Kada procjenjujem proporcije novopridošlih djevojčica, sve češće primjećujem neravnotežu jedne mišićne grupe u odnosu na drugu, odnosno dominaciju kvadricepsa (kvadricepsa) u odnosu na biceps (femoralni biceps). Stoga u program treninga svakako uključujemo vježbe dominantne karlice, u kojima su aktivno uključeni mišići zadnjeg dijela natkoljenice.
Otklanjanje mišićne neravnoteže nije samo pitanje estetike, već i zdravlja, jer niska mišićna aktivnost jedne mišićne grupe u odnosu na njene antagoniste (one mišiće koji obavljaju suprotnu funkciju, na primjer: fleksiju i ekstenziju kuka) može dovesti do poremećaja u zglobovima, promjene držanja i drugih poremećaja koji značajno povećavaju rizik od ozljeda u svakodnevnom životu.
Danas bih se osvrnuo na tri vježbe koje se uglavnom izvode za stimulaciju mišića - ekstenzore kuka i pregibače listova. Imajte na umu da uprkos činjenici da vježbe na prvi pogled izgledaju i izvode se vrlo različito, one se na mnogo načina "dupliciraju", opterećujući iste mišićne grupe:
1. Mrtvo dizanje na ravnim nogama ili "rumunski" gaz
2. Padine sa utegom na ramenima, ili kako ih još zovu - "dobro jutro"
3. Hiperekstenzija
Glavne prednosti ovih vježbi su što ćete opteretiti ne samo mišiće bicepsa, semitendinosus i semimembranosus, već i gluteus maximus, što je posebno važno za djevojčice koje bi u proporcijama trebale postići napredniji rast zadnjice (u odnosu na volumen nogu).
Drugi plus je što ćete nesumnjivo ojačati mišiće – ekstenzore kičme, koji u sve tri vježbe igraju ulogu stabilizatora (fiksiraju leđa u željenom položaju) i omogućavaju nam da ove mišiće treniramo u statičkom režimu, gdje su fleksija i ekstenzija kralježnice minimalna. A kako ne biste pogriješili, a rad u teretani bio kompetentan i uspješan, naučite da fiksirate leđa u mirnom stanju i držite ih uspravno = održavajte neutralan položaj leđa (kontrolišite dodir tri tačke u potiljku, torakalnom i lumbalnom dijelu), jer ćete tako osigurati sigurnost vaše kralježnice. Pokret napravite zbog rada zgloba kuka, a ne fleksije/ekstenzije leđa.
Budući da se ove vježbe međusobno dupliraju – nerazumno je koristiti ih istovremeno u jednom treningu u razvojno intenzivnom modusu, ali ako više volite trening srednjeg ili niskog intenziteta, a raznovrsnost vježbi tokom treninga je prioritet, zašto onda ne? Ali razlike i nijanse svake od vježbi, koje se moraju uzeti u obzir:
Na primjer, u dobro jutro, zbog visine vrata, postoji veliko opterećenje na donjem dijelu leđa: i na mišićima ekstenzorima i na intervertebralnim diskovima. Ali, prednost će biti što teret nije u rukama
Uteg ili bučice koje držite u rukama prilikom izvođenja rumunskog mrtvog dizanja nije samo dodatno opterećenje za mišiće podlaktica, već i aktivno uključivanje trapeznih mišića leđa u opterećenje. Stoga, ako vam je iznenada narastao "trapez", čak i ako ih niste trenirali odvojeno (i ne volite to), onda pogledajte ima li previše obima ove vježbe u vašem programu;
Kod hiperekstenzije, kao i kod trakcije, posmično opterećenje kralježnice uopće nije isključeno (kako se to iz nekog razloga često smatra, nazivajući ovu vježbu rehabilitacijom), ali je lakše pratiti tehniku u njoj i tehnički je jednostavnija od rumunske vuče, a također ne opterećuje toliko centralni nervni sistem. Nedostatak hiperekstenzije je u tome što je u njoj nezgodno preuzimati ozbiljnija opterećenja u odnosu na vuču. Pročitajte više o ovoj vježbi
Koje vježbe za napraviti treningČlanak Dmitrija Smirnova, fitnes urednika ruskog izdanja "Mens Health".
