Set vježbi sa girjama za prsne mišiće. Kako napumpati girjama: osnovne vježbe

Sada nepravedno zaboravljene vežbe sa girjama na ramenima, rukama i grudima omogućavaju vam da diverzifikujete svoje treninge u teretani, čime povećavate njihovu efikasnost. Ako želite, s ovim jednostavnim projektilom možete napraviti punopravni program obuke.

Iz našeg članka naučit ćete o značajkama dizanja kettlebell, pravilima za odabir školjki i najboljim vježbama s kettlebellom za mišiće gornjeg dijela tijela. I također, kao mali bonus, reći ćemo vam kako povećati snagu u radu s kettlebellom uz pomoć sportske prehrane.

Prednosti i nedostaci dizanja kettlebell

1. Svestranost. Sa utezima možete raditi vježbe za ramena, ruke, prsa, leđa i sve druge mišićne grupe.
2. Minimalni inventar. Ovo je definitivno plus za kućne treninge. Za početnika, da bi u potpunosti trenirao, 1 projektil će biti dovoljan za početak. Ovo štedi ne samo budžet, već i prostor u stanu, jer, za razliku od utega i simulatora, kettlebells ne zahtijevaju puno prostora za pohranu.
3. Istovremeni razvoj snage i izdržljivosti. Kada treniramo u teretani, povećavamo ili jedno ili drugo, mijenjajući težine i broj ponavljanja. Podizanje kettlebell-a uključuje dugu vježbu s prilično ozbiljnom težinom opreme, što pozitivno utječe i na snagu i na izdržljivost.
4. Zdravlje kardiovaskularnog sistema. Ova prednost se objašnjava i trajanjem treninga snage, tokom kojeg srce doživljava pozitivan stres.
5. Razvoj koordinacije.
6. Integracija sa drugim sportovima. Kako bi poboljšali svoje vještine, predstavnici raznih borilačkih vještina, sportaši i drugi sportaši okreću se girjama.

Uz sve prednosti, kettlebell lifting ima i svoje nedostatke:

1. Nemogućnost dobijanja impresivne mišićne mase. Šampionski dizač girja po volumenu izgubit će od običnog sportaša amatera iz teretane. Ovaj sport je za one koje zanima funkcionalnost tijela, a ne samo izgled.
2. Opasnost od povrede. Nepravilna tehnika pri vježbanju s girjama može vrlo lako dovesti do ozljede. Međutim, rizik nije mnogo veći nego kod korištenja slobodnih utega u teretani.

Dakle, prednosti dizanja kettlebell daleko nadmašuju njegove nedostatke. Kettlebell trening je idealan za one koji ne teže ogromnim mišićima, već žele postati jaki i izdržljivi. Uzimajući to u obzir, i dalje ćete imati atletskiji izgled od prosječne netrenirane osobe. A intenzitet vježbi pomoći će da se za kratko vrijeme riješite viška kilograma, što dizanje girja čini atraktivnim i za žene. Osim toga, ovdje se dame definitivno ne bi trebale bojati "ljuljanja", jer je mogućnost dobivanja mišićne mase ograničena.

U dizanju kettlebell koriste se 3 vrste školjki:

• 16 kg;
• 24 kg;
• 32 kg.

Ali za kondicioni trening proizvode se raznovrsnije školjke u koracima od 1-2 kg, tako da se za sve početne fizičke podatke može odabrati odgovarajuća težina.

Za vježbe na rukama i ramenima možete se snaći s girjama od 16 kg. Za jače prsne mišiće trebat će vam teži projektil, pogotovo ako niste početnik i istovremeno vježbate u teretani. Takve ljude može voditi radna težina u bench pressu. Ako je manji od 100 kg, uzimamo težinu od 16 kg. Pritisnite više od stotinu - trebat će vam projektil od 24 kg, a moguće i 32 kg. Za ženske treninge prikladne su težine od 8 kg, ali s vrlo lošom fizičkom formom možete početi sa 4 kg.

Osim dobro poznatih standardnih utega okruglog oblika koje koriste profesionalci, u sportskim trgovinama možete pronaći montažne i rasute školjke. Prvi se sastoje od nekoliko zasebnih ploča, čijim se promjenom broja može mijenjati težina projektila. Takav kettlebell je najekonomičniji, jer vam omogućava povećanje opterećenja bez kupovine dodatne opreme. Ali posebnu pažnju treba obratiti na kvalitetu takvog projektila kako vam se ne bi raspao iznad glave.

Nasipni utezi su iznutra šuplji i napunjeni pijeskom. Njihova težina se također može mijenjati, ali ne žele svi stalno vagati i sipati pijesak.

Moderne školjke se također razlikuju po obliku. Mogu biti četvrtaste, u obliku diska, pa čak i u obliku ljudske glave. Također je moguće imati dvije ručke odjednom. Ali ako vam je potreban univerzalni projektil s kojim možete raditi sve vrste vježbi, onda prednost treba dati klasičnoj jezgri s lukom. Štoviše, težina bi trebala biti izrađena od metala, a ne od plastike, jer se u potonjem slučaju pomiče težište.

Prije kupovine svakako pokušajte podići projektil da biste cijenili praktičnost luka. Prilikom spuštanja, težina treba biti smještena na podlaktici. Ako se zaustavila na zglobu, potrebno je pokupiti projektil s velikom udaljenosti od jezgre do pramca. U neprofesionalnoj opremi, krakovi također mogu varirati u debljini. Ako je predebeo, projektil se neće dobro držati i rizik od ozljeda će se povećati. Na primjer, kada izvodite vježbe s girjama na ramenima, nepravilan hvat može dovesti do oštećenja ramenog zgloba.

Nakon odabira inventara, možete početi proučavati tehniku. Razmotrite najefikasnije vježbe s utegom na ramenima ruku i grudima.

Vježbe za ramena

Možete napumpati ramena utezima koristeći sljedeće vježbe:

Zauzimamo stabilan položaj, stopala u širini ramena, koljena blago savijena. Savijamo laktove i okrećemo se naprijed, dlanovi gledaju jedan u drugog. Tegovi slobodno vise, nalaze se između ramena i podlaktice. Držite leđa uspravno, lopatice spljoštene. Na izdisaju stisnemo projektil prema gore dok se ruka potpuno ne ispruži, nakon čega je glatko vraćamo natrag i ponavljamo pokret drugom rukom. Gir se treba kretati striktno iznad ramena, tijelo se ne smije skretati u stranu. Ovo je jedna od najboljih vježbi za ramena, koja potiče njihov rast i poboljšava snagu. Glavno opterećenje ovdje pada na prednje i srednje snopove delta.

Ulazimo u polučučanj, držimo težinu s obje ruke, istežući ih okomito na pod. Ispravljajući noge, istovremeno podignite projektil do nivoa vrata. Ruke ostaju ravne. Ova vježba uključuje prednje delte. S vremenom se može modificirati izvođenjem uklanjanja svake ruke naizmjenično, čime se povećava opterećenje.

Podizanje girja iza leđa. Obje ruke držimo teret iza leđa, dlanova okrenutih od tijela. Na izdisaju projektil podižemo prema gore, koliko dopušta fleksibilnost zglobova, a pri udisanju ga spuštamo nazad. Dlanovi leđa klize po leđima, ne kidamo ih sa tela. Vježba dobro radi na zadnjim deltama.

Da biste povećali volumen ramena, sve vježbe se moraju izvesti 12-15 puta u 3 serije. Prije početka treninga potrebno je zagrijavanje 10-15 minuta.

Vježbe za ruke

Izvođenje vježbi za ruke s girjama je manje zgodno nego s bučicama. Ali mogu se koristiti za kućne treninge, kao i u slučaju zaustavljanja napretka u nastavi u teretani.

1. Opcija broj 1. Vježba se izvodi stojeći, uz blagi nagib tijela naprijed. Leđa su ravna, slobodna ruka je vraćena unazad, ruka sa girjama je ispružena okomito na pod. Dok izdišete, polako savijte lakat, privlačeći projektil na grudi. Na inspiraciji je spuštamo unazad, ali ne ispravljamo ruku do kraja kako opterećenje ne bi napustilo bicepse.
2. Opcija broj 2. Stojimo uspravno, lagano savijenih nogu. Gir držimo s obje ruke, dlanovi se nalaze sa strane luka. Na izdisaj podižemo projektil do grudi, na udisaju ga spuštamo nazad. Laktovi ostaju nepomični. Ako se u ovoj vježbi težina drži naopako, opterećenje će se prenijeti na brachialis - mišić koji se nalazi ispod bicepsa, čije povećanje će ih učiniti vizualno većim.

Vježbe se izvode u 3 serije po 12 ponavljanja. Opcija broj 2 može se raditi sa supersetom - prvo 12 ponavljanja s ravnim girjama, zatim 12 ponavljanja s obrnutim girjama. Odmarajte između serija 1-2 minute.

1. Opcija broj 1. Ovo je analog francuskog bench pressa s bučicom. U stojećem položaju počnite teret iza glave. Držimo ga s obje ruke, dlanovi se nalaze sa strane luka. Laktovi su fiksirani, pogledajte u strane. Duboko udahnite, polako spustite projektil prema dolje, zatim ga podignite natrag i udahnite samo u gornjoj tački.
2. Opcija broj 2. Lezimo na klupu ili na pod, dižemo teret iznad sebe držeći ga objema rukama za ručku. Dlanovi su postavljeni tako da su palčevi usmjereni prema dolje. Projektil se glatko spušta na vrat i podiže nazad. Laktove ne ispravljamo do kraja.

Broj ponavljanja, kao iu slučaju bicepsa, je 12 u 3 serije.

vežbe za grudi

Možete povećati volumen prsnih mišića uz pomoć takvih vježbi:

Lezimo na pod, savijamo ruke s utezima u laktovima i raširimo ih. Projektil držimo direktnim hvatom. Na izdisaju stisnemo utege prema gore, ali ne ispravljamo laktove do kraja. Na udisaj ih vraćamo na svoje mjesto. Tegovi bi se trebali kretati preko ramena.

Lezimo na klupu, dižemo teret iznad glave, držeći ga za ručku objema rukama hvatom odozdo. Dok udišete, lagano spustite projektil iza glave bez savijanja ruku. Nakon udaha, podignite se u početni položaj. Ne širimo laktove kako opterećenje ne bi prešlo na mišiće leđa.

U vježbama za grudi odabiremo težinu na način da uradimo 10-12 ponavljanja u 3 serije.

Klasične vježbe s girjama

U klasičnim kompleksima s utezima mogu se razlikovati takve vježbe koje uključuju mišiće gornjeg dijela tijela:

U stojećem položaju noge raširimo nešto šire od ramena, čarape okrenute na strane. Ovo je osnovni stav u dizanju girja. Jednom rukom uzimamo girje, zatim se malo nagnemo naprijed i lagano savijemo koljena. Slobodnu ruku uzimamo iza leđa, a drugu, vraćajući težinu između nogu, guramo je prema gore. Projektil se kreće po inerciji i fiksiran je u položaju u kojem ruka i tijelo čine jednu pravu liniju. U ovom položaju zadržava se 1 sekundu, nakon čega pada na ravnu ruku. Prilikom kretanja prema dolje, tijelo se opet lagano pomiče naprijed. Disanje - udahnite prilikom ljuljanja, izdahnite prilikom fiksiranja.

Zauzimamo postolje. Čučeći malo, direktnim hvatom dižemo teret i bacamo ga na prsa. Telo je blago nagnuto unazad. Zatim, stojeći na prstima, počinjemo gurati težinu prema gore. U procesu guranja ponovo se spuštamo na pete i radimo mali čučanj. Tek kada je ruka sa projektilom potpuno ispravljena, ispravite noge. Završna tačka vježbe je spuštanje girja natrag na grudi. Disanje - udahnite prije guranja, izdahnite prilikom fiksiranja.

Ove vježbe s girjama uključuju ne samo grudi, ramena i ruke, već i mišiće leđa i nogu. Pokreti su složeni, pa ih je potrebno započeti s minimalnim utezima dok se tehnika ne usavrši. U idealnom slučaju, časove bi trebalo da nadgleda kvalifikovani trener. U njegovom odsustvu zamolite barem jednog od vaših prijatelja da kontroliše vaše pokrete sa strane. Što se tiče broja ponavljanja, što više to bolje. Profesionalci izvode preko 100 takvih pokreta za 10 minuta.

Početkom sportašu ponekad je teško čak i dugo držati girja u rukama. Problem je u slabim rukama i podlakticama. U tom slučaju se prvo morate pripremiti za vježbe s girjama uz pomoć dodatnog treninga ruku.

Podlaktice primaju indirektno opterećenje prilikom bilo kakvog savijanja i ekstenzije ruku - u vježbama s bučicama i girjama na ramenima, bicepsima, tricepsima. Ali ako ne možete dugo držati težinu u rukama, ima smisla trenirati ih odvojeno. U tu svrhu su dobra statička opterećenja, kada samo pokušate neko vrijeme držati projektil u rukama. Možete koristiti istu težinu, ili palačinku sa šanka. Nakon što se odabrana težina može držati 20 sekundi, opterećenje se može povećati za još 5 kg.

Paralelno s tim, potrebno je trenirati snagu zahvata. Najbolji alat za to su karpalni ekspanderi. Vježba bi trebala uključivati ​​6 serija po 10 ponavljanja. Jedno ponavljanje je kompresija ekspandera u trajanju od 10 sekundi.

Kao iu svakom drugom obliku treninga, uspjeh u treningu sa girjama u velikoj mjeri zavisi od pravilne ishrane. Osim ugljikohidrata za popunu energetskih rezervi, prehrana treba sadržavati dovoljnu količinu proteina neophodnih za izgradnju mišićne mase. Njegov nedostatak je najlakše popuniti uz pomoć sportskih dodataka – proteina i aminokiselina. Za razliku od konvencionalne hrane, one sadrže proteine ​​u čistom obliku iu najlakše probavljivom obliku.

Ako nemate dovoljno snage i izdržljivosti za dizanje utega, obratite pažnju na kreatin. To je prirodna supstanca (karboksilna kiselina) dobijena iz životinjskih proizvoda. Kreatin je već prisutan u našim mišićima u koncentraciji od 3-4 g na 1 kg. Ali uzimanjem suplemenata, ova koncentracija se može podići na 5 g po 1 kg težine, čime se povećava izdržljivost i eksplozivna snaga mišića.

Sportu se trenutno posvećuje velika pažnja. I ne samo njegove različite vrste, već i časove u teretani. Ne zahtijevaju dodatnu opremu, dugotrajnu, ali donose odlične rezultate. Glavna stvar je ne zaboraviti na prednosti osnovnih vježbi. Ako se postavlja pitanje gdje početi vježbati, bolje je započeti osnovne vježbe za prsne mišiće.

U potrazi za lijepim trbušnjacima i napumpanim nogama, sportaši često zaborave na treninge za prsa. Ali oni su neophodni ako želite da imate reljefni gornji deo tela i estetske proporcije.

Prije početka vježbi potrebno je zagrijati prsne mišiće. Često se ovaj savjet zanemaruje, vjerujući da njegova primjena neće donijeti nikakvu korist, ali to nije slučaj. Nedostatak zagrijavanja može dovesti do ozljeda i uganuća.

Prije početka vježbanja prsnih mišića potrebno je provesti opće i posebno zagrijavanje:

Učestalost časova koji uključuju vježbe za grudi ne bi trebala biti veća od 2 puta sedmično, jer su između treninga potrebna 2 dana odmora. Budući da su tricepsi također uključeni u ove vježbe, važno je izdvojiti poseban dan za njegov potpuni trening.

Broj ponavljanja tokom sesije zavisi od željenog rezultata. Ako je potrebno povećati masu prsnih mišića, izvodi se 10-12 ponavljanja. Za povećanje snage i izdržljivosti - 6-8 puta. Trajanje treninga određuje se brojem vježbi i pristupa, ali ne prelazi 1,5 sata, uključujući zagrijavanje.

Vježbe za prsne mišiće sa utegom u teretani

Glavne vježbe za vježbanje mišića prsnog koša uključuju različite vrste tehnika, od kojih je najpopularnija vježba sa šipkom.

Ispravna tehnika:

1. U početnom položaju potrebno je ležati na klupi, čvrsto fiksirajući donji dio leđa, ruke s projektilom raširenim pod pravim kutom, laktovima usmjerenim prema podu.
2. Na inspiraciji se pravi pokret guranja, šipka se podiže, podlaktica gleda u pod.
3. Prilikom izdisanja morate se vratiti u prvobitni položaj.

Izvode se pristupi - 3, 15 ponavljanja sa optimalnom težinom.

Način izvršenja:

1. U početnom položaju trebate ležati na klupi s nagibom, noge pritisnute na pod, ruke na projektilu ležati u širini ramena.
2. Šipka mora biti spuštena ispod linije grudnog koša pri udisanju, laktovi ne bi trebali biti udaljeni od tijela.
3. Dok izdišete, spustite ruke nazad na njihovu prvobitnu širinu.

Pristupi - 3, ponavljanja sa radnom težinom su 15.

• Bench press ležeći glavom dolje na Smithu. Takav projektil vam omogućava da vježbate mišiće donjeg dijela prsa. Za djevojčice će ovo pomoći da zategnu grudi.

Kako izvoditi vježbu:

1. Donesite klupu sa negativnim nagibom ispod mašine tako da šipka bude paralelna sa linijom grudi.
2. Lezite na klupu, čvrsto pritiskajući donji dio leđa i zadnjicu, stavite noge iza valjaka.
3. Na inspiraciji skinite šipku i spustite je na prsa, laktovi gledaju u pod.
4. Dok izdišete, zauzmite početni položaj.

Broj ponavljanja se može povećati na 20, jer ova tehnika eliminiše slobodnu težinu i lakša je za izvođenje.

Osnovne vježbe s bučicama stojeći, sjedeći, ležeći na prsnim mišićima

Osnovne vježbe za prsne mišiće s bučicama omogućavaju vam da bolje osjetite rad svakog mišića pojedinačno, a također su odličan dodatak vježbama sa šipkom.

Ispravna tehnika:

• u ležećem položaju, glava treba da bude na ivici klupe, ruke sa projektilom iznad glave, blago savijene u laktovima;
• kada spuštate bučicu nazad iza glave - udahnite;
• pri podizanju - izdahnite.

Prilikom spuštanja nemojte potpuno ispravljati ruke.. Institucija se izvodi 2-3 puta po 6-8 ponavljanja. Istovremeno podizanje projektila ispred vas. Pravilnom tehnikom izvođenja rade gornji grudni mišić i delta.

Način izvršenja:

1. Stojeći, ruke sa projektilom uz telo, stopala u širini ramena.
2. Prilikom udisaja, ruke dosežu nivo grudi, pravi se kratka pauza.
3. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

U osnovi je važno malo smanjiti laktove u gornjoj tački. Vježba se izvodi u 15 ponavljanja, 3-5 puta.

• Potisak s bučicama u sjedećem položaju. Mnogi ljudi misle da sa ovom vježbom rade samo ramena, ali to nije tako. Pravilnom tehnikom uključene su sve delte, prsni mišići, kao i mišići leđa.

Način izvršenja:

1. Sjedeći na klupi, ruke s projektilom fiksirane su u nivou ramena, laktovi su okomiti na pod.
2. Na inspiraciji, ruke se razumeju iznad glave, bučice su spojene.
3. Na izdisaju, ruke se vraćaju na početnu tačku.

Vježba se izvodi 4 puta, po 12 ponavljanja.

Vježbe na horizontalnoj traci za razvoj prsnih mišića

Osnovne vježbe u teretani moraju se razrijediti aktivnostima na otvorenom. Čudno, ali najefikasnija vježba na horizontalnoj traci su zgibovi.

Postoji nekoliko metoda zvlačenja:

Vježbe sa ekspanderom za prsne mišiće

Ekspander je odlična alternativa osnovnim vježbama za prsne mišiće, jer stvara opterećenje od 30-40 kg. Performanse su dostupne i u teretani i kod kuće.

Svaka metoda se izvodi u 3 serije i 12 ponavljanja.

Vježbe za prsne mišiće s vlastitom težinom

Neophodni su i časovi bez utega, kao i rad sa tegovima. Pomažu u povećanju izdržljivosti mišićnih vlakana i postizanju izvrsnih performansi snage.

Najčešći su sklekovi:

Prilično efikasna vježba s vlastitom težinom je šipka. Da biste ga izveli, morate ležati na prostirci, osloniti se na nju nožnim prstima i podlakticama. Tijelo je fiksirano paralelno s podom. Stoga je potrebno izdržati što je duže moguće. Vježba angažuje trbušne mišiće, bicepse, tricepse, veliki pektoralis, pa čak i gluteuse.

Program za prsne mišiće u teretani: 2 puta sedmično

Program je idealan za početnike, jer je za početak dovoljno nekoliko časova sedmično.

Prvi dan:

Drugi dan:

Odmor između serija je 3 minute. Preporučeni broj trčanja i ponavljanja uzima se iz proračuna pogodne težine projektila., odnosno onaj s kojim možete izvesti određeni broj ponavljanja.

Program grudi u teretani: 3 puta sedmično

Prvog dana su uključene osnovne vježbe za prsne mišiće, drugog i trećeg - izolacijske, koristeći izolacijske školjke.

Prvog dana uključeno:

• bench press u ležećem položaju na klupi bez nagiba: 4x8;
• bench press koristeći klupu sa pozitivnim nagibom: 3x8;
• bench press na klupi sa negativnim nagibom: 3x12;
• miješanje ruku u simulatoru: 3x12;
• sklekovi: 4x15.

Drugi dan:

Treći dan:

• potisak s bučicama u sjedećem položaju: 3x12;
• povlačenje bučice iza glave ležeći: 4x12;
• sklekovi na neravnim šipkama - 2 seta, broj ponavljanja do neuspjeha;
• daska 1,5-2 minuta.

Program za prsne mišiće u teretani: 4 puta sedmično

Ovaj program je izmjena dana osnovnih i izolacijskih vježbi za prsne mišiće.

Prvi dan:

1. bench press u ležećem položaju na klupi bez nagiba. 3x8;
2. bench press na klupi sa pozitivnim nagibom - 3x8;
3. potisak bučica na klupi sa pozitivnim nagibom - 2x15;
4. razrjeđivanje ruku s bučicama - 3x15.

Drugi dan:

dan treći:

1. bench press na klupi sa negativnim nagibom - 3 serije po 15 ponavljanja;
2. uzgajanje bučica na nagnutoj klupi. 4x12;
3. sklekovi na neravnim šipkama - 4 serije do potpunog otkaza.

Četvrti dan:

Program za prsne mišiće u teretani: 5 puta sedmično

Program je dizajniran za iskusne sportiste. Trajanje svakog treninga ne prelazi 30 minuta, a naglasak je na povećanju mišićne mase. Pristupi se izvode u intervalu od 1-2 minute.

Prvi dan:

1. bench press na klupi bez nagiba. 3 puta 8 ponavljanja;
2. bench press na klupi sa pozitivnim nagibom - 3 puta, 8 ponavljanja;
3. potisak bučica na klupi sa negativnim nagibom - 2 puta, 15 ponavljanja.

Drugi dan:

1. bench press na klupi sa negativnim nagibom: 3x15;
2. uzgoj bučica na nagnutoj klupi izvodi se 4x12;
3. smanjenje ruku u simulatoru - 3x15.

dan treći:

1. bench press na nagnutoj klupi glavom nadole: 3 puta 12 ponavljanja;
2. miješanje ruku u simulatoru - 3x12;
3. sklekovi - 4x15.

Četvrti dan:

1. sklekovi - na platformi ili obični - 4x15;
2. pulover sa bučicama iza glave sjedeći - 3x12;
3. daska - 1,5-2 minuta.

peti dan:

Set vježbi za prsne mišiće za djevojčice kod kuće

Ako nemate vremena za posjetu teretani, ali želite da imate rasterećena i zategnuta grudi, možete koristiti sistem vježbi za mišiće prsa kod kuće.

Važan uslov za takvu obuku je redovnost. Seansu treba raditi 3-4 puta sedmično. Svaka vježba se izvodi u 15 ponavljanja i 4 serije.

Profesionalni savjeti: Kako poboljšati efikasnost vježbanja

1. Nemojte zanemariti zagrijavanje. Prilikom izvođenja bilo kakvog opterećenja na mišiće prsnog koša, prvo se uzima lagani projektil kroz koji se mišići pripremaju za teži rad. Bez zagrijavanja, performanse se mogu značajno pogoršati.
2. Opterećenje treba postepeno povećavati, nema potrebe za brzim rezultatom. Za početak se izvode jednostavne vježbe, a zatim možete prijeći na složene.
3. Važno je pratiti disanje i ravnotežu vode.
4. Kod treninga mišića prsnog koša prvo se izvode osnovne vježbe, zatim dodatne ili izolacijske.
5. Obavezno odvojite 1-2 dana za odmor i oporavak. Bez toga je rast prsnih mišića nemoguć.

Svi mogu brzo napumpati prsne mišiće, važno je samo pravilno pristupiti treningu i ne zanemariti savjete sportaša. Bez osnovnih vježbi za prsne mišiće, koje čine osnovu svakog treninga, nemoguće je postići rezultate.

Video: osnovne vježbe za prsa za žene

5 osnovnih vježbi za grudi:

Najbolje vježbe za prsa za žene:

Podignite svoju snagu na viši nivo uz ove vježbe s kettlebell.

Ako vam nedostaje vremena (kao i većina nas), odaberite girja na vašem sljedećem odlasku u teretanu. Zašto? Dizanje kettlebell je i kardio trening i trening snage. Prema nedavnom istraživanju, ispitanici koji su četiri sedmice dizali kettlebell (u prosjeku 16 kg) povećali su svoju stopu unosa kisika u tkivo (VO2) za 6%, što je kisik koji je pouzdan pokazatelj kardiovaskularnog zdravlja i koji tijelo može efikasno koristiti tokom treninga visokog intenziteta.

U istoj studiji, subjekti koji su radili kružni trening isto vrijeme nisu povećali VO2. Istovremeno, brojna druga istraživanja potvrđuju da trening s girjama efektivno povećava snagu, te ima više učinka na mišiće nego skakanje čučnjeva.

Ljepota treninga kettlebell - uz pravi pristup - je njihova svestranost. “Samo jedna stvar, ali toliko opcija za vježbanje, u rasponu od treninga s girjama visokog intenziteta za sagorijevanje masti do treninga snage sa malim ponavljanjem. Odlični su za razvoj snage kukova bez rizika od ozljeda, kao što je slučaj s mrtvim dizanjem.”

Pripremili smo za vas pet programa koji će vam pomoći da shvatite kako pravilno trenirati sa girjama.

1. Supersetovi za brze rezultate
2. Pet vježbi za dobijanje mišića ili gubitak masti
3. Top 5 vježbi za trbušnjake
4. Kružni trening za snagu
5. Trening povećane složenosti pomoću dva kettlebell-a.

Ali prije nego što pređemo na vježbe, odlučimo se o izboru projektila.

1. profesionalni standard„Volim profesionalne girje (pogledajte sliku iznad) jer su iste veličine bez obzira na težinu“, objašnjava Turner. "Zgodno je kada radite teške vježbe."
2. Liveno gvožde„Više volim liveno gvožđe nego gumu. Mislim da su izdržljivije. To vam omogućava da izvodite visokokvalitetne vježbe kao što je povlačenje kettlebell zapešća, kada trebate prenijeti težinu cijelog tijela na njih.”
3. Idealna težina“Za muškarce bih preporučio težinu od 16-20 kilograma. Dovoljno su teški da opterete mišiće i napumpaju girja, ali dovoljno lagani da omoguće vježbe visokog intenziteta i puno ponavljanja."

Set vježbi sa girjama za sve grupe mišića

Ljepota programa treninga s kettlebellom je u tome što vam dinamični, prirodni pokreti pomažu da istovremeno imate koristi od kardio treninga koji sagorijeva masnoće i treninga za izgradnju mišića s velikom težinom. Kako bi trening bio najefikasniji, prikupili smo vježbe u supersetovima.

Kako izvesti

Izvedite jedan set od deset ponavljanja prve vježbe u supersetu, a zatim odmah deset ponavljanja druge vježbe. Odmorite se 60 sekundi i ponovite. Ukupno, trebate ispuniti četiri superseta. Odmorite se dvije minute i prijeđite na sljedeći superset. Za vježbe na jednoj strani, u prvom pristupu, izvodite vježbe na jednoj, pa na drugoj strani. Za napredak, dodajte jedno ponavljanje svakoj seriji dok ne dostignete 15, zatim povećajte težinu i počnite ponovo sa 10 ponavljanja.

Zašto radi

Da li je moguće napumpati girje prema ovom programu treninga? Bez sumnje. Ovaj program uključuje tri superserije, koje su par vježbi koje se izvode jedna za drugom bez pauze. U prvom supersetu, naglasak je na grudima, leđima i mišićima. U drugom radimo presu u stojećem položaju, a u trećem - u vodoravnom položaju. Kao rezultat toga, otkucaji srca se ubrzavaju, što vam omogućava da efikasno sagorijevate masti i napumpavate velike, jake trbušne mišiće.

Približna težina

U idealnom slučaju, trebali biste koristiti girja od 16 kg za prva dva superseta i 12 kg za posljednju.

Superskup 1. Kompozitna prednost

Radite cijeli gornji dio tijela sa samo dvije vježbe.

1A. Bench press na podu

Lezite na pod, u svakoj ruci držite girja u nivou grudi. Ispravite jednu ruku i gurnite se prema gore, podižući rame od poda i izvijajući torzo. Spuštajući jednu ruku, ispravite drugu na isti način. Naizmjenično ponavljajte pritisak ruku u mirnom ritmu.

1b. Girja za povlačenje zgloba

Zauzmite položaj daske s ravnim rukama i utezima. Povucite jedan prema gore, pomičući lakat unazad prema kukovima. Spustite girje, ponovite sa drugom rukom. Držite jezgro u napetosti, pazite da kukovi budu nepomični.

Savjet: “Ovo je odlična vježba za jezgro i leđa koja pomaže u povećanju stabilnosti, a time i snage jezgra”, objašnjava Turner. “Da biste zakomplikovali vježbu, približite stopala što je više moguće.”

Superset 2. Dinamička snaga

Koristite svoje mišiće jezgra da se držite u poziciji.

2A. "mlin"

2b. "osam"

Gurnite kettlebell nazad između nogu, prelazeći iz jedne ruke u drugu. Jednom rukom zamahujte girjama naprijed-nazad, a zatim ponovite pokret drugom. Pokušajte da pokreti budu što glatkiji.

Savjet: "Ovo je sjajna osnovna vježba jer specifičnost pokreta zahtijeva da trbušnjaci budu stalno napeti radi efektivne ravnoteže."

Superset 3 osnovne prednosti

Završite trening vježbama koje "sagorevaju" trbušne mišiće.

3A. Bench Press

Držeći dva utega iznad glave, sedite na pod, savijte kolena. Polako se spustite na pod, pomerajući projektil prema grudima. Zategnite trbušne mišiće da se podignete u početnu poziciju, gurnite ruke pravo gore.

3b. Pomicanje girja u dasci

Svaki set vježbi sa girjama možete izvoditi kod kuće ili u teretani sa mjesta treninga, rezultat se neće promijeniti.

Savjet: “Dobar način da diverzificirate plank. Što dalje od tijela stavite kettlebell, vježba postaje teža. Da biste dodatno zakomplicirali vježbu, možete lagano podići projektil s poda.

5 vježbi za sagorijevanje masti i povećanje mase

Ovih pet vježbi s kettlebell-om pomoći će vam da izgubite težinu i istovremeno izgradite mišiće. Upotrijebite toliku težinu girja da vam posljednje ponavljanje posljednje vježbe bude što teže, ali bez kršenja tehnike. Odaberite kompleks treninga u skladu sa svojim ciljevima:

sagorevanje masti

Ako vam je cilj da se riješite suvišnih centimetara, uradite 10 ponavljanja svake vježbe. Trening sa kettlebelom za sagorijevanje masti izvodi se u krug, bez odmora između. Zatim se odmorite 60 sekundi i ponovite krug. Ukupno morate napraviti pet krugova.

Povećanje opterećenja: Dodajte jedno ponavljanje za svaki krug dok ne dostignete petnaest. Zatim pređite na veće težine, a opet počnite sa deset ponavljanja.

Skup mišićne mase

Ako je vaš cilj čista mišićna masa, uradite 12 ponavljanja po seriji, a zatim odmorite 45-60 sekundi. Potrebno je napraviti 4 serije svake vježbe, odmarajući ne više od 90 sekundi između vježbi.

Povećanje opterećenja: Dodajte jedno ponavljanje za svaki krug dok ne dostignete petnaest. Zatim pređite na veće utege, a opet počnite sa 12 ponavljanja.

1. Guranje kettlebell

Zamahnite girom između nogu dok pomičete kukove naprijed. Kada dostigne visinu trbuha, ispružite lakat unatrag i podignite ruku ispod i oko girja kako biste zauzeli položaj girja na prsima, a zatim ga spustite između nogu i ponovite.

Savjet: „Pazite da girja ne odmaknete previše od tijela. To je odlična vježba za razvoj snage."

2. Pritisnite iza glave

Zauzmite položaj grudi sa girjama u nivou ramena sa laktom uvučenom u stranu za dodatnu podršku. Gurnite pravo gore preko glave koristeći najefikasniji način da smanjite stres na zglobu ramena.

Savjet: „Počnite s laktom ispod girja, a zatim gurnite ruku u pravu liniju, postepeno je okrećući tako da vam dlan bude okrenut naprijed u konačnom položaju. Ako koristite veliku težinu, onda možete početi od grudi.

3. Kettlebell trzaj

Zamahnite girom između nogu dok pomičete kukove naprijed. Kada je tik ispod nivoa grudi, vratite lakat unazad i podignite ruku ispod i oko girja, koristeći zamah koji ste stekli da girja pređete ravno iznad glave.

Savjet: „Pokušajte izbjeći da vam ruka bude ispod girja i nemojte pritiskati ni jednim pokretom. Vježbu treba izvoditi jednim glatkim pokretom.

4. Mill

Početni položaj: stojeći uspravno, girja u ispruženoj ruci iznad glave, noge šire od ramena. Raspodjelu težine treba pomjeriti prema strani koja drži težinu. Gledajući težinu, spuštajte tijelo dok vam druga ruka ne dodirne pod.

Savjet: „Vježba vjetrenjača izgleda zastrašujuće, ali vrijedi je raditi kako biste ojačali mišiće jezgre i stabilnost ramenog zgloba. Ova vježba je također odlična za istezanje stražnjeg dijela butine.”

5. Pomicanje girja u dasci

Stanite u plank položaj na ravnim rukama, tijelo formira pravu liniju od tjemena do peta, stavite uteg na desnu stranu. Stavite lijevu ruku ispod tijela, uzmite kettlebell i pomaknite ga na lijevu stranu. Ponovite na drugoj strani.

Pet najboljih vježbi s girjama za štampu

Vježbe s tjelesnom težinom su odlične za izgradnju temeljne trbušne snage. Ali ako želite da dobijete presu za kamen sa jasno vidljivim kockama, onda morate svom treningu dodati utege. Jedan od efikasnih načina su kettlebells.

Već smo pričali i želimo proširiti listu pokretima s dodatnom težinom.

„Koristim girje jer su svestrane. Omogućuju vam izvođenje i osnovnih vježbi i vježbi za sve grupe mišića, pogodne su i za početnike i za profesionalce, mogu se koristiti i u teretani i kod kuće”, objašnjava Ashton Turner, suosnivač fitness kluba u Londonu, specijalista za povećanje snage. “Vježbanje na jednoj strani dovodi do debalansa tijela, prisiljavajući tijelo da više koristi mišiće kako bi stajalo mirno. Svaki pokret iza glave, na primjer, "Mlin", osim ravnoteže, zahtijeva i uključivanje osnovnih mišića.

Kako izvesti

Uradite tri serije po deset ponavljanja, odmorite 45 sekundi između serija, 90 sekundi između vježbi.Da povećate opterećenje, dodajte jedno ponavljanje po seriji svakom treningu dok ne dođete do 15. Zatim pređite na teža girja, dok opet počnite sa deset ponavljanja.

Zašto radi

Ove vježbe razvijaju vaše sposobnosti protiv rotacije, čineći da čvršće stojite na nogama. Takođe, ovaj program treninga će vam omogućiti da postignete presu za kamen, i kvalitetno razradite kosih mišića trbuha i donjeg dijela leđa.

1. Pritiskanje girica ležeći na podu

Lezite na pod, u svakoj ruci držite girja u nivou grudi. Ispravite jednu ruku i gurnite girje prema gore, podižući rame od poda i izvijajući torzo. Spuštajući jednu ruku, ispravite drugu na isti način.

Savjet: „Ležanje na podu povećava stabilnost jezgra, čime se smanjuje rizik od ozljeda“, objašnjava Turner. „Svojim klijentima predlažem da donji dio leđa „impresioniraju“ u pod. Ovo pomaže u sprječavanju savijanja u donjem dijelu leđa i isključivanja trbušnih mišića.”

2. Mill

Početni položaj: stojeći uspravno, girja u ispruženoj ruci iznad glave, noge šire od ramena. Raspodjelu težine treba pomjeriti prema strani koja drži težinu. Gledajući težinu, spuštajte tijelo dok vam druga ruka ne dodirne pod.

Savjet: „Vježba vjetrenjača izgleda zastrašujuće, ali vrijedi je raditi kako biste ojačali mišiće jezgre i stabilnost ramenog zgloba. Ova vježba je također odlična za istezanje stražnjeg dijela butine.”

3. Bočni pritisak

Početni položaj: girja u nivou ramena. Zategnite mišiće jezgra, spustite tijelo u stranu dok ispravljate ruku. Pokušajte da girja bude što mirnija, umjesto toga pomjerajte tijelo. Kada dođete do donje tačke, vratite se u početni položaj.

Savjet: „Odlična vježba za kosne kosti jer morate održavati ravnotežu dok pritiskate girje od tijela. Što se spuštate niže, intenzitet vježbe postaje veći, a težište se također pomjera.

4. Bench press

Držeći dva utega iznad glave, sedite na pod, savijte kolena. Polako se spustite na pod, pomerajući utege prema grudima. Zategnite trbušne mišiće da se podignete u početnu poziciju, gurnite ruke pravo gore.

Savjet: “Sjedeći uspravno, povucite karlicu prema gore, a dok se spuštate, izvrnite leđa, pokušavajući svakim pršljenom redom dodirnuti pod. Što se sporije krećete, trbušni mišići jače rade.

5. Pomicanje girja u dasci

Stanite u plank položaj na ravnim rukama, tijelo formira pravu liniju od tjemena do peta, stavite uteg na desnu stranu. Stavite lijevu ruku ispod tijela, uzmite kettlebell i pomaknite ga na lijevu stranu. Promijenite ruke i ponovite pokret.

Savjet: „Dobar način da diverzificirate plank. Što dalje od tijela stavite kettlebell, vježba postaje teža. Da biste dodatno zakomplikovali vježbu, možete malo podići kettlebell s poda.

Kružni trening sa girjama za snagu

„Svrha ovog kettlebell kruga je povećanje snage“, objašnjava trener fitnes kluba London Evolve 353 Ashton Turner. Odabrane vježbe se prenose na druge vrste opterećenja, na primjer, trčanje i skakanje. Takođe vam omogućavaju da razvijete snagu, fokusirajući se na mišiće leđa. To znači da je ovaj trening odličan za ljude koji se bave ragbijem i fudbalom.”

Kako izvesti

Možete raditi oba kruga i završnu vježbu, ili ako nemate vremena, jedno od dva kruga i završnu vježbu. Tokom kružnog treninga sve vježbe se izvode u krugu, po jedan pristup, bez odmora. Pratite vrijeme u kojem uspijevate završiti krug i svakim treningom ga pokušajte smanjiti za barem par sekundi – ovo je odlična motivacija i način da pratite napredak.

Kružni trening 1

1A. Mahi kettlebell jednom rukom

Ponavljanja: 8-12 po strani

Stanite uspravno sa stopalima nešto širim od ramena. Zategnite mišiće jezgra, spojite lopatice i povucite giriju natrag između nogu da počnete zamahnuti. Kada osjetite istezanje stražnjeg dijela butine i stražnjice, povucite kukove naprijed dok zamahujete girjama ispred sebe. Stisnite zadnjicu što je više moguće i podignite težinu do nivoa ramena.

Savjet: „Vježbanje je dobro za razvijanje osjećaja ravnoteže. Kada zamahujete girom jednom rukom, morate maksimalno povećati napetost jezgra i kosih mišića trbuha kako biste spriječili uvrtanje tijela.

1b. Trzaj kettlebell jednom rukom

Ponavljanja: 8-12 po strani

Počnite tako što ćete zamahnuti girom jednom rukom, ali kada je između vaših nogu, slegnite ramenima unazad i gore tako da girja bude što bliže vašem tijelu. Podignite lakat da podignete kettlebell. Kada je u ravni sa laktom, zarotirajte ruku pod teretom i gurajte se prema gore dok girja ne bude direktno iznad vaše glave.

Savjet: „Ova vježba je dobra za razvijanje snage jer uključuje više mišićnih grupa odjednom i zahtijeva dodatni napor da se završi pokret. Takođe vam omogućava da povećate snagu i stabilnost ramenog zgloba.

1C. Pomicanje girja u dasci

Ponavljanja: 16-24 svaka strana

Počnite u položaju daske na ispruženim rukama, stavite girja na desnu stranu. Kukovi trebaju biti uvrnuti, a mišići jezgra trebaju biti napeti tokom vježbe. Stavite lijevu ruku ispod tijela i zgrabite kettlebell. Pomerite ga na drugu stranu, držeći kukove ispravljene. Spustite i ponovite sa drugom rukom.

Savjet: „Jedan od glavnih uslova za rad na snazi ​​u ovoj vježbi su napeti mišići jezgra. Ova vježba vam omogućava da shvatite kako kontrolirati mišiće jezgre, a također razvija osjećaj ravnoteže.

Kružni trening 2

Uradite po jedan set svake vježbe po redu. Odmarajte 60 sekundi između rundi. Samo osam krugova.

2A. Mahi sa dva girja

Ponavljanja: 8-12 po strani

Stanite uspravno, stopala nešto šire od širine ramena, uzmite uteg iste težine u svaku ruku. Zategnite mišiće jezgra, spojite lopatice i povucite girje natrag između nogu kako biste počeli zamahnuti. Kada osjetite istezanje stražnjeg dijela butine i zadnjice, povucite kukove naprijed dok zamahujete girjama ispred sebe. Stisnite zadnjicu što je više moguće i podignite utege do nivoa ramena.

Savjet: “Zamahom s dva girja povećavate korišćenu težinu, što vam omogućava da efikasnije radite za snagu.”

2b. Potisak dva girja

Ponavljanja: 8-12 po strani

Počnite na isti način kao da radite zamahe s girjama. Kada dosegnu visinu trbuha, ispružite laktove unazad i podignite ruke ispod i oko girja kako biste zauzeli položaj girja na prsima, a zatim ih spustite između nogu i ponovite.

Savjet: "Ovo je vježba eksplozivne snage."

2C. Trakcija zgloba

Ponavljanja: 8-12 po strani

Zauzmite položaj daske s ravnim rukama i utezima. Postavite noge malo šire nego inače za veću stabilnost, zategnite mišiće jezgra i zadnjice. Povucite jedno girje prema gore, pomičući lakat natrag na kukove i spajajući lopatice. Prebacite težinu tela na drugu ruku. Spustite girje, ponovite sa drugom rukom. Držite jezgro u napetosti, pazite da kukovi budu nepomični.

Savjet „Ovo je odlična vježba za jezgro i leđa koja pomaže u povećanju stabilnosti, a time i snage, mišića jezgre. Da biste zakomplikovali vježbu, približite stopala što je više moguće.

Završna vježba

3. Mahi sa dvije ruke

vrijeme: 60 sekundi

U jednoj minuti izvedite što više zamaha s obje ruke, a zatim se odmorite minut. Zapišite najbolji rezultat i svakim sljedećim treningom pokušajte ga poboljšati. Međutim, fokus treba biti na tehnici vježbe, a ne na broju ponavljanja. Samo 8-10 pristupa.

Set vježbi sa dva girja za dvostruki rezultat

Kada shvatite početničke vježbe i naučite kako pravilno izvoditi osnovne vježbe s girjama, poput zamaha, bench pressa i trzaja, možete prijeći na težu opciju. “Korišćenje dva kettlebell-a je nivo težine, jer takve vježbe zahtijevaju razvijen osjećaj ravnoteže i kontrole mišića”, objašnjava Ashton Turner, trener u londonskom fitness klubu Evolve 353. “Takođe, dva girja od 16 kg izgledaju lakše od jednog od 32 kg.”

Kako izvesti

Uradite tri serije po deset ponavljanja, odmorite 45 sekundi između serija, 90 sekundi između vježbi.Druga vježba uključuje naizmjenične potisak s girjama za svako ponavljanje. Da biste povećali opterećenje, dodajte jedno ponavljanje po seriji svakom treningu dok ne dostignete 15. Zatim pređite na teže girje, dok opet počnite sa deset ponavljanja.

Zašto radi

Koristeći dva girja umjesto jednog, ne kršite nikakva pravila. Nije bitno da li koristite jedno ili dva girja, opterećenje se povećava na isti način. Glavna stvar je da pazite da vježbu izvodite jednako s obje ruke, inače riskirate ozbiljnu ozljedu ramenog zgloba.

1. Mahi sa dva girja

Zamahujte girjakom između nogu dok ne budete u neutralnom položaju (ovo aktivira gluteuse). Pokušajte da držite zglobove što bliže bokovima. Na vrhu zategnite glutealne mišiće kako biste smanjili opterećenje donjeg dijela leđa.

Savjet: “Zakoračite stopalima malo šire nego kada radite istu vježbu, ali s jednim girjama. Na ovaj način imate dovoljno prostora za oba girja, a možete efikasnije raditi na butinama, gluteusima i tetivama.”

2. Kettlebell Press

Stanite uspravno u položaj grudi sa girjama, a zatim napravite duboki čučanj. Naizmjenično izvodite potisak girjakom iza glave, gledajući u smjeru kretanja projektila.

Savjet: "Odličan test za kukove i torakalnu kičmu, kao i za stabilnost ramena."

3. Trzati sa dva girja

Zamahnite girje između nogu dok gurate kukove naprijed. Kada su malo ispod visine grudi, vratite laktove unatrag i podignite ruke ispod i oko girja, koristeći rezultirajući zamah da biste girje prebacili ravno iznad glave.

Savjet: „Pokušajte da izbjegnete da vam ruke budu ispod girja i nemojte raditi press u jednom pokretu. Vježbu treba izvoditi jednim glatkim pokretom. Dva kettlebell-a uvelike povećavaju složenost i efikasnost vježbe, jer morate izvesti isti pokret sa oba ramena zgloba.

Zauzmite položaj grudi sa girjama, držeći utege u nivou ramena sa laktovima uvučenim u stranu za dodatnu podršku. Gurnite girje ravno iznad glave na najefikasniji mogući način kako biste smanjili stres na zglobu ramena.

Savjet: "Uvjerite se da su oba lakta direktno ispod težine tokom potiska i da je težina direktno preko ramena tokom završetka ponavljanja."

Kettlebell je sportska oprema za trening snage i kardio treninga, napravljena u obliku kugle sa lijevanom drškom. Vježbe s kettlebell imaju svoje karakteristike i razlikuju se od poznatijih vježbi s bučicama. Nudimo vam detaljan materijal o prednostima i nedostacima treninga s kettlebell, kao i izbor efikasnih kettlebell vježbi za jačanje mišića i sagorijevanje masti.

Kettlebell trening se razvija snagu, izdržljivost, agilnost i ravnotežu , izazivajući i mišićnu i aerobnu izdržljivost. Rođenje kettlebell dizanja datira iz 1885. godine, dok se Rusija smatra zemljom porijekla ove sportske opreme. Na primjer, na španskom se girja naziva "pesa rusa" (doslovno - "ruska težina"). Na engleskom se kettlebell naziva kettlebell jer je oblikovan kao kettle (kettle).

Sada je kettlebell lifting postalo široko rasprostranjeno u cijelom svijetu, ali je posebno popularno u Sjedinjenim Državama. Kettlebells koriste američki sportisti iu igrama iu olimpijskim sportovima. Vrlo često se vježbe s girjama nalaze u CrossFitu i drugim ultra intenzivnim grupnim programima. Na primjer, Chris Hemsworth je koristio utege u pripremi za snimanje Thora.

Kettlebell: za šta se koristi i efikasnost za organizam

Vježbe s kettlebellom su osmišljene da treniraju cijelo tijelo, razvijaju funkcionalnu snagu, agilnost i izdržljivost. Kettlebell trening daje snagu i kardio u isto vrijeme, pa uz pomoć ovog projektila možete ojačati mišiće, sagorjeti masti i poboljšati oblik tijela. Podjednako je prikladan i trening kettlebell i muškarci i žene . Vježbe kettlebell se posebno često koriste u područjima kao što su:

• intervalni trening visokog intenziteta
• kardio trening
• timski sportovi

Nemojte miješati trening s girjama sa klasičnim treningom snage za rast mišića. Tokom vježbe kettlebell, fokusirat ćete se na pokrete a ne na mišićima. Kettlebell trening razvija vašu funkcionalnu snagu, odnosno više je usmjeren na podučavanje motoričkih radnji i razvoj fizičkih kvaliteta: snagu, izdržljivost, fleksibilnost, brzinu i sposobnost koordinacije . Ova sportska oprema odlična je ne samo za trening u teretani, već i za trening kod kuće.

Vježbe s kettlebell općenito nisu namijenjene za bodibilding i anabolički trening. Podizanje kettlebell pomaže da se ubrza rast mišića i pomjeri stagnacija u treningu snage, ali praktično nema efekta na rast mišića . Osnovne vježbe kettlebell-a ne uključuju izolacijsko opterećenje, već su usmjerene na poboljšanje funkcionalne kondicije i eksplozivne snage. Stoga je kettlebell trening pogodniji za one koji žele smršaviti, riješiti se viška masnoće, ubrzati rast mišića i pomjeriti plato u treningu snage.

Koji mišići rade tokom treninga kettlebell?

Tokom vježbi s kettlebellom, u rad su uključene što je više moguće velike mišićne grupe: leđa i noge. Mišići ruku i ramena, grudi, zadnjica i trbušnjaci takođe rade. Trening kettlebell-a je idealan za opću fizičku kondiciju, osnovne vježbe s kettlebell-om pomažu u razvoju svih glavnih mišićnih grupa u isto vrijeme. Gir možete koristiti u izolacijskim vježbama umjesto bučica, ali prava svrha girja je i dalje vježba za cijelo tijelo.

Svako ko je barem jednom radio sa girjakom mogao je osjetiti posebnost opterećenja tokom vježbe. Neobičan oblik girja čini da radi mišiće stabilizatore , djelujući na njih širokim rasponom pokreta. Na primjer, vježbe s bučicama i šipkama u mnogo manjoj mjeri utiču na mišiće za stabilizaciju. Slabi stabilizirajući mišići uzrokuju loše držanje, kao i nelagodu i bol u vratu, leđima i donjem dijelu leđa. To je zbog činjenice da mišići leđa nisu u stanju pravilno držati kičmu.

Dakle, tokom treninga sa kettlebellom, oni rade posebno aktivno:

• mišići nogu (kvadricepsi i aduktori)
• mišići stražnjeg dijela tijela (leđa, donji dio leđa, stražnjica, tetive)
• osnovni mišići (trbušnjaci i mišići stabilizatori)
• mišići ramenog pojasa

Da bi trening kettlebell bio efikasan, veoma je važno naučiti kako to učiniti ravnomjerno rasporedite opterećenje između mišića leđa i nogu. Mnogi ljudi prave grešku tokom treninga girja, intenzivno radeći sa leđima i rukama, ne uključujući noge, najjaču mišićnu grupu, u rad. Ovo ne samo da će smanjiti efikasnost časova, već može dovesti i do povrede leđa. Mišići bedara i stražnjice trebali bi dati impuls provedbi zamah i trzajnih pokreta, a ne mišići ruku.

U jednoj od američkih studija o treningu s girjama, proveden je eksperiment u kojem su otkrili visoku potrošnju energije vježbi s kettlebell. Utvrđeno je da se pri izvođenju vježbi s girjama u prosjeku sagorijeva oko 20 kcal u minuti, odnosno 1200 kcal po satu treninga! Istraživači su ovu činjenicu objasnili činjenicom da je tokom treninga kettlebell-a, veliki broj mišića , a također održava visok tempo kojim se izvode vježbe s girjama.

Stoga je trening s kettlebell-om veoma efikasan. za mršavljenje i sagorevanje masti. Ako želite da smanjite procenat masti i ojačate mišiće, onda možete raditi trening sa utezima 2-4 puta nedeljno po 20-45 minuta. Budući da dizanje girja već uključuje kardio trening i trening snage, ne možete dodati druge aktivnosti svom planu.

I ovdje za rast mišića Trening s girjama nije najbolja opcija. Vježbe s kettlebellom pomažu u razvoju funkcionalne kondicije i eksplozivne snage, ali za rast mišića bolje je koristiti bučice i uteg. Međutim, vježbe s kettlebell pomažu u izbjegavanju stagnacije u treningu snage i ubrzavaju rast mišića, tako da možete uključiti trening s kettlebell u svoj plan jednom svakih 7-10 dana.

Prednosti:

1. Kombinacije za trening kettlebell kardio treninga i treninga snage, što znači da ćete trenirati manje, ali efikasnije.

2. Girja vam omogućava da radite na svim grupama mišića bez izuzetka: ramena, ruke, grudi, leđa, trbušnjaci, zadnjica, noge.

3. Vježbe s kettlebelom savršeno treniraju srčani mišić i razvijaju izdržljivost.

4. Ovo je prilično izdržljiv i otporan projektil koji će vam trajati jako dugo, za razliku od npr. ekspandera.

5. Kettlebell trening pomaže u izgradnji vitkog mišićavog tijela s elastičnim mišićima i minimalnim postotkom masti.

6. Kettlebell vježbe Engage veliki broj mišića cijelo tijelo u isto vrijeme, što znači da možete doći u formu što je brže moguće.

7. Trening s kettlebelom pomaže u jačanju osnovnih mišića koji stabiliziraju vašu kičmu.

8. Vježbe kettlebell imaju za cilj razvijanje spretnosti, brzine, koordinacije, zbog čega su toliko popularne u timskim sportovima.

9. Vježba kettlebell jača tetiva i ligamenatačineći zglobove jačima i manje podložnim povredama.

10. Kettlebell pomaže poboljšanju pokretljivosti i opsega pokreta bez statičnih položaja i dugotrajnog istezanja.

Nedostaci:

1. Kettlebell nije najefikasniji projektil u radu na rastu mišića.

2. Visok rizik od povreda, posebno za one koji tek počinju da se bave sportom.

3. Vježbe s kettlebell opterećuju leđa, što može dovesti do problema s kičmom.

4. Visokokvalitetni utezi od izdržljivih materijala su prilično skupi.

Kettlebell trening nije preporuceno oni koji imaju problema sa kardiovaskularnim sistemom, mišićno-koštanim sistemom, imaju povrede ili su nedavno bili podvrgnuti operaciji. Prije nego što počnete trenirati s kettlebellom, obavezno se upoznajte s pravilnom tehnikom vježbanja, ako je potrebno, posavjetujte se s liječnikom.

30 najboljih vježbi s girjama

Nudimo Vam jedinstven izbor vježbe s girjama , koji će vam pomoći da razradite sve mišiće vašeg tijela, povećate izdržljivost, sagorite masti i poboljšate oblik tijela. Nakon vježbi, daje se gotov plan lekcije koji možete pratiti.

14. Iskorak naprijed s girjama

25. Sklekovi s girjama

29. Kettlebell pulover za tricepse

Hvala na gifovimayoutube-kanali: kratki spoj sa Marshom , live fit djevojka, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Gotovi plan za časove sa girjakom

Nudimo vam gotov plan za časove sa girjakom: za gornji deo tela, za donji deo tela, za presu i za celo telo . Ako želite raditi na mišićnoj masi, onda ne radite više od 15 ponavljanja s maksimalnom mogućom težinom. Ako želite da radite na sagorevanju masti i naginjanju, uradite 15-20 ponavljanja sa srednjim težinama.

Ako istaknete jedan dan za trening sa tegovima i planirate da trenirate cijelo tijelo, tada možete izvoditi sve predložene vježbe u jednom setu. Ako ti odvojeno trenirajte gornji i donji dio tijela, zatim svaku vježbu možete izvoditi u nekoliko pristupa ili ponavljati vježbe uzastopno u nekoliko krugova.

Vježbe kettlebell za gornji dio tijela:

15-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja (po ruci)10-15 ponavljanja (po ruci) 15-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja (moguće sa koljena)
• Triceps Kettlebell Pulover: 10-20 ponavljanja

Vježbe kettlebell za štampu:

10-15 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka strana)20-25 ponavljanja (svaka strana)10-15 ponavljanja (svaka strana) 10-15 ponavljanja 30 sekundi (svaka strana)

Vježbe kettlebell za donji dio tijela:

10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja 15-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja

Vježbe kettlebell za cijelo tijelo:

10-15 ponavljanja (po ruci)10-15 ponavljanja (po ruci) 10-20 ponavljanja 10-20 ponavljanja 10-15 ponavljanja (svaka noga) 10-15 ponavljanja 5-7 ponavljanja

1. Obavezno se zagrijte prije treninga i ohladite nakon treninga uz pomoć girja. U pripremi za izvođenje vježbi s girjama, mišiće i ligamente treba dobro zagrijati.

2. Odaberite težinu kettlebell-a na osnovu svojih mogućnosti snage: posljednje ponavljanje u pristupu treba izvesti uz maksimalan napor. Može početi trenirajte s težinom od 4 kg (za djevojčice) i 8 kg (za muškarce), postepeno povećavajući težinu projektila.

3. Ako već imate dovoljno iskustva u treniranju, onda u prosjeku preporučena težina girja za muškarce: 16-24 kg, za žene: 8-16 kg.

4. Tokom vježbe girja, zadržite leđa ravna nemoj se pognuti. Dok čučite, vratite karlicu unazad kako biste zaštitili donji dio leđa od ozljeda.

5. Potrudite se da vaše četke budu u neutralnom položaju, ne bi trebalo da budu savijene. Možete koristiti proteze za ručni zglob kako biste poduprli svoje zglobove.

6. Uradite svaku vježbu polako uz zadržavanje potpune kontrole. Ne zamahujte girom i izvodite vježbe brzo i brzo. Pravilna forma vježbanja je najvažnija stvar u treningu girja.

7. Ako radite na rastu mišića, ne biste trebali raditi vježbe s girjama više od jednom sedmično. Kettlebell trening vam omogućava da razvijete izdržljivost i eksplozivnu snagu mišića, što će vam pomoći da pomaknete plato i izazovete rast mišića. Ali za anabolički trening bolje je koristiti bučice i uteg.

8. Ako imate dva utega Na raspolaganju, možete izvoditi vježbe koristeći oba girja u isto vrijeme. Imajte na umu da u ovom slučaju težine moraju biti iste veličine kako bi se izbjegla neravnoteža u razvoju mišića. Primjeri vježbi:

Kako odabrati kettlebells

Ako su se ranije girje prodavale po težini u 4 kg, 16 kg, 24 kg i 32 kg, sada možete pronaći gotovo svaku težinu kettlebella koju želite. Što je veća težina girja, to je veća njegova cijena. Ovisno o materijalu proizvodnje, utezi se dijele na plastične, neoprenske, liveno željezo i čelik.

1. Plastični utezi

Idealne za trening kod kuće, ne stvaraju veliku buku prilikom sudara s podlogom, a namještaj s podom ostat će siguran i zdrav. Nedostatak plastičnih utega je što je njihov vijek trajanja kraći u odnosu na, na primjer, utege od lijevanog željeza ili čelika. Iako kupite plastične utege od provjerenih marki, oni će vam dugo trajati.

2. Utezi od livenog gvožđa

Takve težine trebaju odabrati oni koji cijene pouzdanu kvalitetu. Utezi od livenog gvožđa imaju visoku otpornost na koroziju, provereni su vremenom i služiće vam dugo vremena. Ali ako se nepažljivo koriste, utezi od livenog gvožđa mogu izgrebati pod ili čak izazvati povredu vežbača.

3. Čelični utezi

Tegovi od hromiranog čelika imaju ugodan izgled i pouzdan dizajn. Osim toga, postoje takvi utezi sa sklopivim dizajnom, što je vrlo zgodno u smislu regulacije težine. Cijena čeličnih utega je nešto viša.

4. Neoprenski utezi

Posebnost ove vrste utega leži u mekom neoprenskom premazu. Takvi utezi nisu toliko česti na tržištu, ali su prilično praktični i sigurni. Posebno pogodan za početnike.

Plastika i neopren teže sigurno u upotrebi su prikladniji za kućne uslove i njihova cijena je jeftinija. Utezi od livenog gvožđa i čelika generalno imaju duži životni vek i pouzdaniji su tokom dužeg perioda upotrebe.

Ako planirate kupiti potpuno metalne utege, onda je bolje uzeti školjku prekrivenu gumom ili vinilom kako ne biste ogrebali pod i ne stvarali puno buke. Utezi su punjeni uglavnom pijeskom, cementom i metalnim strugotinama.

Video za trening kettlebell

Nudimo vam izbor treninga od 15-40 minuta sa utezima za kućne uslove koji će vam pomoći da ojačate mišiće i oslobodite se viška masnog tkiva.

1. FitnessBlender: Ubitačan trening za cijelo tijelo (40 minuta)

2. BodyFit od Amy: Kettlebell HIIT trening (35 minuta)

3. Popsugar: Vježba s kettlebell (20 minuta)

4. HASfit: HIIT kettlebell vježba za gubitak masti i snagu (30 minuta)

5. Body Coach: Vježba s kettlebell za cijelo tijelo (15 minuta)

Kettlebells su jednostavne, ali vrlo efikasnu sportsku opremu za jačanje mišića, sagorevanje masti, povećanje izdržljivosti, jačanje kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sistema. Vježbe s kettlebellom odličan su dodatak vašim vježbama, bilo da pokušavate smršaviti ili izgraditi mišiće.

Dobar dan dragi prijatelji, drago mi je da vam poželim dobrodošlicu na moj blog. Danas ćemo pogledati vježbe s girjama za prsne mišiće. U ovom članku ću govoriti o svim varijantama najkompletnijeg ispumpavanja grudi školjkama kettlebell.

Od davnina, moćni ruski rvači i heroji preferirali su girje. Sjetimo se velikog Poddubnyja, koji je, zauzvrat, bio nevjerovatno jak, svojedobno je provodio puno vremena vježbajući s girjama.

Razmotrite prednosti kettlebells-a u odnosu na bučice:

1. Za razliku od bučica, one pomažu u korištenju gotovo svih mišićnih grupa u isto vrijeme.
2. Kada se pravilno koriste, opterećuju sve grupe mišića, što vam omogućava da zamijenite teretanu.
3. Trening snage sa girjama poboljšava metabolizam.
4. Razvijaju se ligamenti, tetive, kao i hvat pri radu sa girjama.

Prednosti treninga kettlebell

Bez sumnje, dizanje utega dovodi do povećanja mišićne mase, ali i snage. Zahvaljujući intenzivnom radu sa girjama, hvat se poboljšava, neki pomažu u razvoju spretnosti.

Za razliku od časova sa šipkom i bučicama, dizanje girja ima veoma visok intenzitet. Zbog toga rad sa projektilom dovodi do poboljšanja cirkulacije krvi, pomaže u dobijanju mase, pomaže u aktiviranju procesa sagorevanja masti, što je vrlo korisno, jer svi želimo da budemo jaki i napumpani, zar ne?

Utezi će vam pomoći da razvijete snagu hvata, značajno poboljšate vašu fizičku kondiciju i na odličan način pomoći će jačanju svih mišićnih grupa. Budući da je u rad uključeno mnogo mišićnih grupa odjednom, za razliku od šipke i bučice, u aktivnom treningu sa girjama će učestvovati sljedeće mišićne grupe:

• Biceps;
• Triceps;
• Ramena;
• Trapeze;
• nazad.

Kome je namijenjen trening s kettlebelom?

Najpogodniji kontingent za trening sa utezima biće muškarci od 16 do 45 godina koji nemaju zdravstvene kontraindikacije. Za početnike se preporučuje da počnu s malim bučicama, težine 8 kg. Nakon potpunog savladavanja tehnike, možete polako početi uzimati ozbiljniju težinu - 16 kg. Prebacivanje između utega treba da bude samo nakon savršenog savladavanja tehnike, a takođe i kada možete lako da uradite 15 puta u svakom pristupu.

Program obuke

Hajde sada da pričamo o setu vježbi kod kuće.
Prije početka bilo kakvog treninga potrebno je da se dobro zagrijete. Pogledajmo sve prednosti temeljnog zagrijavanja prije treninga:

• Dobro zagrevanje sprečava mogućnost neželjenih povreda.
• Tonus nervnog sistema se poboljšava, trening postaje intenzivniji.
• Kvalitetno zagrijavanje daje pozitivan stav prije treninga, povećava performanse snage.
• Zagrijavanje pomaže ubrzavanju metaboličkih procesa.
• Poboljšava elastičnost mišića i zglobova.

Dakle, dobro smo se zagrijali, mišići su nam se dobro zagrijali, sada moramo početi izvoditi kompleks na grudima. Vrijedi napomenuti da se časovi s školjkama za kettlebell mogu lako koristiti kod kuće. Takođe imajte na umu da i muškarci i žene mogu trenirati sa girjama. Za žene je potrebno odabrati malu težinu.

1. Početak treninga će biti sklekovi sa girjama. Vježba se može izvoditi i na jednoj ruci naizmjenično, i na dvije ruke odjednom, međutim, druga opcija nije prikladna za početnike, jer je vrlo teška.

Za početnike, vježba broj dva je savršena, pa pogledajmo je.

2. Druga vježba će biti potisak kettlebell ležeći na podu. Za sportiste početnike preporučujem da u početku uzmu malu težinu, ako slobodno izvodite 12-15 puta, možete povećati težinu. Za iskusne sportaše, možete odmah izvesti pristup s obje ruke, uzeti 32 kg u svaku ruku, ako osjećate da ste dobro, onda prihvatite moje čestitke, vi ste, iskreno, jaka osoba i morate se pomaknuti do oznake od 64 kg.

3. Treća vježba koja savršeno širi prsa bit će pulover ili dizanje utega ležeći iza glave prema gore. Tehnika vježbe: Lezite na leđa, projektil stavite iza glave, uhvatite ručku objema rukama hvatom odozdo, zatim izvodite podizanje ruku sa projektilom kettlebell ispred sebe (važno je to učiniti ravnim rukama). Uradite 8-12 ponavljanja. Odmor između svake serije treba da bude 60-80 sekundi, preporučujem da ležite na leđima dok duboko udahnete.

Uz odgovarajuću tehniku, možete postići odlične rezultate i povećat ćete se. Ova vrsta treninga je savršena za dobijanje mišićne mase. Prilikom izvođenja svakog pristupa potrebno je pažljivo razmotriti tehniku, pravilno odabrati radnu težinu.

Sa svakim ponavljanjem preporučujem da pratite dah bez zadržavanja. Prije početka vježbi možete napraviti zagrijavanje s bučicama, to će pomoći vašim mišićima da se naviknu na rad s utezima i punim udarom postići ćete odlične rezultate.

Kako biste svoje treninge izgradili što korektnije i efikasnije, a da ne gubite svoje vrijeme i energiju na poklon, preporučujem da proučite besplatni video kurs « Kako dobiti mišićnu masu» .