Vježbe kettlebell na ramenima, grudima i rukama - osnovni kurs. Set vježbi sa girjama za prsne mišiće

Sportu se trenutno posvećuje velika pažnja. I ne samo njegove različite vrste, već i časove u teretani. Ne zahtijevaju dodatnu opremu, dugotrajnu, ali donose odlične rezultate. Glavna stvar je ne zaboraviti na prednosti osnovnih vježbi. Ako se postavlja pitanje gdje početi vježbati, bolje je započeti osnovne vježbe za prsne mišiće.

U potrazi za lijepim trbušnjacima i napumpanim nogama, sportaši često zaborave na treninge za prsa. Ali oni su neophodni ako želite da imate reljefni gornji deo tela i estetske proporcije.

Prije početka vježbi potrebno je zagrijati prsne mišiće. Često se ovaj savjet zanemaruje, vjerujući da njegova primjena neće donijeti nikakvu korist, ali to nije slučaj. Nedostatak zagrijavanja može dovesti do ozljeda i uganuća.

Prije početka vježbanja prsnih mišića potrebno je provesti opće i posebno zagrijavanje:

Učestalost časova koji uključuju vježbe za grudi ne bi trebala biti veća od 2 puta sedmično, jer su između treninga potrebna 2 dana odmora. Budući da su tricepsi također uključeni u ove vježbe, važno je izdvojiti poseban dan za njegov potpuni trening.

Broj ponavljanja tokom sesije zavisi od željenog rezultata. Ako je potrebno povećati masu prsnih mišića, izvodi se 10-12 ponavljanja. Za povećanje snage i izdržljivosti - 6-8 puta. Trajanje treninga određuje se brojem vježbi i pristupa, ali ne prelazi 1,5 sata, uključujući zagrijavanje.

Vježbe za prsne mišiće sa utegom u teretani

Glavne vježbe za vježbanje mišića prsnog koša uključuju različite vrste tehnika, od kojih je najpopularnija vježba sa šipkom.

Ispravna tehnika:

1. U početnom položaju potrebno je ležati na klupi, čvrsto fiksirajući donji dio leđa, ruke s projektilom raširenim pod pravim kutom, laktovima usmjerenim prema podu.
2. Na inspiraciji se pravi pokret guranja, šipka se podiže, podlaktica gleda u pod.
3. Prilikom izdisanja morate se vratiti u prvobitni položaj.

Izvode se pristupi - 3, 15 ponavljanja sa optimalnom težinom.

Način izvršenja:

1. U početnom položaju trebate ležati na klupi s nagibom, noge pritisnute na pod, ruke na projektilu ležati u širini ramena.
2. Šipka mora biti spuštena ispod linije grudnog koša pri udisanju, laktovi ne bi trebali biti udaljeni od tijela.
3. Dok izdišete, spustite ruke nazad na njihovu prvobitnu širinu.

Pristupi - 3, ponavljanja sa radnom težinom su 15.

• Bench press ležeći glavom dolje na Smithu. Takav projektil vam omogućava da vježbate mišiće donjeg dijela prsa. Za djevojčice će ovo pomoći da zategnu grudi.

Kako izvoditi vježbu:

1. Donesite klupu sa negativnim nagibom ispod mašine tako da šipka bude paralelna sa linijom grudi.
2. Lezite na klupu, čvrsto pritiskajući donji dio leđa i zadnjicu, stavite noge iza valjaka.
3. Na inspiraciji skinite šipku i spustite je na prsa, laktovi gledaju u pod.
4. Dok izdišete, zauzmite početni položaj.

Broj ponavljanja se može povećati na 20, jer ova tehnika eliminiše slobodnu težinu i lakša je za izvođenje.

Osnovne vježbe s bučicama stojeći, sjedeći, ležeći na prsnim mišićima

Osnovne vježbe za prsne mišiće s bučicama omogućavaju vam da bolje osjetite rad svakog mišića pojedinačno, a također su odličan dodatak vježbama sa šipkom.

Ispravna tehnika:

• u ležećem položaju, glava treba da bude na ivici klupe, ruke sa projektilom iznad glave, blago savijene u laktovima;
• kada spuštate bučicu nazad iza glave - udahnite;
• pri podizanju - izdahnite.

Prilikom spuštanja nemojte potpuno ispravljati ruke.. Institucija se izvodi 2-3 puta po 6-8 ponavljanja. Istovremeno podizanje projektila ispred vas. Pravilnom tehnikom izvođenja rade gornji grudni mišić i delta.

Način izvršenja:

1. Stojeći, ruke sa projektilom uz telo, stopala u širini ramena.
2. Prilikom udisaja, ruke dosežu nivo grudi, pravi se kratka pauza.
3. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

U osnovi je važno malo smanjiti laktove u gornjoj tački. Vježba se izvodi u 15 ponavljanja, 3-5 puta.

• Potisak s bučicama u sjedećem položaju. Mnogi ljudi misle da sa ovom vježbom rade samo ramena, ali to nije tako. Pravilnom tehnikom uključene su sve delte, prsni mišići, kao i mišići leđa.

Način izvršenja:

1. Sjedeći na klupi, ruke s projektilom fiksirane su u nivou ramena, laktovi su okomiti na pod.
2. Na inspiraciji, ruke se razumeju iznad glave, bučice su spojene.
3. Na izdisaju, ruke se vraćaju na početnu tačku.

Vježba se izvodi 4 puta, po 12 ponavljanja.

Vježbe na horizontalnoj traci za razvoj prsnih mišića

Osnovne vježbe u teretani moraju se razrijediti aktivnostima na otvorenom. Čudno, ali najefikasnija vježba na horizontalnoj traci su zgibovi.

Postoji nekoliko metoda zvlačenja:

Vježbe sa ekspanderom za prsne mišiće

Ekspander je odlična alternativa osnovnim vježbama za prsne mišiće, jer stvara opterećenje od 30-40 kg. Performanse su dostupne i u teretani i kod kuće.

Svaka metoda se izvodi u 3 serije i 12 ponavljanja.

Vježbe za prsne mišiće s vlastitom težinom

Neophodni su i časovi bez utega, kao i rad sa tegovima. Pomažu u povećanju izdržljivosti mišićnih vlakana i postizanju izvrsnih performansi snage.

