Trening boksera i bodibildera, iako na prvi pogled imaju neke sličnosti, ipak se dijametralno razlikuju jedan od drugog. Bodibilder može povećati tjelesnu težinu, dopuštajući određeno povećanje masne mase, međutim, nakon ciklusa povećanja mase, sigurno slijedi ciklus mršavljenja. U boksu je sve drugačije - prihvatljivi su samo oni treninzi i takva dijeta koja bi omogućila povećanje čiste mišićne mase ili održavanje konstantne tjelesne težine. Sa ovom postojanošću, međutim, potrebno je povećati izdržljivost, snagu i udar i njegovu brzinu.
Jasno je da mnogo toga ovisi o genetskim podacima boksera i karakteristikama njegovog tijela. Međutim, trenutno postoji sportska ishrana koja je idealna ne samo za bodibildera, već i za boksera. Omogućit će vam da brže postignete svoje ciljeve, skratite vrijeme oporavka i poboljšate fizičke parametre.
Predstavićemo vam listu dodataka ishrani koji su idealni ne samo za boksere, već i za sportiste koji se bave drugim borilačkim veštinama.
- Amino kiseline
Ovi dodaci ishrani imaju neka korisna svojstva. Prvo, vrlo brzo se apsorbiraju. Drugo, oni su najvredniji materijal za mišićno tkivo.
Možete koristiti sljedeće:
Citrulin - potiče brži oporavak nakon treninga
- - obnavlja mišiće, izvor je energije tokom treninga
- - osim što ubrzavaju oporavak, ove aminokiseline su snažan antikatabolički agens
- - djeluje kao stimulans za nervni sistem borca
Aminokiseline možete uzimati odjednom - prije i odmah nakon treninga.
- Kompleks za oporavak
Ovaj dodatak je kompleks nekoliko redukcijskih agenasa - BCAA, citrulina i glutamina.
Ako je lakše kupiti kompleks za oporavak, onda ga možete uzeti odbijanjem aminokiselina.
- Adaptogeni
Ova vrsta sportske prehrane je biljni ekstrakt koji pomaže u podizanju tonusa, izdržljivosti i koncentracije tijela.
Oni uključuju limunsku travu. Za najbolji efekat, dozvoljena je kombinovana upotreba dva adaptogena.
- Stimulansi
Stimulansi mogu biti vrlo korisni za boksera jer povećavaju brzinu i snagu udarca, poboljšavaju izdržljivost i poboljšavaju vrijeme reakcije.
Između ostalog, adaptogeni doprinose sagorijevanju potkožnog masnog tkiva, što je također važno.
Stimulanse treba uzeti 30-40 minuta prije početka borbe.
- Vitaminsko-mineralni kompleksi
Veliki obim treninga podrazumijeva povećanu potrošnju vitamina i minerala. Glavni simptom nedostatka ovih elemenata je smanjenje atletskih performansi i pogoršanje dobrobiti.
Osim toga, vitamini i mikroelementi su uključeni u sve metaboličke procese, pa će njihov nedostatak definitivno utjecati na performanse borca.
- Brzi proteini
To je jedan od najvažnijih dodataka ishrani za boksera. Pod uticajem treninga velikog obima, telo počinje da luči veliku količinu hormona stresa, koji uništava mišiće.
Prijem proteina potiskuje ove procese i stalno opskrbljuje krv aminokiselinama. Ako vam je cilj da ostanete u trenutnoj težinskoj kategoriji, bolje je zamijeniti proteine s kompleksom aminokiselina.
Uzmite 1 sat prije treninga i 30 minuta nakon treninga.
- Antioksidansi
Dodatni unos antioksidansa izuzetno je važan ne samo za boksere, već i za ostale borce. Tokom treninga dolazi do mnogih oksidativnih reakcija čiji su produkti slobodni radikali.
Oni truju organizam, doprinose upalnim procesima i pogoršavaju opšte stanje organizma. Iz tog razloga, dodatni unos antioksidanata izbjeći će negativne efekte povećane proizvodnje slobodnih radikala i značajno poboljšati zdravlje borca.
Svaki sportista, čak i početnik, na kraju dođe do zaključka da boks zahtijeva poseban stav, uključujući i po pitanju prehrane. Niko ne želi da bude umoran pre vremena, da se oseća kao isceđeni limun ili da ne može da trenira punom snagom. A dešava se da nema dovoljno energije već prije samog treninga. Da bi unutrašnje "gorivo" bilo dovoljno za sve i za dugo vremena, potrebno je pravilno organizirati vlastitu prehranu.
Pravilna ishrana u boksu- ovo je garancija zdravlja, uštede energije, poboljšanja efikasnosti nastave i razvoja snage boksera. Ishrana boksera treba da se sastoji od svih važnih nutrijenata, vitamina i elemenata u tragovima i da u potpunosti pokriva njegov utrošak energije. Ako su vaši treninzi posebno intenzivni, onda bi vaša prehrana za 1 kg vlastite težine trebala biti od 65 do 70 kilokalorija. Međutim, imajte na umu da ako je intenzitet treninga prosječan, onda će vam toliki broj kalorija samo naštetiti. 
Ako se ispostavi da je hrana pretjerana, to će odmah postati vidljivo na vašem izgledu - masa će se povećati, ali mišići neće, što znači da će težina rasti zbog viška masnoće. Ako se težina ne mijenja ili varira u malom rasponu, onda prehrana savršeno ti odgovara. Ako naglo počnete da gubite na težini i da se „smanjujete“, treba da znate da sagorevate više kalorija nego što unosite, a na takvoj dijeti se nećete „natezati“ još dugo.
igraju važnu ulogu u izgradnji mišića vjeverice, trebalo bi da budu najmanje 2 grama po 1 kilogramu težine u ishrani boksera. Više od polovine ovih proteina trebalo bi da bude životinjskog porekla – meso, riba, jaja, svježi sir, sir, mleko. Od biljnih proteina najprikladniji su soja, pasulj, zobena kaša, heljda, krompir, pirinač, raženi hleb.
Preduslov za ishranu boksera treba da bude masti- ne manje, ali ne više od 2 grama po 1 kilogramu težine. Masti bi također trebale biti 80% životinjskog porijekla, a preostalih 20%, kao što možete pretpostaviti, su biljne. Balans životinjskih i biljnih masti u organizmu je veoma važan, jer obe vrste masti sadrže esencijalne supstance, kiseline i elemente u tragovima kojima organizam mora biti zasićen.
Ugljikohidrati - glavni izvori energije - u tijelu boksera uvijek bi trebali biti dovoljni. 9 - 10 grama po 1 kilogramu težine. Podsjećamo da je konzum ugljikohidrati treba da bude složena ili sporo probavljiva. Samo u tom slučaju mogu postati dostojni izvori energije. Saznajte više o složenim i jednostavnim ugljikohidratima
Pokušajte izbjeći jednostavne ugljikohidrate i prazne kalorije, koje se nalaze u slatkišima, pecivima, svim vrstama čokolade, kolačima, kolačićima i ostalom. Ali nemojte iskoristiti priliku da pojedete malo povrća - uvijek će vam biti od koristi! Povrće sadrže vlakna koja blagotvorno utiču na rad gastrointestinalnog trakta, pospešuju uklanjanje štetnih materija i toksina iz organizma. Konzumiranje voća i povrća je važno u bilo koje doba godine. 
Ako se odjednom pokaže da hranom ne unosite dovoljno sintetiziranih vitamina i minerala (a to ćete odmah primijetiti u svom stanju, kao i po tome kako su vaša kosa, nokti i koža počeli izgledati), onda bi bilo bolje da uzmi vitamini u tabletama, koje se prodaju u bilo kojoj ljekarni. Istina, morate ih odabrati i "mudro", a ne kupovati one prve koje naiđu. I nikada ne uzimajte vitamine i dodatke ishrani bez nadzora – obavezno se obratite lekaru za uzimanje bilo kakvih lekova.
