Najbolji trening za ramena ikada. Kako zamahnuti ramenima: savjet trenera

Dugo je bilo uobičajeno da široka ramena određuju ljepotu muške figure. I to je sasvim prirodno, jer što su ramena šira, to je struk uži, pa figura sportaša izgleda što je moguće atraktivnije. Vježbe za ramena u teretani mogu se izvoditi pomoću šipke, a kod kuće su dobro prikladne bučice, uz koje također nema manje korisnih vježbi nego s težim projektilom.

Ramena se teško treniraju. To je zbog njihove strukture. Dakle, deltoidni mišić je uključen u formiranje ramena, koje se, zauzvrat, sastoji od tri snopa - prednjeg, srednjeg i stražnjeg. Tek ujednačenim razvojem sve tri komponente deltoidnog mišića dolazi do ujednačenog formiranja ramena. A to povoljno utiče na figuru sportiste.

Poželjno je izvoditi osnovne vježbe na ramenima, koje istovremeno razrađuju cijelu deltu. Ako neka od greda zaostaje, potrebno je pozabaviti se njenim proučavanjem izvođenjem izolacijskih vježbi.

Možete trenirati ramena i kod kuće i u teretani. Ali za to morate imati uteg i bučice. Tegovi moraju biti odabrani na takav način da je u svakom setu moguće podići projektil 8-10 puta. Na ovaj način možete povećati volumen i masu. Ako je zadatak povećati snagu mišića, trebali biste trenirati s težim školjkama. U ovom slučaju, broj ponavljanja će biti 5-8. Broj setova 4-5.

Početnicima se savjetuje da odaberu i izvedu jedan ili dva osnovna skleka. Takve vježbe za rameni pojas omogućit će vam da dobro vježbate i formirate deltoidni mišić. Dok trenirate, trebali biste dodati nekoliko izolatora, ovisno o tome koji mišići trebaju dodatno pumpanje.

Potisak sa utegom u stojećem položaju

Potisak sa utega ili "vojna potisak" je glavni trening za ramena. Iako uglavnom utiče na srednju gredu, druga dva takođe aktivno rade.

Početna pozicija:

• stojeći. Noge u širini ramena.
• Uzmite projektil direktnim hvatom u širini ramena i podignite ga do nivoa grudi.

Tehnika:

• Podignite projektil prema gore, izdišući na kraju podizanja.
• Pauzirajte i polako spustite uteg do nivoa grudi dok udišete.

• Ne biste trebali raditi sa maksimalnom težinom.
• Leđa se preporučuje lagano savijati.
• Alternativno, ovu vježbu možete izvoditi s bučicama.

Ovo je ujedno i osnovni trening za razvoj ramenog pojasa. Izvodi se u sjedećem položaju.

Početna pozicija:

• Sjednite na sportsku klupu.
• Lagano savijte leđa.
• Držač je dovoljno širok.

Tehnika:

• Dok izdišete, stisnite projektil prema gore. Ruke treba da budu potpuno ispružene.
• Na udah, spustite šipku iza glave.

• Bench press treba da izvodite bez trzaja. Polako i glatko.
• Alternativno, vježbu možete izvoditi spuštanjem šipke naizmjenično - na prsa i iza glave.

Mnogi su zainteresirani za to kako izgraditi ramena kod kuće. Evo još jedne osnovne vježbe za razvoj ramenog pojasa. Čak i ako kod kuće nije moguće vježbati sa šipkom, onda svaki bodibilder ima bučice. Dakle, vježbe za ramena s bučicama možete raditi kod kuće ako iz nekog razloga nije moguće posjetiti teretanu.

Možete napumpati ramena kod kuće izvodeći samo ovaj bench press. Samo trebate uložiti više truda u to. To ne znači da morate povećati težinu ili broj serija. Ne, samo trebate redovno vježbati.

Početna pozicija:

• Sjedenje na klupi sa leđima, bez savijanja leđa.
• Brada je paralelna s podom, gleda pravo naprijed.
• Bučice su u visini očiju.
• Laktovi su okrenuti u stranu i strogo su ispod šaka.

Tehnika:

• Na izdisaju snažno stisnite bučice prema gore, spajajući ih u gornjoj tački, bez okretanja ruku.
• Zastanite nakratko na vrhu.
• Dok udišete, polako vratite ruke u početni položaj.

• Ruke se kreću u istoj ravni.
• Ne biste trebali ispravljati ruke trzajem u gornjoj tački - to negativno utječe na zglobove laktova!
• Ne preporučuje se naginjanje i savijanje leđa.

Ova vježba je varijacija presa iznad glave s bučicama, ali s početnim položajem ruku ispred vas. O efikasnosti ovog bench pressa svjedoči i činjenica da je ovo bila omiljena vježba Arnolda Schwarzeneggera, koji je, kao što znate, dostigao velike visine u bodibildingu. Danas je Arnold Press klasik bodibildinga.