Najčešći su sklekovi:

Prilično efikasna vježba s vlastitom težinom je šipka. Da biste ga izveli, morate ležati na prostirci, osloniti se na nju nožnim prstima i podlakticama. Tijelo je fiksirano paralelno s podom. Stoga je potrebno izdržati što je duže moguće. Vježba angažuje trbušne mišiće, bicepse, tricepse, veliki pektoralis, pa čak i gluteuse.

Program za prsne mišiće u teretani: 2 puta sedmično

Program je idealan za početnike, jer je za početak dovoljno nekoliko časova sedmično.

Prvi dan:

Drugi dan:

Odmor između serija je 3 minute. Preporučeni broj trčanja i ponavljanja uzima se iz proračuna pogodne težine projektila., odnosno onaj s kojim možete izvesti određeni broj ponavljanja.

Program grudi u teretani: 3 puta sedmično

Prvog dana su uključene osnovne vježbe za prsne mišiće, drugog i trećeg - izolacijske, koristeći izolacijske školjke.

Prvog dana uključeno:

• bench press u ležećem položaju na klupi bez nagiba: 4x8;
• bench press koristeći klupu sa pozitivnim nagibom: 3x8;
• bench press na klupi sa negativnim nagibom: 3x12;
• miješanje ruku u simulatoru: 3x12;
• sklekovi: 4x15.

Drugi dan:

Treći dan:

• potisak s bučicama u sjedećem položaju: 3x12;
• povlačenje bučice iza glave ležeći: 4x12;
• sklekovi na neravnim šipkama - 2 seta, broj ponavljanja do neuspjeha;
• daska 1,5-2 minuta.

Program za prsne mišiće u teretani: 4 puta sedmično

Ovaj program je izmjena dana osnovnih i izolacijskih vježbi za prsne mišiće.

Prvi dan:

1. bench press u ležećem položaju na klupi bez nagiba. 3x8;
2. bench press na klupi sa pozitivnim nagibom - 3x8;
3. potisak bučica na klupi sa pozitivnim nagibom - 2x15;
4. razrjeđivanje ruku s bučicama - 3x15.

Drugi dan:

dan treći:

1. bench press na klupi sa negativnim nagibom - 3 serije po 15 ponavljanja;
2. uzgajanje bučica na nagnutoj klupi. 4x12;
3. sklekovi na neravnim šipkama - 4 serije do potpunog otkaza.

Četvrti dan:

Program za prsne mišiće u teretani: 5 puta sedmično

Program je dizajniran za iskusne sportiste. Trajanje svakog treninga ne prelazi 30 minuta, a naglasak je na povećanju mišićne mase. Pristupi se izvode u intervalu od 1-2 minute.

Prvi dan:

1. bench press na klupi bez nagiba. 3 puta 8 ponavljanja;
2. bench press na klupi sa pozitivnim nagibom - 3 puta, 8 ponavljanja;
3. potisak bučica na klupi sa negativnim nagibom - 2 puta, 15 ponavljanja.

Drugi dan:

1. bench press na klupi sa negativnim nagibom: 3x15;
2. uzgoj bučica na nagnutoj klupi izvodi se 4x12;
3. smanjenje ruku u simulatoru - 3x15.

dan treći:

1. bench press na nagnutoj klupi glavom nadole: 3 puta 12 ponavljanja;
2. miješanje ruku u simulatoru - 3x12;
3. sklekovi - 4x15.

Četvrti dan:

1. sklekovi - na platformi ili obični - 4x15;
2. pulover sa bučicama iza glave sjedeći - 3x12;
3. daska - 1,5-2 minuta.

peti dan:

Set vježbi za prsne mišiće za djevojčice kod kuće

Ako nemate vremena za posjetu teretani, ali želite da imate rasterećena i zategnuta grudi, možete koristiti sistem vježbi za mišiće prsa kod kuće.

Važan uslov za takvu obuku je redovnost. Seansu treba raditi 3-4 puta sedmično. Svaka vježba se izvodi u 15 ponavljanja i 4 serije.

Profesionalni savjeti: Kako poboljšati efikasnost vježbanja

1. Nemojte zanemariti zagrijavanje. Prilikom izvođenja bilo kakvog opterećenja na mišiće prsnog koša, prvo se uzima lagani projektil kroz koji se mišići pripremaju za teži rad. Bez zagrijavanja, performanse se mogu značajno pogoršati.
2. Opterećenje treba postepeno povećavati, nema potrebe za brzim rezultatom. Za početak se izvode jednostavne vježbe, a zatim možete prijeći na složene.
3. Važno je pratiti disanje i ravnotežu vode.
4. Kod treninga mišića prsnog koša prvo se izvode osnovne vježbe, zatim dodatne ili izolacijske.
5. Obavezno odvojite 1-2 dana za odmor i oporavak. Bez toga je rast prsnih mišića nemoguć.

Svi mogu brzo napumpati prsne mišiće, važno je samo pravilno pristupiti treningu i ne zanemariti savjete sportaša. Bez osnovnih vježbi za prsne mišiće, koje čine osnovu svakog treninga, nemoguće je postići rezultate.

Video: osnovne vježbe za prsa za žene

5 osnovnih vježbi za grudi:

Najbolje vježbe za prsa za žene:

Kettlebell je sportska oprema za trening snage i kardio treninga, napravljena u obliku kugle sa lijevanom drškom. Vježbe s kettlebell imaju svoje karakteristike i razlikuju se od poznatijih vježbi s bučicama. Nudimo vam detaljan materijal o prednostima i nedostacima treninga s kettlebell, kao i izbor efikasnih kettlebell vježbi za jačanje mišića i sagorijevanje masti.

Kettlebell trening se razvija snagu, izdržljivost, agilnost i ravnotežu , izazivajući i mišićnu i aerobnu izdržljivost. Rođenje kettlebell dizanja datira iz 1885. godine, dok se Rusija smatra zemljom porijekla ove sportske opreme. Na primjer, na španskom se girja naziva "pesa rusa" (doslovno - "ruska težina"). Na engleskom se kettlebell naziva kettlebell jer je oblikovan kao kettle (kettle).

Sada je kettlebell lifting postalo široko rasprostranjeno u cijelom svijetu, ali je posebno popularno u Sjedinjenim Državama. Kettlebells koriste američki sportisti iu igrama iu olimpijskim sportovima. Vrlo često se vježbe s girjama nalaze u CrossFitu i drugim ultra intenzivnim grupnim programima. Na primjer, Chris Hemsworth je koristio utege u pripremi za snimanje Thora.

