Aktivni sportovi su, prije svega, gubitak tekućine. Kako piti doručak, ručak i večeru, ako vam je ukus vode koju ste popili u teretani postao jednostavno odvratan? Uostalom, i ovdje je, kao iu prehrani, poželjna barem mala raznolikost.

mineralna voda

Mineralna voda dobro gasi žeđ. Ali ne biste trebali piti nikakvu mineralnu vodu. Na primjer, kisela voda se ne preporučuje osobama s visokom kiselošću, a višak natrijuma može pogoditi slabo srce. Ne možete u potpunosti preći na mineralnu vodu - to će dovesti do viška elemenata u tragovima i time naštetiti vašem zdravlju. Stoga ga ne treba piti više od 1 litra dnevno.

Čaj i kafa

Bolje ih je koristiti kao izvore kofeina - na taj način ćete podstaći rad nervnog sistema, ubrzati sagorevanje masti i povećati izdržljivost. Osim kofeina, čaj sadrži tanine koji su korisni za gastrointestinalni trakt. Ali zapamtite da prekomjerna konzumacija kafe ili čaja može poremetiti funkcionisanje srca, nervnog sistema i dovesti do dehidracije. Jedna šoljica kafe ili čaja ujutru je prihvatljiva, pa čak i poželjna. Ali ne više.

Slatka soda

Ne sadrži ništa osim vode, boja i zamjene za šećer. Njihova kupovina je bacanje novca.

Kućni kvas

Sadrži minimum alkohola, veliku količinu ugljikohidrata i vitamina B. Ali nemojte ga brkati sa kupovnom flaširanom klobasom. Takav "kvas" samo će vam utažiti žeđ, a počastit će vas i bojama i konzervansima.

Mlijeko

U mlijeku, posebno svježem, ima dosta proteina i korisnih mikroelemenata. Odlično je razblažiti proteinski šejk mlijekom. Proizvodi na bazi mlijeka (kefir, fermentirano pečeno mlijeko, tekući jogurti) savršeno nadopunjuju prehranu. Oni ne samo da će vašem tijelu pružiti korisne tvari, već će i normalizirati crijevnu mikrofloru i poboljšati probavu.

Sokovi i kompoti

Sokovi će vam dati puno vitamina i ugljikohidrata (fruktozu i glukozu). Prirodni sok je pogodan za razrjeđivanje gejnera, aminokiselina i proteinskih šejkova. Kompoti od sušenog voća također su bogati vitaminima, ali često sadrže dosta šećera (posebno u kupovnim konzervama).

Pivo i vino

Najjeftinije i omiljeno alkoholno piće među sportistima je pivo. Sadrži ugljikohidrate (do 4-6 g na 100 ml) i vitamine (vrlo malo, ali ima). Inače, pivo je mnogo manje kalorično od votke ili viskija. U 100 ml ima otprilike 50 kcal (protiv 300 kcal za votku). Ali, kao i sve alkoholne kalorije, one daju samo povećanje tjelesne temperature i ništa više. Gdje je najbolje piti suho vino? Iako je jači (10-17%), bogat je vitaminima, zdravim šećerima i taninima.

Tokom intenzivnog treninga naše tijelo gubi ne samo tečnost u velikim količinama, već zajedno s njom i korisne tvari koje su našem tijelu potrebne za oporavak i normalan život. Koji je najbolji način za popunu zaliha: voda ili posebna sportska pića (izotonična), koja sadrže sve potrebne supstance?

Voda

Ako vaše trčanje ne traje duže od sat vremena prosječnim tempom, onda se vaše potrebe mogu u potpunosti zadovoljiti vodom i ne morate se motati oko boca sportskih pića i tubica specijalnih gelova.

Vaš prosječni tempo je tempo kojim možete nastaviti razgovor bez da ostanete bez daha.

Dakle, ako vaše trčanje ne traje duže od sat vremena i istovremeno održavate prosječan tempo, vaš izbor je voda.

Izotonika

Izotonici se savjetuju da se čuvaju za teže treninge, kada primijenjeni napori prelaze uobičajena opterećenja. Mnoga sportska pića nemaju dobru reputaciju jer sadrže mnogo šećera, ali ako naporno trenirate, puno brzih ugljikohidrata i porcija elektrolita je upravo ono što vam treba!

Sa slabim opterećenjem, upotreba izotonika nema puno smisla, jer će koristi od njih biti otprilike iste kao i od obične vode.