Početna pozicija:

• Sjedeći na klupi sa strogo okomitim leđima, čvrsto pritisnutim uz leđa.
• Savijte noge u koljenima pod pravim uglom, široko ih raširite i čvrsto oslonite stopala na pod.
• Podignite bučice do nivoa vrata. Laktovi savijeni pod pravim uglom.
• Okrenite četke tako da su vam dlanovi okrenuti prema sebi.

Tehnika:

• Dok izdišete, stisnite bučice okomito prema gore, dok ruke okrećete dlanovima prema van.
• Na vrhu, dlanovi trebaju biti okrenuti naprijed. Napravite kratku pauzu.
• Dok udišete, lagano vratite bučice u prvobitni položaj, okrećući dlanove obrnutim redoslijedom.

• Bučice se preporučuje da se uzimaju lakše nego inače.
• Na gornjoj tački, laktovi ne bi trebali biti ispravljeni do kraja: ostavite ih lagano savijene.
• Pritisak se izvodi glatko, po mogućnosti bez pauze u donjoj tački. Trzaji i ubrzanja će uzrokovati prijenos opterećenja na kralježnicu.

Bočno podizanje bučica

Ovaj dio treninga možete raditi i kod kuće. Više nije osnovni, već je usmjeren na razradu bočne površine deltoidnog mišića.

Početna pozicija:

• Ustanite uspravno i lagano se nagnite naprijed.
• Uzmite bučice i spustite ruke prema dolje.

Tehnika:

• Duboko udahni. Raširite ruke sa bučicama u stranu u nivou ramena.
• U konačnom položaju, stražnji dio projektila treba biti blago podignut.
• Dok izdišete, polako spustite ruke unazad.

Morate pokušati izbjeći varanje. Razmišljajući o tome kako pravilno zamahnuti ramenima, usmjerite opterećenje samo na njih. Varanje uključuje i druge mišiće u rad i rezultati se primjetno smanjuju.

Ovo je izolirana vježba koja radi na stražnjoj strani delta.

Početna pozicija:

• Stanite uspravno, uzmite projektil u ruke i nagnite se naprijed pod uglom od 45 stepeni.
• Spustite ruke s bučicama prema dolje.

Tehnika:

• Duboko udahni. Raširite bučice u stranu, pokušavajući da ih podignete što je više moguće.
• Polako vratite ruke u prvobitni položaj, izdišući.

• Na kraju vježbe, prednji dio bučica treba biti blago nagnut naprijed.
• Držite leđa uspravno, blago savijena u struku. Zaobljenje leđa može dovesti do ozljede.

Osnovne vježbe za vježbanje deltoidnih mišića, uglavnom srednjeg snopa. Uključeni su i trapezni mišići.

Početna pozicija:

• Ustani uspravno. Snimljeno ispod.
• Držač je ravan. Udaljenost između ruku je oko dvije šake.

Tehnika:

• Dok izdišete, podignite uteg do brade.
• Držite projektil u gornjem položaju.
• Nakon udaha vratite uteg u prvobitni položaj.

• Laktovi uvijek trebaju biti rašireni u stranu i podignuti okomito.
• Držite leđa i vrat uspravno, bradu vodoravno.
• Šipka šipke treba da se podigne tačno do brade, odnosno iznad ramena.
• Težina šipke ne bi trebala biti prepreka za pravilnu tehniku ​​vježbanja.

Zaključak

Evo najboljih vježbi za ramena. Dovoljno ih je uključiti u svoj trening i rezultat će doći vrlo brzo. Volumen mišića će se primjetno povećati. Prilikom treninga svoju pažnju treba usmjeriti na mišiće koji se vježbaju. Ne treba zaboraviti na pravilnu ishranu.

Vježbe za ramena kod kuće najbolje je raditi s bučicama ako ne postoji posebno mjesto gdje možete sjediti sa šipkom. Potiske sa šipkom najbolje je raditi na početku nastave, dok se umor još ne osjeća.

Sada znate kako napumpati deltoidne mišiće u teretani ili kod kuće. Dati set vježbi za ramena uključuje i osnovne vježbe i one koje će vam omogućiti da razradite potrebne dijelove delte, dajući ramenima proporcionalan oblik.

Ege-gej pošteni ljudi, drago mi je da vidim sve u dobrom zdravlju! Danas čekamo članak iz serije „Nastaviće se…“, odnosno, istaći ćemo praktičnu stranu pitanja - kako izgraditi ramena? Nakon čitanja saznat ćete koje vježbe su najefikasnije za ramena i koji programi treninga se mogu koristiti za njihovu izgradnju.

Dakle, sjedi, draga moja, da počnemo.

Kako izgraditi ramena? Praktična strana pitanja.