Jednostavan dijagram pokazuje koje su vježbe najvažnije za trening i zdravlje. Poželjno je da na treningu budu prisutne vježbe iz svake grupe.
Horizontalno pritiska i povlači.
- Vertikalne preše i povlačenja.
- Vežbe koje dominiraju kolenima.
- Vežbe koje dominiraju karlicom.
- VPN - vježbe.
- Vežbe za jezgro.
1. Horizontalne prese.
To su svi pokreti koji uključuju fleksiju ramena i slični bench pressu.
Same vježbe:
- sklekovi;
- bench press;
- sklekovi na šipkama;
- bench press;
- jedan potisak s bučicama;
- pritisnite na blok stojeći sa jednom rukom napred.
2. Vertikalne prese.
Vježbe koje uključuju abdukciju ramena.
Same vježbe:
- sklekovi sa kutom, noge na klupi;
- sjedeći potisak za bučice;
- visoki potisak sa utegom iz koljena;
- potisna presa;
- slegnuo jednom bučicom stojeći.
3. Horizontalna vuča.
Pokreti obrnuto od horizontalnih presa. Takve vježbe treniraju glavno područje odgovorno za normalno držanje torakalne kralježnice i stabilnost ramenih zglobova. Glavna stvar je uvijek se koncentrirati na izrazito smanjenje lopatica!
Same vježbe:
- zgibovi na niskoj šipki;
- veslanje bučica, ležeći na nagnutoj klupi;
- potisak bloka u stomak uskim hvatom u sjedenju;
- potisak štapa u nagibu;
- Veslanje bučica bez oslonca.
4. Vertikalna vuča.
Pokreti obrnuto od vertikalnih presa.
Same vježbe:
- vertikalno povlačenje bloka na prsa širokim hvatom;
- pojednostavljeni zgibovi;
- zgibovi sa širokim hvatom na prsa;
- zgibovi sa prosječnim obrnutim hvatom;
- povlačenje vertikalnog bloka jednom rukom.
5. Vježbe dominantne koljena:
Glavni pokret u vježbama ove vrste je ispravljanje noge u kolenu, a zglob koljena sa karotidnim zglobom. Kod njega je amplituda uvijek veća u odnosu na zglob kuka, koji je također često uključen u većinu pokreta ovog tipa.
Same vježbe:
- bugarski razdvojeni čučnjevi;
- Zercher čučnjevi;
- prednji čučnjevi;
- čučnjevi sa niskim štapom (šipom);
- čučnjevi na jednoj nozi.
6. Vježbe dominantne karlice:
Za razliku od onih koje dominiraju koljenima, stvaraju opterećenje na stražnjoj strani bedra. Ova vrsta vježbe je NAJVAŽNIJA za zdravlje. Sva snaga, potencija, dugovječnost, pa čak i sigurnost sadržani su u vašoj stražnjici! Osoba koja vodi sjedilački način života tipičan za moderno društvo često ima vrlo velike probleme sa snagom stražnjeg dijela. A ako su zadnjica i mišići stražnjeg dijela bedara slabi, problemi s leđima i koljenima su praktički zagarantirani. Umjesto toga, snažni ekstenzori kuka mogu smanjiti stres na ranjivi i često ozlijeđeni križni ligament koljena i pružiti stabilnost lumbalnoj kralježnici.
Same vježbe:
- glutealni most sa jednom nogom;
- rumunska vuča;
- isto na jednoj nozi;
- mrtvo dizanje;
- isto na jednoj nozi.
7. VPN - vježbe (rotiranje ramena prema van):
Kada radimo vertikalne i horizontalne potiske i povlačenja, jako opterećujemo veliki grudni mišići, prednji deltoid i latissimus dorsi. Ako takvo opterećenje ne izbalansirate VPN vježbama, možete narušiti prirodnu geometriju nesretnih ramenih zglobova - mišići koji su znatno ojačali, prodirući u rame, kronično okreću humerus prema unutra. Rezultat je isti kao kod čučnjeva, zbližavanja koljena, ili mrtvog dizanja, zaokruživanja leđa - ozljede i kronični bol. Anatomski gledano, VPN vježbe sadrže tako rijedak pokret u treningu kao što je supinacija ramena, to je sve. Njihov zadatak je da izbalansiraju sav taj ogroman broj vježbi koje rotiraju rame prema unutra.