Oporavak. Sportsko piće sadrži u prosjeku 20 do 50 kcal i 5 do 14 g šećera na 240 ml. Glukoza (šećer) je u ovom slučaju gorivo za mišiće. Naše tijelo može dobiti glukozu iz gotovo svih proizvoda, ali je mnogo lakše i brže izdvojiti iz šećera. I što se to prije dogodi, to bolje, jer tokom intenzivnog treninga naše tijelo jednostavno neće imati vremena da čeka dok se, na primjer, hljeb u našem želucu ne probavi i podijeli na jednostavnije komponente (uključujući glukozu). Nakon dugih i intenzivnih treninga otvara se kratki prozor ugljikohidrata, a u to vrijeme mišići se najbolje nadopunjuju izgubljenim šećerom, koji pomaže u oporavku i pripremi za sljedeću utrku.

prozor ugljikohidrata- procijenjeni period od 35-40 minuta nakon intenzivne fizičke aktivnosti. Postojanje takvog perioda nije naučno potvrđeno.

Nakon aktivnog treninga, tijelo treba nadopuniti zalihe ne samo tekućine, već i glikogena koji mišići troše.

Tokom treninga povećava se nivo adrenalina i kortizola u organizmu, koji nastavljaju svoje djelovanje i nakon treninga, uništavajući proteinsko tkivo (mišiće). Da biste spriječili ovaj efekat skupljanja mišića, važno je koristiti još jedan hormon - inzulin. Neutralizira destruktivno djelovanje kortizola, jer je njegov biohemijski antagonist.

Inzulin se proizvodi konzumiranjem takozvanih brzih ugljikohidrata i blokira djelovanje kortizola i adrenalina.

Osim ugljikohidrata, organizmu koji je podvrgnut fizičkoj aktivnosti potrebni su i proteini. Rast mišića i fizički oporavak u ljudskom tijelu zavise od aminokiselina koje čine protein. To znači da je tokom perioda ugljikohidrata najbolje jesti proteinsku hranu visoke bioraspoloživosti (mliječni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi).

Izvor: Wikipedia

Brza rehidracija. Tokom intenzivnog treninga, naše tijelo gubi velike količine vode, natrijuma i kalijuma kroz znoj. Voda je odlična za utaživanje žeđi, a napitci sa elektrolitom pomažu u obnavljanju ravnoteže tečnosti i elektrolita mnogo brže. Sportski napici sadrže u prosjeku oko 80 mg natrijuma i 488 mg kalija na 355 ml. Ova mješavina vode, šećera i natrijuma pomaže našem tijelu da apsorbira potrebnu vlagu mnogo brže od vode.

Izotonični recepti

Nije potrebno kupovati posebna sportska pića u trgovinama, neka od njih je prilično lako pripremiti kod kuće.

napitak od jabuke

Sastojci:

• 2 čaše hladne vode;
• 1/4 šolje soka od jabuke;
• 1 kašika jabukovog sirćeta;
• šećer ili med po ukusu;
• prstohvat mljevenog cimeta ili đumbira.

Povrće izotonik

Sastojci:

• 1 litar soka od povrća po izboru (svježu cveklu ili šargarepu možete napraviti kod kuće);
• 1 šolja vode;
• 1 šolja soka od pomorandže.

Osnovna verzija izotonika

Sastojci:

• 300 ml bilo kojeg voćnog soka;
• 200 ml vode;
• prstohvat soli.

Citrus izotonični

Sastojci:

• 20 g meda ili šećera;
• 30 ml soka od limuna, narandže ili grejpfruta;
• prstohvat soli;
• 400 ml vode.

Još jednostavnije opcije su da razrijedite 2 žlice meda u 1 litri vode ili kupite mineralnu vodu i ispustite plin iz nje.

Odnos proteina, ugljenih hidrata i sportske ishrane za svaki sport se razvija individualno. Zdravlje i šanse za pobjedu zavise od ispravnog jelovnika. Proučavaćemo šta sportisti jedu kako bi održali svoju formu između takmičenja i tokom priprema za njih.

