Balistička obuka. Istezanje, njegove vrste i značaj za nas

| uredi kod]

Mišićna snaga se može primijeniti na različite načine protiv različitih vrsta otpora. Ako je količina otpora jednaka količini sile koju primjenjuje sportista, ne dolazi do pokreta: ova situacija je tipična za izometrijske vježbe. Ako je količina otpora manja od sile koju primjenjuje sportaš, šipka ili druga oprema kreće se brzo ili sporo: ova situacija se opaža kada se izvode izotonične vježbe. A ako je sila koju primjenjuje sportaš mnogo veća od količine vanjskog otpora (na primjer, pri radu s gimnastičkom loptom), dolazi do dinamičkog pokreta u kojem se prenosi ili sportska oprema ili tijelo sportaša: ovo balistička vežba.

Prilikom izvođenja treninga snage, mišićna snaga sportiste može se koristiti protiv sportske opreme kao što su atletski blokovi, gimnastičke lopte, utege, girje ili gumeni užad (uprtači). Rezultat je eksplozivan pokret, jer snaga sportaša premašuje otpor sportske opreme. Dakle, upotreba ovih uređaja za razvoj snage spada u metodologiju balističke obuke.

Tokom izvođenja balističke akcije, snaga sportiste se dinamički izražava kroz otpor od početka do kraja pokreta. Kao rezultat toga, projektil prelazi udaljenost proporcionalnu sili koja se primjenjuje na njega. Tokom cijelog pokreta, sportista mora primijeniti značajnu silu kako bi kontinuirano prenosio ubrzanje na opremu ili sportsku opremu, što na kraju dovodi do bacanja. Da bi pomjerio projektil na najveću moguću udaljenost, sportaš treba razviti maksimalnu brzinu u trenutku bacanja.

Brza primjena balističke sile je moguća kao rezultat brzog regrutovanja brzih mišićnih vlakana, visoke stope aktivacije vlakana i efikasne intermuskularne koordinacije između mišića agonista i antagonista. Tokom godina rada, sportista uči da izvodi snažne kontrakcije mišića agonista, dok su mišići antagonisti u izuzetno opuštenom stanju. Ova optimalna intermuskularna koordinacija maksimizira performanse mišića agonista, budući da mišići antagonisti ne sprečavaju njihovu brzu kontrakciju.

U zavisnosti od ciljeva treninga, balističke vježbe mogu se zakazati nakon zagrijavanja ili na kraju treninga. Na primjer, ako je tehnički i taktički rad planiran za određeni dan, onda je razvoj i poboljšanje moći sekundarni cilj. Međutim, za discipline brzine i snage kao što su sprint, atletika i borilačke vještine, rad snage se često planira odmah nakon zagrijavanja, posebno u kasnoj fazi pripremne faze zbog stimulativnog djelovanja na nervni sistem, tipičnog za trening snage. Parametri treninga prema balističkoj tehnici prikazani su u tabeli 1.

Tabela 1. Parametri balističke obuke

* Manji broj je za više vježbi i obrnuto.

Kvalitet treninga eksplozivne snage se poboljšava kada sportista ne doživi fiziološki umor. Odmoran centralni nervni sistem može poslati snažnije nervne impulse radnim mišićima kako bi se brzo stezali. Međutim, istina je i obrnuto: kada su mišići i centralni nervni sistem umorni, a blokada preovlađuje, nemoguće je efikasno angažovati brza mišićna vlakna. Dakle, postoji problem da sportista radi intenzivan rad pre treninga eksplozivne snage. Izvori energije sportiste (ATP-CF) su iscrpljeni, energija postaje nedovoljna, a izvođenje visokokvalitetnog rada je nemoguće zbog lakog zamora i teškoće aktivacije brzih vlakana. Kao rezultat toga, pokreti sportaša se ne razlikuju po snazi.

Kada se koristi balistička tehnika, glavni faktor je brzina izvođenja radnji. Početak svakog ponavljanja treba da bude dinamičan i sportista treba da pokušava da konstantno povećava brzinu kako se približava završnoj fazi pokreta ili trenutku bacanja. Kao rezultat ove primjene sile, angažuje se više motornih jedinica koje se brzo trzaju. Najvažniji element nije broj ponavljanja. Opet, sportista nije obavezan da izvodi veliki broj ponavljanja da bi povećao snagu. Odlučujući faktor je brzina pokreta, koja je određena brzinom mišićne kontrakcije. Dakle, vježbe treba izvoditi samo dok sportista ne uspije zadržati brzinu kretanja. Čim se brzina smanji, ponavljanja treba prekinuti.