Same vježbe:
- L-vodi stojeći sa amortizerom;
- podizanje bučica na grudi dok sedite;
- podizanje jedne bučice do grudi stojeći;
- podizanje šipke do grudi sa klupe;
- hvatanje šipkom sa klupe;
- trzaj jedne bučice s poda.
8. Vježbe koje treniraju jezgro.
Prednja kora:
- uvijanje na fitballu;
- prednja šipka sa laktovima na fitballu, nogama na klupi;
- rollouts na fitball.
Zadnja strana kore:
- hiperekstenzije na fitballu;
- glutealni most na fitballu;
Dolje navedene vježbe, ja, kao trener i aktivni sportista, smatram štetnim. Nažalost, njihova šteta nije vidljiva svima, ne iznenada i ne odmah. Ne znam koliko su vam takvi argumenti zanimljivi, ali uz povećani rizik od ozljeda, ove vježbe nam jednostavno kradu vrijeme. Iskreno preporučujem da potrošite svoje neprocjenjivo
kunda vlastitog života provedenog u teretani, mudro i nikad ne pribjegavajte ovakvim glupostima!
1. Sizifovi čučnjevi.
Ovi "čučnjevi" se sasvim uzalud zovu čučnjevi. "Sissy squat" - "čučanj za slabiće" - vježba za jedan zglob, koja se obično izvodi s vlastitom težinom, iako postoje kamikaze koje također nose par diskova sa šipkom na prsa. Jeste li ikada čuli da čučnjevi bole koljena? Dakle, ako govorimo o Sizifovim čučnjevima - ovo nije mit! Zbog vrlo snažnog ispružanja koljena prema naprijed, prednji ukršteni ligament koljena doživljava tako strašna preopterećenja da može doći trenutak kada vam pravi Zevs sa skalpelom u rukama više neće pomoći. Smiješno je to što se ovi čučnjevi koriste za "izbočenje" kvadricepsa kada se gledaju sa strane. Ne znam zašto se ljubiteljima Sizifa nisu svidjeli bugarski podijeljeni čučnjevi, koji rade isto i sa oblikom kukova, ali bez i najmanjeg traumatskog opterećenja na koljenima.
2. Potisak nogu.
Potisak za noge, iako ponekad koristan, koristi se u praksi modernog fitnesa u druge svrhe. Sprava za potisak nogu došla nam je iz sporta, gdje su uz nju sportaši mogli trenirati izdržljivost mišića bedara bez pretjeranog naprezanja donjeg dijela leđa. Primjer Erica Haydena, olimpijskog šampiona u brzom klizanju, koji je na svom treningu napravio nekoliko stotina ponavljanja leg pressa, vrlo je snažan dokaz za to. Ali u naše vrijeme, potisak nogu se koristi za postavljanje vrlo uvjetno rekorda "snage". Ali uzalud - kada radite potisak nogom u power stilu, vaš krvni pritisak lako može premašiti 400 jedinica. S takvim pritiskom, moždani udar ide negdje u blizini. Osim toga, zbog vrlo male amplitude i krutog fiksiranja leđa, "teški" potisak nogu uvelike preopterećuje koljena, zglobove kuka i često donji dio leđa. Ako se ipak odlučite podvrgnuti ovom testu, pritisnite barem jednom nogom – negativne efekte na svoje zdravlje možete smanjiti za barem polovicu.
3. Trakcija za bradu dok stojite.
Pri izvođenju ovakvih potiska, humerus je maksimalno okrenut prema unutra, što neminovno dovodi do kroničnih ozljeda ramenog zgloba s vremenom. Pokušajte ga što češće zamijeniti podizanjem prsa ili trzajima - nećete požaliti!
