Nema uzroka rasta mišića. Kako mišići rastu

Vrlo često od ljudi koji se bave teretanom možete čuti sljedeće pitanje: "Zašto se ljuljam, a mišići mi ne rastu?" I to se može odnositi na bilo koju mišićnu grupu - bicepse, trbušne mišiće, listove, gluteuse, itd. Može biti nekoliko razloga za to, ali svi su pogodni za bilo koju vrstu mišića. Dakle, hajde da otkrijemo zašto se možda ne povećava. Razmotrimo genetske i druge razloge.

Genetski uzroci

Zašto mišići ne rastu? Možda je to stvar genetike. Kao što znate, mišići se sastoje od različitih vrsta vlakana. Uobičajeno se mogu podijeliti u dvije vrste - oksidativne i glikolitičke. Potonji su najskloniji ekspanziji. Oni su u stanju da se povećaju dva puta ili više. Stoga, za ljude u čijim mišićima dominiraju glikolitička vlakna, nema poteškoća u napumpavanju mišićavog tijela.

Ali ako imate više oksidativnih vlakana, onda će biti problema sa setom. Zato mišići rastu sporo. Činjenica je da su oksidativna vlakna mnogo tanja, a njihova sposobnost povećanja je zanemarljiva. Mehanizam za dobijanje mišićne mase podrazumeva regeneraciju malih oštećenja koja vlakna zadobiju tokom treninga, ali su oksidativne strukture veoma otporne na mehaničke povrede, što dodatno pogoršava situaciju.

Znakovi da imate prevlast oksidativnih vlakana su:

• mišići se pumpaju neravnomjerno, unatoč istom opterećenju;
• povećana izdržljivost tokom vježbanja;
• blaga krepatura (bol u mišićima koji se javlja nekoliko sati nakon treninga) uz ozbiljan napor.

Kako se nositi s tim?

Dakle, ako je odgovor na pitanje “zašto mišići potkoljenice ili bilo koji drugi mišići ne rastu” prisustvo velikog broja oksidativnih vlakana u vašem mišićnom tkivu, onda postoje dva rješenja za ovaj problem.

Prvi savjet se temelji na činjenici da se mišićna vlakna ne mogu mijenjati. Stoga je potrebno povećati broj ponavljanja vježbi na 14-20 (ili više). To je zbog činjenice da svaki trening treba biti usmjeren na dominantnu grupu vlakana. A procesi izmjene energije oksidativnih mišića temelje se na aerobnoj glikolizi, koja je moguća samo pri velikim opterećenjima.

Drugi savjet se temelji na hipotezi da se mišićna vlakna mogu mijenjati. A ako nastavite s treningom dizajniranim za glikolitičke mišiće (5-10 ponavljanja), tada se postupno transformiraju oksidativna vlakna. Dakle, morate trenirati sa prosječnim rasponom ponavljanja, radeći s velikom težinom.

Obje opcije se primjenjuju u praksi i rade - sve ovisi o individualnim karakteristikama organizma.

metabolizam ugljikohidrata

Drugi razlog zašto mišići ne rastu je pojačan metabolizam ugljikohidrata. Metabolizam ugljikohidrata se odnosi na pretvaranje ugljikohidrata u energiju. U mišićnom tkivu ove tvari su predstavljene glikogenima, koji su energija za njegovo normalno funkcioniranje. Stopa takve razmjene je individualna i genetski određena.

U prosjeku, zalihe glikogena se troše u mišićima na sat. Ako je metabolizam pojačan, energija može završiti za 30-40 minuta. A onda, kako bi podržalo rad, tijelo će početi prerađivati ​​masno tkivo, glukozu iz krvi ili same mišiće u glikogen.

A ako još uvijek ne znate zašto mišići stražnjice ne rastu, onda možda nećete imati dovoljno kalorija za duge sesije. Što je trening intenzivniji, više energije će se potrošiti. A izvođenje vježbi u nedostatku nakupljenog glikogena ne doprinosi povećanju mišićne mase.

Međutim, ne biste trebali brkati povećan metabolizam ugljikohidrata s metabolizmom masti - to su potpuno različiti procesi. Intenzivan metabolizam masti praktički ne utječe na rast mišićne mase, ali vam omogućava da brzo izgubite višak kilograma.

Glavni znakovi:

• pojava krepature kod manjih opterećenja;
• ektomorfna (dugava, mršava osoba koja praktično nema masni sloj i slabo razvijene mišiće).

Kako to popraviti?

