Želite napumpana velika ramena poput Supermena? Bićete u odličnoj formi ako uključite ove vežbe za ramena u svoj program treninga.

Mnogi muškarci su previše neozbiljni po pitanju svojih ramena: ne daju dovoljno opterećenja, ne rade izolacijske vježbe. Ali uzalud. Uostalom, široka, masivna ramena su simbol muškosti, osim toga, vizualno smanjuju struk, dajući figuri primamljiv i mnogima toliko željeni oblik slova V. Jeste li znali da ramena pokazuju najbrži rezultat treninga? Ovaj program vježbanja razvio je lični trener i renomirani osteopat James White, na čemu mu veliko hvala. Vježbe su vrlo efikasne, visokog intenziteta i nisu posebno teške. Produktivan trening deltoidnih mišića!

Uključeni su mišići cijelog tijela. “Ova vježba radi na cijelom tijelu. Veoma je koristan za jačanje skeletnih mišića, povećanje snage i izdržljivosti”, kaže James White. Započnite vježbanje ovom vježbom kako biste zagrijali mišiće i tonirali ih.

Sjedeći potisak za bučice

Ostavite šipku na stranu i uzmite par bučica. Trebat će vam do kraja vježbanja. Sjednite na klupu - ovaj položaj daje maksimalno opterećenje ramenom pojasu. “Ovdje nije toliko bitna težina bučica, već opseg pokreta. Uopšte ne morate visoko podizati bučice, samo trebate osjetiti napetost u mišićima - kaže Vajt. Prebacite težinu sa stopala na ramena.

Vježba je nazvana po svjetskom prvaku Arnoldu Schwarzeneggeru. Poznat je po posebnom rotacionom elementu na kraju izvođenja. Ovaj bench press je napredna verzija bučice, s kojom se V-oblik može postići mnogo brže. "To je sjajan način pritiska, a dobra stvar je što možete podesiti položaj ramena prema prednjim deltoidima", objašnjava James White. Za one koji ne znaju, deltoidi su prednji dio ramena. U svakom slučaju, sutradan ćete shvatiti o čemu se radi!

Što sporije radite ovu vježbu, rezultat će biti bolji (i više će boljeti, ali to je normalno). “Bočna podizanja su idealna za srednji dio deltoida. Najčešće se rade na ovaj način: manje težine - više ponavljanja “, kaže White. Oh kakva sjajna vježba! Zavolećete ga do kraja 3 seta.

Mahi bučice u stranu u nagibu

Mišići ramena i leđa rade. Omiljena vježba Jamesa Whitea. “Ovo je jedna od najboljih vježbi za stražnje deltoide. Postavite klupu pod uglom od 45 stepeni i radite podizanja sa glavom i grudima nagnutim prema nogama kako biste se mogli fokusirati na vežbu bez ometanja ravnoteže“, savetuje Vajt. Vrlo brzo će vaša ramena izazvati zavist drugih. Zapamtite ovo - ovo je najbolja motivacija!

Povucite do brade

Savršeno pumpa tijelo. Laktovi bi trebali biti smješteni više od ruku za najveću napetost deltoidnih mišića. Tu su uključeni i trapezni mišići. Da biste postigli maksimalne rezultate, prilikom izvođenja ove vježbe preporučuje se pridržavanje principa „Više težine – manje ponavljanja“.

Podizanje prednjih bučica

White ih preporučuje kao dodatno opterećenje za ramena. “Malo je vjerovatno da će vaša ramena nakon izvođenja svih vježbi trebati dodatno opterećenje, ali ako osjećate dovoljno snage u sebi, onda je ova vježba za vas”, kaže White. Još jednom ponavljamo da je kod izvođenja važan princip „Više težine – manje ponavljanja“.

Set vježbi za ramena

Uhvatite šipku i držite je u nivou ramena sa dlanovima okrenutim prema naprijed. Stanite sa stopalima u širini ramena i lagano savijte koljena. Započnite vježbu. Dok se krećete prema gore, lagano ispravite noge da biste podigli šipku iznad glave. Polako se vratite u početni položaj.

2. Sjedeći potisak s bučicama

3 serije po 6 ponavljanja, odmor 1 minut

Sjednite na klupu, uzmite par bučica. Početni položaj - hvat odozgo, ruke u visini ramena. Podignite bučice dok vam ruke ne budu potpuno ispružene. Polako se vratite u početni položaj.