Pa, počećemo, kao i obično, sa teorijom... šala je, celu teoriju smo već sredili u prvom delu beleške, tako da toplo preporučujem da raščistite ono o čemu smo tamo pričali, možete uradite to klikom na link. Prije nego što pređemo na stvar - mala lirska digresija. Sve što će biti dato u nastavku odnosi se na oba spola, tako da će dame, nakon što prouče ove informacije, moći izgraditi seksi ramena. Ne znam šta misli vaš mladić, ali ljeti u haljinama / sarafanima na bretele izgleda jako, vrlo poželjno i raduje oko našeg brata, stoga, dame, i vi možete uzeti u službu sve iznesene informacije .

Pa, zapravo, prestanite da sipate vodu, pređimo na glavni dio.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Vježbe za ramena. Najkompletnija lista.
Bez daljeg odlaganja, za početak ću dati listu svih mogućih i najefikasnijih vježbi za ramena. Budući da vam je pred očima, pomoći će da diverzificirate trening delta i svaki put na njih utječete na novi način.

Dakle, lista vježbi je sljedeća:

• bench press za glavu;
• bench press od prsa - army press;
• potisak s bučicama sjedeći / stojeći;
• naizmjenični potisak s bučicama;
• podizanje bučica dok stoji u nagibu;
• otmica ruke u donjem bloku skretnice;
• podizanje jedne bučice sa obe ruke ispred sebe;
• naizmjenično podizanje bučica ispred sebe;
• povlačenje štapa na grudi/bradu - povlačenje štapa;
• uzgoj ruku na stražnjoj delti u simulatoru leptira;
• podižući ruke ispred sebe sa donjeg bloka D-ručke crossovera.

U slikovnoj verziji montažni atlas vježbi za ramena izgleda ovako.

Najbolje vježbe za ramena: rezultati istraživanja.

Ko želi da redovno vežba u teretani? Da, niko :). Čovjek uvijek želi najbolje i traži ga u bilo kojoj oblasti. Naučnici su, znajući za takvu ljudsku osobinu, identifikovali najbolje vežbe za ramena, a sada ćemo ih upoznati.

Eksperiment detekcije je sproveden na Univerzitetu Wisconsin Physiology i uključen je 10 muški volonteri u dobi 18 prije 30 godine koje su nastupile 10 najčešće vežbe za ramena. Na svaki snop delta postavljene su elektrode koje su bilježile EMG aktivnost mišića.

Rezultati istraživanja za sve 10 vježbe su sažete u tabelama.

Dakle, zaključeno je da su najbolje vježbe sa delta gredom (na sliku je moguće kliknuti):

1. prednja greda - potisak bučicama gore dok stoji, 74% MVC
2. srednji snop - uzgoj pod uglom 45 stepeni okrenuti prema klupi, 84% MVC
3. leđna delta - podizanje s bučicama u strane dok sjedi, 73% MVC.

Otkrivene maksimalne dobrovoljne kontrakcije (MVC) tokom izvođenja različitih vježbi omogućavaju vam da izgradite svoje treninge ramena na najoptimalniji način, pomažući sportašu da sveobuhvatno razvije deltoidne mišiće.

Još jedno zanimljivo istraživanje u ovom pravcu sproveo je nezavisni sportista-istraživač Bret Contreras (SAD).

U stvari, ako pitate različite ljude u teretani koje su po njihovom mišljenju najbolje vježbe za izgradnju ramena, vjerovatno ćete dobiti različite odgovore. Stoga bi bilo netačno govoriti o najboljim vježbama Petye Vasechkin ili Lene Kosolapove. Najispravnija i najprikladnija za većinu kao najbolja od najboljih vježbi je metoda određivanja onih pomoću elektromiografije - mjerenja električne aktivnosti mišića pri izvođenju pokreta. Povećana EMG aktivnost ukazuje na pokušaj nervnog sistema da proizvede više mišićne snage. Mjereni parametar je MVC - veličina maksimalne dobrovoljne kontrakcije, mjera koliko se mišići mogu izometrijski kontrahirati.

Tokom eksperimenta, uzeli smo 10 razne vježbe za ramena, mjerili EMG vrijednosti i identificirali najbolje od najboljih. Evo podataka (na sliku je moguće kliknuti) su primljeni (dvije vrijednosti označavaju prosječnu i vršnu EMG aktivaciju tokom vježbanja).

U smislu prosječne i vršne aktivnosti za svaki dio mišića (glave ramena), studije su identificirale tri najbolje vježbe.

1. Prednja delta:
   • prosječna EMG vrijednost: sjedeći potisak sa šipkom s klupe, sjedeći vojni potisak s klupe, potisak nagore;
   • vršna EMG vrijednost: sjedeći potisak sa utegom na klupi, vojna potisak sa bučicama u stojećem položaju, potisak s klupe pod uglom prema gore.
2. Prosječna delta:
   • prosječna EMG vrijednost: povlačenje kabla u bloku do lica, podizanje bučica u stranu dok stojite, bench press iza glave dok sedite;
   • vršna EMG vrijednost: povlačenje užeta na bloku do lica, podizanje bučica u stranu dok stoji, otmica ruku u stranu na bloku.
3. stražnja delta:
   • prosječna EMG vrijednost: povlačenje kabla u bloku prema licu, podizanje bučica dok sedi u nagibu, podizanje bučica u stranu u nagibu sa proniranim hvatom;
   • vršna EMG vrijednost: povlačenje kabla u bloku do lica, podizanje bučica dok sjedite u nagibu, povlačenje ruku do šipke koja leži pod uglom u Smith simulatoru.