Kettlebell: za šta se koristi i efikasnost za organizam

Vježbe s kettlebellom su osmišljene da treniraju cijelo tijelo, razvijaju funkcionalnu snagu, agilnost i izdržljivost. Kettlebell trening daje snagu i kardio u isto vrijeme, pa uz pomoć ovog projektila možete ojačati mišiće, sagorjeti masti i poboljšati oblik tijela. Podjednako je prikladan i trening kettlebell i muškarci i žene . Vježbe kettlebell se posebno često koriste u područjima kao što su:

• intervalni trening visokog intenziteta
• kardio trening
• timski sportovi

Nemojte miješati trening s girjama sa klasičnim treningom snage za rast mišića. Tokom vježbe kettlebell, fokusirat ćete se na pokrete a ne na mišićima. Kettlebell trening razvija vašu funkcionalnu snagu, odnosno više je usmjeren na podučavanje motoričkih radnji i razvoj fizičkih kvaliteta: snagu, izdržljivost, fleksibilnost, brzinu i sposobnost koordinacije . Ova sportska oprema odlična je ne samo za trening u teretani, već i za trening kod kuće.

Vježbe s kettlebell općenito nisu namijenjene za bodibilding i anabolički trening. Podizanje kettlebell pomaže da se ubrza rast mišića i pomjeri stagnacija u treningu snage, ali praktično nema efekta na rast mišića . Osnovne vježbe kettlebell ne uključuju izolacijsko opterećenje, već su usmjerene na poboljšanje funkcionalne kondicije i eksplozivne snage. Stoga je kettlebell trening pogodniji za one koji žele smršaviti, riješiti se viška masnoće, ubrzati rast mišića i pomjeriti plato u treningu snage.

Koji mišići rade tokom treninga kettlebell?

Tokom vježbi s kettlebellom, u rad su uključene što je više moguće velike mišićne grupe: leđa i noge. Mišići ruku i ramena, grudi, zadnjica i trbušnjaci takođe rade. Trening kettlebell-a je idealan za opću fizičku kondiciju, osnovne vježbe s kettlebell-om pomažu u razvoju svih glavnih mišićnih grupa u isto vrijeme. Gir možete koristiti u izolacijskim vježbama umjesto bučica, ali prava svrha girja je i dalje vježba za cijelo tijelo.

Svako ko je barem jednom radio sa girjakom mogao je osjetiti posebnost opterećenja tokom vježbe. Neobičan oblik girja čini da radi mišiće stabilizatore , djelujući na njih širokim rasponom pokreta. Na primjer, vježbe s bučicama i šipkama u mnogo manjoj mjeri utiču na mišiće za stabilizaciju. Slabi stabilizirajući mišići uzrokuju loše držanje, kao i nelagodu i bol u vratu, leđima i donjem dijelu leđa. To je zbog činjenice da mišići leđa nisu u stanju pravilno držati kičmu.

Dakle, tokom treninga sa kettlebellom, oni rade posebno aktivno:

• mišići nogu (kvadricepsi i aduktori)
• mišići stražnjeg dijela tijela (leđa, donji dio leđa, stražnjica, tetive)
• osnovni mišići (trbušnjaci i mišići stabilizatori)
• mišići ramenog pojasa

Da bi trening kettlebell bio efikasan, veoma je važno naučiti kako to učiniti ravnomjerno rasporedite opterećenje između mišića leđa i nogu. Mnogi ljudi prave grešku tokom treninga girja, intenzivno radeći sa leđima i rukama, ne uključujući noge, najjaču mišićnu grupu, u rad. Ovo ne samo da će smanjiti efikasnost časova, već može dovesti i do povrede leđa. Mišići bedara i stražnjice trebali bi dati impuls provedbi zamah i trzajnih pokreta, a ne mišići ruku.

U jednoj od američkih studija o treningu s girjama, proveden je eksperiment u kojem su otkrili visoku potrošnju energije vježbi s kettlebell. Utvrđeno je da se pri izvođenju vježbi s girjama u prosjeku sagorijeva oko 20 kcal u minuti, odnosno 1200 kcal po satu treninga! Istraživači su ovu činjenicu objasnili činjenicom da je tokom treninga kettlebell-a, veliki broj mišića , a također održava visok tempo kojim se izvode vježbe s girjama.

Stoga je trening s kettlebell-om veoma efikasan. za mršavljenje i sagorevanje masti. Ako želite da smanjite procenat masti i ojačate mišiće, onda možete raditi trening sa utezima 2-4 puta nedeljno po 20-45 minuta. Budući da dizanje girja već uključuje kardio trening i trening snage, ne možete dodati druge aktivnosti svom planu.

I ovdje za rast mišića Trening s girjama nije najbolja opcija. Vježbe s kettlebellom pomažu u razvoju funkcionalne kondicije i eksplozivne snage, ali za rast mišića bolje je koristiti bučice i uteg. Međutim, vježbe s kettlebell pomažu u izbjegavanju stagnacije u treningu snage i ubrzavaju rast mišića, tako da možete uključiti trening s kettlebell u svoj plan jednom svakih 7-10 dana.

Prednosti:

1. Kombinacije za trening kettlebell kardio treninga i treninga snage, što znači da ćete trenirati manje, ali efikasnije.

2. Girja vam omogućava da radite na svim grupama mišića bez izuzetka: ramena, ruke, grudi, leđa, trbušnjaci, zadnjica, noge.

3. Vježbe s kettlebelom savršeno treniraju srčani mišić i razvijaju izdržljivost.

4. Ovo je prilično izdržljiv i otporan projektil koji će vam trajati jako dugo, za razliku od npr. ekspandera.

5. Kettlebell trening pomaže u izgradnji vitkog mišićavog tijela s elastičnim mišićima i minimalnim postotkom masti.

6. Kettlebell vježbe Engage veliki broj mišića cijelo tijelo u isto vrijeme, što znači da možete doći u formu što je brže moguće.

7. Trening s kettlebelom pomaže u jačanju osnovnih mišića koji stabiliziraju vašu kičmu.

8. Vježbe kettlebell imaju za cilj razvijanje spretnosti, brzine, koordinacije, zbog čega su toliko popularne u timskim sportovima.

