Obrok bokser meni za sedmicu. Sportska ishrana za boksera

sportska ishrana u boksu

Svi sportisti znaju da se kompleks sportske prehrane u boksu značajno razlikuje po svojoj specifičnosti i strukturi. Na primjer, one komponente koje su uključene u sportsku prehranu boksera značajno se razlikuju od onih koje uzimaju bodibilderi. Ljudi koji se bave boksom teže da imaju što manje tjelesne masti, a bodibilderi se brinu o tome, ali način na koji uklanjaju masnoće iz tijela je potpuno drugačiji. Možemo reći da su metode jednostavno suprotne. Sistem bodibildera je da prvo dobiju mišićnu masu, zbog toga se u tijelu pojavljuje masnoća, nakon toga se fokusiraju na sagorevanje masti .
Za boksere su potrebni sportski dodaci koji daju izuzetno suv rast mišića. U najekstremnijem slučaju, suplement uopšte ne bi trebalo da menja sastav tela, samo ako se poveća izdržljivost tela, sila udarca i, naravno, brzina. Kao što znate, ovo su najvažnije komponente u boksu.
Uprkos svemu, glavnu ulogu imaće prirodni sportski podaci. Ali zahvaljujući napretku naše moderne nauke, možete sebi priuštiti sportsku ishranu koja će vam dati značajne prednosti. Sada ćemo razgovarati o tome kakvu sportsku prehranu trebate odabrati za osobu koja se bavi boksom. I kako postići vrlo dobre rezultate uz pomoć sportskih dodataka.
Danas tržište sportsku ishranu nudi razne sportske dodatke. U ovom članku pokušat ćemo shvatiti koji sportski dodatak treba odabrati i zašto. Mnogo pažnje treba posvetiti činjenici da će aditivi biti opisani po važnosti sa najprirodnijim komponentama u sastavu. Također zapamtite da su ovi suplementi vrlo efikasni i potpuno sigurni za zdravlje.
Također je vrijedno napomenuti da je sportska prehrana navedena u nastavku pogodna ne samo za ljude koji se bave boksom, već i za one koji su odabrali drugu vrstu borilačke vještine: sambo, džudo, karate.
Znamo to amino kiseline To su osnovne tvari koje učestvuju u proizvodnji proteina u tijelu. Logično, oni koji se razumiju u sportske suplemente mogu se zapitati koja je tačno prednost aminokiselina u odnosu na proteine, jer protein je izvor aminokiselina. Ovo će biti detaljno razmotreno u nastavku. Pa, počnimo s činjenicom da aminokiseline imaju svojstvo da ih tijelo brzo apsorbira, posebno pod određenim uvjetima, prije i poslije treninga. Druga stvar je da različite aminokiseline u ovim sportovima predstavljaju različite vrijednosti.

Hajdemo sada o vrijednim aminokiselinama:
citrulin- Ova aminokiselina ima ogroman uticaj na obnavljanje mišićne mase. Ove aminokiseline se koriste protiv pretreniranosti.
Glutamin - aminokiselina, takođe služi za obnavljanje mišića i dodatno daje energiju i snagu tokom treninga borbe.
BCAA - Ova aminokiselina se smatra jednom od najvažnijih. Upravo BCAA snižavaju katabolizam u tijelu i, osim toga, služe kao redukcijski agens.
Taurin - Služi za stimulaciju centralnog nervnog sistema.

Obavezno zapamtite da aminokiseline treba uzimati neposredno prije i odmah nakon treninga za potpuni učinak. Uzmite jednu porciju, aminokiseline se mogu pomiješati.