Pored mišićne snage i izdržljivosti, potrebno je voditi računa i o nervnom sistemu. Da bi se nervni sistem odmarao i normalno funkcionisao, mora biti podržan. Ovo može pomoći kalcijum, što je korisno i u slučajevima grčeva mišića. Kalcijumom su bogati svi mliječni proizvodi (posebno sir i svježi sir), kao i riba i pasulj. Dnevna norma kalcija za boksera nije manja od 1 i ne više od 2 grama. važno za organizam i fosfor, koje treba dnevno primati 1,5 - 2,5 grama. Fosforom su bogati sir, džigerica, meso, riba, mahunarke, zobena kaša i heljda. Pazite da hrana koju jedete nije slana. No, također se ne isplati potpuno se lišiti soli, jer sol napušta tijelo sa znojem tokom fizičkog napora. Ako trenirate često i puno, onda može doći do nedostatka soli u organizmu, što se ne smije dozvoliti.
Ishrana uključena u sport treba da bude što raznovrsnija. Nemojte se uskraćivati mliječnim proizvodima, meso, riba, jaja, povrće, voće. Ali ne morate jesti sve. Maksimalna količina hrane koja se pojede dnevno ne bi trebala prelaziti 3,5 kg. Prije takmičenja, hrana postaje kaloričnija, ali se smanjuje volumen porcija, ali se učestalost njenog unosa povećava.
Bolje je jesti uvijek u isto vrijeme - tijelo se navikne na to i počinje da radi usklađeno. Bolje je jesti najkasnije 2 sata prije treninga i ne prije pola sata nakon njega. Ne možete trenirati sa punim obrokom, jer će tijelo morati obaviti dvostruki posao - trošiti energiju i na probavu i na rad mišića. Na kraju rezultat treningaće biti niska i najvjerovatnije se nećete osjećati dobro. Ali zabranjeno je i trenirati na prazan stomak - jednostavno vam snaga nije dovoljna za sve vrste opterećenja, pretrenirate se, osjećat ćete se loše, a rezultat treninga u ovom stanju također će biti mali.
Ako je prošao period takmičenja ili intenzivnog treninga, onda je bolje promijeniti ishranu u korist smanjenja količine konzumiranih masti, prelaska na hranu bogatu proteinima i vlaknima. 
O piću nije bilo ni riječi, iako ono nije ništa manje važno od hrane. Piće takođe ne može biti nekontrolisan. Veoma je važno da ne pijete malo, ali navika da pijete puno neće dovesti ni do čega dobrog. Pored vode preporučuje se piti čaj, najbolje zelenu, mineralnu vodu, sokove od voća i povrća, hljebni kvas, mlijeko, kefir, jogurt.
I zapamtite, glavna stvar je pridržavati se mjere u svemu. Vaša prehrana treba biti raznolika, uravnotežena i sadržavati najviše korisnih proizvoda.
Sadržaj članka:
Kao i u svim sportovima, sportska ishrana za boksere ima svoje karakteristike. U isto vrijeme, mnogi principi izgradnje programa ishrane koji se koriste u bodibildingu ovdje nisu prihvatljivi. Bokserima je važno da što više smanje tjelesnu masnoću, kao i bodibilderima, ali se za to koriste različiti pristupi.
Bodibilderi mogu sebi priuštiti da dobiju malo masti, a zatim krenu na kurs da ih sagore. Bokserima je potrebna samo čista masa ili održavanje tjelesne građe bez promjene, već povećanje snage i izdržljivosti. Osim toga, mentalna koncentracija je od velike važnosti u boksu.
Nemaju svi sportisti takve prirodne podatke kao Mohammed Ali. Međutim, nauka, a sa njom i sportska farmakologija, napravile su snažan iskorak, a uz upotrebu posebnih aditiva mogu se postići sjajni rezultati. Danas ćemo pokušati ispričati što je više moguće o programu sportske prehrane za boksere.
1. Jedinjenja aminokiselina- građevinski materijal za proteine.
Često možete čuti pitanja o razlikama između proteinskih i aminokiselinskih spojeva. Uostalom, aminokiseline se sintetiziraju iz proteina u tijelu. Odmah treba reći da se spojevi aminokiselina apsorbiraju u tijelu gotovo trenutno, što je vrlo važan faktor, posebno prije treninga. Takođe, različita jedinjenja aminokiselina imaju različite vrednosti za organizam. Najkorisnije su sljedeće:
- Citrulin - savršeno obnavlja mišićno tkivo i može spriječiti stanje pretreniranosti.
- Glutamin - obnavlja mišićno tkivo, a također daje tijelu dodatnu energiju potrebnu za borbu.
- BCAA su možda najvažniji spojevi aminokiselina koji obnavljaju mišićno tkivo i inhibiraju kataboličke reakcije.
- Taurin je dobar stimulans centralnog nervnog sistema.
2. Kompleksi za oporavak su višekomponentni aditiv, koji uključuje nekoliko reduktora. Uzmite jednu porciju prije i poslije treninga.
3. Adaptogeni- veoma se koristi u mnogim sportovima, uključujući boks. Ovi preparati su napravljeni od biljnih sirovina i potpuno su bezbedni za organizam.
4. Stimulansi može pomoći i bokserima. U stanju su povećati snagu, brzinu, tačnost udara, povećati izdržljivost i ubrzati reakciju. Osim toga, ovi lijekovi su odlični sagorevači masti, omogućavajući sportašu da pređe u lakšu kategoriju težine, ostavljajući pokazatelje snage na istom nivou. Snimljeno pola sata prije početka borbe.
5. Vitaminsko-mineralni kompleksi. Pri velikim opterećenjima tijelu je potrebna velika količina vitamina i minerala. Ove supstance su neophodne za tok svih metaboličkih procesa.
6. Kompleksni protein- je jedan od glavnih dodataka za boksera. Tokom trenažnog procesa mišići su podložni velikim opterećenjima, a nivo kataboličkih hormona u organizmu se povećava. Da bi se postigao najbolji učinak, vrijedi koristiti složene pripravke koji sadrže proteine različite brzine apsorpcije.
7. Antioksidansi dizajnirani su za neutralizaciju opasnih radikala koji se pojavljuju u velikim količinama u tijelu tokom borbe.
Šta ne jesti bokserice
Nisu svi suplementi korisni za boksere. Kreatin nije pogodan za predstavnike ovog sporta. Doprinosi akumulaciji tečnosti u mišićnim tkivima, što negativno utiče na brzinu udara. Iako ako sportista treba da dobije mišićnu masu, onda je upotreba kreatina dozvoljena. Kada se uzme, indikatori mase i snage će se povećati. Višak tečnosti će napustiti mišiće, ali rezultat će ostati.
Različiti kompleksi prije treninga koji sadrže kreatin, kao i gejneri, nisu poželjni u prehrani boksera. O kreatinu je pisano gore, a gejneri doprinose skupu tjelesne masti. Jedino vrijeme kada je dozvoljeno uzimanje gejnera je prije borbe. Organizmu su potrebni spori ugljikohidrati, a gejner treba uzeti par sati prije početka borbe. Također izbjegavajte proteinske pločice.
Boks i steroidi
Upotreba steroidnih lijekova u boksu je vrlo radikalan korak. Anavar ili Winstrol su najprikladniji za to. Ovi lijekovi ne izazivaju snažan porast mišićne mase, ali značajno povećavaju snagu i izdržljivost. Osim toga, dobro sagorevaju višak masnih ćelija. Međutim, čini se da je najsigurnija upotreba pojačivača testosterona i anaboličkih kompleksa.
Za dodatke prehrani za bokserice pogledajte ovaj video:
Uvod.
Zadaci.
- Opšti principi ishrane za sportiste.
- Ishrana sportiste-boksera tokom perioda treninga.
- Bokser ishrane na takmičenju.
