su jednako važni, ako ne i važniji. Kako biste svoj trening učinili lakšim i efikasnijim, pokušajte koristiti mišiće leđa i pazuha da vam pomognu da se podignete.
Šta mislite o čemu devojke na plaži potajno šapuću kada vide profesionalnu gimnastičarku u blizini? "Wow! Kakva leđa! On nije sportista, on je sportista! Svaki mišić djeluje kao zaseban tuberkul na tijelu. Osećaju moć stečenu sporim i napornim radom. Mišići gimnastičara izgledaju prirodnije i ništa lošije od mišića bodibildera.
Da li znaš zašto? Cijela tajna je u karakteristikama. Zapravo, čovječanstvo je odavno smislilo najbolje vježbe za razvoj tijela. Nijedna moderna skretnica i Scott klupa ne mogu zamijeniti staru dobru horizontalnu šipku.
Ali ne mogu se svi pohvaliti visokim rezultatima vježbi na prečki. Štaviše, neki mladi ljudi ne mogu ni jednom stati. Da li sebe smatrate jednim od njih? Samo ne brini. Još nije bilo osobe koja nije mogla naučiti da se izvuče napornim radom po ispravnoj metodologiji. Pričaćemo o njoj.
Ne mogu stati ni jednom!
Prema statistikama, oko 30% momaka sa završenom fakultetom ne zna kako da se izvuče. Nije iznenađujuće: previše je opuštajućih faktora u modernom svijetu. Liftovi, automobili i korumpirana kultura su pravi korijen zla. On nas čini oronulim, pretvara nas u bespomoćne slabiće. Postoji izlaz. Prije svega, pristupimo rješavanju ovog problema na naučni način. Kvalitet rada našeg tijela zavisi od motoričkih sposobnosti: izdržljivosti, snage, brzine, gipkosti... Definitivno, nedostatak maksimalne snage onemogućava nas da dopremo bradom do šipke. Stoga ćemo se fokusirati na razvoj ove kvalitete u određenim mišićnim grupama. Ali prvo hajde da saznamo...
Koji mišići su uključeni u povlačenje
Povlačenje je osnovna vježba. Radi na nekoliko mišićnih grupa odjednom, što ga čini veoma efikasnim u smislu povećanja mase.Istovremeno, različite vrste hvatanja mijenjaju stupanj opterećenja na određene mišiće. U bilo kojoj vrsti zgibova opterećuju se leđa („krila“), bicepsi, podlaktice, tricepsi i djelomično presa.
Pravilan i širok hvat bolje razvija lats, dok uski hvat dodatno opterećuje ruke. Obrnuti hvat povećava napetost bicepsa. Vjeruje se da zgibovi za glavu jako opterećuju "krila" (lats), iako neki naučni testovi pobijaju ovu zabludu. Ne savjetujemo ljubiteljima teorijskih promišljanja da obraćaju mnogo pažnje na ovo pitanje. Od horizontalne trake, snaga se primjetno povećava, volumen mišića raste, leđa i ruke postaju masivni i reljefni - to je činjenica. Prije svega, koncentrišite se na postizanje, a detalje i suptilnosti prepustite teoretskim naučnicima.
Stoga, ako niste u mogućnosti da se jednom izvučete, MirSovetov vas poziva da napumpate svoje bicepse, stražnje deltoide i lats bučicama, šipkama i spravama za vuču. Nakon takve pripreme, imat ćete više šansi da savladate horizontalnu traku.
Učenje povući: uzimamo horizontalnu šipku na juriš
Dakle, imaćemo dve vrste akcionog plana. Prvi je za one koji ne mogu ni jednom da se povuku. To će vam omogućiti da se pomaknete iz "mrtve tačke". Drugi je za ljude koji već mogu napraviti barem 1-2 ponavljanja, ali žele povećati broj na najmanje 15 puta po seriji.
Budite odlučni, svakako naučite da se podignete. Ovo nije moguće bez snage volje. Nabavite sebi sportski dnevnik. Nacrtajte plan treninga: 4-5 puta sedmično i pređite na akciju. Ne zaboravite označiti svoj napredak nakon svake sesije. MirSovetov podsjeća da bez obzira na sportski nivo, svaki trening mora početi zagrijavanjem. Deset minuta džogiranja, zamaha rukama, čučnjeva, rotacije tijela i istezanja pružit će značajnu pripremu. Ako se u isto vrijeme na tijelu pojave kapljice znoja, zagrijali ste se i možete početi s vježbama. Usput, dobro zagrijavanje će povećati performanse i poboljšati anabolički učinak, to je dokazao Iron Arnie.
