Velika većina sportista za rast mišića svakodnevno uzima mešavinu sa visokim sadržajem proteina. Ali ne znaju svi kada je bolje piti proteine i kako pravilno razbiti njihov dnevni unos na doze. Portal "Mršavimo bez problema" može vam pomoći da shvatite ove probleme i da vam da savjete u odabiru jednog ili drugog, ovisno o konkretnom cilju.
Proteini su nezaobilazna komponenta našeg tijela. Ovaj protein je neophodan za ubrzanje regeneracije tkiva, održavanje optimalnog nivoa holesterola, jačanje imuniteta i povećanje izdržljivosti tokom intenzivnog treninga.
Važno je znati da postoje određeni sati kada njegova apsorpcija dostiže vrhunac, a postoje trenuci kada se apsorbira vrlo sporo.
Dakle, kada i koje vrste proteina je bolje koristiti za izgradnju mišićnog okvira i za održavanje mišića tokom mršavljenja? O svemu tome sada možete saznati na web stranici.
Koje je najbolje vrijeme za pijenje proteina u zavisnosti od vrste?
Najefikasniji režim proteina tokom dana: 4 do 6 puta od standardne doze, u zavisnosti od potreba organizma. Hitno su potrebni brzi proteini, a ako je pauza između obroka preduga, onda su potrebni proteini sa produženim dejstvom.
Proteini ujutru
Tokom spavanja u ljudskom organizmu se dešavaju različite metaboličke reakcije za koje su potrebne aminokiseline i niz drugih supstanci koje se dobijaju večerom. Čim se zalihe aminokiselina iscrpe, tijelo počinje trošiti proteine - osnovu za izgradnju mišićnog tkiva.
Stoga, prva stvar koju sportista treba da uradi kada se probudi ujutro je da popije proteinski šejk. Najbolja opcija za ovo su brzi proteini sirutke.
Proteini prije treninga
Neki sportisti praktikuju ovaj pristup unosu proteina: par sati pre treninga. To je opravdano - mišićna vlakna primaju maksimum proteinske hrane za intenzivan rad. Prije treninga je efikasnije piti brze i višekomponentne proteine.
Proteini nakon treninga
Nakon intenzivne fizičke aktivnosti tijelo je iscrpljeno i oskudijevano svim vrstama proteina, pa je unos visokoproteinskih šejkova nakon intenzivnog treninga u teretani ne samo dozvoljen, već je i indiciran. Istovremeno, bolje je piti brze proteine nakon treninga.
Protein noću
Prije spavanja morate se odreći masne hrane i ugljikohidrata, ali ovo pravilo ne vrijedi za aminokiseline. Najbolje je uzeti standardnu dozu sporo probavljivih ili kompleksnih proteina pola sata prije spavanja.
Tako tijelo neće osjećati glad noću.
Šta je bolje piti: getner ili protein?
Protein - gotovo u potpunosti proteinski proizvod, omogućava vam da date primjetan porast mišićnog tkiva i stvorite reljefnu siluetu. Endomorfi - ljudi koji su skloni sitosti, poželjno je koristiti proteinske mješavine za ubrzanje rasta mišićnog tkiva i sagorijevanje tjelesne masti tokom treninga.
Gejner, bogat ugljikohidratima (ima ih i do 80%) može dati šok dozu energije, što pomaže da se produži trajanje i intenzitet treninga. Ali ugljikohidrati su ti koji mogu postati izvor nevolja - nepotrošena energija brzo će se odložiti od strane štedljivog tijela na bokovima i bokovima u obliku masti.
Gejnere bi trebali uzimati ektomorfi - mršavi, koji sporo i teško dobivaju mišićnu masu.
Da li je proteine bolje piti sa vodom ili mlekom?
Uobičajene tečnosti za dobijanje proteinskog šejka iz suve mešavine su voda (ne kipuća voda, da se proteini ne uvijaju), mlijeko i sok. Volumen tečnosti zapravo nije bitan, utiče samo na gustinu pića. Ali vrijedi napomenuti da ako proteinski šejk napravite previše rijedak, to može poremetiti proces probave i apsorpcije proteina.
Proteine je najbolje pomiješati sa čistom vodom, jer. ni na koji način ne utiče na brzinu apsorpcije proteina, što se ne može reći za mleko.