- Sastavljanje menija.
Bibliografija.
Uvod.
Trenutno je postizanje visokih sportskih rezultata nemoguće bez veoma velikih fizičkih i neuropsihičkih stresova kojima su bokseri izloženi tokom treninga i takmičenja. Prevazilaženje ovih opterećenja praćeno je promjenama u stanju metaboličkih procesa u tijelu. Racionalna ishrana boksera bilo kog nivoa sportskog duha je najvažniji uslov za njegov život, kondiciju i efikasan trening.
Da bi se nadoknadio utrošak energije i aktivirali anabolički procesi i procesi obnavljanja zdravlja sportista, potrebno je tijelo opskrbiti adekvatnom količinom energije i nezamjenjivim nutritivnim faktorima.
Preporuke za ishranu boksera treba da se zasnivaju kako na eksperimentalnim istraživanjima uticaja fizičke aktivnosti na neke pokazatelje stanja regulatornih sistema i metabolizma u životinjskom organizmu, tako i na proučavanju karakteristika biohemijskih i fizioloških procesa tokom fizičke aktivnosti. samih sportista.
Opšti principi ishrane za sportiste.
Principi izgradnje ishrane za sportiste mogu se formulisati na sledeći način:
1. Snabdijevanje sportista potrebnom količinom energije koja odgovara njenom trošenju u procesu fizičke aktivnosti.
2. Usklađenost sa principima uravnotežene ishrane, u odnosu na određene sportove i intenzitet vežbanja, uključujući distribuciju kalorija po vrsti osnovnih nutrijenata, koja bi, po svemu sudeći, trebalo značajno da varira u zavisnosti od faze pripreme za sportska takmičenja; usklađenost s principima balansiranja aminokiselina koje čine proteinske proizvode; pridržavanje korisnih odnosa u formuli ishrane sa masnim kiselinama na osnovu dubinskih studija uticaja masti na metabolizam lipida na nivou celog organizma, organa, ćelija i membrana; poštovanje racionalnih odnosa u spektru mineralnih materija, poštovanje principa ravnoteže između količina osnovnih hranljivih materija, vitamina i mikroelemenata.
3. Izbor adekvatnih oblika ishrane (proizvodi, nutrijenti i njihove kombinacije) za periode intenzivnog vežbanja, pripreme za takmičenja, takmičenja i period oporavka.
4. Korišćenjem indukcionog dejstva nutrijenata za aktiviranje procesa aerobne oksidacije i spregnute fosforilacije, procesa transglikozidaze, biosinteze oblika koenzima, reakcija ATPaze, akumulacije mioglobina i drugih metaboličkih procesa koji su posebno važni za obezbeđivanje ispunjenja fizičke aktivnosti.
5. Korišćenje uticaja nutrijenata u cilju stvaranja metaboličke podloge koja je korisna za biosintezu humoralnih regulatora i sprovođenje njihovog delovanja (kateholamini, prostaglandini, kortikosteroidi i dr.).
6. Upotreba elementarnih faktora za povećanje brzine izgradnje mišića i povećanje snage.
7. Izbor adekvatnih obroka u zavisnosti od režima treninga i takmičenja.
8. Upotreba alimentarnih faktora za brzi "pogon" težine prilikom dovođenja sportiste u datu težinsku kategoriju.
9. Razvoj principa individualizacije ishrane u zavisnosti od antropomorfo-tipometrijskih, fizioloških i metaboličkih karakteristika sportiste, stanja njegovog probavnog aparata, kao i ukusa i navika.
Nažalost, za sada nema dovoljno potkrijepljenih naučnih podataka da bi se predstavnicima različitih sportova preporučile dijete koje su po kalorijskom sadržaju adekvatne za dnevnu potrošnju energije i koje odgovaraju stvarnim potrebama sportista za osnovnim nutrijentima.
Istovremeno, postoji prilično velika količina podataka koji ukazuju na to da stvarna ishrana sportista tokom perioda treninga i takmičenja ne zadovoljava osnovne zahteve racionalne ishrane.
U tom smislu, najprikladnija je fazna organizacija ishrane za sportiste. U prvoj fazi, ishranu sportista treba racionalizovati u okviru formule uravnotežene ishrane za zdravu osobu, uzimajući u obzir dostupne podatke o potrebama sportista za energijom i esencijalnim nutrijentima.
U budućnosti, kako novi podaci budu dostupni, potrebno je proširiti preporuke i izvršiti njihova prilagođavanja.
Formula za uravnoteženu ishranu data je u tabeli. 1. Ova formula daje predstavu o potrebama odrasle osobe, uz umjerene fizičke napore, za glavnim nutrijentima i energijom.
Vrijednosti potrošnje energije sportista su izuzetno raznolike i zavise uglavnom ne samo od vrste sporta, već i od količine obavljenog posla. Troškovi energije mogu značajno varirati za isti sport, u zavisnosti od perioda pripreme za takmičenje i tokom takmičenja. Osim toga, treba imati na umu da potrošnja energije ovisi o vlastitoj težini sportaša. Stoga je preporučljivo izračunati troškove energije u svakom pojedinačnom slučaju koristeći postojeće tabele koje daju potrošnju energije u kcal po 1 kg težine po jedinici vremena (sat ili minut) za različite vrste sportskih aktivnosti.
Istovremeno, za približnu predstavu o prosječnim vrijednostima potrošnje energije, mogu se koristiti materijali prikazani u tabeli 1. 2, što prilično uslovno daje raspodjelu glavnih sportova u 5 grupa ovisno o potrošnji energije.
Grupa I - sportovi koji nisu povezani sa značajnim fizičkim naporima.
Grupa II - sportovi povezani sa kratkotrajnom značajnom fizičkom aktivnošću.
Grupa III - sportovi koje karakteriše veliki obim i intenzitet fizičke aktivnosti.
Grupa IV - sportovi povezani sa produženom fizičkom aktivnošću.
Grupa V - isti sportovi kao i u grupi IV, ali u izuzetno intenzivnom režimu tokom treninga i takmičenja.
Tabela 1.
Formula uravnotežene prehrane za odraslu osobu (prema Pokrovsky A.A.)
|
Nutrienti |
dnevne potrebe |
|
Voda u (g) uključujući: |
|
|
uključujući: životinje |
|
|
Esencijalne aminokiseline (u g) triptofan izoleucin metionin fenilalanin |
|
|
Neesencijalne aminokiseline (u g) histidin glutaminska kiselina asparaginska kiselina klikokol |
|
|
Ugljeni hidrati (u g) |
|
|
organske kiseline |
|
|
Balastne supstance (vlakna i pektin) |
|
|
masti (u g) povrće esencijalne poluzasićene masne kiseline holesterol fosfolipi |
|
|
Minerali (u mg) mangan molibden |
|
|
Vitamini (u mg) askorbinska kiselina (C) tiamin (B1) riboflavin (B2) niacin (RR) pantotenat kobalamin (B12) folacin (B9) vitamin D (različiti oblici) vitamin A (različiti oblici) vitamin E (različiti oblici) vitamin K (različiti oblici) lipoična kiselina inozitol (u g) |
|
|
Ukupne kalorije (u kcal) |
Tabela 2.