Brzina i eksplozivan način izvođenja vježbi osigurava se samo kada je uključen veliki broj brzih vlakana. Kada dođe do zamora ovih vlakana, brzina se smanjuje. Beskorisno je nastaviti s radom nakon smanjenja brzine, jer od ovog trenutka nema potpune aktivacije brzih motornih jedinica, a uključene motoričke jedinice prilagođavaju se sporijem radu, što je nepoželjno za sportaše koji za cilj imaju razvoj moć. Dakle, fleksibilnost centralnog nervnog sistema može biti i pozitivan i negativan faktor u postizanju cilja treninga. Adaptacija je efikasna samo ako dovodi do poboljšanja performansi sportiste.

Opterećenje balističkog treninga određeno je standardnom težinom sportske opreme. Težina gimnastičkih lopti kreće se od 2 do 9 kilograma, dok se težina power lopti kreće od 1 do 16 kilograma.

Za druge tehnike razvoja snage, broj balističkih vježbi treba biti što manji kako bi sportaš mogao izvesti više serija kako bi postigao maksimalan dobitak snage. Istovremeno, vježbe bi trebale maksimalno duplicirati tehničke vještine. Ako ovo dupliranje nije moguće, trener treba odabrati one vježbe koje uključuju glavne pokretne mišiće.

Za bilo koju tehniku ​​razvoja snage koju karakteriše eksplozivan način kretanja, dužina pauze za odmor mora biti dovoljna da se sportista potpuno oporavi, tako da može isto tako dobro da radi i sledeće serije. U stvari, budući da većina balističkih vježbi zahtijeva pomoć partnera, kratke pauze između ponavljanja često su posljedica preovlađujuće situacije. Na primjer, možda će biti potrebno donijeti blok, postaviti ga na mjesto, napraviti nekoliko probnih zamaha prije nego što se blok vrati prvom sportisti. Ovaj proces može trajati 15-20 sekundi, tokom kojih se prvi sportista može odmoriti. Iz tog razloga pri izvođenju balističkog treninga broj ponavljanja može biti veći u odnosu na druge metode treninga.

Tabela 2. Primjer programa koji kombinuje balističke vježbe i vježbe za razvoj maksimalnog ubrzanja

Vježbajte	SEDMICA
	1. sedmica	2. sedmica	3. sedmica *
1. Skok čučnjevi i bacanje prsa
2. Bacanje gimnastičke lopte iza leđa
3. Bacanje gimnastičke lopte iz prsa
4. Bacanje gimnastičke lopte iza glave prema naprijed
5. Bacanje gimnastičke lopte u stranu (sa svake strane)
6. Bacanje lopte sa dvije ruke od prsa, nakon čega slijedi trzaj od 15 metara
7. Sklek praćen trzajem od 15 metara

* Korištenje opterećenja koje premašuje opterećenje primijenjeno u prethodnoj sedmici.

Učestalost balističkog treninga sedmično zavisi od faze obuke. Tokom kasne faze pripremne faze, broj takvih treninga treba da bude mali (jedna ili dvije sesije obuke); tokom faze konverzije frekvencija se povećava (sa dva na četiri treninga). Takođe treba uzeti u obzir vrstu sporta ili sportske discipline. Učestalost balističkog treninga veća je za sportove brzine i snage u odnosu na sportove gdje je snaga sekundarni kvalitet. U tabeli 2 dat je primjer programa koji kombinuje balističke vježbe i vježbe za razvoj maksimalnog ubrzanja. Ovaj program uspješno koriste igrači američkog fudbala, bejzbola, lakrosa, fudbala i hokeja.

Obratite posebnu pažnju na vježbe balistički način rada mišića. Glavni su: voljni naglasak na elastičnim pokretima, upotreba inercije (na primjer, zamah projektila u bacanju), povećanje zahtjeva za elastičnost mišića donjih ekstremiteta povećanjem visine s koje atletičar skače, utezanjem svog težina sa posebnim simulatorima itd.

Široka upotreba posebne vježbe opremljene kombinacijom popuštanja i savladavanja načina rada mišića, na primjer, vježbe skakanja, odbijanje nakon doskoka u dubokim skokovima, isto sa opterećenjem, vježbe kočenja trzajem, itd. Prilično su efikasne (Sl. 50).

Istovremeno su potrebne i efikasnije vježbe, selektivno usmjerene na poboljšanje balističkog rada mišića. Kod ovakvih vježbi najvažnije je smanjenje vremena prelaska s jednog načina rada mišića na drugi u smislu stimulacije ispoljavanja elastičnih svojstava.

Željeni efekat se, posebno, može postići primenom četiri varijante balističke metode.

