Tehnika sklekova na šakama. Koje su prednosti sklekova s ​​poda na šakama

Podsjetimo da su sklekovi s poda, bez obzira na položaj ruku, korisna osnovna vježba koja će vam pomoći da izgradite mišiće.

Sklekovi na šakama su vrijedni iz sljedećih razloga:

• doprinijeti pravilnom smjeru položaja šake u trenutku udarca;
• tetive šake su ojačane, što vam omogućava da udarate mnogo jače nego inače;
• sprječava karpalne ozljede;
• jača zglobove i kožu na šakama.

Ali postoji i druga strana medalje. Ovo predstavlja opasnost od ozljede četke udarcem. Da biste spriječili da se to dogodi, trebate vježbati udaranje. Po torbi. Sklekovi će vam u tome samo posredno pomoći.

Za početak, možete raditi sklekove na tepihu, posteljini. Ali postupno učvrstite površinu na koju se oslanjaju zglobovi.

Nema štete od ovih sklekova - „sve je u dozi“ i razumnom pristupu. Ali doći će vrijeme kada vježbe više neće biti dovoljne. Za pojavu efekta i povećanje rezultata neophodan je rad na teškoj vrećici bez rukavica. Tada će se ostvariti trenutak "konačnog jačanja".

Savjeti profesionalnih boksera: udarite krušku strogo u bitke tako da se koža na šakama ne odlijepi i ruka ne bude ozlijeđena - moć udaranja takvih sportaša dugo je dozvoljavala i prvog i drugog.

Koje su vrste sklekova na šakama u ležećem položaju? Pročitajte više o tome.

Vrste sklekova

• Sklekovi s promjenom položaja šake / dlana u skoku.
• Sklekovi na šakama sa 1/2/3 pljeskanja u skoku.
• Tajlandski - sklekovi sa zabačenim nogama. Eksplozivna snaga udarca je trenirana.
• Sklekovi na jednoj ruci na šaci.
• Rola se u širokom stavu na šakama.
• Sklekovi na neravnoj ravni - jedna ruka je na brdu, druga je niže u nivou.
• Naizmjenični sklekovi na šaku / prste.
• Sklekovi na 4, 2, 3, 2, 1 prste dvije / jedne ruke.
• Naizmjenična promjena ugla položaja ruku/šaka u ležećem položaju.

U principu, postoji red veličine više načina za odgurivanje s poda. Neki od njih su prikazani u sljedećem videu. Ali čak i tamo postoji daleko od svega što je ljudska mašta smislila.

Vrsta vježbe: osnovni

Osnovni mišići: prsa

Pomoćni mišići: prednja delta, triceps

Složenost vježbe: visoka

Posebno su potrebni borcima, treba da ojačaju ruke i donekle zglobove za udaranje u vreću i protivnika. Pogodno za sportiste koji nakon posjete simulatoru imaju bolove u rukama ili nemaju dovoljno snage u rukama da drže tešku uteg.

Sklekovi na šakama su koristi i štete

Prednosti je mnogo i sve će vam biti od koristi čak i ako niste borac:

• Jačanje ruku je neophodno ne samo za borce, već i za početnike. Kada ste tek nedavno došli u teretanu, bilo da se radi o stolici za ljuljanje ili boksu, počinjete da pritiskate šipku i radite na šapama i vreći. Ovdje odmah osjetite slabe četke.
• Za borce je važno da ojačaju udarnu površinu šake, a ne samo prednja 2 zgloba.
• Povećanje amplitude sklekova poboljšava pumpanje mišića.

Sklekovi na šakama ili dlanovima

Ovo je vrlo često pitanje i na njega svakako treba odgovoriti. Sklekovi na šakama su prvenstveno potrebni borcima da ojačaju šaku i ruke, koje se pri udaru ispadaju, a zatim jako bole. Ako sklekove na šakama posmatramo sa stanovišta pumpanja mišića, onda su zbog povećane amplitude sklekova mišići bolje razrađeni.