3 serije po 6 ponavljanja, odmor 1 minut

Sjednite na klupu, držite bučice ispred sebe u nivou brade. Podignite ih dok uvijate ruke tako da dlanovi budu okrenuti od vas. Potpuno ispravite ruke, pauzirajte, a zatim se polako vratite u početni položaj.

4. Povucite do brade

3 serije po 8 ponavljanja, odmor 1 minut

Početni položaj - ruke sa spuštenim bučicama. Lagano ih pritisnite uz bedra. Podignite bučice strogo okomito do nivoa ključnih kostiju, laktovima usmjerenim prema stropu. Spustite bučice i ponovite vježbu.

Koristite lagane bučice za sljedeće vježbe.

5. Bočna podizanja bučica

Uzmite u ruke par bučica, spustite ruke prema dolje duž trupa, dlanovima prema unutra. Držeći gornji dio tijela nepomičan, počnite sa bočnim podizanjem bučica. Neka vam laktovi budu opušteni, blago savijeni. Podignite bučice dok vam ruke ne budu paralelne s podom, a zatim se polako vratite u početni položaj.

6. Bočno podizanje bučica sjedeći u nagibu

3 serije po 10 ponavljanja, odmor 1 minut

Sjednite na klupu, nagnite se naprijed, pritisnite bučice na potkoljenice. Ostajući u ovom položaju, počnite sa bočnim podizanjem bučica. Podignite bučice do nivoa ramena, ne više. Spustite ruke prema dolje i ponovite vježbu.

7. Prednje podizanje bučica

3 serije po 10 ponavljanja, odmor 1 minut

Uzmite bučicu s obje ruke, spustite ruke prema dolje. Podignite bučicu visoko ispred sebe, široko razmaknutih laktova. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite vježbu.

Pokažite mi prstom barem jednog predstavnika jače polovine stanovništva koji ne želi imati idealnu mišićavu figuru, nesumnjivo privlačeći oduševljene poglede svih okolo. Značajno mjesto među brojnim istaknutim mišićima na tijelu muškarca zauzimaju ramena.

Upravo su ramena, prema rezultatima ankete među djevojkama, jedan od najatraktivnijih dijelova tijela. Snažna široka ramena povezana su kod žena sa pouzdanom potporom za njih u teškim vremenima. Zamislite da ste se upisali u teretanu i danas trenirate ovaj mišić.

Pre nego što počnete da izvodite vežbe na ramenima, neophodno je izvršiti temeljno zagrevanje, kako celog tela, tako i odvojeno ramena. Pošto vežbe za ramena karakteriše rizik od povreda, zagrevanje zahteva mnogo pažnje! Razmotrite osnovne i najefikasnije vježbe za ramena, kao i ispravnu tehniku ​​za njihovu provedbu.

Zapamtite, ramena su crvena mišićna vlakna, a poznato je da vole velika ponavljanja, 12 ili više. Morate se pažljivo fokusirati na vježbu i, unatoč boli, izvoditi je u ispravnoj amplitudi i ispravno.

Interval između serija ne bi trebao biti dug, oko 45-90 sekundi, kako vam ramena ne bi opustili.

Budite spremni na jako peckanje u ramenima, ali vrijedi izdržati. Kao rezultat, nesumnjivo ćete dobiti odličan rezultat!

Za početak, vježbe za ramena podijeljene su u dvije velike grupe: potisak i zamah. Ramena, kao nijedan drugi mišić, zahtijevaju savjesno, savjesno i ispravno izvođenje. Najispravnija tehnika u svakom ponavljanju je pravi ključ uspjeha. Prese su osnovne vježbe, posebno usmjerene na povećanje mišićne mase. Mahi, sa druge strane, su izolovane vežbe i imaju za cilj izolovano učenje.

Prese za ramena

1) Bench press sedeći ili stojeći

2) Potisak bučicama ili utegom iz različitih položaja

3) Pritisnite iza glave ili od grudi

4) Pritisnite u simulatoru

Dobar trening za ramena bilo bi mudro započeti s osnovnom teškom presom. Nakon toga, trebali biste "završiti" mišić izolovanim zamasima. Na početku lekcije puni ste snage i energije, pa ste u mogućnosti da izvedete najtežu vježbu. Mahi su vrlo traumatične vježbe, zbog specifične strukture ramenog zgloba. Preporučuje se da se izvode sa malim težinama.