Zašto mišići ruku ne rastu kod ljudi sa sličnim problemom? Činjenica je da njihovo tijelo jednostavno nije u stanju da akumulira dovoljno energije. Stoga, za efikasnost treninga, treba ih smanjiti na 30-40 minuta. Broj pristupa po grupi mišića ne bi trebao biti veći od 3 puta. Također je potrebno povećati predah između serija i ne vježbati na granici. Ujutro je potrebno odbiti trening - u ovom trenutku se opaža najveći metabolizam ugljikohidrata.

motorna jedinica

Zašto mišići ne rastu nakon treninga? Razlog može biti sljedeći. Postoji takozvana motorna (motorna) jedinica, koja označava broj mišićnih vlakana koja su uključena tokom vježbanja, jer nisu sva aktivna tokom rada. Ova jedinica ovisi o intenzitetu vježbi: što je niži, to su vlakna inertnija, a što je veća, više ih je uključeno u proces. Međutim, čak i pri maksimalnim opterećenjima, neće biti moguće koristiti sve.

(DE) može biti jaka, umjerena ili slaba. Shodno tome, što je veći broj vlakana koja rade, to je veća stopa. DE je genetska osobina koja zavisi od stepena interakcije između centralnog nervnog sistema i mišića. A ako još niste shvatili zašto prsni mišići ne rastu, onda je velika vjerovatnoća da je cijela stvar u niskom DE. Glavni znak da je to razlog vašeg problema su niski pokazatelji snage čak i tokom dugih i ozbiljnih treninga.

Rješavanje problema

Dakle, otkrili smo zašto mišići ne rastu od treninga. Sada da vidimo kako to popraviti.

Za osobe sa niskom motoričkom jedinicom preporučuju se mali treninzi: minimalni broj serija i vježbi po mišićnoj grupi. Ali u isto vrijeme, časovi bi trebali biti česti - stavit ću 2-3 treninga na svaku mišićnu grupu. Biće od pomoći praviti česte pauze. Na primjer, 5 sedmica nastave, zatim sedmica odmora, opet 5 sedmica i odmor, itd.

Broj mišićnih vlakana

Zašto mišići ne rastu dobro? Iz školskog predmeta biologije znamo da se sastoje od vlakana. I što ih je više, veći je i sam mišić. A kako je količina ovih vlakana individualni pokazatelj i ne zavisi od toga da li se osoba bavi sportom, ne čudi što neki uspijevaju izgraditi mišićnu masu brže od drugih.

Zaista, postoje ljudi atletske građe koji se možda neće intenzivno baviti sportom. Obično je njihovo tijelo endomorfno ili mezomorfno. Istovremeno, postoje ljudi koji izgledaju kao distrofičari, ali čim odu u teretanu, njihova mišićna masa se povećava. U ovom slučaju možemo govoriti o značajnom broju vlakana koja do sada nisu bila iskorištena.

Količina zavisi i od genetske predispozicije. A ako pokušavate razumjeti zašto mišići ruku ne rastu, onda je sasvim moguće da je razlog upravo nedovoljan broj vlakana. Usput, ako se obim jedne ruke razlikuje od obima druge za 1-2 cm, onda to može biti samo dokaz slučaja koji smo opisali.

Medicina se pridržava stajališta da je broj mišićnih vlakana nepromijenjen. I stoga se javlja samo na račun već postojećih. Ako dodate nisku motornu jedinicu, to će postati značajan problem za bodibildera.

Znakovi male količine mišićnih vlakana:

• disproporcija između pokazatelja volumena mišića i snage (puno pritiskate, ali su vam ruke i prsa kao kod početnika);
• ektomorfne anatomske karakteristike (uska ramena, tanke kosti, itd.).

Izlaz

Ako shvatite zašto mišići ne rastu, onda je vrijeme da počnete rješavati problem. Da biste to učinili, morate početi izmjenjivati ​​male (2-3 mjeseca) periode treninga za različite grupe mišićne hipertrofije - sarkoplazmatske i miofibrilarne. Istovremeno, nastavu treba održavati u stilu skraćenih treninga. U tom slučaju neće biti potrebe za odvojenim vježbama na rukama - dovoljno je opterećenje koje primaju leđa i grudni rameni pojas.

Hormoni regulišu metabolizam, odgovorni su i za sintezu proteina, odnosno kontrolišu rast mišićnog tkiva. Za bodibilding, glavni hormon je testosteron. On je glavni androgen i odgovoran je za intenzitet, trajanje i brzinu anaboličkih procesa. Stoga nizak testosteron može biti odgovor na pitanje: „Zašto mišići nogu, donjeg dijela leđa i drugih grupa ne rastu“.

Nivo hormona zavisi od starosti i individualnih karakteristika. Međutim, može porasti i pasti od vanjskih utjecaja. Dakle, uz visoku fizičku aktivnost, testosteron raste. Maksimalni učinak postiže se intenzivnim radom u realizaciji osnovnih vježbi, poput mrtvog dizanja i čučnjeva.

Vjeruje se da se najveći uočava u prvih 40 minuta treninga i zadržava se na ovom nivou 2 dana. Ako vježbate duže od navedenog vremena, tada će testosteron biti prirodno potisnut kataboličkim hormonom.