9. Vježba kettlebell jača tetiva i ligamenatačineći zglobove jačima i manje podložnim povredama.

10. Kettlebell pomaže poboljšanju pokretljivosti i opsega pokreta bez statičnih položaja i dugotrajnog istezanja.

Nedostaci:

1. Kettlebell nije najefikasniji projektil u radu na rastu mišića.

2. Visok rizik od povreda, posebno za one koji tek počinju da se bave sportom.

3. Vježbe s kettlebell opterećuju leđa, što može dovesti do problema s kičmom.

4. Visokokvalitetni utezi od izdržljivih materijala su prilično skupi.

Kettlebell trening nije preporuceno oni koji imaju problema sa kardiovaskularnim sistemom, mišićno-koštanim sistemom, imaju povrede ili su nedavno bili podvrgnuti operaciji. Prije nego počnete trenirati s girjama, obavezno se upoznajte s pravilnom tehnikom vježbanja, a ako je potrebno, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

30 najboljih vježbi s girjama

Nudimo Vam jedinstven izbor vježbe s girjama , koji će vam pomoći da razradite sve mišiće vašeg tijela, povećate izdržljivost, sagorite masti i poboljšate oblik tijela. Nakon vježbi, daje se gotov plan lekcije koji možete pratiti.

14. Iskorak naprijed s girjama

25. Sklekovi s girjama

29. Kettlebell pulover za tricepse

Hvala na gifovimayoutube-kanali: kratki spoj sa Marshom , Uživo fit djevojka, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Gotovi plan za časove sa girjakom

Nudimo vam gotov plan za časove sa girjakom: za gornji deo tela, za donji deo tela, za presu i za celo telo . Ako želite raditi na mišićnoj masi, onda ne radite više od 15 ponavljanja s maksimalnom mogućom težinom. Ako želite da radite na sagorevanju masti i naginjanju, uradite 15-20 ponavljanja sa srednjim težinama.

Ako istaknete jedan dan za trening sa tegovima i planirate da trenirate cijelo tijelo, tada možete izvoditi sve predložene vježbe u jednom setu. Ako ti odvojeno trenirajte gornji i donji dio tijela, zatim svaku vježbu možete izvoditi u nekoliko pristupa ili ponavljati vježbe uzastopno u nekoliko krugova.

Vježbe kettlebell za gornji dio tijela:

15-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja (po ruci)10-15 ponavljanja (po ruci) 15-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja (moguće sa koljena)
• Triceps Kettlebell Pulover: 10-20 ponavljanja

Vježbe kettlebell za štampu:

10-15 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka strana)20-25 ponavljanja (svaka strana)10-15 ponavljanja (svaka strana) 10-15 ponavljanja 30 sekundi (svaka strana)

Vježbe kettlebell za donji dio tijela:

10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja

Vježbe kettlebell za cijelo tijelo:

10-15 ponavljanja (po ruci)10-15 ponavljanja (po ruci) 10-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka noga) 10-15 ponavljanja 5-7 ponavljanja

1. Obavezno se zagrijte prije treninga i ohladite nakon treninga uz pomoć girja. U pripremi za izvođenje vježbi s girjama, mišiće i ligamente treba dobro zagrijati.

2. Odaberite težinu kettlebell-a na osnovu svojih mogućnosti snage: posljednje ponavljanje u pristupu treba izvesti uz maksimalan napor. Može početi trenirajte s težinom od 4 kg (za djevojčice) i 8 kg (za muškarce), postepeno povećavajući težinu projektila.

3. Ako već imate dovoljno iskustva u treniranju, onda u prosjeku preporučena težina girja za muškarce: 16-24 kg, za žene: 8-16 kg.

4. Tokom vježbe girja, zadržite leđa ravna nemoj se pognuti. Dok čučite, vratite karlicu unazad kako biste zaštitili donji dio leđa od ozljeda.

5. Potrudite se da vaše četke budu u neutralnom položaju, ne bi trebalo da budu savijene. Možete koristiti proteze za ručni zglob kako biste poduprli svoje zglobove.

6. Uradite svaku vježbu polako uz zadržavanje potpune kontrole. Ne zamahujte girom i izvodite vježbe brzo i brzo. Pravilna forma vježbanja je najvažnija stvar u treningu girja.

7. Ako radite na rastu mišića, ne biste trebali raditi vježbe s girjama više od jednom sedmično. Kettlebell trening vam omogućava da razvijete izdržljivost i eksplozivnu snagu mišića, što će vam pomoći da pomaknete plato i izazovete rast mišića. Ali za anabolički trening bolje je koristiti bučice i uteg.

8. Ako imate dva utega Na raspolaganju, možete izvoditi vježbe koristeći oba girja u isto vrijeme. Imajte na umu da u ovom slučaju težine moraju biti iste veličine kako bi se izbjegla neravnoteža u razvoju mišića. Primjeri vježbi:

Kako odabrati kettlebells

Ako su se ranije girje prodavale po težini u 4 kg, 16 kg, 24 kg i 32 kg, sada možete pronaći gotovo svaku težinu kettlebella koju želite. Što je veća težina girja, to je veća njegova cijena. Ovisno o materijalu proizvodnje, utezi se dijele na plastične, neoprenske, liveno željezo i čelik.

1. Plastični utezi

Idealne za trening kod kuće, ne stvaraju veliku buku prilikom sudara s podlogom, a namještaj s podom ostat će siguran i zdrav. Nedostatak plastičnih utega je što je njihov vijek trajanja kraći u odnosu na, na primjer, utege od lijevanog željeza ili čelika. Iako kupite plastične utege od provjerenih marki, oni će vam dugo trajati.

2. Utezi od livenog gvožđa

Takve težine trebaju odabrati oni koji cijene pouzdanu kvalitetu. Utezi od livenog gvožđa imaju visoku otpornost na koroziju, provereni su vremenom i služiće vam dugo vremena. Ali ako se nepažljivo koriste, utezi od livenog gvožđa mogu izgrebati pod ili čak izazvati povredu vežbača.

3. Čelični utezi

Tegovi od hromiranog čelika imaju ugodan izgled i pouzdan dizajn. Osim toga, postoje takvi utezi sa sklopivim dizajnom, što je vrlo zgodno u smislu regulacije težine. Cijena čeličnih utega je nešto viša.