U prvom - nakon istezanja i napetosti mišića u uvjetima prevladavanja nekog otpora kretanju, poseban uređaj, koji spušta ovaj otpor, omogućava vam da stvorite trenutni prijelaz na njihovo smanjenje.

Druga opcija je slična prvoj, samo istezanje i napetost u ovom slučaju, mišići se postižu snažnijim otporom. Nakon aktiviranja spuštanja, kretanje će se odvijati većom brzinom nego u prvoj varijanti.

U trećoj opciji potreban je uređaj koji vam omogućava da stvorite istezanje i napetost mišića s povećanim opterećenjem u odnosu na uobičajeno, a konačni napor proizvedete pod svjetlosnim uvjetima. Na primjer, bacač koplja trči i priprema se za bacanje projektilom težine 2 kg, a nakon što se okidač aktivira i veći dio opterećenja otpusti, težina sportaša u trenutku završnog napora iznosi samo 600 g!

Četvrta opcija se može pripisati vježbama sa snažnim magnetima, u kojima je veličina privlačne sile, a time i razdvajanje, regulirana veličinom željezne ploče - projektila. Zanimljive su vježbe pomoću elektromagneta (elektromagnete kao vanjski otpor prvi je u sportske svrhe koristio A.D. Novikov).

Sposobnost regulacije intenziteta magnetskog polja i upotreba okidača omogućavaju široko variranje parametara balističkog načina rada mišića. Kada se napon prebaci, snažna sila privlačenja se zamjenjuje bacanjem projektila, što omogućava stimulaciju brzine reverznih pokreta sportiste (Sl. 51).

Specijalne balističke vježbe u različitim fazama sportskog treninga

Mora se reći da maksimalni rad mišića u balističkom modu zahtijeva njihovo prethodno jačanje kroz vježbe snage i istezanja. Za to je posebno pogodna prva faza pripremnog perioda.

Posebno je važno ojačati mišiće kroz posebne balističke vježbe koje se izvode u vrlo velikom obimu, ali umjerenim i nešto većim intenzitetom.

To će stvoriti poseban temelj, koji će na njegovoj osnovi omogućiti značajno povećanje razine i učinkovitosti pokreta koji se izvode u balističkom načinu uz maksimalni napor.

Takvu osnovu treba postaviti u drugoj fazi pripremnog perioda.

balističke vežbe sa maksimalnim intenzitetom treba primenjivati ​​u maloj meri na kraju pripremnog perioda i mnogo više na takmičenju.

U takmičarskom periodu može biti prikladno izmjenjivati ​​etape sa povećanim brojem specijalnih balističkih vježbi koje su uglavnom posvećene radu striktno takmičarske prirode.

U fazi direktne predtakmičarske pripreme prije vrhunca takmičenja treba ograničiti upotrebu posebnih balističkih vježbi, jer one mogu doprinijeti nepotrebno visokom povećanju nervne razdražljivosti.

Prevazilaženje načina rada mišića

Budući da se prvenstveno određuje efikasnost sportskih akcija prevazilaženje načina rada mišića, to bi trebalo da bude glavna stvar u razvoju snage. Istovremeno, u režimu popuštanja može se pokazati jačina od 120-140% ili više u odnosu na maksimum. Ovo je od velikog interesa za učenje da se koristi tako ogromna moć. Međutim, napredak u razvoju snage u ovom režimu je nešto manji nego u prevladavanju (A.S. Medvedev, A.N. Vorobyov). Vjeruje se da se najveći učinak u razvijanju sposobnosti vježbanja snage može postići popuštanjem-savladavanjem, uključujući korištenje mišićne elastičnosti.

Termin "balistički trening" odnosi se na specifičnu tehniku ​​dizanja tegova. Ubrzavate težinu (uz pažljivu kontrolu snage potiska) umjesto da je dižete konstantnom brzinom. Ova tehnika je dizajnirana za rad s relativno teškim projektilima, tako da se težina zapravo ne kreće tako brzo. Ali sam pokušaj da se ubrza dovodi do niza zanimljivih posljedica:

1. Stvara varijabilni otpor. Zašto? Zato što ste zapravo jači na jednoj etapi dizanja nego na drugoj, zbog razlike u mehanici pokreta (dobitak snage se naziva "efekat poluge"). Kada ste jači, projektil se malo više ubrzava. Ali težina koja ubrzava je teža od one koja uopće ne ubrzava ili ne ubrzava toliko. Dakle, projektil je teži kada si jači, a manje težak kada si slabiji. Ovo je varijabilni otpor.

2. Aktivira maksimalan broj brzih bijelih mišićnih vlakana, koja su veća (oko 22%) i jača od sporih crvenih mišićnih vlakana.