Znakovi niskog testosterona:

• sklonost gubitku težine i nedostatak rasta mišića;
• povećanje telesne težine u proleće;
• dug oporavak mišića (jaki umor, produžena krepatura);
• čak i uz snažan gubitak težine, nema mišićnog rasterećenja;
• masne naslage na struku sa opštom mršavošću (u ovom slučaju uzrok će biti povećan estrogen).

Da biste riješili ovaj problem, potrebno je izvoditi osnovne vježbe sa malim brojem ponavljanja (4-6) pri najvećim mogućim opterećenjima. U ovom slučaju, trajanje treninga treba biti 45 minuta, a učestalost - jedan dan nakon dva. Grupe mišića treniraju jednom u 1,5-2 sedmice u šok modu.

Aktivnost miostanina

Ako ne znate zašto prsni mišići ne rastu, onda je možda razlog miostatin, protein koji inhibira rast mišićnog tkiva. Ova supstanca je dizajnirana tako da mišići ne mogu rasti beskonačno. Sa stanovišta tijela, višak mišićnog tkiva jednako je štetan kao i masno tkivo.

Neki ljudi imaju povišene nivoe miostatina. Tada će rast mišića biti potisnut, bez obzira na strukturu tijela i koliko će trening biti intenzivan. Dakle, miostatin djeluje kao prirodni razarač mišićnog tkiva.

znakovi:

• brzo smanjenje mišićne mase;
• mišićna distrofija;
• nedostatak rasta mišićnog tkiva tokom treninga bilo kog intenziteta pa čak i najbolje i uravnotežene ishrane.

Šta učiniti u ovom slučaju?

Ne postoje metode koje bi mogle blokirati proizvodnju miostatina. Ipak, kao rezultat naučnih eksperimenata, ustanovljeno je da stalna fizička aktivnost može riješiti problem.

Razmotrili smo urođene razloge zašto mišići ne rastu. Sada razmotrimo greške procesa treninga koje mogu uzrokovati ovaj fenomen.

U 90% slučajeva nedostatak rasta mišićne mase može se objasniti nedovoljnim unosom kalorija. Da bi tijelo održalo trenutnu težinu, potrebna mu je određena količina energije. Ovaj broj se zove BSI - bazalna brzina metabolizma. Svaka osoba ima svoj indikator, jer ovisi o dobi, fizičkoj aktivnosti, tjelesnoj težini itd. Ako unosite manje kalorija od OSI, to će dovesti do gubitka težine, uključujući gubitak mišića. Ako osoba konzumira više OSI nego što je potrebno, tada će se njegova težina povećati.

Nedostatak potrebnog broja kalorija, stoga, može uzrokovati da se zapitate: „Zašto mišićna snaga ne raste?“

Da biste razumjeli problem, prvo morate saznati koliko kalorija treba tijelu. Da biste to učinili, možete se obratiti nutricionistu koji će vam ne samo reći koliko energije treba vašem tijelu, već će vam pomoći i da napravite pravi jelovnik. Ili koristite veliki broj trenutno postojećih metoda proračuna, kao što je Harris-Benedictova jednačina, i sami saznajte rezultat.

Vraćajući se na naš cilj, napominjemo da za povećanje mišićne mase morate unositi više nego što trošite. Ili bolje rečeno, dodajte 500 kilokalorija. To je ta količina energije koja je tijelu svakodnevno potrebna za izgradnju mišićnog tkiva. Odnosno, morate dodati 500 na OSI i na osnovu dobijene brojke izračunati prehranu.

Pravi proizvodi

Da biste kreirali pravi meni za sebe, morate jasno razumjeti koliko proteina, masti i ugljikohidrata (BJU) trebate za povećanje mišića. Optimalni omjer BJU je sljedeći: 30-20-50. Dakle, 30% ukupne ishrane treba da budu proteini, 20% masti, 50% ugljeni hidrati.

Primjer izračuna je sljedeći. Recimo da je vaš BSI 3.000 kilokalorija, a zatim:

• 30% od ukupnog broja će biti 900 kilokalorija proteina. Dobiveni broj podijelimo sa 4 (toliko kilokalorija po gramu proteina) i dobijemo 225 g proteina dnevno.
• 20% - 600 kilokalorija masti. Podijelite ih sa 9 i dobijete 67 grama masti dnevno.
• 50% - 1500 kilokalorija ugljikohidrata. Podijelite sa 4 i dobijete 375 g.

Učestalost obroka

Ali ako se poštuju svi gore navedeni savjeti, ali nema efekta, zašto onda mišići ne rastu nakon treninga? Postoji još jedan razlog, koji je takođe vezan za ishranu. Poenta je da je "kada" i "koliko" jedete jednako važno kao i "šta". Tri obroka dnevno su prošlost. Doktori su dokazali da česti, ali mali obroci ubrzavaju metabolizam, čime se povećava sposobnost tijela da gubi i povećava svoju masu.

