Još davno, prije početka Drugog svjetskog rata, tada mladi, danas pokojni Joe Vader imao je goruću želju da otkrije tajnu efikasnog pumpanja mišića, da stvori koherentan algoritam djelovanja koji bi doveo do željenog rezultata u najkraće moguće vreme.
Zaista, u to vrijeme nastava sa gvožđem izvodila se na slijepo, bez ikakvog sistema, što nije uvijek vodilo do cilja. Vjerovao je da šampioni znaju, ako ne cijelu istinu, onda barem dio nje, i počeo se dopisivati s njima kako bi spojili najbolje metode i tehnike za pumpanje mišića. Kao rezultat toga, sinulo mu je da je stres koji mišići doživljavaju tokom treninga ono što ih tjera da rastu.
Joe Weider je prikupio tehnike koje se koriste u trenažnom procesu koje najbolje mogu dovesti mišiće u stanje stresa i istovremeno svesti na minimum moguće ozljede koje se ne mogu isključiti nepromišljenim povećanjem utega za trening.
Ove tehnike su kasnije postale poznate kao principi, jer su osnova svih ozbiljnih dostignuća u bodibildingu. Uostalom, treningom bez njihove upotrebe nemoguće je postići zapanjujući napredak koji su pokazali učenici Joe Weidera.
Principi Joe Weidera su dobro poznati u modernom bodibildingu. Nijedan udžbenik nije potpun bez njihovog navođenja. Ukratko ih navodimo, raspoređujući pretežnu upotrebu u zavisnosti od dužine obuke.
Weiderovi principi za početnike.
1. Princip progresivnog treninga.
Ovo je osnovni princip ne samo bodibildinga, već i svih sportova snage. Podrazumijeva stalno povećanje opterećenja na treningu. Ali povećanje intenziteta se ne postiže samo povećanjem težine treninga. Osim toga, možete povećati broj pristupa, ponavljanja, smanjiti vrijeme odmora između serija.
2. Princip izolacije.
Ovaj princip je dobar za početnike sa slabom konstitucijom. Poznato je da teške osnovne vježbe rastu masu i snagu na najbolji način. Ali za početnike slabe mišiće i ligamente, oni mogu biti traumatični, dijelom zbog složene tehnike njihove implementacije.
3. Konfuzija.
Ova engleska riječ znači zbunjenost. Kako se mišići ne bi navikli na istu vrstu opterećenja, preporuča se donekle zbuniti njihovu percepciju opterećenja. Da biste to učinili, ne samo da možete promijeniti komplekse treninga (što je bolje raditi ne često), već jednostavno preurediti vježbe u redoslijedu u treningu, promijeniti broj ponavljanja i pristupa.
4. Princip prioriteta.
Priznajući to, svaki trening počinjemo razradom mišića koji su najslabiji. To je neophodno kako bi se izbjegla neravnoteža u njihovom razvoju. Uostalom, na početku treninga, kada još ima dovoljno snage, možete najproduktivnije pumpati mišiće koji zaostaju.
Weiderovi principi za srednje sportiste.
5. Princip piramide.
Tehnika za povećanje intenziteta nastave, koja uključuje povećanje broja ponavljanja i težine projektila.
Na primjer, razmotrite princip piramide u hipotetičkoj vježbi od tri serije.
Započinjemo ga s težinom projektila od 30 kg 8 ponavljanja u pristupu, nacrtat ćemo sljedeću shemu:
Sesija 1: 30x8, 30x8, 30x8.
Sesija 2: 30x10, 30x9, 30x8.
Sesija 3: 30x11, 30x10, 30x10.
Sesija 4: 30x12, 30x12, 30x12.
Lekcija 5: 32×8, 32×8, 32×8.
Lekcija 6: 32×9, 32×9, 32×8.
Lekcija 7: 32×11, 32×9, 32×9.
Sesija 8: 32×12, 32×10, 32×10.
Lekcija 9: 32×12, 32×11, 32×11.
Sesija 10: 32×12, 32×12, 32×12.
Sesija 11: 34×8, 34×8, 34×8. itd.
6. Princip podjele.
Po pravilu, počinju da vežbaju tako što rade 3 treninga nedeljno i na svakom napumpaju celo telo. Ali sada dolazi vrijeme kada u jednom treningu nije moguće završiti cijeli planirani kompleks zbog dugog trajanja. Uostalom, povećava se broj vježbi za svaki mišić.
Za rješavanje ove situacije postoji. Mišići su podijeljeni u dvije ili čak tri grupe, koje se pumpaju u posebnom treningu. Poželjno je da između treninga postoji barem jedan dan odmora, kako bi se obnovile energetske sposobnosti organizma.
7. Ispiranje.
To znači korištenje ne jedne, već nekoliko vježbi za vježbanje određenog mišića. Pomaže da se vrlo efikasno poveća intenzitet treninga mnogo bolje nego jednostavno povećanje serija u jednoj vježbi.
8. Princip superseta.
Superset je izvođenje dvije vježbe u jednom pristupu bez pauze. Klasičan slučaj superseta je kombinacija dvije vježbe za mišiće antagonista, a to mogu biti, na primjer, bicepsi i tricepsi.
9. Princip kombinovanih pristupa.
To znači izvođenje nekoliko uzastopnih vježbi koje imaju za cilj razvoj jednog mišića bez pauze.
10. Princip kombinovanog treninga.
Različiti pristupi istoj vježbi će sadržavati različit broj ponavljanja (na primjer, 5-6, zatim 8-10, zatim 15-20).
11. Princip cikličkog treninga.
Ako sportista učestvuje na takmičenjima, tada će biti obavezna podjela godine na segmente u kojima se rješavaju različiti trenažni zadaci. U pravilu, veći dio godine posvećen je dobijanju mase, a 2-2,5 mjeseca prije takmičenja počinje se raditi na reljefu i kvaliteti mišićne mase.
Ako učešće na natjecanjima nije predviđeno, tada kako biste smanjili vjerojatnost pretreniranosti, možete povremeno mijenjati programe treninga. Cilj jednog programa biće rast mase, drugog - snage. Zadaci su različiti, stoga će i kompleksi biti drugačiji.
12. Princip izometrijske kontrakcije.
Izometrijski trening u bodibildingu se ne koristi za rast mase. Ovaj princip podrazumijeva napetost urađenog mišića ispred ogledala nakon vježbe. Dokazano je da poziranje donekle poboljšava reljef i ukupni dojam mišića.
Weiderova načela za elitne sportiste.
13. Varanje.
Mogu ga izvoditi početnici koji toga nisu svjesni i svjesno iskusni sportisti. Ali razlika je u tome što početnik krši tehniku kako bi olakšao vježbu, a profesionalac je komplikuje.