3. Stvara trajnu ravnotežu na ivici neuspjeha. Mišići rastu kada im se daju zadaci malo iznad njihovih trenutnih kapaciteta. Kada pokušate da podignete težinu, postoji ograničenje koliko ubrzanja možete postići. Vaši mišići odbijaju da brže podižu težinu. Dakle, umjesto MTBF-a do kraja serije, vi zapravo kolebate na ivici neuspjeha tokom svakog ponavljanja.

Balistički trening treba izvoditi prvenstveno za vježbe koje uključuju velike mišiće ili mišićne grupe, kao što su potisak na klupi, potisak s ramena sa utegom ili čučnjevi sa utegom. Trebali biste raditi s težinom koja vam omogućava da napravite oko 10 ponavljanja u normalnim uvjetima. Budući da je ubrzani projektil teži od normalnog projektila, balističkom metodom možete napraviti oko 7 ponavljanja. Osim toga, balistička metoda zahtijeva nešto drugačiju tehniku ​​nego kod dizanja utega konstantnom brzinom:

1. Spustite težinu kao i obično, konstantnom brzinom. Zaustavite se na dnu putanje, a zatim gurnite projektil prema gore, glatko ga ubrzavajući kroz cijeli raspon kretanja.

2. Nastavite seriju ne do trenutka potpunog kvara, već do djelimičnog otkaza – odnosno kada više niste u mogućnosti da ubrzate projektil i možete ga samo polako podići. Kada se koristi balistička metoda, nema smisla prelaziti ovu liniju.

3. Odmarajte se adekvatno između serija (1 do 2 minute). Bijelim mišićnim vlaknima je potrebno duže da se oporave nego crvenim vlaknima, a u balistici, to su vlakna koja razvijate.

Istezanje je nešto što nam je svojstveno po prirodi. Ako se sjećate situacije kada, nakon dugog sjedenja za kompjuterom, odjednom poželite da se istegnete, ili skoro iste pokrete ujutro, dok još sjedite na rubu kreveta, onda je to kod kuće istezanje kičme . Naravno, ona je daleko od kompetentne, profesionalne. Ali znajući njegove osnove i savladavši preporučene vježbe, možete postati stručnjak za ovo, a da ne napuštate svoj dom.

Za one koji se bave sportom istezanje je sastavni dio treninga, za ostale može postati dio wellness kompleksa.

Istezanje se radi:

• Prije početka treninga, kako bi se mišićne grupe pripremile za daljnji stres.
• Nakon intenzivnog treninga, za istezanje preopterećenih mišića i uklanjanje "začepljenosti".
• Kao zaseban sistem vježbi usmjerenih na postizanje određenog rezultata (sjedenje na poprečnom ili uzdužnom užetu).

Ovisno o očekivanim rezultatima mijenja se i set vježbi istezanja, intenzitet njihove implementacije i vrijeme predviđeno za to.

Postoji 7 vrsta istezanja. Vrijedno je obratiti pažnju na činjenicu da se sve navedene vrste ne mogu izvoditi kod kuće. Na primjer, proprioceptivna i izolirana istezanja izvode se samo pod nadzorom specijaliste. Vrste strija:

• statički;
• dinamičan;
• pasivno;
• balistički;
• neuromuskularni (proprioceptivni);
• izometrijski;
• izolovan.

Najvažnija stvar u istezanju (stretchingu) je ne pretjerati! Sve vježbe treba izvoditi bez oštre boli, uz kontrolirana opterećenja, a još više kod kuće, bez nadzora stručnjaka.

Statičko istezanje

Statičko istezanje je jedno od najjednostavnijih i najsigurnijih i preporučuje se početnicima. To se može učiniti bez nadzora stručnjaka i bez improviziranih sredstava. Ovu vrstu vježbe karakterizira korištenje vlastite težine i mekani, glatki pokreti koji se izmjenjuju sa zamrznutim (statičnim) položajem tijela u trajanju od 10 do 60 sekundi. Ovo je dobro prethodno istezanje za ligamente i mišiće.

Primjer statičkih vježbi istezanja nogu

1. Iz sjedećeg položaja polako se sagnite pokušavajući da stavite glavu na koljena.
2. Da bismo to učinili, glatko povlačimo tijelo do nogu, pokušavajući rukama doći do čarapa koristeći težinu vlastitog tijela.
3. Izvodimo dok ne dođe do osjećaja istezanja (ne bola!) U poplitealnoj regiji nogu, nakon čega fiksiramo ovaj položaj i glatko se vraćamo u početni.