Zaključci: najbolje vježbe za prednje delte su varijacije vojne štampe, za srednje / stražnje - potisak užeta i varijacije razvodnjenja na strane. Pomalo je zanimljivo vidjeti da ne klasični bench press, već iza glave, bolje opterećuje prednje delte, osim toga, povlačenje ručke užeta na lice pokazalo se vrlo efikasnom vježbom i za srednji i zadnji delte.

Na osnovu rezultata eksperimenata sastavljen je sveobuhvatan razvojni program za delte i trapeze, koji izgleda ovako:

• bench press za glavu;
• povlačenje užeta na bloku do lica;
• otmica ruku u stranu na bloku;
• sliježe ramenima sa utegom.

Zapravo, pređimo na sam proces obuke i sada razmotrimo ...

Top 3 programa za ramena

Ima puno programa treninga za ramena :), necemo ih sve analizirati... uz izdisaj, hodat cemo 3 programe različitih smjerova, odnosno za različite kategorije radnika, posebno.

Program treninga ramena #1. "Sigurnost".

Dizajniran za one predstavnike koji imaju određene probleme s ramenima (slaba pokretljivost zglobova, bol tokom standardnih vježbi, ranije ozljede, itd.). Ovo nije baš masovno okupljanje, već program treninga deltoida koji podržava toniranje.

Tehničke specifikacije:

• trening jednom sedmično;
• zagrijavanje prije svake vježbe 1 postavljen na 8 ponavljanja sa 50% utezi tereta;
• vježbe se izvode u supersetu - jedna za drugom bez odmora m/y;
• odmor m/s vježbe je 60 sekundi;
• u zagradama / zasebna kolona označava brzinu rada s projektilom u sekundama (Na primjer, 4-1-2 znači 4 sekundi traje spuštanje projektila, 1 pauza druga i 2 sekunda porast).

Na slici tako.

Sljedeći program je dizajniran posebno za masovne zabavljače :), tj. želeći da u potpunosti povećaju svoja ramena.

Program treninga ramena broj 2. "Massanabornaya na ramenima."

Glavni cilj programa je razvoj sva tri snopa delta i izgradnja velikih, sfernih deltoida.

Tehničke specifikacije:

• trening 2 puta sedmicno na udaljenosti jedan od drugog 3-4 dana;
• 45 sekundi;
• Prije svake vježbe izvodi se zagrijavanje koje se sastoji od 2 -x vodeći pristupi (sa minimumom, minimumom +25% težina tereta) on 8-10 ponavljanja.

U tabelarnoj verziji program izgleda ovako:

Na slici tako.

Pa, za desert, posebno za lijepu polovicu čovječanstva.

Program treninga ramena broj 3. "Seksi ramena"

Glavni cilj programa je dati ramenima mišićni tonus, ekspresivnost i neku zaobljenost.

Tehničke specifikacije:

• vježbati 1 jednom sedmično;
• odmor m/y pristupi je 60 sekundi;
• Prije početka kompleksa izvodi se opće zagrijavanje ramena.

U tabelarnoj verziji program izgleda ovako.

Na slici tako.

Pa, čini se da je to sve o čemu bih želio da izvještavam, nježno ćemo zaokružiti.

Pogovor

Danas smo shvatili kako izgraditi ramena? Sada imate potpuno kompletan teorijski i praktični vodič, preostaje samo jedno - djelovati! Stoga, duvamo u salu i teoriju provodimo u praksi, samo naprijed!

PS. a koje tajne pumpanja ramena znate, podijelite u komentarima.

P.P.S. Pažnja! 21.06 postalo je moguće slanje upitnika za hranu i piće. Biće mi drago našem zajedničkom radu!

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Mišići ramena su djelomično opterećeni tijekom osnovnih vježbi na rukama i leđima, ali to opterećenje nije dovoljno za njihov kvalitetan i brz rast. Samo će trening pomoći da ih pravilno razradite, na početku kojih će ramena biti opterećena u kompleksu, a zatim u izolaciji.

Ako pokušavate da povećate mišiće ramena, uglavnom se radi o povećanju veličine vaših deltoidnih mišića. Zbog složenog mehanizma rada na deltama, nemoguće je dati tako ozbiljno opterećenje kao, na primjer, prsne mišiće. Kada izolujete mišiće ramena prilikom izvođenja vježbi, zapamtite da se opterećenje mora postepeno povećavati. Važno je ne pretjerati kako se ne biste ozlijedili.