Potreba za proteinima, mastima i ugljenim hidratima

Individualni meni za svaki sport

Sportske aktivnosti se dijele u sljedeće grupe: izdržljivost (trčanje i hodanje na duge staze, biciklizam, skijanje), brzinsko-snažne (atletika, umjetničko klizanje, višeboj, gimnastika), sportske igre (košarka, odbojka, fudbal, hokej). Za svaku grupu postoje preporuke o količini unosa proteina, masti i ugljikohidrata.

fudbaleri tokom treninga jedu visokokaloričnu hranu s niskim udjelom masti: žitarice, durum tjesteninu, nemasno meso, ribu, orašaste plodove, kajganu, jela od povrća, lagane supe, voće, svježe sokove. Pod zabranom kobasice, svinjetina, peciva, alkohol, masno, ljuto, slano.

Šta jesti prije utakmice: Dnevni meni se svodi na salatu od povrća, čorba, komad pržene piletine i jedno jelo tjestenine. Preduvjet za kuhanje mesa: mora biti potpuno prženo ili kuhano na pari, kako bi se izbjegli problemi sa želucem. Nakon utakmice potreban vam je oporavak i pojačana prehrana.

Skijaši hrane se uglavnom hranom koja sadrži ugljene hidrate. Dnevni sadržaj kalorija u hrani i omjer hranjivih tvari izračunava se na 1 kilogram težine: proteini - 2, masti - 1,9, ugljikohidrati - 9,5, kalorije - 65.

Biciklisti sagorite 5000 kalorija dok se trkate. U tijelu je neophodno imati zalihe glikogena neophodnog za aktivnost i izdržljivost. Sportisti jedu dosta ugljenih hidrata: žitarice, hleb, krompir, povrće, voće.

Za vrijeme takmičenja obavezno sa sobom ponijeti poseban napitak od herkulovog odvarka, komadiće šećera, preparate glukoze, pileću čorbu. Nakon takmičenja uzimaju se preparati za obnavljanje glikogena u mišićima, životinjske masti se zamjenjuju biljnim.

Klizački meni treba da se sastoji od 15% proteina, 25% masti, 60% ugljenih hidrata. Tokom dugih treninga, unos proteina se povećava za 2,5 puta. Prije takmičenja smanjuju se opterećenja za nakupljanje glikogena u mišićima. Nakon takmičenja potreban vam je period oporavka i dopuna zaliha vitamina.

Timski sportovi - košarka, odbojka, tenis uključuju promjenjivu vrstu opterećenja: od odmora do sprinta. Zbog velikog psihičkog i fizičkog stresa, ishrana treba da pokrije potrebu za 4800 kalorija.

Šta jedu za rast mišića : velika količina proteina: meso, riba, mliječna jela, proteinski šejkovi. Koktel se uzima 2 puta dnevno, ujutru i uveče, po 20-40 grama praha razblaženog u tečnosti. Na dan treninga - dodatno 2 puta: 30 minuta prije treninga 20 - 40 grama praha, nakon treninga - 60 grama.

Poštivanje pravila ishrane, režima pijenja i sportskih opterećenja omogućavaju vam da dugo vremena ostanete u formi, zdravi i konkurentni na takmičenjima.

Recepti za napitke koje sportisti piju nakon treninga

U procesu treninga tijelo gubi dosta tečnosti i treba je nadoknaditi. Koja su najbolja pića koja će vam pomoći da se podmladite?
Neki ljudi više vole piti običnu mineralnu vodu nakon vježbanja, drugi vole energetska pića. Postoje i posebni sportski napici koji sadrže kompleks otopljenih vitamina.
Mineralna voda mijenja ravnotežu vode i soli u tijelu.
Izbor energetskih inženjera je sporan. Tokom vježbanja, učestalost kontrakcija srčanog mišića se ubrzava, ispijanje energetskog napitka može biti opasno.

Postoji mnogo mišljenja o tome koje piće preferirati. Svako ima svoje viđenje. Mlijeko, proteinski šejkovi, obična voda. Korist i šteta mogu se naći u gotovo svakom.

Da biste razumjeli pitanje, kakvo će piće donijeti bol
Da bi tijelo imalo koristi, potrebno je razmotriti mehanizme koji se javljaju unutar tijela nakon završetka treninga.

Zašto je važno piti tečnost nakon fizičke aktivnosti?

Glavno gorivo koje tijelu daje energiju u procesu treninga su ugljikohidrati. Energetska rezerva koja se brzo mobiliše je glikogen, on sadrži svu glukozu potrebnu tijelu. Nalazi se u ograničenim količinama, zbog čega je resinteza glikogena važan dio procesa regeneracije. Ovisno o tome koliko brzo se zalihe glikogena vrate u normalu, doći će do procesa oporavka.