Dinamičko istezanje

Izvodi se uz kontrolirani napor. Ako tokom prethodne vježbe držite ruke na bokovima i nekoliko puta lagano povucite torzo do nogu, tada će se to ispravno okarakterizirati kao dinamičko istezanje za početnike.

Primjer vježbi dinamičkog istezanja za rameni pojas

1. Stojeći, stopala u širini ramena. Ruke savijene u laktovima su podignute u nivou ramena.
2. Razvijamo ruke i napravimo nekoliko zamaha sa rukama iza leđa. Vraćamo se na početnu poziciju. Vježba se može raditi u kombinaciji sa rotacijom tijela.

Pasivno istezanje

Ove vježbe su slične statičkim, ali umjesto vlastite težine, pri istezanju se koristi snaga partnera. Istezanje se izvodi kod kuće, ali uz pomoć osobe koja je upoznata sa principima istezanja.

Primjer vježbi pasivnog istezanja

1. Sjednite na prostirku, spojite noge. Radimo polagani nagib koristeći tjelesnu težinu.
2. U ekstremnom položaju, partner, naslonjen na vaša leđa, nasilno naginje vaše tijelo prema vašim nogama dok se ne pojavi osjećaj istezanja u poplitealnoj regiji.
3. Mišići nogu su u ovom trenutku opušteni.

Balističko rastezanje

Ova vrsta istezanja se ne preporučuje početnicima, ali je sasvim pogodna za osobe sa iskustvom. Može se slobodno raditi kod kuće, ali prije ove grupe bolje je prethodno izvesti statičko ili dinamičko istezanje mišića. Izuzetak su profesionalni plesači ili sportisti, kojima su ovi pokreti poznati.

Primjer vježbi balističkog istezanja

• Stojimo uspravno, noge skupljene ili blago razdvojene. Iz početne pozicije radimo nagibe amplitudnim trzajima, koristeći se tjelesnom težinom da se sagnemo što dublje i rukama dođemo do nožnih prstiju. Noge u kolenima su ravne.
• Stojimo lagano nagnuti naprijed, jednom rukom se oslanjamo na koleno, drugom radimo rotacijske pokrete maksimalnom amplitudom u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu. Ruka je maksimalno opuštena (kao bič), pokušavamo rotirati uz pomoć pokreta ramena i tijela.

Neuromuskularno istezanje

Sastoji se od naizmjenične kontrakcije i pasivnog istezanja odgovarajućih mišićnih grupa. Ovaj tip se preporučuje da se radi samo pod nadzorom stručnjaka, tako da se početnicima ne preporučuje da ga koriste kod kuće.

Izometrijsko istezanje

U principu, ove vježbe su djelomično slične proprioceptivnim, ali su jednostavnije i ne zahtijevaju vanjski nadzor. Suština vježbi je naizmjenično istezanje i napetost mišića. Izometrijsko istezanje je slično izometrijskim vježbama: polako mijenja statične položaje.

Primjer izometrijskih vježbi istezanja

1. Sjednite u početni položaj za kanap, oslanjajući se na ruke.
2. Nakon što se nekoliko sekundi osjeti povlačenje u preponama ili poplitealnoj regiji, bez promjene položaja, snažno naprežemo mišiće nogu.
3. Nakon opuštanja nastavljamo sa istezanjem. Tokom jedne vježbe potrebno je nekoliko puta izvesti ciklus „istezanje-napon-opuštanje”.

Stretch izolirano

Izolirano aktivno istezanje je pogodno za istezanje pojedinih mišića. Ovo je odlično istezanje nakon treninga. Ovaj tip je posebno prikladan kada se trenira posebna mišićna grupa ili se naglasak stavlja na poseban veliki mišić. Ova grupa vježbi izvodi se uglavnom uz pomoć improviziranih sredstava (konop ili konopac), ali kod kuće, bez puno iskustva i bez nadzora instruktora, bolje je to ne raditi.

Da li split? Nema problema!

Riječ "dobro istezanje" povezuje se sa sposobnošću ustajanja kako biste podigli nogu i napravili split. Ovo je zaista jako dobro rastezanje, ali da biste sjeli na kanap (posebno na poprečni) morate početi s običnim kanapom na podu. Osim toga, mogućnost da početnici sjede na kanapu ovisi o individualnim karakteristikama tijela, dobi i spolu (vjerovatno žene imaju elastičniji ligamentni aparat i stoga im je lakše sjediti na kanapu nego muškarcima).