Primjer uspješne upotrebe varanja može biti pomoć tijelu da podigne uteg do bicepsa kada više nema snage za izvođenje vježbe. U tom slučaju možete maksimalno razraditi ciljni mišić. Ali ovdje je glavna stvar ne pretjerati. Prekomjerna upotreba varanja može dovesti do pretreniranosti. Stoga, u pravilu, završavaju posljednje pristupe vježbe.
14. Princip triseta.
Za treniranje nekih mišića (prsni, deltoidni), koji se sastoje od tri snopa, jedna vježba nije dovoljna. Stoga se svaki njihov snop trenira posebnom vježbom.
15. Princip gigantskih kompleta.
Podrazumijeva kombinaciju nekoliko vježbi (može ih biti, na primjer, 4-6) u nizu. Koriste ga profesionalci za rješavanje različitih problema treninga pružajući kompleksan učinak na mišiće.
16. Načelo preliminarne iscrpljenosti.
U prvoj vježbi pretpostavlja opterećenje određenih mišića, čiji rad mora biti isključen u drugoj. Izvodi se kako bi se naglasilo opterećenje ciljanog mišića u drugoj vježbi.
17. Odmor-pauza.
Izvodeći bilo koju vježbu, možete primijetiti da se pred kraj pristupa snaga donekle smanjuje. Jedan od razloga za to su proizvodi razgradnje koji preplavljuju mišiće. Spaljivanje mišića je odličan primjer za to.
Ovaj princip podrazumijeva povećanje vremena između ponavljanja tako da krv ima vremena da odnese produkte raspadanja i da se intenzitet opterećenja može povećati.
18. Princip vršne kontrakcije.
Da biste povećali stres tokom vježbe, trebate držati projektil u gornjoj tački amplitude. Tada će učinak na mišiće biti maksimalan.
19. Princip kontinuiranog smanjenja.
Da inercija manje pomaže u vježbi, izvodimo je sporije nego inače. U ovom slučaju, mentalno se morate fokusirati na kontrakciju mišića.
20. Princip negativne kontrakcije.
Ovo je vrlo jaka tehnika koja može dovesti do pretreniranosti. U vježbi je naglasak na negativnoj fazi, kada se projektil spušta - brzina kretanja je znatno manja. U ovom slučaju, dizanje se dešava uz pomoć partnera, a utezi mogu biti i veći nego inače.
21. Princip prisilnih ponavljanja.
Na kraju vježbe, kada nema više snage za savladavanje težine, radi se nekoliko ponavljanja uz pomoć partnera. Ovo je veoma efikasan pristup. Ali pretjerivanje vodi do pretreniranosti.
22. Princip dvostruke podjele.
Dnevni trening je podijeljen u dva dijela. Ujutro se treniraju neki mišići, uveče drugi. Jedan trening može biti posvećen jednom mišiću. Koriste ga vrhunski profesionalci koji osim obuke ne rade ništa drugo.
23. Princip trostrukog split-a.
Isto. Samo trening se odvija tri puta dnevno.
24. Princip delimičnog ponavljanja.
Izvodi se na kraju vježbe, kada više nema snage za izvođenje u punoj amplitudi. Uspon je što je moguće djelomičniji. Efikasna tehnika koja izaziva jako pečenje mišića.
25. Blitz.
Može se izvoditi od strane sportista visokog nivoa kako bi se prevazišla stagnacija u treningu. Uključuje miješanje i korištenje svih mogućih principa u jednom treningu.
26. Princip srednjih pristupa.
Setovi za grupe mišića koje zaostaju (kao što su trbušnjaci ili listovi) se ubacuju između serija u vježbama koje se izvode prema planu. Tako da možete raditi na zaostalim mjestima mnogo više nego u normalnom načinu rada.
27. Princip treninga brzine.
Podrazumijeva ubrzanje brzine vježbanja.
28. Princip kvalitetne obuke.
Za poboljšanje kvalitete mišića prije takmičenja koristi se smanjenje vremena odmora između ponavljanja, pristupa i vježbi.
29. Teško-lako.
Tokom vježbe, kada težina postane nepodnošljiva, asistenti spuštaju dio i izvode još nekoliko ponavljanja.
30. Princip instinktivnog treninga.
To je sastavljanje programa treninga i korištenje određenih principa zasnovanih na intuitivnom osjećaju koji se razvija s dugogodišnjim iskustvom u bodibildingu. Sportista, takoreći, počinje osjećati da će mu se dati najveći povrat i koristi ga.
Jeste li novi u uzbudljivom svijetu bodibildinga? Zatim, prije svega, morate razumjeti osnovne principe i ideje rasta mišića! Ako ne poznajete osnovne činjenice, nedostatak činjenica možete nadoknaditi poznavanjem mehanizama i principa! A kada ih shvatite, sigurno ćete postići značajne rezultate!
Da li želite da imate brdo napumpanih mišića što je brže moguće? Pročitajte ovaj dio knjige! Jeste li čitali? Vjerovatno imate puno pitanja. Ne plašite se, sve poteškoće su savladive, problemi su rješivi, ciljevi su ostvarivi!
Počnimo s prvim, najvažnijim principom - brzim rastom mišića! Slijedeći ovaj princip, uvijek ćete privući pažnju ne samo "saputnika u simulatorima" već i suprotnog spola!
Šta je za tebe bodibilding? Sport? Napumpana planina mišića? Press kocke? Seksi model ravnog trbuha? Za svakog od vas, definicija bodybuildinga je vaša, individualna. Ali fitnes bi za vas trebao biti više od fizičke vježbe, trebao bi postati vaš način života, vaš stil života! Na kraju krajeva, vi ćete to raditi 24 sata dnevno. Misliš da ću te tjerati da radiš sklekove noću? Ne! Znajte da se najvažnija stvar dešava noću. Brzi rast mišića se ne dešava tokom treninga, već tokom odmora! Paradoks? Ali zaista jeste! Stoga nema potrebe za treninzima koji iscrpljuju vaše mišiće na duže vrijeme. Potreban vam je odmor, tokom kojeg dolazi do „oporavka od treninga“. Nakon treninga pojavljuju se male suze u mišićima. U mirovanju se praznine popravljaju i tada se mišići prilagođavaju opterećenjima. Mišići rastu čak i kada spavate. Veoma zgodno, zar ne? Stoga se ravnoteža između treninga i odmora mora bespogovorno i striktno pridržavati!
Princip "preopterećenja".