4. Francuski bench press (a posebno sedeći).
Da li želite bolove u laktovima do 30-35 godine? Zatim češće trenirajte tricepse i počnite s ovim vježbama. Ako ne želite - radite na horizontalnim presama i budite sretni!
5. Hack mašina.
Znate li šta je "efekat fioke"? Ovo je traumatski sindrom koljenskog zgloba, u kojem pacijentova bedrena kost ima tendenciju da puzi naprijed u odnosu na kosti tibije potkoljenice, poput ladice. Upravo takav stres stavljate na svoja koljena kada trenirate kukove Hack trenažerom. Inače, sve navedeno praktički se ne odnosi na čučnjeve s utegom, pogotovo ako ih radite cijelim stopalom na podu i ne stavljate šipke, diskove i druge dodatke ubica vlastitih koljena pod pete.
6. Koncentrirane biceps curls.
Ovo je najbeskorisnija vježba koju možete raditi u teretani. Nema "vrhunca" bicepsa, pogotovo ako još nemate sam biceps, on se ne razvija.
7. Ožičenje s bučicama ležeći.
Iz vlastitog iskustva znam da je teže uvjeriti predanog bodibildera da ne radi žice nego natjerati okoštalog neženju da opere suđe odmah nakon jela. Bilo kakvi argumenti, poput prekomjernog opterećenja ramenog zgloba i beskorisnosti jednozglobnih vježbi za razvoj snage, ne djeluju na ove momke. Zaista se nadam da nisi jedan od tih tvrdoglavih ljudi.
Ruslan Dudnik
Font AA
Počeli smo razmatrati temu ravnog treninga, a sada pređimo na praksu i analiziramo sve vježbe u grupama.
Grupa broj 1.
Horizontalne prese
Horizontalne prese- to su svi pokreti slični sklekovima u naglasku ležeći ili potisak bučicama dok ležite na leđima.
- sklekovi u naglasku ležeći
- potisak s bučicama
- sklekovi na šipkama, stolicama
Grupa broj 2.
Vertikalne prese
Vertikalne prese- to su pokreti u kojima se rame pomiče iz horizontalnog ili spuštenog položaja prema gore u frontalnoj ravni.
- ugaoni sklekovi
- džudo sklekovi
- stojeći potisak s bučicama
Grupa broj 3.
Horizontalne šipke
Horizontalne šipke- To su pokreti koji su suprotni horizontalnim presama. Vrlo korisni jer treniraju srednji dio trapeznih mišića.
Ovo je glavno područje odgovorno za normalno držanje torakalne kičme i stabilnost ramenih zglobova. Posebno je potrebno naglasiti prilikom izvođenja ovakvih vježbi na redukciju lopatica.
- Australijski zgibovi
- povlačenje bučice do pojasa (sve vrste)
Grupa broj 4.
Vertikalna vuča
Vertikalna vuča- To su pokreti koji su suprotni vertikalnim presama. Glavnim pokretom u njima smatra se adukcija ramena, a zgibovi sa širokim hvatom smatraju se standardom vertikalnog potiska.
- zgibovi širokim hvatom odozgo dok ne dodirne prsa
- zgibovi ispod ruke uskim hvatom
- zgibovi sa paralelnim (unutrašnjim) hvatom
Grupa broj 5.
Dominantna koljena
Dominantna koljena- to su pokreti slični čučnjevima (sa naglaskom na rad mišića koji ispružuju potkoljenicu, te dominantan pokret u zglobu koljena).
- čučnjevi (sve vrste)
- iskori (djelimično)
Grupa broj 6.
Karlica - dominantna
Karlica - dominantna- to su pokreti koji su anatomski pomalo slični čučnjevima (ovdje postoji i ekstenzija kuka), ali metodički potpuno suprotni njima. Lakše je o njima razmišljati kao o nekoj vrsti sklonosti – vježbama koje opterećuju stražnji dio butine.
Vježbe u kojima dominira karlica su jedne od najvažnijih za zdravlje. Osoba koja vodi sjedilački način života često ima vrlo velike probleme sa snagom stražnjeg dijela. A ako su zadnjica i mišići stražnjeg dijela bedra slabi, problemi s koljenima i leđima su praktički zagarantirani.
S druge strane, snažni ekstenzori kuka mogu smanjiti opterećenje najčešće ozlijeđenog prednjeg ukrštenog ligamenta koljena i pružiti stabilnost lumbalnoj kralježnici.
- glutealni most (sve vrste)
- mrtvo dizanje na 2 noge (sve vrste)
- mrtvo dizanje na jednoj nozi (sve vrste)
Grupa broj 7.
VPN - vježbe
VPN - vježbe(rotiranje ramena prema van) - vježbe potrebne za zdravlje ramenih zglobova.
- L-vodi i adukcije
- podizanje grudi
- kettlebell trzaj s poda
- pokreti ramenog pojasa prema dolje na neravnim šipkama
- smanjenje lopatica na horizontalnoj šipki
Grupa broj 8.
Core Exercises
Osnovne vežbe. Glavni zadatak jezgra je da prenosi sile s jednog dijela tijela na drugi - s nogu na ruke i obrnuto! Jezgro je centar našeg tijela.
- različite vrste dasaka
- uvijanje ravno
- dijagonala uvijanja
- redovna hiperekstenzija na fitballu
- reverzna hiperekstenzija na fitballu
Grupa broj 9.
Podlaktice, potkoljenice i vrat
Podlaktice, potkoljenice i vrat su posebna tema.
Također želim da skrenem vašu pažnju na činjenicu da se SVE vježbe navedene u ovom postu mogu izvoditi kod kuće. Ne zahtijevaju fensi opremu za teretanu.
Štoviše, gotovo sve vježbe mogu imati još nekoliko alternativnih verzija, kako u smjeru pojednostavljenja tako i u smjeru komplikacije.
Vježbe sa dodatnom težinom su prikazane tako da ćete prije ili kasnije svojom težinom iscrpiti mogućnosti vježbi i tada će doći period povećanja opterećenja za koji su nam potrebne bučice i amortizeri.
Kao što sam već rekao, kada svom treningu dodate samo jednu vježbu iz svake grupe (i to u pravom omjeru), dobićete kompletan program. Opterećeni su svi mišići, treniraju se svi osnovni pokreti koji su dostupni čovjeku. Drugim riječima, ovo je najkraći put da postignete figuru o kojoj sanjate.
Istina, steći ćete usput, na čijem prisustvu ćete se više puta zahvaliti što ste se uopće odlučili baviti fitnesom snage.
U bodibildingu se balans ravnina sa fiziološke tačke gledišta nikada nije posmatrao, postoji drugačiji pristup. U Rusiji, flat trening nije poznat u većini fitnes klubova. U svakom slučaju, važnije je da se ovdje radi o tehnici, možete je uzeti i koristiti.
Nastavlja se…
S poštovanjem, Ruslan Dudnik!
Ako pažljivo proučavate anatomiju mišića, a posebno funkcije koje obavljaju, možete naučiti mnogo zanimljivih i praktično korisnih stvari.
U ovom članku ćemo se pozabaviti mišićima koji kontroliraju rameni zglob. Nema sumnje da su rameni zglobovi izuzetno važni u svakodnevnom životu. U suštini, ovo je mjesto iz kojeg rastu ruke, sa svim posljedicama koje iz toga proizlaze 🙂
Na satovima fitnesa sjećanje na stanje ramenih zglobova jedan je od znakova brige o svom zdravlju i manifestacija elementarne kulture treninga.
Šta je supinacija i pronacija?
Da biste jasno razumjeli o čemu ovdje govorimo, trebali biste razumjeti ove pojmove - supinacija i pronacija. Često se nalaze u knjigama i člancima o obuci.
Supinacija - ovo je rotacijski pokret uda ili njegovog dijela prema van. Na primjer, ako dođe do supinacije šake, savijene u laktu pod uglom od 90 stepeni, tada se ruka iz položaja s dlanom prema dolje okreće u položaj s dlanom prema gore. Na slici je to označeno brojem 1.
I nije toliko važno kako je ruka savijena u laktu. Rotacija u smjeru označenom strelicom 1 je uvijek supinacija.
Pronacija - ovo je obrnuto od supinacije, rotacijskog pokreta koji se događa prema unutra. Ako držite šaku novčića na dlanu, a zatim ih odlučite izliti, potrebna vam je pronacija.
Upotreba pojmova pronacija i supinacija u odnosu na šaku je manje-više jasna. Posebno vole da odugovlače na forumima o bodibildingu kada je u pitanju trening bicepsa i mišića podlaktice.
Šta je sa pronacijom i supinacijom ramena?
O tome čujemo mnogo rjeđe. I apsolutno uzalud.
Na ovoj slici sportista izvodi supinaciju ramenih zglobova.
I na ovoj pronaciji.
Šta je VPN?
UTN znači "rotacija ramena prema van". To je supinacija ramena.
VPN vježbe su vježbe koje razvijaju mišiće koji rotiraju rame prema van (oslonci za svod ramena).
Zašto je ovo potrebno?
Na početku članka usmjerio sam vašu pažnju na proučavanje mišića i njihovih funkcija. Čitamo o mišićima koji kontrolišu zglobove ramena:
Pronacija ramena: 1) subscapularis, 2) pectoralis major, 3) prednji deltoid, 4) latissimus dorsi, 5) teres major
Supinacija ramena: 1) infraspinatus, 2) teres minor, 3) posterior deltoid
Ako pažljivo razmotrite sliku, mnogo će vam biti jasno. A - pogled sprijeda, B - pogled straga.
Bilješka! Pronatori humerusa su ova dva najveća mišića u tijelu - veliki pectoralis i latissimus dorsi! A takođe i prednji deltoid. Na treningu svi rade ono što razvijaju te mišiće na sve moguće načine. Šta se dešava?
Ispada sledeće. Od treninga snage mišići se skraćuju i osjetno jačaju, povećavaju volumen. Obratite pažnju na to koliko se smiješno ruke masivnih bodibildera razilaze u stranu? Jedan od razloga za to je prodoran efekat zamaha prsnog koša i latissimus dorsi.
Zglob ramena postepeno sve više dolazi u stanje blage, ali ipak uočljive pronacije. Ovo nije sasvim prirodan položaj, a glavno opterećenje ramenog zgloba treba biti u neutralnom položaju, a ne u supiniranom ili proniranom položaju.
Ako stalno ne radimo ništa osim napumpavamo pronatore ramena, stvaramo sve preduvjete za narušavanje normalne geometrije vlastitih ramenih zglobova. Odavde do povrede nije daleko. Pogotovo kada radite bench press, veslanje, zgibove. Jednom! I oštar bol u mom ramenu!
sta da radim?
1. U svoje treninge uključite vježbe koje razvijaju oslonce za svod ramena. To je ono što su VPN vježbe. Razvijaju uglavnom mišiće koji leže na stražnjoj strani lopatica - supraspinatus, infraspinatus, mali okrugli.
Ispričat ću ih i demonstrirati u jednom od narednih članaka.
2. Vježbajte istezanje najsnažnijih pronatora ramena – mišića grudnog koša i latissimus dorsi. O njima ću također napisati poseban post.
Implementacija ovih tačaka u treningu će trajati 5-7 minuta. Ali kakva je zdravstvena korist!
Kada pravite svoje setove vježbi, imajte na umu sve gore navedeno. A kada koristite tuđe programe, barem ih površno analizirajte u svrhu ovog članka.
Ruslan Dudnik
Font AA
Vježbe za, a mi smo riješili ranije.
Sada da vidimo kako najbolje opteretiti stražnji dio bedara i zadnjicu.
Karlica - dominantna- to su pokreti koji su anatomski pomalo slični čučnjevima (ovdje postoji i ekstenzija kuka), ali metodički potpuno suprotni njima.
Vježbe u kojima dominira karlica su jedne od najvažnijih za naše zdravlje.
Osoba koja vodi sjedilački način života često ima vrlo velike probleme sa snagom stražnjeg dijela.