Prosječna potrošnja energije sportista (kcal dnevno)
|
Vrsta sporta |
Potrošnja energije (kcal) |
||
|
Muškarci 70 kg |
Žene 60 kg |
||
|
Šah, dame |
|||
|
Akrobatika, gimnastika (sportska, umjetnička), jahanje, atletika (prepona, bacanje, skakanje, sprint), stolni tenis, jedrenje, trampolin, ronjenje, skijaški skokovi, skijanje, sankanje, streljaštvo (streličarstvo, klupa), dizanje utega, mačevanje, figura klizanje |
|||
|
Trčanje na 400, 1500, 3000 m, boks, |
|||
|
Planinarenje, trčanje na 10000m, biatlon, cestovni biciklizam, veslanje, vožnja kajakom i kanuom, klizanje (višeboj), skijaško trčanje, nordijska kombinacija, maraton, hodanje |
|||
|
Drumski biciklizam, maraton, skijaško trčanje i drugi sportovi sa izuzetnim trenažnim stresom i tokom takmičenja |
|||
Da bi se održala normalna ljudska aktivnost, potrebno je opskrbiti tijelo hranjivim tvarima ne samo u odgovarajućim količinama, već iu optimalnim omjerima za asimilaciju. Istovremeno, treba imati na umu da je štetan ne samo nedostatak pojedinačnih nezavisnih nutritivnih faktora, već i njihov višak, uključujući mnoge aminokiseline, vitamine i druge hranjive tvari.
Potrebe za esencijalnim nutrijentima usko su povezane sa ukupnim kalorijskim unosom ishrane i izračunavaju se korišćenjem procenta kalorija koje daje svaki nutrijent u ukupnom kalorijskom unosu ishrane. Prema formuli uravnotežene prehrane, ovaj omjer bi trebao biti sljedeći: proteini / masti / ugljikohidrati \u003d 14% / 30%‚ / 56%. Na osnovu ove formule izračunava se energetska vrijednost svakog od nutrijenata u ishrani, a zatim se pomoću energetskih koeficijenata izračunava sadržaj glavnih nutrijenata u jedinicama težine. Tako, na primjer, sa kalorijskim unosom od 3000 kcal, udio proteina je 420 kcal, udio masti je 900 kcal, a udio ugljikohidrata je 1680 kcal. Poznavajući energetske koeficijente glavnih nutrijenata tokom njihove oksidacije u tijelu (1 g proteina 4,1 kcal; 1 g masti 9,3 kcal; 1 g ugljikohidrata - 4,1 kcal), možete izračunati sadržaj u prehrani svakog od hranljive materije u gramima. U ovom slučaju, količina proteina će biti 102 g, masti - 97 g, ugljikohidrata - 410 g.
U tabeli. Na slikama 3 i 3a prikazane su prosječne vrijednosti koje karakterišu potrebe sportista u energiji i esencijalnim nutrijentima. Sa povećanjem potrošnje energije povećava se potreba za energijom, a samim tim i za osnovnim nutrijentima. Međutim, mora se uzeti u obzir da prekomjerno povećanje proteina u prehrani može negativno utjecati na ljudski organizam. S tim u vezi, s povećanjem potrošnje energije, udio proteina u kalorijskoj opskrbi dijete treba malo smanjiti, i to: sa sadržajem kalorija u ishrani od 4500-5500 kcal do 13%, 5500-6500 do 12 %; sa sadržajem kalorija do 8000 kcal - do 11%.
Formula uravnotežene prehrane za zdravu osobu predviđa da se najpotpunije zadovoljenje potreba čovjeka za proteinima, koji su snabdjevač aminokiselinama, može postići samo ako se poštuju određeni omjeri količina životinjskih i biljnih proteina. Prema savremenim shvatanjima, za optimalno snabdevanje organizma proteinima, neophodno je da životinjski proteini čine najmanje 50% ukupne količine proteina u ishrani.
Dakle, optimalan omjer životinjskih i biljnih proteina u prehrani odrasle osobe je 1:1.
Jedna od glavnih komponenti hrane su lipidi, posebno masti, koje u tijelu igraju ulogu ne samo energetske rezerve, već su i dio ćelijskih struktura svih tkiva u tijelu. Potreba odrasle osobe za mastima je obezbeđena njenom količinom, koja daje oko 30% ukupnog kalorijskog sadržaja hrane. Treba naglasiti da je biološka vrijednost masti određena ne samo njenim vrlo visokim sadržajem kalorija, već i prisustvom pojedinačnih polinezasićenih masnih kiselina u njoj, koje imaju vrlo važnu ulogu u metabolizmu, te mogućnošću njihove sinteze u tijelo je izuzetno ograničeno. Stoga se čini apsolutno neophodnim u prehranu uključiti biljna ulja, čija bi količina trebala biti otprilike 25% ukupne masti.
Glavna funkcija koju ugljikohidrati obavljaju je opskrba tijela energijom, te je stoga potreba za njima u velikoj mjeri uzrokovana energetskim utroškom tijela. Kod sportista je potreba za ugljikohidratima mnogo veća nego kod ljudi koji se bave laganim fizičkim radom. Uz intenzivnu fizičku aktivnost, sadržaj ugljikohidrata u prehrani može porasti do 800-900 g dnevno. Glavni ugljikohidrati hrane su polisaharidi - škrob i glikogen, kao i disaharidi i monosaharidi, koji uključuju saharozu, laktozu, glukozu, fruktozu. Karakteristika jednostavnih šećera je njihova sposobnost da se nepromijenjeni brzo apsorbiraju kroz crijevnu sluznicu. Disaharidi se takođe vrlo brzo apsorbuju. Međutim, značajna stopa apsorpcije jednostavnih šećera uz njihovu nestručnu upotrebu može donijeti određenu štetu. Konzumiranje viška količine šećera (preko 100 g) odjednom može uzrokovati nagli porast šećera u krvi.
Čovjek prima glavnu količinu ugljikohidrata u obliku škroba, koji se nalazi u vrlo velikim količinama u biljnim proizvodima i nikada ne uzrokuje značajnu hiperglikemiju, jer njegovoj apsorpciji prethodi proces relativno spore probave i apsorpcije u probavnom traktu.
U prikazanom u tabeli. 1 formula uravnotežene prehrane osigurava veličinu potreba za vitaminima sa energetskim troškovima jednakim 3000 kcal. Istovremeno, neuropsihički i fizički stresovi kojima su izloženi sportisti, te napetost metaboličkih procesa koja u ovom slučaju neminovno nastaje, uzrokuju povećanu potrebu organizma za nizom vitamina. Međutim, treba imati na umu da je višak vitamina daleko od toga da bude ravnodušan, a nekontrolirani unos velike količine njih može negativno utjecati na tijelo. Prilikom bavljenja sportom povećava se potreba, prije svega, za askorbinskom kiselinom, diaminom, riboflavinom, pantotenskom kiselinom, tokoferolom, a također, po svemu sudeći, vitaminom A. Njihovu količinu, prilikom pružanja prehrane sportistima, treba izračunati uzimajući u obzir troškove energije .
Askorbinska kiselina (vitamin C) - 35 mg na svakih 1000 kcal. Riboflavin (vitamin B2) - 0,8 mg na svakih 1000 kcal.
(mg vitamina na svakih 1000 kcal.
Vitamin A - 2,0 mg na 3000 kcal, nakon čega slijedi dodatak od 0,5 mg na svakih 1000 kcal. Maksimalna doza nije veća od 4,0 mg dnevno. Tokoferol (vitamin E) - 15,0 mg na 3000 kcal, nakon čega slijedi dodatak od 5,0 mg na svakih 1000 kcal.
Redoslijed povećanja ostalih vitamina u prehrani treba provoditi s velikim oprezom, jer ovo pitanje zahtijeva posebnu studiju. Potreba za mineralima je naznačena u formuli za uravnoteženu ishranu, gdje se određuju njihove količine i optimalni omjeri. Kod velikih fizičkih napora, praćenih obilnim znojenjem, povećava se potreba za određenim mineralima, a prije svega za kalijem i natrijumom, čiji sadržaj u ishrani treba povećati za 20-25.
Povećava se potreba za fosforom (do 2000-2500 mg) i kalcijumom (do 1200 mg).
Takođe je potrebno uzeti u obzir povećanu potrebu ženskog organizma za gvožđem, koja dolazi sa pubertetom, čiju količinu treba povećati na 20 mg.