4. Neoprenski utezi

Posebnost ove vrste utega leži u mekom neoprenskom premazu. Takvi utezi nisu toliko česti na tržištu, ali su prilično praktični i sigurni. Posebno pogodan za početnike.

Plastika i neopren teže sigurno u upotrebi su prikladniji za kućne uslove i njihova cijena je jeftinija. Utezi od livenog gvožđa i čelika generalno imaju duži životni vek i pouzdaniji su tokom dužeg perioda upotrebe.

Ako planirate kupiti potpuno metalne utege, onda je bolje uzeti školjku prekrivenu gumom ili vinilom kako ne biste ogrebali pod i ne stvarali puno buke. Utezi su punjeni uglavnom pijeskom, cementom i metalnim strugotinama.

Video za trening kettlebell

Nudimo vam izbor treninga od 15-40 minuta sa utezima za kućne uslove koji će vam pomoći da ojačate mišiće i oslobodite se viška masnog tkiva.

1. FitnessBlender: Ubitačan trening za cijelo tijelo (40 minuta)

2. BodyFit od Amy: Kettlebell HIIT trening (35 minuta)

3. Popsugar: Vježba s kettlebell (20 minuta)

4. HASfit: HIIT kettlebell vježba za gubitak masti i snagu (30 minuta)

5. Body Coach: Vježba s kettlebell za cijelo tijelo (15 minuta)

Kettlebells su jednostavne, ali vrlo efikasnu sportsku opremu za jačanje mišića, sagorevanje masti, povećanje izdržljivosti, jačanje kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sistema. Vježbe s kettlebellom odličan su dodatak vašim vježbama, bilo da pokušavate smršaviti ili izgraditi mišiće.

Prsne mišiće možete u potpunosti trenirati ne samo u teretani, već i kod kuće. U članku ćemo shvatiti kako napumpati prsne mišiće kod kuće i s kojim ćete se zamršenostima treninga morati suočiti tokom nastave.

Savjeti za vježbanje kod kuće

Prsni mišići su prilično "tvrdoglava" mišićna grupa u smislu razvoja. Često je potrebno nekoliko mjeseci da se vide vidljive promjene. Primijenite sljedeće principe u svom trenažnom procesu kako biste brže postigli željeni rezultat:

1. Svaki trening počinje zagrijavanjem. Ovo je preduslov za dugoročan napredak i efikasnu prevenciju povreda.
2. Da biste vidjeli kako se vaše tijelo mijenja, slijedite princip progresije opterećenja. Drugim riječima, u svakom treningu treba raditi nešto više nego u prethodnom.
3. Prsni mišići vole raznolikost. Brže ćete napredovati ako redovno mijenjate opterećenje: dodajete nove vježbe, mijenjate njihova mjesta, naizmjenično radite s utezima i tjelesnom težinom itd.
4. Važno je ne samo kontrahirati mišiće koji rade, već ih i istegnuti, pa obratite posebnu pažnju na negativnu fazu amplitude u svakoj vježbi. Savršeno pomažu da se osjeti napetost prsnih mišića "duboki" sklekovi na bučicama.
5. Nemojte prestati raditi s vlastitom težinom. Kupite par sklopivih bučica posebno za kućne treninge, tako ćete mnogo brže napredovati.
6. Održavanje pravilne tehnike disanja temelj je svake vježbe pritiska na prsa kod kuće. Kod svih vrsta sklekova udah se radi pri spuštanju u naglasak u ležećem položaju, a izdisaj pri podizanju. U potisku s bučicama, izdisaj se radi uz podizanje bučica prema gore.
7. Ne fokusirajte se na broj ponavljanja ili velike radne težine, već na osjećaj rada prsnih mišića. Ako pumpamo prsne mišiće kod kuće, tada će osjećaj pečenja u njima biti glavni pokazatelj pravilnog rada.
8. S vremena na vrijeme koristite statičku dinamiku radeći bilo koju vrstu sklekova. Prsni mišići dobro reaguju na ovu tehniku.

Najbolje vježbe za prsa kod kuće

Glavna osnovna vježba za prsa koja se izvodi s vlastitom težinom su sklekovi. Oko njih ćemo izgraditi cijeli proces kućnog treninga. Razmotrite najčešće varijacije ove vježbe.

Ova vježba se često naziva obrnutim bench pressom - biomehanika pokreta je gotovo identična, stoga će u sklopu kućnog treninga biti osnovna. Koristite maksimalnu moguću amplitudu: na najnižoj tački između vašeg tijela i poda ne smije biti više od 5 cm ozbiljnijeg rada.

Ovo je alternativa bench pressu sa bliskim hvatom. Što uže stavite ruke, to će unutrašnji dio prsnih mišića više biti uključen u rad. Tricepsi i prednji snopovi deltoidnih mišića također su aktivno uključeni u pokret.

Ova vježba je skoro slična sklekovima na neravnim šipkama. Varirajte opterećenje između donjeg dela grudi i tricepsa uz pomoć položaja laktova. Postavljanjem nogu u isti nivo sa tijelom povećat ćete opterećenje prsnih mišića. Djevojčicama i početnicima se savjetuje da ostave stopala na podu, tako će se lakše naviknuti na biomehaniku kretanja.

je eksplozivan pokret u kojem rade sva vlakna u prsnim mišićima. Najčešća varijacija su sklekovi s pamukom. Savršeno razvija eksplozivnu snagu i jača cijeli rameni pojas. Teže varijacije: sa dva pljeska, sa tapšanjem iza leđa, sklekovi "supermena" itd.

"Duboki" sklekovi

Za ovu vježbu trebat će vam par bučica (težina nije bitna) ili blago povišenje. Amplituda je duža nego kod klasičnih sklekova, tako da više istežete mišiće u donjoj tački. Kao rezultat, novi stres i više poticaja za rast. Ova tehnika je odlična i za sklekove naopačke.

Ako kod kuće imate posebnu sportsku opremu, tada možete raditi više snage. To će stvoriti još više preduslova za rast mišića.