Stoga je poželjno uzimati hranu najmanje 6 puta u redovnim intervalima. Najbolje je da svih 6 dnevnih porcija budu istog kalorijskog sadržaja. Naravno, u uslovima savremenog života to deluje nerealno, ali ako se malo potrudite i provedete vreme tokom vikenda, možete se opskrbiti grickalicama i ručkovima za celu nedelju. A za one koji to ne mogu, postoji odlično rješenje problema - sportske mješavine. Za dijetu koja ima za cilj povećanje mišićne mase, nema ništa bolje od proteinskog šejka. A priprema se vrlo jednostavno - samo trebate razrijediti nekoliko žlica praškaste tvari u vodi. Obično u 1 porciji takve mješavine ima oko 600 kilokalorija, koje se sastoje od velike količine proteina.

Zašto mišići ne rastu kada se bavite sportom, ako je sve u redu sa ishranom i genetikom?

Evo još nekoliko pravila kojih se morate pridržavati ako želite izgraditi mišićnu masu:

1. Održavanje ravnoteže vode u tijelu. Neophodno je da mu nije potrebna tečnost kako u dane treninga tako i u normalne dane. Ova stavka je posebno važna za one koji uzimaju sportske dodatke (na primjer, kreatin), jer pomažu u uklanjanju vode iz tijela. Da biste riješili problem, preporučuje se da uvijek sa sobom nosite flašu vode.
2. Ne zaboravite da je tijelu potreban odmor. Mišići ne rastu tokom vježbanja. Naprotiv, oni su oštećeni, au procesu mirovanja se obnavljaju i povećavaju. Zato ne idite prečesto u teretanu.
3. Pokušajte da se naspavate dovoljno. Ova tačka je direktno povezana s prethodnom i nije ništa manje važna.
4. Obavezno jedite nakon treninga. Trebalo bi da bude kompletna porcija sa puno proteina.

I kao zaključak, napominjemo da je najčešći razlog za nedostatak rasta mišićne mase pogrešan odabir ili nepravilna implementacija. Stoga, prije nego što tražite ozbiljne razloge za neuspjeh, morate biti sigurni da sve radite kako treba.

Kako izgraditi značajnu mišićnu masu? Šta je uopšte mišićna masa?

Mišićna masa je jedan od mnogih parametara tijela koji se lijepo razvija uz ciljani trening. Ovaj parametar označava veličinu mišića, njihov volumen, njihovu težinu. Tijelo prosječne osobe čini oko 60% mišića. Kod sportista ova vrijednost dostiže 80%. Što više mišića, to je osoba moćnija, jača i teža.

Međutim, treba imati na umu da ekstremni skup mišićne mase uopće ne znači jednako značajno povećanje snage i brzine, različitih atletskih kvaliteta (reakcija, koordinacija pokreta, izdržljivost, itd.).

Postoji optimalna mišićna masa pri kojoj je sportista najfunkcionalniji (spretnost, brzina, jednokratna snaga). Prekoračenje ove granice, iako dovodi do još impresivnijeg izgleda, čini osobu manje pokretnom i bržom.

Najjači dizači tegova, MMA borci i powerlifteri, po pravilu, nisu vlasnici ekstremne mišićne mase.

Za povećanje mišićne mase

Mora se poštovati nekoliko važnih pravila:

1. Stalno povećavajte radne težine u više ponavljanja.

2. Držite se određenih ograničenja (TUT).

4. Obezbedite obroke bogate proteinima i kalorijama. Koristi

Postoji “naučno utemeljen mit” među posjetiteljima teretane koji rade na povećanju mišićne mase da uvijek ciljaju na 8-12 ponavljanja za najefikasniju hipertrofiju i rijetko rade na snazi ​​sa 1-3 ponavljanja. Zozhnik govori zašto su u pravu kratkoročno, a pogrešni - u dugoročnoj izgradnji mišića.

“Zašto radiš samo tri ponavljanja?” pitao me je nedavno mladi momak u teretani, nakon što je ljubazno pristao da me podrži u bench pressu. "Zašto ne?" Pitao sam. “Pa nećeš time dobiti mišićnu masu” i dodao još jednu, gotovo obaveznu frazu, da se povećanje mišićne mase događa u roku od 10 ponavljanja i da, kažu, ne možeš napraviti manje od 6 ponavljanja. Sve manje od 6 ponavljanja nema smisla za bodibildera.

Ove impresivne karakteristike postepeno stiču naučno zasnovano znanje među. Već su objavili na Zozhniku ​​- proučavan je optimalan broj ponavljanja, pristupa, brzina dizanja utega, veličina pauze i tako dalje. Međutim, to ne znači da je efikasnije uvijek raditi samo takav trening.

Važno je ponekad sagledati poznate stvari iz drugog ugla i uključiti trening za maksimalnu snagu mišića u svoj trenažni proces, pogotovo jer je nauka na strani svestranog treninga za postizanje rezultata na dugim udaljenostima.

Vrste mišićne hipertrofije

Vrlo je važno znati da postoje dvije glavne vrste mišićne hipertrofije. Cilj tipičnog bodibilding treninga je obično tzv sarkoplazmatska hipertrofija. Trenira se sa prilično velikim brojem ponavljanja. Obično se savjetuje vježbanje u rasponu od 5-15 ponavljanja,,,,.