Kvalitet proizvoda ima odlučujući utjecaj na svarljivost željeza. Poznato je da se samo 1-3% željeza apsorbira iz većine biljnih proizvoda, a do 10% iz životinjskih proizvoda. Najvrednije u tom pogledu su namirnice koje sadrže gvožđe (jetra, meso). Ove preporuke se temelje na formuli uravnotežene prehrane za odraslu osobu. Međutim, treba uzeti u obzir da se u nacionalnim timovima u pojedinim sportovima (gimnastika, plivanje) nalaze sportisti uzrasta 13-17 godina. Poznato je da se potrebe rastućeg organizma razlikuju od potreba odrasle osobe. Konkretno, u adolescenciji je potrebno nešto potpunije bjelančevine (u prehrani životinjski proteini trebaju biti najmanje 60% ukupnog sadržaja proteina). Povećana potreba za kalcijumom (1200 - 1500 mg) i fosforom (do 2500 mg).
Količina vode u ishrani treba da bude oko 2 - 2,5 litara, uzimajući u obzir čaj, mleko, kafu, supe, kao i vodu koja se nalazi u raznim jelima, voću i povrću. U danima intenzivnih treninga i takmičenja, potreba za vodom se povećava. Međutim, treba imati na umu da pijenjem velike količine tečnosti odjednom, sportista ne može utažiti žeđ i vratiti gubitak vode koji je nastao tokom fizičke aktivnosti. Osjećaj suvoće u ustima, koji izaziva žeđ, objašnjava se, prije svega, inhibicijom lučenja pljuvačke prilikom intenzivne mišićne aktivnosti. Različite organske kiseline (jabučna, limunska, jantarna, itd.) doprinose povećanju salivacije. Možemo preporučiti alkalne mineralne vode (Borjomi, Narzan). U potonjem slučaju, preporučljivo je u vodu dodati kriške limuna ili kisele sokove od voća i bobica. U nekim slučajevima može se preporučiti sisanje kiselih pastila ili jednostavno ispiranje usta vodom.
Iskustvo ugostiteljstva visokokvalifikovanih sportista ukazuje na potrebu upotrebe specijalizovanih prehrambenih proizvoda povećane biološke vrednosti u ishrani. To uključuje hranu bogatu proteinima, ugljikohidratno-mineralnu hranu i hranu obogaćenu aminokiselinama i vitaminima. Mogu se koristiti za ishranu sportista između treninga i tokom takmičenja, kako bi se povećao kalorijski sadržaj dnevne ishrane i izbalansirao u pogledu glavnih osnovnih komponenti hrane. Taktiku korištenja takvih proizvoda u svakom sportu razvija timski liječnik, uzimajući u obzir specifičnosti vrste i karakteristike trenažnog procesa.
Ishrana sportiste-boksera tokom perioda treninga.
Bokseri u ishrani moraju biti podvrgnuti određenom režimu.
Raspodjela prehrane tokom dana ovisi o tome u koje doba dana pada glavno sportsko opterećenje. Ako se treninzi ili takmičenja održavaju tokom dana (između doručka i ručka), onda doručak sportiste treba da bude pretežno orijentisan na ugljene hidrate, odnosno da uključuje obroke sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Doručak treba da bude dovoljno visokokaloričan (25% ukupnog kalorijskog unosa dnevne ishrane), male zapremine, lako probavljiv. Nemojte uključivati hranu bogatu mastima i vlaknima.
Fiziološki značaj ručka je da nadoknadi različite troškove organizma tokom treninga. Kalorijski sadržaj ručka trebao bi biti približno 35% dnevnog kalorijskog unosa hrane. Kalorični sadržaj večere je oko 25% dnevnog sadržaja kalorija u hrani. Asortiman proizvoda trebao bi doprinijeti obnavljanju proteina tkiva i obnavljanju rezervi ugljikohidrata u tijelu. U večeru je preporučljivo uključiti svježi sir i proizvode od njega, riblja jela, žitarice. Nemojte jesti hranu koja dugo ostaje u želucu.
Nakon večere (prije spavanja) preporučuje se čaša kefira ili jogurta, koji su dodatni izvor proteina koji pomažu ubrzavanju procesa oporavka. Osim toga, ovi proizvodi poboljšavaju probavu, a mikroorganizmi koje sadrže inhibiraju razvoj patogenih i truležnih mikroba koji žive u crijevima. Za vreme treninga preporučljivo je da se držite dijete koja uključuje 5-6 obroka (tabela 3). Istovremeno, obroci treba da podrazumevaju i upotrebu sredstava za obnavljanje hrane (hrana i pića povećane biološke vrednosti).
Tabela 3
Približna ishrana tokom treninga.
Prehranu treba prilagoditi režimu treninga na način da od trenutka glavnog obroka do treninga prođe najmanje 3 sata. Ovaj zahtjev se odnosi na sve sportove koji se odnose na brzinu-snagu.
Ishrana sportista tokom mršavljenja treba da obezbedi gubitak težine (1-3 kg) za 1-2 dana. To se može postići prvenstveno ograničavanjem kalorijskog sadržaja ishrane i smanjenjem sadržaja ugljikohidrata, soli i vode u njoj, uz održavanje relativno velike količine proteina.
Nedostatak dovoljno informacija o mehanizmu regulacije metabolizma pri ograničavanju unosa hrane u uslovima intenzivnog režima treninga zahteva posebno pažljivu pažnju timskih lekara i nutricionista pri sastavljanju dnevnih dijeta, u periodu mršavljenja za sportiste.
Bokser ishrane na takmičenju.
Glavni zadatak ishrane boksera u uslovima takmičarske aktivnosti je obnavljanje energetskih, vodnih i mineralnih resursa organizma, kao i održavanje normalnog nivoa šećera u krvi.
Na dan takmičenja na meniju boksera ne bi trebalo biti novih jela. Ako sportista počinje ujutro, onda doručak treba uključivati lako svarljivu hranu ugljikohidrata, kao i dovoljnu količinu tekućine. To će tijelu dati priliku da svari svu hranu prije takmičenja i sa njom dobije potrebnu količinu energije.
Neuro-emocionalni stres, takozvana groznica prije lansiranja, ometa apsorpciju hrane. Stoga je najbolje koristiti proizvode povećane biološke vrijednosti (PPBC) ugljikohidratne orijentacije u tekućem obliku.
Ako takmičenje počinje u popodnevnim satima, onda 3-4 sata prije početka možete uzimati običnu hranu, a zatim samo lagane ugljikohidrate.
Nedovoljan unos tečnosti tokom takmičenja brzo smanjuje fizičke performanse boksera i dovodi do poremećene termoregulacije. Ako tokom takmičenja postoji prilika, onda je to potrebno često i u malim gutljajima.
Budući da takmičenja u boksu najčešće traju nekoliko dana, preporučljivo je napuniti rezerve ugljikohidrata prije početka uz pomoć posebnih proizvoda i PPBC-a.
Nakon završetka borbe, bokser mora brzo vratiti gubitak vode, soli i ugljikohidrata. Istovremeno, dozvoljeno je piti do potpunog zadovoljenja osjećaja žeđi, najbolje 4-10% otopine ugljikohidratno-mineralnih napitaka.
1. Treba imati na umu da je apsolutna količina kalorija koja se može dati ovom vrstom hrane relativno mala i ne prelazi 2-3% dnevnog kalorijskog unosa.
2. Proizvodi bi trebali nadoknaditi povećanu potrošnju minerala (K, Na, Mg i P) i pomoći u održavanju metabolizma vode i soli na potrebnom nivou.
3. Poželjno je uvesti određenu količinu vitamina (askorbinska kiselina, riboflavin, tiamin).
4. Proizvodi moraju imati dobar ukus i sportista ih uzima u tečnom obliku u malim porcijama (30-50 ml).
5. Prilikom pripreme tečne ishrane za sportiste, potrebno je voditi računa o klimatskim, geografskim i temperaturnim uslovima za takmičenja i treninge. Temperatura pića zimi je po pravilu 54-60°, a ljeti 35-40°/
Prilikom sastavljanja jelovnika i odabira proizvoda za sportaše, potrebno je voditi računa o nejednakoj stopi evakuacije različitih namirnica iz želuca u crijeva.
U tabeli. 4 prikazuje približno trajanje zadržavanja određenih namirnica u želucu. Najsporije se iz stomaka evakuišu masti, posebno ovčeće i svinjsko. Dugo vremena (4-5 sati) se jela zadržavaju u želucu, pri čijem kuhanju se koristi velika količina masnoće (prženo meso, pržena divljač), to je zbog činjenice da masti imaju inhibicijski učinak na sekretorna i motorno-evakuaciona funkcija želuca.
Tabela 4
Trajanje zadržavanja hrane u želucu.
Mnogo brže se evakuiše kuvano meso (3-4 sata), kuvana riba (2-3 sata) iz želuca.
Treba imati na umu da na trajanje zadržavanja hrane u želucu ne utiče samo hemijski sastav, već i količina hrane koja se uzima. Veća količina uzete hrane se mnogo duže zadržava u želucu. Podaci dati u tabeli. 5, odnose se na porcije proizvoda, u prosjeku težine 150-250 g.
Za ispravan odnos vremena treninga i vremena obroka, dnevnu rutinu na trening kampu sastavlja šef ekipe uz obavezno učešće trenera i lekara.
Sastavljanje menija.
Da bi se bokserima pružila optimalna ishrana, apsolutno je neophodno razviti specijalizovane proizvode, jela i dijete koji najbolje zadovoljavaju potrebe organizma sportiste za nutrijentima i energijom.
Prilikom sastavljanja jelovnika, prije svega, treba polaziti od sadržaja kalorija u prehrani i potrebne količine hranjivih tvari za boks, kao i uzimajući u obzir individualne karakteristike i ukuse sportaša.
Poželjno je obezbediti, možda, veći izbor jela. Ne preporučuje se često ponavljanje istih jela. Ove preporuke pružaju informacije o sadržaju kalorija i hemijskom sastavu osnovnih namirnica i raznih jela. Ovi materijali nesumnjivo mogu biti korisni pri sastavljanju jelovnika i odabiru proizvoda i jela u skladu sa potrebama sportaša.
Svi prehrambeni proizvodi podijeljeni su u šest glavnih grupa.
Prva grupa je mlijeko, sirevi i mliječni proizvodi: svježi sir, kefir, kiselo mlijeko itd.
Druga grupa je meso, perad, riba, jaja i proizvodi od njih.
Treća grupa - brašno, pekarski proizvodi, žitarice, šećer, testenine i konditorski proizvodi, krompir.
Četvrta grupa su masti.
Peta grupa je povrće.
Šesta grupa proizvoda je voće i bobičasto voće.
Prva i druga grupa proizvoda su glavni izvori visokokvalitetnih životinjskih proteina. Sadrže optimalan skup aminokiselina i služe za izgradnju i obnavljanje osnovnih struktura tijela.
U tabeli. 6 navodi glavne proizvode koji su dobavljači kompletnih životinjskih proteina. Veoma su vrijedni mlijeko i mliječni proizvodi, u kojima se vrlo uspješno kombinuju kompletni proteini, lako svarljive masti, neki minerali i vitamini. Tako, na primjer, 100 g mlijeka sadrži oko 3 g proteina, 3-3,5 g emulgirane lako svarljive masti, veliku količinu lako svarljivih spojeva kalcija i fosfora, kao i određene količine vitamina A, B i B2. Kiselo mlijeko zadržava glavna korisna svojstva mlijeka, a mikroorganizmi koji se u njemu nalaze sprječavaju razvoj truležnih mikroba u debelom crijevu. Mliječni proizvodi sadrže relativno veliku količinu esencijalne aminokiseline - metionina, koja ima izraženo lipotropno djelovanje, odnosno sposobnost sprječavanja razvoja gojaznosti. Najvažniji izvor kompletnih proteina je meso. Različite vrste mesa i peradi sadrže od 14 do 24% proteina. Osim proteina, meso sadrži značajnu količinu masti, što utiče na njegovu kalorijsku vrijednost i doprinosi brzoj sitosti. Prisustvo masti kreće se od 0,5% u telećem do 30-40% u masnom svinjskom. Meso sadrži brojne minerale, posebno gvožđe i vitamine. Jetra je posebno bogata gvožđem i vitaminima A, B2, B6, B12. Osim toga, sastav mesa, što je veoma važno, uključuje i takozvane ekstraktne materije koje podstiču apetit i podstiču lučenje probavnih sokova.
Biološka vrijednost ribljih proteina nije niža od bjelančevina mesa, jer im je sastav aminokiselina vrlo blizak. Proteini ribe su čak donekle lakši za varenje i asimilaciju u tijelu od proteina mesa. Riba sadrži relativno nizak postotak masti: smuđ - 1,0%, bakalar - 0,5% šaran - 3,5% itd., što objašnjava niži sadržaj kalorija u ribljim proizvodima u odnosu na meso i ne tako brzu mogućnost njihovog zasićenja. Istovremeno, riblje ulje sadrži značajnu količinu vitamina A, kao i dobar skup višestruko nezasićenih esencijalnih masnih kiselina.
Sastav aminokiselina u proteinima jaja može se smatrati bliskim optimalnim potrebama organizma. Žumance jajeta sadrži veliki procenat masti i fosfatida, značajnu količinu gvožđa, lako probavljiv kalcijum, fosfor, kao i vitamine A i B.
U treću grupu proizvoda spadaju: brašno, pekarski proizvodi, žitarice, testenine, šećer i konditorski proizvodi. Glavna vrijednost proizvoda ove grupe je snabdijevanje tijela energijom. Posebno mjesto među proizvodima treće grupe zauzima hljeb. Hleb se uključuje u ishranu sportista u proseku u količini od oko 500 - 600 g dnevno. S obzirom da hljeb sadrži 40 do 45% ugljikohidrata, daje oko 1200 kcal energije dnevno. Vrijednost kruha nije ograničena na njegovu energetsku vrijednost. U raznim varijantama sadrži od 4,7 do 7% proteina. Unatoč činjenici da proteini kruha nisu potpuni zbog nedostatka esencijalnih aminokiselina kao što su lizin, metionin i triptofan, uz raznovrsnu prehranu i pravilnu kombinaciju biljnih proteina sa životinjskim, posebno mliječnim, svarljivost proteina kruha može se povećati. . Treba napomenuti da je hleb pečen od integralnog brašna veoma koristan, jer sadrži značajnu količinu vitamina B i mineralnih soli.
Vrijedni proizvodi ove grupe su žitarice koje sadrže značajnu količinu ugljikohidrata, proteina i minerala. U prehranu sportaša preporučljivo je uključiti jela od zobenih pahuljica, koja uz značajnu količinu ugljikohidrata sadrži i lipotropne tvari - metionin i kolin.
Šećer, kao proizvod, ima samo energetsku vrijednost, jer je čisti ugljikohidrat. Praktično ne sadrži vitamine i mikroelemente.