Pređimo na razmatranje opcija za razvoj mišićnih grupa koje su nam potrebne.
Trebat će vam horizontalna šipka sa stepenicama ili švedski zid. Bitno je da se možete popeti na željenu visinu i bradu dovesti do same prečke. Uhvatite horizontalnu šipku normalnim hvatom i fiksirajte gornji položaj za povlačenje. Zatim počnite da se spuštate što je sporije moguće. Nakon toga, najmanje 7 puta, ponovite sve iznova dok ne osjetite da niste u mogućnosti osigurati sporo spuštanje, a ruke ne mogu držati vaše tijelo, napravite pauzu i uradite još 3-4 serije. Broj ponavljanja u njima ćete odrediti pojedinačno, glavna stvar je da iz sebe iscijedite maksimum.
Za drugu opciju potreban vam je partner. Zamolite ga da vam pomogne da se malo podignete. U isto vrijeme, upozorite ga da vam ne olakšava zadatak. Uradite ovo nekoliko ponavljanja do neuspjeha, zatim se odmorite i ponovite još 4-5 serija.
Treća opcija je najteža: pokušajte napraviti 1 ponavljanje s trzajima. Naravno, ako nemate dovoljno snage, varanje ovdje nije pomoćnik. Već druge sedmice takvih pokušaja možete osjetiti mnogo više snage. Kao rezultat toga, dići ćete se od tla i izvesti dugo očekivano JEDNOM PULL-UP! Zatim ostaje samo postepeno povećavati ovaj rezultat do 15-20 puta.
Oni koji mogu podići više puta moraju poraditi na izdržljivosti snage. Ovdje postoji mnogo različitih metoda. Svi se baziraju na postepenom povećanju broja ponavljanja u jednom setu. Učestalost treninga iskusnijih sportista se smanjuje. Za potpuni odmor ruku i leđa ponekad je potrebno i do 2 dana, pa se preporučuje vežbanje svaki drugi dan - 3-4 puta nedeljno. Ali lekcija mora biti izuzetno intenzivna.
Mnogi amateri praktikuju takozvane "ljestve", u kojima u svakom pristupu morate učiniti još jednom nego u prethodnom. Nakon postizanja određenog broja ponavljanja, njihov broj počinje opadati obrnutim redoslijedom. Na primjer, "ljestve" do šest ponavljanja: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Ovu jednostavnu vježbu možete koristiti kao igru sa svojim drugovima.
Sada pređimo na naprednije zgibove s utezima. Dodatni uteg se može objesiti o pojas ili staviti na poseban prsluk. Takve vježbe daju veći porast snage i mišićne mase od zgibova bez utega. Ali ne utiče toliko na olakšanje. Takođe se često koriste u bodibildingu kao alternativa teškom gvožđu.
Koristite utege ako se možete podići, najmanje 12 puta. Težina se bira ovisno o individualnim karakteristikama. Preporuča se prvi put uzeti ne više od 7 kg, maksimalno 5-7 pristupa.
Pokušajte da promenite svoj stisak na svakom treningu. Tako će se vaši mišići razvijati mnogo skladnije.
Koji je vaš potencijal?
Sjećam se fragmenta knjige Stuarta Mac Roberta "Think", gdje on razotkriva mit o neograničenosti sportskog potencijala. Zaista, kada počnete redovno da vežbate, brzo shvatite da to nije tako lako kao što kažu u časopisima. U sportu postoji jedna upadljivo nepravedna stvar - gornja letva. Karakteristično je da razvoj ide nekim čudnim rasporedom, kada u početku brzo napredujete, a nakon nekog vremena, na svakih 100 grama mišića i 1 nesretno ponavljanje, morate stisnuti zube. Za mjesec dana sasvim je moguće ići od 0 do 5 zgibova. Ako želite da radite 40-50 puta po seriji, potrebna vam je duga priprema i velika snaga volje. Ne postoje čudotvorni programi koji mogu pomoći u postizanju ovakvih rezultata za par mjeseci. Ali nakon godinu dana napornog rada, ovo je zaista ostvarivo. Zato budite strpljivi i poduzmite akciju. Vrlo brzo ćete osjetiti slatke plodove svog napornog rada.