Sarkoplazmatska hipertrofija karakterizira povećanje volumena sarkoplazme, koji okružuje tzv miofibrili. Iako ova vrsta treninga utiče i na miofibrile, jer inače osoba ne bi ojačala treningom u velikom opsegu ponavljanja, povećanje mišićne snage je, ipak, kod ovakvog treninga mnogo lošije nego kod treninga u rasponu od 1. -5 ponavljanja.

At miofibrilarna hipertrofija dolazi do zadebljanja mišićnih vlakana zbog povećanja broja miofibrila. Miofibrili igraju ključnu ulogu u razvoju mišićne snage i najbolje reaguju na vrlo naporan trening. Da biste u potpunosti iskoristili puni potencijal miofibrila, morate trenirati maksimalnu snagu mišića.

Slika koja prikazuje 2 glavna tipa rasta mišića u volumenu: ili povećanjem broja miofibrila (javlja se uglavnom tokom treninga snage), ili povećanjem sarkoplazme oko miofibrila (zbog klasičnog bodibildinga - „za masu“).

Za bodibildere je trening sa maksimalnim utezima gotovo smrtni greh, jer se plaše da se mogu povrediti sa tako velikim utezima, kao i jednostavno gubljenja vremena – jer se kod ovakvog treninga mišići ne povećavaju u veličini kao efikasno kao i kod druge vrste obuke.

Međutim, da bi se postigli maksimalni rezultati, trening snage dugoročno ima važan učinak na ukupnu mišićnu hipertrofiju.

Ali pošteno radi, treba napomenuti da je trening s maksimalnom težinom zaista traumatičniji od treninga s manjim težinama, tako da Zozhnik snažno ne preporučuje trening s maksimalnom težinom za početnike.

Intermuskularna koordinacija

Povrijeđeni su, međutim, najčešće oni bodibilderi koji testiraju svoju maksimalnu snagu, a ne treniraju je. Kako jednostavno nisu navikli na takve težine, nemaju intermuskularnu i intramuskularnu koordinaciju koja im je potrebna za uspješno izvođenje ovakvog treninga. (a još više za početnike - cca. Zozhnik).

Dok intermuskularna koordinacija je samo poboljšana interakcija između svih mišića koji su uključeni u vježbu, te se stoga može poboljšati stalnim ponavljanjem određene vježbe, tada intramuskularna koordinacija- ovo je poboljšanje rada pojedinih motoričkih jedinica kao dijela jednog mišića. Ona je ta koja je od velike i odlučujuće važnosti u okviru treninga za maksimalnu snagu mišića.

Poboljšanje intramuskularne koordinacije je zbog boljeg funkcionisanja centralnog nervnog sistema. Kako se intramuskularna koordinacija poboljšava, CNS je u stanju istovremeno regrutirati više mišićnih vlakana, povećati frekvenciju na kojoj mišićna vlakna rade i regrutirati što je više moguće mišićnih vlakana. Samo kada maksimalni broj mišićnih vlakana radi sinhrono, može se stvoriti maksimalna mišićna snaga. , .

Cilj treninga za maksimalnu snagu mišića je maksimalno korištenje mišićnog potencijala – kroz njegovu maksimalnu aktivaciju.

Da biste ciljano povećali intramuskularnu koordinaciju, morate raditi odgovarajućom težinom i odgovarajućim intenzitetom. Morate raditi sa 90-100% intenziteta, što je ekvivalentno 1-3 ponavljanja. Broj pristupa u vježbi 3-6.

S obzirom da je cilj istovremeno raditi gotovo sva mišićna vlakna, trebali biste više trenirati uz osnovne vježbe, a manje uz izolatore. Osim toga, za bolju aktivaciju CNS-a, vježbajte treba izvoditi u eksplozivnom stilu (brzo i snažno podići projektil).

Uz tako visok intenzitet, potrebno je praviti duge pauze između serija - od 4 do 10 minuta, dobro se oporavljati između serija. Količina posla u jednom treningu, naprotiv, ne bi trebala biti velika. Trebali bi se truditi da takve treninge provodimo češće od jednom sedmično kako bismo omogućili našem centralnom nervnom sistemu da se prilagodi takvim opterećenjima.

Osim toga, ovi treninzi se mogu kombinirati s vašim uobičajenim vježbama za hipertrofiju. Dakle, dokazano je da takav "mješoviti trening", koji se izvodi četiri sedmice, dovodi do značajnog povećanja snage.

Mogućnost kombiniranja treninga može biti sljedeća: nakon zagrijavanja, postepeno se približavajte potrebnoj radnoj težini, napravite 3 teške serije od 1-3 ponavljanja. Zatim se težina smanjuje i izvodi se još par serija od 6-8 ili 8-10 ponavljanja. Sledeće vežbe za ovu mišićnu grupu se takođe izvode u "klasičnom stilu" kako ne bi došlo do preopterećenja mišića i centralnog nervnog sistema.