Normalizacija ravnoteže vode je jednako važan dio oporavka. Gubitak tečnosti veći od 2% ukupne tjelesne težine uzrokuje smanjenje izdržljivosti za preko 10%. Odnosno, sa znojem, koji se izlučuje iz organizma, izlazi energija.

Glikogen se obnavlja nakon treninga u fazama:

prvi (brzo)- javlja se bez prisustva insulina i traje otprilike pola sata do sat vremena;
sekunda (sporo)- javlja se u prisustvu insulina.

Prisustvo insulina je jedan od glavnih faktora, au ovoj (prvoj) fazi oporavak je mnogo intenzivniji, osetljivost na apsorpciju glukoze i insulina je prilično velika. U SAD-u 1988. godine sproveden je eksperiment među biciklistima, tokom kojeg se pokazalo da je apsorpcija sinteze 45% sporija, pod uslovom da se unos ugljikohidrata dogodio 2 sata nakon vježbanja i neposredno nakon vježbanja.

Takođe je važan „protok“ glikogena i brzina kojom se on apsorbuje. Na primjer, utvrđeno je da se maksimalna resinteza glikogena događa dva sata nakon vježbanja i iznosi 1-1,5 g/kg. Studija sprovedena tokom treninga pokazala je da je vrh glikogena 0,7 g/kg. To je sugeriralo da se ne treba pokušavati unositi što više ugljikohidrata odjednom nakon završetka nastave, preporučljivo je piti malo i češće.

Osim toga, da bi se razumjelo da je piće namijenjeno procesima oporavka glikogena, mora sadržavati proteine ​​kako bi se mogla kreativna aktivnost, promovirati ubrzani oporavak oštećenih mišićnih područja (uostalom, moguće su manje ozljede tijekom treninga). U skladu s tim, sastav napitka dizajniranog za obnavljanje snage nakon sporta trebao bi uključivati ​​ugljikohidrate (razine glikogena su prilično visoke), elektrolite (natrij, klorid, kalij) i aminokiseline. Ugljikohidrati čine 60-65%, proteini 30-40%.
Ispijanje takvog napitka pomoći će vam utažiti žeđ, vratiti gubitak tekućine, postati osnova za rast mišića i nadoknaditi nivoe glikogena.

Koja pića odabrati?

Ne postoji univerzalni recept. Sve ovisi o intenzitetu, trajanju treninga i njihovim specifičnostima. Razmotrimo svako piće posebno.

Voda. Pijte vodu nakon treninga!

Običnu vodu koja je prošla kroz filter treba piti nakon fizičkog napora. Ne zaboravite da uvijek nosite flašu vode sa sobom. Čim se javi žeđ, utaži je. Voda daje naboj živahnosti i energije, posebno je korisna izvorska voda.
Mineralna voda također savršeno vraća snagu. Glavna stvar je da budete sigurni da je zaista uzeta sa izvora. Essentuki i Karachinskaya smatraju se najkvalitetnijim mineralnim vodama. Pijte mineralnu vodu bez gasa.
Voda je neophodna za fizičku aktivnost. Zapamtite ovo.

Specijalizovani "sportski" kokteli

Postoje posebni kokteli koji se zovu izotonici, neophodni su za obnavljanje rezerve vode i soli i davanje energije. Sastav ovog pića uključuje ugljikohidrate koji vraćaju snagu. Osim što nadoknađuje energiju i obezbjeđuje vodu u tijelu, pijenje vam omogućava da produžite trajanje treninga.

Poželjno ga je koristiti prilikom izvođenja vježbi snage i dugotrajnog fizičkog napora. Ovo piće savršeno vraća snagu tokom trka na duge staze (maratona).

Energija

To uključuje pića koja sadrže kofein i druge energizirajuće tvari. Najpopularniji napitak je RedBull, koji sadrži 27 g ugljikohidrata, 193 mg natrijuma, 106 kalorija, veliku dozu kofeina. Treba ih konzumirati samo tokom (ili prije) treninga. U tom slučaju energetski napici pozitivno utiču na izdržljivost, povećavaju efikasnost, poboljšavaju brzinu reakcije i pomažu pri koncentraciji. Upotreba energetskih napitaka nakon vježbanja može naštetiti tijelu, negativno utjecati na funkcioniranje jetre.
Prilikom odabira energetskog napitka posebno obratite pažnju da li sadrži šećere i da li ih ima previše.