Vojna presa je dizajnirana za visokokvalitetno duboko proučavanje bočnih i prednjih deltoidnih mišića. Vježba je najefikasnija u smislu snage iz stojećeg položaja. Tehnika vježbe je sljedeća: iz stojećeg ili sjedećeg položaja potrebno se potpuno sagnuti u donjem dijelu leđa i uhvatiti šipku rukama u širini ramena. Zatim spustite laktove prema dolje i držite se na nivou ključnih kostiju. Stopala treba da budu paralelna sa podom i veoma stabilna. Glava treba da bude blago nagnuta prema naprijed, a ne podignuta, gledajući jasno ispred sebe.

Broj serija, ponavljanja: 1 zagrevanje, 3x12

Potisak bučicama ili utegom iz različitih položaja

Izvođenjem ove vježbe aktivno djeluje i na prednje i bočne deltoidne mišiće. Pogođen je i rad tricepsa. Radno intenzivne klupe s velikim utezima zbog glave su prilično traumatične za zglobove. Potisak s bučicama ili utegom se ne preporučuje kao prva vježba. Vježbu treba započeti iz odabranog položaja tako da su podlaktice paralelne jedna s drugom, okomite na pod. Glava treba biti u stabilnom položaju uspravno, ni na koji način ne nagnuta naprijed. Telo treba da bude u ispravljenom položaju, sa ispravljenim donjim delom leđa. Zatim polako spustite šipku sa utegom na svoj trapez. Također je vrijedno obratiti pažnju na pravilno disanje. Prilikom spuštanja vrata - udahnite, pri podizanju - izdahnite. Tako se mišići bolje obogaćuju kiseonikom.

Broj serija, ponavljanja: 1 zagrevanje, 4x12

Potisci bučicama

Vježbe s bučicama se u određenoj mjeri razlikuju od vježbi s vratom. Prilikom spuštanja i podizanja bučice aktiviraju se mišići stabilizatori koji kontrolišu stabilan stabilan položaj mišića. Također, djelomično se povećava amplituda i dinamika bench pressa. Ukupna težina podignutog tereta je obično 10-15% manja nego na vratnoj presi. Moći ćete spustiti školjke na nivo niži nego što biste to učinili sa običnom šipkom. Međutim, teže je kontrolirati dvije bučice, treba se pridržavati i pravilne tehnike i pravilnog disanja.

Broj serija, ponavljanja: 1 zagrevanje, 3x15

Razvijanje ruku s bučicama u stojećem položaju

Vježba je usmjerena na vježbanje bočne glave deltoidnog mišića. Raspored bučica sugerira izostanak varanja, odnosno neplaniranog zamaha tijela kako bi se olakšalo opterećenje. Trebali biste osjetiti peckanje. Vježbu će biti efikasnije izvoditi laganim naginjanjem tijela naprijed.U gornjoj tački treba na sekundu fiksirati ruke, odnosno ne ljuljati bučicama. Takođe, na gornjoj tački treba da okrenete zglobove paralelno sa podom, kao da sipate vodu iz flaše. Tempo zamaha treba da bude umeren i gladak.

Broj serija, ponavljanja: 1 zagrevanje, 4x16

Naizmjenična podizanja ruku s bučicama ispred ogledala

Liftovi djeluju centralno na prednji snop delta na odličan način. Trapez na najvišoj tački je također djelomično uključen. Međutim, ovu vježbu ne biste trebali često koristiti u svom programu, budući da je prednji skup delta aktivno uključen u razne potisak za prsa (ravne, nagnute, s bučicama).

Stanite ispred ogledala, uzmite bučice u obe ruke, a zatim ih naizmjenično podižite do nivoa malo iznad ramena, okrećući ruku prema sebi ili, alternativno, od sebe. Pokret izvodite glatko, bez uključivanja drugih mišića. Na gornjoj tački postavite fiksaciju na ruku. Broj ponavljanja treba povećati na 15-20.