Ovo je jedina vježba snage za pumpanje prsnih mišića kod kuće, koja ne zahtijeva posebnu klupu ili drugu opremu. Uglavnom zahvaća vanjske dijelove grudnog koša. Moguća je kombinovana verzija ove vježbe: bench press + ožičenje. Za to je potrebno jače širenje ruku u stranu i manje savijanja u laktovima. Ovu vježbu je moguće izvesti sa dva utega. Da biste prebacili opterećenje na unutrašnju stranu prsnih mišića, postavite bučice paralelno i blizu jedna drugoj i spustite ih bliže solarnom pleksusu.

Ova vježba savršeno oblikuje "ovratnik" - sredinu gornjeg dijela prsnih mišića. Ne treba mu velika težina, mnogo je važnije osjetiti rad prsnih mišića, a ne nazubljenih ili latissimus dorsi mišića. Za stvaranje pravilnog kuta nagiba tijela bit će dovoljna obična stolica ili stolica.

Također, prsni mišići indirektno rade pri izvođenju nekih vježbi za tisak, na primjer, prilikom kotrljanja na valjku, trčanja u ležećem položaju ili podizanja sa daske. Kako biste dodatno ojačali svoje mišiće jezgra, preporučujemo da radite jednu od ovih vježbi na kraju svakog treninga za prsa kod kuće.

Program vježbanja grudi kod kuće

Ako želite da se malo specijalizujete za razvoj grudi, preporučujemo vam da radite dva treninga nedeljno. Da biste započeli, pratite donje grafikone i kako budete sticali iskustvo, gradite treninge prema svojim prioritetima.

I još jedan program:

Uz pomoć ova dva kompleksa možete napumpati prsne mišiće kod kuće za nekoliko mjeseci. Vrijeme odmora između serija je 45-60 sekundi. U pauzama neće biti suvišno malo istegnuti prsne mišiće, to će poboljšati dotok krvi u njih.

Metode progresije učitavanja

Ako želite da vidite poboljšanja svoje forme iz dana u dan, morate svakim treningom povećavati obim i intenzitet treninga.

Postoji nekoliko načina da to učinite:

1. Smanjite vrijeme odmora između serija. Na primjer, od 1 minute do 30 sekundi.
2. Povećajte broj radnih pristupa i ponavljanja.
3. Koristite dodatne utege (stavite disk na leđa dok radite sklekove) ili povećajte radne utege u vježbama s bučicama.
4. Koristite kombinovane setove (supersetove, drop setove, gigantske setove, itd.). Na primjer, možete raditi jedan set gornjih i donjih grudi odjednom.
5. Povećajte broj vježbi koje izvodite tokom vježbanja.
6. Koristite princip odmor-pauza (nakon što postignete neuspjeh, odmorite 5-10 sekundi i napravite još nekoliko završnih ponavljanja).
7. Jače opterećujte spora mišićna vlakna. Dobro reagiraju na statički-dinamički stil vježbanja. To će učiniti cijeli rameni pojas jačim.

Preporuke će vam pomoći da brže napredujete. Međutim, imajte na umu da ako su vaši treninzi previše intenzivni, a istovremeno ne možete stvoriti sve uvjete za brz i potpuni oporavak, postoji velika vjerovatnoća razvoja pretreniranosti i stagnacije.

Kod kuće, kettlebells su idealni za izgradnju mišićne mase, po mogućnosti nekoliko serija različitih težina. Vježbe girja su korisne za opće jačanje organizma. Prvo radimo zagrijavanje, zagrijavamo zglobove raznim kružnim pokretima. Da se ne bi ozlijedili, na četkicu omotamo elastični zavoj. Pažljivo radite s girjama kako ga ne biste ispustili, stavite ruku na projektil tako da, kao rezultat hvatanja, kažiprst dođe u kontakt s palcem.

Na ovaj ili onaj način, sve vježbe s girjama imat će pozitivan učinak na napumpavanje mišića, prilično su jednostavne. Sve zanima kako napumpati prsne mišiće kettlebellom, koliko je to efikasno. Najkorisnija vježba za mišiće grudi je sljedeća: podignite dva utega do nivoa grudi, sjednite, a zatim lezite na klupu. Zauzmite položaj tela tako da vam bude udobno. Zatim stisnite utege gore-dolje. Zato uradite 4-5 serija sa oko 15 sklekova, možete početi sa manje dizanja i postepeno ih povećavati.

Početni položaj je opisan, ali sada širimo utege na strane - ovo je prilično teška vježba. Prilikom izvođenja svih vježbi sa girjama, polako ih podižite i spuštajte, bez trzaja, sve treba biti dizajnirano za snagu, pazite na disanje. Udahnite prilikom podizanja, izdahnite prilikom spuštanja.

Ništa manje korisne nisu i druge vježbe za prsne mišiće, iako se već sada naglasak stavlja na druge mišićne grupe. Radeći s utezima, možete napumpati bicepse, tricepse, podlaktice, trapezne mišiće, kose trbušne mišiće. Sada pogledajmo kako napumpati mišiće girjama, koje vježbe postoje.

Stanite u širini ramena, držite leđa uspravno, tegove možete podizati jednom ili dvije ruke, sve dok ruke u zglobovima laktova ne budu potpuno ispružene. Tricepsi i mišići leđa su dobro napumpani. Istu vježbu možete raditi dok sjedite na stolici. Na mišiće leđa i nogu povoljno utječu čučnjevi s girom.

Sljedeća vježba dobro pumpa bicepse i podlaktice. Stojeći ili sjedeći, uzmite težinu tako da dlan gleda prema gore i, savijajući ruku u zglobu lakta, napravite pokrete gore-dolje. Kosi mišići trbuha se napumpavaju bočnim pokretima. Projektil u ruci, naginjanje udesno, povratak u poziciju, naginjanje ulijevo. Cijela grupa mišića uključena je u podizanje girja u savijenom stanju. Vrijedno je započeti ovu vježbu s povlačenjem girja jednom rukom, a drugom rukom naslonjena na stolicu. Zapamtite, sve vježbe se rade glatko, sa težinom fiksiranom na vrhu, ako je ovo sa strane, onda sa strane. Eksperimentirajte sa girjakom, možete ga i bacati i povlačiti...