Koji je najbolji protein za piće za mršavljenje?
Ukoliko odlučite da smršate i istovremeno uzimate proteine, upozoravamo vas: potrebno je smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata i povećati količinu proteinske hrane, neophodna za održavanje mišićnog tonusa. Stoga ne biramo gejnere bogate ugljikohidratima, već proteine.
Dakle, kako pravilno organizirati upotrebu proteinskih šejkova:
- Biramo proteinske mješavine s produženim djelovanjem: sporim ili složenim.
- Doza se uzima kao ½ standardne - oko 15 g.
- Proteinski napitak je potrebno popiti odmah nakon spavanja, 2 sata prije treninga i 2 sata nakon njega, kao i prije spavanja.
Kada je najbolje vrijeme za piće whey proteina?
Hidrolizat, izolat ili koncentrat su različite vrste sirutke i morate ih uzimati na različite načine.
- Hidrolizat. Morate ga piti uz hitnu potrebu za aminokiselinama, tj. odmah nakon treninga i prije nego što počne.
- Izolirati. Apsorbira se duže od hidrolizata - u prosjeku 30-40 minuta, s tim u vezi, vrijedno je uzeti u obzir ovo vrijeme prije treninga.
- Koncentriraj se. Raznovrsna opcija brzih proteina - možete je uzimati ujutro, uveče, tokom i nakon teretane.
Sada znate kada treba piti proteine, na osnovu potreba organizma za aminokiselinama i obzirom na vrstu mješavine proteina. Ali ako nećete smršaviti ili izgraditi mišiće, onda ga ne biste trebali piti tek tako, a kamoli njime zamijeniti uobičajenu hranu.
Impresivnu količinu proteina za ljude koji vježbaju prilično je teško dobiti ako jedu samo običnu hranu. Stoga, sportisti jednostavno trebaju dopuniti svoju ishranu proteinima i pravilno ih piti u obliku praha. Poželjno je da sportista ima 5-6 obroka dnevno, a protein im postaje dodatak.
Kada je najbolje vrijeme za konzumiranje proteina?
Sada na tržištu postoji širok asortiman proizvoda. Ali svaki sportista treba da zna da stepen asimilacije određenog suplementa od strane organizma zavisi od toga koji protein će piti i principa njegovog unosa. Potrebno je pravilno rasporediti potrebnu količinu proteina tokom dana:
Koliko proteina treba popiti dnevno?
Takođe, sportista mora da kontroliše dozu dodatka. Prije treninga potrebno je popiti oko 20 grama proteina. Nakon intenzivnog treninga, zbog velike potrošnje energije, ova količina se mora udvostručiti – popiti oko 40 grama. Jutarnji sati također zahtijevaju dvostruku porciju proteina - ova potreba je uzrokovana "gladovanjem" mišića.
Ne zaboravite da se ne možete ograničiti samo na proteine. Potrebno ga je pravilno kombinirati s drugim proizvodima, na primjer, koji sadrže ugljikohidrate. Važno je osigurati dovoljno vitamina i minerala koji će pomoći procesu apsorpcije. Na primjer, cink i krom pomažu aminokiselinama da dođu do mišića. A vitamini B (3, 6, 23) i vitamin H ubrzavaju apsorpciju proteina.
Sportska ishrana zauzima posebno mesto u ishrani sportista. Kako piti proteine da dobijete mišićnu masu? Protein je građevni blok od kojeg se formiraju nova mišićna vlakna. Da biste dobili željeni rezultat, morate slijediti neka pravila za korištenje proteina.
Potreba za korištenjem
Redovni intenzivni trening tjera tijelo da se prilagodi povećanom fizičkom stresu. Kako ljudski život ne bi bio ugrožen u novim uvjetima, tijelo stimulira stvaranje dodatnih mišićnih vlakana. Povećana mišićna masa pomaže da se izdrži povećana fizička aktivnost. Zahvaljujući takvim promjenama, ljudski organi i sistemi rade na uobičajen način tokom treninga.
Nova mišićna vlakna se stvaraju od proteina koji u organizam ulaze hranom. Također se koristi za popravak postojećih mišićnih vlakana oštećenih vježbanjem.