čokoladno mlijeko

Čokoladno mlijeko je odlično za one koji preferiraju trening snage, koji žele izgraditi mišićnu masu. Ima najbolji omjer proteina i ugljikohidrata. Piće uključuje hranljive materije (pomažu u obnavljanju mišića i jačanju kostiju) - riboflavin, vitamine A, B12 i D, fosfor, kalcijum i kalijum.
U našoj zemlji je teško pronaći kvalitetno čokoladno mlijeko, a nažalost, ovaj proizvod ima nisku nutritivnu vrijednost, premalo proteina i visok sadržaj masti. Da bi bio koristan, mora biti odgovarajućeg kvaliteta (minimum masti, velika količina proteina i ugljenih hidrata. TruMoo brend je popularan.

Ljudi koji vole kuhanje mogu koristiti jednostavan recept za pravljenje napitka: potrebno vam je mlijeko s malo masti, u njega se sipa kakao i dobro promiješa.

Provedeni su mnogi eksperimenti kako bi se utvrdilo kako mlijeko s niskim udjelom masti utječe na izdržljivost sportista. Istraživači sa Univerziteta Connecticut otkrili su da su trkači koji su konzumirali mlijeko s niskim udjelom masti nakon trčanja umjerenim tempom imali manje umora i da su im mišići ostali u tonusu. Prilikom biopsije utvrđeno je da su se mišići sportista koji su pili takav koktel brže oporavili, po analogiji s napicima koji sadrže samo ugljikohidrate.

Sokovi

Morate piti svježe cijeđene sokove, a ne one koji se prodaju u kutijama. Sok od trešnje sadrži veliku količinu antioksidansa i flavonoida, pomažu u smanjenju bolova u mišićima koji se javljaju nakon vježbanja, ublažavaju upalu i otklanjaju otekline. Istraživači sa engleskog univerziteta sproveli su studiju u kojoj su podaci pokazali da su se ljudi koji su džogirali i redovno konzumirali sok od višnje prije i poslije treninga oporavljali mnogo brže od onih koji to nisu činili.

Šta pomaže da se dobro napuni snaga?

Postoji niz energetskih napitaka za sportiste koji su potrebni za brzi oporavak. Pomažu u povećanju nivoa šećera u krvi, ubrzavaju povezivanje proteina (osnova mišića), povećavaju nivo glukoze u krvi. Gejneri daju energiju, ubrzavaju sintezu potrebnih supstanci. Cijenit će ih oni koji se redovno bave fitnesom i oni koji žele brzo postići rezultate.
Odličan građevinski materijal za mišiće su mlijeko i voda, jer se u njima otapaju proteini, ali prvo morate povećati razinu šećera u krvi. Gainer je najefikasniji alat za vraćanje mišićnog tonusa nakon fizičkog napora. Glavna stvar je zadržati proporcije. Ugljikohidrati su neophodan element u sastavu, poželjno je da budu složeni, a da ih nema previše.

Recepti za "sportske" koktele

Ovi recepti se lako pripremaju. Kokteli će vam dati energiju. Svakako ih isprobajte.

Koktel "Vitamin"

250ml voda;
-2 žlice. med;
- 4 stvari. tablete glukoze;
-2 kašike sirupa od šipka;
- sok od pola limuna.
Koktel "Lip nije budala"
- 1 ml. čokoladni proteini;
150ml bademovo mlijeko;
-100gr. svježi sir bez masti;
- 2 kašike. puter od kikirikija;
- 1 šolja leda.

Koktel "Ukusno"

- 1. l. puter od kikirikija;
-100ml. bademovo mlijeko;
-0,5 banane;
-50gr. ovsena kaša;
-0,5 ml čokoladnog proteina;
- 1 kašičica med;
-1 šolja leda.

Koktel "Možete piti"

200 ml vode;
- 1 ml. vanilin;
- 2st. kašike nasjeckanih oraha;
-0,5 kašičice cimet;
-5 kockica leda.

Koktel "prepelica"

- 1 kašičica meda;
-1 banana
-150 ml čokoladnog mlijeka;
- 3 bjelanjka;
- zdrobljena ljuska od 6 prepeličjih jaja.

Pomiješajte sastojak.
Svako sam odlučuje koje piće će popiti nakon sporta kako bi se tijelo brže oporavilo.
Koristite predložene recepte i vidjet ćete rezultat!