Početna pozicija

Početni položaj je potpuno isti kao kod običnih sklekova. Leđa su ravna, ruke u širini ramena ili nešto šire. Stavite noge u bilo koji položaj: od spljoštenih do nivoa širine ramena uključujući. Mnogo važniji je način postavljanja šaka. Preporučljivo je raditi sklekove sa akcentom na 3 zgloba, a za borce je najbolje raditi 2 zgloba, što je teže. Položaj ruku treba biti isti kao kod hvatanja utege - 4 zgloba naprijed. Ova pozicija je pogodna za sportiste, jer simulira držanje šipke, a za borce postoji imitacija direktnih udaraca. Takođe možete staviti šake paralelno jedna na drugu.

Tehnika izvođenja sklekova na šakama

Spuštamo se, udahnemo, i guramo se od poda - izdahnemo. Veoma je važno da leđa držite uspravno. Pokušajte da držite četke ravno, a ne da ih uvijate naprijed.

Zdrav način života uključuje nekoliko aspekata. Ovo je zdrava ishrana, zasićenje organizma kiseonikom (duge šetnje), stalni društveni kontakti, redovno bavljenje sportom. Pomaže čoveku da uvek bude u dobroj formi. Svako sam određuje svoje "slabe tačke" na tijelu, koje treba napumpati, trenirati. Za to postoje razne vježbe.

Šta je sklek?

Svako zna šta su sklekovi. Ovo je glavna vježba koja se radi na podu. Omogućuje osobi da sama regulira rad različitih mišića. Izvođenje ove vježbe nije nimalo teško u smislu opreme, jer ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu, simulatore ili drugu opremu. Sklekovi se mogu raditi i u teretani i kod kuće, na terenu, na moru i tako dalje.

Tokom ove vježbe rade ruke i leđa. Kada osoba radi sklekove, on će, prebacivanjem fokusa na različite dijelove tijela, moći kontrolirati pumpanje različitih mišićnih grupa. Iako ova vježba nije preteška, postoji mnogo načina da je izvedete. Zbog toga se nameću mnoga pitanja. Šta daju sklekovi na šakama? Koji je najbolji način za guranje? Kako početi raditi ovu vježbu? Postoje li kontraindikacije? Pokušat ćemo odgovoriti na sva pitanja u nastavku.

ili dlanovi: kako se razlikuju?

Vježba za napuhavanje ruku i prsa u klasičnoj verziji radi se s poda na dlanovima. Koristi se u gotovo svim sportovima. Istovremeno, grudni mišići, prednji dalta mišići i tricepsi aktivno rade i jačaju. Početni položaj sklekova na dlanovima: ruke su ravne, u širini ramena, noge su spojene zajedno, tijelo je fiksirano ravno. Zatim se ruke savijaju, prsa dodiruju pod, ponovo se savijaju. U tom slučaju cijelo tijelo uvijek mora biti u uspravnom položaju.

Ako ova vježba tako dobro pumpa određene mišiće, šta onda daju sklekovi na šakama? Zašto mučiti sebe i svoje šake, ako možete slobodno da radite vežbu na dlanovima? Pumpanje mišića se dešava tokom klasičnog sklekova i kada se izvodi na šakama. Druga opcija je prikladnija za sportove snage, jer se tamo češće koriste same šake.

Prednosti sklekova

Šta daju sklekovi na šakama, saznat ćemo nakon što razmotrimo glavne prednosti ove vrste vježbe.

Takvi časovi se održavaju po potrebi:

• trenirati udarnu površinu;
• formiraju ispravan položaj šake;
• povećati snagu duha, jer ne može svako izvesti ovu vježbu;
• formirati vještinu direktnih udaraca trenirajući potrebne mišiće;
• osigurajte statičnu ruku od udara;
• treniraju, osim mišića, i tetive šake.

Početni položaj za sklekove

Dolazeći u pravi položaj za sklekove, koji se zove početni položaj, već možete osjetiti napetost u mišićima. Početnici možda neće odmah završiti zadatak, ali pokušavajući svaki put sve više i više doći do poda, doći će do željenog minimuma. Izvođenjem sklekova na šakama uvjerit ćete se da oni daju mnogo više od bilo kojeg drugog.Jačanje svih dijelova tijela uključenih u vježbu je zagarantovano od prvih dana nastave. Da biste postigli efekat, potrebna vam je prava postavka i marljivost.

Dakle, lekcija počinje od početne pozicije: šake su postavljene okomito na cijelo tijelo, ruke su smještene u širini ramena, noge zajedno, tijelo i glava ujednačeni. Šake se postavljaju na ovaj način kako bi se trenirao klasični udarac u borilačkim vještinama. Glavni naglasak je na zglobovima dva prsta: srednji, kažiprst. Zadnji prsti su manje izdržljivi, bez pripreme mogu se oštetiti.

Važan je i izbor podloge za vježbu. Ako ne odaberete pravi spol, sklekovi na šakama mogu donijeti ozbiljnu štetu. Za početnike, naglasak mora biti na mekanoj, elastičnoj podlozi kako bi se istrenirali zglobovi, a tek nakon godinu ili čak dvije konstantnog treninga možete preći na betonsku, željeznu ili drvenu podlogu.

Tehnika vježbanja

Da biste uvježbali šake i napumpali mišiće ruku i prsa, morate se pridržavati određenih pravila za sklekove. Vrlo često se ukrštaju sa zahtjevima za vježbu koja se izvodi na dlanovima, ali ipak postoje neke posebnosti u tome kako je potrebno izvoditi sklekove na šakama. Tehnika je da se striktno pridržavate nekoliko tačaka.

1. Ruke bi trebale biti smještene na maloj udaljenosti jedna od druge.
2. Palčevi šaka trebaju biti usmjereni jedan prema drugom iznutra.
3. Važno je da se spustite, gotovo dodirujući pod, to daje maksimalno opterećenje svim mišićima uključenim u vježbu.
4. Vježbu je najbolje započeti u donjem položaju tijela (u podnožju). U ovom položaju tijela lakše je napraviti trzaj gore, a zatim sići. Ova metoda vježbu što više približava situaciji bitke, kada su ruke savijene: zadaju udarac, ponovo se savijaju. Ali ovaj pristup je neobavezan, možete početi u gornjem položaju tijela.
5. Da biste ga učinili praktičnijim, ali i efikasnijim, možete staviti jednu nogu iza druge.
6. Budući da se u ovoj vježbi uvježbava borbena spremnost, granica treninga će biti stanje u kojem je nemoguće oštro raditi sklekove. Polagani stisak kroz silu ovdje nije prikladan, u tom slučaju je bolje da ga završite.

Sklekovi su vrlo pristupačna vježba, ali su sklekovi sa šakama još zabavniji. Ova vrsta vježbe se koristi u borilačkim vještinama za jačanje šake i površine zglobova. U borbi ovi faktori igraju veliku ulogu. Ako ste obična osoba i ne želite da se borite, onda ipak obratite pažnju na ovu vježbu, jer povećavate svoju izdržljivost i snagu. Naučiti raditi sklekove na šakama nije teško samo ako priđete s desne strane.

Zašto treba da gurate šake?

Ovi sklekovi su mnogo teži nego inače, ali rezultat je veći. Ako ste savladali uobičajenu vrstu vježbe, onda biste trebali prijeći na sklekove na šakama. Oni će vam dati sljedeće pogodnosti.

• Četke za jačanje;
• Jači udar i smanjena vjerovatnoća ozljeda ruku;
• Smanjenje osjetljivosti zglobova;
• Dobro pumpanje prsnih mišića i tricepsa. Zbog povećanja amplitude izvršenja, povećava se efikasnost;
• Vaša eksplozivna snaga će se povećati;
• Poboljšanja ravnoteže;

Izvođenje ove vježbe stavlja veliki stres na tetive. Stoga biste trebali savladati redovne sklekove prije nego što pređete na šake. Ovo je neophodno kako bi se izbjegle ozljede.

Za početak, trebali biste vježbati na mekoj podlozi kako bi se koža navikla na opterećenje. Ako radite sklekove na tvrdoj podlozi, osjećat ćete bol. Stalno obraćajte pažnju na ovu vježbu i postići ćete veliki uspjeh.

Kako se izvodi vježba?

Ako gledate općenito, onda nema razlike od običnih sklekova. Razlikuju se samo po tome što stojite na šakama, a ne na dlanovima, ali rezultat je drugačiji. Za početak, morate pravilno postaviti šake, naime, kažiprst i srednji prst trebaju biti glavna potpora, vrijedi koristiti i prstenjak, ali sve ovisi o strukturi kosti. Na primjer, koristim sva tri prsta.

Tehnika:

• Postajemo direktno ležeći, ali ne na dlanovima, već na šakama. Palac treba da gleda napred, a ruka treba da bude paralelna sa telom.
• S naporom se dižemo i izdišemo. Presa je stalno napeta, a pjena se održava ravnomjernom.
• Prilikom udisaja spuštamo se što je moguće niže, ali ne dodirujemo pod. Između vas treba biti 5-7 centimetara.

Broj izvršenja zavisi od vašeg zadatka. Ako želite da trenirate izdržljivost, trebalo bi da uradite 3-4 serije do maksimuma.

Koji mišići su uključeni u sklekove na šakama?

Možete koristiti različite grupe mišića promjenom položaja šaka.

• Uz paralelno postavljanje šaka, veliko opterećenje ide na tricepse i ramena.
• Prilikom postavljanja šake okomito na tijelo, odnosno palac gleda prema unutra, tada se veliko opterećenje usmjerava na prsa. Možete osjetiti kako se rasteže kada ga otpustite.
• Ako želite da napumpate bicepse, onda treba da ispružite šake sa palčevima.

Za veći efekat trebalo bi da koristite različite položaje. Ovo će vam dati poboljšanja svih dostupnih mišića.

Kako to učiniti za početnike?

Vidio sam da na internetu pišu da početnici trebaju početi sa sklekovima na koljenima, a onda kada se šake naviknu da počnu punopravna ponavljanja. Čini mi se da je ovo igra. Ako ne znate kako izvoditi obične sklekove, onda sklekovima na šakama ne treba prilaziti ni blizu.

Za početak naučite raditi 30-50 redovnih sklekova, a zatim ćete pripremiti ligamente iz tetive za rad pod opterećenjem. Patom počni pokušavati. Ako vas jako boli, onda treba da stavite nešto mekano pod šake. Čak će i tepih. Da uzmem svoj primjer, prvo sam napravio 10 sklekova na podu i nisam osjećao mnogo bolova.

Trebalo bi da trenirate sistematski, odnosno više od jednom mesečno. Uradite 3-4 serije do maksimuma i tada će vaši mišići započeti proces rasta. Također, s vremenom će bol proći, kako se koža navikne na opterećenje.

Ova vježba će vam pomoći da dobro razvijete ruke, grudi, ramena, tricepse i bicepse. Uključite ga u svoje treninge i rezultat vas neće natjerati da čekate. Takođe, možete izgledati cool u očima svojih prijatelja, jer ne mogu svi da rade sklekove na šakama. Ugodan dan i još ličnih pobeda!

Prvo što odmah treba napomenuti je da ako nemate problema sa zglobovima, onda će vam sklekovi na šakama samo koristiti, jer doprinose pravilnom smjeru položaja šake, povećavaju opterećenje na podlaktica (za razliku od klasičnih sklekova), pomažu u jačanju tetiva šake, sprečavaju oštećenja šaka, jačaju metakarpalne kosti. Takođe, doprinose smanjenju bolnog defekta prilikom udaraca na tvrdu podlogu, što je posebno važno za one koji se bave borilačkim sportovima.