Kako zamahnuti ramenima

Sjedeći potisak za bučice

Vježba koja se sa sigurnošću može savjetovati početnicima ili onima koji brinu samo o volumenu i snazi ​​svojih ramena. Prilično je pogodan i za zagrijavanje mišića prije izvođenja složenijih vježbi.

Potisak sa utegom u stojećem položaju

Klasična vježba za pumpanje deltoidnih mišića, čija je implementacija fundamentalno važna za skladan razvoj mišića cijelog tijela. Omogućava implementaciju principa progresije opterećenja.

Stajanje sa utegom do brade

Opterećenje trapeznih, prednjih i srednjih deltoidnih mišića. Istovremeno, što je hvat širi, to se veće opterećenje prenosi sa trapeznog mišića na delte.

Prilikom izvođenja vježbe leđa trebaju biti ravna, laktovi predvode pokret. Vuču radite polako, pravilno osjećajući i radeći kroz delte i trapez. Na vrhu, laktovi bi trebali biti iznad ramena. Nakon toga, isto tako pažljivo i polako vratite uteg u donji položaj.

Podizanje (zamahe) bučica kroz strane stojeći

Vježba za napredne sportiste. Lagano nagnite tijelo naprijed, spustite ramena što je niže moguće. Palčevi tokom vežbe treba da gledaju nadole. Zamahe radite pažljivo kako ne biste ozlijedili delte.

Zgibovi širokim hvatom

Deltoidni mišići su uključeni na složen način. Osim delta, biće opterećeni i trapezni mišić i mišići ruku.

Napumpana ramena čine muškarce vizualno većim i privlačnijim. Pravilno primijenjeni napori na kraju će se opravdati 100%. Trenirajte i ostvarite svoje ciljeve.

Jaka ramena čine ruke reljefnim, naglašavaju bicepse i tricepse, pomažu gornji dio tijela izgleda zategnuto i atletski. Donosimo vam najbolje vježbe za ramena sa bučicama za žene koje možete raditi i kod kuće i u teretani.

U formiranju ramena sudjeluje jedan glavni mišić - deltoid, a trapezni mišić također čini stražnji dio ramena. Treba napomenuti da su ramena jedna od njih najteže dijelove tijela u smislu fizičkog razvoja. To je zbog složene strukture deltoidnih mišića, koji se sastoje od 3 snopa: prednjeg, srednjeg (bočnog) i stražnjeg. Prednja greda je odgovorna za podizanje ruku ispred vas, srednja greda je odgovorna za širenje ruku u stranu, zadnja greda vraća ruke nazad.

Dio vježbi na ramenima pomaže uključivanju nekoliko mišića odjednom: to su tzv osnovne vježbe. Tu spadaju stojeći ili sjedeći potisak s bučicama, tako da ih svakako treba uključiti u vaš trening snage. Možete dodati osnovnim vježbama i izolacijski koji rade samo na jednoj mišićnoj grupi.

Da biste trenirali ramena, radite odabrane vježbe u 4-5 serija od 12-15 ponavljanja. Odaberite težinu bučica na način da možete napraviti željeni broj ponavljanja. Dolje navedene vježbe za ramena s bučicama mogu se raditi kod kuće ili u teretani. Deltoidne mišiće je vrlo lako ozlijediti, stoga budite oprezni kada vježbate.

Vježbe za ramena sa bučicama

1. Potisak s bučicama direktnim hvatom stojeći ili sjedeći

Potisak s bučicama je osnovna vježba za ramena, uvijek je uključite u svoj glavni trening. Potisak za bučice pretežno angažuje srednje delte, ali u njegovom izvođenju učestvuju i prednji i zadnji. Vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, bučice se uzimaju u ruke direktnim hvatom i podižu u visini očiju. Podignite projektil prema gore, izdišući na kraju podizanja. Zastanite nakratko i spustite ruke nazad u početni položaj.

Sjednite na klupu, držite bučice hvatom preko ruke u visini očiju. Podignite projektil uz izdisaj na kraju podizanja. Pauzirajte i vratite se u početni položaj.

• Glavni radni mišići: prednja i srednja delta
• : triceps

2. Potisak na klupi s bučicama neutralnim hvatom stojeći ili sjedeći

Potisak za bučice s neutralnim hvatom pomaže da se u većoj mjeri angažuju prednje delte. Ova vježba za ramena s bučicama može se raditi stojeći ili sjedeći. Postoji i varijanta izvođenja sa naizmjeničnim podizanjem i spuštanjem ruku.

Stopala u širini ramena, bučice podignute u nivou brade neutralnim hvatom. Dok izdišete, podignite projektil okomito prema gore, napravite kratku pauzu, dok udišete, vratite se u početni položaj.

Sjednite na stolicu, leđa ravna, bučice podignute u nivou brade neutralnim hvatom. Podignite projektil nagore dok izdišete, nakon kratke pauze vratite se u početni položaj.

• Glavni radni mišići: prednja i srednja delta
• Dodatni radni mišići: triceps

3. Razgibavanje ruku u strane sa bučicama stojeći ili sjedeći

Ova vježba za izolaciju ramena s bučicama uključuje srednje delte.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, telo blago napred. Lagano savijte ruke i noge. Dok izdišete, raširite bučice u stranu bez promjene ugla u laktovima. Vratite se u početni položaj.

Sedite uspravno na klupu sa blago savijenim laktovima. Dok izdišete, raširite bučice u stranu, pokušavajući da ne promijenite ugao u laktovima. Vratite se u početni položaj.

• Glavni radni mišići: srednje delte

Još jedna izolaciona vježba, samo sada za leđne delte. Sjednite na ivicu klupe, nagnite tijelo naprijed. Dok izdišete, raširite ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom, ruke blago savijene u laktovima. Nakon kratke pauze, vratite se u početni položaj.

• Glavni radni mišići: zadnje delte

Vježba izolacije za leđne delte. Lezite vodoravno na klupu potrbuške, ruke s bučicama dolje, laktovi blago savijeni. Dok izdišete, podignite ruke u položaj paralelan s podom, bez promjene ugla u laktovima. Na udah se spustite u početni položaj. Možete promijeniti ugao klupe kako biste uključili nove mišićne grupe.

• Glavni radni mišići: zadnje delte
• Dodatni radni mišići: srednje delte

Ovo je izolaciona vježba s bučicama za prednje i srednje delte. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, bučice se uzimaju u ruke direktnim hvatom. Dok izdišete, podignite projektil ispred sebe u položaj dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Na inspiraciju se vraćamo u početnu poziciju.

• Glavni radni mišići: prednja i srednja delta
• Dodatni radni mišići: trapez, prsni mišići

Osnovna vježba za ramena s bučicama. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke sa projektilom spuštenim i smještenim blizu kukova ispred. Podignite bučice do nivoa brade, bučice treba da ostanu paralelne sa podom. Uvjerite se da su vam laktovi viši od šaka. Držite ruke na bradi na sekundu i spustite ih.

• Glavni radni mišići: srednje delte, trapezni mišić (trapez)
• Dodatni radni mišići Motor: prednje delte

Trapezni mišić je također uključen u formiranje reljefa ramena. Slijeganje ramenima je jedna od efikasnih vježbi za trapez. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, bučice u rukama sa strane. Dok izdišete, podignite ramena što je više moguće, a zatim dok udišete, spustite ih nazad u početni položaj.

• Glavni radni mišići: trapezni mišić (trapez)
• Dodatni radni mišići: srednje delte

Prije izvođenja vježbi za ramena s bučicama kod kuće ili u teretani, obavezno zagrijte mišiće. Ramena sklona povredama, pa se pridržavajte tehnike izvođenja vježbi i ne forsirajte opterećenje. Pogledajte i izbor najboljih vježbi za prsa s bučicama.

7 programa treninga ramena navedenih u članku pomoći će vam da shvatite koje vježbe možete napumpati delte. Svaki set vježbi na ramenima pomoći će pumpati cijeli rameni pojas i razraditi sve snopove deltoidnih mišića i zasebno, srednji, prednji i stražnji.

Ne postoje 2 osobe koje bi trenirale potpuno isto i napumpale velika ramena. Svaki sportista izvodi drugačiji redoslijed vježbi, broj pristupa, koristi različite težine i dužinu odmora. Ovaj članak će vam pomoći da shvatite kako napumpati ramena u teretani ili kod kuće za svakoga.

Individualnost je inherentno svojstvo osobe i u tome nema ničeg lošeg, ali nameće ograničenja kako napumpati deltoidne mišiće pojedine osobe. Neki principi i pristupi čine trening boljim, posebno kada je u pitanju pitanje kako brzo izgraditi ramena. Stoga sam sastavio 7 zaista efikasnih setova vježbi za ramena, od kojih će vam svaki reći kako zamahnuti ramenima za olakšanje, širinu i masu.

Imajte na umu da se redoslijed vježbi, težine, broj ponavljanja i volumen mogu mijenjati kako biste pronašli najbolji način za napumpavanje deltoidnih mišića. Kada pronađete trening koji vam odgovara, držite ga 4-8 sedmica, a zatim se vratite svojoj redovnoj rutini ili probajte nešto drugo sa ove liste.

napomene:

• U nastavku ćemo uglavnom govoriti o tome kako napumpati ramena u teretani, ali neki od programa su pogodni za trening kod kuće.
• Dati setovi vježbi ne uključuju zagrijavanje. Dok se zagrijavate, uradite onoliko ponavljanja koliko vam je potrebno, ali nikada nemojte doći do otkazivanja mišića.
• Odaberite težinu koja će vam omogućiti da postignete zatajenje mišića za propisana ponavljanja. Ovo će biti pravilno pumpanje ramena kako bi se u rad uključio maksimalan broj delta mišićnih vlakana i postigao rast mišića.
• Ako trenirate sa partnerom, uradite nekoliko prisilnih ponavljanja na svom najtežem setu potisaka iznad glave. Ako ne, u posljednjoj seriji svake vježbe, napravite dropset, smanjujući težinu za oko 25% kada dođe do otkazivanja mišića. Ukupno je potrebno dostići 2 puta.