Prečka je jedan od najjednostavnijih i najpristupačnijih simulatora. Na sportskim terenima i stadionima postoje horizontalne letvice na kojima ne morate plaćati pravo na bavljenje sportom. Prečku je lako instalirati u svom stanu i trenirati tijelo u bilo koje vrijeme. Glavna prepreka s kojom se suočavaju svi sportisti početnici je kako naučiti povući se.
Prva faza: navikavanje
Uniformu za obuku treba nadopuniti posebnim rukavicama koje će zaštititi ruke od žuljeva i ozljeda, te spriječiti klizanje dlanova po željeznoj površini cijevi. Savjetuje se svakodnevno dolaziti do vodoravne šipke da se objesite na nju ako ne možete podići tijelo barem za centimetar. Mišići se ne mogu opustiti, moraju biti u stalnoj napetosti. To doprinosi njihovom razvoju i jačanju.
- Nekima je prikladnije započeti direktnim zahvatom, drugima - obrnutom varijantom. U početnoj fazi ne igra posebnu ulogu.
- Čvrsto uhvatite cijev rukama, pokušajte da fiksirate dlanove kako ne bi skliznuli tokom treninga.
- Povucite tijelo do maksimalne visine i objesite. Mišići podlaktice i ramenog dijela, kao i leđa trebaju se napeti.
- Preporučljivo je istegnuti zglobove prije horizontalne šipke, a posebnu pažnju obratiti na zapešća kako bi se smanjila vjerojatnost uganuća.
- Noge držite iznad tla, trebalo bi da vise u vazduhu, a ne u dodiru sa tvrdom podlogom. Moguće je podizanje i spuštanje donjih udova dok visi kako bi se razvila trbušna presa.
Početnicima se savjetuje da se suzdrže od pretjeranog vježbanja u prvim sedmicama. Postepeno povećavajte trajanje i intenzitet treninga kako ne biste iscrpljivali organizam. Neki nakon trećeg ili četvrtog vješanja pokušavaju se izvući zamahom. Tehnika olakšava, ali se ne možete naviknuti na ovu metodu, inače će biti teško ponovo naučiti kako podići vlastito tijelo uz pomoć mišića, bez inercije.
Druga faza: negativna ponavljanja
Trebat će vam stolica ili drugi oslonac. Druga opcija je pronaći nisku horizontalnu šipku na igralištu. Tijelu treba pokazati koje mišićne grupe trebaju biti uključene na najvišoj tački. Metoda negativnih ponavljanja je prepoznata kao efikasna.
- Odgurnite se od tla ili stolice i povucite se tako da se brada podigne iznad šipke. Zaključajte u ovom položaju na nekoliko sekundi.
- Izdišući, polako se spustite. Opterećenje treba pasti na ruke i leđa sa presom. Ne možete naglo pasti, inače neće biti efekta od negativnih ponavljanja.
- Uradite oko 5 zgibova. Trebat će 3-4 serije sa pauzama od tri minute, koje su mišićima potrebni za odmor.
U šakama će se javiti ugodan vučni bol ako je vježba izvedena pravilno. Tijelu će biti potrebna dvodnevna pauza da se oporavi od intenzivne vježbe. Odmaranje duže od 3 dana resetuje sva postignuća i moraćete ponovo da postignete rezultate.
Faza 3: Pomozite prijatelju
Možete naučiti da se izvučete u sjajnoj izolaciji ili pozvati prijatelja da učestvuje u treningu, koji je takođe dugo sanjao o vitkom tijelu. Partner će osigurati, i pomoći će ubrzanju razvoja mišića.
- Trebali biste objesiti na horizontalnu šipku, čvrsto hvatajući prečku. Ruke sa trbušnjacima i leđima su napete.
- Partner bi trebao doći odostraga i, uhvativši noge partnera koji visi na vodoravnoj traci, gurnuti ga prema gore.
- Ne možete se osloniti samo na pomoćnika koji stoji ispod. Tada će on trenirati, a druga osoba će se pretvoriti u samo živu sportsku opremu.
- Drug daje poticaj koji se mora iskoristiti u korist. Trudite se da brada dođe do željene tačke i fiksirajte telo na vrhu do blagog podrhtavanja u rukama.