Masti, koje spadaju u četvrtu grupu proizvoda, su pravi energetski koncentrati. Biološka vrijednost masti određena je prvenstveno visokim sadržajem kalorija. Nijedan proizvod se po svojoj energetskoj vrijednosti ne može porediti sa mastima. Tako, na primjer, u kalorijskom smislu, 25 g masti odgovara 100 g hljeba, 175 g mesa, 320 g mlijeka, 225 g krompira i 700 g kupusa. Energetska vrijednost mnogih drugih namirnica ovisi o njihovom sadržaju masti, što uglavnom objašnjava osjećaj sitosti koji se javlja nakon uzimanja relativno malih količina masne hrane (tabela 5.).
svinjska mast
Životinjska mast, topljena
Mliječni margarin
Biljno ulje (suncokretovo, sojino, seme pamuka)
Razlika između masti je uglavnom zbog prirode njihovih masnih kiselina. Masti koje su čvrste na sobnoj temperaturi sadrže dosta zasićenih masnih kiselina: stearinske, palmitinske, butirne itd. Tečne masti (ulja) na normalnoj temperaturi sadrže veoma visok procenat nezasićenih masnih kiselina. Za biološku vrijednost masti bitno je prisustvo pojedinačnih polinezasićenih masnih kiselina u njoj, u koje spadaju: linolna, linolenska i arahidonska. Sadržaj polinezasićenih masnih kiselina u pojedinim mastima je različit. Biljna ulja sadrže, obično više od 50% linolne kiseline, znatno manje u životinjskim mastima, do oko 15%, a prilično malo, manje od 5%, u puteru. Suncokretovo ulje sadrži oko 60% linolenske kiseline, kukuruzno ulje 35%, sojino ulje 50%, ulje pamuka 45%, ulje oraha 73% itd.
Zajedno sa mastima tijelo dobija najvažnije vitamine rastvorljive u mastima. Vitamini A i B se nalaze u velikim količinama u masti, jetri riba i morskih životinja iu vrlo malim količinama u biljnim uljima, ali vitamina E je mnogo više u biljnim uljima.
Povrće i voće koje spada u petu i šestu grupu najvažniji su dobavljači vitamina C, P, nekih vitamina B, provitamina A – karotena, mineralnih soli (posebno kalijumovih), niza elemenata u tragovima, ugljenih hidrata, fitoncida, koji doprinose uništavanju patogenih mikroba i, konačno, balastnih tvari neophodnih za normalno funkcioniranje crijeva.
Vrlo važno svojstvo povrća je njihova sposobnost da značajno pojačaju lučenje probavnih sokova i pojačaju svoju enzimsku aktivnost. Jela od mesa i ribe organizam bolje apsorbuje ako se konzumiraju sa povrćem. Jela od povrća pojačavaju lučenje probavnih sokova i na taj način pripremaju probavni trakt za varenje proteinske i masne hrane. Stoga je korisno započeti ručak grickalicama od povrća: vinaigretima i salatama, a zatim prijeći na supe, boršč itd.
Povrće nije samo dobavljač važnih nutrijenata i vitamina, ono je i dinamički regulator probave, povećava sposobnost asimilacije nutrijenata, a samim tim i biološku vrijednost većine proizvoda.
Povrće i voće igraju važnu ulogu u normalizaciji alkalno-kiselinske ravnoteže, koja se poremeti nakon intenzivnog mišićnog napora, uslijed čega se u tijelu pojavljuju velike količine kiselih produkata. Povrće i voće sadrže značajne količine alkalnih soli i zemnoalkalnih metala, koji pokrivaju deficit proizvoda sa osnovnim svojstvima koji je nastao u organizmu sportiste.
Zbog sadržaja velike količine balastnih tvari u povrću, dobri su prirodni stimulansi motoričke funkcije crijeva. S ove tačke gledišta, cvekla, šargarepa, suve šljive, rabarbara itd. su veoma korisne.
Pored navedenih podataka o namirnicama koje su izvor osnovnih nutrijenata – proteina, masti i ugljikohidrata, ove preporuke daju informacije o namirnicama koje su posebno bogate pojedinim mineralima i vitaminima. Prilikom sastavljanja jelovnika treba obratiti pažnju na sadržaj soli fosfora, kalcija, gvožđa i magnezijuma u proizvodima, za kojima se potrebe povećavaju tokom napornog mišićnog rada.
Glavni izvori kalcijuma su mlijeko, sir, svježi sir, pavlaka, jaja. Mahunarke, zobena kaša i heljda, kupus, kajsije, suve šljive, orasi su relativno bogati njima. Međutim, kalcij iz biljne hrane apsorbira se mnogo lošije nego iz mliječnih proizvoda. Mnogo fosfora ima u mlijeku i mliječnim proizvodima, jajima, mesu, jetri, ribi, kao i mahunarkama, zobenoj kaši i heljdi, hljebu. Mora se imati na umu da je važno ne samo osigurati tijelu dovoljnu količinu kalcija i fosfora, već i poštivanje optimalnog omjera ovih soli u prehrani nije ništa manje važno. Prema formuli uravnotežene prehrane, omjer kalcija i fosfora odgovara 1: 1,5.
Prilikom sastavljanja jelovnika treba odabrati proizvode koji se međusobno nadopunjuju u pogledu sadržaja fosfora i kalcija. Tako, na primjer, hranu bogatu fosforom (meso, riba, jetra) treba kombinirati s hranom koja sadrži dovoljne količine kalcija. Glavni izvori gvožđa su jetra i meso, mahunarke, pšenično i raženo brašno, zobene pahuljice, breskve, jabuke, šljive itd. Gvožđe se mnogo lošije apsorbuje iz biljnih proizvoda nego iz proizvoda životinjskog porekla.
Dobavljači magnezijuma su uglavnom proizvodi biljnog porijekla i to prvenstveno kruh, žitarice i mahunarke. Kalijum se nalazi u mnogim namirnicama, a posebno biljna hrana (mahunarke, krompir, suve kajsije, suvo grožđe itd.) bogata je kalijumom.
Danas se smatra utvrđenim da se racionalna prehrana može postići samo uz dovoljan izbor proizvoda i njihovu pravilnu kombinaciju. Navedenih šest grupa proizvoda međusobno se nadopunjuju, daju tijelu potrebne materijale za izgradnju i ažuriranje struktura ljudskog tijela, snabdijevaju ga odgovarajućom količinom energije, kao i tvarima koje učestvuju u regulaciji fizioloških procesa (vitamini i elementi u tragovima). Apsolutno je neosporno da ishrana boksera treba da bude raznovrsna i da obezbedi organizam svim potrebnim materijama. Jednostrana ishrana, prekomjerna upotreba mesa, jaja i mlijeka, ne opravdava se, štoviše, može uzrokovati poremećaje metabolizma i preopteretiti organizam određenim metaboličkim produktima koji ometaju rad jetre i bubrega.
U ishrani boksera trebalo bi da se nalaze namirnice iz svih šest grupa, a posebno mlečni proizvodi i meso, koji su nosioci kompletnih proteina. Preporučuje se unos u ishranu dovoljnih količina povrća i voća koje je lako svarljivo, a organizam snabdijeva ugljikohidratima, mineralima i nekim vitaminima. Također treba imati na umu da je tijelo opskrbljeno potrebnom količinom polinezasićenih masnih kiselina.
Racionalna ishrana boksera jedan je od najvažnijih faktora u očuvanju zdravlja, povećanju efikasnosti i postizanju visokih sportskih rezultata. Dijeta boksera mora u potpunosti pokriti energetske troškove tijela. Tokom intenzivnog treninga, bokser treba da dobije 65-70 kcal na 1 kg težine dnevno uz hranu. Dakle, ako bokser teži 75 kg, onda bi s hranom trebao dobiti 4825-5250 kcal.
Prilikom praćenja kvantitativne nutritivne vrijednosti boksera upoređuju se dvije vrijednosti: podaci o dnevnoj potrošnji energije (utvrđeni metodom vremenskog rasporeda) i sadržaj kalorija u hrani (izračunati pomoću menija izgleda). O korisnosti hrane u energetskom smislu može se suditi i po dinamici bokserove težine. Uz dovoljan kalorijski unos, težina sportiste varira u malim granicama. Ako se težina povećava zbog prekomjernog taloženja masti, a mišići se ne razvijaju, to ukazuje na pretjeranu ishranu. Gubitak težine ukazuje na pothranjenost. Kvalitativna korisnost bokserske prehrane osigurava neophodan i uravnotežen sadržaj različitih nutrijenata (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali) i vode. Po težini, proteini, masti i ugljikohidrati trebaju biti povezani u omjeru 1:0,8:4.