Tokom intenzivnog treninga, proteini koji se unose hranom, uz normalnu ishranu, nisu dovoljni da nadoknade telesne gubitke. Zbog toga je sportistima potrebna pojačana ishrana bogata proteinskom hranom.
Tijelo doživljava najjače proteinsko gladovanje odmah nakon iscrpljujućeg treninga. Opterećenja snage iscrpljuju zalihe esencijalnih aminokiselina. Troše se na obnovu i rast mišićnog tkiva. Unos proteina odmah nakon treninga snage će osigurati potpunu izgradnju novih mišićnih vlakana i pomoći da se nadoknade iscrpljene rezerve proteina.
U uslovima akutnog nedostatka proteina, telo što brže i efikasnije asimilira sve hranljive materije koje mu ulaze. Otvoreni "protein - ugljikohidratni prozor" omogućava vam da porciju proteina pošaljete direktno na potrebe mišićnog tkiva.
Protein za masu mogu piti i muškarci i žene.
Potreba za proteinima ovisi o individualnim karakteristikama osobe i intenzitetu opterećenja.
Količina efektivne porcije proteinskog dodatka izračunava se prema tjelesnoj težini. Kod opterećenja srednjeg intenziteta i tokom treninga, za održavanje forme, dovoljno je dnevno unositi 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Ova doza se preporučuje za sportiste početnike.
Ako trebate brzo dobiti veliku mišićnu masu, za svaki kilogram težine treba biti 2 - 3,2 g proteina. Što je trening intenzivniji, potrebno je više proteina. Što je sportista veći, potrebno mu je više proteina za obnavljanje i povećanje mišićne mase. U slučaju kada je težina sportiste 75 kg, da bi postigao željeni rezultat, on mora unositi najmanje 150 g proteina dnevno. Kod blagog potkožnog masnog tkiva, doza se može povećati za 20-30 g kako bi se postiglo željeno olakšanje.
Pileće jaje sadrži samo 3 g proteina. Da bi dobio potrebnu količinu proteina, sportista mora da pojede više od 5 tuceta jaja dnevno. Fizički je nemoguće konzumirati toliku količinu proteinske hrane. Može uzrokovati ozbiljnu štetu ljudskom zdravlju.
Za brzu izgradnju mišićne mase preporučuje se korištenje proteinskih dodataka. Oni tijelu obezbjeđuju građevinski materijal za formiranje velikog broja mišićnih vlakana. Ako se poštuju preporučene doze, proteinski preparati neće štetiti ljudskom zdravlju.
Prilikom konzumiranja proteina ne smijete prekoračiti dnevnu količinu od 340 g (300 g za žene). Višak proteina u hrani će stvoriti povećano opterećenje bubrega i jetre, izazvati kiselu sredinu u tijelu i uzrokovati intenzivno ispiranje kalcija. Nervni i kardiovaskularni sistem pate od viška proteina. U takvim uslovima izgradnja mišićne mase neće biti postignuta.
Kada koristite proteinske suplemente, treba imati na umu da proteini u organizam ulaze redovnom hranom. Proteinski suplementi sadrže 70% - 80% proteina u svom sastavu.
Dnevna porcija se može podijeliti u nekoliko doza ili popiti odmah nakon treninga. Međutim, ako popijete cijelu dnevnu dozu, tada tijelo možda neće apsorbirati dio proteina.
Kako piti proteine? Optimalno vrijeme za korištenje proizvoda ovisi o njegovoj vrsti.
Proteini sirutke i jaja se nazivaju "brzi" proteini. Tijelo ih apsorbira velikom brzinom.
Whey protein se pravi od surutke. Najpopularniji je proizvod sportske prehrane. Whey protein se najčešće koristi za povećanje mišićne mase. Omogućava vam da brzo izgradite mišićnu masu i riješite se viška tjelesne masti. Proizvod je dostupan u tri glavna oblika: hidrolizat, izolat i koncentrat.
Za stvaranje hidrolizata, proteini se razlažu na aminokiseline. U ovom obliku, proteinski dodatak se apsorbira lako i vrlo brzo.
Izolati su pročišćeni proteini, koje tijelo apsorbira nakon pola sata.