Vojna plesna proba u Kini

Konop je uzdužni i poprečni. Da biste pravilno obavili kanap i prošli bez ozljeda noge, morate:

• Radite vježbe sistematski, barem 3-4 puta sedmično, odvojite najmanje 30 minuta za cijeli kompleks.
• Koristite nekoliko vrsta istezanja. Bolje je početi sa statičkim vježbama, postupno navikavajući mišiće i ligamente nogu na ovaj položaj.
• Počnite s ozbiljnim istezanjem na kraju dana tek nakon zagrijavanja mišića (snage ili dinamičke vježbe). Ujutro se možete snaći sa 5-10-minutnim treningom.
• Izbjegavajte bolove u zglobovima! Ako se sličan problem pojavi čak i pri malim opterećenjima, tada je potrebno prekinuti trening dok se ne razjasni uzrok.
• Ne forsirajte stvari! Pravilno izvodite pokrete, izbjegavajući jake bolove. Maksimalno dozvoljeno - pri izvođenju nekih vježbi, pojava blage boli u strijama u drugoj polovini sesije.
• Preporučuje se da prvo sjednete na uzdužni kanap, jer je lakši od poprečnog. Ali to ovisi o individualnim karakteristikama, pa se fokusirajte na konop koji vam se čini prikladnijim.

Sistem za početnike

1. Zagrijte se. Izvodi se prije svakog treninga za zagrijavanje mišića. Da biste se pravilno zagrijali, potrebno je samo 5-10 minuta raditi elementarne vježbe: okretanje glave, skakanje i trčanje u mjestu, čučnjevi, zamahivanje nogama i rukama. Nedostatak zagrijavanja i rada na "hladnim mišićima" može dovesti do ozbiljnih posljedica.

2. Statičke vježbe:

• (vidi primjer statičkih vježbi)
• Zauzmite sjedeći položaj i raširite noge što je moguće šire, naizmjenično se naginjući prema nogama i naprijed, pokušavajući prsima doći do poda. Koljena su ispravljena, čarape su povučene prema nama.
• Jedna noga ispred sebe, drugo koleno oslonjeno na pod. Nagnemo se naprijed i pokušavamo osloniti ruke na pod s obje strane ispravljene noge. Mijenjamo noge.
• Noge na kanapu u početnu poziciju. Ruke sa obe strane tela. Oslanjajući se na ruke, polako pokušavamo ispraviti obje noge u koljenima (ako su prethodne vježbe teške, onda je bolje početi nakon 2-3 sesije). Mijenjamo noge.
• Za iskorak, ispružite prst noge iza i stavite njen donji dio na pod. Ne savijajte koleno, držite leđa uspravno. Promijenite noge.

Da bismo sjedili na poprečnom užetu, fokusiramo se na takvo istezanje mišića nogu:

• Oslanjajući se na dlanove, raširimo noge što je moguće šire, stopala trebaju biti usmjerena naprijed.

3. Dinamičke vježbe. Svi prethodni pokreti se izvode u dinamičkom modu.

4. Na kraju treninga možete koristiti izometrijske vježbe (pogledajte Primjer izometrijskih vježbi).

5. Nakon nastave korisno je uraditi samomasažu nogu.

Vrijeme koje će biti potrebno provesti za sjedenje na kanapu može se kretati od jednog do šest mjeseci i prije svega ovisit će o karakteristikama tijela i intenzitetu treninga.

Istezanje kičme kod kuće

Za istezanje kičme je primenljiv isti sistem kao i za istezanje nogu. Ali da biste započeli intenzivne vježbe za kralježnicu, uvjerite se da nemate kontraindikacije, koje uključuju:

• prisutnost upalnih procesa u tijelu;
• bolest ili bolest srca;
• problemi s pritiskom, krvni ugrušci;
• bolesti koštanog i zglobnog tkiva, hernija.

Kao vježbe istezanja za kralježnicu prikladne su sve vježbe koje se odnose na savijanje naprijed, nazad i u stranu. Pravilno izvedeno istezanje ne povređuje kralježnicu, ali to zahtijeva individualni pristup.

Istezanje u bazenu

Istezanje je jedan od najpotcijenjenijih oblika fitnesa. Najčešće se povezuje s jednostavnim vježbama poput „naginjanja naprijed i dodirivanja nožnih prstiju rukama“, pa se njegova vrijednost često podcjenjuje, lišavajući se prednosti takvog zagrijavanja.

U procesu rasta i starenja dolazi do promjena u mišićnom tkivu. Uključivanje istezanja u vaš redovni raspored vježbanja osigurat će ravnomjeran rast mišića duž vlakana i povećati nivo fleksibilnosti. To će vam dati mogućnost da se krećete u bilo kojem smjeru s lakoćom i dati vam više energije za obavljanje različitih radnji.