- Ne padajte, već glatko spustite, osjećajući kako rade bicepsi, leđa, triceps i trbušnjaci.
Partner ne mora da grli noge. Može se pričvrstiti sa strane i staviti ruke ispod koljena ili stopala, tako da osoba koja vuče ima na šta da se osloni.
Faza 4: Pola amplitude
Prijatelji više vole da sede na kauču i debljaju se? Morat ćete se ograničiti na stabilnu stolicu ili klupu, koja je postavljena ispod horizontalne šipke. Glava sportiste početnika treba da bude u ravni sa prečkom ili nešto niže. Skočite i povucite se tako da vam laktovi budu savijeni pod pravim uglom. Iz ovog položaja pokušajte podići tijelo tako da brada bude iznad prečke. Ako ne možete da se krećete, preporučuje se da se zamrznete sa polusavijenim rukama 30 ili više sekundi.
Faza 5: Osiguranje
Novopridošlice u teretani mogu koristiti posebne sprave koje podupiru tijelo, smanjujući njegovu težinu. Postaje lakše podići, pa se rezultati pojavljuju brže. Uređaj češće koriste djevojke, ali ni muškarci ne bi trebali odbijati takvu pomoć.
Alternativa za ljude koji vježbaju na otvorenom ili kod kuće je široka elastična traka koja se neće pokidati tokom treninga. Dugi ekspander će biti dovoljan. Oslonac je fiksiran na prečku kako bi se formirala velika petlja. Sportista se penje unutra, i navlači gumicu ispod zadnjice ili stopala, ako dužina inventara dozvoljava. Elastični osigurač će lagano gurnuti prema gore, pa će povlačenje biti lakše.
Specijalno učvršćenje
U nekim situacijama negativna ponavljanja, pomoć partnera i ekspandera su nemoćni. Mišići su toliko slabi i nerazvijeni da ne mogu podići vlastitu tjelesnu težinu. Situaciju će ispraviti niska horizontalna traka.
Prečka se postavlja na visini od 70-90 cm iznad poda, u zavisnosti od visine osobe koja je uključena. Horizontalna šipka bi trebala dosezati početnika do struka, dobro će doći oslonci za petu kako noge ne bi skliznule tokom povlačenja.
- Preporučujemo širok ravan hvat, kada je nadlanica okrenuta prema licu.
- Ramena su paralelna sa šipkom, ili blago izbačena naprijed.
- Noge sa leđima trebaju biti ravne, presa napregnuta. Potpetice čvrsto počivaju na podu.
- Povucite se na izdisaj, polako se dižite do prečke i spuštajte bez oštrih trzaja.
- Tijelo ostaje ravno, poput štapa, i ne migolji se pri svakom pokretu.
- Najmanje 3 ponavljanja. 2 do 5 serija sa kratkim pauzama.
Početnicima kojima je teško podići pravim hvatom dozvoljeno je da isprobaju obrnutu varijantu. U ovom položaju ručni zglobovi trebaju biti okrenuti prema licu.
Važno: Neki početnici koji tek počinju savladavati zamršenost zgibova pokušavaju bradom doći do željene točke. Ne smijete stršiti donju vilicu ili povući lice prema gore. Ruke i leđa trebaju raditi, a ne mišići vrata.
Prvi uspjesi
Upornost u kombinaciji sa redovnim treninzima garant je nevjerovatnih rezultata. Kada broj zgibova dosegne od 3 do 5 u jednom pristupu, početnik, inspiriran uspjehom, pokušat će umnožiti vlastita postignuća i pogriješiti.
Osoba koja je u stanju da podigne svoje tijelo 7-8 puta bez pauze treba da se zaustavi na neko vrijeme na postignutom rezultatu. Nema negativnih ponavljanja, a broj pristupa se povećava sa 3 na 5.
Je li povlačenje 15 ponavljanja lakše od vezivanja pertle? Iskusni sportisti daju ovacije, jer su rezultati za svaku pohvalu. Vrijeme je za rad na tegovima. Okačite palačinku s bučicama za pojas, napunite ranac knjigama i objesite je na ramena, pričvrstite bučice na noge. Postoji mnogo načina za razvoj mišića i izdržljivosti, tako da ovdje osoba bira najprikladniji.