Koncentrat proteina sirutke smatra se najpristupačnijim i najčešćim oblikom proteina za izgradnju mišića. To je prečišćena surutka i apsorbira se u roku od 2-3 sata.
Proizvod sirutke koji sadrži tri vrste prečišćavanja je najpoželjniji za izgradnju mišića.
Proteini sirutke doprinose maksimalnoj aktivaciji anabolizma. Anabolizam je hemijski proces čiji je cilj formiranje ćelija i tkiva. Uzmite whey protein između treninga do 5-6 puta dnevno.
Proteini jaja se prave od celih jaja. Proizvodi od proteina jaja imaju minimalnu količinu masti (0,5%) i uravnotežen sastav aminokiselina.
Najefikasniji "brzi" lekovi ujutru i odmah nakon treninga. Oni pomažu u smanjenju prirodne inhibicije tjelesnog anabolizma uzrokovanog vježbanjem.
Kada koristite "brze" proteine za rast mišića, 50% proteina treba dobiti iz uobičajene hrane.
Sporo apsorbirajuće supstance
„Spori“ proteini uključuju kazein i protein soje. Za skup mišićne mase, poželjno je koristiti "spori" kazein protein.
Kazein protein se pravi od mlijeka. Dio kazeina se probavlja za 6-8 sati, zasićujući tijelo aminokiselinama. Jednom u želucu, pretvara se u dugo probavljivi ugrušak. Protein kazeina ima tendenciju da uspori varenje drugih proteina.
Kazeinska sportska prehrana usporava razgradnju mišićnih vlakana. Ova vrsta proteina je odličan sagorevač masti, jer značajno smanjuje apetit.
Protein kazeina je slabo rastvorljiv. Prije upotrebe razrijedi se u kravljem mlijeku uz pomoć blendera ili šejkera za miješanje.
Protein soje je biljnog porijekla. Ima nisku biološku vrijednost i lošiji sastav aminokiselina. Zbog slabog anaboličkog učinka, sojin protein se koristi u kombinaciji s drugim suplementima.
Porciju "sporih" proteina morate uzeti prije spavanja. Noću, kada hrana ne ulazi u organizam, anabolički procesi se smanjuju. Upotreba kazein proteina će smanjiti gubitak mišićne mase tokom propadanja anaboličkih procesa i aktivacije katabolizma. Katabolizam je proces koji ima za cilj uništavanje ćelija i proteinskih struktura.
"Spori" proteini će napuniti proteinske rezerve tijela. Preporučuje se uzimanje tokom prisilnog gladovanja.
Kompleksni proteinski suplementi uključuju "brze" i "spore" proteine. Mješavina različitih proteina osigurava vršnu koncentraciju aminokiselina odmah nakon upotrebe lijeka. “Spori” proteini sadržani u preparatu hranit će mišiće i zasititi tijelo aminokiselinama još nekoliko sati. Vrhunski porast koncentracije aminokiselina uzrokuje najjači rast mišićnih vlakana.
Vrijeme prije spavanja je idealno vrijeme za uzimanje kompleksne pripreme. Smjesa se također može konzumirati umjesto whey proteina 2 sata prije treninga. Preporučuje se upotreba u slučajevima kada postoji period posta. Ako ne možete da jedete u narednih nekoliko sati, trebalo bi da popijete 30 g kompleksnih proteina.
Protein treba konzumirati svakodnevno dok se ne postigne željeni rezultat, bez obzira na prisustvo ili odsustvo treninga. Smanjenjem intenziteta opterećenja, trebali biste smanjiti količinu proteinskih dodataka. U dane kada nema fizičke aktivnosti dovoljno je popiti jednu ili dvije porcije lijeka.
Ne biste trebali konzumirati proteinski suplement kasnije od 1 sat prije treninga i ranije od 30 minuta nakon njega.
Tokom noćnog sna, tijelo aktivno troši hranjive tvari kako bi održalo funkcionisanje organa. Do jutra, raspoložive rezerve su potrošene. Ujutro se aktivno oslobađa hormon kortizol. Visok nivo kortizola uzrokuje smanjenje hormona testosterona, ubrzanje taloženja masnih rezervi i gubitak mišićne mase. Da biste neutralizirali djelovanje hormona kortizola i zasitili tijelo hranjivim tvarima, preporučuje se da popijete porciju "brzih" proteina odmah nakon buđenja.