Dnevna norma proteina za boksere je 2,4-2,5 g po 1 kg težine. Više od polovine svih konzumiranih proteina trebalo bi da budu životinjski proteini, koji se nalaze u mesu, ribi, jajima, mlijeku, svježem siru i siru. Od proizvoda biljnog porijekla najviše proteina sadrže soja, pasulj, zobena kaša i heljda, krompir, pirinač, raženi hljeb. Prekomjerna konzumacija proteina (više od 3 g na 1 kg težine) neracionalno može biti štetna za organizam. Proizvode koji sadrže proteine preporučuje se distribucija na sljedeći način: meso i mesne prerađevine, sirevi - za doručak i ručak; riba, svježi sir, žitarice s mlijekom - za večeru.
Dnevna norma masti za boksere je 2,0-2,1 g po 1 kg tjelesne težine. U ishrani, masti životinjskog porekla treba da budu 80-85%. Uz to, sportisti treba da uz hranu dobijaju IS-20% masti biljnog porekla u obliku biljnih ulja itd.
Dnevna norma ugljikohidrata je 9,0-10,0 g po 1 kg tjelesne težine. U prehrani boksera složeni ugljikohidrati trebali bi biti 64%, a jednostavni - 36%. Ne preporučuje se konzumiranje puno šećera.
Med je vrijedan proizvod koji sadrži lako probavljive ugljikohidrate. Fruktoza koja se u njemu nalazi služi kao odlično sredstvo za ishranu srčanog mišića. Stoga se bokserima posebno savjetuje konzumacija meda nakon napornih treninga i takmičenja. Med treba piti noću. Shodno tome se smanjuje i sadržaj šećera u prehrani.
Ako je nemoguće osigurati potreban sadržaj vitamina na račun prirodnih proizvoda i koncentrata, koriste se sintetički vitaminski pripravci (obavezno pod nadzorom liječnika). Posebnu pažnju treba posvetiti vitaminizaciji tokom trening kampova i dugih turnira, kada sportisti, po pravilu, imaju nedostatak vitamina.
Dodatno obogaćivanje preporučljivo je provesti uz pomoć vitaminskih kompleksa koji sadrže različite vitamine u najoptimalnijim omjerima - multivitaminskim pripravcima. Uz njih, potrebno je unositi i do 100 mg vitamina C dnevno, jer u ovim preparatima to nije dovoljno za boksere. Nekontrolisana i proizvoljna upotreba sintetičkih vitaminskih preparata ne poboljšava sportske performanse i može izazvati razne poremećaje u organizmu.
Minerali igraju važnu ulogu u ishrani boksera. Dovoljna količina kalcijumovih soli u ishrani pomaže da se nervni sistem i neuromišićni aparat normalno uzbude, a često i upozorava. Dnevna norma kalcijumovih soli je 1 - 1,75 g. Kalcijumom su najbogatiji sir, svježi sir, mlijeko, kavijar, riblje konzerve, pasulj.
Fosforne soli su takođe važne za održavanje atletskih performansi. Dnevna norma fosfora je 1,5-2,5 g. Sir, džigerica, meso, riba, pasulj, grašak, ovsena kaša i heljdina kaša su najbogatiji fosforom. Obično ishrana treba da sadrži oko 20-15 g kuhinjske soli. Vrlo često, u slučaju kršenja prehrane, u hranu se dodaje puno soli za povećanje apetita. Tako se razvija loša navika da jedete hranu više slanu nego što je potrebno. Kao rezultat toga, višak soli ulazi u tijelo, što zadržava vodu, što otežava rad srca i bubrega.
Balastne supstance hrane su važne. To je takozvano vlakno-polisaharid, koji je dio membrana biljnih stanica i ne razgrađuje se u tijelu. Međutim, vlakna, koja iritiraju sluznicu gastrointestinalnog trakta, povećavaju pokretljivost crijeva i sekreciju probavnih žlijezda. Uz nedovoljan sadržaj balastnih tvari u hrani, bokseri mogu doživjeti probavne smetnje i zatvor. , mahunarke, cvekla, repa, šargarepa, rotkvice, suve šljive i ostalo povrće i voće.
Ishrana boksera treba da bude mešana i raznovrsna: mleko i mlečni proizvodi, meso, riba, jaja, itd. Posebnu prednost treba dati hrani bogatoj proteinima, fosforom, vitaminom B6. Bokseru je potrebno puno povrća i voća. Oni opskrbljuju tijelo ugljikohidratima, vitaminima i mineralnim solima, a doprinose i najbržoj normalizaciji alkalno-kiselinske ravnoteže, koja se poremeti nakon intenzivnih treninga.Što se tiče zapremine, dnevni obrok treba da bude mali i da ne opterećuje organe za varenje. Ukupna težina dijete je 3-3,5 kg. U danima takmičenja, kao i prilikom hranjenja neposredno prije treninga, ishrana uključuje visoko hranljive i visokokalorične namirnice i male obroke (mesna i riblja jela, čorbe, jaja, puter, ovsene i heljdine kaše, sir, svježi sir itd.). ).
Raspored obroka treba da bude usklađen sa opštim režimom sportiste. Hranu je potrebno uzimati u isto vrijeme, jer se u isto vrijeme bolje apsorbira i vari. Ne možete trenirati na prazan stomak. Morate jesti za 2-2,5 sata. prije treninga i nakon 30-40 minuta. nakon njegovog završetka. Morate jesti 3-4 puta dnevno.
Za doručak se preporučuje seckano ili dinstano meso, piletina, sir, jaja, pavlaka, ovsena kaša, krompir, povrće, voće, kafa, kakao, čaj. Za ručak - predjelo (posoljena riba, salaga, vinaigrette, itd.), razne supe, glavna i slatka jela. Za ručak uključuju većinu neprobavljivih namirnica: prženo meso, svinjetinu, kupus, mahunarke. Za večeru - riblja jela, svježi sir, razne žitarice, povrće, voće, kefir, jogurt.
Sa dva treninga dnevno, ukupni kalorijski sadržaj dijete se neznatno povećava, što je povezano s povećanom potrošnjom energije.
Tokom takmičenja ne možete drastično promijeniti uobičajenu ishranu. Treba birati jela koja su, male zapremine i težine, visokokalorična, laka za varenje i asimilaciju. Nakon takmičenja preporučljivo je smanjiti količinu masti i u prehranu uključiti mlijeko, svježi sir, sir i povrće.
Pravilan režim pijenja ključ je za bokserove visoke performanse. Pretjerano i neselektivno pijenje ne samo da loše gasi žeđ, već i razvija naviku da se puno pije i negativno utiče na organizam. Stoga se morate striktno pridržavati "vodene discipline".
Pri visokim temperaturama, posebno u vrućim klimama, preporučljivo je koristiti kao glavno piće, a najbolje je zeleno. Ne samo da savršeno gasi žeđ, već ima i tonizirajući učinak na nervni i. Možete koristiti i pića kao što su hljebni kvas, gazirana i mineralna voda, sok od paradajza, infuzija šipka, višanja i drugog voća i povrća.
Po toplom vremenu morate jesti što više povrća i voća. Voda sadržana u njima polako se apsorbira, što poboljšava rad znojnih žlijezda. Osim toga, uz povrće i voće tijelo dobiva veliku količinu vitamina i mineralnih soli. Takođe se preporučuje piti mlijeko i proizvode mliječne kiseline (kefir, kiselo mlijeko, kumis itd.). Dobro gase žeđ i sadrže veliku količinu mineralnih soli i vitamina.
Zajedno sa znojem tijelo gubi ne samo vodu, već i mineralne soli, uglavnom kuhinjsku sol, što negativno utječe na opće stanje organizma i njegove performanse. (Stoga je u vrućem vremenu potrebno nadoknaditi ne samo gubitak vode, već i kuhinjsku sol, za koju je potrebno uključiti razna slana jela u prehranu.)