Zbog veće mišićne snage, izražene u poboljšanoj intramuskularnoj koordinaciji (povećanje broja miofibrila, efikasnija aktivacija mišićnih vlakana), sportista će moći da trenira sa većom težinom, ali već u sklopu klasičnog volumetrijskog bodibilding treninga sa veliki broj ponavljanja i, kao rezultat, moći ćete postići bolju mišićnu (sarkoplazmatsku) hipertrofiju.

A posebno se takav trening preporučuje polaznicima koji žele da budu jaki koliko izgledaju. Maksimalni razvoj snage može se postići samo povećanjem poprečnog presjeka mišića i poboljšanjem intramuskularne koordinacije.

Izvori:

1. dr Vladimir M. Zatsiorsky i dr William J. Kraemer – Nauka i praksa treninga snage.
2. dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. dr. Tengler – Trainingsplanung fur Bodybuilder.
4. Pavel Tatsuline - Moć za ljude.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

Redovno posjećujete teretanu i jako naporno trenirate, ali iz nekog razloga ne napredujete. Toliko rada i truda, ali nema šta da se pohvalimo!
Ako vam ovo zvuči poznato, velike su šanse da radite barem jednu od grešaka opisanih u ovom članku. Ali dobra vijest je da se uz nekoliko jednostavnih koraka možete vratiti na put razvoja i rasta. Pa idemo!

Greška #1: Ne mijenjate opseg ponavljanja

Optimalni opseg ponavljanja za hipertrofični trening ostaje tema stalne debate u svijetu fitnesa. I iako studije ne daju jednoznačne rezultate, praksa pokazuje da je prosječan raspon ponavljanja ( 6 - 12 ponavljanja po seriji) općenito je optimalan za rast mišića.

Ova metoda se ponekad naziva "trening u stilu bodibildinga" jer pruža savršenu kombinaciju mehaničke napetosti, sloma mišića i metaboličkog stresa, tri najvažnija faktora u napretku hipertrofije. Nažalost, većina sportista smatra da se takva šema ponavljanja mora striktno pridržavati u svakoj sesiji, te stoga redovno slijede iste obrasce treninga. A ovo je potpuno pogrešna pretpostavka.

Mora se shvatiti da se razvoj mišića gradi na temelju snage. Stoga je potrebno u lekciju uključiti pristupe s malim brojem ponavljanja ( 1 - 5 ponavljanja po seriji).

Jači mišići vam omogućavaju da koristite više težine, a to uzrokuje veću napetost mišića u srednjim rasponima ponavljanja, što stimulira hipertrofiju. Povećanjem mišićne napetosti bez žrtvovanja metaboličkog stresa, stvarate uslove za aktivan rast.

Veliki broj ponavljanja - u dometu od 15 do 25 časova– također igraju ulogu u hipertrofičnom treningu. Pod uslovom da se trening izvodi sa normalnom radnom težinom, pristupi manjeg intenziteta pomažu u podizanju vašeg laktatnog praga - granice iznad koje se mliječna kiselina počinje brzo akumulirati u mišićima koji rade.

Kada se postigne određena koncentracija, mliječna kiselina ometa kontrakciju mišića, čime se smanjuje broj ponavljanja.

Ali evo dobrih vijesti: vježbe s velikim brojem ponavljanja jačaju zidove kapilara i poboljšavaju sposobnost vaših mišića da obrađuju mliječnu kiselinu, što pomaže odgoditi nakupljanje mliječne kiseline u vašim tkivima. Kao rezultat, razvija se sposobnost dužeg održavanja kontinuirane napetosti u mišićima. Osim toga, razvija se tolerancija na veće količine opterećenja, a to je vrlo važan faktor za hipertrofiju.

Sumirajući rečeno, napominjemo da se maksimalni rast mišića postiže povremenom promjenom raspona ponavljanja. Najlakši način za implementaciju ovog pravila je u strukturiranom periodičnom programu. Primjenjivo je i na modele linearne i valovne periodizacije, ovisno o vašim ciljevima. Međutim, koju god shemu koristite, obavezno uključite cijeli raspon raspona opterećenja.

Neosporno je da se hipertrofični efekat najbolje postiže izvođenjem srednjeg broja ponavljanja po seriji, ali su visoki i niski intenzitet podjednako važni za optimalan razvoj mišića.

Greška #2: Ne dobijate dovoljno opterećenja

Još 1970-ih, Arthur Jones je popularizirao ono što je nazvao treningom za izgradnju mišića visokog intenziteta (HIT). Metoda se zasniva na pretpostavci da je jedan set vježbi dovoljan za stimulaciju rasta mišića, pod uslovom da ga izvodite do potpunog zatajenja mišića u koncentričnoj fazi pokreta.