Broj serija, ponavljanja: 1 zagrevanje, 3x18

Podizanje ruku s bučicama u nagibu

Svrha ove vježbe je pažljivo razraditi i izolirati snop stražnjeg deltoidnog mišića. U položaju pod uglom vaši mišići su mnogo podložniji opterećenju. Tehnika vježbe treba biti umjereno glatka s kratkim zakašnjenjem u gornjoj tački. Stanite ispred ogledala pod uglom od 45 stepeni i ispružite bučice pravo ispred sebe. Telo mora biti u stabilnom položaju. Prilikom dizanja utega palac treba da bude tik ispod malog prsta. Vaš glavni zadatak je da kontrolišete težinu i ne dozvolite joj da slobodno hoda gore-dole. Postoji i mogućnost izvođenja nagnutih ruku iz položaja dok sjedite na stolici.

Osnovne vežbe za ramena razmatranoJa sam najbolji i najefikasniji u dobijanju mišićne mase. Upravo ove vježbe vam omogućavaju da napravite zaista velika i široka ramena. Mnogi sportisti posebnu pažnju posvećuju treningu ramena, jer dobro razvijena ramena daju figuri sportaša moćan vrh.

Za razliku od drugih dijelova tijela, ramenasmatra se najtraumatičnijim dijelovima tijela, a mnogo ih je teže napumpati, zbog složene strukture deltoidnih mišića. Stoga im je potrebna posebno čista i ispravna tehnika za izvođenje svakog ponavljanja.

Da biste smanjili rizik od ozljeda, potrebno je pravilno zagrijati ramena prije treninga. Kao zagrijavanje na ramenima, možete raditi kružne pokrete rukama, razne zamahe.

Osnovne vježbe za ramena:

Potisak sa utegom u stojećem položaju

Ovaj paket Vježba savršeno razvija prednje delte, čineći ih širim i jačim.

Bench potisak iza glave dok stoji

Ova vježbaDobro razvija srednje delte, čineći ih širim i masivnijim.

Sjedeći potisak za bučice

Ova vježba jenaziva prednje i djelimično srednje delte. Veliki plus ove vježbe je što je opseg pokreta mnogo veći (nego kod potisaka sa utegom), a to vam omogućava da bolje razradite ramena.

Arnold press

Ova vježbarazvija prednje i srednje delte. Zbog rotacije četkica, delte su izložene dubljem efektu.

Veslanje šipkom do brade širokim hvatom

Ova vježba je odlična.o razvija srednje delte, čineći ih zaista jakim, širokim i masivnim. Hvat treba da bude širi od ramena.

Savijeni zadnji delta red sa utegom

Ova vježba je najbolja vježba za razvoj stražnjih delta. Čini ih velikim i masivnim.

S poštovanjem, Sergej Garbar ()

Ramena- ovo je jedna od najpopularnijih mišićnih grupa, koju doslovno svaki muškarac koji posjeti teretanu nastoji napumpati i povećati volumen. To je zbog činjenice da su muška lijepa i široka ramena jedna od glavnih prednosti na koju drugi obraćaju pažnju. Prekrasna i blago napumpana ramena djevojaka daju joj veliku seksualnost i ljepotu figure. o, kako izgraditi ramena.

Prvo, razmotrite strukturu mišića ramenog pojasa:

Vježbe za trening mišića ramenog pojasa

Mišić ramena ili deltoidni mišić, sastoji se od tri snopa mišića - prednja greda (prednja delta), srednja greda (srednja delta) i stražnja greda (zadnja delta). Za svaki od ovih snopova mišića ramena osmišljene su specijalizirane vježbe koje učinkovito opterećuju jedan ili drugi dio delta. O ovim vježbama će biti riječi u nastavku.

1. Bench press iza glave dok sjedite

Bench press iza glave- efikasna vježba za djelovanje na mišiće ramenog pojasa. Bench press u osnovi iza glave opterećuje srednje snopove deltoidnih mišića i gornji dio mišića trapeza, kao i triceps i serratus anterior. Romboidni, infraspinatus, mali okrugli i supraspinatus mišići također su podvrgnuti opterećenju, ali manjem.

bench potisak iza glave:

Vježbajtepotisak sa utegom iza glaveizvodi se sjedeći na klupi ili stojeći. Stavite šipku na ramena iza glave, držeći je hvatom preko ruke:
- udahnite i stisnite šipku iznad glave;

Leđa držite ispravljena, bez pogrbljenosti ili previše savijanja u donjem dijelu leđa. Možete se zaštititi od ozljeda postavljanjem šipke za uteg na nosač. Postoji mnogo simulatora koji vam omogućavaju da ovu vježbu izvodite u pojednostavljenom obliku iu sigurnim uvjetima.