Osim toga, istezanje pomaže u postizanju:

• Povećajte fleksibilnost zglobova
• Poboljšana cirkulacija u mišićima i zglobovima ciljana vježbama istezanja
• Povećani nivoi energije jer povećan protok krvi donosi više kiseonika i glikogena
• Poboljšanja motoričke koordinacije
• Povećava brzinu i snagu

Postoji sedam različitih vrsta vježbi istezanja, i iako se neke od njih preklapaju, a neke su dio standardne rutine vježbanja, one nisu ništa novo, ali najbolje ih je bolje pogledati i shvatiti što rade.

Aktivno istezanje

Zamahi nogu u stranu, tipičan element aktivnog istezanja

Kod aktivnog istezanja, zauzimate određeni položaj i držite ga samo uz pomoć vlastitih mišića agonista (primarni pokretači). Da bi se tijelo držalo u željenom položaju, mišićne grupe agonista moraju se zategnuti, dok se mišići antagonisti počinju istezati. Na primjer, stav karakterističan za borilačke vještine u poziciji udarca sa strane potiče istezanje mišića aduktora (adduktora), povećava fleksibilnost tijela sportaša i visinu noge pri udaru.

Učinak aktivnog istezanja temelji se na fiziološkom odgovoru koji se naziva recipročna inhibicija. Ako se bilo koja grupa mišića drži u napetom položaju duži vremenski period, onda mišićne grupe nasuprot njoj ne moraju ostati napete, pa se opuštaju i istežu. Najčešće je potrebno držati položaj ne duže od 30 sekundi, a ponekad se rezultati mogu postići i za manje od 10-15 sekundi.

Aktivno istezanje se široko koristi u jogi. Umjetnici borilačkih vještina i baletani također ga uvelike koriste. Aktivne tehnike istezanja poboljšavaju performanse u većini sportova.

Pasivno istezanje

Primjer pasivnog istezanja je dobro poznati kanap

Pasivno istezanje je oblik istezanja idealan za izvođenje sa partnerom. U tom slučaju potrebno je da tijelo ostane potpuno pasivno, a sve radnje se izvode uz primjenu vanjske sile (uz pomoć partnera). Ako se trening izvodi bez partnera, tjelesna težina i gravitacija se koriste kao vanjska sila. Iz tog razloga, pasivno istezanje se naziva i opušteno istezanje.

Primjer pasivnog istezanja je dobro poznati kanap. Raširenjem nogu što je moguće šire i puštanjem svoje tjelesne težine na njih, dozvoljavate svojim stopalima da prirodno polako klize dalje u stranu. Istraživanja su pokazala da je pasivno istezanje idealno za oporavak mišića nakon ozljede, jer se radi postepeno i zahtijeva određeno vrijeme za svaki položaj.

Statičko istezanje

Statičko istezanje je možda najčešća vrsta vježbe istezanja. U tom slučaju potrebno je držati tijelo u položajima koji zahtijevaju napetost, ali ne izazivaju nelagodu, oko 10-20 sekundi. Ova vrsta istezanja se često koristi kao dio redovnog zagrijavanja u raznim sportovima, jer tijelo nije izloženo ekstremnom stresu tokom statičkog istezanja. To je dovelo do zablude da istezanje treba raditi tokom zagrijavanja kako bi se spriječile sportske ozljede i da istezanje poboljšava atletske performanse.

U 2013. godini, tri nepovezana istraživačka projekta bavila su se ovim pitanjem iz različitih perspektiva. U prvoj studiji, objavljenoj u Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, utvrđeno je da uključivanje statičkog istezanja u kompleks za zagrijavanje smanjuje performanse mišića i uzrokuje nestabilnost u njihovom radu, što može dovesti do povećanja ozljeda. umjesto da ga smanji.

Druga studija objavljena u Journal of Strength & Conditioning Research otkrila je da je statičko istezanje izvedeno kao dio zagrijavanja rezultiralo trenutnim smanjenjem performansi mišića. Ove nalaze je potkrijepila treća studija objavljena u istom časopisu, koja je otkrila da su dugoročne prednosti statičkih vježbi istezanja prije treninga u najboljem slučaju marginalne.

Izometrijsko istezanje

Primjer izometrijskog istezanja: "guranje zida"

Izometrijsko istezanje je vrsta istezanja koja uključuje otpor mišićnih grupa uzrokovan izometrijskim kontrakcijama istegnutih mišića. Primjeri izometrijskog istezanja: „guranje zida“ za zagrijavanje mišića potkoljenice, savijanje naprijed sa nogom na šipki i pokušaj da se dotaknete glave do koljena, kao i istezanje bicepsa, naslon ravnom rukom na zid i primenjujući silu na to.