Trebali biste isprobati različite hvatove: ravne sa obrnutim i kombinovane. Svaki položaj ruku uključuje određene mišiće, stoga se za potpuni razvoj cijelog tijela preporučuje da se ne ograničavate samo na jednu vrstu.
Prepreka koju treba savladati
Šta sprječava početnika da brzo nauči povući? Nerazvijeni mišići i višak kilograma. Prvi problem rješava se uz pomoć dodatnih vježbi, a drugi - dijetama ili sušenjem.
Mršavimo ispravno
Masni sloj nameće ograničenje na broj zgibova, pa ga se postupno rješavajte. Gladovanje nije najbolje rješenje, jer tada tijelo neće imati energije za intenzivne treninge. Najbolja opcija je uravnotežena ishrana, koja ima puno ugljikohidrata i proteina za izgradnju mišićne mase, a nema masti. Pravilno sastavljen jelovnik će natjerati tijelo da troši potkožne rezerve, pa se savjetuje da se fokusira na:
- pileća prsa, ćuretina ili govedina;
- niskokalorični svježi sir;
- dijetetski mliječni proizvodi;
- morska riba;
- jaja.
Osim odbijanja štetnih proizvoda, sportaši koji su skloni punosti trebaju isključiti:
- banane;
- slatko voće;
- šećer i jela u kojima se nalazi.
U periodu aktivnog mršavljenja savjetuje se suzdržati se od zgibova, a obratiti pažnju na vježbe koje pomažu jačanju kardiovaskularnog sistema i podizanju mišićnog tonusa. Jogging će biti dobar, možete se prijaviti za bazen ili svakodnevno voziti bicikl.
Pomoćna opterećenja
Čini li se da su negativna ponavljanja teška? Je li teško spustiti se bez oštrih trzaja? Potrebno je razviti prsne mišiće, trapez i triceps. Jedna opcija su sklekovi. Ovu vježbu radite svakodnevno, postepeno povećavajući broj ponavljanja na 50.
Ne možete bez pretplatnika u teretani, gdje postoji simulator za gornju vuču. Korisno je razvijati bicepse pomoću bučica ili šipke, kao i trenirati presu.
Zgibove možete početi od neravnih šipki, jer je lakše podići vlastitu težinu ispravljanjem savijenih ruku, a ne obrnuto. Noge tokom takvog treninga trebaju biti ravne, okomite na presu.
Tehnika podizanja jedne ruke
Akrobatika među sportistima koji su osvojili horizontalnu šipku je izvlačenje na jednoj ruci. Iskusni profesionalci sa dobro razvijenim tijelima trebali bi savladati ovu raznolikost. Slobodna ruka u početnoj fazi drži drugi ekstremitet za zglob kako bi se smanjilo opterećenje. Nakon što ste poboljšali svoje vještine, možete premjestiti dlan na podlakticu, a zatim na grudi.Važno: Prilikom izvođenja zgibova na jednoj ruci treba izbjegavati nagle pokrete, biti izuzetno oprezni i prekinuti vježbu ako se pojavi makar i mali bol.
Horizontalna šipka je pogodna za djevojke i muškarce, jer jača tijelo, čini ga lijepim i vitkim. Naučiti kako se povući nije lako, posebno za ljude s minimalnom fizičkom spremom, ali je utoliko ugodnije uspjeti. Morate se kretati prema svom cilju postepeno, bez preopterećenja tijela i ne zaboravljajući da mišićima nije potrebno samo redovno opterećenje, već i dobar odmor za oporavak.
Video: kako naučiti povući horizontalnu traku od nule
Ruslan Dudnik
Font AA
Ako barem jednom možete podići svoje tijelo na horizontalnu šipku, pročitajte šta da radite.
Ali šta ako je čak i jedno povlačenje teško savladati?
Sada postoje razni simulatori poput "gravitrona", gdje se možete podići, promatrajući ispravnu tehniku, a vaša težina se olakšava uz pomoć protutega samog simulatora.
Ali ako vježbate kod kuće, postoje i druge alternative.
Opasan način (ne koristiti!)
Držeći horizontalnu šipku, možete skočiti, simulirajući povlačenje, i polako se spuštati pod utjecajem gravitacije.
Ova metoda se često koristi, ali ... uzalud.
On je prilično traumatičan.