2. Bench press od prsa

Potisak utega za prsa- Ovo je najosnovnija vježba, koja najviše opterećuje prednje i srednje dijelove deltoidnih mišića, klavikularni dio prsnog mišića, gornji dio mišića trapeza, triceps, prednje zupčaste mišiće i duboko smješteni supraspinatus mišić.
Potisak sa klupe od prsa može se izvoditi i u sjedećem i u stojećem položaju. Izvodeći ovu vježbu u stojećem položaju, ne biste trebali previše savijati donji dio leđa.
Da biste povećali opterećenje na prednjim dijelovima deltoidnih mišića, lagano izvucite laktove naprijed. Za intenzivniji utjecaj na srednje dijelove deltoidnih mišića, bolje je razmaknuti laktove (razmaknuti).

Mehanika vježbe bench press od prsa:

Potisak sa klupe od prsa može se izvoditi i u stojećem i sjedećem položaju.Šipka se mora držati ispred sebe hvatom preko ruke, stavljajući je na gornji deo grudi:
- udahnite i stisnite šipku okomito prema gore;
- izdahnite na vrhu pokreta.

potisak utega za prsa :

1. Uski hvat, laktovi naprijed: uglavnom su uključeni prednji dijelovi deltoidnih mišića, klavikularni dio velikog prsnog mišića i duga glava tricepsa.
2. Hvat je širok, laktovi su položeni u stranu: uglavnom su zahvaćeni prednji i srednji dijelovi deltoidnih mišića i gornji dijelovi prsnih mišića.

3. Sjedeći potisak s bučicama

Potisak s bučicama sjedeći - ova vježba je prvenstveno osmišljena za treniranje srednjih dijelova deltoidnih mišića, kao i gornjih dijelova trapeznih mišića, prednjih zupčastih mišića i tricepsa.
Može se izvoditi naizmjenično - jednom ili drugom rukom, i naizmjence - svakom rukom posebno.
Samo obučeni sportisti ga mogu izvoditi stojeći.

Mehanika vježbe sjedeći potisak s bučicama:

Izvodi se sjedeći potisak s bučicamasjedeći na klupi. G držite anteli hvatom odozgo u nivou ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed:
- udahnite i stisnite bučice do ravnih ruku;
- Na kraju pokreta izdahnite.

4. Naizmjenični potisak s bučicama s rotacijama zgloba

Naizmjenični potisak s bučicama sa okretima zgloba - ova vježba razvija deltoidni mišić, uglavnom njegov prednji dio, kao i klavikularni dio velikog prsnog mišića, triceps i prednji zupčasti mišić.

Mehanika vježbe

Vježba se izvodi sjedeći na klupi. Držite leđa uspravno, okrenite laktove naprijed. Držite bučice u nivou ramena u položaju supinacije (palčevi okrenuti prema van):
- udahnite i stisnite bučice okomito, okrećući zglob za 90 ° tako da ruke zauzmu položaj pronacije (palčevi okrenuti prema unutra);
- Na kraju pokreta izdahnite.

Opcije vježbanjanaizmjenični potisak s bučicama sa okretima zgloba:

Ovu vježbu možete izvoditi sjedeći, oslanjajući se na naslon klupe, kako ne bi previše savijali donji dio leđa.
Samo obučeni sportisti ga mogu izvoditi stojeći:
- naizmenično - jednom ili drugom rukom;
- redom - svakom rukom posebno.

5. Podizanje bučica u stranu u nagibu naprijed

Bočno podizanje bučica sa savijanjem naprijed- efikasna vježba koja uglavnom uključuje stražnji deltoidi. Zatvaranjem lopatica na kraju pokreta angažujete srednji i donji dio mišića trapeza, romboida, teres major i infraspinatus mišića.

Mehanika vježbe podizanje bučica u stranu u nagibu naprijed:

Vježba se izvodi stojeći. Lagano raširite noge i savijte se u koljenima, nagnite trup naprijed, savijte leđa, držite bučice u rukama, blago savijene u laktovima:
- udahnite i povucite bučice u stranu;
- Na kraju pokreta izdahnite.