Postoje neki dokazi da izometrijsko istezanje koje se izvodi tokom dužeg vremenskog perioda doprinosi razvoju mišićne hipertrofije (povećanje volumena). To je zbog činjenice da je u ovoj vrsti istezanja uključena otpornost mišićnih vlakana.

Dinamičko istezanje

U dinamičkom istezanju koriste se slabi zamasi, uz pomoć kojih tijelo i udovi izvode cijeli niz pokreta. Budući da dinamičko istezanje postepeno povećava brzinu vježbe, a opseg pokreta ostaje u zoni udobnosti, ova vrsta istezanja se najčešće preporučuje za zagrijavanje.

Za golfere, boksere, borilačke umjetnike i balerine, dinamičko istezanje je dio standardnog kompleksa intenzivnog treninga. Godine 2011., European Journal of Applied Physiology objavio je rezultate studije u kojoj su naučnici otkrili da dinamičko istezanje poboljšava performanse sprintera i drugih sportista koji teško treniraju.

Program za dinamičko istezanje sa stranice darebee.com (Slika koja se može kliknuti)

Program treninga dinamičkog istezanja

Druga studija objavljena 2012. u Journal of Sports Science and Medicine upoređivala je prednosti dinamičkog i statičkog istezanja za sportiste koji naporno treniraju. Pokazalo se da su sportisti koji su u zagrijavanju koristili samo dinamičko istezanje pokazali bolje rezultate od onih koji su izvodili statičke vježbe istezanja. Ipak, najveće povećanje opsega pokreta (ROM) pokazali su sportaši koji su kombinirali obje vrste istezanja. To sugerira da se najbolji rezultati mogu postići sastavljanjem mješovitog kompleksa za zagrijavanje.

Balističko istezanje

Balističko istezanje je vrsta istezanja koja koristi skakanje i trzave pokrete. Američka akademija ortopedskih hirurga snažno ne preporučuje ovaj oblik istezanja i smatra se jednim od najčešćih uzroka ozljeda pri zagrijavanju.

Vežbe balističkog istezanja ne bi trebalo započeti bez adekvatnog zagrevanja, jer one guraju vaše telo iz zone udobnosti. Upotreba balističkog istezanja kao zagrijavanja je neprihvatljiva. Balističko istezanje nakon dobrog zagrijavanja naširoko koriste borilački umjetnici, baletni igrači i gimnastičari kako bi povećali udoban raspon pokreta i povećali fleksibilnost tijela.

Istraživanja balističkih vježbi pokazuju da kada se izvode nakon treninga jezgre ili kao samostalna rutina, one pomažu u povećanju raspona pokreta i poboljšanju performansi. Borilački umjetnici, gimnastičari i plesači to vrlo dobro znaju.

PNF istezanje

PNF istezanje (Proprioreceptivna neuromuskularna facilitacija) je skup tehnika istezanja koje pomažu u proširenju aktivnog i pasivnog raspona pokreta i osiguravaju značajno povećanje fleksibilnosti.

Studija objavljena u časopisu Animal Science otkrila je da istezanje nakon umjerenog intenziteta (uključujući PNF istezanje) pomaže u stimuliranju rasta mišića, što rezultira povećanjem snage i veličine mišića.

Što se tiče kompleksa za zagrijavanje, PNF-istezanje je pogodnije za njih od drugih opcija, jer koristi otpor na primijenjenu silu, nakon čega se mišići opuštaju, a zatim dolazi do ponovnog istezanja. To omogućava postizanje povećanja fleksibilnosti i snage zglobova kroz stimulaciju četiri odvojene, ponekad preklapajuće reakcije: autogene inhibicije, recipročne inhibicije, ublažavanja stresa i teorije blokatora boli. Sve je to detaljno objašnjeno u studiji o prednostima PNF istezanja objavljenoj u Journal of Human Kinetics.

Kada je istezanje potrebno?

Ako koristite istezanje za zagrijavanje prije treninga, odaberite dinamičko ili PNF, sve ostale vrste se izvode nakon treninga, kada su mišići pravilno zagrijani. Istezanje se može prakticirati i kao samostalni trening kompleks, koji se izvodi na posebno dodijeljen dan.

Suština je da je istezanje svakako potrebno i da će uvijek pomoći u postizanju boljih rezultata, ali treba pažljivo odabrati kada to učiniti i koju vrstu istezanja preferirati. Niko vam ne brani da radite razne vježbe istezanja, a ne da se držite samo jedne određene vrste. Ali ne zaboravite uzeti u obzir moguće neželjene posljedice kako biste održali zdravlje i elastičnost vaših mišića.

Obavezno pročitajte o tome