Tokom dana morate stalno popunjavati zalihe aminokiselina. Pul aminokiselina je određena količina slobodnih aminokiselina koja je stalno prisutna u tečnom mediju tijela. U uslovima intenzivnog fizičkog napora dolazi do stalnog gubitka aminokiselina. Da biste izbjegli gubitak mišića, morate jesti redovno. Između obroka potrebno je popiti 2-3 porcije proteinskog šejka.
Sat vremena prije treninga treba popiti dozu "brzih" proteina. Proteinski dio će se potrošiti tokom vježbanja. U ovom slučaju, unutrašnje rezerve tijela će se koristiti minimalno.
30 minuta nakon treninga bolje je popiti gejner. Gainer je mješavina proteina i ugljikohidrata. Takođe može sadržavati masti, vitamine i elemente u tragovima. Lijek će povećati nivo aminokiselina, nadoknaditi ugljikohidrate i pomoći tijelu da se oporavi u najkraćem mogućem roku. Nakon upotrebe getera možete jesti nakon 1 - 1,5 sat.
30 minuta prije spavanja možete popiti "spori" kazein protein. Ali bolje je koristiti složeni lijek. Obezbediće stabilan nivo aminokiselina tokom noćnog sna i usporiti kataboličke procese. Upotreba proteinskog suplementa ne stimuliše taloženje masti.
Razlozi izostanka željenih rezultata
Ako upotreba proteinskih suplemenata ne djeluje, moguće je da je doza lijeka nedovoljna.
Slab porast mišićne mase može biti uzrokovan niskim intenzitetom fizičke aktivnosti ili nepoštivanjem rasporeda uzimanja lijeka.
Rezultat zavisi od tipa ljudske konstitucije. S asteničnom građom, mišićna masa se gradi vrlo sporo. Takvi bi ljudi trebali uložiti mnogo više truda od vlasnika atletske građe.
Razlog za nedostatak rezultata može biti nekvalitetan proizvod. Kada kupujete proteinski dodatak, ne biste trebali štedjeti.
Čak i kvalitetan proizvod možda nije prikladan za određenu osobu. U tom slučaju morate zamijeniti proizvod.
Proteini su esencijalni dodatak koji je apsolutno neophodan za sportiste koji žele da izgrade mišiće. Ove vrste proizvoda sadrže do devedeset pet posto lako probavljivih proteina.
Proteini se najčešće uzimaju u obliku koktela, koje svako može pripremiti kod kuće. Sastav koktela uključuje: proteine, vodu (moguće mlijeko), arome (najčešće voćne).
Pogledajmo pobliže kako pravilno uzimati proteine.
Zašto uzimati proteine
Mnogi od nas su čuli da sportisti moraju konzumirati proteine, ali ne znaju svi od čega se tačno ovaj proizvod sastoji.
Neki čak misle da je protein hemijski sintetizovana supstanca koja može ozbiljno naštetiti zdravlju.
Sama riječ "protein" s latinskog je prevedena kao "protein". Proteini jačaju imunološki sistem, regulišu ljudsko stanje i pomažu metabolizmu organa i tkiva. Zahvaljujući proteinima dišemo, krećemo se, analiziramo svijet, probavljamo hranu itd.
Bez proteina nemoguće je povećati mišićnu masu i brzo se oporaviti od napornih treninga.
Proteinski prašci koji se danas prodaju u prodavnicama sportske prehrane su, u stvari, isti svježi sir, mlijeko ili meso, ali u prečišćenom, koncentrisanom obliku.
Procenat i brzina asimilacije proteina je mnogo veći nego kod mesnih ili mliječnih jela. Činjenica je da prahu nije potrebno vrijeme za cijepanje, a u roku od nekoliko sekundi nakon konzumiranja, protein se obrađuje i ulazi u stanice, opskrbljujući ih proteinima potrebnim za izgradnju mišića.
Dakle, protein se uzima u dva glavna slučaja: prvo, kada je potrebno izgraditi mišiće; drugo, da se striktno dijeta ne raspadne mišićno tkivo.
Kako uzimati proteine
Ponekad se neki sportisti žale da protein praktički nema efekta na njih, ali su njihovi drugovi u isto vrijeme izgradili ozbiljnu mišićnu masu. Sta je bilo?
Najvjerovatnije, u pogrešnom prijemu sredstava. Postoje specifične doze proteina i režimi koje treba koristiti za optimalne rezultate.
Obično se protein miješa sa mlijekom, vodom ili voćnim sokom. U ovom slučaju količina tečnosti nije bitna.
Glavna stvar je da tekućina ne smije biti vruća, inače će se protein sklupčati i izgubiti neke od svojih svojstava.
Bolje je podijeliti dnevnu dozu proteina u dvije faze: na taj način će tijelo lakše apsorbirati dolazni protein. Uzimajte proteine najčešće između obroka.
Kako konzumirati proteine: doza
Fiziolozi su, proučavajući pitanje kako uzimati proteine sirutke, otkrili da se za rast mišićne mase ljudskom tijelu mora unijeti najmanje jedan i pol gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Ovo je apsolutni minimum. Najoptimalnija količina bi bila dva grama po kilogramu.
Hrana koju kupujemo u prodavnicama je uglavnom bogata ugljikohidratima i mastima. Proteini veoma nedostaju. Čak i uz dobru ishranu, čovjeku je izuzetno teško osigurati potrebnu normu proteina dnevno.
Naravno, u uslovima nedostatka proteina ne može biti govora ni o kakvom povećanju mišićne mase.
Najrazumnija opcija je da količina proteina iz hrane i proteina iz koktela bude približno jednaka.
Drugim riječima, osoba s tjelesnom težinom od sedamdeset kilograma treba dnevno unositi otprilike sto grama proteina od sedamdeset posto. Za osobu koja teži sto kilograma, dozu treba povećati na sto pedeset grama dnevno.
Proteine treba unositi svaki dan i u istoj količini, bez obzira da li trening pada na taj dan ili ne.
Postoje i pojedinačne doze unosa proteina, koje se mogu prilagoditi na osnovu individualnih faktora.
U medicini postoji nešto kao ravnoteža dušika. Ovaj koncept određuje korespondenciju između broja aminokiselina koje ulaze i izlaze iz tijela.
Kada je balans pozitivan, to znači da ima dovoljno proteina. Medicinska istraživanja su pokazala da se najbolji balans dušika postiže sa samo 1,5 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Predoziranje proteina neće dati solidan rast mišića, ali će opteretiti probavni trakt. Optimalna pojedinačna doza proteina je trideset grama.
Postoji i podjela doza ovisno o ciljevima treninga. Ako je trening usmjeren na povećanje mišićne mase, doze su sljedeće:
- Ako sportista praktički nema potkožne masti - 140-250 grama proteina dnevno.
- Ako postoji predispozicija za prekomjernu težinu - od devedeset do sto pedeset grama dnevno.
Kada bodibilder mora da radi na olakšanju:
- Sa blagom potkožnom masnoćom - od sto pedeset do dvjesto pedeset grama dnevno.
- Sa predispozicijom za prekomjernu težinu - od sto do sto pedeset grama dnevno.
- Prijem za mršavljenje - od 130 do 160 grama dnevno.
Razmislite sada kada je najbolje vrijeme za uzimanje proteina.
Kako konzumirati proteine: optimalno vrijeme za uzimanje
Unos proteina mora biti u korelaciji sa takozvanim ljudskim biološkim ritmom, od toga direktno zavisi asimilacija i efikasnost koktela.
Najpovoljnije vrijeme za asimilaciju proteina je jutro: odmah nakon spavanja, do osam sati. Nakon osam, učinak proteina će se smanjiti na minimum, nivo aminokiselina u tijelu praktički se neće povećati. I u ovom slučaju, beskorisno je povećavati dozu.
Koji je razlog za ovu probavljivost proteina? Odgovor na ovo pitanje dali su naučnici, prema čijoj hipotezi, kasnije potvrđenoj u praksi, za nivo aminokiselina u krvi odgovorni su tireoidni hormon i hormon rasta.
Nalet ovih hormona javlja se ujutro ili u vrijeme ručka. Postoji još jedan "proteinski prozor" - vrijeme neposredno nakon treninga. U drugim satima unos proteina neće dati dobar efekat.
Ne preporučuje se uzimanje proteina direktno prije treninga. Činjenica je da fizička aktivnost privremeno blokira rast mišićnog tkiva, tijelo prelazi na proizvodnju čiste energije, na sagorijevanje glukoze i glikogena.
Nakon što sportista završi trening, njegovi mišići su prekriveni mikroskopskim suzama, za čije liječenje tijelo počinje žurno tražiti proteine. Ovo vrijeme se zove "proteinski prozor".
Dugo vremena doktori nisu mogli doći do jednog zaključka kada su odgovarali na pitanje koliko proteina treba uzeti.
Međunarodne medicinske organizacije u potrazi za jedinstvenim standardima u oblasti zdravlja došle su do zaključka da je optimalna norma za osobu 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Norma je relevantna za muškarce i žene u dobi od devetnaest do sedamdeset godina.
Međutim, ne treba zaboraviti da je ovo pravilo razvijeno sredinom dvadesetog stoljeća i da je pomalo zastarjelo.
Konkretno, norma ne uzima u obzir da postoji ogromna razlika u fizičkoj aktivnosti između laika i sportiste.
Jedan od pionira medicinskih istraživanja u oblasti sporta, dr. Liman je nazvao optimalnim unosom proteina za sportistu - 1,6 grama po kilogramu telesne težine. Ovaj standard je ubrzo potvrdio Američki koledž sportske medicine.
Doktori su dobro svjesni da je bez upotrebe proteina rast mišića nemoguć, ali naprotiv, doći će do raspada mišićnog tkiva. Stoga liječnici savjetuju unos proteina u dovoljnim količinama, ali ne i predoziranje.
Problemi s ishranom u sportovima snage, zapravo, počivaju na anabolizmu. Tijelo se mora stalno održavati u stanju usmjerenom na rast mišića, a tome doprinose proteini.
Međutim, zapamtite da sam unos proteina neće povećati mišićnu masu. Ovo zahtijeva intenzivnu obuku.
Ako ste radili bez proteina, a zatim odlučili da ih uzmete, onda od sada morate dati sve najbolje. Proteini će pomoći u izgradnji snage, poboljšati oporavak mišića, što će vam omogućiti da bezbolno pređete na novi nivo treninga.
Oni kojima je cilj ozbiljnih sportskih dostignuća itekako su svjesni da je to nemoguće postići bez posebne prehrane. Uključujući bez posebnih proteinskih dodataka hrani -. Uzmite ih u obliku posebnog koktela. Međutim, mnogi sportisti uvijek imaju ideju kada je bolje piti proteine: prije ili poslije treninga. Iako vrijeme prijema, prema mišljenju stručnjaka, može biti od fundamentalnog značaja.
Kada treba piti proteine - prije ili poslije treninga?
Stručnjaci za sportsku ishranu preporučuju da ne birate jednu opciju, već da uzimate proteine i prije i nakon treninga. Na primjer, autoritativna strana publikacija Muscle & Fitness savjetuje da se takav koktel pije pola sata prije treninga. Dodatak se brzo apsorbira, osiguravajući tijelu energiju potrebnu za vježbanje. U tom slučaju, protein ulazi u krvotok i brzo će se isporučiti u mišiće. Međutim, postoji nekoliko razloga za ponovno uzimanje proteina.
Zašto piti proteine nakon treninga?
Pod uticajem fizičkog napora, mišići mogu biti oštećeni. I u ovom trenutku, ne samo da im je potrebna pojačana ishrana, već su i sposobni da aktivnije apsorbuju hranljive materije. Protein treba uzeti odmah nakon toga jer se u tom trenutku formira takozvani "proteinski prozor". A sav protein koji uđe u tijelo koristit će se za obnavljanje mišića i povećanje njihove mase. Osim toga, ispijanje proteinskog šejka pomoći će da se izbjegne bol u mišićima koja se neizbježno javlja sljedećeg dana.
Koliko proteina popiti nakon treninga?
Prema naučnim studijama, dnevna norma proteina za osobu je otprilike 1,5-1,6 grama po kilogramu tjelesne težine. Za sportiste ova brojka bi trebala biti nešto veća, ali ne više od 4 grama po kilogramu težine.