I to ne samo zato što možete slomiti nos udarcem u horizontalnu šipku (vidio sam takvu situaciju), već i zato što su vaši ligamenti podvrgnuti preoštrom i jakom naprezanju, što može momentalno dovesti do ozljede - uganuća, kidanja ili čak puknuća ligamenata ramena, zglobova.
Najbolji način da vježbate tehniku povlačenja kod kuće je:
Podvlačenja sa stolicom
Iza horizontalne šipke postavite stolicu ili sto ako se horizontalna šipka nalazi visoko.
Zauzmite položaj kao što je prikazano na fotografiji i, oslanjajući se na čarape, jasno savijajući kičmu u torakalnom dijelu (ali ne u lumbalnom !!!), povucite se prema gore, pomažući si nogama ako je potrebno.
Pomozite sebi nogama dovoljno da se podignete.
Postepeno, kako vaše mogućnosti snage budu rasle, koristit ćete sve manje mišića nogu, a mišići ruku i leđa će raditi sve više i više.
Jednog dana, snage će narasti toliko da će doći do prvog slobodnog povlačenja!
Polako i glatko, koristeći samo snagu mišića ruku i leđa, spustite se u početni položaj.
Ako vas boli lumbalna kičma, onda se savijate u njoj, pa čak i opuštate mišiće.
Ako još uvijek ne možete zategnuti mišiće jezgre srednjeg dijela tijela na način da fiksirate lumbalnu kičmu u ravnom položaju, onda stavite stolicu ili stol ispred sebe, kao na slici ispod.
U pravilu, ako postignete 10 glatkih spuštanja u mirnom i ravnomjernom režimu, onda se nakon toga možete jednom povući.
Metoda je isprobana na mnogim djevojkama 🙂
Smiren sam da neće uštipnuti živac pokušavajući da se izvuku u trzajima, a osjećaju se sigurnije, jer se u ovoj vježbi vrlo dobro osjeća rad latissimus dorsi.
Ako je moguće, zamolite svog partnera ili partnera da položi dlanove na latissimus dorsi. Ovo je neophodno za dve stvari:
- tako će biti bolje osjetiti rad latissimus dorsi
- ako je potrebno, partner će vas uvijek moći lagano gurnuti u fazi podizanja do horizontalne šipke
Postoje, naravno, i drugi načini, ALI ... ne tako efikasni kao oni koji su gore opisani.
Evo još jedne verzije zgibova sa podrškom:
U podrumskim teretanama Sovjetskog Saveza, uz pitanje: "Koliko pritiskate?" uvijek se postavljalo pitanje: "Koliko se izvučeš?"
Stoga, ako želite naučiti kako se povući, odmah se povucite na horizontalnoj traci.
Ako želite da naučite kako da imitirate zgibove, onda ste na "gravitronu".
Da, na ovaj način možete vježbati mišiće leđa, ali ne možete naučiti kako se podići.
Možete pokušati povući gumenom trakom.
U principu, dobra opcija, ali poteškoća je u tome što nije tako lako pronaći pravu traku.
Kada se izvučete uz pomoć stolice, sami možete regulisati koliko vam je potrebno uključiti noge naporima nogu.
Evo varijante povlačenja, u kojoj odmah postavljate nekoliko vrsta traka na horizontalnu šipku s različitim stupnjevima napetosti.
Kako se umorite sa svakim setom, prijeđite na jaču traku.
Pitanje: Postoji li alternativa zgibovima? Da li ih je moguće nečim zamijeniti?
Zapravo, ova vježba nam je toliko vrijedna da je bolje tražiti priliku za povlačenje nego tražiti alternativu zgibovima.
Morate odmah isprobati vodoravnu šipku, uz pomoć oslonca (stolice, stola), postepeno kako vaša snaga bude rasla, noge će sve manje sudjelovati u takvim zgibovima, sve dok jednog dana ne dođe do zvlačenja u dolazi do slobodnog visi.
Ali ako odjednom, nemate cilj naučiti kako se izvući, ili jednostavno nema horizontalne šipke u blizini, a želite vježbati mišiće koji su uključeni u povlačenje, onda možete koristiti ekspander ili gumenu traku koju morate pričvrstiti direktno iznad sebe.
Ponavljam - nećete naučiti da se tako povlačite, ali možete razraditi ciljne mišiće.
izgleda ovako:
S poštovanjem, Ruslan Dudnik!