6. Bočno podizanje bučica

Bočno podizanje bučica- vrlo efikasna vježba koja razvija srednji dio deltoidnog mišića, koji se sastoji od nekoliko snopova pričvršćenih za humerus. Korištenje ne baš velike težine omogućava rukama da naprave preciznije pokrete neophodne za potpuni uticaj na srednji deo deltoidnog mišića, što je posebno efikasno u početnoj fazi izvođenja u svim položajima (ruke uz telo, iza zadnjice, ispred kukova).

Treba napomenuti da lateralna izbočenja razvijaju i mišić supraspinatus, koji se nalazi ispod deltoidnog mišića u supraspinatus fosi lopatice i pričvršćen za veći tuberozitet humerusa.
Tokom bočnih podizanja, petostruki snopovi srednjeg deltoidnog mišića, koji ima veliku snagu, ali mali potencijal kontrakcije, rade zajedno sa prednjim i zadnjim deltoidnim mišićima kako bi doveli ruku u horizontalni položaj.
Količina aktina* i miozina* u vlaknima fusiformnih mišića odgovara njihovom poprečnom presjeku (A). Količina aktina i miozina u vlaknima pennatnih mišića (A) odgovara zbiru kosih presjeka A1 i A2.
* Aktin i miozin su proteini mišićnih vlakana, koji su glavni kontraktilni elementi sa maksimalnom silom kontrakcije od 5 kg/cm2 poprečnog presjeka.

Mehanika vježbe bočno podizanje bučica:

Vježba u tokustojeći. Noge su blago razmaknute. Leđa su ravna, ruke duž tela. Ruke sa bučicama blago savijenim u laktovima:
- udahnite i podignite ruke u stranu u horizontalni položaj;

FAZE KRETANJA: OPCIJE

1. Ruke podignute u horizontalni položaj: uključeni su deltoidni mišići.
2. Ruke podignute iznad horizontalnog položaja: uključeni su gornji i prednji dio trapeznog mišića.

Podizanjem ruku iznad horizontalnog položaja možete razviti gornji dio trapeznog mišića.. Mnogi ne vole ići iznad horizontalne linije kako bi prvenstveno naglasili opterećenje srednjeg dijela deltoidnih mišića. Nikada nemojte koristiti preveliku težinu u ovoj vježbi. Ponavlja se 10 do 25 puta sa kratkom pauzom za odmor. Promjena putanje kretanja radi postizanja osjećaja peckanja daje bolje rezultate. Za veći intenzitet između ponavljanja, držite ruke u vodoravnom položaju nekoliko sekundi, promatrajući izometrijsku napetost.

7. Naizmjenično podizanje bučica naprijed

Naizmjenično podizanje bučica naprijed- Ova vježba djeluje uglavnom na prednjem dijelu deltoida, klavikuli velikog pektoralisa, au manjoj mjeri na sredini deltoida.

Sva podizanja ruku također uključuju mišiće agenta koji povezuju lopaticu sa prsnim košem, kao što su serratus anterior i romboidi, koji stabiliziraju kretanje humerusa.

Mehanika vježbe bučice podiže naprijed:

Vježba se izvodi u stojećem položaju. Lagano raširite noge. Držite bučice hvatom preko ruke ispred kukova:
- udahnite, prvo podignite jednu ruku naprijed do nivoa ramena, a zatim je spustite, izvedite isti pokret drugom rukom;
- Izdahnite na kraju pokreta.

8. Podizanje bučice u stranu sa jednom rukom koja leži na boku

Podizanje bučice u stranu s jednom rukom koja leži na vašoj strani- Vrhunac ove vježbe je da je glavni napor koncentrisan već na početku pokreta. Najbolji rezultati se mogu postići izvođenjem 10-20 ponavljanja.

Mehanika vježbe podizanje bučice u stranu sa jednom rukom koja leži na boku:

bočno zavaljen na pod ili na klupu. Držite bučicu hvatom preko ruke:
- udahnite i podignite ruku u vertikalni položaj;
- izdahnite na kraju pokreta.