Kettlebell je projektil nalik kugli za kuglanje sa drškom koji je odličan za kardio vježbe i vježbe snage, kao i vježbe istezanja. Vježbe s kettlebell-om kod kuće ili u teretani su odlične i za rast mišića i za sagorijevanje masti. Započnite odabirom težine kettlebell koja vam odgovara - obično žene biraju 8-16 kg, a muškarci 16-32 kg, iako ove težine mogu varirati ovisno o vježbi. U redu je ako počnete s malom težinom i postepeno je povećavate! Broj ponavljanja i pristupa zavisiće od intenziteta i nivoa treninga.

Za većinu ovih vježbi preporučujemo 3-5 serija od 10-30 ponavljanja. Ne zaboravite slijediti tehniku ​​njihove implementacije. Savjetujemo vam da počnete trenirati pod vodstvom trenera ili iskusnog sportiste kako biste bili sigurni da sve radite kako treba. Spreman? Onda počnimo!

1. Mahi kettlebell (ruski zamah)

mišiće

Nivo: početni

Kako izvesti: uspravno, noge su gluposti šire od kukova. Uhvatite ručicu girja s obje ruke, dlanovima nadolje. Savijte malo koljena i zavucite kukove unazad, spuštajući torzo nadole, ali ne previše - ovo nije čučanj! Zatim, glatkim, ali snažnim pokretom, pomaknite kukove naprijed i zamahnite girjama naprijed. Zapamtite da pokret treba da dolazi iz kuka, a ne iz ruku, kada se vratite u početni položaj. Spustite težinu između nogu i nastavite da zamahujete 12-15 ponavljanja.

1. Mahi kettlebell jednom rukom

mišiće: ramena, leđa, kukovi, zadnjica, noge

Nivo: početni/srednji

Kako izvesti: vježba se izvodi na isti način kao i prethodna, samo što ovdje jednom rukom držite ručku. Dok zamahujete jednom rukom, pomjerite i drugu ruku kako biste dali veći zamah pokretima. Promijenite ruke kada je projektil između nogu. Pokušajte da uradite 10-12 ponavljanja sa svakom rukom.

1. Povlačenje kettlebell s dvije ruke

mišiće: leđa, ruke, ramena

Nivo: početni/srednji

Kako izvesti: Za ovu vježbu trebat će vam 2 girja. Postavite ih na pod ispred stopala sa blago savijenim nogama. Zatim se sagnite, uzmite utege u ruke i povucite ih prema stomaku. Držite laktove uz tijelo, a leđa ispravljena. Spustite težinu nazad. Uradite 12-15 ponavljanja.

1. "osam"

mišiće: ruke, leđa, pritisak

Nivo: prosječna

Kako izvesti: stavite stopala malo šire od kukova, spustite se u čučanj za četvrtinu. Držite leđa uspravno, a grudi naprijed. Uzmite girje u lijevu ruku i kružite njime oko lijeve noge, a zatim ga ponovo vratite u položaj između nogu. Prebacite kettlebell u desnu ruku i kružite oko desne noge. Nastavite da izvodite ove pokrete, opisujući tako broj "8" u vazduhu. Radite vježbu jednu minutu.

1. Čučnjevi sa girjama na grudima

mišiće: noge, zadnjica, leđa

Nivo: prosječna

Kako izvesti: ustanite uspravno, držite girja na grudima sa obe ruke, laktove držite uz telo. Spustite se u čučanj, gurajući kukove unazad i naslanjajući pete na pod. Zaustavite se kada su vam bedra paralelna s podom ili malo niže. Vratite se u početni položaj i uradite 15-20 ponavljanja (ili više). I zapamtite, kvalitet nad kvantitetom!

1. Povucite kettlebell do brade

mišiće: ramena, ruke, zadnjica, noge

Nivo: prosječna

Kako izvesti: Raširite noge malo šire od kukova, okrenite čarape pod uglom od 45°. Postavite giriju na pod između nogu, čučnite, zategnite mišiće jezgra i uhvatite giriju jednom rukom. Zatim, ispravljajući noge i odgurujući se od poda petama, podignite se iz čučnja, istovremeno podižući težinu do brade dok ruka ne bude savijena u laktu. Ponovo sjednite i uzmite kettlebell u drugu ruku. Uradite 10-12 ponavljanja za svaku ruku.

1. Iskorak sa girjakom

mišiće: ramena, leđa, ruke, trbušnjaci, zadnjica, noge

Nivo: prosječna

Kako izvesti: ustanite uspravno, držite girja na grudima sa obe ruke. Ruke su savijene, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Iskočite naprijed, podižući girje iznad glave. Vratite se u početni položaj. Izvedite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

1. Povlačenje kettlebell do ramena

mišiće: leđa, noge, ramena, ruke

Nivo: prosječna

Kako izvesti: Raširite noge malo šire od kukova, stavite težinu na pod između nogu. Savijte koljena, gurnite kukove unazad i uhvatite girja s obje ruke. Ispruživši noge, povucite težinu na ramena, raširite laktove u stranu. Zapamtite da sila mora dolaziti iz kukova, a ruke moraju biti potpuno savijene. Držite mišiće jezgre napetim tokom cijele vježbe. Spustite giriju nazad na pod i uradite 12-15 ponavljanja.

1. "Ruski obrt" sa girjakom

mišiće: trbušnjaci, kosi trbušni mišići

Nivo: prosječna

Kako izvesti: Sjednite na pod, savijte koljena i razmaknite ih u širini kukova. Stopala bi cijelom površinom trebala biti u kontaktu s podom. Držeći girja s obje ruke na grudima, nagnite torzo unazad pod uglom od 45°. Rotirajte torzo ulijevo i udesno u struku, pomičući girje preko tijela.

1. "mlin"

mišiće: ramena, leđa, trbušnjaci, kosi, bedra

Nivo: napredni

Kako izvesti: uzmite kettlebell u desnu ruku, dok čarape treba da budu okrenute ulevo pod uglom od 45° prema njemu. Podignite kettlebell iznad glave, zaključajte ruku i držite pogled na težini (ovo će vam pomoći da ramena budu ispravljena). Prebacite težinu tijela na desnu nogu i počnite se savijati naprijed. U tom slučaju desna ruka treba biti u ispravljenom položaju iznad glave, a lijeva ruka usmjerena prema podu (položaj je sličan pozi trokuta u jogi). Polako se vratite u početnu poziciju, kontrolirajući svaki pokret. Uradite 6-8 ponavljanja za svaku stranu tela.