Kompleks za oporavak - ovo je takozvani aditiv, koji u svom sastavu kombinira nekoliko aditiva odjednom. Svi ovi dodaci imaju regenerativnu funkciju.
Adaptogeni - najčešći u sportu kao što je boks. Adaptogeni su takozvani biljni ekstrakti koji su potpuno sigurni za zdravlje. Kada ih koristite, tonus tijela se značajno poboljšava, trenira se izdržljivost, a uočava se i poboljšanje mentalne koncentracije. Najprikladnije: radiola, limunska trava, ginseng. Morate ga uzimati striktno prema uputama. Doktori kažu da ako želite da postignete veći efekat, morate uzeti 2 adaptogena odjednom.
Stimulansi - kao što pokazuje praksa, oni su vrlo potrebni i korisni za boksere. Prije svega, uzimaju se za poboljšanje točnosti udara, povećanje snage, brzine, jačanje reakcije, značajno povećanje izdržljivosti tijela i ublažavanje umora. Takođe, stimulansi pomažu u sagorijevanju masti i omogućavaju vam da pređete u lakšu kategoriju težine, a da pritom ne gubite snagu i mišićnu masu. Mnogi treneri preporučuju Dren od MHP. Ovaj dodatak je sagorevač masti. Sastav ovog sportskog dodatka sadrži fenetilamine, kao i druge vrste stimulansa. Sve ovo zajedno omogućava postizanje odličnih rezultata. U poređenju sa običnim sagorevačem masti, ima umeren efekat, dok se MHP Dren smatra veoma moćnim dodatkom. I što je najvažnije, ovaj aditiv nije zabranjen od strane doping komiteta. Ovaj dodatak morate uzeti jednu dozu 30-40 minuta prije početka borbe.
Vitaminsko-mineralni kompleks - obezbeđuje dodatnu porciju vitamina i minerala tokom perioda velike fizičke aktivnosti. Intenzivan metabolizam doprinosi brzom gubitku vitamina i minerala u tijelu. Ne zaboravite da gubitak vitamina i minerala u tijelu prije svega dovodi do pogoršanja fizičkog oblika tijela. Zbog činjenice da su vitamini i minerali uključeni u sve metaboličke procese u organizmu, njihov gubitak može dovesti do raznih komplikacija i poremećaja. Najbolji minerali i vitamini su: Animal Pak od Universal Nutrition , Opti-men od Optimum Nutrtion ili Aktivirajte putem MHP-a. Slijedite upute.
Kompleksni protein - ovaj sportski dodatak se smatra jednim od najvažnijih u prehrani svakog boksera. Tokom treninga tijelo i svi mišići su podvrgnuti jakom fizičkom naporu, zbog čega se pojačavaju katabolički procesi u tijelu. Sastav kompleksnog proteina sadrži sve potrebne aminokiseline. Tokom perioda upotrebe, ove aminokiseline učestvuju u procesima oporavka mišića, snabdevaju ih i značajno smanjuju katabolizam. Složeni protein je dobar jer sadrži nekoliko vrsta proteina odjednom i tijelo ih apsorbira u različito vrijeme. Prilikom upotrebe obavezno je pratiti procenat kalorija i masti, kao i suhu tjelesnu težinu. Ako nećete prelaziti u kategoriju najveće težine, možete se ograničiti na upotrebu aminokiselina. Syntha-6 od BSN, Probolic-SR od MHP, Matrix od Syntraxa- smatra se najboljim kompleksnim proteinom. Potrebno je uzeti jednu porciju prije treninga, otprilike sat i sat poslije.
Antioksidansi - ovo je završna faza u kompleksu sportskih dodataka, neophodnih bokserima. Tokom treninga ili borbe u tijelu sportiste se proizvodi veliki broj radikala, oni su ti koji imaju tendenciju da oštete mišiće, a mogu dovesti i do upale i općeg pogoršanja fizičkog stanja. Antioksidansi pomažu u neutralizaciji ovih radikala. Tako se poboljšava stanje tijela i svih mišića.

A sada hajde da pričamo o ishrani koja se ne preporučuje bokserima.
Ne preporučuje se bokserima uzmi kreatin , jer pospješuje stvaranje vode u mišićima, a time i usporava brzinu udarca. Zbog kreatina se ne povećava izdržljivost organizma. Jedini izuzetak je činjenica da želite povećati mišićnu masu. Kada uzimate kreatin povećava se snaga i mišićna masa, nakon završetka sva voda napušta mišiće, ostavljajući željeni rezultat.
Kompleks prije treninga - skoro uvek sadrži kreatin.
Gainers - u svom sastavu imaju puno ugljikohidrata, zbog toga se mogu formirati masti. Ali kao izuzetak, možete uzeti dobitnike prije borbe. Kako bi se organizam opskrbio energijom, uzimaju se spori ugljikohidrati. Dva sata prije početka borbe možete uzeti oko 100 g. Gainer je najprikladniji za ovo.

Steroidi - Anabolički steroidi značajno poboljšavaju atletsko stanje organizma. Uslovno dozvoljeni steroidi su Anavar i Winstrol. Ovi steroidi ne daju snažno povećanje mišićne mase, ali u isto vrijeme doprinose izdržljivosti i aktivnom sagorijevanju masnih stanica. A najprihvatljivija i optimalna opcija su pojačivači testosterona i anabolički kompleksi.

Svaki sportista, čak i početnik, na kraju dođe do zaključka da boks zahtijeva poseban stav, uključujući i po pitanju prehrane. Niko ne želi da bude umoran pre vremena, da se oseća kao isceđeni limun ili da ne može da trenira punom snagom. A dešava se da nema dovoljno energije već prije samog treninga. Da bi unutrašnje "gorivo" bilo dovoljno za sve i za dugo vremena, potrebno je pravilno organizirati vlastitu prehranu.

Pravilna ishrana u boksu- ovo je garancija zdravlja, uštede energije, poboljšanja efikasnosti nastave i razvoja snage boksera. Ishrana boksera treba da se sastoji od svih važnih nutrijenata, vitamina i elemenata u tragovima i da u potpunosti pokriva njegov utrošak energije. Ako su vaši treninzi posebno intenzivni, onda bi vaša prehrana za 1 kg vlastite težine trebala biti od 65 do 70 kilokalorija. Međutim, imajte na umu da ako je intenzitet treninga prosječan, onda će vam toliki broj kalorija samo naštetiti.

Ako se ispostavi da je hrana pretjerana, to će odmah postati vidljivo na vašem izgledu - masa će se povećati, ali mišići neće, što znači da će težina rasti zbog viška masnoće. Ako se težina ne mijenja ili varira u malom rasponu, onda prehrana savršeno ti odgovara. Ako naglo počnete da gubite na težini i da se „smanjujete“, treba da znate da sagorevate više kalorija nego što unosite, a na takvoj dijeti se nećete „natezati“ još dugo.

igraju važnu ulogu u izgradnji mišića vjeverice, trebalo bi da budu najmanje 2 grama po 1 kilogramu težine u ishrani boksera. Više od polovine ovih proteina trebalo bi da bude životinjskog porekla – meso, riba, jaja, svježi sir, sir, mleko. Od biljnih proteina najprikladniji su soja, pasulj, zobena kaša, heljda, krompir, pirinač, raženi hleb.

Preduslov za ishranu boksera treba da bude masti- ne manje, ali ne više od 2 grama po 1 kilogramu težine. Masti bi također trebale biti 80% životinjskog porijekla, a preostalih 20%, kao što možete pretpostaviti, su biljne. Balans životinjskih i biljnih masti u organizmu je veoma važan, jer obe vrste masti sadrže esencijalne supstance, kiseline i elemente u tragovima kojima organizam mora biti zasićen.

Ugljikohidrati - glavni izvori energije - u tijelu boksera uvijek bi trebali biti dovoljni. 9 - 10 grama po 1 kilogramu težine. Podsjećamo da je konzum ugljikohidrati treba da bude složena ili sporo probavljiva. Samo u tom slučaju mogu postati dostojni izvori energije. Saznajte više o složenim i jednostavnim ugljikohidratima

Pokušajte izbjeći jednostavne ugljikohidrate i prazne kalorije, koje se nalaze u slatkišima, pecivima, svim vrstama čokolade, kolačima, kolačićima i ostalom. Ali nemojte iskoristiti priliku da pojedete malo povrća - uvijek će vam biti od koristi! Povrće sadrže vlakna koja blagotvorno utiču na rad gastrointestinalnog trakta, pospešuju uklanjanje štetnih materija i toksina iz organizma. Konzumiranje voća i povrća je važno u bilo koje doba godine.

Ako se odjednom pokaže da hranom ne unosite dovoljno sintetiziranih vitamina i minerala (a to ćete odmah primijetiti u svom stanju, kao i po tome kako su vam kosa, nokti i koža počeli izgledati), onda bi bilo bolje da uzmete vitamini u tabletama, koje se prodaju u bilo kojoj ljekarni. Istina, morate ih odabrati i "mudro", a ne kupovati one prve koje naiđu. I nikada ne uzimajte vitamine i dodatke ishrani bez nadzora – obavezno se obratite lekaru za uzimanje bilo kakvih lekova.

Pored mišićne snage i izdržljivosti, potrebno je voditi računa i o nervnom sistemu. Da bi se nervni sistem odmarao i normalno funkcionisao, mora biti podržan. Ovo može pomoći kalcijum, što je korisno i u slučajevima grčeva mišića. Kalcijumom su bogati svi mliječni proizvodi (posebno sir i svježi sir), kao i riba i pasulj. Dnevna norma kalcija za boksera nije manja od 1 i ne više od 2 grama. važno za organizam i fosfor, koje treba dnevno primati 1,5 - 2,5 grama. Fosforom su bogati sir, džigerica, meso, riba, mahunarke, zobena kaša i heljda. Pazite da hrana koju jedete nije slana. No, također se ne isplati potpuno se lišiti soli, jer sol napušta tijelo sa znojem tokom fizičkog napora. Ako trenirate često i puno, onda može doći do nedostatka soli u organizmu, što se ne smije dozvoliti.

Ishrana uključena u sport treba da bude što raznovrsnija. Nemojte se uskraćivati ​​mliječnim proizvodima, meso, riba, jaja, povrće, voće. Ali ne morate jesti sve. Maksimalna količina hrane koja se pojede dnevno ne bi trebala prelaziti 3,5 kg. Prije takmičenja, hrana postaje kaloričnija, ali se smanjuje volumen porcija, ali se učestalost njenog unosa povećava.

Bolje je jesti uvijek u isto vrijeme - tijelo se navikne na to i počinje da radi usklađeno. Bolje je jesti najkasnije 2 sata prije treninga i ne prije pola sata nakon njega. Ne možete trenirati sa punim obrokom, jer će tijelo morati obaviti dvostruki posao - trošiti energiju i na probavu i na rad mišića. Na kraju rezultat treningaće biti niska i najvjerovatnije se nećete osjećati dobro. Ali zabranjeno je i trenirati na prazan stomak - jednostavno vam snaga nije dovoljna za sve vrste opterećenja, pretrenirate se, osjećat ćete se loše, a rezultat treninga u ovom stanju također će biti mali.

Ako je prošao period takmičenja ili intenzivnog treninga, onda je bolje promijeniti ishranu u korist smanjenja količine konzumiranih masti, prelaska na hranu bogatu proteinima i vlaknima.

O piću nije bilo ni riječi, iako ono nije ništa manje važno od hrane. Piće takođe ne može biti nekontrolisan. Veoma je važno da ne pijete malo, ali navika da pijete puno neće dovesti ni do čega dobrog. Pored vode preporučuje se piti čaj, najbolje zelenu, mineralnu vodu, sokove od voća i povrća, hljebni kvas, mlijeko, kefir, jogurt.

I zapamtite, glavna stvar je pridržavati se mjere u svemu. Vaša prehrana treba biti raznolika, uravnotežena i sadržavati najviše korisnih proizvoda.

Pravilna ishrana igra važnu ulogu. Odsustvo takvog može poništiti sve napore boksera. Međutim, pridržavanje osnovnih principa uvelike će poboljšati rezultat. Boks zahtijeva značajan fizički napor, što znači da dolazi do rasipanja energije koju treba nadoknaditi. Dopuna se dešava kroz obroke.

Ako obična osoba sa prosječnom fizičkom aktivnošću treba dnevno unositi 30-40 kcal na 1 kg težine, onda bokser u periodu intenzivan trening potrebno 60-70 kcal na 1 kg težine. Težina uz pravilan pristup ne bi se trebala značajno promijeniti.

Prehrana treba uvijek biti uravnotežena, a još više tokom opterećenja u bokserskoj dvorani. Hrana treba da bude bogata i raznovrsna.

Preporučeni omjer proteina, masti i ugljikohidrata je 1:0,9:4, respektivno.

To se objašnjava jednostavno - bokseru nije potrebno debljanje kao takvo, a još više, nakupljanje viška masnoće je ovdje neprikladno, a energetski balans je svrsishodnije obnoviti konzumiranjem ugljične i proteinske hrane. Zato je potrebno odustati od teške masne hrane i brze hrane (na alkohol i pušenje ćete morati potpuno zaboraviti). Šećer od trske bolje je zamijeniti medom, jer je med odličan proizvod koji sadrži lako probavljive ugljikohidrate. Preporučljivo je dati prednost takvim proizvodima kao što su meso, svježi sir, riba, jaja, mlijeko, sir, kefir, žitarice (heljda, pirinač, proso, itd.).

Poželjno je odabrati proizvod od brašna od durum pšenice (tjestenina, kruh). Hrana prije treninga treba da bude visokokalorična, ali dobro probavljiva i da nema velike količine. Posebnu pažnju treba obratiti na upotrebu voća i povrća, posebno u vrućini.

Kao napitke, bolje je koristiti razne vrste biljnih čajeva koji imaju tonički učinak na organizam. Međutim, prekomjerno pijenje negativno utječe na ukupne performanse i nije garancija za gašenje žeđi zbog razvoja nepravilne potrebe za više tekućine.

Važan je i unos vitamina i minerala.

Ako postoji nedostatak i prirodni proizvodi ga ne mogu obnoviti, preporučuje se pribjegavanje uzimanja multivitaminskih kompleksa, koji se mogu kupiti u ljekarnama (na preporuku liječnika).

Kako razgraditi masti i izgraditi mišiće? Smršati? Općenito, kako jesti bokser? Nastavljamo da proučavamo njemačko iskustvo.

Balanced Approach

Bokser mora naporno trenirati kako bi poboljšao svoju izdržljivost, snagu i brzinu. Uglavnom intenzivni treninzi. U principu, ovo je već dovoljno da se riješite viška tjelesne masti.

Ali nekima to nije dovoljno. Razlog su individualne karakteristike organizma. Tu dolazi posebna dijeta.

Međutim, mnogi strahuju da će ograničenje u ishrani dovesti do uništenja mišićne mase. Ovaj strah je sasvim opravdan, jer od deset izgubljenih kilograma težine u prosjeku nestane tri kilograma čiste mišićne mase. Dakle, šta boksači mogu učiniti da smanje masnoću, ali zadrže mišićnu masu?

Kako izgraditi tijelo dijetom? Kako ne izgubiti mišićnu masu? Tokom dijete smanjuje se unos kalorija, što se reflektuje na organizam, prvenstveno na tjelesnu masnoću. Razgrađuje masti. Smanjenje mišićne mase omogućava vam da smanjite osnovnu brzinu metabolizma u tijelu, odnosno broj kalorija koje osoba dnevno konzumira u mirovanju. Ako neko ima više mišića, onda je njegov bazalni metabolizam viši. Dodajte ovome da neko ko dramatično smanji sadržaj kalorija u ishrani, poremeti ravnotežu metabolizma.

A, ako se nakon perioda dijete vrate uobičajenoj ishrani, to opet dovodi do stvaranja tjelesne masti.

Pravilna ishrana

Svako ko želi da smrša na duge staze i ostane zdrav treba da napusti standardne dijete, već da razvije sopstveni sistem ishrane. Posebno je važno da ne gubite mišićnu masu. Da biste to učinili, tijelu morate osigurati dovoljnu količinu proteina. Jaja za doručak su najbolja opcija. Naravno, govorimo o kuvanim jajima, ali ne i o jajima u masti i kobasicama. Kuvana jaja vas pune i obezbeđuju vašem telu proteine ​​koji su mu potrebni za izgradnju mišića. Također, perad, riba i mahunarke su posebno bogate proteinima i stoga bi trebali biti sastavni dio prehrane boksera.

Ali nemojte se fokusirati samo na proteine. Treba obratiti pažnju i na vitamine, minerale i ugljikohidrate. Nezasićene masne kiseline su takođe važne. Sve je to organizmu veoma neophodno. Svi koji žele da se otarase sala uglavnom na stomaku treba da obrate pažnju na ishranu bogatu vlaknima. Dakle, hleb od celog zrna je poželjniji od belog hleba. Isto se može reći i za testeninu od celog zrna pšenice.

problemi sa zavisnošću

Tijelo bi se trebalo postepeno navikavati na novu ishranu. Za mnoge ljude, odricanje od masti i šećera je teško. Oba su prirodni pojačivači ukusa. Masna hrana je, naravno, ukusnija od nemasne hrane. Zaslađena hrana je ukusnija od nezaslađene. Za svakoga ko drastično ograničava unos masti i šećera može se reći da radikalno mijenja svoje okusne pupoljke.

Ali ne može to svako. Neki ne ustanu i puste cijelu dijetu u vodu.

Zato je bolje da se odvikavate od slatkog i masnog postepeno. Možete koristiti zamjenu za šećer, na primjer, za zaslađivanje kafe. Ovaj proizvod praktički ne sadrži kalorije.

Okus je malo drugačiji, ali nakon nekog vremena većina potrošača ne primjećuje nikakvu razliku.

Više o proteinima

Proteini su ključni za ubrzanje oporavka od ozljede. To se najbolje radi putem hrane, ali je moguće koristiti i dodatke ishrani. Imaju pozitivan učinak jer ne sadrže štetne aditive, poput dobro poznatog holesterola. Suplemente treba uzimati, međutim, samo kao dodatak ishrani.

Uravnotežena ishrana je odlučujući faktor da se što brže vratite u formu i da dugo ostanete u dobroj kondiciji.

Dobro planiranje obroka je važno u svim fazama

Boks je respektabilan sport koji od sportista zahteva mnogo, kako fizički tako i psihički. Da bi izdržao najveća opterećenja tokom treninga i takmičenja, bokser se mora pridržavati posebnog plana ishrane.

Planiranje obroka osigurava da sportista održava ispravnu težinu za svoju klasu težine. Ovo je osnova da regeneracija između kontrakcija traje minimalno vrijeme.

Za svakog sportistu je važno da poboljša svoju izdržljivost. Za to je potreban strogi plan ishrane. Potrebno je održavati određeni postotak kalorijskog sadržaja prehrane. Trebalo bi da se sastoji, na primjer, od 12-15% proteina, 55-58% ugljikohidrata, ali i masti imaju važnu ulogu, njihov udio bi trebao biti 25-20%. Ali kako se ispostavilo, to možda neće biti dovoljno bokserima tokom intenzivnih treninga. Na osnovu prakse i godina istraživanja, razvijene su sljedeće opće preporuke za ishranu. Odnosno, preporučuje se da se promijeni udio svakog procenta kalorija. Važno je da su se mnogi bokseri složili da se pridržavaju razvijenih nutritivnih standarda.

Udio proteina od 12-15% može se povećati na 30 i 40%, dok se procenat masti smanjuje za 15%. Takođe, ugljene hidrate treba smanjiti za 45-50%. Sumirajući, možemo reći da su proteini za boksere bitan dio ishrane.

Težina igra veliku ulogu u boksu jer određuje u koju težinsku klasu se bokser svrstava. To je takođe razlog zašto je pridržavanje plana obroka veoma, veoma važno. Kada bokseri uđu u ring, u takmičenju učestvuju sportisti koji imaju istu težinsku kategoriju. Pritom, bokser ne samo da mora biti u dobroj fizičkoj formi, bitna je i njegova reakcija i koncentracija pažnje.

Sumirajući, možemo reći da su u prehrani boksera glavna stvar u kliničkoj prehrani proteini (proteini), koji osiguravaju da se vezivna tkiva kao što su tetive, mišići i ligamenti zategnu. Važni su i minerali, vitamini i dovoljno ugljikohidrata. Šta bokser treba da jede zavisi i od plana treninga. Oni koji su promijenili način prehrane trebali bi potražiti savjet od sportskog ljekara i/ili iskusnog trenera boksa. Takođe je važno jesti redovno. Morate jesti svaka dva sata.

Koji proizvodi su potrebni

Morate naizmjenično mijenjati mlijeko, sir, mliječne proizvode, živinu, mesne odreske. Voće i povrće daju važne elemente u tragovima i vitamine. Dobavljači ugljikohidrata mogu se naći u kruhu, pirinču, tjestenini i krompiru. Dodaci ishrani su veoma popularni kod sportista, ali se pre uzimanja konsultujte sa svojim lekarom.

Ugljikohidrati su jednako bitni kao i proteini. Ali to su posebni ugljikohidrati. Za uravnoteženu ishranu potrebni su pasulj, slatki krompir, zobena kaša i voće. Bokser pronalazi neophodne izvore proteina u namirnicama kao što su meso, jaja, riba i piletina. Možete piti i proteinske šejkove. Ovo je veoma dobar izvor proteina. Ambiciozni bokseri mogu odabrati izuzetan asortiman sportske prehrane.