9. Podizanje šipke naprijed

Podizanje naprijed - Vrlo efikasna vježba koja cilja na prednje deltoide, gornje grudi, infraspinatus i u manjoj mjeri na trapezius, serratus anterior i kratku glavu bicepsa.
Podizanje šipke iznad nivoa ramena će povećati opterećenje stražnjeg dijela deltoidnog mišića.
Ovu vježbu možete izvoditi i sa bilo kojim simulatorom s donjim blokom, okrećući mu leđa i provlačeći sajlu između nogu.

Mehanika vježbe dizanja naprijed:

Vježba se izvodi u položaju stojeći. Razdvojene noge. Leđa su ravna, stomak uvučen. Držite šipku ispod kukova, uzimajući je malo šire od ramena hvatom preko ruke:
- udahnite i podignite šipku napred na ispravljenim rukama do nivoa očiju;
- Na kraju pokreta izdahnite.

10. Prednji proteg ramena

Povlačenje prednjeg ramena je jedna od najboljih vježbi za ramena, Ova vježba direktno zahvaća deltoide, trapezoidne mišiće i bicepse, a dodatno uključuje mišiće podlaktica, stražnjice, sakropsoasa i trbušne mišiće.
Ova osnovna vježba vam omogućava da postignete atletsku građu.

Mehanika vježberame prednji prorez:

Vježba se izvodi u stojećem položaju.Razdvojene noge. Leđa su ravna. Držite šipku ispod kukova, uzimajući je malo šire od ramena hvatom preko ruke:
- udahnite i istegnite šipku uzduž tijela, podižući laktove što je više moguće dok šipka ne dosegne bradu. Zatim se polako vratite u početni položaj, ispravljajući ruke;
- Na kraju pokreta izdahnite.
Deltoidni mišić podiže ruku u horizontalni položaj. Trapezni mišić dodatno uključuje lopaticu u ovaj pokret, što vam omogućava da podignete ruku još više.

Ishod

U ovom članku razmatramo samo 10 osnovnih vježbi za treniranje mišića ramenog pojasa. Ove vježbe vam omogućavaju da efikasno izgradite mišićnu masu u ramenom pojasu. Pored ovih 10 vježbi postoji puno pomoćnih vježbi za mišiće ramenog pojasa, koje se izvode u simulatorima i uz pomoć blokova. Ove pomoćne vježbe su uglavnom namijenjene velikom crtanju reljefa mišića ramena.

Ilustracije za članak preuzete su iz knjige Frederica Delaviera - "Anatomija vježbi snage".

Prema sportlife.dp.ua

Napraviti velika ramena je cilj početnika u bodibildingu koliko i poželjan. Voluminozni mišići ramena čine leđa širima i daju gornjem dijelu tijela V-oblik. Ne zaboravite da teške osnovne vježbe na leđima efikasno pumpaju ruke (bicepse, tricepse i ramena). To je “baza” koja će vam pružiti veliku masu.

Kada radite izolirane vježbe za ramena, koristit ćete mnogo manje utege i povećavati ih sporije nego kod osnovnih vježbi. Ali izolacija sama po sebi nije efikasna ako je cilj rast mišića.

Koliko često radite vežbe za ramena?

Ako idete u teretanu, onda ne morate izdvajati poseban trening za ramena. Dovoljne su 2 vježbe - jedna osnovna sa utegom i druga izolaciona s bučicama. Možda će biti potrebno izdvojiti poseban trening za ramena ako se dugo bavite bodibildingom, primijetili ste da vam ramena "zaostaju" i želite im posvetiti više pažnje.

Deltoidni mišić ramena sastoji se od tri snopa:

• prednja greda - odgovorna za podizanje ruke ispred sebe
• bočna zraka - odvodi ruku u stranu
• stražnja greda - vraća ruku nazad

Za vježbanje delta koriste se osnovne (koji uključuju mnogo različitih mišića) i izolacijske (maksimalno opterećenje pada na mišić koji se vježba) vježbe. Vježbe za potisak za ramena smatraju se najboljim i najefikasnijim.

Najefikasnije vežbe za ramena

Osnovne vežbe za ramena

Potisak sa utegom prema gore iza glave i potisak sa utegom prema gore od prsa

video - bench potisak od grudi

Bench press je jedna od najboljih vježbi za izgradnju mase u deltoidnim mišićima ramena.

Bench press gore iza glave

Glavni posao obavljaju bočni i prednji snopovi delta.