1. Jednoručna potisak za kettlebell

mišiće: grudni koš, ruke, jezgro

Nivo: prosječna

Kako izvesti: Lezite na pod i ispravite noge. Uzmite kettlebell u ruku, dlanom prema unutra i stavite ga pored sebe. Podignite kettlebell uvijanjem zgloba tako da vam dlan bude okrenut prema stopalima. Vratite kettlebell u početni položaj. Uradite 6-8 ponavljanja.

1. Rotacija girja oko tijela

mišiće Osovine: leđa, ruke, trbušnjaci, kosi

Nivo: napredni

Kako izvesti: Raširite stopala u širini kukova i držite girja ispruženih ruku u nivou grudi. Jednom rukom povucite girje iza leđa, a drugom ga prenesite i tako rotirajte projektil oko tijela. Uradite 8-12 ponavljanja, a zatim obrnite smjer kretanja.

1. Mahi kettlebells sa pokretima u stranu

mišiće: noge, zadnjica, leđa

Nivo: srednji/napredni

Kako izvesti: uzmite girje i počnite ljuljati s obje ruke (vidi vježbu broj 1). Kada se projektil spusti između nogu, desnom nogom napravite korak u stranu; zatim, kada je girja ponovo u gornjoj fazi vježbe, lijevo stopalo postavite udesno (tj. tako da su noge zajedno). Nastavite desno (10-15 koraka), a zatim lijevo.

1. Mrtvo dizanje sa girjama

mišiće: noge, zadnjica, ruke, leđa, trbušnjaci

Nivo: srednji/napredni

Kako izvesti: Postavite kettlebell na pod između nogu. Čučnite i uhvatite girja s obje ruke. Održavajte ravna leđa. Dok podižete težinu, zategnite jezgro i gluteuse i držite ruke ispravljene. Uradite 12-15 ponavljanja, prateći tehniku ​​izvođenja.

1. Mahi kettlebell sa čišćenjem

mišiće: noge, zadnjica, leđa

Nivo: napredni

Kako izvesti: držite kettlebell u rukama između nogu. Zamahnite ga naprijed do nivoa ramena, ali ga nemojte spuštati nazad između nogu, već savijte ruku i pritisnite rame uz tijelo tako da girja bude u nivou grudi („podizanje grudi“). Spustite projektil nazad na pod i uradite 10-15 ponavljanja.

1. Army bench press sa girjama

mišiće: ramena, ruke, leđa

Nivo: napredni

Kako izvesti: uzmite 2 girja i prebacite težinu na grudi. Dok pritiskate utege prema gore, nagnite se naprijed tako da vam utezi budu iza glave. Vratite utege u početni položaj na grudima. Uradite 10 ili 20 ponavljanja u zavisnosti od vaše radne težine.

1. Ugurajte makaze pomoću girja

mišiće: ramena, grudi, leđa, noge

Nivo: napredni

Kako izvesti: preuzmite težinu na grudi sa dlanom naprijed. Zatim savijte koljena i, skačući, raširite noge i stisnite kettlebell prema gore (tzv. „guranje makazama“). Održavajte stabilan položaj tijela! Stanite sa skupljenim stopalima, držeći kettlebell iznad glave, a zatim ga spustite. Ponovite vježbu. Za početak uradite 4-6 ponavljanja na svakoj strani tijela.

1. Trzaj kettlebell jednom rukom

mišiće: ramena, grudi, leđa

Nivo: napredni

Kako izvesti: držite kettlebel u ruci između nogu, savijenih u koljenima. Odgurujući se od poda nožnim prstima, trzajte giriju u položaj na grudima, naslonite rame na bok. Iz ovog položaja pritisnite girje iznad glave. Zatim vratite projektil u prvobitni položaj između nogu. Ovi pokreti čine jedno ponavljanje. Pokušajte da uradite 6-8 ponavljanja.

1. Plank s povlačenjem girja

mišiće: pritisak, ruke, leđa

Nivo: srednji/napredni

Kako izvesti: Uzmite utege u ruke i zauzmite položaj daske. Podignite jedno kettlebell do nivoa grudi. Zapamtite da lakat treba da bude blizu tela. Spustite girje nazad na pod i ponovite pokret drugom rukom. Uradite 6-8 ponavljanja za svaku ruku ili radite vježbu dok ne osjetite peckanje u mišićima!

1. Podizanje tijela sa podignutim girjama

mišiće: pritisak, ruke, leđa

Nivo: srednji/napredni

Kako izvesti: Lezite na pod sa ispruženim nogama. Uzmite kettlebell u desnu ruku i podignite ga. Zatim savijte lijevu nogu u koljenu i počnite podizati torzo, oslanjajući se na lijevu ruku. Ako osjetite da su trbušni mišići napeti, onda sve radite kako treba. Potpuno podignite torzo da biste bili u sjedećem položaju. Polako se vratite u početni položaj. Uradite 8-10 ponavljanja za svaku stranu tela.

1. Sklekovi sa girjama

mišiće: grudi, ruke, leđa

Nivo: srednji/napredni

Kako izvesti: Ovo su obični sklekovi, samo sa girjama u ruci. Uzmite girje u obje ruke, zauzmite ležeći položaj i radite sklekove. Sklekovi s kettlebell su teži od sklekova s ​​podom. Uradite 10-15 ponavljanja.

1. Sklekovi sa girjama jednom rukom

mišiće: grudi, ruke, leđa

Nivo: napredni

Kako izvesti: uzmite kettlebell u desnu ruku i uzmite naglasak ležeći. Radite sklekove, ali u gornjoj fazi vježbe spojite lopatice i povucite teret prema sebi tako da projektil bude oko 15 cm od tijela. Vratite se u početni položaj. Izvedite 5-8 ponavljanja sa svakom rukom.

Vježbe s girjama su odličan način da diverzificirate svoje treninge. Kao i kod redovnog treninga snage, 2 sesije sedmično su odličan početak. Ne ustručavajte se uključiti vježbe s girjama u svoju redovnu rutinu vježbanja, zajedno s bučicama, tjelesnom težinom i kardio vježbama. Dajte svakoj mišićnoj grupi odmor (obično u roku od 48 sati). Prije nego što počnete sami raditi vježbe, vježbajte s trenerom. I zapamtite da je pravilna tehnika ključ za siguran, efikasan i zabavan trening!

Prema materijalima:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises