Ovo je jedna od rijetkih vježbi sa više zglobova stare škole (Old School) koje su ostale iz stare, klasične škole bodibildinga. U 50-im godinama. prošlog veka, kada izbor simulatora nije bio tako obiman kao sada, sklekovi na šipkama nisu imali alternativu. Tokom godina, oni su ostali baza za trening tricepsa i pumpanje prsnih mišića. Njihova neosporna prednost je što se stepen opterećenja može podesiti prema položaju tijela i ruku, kao i širini projektila. Iako to nije jedini plus, zahvaljujući kojem imaju mnogo pristalica.
Princip rada
Prva stvar koju sportisti žele da znaju je koji mišići rade kada rade sklekove na neravnim šipkama. One su opća vježba za jačanje cijelog gornjeg dijela tijela. Delte i trapezijumi su aktivno uključeni. Nećete naći ništa efikasnije za prsne mišiće, naglasak se prebacuje i na triceps.
Ako raširite laktove što je moguće šire i više se nagnete naprijed, opterećenje će biti usmjereno na donje mišiće prsa. Ako su laktovi pritisnuti uz tijelo, a ugao tijela naprijed je minimalan, rad će obavljati uglavnom tricepsi.
O anatomiji. Tricepsi u svom masenom udjelu čine oko 2/3 ramena, a njihova veličina igra vrlo važnu ulogu u formiranju napuhanih, lijepih ruku. Fokusirajući se samo na biceps, sportisti nikada neće dobiti harmonično razvijenu podlakticu.
Prednosti i nedostaci
Ako uzmemo u obzir trening prsa, onda sklekovi sa neravnih šipki nemaju ravnih. Istovremeno, nivo rizika od povrede pri izvođenju ove vežbe se takođe prebacuje. Stoga, uključujući ih u program obuke, morate se unaprijed upoznati s pozitivnim i negativnim točkama.
Prednosti
- Ciljano proučavanje potrebnih mišića;
- snažan pritisak za izvođenje svih vježbi bench pressa;
- najefikasnija vježba za treniranje prsnih mišića: kao rezultat toga, oni će biti vrlo lijepo nacrtani, delte će se povećati u volumenu, ramena će se proširiti;
- formiranje atletskog stava: ravna leđa, raspoređena ramena, prsa naprijed.
Nedostaci
- Potrebna je prilično dobra fizička priprema, s neuvježbanim tricepsima teško je izvoditi sklekove;
- tokom vježbe dolazi do vrlo jakog preopterećenja ramena, pa postoje kontraindikacije za njegovo izvođenje: kronične dislokacije i bolovi u ramenskim zglobovima;
- povećan rizik od ozljeda.
Ako savladate tehniku izvođenja, promatrate kontraindikacije i izbjegnete dosadne greške, možda nećete primijetiti nedostatke.
Records. Godine 1998. engleski atletičar Simon Kent izveo je 3.989 sklekova na šipkama za sat vremena. Godine 2002. Lincoln College (također iz Engleske) je napravio 140 sklekova za 1 minut.
Pravila izvršenja
Zbog visokog rizika od ozljeda, tehnika mora biti razrađena na 100%. Ne možete povećati opterećenje i preuzeti predložene šeme treninga bez savladavanja. U suprotnom, ne samo da nećete postići nikakve rezultate, već riskirate i ozljede ramenih zglobova i vrata.
Tehnika
- Zagrijavanje treba posvetiti zagrijavanju ramenog pojasa. To će smanjiti rizik od ozljeda.
- Sklekove je potrebno započeti od gornje tačke, jer su na dnu mišići u istegnutom stanju, a samo tijelo je opušteno.
- Odaberite udobnu i željenu širinu rukohvata. Čvrsto stegnite šipke ravnim hvatom. Dlanovi treba da budu okrenuti prema telu. Čvrsto pritisnite bradu na grudi.
- Prebacite težinu na ruke sa nogu, koje se sada ukrštaju. Povucite ramena unazad.
- Duboko udahnite kroz nos. Započnite lagano spuštanje. Što je manja brzina, to će opterećenje biti sigurnije i efikasnije.
- Zaključajte na udobnoj dubini. Spojite lopatice, nemojte se pognuti. Ramena ne bi trebala ići u različitim smjerovima.
- Ugao u laktu na dnu treba biti 90° ili nešto manji.
- Osjećajući istezanje mišića, konačno možete izdahnuti zrak ustima i početi glatko da se dižete. Glavna stvar je izbjegavati trzaje.
- U trenutku podizanja važno je ne praviti nikakve pokrete glavom, ne zamahnuti tijelom. Za potpunu kontrolu i stabilizaciju položaja tijela potrebno je maksimalno naprezati trbušne mišiće i zadnjicu. Ali potrebno je raditi isključivo na račun ruku.
- Mnogi ljudi pitaju kako zamijeniti sklekove na neravnim šipkama tako da opterećenje bude ekvivalentno. Možete ponuditi klupu za bench press, ali čak i ona, uprkos popularnosti kod bodibildera, manje opterećuje prsa.
- Postepeno povećavajte težinu utega.
- Počnite sa sklekovima orijentiranim na triceps. A od narednih mjesec dana treninga počnite raditi vježbu za grudi.
- Pratite pravilno disanje: spuštanje se vrši na udah, podizanje - na izdisaj.
- Da biste izbjegli ozljede, pazite da širina šipki bude nešto veća od širine ramena.
- Nema potrebe da težite maksimalnoj brzini. Što sporije naučite to raditi, to će mišići biti bolje razrađeni.
- Djevojke bolje da počnu s gravitronom. Ako se prije toga niste bavili pumpanjem ruku i grudi, bit će teško završiti vježbu. Bolje je uključiti se u kompleks, prema posebnom kompleksu.
Ako ne možete napraviti sklekove prvi put, potrebno je pripremiti tijelo za opterećenje. Kao vodeće vježbe stručnjaci preporučuju (redovne i široke), iz klupe (naglasak na rukama s leđa).
Vježbe
Blagom promjenom tehnike izvođenja možete drugačije rasporediti opterećenje i prebaciti fokus na željenu mišićnu grupu. Za složeni razvoj, radite mjesec - u jednom stilu, mjesec - u drugom. Počnite s tricepsima, a zatim pređite na vježbe sa širokim hvatom za prsa.
- Fokusirajte se na tricepse
Telo i kičma treba da budu što je moguće vertikalniji tokom sklekova. Ne dozvolite da se vrat naginje unazad. Pogled je usmjeren striktno naprijed, brada gleda u najnižu tačku na podu. Noge su ispravljene ili ukrštene (po želji). Najviša tačka je lokaut - potpuno proširenje laktova. Hvat treba da odgovara širini ramena ili da bude nešto uži. Ruke su čvrsto pritisnute uz tijelo. Laktovi se tokom vježbe pomiču unazad, ali ne u stranu. Spuštanje - do ugla u laktovima od 90 °. Uz pravilnu tehniku, kontrakcija tricepsa će se osjetiti punom snagom.
- Naglasak na grudima
Promijenite položaj tijela - i umjesto tricepsa, grudi će se pumpati mnogo snažnije. Nagnite trup naprijed, a najniža tačka u trenutku spuštanja treba da bude što dublja. Ovdje već trebate raditi sklekove na širokim šipkama koje prelaze (ali ne mnogo) širinu vaših ramena. Laktovi se uzgajaju pod uglom od 45° u odnosu na tijelo. Da biste osigurali ispravan nagib tijela, trebate pritisnuti bradu na prsa, prekrižiti noge, saviti koljena i lagano ih pomaknuti naprijed. Spuštajući se do maksimalne dubine, trebali biste osjetiti istezanje prsnih mišića do granice. U gornjoj tački ruke se ne ispravljaju u potpunosti tako da nema pomaka na triceps.
- Sa tegovima
Sklekove na šipkama sa utezima možete izvoditi tek nakon što odradite klasiku s vlastitom težinom u šemi od 3 serije (interval od 1 minute) po 15 ponavljanja. Da biste to učinili, možete koristiti posebne utegnute pojaseve ili prsluke. Važno je spuštanje i podizanje izvoditi pravilno - polako, bez trzaja. Donja tačka je najopasnija, tako da morate biti izuzetno oprezni. Ispravno sastavite program treninga s težinom: počnite s minimalnim opterećenjima (u smislu kg i ponavljanja), postupno ih povećavajući.
Sklekovi sa utegom se smatraju najboljom alternativom vježbama sa šipkom.
- Djelomična ponavljanja
Pretpostavimo djelomično spuštanje tijela (oko pola), ne dostižući donju tačku. Iskusnim sportistima se preporučuje da rade po uobičajenoj shemi kako bi "doradili" mišiće.
- U simulatoru
Dobra alternativa uličnim barovima može biti simulator, koji je dostupan u gotovo svakoj teretani. Sklekovi u gravitronu odlikuju se prisustvom protuteže. Čak i početnici mogu da ih naprave. Biceps i triceps ovdje aktivno rade, ali grudni mišići će dobiti nešto manje opterećenje. Postavlja se potrebna težina, rukohvati su omotani četkama, noge su postavljene na posebnu stepenicu. Savijte tijelo unazad. Laktovi formiraju pravi ugao. Lopatice što bliže jedna drugoj. Ispravite ruke u laktovima tako da se mišići napnu. Ova vježba se zove obrnuti sklek.
- Pronated grip
Iskusni sportaši koji žele povećati opterećenje na tricepsu mogu se savjetovati da rade sklekove na neravnim šipkama s obrnutim hvatom (također se naziva i proniranim). Glavni "trik" je uhvatiti šipke dlanovima od sebe (čini se da su vam ruke okrenute prema naprijed).
Šeme i programi obuke
Morate shvatiti da će se programi treninga usmjereni na razvoj snage tricepsa i napumpavanje grudi razlikovati za početnike i treniranije sportaše.
Opća shema
I početnicima i iskusnim sportašima trebat će sljedeća shema sklekova: 3 serije (interval ovisi o fizičkoj spremi: od 30 sekundi do 1,5 minuta) po 15 ponavljanja. Za to vrijeme svi ciljni mišići će imati vremena da se umore. Čim osjetite povećanje snage, možete preuzeti utege. Ali tada morate smanjiti broj ponavljanja na 8-10 i postepeno ih povećavati zajedno s težinom.
Za početnike
Za iskusnije
Ako fizička spremnost dopušta, možete koristiti složeniju shemu. Uključite sklekove na početku treninga za triceps i na kraju treninga za prsa. Nije preporučljivo stavljati šipke prije bench pressa, jer ćete umoriti tricepse. Možete koristiti sljedeće tehnike da ograničite povećanje ukupnog opterećenja.
- Djelomična ponavljanja nakon uobičajenog intervalnog obrasca ponavljanja.
- Forsirana ponavljanja, kada nakon redovnih sklekova treba da uradite još 4-5 puta, ali istovremeno partner mora da osigura vaše noge, pomažući pri podizanju.
- Drop setovi. Nemojte pauzirati između serija sklekova sa utezima. Umjesto toga, svaki put smanjite težinu.
- negativna ponavljanja. Veoma traumatično, ali u isto vreme efikasno. Morate uzeti maksimalnu težinu sa kojom možete napraviti 5 sklekova. Spuštanje treba da bude veoma sporo (najmanje 4 sekunde). Uspon se vrši uz pomoć nogu: samo stanite na bilo koju uzvisinu (klupu ili stajališta) i vratite se na gornju tačku.
Okvirni program obuke za 2 mjeseca:
Ako želite da dobro radite na grudima i tricepsima, ne morate da opterećujete svoje telo bench pressom. Teško je, a ipak nećete dobiti tako snažno opterećenje, jer joj daju sklekove na neravnim šipkama. Ovo je univerzalna vježba koja se može izvoditi kako u teretani na posebnom simulatoru, tako i na ulici u dvorištu; i muškarci i žene; oba za dobijanje mišićne mase. Dakle, kada sastavljate sljedeći program obuke za blisku budućnost, nemojte ga zanemariti.
Šipke su odličan način za izgradnju mišića prsa. Idealna opcija bi bile klizne šipke, razmak između kojih se može mijenjati. Ako ih nema, poslužiće i obični, prilagodićemo se zbog položaja ruku.
Glavne točke prilikom pumpanja prsa na neravnim šipkama
Zagrijte se i istegnite se
Prvi je uvijek pristup zagrijavanja. I to je tačno kada vaša težina nije prevelika. Momci preko 90 kg lako mogu ozlijediti svoje deltoide. Zbog toga se moraju zagrijati sklekovima iz klupe. Morate izvesti 10-15 sklekova, počevši od male brzine i završavajući brzim tempom.
Prije pumpanja grudi, morate se istegnuti. Da biste to učinili, uhvatite šipke kao da ćete raditi vježbu. Pritom lagano naslonite stopala na pod ili tlo kako ne biste ozlijedili ligamente težinom tijela.
Iz ove pozicije se spuštamo što je više moguće i u ovom trenutku dolazi do nekoliko oscilatornih pokreta. Osjećaji bi trebali biti na ivici bola, ali ne oštri, već jedva primjetni.
Ako je vaša težina mala, zagrijte se radeći 10-12 ponavljanja na neravnim šipkama ili više ako vam kondicija dozvoljava bez ugrožavanja glavnog treninga.
Prije treninga ne zaboravite se dobro zagrijati. Minimum su intenzivni rotacijski pokreti ruku u ramenima, laktovima i šakama. Maksimum je petominutno trčanje na svježem zraku, a zatim lokalno zagrijavanje zglobova.
opterećujući
Da biste napumpali mišiće na neravnim šipkama, potrebno vam je progresivno opterećenje. Možete vježbati i u teretani, i na ulici, i kod kuće. U hodniku se nalazi poseban pojas na koji možete okačiti palačinke. Kod kuće i na ulici prikladan vam je ruksak u koji su uredno složene palačinke od bučica.
Ako nemate bučice, poslužiće plastične boce od raznih pića. Napunite ih vodom - tako da možete dobiti 10-15 kg težine. Neko stavlja tegove u ranac. Preporučujemo korištenje palačinki: zauzimaju malo prostora, a moguće je praktično dozirati opterećenje promjenom broja palačinki u ruksaku.
Jedini problem je kako prenijeti ovo opterećenje do mjesta za obuku. Dobro je ako si kod kuće. Preporučujemo kupovinu pojasa sa utezima. Zato budite spremni da prenesete težinu na gradilište.
Poželjno je da torba ima dodatne trake za fiksiranje - tada vas neće boljeti po leđima tokom hodanja i sklekova.
U početku vam je dovoljna težina od 10-15 kg. Tada tijelo želi više. Uz konstantan trening možete dostići i do 60 kg. Zapamtite da je zgodno nositi najviše 20 kg sa sobom. Veće težine mogu oštetiti vaš ranac i leđa.
Nemojte eksperimentisati sa količinom težine koju možete izbaciti 1 put. Ovo je opasno za vaše ključne kosti. Hajde da pumpamo snagu, a ne da je testiramo odjednom.
Položaj šipki i ruku
Ne zaboravite da ramena i tricepsi također rade na neravnim šipkama. Da biste maksimizirali grudi, trebate:
- Lagano se nagnite naprijed i sagnite, smanjujući prsni mišić. Leđa postaju okrugla.
- Možete praviti "ronilačke" pokrete i savijati svoj "čamac", tada će srednji dio prsa funkcionirati.
- Sa glatkijim performansama, radi.
- Laktove stavljamo u stranu ili pomičemo šipke jednu od druge. Tada će opterećenje ići na prsne mišiće.
Broj treninga sedmično, serija, ponavljanja
Da biste izgradili mišiće, morat ćete doći na 4 serije od 6-8 ponavljanja sa utezima. A u početku, ako prethodno niste radili sklekove, ovu vježbu morate redovno izvoditi 2-3 serije po 10-15 puta. Svaki put pokušavamo povećati broj ponavljanja.
Za one koji ne mogu da urade 10 ponavljanja u jednoj seriji, morate raditi maksimalno. Uradite prvi set koliko god možete. Do neuspjeha. U redu je ako tokom zadnjeg ponavljanja ne možete da ga završite. Odmori se.
Uradite drugi pristup maksimalno. Zatim treći. Dozvoljeno je pumpanje prsnog mišića na ovaj način 2 puta sedmično sa pauzom od 2-3 dana.
Primjer: osoba radi sklekove na šipkama bez tegova 20-25 puta, ovisno o tome kako se osjeća. Prvi pristup radi 22 puta, drugi - 17, treći - 11. To je normalno - mišići se umaraju.
Odmarajte se između serija i treninga
Zaboravite na sve standardne 1-1,5 minuta. Osim toga, ovo najvjerovatnije savjetuju ljudi koji aktivno uzimaju farmakološke lijekove. Njihovo se tijelo mnogo brže oporavlja, a sa takvim privremenim režimom lako mogu završiti cijeli plan treninga i brzo pumpati tijelo.
Kada radite na snazi i masi, potrebno je da se odmarate onoliko koliko je vašem tijelu potrebno. Ali ne više od 5 minuta. Obično sportisti imaju 2-3 minute između serija.
Dok se odmarate, ne morate da stojite mirno. Hodajte naprijed-nazad, mašite rukama, dišite duboko. Važno je da se odmorite, a ne ohladite.
Kada se odmarate između treninga, vodite računa o pravilnom oporavku. Bez toga nećete moći ništa da preuzmete.
Tehnika
Sada znate skoro sve o sklekovima. Vrijeme je da napumpate grudi:
- Stanite pored šipki. Ponekad su letvice visoke, ponekad niske. Važno je da se možete spustiti na njih što je niže moguće, a da nogama ne dodirujete pod ili tlo.
- Čvrsto uhvatite ručke i zauzmite početni položaj: sagnite se malo, možete vratiti noge, spustite glavu malo dolje. Ako gledate striktno pravo ispred sebe, opterećenje će ići na tricepse.
- Polako se spuštajte do maksimuma. Noge ukrštene i blago savijene u kolenima. Ako počnete jako da se ljuljate, prestanite. Inercija radi nezahvalan posao pomažući vam da radite sklekove.
- Ne možete se savijati do kraja ruke. Tako su vam ruke stalno savijene. Ovo skida veličinu opterećenja sa tricepsa, ali istovremeno povećava napetost u njima. Za normalno izvođenje pristupa trebat će vam dobra izdržljivost.
- Neke od šipki su pod uglom jedna u odnosu na drugu - ovo je jako dobro za grudi. Stanite na njih tako da vam laktovi gledaju u stranu, a ne jedan u drugi.
- Radimo potreban broj ponavljanja. Zatim okačimo teg.
Istegnite se nakon vježbe. To će vam pomoći da brže izgradite mišiće.
Problemi sa vremenom rada
Razgovarajmo o poteškoćama koje se mogu pojaviti:
- Rame boli. Zaboravite na šipke za sada. Pokušajte da se odgurnete od poda. Što je viša klupa na kojoj se odmarate, to će manje biti opterećenje na ramenima i rukama. Eksperimentiraj. Ako boli, i tako - tokom preuzimanja ništa neće raditi.
- Ključna kost boli. Preporučujemo da napravite pauzu od 2-3 sedmice. Zatim mjesec dana bez težine. Takav bol se javlja kada vaš trapezijum nije spreman da drži telo sa tegovima u takvom visećem položaju.
- Laktovi bole. Koristite mast za zagrijavanje (prilično, manje od onoga što piše u uputama) i omotajte laktove elastičnim zavojem. Ako ne pomogne, još ne možete raditi sklekove na šipkama.
Prsa možete pumpati na različite načine. Jedan od najefikasnijih je izvođenje sklekova na neravnim šipkama. Saznati više!
Prsa možete pumpati na različite načine. Jedan od najefikasnijih je izvođenje. Međutim, nije dovoljno samo raditi ovu vježbu, potrebno je pridržavati se ispravne tehnike. Tek tada ćete moći napumpati grudi na neravnim šipkama i postići impresivne rezultate u najkraćem mogućem roku. U suprotnom će biti potrebno mnogo više obuke. I daleko je od činjenice da će njihova količina nadoknaditi kvalitet i dovesti do željenog efekta.
Tehnika sklekova na šipkama
Oslonite dlanove na šipke, torzo držite na ravnim rukama. Ne počinjite od niske tačke, to je rizično.
Nagni se naprijed. Savijajući laktove, polako se spustite. Izbjegavajte nagle pokrete, inače možete ozlijediti mišiće. Iz istog razloga spriječite inertno spuštanje tijela.
Napravite pauzu od dvije sekunde tokom koje se uvjerite da ste sada u ispravnom položaju. Budući da je vježba usmjerena na vježbanje, laktovi trebaju biti usmjereni u strane, a ruke prema tijelu. U ovom položaju su uključeni donji i srednji dio grudnog koša. Također je važno držati nagnuti naprijed.
Vratite se u početni položaj. Ne pritiskajte laktove uz tijelo. Prvih nekoliko treninga, dok usavršavate svoju tehniku, održavajte je glatkom. Kasnije ovaj dio vježbe možete raditi bržim tempom.
Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Efikasnost vježbe će biti mnogo veća ako su ispunjeni sljedeći uvjeti.
Udaljenost između šipki treba biti nešto veća od širine ramena. Ako je znatno premaši, rizikujete da povrijedite ramena, a ako je vrijednost nedovoljna, nećete moći vježbati.
Prvo se naviknite na svoju težinu, a tek kada naučite samouvjereno raditi s njom, pribjegavajte dodatnim utezima.
Djelomično spuštanjem prema dolje smanjuje se opterećenje prsnih mišića. Stoga, da biste napumpali grudi na neravnim šipkama, dovedite vježbu do kraja i spustite se što je dublje moguće. U idealnom slučaju, vaše ruke treba da budu u nivou pazuha. Ako se to ne dogodi, onda postoje nedostaci.
Koliko vam je sklekova potrebno?
Uradite vježbu na sljedeći način:
- 1 set - 5 ponavljanja;
- 2 seta - 6 ponavljanja;
- 3 seta - 7 ponavljanja;
- 4 set - 8 ponavljanja;
- 5 set - 9 ponavljanja;
- 6 set - 10 ponavljanja;
- Još 5 serija sa smanjenjem broja ponavljanja na 5.
Dodatna opterećenja
Uz pomoć sklekova na neravnim šipkama možete trenirati različite mišićne grupe, uglavnom prsne. Ako osjećate da možete podići više od svoje tjelesne težine, koristite dodatne utege. Samo ih nemojte odmah uzimati, prvo trenirajte da podignete torzo, a tek onda dodajte težinu.
Glavna prednost sklekova na šipkama je što ova vježba pomaže uključivanju ne samo prsnih mišića, već i sekundarnih stabilizirajućih mišića koji su važni za formiranje pravilnog držanja. Osim toga, grudi se tokom sklekova na neravnim šipkama razrađuju iz bitno drugačijeg ugla, u poređenju sa i.
Između ostalog, dipovi razvijaju i jačaju neuromišićnu vezu između mozga i muskulature - zapravo, ova vježba "trenira" sportaša u sposobnosti svjesnog uključivanja mišića tijela u rad. U konačnici, to dovodi do ubrzanja procesa mišićne hipertrofije, zbog čega se značajno poboljšavaju pokazatelji snage u osnovnim vježbama.
Sklekovi na neravnim šipkama: koji mišići rade?
Glavne mišićne grupe koje rade pri izvođenju sklekova na neravnim šipkama su prsni mišići, triceps, trapez i mišići ramenog pojasa. Uz pravilnu tehniku izvođenja vježbe, trbušna presa () i gornji dio leđa također su aktivno uključeni u rad.
Upravo je činjenica da sklekovi na neravnim šipkama omogućavaju da u rad uključite gotovo cijelu muskulaturu tijela, što je njihova glavna razlika od tako klasične vježbe kao što je bench press na klupi. Uostalom, čak i kada opterećenje pada samo na prsne mišiće i ramena, praktički isključujući stabilizirajuće mišiće tijela iz pokreta.
Kako pravilno izvesti vježbu?
Izvođenje sklekova na neravnim šipkama s blagim nagibom tijela omogućit će vam da pravilno rasporedite opterećenje i uključujete ne samo donji dio grudi, već i ramena, mišiće ruku, leđa, kao i mišiće za stabilizaciju mišića. tijelo.
Ključ za ispravnu tehniku izvođenja sklekova na neravnim šipkama je da se težina tijela u ovoj vježbi ne kreće po strogo vertikalnoj putanji, kao što većina ljudi zamišlja. Težina tokom sklekova na šipkama nije koncentrisana u jednoj tački (trbuh i centar tijela), već u dvije tačke (vrh tijela i noge savijene u koljenima).
Drugim riječima, dok spuštate tijelo prema dolje, torzo ne bi trebao biti strogo okomit na pod, već bi trebao biti pod uglom od 15-30 stepeni u odnosu na vertikalu. Između ostalog, za dodatno uključivanje trbušnih mišića tokom vježbe preporučuje se, a u najnižoj tački lagano povući noge do pojasa.
Sklekovi na neravnim šipkama: mehanika kretanja
Na vrhu vježbe čini se da gurate prema gore što je više moguće - ruke su ispravljene, laktovi blago fiksirani, prsa otvorena, tijelo je što je više moguće okomito na pod, pogled usmjeren ispred vas. Prilikom spuštanja treba da vratite karlicu unazad, dok tijelo nagnete naprijed. U donjoj tački, laktovi su paralelni sa šipkama, ramena su odmah ispod nivoa laktova.
Kada radite sklekove na neravnim šipkama, pazite da završite cijeli ciklus pokreta bez smanjivanja njegovog gornjeg ili donjeg dijela. Ako vam je teško sporo izvoditi vježbu (idealan ritam znači brojanje do 5 sa svakim spuštanjem i podizanjem), koristite Gravitron mašinu ili posebnu platformu s protutegom.
Tipične greške u vježbi
Najčešća greška u uronu je da se to radi djelomično (to jest, bez potpunog spuštanja tijela na dnu), ostavljajući ramena iznad ili u nivou laktova. Budući da je ova vježba jednostavnija, grudni mišići su samo djelomično uključeni u rad.
Još jedna uobičajena greška je usmjeravanje laktova prema stranama umjesto nazad. Mora se paziti da prilikom sklekova na šipkama laktovi budu što bliže tijelu, a na najnižoj tački vježbe spojeni su pokreti lopatica. Inače će rameni zglob dobiti prekomjerno i potpuno nepotrebno opterećenje.
Video Sklekovi na šipkama za djevojčice
Analiza vježbe
Anatomija vježbanja - koji mišići rade
Glavni fokus opterećenja:
Pomoćni mišići:
Prednosti
Nedostaci
Priprema za vježbu
Prvi korak prije izvođenja sklekova je izvođenje zagrijavanja za sve zglobove uključene u vježbu - ramena, lakat i zapešće korištenjem zamaha i amplitudnih rotacija.
Druga faza je izvođenje ciljanog treninga ekstenzora podlaktice (tricepsa) i prsnih mišića. Da biste to učinili, možete izvesti 1 set sklekova s poda s uskim i klasičnim postavljanjem ruku. Ako je treningu tricepsa prethodio set vježbi za prsne mišiće, ova faza pripreme se može izostaviti.
Izuzetak je za sportiste koji koriste dodatne utege. U ovom slučaju Neophodno izvodite serije sklekova za zagrijavanje vlastitom težinom.
Pravilno izvođenje
- Optimalno za većinu sportista je "prosječno" postavljanje ruku - u širini ramenih zglobova u slučaju vježbanja tricepsa, i šire od ramena - za prsa.
- Tricepsi će raditi punom snagom samo ako su laktovi ispravljeni unazad, stabilni i blizu tijela.
- U pravilnom izvođenju sklekova, kretanje tijela se događa bez ljuljanja i pomicanja naprijed/nazad.
- Prilikom izvođenja sklekova, mišići jezgre (dugi i trbušni mišići) su u stalnoj napetosti, što pomaže stabilizaciji jezgra i održavanju kičme u neutralnom položaju.
- Ispravno odabrana dubina "spuštanja" određena je prvenstveno odsustvom nelagode u ramenom zglobu. Standardno, preporuča se da se rame dovede u horizontalni položaj ili malo niže i napravi obrnuti pokret prema gore.
Savjeti za efikasnost
Uključivanje u program
Kao tehnički složen i energetski intenzivan pokret, sklekovi se po pravilu uključuju na početku programa treninga. Samo sa svježom snagom i maksimalnom koncentracijom pokret se može izvesti sigurno i efikasno.
Obim pristupa pri radu bez težine (a sa ovom opcijom uvijek je potrebno započeti proučavanje vježbe), možete varirati od 10 do 20 ponavljanja ovisno o cilju treninga i "iskustvu" treninga. U datom opsegu ponavljanja treba izvesti 3-5 serija.
Na trening s dodatnim utezima obično se prelazi kada je već savladano tehnički precizno izvođenje pristupa velikog obima. Kada radite sa utezima, broj ponavljanja u serijama treba adekvatno smanjiti na 4-8.
Kontraindikacije
Zanimljive činjenice ili zapažanja
J. Cutler smatra da su padovi vježbu broj 1 za tricepse. Osvajač olimpijske medalje identifikovao je neke obrasce pokreta koji pomažu da trening ciljnih mišića bude efikasniji.