Tehnika sklekova šakom
Tehnika izvođenja ove vježbe gotovo je identična klasičnoj vrsti sklekova. Možete odabrati tačke oslonca ili su to zglobovi kažiprsta i srednjeg prsta; ili zglobovi srednjeg prsta, prstenjaka i malog prsta. Savjetovao bih prije svega sklekove na prva dva zgloba (zglobovi kažiprsta i srednjeg prsta)

Tokom vježbe, položaj ramena, leđa, karlice i nogu treba da budu u istoj ravni. Udahnite za svaki pokret prema dolje, izdahnite za svaki uspon.

Kako biste diverzificirali svoje treninge, trebali biste znati koje vrste sklekova postoje, iako ako imate dobru maštu, možete smisliti mnogo više)

I tako, sklekovi su sljedeći

Sklekovi s promjenom položaja šake / dlana u skoku

Sklekovi na jednoj ruci na šaci

Sklekovi na neravnoj ravni - jedna ruka na brdu, druga niže u nivou

Naizmjenični sklekovi na šaci / prstima

Tajlandski sklekovi - za eksplozivan udarac, sa udarcem unazad u nogu

Naizmjenično mijenjanje ugla položaja ruku/šaka u ležećem položaju

Sklekovi na šakama sa 1/2/3 pljeskanja u skoku

Sklekovi na šakama - šteta ili korist?

Sklekovi na šakama imaju takve pozitivne aspekte:

1. doprinosi pravilnom smjeru šaka pri udaru;
2. tetive šake su ojačane (pa ćete jače udarati);
3. sprečavaju se karpalne povrede;
4. zglobovi i koža na šakama su ojačani;
5. mišići ruku i grudi su ojačani;
6. metakarpalne kosti su ojačane (smanjuje se rizik od oštećenja šaka i zglobova prstiju).

Kako se četka ne bi ozlijedila tokom udarca, morate stalno trenirati udarac. Ali u tome pomažu i sklekovi.
Također treba napomenuti da sklekovi na šakama ne štete – sve je u razumnom pristupu i dozi.
Ako odlučite da radite sklekove na šakama, ali vam je to jako teško, možete početi na koljenima. Prilikom guranja za sebe, morate zapamtiti zašto vam je to potrebno, a ako vam je zaista potrebno, onda ćete vježbe raditi ispravno i moći ćete izdržati opterećenja koja ova vrsta sklekova nudi.
Kako naučiti raditi sklekove na šakama
Naravno, u prvim danima, početnici imaju mnogo pogrešnih radnji. Trude se da rade što više sklekova, misleći da će to biti od koristi, ali ne, može biti samo štetno, jer je najvažnije ne pretjerati.
U prvim danima vježbanja koža na šakama će se sigurno osjetiti. Ali to se može spriječiti. Na primjer, prvo radite vježbe na mekom jastuku, svaki put čineći površinu grubljom. Postepeno će se koža ruku naviknuti na tvrdi pod. Opterećenje tokom sklekova treba da bude izvodljivo, prije svega, na zglobove šake, kako ne bi došlo do ozljeda. Također morate biti realni u pogledu svojih godina, inače jednostavni sklekovi mogu dovesti do katastrofalnih posljedica: morate znati koliko puta možete ponoviti vježbu bez štete za vlastito zdravlje.

Efekat treninga
Nakon pravovremene obuke dobijamo veoma veliki efekat. Jačaju se mišići ruku, bicepsi, tricepsi i mišići grudi. Takođe, koža na šakama će postati hrapava, zglob ručnog zgloba će postati jak, što je opet dobro jer prilikom udarca mala je šansa da dođe do oštećenja prstiju ili šake.
Efekat se može postići samo stalnim treningom, ne možete preskočiti časove, inače praktično neće biti rezultata. Budući da nedosljednost i nepravilno izvođenje ne daju željeni efekat. Nastavu je bolje raditi svaka dva do tri dana. Ovo će povećati mišićnu masu.
Broj pristupa i sklekova u njima ovisi o rezultatu s kojim ste nježni. Dakle, da biste trenirali izdržljivost, potrebno je maksimalno raditi sklekove u seriji, 3-5 serija, a za rast mišića potrebno je 5-7 serija po 12-13 ponavljanja.