Prema principu HIT-a, izvođenje dodatnih serija je nepotrebno, a možda čak i kontraproduktivno za rast mišića. Drugi istaknuti lideri u energetskoj "industriji", poput Mikea Mentzera i Elingtona Dardena, kasnije su slijedili Jonesov primjer i primjenjivali HIT u praksi, što je dovelo do njegove popularizacije. Metoda ima mnogo pristalica do danas.

Dakle, prije nego što me optužite da mrzim HIIT, spremno priznajem da je ovo savršeno valjana strategija treninga. Neosporno je da pomaže dobroj izgradnji mišića. A ako ste vremenski ograničeni, HIT će vam pružiti produktivan i efikasan trening. Pa ipak, ako ciljate na maksimalnu hipertrofiju, HIT neće donijeti željene rezultate. Da biste to učinili, potreban vam je veći volumen opterećenja. Mnogo više.

Većina studija redovno potvrđuje da su pojedinačni pristupi inferiorniji u efikasnosti u odnosu na više pristupa. Nedavno objavljeno u jednoj publikaciji Journal of Strength and Conditioning Research meta-analiza pokazuje da izvođenje više serija vježbe rezultira 46 % veće povećanje snage i 40% veći dobitak u odnosu na pojedinačne pristupe.

Ostaje nejasno da li je visoka efikasnost višestrukih pristupa posljedica duže napetosti mišića, razaranja mišićnog tkiva, metaboličkog stresa ili kombinacije nekoliko ovih faktora. Ali očito je da je za potpuno otkrivanje mišićnog potencijala potrebno više pristupa. Problem je, međutim, što čak i ako vježbe radite u nekoliko serija, to vam ne garantuje dovoljnu količinu trenažnog opterećenja.

Optimalan broj pristupa je subjektivna vrijednost, a ovisi o nizu individualnih faktora, kao što su naslijeđe, regenerativna sposobnost organizma, iskustvo u treningu, način prehrane i ishrane.

Ali ličnost je samo dio jednačine. Veličina određenog mišića je također važna. Velike grupe mišića (leđa i kukovi) trebaju više rada nego male grupe - ruke i listovi, koji, inače, također primaju indirektno opterećenje pri izvođenju višezglobnih vježbi.

Drugi važan faktor je struktura vašeg programa obuke. Pod ostalim jednakim uslovima, split programi daju veći volumen po mišićnoj grupi od programa za celo telo.

A ako već pratite podijeljeni program, bitna je i njegova kompozicija. Odnosno, trodnevni split će dati veće opterećenje svakoj mišićnoj grupi od dvodnevnog. U skladu s tim, bit će ispravnije izračunati volumen treninga u sedmičnom ciklusu, a ne u svakoj lekciji.

Koji god sedmični obim ciljate, najbolji rezultati se postižu u cikličnom režimu, gdje je broj serija strateški raspoređen u ciklusu treninga. Mora se shvatiti da će često ponavljane sesije s velikim opterećenjem neizbježno dovesti do pretreniranosti.

Praksa pokazuje da je pretreniranost više određena zapreminom opterećenja nego intenzitetom. Samo kompetentna periodizacija časova omogućit će vam da profitabilno primite veliku količinu opterećenja, izbjegavajući užasno stanje pretreniranosti.

Nudimo vam primjer periodizacije, koji je vrlo efikasan. Recimo da sebi postavite maksimalan sedmični volumen od 18-20 serija po grupi mišića. Uzmite puni ciklus za period od tri mjeseca u kojem ćete u prvom mjesecu raditi 8-10 serija sedmično, u drugom mjesecu 14-16 serija sedmično, au posljednjem "šok" mjesecu - 18-20 serija. po tjednu. Nakon toga neka slijedi kratak period odmora ili aktivnog oporavka. Dok cijeli proces superkompenzacije nakon ciklusa "šok" obično traje jednu do dvije sedmice, za to vrijeme vaši mišići mogu prilično dobro rasti.

Greška #3: Ne pridržavate se principa specifičnosti

Većina bodibildera želi ne samo da izgradi mišiće, već i da se riješi tjelesne masti kako bi pokazali svoju definiciju. U početnim fazama obuke, ovaj zadatak je sasvim izvodljiv. Početnici bez ikakvih problema mogu brzo izgraditi mišićnu masu i istovremeno sagorjeti višak masti.

Ovo dostignuće dostupno je i onima koji imaju mnogo viška kilograma - više od 10 kilograma, kao i sportistima koji su imali dugu pauzu u nastavi. Doduše, i farmakologija će vam pomoći da za kratko vrijeme postanete veliki i vitki.

Ali ako trenirate oko godinu dana, nemate višak tjelesne masti i ne uzimate anaboličke steroide, postaje izuzetno teško izgraditi mišiće i sagorijevati masnoće pri tome. U određenom trenutku moraćete da napravite kategoričan izbor.

Ako želite izgraditi masu, onda se morate fokusirati na ovo, inače nećete postići visoke rezultate. I ovdje ćete morati preispitati količinu aerobnih vježbi u vašem programu.