I još par riječi o mastima. Naravno, treba izbjegavati prekomjernu konzumaciju masti, ali je sportisti potreban određeni udio njih. Unos masti treba da se sastoji od visokokvalitetnih namirnica. Loše masti čine vas tromima. Dobre masti se mogu naći u omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Također u ribi, maslinama, orasima, mnogim uljima i sjemenkama. I ne zaboravite da je važan dio ishrane voda. Samo tokom treninga i takmičenja treba puno piti.

Kako piti

Organizam svakog sportiste, kojim god sportom da se bavi, ima povećanu, za razliku od običnog čoveka, potrebu za unosom hranljivih materija. Boks, kao jedan od energetski najintenzivnijih sportova, zauzima posebno mjesto. Ako je osobi koja se ne bavi sportom potrebna 30-40 kcal po kilogramu težine, tada je bokserima, izlažući svoje tijelo značajnim preopterećenjima, potrebna visokokalorična, racionalna i uravnotežena prehrana u smislu makronutrijenata.

Osnove prehrane

Ljudsko tijelo je suptilan energetski sistem u kojem tok i trošenje energije podliježe jasnim pravilima i zakonima. Tijelo čak i u snu troši energiju za održavanje vitalnih procesa: disanje, stvaranje krvi, rad srca. To jest, čak i kada spavate, trošite energiju. Ovaj fenomen se naziva osnovni (osnovni) metabolizam. Fizička aktivnost značajno povećava energetske potrebe organizma. Bokser, koji intenzivno trenira, trebao bi primiti oko 70 kcal po 1 kilogramu težine. Drugim rečima, sportista od 90 kilograma treba da unese 6000-6500 kcal dnevno. Nije dovoljno samo jesti visokokaloričnu hranu. Ishrana sportiste treba da bude uravnotežena u pogledu odnosa hranljivih materija. To će vam omogućiti da izgradite mišićnu masu, povećate atletske performanse i održite zdravlje.

Opšti principi ishrane

Sportisti koji se bave boksom moraju se pridržavati posebne dijete, ali postoje osnovni principi ishrane kojih se treba pridržavati:

• Prilikom boksa ne treba dozvoliti potpuno ili djelomično gladovanje. To može dovesti do slabljenja tijela i smanjenja atletskih performansi.
• Neophodno je isključiti prejedanje. Morate jesti u malim porcijama: 4-5 obroka dnevno.
• Proteini su glavni građevinski materijal za mišiće. Prehrana boksera treba da sadrži dovoljnu količinu hrane bogate proteinima: nemasno meso, perad, ribu, nemasni svježi sir, mlijeko, kiselo-mliječne proizvode. Ovo će povećati snagu i omogućiti vam da održite mišićnu masu tokom intenzivnog treninga.
• Ugljikohidrati u prehrani trebaju biti uglavnom složeni: zobena kaša, pirinač, heljda, tjestenina od durum pšenice.

Boxer Diet

Ishrana borca ​​mora biti u skladu sa preporučenim kalorijskim normama i maksimalno pokriti energetske troškove sportiste. Hrana treba da bude što je moguće raznovrsnija. Bolje je držati se prirodnih proizvoda. Vitamini treba da dolaze iz svežeg povrća, voća i bobičastog voća. Tokom teških treninga, dodatna podrška je dozvoljena vitaminsko-mineralnim kompleksima i sportskim visokoproteinskim mješavinama.

Primjer dnevne prehrane

• Doručak: ovsena kaša - 150 gr., kajgana ili kuvana jaja - 2-4 komada, čaj, voće.
• Drugi doručak: čaša mlijeka ili porcija proteinskog koncentrata, rolat.
• Ručak: 150-200 gr. kuvani pileći file, pirinač - 100 gr., povrće.
• Užina: čaša mlijeka ili porcija proteinskog koncentrata, banana.
• Večera: nemasna govedina - 200 gr., kuvani krompir -200 gr., povrće.
• Sat vremena prije spavanja: čaša jogurta, komad hljeba.

Zaključak

Uravnotežena ishrana je najbolja opcija ishrane za sportiste koji se bave sportom kao što je boks. Takva prehrana uključuje idealan omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Jednako je važno konzumirati potrebnu količinu vode. Za vrijeme takmičenja potrebno je odabrati visokokaloričnu i lako svarljivu hranu koja će uz malu veličinu porcije održavati energetski unos na potrebnom visokom nivou i pomoći pri oporavku mišića.