Tehnika:

• sjedite na klupi, stavite šipku na ramena;
• grudni koš naprijed, lopatice spojene;
• hvat je nešto širi od ramena - u donjoj tački podlaktice su okomite na pod;
• stisnite uteg iznad glave dok vam ruke ne budu ispravljene, dok vam se glava blago naginje naprijed;
• polako spustite šipku do osnove vrata i ponovite.

Ako želite da smanjite opterećenje kičme, radite vježbu sjedeći na klupi sa leđima.

Potisak sa utegom prema gore od prsa

Bench press sa grudi pomjera opterećenje na prednje grede delta.

Tehnika:

• dok spuštate šipku na grudi, izvucite laktove malo naprijed;
• šipku pritisnuti na isti način kao i sa presom iza glave - ne naginjati se unazad ni napred, ruke sa šipkom su u istoj ravni sa telom - okomito na pod.

EZ-bar povucite do brade

video - EZ-bar potisak u bradu

Red za bradu najbolje je izvesti sa zakrivljenom EZ šipkom ili bučicama. Ovo uklanja dodatni stres sa vaših zapešća i održava ih u prirodnijem položaju tokom vježbe.

Tehnika:

• uzmite uteg hvatom nešto užim od ramena;
• lagano savijte ruke u laktovima;
• povucite šipku prema gore uz pomoć mišića ramena, pokušavajući što manje uključiti bicepse i tricepse;
• ramena su uvek iznad podlaktica, cilj vežbe je podizanje ramena paralelno sa podom ili malo više, a ne dodirivanje brade utegom.

Izolirane vježbe za ramena

Razgibavanje ruku u stranu sa bučicama dok stojite

video - širenje ruku u strane sa bučicama dok stoji

Podizanje ruku s bučicama dok stoji je izolaciona vježba za srednje snopove deltoidnih mišića.

Tehnika:

• stojite uspravno, ruke blago savijene u laktovima;
• podižite bučice sa strane dok ramena ne budu paralelna s podom;
• laktove je potrebno okrenuti prema gore (gledat će u plafon), dok zapešća i ruke okreću tako da mali prst na gornjoj tački pokreta bude viši od palca;
• polako spustite ruke i ponovite vježbu;
• ruke su blago savijene u laktovima.

Zapamtite, u ovoj vježbi vaš cilj nije podizanje bučica što je više moguće, već dovođenje ramena u položaj paralelan s podom.

Kako biste osigurali da maksimalno opterećenje padne na ramena, nemojte zamahnuti tijelom i ne izvodite pokret zbog inercije.

Razvijanje bučica u stranu na nagnutoj klupi

video - podizanje bučica sa strane na nagnutoj klupi

Tehnika:

• lezite na nagnutu klupu licem nadole;
• lagano savijte ruke s bučicama u laktovima;
• podignite ruke kroz bokove dok vam ramena ne budu paralelna s podom;
• ne spuštajte ruke, održavajte napetost mišića.

Sjedeći potisak za bučice

video - sjedeći potisak s bučicama

Tehnika izvođenja vježbe slična je bench pressu.

Arnold press

Arnold press je jedna od najefikasnijih vježbi za ramena koja cilja na prednje deltoide.

video - Arnold press

Tehnika:

• uzmite bučice u ruke sa dlanovima okrenutim prema vama;
• savijte laktove i pritisnite ramena uz tijelo (ne širite laktove u stranu);
• stisnite bučice prema gore, rotirajući zapešća u trenutku kada su laktovi u nivou brade;
• spustite bučice prema dolje rotirajući zapešća obrnutim redoslijedom.

Dizanje bučica ispred sebe

Većina opterećenja pada na prednje delte.

video - dizanje bučica ispred sebe

Tehnika:

• početni položaj - stojeći, ruke s bučicama trebaju biti na prednjoj površini bedara;
• hvat - dlanovi okrenuti prema vama;
• podignite ruke ispred sebe, lagano ih savijajući u laktovima;
• cilj je podići ramena paralelno s podom;
• ne biste trebali podizati bučice trzajem ili si pomagati uz pomoć torza - to će smanjiti opterećenje na deltama.

Tokom zagrevanja pre treninga obavezno radite vežbe na ramenima sa laganim, "zagrejanim", utezima i. Ovo će vas spasiti od povreda ramena, koje su vrlo česte među onima koji se bave bodibildingom i sportovima snage.