A ako su zadnjica i mišići stražnjeg dijela bedra slabi, problemi s koljenima i leđima su praktički zagarantirani.
S druge strane, snažni ekstenzori kuka mogu smanjiti opterećenje najčešće ozlijeđenog unutrašnjeg ukrštenog ligamenta koljena i pružiti stabilnost lumbalnoj kralježnici.
Sada razmotrite vježbe koje dominiraju karlicom koje opterećuju stražnji dio bedara i zadnjicu.
Vježbe dominantne karlice
Odlična vježba je glute most. Već je kreirano nekoliko varijanti ove vježbe, ali ćemo se fokusirati na one najčešće.
- Glute most na 2 noge- ovom vježbom možete početi trenirati zadnju površinu naših nogu. Vježba se čini jednostavnom. Osim velikih mišića - bicepsa bedara, stražnjice - ova vježba uključuje mnoge male mišiće zdjelice i trupa, što vrlo povoljno utječe na zdravlje zglobova i karličnih organa, omogućava vam da zadržite fiziološke krivulje kralježnice, čime je sačuvate od ozljeda.
- Glute most na 2 noge sa utezima- povećaće opterećenje. Pogodnije je, naravno, raditi s diskom sa šipkom, jer je djevojkama nezgodno raditi ovu vježbu s bučicama zbog položaja karličnih organa. Probali smo, zato pišem o disku sa trake. Ili možete pokušati prvo staviti jastuk na karlicu, a zatim bučicu na vrh.
- Glute most na 1 nozi- Odlična verzija vježbe za jednu nogu koja posebno opterećuje zadnjicu i stražnji dio butine potporne noge.
Škorpion ili Reverse Hyper- Jedinstvena vježba za ozdravljenje i toniranje mišića oko kičme, za mišiće karlice i stražnjeg dijela bedara. U teretani možete izvoditi na simulatoru hiperekstenzije, kod kuće na fitballu. Radim to samo na stolu.
- Mrtvo dizanje sa bučicama
- Mrtvo dizanje na ravnim nogama sa bučicama
- Mrtvo dizanje na jednoj ravnoj nozi sa bučicama
- King thrust
Mrtvo dizanje sa bučicama- prilično ozbiljna kompleksna vježba, tokom koje se najviše napreže mišići - noge, leđa, ruke, trbušnjaci, jezgro, vrat. Slažete se da je pokret koji se javlja tokom mrtvog dizanja veoma čest u našim životima, jer često nešto ili nekoga podignemo s poda - tešku torbu ili dijete. Unatoč činjenici da sve vježbe trebate izvoditi savršenom tehnikom, takvo spominjanje posebno vrijedi za mrtvo dizanje!
Tehničke tačke:
- širina stalka u mrtvom dizanju treba biti prirodna; pokušajte napraviti nekoliko skokova u vis i nakon 3-4 smrznuti se nakon doskoka - takav stav će vjerovatno biti najfiziološki i anatomskiji za oba mrtvog dizanja (i čučnjeva);
- u početnom položaju šipka šipke ili bučice treba lagano dodirivati potkoljenicu, inače će biti predaleko ispred i povući ćete leđima, što može dovesti do problema s lumbalnom kičmom;
- hvat treba biti nešto širi od položaja kukova - to će osigurati udoban položaj ruku i optimalnu putanju kretanja;
- prvi dio pokreta od donje tačke i približno do nivoa koljena izvodite gotovo u potpunosti snagom nogu - zamislite da je pod platforma koju treba izgurati, i dobićete ispravan pokret;
- sljedeća faza kretanja nastaje zbog ekstenzije leđa, dok se karlica pomiče naprijed. Ovdje je važno držati leđa prirodno ravna, a lopatice spljoštene;
- u gornjem položaju nemojte "isključiti" koljena - ne biste ih trebali potpuno ispraviti;
- obrnuta faza pokreta treba u potpunosti ponoviti pokret prema gore - prvo savijte karlicu i malo je pomaknite unazad, a od nivoa koljena počnite aktivnije savijati noge i spuštati projektil zbog njihove snage