Jeste li vidjeli da redovni posjetioci teretane ostaju u "starim danima" mjesecima? Nema rasta mišića, napumpanog stomaka, praktički nema nikakvih promjena! Znate li šta je razlog? Zato što ne povećavaju težinu tereta. Svaki put isto opterećenje, ista težina, iste bolno poznate vježbe. Shodno tome, isti rezultat (tačnije, njegovo odsustvo).
Imajte na umu: svaki put, svaki trening, morate povećati opterećenje, postaviti teške zadatke. Naravno, postepeno, ali svaki (!) put. Ako mišići ne povećaju opterećenje (više ponavljanja, veća težina u odnosu na prethodna opterećenja), mišići neće povećati svoju veličinu. Sve je prirodno! Potrebno je postaviti zadatak za red veličine veći, da preopteretite svoje mišiće. Tada se mišići prilagođavaju naizgled ogromnim zadacima, a uskoro ćete biti iznenađeni napretkom! Vidjet ćete to svojim očima!
I dalje. Ako ovaj princip učinite svojim treningom, rezultat će premašiti sva vaša očekivanja!
Princip dnevnika
Znate li u čemu je tajna ozbiljnih dostignuća u bodibildingu? Šta će vam pomoći da organizujete, planirate svoje treninge, zapamtite princip preopterećenja i druge važne principe? Ovo je dnevnik. "Redovni dnevnik" - pitate? Ne, neobično! Dnevnik treninga! U njemu ćete početi označavati težinu koju ste uzeli prošli put, težinu koju planirate uzeti danas. U njemu ćete naznačiti druge, posebno važne stvari. O tome kako popuniti dnevnik govoriću malo kasnije. Mislite li da možete bez toga? Pa, dobro... Onda, prijatelji, nemojte se čuditi nedostatku napretka...
Princip "muškarci i žene"
Reći ću ti nešto što nisi očekivao da ćeš čuti od mene. Nema razlike između treninga jačeg i slabijeg pola. Postoji razlika u svrsi. Šta žene žele od treninga? Ravan stomak, zategnuti mišići bedara i zadnjice. Šta je sa muškarcima? Reljefni mišići, pres kocke, brz rast mišića. Muškarci imaju drugačiju hormonsku pozadinu koja pomaže njihovim mišićima da rastu. Tako je to genetski. Ako žena želi "mušku" figuru, potrebni su joj ne samo časovi u teretani, već i hormonski lijekovi. A uobičajeni odlasci u teretanu samo će njenu figuru učiniti elastičnom, uvježbanom.
Princip "vežbe"
Sve vježbe se mogu podijeliti u nekoliko dijelova:
- prema broju mišića uključenih u vježbu (izolovani, osnovni).
- u smjeru vektora (povlačenje, guranje).
- po mišićnim grupama na kojima se javlja opterećenje (za trbuh, noge, leđa i tako dalje).
Vi, početnici, preporučujemo prije svega. Ove vježbe garantuju brz rast svih mišićnih grupa. Klasične osnovne vježbe se izvode uz opterećenje (tegne, bučice), ali ne i na simulatorima! Svojim načinom rada olakšavaju vam posao. Treba li ti? Zapamtite princip preopterećenja! Potrebno je pravilno izvoditi vježbe, tada će mišići biti razrađeni.
Princip ponavljanja
Šta je ponavljanje? Ovo je vježba od početka do kraja. U pravilu se radi 6-12 ponavljanja. To je zbog činjenice da upravo ovaj broj ponavljanja osigurava najbrži rast mišića (a to je upravo ono što pokušavamo postići, zar ne?). Da biste mogli da završite ovaj broj ponavljanja, smanjite težinu na 60-70% onoga što ste mogli da podignete samo jednom. Pa, na primjer. Ako mogu ležeći pritisnuti šipku od 100 kilograma, onda bih sa utegom od 70 kilograma napravio 6 do 8 ponavljanja. Niz ponavljanja u isto vrijeme naziva se jedan pristup ili set.
Princip "prilazi (skupovi)"
Svaka vježba se mora izvoditi u određenom broju serija. Ponekad možete podcijeniti opterećenje ili obrnuto, pretjerati. Najoptimalnija količina za brzi rast mišića je u jednoj jednostavnoj vježbi od 2 do 4 radna pristupa. Ponekad im se dodaju setovi s minimalnom težinom. Za mišićnu grupu u bodybuildingu koriste se 2-4 vježbe, odnosno od 4 do 16 serija po treningu. Piše se ovako: bench press 4X6 - 8. To jest, 4 serije po 6-8 ponavljanja. To je neka matematika!
Princip "odbijanja"
Ovaj princip je direktno povezan sa principom preopterećenja. Kako razumjeti da su mišići preopterećeni? Kada dođe do zatajenja mišića, odnosno zamora mišića. Sa takvim umorom, ispravna tehnika izvođenja vježbe više nije u vašoj moći. Ne gurate punom snagom, radite nepotpune bench potisak. Otkazivanje mišića je garancija dovoljnog opterećenja mišića. Ako ste ranije stali, tj. u trenutku kada još možete izvoditi vježbu, tada vaši mišići ne primaju opterećenje, dakle, ne rastu. A mišići su vam potrebni za rast i rast!
kompleksi (split)
Ranije je svaki bodibilder bio angažovan na samo jednoj vrsti treninga. Monotoniju vježbi trebalo je nadoknaditi značajnim brojem vježbi i pristupa. Shodno tome, zbog ogromnog umora, bilo je vrlo teško angažovati sve mišićne grupe i u potpunosti trenirati s njima. To znači da je efikasnost obuke bila niska.
Tada su umjesto takvog treninga odlučili opteretiti različite mišićne grupe. Ovaj sistem se zove "Split" (prevedeno sa engleskog znači "cijepanje"). Različitih dana trebalo bi da pumpa različite mišiće. U pravilu, trening traje 2-3 dana, zatim jedan dan odmora. Ima dosta odvajanja, ali nakon svakog treninga dan odmora je obavezan! I svi mišići tijela dobivaju dovoljno opterećenje jednom u 4-8 dana.
Princip "ishrana"
Najteži princip Mada kome je to kao... Suština je da morate potpuno revidirati svoju ishranu. Nagrada za to će biti visok nivo sportskih dostignuća! Da bi mišići brže rasli, trebali biste jesti mnogo češće, ali smanjiti porcije. To će zauzvrat ubrzati metabolizam. I također morate povećati količinu građevnog materijala za mišiće - proteina. U omjeru od 2 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine. Za 70 kg - 3,5 kilograma proteina. Impresivno? Impresivno?
princip "rast"
Najvažnija stvar je želja. Uz pomoć tako neverovatnog alata kao što je bodibilding, možete dobiti neverovatno telo. Da izgradite brdo mišića, ili se možda samo malo napumpate? Sve će uspjeti ako imate želju i upornost u postizanju cilja. Još niste upoznati sa jedinstvenim mogućnostima vašeg tijela. Gledajući profesionalne sportiste, sjetite se da su oni nekada bili na vašem mjestu. Nisu znali kako, nisu znali, bojali su se. Počeli smo s malom težinom, postepeno povećavajući opterećenje. Ali danas su na vrhu pijedestala. Zato napravite korak ka njima! Nastavite da rastete, ne mirujte! Promijenite svoje tijelo na bolje!
Ove principe morate zapamtiti i primijeniti od samog početka lekcije.
1. Pun opseg pokreta. To znači da svakom vježbom treba postići potpuno istezanje i kontrakciju mišića. Na primjer, ako vam se čini da ste već u potpunosti kontrahirali mišić, dajte mu dodatni napor tako što ćete se još malo kontrahirati.
2. Potpuna kontrola težine. Uvijek je potrebno pažljivo raditi sa šipkama i bučicama.
3. Izbjegavajte varanje. Varanje se u bodibildingu shvata kao inercijski pokret tokom vežbe. Pokušajte da radite glatko, koristeći snagu mišića koji trenirate. Nemojte se zavaravati, ovo radite zbog sebe.
4. Konstantan pritisak. Izvođenje više vježbi, u završnoj fazi, ne naglo, već postupno smanjite napetost mišića, ali svakako ostavite rezervu snage.
Prilikom izvođenja vježbe dio tijela na kojem radite stalno držite u napetosti, jer kada potpuno opustite mišiće možete dugo i bez mnogo napora držati težinu.
Fokusirajte se na mišiće. Kada radite vježbu, nemojte misliti na uteg ili bučice, razmišljajte samo o tome kako vam mišići rade.
Morate se sabrati i fokusirati čak i prije nego uđete u teretanu. Ako idete tamo da ćaskate sa prijateljima ili samo da se dobro provedete, onda vam je ova koncentracija beskorisna, ali ako ste došli na posao, onda se morate koncentrirati na svoje tijelo, a posebno na njegov dio koji će trenirati. Sve zavisi od vašeg raspoloženja i psihologije. Ako ste se postavili za visok rezultat, onda ćete ga i postići, ali ako ste u teretanu došli opušteno, onda se nema čemu nadati. I što je najvažnije, to je težak posao. Ali naporno raditi u bodibildingu ne znači raditi do iznemoglosti. Ovaj princip kaže da se u svakom pristupu izvodi maksimalan broj ponavljanja, ali ne više od 12, sve do kratkotrajnog otkazivanja mišića.
Ako se fokusirate na svako ponavljanje, onda se oni daju s više poteškoća i efekta nego da postavite samo 12 ponavljanja i bezumno ih radite. Na primjer, ako radite čučnjeve da biste razvili kvadricepse, onda se tokom prvog fokusirajte na savijanje tijela, tokom drugog na ispružanje tijela - i tako dalje. Osim toga, ako se koncentrišete na dovršenje svakog ponavljanja, rizik od ozljeda se značajno smanjuje i mišići vas bolje slušaju.
Pravilan bodibilding zahtijeva razvoj mnogih vještina i sposobnosti, njihovo stjecanje je glavni ključ vašeg uspjeha.
Hajde da sumiramo gore navedeno.
Vježbajte ne samo trudom, već i umom. Zapamtite da se bavite promjenom mišićne strukture vašeg tijela, a to je vrlo ozbiljno. Koristite princip povećanja opterećenja ili progresivnog treninga. Da bi vaši mišići rasli, postali jači, moraju dodati potrebno opterećenje. Ali mišići se tome prilagođavaju i kako postaju jači, potrebno ih je sve više opterećivati. U jednom pristupu izvedite najmanje 8, ali više od 12 ponavljanja. Broj ponavljanja ne bi trebao biti premali, ali ni prevelik. Rad se smatra najefikasnijim kada mišićima date opterećenje od 70-75% njihovog maksimalnog kapaciteta.
Dakle, zapamtite brojke, potvrđene dugogodišnjim naučnim istraživanjima:
8-12 ponavljanja po seriji
3-5 setova po setu
12-16 pristupa kada radite na određenom mišiću ili mišićnoj grupi
Kada radite manje serija, vaši mišići će sigurno rasti, ali neće biti oblikovani. Većim brojem pristupa mišići neće dobiti dovoljno na masi, a moguća je i povreda. Interval odmora između serija je 30-60 sekundi. Na ovaj način ćete moći da uskladištite dovoljno energije da nastavite da radite efikasno. Ali ako požurite i smanjite odmor, brzo ćete se umoriti i mišići će vam raditi vrlo sporo.
Primijeniti princip odvojene obuke, tj. posvetite svaki dan radu na pojedinim mišićnim grupama. Najbolja shema je: 3 dana rada, jedan dan odmora. Možete probati - 4 dana rada i 1 dan odmora. Ali u svakom slučaju, zapamtite ovo: gradite svoje komplekse na maksimalnoj upotrebi slobodnih utega, tj. utege i bučice. Mišići na njih bolje reaguju, više su uključeni ligamenti i tetive. Mašine i blokovi su dobri za vježbanje pojedinačnih mišića. Općenito, pokušajte raditi 2/3 vremena u svakom treningu sa slobodnim utezima i 1/3 na simulatorima i blokovima. Prilikom izvođenja vježbe pratite cijeli obim pokreta, također pratite postizanje ekstremnog položaja udova, jer su potpuno istezanje i puna kontrakcija mišića preduvjet za kvalitetan trening. Ne zaboravite da mišićima treba dati konstantno i apsolutno opterećenje. U bilo kojem položaju tokom pristupa, mišić bi trebao ostati napet, pogotovo jer ćete samo u tom slučaju izbjeći varanje. Nikada ni na trenutak ne zaboravite gledati kako vam mišići rade i zapamtite – vi trenirate mišiće, a ne samo dizanje utega.
Trenirajte do tačke trenutnog zastoja mišića, ali ne do iscrpljenosti. To znači da sa svakim pristupom morate izvršiti najveći mogući broj ponavljanja za sebe, ali ne više od 8-12.
Sistem odvojenog treninga je glavni princip bodibildinga. Bez sistema odvojene obuke, tj. za određene mišićne grupe, nikada nećete moći postići vitko, lijepo, proporcionalno tijelo. Shvatite ovaj princip, primenite ga i stvorićete za sebe ono što ste oduvek želeli da imate.
Koga se zaista može nazvati osnivačem bodibildinga (kako trenutno postoji). Naravno, ovo je veliki gubitak za sport, a kako bismo na neki način odali počast ovoj osobi, analiziraćemo principe treninga Joe Weidera.
Dakle, danas nas čeka uzbudljivo putovanje u svijet osnova bodybuildinga, pa se udobno smjestite, počinjemo.
Principi treninga Joe Weidera: šta su oni?
Prije svega, želio bih reći da je Joe mentor Arnolda Schwarzeneggera, najpoznatijeg bodibildera našeg vremena. Osim toga, Arnie je imao (u mojim najboljim godinama) jednostavno luksuzno olakšanje. Stoga se mora pretpostaviti da je barem prilično često slušao savjete i, posebno, principe obuke svog učitelja Joea Weidera. Stoga ih trebamo temeljno proučiti i, što je najvažnije, isprobati u praksi, tj. implementirajte u svoj trenažni proces i pratite rezultat.
Koji su to principi treninga Joe Weidera?
Sve je jednostavno. Kao iu svakom sportu, iu bodibildingu (dugo vremena) akumuliralo se dosta informacija o tome kako pravilno trenirati, zagrijati se, pristupiti izradi programa treninga itd. Dakle, sav ovaj ogroman sloj informacija našao je izlaz u obliku određenog skupa pravila (prošao test vremena), osnovni principi treninga za svakog sportiste snage. Možemo reći da su ovi principi kamen temeljac bodybuildinga i temelj za izgradnju harmonično razvijenog tijela.
Općenito, svi principi obuke mogu se podijeliti na 3 glavne kategorije:
- Planiranje ciklusa obuke;
- Planiranje odvojenog treninga;
- Principi izvođenja vježbi.
Bilješka:
Naravno, smatrat će se greškom sve lovorike u stvaranju temelja za obuku samo jednoj osobi. Da, mnoge od njih postojale su mnogo prije samog Joe Weidera, ali bile su samo riječima, a ne „ocrtane“ ni na koji način. Joe je sažeo, sistematizovao i predstavio sve ove podatke u jasnom strukturiranom obliku, plus, naravno, dodao je mnogo svojih razvoja.
Sada kada smo naveli glavne kategorije, hajde da pričamo o svakoj od njih detaljno.
planiranje ciklusa obuke
- Princip "zabune"
Kaže da su mišići "izbirljiva dama" koju treba stalno iznenađivati. I zaista jeste. Mišići se vremenom naviknu na bilo kakva opterećenja i programe treninga. Stoga, da bi napredovali, potrebno je (povremeno)"šok". Drugim riječima, promjenom uglova napada mišića, možete ih iznenaditi ili promjenom radnih utega, ili brojem ponavljanja, pristupa itd.
- Princip "split".
Možda Joeov najosnovniji i najpoznatiji doprinos nauci bodibildinga. Princip splita nije ništa drugo do odvojeni trening različitih dijelova tijela. U praksi to izgleda ovako - sedmica treninga ( 7 dana) dijeli se jednako i prva polovina ( 3-4 dana) daje se na milost i nemilost gornjem dijelu tijela, drugi - potpuno donjem. Jer u osnovi svi treniraju 3-4 dana u sedmici, zatim, odnosno, prvi 2 dan kada radite gornji dio tijela, ostalo 2 - donji dio tijela. Ovaj princip će vam omogućiti da trenirate u agresivnijem stilu sa većim intenzitetom.
- Princip "2 i 3 split"
Nije prikladno za svakoga, ali postoji princip koji kaže – trenirajte često. One. ne jednom, već dva/tri puta dnevno, rastavljajući dugi trening na manje kratke i intenzivne segmente.
- princip "cikličnosti"
Preporuka je da se čitava trenažna godina podeli na cikluse: 1) snaga (rad na povećanju težine projektila); 2) masovno sakupljanje (povećanje mišićne mase i volumena tijela) 3) sagorevanje masti (razvoj mišićnog reljefa) itd. Općenito, princip je usmjeren na povećanje adaptivnih sposobnosti tijela, kao i na rasterećenje psihe i smanjenje ozljeda.
- Princip "sveobuhvatne obuke"
Jer ljudski mišići se sastoje od različitih vrsta vlakana (brzo i sporo), različito podložni treningu, onda ovaj princip kaže - ravnomjerno rade kroz sva vlakna. Da biste to učinili, potrebno je koristiti različit stepen intenziteta vježbanja, različite sheme pristupa i ponavljanja.
- Princip "preopterećenja"
Formulira se na sljedeći način: "ako vaša radna težina napreduje, onda rastete." Neprestano povećavajte težinu projektila, učinite da mišići rade intenzivnije i jače.
- Princip "eklekticizma"
Ovako formulisano - kombinovane vežbe (za izdržljivost, snagu, masu i reljef) između sebe. Kombinirajte ih zajedno tokom treninga - to će dati najbolji rezultat.
Principi treninga Joe Weidera: P planiranje svakog treninga
- Princip "sistema skupova"
Kaže da radite jedno po jedno (čak i težak) pristup ciljnoj mišićnoj grupi je krajnje neefikasan. Da bi se stvorio stres za mišiće, potrebno im je dati više opterećenja i napraviti nekoliko pristupa ( 3-4 ) po sesiji. Sve to će dovesti do efikasnijeg rasta mišića.
- Princip "kompleksnih skupova"
Sastoji se od zajedničkog efekta (pojačani efekat) dvije vježbe za istu funkcionalnu mišićnu grupu. Vježbe se izvode u "voziću" (jedna za drugom) sa minimalnom količinom odmora između serija.
- Princip "superseta"
To su također dvije vježbe u kompleksu, ali već na suprotnim mišićima (antagonistima). Izvodi se sa minimalnim (do 40 sec) privremeni odmor između serija. Primjer superseta je kompleks biceps-triceps.
- Princip "triseta"
Kao što možete pretpostaviti iz naziva, princip je izvođenje tri vježbe na ciljnoj mišićnoj grupi. Dobar primjer je bench press pod uglom gore-dolje.
- Princip "džinovskog superskupa".
Sastoji se od činjenja 4-6 vježbe za isti mišić. Princip koji je daleko od pogodnog za sve sportiste, s obzirom na njegovu visoku iscrpljujuću sposobnost izdržljivosti.
- Princip "stepenice"
Sastoji se u dovođenju (u pristupu) ciljnog mišića do otkaza. Zatim se težina resetuje na lakšu i dolazi do „konačnog završetka“ mišića sa utezima. Izvedeno bez odmora.
- princip "alternacije"
Kaže da je potrebno izmjenjivati (naizmenično) vježbe za velike i male mišićne grupe. One. između serija za velike mišiće (noge, prsa) potrebno je izvoditi serije za male grupe (tela, podlaktice, itd.)
- princip "prioriteta"
Najlogičniji princip koji kaže da se najzaostaliji (slabo razvijeni) mišići moraju razraditi na početku treninga, kada tijelo još nije umorno i ima dovoljnu količinu snage. Stoga je najbolje započeti trening ciljanjem na velike grupe mišića.
- Princip "odmor-pauza".
Sastoji se od sređivanja tijela kratkog (do 5 sec) međuodmor pri radu u setu sa submaksimalnim (80-90% od jednog ponavljanja) vage. Tehnologija principa je sljedeća. Radiš 2-3 ponavljanja sa submaksimalnom težinom, zatim pauzirajte na kratko, pa još jedno 2-3 ponavljanja i tako u krug dok ne dostignete broj ponavljanja od 8 prije 12 .
Mikropauze su dovoljne za vraćanje nivoa ATP-a. Omogućava vam da se pripremite za nova ponavljanja kada radite s velikim utezima.
- Princip piramide
Počnite vježbati mišićnu grupu s malim radnim utezima i velikim brojem ponavljanja. Zatim, korak po korak, povećavajte težinu utega uz smanjenje broja ponavljanja dok težina ne dostigne rad mišića u rasponu 6-8 puta, onda ponovo možete smanjiti težinu na original. Radi jasnoće pogledajte sliku.
Postoje različite varijante piramide, na primjer, "polupiramida" - to je kada dostignete samo maksimalnu moguću težinu i više je ne smanjujete. One. u našem primjeru 10 ponavljanja sa težinom 90 kg će biti vrh piramide.
- Princip "pre-zamora"
Ideja principa je da je potrebno i prije "ozbiljnog" rada mišića (na primjer, složene vježbe sa više zglobova) predopteretiti mišiće koji se vježbaju. One. prvo morate izvesti jednozglobnu, izolacijsku vježbu i precizno opteretiti ciljnu zonu, pa tek onda dati sve od sebe :). Na primjer, kada vježbate triceps, prvo trebate izvesti izolacijsku vježbu na bloku s ručkom za uže, a tek onda preći na bench press uskim hvatom.
Dakle, završili smo sa drugom kategorijom, sledeća je poslednja...
Principi treninga Joe Weidera: P principe vežbanja
- Princip varanja
Pomoć (pomoć) sebi cijelim tijelom u cilju savladavanja najtežih faza kretanja. Često se težina uzima mnogo više nego inače i rad se obavlja u "trzaju" načinu, tj. mrena (ako se radi o savijanju bicepsa) samo ide u grudi.
- Princip "izolacije"
Sastoji se u odvajanju ciljanog mišića (antagonist, protagonist, sinergist ili stabilizator) i usmjereno proučavanje samo njega zbog ciljanog udara težine upravo u radni prostor. One. nema disipacije opterećenja na preostale (susedne) mišiće.
- Princip "kvalitetne obuke"
Uglavnom ga koriste već dovoljno obučeni sportisti, a sastoji se u postepenom povećanju težine utega i smanjenju vremena odmora između serija.
- Princip "gorenja"
Da biste što više osjetili kako mišići rade, izvedite (na kraju serije) nekoliko ponavljanja s ograničenom amplitudom.
- Princip "prisilnog ponavljanja"
U toku izvođenja vježbe sa dovoljnom težinom utega nakon "zastoja" vaših mišića, pribjegnite pomoći partnera i izvodite više 2-4 ponavljanja.
- Princip "plime".
Kaže da je prije početka direktnog udara na bilo koji mišić potrebno izvesti 1-2 vježbe za mišiće antagoniste. To će omogućiti neophodan protok krvi u radnom području i omogućiti da se ono efikasnije razrađuje.
- Princip "kontinuiranog stresa"
Glavna ideja je održavanje stalne napetosti u području ciljanog mišića. Ne biste trebali imati međutačke odmora u vježbi. Rad mišića treba da se odvija u režimu „non-stop“, tj. trebalo bi da pumpa kao pumpa, bez prekida.
- Princip "djelimičnog ponavljanja"
Na neki način sličan principu sagorevanja. Iz cjelokupne amplitude vježbe potrebno je „izolirati“ segment mišića koji prima manje opterećenje i izvoditi ponavljanja u smanjenoj amplitudi imena na njemu.
- Princip "negativnog ponavljanja"
Postoje dvije faze kretanja u vježbi - ovo je uspon (pozitivan) i spuštanje (negativna faza) projektil. Negativno je bolje za rast mišića, jer. pri spuštanju možete raditi sa teretom 30-40% više nego pri dizanju. Vježbe možete izvoditi samo u fazi spuštanja projektila, ali sa velikom težinom.
- Princip "vršne kontrakcije"
Kaže da je potrebno odlaganje (uključeno 1-2 sekundi) na vrhu pokreta. Ovo će stimulirati mišić da jače raste.
- Princip "izometrijske kontrakcije"
Ovaj princip prilično često koriste bodibilderi koji nastupaju, a poziranje je osnova njegove tehnike. Značenje izometrijske kontrakcije je zatezanje mišića bez ikakve težine. One. ispada da se samo trebate koncentrirati i napregnuti mišić (30-40 puta), dok zauzimate različite položaje.
- Princip "treninga brzine"
Da bi se kvalitetno razvila "brza" mišićna vlakna, potrebno je povećati brzinu izvođenja vježbi bez narušavanja tehnike.
Općenito, sumirajući predstavljene principe treninga, može se zaključiti još jedan, najvažniji, koji zvuči kao: „slušajte svoje tijelo i eksperimentirajte“ ili princip „instinktivnog treninga“. Lako se može uvrstiti u svaku od tri glavne kategorije, jer kaže: "sami izgradite svoj program treninga, oslanjajući se na iskustvo, poznavanje svog tijela, ali i dobijene rezultate." Stoga, sve principe izrečene u peći, primjenjujemo samo posljednji (šalim se... :)) .
- Sportisti početnici (nastava u sali do 1 godine). Principi: izolacija, prioritet, preopterećenje, konfuzija;
- Srednje obučeni sportisti (casovi 1 godinu ili više). Principi: podjela, piramida, superskupovi, cikličnost;
- napredni bodibilderi. Principi: trisetovi, varanje, pre-iscrpljenost, divovski superset, spaljivanje.
Nešto slično tome. Odlučite koji ste tip i samo naprijed, implementirajte principe u praksu, u sali.
Pogovor
Sretno u teretani, vidimo se uskoro!
PS. Rado ću odgovoriti na vaša pitanja, "nesporazume" i druge razne stvari u komentarima na ovaj članak, pišite.
Weider principi obuke su skup pravila obuke koja su se razvijala decenijama. Neki principi obuke izdržali su test vremena i relevantni su do danas, drugi principi su bili manje uspješni i eliminirani su u procesu upotrebe. S tim u vezi, niz dole navedenih principa ne pretenduje na apsolutnu pokrivenost i predstavlja samo one principe koji su, sa stanovišta autora, relevantni u datom trenutku.
OPŠTI PRINCIPI
mentalna priprema.
Bodybuilding je sport za misleće ljude koji poznaju osnovne principe anatomije i fiziologije, dijete i ishrane. Bodybuilderi moraju imati određeni cilj, čije postizanje zavisi od ambicije i izdržljivosti u savladavanju svih faza. Trebali biste sebi postaviti cilj na duži period - godinu ili nekoliko godina, i cilj za kratak period - nekoliko sedmica ili mjeseci. Jasno definisan cilj stvara dodatnu energiju i entuzijazam. Ako nakon određenog perioda niste uspjeli ostvariti svoj cilj, trebali biste temeljito analizirati svoje metode treninga, promijeniti vježbe, težine itd. Za bodibildera svaki trening bi trebao postati određena faza u postizanju cilja.
Sistematska obuka.
Svaki trening iz planiranog ciklusa je važan, niti jedan čas ne smije se propustiti bez posebnog razloga. Morate savladati svoju slabost, to razvija vašu ambiciju, izaziva dodatnu energiju.
Atmosfera.
Trebalo bi da izaberete teretanu koja vam omogućava da dobro trenirate, sa ventilacijom, mogućnošću tuširanja nakon nastave i dobrom atmosferom koja vodi zdravom nadmetanju u treningu i podizanju raspoloženja za naporan trening. Trening snage u vlastitom domu može imati negativan učinak na koncentraciju, koju ometa alternativa odabiru izvođenja drugog seta ili gledanja filma na televiziji. Ako morate da posvetite 30 minuta odlasku u teretanu, tada ćete biti spremniji da uložite malo više truda u trening.
Zagrijavanje.
Zagrevanje je veoma važno pre treninga snage. Zagrijavanje se izvodi kako bi se psihički i fizički „uklopili“. Morate pripremiti tijelo za povećanu aktivnost. Potrebno je izvesti nekoliko nagiba, okreta, kružnih pokreta rukama, čučnjeva bez težine, sklekova s poda, kao i niz vježbi istezanja. Također treba zagrijati one mišićne grupe koje ćete trenirati. Za zagrijavanje ovih mišića mogu se koristiti lagani utezi za povećanje dotoka krvi u mišiće. Ljudi koji se ne zagrijavaju izlažu se riziku od kidanja mišića i povezanih bolova, što može dovesti do želje za prekidom daljeg treninga. Stoga zagrevanje treba tumačiti kao veoma važan, sastavni deo treninga.
Partner za obuku.
Prilikom implementacije teškog programa obuke, entuzijazam partnera za obuku mnogo pomaže. To treba da bude osoba prema kojoj se odnosite s poštovanjem i koja ima približno isti stepen pripremljenosti kao i vi. Dobar partner će vas ohrabriti da podignete više težine i uradite više ponavljanja po seriji. Takav trening će biti raznovrsniji, jer se izvodi u takmičarskoj atmosferi.
Izbor vježbi.
Nikada ne treba kopirati komplekse poznatih sportista, vežbe treba birati u zavisnosti od ličnih mogućnosti i potreba. Dobro uvježbani bodibilderi koriste mnogo različitih vježbi, koje se često izvode u obliku super setova, ali čak su i oni, u početnim fazama pripreme, trenirali samo glavne mišićne grupe. Osnovni princip koji se primjenjuje pri odabiru vježbi je da se za mišićnu masu koriste jednostavne vježbe s većim tegovima, a za rasterećenje složenije vježbe s manjom težinom.
Serije i ponavljanja.
Broj serija i ponavljanja zavisi od individualnih mogućnosti i stepena pripremljenosti sportiste. Općenito obavezno načelo je da se manje ponavljanja i serija primjenjuje na mišićnu masu, više na reljef.
POČETNICI
Ovi principi su namijenjeni osobama u prvoj godini školovanja.
Progresivno preopterećenje mišića.
Da biste povećali mišićnu masu i snagu, morate postupno povećavati opterećenje mišića, preopteretiti ih, stalno povećavajući težinu. Za povećanje snage potrebno je sistematsko napredovanje utega (povećanje težine), za povećanje mase, ne samo progresija utega, već i progresija u broju serija i treninga. Princip konstantnog preopterećenja mišića prisutan je u gotovo svim sportskim disciplinama. Očigledno, napredak težine zavisi od sposobnosti i pripremljenosti sportiste. Nemojte brzo povećavati težine i intenzitet treninga.
Izolacija mišića.
U svakoj vježbi mišići mogu raditi drugačije, ovisno o položaju tijela. Da bi se svjesno izgradile i razvile različite mišićne grupe, a to je cilj bodibildinga, treba nastojati maksimalno izolovati istrenirane mišiće korištenjem odgovarajućih vježbi i položaja.
Promjena opterećenja.
Naše tijelo se brzo navikava na stalne težine i vježbe, tako da uvijek treba težiti raznim trenažnim opterećenjima mijenjajući programe vježbanja, utege, serije, položaje tijela - tako se izbjegava prilagođavanje na monotono opterećenje.
Prioritet.
Prioritetno je prvo trenirati mišiće koji su slabiji ili nerazvijeni. Princip se zasniva na činjenici da svaki sportista na početku treninga ima najveću energiju i snagu, te stoga može najintenzivnije trenirati.
SREDNJI NIVO PRIPREME.
Ove principe mogu koristiti bodibilderi koji treniraju najmanje godinu dana i imaju odgovarajuće praktične vještine.
piramidalni sistem.
Mišićna vlakna su ojačana i zadebljana maksimalnom kontrakcijom pri radu s velikim utezima. Seriju treba započeti s manjim utezima i sa više ponavljanja - to će vas zaštititi od ozljeda i pripremiti tijelo za rad s velikim utezima.
SPLIT - podjela treninga.
Nakon određenog perioda treninga, možete povećati intenzitet tako što ćete sve vježbe za tijelo podijeliti na dva dijela (gornji i donji) i trenirati 4-5 puta sedmično. Koristeći princip razdvajanja, možete povećati broj serija za pojedine mišićne grupe, kao i postići povećanje intenziteta treninga.
Superserije.
Ovaj princip je da koristite dvije vježbe za mišiće antagoniste (na primjer, biceps i triceps) bez odmora, takvi supersetovi ne samo da povećavaju intenzitet treninga, već i dovode do najbržeg oporavka treniranih mišića.
Kombinovana serija.
Kombinovane serije se izvode bez odmora za jednu mišićnu grupu. Na primjer, dvije različite vježbe se koriste za istu mišićnu grupu: skretanje sa utegom u stojećem položaju i skretanje s bučicama u sjedenju - obje vježbe "napadaju" bicepse s različitih strana.
Konstantna napetost mišića.
Princip je da se mišić koji se trenira stalno drži u napetosti tokom vježbe, kako u fazi podizanja tako i u fazi spuštanja. Napetost mišića uključenih u vježbu treba stalno pratiti.
Ciklični trening.
Godišnji ciklus treba podijeliti na periode tokom kojih se pažnja naizmjenično usmjerava na razvoj snage i mase, proporcija i reljefa. Ova metoda izbjegava monotone treninge, korištenje velikih utega tokom cijele godine i daje tijelu vremena da se oporavi.
NAPREDNA OBUKA
Prisilna ponavljanja.
Ovaj princip se ne primenjuje kao pomoć u smanjenju stresa na mišiće koji se treniraju, već kao način da se poveća intenzitet treninga. Sastoji se od sljedećeg: kada izvodite vježbu i više niste u mogućnosti sami podizati težinu, partner na treningu vam pomaže da izvedete dodatna 2-3 ponavljanja.
Trisets.
Princip je izvođenje tri različite vježbe za bilo koju mišićnu grupu bez odmora, što značajno povećava intenzitet treninga. Vježbe treba birati tako da "napadaju" mišić iz različitih uglova. Za korištenje ove metode potrebna je dobra priprema unaprijed.
Giants serija.
Princip je izvođenje 4-6 različitih vježbi za jednu, obično veliku, mišićnu grupu. Sve vježbe se izvode bez pauza za odmor - predviđeno je samo vrijeme za prelazak iz jednog položaja u drugi. Ovaj princip se koristi uglavnom u predtakmičarskom periodu za konačno formiranje mišića, dajući im reljef i gustinu. Ovo se odnosi na mišiće koji se teško razvijaju, kao što su listovi, sredina grudi, abdomen.
Pre iscrpljenosti.
Ako u spravi prvo izvodite ekstenzije nogu u zglobovima koljena, a zatim čučnjeve sa utegom, to će dovesti do složenog zamora kvadricepsa femorisa, i manjeg zahvatanja šijasičnih mišića u čučnju sa šipkom.
Napetost gornjih mišića.
Princip gornje napetosti primjenjuje se u trenutku maksimalne kontrakcije mišića. Na primjer, pri sklapanju ruku u gornjem položaju dok izvode uteg sa utegom u stojećem položaju, napetost se smanjuje na vrhu pokreta, pa se morate malo nagnuti naprijed kako biste zadržali maksimalnu kontrakciju bicepsa još 2-3 sekundi. Korištenje ovog principa dovodi do razvoja "okruglih" bicepsa.
negativna ponavljanja.
Princip je da se radi samo donji dio ponavljanja (ekscentrični rad). Utvrđeno je da je u fazi savladavanja rada aktivno uključeno samo oko 36% mišićnih vlakana, a uz kontrolirano spuštanje težine (ekscentrični rad) može biti uključeno preko 70% mišićnih vlakana. Broj vlakana uključenih u rad se udvostručuje. Jasno je da primjena ovog principa ima pozitivan učinak na povećanje mišićne mase. Primjena ovog principa vam omogućava da koristite mnogo veće utege nego u normalnom treningu - za oko 40-70%. Izvodi se samo inferiorna faza pokreta, na primjer, samo kontrolirano spuštate šipku u bench pressu, a partneri u treningu vam pomažu da podignete projektil.
Varanje.
Princip je da kada više niste u mogućnosti izvoditi daljnja čista ponavljanja, koristite ljuljanje tijela za izvođenje dodatnih ponavljanja. Primjena ovog principa je manje poželjna - bolje je koristiti prisilna ponavljanja.
Spaljivanje (ili poluponavljanja).
3 do 6 parcijalnih ponavljanja (na primjer, bez pune ekstenzije ili pune fleksije ruku) na kraju serije dovodi do dodatnog nakupljanja mliječne kiseline u mišićima, što dovodi do pečenja u njima (kao rezultat velike koncentracije mliječne kiseline). To dovodi do dodatnog razgradnje strukturnih proteina i, kao rezultat, dodatnog povećanja mišićne mase.
ugniježđene serije.
Ovo se uglavnom odnosi na serije na malim mišićnim grupama, kao što su listovi, stomak, podlaktice. Ugniježđene serije se izvode između serija na velikim mišićnim grupama, kao što su noge, prsa, leđa.
Steping (ili striptiz).
Sastoji se u tome da nakon izvođenja određenog broja ponavljanja dva partnera skinu dio težine sa šipke, a vježbač nastavlja s vježbom. Ovo je vrsta istezanja serije, koja tjera mišiće da rade jače.
Dvostruki split.
Dvostruki split sistem se sastoji od primjene dva treninga dnevno na dva različita dijela tijela. Kao rezultat ovog razdvajanja, moguće je intenzivnije opterećenje svih dijelova tijela. Ovaj sistem koriste samo najnapredniji bodibilderi i to obično 2-4 nedelje pre takmičenja.
Triple split.
Sastoji se od tri treninga dnevno (ujutro, popodne i uveče), ali ga koristi samo mali broj bodibildera i to u veoma kratkom periodu.
instinktivni trening.
Svaki iskusni bodibilder bolje zna koje su vježbe i utezi optimalni za njegovo tijelo. Imajući na umu da svako tijelo malo drugačije reaguje na opterećenje, uvijek treba pratiti svoju reakciju i odabrati takve principe i vježbe koje u datom periodu treninga imaju najveći utjecaj na razvoj mišića. Nema potrebe da se prisiljavate da završite planirani broj serija ili ponavljanja. Ako se određenog dana ne osjećate dobro, trenirajte manje intenzivno i kraće.
Korištenje materijala sa stranice stranice na Internetu je dozvoljeno samo ako postoji aktivna hiperveza na izvor -.
Korištenje materijala stranice u štampanim publikacijama moguće je samo uz pribavljanje pismene dozvole autora stranice.