Kako izgraditi velika ramena: masovni trening

Svrha: izgradnja svih delta snopova

Najefikasnija metoda kako izgraditi ramena u teretani je rad sa velikim tegovima, ali treningu treba pristupiti na pravi način kako se ne biste ozlijedili. Da biste to učinili, morate se dobro zagrijati i pratiti tehniku ​​izvođenja vježbi.

Da biste izgradili masu ramena, uvijek počnite vježbanje najtežim vježbama (u ovom slučaju potisak iznad glave) koje vam omogućavaju da podignete više težine. Zatim radite vježbe za jedan zglob za svaki od tri snopa deltoida: prednji, srednji i stražnji. Ovo će postaviti osnovu za vaš rad na izgradnji mišića ako održavate ukupni volumen treninga.

Kada zamahnemo ramenima, trening možemo zakomplikovati na nekoliko načina. Za potisak iznad glave, počnite korištenjem bučica, koje je poznato da je teško balansirati i omogućavaju veći raspon pokreta od šipke. Radit ćete i obrnutu piramidu jer vam omogućava da radite više serija sa zatajenjem mišića. Za prve 2 serije, koristit ćete prilično teške utege u niskom rasponu ponavljanja (6) za izgradnju snage. Kako se umor nakuplja u narednim serijama, smanjite težinu za oko 5 kg. Uradite posljednje 2 najteže serije sa partnerom za uočavanje kako biste mogli zadržati tehniku.

Budući da prednje delte obavljaju mnogo posla na grudima, a srednje delte preuzimaju najveći teret na presu iznad glave, zadnje delte su često male i slabe. U ovom treningu, pumpanje ramena se dešava u stanju kada imate dosta snage u rezervi. Istovremeno, nemojte se plašiti da promenite redosled jednozglobnih vežbi na osnovu svojih slabosti. Ako mislite da su svi vaši delta snopovi razvijeni proporcionalno, samo radite ove vježbe drugačijim redoslijedom za svaki trening.

Program treninga za ramena

1. Potisak s bučicama iznad glave - 4 serije po 6,6,8,10 ponavljanja (2 minute odmora)
2. Povlačenje utege do brade - 3 serije po 8,8,10 ponavljanja (2 minute odmora)
3. 3 serije po 8,10,12 ponavljanja (1 minuta odmora)
4. Podizanje šipke iznad glave na ravnim rukama - 3 serije po 8,10,12 ponavljanja (1 minuta odmora)

Kako napumpati reljefna ramena

Svrha: definicija delta

Ovdje ćete naučiti dobar način za napumpavanje delta crtanjem pojedinačnih vlakana. Podizanje malih utega za mnogo ponavljanja više se ne smatra najboljim načinom za postizanje definicije delta. Prije svega, ovaj trening ramena u teretani ima za cilj stimulaciju rasta mišića (umjerena težina u umjerenom opsegu ponavljanja). Da bi se povećao broj sagorenih kalorija tokom i nakon treninga (efekat potrošnje kiseonika posle treninga), koristi se veliki volumen u kombinaciji sa supersetovima. Ovdje ćete se kretati brže i osjetiti pravo peckanje u mišićima. Sada znate kako napumpati mišiće tako da ne budu samo reljefni, već se pojavi i takozvani "rez".

Vježba za rasterećenje ramena

1. Army Bench press - 4 serije od 8-12 ponavljanja (2 minute odmora)
2. Podignite bučice u stranu dok stojite - Superset:
3. Podizanje bučica u stranu dok sjedite u nagibu -
4. 3 serije od 10-12 ponavljanja (bez odmora)
5. Povucite do brade u crossoveru - 3 serije od 10-12 ponavljanja (odmor od 60-90 sekundi)
6. 3 serije od 10-12 ponavljanja (bez odmora)
7. Razvlačenje ruku u strane ekspanderom - 3 serije od 10-12 ponavljanja (odmor od 60-90 sekundi)

Kako brzo izgraditi ramena

Svrha: savladavanje tehnike i vanjske čvrste osnove za dalje usavršavanje

Ovaj kompleks se sastoji od bench pressa i vježbi za jedan zglob za svaki skup delta. Počnite sa spravom da naučite pokrete prije nego pređete na slobodne utege, koji su najbolji za izgradnju mišića.

Počnite lagano i fokusirajte se na pravilnu tehniku. Dodajte težinu samo kada možete u potpunosti kontrolirati pokrete.