Problem sa paralelnim treningom, u kojem se vežbe snage kombinuju sa aerobnim vežbama, je to što može da ometa procese koji stimulišu anabolizam. Ovaj fenomen se objašnjava hipotezom koja kaže da vježbe izdržljivosti i snage aktiviraju i potiskuju različite katalitičke spojeve i signalne procese, a te su reakcije međusobno sukobljene.

Tačnije, aerobna vježba aktivira AMPK ( AMP-aktivirana protein kinaza), koji je uključen u procese metabolizma ugljikohidrata i masti. A ovo, naravno, potiče sagorijevanje masti. Međutim, AMPK također inhibira aktivaciju protein kinaze B i mTOR signalnih kompleksa, komponenti anaboličkog procesa kritičnog za sintezu proteina i, kao rezultat, rast mišića.

To ne znači da aerobne vježbe treba potpuno napustiti. Iako hipoteza o međusobnoj supresiji metaboličkih procesa tokom vježbanja snage i aerobnih vježbi izgleda uvjerljivo, nedavna studija je pokazala da je previše pojednostavljena. Umjesto inhibicija, vremenom se razvijaju adaptacije između treninga izdržljivosti i snage, tako da postoji unakrsni razgovor između metaboličkih procesa.
Stoga, dok česti i produženi aerobni treningi inhibiraju rast mišića, umjereni kardio trening vjerovatno neće imati isti učinak. Osim toga, kardio trening je korisniji od bilo čega drugog za zdravlje i dobrobit.

Kako onda odrediti pravu količinu aerobne vježbe? Nemoguće je tačno reći. Kao i kod drugih aspekata atletskog vježbanja, individualni odgovor ovisi o mnogim genetskim faktorima i faktorima načina života. Ne smijemo zaboraviti da svako ima svoju granicu treninga preko koje počinje pretreniranost.

Dodavanjem aerobne vježbe u svoj program povećavate ukupni stres treninga. U nekom trenutku, ovaj stres će premašiti kapacitet oporavka tijela i dovesti do pretreniranosti. Kao opštu smernicu, preporučujemo da tri dana u nedelji posvetite 20 do 30 minuta aerobnog treninga dnevno, ali ove brojke će varirati zbog individualnih karakteristika svakog sportiste. Pratite svoj napredak, zabilježite i najmanje znakove pretreniranosti i po potrebi uredite svoj program.

Greška #4: Ne unosite dovoljno kalorija

Ova tačka je usko povezana sa trećom greškom. Nije neuobičajeno da sportisti ograniče unos kalorija u pokušaju da oblikuju svoje mišiće, ali ipak žele da izgrade mišićnu masu i nastave da naporno treniraju.

Kao što je ranije spomenuto, izgradnja mišića i sagorijevanje masti u isto vrijeme je gotovo nemoguć zadatak za dobro uvježbane "prirodne" bodibildere. Ako spadate u ovu kategoriju, morate unijeti dosta kalorija kako biste podržali rast mišića.

Ovo pravilo je u skladu s prvim zakonom termodinamike, koji kaže da se energija ne proizvodi niti uništava, već samo prelazi iz jednog oblika u drugi. Jednostavno rečeno, ako unosite više kalorija nego što ih trošite, tada će se višak energije akumulirati u obliku tjelesne težine.

Previše fanatični bodibilderi bi mogli da poslušaju ovaj savet da jedu sve što im padne na oči. Ovaj pristup bio je popularan među sportistima stare škole koji su naizmjenično "dobijali" i "gubili" masu, jeli nevjerovatne količine hrane da bi dobili više kilograma ili su se upuštali u ekstremne dijete, sve do potpunog izgladnjivanja.

Problem metode je što se 75% dobijene težine deponuje u obliku masnog tkiva. Naravno, povećava se i mišićna masa, ali značajna količina se podvrgava katabolizmu u narednim "mršavim" periodima.

A ako sportista uspije zadržati polovinu stečene mišićne mase, možemo pretpostaviti da je imao sreće. Još gore, ponovljeni ciklusi izgradnje i sagorevanja mase mogu pomeriti tačku biološke ravnoteže, što dovodi do još većeg dobijanja masti u narednim ciklusima. Očigledno, ovo je nerazumna strategija ishrane.

Dakle, koliko kalorija trebate unijeti da biste izgradili mišiće, a da ne postanete poput sumo rvača? Kao opšte pravilo, može se uzeti broj jednak 35-40 kalorija na 1 kg tjelesne težine. Ako imate 90 kg, morate konzumirati 3200-3600 kalorija dnevno za masovno dobijanje.

Držeći se preporučenog broja kalorija, pratite rezultate i prilagođavajte prehranu reakcijama organizma. Ako želite da dobijete mišićnu masu, normalni dobici bi bili 0,5-1 kg tjelesne težine mjesečno. Veći porast će značiti da dobijate višak masnoće.