Program obuke

1. Podignite bučice u stranu dok stojite - 3 serije po 12 ponavljanja (odmor od 60 do 90 sekundi)
2. Dizanje ruke ispred sebe u crossoveru - 3 serije po 12 ponavljanja (odmor od 60 do 90 sekundi)
3. Uzgoj ruku u simulatoru "leptir" - 3 serije po 12 ponavljanja (odmor od 60 do 90 sekundi)

Kako napumpati prosječne delte

Svrha: izgradnja srednjih deltoidnih mišića

Da bi ramena postala šira, potrebno je razviti srednje snopove deltoidnih mišića. Ovo će također omogućiti da struk vizualno izgleda uži i da započne širok rameni pojas. Akcenat u ovom programu je, naravno, na vježbama za srednje delte.

Izvodit ćete ih na početku treninga, kada je energija na najvišem nivou. Ovaj program možete izmjenjivati ​​s uravnoteženijim treningom za delte (na primjer, za masu) tokom sedmične split treninga.

Set vježbi za srednje delte

1. Bench press sjedenje iznad glave - 4 serije po 8 ponavljanja (2 minute odmora)
2. Povlačenje utege do brade - 3 serije od 8-10 ponavljanja (odmor od 60-90 sekundi)
3. Pomicanje bučice u stranu jednom rukom -
4. Podignite bučice u stranu dok stojite - 3 serije od 10-12 ponavljanja (odmor od 60-90 sekundi)

Kako napumpati zadnje delte

Svrha: izgradnja snopova stražnjih deltoidnih mišića

Stražnji deltoidni snopovi često zaostaju ne samo za početnicima, već i za naprednim bodibilderima. Jednostavno rečeno, ne dobijaju toliko stimulacije kao prednje i srednje delte, koje su uključene u vežbe za prsa i potisak za ramena.

Da biste razvili stražnje delte, radite ovaj set 4-8 sedmica ili ga zamijenite uravnoteženijim treningom za ramena.

Set vježbi za zadnje delte

1. Pritisnite iza glave -
2. Podizanje bučica u stranu dok sjedite u nagibu - 4 serije po 8 ponavljanja (odmor od 60-90 sekundi)
3. Parne ruke u crossoveru - 3 serije po 10 ponavljanja (odmor od 60 do 90 sekundi)
4. Uzgoj ruku u simulatoru "leptir" - 3 serije od 10-12 ponavljanja (odmor od 60-90 sekundi)

Kako napumpati prednje delte

Svrha: izgradnja prednjih snopova deltoidnih mišića

Ako često trenirate grudi, vjerovatno već imate dobro razvijene prednje delte. Uostalom, oni su uključeni u sve vježbe bench pressa, posebno kada ih izvode u nagibu. Međutim, relativno slabi prednji deltoidni mišići mogu zaustaviti proces izgradnje prsnih mišića. Ova vježba je osmišljena da ispravi ovu situaciju.

Između treninga za prsa i ramena treba proći najmanje 48 sati kako bi se mišići mogli potpuno oporaviti.

Set vježbi za prednje delte

1. Sjedeća presa iznad glave - 4 serije od 8-12 ponavljanja (2 minute odmora)
2. Arnold press - 4 serije od 8-10 ponavljanja (2 minute odmora)
3. Dizanje bučica ispred sebe - 3 serije po 10 ponavljanja (odmor od 60 do 90 sekundi)
4. Dizanje ruke ispred sebe u crossoveru - 3 serije od 10-12 ponavljanja (odmor od 60-90 sekundi)

Šta učiniti ako ramena ne rastu

Svrha: preliminarni zamor delti

Tricepsi ponekad mogu biti ograničavajući faktor u treningu ramena, posebno u bench pressu. Ako ovi mišići uvijek popuste prije nego što pravilno razradite ramena, nikada nećete moći dovesti delte do zatajenja mišića i napumpati ramena u višezglobnim vježbama. Praksa pred-zamora je dizajnirana da ispravi ovu situaciju. Ovo je najbolji način da pravilno napumpate zaostali mišić. Ovdje prvo umarate delte vježbama za jedan zglob, a zatim izvodite potisak iznad glave kada su tricepsi puni snage. Dakle, delti moraju doći do otkaza prije nego što to urade tricepsi.

Na početku treninga nemojte biti u iskušenju da pređete na velike utege jer će to dodatno opteretiti vaše zglobove laktova. Takođe, ako se do trenutka kada dođete do vežbe sa više zglobova osećate veoma umorno, uradite to na simulatoru. To će biti malo sigurnije.

Program obuke

1. Povlačenjem donjeg bloka u stranu jednom rukom - 4 serije po 8-10 ponavljanja (odmor od 60-90 sekundi)
2. Podizanje šipke ispred sebe na ispruženim rukama - 3 serije po 10 ponavljanja (odmor od 60 do 90 sekundi)
3. Uzgoj ruku u simulatoru "leptir" - 3 serije po 10 ponavljanja (odmor od 60 do 90 sekundi)
4. Pritisak iznad glave u simulatoru - 3 serije od 8-10 ponavljanja (2 minute odmora)
5. Povlačenje utege do brade - 3 serije od 10-12 ponavljanja (2 minute odmora)